Inventată de peste 100 de ani de Joseph Pilates, metoda de exerciții fizice pentru reabilitarea pacienților după leziuni grave, astăzi și-a găsit recunoașterea nu numai în rândul sportivilor, ci și confirmată de medici.

Popularitatea Pilates se explică prin faptul că, chiar și cu o sarcină minimă asupra mușchilor, multe probleme cu coloana vertebrală, zona șoldurilor și sistemul musculo-scheletic pot fi rezolvate.

Pilates ajută la reabilitarea după boli grave, în perioada postoperatorie, chiar și pentru cei cărora le este contraindicat să se ridice din pat.

Principiile fundamentale ale Pilatesului

Sistemul de exerciții Joseph Pilates are ca scop întinderea ușoară și întărirea mușchilor fără încărcări de șoc.

Principiile metodologiei sunt concepute astfel încât în timpul orelor să fie imposibil să te rănești, să tragi un mușchi sau un tendon, să disloci un picior sau un braț.

Gimnastica Pilates este un set de exerciții bazate pe componentele fundamentale:

Relaxare- înainte de a continua cu implementarea complexului, este necesar să eliminați stresul acumulat în timpul zilei, să scăpați de gândurile inutile, să vă calmați.
Concentraţie- un principiu fundamental, a cărui esență este concentrarea mentală asupra unui anumit grup muscular. Cu cât concentrația este mai mare, cu atât exercițiul este mai eficient.
aliniere- unul dintre principiile pregătitoare, care spune că fiecare articulație trebuie să fie la locul său, iar chiar și cea mai mică deplasare a articulațiilor poate duce la răni.
Suflare- Când faci Pilates, trebuie să înveți cum să respiri corect, cea mai mare parte a aerului ar trebui să rămână în partea inferioară a plămânilor, ceea ce elimină apariția dificultății de respirație.
Centrarea- principiul de baza care spune ca executarea corecta a exercitiilor este posibila doar cu stabilizarea muschiului abdominal transversal, deoarece presa este cea care iti permite sa sustii coloana.
Coordonare- obisnuirea cu controlul miscarilor in timp duce la faptul ca in timp exercitiile se repeta cu o acuratete exceptionala.

Beneficiile Pilates pentru spate și coloană vertebrală

Până de curând, se credea că problemele cu coloana vertebrală sunt probleme ale persoanelor în vârstă.

Cu toate acestea, bolile de spate au devenit mai tinere, ceea ce se explică prin stilul de viață sedentar al oamenilor.

Beneficiile Pilates sunt confirmate de medici, această tehnică ajută la diverse și alte tulburări.

Unicitatea tehnicii constă în faptul că în timpul orelor se lucrează acele grupe musculare care aproape nu sunt implicate în viața de zi cu zi.

În același timp, este important nu cât de multă forță aplică interpretul, ci cât de concentrat este pe mușchii lui și cum simte mișcarea ei.

În procesul de antrenament, aportul general de sânge a corpului se îmbunătățește, tonusul muscular crește și țesuturile nervoase prinse sunt eliberate.

Pilates este benefic și sigur pentru spate și gât, deoarece:

Majoritatea exercițiilor sunt efectuate culcat sau așezat, ceea ce elimină încărcătura asupra coloanei vertebrale.
Tehnica are ca scop prelucrarea cadrului muscular al coloanei vertebrale, iar mușchii puternici ai spatelui nu permit creșterea sarcinii asupra vertebrelor și a straturilor cartilaginoase.
Datorită acestor tehnici, se dezvoltă o postură corectă, ceea ce înseamnă că sarcina este distribuită uniform pe coloana vertebrală și împiedică îndoirea acesteia într-o direcție sau alta, prevenind o boală precum.
Cu ajutorul Pilates-ului, poți slăbi, ceea ce va avea un efect benefic și asupra coloanei vertebrale.
Exercițiile au ca scop eliberarea spasmului muscular, care apare atât din cauza inactivității, cât și în diverse boli.
Executarea corectă a complexului duce la normalizarea circulației sângelui în mușchii coloanei vertebrale și a discurilor intervertebrale.

Tehnica aproape că nu are contraindicații, chiar și cu probleme foarte grave de spate. În unele cazuri, exercițiile pot fi ajustate sau anulate.

Tehnica Pilates presupune 3 tipuri de cursuri:

Pe podea;
utilizarea echipamentelor speciale;
folosind instructori.

Regula generală pentru întregul set de exerciții este mișcarea lină, fără pauze. Fiecare exercițiu efectuat fără probleme trece în următorul, în timp ce mușchii sunt încălziți, întinși, devin elastici și elastici.

Selectăm cele mai bune exerciții

Pilates este un întreg complex de exerciții, prin urmare rezultatul pe care îl oferă este multifațetat. La întărirea mușchilor spatelui, apare nu numai îndreptarea coloanei vertebrale și corectarea posturii, ci și o circulație adecvată a sângelui.

Prin urmare, complexul Pilates pentru spate include exerciții care ajută la implicarea tuturor părților coloanei vertebrale de la gât până la partea inferioară a spatelui.

exercițiu pentru gât

Întinde-te pe podea, trage-ți șosetele spre tine, buricul este tras la coloană. În timp ce inspir, începe să ridic corpul cu eforturile mușchilor persanului abdominal încet, simt fiecare vertebră.

După ce treceți de poziția „șezând”, continuați să ajungeți la picioare. După o pauză de o secundă, reveniți la fel de încet la poziția de pornire, ca și cum ar fi așezat fiecare vertebra pe rând pe podea.

Exercițiul se efectuează stând pe un scaun cu spatele drept, fesele apăsate strâns pe scaun. Întindeți-vă brațele în lateral.

