Hvordan pumpe opp sideabs på kjøkkenet og hva har tømmerhoggere med det å gjøre? Slik pumper du opp sidemagen: sett sammen riktig trening. De beste sidepressøvelsene og hvordan du gjør dem

De skrå musklene i magen er plassert på sidene av magen. Spørsmålet om hvordan man pumper dem riktig er av mest interesse for kvinnelige representanter. Overutviklede skrå muskler kan gjøre en mandig figur, fordi høyden sidepress vil uunngåelig føre til en utvidelse av midjen. Men sterke skråmuskler skaper et sterkt muskelkorsett som støtter ryggraden og bidrar til å unngå skader når du utfører øvelser med tunge vekter.

DET ER VIKTIG Å VITE! Spåkonen Baba Nina:"Det vil alltid være mye penger hvis du legger dem under puten..." Les mer >>

Anatomi av skrå muskler

Magen består av mange muskler. De fleste idrettsutøvere tar kun hensyn til å jobbe på den rette linjen, som er ansvarlig for tilstedeværelsen av kuber. De skrå musklene får ofte ikke riktig belastning. De er plassert på sidene av magen og bidrar til å skape en definert silhuett.

Sidemusklene er delt inn i:

ytre (eksterne) skråninger er de største og mest merkbare;
indre skråninger er mindre og ligger dypere, under de ytre.

Hovedformålet med de skrå musklene er å rotere kroppen til høyre og venstre. I tillegg utfører de følgende funksjoner:

støtte ryggraden, skape en sterk muskelkorsett, som beskytter mot skade;
lar deg gjøre silhuetten mer tonet på sidene.

Derfor er det å styrke de skrå musklene en viktig oppgave for enhver idrettsutøver som bryr seg om sin figur og atletiske ytelse. Tross alt, uten en sterk sidepress vil det ikke være mulig å øke vekten alvorlig grunnleggende øvelser.

Klasseregler

Det er flere viktige nyanser når du utfører skrå muskeløvelser. Hvis du ikke følger dem, kan trening bare forårsake skade. utseende og helse.

For det første er det verdt å forstå at utvikling av sideabs ikke vil bidra til å gjøre magen flat og bli kvitt sidene. Fettforbrenning skjer kun ved et kaloriunderskudd. For å lage det, må du følge en diett og trening (styrke- eller kondisjonstrening). Under mageøvelser forbrukes ikke nok kalorier. Derfor, hvis det er kroppsfett, vil de skrå musklene rett og slett være usynlige.

For det andre må du ta hensyn til at veksten av sidepressen fører til en utvidelse av midjen. Tross alt er det her de skrå musklene befinner seg. Dette er ikke så skummelt for menn som ønsker å ha en skulpturert mage. Men kvinner bør rocke sine skråninger veldig forsiktig.

Det er ganske enkelt for jenter å "drepe" midjen og miste sine feminine linjer, spesielt hvis de bruker vekter når de utfører øvelser. Denne feilen er ofte gjort av kvinner, fordi de tror at vekting av dem vil tillate dem å oppnå målet sitt raskere og fjerne sidene.

Du må også følge disse reglene:

spis 1,5-2 timer før trening, slik at du ikke trener på tom eller full mage;
etter gymnastikk bør spising følge 1-1,5 time senere.

Hvis det kreves betydelig vekst av skrå muskler, kan du drikke protein eller gainer umiddelbart etter trening.

Slik pumper du raskt opp leggene hjemme og inne treningsstudio - effektive øvelser

Effektive øvelser

For å pumpe opp laterale magemuskler, må du regelmessig utføre et spesielt sett med øvelser.

Det kan gjøres på en egen dag 1-2 ganger i uken, eller du kan gjøre et par skråøvelser på slutten av en treningsøkt for andre muskelgrupper.

Side crunches

Den enkleste øvelsen for nybegynnere som kan utføres hjemme er lateral crunches mens du ligger på ryggen.

Teknikk:

1. Legg deg ned på matten. Strekk armene langs kroppen. Bøy bena i knærne.
2. Løft den øvre delen av ryggen litt opp fra gulvet uten å løfte skulderbladene.
3. Prøv å nå med fingertuppene på høyre hånd høyre fot. Deretter - med venstre hånd til venstre fot.

Du bør prøve å gjøre 15-20 repetisjoner i 3 sett.

Nakken skal ikke belastes under utførelsen. Ellers vil belastningen overføres fra målmusklene til cervikal ryggraden.

Et annet alternativ for å utføre øvelsen er i liggende stilling, når du trenger å nå med høyre albue til venstre kne, og deretter med venstre albue til høyre kne.

Side crunches kan også gjøres mens du ligger på siden.

Teknikk:

1. Ligg på høyre side og bøy lett i knærne. Venstre hand, bøy i albuen, plasser den bak hodet.
2. Prøv så å nå låret med albuen.
3. Hold i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
4. Etter å ha fullført det angitte antallet repetisjoner, rull over på venstre side.

Hvis du har en fitball hjemme eller i treningsstudioet, kan du bruke den til å trene de skrå musklene dine. I dette tilfellet trenger du:

1. Ligg på den sidelengs slik at midjen din er på fitballen.
2. Du må holde på ballen med den ene hånden og plassere den andre bak hodet.
3. Føttene skal hvile stødig på gulvet.
4. Fra denne posisjonen må du begynne å utføre laterale vendinger, og prøve å nå bena med albuen.

Når du utfører en øvelse på en fitball, må du opprettholde balansen. Derfor er stabilisatormuskler i tillegg inkludert i arbeidet.

Stående sidebøy

En effektiv øvelse for å utvikle de laterale magemusklene er å bøye seg til sidene. Oftest gjøres det fra stående stilling med manualer.

Teknikk:

1. Stå rett opp. Føttene skal være i skulderbreddes avstand. Ta manualer i hendene.
2. Bøy deg først høyre side, og deretter til venstre.
3. Hantlene skal gli tett inntil lårene.

Du trenger ikke mye vekt for denne øvelsen. Dette gjelder spesielt for jenter. Tross alt vil bruk av vekter når du bøyer deg uunngåelig føre til en utvidelse av midjen.

