Stresul este o parte inevitabilă a vieții și este extrem de important să vă gestionați stresul, deoarece poate duce la probleme de sănătate fizică și psihică potențial grave. Tehnicile de relaxare sunt o modalitate excelentă de a face față stresului.
Cu toate acestea, atunci când te confrunți cu cerințe mari și responsabilități de zi cu zi pentru sarcini și tehnici de relaxare, te retragi adesea. Acest lucru se datorează faptului că mulți oameni nu înțeleg toate beneficiile care provin din utilizarea regulată a acestor metode.
Tehnicile de relaxare joacă un rol cheie în reducerea simptomelor de stres prin încetinirea ritmului cardiac și a respirației, scăderea tensiunii arteriale, creșterea fluxului sanguin către mușchii de bază, reducerea activității hormonilor de stres, reducerea tensiunii musculare, creșterea dispoziției, îmbunătățirea concentrării, ameliorarea oboselii și reducerea furiei și a frustrării...
Practic, tehnicile de relaxare vă ajută să vă reorientați atenția pe ceva calmant și să vă sporească conștientizarea corpului. Acest lucru vă ajută să vă îndepărtați gândurile de stres din cap. În plus, aș dori să subliniez că aceste metode vă ajută să vă îmbunătățiți starea de sănătate.
Atunci când utilizați tehnici de relaxare pentru a reduce stresul, ar trebui să practicați și alte tehnici de coping pozitive, inclusiv gândirea pozitivă, gestionarea timpului, exercițiile fizice, somnul suficient, consumul de alimente potrivite și ajutor de la familie și prieteni.
10 tehnici simple de relaxare pentru a reduce stresul
Vizualizare ghidată
Vizualizarea și imaginea, numită și managementul imaginilor, este o metodă eficientă pentru reducerea stresului. Aceste tehnici implică practica sistematică de a crea în mintea ta o imagine mentală detaliată a unui cadru sau a unui mediu atractiv, calm.
Acesta servește ca element de distragere a atenției pentru a vă redirecționa atenția de la ceea ce cauzează stresul unei concentrări alternative.
Vizualizarea afectează chiar multe procese cognitive din creier, inclusiv controlul motor, atenția, percepția, planificarea și memoria. De asemenea, crește motivația și îmbunătățește încrederea în sine, ceea ce este foarte important pentru reducerea stresului.
În 2012, un studiu privind terapiile complementare în practica clinică a constatat că vizualizarea a ajutat la reducerea stresului perceput și a suferinței diadice, precum și la o reducere a plângerilor psihologice și fizice.
Imaginile ghidate au demonstrat, de asemenea, pacienților că ajută la gestionarea durerilor de cap, la reducerea frecvenței migrenelor, la ușurarea fricii și a anxietății înainte de operație și chiar la reducerea efectelor secundare ale tratamentelor pentru cancer, conform unui raport din 2008 din Mayo Clinic Health Letter.
Vizualizarea ghidată poate fi realizată într-o varietate de moduri. Iată una dintre cele mai simple modalități de a o face:
- Stați confortabil într-un loc liniștit unde nimeni nu vă va deranja și nu vă va închide ochii.
- Faceți câteva respirații lente și adânci pentru a vă calma creierul și corpul.
- Imaginați-vă într-un loc frumos pe care ați dori să îl vizitați.
- Concentrează-te pe diferitele atribute senzoriale prezente în locul imaginat pentru a-l face mai viu în mintea ta.
- Continuă să faci asta până te simți relaxat.
- Aduce-ți încet conștientizarea înapoi în prezent.
- Deschide-ți ochii și întoarce-te în lumea ta reală.
2. Relaxarea musculară progresivă
Relaxarea progresivă a mușchilor este o altă metodă eficientă pentru ameliorarea stresului. Aceasta implică doi pași principali: primul este încordarea intenționată a mușchilor, iar al doilea este eliberarea intenționată a acestei tensiuni.
Un studiu din 2014, publicat în Jurnalul Iranian de Cercetare pe Asistență Medicală și Moașă, a raportat că relaxarea musculară progresivă a fost eficientă în reducerea anxietății în rândul studenților.
În 2015, un studiu publicat în IOSR Journal of Nursing and Health a constatat că utilizarea relaxării musculare progresive ca tratament a ajutat la reducerea durerii și a stresului, îmbunătățind în același timp starea generală de bine în rândul pacienților care suferă de dureri cronice de spate.
Cele mai multe practici de relaxare musculară progresivă încep cu picioarele și își fac drumul până la față.
- Stați într-o poziție confortabilă.
- Luați câteva minute pentru a vă relaxa exersând respirația profundă.
- Odată ce te simți relaxat, îndreaptă-ți atenția către piciorul drept.
- Urmăriți câteva secunde pentru a vă concentra asupra senzațiilor din picior.
- Strângeți încet mușchii piciorului drept, strângând cât puteți de tare.
- Țineți apăsat pentru un număr de 10, apoi relaxați-vă piciorul drept.
- Rămâneți în această poziție relaxată timp de 30 de secunde, respirând profund și încet.
- Apoi îndreptați-vă atenția către piciorul stâng. Urmați aceeași secvență de tensiune musculară și eliberare.
- Continuați secvența, deplasând încet în sus pe corp pentru a lucra mușchii picioarelor, feselor, abdomenului, brațelor, spatelui, gâtului și feței.
3. Yoga
Yoga este o modalitate excelentă de a reduce stresul și de a gestiona anxietatea, deoarece radiază pace și liniște în minte și corp. Include o serie de poziții în mișcare și încă pentru a vă ajuta să vă calmați mintea și să vă relaxați corpul.
Corpse Pose sau Savasana în special este o poziție de yoga simplă, dar extrem de eficientă, pentru a reduce stresul în toți mușchii și pentru a vă oferi relaxare completă. De asemenea, îmbunătățește somnul, ameliorează durerile de cap, precum și durerile ușoare.
Yoga este, de asemenea, bună pentru îmbunătățirea sănătății generale și a fitness-ului. De fapt, ajută la reducerea riscului de a dezvolta boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și hipertensiunea arterială.
- Întindeți-vă confortabil pe spate, cu picioarele ușor depărtate.
- Pune-ți brațele în lateral, cu palmele în sus.
- Respirați încet și adânc din burtă (mai exact, diafragma).
- Închideți ochii și relaxați mușchii corpului.
- Mențineți această poziție timp de 5-15 minute.
De asemenea, puteți încerca și alte poziții de yoga, cum ar fi Poziția copilului (Balasana), Câinele cu fața în jos (ARDHO Mukha Svanasana), Îndoirea în picioare (Uttanasana) și Poziția picioarelor în sus pe perete (Viparita Karani) pentru a induce relaxare.
4. Tai Chi
Tai chi, o serie de mișcări lente și fluide ale corpului, este, de asemenea, foarte eficient pentru ameliorarea stresului.
O serie de mișcări te vor obliga să te concentrezi, să te relaxezi și să te gândești conștient la circulația energiei vitale în întregul corp. Acest lucru ajută la calmarea minții și la reducerea stresului.
Când practicați tai chi, accentul se pune în primul rând pe respirație și pe acordarea atenției momentului prezent. Tai chi este un exercițiu cu impact redus, ceea ce îl face potrivit și pentru persoanele în vârstă care nu pot face exerciții dificile.
În 2013, în clinicile de psihiatrie din America de Nord au fost efectuate o serie de studii și medicii au ajuns la concluzia generală că tai chi-ul este într-adevăr eficient în reducerea simptomelor depresive, stresului, anxietății și a altor stări negative.
Tai chi este cel mai bine învățat într-o clasă sau de la un instructor privat care este un expert în el.
5. Muzică relaxantă
Ascultarea muzicii are un efect extrem de relaxant asupra mintii si corpului. Muzica lentă și liniștitoare joacă un rol deosebit de important în reducerea nivelului de hormoni de stres din organism.
În plus, muzica vă poate absorbi atenția, acționând astfel ca o distragere a atenției pentru a vă ajuta să vă explorați emoțiile. În plus, o anumită muzică este potrivită pentru meditație, care inițiază răspunsul de relaxare.
Un studiu din 2003 al Academiei de Științe din New York a raportat că muzica este un instrument puternic în trezirea unei dispoziții mai pozitive și mai fericite la mulți oameni. Ascultarea muzicii după stres poate avea un efect puternic asupra reducerii răspunsului post-stres al axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale.
Un alt studiu publicat în 2013 de PLoS ONE indică faptul că muzica are un efect pozitiv asupra sistemelor de stres psihobiologic. De fapt, ascultarea muzicii atunci când este stresat poate duce la o scădere a răspunsului psihologic la stres.