Pe măsură ce inhalați, începeți să vă legănați dintr-o parte în alta, ținând brațele paralele cu podeaua.

Țineți 2-3 secunde într-o direcție și începeți încet să vă deplasați în cealaltă.

Exercițiu pentru partea inferioară a spatelui

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Pe măsură ce expirați, ridicați încet pelvisul în sus. Stomacul trebuie tras înăuntru, buricul trebuie să fie spre partea inferioară a spatelui. Încet, simțind fiecare vertebră, coboară spatele pe podea, mai întâi regiunea toracică, apoi coccisul și sacrul.

În videoclip puteți vedea cum se efectuează un set de exerciții Pilates pentru o hernie a coloanei lombare:

Dacă te doare spatele

Durerea de spate poate apărea din mai multe motive. Cel mai adesea, acest lucru se poate datora întinderii sau încordării mușchilor sau din cauza acțiunii necorespunzătoare a coloanei vertebrale asupra unui anumit grup de nervi.

Complexul Mini-pilates va ajuta la ameliorarea durerilor de spate:

În poziția „șezând”, întindeți brațele în diferite direcții sub forma literei „T”. Începeți să răsuciți și să desfaceți încet coloana vertebrală, zăbovind la punctul final timp de câteva secunde. Imaginează-ți coloana vertebrală răsucindu-se în interiorul tău.
În genunchi, sprijiniți-vă brațele drepte pe podea. Încercați să vă ridicați încet, întinzându-vă pelvisul pe spate și brațele înainte.
Pune-te în genunchi, sprijină-ți brațele drepte pe podea. Încet, simțind fiecare vertebre, arcuiți-vă spatele ca o „pisică” și, de asemenea, îndoiți-vă încet. Buricul trebuie să fie cât mai aproape de coloana vertebrală.

Exerciții pentru tratarea herniei

Cu un astfel de diagnostic ca, accentul în exerciții nu este pe sarcina fizică sau de putere, ci pe stabilizarea și alinierea coloanei vertebrale.

Tensiunea musculară apare uniform, ceea ce este blând cu discurile intervertebrale. Oamenii care au stăpânit tehnica Pilates cu un astfel de diagnostic încetează să mai experimenteze dureri severe și trăiesc o viață plină.

Tehnica este după cum urmează:

Întins pe spate, cu brațele și picioarele îndreptate, încercați să trageți șosetele spre dvs. cât mai mult posibil și aproape să vă atingeți pieptul cu bărbia.
Întins pe burtă, puneți mâinile sub bărbie. Pe măsură ce expirați, ridicați încet brațele, capul și pieptul de pe podea în timp ce țineți pelvisul, picioarele și stomacul.
În genunchi, mâinile pe podea. Ridicați alternativ unul sau altul picior îndreptat în sus, ținând în această poziție câteva secunde.

Lecții video de Pilates pentru spate:

Restricțiile sunt minime

Nu există contraindicații pentru practicarea complexului Pilates pentru coloana vertebrală, dar există cerințe, nerespectarea cărora poate deveni un obstacol în calea antrenamentului.

Toate exercițiile trebuie efectuate cu concentrare mentală deplină, atent și consecvent. Asigurați-vă că acționați fără probleme, urmând respirația corectă.

Ar trebui să opriți imediat antrenamentul dacă cel puțin unul dintre exerciții provoacă durere și apoi să consultați un antrenor sau un medic.

Pilates este un set de exerciții pentru absolut toată lumea. Nu există contraindicații nici după vârstă, nici după diagnostic.

Sănătatea întregului organism și funcționarea acestuia depind în mare măsură de starea și rezistența coloanei vertebrale și a grupelor sale musculare, iar acesta este unul dintre argumentele principale pentru stăpânirea Pilates.

Dermatovenerolog, cosmetolog, tricholog, autor onorat al cărții Evehealth

07-04-2015

19 827

Informații verificate

Acest articol se bazează pe date științifice scrise de experți și verificate de experți. Echipa noastră de nutriționiști și esteticieni autorizați se străduiește să fie obiectivă, deschisă la minte, onest și să prezinte ambele părți ale unui argument.

Femeilor le place să slăbească, dar în cele mai multe cazuri, le place să creadă că slăbesc. Esența pierderii eficiente în greutate, potrivit femeii, se rezumă la următoarele: ungeți un fel de unguent miraculos, înfășurați-vă în folie alimentară și, cu un sentiment de împlinire, așezați-vă cu o cutie de bezele lângă televizor, așteptând pentru figura de aer. Este inutil să explici cum funcționează mecanismul metabolismului, pentru că publicitatea nu poate minți și cu ajutorul unei creme poți slăbi mai repede! Între timp, omenirea nu a venit cu o modalitate și mai eficientă de a conduce grăsime decât. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să aranjați sau, totul este mult mai simplu. Doar un cuvânt - Pilates.

Ce este Pilates?

Un set de exerciții numit Pilates a apărut la începutul secolului trecut și a devenit incredibil de popular abia în ultimii ani. Pilates pentru pierderea în greutate este un amestec unic de aerobic, stretching și balet corporal, care are ca scop, și. O caracteristică importantă a Pilates este că poate fi practicat la orice vârstă și cu orice formă fizică.

Toate mișcările în Pilates sunt efectuate încet și atent, așa că scuza că acest tip de fitness poate dăuna organismului pur și simplu nu are dreptul să existe. Scopul Pilates este să înveți să-ți simți corpul - fiecare mușchi și articulație și să găsești armonia spirituală. Ei bine, acolo și la îndemână. Cei care se așteaptă la rezultate fantastice de la Pilates în doar o săptămână vor fi dezamăgiți. Un set de exerciții Pilates pentru pierderea în greutate este conceput pentru o lungă perioadă de timp. În această perioadă, vei avea timp să dezvolți mușchii despre care nici măcar nu bănuiai că există și, în același timp, să pornești mecanismul de ardere a caloriilor suplimentare.

