Sunn gange, lett jogging, turer i frisk luft. Bevegelse er livet. Turgåing for helsen, skandinavisk, sport Sunne gangteknikker kilder

3.3. Sunn gangteknikk

De mest populære og mest tilgjengelige måtene for helsetrening er gange og løping. Medisinske overvåkingsdata indikerer imidlertid at 25-50 % av personer som starter fritidsløping blir tvunget til enten å stoppe helt eller avbryte treningen i lang tid på grunn av smerter i ulike deler av ryggraden eller i leddene i bena.

Hvorfor skjer dette? En kjent spesialist i biomekanikk, professor V. M. Zatsifsky skriver: "70-80% av menn over 30 år har en eller annen patologi i ryggraden og forskjellige nevrologiske sykdommer forbundet med det - lumbosakral radikulitt, etc." En av de vanligste hypotesene som forklarer opprinnelsen til slike sykdommer er som følger: Naturligvis er det menneskelige muskel- og skjelettsystemet tilpasset til å gå barbeint på mykt underlag. Han bruker også harde sko på harde overflater. Under disse forholdene representerer hvert trinn et slags slag. Sjokkbølgen, som sprer seg gjennom hele kroppen, når de mellomvirvelskiver og forårsaker en eller annen patologi. Dette problemet ble studert av forskere: Akselemetriske sensorer ble implantert i beinvev.

Det er registrert enorme overbelastninger som sprer seg over hele kroppen når man går raskt på et hardt underlag. De er spesielt store på hælene... noe mindre på leggen. Overbelastning når ryggraden og hodet. Når slike slag gjentas kontinuerlig i mange år og millioner av slike slag samler seg, er det ikke overraskende at patologi oppstår."

Anbefalinger for å forhindre de negative effektene av rask gange (ifølge eksperter blir det sunt når det utføres i et tempo på 120 skritt/min eller mer) er vanligvis forbundet med valg av myke overflater og rasjonelle sko. Faktisk er begge veldig viktige. Å gå på myk mark, hage eller skogsstier dekket med et teppe av løvverk er ikke bare trygt (fra overbelastningssynspunktet), men også ganske enkelt hyggelig. Tenk derfor nøye gjennom treningsrutene dine; det er best å komme seg til nærmeste park eller forstadsområde.

Hardheten i underlaget kan også kompenseres for ved å forbedre skoenes støtdempende egenskaper. Sett skuminnleggssåler av varierende mykhet og tykkelse i skoene dine, og bruk tykke ullsokker. Pass på å velge sko med elastiske, fleksible såler. Dette lar deg engasjere alle de mange leddene i tarsus og metatarsus og aktivere de relativt små musklene i foten. Hvis sko har en hard såle og spesielt stram snøring, fungerer nesten bare ankelleddet når man går, noe som bidrar til overbelastning av ulike deler av foten og hemmer blodsirkulasjonen.

I tillegg til sko og kvaliteten på ruta, fortjener også gåteknikk oppmerksomhet. Rasjonell gange reduserer risting og sjokkbølger dramatisk. Prøv å minimere (det er umulig å unngå dem helt) vertikale bevegelser av kroppen når du går. Det er de som hovedsakelig genererer pulserende overbelastninger og mikrovibrasjoner. Derfor må du ikke skynde deg for å skille hælen på skyvebenet fra støtten - dette bør skje etter at det frie benet har passert vertikalen. Ellers observeres såkalt vertikal gange, der kroppsmassesenteret beveger seg opp og ned ved hvert trinn med ca 5-9 cm Senere hælseparasjon gjør at avskyvningen kan rettes mer fremover enn oppover.

Å gå riktig er vakkert. Det er en følelse av ustanselige, jevne kroppsbevegelser. Trinn oppfattes ikke lenger som separate motoriske handlinger, og hver bevegelse flyter naturlig inn i den generelle rytmen. Blant annet er slik gange svært økonomisk. Energien som spares ved hvert trinn lar deg øke omfanget av overganger betydelig.

3.4. Dosering av trening for personer med minimale helseavvik

For å dosere belastningen riktig, må du løpe med en klokke med sekundviser og lære å måle pulsen. Det er bedre å gjøre dette ved å plassere fingrene på forsiden av halsen (projeksjon av halspulsåren) eller på håndleddet (projeksjon av den radiale arterien). Ved løping måles pulsen i 10 sekunder, umiddelbart etter stopp. For eksempel løp du 1-2 runder, stoppet og målte umiddelbart pulsen i 10 sekunder uten forsinkelse.

Første etappe. På dette stadiet er det nødvendig å opprettholde pulsen under hele joggeøkten på nivået 18-20 slag per 10 sekunder. Hvis selv den tregeste joggingen er ledsaget av en puls som overstiger 20 slag på 10 sekunder, bør du begynne å gå.

Generelt sett bør taktikken være omtrent som følgende: du løper 1-2 runder i sakte tempo, stopper og måler umiddelbart pulsen i 10 sekunder. Hvis antall slag er mindre enn 18, må du øke løpehastigheten, hvis den er mer enn 20, må du løpe saktere eller begynne å gå. Etter å ha løpt (eller gått) en runde til, stopp igjen og mål pulsen og endre tempoet om nødvendig. Når du finner riktig løpe- (eller gå-) tempo, stopp hver 2-3 runde og sjekk pulsen. Over tid vil du lære deg å grovt bestemme pulsen din basert på hvordan du har det, og du vil kunne stoppe sjeldnere.

De første to til tre ukene, løp i 10 minutter 3 ganger i uken, deretter kan du gradvis øke tiden til 20 minutter. Ta deg tid til å øke belastningen, vær oppmerksom på følelsene dine. Overdreven stress, spesielt i de tidlige stadiene, når kroppen ennå ikke har tilpasset seg denne typen fysisk stimulering, kan forårsake en stressreaksjon og forverre sykdommen. Hvis bakgrunnsforholdene (og spesielt ernæringen) er riktige, så er den beste guiden ditt eget velvære. Akkurat som andre treningsformer skal løping være gøy.

Andre fase. Fra ca. 5 uker kan du gradvis øke belastningen ved å øke hastigheten slik at pulsen når du løper er 22-24 slag per 10 sekunder (og over tid økes til 23-25 slag per 10 sekunder). Tiden for en leksjon er 20 minutter. La meg minne deg nok en gang om at du må løpe annenhver dag eller 3 ganger i uken.

For å opprettholde helsen er en slik løpebelastning ganske nok, spesielt for personer som er involvert i andre typer fysisk trening. For de som ønsker å gå videre, anbefaler jeg å slå til E.G. Milners bok «I Choose Running».

3.5. Selvkontroll

Ved jogging er det svært viktig å forebygge overdose, spesielt for eldre og personer med endringer i det kardiovaskulære systemet. La oss minne deg på at hovedbelastningen når du løper faller på det kardiovaskulære systemet, og katastrofer i dette systemet - hjerteinfarkt, hjerneslag - er veldig farlige. Derfor er selvkontroll veldig viktig. Belastningens tilstrekkelighet kan overvåkes ved hjelp av følgende tester:

Ta pulsen 10 minutter etter endt løpetur. Hvis det er over 100 slag per minutt, var belastningen overdreven.

Ortostatisk test. Tell pulsen din på ett minutt mens du ligger i sengen om morgenen, umiddelbart etter at du har våknet, og reis deg sakte opp og mål pulsen etter ett minutt mens du står. Hvis den stående pulsen overstiger startverdien med 20, indikerer dette at belastningen er for stor og kroppen ikke har tid til å komme seg. Belastningene må reduseres og det er bedre å ikke løpe på en uke i det hele tatt, men å gjøre andre typer fysisk trening, gjerne hatha yoga og avspenning. Merk at en slik forskjell i puls kan også oppstå under rensing, forverring av en kronisk sykdom eller under kostholdsuregelmessigheter.