Un studiu recent din 2016 de la Imperial College London raportează că participarea la evenimente culturale poate influența activitatea endocrină și poate reduce stresul. Această constatare a fost în concordanță cu 22 de studii anterioare care arătau că ascultarea muzicii într-un cadru controlat sau într-un laborator sau spital poate reduce nivelul de cortizol.
Când nivelul de stres este ridicat, apucă-ți căștile și intră în lumea muzicii.
6. Respirație profundă
Ori de câte ori sunteți stresat, pur și simplu respirați adânc câteva respirații. Acest lucru va oferi o ușurare imediată de stres. De fapt, respirația profundă este o tehnică de relaxare simplă, dar puternică.
Respirația profundă reduce efectele stresului prin încetinirea ritmului cardiac și scăderea tensiunii arteriale. Chiar și oxigenează sângele, ajută corpul să funcționeze corect și îți limpezește mintea. Cu cât corpul tău primește mai mult oxigen în timpul antrenamentului de respirație profundă, cu atât vei simți mai puțină tensiune, dificultăți de respirație și anxietate.
Un alt studiu din 2010 publicat în jurnalul spaniol Revista de enfermería sugerează că terapia respiratorie ghidată ajută la reducerea nivelului de cortizol din organism. Respirația profundă, chiar și pentru câteva minute, a redus nivelul de cortizol.
În plus, respirația profundă funcționează ca meditația și vă oferă o pauză de la orice vă deranjează, deoarece atenția dvs. este redirecționată către procesul de respirație.
- Stai drept și închide ochii.
- Pune-ți mâinile pe burtă.
- Inspirați încet pe nas și simțiți că respirația începe să vă umple burta.
- Numără până la 5, apoi inversează procesul, expiră încet pe gură.
- Repetați acești pași timp de 5-10 minute.
- Dacă îți este greu să respiri din burtă în timp ce stai, încearcă să stai întins pe podea.
7. Meditație
În perioadele de stres și anxietate, puteți practica și meditația, o tehnică veche de relaxare, pentru a controla stresul și a reduce nivelul de cortizol, hormonul stresului.
Meditația, în special meditația mindfulness, ajută la îmbunătățirea mai multor aspecte negative ale stresului psihologic.
Meditația de concentrare sau atenție înseamnă să stai confortabil și să încerci să te concentrezi asupra respirației, în așa fel încât atenția minții tale să ajungă în prezent, fără să treci la grijile legate de trecut sau viitor.
Un studiu din 2013 publicat în Journal of Clinical Psychiatry a constatat că meditația mindfulness a avut efecte benefice asupra simptomelor de anxietate în tulburarea de anxietate generalizată, precum și reactivitate crescută la stres și adaptare, așa cum au fost măsurate în Stress Challenge Lab.
Un alt studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale din Thailanda în același an a raportat că meditația mindfulness a redus nivelul de cortizol din sânge, sugerând că poate duce la o reducere a stresului și poate reduce riscul de boli care apar din cauza stresului, cum ar fi tulburări psihice, ulcere, boli de stomac și migrene.
8. Râsete
Râsul este un medicament grozav și o tehnică de relaxare foarte eficientă care poate ajuta la reducerea stresului în doar câteva minute.
Un bun simț al umorului îți poate ușura sarcina și poate aduce schimbări fizice în corpul tău. În esență, crește consumul de oxigen din aer și crește endorfinele care sunt eliberate în creier. Endorfinele îți îmbunătățesc starea de spirit și reduc nivelul de stres, care este cauzat de hormonii cortizol și adrenalină. De asemenea, răcește răspunsul la stres și chiar ajută la reducerea simptomelor fizice ale stresului.
Mai târziu, în 2008, un studiu al Societății Americane de Fiziologie a raportat că simpla anticipare a râsului îmbunătățește sănătatea, protecția hormonală și, de asemenea, influențează reducerea hormonilor de stres potențial dăunători.
Data viitoare când vă aflați sub stres, trebuie pur și simplu să începeți să vizionați un film sau un videoclip amuzant. Poți chiar să citești benzi desenate sau să ieși cu oameni care te fac să zâmbești.
9. Automasaj
Nu este nimic rău în a depăși stresul cu un masaj de relaxare. De fapt, masajul este o tehnică excelentă pentru a ține stresul la distanță.
Masajul, care implică apăsarea, frecarea și manipularea pielii, mușchilor, tendoanelor și ligamentelor, este o parte valoroasă a medicinei complementare și alternative pentru reducerea stresului, durerii și tensiunii musculare. În plus, masajul stimulează somnul, lucru dificil de realizat atunci când se încearcă să facă față stresului.
Un studiu din 2005 publicat în Jurnalul Internațional de Neuroscience raportează că masajul are un efect pozitiv asupra reducerii nivelului de cortizol, creșterea nivelului de serotonină și dopamină din organism. Serotonina și dopamina sunt neurotransmițători care promovează sentimentele de fericire.
Încercați să petreceți câteva minute pentru a vă masa între sarcini. Un masaj blând al picioarelor după o zi grea vă poate ajuta să vă relaxați. De asemenea, puteți vizita un masaj terapeut profesionist.
10. Mersul pe jos în pauze
Când te simți stresat, fă pauze pentru a merge pur și simplu 10 minute. Mersul pe jos crește endorfinele, care pot reduce hormonii de stres și pot atenua depresia ușoară.
Mersul pe jos este un tip de exercițiu ritmic care implică atât brațele, cât și picioarele. Acesta este un program foarte eficient de eliberare a stresului atunci când este făcut cu atenție. Aceasta înseamnă să fii pe deplin implicat în acest moment, concentrându-ți mintea asupra felului în care se simte corpul tău. În loc să vă concentrați asupra gândurilor, trebuie să vă distrageți atenția către senzațiile din membre și să simțiți cum respirația vă completează mișcările.
În timp ce mergi, asigură-te că respiri adânc. Dacă este posibil, încercați să faceți o plimbare în natură, sau cel puțin într-un parc din apropiere. Natura are un efect calmant asupra minții și corpului. De asemenea, oferă beneficiul suplimentar de a obține vitamina D de la soare.
La sfârșitul plimbării, poți chiar să-ți suni unul dintre prietenii sau membrii familiei. O voce încurajatoare din partea unei persoane dragi te poate ajuta să vezi viitorul strălucit.
O coadă la casă dintr-un magazin, un ambuteiaj în drum spre casă, o zdrobire în metrou, neascultarea copiilor, lipsa apei calde... Uneori, chiar și o problemă minoră poate tulbura o persoană modernă. Și deși doze mici de stres ne ajută să nu ne plictisim viața, tensiunea nervoasă regulată, anxietatea și neliniștea pot duce la pierderea forței și la îmbolnăvire. Pentru a evita stresul cronic, ar trebui să faci față emoțiilor negative fără întârziere. Vă aducem în atenție 10 idei neobișnuite pentru a scăpa de stresul din timpul zilei.
Numărați 27 de articole
Pentru a scăpa de stres, poți urma proverbul chinezesc: „Dacă vrei să scapi de tristețe, mută 27 de obiecte în casă”. Conform practicii estice, pentru a reduce stresul este suficient să rearanjați 27 de lucruri în camere.
Acestea pot fi obiecte mici - cărți, o vază cu flori, borcane pe măsuța de toaletă, articole de papetărie. Eliberând spațiu pentru fluxul nestingherit de energie în timpul unei astfel de lucrări, o persoană este distrasă de la probleme și își odihnește sufletul.
Muzica preferată este o sursă de plăcere. Puteți combina ascultarea înregistrărilor audio familiare cu dansul. O varietate de mișcări vă va permite să vă împroșcați energia. Nu contează dacă dansezi corect cha-cha-cha sau hip-hop. Pentru a te simți confortabil, poți lua o pauză de dans singur. Pentru a face acest lucru, doar porniți muzica, închideți ușa și simțiți ritmul.
În timp ce dansați, încercați să vă balansați brațele și picioarele cât mai mult posibil. Când sunt stresați, mușchii regiunii lombo-sacrale, brâului umăr și gâtului se strâng. Relaxându-le, te eliberezi de tensiune și disconfort.
Mulți factori și situații ne pot cufunda într-o stare de stres. Dar trebuie să o depășiți cumva rapid pentru a continua să lucrați eficient sau să vă bucurați să faceți lucrurile preferate. Deci, cum poți scăpa rapid de stres în timpul zilei? Ca antrenor, voi spune că 200 de burpee sunt o modalitate excelentă de a scăpa de stres! Dar! Această metodă cu siguranță nu este potrivită pentru toată lumea!