Pilates, ca orice program de fitness, urmează anumite principii:

Respirație corectă, profundă;
Concentrarea în timpul efectuării mișcărilor;
O sarcină constantă asupra mușchilor abdominali - așa-numitul cadru de forță - este o regulă fundamentală pentru Pilates;
Execuția lentă și lină a mișcărilor;
Concentrare și diligență;
Regularitate și consecvență.

Pe lângă beneficiile semnificative în materie de modelare a siluetei, gimnastica Pilates pentru pierderea în greutate ajută la combaterea durerilor de cap, a problemelor coloanei vertebrale, a durerilor musculare, a instabilității emoționale și a stresului constant. Pilates este eficient și în perioada postoperatorie și pentru femeile cărora le place să nască.

Făcând Pilates, poți nu numai să slăbești, ci și să întărești mușchii, să strângi pielea lăsată și să începi procesul de întinerire a corpului.

Avantaje

Există o mulțime de argumente în favoarea Pilatesului. Desigur, lenea patologică poate deveni cel mai greu argument „împotrivă”, dar dacă totuși uiți pentru o secundă de avantajele canapelei înclinate cu o bucată de slănină, avantajele evidente ale Pilates devin imediat vizibile:

Cel mai important dintre acestea este accesibilitatea. Nu este necesar să cumpărați un abonament la un centru de fitness scump. Exercițiul la domiciliu nu este mai puțin eficient, iar acesta este un fapt incontestabil;
Judecând după recenzii, Pilates pentru pierderea în greutate oferă control asupra corpului tău. Aceasta înseamnă că mușchii nu vor mai semăna cu aluatul și vor căpăta ușurarea dorită;
Flexibilitate, forță, rezistență, zveltețe – acestea nu sunt enumerari ale meritelor unor sportivi celebri, acestea sunt calitățile pe care le dezvoltă exercițiile Pilates;
Face să lucreze absolut toți mușchii și îi aduce în tonus;
Vrei o postură grațioasă? Primește - semnează;
Îmbunătățește funcționarea sistemului respirator, circulator, imunitar și metabolic;
Ajută la atingerea armoniei cu sine, cu lumea exterioară, învață să-și iubească și să-și accepte corpul și neutralizează emoțiile negative;
Nu provoacă oboseală, letargie, dificultăți de respirație și alte simptome neplăcute.

Exerciții pentru pierderea în greutate

Nu încercați imediat să stați pe cap și să efectuați cele mai dificile elemente. Pentru început, sunt potrivite exercițiile Pilates simple, dar și foarte eficiente pentru pierderea în greutate:

Veți stăpâni cu succes exercițiile Pilates pentru pierderea în greutate și veți putea exersa acasă dacă respectați următoarele reguli:

Amintiți-vă să respirați profund, deoarece respirația corectă este fundamentul Pilates. Deschideti coastele cat mai mult la inspiratie si contractati muschii la limita la expiratie;
Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt întotdeauna încordați. Din abdomen vin toate mișcările și energia se răspândește. Nu va avea niciun sens din clasele în care mușchii nu primesc sarcina adecvată;
Incearca sa faci toate exercitiile cat mai clar si la limita capacitatilor tale fizice;
În timpul lecțiilor de Pilates pentru pierderea în greutate, încercați să întindeți coloana vertebrală - acest lucru va crește distanța dintre discurile sale și va oferi corpului flexibilitate și mobilitate.

Decizând să slăbești o dată pentru totdeauna și respectând regulile simple evidențiate mai sus, îți vei face corpul admirabil, iar în câteva luni poți vedea în oglindă o silueta zveltă în loc de o siluetă plutitoare.

Video cu exerciții Pilates pentru începători

Videoclip cu un set unic de exerciții Pilates

Video cu exerciții Pilates

Vă oferim un set de exerciții bazate pe sistemul Pilates, care vor tonifica mușchii și vor ajuta corpul să se reîncarce cu energie pentru întreaga zi. Acordăm o atenție deosebită celor care doresc să slăbească: efectuarea regulată a unor astfel de exerciții de dimineață va ajuta la obținerea mult mai rapidă a rezultatelor dorite.

Pentru ce ai nevoie? Amintiți-vă:

Înainte de a începe setul principal de exerciții, faceți o încălzire de 2 minute. Poate consta în sorbituri, înclinări și întoarceri netede ale capului și trunchiului, mers pe degete de la picioare, mișcări de rotație ale mâinilor. Și acum să începem?

1. Ridicarea picioarelor. Stai pe covoraș cu picioarele drepte în fața ta. Folosind mâinile, ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă (A). Pe măsură ce ridicați piciorul drept, inspirați încet (B). Încercați să nu vă lăsați pelvisul. Pe măsură ce expirați, coborâți piciorul pe covoraș. Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați exercițiul de șase ori.

2. Înotul . Întinde-te cu fața în jos pe burtă. Întinde-ți brațele înainte. Pulpele sunt strâns comprimate și nu se desprind de pe covoraș. Ridicați brațele, picioarele, pieptul și capul în același timp (A). Amintindu-vă să inspirați și să expirați, începeți să alternați ridicările brațului drept/piciorului stâng (B) și ridicărilor brațului stâng/piciorului drept (C). În timpul exercițiului, numără până la zece, de fiecare dată ridicând brațul și piciorul mai sus, ca în timpul înotului.