Hvis forskjellen i hjertefrekvens ikke er mer enn 12, er belastningen tilstrekkelig til dine evner. En forskjell på 16-18 slag indikerer at belastningen er på tillatt grense.

Etter hvert som dine fysiske evner øker, vil verdien av den ortostatiske testen og morgenpulsen umiddelbart etter oppvåkning avta.

Andre tegn på overtrening: dårlig søvn, sløvhet og døsighet i løpet av dagen, nedsatt ytelse, noen ganger svette, forverring av en kronisk sykdom, ubehag i hjertet, økt blodtrykk. I dette tilfellet er det også nødvendig å redusere belastningen med omtrent 1,5-2 ganger og være mer oppmerksom på kosthold og avslapning.

4. Konklusjon

Helseforbedrende løping og løpsgang har gunstige egenskaper som er vanskelige å reprodusere ved annen type fysisk aktivitet. Først av alt har dette en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet, spesielt på nivået av de minste karene - arterioler, venuler, kapillærer. Mangel på bevegelse hos moderne mennesker fører til øde og atrofi av et stort antall kapillærer og forstyrrelse av blodtilførselen til vev. Riktig dosert løping og gange åpner kollapsede, ikke-fungerende kapillærer, og fremmer også veksten av nye kapillærer i utarmede områder og områder som er skadet av sykdom, noe som er spesielt viktig.

Regelmessig trening i rekreasjonsløping har en positiv effekt på alle deler av muskel- og skjelettsystemet, og forhindrer utvikling av degenerative forandringer knyttet til alder og fysisk inaktivitet. Begrensning av strømmen av leddvæske (lymfe) under fysisk inaktivitet fører til nedsatt ernæring av brusk og tap av elastisitet av leddbånd, en reduksjon i de støtdempende egenskapene til ledd og utvikling av artrose. Sykliske øvelser (løping, sykling, svømming) øker strømmen av lymfe til leddbrusk og mellomvirvelskiver, som er den beste forebyggingen av artrose og radikulitt. Den positive effekten av løping på leddfunksjonen er bare mulig hvis tilstrekkelig (ikke overskrider evnen til muskel- og skjelettsystemet) brukes og gradvis økes under trening.

Konsentrasjonen av beta-endorfiner og met-endorfiner – formidlere av smerte og nytelse – øker. Forskere antyder at en lignende respons oppstår med alle sykkeløvelser. Selvkontroll under individuell trening. Når du starter uavhengig fysisk trening, bør alle skissere for seg selv ikke bare de mest tilgjengelige midlene og treningsprogrammet, men også...

Gå) - til moderat; kontinuerlig løping (for godt trente løpere med en intensitet på 75-80 % av VO2 max) fører til ganske tung fysisk aktivitet. Ekstra tunge belastninger (over 85°/ca. MPC) bør ikke brukes i helsetrening, da de raskt fører til tretthet og inkoordinering av åndedretts- og sirkulasjonsfunksjoner (med mulig overbelastning av tilpasningsmekanismer). Karakter...

Som vi allerede har funnet ut, er gange og løping det mest populære og mest tilgjengelige middelet for helsetrening. Medisinske overvåkingsdata indikerer imidlertid at 25-50 % av personer som starter fritidsløping blir tvunget til enten å stoppe helt eller avbryte treningen i lang tid på grunn av smerter i ulike deler av ryggraden eller i leddene i bena. Hvorfor skjer dette?

Det er kjent at 70-80 % av menn over 30 år har en eller annen patologi i ryggraden. En av de vanligste hypotesene som forklarer opprinnelsen til slike sykdommer er som følger: Naturligvis er det menneskelige muskel- og skjelettsystemet tilpasset til å gå på mykt underlag. Han bruker også harde sko på harde overflater. Under disse forholdene representerer hvert trinn et slags slag. Sjokkbølgen, som sprer seg gjennom hele kroppen, når de mellomvirvelskiver og forårsaker en eller annen patologi. Derfor, før du begynner å gå løp, må du oppfylle noen krav, siden løpsgang også har sin egen teknikk.

Anbefalinger for å forhindre de negative effektene av rask gange (ifølge eksperter blir det sunt når det utføres i et tempo på 120 skritt/min eller mer) er vanligvis forbundet med valg av myke overflater og rasjonelle sko. Faktisk er begge veldig viktige. Å gå på myk mark, hage eller skogsstier dekket med et teppe av løvverk er ikke bare trygt (fra overbelastningssynspunktet), men også ganske enkelt hyggelig. Derfor må du tenke nøye gjennom treningsrutene dine; det er best å komme til nærmeste park eller forstadsområde.

Hardheten i underlaget kan også kompenseres for ved å forbedre skoenes støtdempende egenskaper. Det er nødvendig å legge skuminnleggssåler med forskjellig mykhet og tykkelse i sko, og ha tykke ullsokker. Sko med elastiske, fleksible såler er best. Dette lar deg engasjere alle de mange leddene i tarsus og metatarsus og aktivere de relativt små musklene i foten. Hvis sko har en hard såle og spesielt stram snøring, fungerer nesten bare ankelleddet når man går, noe som bidrar til overbelastning av ulike deler av foten og hemmer blodsirkulasjonen.

I tillegg til sko og kvaliteten på ruta, fortjener også gåteknikk oppmerksomhet. Rasjonell gange reduserer risting og sjokkbølger dramatisk. Det er nødvendig å minimere (det er umulig å unngå dem helt) vertikale bevegelser av kroppen når du går. Det er de som hovedsakelig genererer pulserende overbelastninger og mikrovibrasjoner. Derfor er det ikke nødvendig å skynde seg for å skille hælen på skyvebenet fra støtten - dette bør skje etter at det frie benet passerer vertikalen. Ellers observeres såkalt vertikal gange, der kroppsmassesenteret beveger seg opp og ned ved hvert trinn med ca 5-9 cm Senere hælseparasjon gjør at avskyvningen kan rettes mer fremover enn oppover.

Streng kontroll over bevegelsene dine er spesielt nødvendig i de første timene. I fremtiden utvikles gradvis - ganske raskt - den nødvendige ferdigheten. Den er så sterk og presis at tiden det tar for individuelle muskler å slå seg av og på (når man går under normale forhold) kan variere med bare tusendeler av et sekund. Å gå riktig er vakkert. Det er en følelse av ustanselige, jevne kroppsbevegelser. Trinn oppfattes ikke lenger som separate motoriske handlinger, og hver bevegelse flyter naturlig inn i den generelle rytmen. Blant annet er slik gange svært økonomisk. Energien som spares ved hvert trinn lar deg øke omfanget av overganger betydelig. Turgåing gir de største helsegevinstene når varigheten økes til en time, og regelmessigheten av trening er opptil 5-6 ganger i uken, og på en av fridagene dobles belastningen. Minimum trening er 3 ganger i uken i 30 minutter. Du kan trene når som helst når det passer deg best. Du må bare huske at det bør være en pause på minst 30 minutter mellom løpetrening og spising. Du bør ikke gjøre rekreasjonsvandring til sportsgåing ved å øke hastigheten og avstanden. Du kan og bør trene hele året. Hvis lufttemperaturen er under minus 15 grader, kan avstanden reduseres noe, og hvis den er under minus 20 grader, er det bedre å avbryte treningen. Selv om dette ikke er nødvendig.