O opțiune mai puțin radicală este un masaj de relaxare. Trebuie doar să vă înscrieți mai întâi, ceea ce necesită timp. Iată ce poți face direct în situația care a provocat stres:
1. Încheiați fizic situația.
Nu, nu loviți infractorul în ochi, ci pur și simplu părăsiți camera în care a avut loc conversația neplăcută, puteți merge la plimbare. Dacă nu poți să ieși și persoana se află chiar în fața ta, îndepărtează-ți câțiva pași de el sau pur și simplu îndreaptă-ți atenția către un detaliu amuzant, de exemplu, părul amuzant care iese în afară. Astfel vei scăpa de stres și îți vei îmbunătăți starea de spirit.
2. Discutați mental cu dvs. momentul neplăcut care s-a întâmplat
„Ce se întâmplă exact și de ce reacționez în acest fel?” Acceptă răspunsurile care vin la tine. Da, acea persoană a făcut ceva greșit, ai tot dreptul să fii supărat pe el. Permiteți-vă astfel de emoții.
3. Amintiți-vă de situații similare incomode în care probabil ați dori să vă comportați diferit.
Ce ai facut atunci? Simulați mental astfel de situații și opțiunile de reacție în ele și luați acest lucru ca pe un plan de acțiune pentru viitor. Deși, poate îl aveți deja? E timpul să-l folosești!
4. În orice situație neclară sau neplăcută, dansează!
Sau doar găsiți o modalitate de a vă mișca activ, pentru că s-a dovedit de mult că activitatea fizică activă determină organismul să producă endorfine - hormonii fericirii. Nu știu cât de mult veți deveni mai fericit cu curățarea podelelor, săpat paturi, genuflexiuni, flotări și burpee, dar dansul va avea cu siguranță efect! Pentru că dansul este o combinație a mișcărilor corpului cu muzica și ritmurile acesteia. Ritmul este ceea ce are un efect benefic asupra tuturor sistemelor corpului și asupra gândurilor din cap.
Dansează cât mai des posibil. 10, 30 sau mai bine 50 de minute (atât durează cursul de fitness ZUMBA dance). Lasă aceste minute să fie o mică vacanță pentru trup și suflet. Cum functioneaza? Auzi ritmuri și cântece latine fierbinți care se cântă în clasă, iar imaginile cu soarele, marea și petrecerile îți apar în cap. Pur și simplu nu mai este loc pentru negativitate. Dacă nu sunteți foarte înclinați să dansați, atunci ascultați și simțiți această muzică de foc! Și probleme - ei bine, un creier recunoscător și odihnit va găsi cu ușurință o resursă pentru a le rezolva sau a le procesa în experiență utilă.
Masajul în sine este un remediu minunat pentru stres. Dar dacă trebuie să acționați rapid, dar nu aveți timp să vizitați un specialist, puteți face auto-masaj. Pentru a vă relaxa, trebuie doar să vă masați urechile. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o poziție confortabilă - așezat pe un scaun, în picioare sau întins. În continuare, trebuie să închizi ochii, să respiri adânc și să expiri, apoi să începi să-ți masezi lobii urechilor.
Mișcările trebuie să fie moi, fără smucituri. Asigurați-vă că vă plimbați degetele de-a lungul conturului întregii urechi și apoi trageți ușor de lobi. După o sesiune de mini-masaj, trebuie să te relaxezi în tăcere. Cu siguranță vei simți un val de forță!
Faceți exercițiul de scânduri
Stresul este cel mai ușor lucru de prevenit. Și un instrument bun pentru prevenirea stresului este practicarea sportului. Puteți alege orice direcție - de la yoga la box. Vizitele regulate la sală au un efect pozitiv asupra stării emoționale a unei persoane - împreună cu întărirea mușchilor, crește și încrederea în sine. Dar chiar dacă nu poți merge la antrenament în timpul zilei, este suficient să începi să faci scândura.
Acest exercițiu miraculos are un efect cu mai multe fațete asupra corpului uman: întărește spatele, îmbunătățește postura, dezvoltă echilibrul și strânge stomacul și fesele. Dar scândura în diferite variante eliberează și o persoană de anxietate și îngrijorare. Exercițiile fizice ajută la combaterea stresului și la concentrare.
Din experiența mea, cele mai eficiente modalități de a elibera stresul la locul de muncă și în afara acestuia sunt:
1. Relaxare - o tehnica de relaxare treptata a tuturor partilor corpului. Se poate executa stând, dar ideal, întins acasă sau în studio, după terminarea zilei de lucru. Puteți experimenta și completa relaxarea cu aromaterapie (folosind uleiuri pentru ameliorarea stresului și relaxare: lavandă, trandafir, lemn de santal, eucalipt, portocal). Mirosurile variază de la persoană la persoană, recomand să încercați parfumul pe bețișoare.
2. Stimulare – exerciții fizice din yoga. Exercițiile (o serie de ipostaze cu îndoire înainte) care vizează armonizarea unui centru ajută perfect. Din moment ce el este responsabil pentru sentimentul de calm și securitate. Exercițiile de deschidere a celui de-al doilea centru (poza fluturelui, zeiței) ajută la activarea energiei creative și a vedea situația dintr-o perspectivă diferită. Puteți face și alte exerciții fizice, cum ar fi genuflexiuni, dacă simțiți frică sau anxietate. Le poți face chiar și la birou, în timpul unei pauze între apelurile către clienți.
3. Meditația este o modalitate mai avansată de a scăpa de stres, deoarece necesită o anumită pregătire din partea persoanei. Meditația te ajută să te concentrezi, te învață să renunți la gândurile și atitudinile inutile și, ca urmare, să te concentrezi pe pozitiv. În zilele noastre, meditația la locul de muncă a devenit populară în cele mai avansate companii cărora le pasă de angajații lor. Această tehnică ajută echipa să reducă stresul în timpul zilei de lucru și să îmbunătățească rezultatele.
4. Afirmații care pot fi folosite pentru a completa meditația. Este ușor să aluneci în jos pe scara emoțională și, prin urmare, este important să oprești din timp dialogul tău interior negativ distructiv: „Sunt un învins, nimic nu merge pentru mine”. Trebuie să o înlocuim cu noi afirmații pozitive: „Pot să o fac, sunt atât de mulți oameni diferiți în lume, pot să o fac.”
5. Vizualizarea este o modalitate de a te transfera într-un alt loc sau stare dorită. Recomand sa o faci dupa exercitii de relaxare sau de respiratie. Vă puteți imagina într-un loc frumos, într-o dispoziție bună și să desenați imagini pozitive în imaginația voastră.
Guma de mestecat regulat ajută la îngrijirea igienei orale. Poate fi folosit nu numai pentru a proteja împotriva cariilor, ci și pentru a învinge stresul. Doar 3 minute de mestecat ajută la stabilizarea psihicului și la reducerea nivelului de stres. Acest lucru este confirmat de rezultatele unui studiu publicat în Journal Of Prosthodontics Research.
Cu cât o persoană mestecă gumă mai activ, cu atât mai repede apare un sentiment de relaxare și pace. Mai mult decât atât, punctul nu este în guma de mestecat în sine, ci în scăderea nivelului de catecolamine atunci când mușchii maxilarului lucrează. Aceste substanțe sunt produse de organism în condiții de stres. O scădere a nivelului de catecolamine duce la o scădere a anxietății.
Fă ceva curățenie
Curățarea casei sau a locului de muncă vă va ajuta să vă organizați gândurile și să vă calmați emoțiile furioase. Nu este nevoie să spălați podelele din toate camerele sau să aruncați depunerile de la mezanin sau să demontați balconul. Este suficient să dezasamblați sertarul din masă sau să puneți cărțile în dulap în ordine alfabetică. Puteți curăța doar oglinzile din tot apartamentul.
Punerea ordinii în spațiul înconjurător este o cale directă spre ordine în suflet. La urma urmei, să zâmbești la reflectarea ta într-o oglindă curată strălucitoare este mult mai plăcut! Iar mini-curățarea va fi o alternativă excelentă la activitatea fizică.
Comentariu de expert
Consider schimbarea interiorului o metodă excelentă de combatere a depresiei și a stresului. Această metodă vă permite să vă îndreptați atenția către o altă problemă și să scăpați de probleme. Acțiunile banale, dar eficiente, vă vor ajuta să faceți față stresului:
1. Așezați în cameră o vază cu florile proaspete preferate. Puteți plasa o vază cu fructe și legume într-un loc proeminent. Fructele și florile strălucitoare nu numai că încântă ochiul cu culori, dar trezesc și pofta de mâncare și îți ridică moralul.