3. Alergare pe loc . Coatele sunt presate in lateral, fesele sunt incordate, bratele sunt intinse la nivelul pieptului. Începeți să alergați pe loc, încercând să vă atingeți mâinile cu genunchii (A). După opt astfel de ridicări, fără a pierde ritmul, începe să alergi, atingându-ți fesele cu călcâiele (B). Cu fiecare tranziție, reduceți numărul de ridicări: 8, 6, 4, 2.

4. Încrucișate. Poziția de pornire culcat pe spate, mâinile în spatele capului, capul ridicat, genunchii îndoiți apăsați pe piept (A). Inspirați în timp ce vă răsuciți spre stânga până când cotul drept se întâlnește cu genunchiul stâng. Țineți piciorul drept în poziția indicată în (B). Expiră. Răsuciți la dreapta, ducând cotul stâng la genunchiul drept. Alternează crunchurile pentru șase seturi pe fiecare parte.

5. Litera O . Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului, palmele în jos, picioarele împreună. La o inspirație lentă, ridicați picioarele deasupra capului (A). Expirați, faceți un cerc cu picioarele în aer (B, C, D). Efectuați exercițiul în trei seturi, schimbând de fiecare dată direcția de mișcare a picioarelor.

6. Leagăn. Stați pe covoraș, așa cum se arată în Figura A: înfășurați-vă mâinile în jurul gleznelor, ridicați-vă picioarele. Inspiră în timp ce te rostogolești pe partea superioară a spatelui (B). Repetați exercițiul de 5-6 ori, încercând să desfășurați și să conectați picioarele în timpul rulourilor (C, D).

7. Sari cu o rolă. Stai pe saltea cu genunchii inchisi. Strângeți-vă gleznele cu mâinile, îndoiți-vă capul (A). Rotiți pe spatele „rotund”. Odată ajuns în poziția de pornire, întindeți brațele și săriți în sus (B, C, D și E). Aterizează ușor și repetă încă de șase ori.

8. Mahi în genunchi . Rezemați-vă pe genunchiul stâng, întoarceți-vă corpul în lateral, puneți mâna stângă pe covoraș, întindeți-vă piciorul drept paralel cu linia corpului, plasați mâna dreaptă în spatele capului (A). La o inspirație rapidă, balansați-vă piciorul drept înapoi brusc (B). În timp ce expirați, balansați-vă piciorul înainte ca și cum ar fi lovit (C). Repetați exercițiul de opt ori pe fiecare parte.

9. Scândura. Inspirați și întindeți-vă (A). Expiră încet. Începeți să mergeți cu mâinile pe covoraș, așa cum se arată în imagine (B, C, D). După ce ați ajuns într-o poziție în care corpul este extins într-o singură linie, întindeți-vă și aduceți picioarele împreună de șase ori (E, F). Reveniți la poziția inițială efectuând toți pașii exercițiului în ordine inversă. Repetați complexul de trei ori.

Înainte de a începe gimnastica, se recomandă să bei un pahar cu apă (de ce - citește-l pe al nostru).
Încercați noile noastre exerciții Pilates și obțineți obiceiul de a începe ziua într-o dispoziție excelentă!

Tatiana Zaidal

Urmariți-ne pe Facebook

Comentarii

în primul rând, nu mânca noaptea, iar în al doilea rând, trebuie să te asculți pe tine însuți: nici un singur medic, chiar și cel mai bun, nu-ți poate simți corpul așa cum faci tu! În al treilea rând, există un număr mare de exerciții, jogging, mers pe jos, încălzire și alte lucruri - pentru fiecare gust și culoare, sincer. Deci, Pilates nu s-a potrivit, cardio va merge, nu cardio, așa că dans, nu dans, este doar să mergi în sus și în jos pe scări până te plictisești, cu muzică ușoară în urechi, câteva exerciții de întindere, un parfum contrastant și gata de muncă și apărare!
Și despre stomac, prostii complete - ulcerele și gastritele se câștigă prin malnutriție și temeri și griji inutile! va spun sigur! stiu din experienta! Dar exercițiile fizice nu dăunează, ci ajută, mai ales atunci când sunt combinate cu un mic dejun din fulgi de ovăz cu tărâțe și altceva un tip atât de sănătos de fructe de pădure și fructe! Deci, prieteni, mergeți mai departe și cu o melodie! Si sa fiti sanatosi!!!

Ei bine, oricui i se pare că. Personal, încărcăturile mele de dimineață merg cu succes - Cel puțin Pilates, cel puțin o alergare la maraton. Poate depinde de starea vaselor...

Ma trezesc dimineata la 5.30-5.40. Am incercat sa fac exercitii dimineata, pe stomacul gol, pe la 6 dimineata. Drept urmare, s-a îndepărtat puțin: capul i se învârtea, inima îi bătea cu putere. Câteva zile la rând au avut loc încercări similare. Și fiecare zi s-a încheiat la fel. În cele din urmă, ea a scuipat pe idee.
Ar fi interesant să vedem părerea experților dacă este cu adevărat util să exersezi dimineața, deoarece. Am citit pareri contradictorii. Trebuie să spun imediat că nu vorbesc despre exerciții în stil de două minute pe pat (întindeți, întoarceți capul etc.). Vorbesc de un complex mai mult sau mai puțin deplin, timp de 15-20 de minute.

Natalie, cum contribuie un antrenament de dimineață la dezvoltarea unui ulcer?) Exercițiile descrise pot fi eficiente ca exercițiu de dimineață după o încălzire. Dar s-a mai spus și despre asta.