Du kan også utføre øvelsen på en benk. En hyperekstensjonsmaskin er best. Du må stå sidelengs i den og feste bena mellom bolsterene. Når du legger en hånd bak hodet, må du begynne å lene deg til sidene.

Dette alternativet vil gi et større bevegelsesområde, og derfor mer effektiv muskelutvikling.

Heving av torso og bena på siden

En mer komplisert variant av laterale vendinger - utføre øvelsen med rette ben. Påkrevd:

1. Ligg på høyre side og plasser høyre hånd bak hodet. Bena må være rette
2. Mens du puster ut, bør du prøve å koble albuen til bena, mens du løfter dem.
3. Opphold kl topppunkt i 1–2 sekunder må du gå tilbake til startposisjonen.

Denne øvelsen er vanskeligere og passer ikke for nybegynnere. Før du begynner å gjøre det, bør du mestre sidevridninger uten å løfte bena.

Kroppsrotasjoner

En øvelse som torso rotasjon er rettet mot å utvikle de skrå musklene. Den kan utføres i sittende stilling med en liten stang.

Riktig teknikk:

1. Sitt på en benk, et skap eller en stol og sett føttene godt på gulvet.
2. Plasser vektstangen på skuldrene.
3. Vri kroppen så langt som mulig til høyre. Bekkenet skal forbli urørlig.
4. Sving så til venstre så langt som mulig.

Bevegelsene skal være jevne slik at du kan kjenne arbeidet til målmusklene.

Du kan også utføre øvelsen mens du står. I dette tilfellet, når du svinger til høyre, kan du vri litt venstre ben. Da vil bevegelsesamplituden være størst.

Sykkel

Mange kjenner øvelsen som kalles sykling. I standardversjon den består av vekselvis heving av knærne og belastning av rectus abdominis-muskelen. Men endrer du bevegelsen litt, kan du flytte vekten til sidepressen.

Teknikk:

1. Ligg på ryggen og løft bena rett over gulvet.
2. Løft deretter øvre del av ryggen fra overflaten slik at skulderbladene forblir på gulvet.
3. Når du puster ut, bøy høyre ben i kneet og prøv å nå det med venstre albue.
4. Etter dette, rett ut høyre ben og bøy venstre, prøv å nå det med høyre albue.

Denne øvelsen bør utføres kontinuerlig i 20–40 sekunder i et ganske raskt tempo.

Sideplanke

For å trene sidepresset kan du transformere en øvelse som en planke. Du må utføre det stående på ett ben og lent på en hånd.

Riktig teknikk:

1. Ta startposisjonen, len deg på høyre arm og høyre ben.
2. Venstre hånd kan plasseres på beltet.
3. Kroppen skal være rett. Du bør ikke la hoftene "synke" ned.

Nybegynnere kan stå i denne planken i bare 20–30 sekunder. Gradvis må tiden økes.

Hengende laterale benhevinger

Hvis du har installert en horisontal stang hjemme eller i treningsstudioet, kan du pumpe opp de skrå musklene dine ved hjelp av den. For å gjøre dette må du gjøre hengende benhevinger til sidene.

Teknikk:

1. Heng på stangen, ta godt tak i den.
2. Løft bena, bøyd i knærne, først til høyre og deretter til venstre. De skal være på brysthøyde.
3. I dette tilfellet må kroppen være litt vridd i riktig retning.

Denne øvelsen har økt nivå vanskeligheter. Det er vanligvis lettere for gutter å gjøre. Jenter har ofte ikke nok grepsstyrke til å holde vekten egen kropp.

Pendel

Pendelen er en annen god øvelse for å jobbe med de skrå musklene. For å fullføre det trenger du:

1. Ligg på ryggen. Løft bena slik at lårene er vinkelrett på gulvet og skinnene er parallelle med det.
2. Vri dem til høyre, vri bekkenet. Det er ikke nødvendig å berøre gulvet. Det viktigste er å føle den maksimale strekningen av sidepressen.
3. Etter å ha stoppet en stund, sett bena tilbake til startposisjonen med en kraftig bevegelse.
4. Vri dem deretter til venstre.

Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å rotere de rette bena.

Vedhogger

En øvelse med det uvanlige navnet "Lumberjack" kan gjøres i treningsstudioet. Det er også rettet mot å jobbe med de skrå musklene. For å utføre det trenger du en simulator med en øvre blokk.

Steg for steg teknikk:

1. Stå med høyre side til toppstagblokken og ta tak i håndtaket med begge hender.
2. Trekk den mot venstre ben.
3. Sett deretter håndtaket tilbake til høyre skulder og utfør det nødvendige antall repetisjoner.
4. Still deg så til den øvre blokken med venstre side.

Bevegelsene skal være kraftige og hakke, som når en vedhogger jobber.

Du må utføre 3-4 av øvelsene som presenteres 1-2 ganger i uken. Neste treningsøkt bør planlegges tidligst enn at musklene slutter å gjøre vondt.

Og litt om hemmeligheter...

Historien til en av våre lesere, Irina Volodina:

Jeg ble spesielt trist av øynene mine, omgitt av store rynker pluss Mørke sirkler og hevelse. Hvordan fjerne rynker og poser under øynene helt? Hvordan takle hevelse og rødhet?Men ingenting eldes eller forynger en person mer enn øynene hans.

Men hvordan forynge dem? Plastisk kirurgi? Jeg fant ut - ikke mindre enn 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - fotorejuvenering, gass-væske peeling, radioløfting, laser ansiktsløftning? Litt rimeligere - kurset koster 1,5-2 tusen dollar. Og når vil du finne tid til alt dette? Og det er fortsatt dyrt. Spesielt nå. Derfor valgte jeg en annen metode for meg selv...

Hver mann i sin sjel drømmer om å være en vinner, om å være bedre enn andre. Vakre og skulpturerte magemuskler er noe som kan tiltrekke seg absolutt alle jenter.

Kroppsbygging gir hver mann i alle aldre en unik mulighet. Det ligger i det faktum at en person kan vise seg selv og andre hvor mye han elsker og vet hvordan han skal jobbe. Ethvert arbeid blir evaluert basert på resultatene, spesielt når det gjelder fysisk trening.

Blant ulike grupper Musklene som skiller seg ut er de skrå magemusklene.

