Программа питания для похудения и сушки. Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция. Меню и правила питания

Девушки, грезящие о спортивной и стройной фигуре, нередко отождествляют сушку с похудением. Однако это не совсем так. Сушка тела куда более эффективна, чем обычное похудение. Во‑первых, питание в этом случае так же важно, как и тренировки, во-вторых, сушка запускает в организме особые процессы.

Сушка тела для девушек

Для начала важно определиться, кому подходит сушка в домашних условиях и зачем она вообще нужна.

У обладательниц атлетического телосложения с выраженным мышечным рельефом, как правило, уже есть опыт сушки. Такие девушки знают, когда и как нужно правильно« просушиться». Особам с костлявой спиной и торчащими лопатками в большинстве случаев нет смысла прибегать к сушке: могут уйти и без того небольшие объёмы в области спины и ягодиц. Если на теле есть видимые валики и жировые отложения, сначала можно попробовать прибегнуть к традиционному похудению, а уже после переходить к сушке.

Девушкам необходимо знать, что за первый цикл домашней сушки уходит примерно один размер груди.
Сушка тела подходит тем девушкам, которые нацелены не на быстрый, а на качественный результат. Именно поэтому так важен комплексный подход.
Прежде чем приступать к сушке тела, учти и психологические особенности этого фитнес-мероприятия. Всё дело в том, что любые ограничения даются людям довольно непросто, в том числе, диеты и смена привычного питания. Сушка в домашних условиях — настоящее испытание, особенно для новичков.
Недостаток углеводов может привести к потери активности и апатичному состоянию, поэтому очень важно приступать к сушке тела в спокойный период жизни, чтобы не отягощать организм дополнительным стрессом.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: особенности меню

Основные правила питания на сушке:

Порции пищи должны быть не очень большими.
Питайся 5−6 раз в день.
Углеводы разрешены только в первой половине дня до 14:00.
Углеводы нельзя ограничивать резко, это постепенный процесс.
Подготовительный этап перед сушкой тела — 4−6 недель.

1-й период сушки

Меню состоит из 50−60% белков, 10−20% жиров, мизерный остаток — углеводы.

Сократи потребление солёной пищи, она удерживает влагу и провоцирует появление отёков. Откажись от сладкого, мучного, фруктов с высоким гликемическим индексом и даже круп.

2-й период сушки

80% белков, 20% жиров, 0% углеводов.

На этом этапе крайне важно регулярно тренироваться, чтобы наращивать мышечную массу. При ощущении недомогания и постоянного упадка сил(более 5 дней) стоит прекратить сушку.

Источники белка:

сыр, яйца, мясо, птица, рыба, орехи, творог, кефир.

Клетчатка:

в меню питания для девушек на сушке могут входить зелёные овощи: огурцы, спаржа, сельдерей, авокадо, брюссельская капуста, брокколи.

Углеводы:

бурый рис, гречка, овсяная каша(строго утром и желательно на воде).

Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.

Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!

Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

Составляющие процесса сушки тела

Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
Определенный режим тренировок.
Прием дополнительных препаратов.

У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Диета во время сушки

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют , что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Правила питания во время сушки

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель

За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

50-60 % белки;
10-20% жиры;
остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

80 % белки;
20% жиры;
без углеводов.

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Режим тренировок при сушке

Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Дополнительные препараты

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

О чем не стоит забывать на сушке

Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.

Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.

При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.

Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».

Вот эта таблица:

Толщина жировой прослойки (мм)

Возраст	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.

Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.

Сушка тела - это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. "Сушилка" для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

И мужская, и женская сушка - это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.

Общая информация о сушке

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день.
Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром.
Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка - это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Меню и правила питания

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила. Во-первых, для каждой недели свой рацион. Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться. В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки - во второй. Обязательное условие сушки - соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

План тренировок должен состоять не только из домашних аэробных упражнений, но и из силовых занятий.

Примерное меню в первую неделю

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

бурый рис;
гречка;
овощи;
фрукты;
пропаренный белый рис.