Pe stomacul gol, faceți exerciții intense, mai ales în mod regulat NU! Nu vei arde grăsimea, asta e sigur. Dar vei avea cel puțin gastrită, un ulcer de stomac, la maximum. În plus, cu antrenamentul regulat pe stomacul gol, va fi arsă predominant masa musculară (vezi fiziologia normală a corpului uman), iar antrenamentele ulterioare vor fi din ce în ce mai greu de finalizat.
De aici și morala - dimineața pe stomacul gol, coborând din pat sau chiar în el, poți face puțină încălzire: întoarce capul, întinde-te, plecă. Lăsați restul intensității fizice pentru mai târziu. După ce ați mâncat, o puteți face nu mai devreme de 50-60 de minute mai târziu.

Un set de exerciții pentru mușchii abdominali. Este ideal pentru mediile casnice deoarece nu necesita nici un echipament special. Puteți efectua aceste exerciții la orice nivel de fitness. Principalul lucru aici nu este cantitatea, ci calitatea mișcărilor. Mișcă-te ușor și încet, simțind fiecare mușchi al corpului tău. În procesul de a face exercițiile, imaginează-ți ce abdomen plat și talie subțire ai. Acest sistem unic Pilate vă va ajuta să vă îndepliniți visele.

Pilates este considerat un plus ideal pentru antrenamentele de zi cu zi, deoarece lecțiile din acest sistem te vor face flexibil și grațios. În plus, practica Pilates oferă un mare efect de întinerire, neexplicat încă de știință. Apropo, yoga Targii par, de asemenea, mai tineri. Datorită Pilatesului, lejeritatea amețitoare a corpului, pe care o experimentăm în tinerețe, va reveni din nou la voi. Pilates este cel mai eficient și sigur sistem de întindere. Ea a lăsat în urmă toate celelalte tehnici similare, chiar și pe cele care ne-au venit din artele marțiale antice.

despre Fondatorul acestui sistem a fost Joseph Pilates. S-a născut în 1880 la Düsseldorf. În copilărie timpurie, Josef a fost un băiat fragil și bolnăvicios care dorea cu disperare să devină sănătos și puternic. A fost angajat în multe sporturi, în special schi, box, lupte și gimnastică. Înainte de izbucnirea primului război mondial, a ajuns în Anglia, unde a pregătit detectivi ai serviciului de autoapărare. Internat în anii războiului, el a dezvoltat un sistem de exerciții pentru colegii săi de suferință, astfel încât să își poată menține sănătatea și starea de sănătate în condiții de închisoare și a susținut întotdeauna că acesta este motivul pentru care niciunul dintre prizonieri nu a murit din cauza epidemiei de gripă care a ucis mii de oameni. oameni în 1918.

După război, s-a întors în Germania, unde a intrat pentru prima dată în contact strâns cu lumea baletului. Numai universalitatea incredibilă a abordării poate explica succesul lui J. Pilates ca instructor nu numai în multe școli de balet, ci și în poliția din Hamburg.

Dar când Pilates a fost forțat să antreneze recruți pentru armata germană, a decis să plece în America. Chiar și la bordul navei, a cunoscut-o pe viitoarea sa soție, Clara, cu care și-a deschis ulterior primul studio la New York, de altfel, ea se afla în aceeași clădire cu celebra trupă de balet din New York. Clubul său a atras foarte curând atenția elitei locale. Pilates a avut cei mai buni dansatori - Martha Graham și George Balanchine. Multe dintre exercițiile dezvoltate de Pilates au fost incluse în programul ei de către Tanya Holm și, până în prezent, fac parte integrantă din celebra tehnică Holm. Fenomenul a fost că exercițiile Pilates au permis îmbunătățirea și completarea programelor tradiționale de antrenament fizic. Actori și actrițe, sportivi celebri, oameni bogați și vedete - toată lumea și-a dorit să intre în cursurile lui, unde să poată câștiga forță fără a pompa mușchii, unde s-a realizat un echilibru între forță și flexibilitate, armonie sufletească și trupească.

Daca devii un adept al acestei tehnici, rezultatele asteptate pot fi urmatoarele: flexibilitate crescuta, forta, mobilitate articulara; corectând postura proastă, corpul tău va dobândi capacitatea de a se mișca mai economic și mai grațios; s-ar putea chiar să crești, permițându-ți coloana vertebrală să se întindă la lungimea sa naturală; după oră, te vei simți și te vei simți mai relaxat, întrucât unul dintre principiile fundamentale ale metodei Pilates este relaxarea; îmbunătățirea sănătății generale, deoarece exercițiile fizice stimulează sistemul cardiovascular și limfatic, îmbunătățește metabolismul oxigenului și eliberarea de endorfine (hormoni ai bucuriei); vei arăta și te vei simți mai tânăr, vei îmbunătăți starea pielii și a părului, vei deveni mai zvelt și mai tonifiat; scapa de durerile de spate; și, în sfârșit, această metodă este o excelentă prevenire a osteoporozei - una dintre cele mai periculoase boli ale oaselor și articulațiilor.

Aplicabile pentru corectarea abdomenului și a taliei, am identificat șase exerciții de bază care, în ciuda faptului că par ușoare, sunt de fapt foarte eficiente. Ele sunt fundamental diferite de multe exerciții tradiționale de forță, în care fiecare mușchi este izolat și antrenat separat de ceilalți. În timpul antrenamentului Pilates, mușchii principali lucrează împreună. În plus, ar trebui să-ți simți constant corpul, ceea ce face exercițiile și mai eficiente. Ca urmare a antrenamentului constant, nu vei avea mușchii pompați, dar un corp zvelt, tonifiat și o postură excelentă te vor ajuta să arăți cu câțiva centimetri mai înalt.