Opppumpede skrå magemuskler er ikke bare vakre, men også nyttige, da de støtter ryggraden godt under bevegelse.

De er spesielt viktige av flere grunner:

denne muskelgruppen er en slags korsett som stabiliserer den menneskelige ryggraden under bøying og andre torsobevegelser;
de understreker magemusklenes skjønnhet og sikrer elastisiteten deres; som et resultat av deres pumping vil en person føle seg trygg og avslappet ikke bare på stranden, men også i andre på offentlige steder;
avlastning skrå magemuskler gjør midjen tynn og vakker, som et resultat av at oppmerksomheten til mange er fokusert på figuren til eieren. vakre jenter;
skrå magemuskler må utvikles av idrettsutøvere som konkurrerer i kontaktidretter (boksing, karate, bryting og annen kampsport).

Øvelser for å pumpe opp de skrå magemusklene

Det er mange måter å utvikle de skrå magemusklene på. ulike øvelser, men ikke alle er like effektive. Det er imidlertid nyttig å kjenne dem alle. Dette vil hjelpe alle å velge de riktige øvelsene for seg selv. Alle typer treningsprogrammer kan trygt utføres hjemme.

Bøy kroppen fremover fra stående stilling

Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand og løft armene opp. Når du puster ut, senker kroppen seg fremover, mens du må vri litt på pressen i midjen og berøre tærne på motsatt ben med hånden. Mens du puster inn, stå rett opp. Gjenta deretter med motsatt arm og ben.

Antall repetisjoner: 20 ganger.

Sidebøy med glidende hender

Stå rett, hold armene langs kroppen. Begynn å lene deg til høyre, mens kroppsbevegelsen skal være sakte, og armene skal gli jevnt langs sidene av kroppen. Når den vippes til høyre strekker den seg venstre side torso til midjen. Når du puster ut, må du ta startposisjonen mens du står.

Antall repetisjoner:Gjenta øvelsen 10 ganger i hver retning.

Snu overkroppen til sidene

For å begynne må du bøye albuene. Hold dem foran deg og, mens du inhalerer, snu kroppen til høyre side, hold bena ubevegelige. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Antall repetisjoner: Du må gjøre 10 svinger i hver retning.

Liggende hofterotasjoner

Du må ligge på gulvet, bøye knærne og trekke hælene opp, gjerne tett inntil baken. Hold hendene på bakhodet, pust inn og senk samtidig hoftene til siden. Hovedmålet med bevegelsen er å berøre knærne mot gulvet. Mens du puster ut, roter hoftene sakte i motsatt retning.

Antall repetisjoner: 10 ganger.

Heve kroppen fra liggende stilling med bøyde ben

Før du starter øvelsen bør du legge deg ned, bøye bena og legge dem på høyre lår. Pust ut, løft kroppen så høyt som mulig og hold på toppen av bevegelsen i et par sekunder. Nå kan du puste inn og sakte senke deg ned på gulvet. Flytt bena til venstre lår og gjenta på den andre siden.

Antall repetisjoner: 10-15 kroppsløft på hver side.

Heving av skulderbladene med rotasjon av kroppen fra liggende stilling

Ligg på ryggen, plasser høyre ben flatt på gulvet, og legg venstre ben oppå det. Strekk venstre arm ut på gulvet, håndflaten opp, med armen vinkelrett på overkroppen. Den andre hånden er plassert under hodet.

Trykk bakhodet på høyre hånd, stram magemusklene og løft brystet mot venstre kne. Denne bevegelsen gjøres til skulderbladet løfter seg fra gulvet. Etter dette må du jevnt ta startposisjonen. Hold albuen pekt til siden under treningen og ikke løft bekkenet fra gulvet.

Antall repetisjoner: 2-3 sett à 8 ganger.

Heving av skulderbladene med utstrakte armer mens du ligger ned

Først må du ligge på ryggen, bøye knærne, strekke armene opp og holde dem i skulderbreddes avstand. Nå bør du spenne musklene bukhulen og begynn å løfte skulderbladet sammen med dens tilsvarende hånd. Det er viktig å sørge for at skulderbladene føres så nær ryggraden som mulig og at bekkenet ikke løfter seg fra gulvet.

Antall repetisjoner: 2-3 sett med 8-10 repetisjoner.

Berøring av hælene på føttene med fingrene mens du ligger ned

Før du utfører øvelsen, må du ligge på ryggen og bøye knærne. Hold skinnene parallelt med gulvet, løft hodet litt og strekk ut armene forskjellige sider. Mens du puster ut, prøv å berøre hælen eller leggen på det tilsvarende benet med fingrene. For enkelhets skyld, bruk lett juks: flytt bena litt mot hendene. Prøv samtidig å vippe skuldrene litt bakover.

Trening pågår i 2-3 tilløp . I hver av dem, berør bena 8-10 ganger med hendene.

Vedhogger

For å utføre denne øvelsen trenger du en medisinball som veier fra 2 til 5 kg. Stå rett, ta prosjektilet i hendene og strekk dem opp over venstre skulder. Hold magen stram, senk ballen sakte diagonalt foran kroppen.

Endepunktet for armbevegelsen er plassert ved siden av høyre lår, mens utøveren skal være i halvknebøy. Ikke nøl og kom deg raskt til startposisjonen.

Spenningsnivået og sammentrekningen av de skrå magemusklene avhenger av hastigheten på bevegelsene. Flytt ballen i denne rekkefølgen 6-8 ganger til venstre og like mye til høyre.

Konklusjon

Skulpterte skrå magemuskler vil gjøre figuren din vakrere. Tipsene og teknikkene gitt i denne artikkelen vil hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat.

Det er indre og ytre skrå magemuskler. Den ytre delen av denne muskelgruppen er ganske stor og synlig. De er festet til ribbeina i små bunter, mens buntene av fibre i disse musklene selv er koblet til den fremre serratus muskel og vinger.

Velutviklede og skulpturerte skråninger ser alltid spennende ut. Samtidig forstår alle hvor mye hardt arbeid som skal til for å oppnå et så godt resultat.