Før trening, sjekk nøye tilstanden til skoene dine
· Tykke sokker laget av en blanding av ull og bomull bør brukes på føttene;
· Du bør trene minst 3 ganger i uken og i minst 30 minutter.
Ikke øk eller reduser hastigheten unødvendig
· Du bør hele tiden styrke musklene i fotbuen for å unngå utvikling av flate føtter
· størst treningseffekt oppnås når treningstiden nærmer seg en time
· du bør overvåke pulsen din - den bør ikke være mer enn 180 slag per minutt. minus alderen din.
· under trening er selvkontroll nødvendig for ikke å overbelaste kroppen og ikke undergrave helsen din

Separat er det verdt å dvele ved spørsmålet om selvkontroll som en viktig komponent i rasevandring.

Fra tidlig barndom har vi lært at vi må gå mye. Turgåing er det mest universelle middelet for fysisk aktivitet på kroppen. Det har praktisk talt ingen kontraindikasjoner, det krever ikke spesielle klær eller utstyr.

Du kan gå i alle aldre. Denne aktiviteten kan med hell kombineres med arbeid ved å forlate 1-2 stopp tidligere enn nødvendig. Hvis du er en ung mor, så er det ingen problemer i det hele tatt, ta en barnevogn med babyen din, og gå en rolig tur til nærmeste park. Og barnet går, og du slapper av! Mange mødre med barnevogn sitter rett og slett på en benk, selv om å gå er mye sunnere for kroppen og mer interessant for en selv. Hvis du er fast bestemt på å gjøre noe så enkelt som å gå, kan du ikke gjøre det uten å telle skrittene dine. For dette formålet er det spesielle enheter kalt skrittellere. De lar deg beregne antall trinn. Hvis du gjør dette hver dag, kan du gradvis øke antall trinn og følgelig forbedre resultatet du streber etter. Hvis det ikke er mulig å kjøpe denne enheten, fokuser på kroppen din, følelsen av spenning i bena og øk gradvis gangtiden og tempoet.

Typer gåing

Det finnes flere typer turgåing.

Velvære
skandinavisk
Energi
Sport
For vekttap

Helsevandring tilgjengelig for alle. Avhengig av tempo kan det være sakte, middels, raskt og veldig raskt. Innebærer ikke bruk av spesialutstyr.

nordisk gåing innebærer bruk av spesielle stenger, som kan kjøpes i en sportsbutikk til en pris på 1000 til 2000 rubler per stykke. Det finnes også dyrere alternativer. Stengene er svært holdbare, men likevel lette. Dette er en mindre traumatisk sport som lar deg unngå uønskede skader. Stavene tar opp til 1/3 av belastningen som faller på armer og rygg ved normal gange. Denne typen turgåing har blitt veldig populær i det siste. Det har ingen kontraindikasjoner, og fordeler belastningen jevnt på alle deler av kroppen. Samtidig retter ryggraden seg, blir ikke overbelastet og holder seg i god form. Staver lar deg øke skrittlengden og overføre deler av belastningen til det øvre skulderbeltet. Når du går på denne måten, tråkk først på hælen, deretter på tåen. Kroppen lener seg litt fremover.

Under powerwalking armene deltar veldig aktivt sammen med kroppen, og aktiverer hele kroppen. Samtidig forbedres funksjonen til de hematopoietiske organene, energi strømmer til hele kroppen og mer energi brukes. Denne gåingen ligner på løping. I dette tilfellet kan det også brukes spesielle staver, men ikke de samme som brukes til stavgang.

Race gange – raske bevegelser med en hastighet 2-3 ganger høyere enn sunn gange. I dette tilfellet brukes også armene, skritt tas oftere og lengre enn vanlig. Hovedprinsippet for slik gange er at ett ben er i luften hele tiden - det høyre, deretter det venstre. Begge føttene skal ikke være på bakken samtidig. Det ene benet holdes rett til vekten overføres til det. Samtidig jobber personen med hendene og rister på bekkenet. Denne typen gange er en olympisk sport. Den eneste begrensningen er flate føtter; med det vil ikke belastningen kunne omfordeles riktig og du kan bli skadet.

Gå for vekttap – Dette går i høyt tempo. For å gå ned i vekt må du bevege deg raskt nok og over lange avstander. Men tempoet skal være høyt, ikke sakte. Ellers vil du bare gå, og dette vil ikke hjelpe deg å miste overflødig vekt.

Når du prøver å gå ned i vekt ved å gå, bør din gjennomsnittlige ganghastighet være rundt 6 km/t. Gangtiden er minst 30 minutter. Jo lenger du går, jo raskere kan du gå ned i vekt. Du bør kjenne at musklene er spente. Du bør svette, da kan du oppnå ønsket resultat. Samtidig er det nyttig ikke bare å gå, men også å gjøre fysisk aktivitet. Og selvfølgelig er det ingen som har kansellert riktig ernæring.

Fordelene med å gå for kroppen

Å gå er gunstig for kroppen på mange måter, det forynger, forhindrer forekomsten av kroniske aldersrelaterte sykdommer, normaliserer blodtrykket, mobiliserer styrke, bidrar til å holde styrken og tankene i god form, og hjelper deg å gå ned i overvekt.

Å gå er med på å aktivere hele kroppen som helhet. Selv i et gjennomsnittlig tempo vil kroppen oppleve uforlignelige fordeler. Hvordan gåing påvirker helsen din, se videoen nedenfor.

Effekten av å gå på ryggraden

For det første er turgåing bra for ryggraden, styrker den og masserer ryggvirvlene, som når de går styrker og tar deres plass. Blod begynner å tilføres selv til vanskelig tilgjengelige steder, svaiing av ryggvirvlene skaper en massasjeeffekt.

Å gå metter alle organer med oksygen og fjerner avfall og giftstoffer fra kroppen. Hjertets arbeid aktiveres, nivået av kolesterol i kroppen synker, og blodtrykket synker.

Turgåing er tilgjengelig for absolutt alle, det krever ikke ekstra kostnader i form av dress eller utstyr. Å gå trener musklene i bena, forhindrer osteoporose, trener pusten, hjertemuskelen, og blodet begynner å pumpe med større kraft. Denne typen trening lar deg bli kvitt kortpustethet.

En halvtimes gange kan senke blodsukkernivået, styrke bein og muskler, forbedre ditt velvære og øke motstanden mot stress.

Skader og kontraindikasjoner

Å gå kan bare forårsake skade hvis du overser sikkerhetsreglene: bruk ukomfortable sko eller klær, ikke ta av deg smykkene eller øk tempoet for raskt. Det er også viktig å overvåke pusten din. Feil pusting mens du går kan forårsake mer skade enn nytte. Når du går raskt, er det fare for å skade kneleddene dine, så vær oppmerksom på tilstanden til knærne. Hvis de begynner å skade deg, er det bedre å utsette klassene en stund og konsultere en spesialist.

Det er svært få kontraindikasjoner for denne sporten. La oss liste dem opp:

Virale infeksjoner
Nylige operasjoner
Kroniske sykdommer i akutt form
Høyt blodtrykk
Flate føtter
Hånd- og leddskader
Avvik i utviklingen av muskel- og skjelettsystemet
Hjertesykdom

I alle disse tilfellene må du konsultere en lege om muligheten for å gå i rolig tempo over korte avstander. Har du flate føtter blir belastningen under gange feilfordelt, og du kan skade tilstanden enda mer.

Det du trenger for å gå

Før du går og etter, må du drikke et glass vann for å fylle på væsketapet. På tur kan du ta med deg en flaske varmt, ikke varmt vann og drikke i pausene. Klær skal være komfortable og ikke begrense bevegelsen. En treningsdress og joggesko er best for dette. Sko med hæl bør utelukkes. Du kan ta spilleren med på en tur, og kombinere forretninger med fornøyelse. Etter timen, når du kommer hjem, kan du ta en matbit, men ikke overspis. Når du kommer inn i sporet og trening blir en vane for deg, kan tempoet økes. Det er nyttig å kombinere turgåing med morgenøvelser.