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

Примерное меню во вторую неделю

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале - кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Примерное меню в третью неделю

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

Примерное меню в четвертую и пятую недели

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

Примерное меню в шестую неделю

Шестая неделя - подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по "ступенькам недель". Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Подробное меню для сушки

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

Первый день: завтрак - 3 вареных яйца, обед - мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус - отварная рыба с зеленью, ужин - творог.
Второй день: завтрак - чай с медом и отварная рыба, обед - куриное филе и отварные овощи, перекус - коктейль из морепродуктов и салат, ужин - кефир.
Третий день: завтрак - омлет на пару или оливковом масле, обед - отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус - салат из зелени и чай с медом, ужин - нежирный натуральный йогурт.
Четвертый день: завтрак - 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед - овощной суп и рыба на пару, перекус - овощной салат и куриное филе, ужин - кефир.
Пятый день: завтрак - чай с медом и рыба на пару, обед - мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус - нежирный йогурт, ужин - творог и орехи.
Шестой день: завтрак - омлет и чай с медом, обед - тефтели или котлеты из рыбы, перекус - овощной салат и куриное филе, ужин - кефир.
Седьмой день: завтрак - 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед - любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус - орехи и кефир, ужин - творог или нежирный йогурт.

Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.

Программа тренировок

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

катание на коньках или роликах;
плаванье;
велопрогулки;
приседания;
планка;
спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Примеры упражнений

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой.
Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже.
Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз.
Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой.
Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Сушка - это процесс потери лишних жировых отложений. Данный термин применим и к женщинам, и к мужчинам. В настоящее время такой режим питания и физической нагрузки набрал особую популярность среди молодежи. Но не забывайте и о побочных эффектах. По рекомендации диетологов во избежание нанесения вреда своему организму, сушку проводите не чаще двух раз в год. Иначе просто нарушится обмен веществ.

Если вы имеете десять-пятнадцать килограммов лишнего жира, то не для вас. Вам надо переходить на правильное питание. Убирать постепенно углеводы из рациона. Начать системно , а именно - ешьте пять, а то и шесть раз в день понемногу. Также откажитесь от жирной продукции, фруктов, жареной пищи, пейте негазированную воду (до 30 миллилитров на килограмм веса тела в сутки), считайте килокалории. Общее количество их надо уменьшить на 350-425 Ккал в день. Не ешьте перед сном, не пропускайте завтраки. Примерный рацион на семь суток читайте ниже.

Понедельник

С утра - овсянка, два варенных белка, чашка чая. Пообедайте грудкой из курицы с огурцами. Перед ужином: одна порция запаренной гречки. Вечером - рыба (минтай), капуста тушеная.

Вторник

Утром - омлет из двух белков, нежирный кефир. Пообедайте говядиной с томатом, салатом из белокочанной капусты с огурцами. Полдник - кусочек нежирной рыбы со свежесрезанными овощами. Поужинайте обезжиренным кефиром, творогом.

Среда

На завтрак приготовьте гречку на одной воде, одно яйцо. На обед съешьте небольшую порцию ухи без картофеля с салатом. На полдник поешьте творога, три штуки кураги. За два с половиной часа до сна - тушенная в томате рыба, овощи.

Четверг

Позавтракайте овсянкой с травяным чаем. В обед съешьте кальмары с одной ложкой нежирной сметаны, с маленькой порцией салата из перца, овощей. Полдник: капустный суп. На ужин: 150 граммов творога, чашка кефира.

Пятница

Утром: омлет из одних белков с зеленым салатом или огурцами, настой из травы мяты. Пообедайте грибным супом, отварной курицей. Перед ужином - любой овощной салат. Поужинайте одним кусочком вареной рыбы с капустным салатом.

Суббота

На завтрак: два перепелиных яйца с огурцами или помидорами, зеленый чай. В обед - потушите грудку из курицы с фасолью, зеленью. Перед ужином поешьте овощное рагу, рыбу. Поужинайте гречневой кашей на воде с постным мясом.

Воскресенье

Утром съешьте кашу со сладким изюмом и выпейте чая. Пообедайте тушеной рыбой (кефаль, камбала) с томатами, луком, перцем, петрушкой. Через время - овощи. На ужин - кальмар, обезжиренный творог.