Hei alle sammen! I dag vil vi ta hensyn til magemusklene våre. Etter å ha lest denne artikkelen vil du vite hvordan du pumper opp laterale magemuskler. Emnet er ganske viktig, siden tilstrekkelig utvikling av disse musklene vil tillate deg å ha en mer perfekt mage. Det kan til og med være lurt å justere treningsprogrammet for å pumpe opp sidene bedre.

Jeg vil nevne de viktigste grunnene til at dette er viktig:

Utviklingen av disse musklene gir beskyttelse til ryggraden vår i korsryggen. Som et resultat kan du unngå skader fra skiveglidninger når du løfter noe tungt.
De laterale magemusklene gir musklene et estetisk og komplett utseende mage, lar deg lage en vakker og tynn midje.

Jeg tror at dette er ganske viktige grunner til å begynne å trene disse musklene.

Litt anatomi

La oss først se på anatomien. Dette vil hjelpe oss å forstå hvilke muskler vi skal trene og hvor de befinner seg i kroppen vår. Nå skal vi ta en titt på musklene som tilhører sidegruppen av magemuskler, og også finne ut hvilke funksjoner de utfører. Alt dette skal jeg prøve å forklare deg på en tilgjengelig, forståelig og lesbar måte, uten unødvendig komplekse termer, som du ikke trenger i det hele tatt. Så:

Skrå utvendig – en flat, bred muskel som er best synlig. Den er plassert på siden av kroppen og delvis på brystet. Den stammer fra de åtte nedre ribbeina. Det fungerer ved å bøye overkroppen fremover, bøye ryggraden vår (forutsatt at begge musklene, venstre og høyre, jobber). Den utfører også funksjonen med å snu kroppen (forutsatt at enten venstre eller høyre fungerer). Opprettholder den vertikale posisjonen til overkroppen.
Skrå innvendig – plassert bak den ytre skråmuskelen også på siden av magen. På samme måte deltar den i å snu kroppen sammen med de ytre musklene (en av musklene fungerer). Bøyer ryggraden i korsryggen (begge musklene jobber), og er også med på å senke ribbeina.
Tverrgående – gjemte seg enda dypere, rett bak de indre skråningene og det dypeste laget av musklene i den laterale delen av magen. omkranser magen vår. Deltar i å snu overkroppen, bøye kroppen, løfte bekkenet (hvis brystet er fikset), men dens viktigste funksjon er å trekke tilbake magen og redusere midjevolumet, ettersom ribbeina trekkes sammen.

De skrå laterale magemusklene kalles også magemuskler, som dette...

Jeg er sikker på at denne anatomiske informasjonen vil være nok til at du får en generell forståelse av funksjonene til sidemusklene i bagasjerommet og deres plassering. Dette er faktisk veldig viktig for en effektiv treningsøkt. Derfor foreslår jeg å snakke om selve treningen.

Hvordan forberede seg til trening?

Det er absolutt ingenting vanskelig med dette, du må bare prøve å holde deg til disse enkle tips. De bidrar til å øke effektiviteten av trening og bidrar til å unngå ubehagelige konsekvenser.

Omtrent 2 timer før timen bør du spise et lett måltid. Dette vil gi deg styrke og energi. Men ikke glem moderasjon - å trene med overfylt mage er skadelig, det forårsaker kvalme og svimmelhet.
Intensiv trening bør innledes med svinger, bøyer, hopp og løping på plass.
Du bør ikke overanstrenge deg, det er nok å trene 3 ganger i uken.
Under trening bør du føle muskelspenninger, hvis dette ikke skjer, må du øke belastningen.
Det anbefales ikke å spise innen en time etter timen. Sterk sult på dette tidspunktet kan tilfredsstilles med et eple eller et glass vann.

Topp 14 øvelser for menn

Nedenfor er de mest effektive øvelsene for de laterale magemusklene for menn. Du kan inkludere noen av dem i treningsprogrammet ditt, kombinere dem som du ønsker. Faktisk kan alle disse øvelsene utføres av damer, men likevel er de mer designet for menn.

Omtrentlig anbefalt antall sett av alle disse øvelsene 3-4. Omtrentlig antall repetisjoner i øvelser uten ekstra vekter 20-30, med vekt 10-15. Det er ingen klare regler her, og du kan veilede deg selv ved å velge det optimale antallet tilnærminger og repetisjoner.

1) TILTE TIL SIDE. Føttene dine skal være i skulderbredde fra hverandre og hendene skal være knyttet bak hodet. Prøv å bøye til sidene til maksimumspunktet. Det er ikke nødvendig å forhaste seg eller gjøre brå bevegelser. Du kan bruke manualer for å øke belastningen. Anbefalt vekt på manualer er opptil 10 kg.

MERK FØLGENDE: Denne vektede øvelsen bør ikke gjøres av jenter som ønsker en smal midje.

Med konstant øvelse blir de skrå musklene større og dette øker tvert om midjens omkrets. Men for menn som ønsker å gjøre magen mer utviklet og skulpturert, er dette det de trenger.

2) SIDE TORSO HEVER. For å utføre denne øvelsen kan det brukes spesielle benker hvor du kan fikse bena.

Hvis du vil utføre denne øvelsen utenfor treningsstudioet, vil en vanlig benk gjøre det, men du må fortsatt fikse bena på en eller annen måte (la din kone sitte på bena, som et alternativ). Du må ta en posisjon liggende på siden slik at kroppen din er fra benken. Deretter kan du bruke et vektingsmiddel.

3) LØFT AV BENA OG KROPPEN. Legg deg ned på et flatt underlag og plasser høyre arm bak hodet. Bena skal forbli rette. Hev samtidig overkroppen og høyre kne slik at albuen på høyre hånd berører høyre kne. Bytt deretter hånden og løft venstre kne mens du reiser deg. I denne øvelsen har armen og kneet samme navn.

4) LØFT AV EKSJONEN MED TORSJON. Ta en liggende stilling. Plasser begge hendene bak hodet. Bena skal bøyes i knærne. Gjør svinger samtidig som du løfter kroppen. Høyre albue skal berøre venstre kne. Bytt posisjon vekselvis.

5) TREKK KNÆRNE TIL BRYSTET LIGGENDE PÅ DIN SIDE. Ligg på siden, hvil på albuen. Hold bena rett. Gjør pull-ups med knærne mot brystet. Knærne dine skal ikke berøre gulvet. Bytt side.