Exercițiile Pilates sunt adesea denumite antrenament minte-corp, dar asta nu înseamnă că ar trebui să meditezi sau să cânți mantre. Doar că atunci când realizați complexul propus, vi se cere să nu faceți lucrări mecanice, ci să vă concentrați în mod constant asupra sentimentelor dvs. Fii atent nu la numarul de repetari, ci la felul in care se simte corpul tau atunci cand, datorita muncii muschilor principali, alungesti corpul si membrele. În acest caz, toate exercițiile trebuie efectuate ușor și grațios. Anterior, acest sistem era folosit în principal de balerinii, așa că indiferent de cum arăți cu adevărat, imaginează-ți că ai postura și grația unei balerine.

O nuanță importantă atunci când efectuați exercițiile lui Pilatov pe stomac și talie este executarea riguroasă a unei astfel de mișcări precum „trageți buricul spre spate”. Când unei persoane i se cere prima dată să-și tragă buricul spre spate, de obicei va inspira instinctiv și își va trage stomacul înăuntru. De fapt, este necesar să faceți totul exact invers.

Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii abdominali și trageți buricul cât mai aproape de coloana vertebrală. În același timp, încercați să relaxați coastele astfel încât să cadă. Coccisul ar trebui să fie îndreptat în jos, iar pelvisul trebuie împins puțin înainte. Când inspirați, încercați să nu vă relaxați mușchii abdominali. Peretele abdominal trebuie să rămână retras, stomacul se umflă în principal în lateral și doar ușor înainte. Poziția corpului rămâne neschimbată.

Asigurați-vă că în timpul tuturor exercițiilor omoplații sunt coborâți, iar capul și coloana vertebrală rămân într-o singură linie. Această mișcare simplă este baza unei posturi bune, care te face să arăți înalt și slab.

Cât de des trebuie efectuat acest set de exerciții? Vă recomandăm să o faceți de 3-5 ori pe săptămână. Primele două exerciții îți vor încălzi mușchii și îi vor pregăti pentru o încărcare mai mare. Dacă în practică simți că o astfel de încălzire a mușchilor nu este suficientă pentru tine, îți recomandăm să faci exerciții aerobice înainte de a face acest complex: sărituri cu coarda sau doar alergare pe loc timp de 5-10 minute, mișcări de dans la vânt. muzică sau doar pași pe loc cu o ridicare energică în sus genunchii.

Faceți câte 10 repetări din fiecare exercițiu, dacă vă este greu să finalizați corect exercițiile, începeți cu 4-6 repetări, crescându-le treptat numărul până la 10.

Cel mai bine, acest complex este potrivit pentru exersare acasă, iar tot ce aveți nevoie este un covoraș, un prosop de baie și un prosop de mână.

Abdomenul și talia sunt locul cel mai dureros pentru multe femei. Toată lumea vrea să găsească un remediu miraculos pentru a-și strânge rapid stomacul. Dar nu vă înșelați, acest complex nu este nici un panaceu cu acțiune rapidă. Puteți obține rezultate tangibile doar combinând antrenamentul cardio regulat, întărirea mușchilor întregului corp și alimentația adecvată. Pentru a rămâne slab sau a rămâne slab, trebuie să faceți în mod regulat exerciții cardio de intensitate moderată până la mare (mai multe despre asta mai târziu) care arde calorii și să consumați o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de calorii și fără grăsimi. Dar când vine vorba de întărirea mușchilor abdominali, varietatea este foarte importantă. Schimbând periodic programul de antrenament, vei întări acești mușchi mai rapid și mai eficient. De aceea oferim în cartea noastră mai multe programe de antrenament complet diferite.

Combinând sau schimbând periodic programele propuse în această carte, îți vei atinge cu adevărat scopul, dacă, bineînțeles, le realizezi în mod regulat și intenționat.

Abdomen plat și talie subțire

Exercitiul 1.

Luați un prosop mare de baie și întindeți-vă pe el cu capul la margine.

Prindeți colțurile prosopului cu mâinile. Îndoiți genunchii și apăsați-vă picioarele ferm pe suprafața paralelă între ele. Inspirați, apoi expirați, trăgând buricul spre coloana vertebrală, ridicați capul, gâtul și omoplații, folosind un prosop pentru sprijin.

În timp ce țineți această poziție, inspirați și îndreptați ușor piciorul stâng, glisând călcâiul de-a lungul suprafeței.

Expirați și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Repetați exercițiul cu piciorul drept. Efectuați exercițiul de 10 ori, alternând poziția picioarelor.

Ai grijă la respirație:

la expirare, îndreptați piciorul, la inspirație - îndoiți. Păstrați în mod constant legătura dintre buric și coloana vertebrală. Pe parcursul exercițiului, încercați să nu relaxați mușchii abdominali.

Exercițiul 2.

Întins pe spate, îndoiți genunchii și trageți până la piept, iar călcâiele la fese. Pune-ți mâinile pe ceafă, dar în niciun caz nu te întrerupe. Trageți buricul spre partea inferioară a spatelui.

Inspirați și ridicați-vă capul și omoplații, încercând să vă relaxați mușchii gâtului. Pe măsură ce expirați, îndreptați și ridicați picioarele, desfăcându-le ca o foarfecă: piciorul stâng la un unghi de 75 ° față de podea, piciorul drept la un unghi de 45 °.

Ținând capul și umerii în aer, în timp ce expirați, schimbați picioarele drepte: ridicați piciorul drept la un unghi de 75 față de podea, descriind un arc spre dreapta și în sus și coborâți piciorul stâng la un unghi de 45 ° , descriind un arc spre stânga și în jos, Inspirați și trageți picioarele la piept. Pe măsură ce expirați, coborâți capul și umerii la suprafață. Repetați exercițiul schimbând picioarele. Faceți 10 repetări, alternând picioarele în fiecare repet. Încercați să reduceți perioadele de odihnă dintre repetările mișcărilor.