Сушка тела за неделю для девушек

Как у мужчин, так и у женщин правила сушки практически одинаковые - нужно потреблять белковую еду и отказываться от углеводной. Отличия лишь в том, что разнится количество килокалорий. Поэтому порции у мужчин несколько по-больше, чем у девушек.

Сушка тела для девушек и женщин основана на специальном белковом питании на фоне интенсивных тренировок. Спортсмены и приверженцы бодибилдинга, кроме этого, используют поддерживающие добавки, витаминные комплексы и протеиновые смеси из разряда спортивного питания. Задача сушки - убрать подкожный жир, максимально сохранить мышечную массу, сформировать ее рельеф. Процесс требует планирования и строгого соблюдения правил. Чтобы достичь нужного эффекта и не нанести вреда здоровью, необходима предварительная подготовка, а также правильный выход - последовательное возвращение к обычному рациону.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Особенности сушки для девушек

В женском организме, в отличие от мужского, вырабатывается больше подкожного жира и меньше мышечной массы. Сушка тела для девушек происходит при более мягкой белковой диете. Рельеф мышц формируется благодаря интервальным кардиотренировкам, а не силовым упражнениям, которые предпочтительны для мужчин. При грамотном использовании принципов сушки можно гарантированно получить быстрый сброс веса до минус 15 кг и спортивную рельефную фигуру.

Существует несколько важных особенностей, на которые стоит обратить внимание девушкам, желающим провести сушку тела дома:

Наличие опыта тренировок. Процесс можно начинать только тем, кто имеет стаж занятий в тренажерном зале и успел приобрести определенную мышечную массу. Новичкам фитнеса и бодибилдинга, желающим сформировать мышечный рельеф, требуются обязательные периоды подготовки в виде спортивных занятий и последовательного перехода к белковой диете продолжительностью в несколько месяцев. Перед началом сушки начинающим рекомендуется посоветоваться со спортивным врачом.
Неполный отказ от углеводов. Женский организм более чувствителен ко всем, происходящим в нем биохимическим процессам. Так как спортивная диета подразумевает сведению к нулю употребления углеводов, женщинам для сушки предпочтительно использовать более щадящую, низкоуглеводную диету, а не полностью безуглеводную.
Программа тренировок. Упражнения основаны на многократных повторениях и использовании легкого веса. Это связано с тем, что в теле женщины преобладают красные (более медленные) мышечные волокна. Женский организм труднее справляется с поднятием тяжестей, но более терпелив и вынослив.

Общие принципы

Сушку тела при должной подготовке можно выполнить в домашних условиях, так как многие упражнения доступны для выполнения без тренажерного зала. Перед началом процедуры важно определить цель, усвоить принципы и решить, нужна ли в данной ситуации сушка или требуется похудение, что означает два принципиально разных метода.

Необходимость

Метод формирования мышечного рельефа подходит не всем. В случае лишнего веса более 75-80 кг девушке требуется похудение. Для слишком худой женской фигуры до 45–50 кг сушка также не нужна, и если нет небольшого слоя подкожного жира, на который направлена методика.

Кому можно применять сушку:

Длительность

Правильная сушка длится не более 5 недель . Максимальный отказ от углеводов без вреда для здоровья, который является обязательным условием в этот период, должен быть кратковременным. Профессионалы могут продлевать процесс до 3 месяцев, чередуя его с временными промежутками для наращивания мышечной массы. Но для новичков достаточно минимального срока.

К временному интервалу сушки можно отнести и подготовительный период перехода на белковую диету. Правильный выход также требует времени и постепенного введения углеводов в рацион по 1–2 продукту в несколько дней.

Результаты

При последовательном процессе похудения, включая период сушки, потеря веса до минус 15 килограммов возможна за 80-90 дней. При этом происходит укрепление мышц, сжигание жира, отсутствие повторного набора веса после окончания.

Важное правило сушки для достижения желаемого результата - комплексный подход, а именно:

строгое соблюдение правил питания без срывов;
регулярность спортивных занятий на все группы мышц.

Еженедельное взвешивание поможет отслеживать процесс. В случае отклонения от ожидаемых результатов нужно вносить своевременные корректировки в меню или программу спортивных занятий.