6) VEKTE stigninger. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og plasser vekten på trapesen. Bøy til sidene så lavt som mulig. Utfør bevegelser jevnt. Sterk muskelspenning vil indikere riktig utførelse. Over tid kan belastningen økes, men sørg samtidig for at kroppen forblir rett og ikke avviker fra vertikalen.

MERK FØLGENDE: Ryggen din må være godt trent for denne øvelsen, så nybegynnere bør vente med å gjøre det. Dette er mer for proffene. Bruk av tunge vekter i denne øvelsen og uforsiktige bevegelser kan føre til skade på spinalskivene.

7) DRINING VED TILTING MED VEKNING. Plasser føttene i skulderbreddes avstand med vekten fortsatt på trapesen. Vri overkroppen, bøy deg fremover og til sidene. Under disse teknikkene peker du høyre albue mot venstre kne. Bytt retning vekselvis.

MERK FØLGENDE: lignende advarsel som øvelse 6.

8) SLÅ PÅ DEN horisontale stangen. I hengende stilling, plasser hendene i skulderbreddes avstand. Hev de rette bena parallelt med gulvet. Prøv å holde dem i denne posisjonen og beskriv en bue.

Prøv å øke amplituden hver gang.

9) KNEBØY MED EN HANTELL. Ta en manual og kast den over skulderen slik at den er plassert vertikalt der. Albuen er på høyde med hodet. Sett deg på huk til lårene dine er parallelle med gulvet. Bytt hånd.

10) GÅ MED EN HANTELL (ENARMET BOND). Hold en manual i den ene hånden og klem magen godt sammen. Gå i denne posisjonen rundt i huset eller hvor enn du er nå.

11) SIDEPLANKE. For å gjøre dette, len deg på albuen, for eksempel høyre hånd, og innta en sideplankeposisjon (torso rett). Hold deg i denne stillingen så lenge som mulig.

Når du mestrer den klassiske sideplanken, kan du da løfte det ene benet opp for å gjøre utførelsen tyngre.

12) T-ROTASJONER. Ta en posisjon som om du var i ferd med å gjøre push-ups på hendene på gulvet. Snu nå kroppen og pek den ene hånden mot taket. Stå på en hånd, hold i 3 sekunder. Bytt hånd.

13) VEIKT SITENDE SIDEVRI (KJERNESTABILISERING) Sitt på gulvet og ta opp en vekt (for eksempel en slags pannekake), strekk armene foran deg. Bena er bøyd i knærne og hele foten hviler på gulvet. Sving til venstre og høyre. Ved de ytterste punktene av svingen, dvel i et par sekunder, vil det være brann.

14) "BEAR CURL." Anta en løpers startposisjon. Det vil si, plasser armene utstrakt på gulvet, bøy bena i knærne og hvil tærne i gulvet.

Topp 7 øvelser for jenter

Ja, jenter trener litt mindre enn gutter. Men faktisk er det ingenting som hindrer jenter i å gjøre øvelser fra guttelisten. Det er bare det at for jenter er de enklere, noen av dem er hentet fra pilatesøvelsen. La oss se på hvordan en jente kan pumpe opp laterale magemuskler hjemme:

1) SITTE TIL SIDE. For å utføre dette må du sette deg ned og lene deg tilbake 45˚. Korsryggen skal være flat. Bøy armene i albuene og roter intensivt til høyre og deretter til venstre. Dette krever utholdenhet. Eller du kan plukke opp en ball.

2) SENKE BENA TIL SIDEN AV LIGGESIDEN. Ligg på gulvet og spre armene ut til sidene med håndflatene mot gulvet. Løft bena og bøy knærne 90˚. Det er lurt å holde en liten ball mellom knærne for å skape litt avstand.

Senk bena til venstre og høyre uten at knærne berører gulvet. Samtidig skal ikke skulderbladene komme av gulvet, men bekkenet.

3) LØFT OVERLIGEN RETT LIGGENDE PÅ DIN SIDE. Ligg på siden og bøy knærne litt. Plasser det ene benet oppå det andre. Hånden som nærmere gulvet - plasser den på den, og plasser den andre bak hodet. Utfør vanlige sit-ups rett. De skrå musklene her vil fungere på grunn av plasseringen av bena.

4) HEVE-LENNE BEKKET PÅ SIDEN. For å utføre denne øvelsen må du hvile høyre hånd på gulvet og løfte bekkenet til kroppen er rett. Plasser venstre hånd i midjen eller bak hodet. Senk og løft bekkenet ved å bruke de skrå musklene.

5) "BÅT". Ligg på gulvet på ryggen. Hånd langs kroppen. Løft samtidig bena og overkroppen rett fra gulvet, som om du prøvde å brette deg selv i to. Samtidig kan du strekke armene ut mot knærne. Hold denne posisjonen så lenge du kan. Pass på at pusten din er jevn og ikke anstreng nakken.

6) CRISPS PÅ EN TRIMKULE. Plasser korsryggen på favorittballen din. Plasser den ene hånden bak hodet, rett ut den andre foran deg. Hvis du har høyre hånd bak hodet, så prøv å berøre venstre kne med albuen. Bytt hånd.

7) TREKK KNEET TIL ALBUEN FRA "PLANKE"-POSISJONEN. Ta en plankestilling og trekk ganske enkelt kneet vekselvis mot albuen. Det er for eksempel høyre kne til høyre albue. Bøy samtidig litt i siden mens du utfører.

Uansett om du er mann eller kvinne – etter hver treningsøkt. Hvis du fortsatt er i stand til å bevege deg etter treningsøkten, bruk noen minutter på å gjøre dette.

Hvis denne artikkelen hjalp deg og du syntes den var nyttig, kan du dele den med vennene dine på sosiale medier. nettverk. Legg igjen kommentarer. Og jeg har alt om dette emnet. Vi sees igjen, bye-bye...

kommentarer drevet av HyperComments

P.S. Abonner på bloggoppdateringer, så du ikke går glipp av noe! Hvis du ønsker å kjøpe sportsutstyr, sportsernæring eller kosttilskudd - du kan bruke denne spesielle siden!