Norm for trinn per dag

Det antas at for å føle deg bra, må du ta minst 10 000 skritt om dagen - som er 6-8 km, avhengig av lengden på trinnet. Det er anslått at en gjennomsnittlig person tar omtrent 3000 skritt om dagen, inkludert å gå på jobb og rundt i huset. Derfor, for å få det nødvendige antall skritt, må du prøve hardt og bruke en ekstra time på å gå om dagen.

Riktignok tror mange eksperter at bare "rene" trinn tas i betraktning her, dvs. å gå rundt i huset eller løpe ærend har ingenting med det å gjøre. Hvis det er kaldt eller regner ute, kan en tredemølle erstatte å gå. Du kan ikke bare løpe på den, men også gå i høyt tempo. Det er viktig å kontrollere pusten og tilstanden din og ikke glemme kjørelengden.

Når, hvor mye og i hvilken alder kan du gå?

Turgåing er den eneste treningstypen som anbefales i alle aldre og uansett vær. Det viktigste her er ikke å overdrive det. Selv svært tunge mennesker kan gå.

Det optimale tidspunktet for å gå er morgenen, fordi... kroppen vil være i stand til å våkne bedre, metabolske prosesser vil starte, kroppen vil begynne å bryte ned fett etter en natts faste, noe som hjelper deg å gå ned i vekt. Denne turen kan gjøres om kvelden, men ikke rett før sengetid.

Hvis du akkurat har begynt å trene på å gå, trenger du ikke å jage resultater med en gang. Til å begynne med er det bedre å gå i sakte tempo, gradvis øke treningstiden, og deretter øke gangtempoet. Du må begynne å gå med korte turer, øke treningstiden til 1 time.

Når du går, må du holde ryggen rett, skuldrene bakover og til sidene, du kan ikke slappe av. Vi må heller ikke glemme riktig pust: pust inn gjennom nesen, pust ut bare gjennom munnen. Det er bedre å puste i forhold til trinnene dine. Når du går, er det bedre å være stille for ikke å miste pusten.

I begynnelsen og slutten av treningen skal tempoet være rolig. Etter 5-10 minutter, hvis du føler deg bra, kan tempoet økes.

Eldre mennesker kan og bør også trene å gå, samtidig som de kontrollerer pusten og hjertefrekvensen. Hvis du føler deg kortpustet, kan du bare senke gangtempoet. Når pusten normaliseres, kan tempoet økes igjen. For eldre mennesker bør gåtiden ikke overstige 1 time hvis de er ved god helse. Det er bedre for eldre mennesker å gå på jevnt underlag; de bør starte med et tempo på 70 skritt per minutt; etter 2 uker bør tempoet økes til 110 skritt per minutt. Det er nyttig for eldre å ta en tur om kvelden for å lindre tretthet på dagtid.

Og for dem er sunn gange en slags daglig kondisjon. Det er praktisk talt ingen begrensninger; leger anbefaler eldre mennesker og pasienter med hypertensjon å begynne å gå tur hver dag. Det vil også være nyttig for personer som er overvektige.

Fordelene med sunn gange for kroppen

Hvilke fordeler gir sunn gange for kroppen? La oss starte med det faktum at når du går, trenes en persons blodårer og hjerte, noe som igjen reduserer risikoen for ulike hjertesykdommer. Ikke rart de sier: «Løp fra et hjerteinfarkt». Men ved løping er det større belastning på leddene enn når man går, og dette er kontraindisert for personer som har problemer med leddene. Og det beste alternativet i denne situasjonen ville være å ta opp rekreasjonsvandring.

Hvilke fordeler kan gåing gi? Kalorier forbrennes og overflødig vekt går tapt. Det anbefales at personer som er overvektige går mer, da det er svært vanskelig for dem å drive med noen form for sport. Å gå avlaster dem gradvis for forhatte kilo, da det er en av dem. Å gå i frisk luft, spesielt om kvelden, forbedrer søvnen, styrker immunforsvaret og har en gunstig effekt på psyken, ettersom stressmotstanden øker.

Gangteknikk

Vil gåing hjelpe deg å gå ned i vekt? Kalorier vil bli brukt og kilo forsvinner hvis alt gjøres riktig. Helsevandring har en spesiell teknikk, siden det er en spesifikk sport.

Sunn gangteknikk:

Når du går, bøy albuene i en vinkel på 90 grader. Håndbevegelser skal være rytmiske og utføres langs kroppen frem og tilbake.
Hendene dine skal knyttes til knyttnever, men ikke for mye.
Når du går, beveger foten seg fra hæl til tå, overkroppen skal være avslappet, magen skal trekkes inn, skuldrene skal slappes av og rettes opp.

Som du vet, for at gange skal være virkelig sunt, må du ha et system. Det betyr at du må sette av tre dager i uken til trening, du bør gå i minst førti minutter, ganghastigheten skal være 6,5 km/t, men samtidig må du overvåke hjerterytmen, de skal ikke overskride hundre og førti slag per minutt. Unngå kortpustethet, pust jevnt, pust inn luft gjennom nesen de tre første trinnene, og pust ut gjennom munnen i de neste tre trinnene.

Å gå tur med skistaver har også blitt veldig populært. Dette alternativet er mye mer intenst, siden når du beveger deg på denne måten, fungerer nesten 90% av alle muskler i kroppen.

nordisk gåing

Denne typen turgåing for helseformål ble oppfunnet i Skandinavia. I utgangspunktet ble den brukt av skiløpere som, for ikke å miste formen om sommeren, trente å gå, som imiterte langrenn. Siden den gang har det blitt stadig mer populært å gå med skistaver, og mange idrettsutøvere har valgt det som en aerobic aktivitet mellom treningsøktene.

La oss se på fordelene med denne typen gange:

For det første reduseres belastningen på leddene i bena betydelig, siden den er jevnt fordelt på bena og armene.
For det andre, hvis du har kjepper i hendene, øker ganghastigheten betraktelig.
For det tredje passerer blodårene gjennom i en mer belastet modus, noe som har en positiv effekt på tilstanden deres.
For det fjerde er holdningen godt korrigert, siden tilstedeværelsen av pinner i hendene ikke lar en person slappe av, og han ufrivillig holder ryggen rett.
For det femte har det en gunstig effekt på å kurere sykdommer i livmorhalsen og skulderleddene.

Denne typen intens turgåing er tilgjengelig for alle. Det er ikke nødvendig å kjøpe dyrt utstyr eller betale for treningsrom. Dette er et flott alternativ som lar deg ta vare på helsen og kroppen din uten å bruke mye penger, bare kjøp skistaver og gå.

Hvis du har et problem med ryggraden, du ønsker å gå ned i vekt, eller du ikke har mye penger til å kjøpe et treningsmedlemskap, så passer tur med staver for deg. Det er ikke veldig populært i Russland ennå, men du kan alltid kjøpe deg utstyr og begynne å bli sunnere akkurat nå.

Litt om morgenjogging

Vi blir alltid fortalt at jogging om morgenen er veldig nyttig, siden det er en universell type trening som aldri har skadet noen. Men det er ikke alltid så nyttig og trygt som de sier. Det er en oppfatning at myten om farene ved jogging ble oppfunnet av de som ikke vil gjøre det, men det er ikke slik. Fagfolk sier at hvis du har noen kroniske sykdommer, kan jogging bare forårsake skade.

Jogging om morgenen er selvfølgelig veldig nyttig hvis det foregår i frisk luft. Det er i frisk luft, og ikke i atmosfæren til en storby. Når du løper rundt i en metropol, må du forstå at det selvfølgelig vil være fordeler for musklene, de vil stramme seg, men lungene som byluften kommer inn i, kan lide.