2. Actualizați fotografiile în rame foto. Poți imprima cele mai bune momente din viața ta sau poți atârna pe perete un poster cu actorul tău preferat.
3. Adaugă elemente decorative în interiorul apartamentului: lumânări, figurine, borcane frumoase, vaze, cutii. Câteva perne decorative, o nouă cuvertură de pat, șervețele decorative și autocolante din vinil strălucitoare vor ajuta, de asemenea, la reîmprospătarea aspectului camerei.
4. Faceți o curățare generală. Dacă aveți foarte puțin timp, puteți să vă aranjați dulapul/dulapul și să aruncați lucruri pe care nu le-ați purtat de mult timp.
5. Rearanjați lampa de masă/lampa de podea sau schimbați aranjamentul obișnuit al draperiilor folosind cleme pentru draperii. Apropo, puteți face singur un dispozitiv de reținere - din margele, coliere, chokere etc.
Puteți obține o doză de endorfine, așa-numiții hormoni ai fericirii, cu ajutorul procedurilor cu apă. Se știe din cele mai vechi timpuri că apa are puteri vindecătoare. Ajută literalmente la eliminarea stresului împreună cu praful și transpirația. Pe lângă duș, puteți alege exerciții de aerobic acvatic în piscină, înot într-un iaz sau baie fierbinte. Principalul lucru este că la sfârșitul procedurii te simți relaxat.
Pentru terapia cu apă, este suficient să aloci doar 10-15 minute. La duș, este important să vă asigurați că lichidul vă lovește mai întâi în cap și apoi curge liber peste umeri. În acest fel, va lua cu ea toate informațiile negative. Mirosul tău preferat de gel de duș și șampon te va ajuta, de asemenea, să te calmezi. Aromele de vanilie și scorțișoară și iarba proaspăt tăiată sunt cele mai bune pentru a face față stresului.
Picteaza un tablou
Scoate în evidență artistul din tine! Luați pensule sau creioane, markere, pixuri colorate și desenați orice vă dorește inima. Cu ajutorul desenului, vă puteți trece atenția de la a vă gândi la probleme urgente la a căuta idei originale. În timpul procesului creativ, activezi zone din creier responsabile pentru gândirea abstractă și creativitate. Și acest lucru, la rândul său, duce la o scădere a nivelului de stres.
Dacă crezi că abilitățile tale creative nu sunt suficiente pentru a crea o capodoperă cu drepturi depline, îți poți împroșca energia cu ajutorul cărților de colorat antistres. Acestea sunt imagini gata făcute pentru terapia prin artă care promovează relaxarea. Cărțile de colorat antistres sunt populare în întreaga lume în rândul copiilor și adulților. Poți imprima câteva imagini pentru tine chiar la serviciu, pentru a da frâu liber imaginației în timpul pauzei de masă.
Comentariu de expert
Vă aduc în atenție modalități creative de a elibera stresul în timpul zilei. Acestea sunt metode de terapie prin artă:
1. Desenarea respirației. Urmăriți-vă propriile ritmuri de respirație, înregistrându-le ca linii pe hârtie. Drept, curbat, continuu și punctat, puncte, liniuțe, virgule, orice. Mai întâi, înregistrați-vă respirația din starea actuală pe hârtie, apoi începeți să respirați mai profund și mai liber, reflectând schimbările din desen. Apoi comparați ambele desene și înregistrați modificările.
2. Desenarea doodles pe hârtie. Mișcare liberă a stiloului pe o foaie de hârtie timp de 1-2 minute. Dacă stresul este în afara diagramelor, sunt posibile mișcări intense de lovituri, cu presiune puternică pe foaia de hârtie, așa cum o dictează starea. După ce desenul este finalizat, se recomandă să îl examinați din toate părțile și să vă gândiți dacă contururile imaginii sunt similare cu orice imagine familiară? Desenați imaginea într-una familiară, adăugați detalii, în urma cărora veți începe să vă placă desenul. Poate adăugați puțină culoare, pictați-o.
3. Desenarea în cerc. Pe o foaie de hârtie desenați un cerc cu diametrul de aproximativ 20-25 cm (în funcție de cât permite foaia de hârtie). Cercul este propus să fie umplut cu orice modele, culori și forme, așa cum vă dictează imaginația. Este indicat să nu treceți dincolo de cerc – forma însăși presupune un spațiu închis în care emoțiile pictorului par a fi conținute și ținute. Astfel, o persoană are ocazia să-și exprime emoții furioase, dar în același timp să le facă în siguranță pentru sine și pentru ceilalți.
În timp ce mulți oameni aleg să-și mărească nivelul de energie cu cafea sau ceai negru, cacao este cea mai bună modalitate de a scăpa de stres. Această băutură conține mult magneziu. Această substanță previne stresul, îmbunătățește performanța mentală și crește stabilitatea emoțională a unei persoane.
Dacă nu puteți face o băutură aromată, puteți mânca pe îndelete o cantitate mică de ciocolată. De preferat amar. Un produs cu un conținut ridicat de boabe de cacao protejează, de asemenea, împotriva stresului, îmbunătățește starea de spirit și reduce distracția. Semințele de in, semințele de dovleac și semințele de floarea soarelui sunt, de asemenea, bogate în magneziu.
Este un fapt!
Pe lângă cacao, sucul de portocale este un delicios pentru calmarea stresului. Băutura hrănitoare și foarte sănătoasă conține vitamina C, deci ajută la reducerea anxietății. Substanțele conținute în suc reduc nivelul hormonilor de stres, inclusiv cortizolul. Dacă bei în mod regulat doar 2 pahare de băutură cu fructe de portocale proaspăt stoarse pe zi, te poate ajuta să depășești anxietatea.
Legătura dintre o bună dispoziție și atingere și mângâiere este cunoscută de mult. De exemplu, Albert Einstein a făcut față dificultăților în munca științifică cu ajutorul îmbrățișărilor soției sale. Terapia tactilă ameliorează efortul muscular, promovează relaxarea și relaxarea psihologică.
Simțind sprijinul celor dragi, este mult mai ușor să faci față chiar și situațiilor aparent insolubile. Mai mult, nu numai sprijinul moral este important, ci și suportul tactil. Îmbrățișează-ți soțul, copilul sau mama - astfel vei primi puțină căldură și vei simți un val de forță nouă. Contactul cu pielea ajută la reducerea producției de hormon de stres - nivelurile de cortizol.
Pentru a uita de stres, nu trebuie să luați sedative. Folosind metode neobișnuite de a face față stresului emoțional, puteți privi problema dintr-un unghi diferit, puteți să vă eliberați de iritare și anxietate și să vă simțiți fericit.
O persoană modernă este expusă în mod constant la griji și la stres mental și există o mulțime de motive pentru acest lucru, fie că a promovat un examen sau prima zi de muncă. Când este stresat, organismul reacționează într-un mod unic la influența externă a factorilor negativi. Bătăile inimii și pulsul se accelerează, hormonii sunt eliberați în sânge, iar sistemul nervos parasimpatic devine activ. Corpul uman își activează funcția de protecție, deoarece stresul îi perturbă homeostazia și constanta funcționării organelor și sistemelor interne.
Pentru a vă menține sănătatea fizică și psihică, trebuie să vă adaptați la condițiile actuale. În procesul de adaptare la factorii negativi, oamenii au găsit diverse modalități de a face față stresului. Orice impact negativ poate fi tradus într-o direcție pozitivă, care are un efect benefic asupra psihicului și construiește rezistența organismului la stres. Să ne uităm la principalele trăsături ale stresului și cum să-l facem față.
Fiziologia stresului
Conceptul de „stres” a fost introdus pentru prima dată în știință la mijlocul secolului al XX-lea de către psihofiziologul american Walter Cannon. Endocrinologul american Hans Selye a adus o contribuție uriașă la studiul stresului, demonstrând că, indiferent de tipul de stresor, organismul dezvoltă metode nespecifice de adaptare. Omul de știință a identificat 3 etape ale dezvoltării stresului:
- reacție de anxietate;
- rezistenţă;
- epuizare completă.
Orice stres începe cu apariția unei stări de anxietate, astfel organismul se apără. În această etapă, există un ușor tremur în tot corpul, așa-numitul îngheț pe piele; fiecare dintre noi a experimentat o stare similară atunci când este excitat. Principalul lucru este că anxietatea nu depășește granițele; cu anxietate puternică, funcțiile de protecție ale corpului își pierd potențialul energetic, iar lupta în continuare împotriva factorilor de stres devine problematică.