Возможные результаты сушки:

Если вес тела уменьшается на 2 кг и более в неделю, это означает, что мышцы теряют форму и качество, возникает вероятность снижения веса за счет разрушения мышечной ткани. Для сохранения мышц необходим прием витаминных комплексов и аминокислот из разряда спортивного питания, а также пересмотр выбранной программы сушки.

Главные правила

Существует несколько общих принципов, нарушение которых может привести к безрезультатности всего процесса. При выборе подходящих программ питания и спортивных тренировок следует взять за основу несколько общих правил.

Правила сушки для девушек:

1. Дробное питание небольшими порциями.
2. Дефицит калорий (употреблять меньше, чем требуется).
3. Поддержание водного режима - 2 л воды в день.
4. Употребление только вареной, тушенной или приготовленной на пару пищи.
5. Применение витаминных и минеральных комплексов.
6. Минимум соли.
7. Ведение пищевого дневника и подсчет калорий.
8. Регулярное взвешивание.
9. Обязательное выполнение аэробных и кардиотренировок.

Дробное питание - важнейшее условие, которое не допустит замедления метаболических процессов при ограничении питания в период сушки.

Противопоказания:

хронические патологии желудочно-кишечного тракта;
сердечно-сосудистые заболевания;
стрессы, нагрузки на нервную систему;
дефицит массы тела.

Последовательность этапов

Успешная сушка основана на соблюдении последовательности этапов. За 2 недели до начала проводится подготовительный период с постепенным изменением рациона, а именно:

уменьшение употребления углеводов;
увеличение количества белковых продуктов;
отказ от мучного и сладкого.

Этапы сушки тела:

Этапы	Цель	Состав рациона	Продолжительность
Низкоуглеводная диета	Похудение, жиросжигание	Белки 50–60%; жиры 10–20%; углеводы 30–40%	2 недели
Безуглеводная диета	Жиросжигание, формирование мышечной массы	Белки 80%; жиры 10–20%; углеводы 0–10%	1 неделя
Безуглеводная диета с выведением жидкости	Выведение лишней жидкости	Белки 80–90%; жиры 10–20%; углеводы 0%; минимум жидкости	1 неделя
Приведение мышц в тонус	Углеводы с низким гликемическим индексом 70–80%; белки 20–30%; жиры 10–20%	1 день в неделю
Выход	Возвращение к обычному рациону	Постепенное добавление углеводов	1 неделя

Рацион на сушке тела

Приоритетными являются белковые продукты. Допустимы также медленные углеводы и продукты с небольшим содержанием растительных жиров. Для женщин нормой считается употребление 1,8–2,2 г белков в сутки на 1 кг массы тела. Например, при весе 55–60 кг нужно около 110-120 г белков в день.

Правильно питаться на сушке - тратить в день больше калорий, чем получать. Важно количество пищи и ее состав, а также поддерживать скорость метаболических процессов на должном уровне.

Овощи - необходимый компонент в белковой диете. Они содержат клетчатку, улучшающую перистальтику кишечника, а также витамины, минералы, необходимые организму. Рацион включает фрукты и крупы с низким содержанием углеводов, немного полезных жиров.

Продукты для рациона на сушке

Есть ряд продуктов, которые разрешено употреблять во время сушки, а от которых лучше отказаться. Также некоторые продукты можно употреблять в пищу, но в умеренном количестве.

Разрешенные

К разрешенным продуктам можно отнести:

Умеренно допустимые

Это те продукты, которые можно употреблять, но в небольшом количестве:

Запрещенные

Продукты, входящие в этот список, нельзя употреблять во время сушки тела:

сахар;
шоколад, конфеты;
шлифованный рис;
макароны из пшеничной муки;
выпечка, сдоба, хлеб;
кондитерские изделия;
сладкие газированные напитки;
соки;
мясо и птицы жирных сортов, сало;
мясная продукция (сосиски, рулеты, колбаса);
копченые, соленые, маринованные продукты;
кетчуп, майонез, соусы промышленного изготовления;
масло сливочное;
жирные сорта сыров;
сливки, сметана;
мороженое;
фастфуд, снеки;
фрукты и ягоды с повышенным содержанием сахара.