Jogging er kontraindisert for personer med alvorlige hjerte- og karsykdommer, personer med fedme og personer med ømme ledd. Generelt er det ganske mange risikogrupper, og av denne grunn er det bedre å bruke en alternativ type trening - rekreasjonsvandring.

Hvorfor anbefales ikke løping hvis du har hjertesykdom? Faktum er at med en slik belastning som jogging, snakker vi ikke om å bygge muskelmasse, det er snarere et slags middel for å gå ned i vekt. Og det er en oppfatning at når alle musklene blir mindre, skjer det samme med hjertet, som et resultat begynner personen å føle seg verre. Selvfølgelig, i dette tilfellet, hvis du løper moderat og overvåker hjertefrekvensen, vil jogging ikke skade.

Uansett er jogging om morgenen en ren individuell sak. Prøv det og vurder følelsene etter det første forsøket, hvis du føler deg normal, kan du fortsette å gjøre dette, men hvis ikke, er det bedre å gå på rekreasjonsvandring.

Kveldsjogg før sengetid

La oss snakke om kveldsjogging. Hvis vi sammenligner dem med morgener, er de mye mer fordelaktige for kroppen, siden den allerede er forberedt på trening. En kveldsjogg lindrer også stress som har akkumulert gjennom hele arbeidsdagen og beriker kroppen med oksygen.

Det er kun du som bestemmer når og hvor mye du skal løpe, da det avhenger av hvor travelt du er. Men det er noen regler som sier at du ikke bør løpe mer enn 4 ganger i uken, siden kroppen må få hvile. Sjeldnere anbefales heller ikke, siden belastningen vil være utilstrekkelig. Den beste tiden for å gå eller jogge er fra klokken syv til ti om kvelden, den bør vare i omtrent førti minutter. Jogging bør begynne en time etter at du har spist om kvelden. Du bør ikke løpe for sent, da det vil være vanskelig for den spente kroppen din å roe seg ned, og du kan kanskje ikke sovne i tide.

Det er bedre å løpe i en park eller på en idrettsplass, da luften der er renere enn på stiene som går gjennom byen.

Hvordan løpe?

For at jogging skal være gunstig, må du dele det i tre like deler. Vi starter løpeturen med en enkel oppvarming, løper deretter i moderat tempo, etter en stund setter vi fart, og til slutt - et veldig sakte løp, nesten gange. Hvis du akkurat begynner å jogge om kvelden, må du overvåke tilstanden din, puste riktig og sørge for at pulsen ikke mister oversikten. Pass på holdningen din og ikke sving armene for mye. Ikke løp en time på en gang, start i det små, for eksempel med fem minutter, og øk gradvis tid og tempo, på denne måten kan du unngå noen ubehagelige øyeblikk i helsen din.

Hvis du fører en stillesittende livsstil og bestemmer deg for å begynne å løpe, vil benmusklene dine med stor sannsynlighet verke etter de første timene, det er ingenting galt med det, du bør ikke slutte å trene, etter en uke med jogging på kveldene, musklene vil venne seg til belastningen og slutte å gjøre vondt.

Turgåing og hypertensjon

Enhver hypertensiv person er redd for plutselige bevegelser, siden trykket i dette tilfellet kan endre seg kraftig. Selvfølgelig må du styrke hjertemuskelen. Men hvordan gjør du dette riktig, hvis hjertet ditt hopper ut av bare å gå opp trappene og du lider av alvorlig kortpustethet?

Du må ta opp rekreasjonsvandring, som er indisert for nesten alle hypertensive pasienter, hvis de ikke har eksacerbasjoner. Du må gå, men bare ta forholdsregler.

På en lapp

Husk å legge merke til:

Du bør begynne å gå først etter å ha besøkt legen din og konsultert med ham.
Belastningen bør øke gradvis. Hvis du føler deg litt uvel mens du går, stopp umiddelbart og hvil. Og neste dag kan du prøve igjen, men bare i et lavere tempo.
Oppvarming skal være lett, uten å bøye seg eller sitte på huk.
Ikke tving deg selv til å gå gjennom makt; denne prosessen skal gi deg glede.
Du må trene regelmessig, annenhver dag, men uten fanatisme; så snart du begynner å føle deg sliten, må du slutte å gå umiddelbart.
Bevegelsene dine bør være sakte og målte.

Stavgang er veldig effektivt for hypertensjon, da det kan være et hjelpeverktøy for avslapning. Så hvis kortpustethet vises mens du går, må du stoppe og hvile, og dette kan gjøres ved å lene deg på pinner. Når pusten er gjenopprettet, kan du trygt gå videre.

Så fort du begynner å trene kan blodtrykket øke og pulsen øke, men dette skyldes økt blodsirkulasjon i kroppen. I noen tilfeller kan svimmelhet oppstå. Men med konstant trening under tilsyn av spesialister, etter en måneds trening, observeres en forbedring i det generelle velværet, trykkstøt forsvinner og hodepine forsvinner. Hovedsaken er at undervisningen kan gjennomføres i alle slags vær, uavhengig av årstiden.

Med konstant gange, over tid, vil hjertemuskelen styrkes, og sykdommen din kan trekke seg tilbake; blodårene, hvis tone er betydelig redusert, styrkes også, og som et resultat faller blodtrykket til det normale.

Det er godt å begynne å trene fritidsvandring på et tidspunkt hvor sykdommen akkurat har begynt å vise seg, da kan du unngå alle slags komplikasjoner. Men selv med ganske avansert hypertensjon, anbefaler leger sine pasienter denne typen fysisk aktivitet, men bare under konstant tilsyn.

Terrenkur - gåbehandling

I prosessen med å gå bruker kroppen mye muskler, luftveier og ledd.

Forskere har lenge vært interessert i effekten av å gå på menneskers helse, og nå har det dukket opp en innovasjon kalt en helsesti. foreskrevet til pasienter som et alternativ til medisiner. Samtidig avhenger turveien, dens varighet og tempo av alvorlighetsgraden av sykdommen.

En av fordelene med denne typen healing er at belastningen på leddene er minimal. Og derfor var denne metoden opprinnelig beregnet på overvektige og fysisk uforberedte mennesker. Å gå hjelper også de som ikke anbefales å løpe av helsemessige årsaker, for eksempel personer som lider av osteokondrose. Du kan ikke løpe, men du kan gå, spesielt for rekreasjonsformål.

Typer helsevei

Det er så mange typer helseveier:

En enkel, flat rute på fem hundre meter.
Gjennomsnittlig, gangtempoet endres med jevne mellomrom, du må gå i en og en halv kilometer, og ruten er trukket opp på en ujevn overflate.
Vanskelige, mange partier med endringer i terreng, lengde på mer enn seks kilometer, intensiv gangmetode varierer med sakte gange.

Hvordan påvirker helsebanen kroppen?

Leger har funnet ut at sunn gange hjelper kroppen med å takle mange plager, da oksygentilførselen til organene blir bedre, muskelkorsettet utvikles, stoffskiftet akselererer, noe som fører til vekttap og en reduksjon i belastningen på leddene.

I tillegg øker helsebanen blodstrømmen i bena, noe som kan bidra til å bekjempe bensykdommer uten kirurgi.

For å få de etterlengtede fordelene fra helsestien, trenger du ikke bare å gå, men å gjøre det riktig.

Det er nødvendig å starte med den enkleste, siden kroppen trenger å venne seg til belastningene du legger på den. Du må ta beslutningen om å ta opp denne sporten bevisst, siden sunn gange skal gi glede, noe som ikke vil skje under tvang. Etter at du har gjennomført flere treningsøkter og du føler at denne ruten har blitt for enkel for deg, kan du gå videre til mellomnivået for trening. Det vil ta deg mye lengre tid å mestre det, men det er verdt det. Fordi du vil begynne å føle deg mye bedre og vil være klar til å gå videre i treningen, og gå videre til det vanskeligste nivået av helsevandring.