A doua etapă durează cel mai mult și se caracterizează prin adaptarea treptată a organismului la condițiile negative predominante. Există o sinteză activă de noi substanțe pentru a menține constanta internă a corpului uman ca un singur sistem.
În al treilea, epuizarea, există o pierdere completă a forței și o disfuncție a organelor interne. Epuizarea corpului lasă o urmă ireparabilă asupra stării fiziologice și psihice a unei persoane.
Natura distructivă a influenței externe se numește suferință, iar stimulul direcționat pozitiv se numește eustres. Stresul nu are întotdeauna un efect negativ asupra unei persoane. Organismul fie se adaptează la condițiile actuale, devine mai puternic și mai rezistent, fie se prăbușește, ducând la declinul funcționării sistemelor funcționale.
În știință, există rezistența la stres, capacitatea corpului de a se adapta la situații stresante. Următorul curs de adaptare la influența externă depinde de nivelul de rezistență la stres. Cu cât nivelul de rezistență este mai scăzut, cu atât este mai puțin probabil un rezultat pozitiv al stresului asupra organismului.
Persoanele cu următoarele trăsături psihologice sunt cele mai susceptibile la stres:
- cu control extern al locusului;
- cu o senzație crescută de anxietate;
- cu stima de sine scazuta.
Locusul de control este înțeles ca concentrarea vieții unei persoane pe obținerea de rezultate, atribuind succesele acestora unor factori interni sau externi. Oamenii cu orientare externă tind să-și atribuie succesele sau eșecurile unor factori exogeni, de exemplu, un elev nu a fost pregătit pentru o lecție pentru că a fost deranjat de televizorul de lucru. Locusul intern de control este caracterizat de o orientare către propriile forțe, acțiuni și abilități. Astfel de oameni tind să-și transfere toată responsabilitatea asupra lor. Persoanele cu un loc de control intern sunt cele mai rezistente la stres.
O persoană cu un nivel ridicat de anxietate în situații stresante se pierde și nu își poate controla emoțiile. În primele etape ale stresului, apare oboseală semnificativă și risipă de energie. O persoană încrezătoare în sine este capabilă să preia controlul asupra gândurilor și acțiunilor și să își orienteze toată puterea pentru a depăși o situație dificilă.
Stima de sine scăzută dă naștere la îndoială și încredere în sine. Nu este de mirare că o persoană cu stima de sine scăzută nu crede în forțele proprii și, în consecință, rezistența la stres scade.
Și, de asemenea, celebrul psiholog N. Kobaza a identificat trei calități personale principale care ajută la rezistența eficientă a factorilor de stres:
- obligaţie;
- rezistență;
- control de sine.
Angajamentul se referă la capacitatea de a îndeplini sarcini și de a atinge obiective, indiferent de dificultăți. O persoană angajată va găsi modalități de a se adapta sau de a evita stresul. Rezistența te ajută să faci față cu ușurință problemelor vieții, percepându-le ca un stimulent pentru creșterea personală. O persoană cu un nivel ridicat de control își poate coordona mai ușor acțiunile în situații extreme.
Rezistența unei persoane la stres depinde în mare măsură de stilul de viață, de exemplu, rezistența la stres scade odată cu bolile infecțioase, supraalimentarea și consumul de alcool.
Tehnici de reducere a stresului
Orice persoană obișnuită este interesată de ce să facă atunci când este stresată și cum să reziste influențelor externe negative.
Printre principalele metode de ameliorare a stresului se numără:
- relaxare;
- meditaţie;
- tehnici de respirație;
- relaxare musculară;
- vizualizare.
Metoda de relaxare are un efect de relaxare destul de de lungă durată. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă relaxați mental, să lăsați toate problemele și problemele „în afara ușii”. După ce ne-am asumat o poziție culcat, ne întindem picioarele în lateral, astfel încât degetele picioarelor să fie întoarse unele spre altele. Ne mișcăm brațele în lateral și respirăm adânc, apoi expirăm timp de 5-7 secunde. Imaginați-vă treptat cum se relaxează corpul de la picioare la genunchi, de la pelvis la piept, de la umeri la cap. Mai mult, trebuie să te relaxezi astfel încât să existe o senzație de imponderabilitate. Respirări adânci și expirații lungi,
Cel mai bun remediu pentru stres este meditația. Această metodă este bună pentru că are un efect calmant și relaxant asupra sistemului nervos. Pentru a medita, trebuie să stați într-o poziție confortabilă, să vă relaxați mușchii, să respirați adânc și să expirați și să vă imaginați un peisaj frumos sau locul preferat de vacanță. Nu contează ce imagine sau locul reprezintă o persoană, principalul lucru este că imaginea evocă emoții pozitive.
Tehnicile de respirație sunt considerate una dintre cele mai bune pentru ameliorarea stresului. Controlul respirației vă ajută să vă uniți și să reduceți anxietatea într-o situație extremă. Pentru buna funcționare a plămânilor și a diafragmei, trebuie să efectuați exerciții de respirație fie în picioare, fie întins. Probabil ca toata lumea a observat ca intr-o situatie stresanta ritmul respiratiei se schimba, astfel, prin reglarea procesului respirator, puteti rezista cu succes la stres. Cu expirația prelungită, corpul se relaxează și sistemul nervos se calmează. Ritmul corect de reglare a aerului, un ritm lent de inspirație și expirație asigură o relaxare eficientă.
Tensiunea musculară provoacă disconfort în organism și agravează efectele negative ale stimulilor externi. Tensiunea musculara, locul de cea mai mare tensiune, blocheaza potentialul energetic al organismului. O persoană expusă constant la stres are o postură cocoșată, iar umerii și mâinile îi sunt încordate atunci când merge. Există mai multe tehnici de relaxare musculară:
- relaxare conform lui Jacobson;
- relaxarea musculară conform lui Jackson.
Relaxarea musculară conform lui Jacobson se realizează în poziție șezând. Este necesar să relaxați complet toți mușchii corpului, simțind imponderabilitate și ușurință în articulații și membre. Închizând ochii, o persoană se relaxează și încordează alternativ grupurile musculare, începând de la cap până la picioare.
Psihologul american E. Jacobson și-a propus tehnica de relaxare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă tensionați și să vă relaxați alternativ mușchii, concentrându-vă pe relaxare. În primul rând, părțile dominante ale corpului sunt tensionate, de exemplu, la o persoană stângacă, partea stângă este dominantă. În total, omul de știință a identificat 16 grupe musculare principale, a căror relaxare eficientă ajută la scăderea de emoțiile negative acumulate și de stres.
Una dintre modalitățile eficiente de a depăși stresul este metoda de vizualizare. Mulți psihologi sfătuiesc, în caz de stres emoțional prelungit, să ia o foaie de hârtie, să noteze pe ea esența unei probleme personale (sau să o înfățișeze sub formă de desen) și să o ardă, vizualizând că tensiunea internă dispare împreună cu fumul. Această tehnică aparent simplă vă permite să utilizați vizualizarea pentru a înlocui negativitatea acumulată. Când vizualizați, vă puteți imagina imagini plăcute, amintiți-vă de evenimente distractive, principalul lucru este că gândurile dvs. au o conotație pozitivă.
Metoda populară americană de a „țipa în spațiu” ajută mulți oameni să scape de stresul acumulat. Psihologii străini cred că, aruncând negativitatea prin țipete, puteți scăpa rapid de stresul emoțional și vă puteți calma. Un țipăt poate fi însoțit de manipulare fizică, cum ar fi spargerea vaselor sau lovirea unui sac de box, astfel încât negativitatea acumulată este complet împrăștiată.
Cum să tratezi stresul
Apoi, atunci când stresul este prelungit și o persoană pur și simplu nu este capabilă să stăpânească tehnici speciale de relaxare, este necesar să solicitați ajutor de la specialiști. Pentru tratarea stărilor stresante, cel mai des este folosită o abordare psihoterapeutică. Deci, haideți să aflăm cum să tratăm stresul cu ajutorul psihoterapiei.
În practica psihoterapeutică, se folosesc următoarele metode de tratare a stărilor stresante:
- Terapia gestalt;
- hipnoza;
- terapie comportamentală.
În abordarea Gestalt, psihoterapeutul ajută clientul să arunce o privire holistică asupra imaginii stresului și să găsească în mod independent modalități de a rezolva problema. Numai prin înțelegerea adevăratelor cauze ale stresului și a psihologiei comportamentului uman în situații extreme se poate învăța să reziste influenței nocive a factorilor externi.
În terapia cu hipnoză, locul principal este ocupat de principiul sugestiei. Folosind sugestia, terapeutul îl ajută pe client să scape de gândurile negative și de stresul emoțional.