Пример меню по неделям

Удобно разделить период сушки на недельные этапы, в каждый из которых необходимо уменьшать количество углеводов. Следить за питанием поможет ведение пищевого дневника.

Девушка весом в 60 кг должна употреблять 120 г углеводов в сутки, постепенно снижать их количество на 10% в день.

Меню первой недели сушки для девушек:

Дни	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Отварное куриное яйцо - 2 шт.; банан; зеленый чай	Отварная куриная грудка - 100 г; салат из овощей; апельсиновый сок	Рыба на пару или вареная - 100 г; апельсин или грейпфрут - 1 шт
Вторник	Геркулес - 100 г; банан; зеленый чай	Куриное мясо на пару - 150 г; салат из свежей капусты; свежевыжатый фруктовый сок	Творог 0% жирности - 120 г; напиток из трав
Среда	Белковый омлет - 150 г; нежирный йогурт - 220 мл	Рыба - 200 г; овощной салат с оливковым маслом; апельсиновый сок	Творог 0% жирности - 120 г; грейпфрут или апельсин; травяной чай
Четверг	Яйцо отварное - 2 шт.; мюсли; зеленый чай	Отварная курица - 250 г; капустный суп	Гречка 180 г; греческий йогурт - 220 мл
Пятница	Омлет с помидором - 200 г; зеленый чай	Запеченная рыба - 180 г; гречка	Творог - 180 г; грейпфрут или апельсин - 1 шт.; травяной чай
Суббота	Молоко обезжиренное - 220 мл; банан; геркулес - 160 г	Вареный кальмар - 230 г; салат из овощей; бурый рис - 100 г	Рыба на пару - 180 г; фруктовый сок
Воскресенье	Мюсли - 220 г; яйцо вареной - 1 шт.; зеленый чай	Вареная курица - 220 г; суп из цветной капусты; капустный салат	Творог - 150 г; банан или апельсин

Особенности меню для остального периода сушки:

Неделя	Особенности
Вторая	Уменьшение количества углеводов - 1 г на 1 кг веса; состав питания: 4/5 частей дневного рациона - белки, 1/5 - растительные жиры; полное исключение углеводов после обеда
Третья	Уменьшение углеводов - 0,5 г на 1 кг веса; меньше воды - до 1,5 л воды в день; обязательный прием витаминных комплексов; исключение злаковых и зерновых продуктов.
Четвертая	Использование правил третьей недели; при недомогании перейти на меню второй недели (добавить больше углеводов)
Пятая	Пошаговое возвращение к рациону первой недели; усиление питьевого режима - 2,5 л в день

Тренировки для девушек на сушке

Существует несколько принципов, которые важно учитывать при выборе эффективных спортивных методик во время сушки для девушек. Они заключаются в следующем:

на рост мышц влияют силовые упражнения, на сжигание подкожного жира - аэробные и кардиотренировки;
оптимальная частота кардио в неделю - 3 раза по 30 минут с постепенным увеличением до 60 минут;
при интенсивных нагрузках полезен прием аминокислот и витаминных добавок из серии спортивного питания, сохраняющих мышцы и поддерживающих организм;
для начинающих в домашних условиях рекомендуется выбрать круговые (повторяющиеся) тренировки, которые чередуются с днями пробежек и отдыха;
для занятий могут понадобиться гантели, скакалка.

Примерный план тренировок на неделю:

Комплекс упражнений для дома

Физические упражнения во время сушки должны охватывать все группы мышц. Если требуется особо прокачать какую-либо часть тела, можно увеличить количество повторов нужного упражнения, не забывать при этом про остальные. Перед началом занятий или пробежкой рекомендуется выполнять разминку.

Для усиления мышечного каркаса и жиросжигания в области спины и рук следует выполнять планку, отжимания от пола, подъем корпуса на животе. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ног, используются приседания, выпады, прыжки со скакалкой. Суть эффекта этих простых упражнений заключается в числе повторений и регулярности использования.

Приседания

При выполнении упражнений идет акцент на ноги и ягодицы.