Kvinner i alle aldre drømmer om en tynn og forførende midje. For å oppnå det sitter mange på strenge dietter og gjør slitsomme treningsøkter i treningsstudioet. Men slike tiltak hjelper ikke alltid. Den eneste måten å oppnå en perfekt proporsjonal figur på er en kombinasjon av rimelig og spesialklasser. Øvelser for sidene og midjen vil hjelpe deg å transformere deg fullstendig.

Øvelser for sidene og midjen er mest effektive når de kombineres med cardio.

Unngå vanlige feil

Det er mange treningsøkter som lover en meislet silhuett. Men ikke alle er effektive nok, og noen vil ikke ha nytte av figuren i det hele tatt. Hvordan kan slike øvelser være skadelige? Følgende populære teknikker vil IKKE hjelpe deg med å fjerne magen og sidene.

1. Sidebøy med manualer. Når de utføres regelmessig, hjelper de akselerert vekst skrå magemuskler, som kan gjøre midjen enda bredere. Denne øvelsen er nødvendig for menn som ønsker å pumpe opp magemusklene. Men det er helt ubrukelig for jenter som jobber med en smal midje.
2. Vri bøylen. Effektiviteten til denne enheten er tvilsom, og skaden er medisinsk bekreftet. Gynekologer anbefaler på det sterkeste å gi opp trening med hulahopringer. Konstante treff av bøylen mot frontveggen av magen er ikke fysiologisk. Ifølge legene kan slike slag provosere frem prolaps Indre organer og andre problemer.
3. Utføre svinger med vekt på skuldrene. Hva tror du skjer med ryggraden hvis du tar en kroppsstang eller vektstang på skuldrene og begynner å vri kroppen til venstre og høyre? Mellomvirvelskivene komprimeres under påvirkning av vekter, og avstanden mellom ryggvirvlene blir mindre. Når du snur kroppen til venstre og høyre, kan ryggvirvlene bli skadet. mellomvirvelskiver og såre hverandre. Når du gjør øvelser for sidene og midjen, husk på ryggraden - du har en for livet.
4. Vekt på styrketrening fullstendig fravær cardio. Sidene og ekstra centimeter i midjen representerer fettlag. Den kan kun fjernes ved hjelp av kondisjonstrening.
5. Overdreven cardio og mangel på styrkeøvelser. Under aerobic trening skjer fettforbrenningen ikke lokalt, men i hele kroppen. Som et resultat er effekten av trening for "utsmurt" og noen ganger ikke merkbar i det hele tatt på visse områder. Øvelser for mage og sider er et must hvis du vil oppnå en vakker silhuett.

Du kan bruke hva som helst som en cardio-oppvarming, til og med å løpe opp trappene.

Hvordan trene for bedre resultater? Eksperter anbefaler å bruke 3-4 dager i uken på kurs. Etter en kort oppvarming må du utføre en serie spesielle øvelser for magen og sidene. Etter en kort hvile bør du ta en kort, men intens treningsøkt.

Det er absolutt ikke nødvendig å trene på treningsmaskiner. Du kan velge mellom løping, hoppetau, dans og aerobic. Dette er tilnærmingen som vil tillate oss å gjøre muskelfibre midjen mer elastisk og dermed gi den et tydeligere omriss.

Før du begynner å trene for magemusklene og sidene, må du varme opp magemusklene grundig og forberede dem for belastningen. Jeg vil ikke dvele ved oppvarmingen i detalj, og fokuserer direkte på selve øvelsene for de skrå magemusklene. Jeg vil bare si at oppvarmingen skal inneholde en liten cardiodel, flere øvelser for å strekke de skrå musklene og forberede ryggraden.

Varme opp

Fem til ti minutter med cardio: løping, hopping eller.

Forberede muskler for belastning

Bøy til sidene med utstrakte armer - den laterale overflaten av kroppen strekker seg, ryggraden varmes opp. Prøv å bøye så lavt som mulig, men jevnt, uten å rykke.
Snu kroppen til høyre og venstre – hold bekkenet i vater og snu kun den øvre delen av kroppen.
Sirkulære bevegelser av bekkenet og kroppen.

Forstrekk de skrå musklene dine før du begynner på øvelsene. Å fjerne magen og sidene er ikke en lett oppgave, men hvis du nærmer deg det bevisst, kan du gjøre det!

De mest effektive øvelsene for sidene og midjen er ulike varianter av crunches.

1. Bøye kroppen i liggende stilling + vri i motsatt retning

Start posisjon. Legg deg ned på matten, hendene bak hodet, albuene peker til sidene, ikke klem fingrene. Bena er bøyd, føttene er på gulvet, korsryggen er presset. Avstanden mellom hake og bryst er omtrent på størrelse med en knyttneve – opprettholdes gjennom hele øvelsen.

Gjør øvelsen. Løft kroppen opp uten å løfte korsryggen fra gulvet og holde albuene sammen. Legg til vridning av kroppen - med høyre albue, nå mot venstre kne. Senk deg jevnt ned på gulvet, ikke fall på ryggen, pass på korsryggen. Gjenta på den andre siden.

2. Bøye kroppen i liggende stilling + vri i samme retning

Start posisjon. Det samme som i forrige øvelse. Vi ligger på matten, bøyde bena, hendene bak hodet.

Gjør øvelsen. Legg nå til vridning av kroppen, ikke til det motsatte kneet, men strekk albuen til hælen med samme navn. Det vil si at med høyre albue, nå mot høyre hæl og omvendt.

Crunches er de mest effektive øvelsene for magen og sidene.

3. Sitting Crunch

Start posisjon. Sitt på matten, bøyde bena, føttene flatt på gulvet, kroppen vippet bakover 45 grader. Samtidig er korsryggen avrundet, halebeinet er vridd fremover, magemusklene er spente, og armene bøyes i albuene.

Gjør øvelsen. Roter kroppen og albuene intenst fra side til side. Dette er en utholdenhetsøvelse.

Start posisjon. Ligg på gulvet, armene ut til sidene, håndflatene vendt mot gulvet. Hold skuldrene presset gjennom hele øvelsen; prøv å ikke løfte dem opp fra gulvet. Løft bena vertikalt og bøy knærne i en vinkel på 90 grader. Det skal være knyttneveavstand mellom knærne. Du kan holde en liten ball mellom knærne.