La întrebarea: „Ce să faci când ești stresat?” psihoterapia comportamentală oferă un răspuns detaliat. Pentru a scăpa de stres, este necesar să depășim conflictul intern și să înțelegem fiziologia anxietății. Psihoterapia îl ajută pe client să se privească pe sine din exterior și să înțeleagă cauza conflictelor.
Stresul - manifestări, consecințe, tratament, prevenire
Băieți, ne punem suflet în site. Multumesc pentru aceasta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alatura-te noua FacebookȘi In contact cu
Psihologii sunt specialiști care ne ajută să rezolvăm probleme, să depășim temerile și să ne înțelegem pe noi înșine astfel încât să ne simțim liniștiți. Cu toate acestea, sunt și oameni și, ca noi toți, sunt supuși unui stres, care trebuie tratat cumva.
site-ul web vă va spune despre metodele de ameliorare rapidă a stresului pe care profesioniștii le folosesc.
1. Notează tot ce îți vine în minte
Psihoterapeut, scriitor și profesor Jeffrey Sumber(Jeffrey Sumber) folosește mai multe moduri estetice de a face față stresului:
„Când sunt nervos, îmi place să mănânc bine. Dar trebuie să fie mâncare sănătoasă sau un preparat nou pentru mine. Petrec mult timp la cumpărături, alegând ingredientele potrivite, apoi tăind cu grijă, pregătind dressing-uri și mâncând încet, cu plăcere, preparatul. De asemenea, postez adesea rezultatele pe Facebook pentru a-mi face prietenii geloși!”
3. Strânge-ți toți mușchii
psihoterapeut american Kevin Chapman(Kevin Chapman) folosește metoda de relaxare musculară progresivă, care a fost dezvoltată încă din 1920, pentru a combate stresul.
Principiul este simplu: După orice tensiune puternică, apare o relaxare puternică. Adică trebuie să vă încordați mușchii timp de 10 secunde, apoi să vă concentrați timp de 20 de secunde pe senzația ulterioară de relaxare.
Un total de 200 de exerciții au fost dezvoltate pentru toate grupele musculare, dar folosirea a 16 este destul de suficientă.Găsiți exerciții și.
4. Reacționează corect sau deloc.
Psiholog Susan Krauss Whitbourne(Susan Krauss Whitbourne) nu luptă cu stresul, ci încearcă să-l evite în avans. Pentru a face acest lucru, are o mantra pe care o repeta atunci cand ajunge intr-o situatie stresanta. Ea spune: „Nu pot schimba situația, dar îmi pot schimba reacția la ea”.
O reacție pozitivă la un eveniment negativ ajută nu numai să eviți stresul, ci și să câștigi ceva experiență dacă îl privești ca pe un test și înveți din greșeli.
5. Opriți fluxul gândurilor
Psiholog Martin Seligman(Martin Seligman) sfătuiește să folosești o metodă simplă și foarte populară pentru a-ți scoate gândurile inutile din cap.
Bate din palme si striga " Stop! Mă voi gândi mai târziu!" De asemenea, puteți purta o bandă de cauciuc la încheietura mâinii și vă puteți prinde cu ea (sau pur și simplu vă ciupiți). Folosește astfel de stimuli pentru a opri ciclul gândurilor și a amâna problema pentru mai târziu, pentru un anumit timp. Apoi încercați să vă îndreptați atenția către un obiect sau activitate neobișnuită.
6. Alocă 1 oră pentru activitățile și plăcerile tale preferate.
Psihoterapeut Amy Przeworski(Amy Przeworski) vă sfătuiește să vă rezervați o perioadă de timp în care veți face doar ceea ce doriți. Citește, desenează, mănâncă mâncare delicioasă - în general, fă ceea ce îți face plăcere. Fără muncă, fără responsabilități, gânduri negative și tot ceea ce nu-ți place și îți strică starea de spirit.
7. Stimulează nervii
O metodă neobișnuită, dar eficientă, bazată pe fiziologie, este oferită de un terapeut Tony Bernhard(Toni Bernhard). Treceți ușor degetul arătător peste buze de mai multe ori. Această mișcare afectează nervii de pe suprafața buzelor, stimulează sistemul nervos parasimpatic și ajută la calmarea rapidă.
8. Încearcă diferite metode clasice
Desigur, există și metode clasice de ameliorare a stresului și a tensiunii care funcționează la fel de bine.
De exemplu, psiholog clinician și autor al cărții „Living with Depression” Deborah Serani(Deborah Serani) în perioadele de stres încearcă să ofere corpului ceea ce își dorește. „Folosesc tot ceea ce atinge simțurile. De exemplu, pot să stau în mașină și să ascult jazz la radio, să desenez, să stau întins într-o baie fierbinte sau să mă bucur de un ceai gourmet delicios.”
) folosește yoga, exerciții fizice sau doar un somn sănătos pentru a curăța capul.
Principiul principal
Principiul principal de a scăpa de stres este să te abstragi complet pentru o vreme de problemă și de orice sursă de anxietate. Și cu cât faci asta mai bine, cu atât mai repede te vei recupera și vei fi pregătit pentru noi realizări.
Ce mod de a face față stresului ți-a plăcut cel mai mult? Poate ai propria ta metodă unică?
În acest articol voi explica cum să scapi de stres si tensiune fara ajutorul medicamentelor sau. În prima parte a articolului, fără calcule teoretice substanțiale, voi oferi imediat 8 sfaturi despre cum să scapi de stres. Puteți încerca aceste recomandări chiar astăzi și puteți verifica cât de eficiente sunt.
De asemenea, în partea a doua, cred că este important să atingeți puțin cum să vă minimizați nivelul zilnic de stres și cum să deveniți mai puțin stresați. Din anumite motive, multe sfaturi pentru a scăpa de stres nu acordă suficientă atenție acestui lucru. Dar sunt concentrat pe rezultate pe termen lung și pentru mine este evident că Cu cât nivelul de stres pe care îl primiți este mai scăzut, cu atât vă este mai ușor să faceți față acestuia.
Ați auzit sloganul „este mai ușor să previi un incendiu decât să-l stingi”? Toată lumea trebuie să știe ce măsuri trebuie luate pentru a stinge un incendiu, dar este și mai important să înțelegem ce trebuie făcut pentru a preveni un incendiu (de exemplu, nu dormi cu țigara în gură și cu un fier de călcat și un cazan care lucrează în brațe). La fel este și cu stresul: trebuie să poți preveni.
Oboseala, tensiunea nervoasă, treburile responsabile, relațiile cu oamenii, agitația orașului, certuri în familie - toate acestea sunt factori de stres. ale căror consecințe se fac simțite în timpul și la sfârșitul zilei, afectându-ne cu oboseală, epuizare nervoasă, proastă dispoziție și nervozitate. Dar poți face față tuturor acestor lucruri, trebuie doar să știi, așa cum te asigur, fără sedative și alcool.
Acestea din urmă oferă doar o ușurare pe termen scurt și slăbesc capacitatea organismului de a face față singur stresului. Am discutat mai detaliat această nuanță în articol. În această etapă, este important de înțeles că nu recomand categoric ameliorarea stresului cu niciun medicament și acest articol nu va vorbi despre niciun medicament, vom învăța să eliberăm stresul folosind metode naturale de relaxare. Asadar, haideti sa începem.
Deși sună banal, nu toată lumea reușește să-și amintească mereu acest lucru și începem să mestecăm gândurile enervante din creier despre evenimentele neplăcute ale zilei curente și nu ne putem opri. Acest lucru este foarte obositor și deprimant și nu ajută la ameliorarea stresului. În astfel de momente, pur și simplu suntem îngrijorați de ceva sau încercăm să găsim o soluție pentru noi înșine la situația actuală.
Cheia este să te gândești la ziua de mâine, dar acum, îndreaptă-ți atenția către altceva. Am observat de multă vreme modul în care percepția problemelor vieții diferă în funcție de starea noastră fizică și psihologică. Dimineața, vesel și proaspăt, totul pare la îndemâna noastră, ne putem da seama totul, dar seara, când oboseala și stresul cade peste noi, problemele încep să capete proporții terifiante, de parcă le-ai privi prin ele. o lupă.
Parcă ești o altă persoană. Dar doar oboseala și epuizarea îți distorsionează viziunea asupra multor lucruri, trebuie să fii conștient de acest lucru atunci când îți evaluezi starea actuală: „acum sunt epuizat și obosit, atât psihic, cât și fizic, așa că nu prea percep în mod adecvat multe lucruri. Prin urmare, nu mă voi gândi acum la ele.” Este ușor de spus, dar uneori este dificil să ne dăm o socoteală atât de sobru, deoarece gândurile negative par să ni se strecoare în cap și nu vor să plece.