Avslutningsvis vil jeg si: uansett hvilken du velger, vil resultatet ikke vente på seg. Det kan være så enkelt som å gå i frisk luft om kveldene; det vil definitivt ha en gunstig effekt på helsen til kroppen din som helhet. Etter at du har begynt å praktisere denne sporten, vil musklene dine stramme seg, hvis du har ekstra kilo, vil de forsvinne, hjertet og blodårene vil bli trent. Alle indre organer vil begynne å fungere mye bedre, da en stor mengde oksygen vil begynne å strømme til dem. Du vil bli immun mot ulike stressende situasjoner og humøret og velværet vil bli bedre.

Federal Agency for Education

Statens utdanningsinstitusjon for høyere profesjonsutdanning

Russian State Humanitarian University

Institutt for økonomi, ledelse og juss

Økonomisk fakultet

Abstrakt om kroppsøving

Sport (helse) gange

2. års student

fulltidsutdanning

Ivakin Mikhail Viktorovich

Moskva 2009

Introduksjon

2. Historie om rasevandring

Konklusjon

Introduksjon

Det finnes ulike typer og metoder for å helbrede kroppen. Dette inkluderer herding, utøve ulike idretter, utføre ulike spesialøvelser, etc. Men for normal funksjon av menneskekroppen og opprettholdelse av helse, er en viss "dose" fysisk aktivitet også nødvendig. Derfor kommer en slik type muskelaktivitet som løpsgang i forgrunnen. Og vi snakker her om å bruke ordinære arbeids- og levekår til fysisk tilleggsaktivitet. Dette inkluderer turgåing og trening på vei til jobb og tilbake. Et veldig viktig nyttig tillegg til resultatene av slik trening er, ifølge psykologer, at en person under gange blir lettet for det nevro-emosjonelle stresset som har samlet seg i løpet av dagen, og han tar det ikke med seg hjem til familien. Det er like nyttig å bruke sykkel til reiser til og fra jobb, samt til husarbeid.

Sports (helse) gange er den enkleste typen fysisk aktivitet for folk som fører en stillesittende livsstil og den beste medisinen. Det bør legges til at for utrente eldre mennesker og for overvektige mennesker er gange det mest tilgjengelige og obligatoriske innledende stadiet av uavhengig trening, siden når du går, er belastningen på bena 2 ganger mindre enn når du løper. Og hvis vi husker at det i dag er mange mennesker som fører en stillesittende livsstil, blir samtalen om rasegang mer relevant.

Hva rasevandring er og hvilke fordeler det gir vil bli diskutert nedenfor.

1. Hva er rasegang og hvem kan gjøre det?

La oss først finne ut hva rasevandring er. I litteraturen kan du finne ulike definisjoner av dette begrepet. La oss se på noen definisjoner av dette.

En av definisjonene sier at løpsgang er en olympisk friidrettsdisiplin der det, i motsetning til løpearrangementer, må være konstant kontakt mellom foten og bakken. En annen sier at løpsgang er en veksling av trinn utført på en slik måte at utøveren hele tiden er i kontakt med bakken, uten tap av kontakt synlig for det menneskelige øyet. Det fremre (støttende) benet må være helt rettet (dvs. ikke bøyd i kneet) fra øyeblikket av første kontakt med bakken til det passerer vertikalen. Og hvis du tror på den tredje definisjonen, så er løpsgang en type friidrett som skiller seg fra vanlig gange ved obligatorisk retting av støttebenet i leddet i vertikal stilling, og fra løping ved fravær av en ikke-støttet bevegelsesfase, som forårsaker lavere hastighet under løpsgang. Som et resultat, oppsummering og oppsummering av disse tre definisjonene, kan vi definere løpsgang som en type friidrett, som er en veksling av trinn med konstant kontakt mellom foten og bakken, noe som gir lavere hastighet under løpsgang enn når løping.

Hvem passer denne typen kroppshealing for?

Helsegang (og helsevandring, som ligger i nærheten) er den enkleste og mest tilgjengelige (teknisk sett) typen syklisk trening, og derfor den mest utbredte. Først og fremst er løpsgang nødvendig for folk i stillesittende yrker. I følge Verdens helseorganisasjon deltar bare 20 % av befolkningen i utviklede land i tilstrekkelig intens fysisk trening for å sikre det nødvendige nivået av energiforbruk. Utilstrekkelig fysisk aktivitet fører til en nedgang i folks funksjonsevne og en svekkelse av kroppens motstand. Derfor er det nødvendig å delta i rasegang for å sikre normal funksjon av kroppen. Race walking er også gunstig for eldre mennesker. Løping brukes som et rekreasjonsverktøy av mer enn 100 millioner middelaldrende og eldre mennesker på planeten vår. For disse to gruppene mennesker er dette den enkleste formen for fysisk aktivitet, den beste medisinen. Det bør legges til at for utrente eldre mennesker og for overvektige mennesker er gange det mest tilgjengelige og obligatoriske innledende stadiet av uavhengig trening, siden når du går, er belastningen på bena 2 ganger mindre enn når du løper.

Turgåing kan gjøres på gaten, i parken og i skogen. Samtidig er mange muskelgrupper aktivt aktive, inkludert de største: muskler i bena, bekkenbelte, rygg, armer, luftveier osv. Å gå kan gi en relativt høy funksjonell belastning, trening og styrking av det kardiovaskulære systemet . Så hvis en person i hvile bruker gjennomsnittlig 1,5 kilokalorier energi per minutt, øker energiforbruket 3-4 ganger når man går med en normal hastighet på 5-6 kilometer i timen, avhengig av egen vekt. En times gange kan oppnå et utmerket resultat ved å øke den totale balansen mellom fysisk aktivitet og energiforbruk - 360-600 kilokalorier.

2. Historie om rasevandring

Som en form for friidrett oppsto gange i Storbritannia, hvor det første nasjonale mesterskapet ble arrangert i London i 1867. Så til å begynne med ble det å gå på stadioner og på bakken kalt "engelsk" eller "gymnastikk". Walking dukket opp i det olympiske programmet ved IV-lekene i London i 1908, hvor engelskmannen George Larner vant to distanser (3500 m og 10 miles). Deretter måtte oppfinnerne av sportsstilen gå vente på en ny seier til 1932, da Thomas Green vant en ny distanse på 50 km i Los Angeles. Faktum er at turgåerne ønsket å bevege seg raskere, og begynte derfor å løpe. I 1924 i Paris, da italieneren Hugo Frigerio vant sin tredje gullmedalje (han var mesteren i 1920), skrev den da berømte tyske journalisten Willi Meisl: «Å gå er unaturlig og stygt, og har ingen plass i det olympiske programmet.» Det var faktisk vanskelig å forstå hvorfor man faktisk ville løpe en ganske lang distanse på en så upraktisk måte som løpsgang. Men datidens hastigheter kan nå bare vekke et smil – samme Frigerio vant 10 km med et resultat på litt bedre 48 minutter. Nå er 10 km "gjennomgått" på 37 minutter, noe som nøyaktig tilsvarer den tredje sovjetiske sportskategorien i løping på denne distansen. Verdensrekorden for fartsvandrere i tre kilometer er allerede under 11 minutter, noe som nærmer seg den andre kategorien i løping, som ikke er tilgjengelig for alle.

I Russland har det vært holdt konkurranser siden 1892. Siden 1934 har løpsgang blitt en av disiplinene til europamesterskapet i friidrett, og siden 1936 - USSR-mesterskapet; Siden 1961 har race walking cup (nå World Cup) blitt spilt i byen Lugano (Sveits) - den største internasjonale individuelle og lagkonkurransen. I 1976 fant det første verdensmesterskapet på en avstand på 50 km sted, der vår landsmann Veniamin Soldatenko tok førsteplassen. I 1992 ble også kvinnekonkurranser inkludert i OL-programmet. I tillegg avholdes det konkurranser på en avstand på 10 km. Ved vinterkonkurranser, i stedet for 50 km, går turgåere 35 km.