Exercițiul 3

Întins pe spate, îndoiți picioarele, trageți genunchii la piept și călcâiele la fese. Trageți buricul spre coloana vertebrală. Întindeți-vă brațele în lateral, chiar sub nivelul umerilor, apăsați palmele la suprafață.

În timp ce inhalați, fără a ridica omoplații de pe podea, coborâți picioarele îndoite spre stânga la un unghi de 45 ° față de podea. Pe măsură ce expirați, îndreptați picioarele, ridicați capul și umerii de la suprafață și întindeți brațul drept înainte și spre stânga.Inspirați și îndoiți genunchii. Pe măsură ce expirați, strângeți abdomenul și readuceți picioarele îndoite în poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori, alternând părțile.

Încercați să reduceți perioadele de odihnă dintre repetările mișcărilor.

Exercițiul 4

Stând la suprafață, îndoiți piciorul drept la genunchi și așezați-l pe podea, cu genunchiul îndreptat înainte. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, piciorul este apăsat la suprafață, degetul piciorului este îndreptat înainte. Aplecă-ți mâna dreaptă pe podea, mâna stângă întinsă în lateral. În această poziție, inspirați. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile de la suprafață, îndreptați picioarele astfel încât picioarele să fie unite și corpul să formeze o linie dreaptă.

Ridică mâna stângă deasupra capului. Inspiră, strânge-ți mușchii abdominali și coboară brațul stâng îndoit la cotul în jos. Urmând mâna, întoarce-ți capul și privește înapoi. Ține-ți corpul și picioarele în linie. Expiră, ridică-ți piciorul. În timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială, expirați. Efectuați exercițiul mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Numărul total de repetări este de 10 ori.

Exercițiul 5

Luați o poziție culcat pe burtă. Picioarele sunt drepte, brațele sunt întinse în fața ta. Trageți buricul spre coloana vertebrală. Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii spatelui superior, conectați omoplații și ridicați pieptul de la suprafață, sprijinindu-vă pe vârful degetelor.

În timp ce inspirați, atingeți mâna dreaptă de spatele coapsei drepte. Întoarceți ușor capul și partea superioară a corpului, uitați-vă la mâna dreaptă. Mușchii feselor și presa trebuie să fie încordați. Expiră. Inspirați și întoarceți-vă mâna în poziția inițială. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă pieptul la suprafață. Repetați exercițiul cu cealaltă mână. Numărul de repetări este de 10 ori.

Exercițiul 6

Stați pe o suprafață cu spatele drept. Picioarele sunt îndreptate înainte, distanța dintre picioare este puțin mai mare decât umerii. Înfășurați-vă palmele în jurul unui prosop rulat strâns, cu brațele întinse în fața dvs. În această poziție, trageți buricul spre coloana vertebrală. Strângeți mușchii feselor. În timp ce expirați, înclinați-vă trunchiul înapoi, trăgându-vă de coccis. Apoi coboară cât de jos poți, ținând această poziție pentru câteva secunde. În timp ce inspirați, trageți prosopul până la piept. În timp ce expirați, îndreptați-vă brațele și împingeți prosopul în sus. Inspiră și coboară prosopul la piept, apoi îndreaptă-ți brațele în fața ta. Reveniți încet la poziția inițială. Expirați și înclinați-vă corpul înainte pentru a vă întinde mușchii spatelui. Expiră și ridică-te, rotunjindu-ți spatele. Repetați exercițiul de 10 ori.

Poziție de relaxare

Accesorii

O pernă mică, plată și fermă (opțional).

Ţintă

Pregătește-ți mintea și corpul pentru exerciții fizice. Această poziție poate fi folosită ca poziție de început și de sfârșit pentru multe exerciții, precum și pentru încheierea unei sesiuni de exerciții în ansamblu. permițându-vă să scăpați de tensiunea nedorită din diferite părți ale corpului. extinde corpul și întinde coloana vertebrală.

Poziția de pornire

Întindeți-vă pe un covoraș cu o pernă mică, plată și fermă sub cap, dacă este mai confortabil, astfel încât gâtul să fie paralel cu podeaua. Relaxează-ți gâtul.
Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau, dacă este mai confortabil, depărtați la lățimea umerilor. Picioarele trebuie să fie paralele între ele. Degetele de la picioare ar trebui să fie aliniate - la început s-ar putea să aveți nevoie de un observator exterior care să supravegheze acest lucru.
Pune-ți mâinile pe burtă.

Dacă aveți o accidentare la genunchi, consultați mai întâi un specialist. Pentru a reduce presiunea asupra genunchiului, puteți folosi o eșarfă înfășurată în jurul gleznei sau puteți sări peste acest exercițiu.

Accesorii

Eșarfă și pernă (opțional).

Poziția de pornire

Întinde-te pe o parte, cu capul sprijinit de brațul întins. Puteți plasa o pernă plată între braț și cap dacă asta vă ajută să vă mențineți gâtul drept.
Îndoiți genunchii într-un unghi drept, oasele coapsei sunt, de asemenea, în unghi drept față de corp. Spatele trebuie să fie drept, dar să păstreze o curbă naturală.
poziționați-vă simetric astfel încât glezna să se sprijine exact pe gleznă, genunchi pe genunchi, șold peste șold, umăr peste umăr.