Dar există un mic truc despre cum îți poți înșela mintea, care vrea să înceapă imediat să se gândească la o problemă care acum i se pare extrem de importantă. Promite-ți că te vei gândi la asta mâine dimineață, de îndată ce te trezești și deschizi ochii, iar înainte de a te spăla pe față, așează-te și gândește-te intens la asta. În felul acesta liniști vigilența minții, care va „accepta” să facă o concesie și să amâne soluția acestei situații pentru mai târziu. Am făcut asta de multe ori și am fost surprins să descopăr că dimineața a avut loc o metamorfoză uimitoare cu „marea problemă” de ieri - și-a pierdut semnificația, chiar am încetat să mai vreau să mă gândesc la asta, părea atât de nesemnificativă în noua perspectivă.
Scapă de gândurile negative. Limpeziți-vă capul. Poate că nu pare atât de ușor, dar capacitatea de a-ți controla mintea vine în timpul meditației.
S-au spus multe despre asta pe blogul meu, nu o voi repeta. Dacă vrei să te eliberezi imediat de stres, atunci acum este momentul potrivit să încerci sau să începi să exersezi altele diferite și să vezi cât de bine te eliberează de stres. Dar există o a doua trăsătură bună aici, cu cât meditezi mai mult, cu atât devii mai bine la a te abstrage de la probleme și a-ți curăța capul de gânduri și cu atât vei primi mai puțin stres în fiecare zi ca urmare a faptului că mintea ta devine mai calmă.
Devine mai ușor pentru tine să suporti influența factorilor de stres, iar acele lucruri care odată te-au adus într-o mare emoție și tensiune vor deveni simple fleacuri pentru tine pe măsură ce exersezi: brusc blocajele, zgomotul orașului, certuri la locul de muncă nu vor mai fi probleme. si au un impact asupra ta.impact negativ asupra ta. Vei începe să fii surprins de modul în care oamenii din jurul tău iau aceste fleacuri în serios și dramatic și, de asemenea, își fac griji pentru ele, de parcă întreaga lume s-ar fi prăbușit în fața ochilor lor! Deși în urmă cu ceva timp noi înșine eram supărați din cauza unor lucruri mărunte...
Dar o singură sesiune de meditație are și beneficii- experimentați o relaxare puternică și uitați de probleme, principalul lucru este să vă concentrați și să nu lăsați în cap gândurile despre ceea ce vi s-a întâmplat astăzi. Acest lucru este foarte greu de făcut: gândurile vor veni în continuare, dar încearcă să nu te gândești la nimic măcar pentru un timp și îndreaptă-ți atenția către mantra sau imagine.
Apropo abonați-vă la Instagramul meu urmați linkul de mai jos. Postări regulate utile despre auto-dezvoltare, meditație, psihologie și ameliorarea anxietății și atacurile de panică.
În timpul exercițiilor, endorfinele sunt eliberate- hormonii fericirii. Practicând sport, obțineți un val de bună dispoziție și vă întăriți corpul. Acesta este un remediu mult mai eficient decât consumul de bere, deoarece acesta din urmă nu face decât să vă slăbească capacitatea de a face față stresului, despre care am vorbit deja și despre care voi vorbi în articolul următor. Iar sportul te întărește moral: un corp sănătos înseamnă o minte sănătoasă. Adică, practicarea sportului, precum și practicarea meditației, vă dezvoltă capacitatea pe termen lung de a rezista stresului în timpul zilei.
Te-ai gândit vreodată ce îi atrage pe unii la întărirea cu apă rece? Ce îi face, în înghețuri severe, să comită, la prima vedere, o astfel de batjocură de ei înșiși, ca înotând într-o gaură de gheață? Și ce aduce un zâmbet mulțumit pe fața trandafirie a scăldatorului? Răspunsul este endorfinele, binecunoscuții „hormoni ai fericirii” (acesta este un termen jurnalistic; de fapt, aceștia nu sunt hormoni, ci neurotransmițători), care sunt eliberați atunci când corpul se răcește brusc. S-ar părea că de ce ar trebui să iasă în evidență aici?
Dar acum voi adăuga puțin la erudiția ta. Se crede că sporturile extreme sunt asociate cu adrenalină. Asta este adevărat. Dar nu adrenalina îi provoacă pe oameni să facă sărituri și cascadorii amețitoare; nu de dragul ei se întâmplă totul, așa cum cred mulți în mod eronat. Adrenalina nu face decât să îți bată inima mai repede, îți crește rezistența și viteza de reacție. Dar aceleași senzații tari, „înaltul” după un salt cu parașuta, vin de la endorfine.
Aceștia nu sunt doar „hormoni ai fericirii”, ei ajută la ameliorarea durerii; organismul începe să-i elibereze într-o situație extremă, pe care o percepe ca amenințătoare și pentru a elimina parțial posibilitatea morții în urma șocului dureros, ca urmare a unei posibilă rănire, începe eliberarea acestui hormon, care are un efect secundar atât de plăcut.
Poate că un mecanism similar este declanșat de răcirea corpului, deoarece acesta este și stres pentru organism (a nu se confunda cu stresul discutat în articol).
Un duș de contrast este un mijloc mult mai blând și mai accesibil de întărire a corpului decât înotul de iarnă, oricine o poate face. Această procedură nu este numai poate ameliora stresul și îmbunătăți starea de spirit, dar și întărește foarte mult organismul (am încetat deloc să mai răcesc de când fac un duș de contrast, iar bunicul a luat-o toată viața și nu a răcit niciodată, în ciuda bătrâneții).
Nu numai un duș de contrast, ci și orice procedură de apă pot ajuta la ameliorarea tensiunii, cum ar fi o baie fierbinte, înotul într-un iaz, vizitarea unei piscine etc.
Oricare iti place. Plăcerea de la care obțineți este, de asemenea, direct legată de procesele chimice din creier. Sunt declanșate de o succesiune armonioasă de sunete (sau nu în totalitate armonioasă – în funcție de gustul tău) și provoacă un sentiment de fericire și euforie. Chiar și muzica tristă și sumbră vă poate ridica moralul, cu condiția să vă placă, oricât de paradoxal ar suna (cel puțin pentru mine).
Dar, special pentru relaxare, eu personal folosesc sunet neted, monoton și lent, așa-numitul stil muzical ambiental. Pentru mulți, o astfel de muzică poate părea foarte plictisitoare și plictisitoare, dar acesta este ideea. Multe alte stiluri muzicale se caracterizează prin presiune intensă a emoțiilor în compoziții, ritm și tempo rapid și schimbări bruște ale nuanțelor de dispoziție. Deși toate acestea vă pot distra și vă pot face plăcere, în opinia mea, nu contribuie întotdeauna la relaxare datorită faptului că o astfel de muzică îți bombardează creierul cu o abundență de note și intonații muzicale.
Dacă ești obosit și vrei să te relaxezi, atunci este mai bine să asculți ceva mai contemplativ și „învăluitor”; poate nu îți place această muzică la început, dar măcar te vei relaxa. Puteți asculta un exemplu de compoziții din genul ambiental în înregistrările audio ale grupului meu în contact.Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă alăturați acestuia (ar fi trebuit să vedeți linkul către el în partea dreaptă a site-ului) și faceți clic pe play, luând mai întâi o poziție culcat într-o poziție confortabilă. În același timp, încercați să vă relaxați și să „stați în picioare” timp de cel puțin 20 de minute, să încercați să uitați de toate problemele și să nu vă gândiți la nimic, să „dizolvați” în muzică.
Pentru a scăpa de stres, puteți merge puțin și puteți respira. Este mai bine să alegeți un loc calm și liniștit, cum ar fi un parc. Evitați zgomotul și aglomerația mare. În timp ce mergi, din nou, încearcă să te relaxezi, eliberează-te de gânduri, privește mai mult în jur, îndreptați-vă privirea spre exterior, și nu în interiorul tău și al problemelor tale. Exerciții contemplative bun pentru calmare. Așezați-vă pe o bancă și uitați-vă la copac, uitați-vă în fiecare cot, încercați să nu lăsați nimic altceva să vă ocupe atenția pentru un anumit timp. Acesta este un subtip de practică de meditație pe care o poți face oricând, chiar și în timpul pauzei de masă la serviciu.
Când mergi, ritmul tău este lent, nu fugi nicăieri și nu te grăbi. Puteți să-l combinați cu sportul, să faceți o plimbare, să respirați, să ajungeți la barele orizontale și paralele - agățați-vă, trageți-vă și stresul a dispărut!