Gjør øvelsen. Senk bena bøyd i knærne til siden helt til gulvet, men ikke berør gulvet. Samtidig kommer bekkenet fra gulvet, men skuldrene skal presses. Sett bena tilbake til startposisjonen og senk dem til den andre siden.

Når du senker bena til siden, prøv å ikke løfte skuldrene fra gulvet.

5. Crunches mens du ligger på siden

Start posisjon. Ligg på siden, bøy bena litt i knærne og legg den ene oppå den andre. Plasser den nederste hånden på gulvet eller på magen. Plasser den øverste hånden bak hodet.

Gjør øvelsen. Løft og vri kroppen slik at øverste del kroppen din var i en posisjon som om du gjorde en vanlig crunch. På grunn av at bekkenet ditt ligger på siden, vil de skrå musklene jobbe når du løfter kroppen.

Du løfter kroppen rett. Vridningseffekten oppnås gjennom posisjonen til bena.

6. Skråbro

Start posisjon. Ligg på siden, kroppen rett, bena forlenget og den ene over den andre. Plasser den nedre hånden på albuen og len deg på den. Du vil få en slags avbøyning av kroppen i sideplanet. Strekk ut den øverste hånden og plasser den på toppen av låret.

Gjør øvelsen. Hev bekkenet fra gulvet til kroppen er i en jevn stilling. Vekten fordeles mellom armen som står på albuen og kanten av foten. Flytt hodet vekk fra skulderen - nakken skal være på linje med kroppen. Denne øvelsen utføres en stund. Hold deg til det så lenge du kan.

Hev og senk bekkenet ved hjelp av de skrå magemusklene.

7. Planke

Start posisjon. Ta en posisjon liggende på albuene. Kroppen er rett, hendene er på underarmene, føttene i skulderbreddes avstand, fingrene hviler på gulvet. Pass på at det ikke er noen buedannelse i korsryggen. Hvis du vil gjøre det mer utfordrende, løft det ene benet eller flytt underarmene lenger frem.

Gjør øvelsen. Hold i startposisjonen så lenge som mulig.

8. Båt

Denne bevegelsen er lånt fra Pilates. En litt modifisert "Båt" bidrar til å styrke mage- og ryggmuskulaturen.

Start posisjon. Legg deg ned på gulvet. Plasser hendene bak hodet uten å ta tak i låsen.

Gjør øvelsen. Samtidig løfter du kroppen og de rette bena fra gulvet, og prøver å bøye seg i to. Hold denne posisjonen så lenge som mulig. Ikke anstreng nakken og pust jevnt. Etter en kort hvile, gjenta igjen.

Hold denne posisjonen så lenge som mulig.

9. Vri på en fitball i motsatt retning

Det er flott å gjøre øvelser for sidene og midjen på en fitball. En elastisk ball fjerner overflødig stress fra korsryggen, belaster i tillegg stabilisatormusklene og lar deg effektivt jobbe selv de minste musklene gjennom vridning.

Start posisjon. Ligg med korsryggen på fitballen. Høyre hånd Bøy albuen og plasser den bak hodet, og strekk den venstre rett foran deg.

Gjør øvelsen. Hev kroppen og nå venstre hånd mot høyre kne. Gjenta på den andre siden.

10. Asana "Staff" (dandasana)

Yoga hjelper med å tone magemusklene. I tillegg til magen, styrker "Staff" asanaen hofteledd Og indre overflate hofter

Start posisjon. Sitt på gulvet og prøv å slappe av. Strekk bena rett foran deg. Pek fingrene fremover og plasser håndflatene på gulvet rett bak hoftene.

Gjør øvelsen. Trykk forsiktig på fingrene og strekk oppover, og strekk ryggraden. Ikke løft hoftene fra gulvet. Pust rolig og hold deg i posituren i 8 pustesykluser. Gjenta 2 ganger til.

Denne øvelsen retter seg mot kjernemuskulaturen som helhet.

Uttøyning etter trening

Avslutt økten med en tøyningsøvelse.

Sitt på gulvet og kryss bena. Strekk armene opp, og utfør deretter en rekke fjærende tilt til høyre og venstre.
Hvis du har en fitball, bare ligg på den med korsryggen og strekk ut armer og ben. Strekk i forskjellige retninger, strekk alle mage- og ryggmusklene.

Prøv å trene regelmessig. Hvis du ikke har tid til en full treningsøkt, gjør minst noen få øvelser. Å fjerne magen og sidene er en gjennomførbar oppgave som du enkelt kan takle ved hjelp av vårt program!

Å ha en figur som forbipasserende ser på med beundring, som våkner aktiv og sprek hver morgen, er ikke mulig uten opppumpede laterale magemuskler.

Denne muskelgruppen er ansvarlig for å snu kroppen. De snur den i motsatt retning, dvs. høyre ytre muskel beveger seg til venstre, og venstre muskel beveger seg til høyre.

Hos en person med atletisk kroppsbygning er den skrå ytre magemuskelen, som går langs en skrå linje fra brystbenet til nedre del av magen, bedre synlig enn andre.

De indre skråmusklene kan ikke sees fordi de er skjult under de ytre sidemusklene. Men deres sammentrekning fører også til en rotasjon av kroppen: den høyre dreier kroppen til høyre, og omvendt.

Du må spise et solid måltid 2-2,5 timer før treningen starter. Du kan ikke gi alt på tom mage. I dette tilfellet er treningen ineffektiv.
Det anbefales ikke å trene de laterale magemusklene på full mage, da dette forårsaker Negative konsekvenser, manifestert i alvorlig svimmelhet og kvalme.
Oppvarming er obligatorisk for oppvarming: løp i simulatoren eller på stedet, gjør bøyer, knebøy, svinger, rotasjoner.
Hold det med måte og ikke utmatt deg selv hver dag. For å pumpe opp de laterale magemusklene er det nok å gjennomføre klasser 2-4 ganger i uken.