I dag arrangeres det løpsgangkonkurranser på stadionbaner og asfaltbaner. Avstander: for menn - 10-50 km (ved offisielle internasjonale konkurranser - 20 og 50 km), gutter - 3-10 km; i noen land i kvinnekonkurranser - 3-20 km.

Reglene for moderne rasevandring er veldig strenge. For eksempel, hvis en idrettsutøver på en avstand på 50 km, ti meter før målstreken, ikke kunne motstå og til slutt gikk over til å løpe, blir han fjernet fra konkurransen. Dommere diskvalifiserer veldig ofte noen deltakere og lar andre fullføre, og viser ikke mindre subjektivitet enn i kunstløp, gymnastikk, bryting eller boksing. I følge reglene fjernes en utøver fra konkurransen dersom det kommer inn kommentarer fra tre av de åtte dommerne som står på distansen. Regjerende idrettsorganisasjoner har imidlertid ikke hastverk med å innføre den lenge oppfunne elektroniske kontrollen av turgåere. Da vil bevegelseshastigheten umiddelbart bli satt hundre år tilbake.

Etter et kvart århundre siden tillot reglene diskvalifisering av raske vandrere selv etter målgang, løpsgang, som mange "subjektive" idretter, ble som et lotteri, der de mest heldige var de berømte og titulerte raske vandrerne - russere Mikhail Shchennikov og Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko og Roman Rasskazov, Irina Strakhova og Andrei Perlov, meksikanerne Daniel Bautisto og Ernesto Canto, italieneren Maurizio Damilano, polakken Robert Karzhanevsky. I 2003 fant en betydelig begivenhet sted i historien til russisk rasevandring - 17.-18. mai ble V European Race Walking Cup arrangert i Cheboksary. Konkurranser på et så høyt nivå ble holdt for første gang i vårt land.

sport gange selvkontroll velvære

3. Teknikker og regler for å utføre sunn gange

Anbefalinger for å forhindre de negative effektene av rask gange (ifølge eksperter blir det sunt når det utføres i et tempo på 120 skritt/min eller mer) er vanligvis forbundet med valg av myke overflater og rasjonelle sko. Faktisk er begge veldig viktige. Å gå på myk mark, hage eller skogsstier dekket med et teppe av løvverk er ikke bare trygt (fra overbelastningssynspunktet), men også ganske enkelt hyggelig. Derfor må du tenke nøye gjennom treningsrutene dine; det er best å komme til nærmeste park eller forstadsområde.

Streng kontroll over bevegelsene dine er spesielt nødvendig i de første timene. I fremtiden utvikles gradvis - ganske raskt - den nødvendige ferdigheten. Den er så sterk og presis at tiden det tar for individuelle muskler å slå seg av og på (når man går under normale forhold) kan variere med bare tusendeler av et sekund. Å gå riktig er vakkert. Det er en følelse av ustanselige, jevne kroppsbevegelser. Trinn oppfattes ikke lenger som separate motoriske handlinger, og hver bevegelse flyter naturlig inn i den generelle rytmen. Blant annet er slik gange svært økonomisk. Energien som spares ved hvert trinn lar deg øke omfanget av overganger betydelig. Turgåing gir de største helsegevinstene når varigheten økes til en time, og regelmessigheten av trening er opptil 5-6 ganger i uken, og på en av fridagene dobles belastningen. Minimumshastigheten for trening er 3 ganger i uken i 30 minutter. Du kan trene når som helst når det passer deg best. Du må bare huske på at det bør være en pause på minst 30 minutter mellom løpetrening og måltider.Du bør ikke gjøre rekreasjonsvandring til sportsgåing ved å øke hastigheten og avstanden. Du kan og bør trene hele året. Hvis lufttemperaturen er under minus 15 grader, kan avstanden reduseres noe, og hvis den er under minus 20 grader, er det bedre å avbryte treningen. Selv om dette ikke er nødvendig.

1. Før trening, kontroller nøye tilstanden til skoene dine

2. Tykke sokker laget av en blanding av ull og bomull bør bæres på føttene;

4. Du bør trene minst 3 ganger i uken og i minst 30 minutter.

5. Ikke øk eller reduser hastigheten unødvendig

6. Du bør hele tiden styrke musklene i fotbuen for å unngå utvikling av flate føtter.

7. Størst treningseffekt oppnås når treningstiden nærmer seg en time

8. Du bør overvåke pulsen din - den bør ikke være mer enn 180 slag per minutt. minus alderen din.

9. Under trening er selvkontroll nødvendig for ikke å overbelaste kroppen og ikke undergrave helsen din.

Separat er det verdt å dvele ved spørsmålet om selvkontroll som en viktig komponent i rasevandring.

4. Egenkontroll og tegn på overdose

Når man deltar i løpsvandring er det svært viktig å forebygge overdose, spesielt for eldre og personer med endringer i det kardiovaskulære systemet. La oss minne deg på at hovedbelastningen når du løper faller på det kardiovaskulære systemet, og katastrofer i dette systemet - hjerteinfarkt, hjerneslag - er veldig farlige. Derfor er selvkontroll veldig viktig. Belastningens tilstrekkelighet kan overvåkes ved hjelp av følgende tester:

1. Mål pulsen 10 minutter etter endt løpetur. Hvis det er over 100 slag per minutt, var belastningen overdreven.

2. Ortostatisk test. Ta pulsen på ett minutt mens du ligger i sengen om morgenen, umiddelbart etter at du har våknet, og reis deg sakte opp og mål pulsen etter ett minutt mens du står. Hvis den stående pulsen overstiger startverdien med 20, indikerer dette at belastningen er for stor og kroppen ikke har tid til å komme seg. Belastningene må reduseres og det er bedre å ikke trene i det hele tatt på en uke, men å gjøre andre typer fysisk trening, gjerne hatha yoga og avspenning. Merk at en slik forskjell i puls kan også oppstå under rensing, forverring av en kronisk sykdom eller under kostholdsuregelmessigheter.

3. Hvis forskjellen i puls ikke er mer enn 12, er belastningen tilstrekkelig til dine evner. En forskjell på 16-18 slag indikerer at belastningen er på tillatt grense.

Etter hvert som dine fysiske evner øker, vil verdien av den ortostatiske testen og morgenpulsen umiddelbart etter oppvåkning avta.

Også for fysisk sterke personer kan akselerert helsegang og løping anbefales. Akselerert gange som et uavhengig helsemiddel kan kun anbefales hvis det er kontraindikasjoner for løping (i de tidlige stadiene av rehabilitering etter alvorlige sykdommer, med overflødig kroppsvekt, hos eldre mennesker med lavt fysisk form). I fravær av alvorlige helseavvik, kan den bare brukes som det første (forberedende) stadiet av utholdenhetstrening for nybegynnere med lave funksjonsevner. I fremtiden, ettersom kondisjonen øker, bør rekreasjonsvandring erstattes med løpetrening.