Dacă astfel de plimbări provoacă un sentiment de plictiseală, atunci
Sfatul 7 - Începeți să vă relaxați pe drum după muncă
Știu chiar de la mine că, chiar dacă ziua nu s-a dovedit a fi deosebit de grea din punct de vedere al stresului nervos, atunci, totuși, drumul spre casă poate fi foarte obositor sau îți poate strica starea de spirit. Mulți oameni nu știu cum să scapi de stres după muncăși continuă să-l acumulezi în drum spre casă. Prin urmare, deja pe drum, începeți să opriți gândurile despre muncă și problemele actuale, abstrageți-vă de ceea ce se întâmplă, nu cedați în fața furiei și nervozității generale, a căror atmosferă, de regulă, domnește în transportul public și pe drumuri. Fii calm, încearcă să suprimi în tine acele impulsuri care te fac să începi să te enervezi pe cineva și să înjuri cu voce tare sau pe tine însuți. Pentru că toată această negativitate poate adăuga ultimele retușuri imaginii tale de seară de stres și tensiune și te poate epuiza complet. Lasă-i pe alții să fie supărați și nervoși în detrimentul lor, dar nu și tu!
Iată regula de aur pe care trebuie să o înveți. Pentru a nu fi nevoit să scăpați de stres cu tot felul de mijloace letale precum pastilele sau alcoolul, este mai bine să minimizați în general manifestările acestuia pe parcursul zilei, începând de dimineața. Cum se poate face acest lucru și se poate face deloc? Pentru a afla, mai întâi să vorbim despre ce este stresul și cum se acumulează în tine.
Natura stresului
În primul rând, pe scurt despre ce este stresul. Există un punct fundamental aici. Este o greșeală să percepi stresul ca pe un fenomen extern. Este greșit să credem că este cauzată de o situație stresantă. Ea apare în noi ca o reacție la circumstanțe externe care percepem ca fiind stresanti. Simți diferența? Asta înseamnă că stresul depinde de noi, de reacția noastră, asta explică de ce toți oamenii reacționează diferit la aceleași lucruri: cineva poate cădea în depresie dintr-o privire neprietenoasă a unui trecător, în timp ce altul rămâne calm de fier, când totul în jur se prăbușește. în afară.
Pe baza acestui lucru, rezultă o concluzie foarte importantă și anume aceea cât de mult stres am primit depinde mai mult de noi înșine decât de ceea ce ni s-a întâmplat. Aceasta este o poziție fundamentală. Se pare că, deși circumstanțele externe nu pot fi întotdeauna adaptate la considerentele confortului și echilibrului nostru (găsirea unui loc de muncă mai puțin stresant nu este întotdeauna posibilă sau părăsirea orașului într-un loc mai liniștit nu este posibil pentru toată lumea), dar poți oricând să schimbi percepția ta despre ceea ce se întâmplă, astfel încât să nu creeze tensiune nervoasă în noi. Și toate acestea sunt reale.
Cum să minimizezi stresul zilnic
Am răspuns deja parțial la această întrebare în sfatul meu: meditați, acest lucru vă poate reduce sensibilitatea la factorii externi de stres la un nivel minim. De asemenea, faceți exerciții fizice și petreceți mai mult timp în aer liber, acest lucru vă va întări sistemul nervos. Dacă ți-e prea lene să faci asta din urmă, atunci cel puțin începe cu meditația; aceasta este o necesitate dacă vrei să devii mai calm și mai puțin stresat! Nu, vă va dăuna doar sistemul nervos, așa că oboseala mentală se va acumula mai repede în viitor!
Puteți citi și articolul meu despre asta. Pentru că cu cât ești mai puțin nervos, cu atât se acumulează mai puțină tensiune. Este mai bine pentru tine să folosești lecțiile care sunt date în acest articol, în special să fii atent la exercițiile de respirație, utilizarea lor este legată tocmai de răspunsul la întrebare cum să scapi rapid de stres fără a petrece mult timp.
Și în sfârșit, ceva foarte important. Fii calm și calm. Amintiți-vă că multe dintre lucrurile care vi se întâmplă zilnic: lucruri la locul de muncă, reacția celorlalți față de tine, conflicte aleatorii - toate acestea sunt o prostie!
Munca este o prostie
Munca este doar o modalitate de a obține bani, nu-l lua în serios.(Aceasta nu înseamnă că nu ar trebui să-l abordezi în mod responsabil, înseamnă că trebuie să-i determini un loc în viața ta și să nu-i permiti să treacă dincolo de granițele zonei în care ai localizat-o) Eșecurile tale la locul de muncă nu pot identificați întotdeauna cu eșecurile personale: există adesea un decalaj uriaș între o persoană și profesia sa, așa că dacă nu puteți face față cu ceva la locul de muncă, asta nu înseamnă că sunteți o persoană fără valoare (desigur, multe companii încearcă să forma opinie opusă la angajații lor: nu este benefic pentru ei că angajatul a încetat să se mai identifice cu munca ta și a devenit atât de filozofic în privința eșecurilor tale, ei vor să vadă că tu percepi obiectivele corporative ca obiective personale).
Relațiile umane nu sunt nimic
Toate relațiile cu străinii, intrigile sunt, de asemenea, prostii și fleacuri cărora nu ar trebui să li se acorde atenție. Ceea ce cred alții despre tine, colegii tăi, este propria lor afacere și percepția lor despre tine, în plus, poate fi distorsionată de caracteristicile de personalitate ale perceptorului. Fă-ți mai puțin griji despre ceea ce cred străinii din jurul tău despre tine.
Nu ar trebui să vă epuizați și să demonstrați ceva cuiva de dragul principiului, deoarece oricum nu veți dovedi nimic, fiecare va rămâne cu ai lui, singurul lucru pe care îl va primi este o mare parte de negativitate. O economie proastă! Nu lua parte la certuri și confruntări, unde toată lumea nu face altceva decât să-și scoată ego-ul, credințele, caracterul. Acestea nu sunt dezbaterile în care se naște adevărul, aceasta este o controversă de dragul argumentului în sine!
Încearcă să te comporți astfel încât negativitatea altor oameni să nu se agațe de tine: zâmbește la grosolănie. Acesta nu este o chemare de a întoarce obrazul stâng atunci când ești lovit pe dreapta. Totuși, nu este o idee rea să puneți oamenii la locul lor în anumite situații și să nu le permiteți să vă trateze așa cum doresc.
Acest sfat se referă la faptul că nu trebuie să participați la înjurături și confruntări fără sens ca răspuns la grosolănia în transport, la serviciu sau pe stradă din partea colegilor, șoferilor, trecătorilor întâmplători etc. În acele situații din care puteți Pleacă cu un zâmbet, menținând o bună dispoziție și nemurdându-te cu murdăria altcuiva și fără să-ți pierzi poziția, fă asta (ieși cu un zâmbet - un câștigător!) și nu-ți irosește energia încercând să demonstrezi ceva cuiva .
Pe scurt, dacă un coleg este sistematic nepoliticos cu tine, trebuie să-l pui cu tact la locul lui și să nu mai rezolvi lucrurile, dar nu trebuie să te certați cu tot felul de curățeni, agenți de securitate și alți șefi de barieră pe care îi vezi pentru prima si ultima data. Judecați situația.
Zambeste mai mult!
Și în general vorbind, zambeste mai des!. Un zâmbet este un lucru magic! Poate dezarma pe oricine și îl poate descuraja să trimită valuri de negativitate în direcția ta. Crede-mă, dacă trebuie să obții ceva de la cineva, cu excepția unor cazuri speciale, „atacarea” unei persoane nu va avea același efect ca un simbol al bunăvoinței - un zâmbet. Ca răspuns la o „coliziune”, o persoană activează o reacție de apărareși începe să-ți răspundă în natură, chiar dacă știe că ai dreptate, pur și simplu nu poate face altfel, din moment ce este jignit și obligat să se apere. Negativitatea provoacă doar negativitate!
Dar, în același timp, tu însuți ar trebui să tratezi oamenii plini de tensiune și negativitate cu condescendență, care nu știu cum să
reține-ți emoțiile și ține situația sub control: nu este nevoie să răspunzi cu respingere imediată la abuzurile și atacurile lor. Am vorbit deja despre asta, dacă situația poate fi rezolvată fără certuri, atunci încearcă să contribui la asta. Zâmbește la înjurături și ignoră-le acolo unde este posibil. Lasă-ți gândurile să nu fie ocupate de niște dispute mărunte.
Probabil asta e tot. În articolul următor voi scrie despre de ce nu ar trebui să bei alcool sau sedative pentru a scăpa de stres și tensiune.
Se încarcă...