Dette vil hjelpe deg å få lindring og vakker mage. Hver øvelse som utføres skal strekke sidemusklene, dvs. utøveren skal føle hvor anspente de er. Hvis det ikke er en slik følelse, betyr det at han gjør noe galt. Etter trening bør du ikke spise umiddelbart. I som en siste utvei Er du sulten kan du spise et eple eller drikke vann. Det anbefales å spise 1 time etter trening. Det er viktig å ikke miste motet hvis du blir fort sliten når du trener sidemusklene. Reaksjonen er forståelig: Den muskulære rammen av magen er vanskelig å strekke, så det krever mye energi.

Det første nivået er for de som ønsker å pumpe opp laterale magemuskler

Klassene er ideelle for de som er nye i sporten. Under trening rettet mot å utvikle sidemusklene, som allerede nevnt, må du strebe etter å sikre at muskelrammen forblir i spenning hele tiden. Men for å unngå skader, bør du ikke være for ivrig.

Du bør ikke forvente mye fra den første fasen av treningen: musklene blir ikke store og voluminøse, siden komplekset ikke er designet for å gjøre en nybegynner til en kroppsbygger. Men det vil bidra til å forberede videre utvikling.

Vipper

Plasser føttene i skulderbreddes avstand og spenn hendene bak hodet. Bøy til sidene til maksimalt nivå. Utfør øvelsen sakte, jevnt, uten å rykke, og fikser kroppen ved de ekstreme punktene. Utfør 20 repetisjoner i 5-6 tilnærminger.

Hvis du føler at belastningen har blitt utilstrekkelig, styrk den ved å ta opp en hantel som veier 10 kg. Husk at å utføre øvelser med manualer fører til en økning i massen, noe som bidrar til en økning i midjestørrelsen. Dette er sant for jenter.

Neste øvelse utføres på en benk. Du må ligge på den sidelengs slik at overkroppen er av benken. Fest bena eller hold dem med hjelp av en partner. Du må løfte kroppen din opp 30 ganger, og deretter gjenta tilnærmingene. Gjør det samme ved å snu på den andre siden. Hvis øvelsen er enkel å gjøre, kan du bruke vekter.

Vridning på en stang eller horisontal stang

Øvelsen "Vri på den horisontale stangen", som kan utføres hjemme, vil hjelpe til med å pumpe opp de skrå musklene i pressen. Plasser hendene i skulderbreddes avstand. Heng fra en horisontal stang eller stang. Hev bena bøyd i knærne til brystnivå, flytt dem til høyre og venstre vekselvis.

Nivå to

Når det første treningsnivået for sidemusklene blir enkelt for utøveren å utføre, kan du gå videre. Det andre nivået hjelper til med å pumpe opp de laterale magemusklene hjemme. Regelmessig implementering av komplekset, bestående av 3-4 tilnærminger, inkludert 10-15 repetisjoner, vil gjøre dem skulpturerte og midjen din tynn.

Ben og kropp hever seg

Ligg på en horisontal overflate, plasser en arm under hodet og rett ut bena. Løft samtidig kroppen og kneet til de berører og går tilbake til startposisjonen. Etter å ha byttet hånd, gjør det samme med det andre benet.

Alternative kroppsløft

Legg deg ned igjen på en flat overflate, plasser begge hendene på baksiden av hodet og bøy knærne. Hev kroppen, snu den til siden samtidig: hvis du er til høyre, berør deretter høyre kne med venstre albue, og omvendt, berør venstre kne med høyre albue.

Heving av knærne som en metode for å trene de laterale magemusklene

Ligg på siden, rett ut bena og len deg på albuen. Plasser den ledige hånden bak ryggen. Begge bena skal heves mot brystet uten å berøre gulvet. Gjenta deretter alt mens du ligger på den andre siden. Du vil snart merke hvor mye sterkere sidemusklene dine har blitt.

På den horisontale linjen

En øvelse for de laterale magemusklene, utført på en horisontal stang fra hengende stilling (hender står i skulderbreddes avstand). Utfør sidehevinger uten å bøye bena og holde på maksimumspunktene.

Nivå tre

For de som har jobbet med de laterale magemusklene i lang tid, er øvelsene nedenfor ekstremt nyttige. Antall tilnærminger og repetisjoner i dem bestemmes av den fysiske forberedelsen til utøveren.

Vektet bøying

Dersom korsryggen ikke er trent nok, d.v.s. Siden sidemusklene ikke er sterke nok, er det vanskelig å utføre denne enkle øvelsen som hjelper til med å pumpe opp de laterale magemusklene. Den er rettet mot å trene de skrå musklene. Føttene plasseres i skulderbreddes avstand. Baren ligger på trapesen. Fra denne posisjonen, bøy 15 ganger i hver retning. Du må gå så lavt som mulig. I ekstreme punkt pause i 2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. En øvelse som jobber med laterale magemuskler utføres riktig dersom traineen kjenner spenninger i laterale muskler. Hvis du er undervektig, øker den ved å legge til pannekaker. Hold kroppen rett mens du utfører øvelsen, unngå å vippe den bakover eller fremover.

Tilter med rotasjon

Dette er en forbedret versjon av den forrige treningen med sikte på å utvikle de skrå musklene. Det utføres stående. Føttene er skulderbredde fra hverandre, stangen uten vekter eller med dem er på trapes. Utfør 15 bøyninger fremover og vri kroppen til sidene. Under vridningen er venstre albue rettet mot høyre kne og omvendt.

Hengende svinger

Øvelsen for den laterale magemuskelen er tung, og krever derfor bemerkelsesverdig styrke. Ta en hengestilling med hendene i skulderbreddes avstand. Hev de rette bena til parallelle med gulvet, beskriv en bue med dem med maksimal amplitude. Du må utføre 10-15 svinger.

Vedhogger

Bevegelsene bidrar til å begrense midjen: stå sidelengs til rammen, ta tak i håndtaket på blokken med begge hender og utfør hakkebevegelser, vri kroppen mot motsatt shin (12 ganger). Gjenta deretter alt i den andre retningen.

konklusjoner

Øvelser på de laterale magemusklene vil hjelpe deg med å lage en perfekt figur, som anbefales utført i henhold til vanskelighetsgrader, uten å starte uten forberedelse til den tyngste. Hvis treningen utføres med flid og regelmessig, vil du snart bli en annen person: fit, sunn, vakker, noe som vil bidra til et godt humør.

(videokart)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/videokart)

Video: TVi trener magemuskler og skrå magemuskler hjemme.