5. Kontraindikasjoner for å gå og løpe

Men det er også kontraindikasjoner der gange og løping ikke kan gjøres. Her er noen av dem:

1. Medfødte hjertefeil og mitralstenose (innsnevring av atriogastrisk åpning).

2. Tidligere slag eller hjerteinfarkt.

3. Alvorlige hjerterytmeforstyrrelser, som for eksempel atrieflimmer

4. Sirkulasjonssvikt eller lungesvikt av enhver etiologi.

5. Høy arteriell hypertensjon (blodtrykk 180 til 110 og over), resistent mot medikamentell behandling.

6. Kronisk nyresykdom, tyrotoksikose og diabetes mellitus som ikke kontrolleres av insulin.

7. Glaukom og progressiv nærsynthet, truende netthinneløsning.

8. Enhver akutt sykdom, inkludert forkjølelse, samt forverring av en kronisk sykdom.

Pasienter med de ovennevnte sykdommene anbefales å bruke metoden for naturlig stimulering av forsvarssystemer for behandling, og først av alt - diett, hatha yoga og avslapning. Hvis en person har en annen kronisk sykdom, kan du prøve å begynne å jogge etter minst en måneds behandling. Men først må du bestemme om løping er kontraindisert for øyeblikket, og om du er klar for det. Du må diskutere muligheten for å løpe med en god lege. Hvis løping er kontraindisert, fortsett å trene i henhold til lettvektssystemet til kontraindikasjonene er eliminert, hvis dette selvfølgelig er mulig. Personer med mindre helseproblemer og minimale endringer i det kardiovaskulære systemet kan trene selvstendig, og sjekke tilstanden med en lege fra tid til annen. Til å begynne med er det tilrådelig å gjøre dette minst en gang i uken (jeg vil gi treningsregimet for denne pasientgruppen nedenfor). Pasienter med abnormiteter i det kardiovaskulære systemet anbefales også, spesielt i starten, å regelmessig måle blodtrykket og ta et elektrokardiogram.

6. Fordelaktige egenskaper ved sunn gange

Race walking har mange fordelaktige egenskaper. Her er bare noen av dem:

1. Moderne overflødig ernæring fører til tvungen aktivering av "ikke-standard" kanaler for å slippe ut overflødige kalorier. En av disse kanalene er akkumulering av energikrevende stoffer i kroppen: fett, inkludert kolesterol, og ulike former for polysakkarider, med andre ord slim. Deres overdreven akkumulering i kroppen medfører en rekke negative konsekvenser. Fysisk aktivitet åpner en naturlig kanal for forbrenning av overflødige kalorier og normaliserer innholdet av "ikke-standard" energibærere. I denne forbindelse har jogging og rasegang sine fordeler fremfor andre typer fysisk aktivitet. Det lar deg oppnå en rimelig kombinasjon mellom belastningen på det kardiovaskulære systemet og forbrenning av kalorier, det vil si at det er ganske effektivt å forbrenne overflødige kalorier uten å overbelaste (eller rettere sagt, riktig belastning) det kardiovaskulære systemet.

2. Som vi allerede har sagt, er hver celle i kroppen fylt med en kolloidal løsning, og tilstanden vår avhenger i stor grad av dens egenskaper. Et tykt, tyktflytende kolloid hemmer flyten av naturlige prosesser i cellen, forstyrrer metabolismen og fremmer akkumulering av giftstoffer. Viskositeten til kolloidet øker med feil, overflødig ernæring og fysisk inaktivitet. Det er imidlertid en annen faktor som øker viskositeten - tid. Alle kolloider eldes over tid - lange molekylkjeder blir mer og mer "sydd" sammen, blir tettere og presser ut vannmolekyler. Kolloidet mister elastisitet og avtar i volum. Det er derfor gamle mennesker «vokser ned». I hovedsak er menneskelig aldring aldring av et kolloid.

3. Mekanisk vibrasjon eller risting er nødvendig for å hemme den naturlige aldring av den kolloidale løsningen. Det bryter nye bindinger mellom molekyler og hindrer kolloidet i å krympe og miste vann. Når du går, er hvert trinn ledsaget av en naturlig risting. Samtidig er risting en god naturlig stimulering for hele kroppen. Derfor, hvis løping eller gåing ikke er tilgjengelig, kan hopping på plass til en viss grad erstatte dem.

4. Mens du går, reduseres belastningen på hjertet på grunn av arbeidet til "muskelpumpen" - rytmisk og konsekvent sammentrekning av musklene i underbenet og låret hjelper til med å presse blod fra venene i underekstremitetene opp til hjertet .

5. Race walking øker stoffskiftet, fremmer utnyttelsen ("brenning") av gamle, ikke-funksjonelle strukturer i kroppen og erstatter dem med nye, som forynger kroppen. Det er bevist at løping styrker immunforsvaret og forhindrer utvikling av åreforkalkning og svulstsykdommer.

6. Ved riktig dosert gange oppstår en harmonisk flernivås naturlig stimulering av kroppens forsvarssystemer. I større grad vises det gjennom muskel-, kardiovaskulær- og luftveiene. Karbondioksid og melkesyre, hvis innhold øker under løping, virker stimulerende. Lysthormonene som frigjøres når du løper og går - enkefaliner, endorfiner - har en gunstig effekt på nervesystemet og bidrar til å gjenopprette dets tilstrekkelige følsomhet. Risting mens du går har også en stimulerende effekt.

7. Noen generelle regler for utførelse av løpsgang

På treningsdager, registrer pulsen din før trening, umiddelbart etter at du har stoppet, og deretter etter 3 og 5 minutter. Hvis økningen i hjertefrekvens etter trening går raskt over og antall slag gjenopprettes til det opprinnelige innen 3-5 minutter, observeres kun lett kortpustethet, som, i likhet med generell moderat tretthet, forsvinner 5-10 minutter etter trening. reaksjonen anses som tilfredsstillende. Når det oppstår alvorlig og langvarig kortpustethet under trening, og puls og tretthet ikke normaliserer seg innen 30-60 minutter etter avsluttet trening, er responsen utilfredsstillende. I neste leksjon bør du redusere den totale belastningen.

Hvis det etter trening er en følelse av kvalme, svimmelhet og koordinasjon er svekket, var treningsbelastningen overdreven.

Vanligvis påvirker enhver fysisk trening mange menneskelige systemer og organer i en eller annen grad. Men i henhold til prinsippet om foretrukket innvirkning på kroppen som helhet eller på dens individuelle systemer, kan øvelser grupperes. For personer som er involvert i stillesittende arbeid og lett fysisk aktivitet, er øvelser som forbedrer det kardiovaskulære og respiratoriske systemet, øker den generelle utholdenheten, det vil si er i stand til å motstå tretthet av spesiell interesse. Denne oppgaven løses best av øvelser med lav intensitet, men med tilstrekkelig varighet. Slikt dosert arbeid kan oppnås ikke bare ved å gå og løpe, men også ved svømming, ski, roing, sykling, sportsspill osv. Det skal også sies at alle disse øvelsene er et effektivt middel for å psykologisk avlaste en person og lindre mentalt. understreke.

Formene for å trene utvalgte øvelser, elementer av individuelle idretter eller idrettstrening med deres obligatoriske komponent - konkurranser - er svært forskjellige. Ved individuelle selvstudier doseres belastningen naturlig. Det er svært sjeldne tilfeller når en person ikke føler belastningen i det hele tatt. Det er vanskeligere i gruppeaktiviteter, når følelsesmessig engasjement kan svikte. I prosessen med slike klasser er det en naturlig tendens til gjennomsnittlig totalbelastning, som for noen er stor, for andre er den utilstrekkelig.

Valget av studiested avhenger også av den enkeltes individuelle smak, forutsetninger og evner. En person vil trene på en idrettsplass under vinduene til hus, på et stadion, mens en annen foretrekker å trene på et bortgjemt sted i naturen eller i sin egen leilighet. Men det viktigste er å trene regelmessig med optimal belastning.

Konklusjon

Liste over kilder og litteratur som er brukt

1. Mikhalkin G. P. Alt om sport. M.: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich. Fysisk kultur for mentalarbeidere. St. Petersburg: Bustard, 1997.

3. Race walking // Wikipedia, 2009. [Elektronisk ressurs].