Performanţă

Respirați pregătitor larg și profund și întindeți-vă de-a lungul coloanei vertebrale.
Expiră, „zip and pull” și trage piciorul drept spre tine, luându-l cu mâna, așa cum se arată în fotografie (folosește o eșarfă dacă este necesar).
Pe măsură ce inhalați, asigurați-vă că pelvisul este într-o poziție neutră.
Expiră „nastuit și înfipt”, continuați să trageți de picior, întinzând partea din față a coapsei. Nu arcui spatele. Imaginați-vă că genunchiul se întinde „departe” de tine.
Țineți piciorul într-o poziție tensionată timp de 20 de secunde; în timp ce mușchii spatelui inferior lucrează tot timpul, menținând lungimea corpului.
După 20 de secunde, readuceți încet piciorul în poziția inițială, rămânând „nastuit”.
Repetați de 3 ori pe fiecare parte.

Momente de bază

Spatele inferior rămâne extins
Omoplații sunt pubescente.
Cufărul este deschis. Nu „cădea” înainte.
Dacă nu poți ajunge la picior sau dacă genunchiul este supus prea multă presiune din cauza încordării, folosește o eșarfă înfășurată în jurul piciorului.

Pilates - Intermediar

Răsucirea înainte într-o poziție liberă Stai pe un picior Punte de umăr cu pernă presă cu diamante

Evaluarea utilizatorului: 5 .

În lumea modernă, în care toată lumea adăpostește dorința de a fi frumoasă, a devenit nu numai relevant, ci și la modă să ai grijă de sănătatea ta și să mergi la sala de sport sau la centrul de fitness. Prin urmare, mulți începători, atunci când aleg direcția optimă a activității sportive, se confruntă cu conceptul de Pilates. Acest sistem, care a apărut nu cu mult timp în urmă datorită lui Joseph Pilates, combină elemente de gimnastică, yoga, fitness și, prin urmare, este foarte popular în întreaga lume. Pilates pentru începători este deosebit de solicitat, ceea ce se explică prin eficacitatea exercițiilor, comoditatea implementării lor în aproape orice condiții și cel mai mic risc de accidentare. Și astăzi vă vom spune care este particularitatea acestei direcții și ce exerciții Pilates pot fi stăpânite acasă.

Pilates este unul dintre puținele sisteme care are un efect benefic complex asupra organismului, mărindu-i caracteristicile fizice (flexibilitate, mobilitate, plasticitate) și permițându-ți să creezi o siluetă ideală.

La
exercițiile sunt practicate în aproape fiecare centru de fitness. Prin urmare, mulți l-au putut vedea pe reformatorul Pilates cu aspect intimidant. Fără îndoială, cursurile pe un astfel de simulator aduc multe beneficii corpului uman. Cu toate acestea, începătorii pot începe să practice tehnica chiar și fără a fi nevoie de echipament special.

Dar înainte de a începe cursurile, trebuie să cunoașteți caracteristicile acestei tehnici și principiile ei de bază. Este de remarcat faptul că sistemul de exerciții Pilates a fost dezvoltat de D. Pilates, care s-a confruntat personal cu probleme de sănătate, ca o gimnastică terapeutică specială. Prin urmare, orice set de astfel de exerciții este conceput pentru a ajunge la cei mai adânci și mai mici mușchi, după ce ați lucrat cu atenție pe fiecare dintre ei.

Practicând în mod regulat după metoda D. Pilates, puteți observa efectul restaurator al exercițiilor. În cursul unui astfel de antrenament, o persoană devine mai rezistentă, flexibilă, plastică, tonifiată fizic și mai zveltă.

Acest sistem este considerat unic din mai multe motive:

vă permit să întăriți fibrele musculare datorită întinderii și pomparii acestora.
Antrenamentul se concentrează pe executarea de înaltă calitate și minuțioasă a exercițiilor cu un număr mic de repetări.
Mișcările trebuie să fie moi și netede, cu o respirație uniformă.
Tehnica este concepută în așa fel încât, atunci când se efectuează exerciții, toate grupele musculare sunt antrenate.
Implementarea regulată a complexului vă ajută nu numai să vă îmbunătățiți sănătatea, ci și să scăpați de kilogramele în plus, rezultând un corp frumos, tonifiat și zvelt.

Pentru cei care decid să stăpânească această practică unică, primul pas este să învețe cum să efectueze lecții de Pilates pentru începători folosind instrucțiuni video. Sunt special concepute pentru persoanele cu experiență sportivă deloc sau minimă, precum și pentru dizabilități fizice cauzate de accidentări sau boli.

De unde să începi pentru un începător?

Înainte de a începe cursurile conform metodei D. Pilates, este important să studiezi și să ții cont de cerințele necesare pentru începători, care sunt următoarele:

Pentru a efectua exerciții Pilates pentru începători, este suficient să dobândești. La început, puteți folosi un prosop obișnuit, dar gros.
Programați-vă un antrenament din timp, având în vedere că nu este recomandat să consumați alimente cu 1 oră înainte și după antrenament.
Preferințe în materie de îmbrăcăminte ar trebui acordate lucrurilor care nu constrâng mișcarea. În ceea ce privește încălțămintea, exercițiile Pilates sunt efectuate desculț.
Previzualizează tutorialul video cu complexul pentru începători pentru a învăța tehnica și caracteristicile fiecărui exercițiu.
Când efectuați complexul, urmați secvența.
Fii atent la sentimentele tale, pentru ca actiunile din timpul Pilates nu ar trebui sa provoace disconfort sau durere.
Dacă dezvoltați o boală în timpul exercițiilor fizice, opriți exercițiile și consultați-vă medicul.
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu, care durează de la 5 la 10 minute și include exerciții simple pentru a „încălzi” toți mușchii corpului.
Opriți exercițiile la primul semn de oboseală. Este mai bine să continuați lecția mai târziu, când corpul capătă putere pentru a efectua exercițiile rămase.

Caracteristici de execuție

Caracteristicile exercițiilor includ tactici de respirație și mișcări netede. În timpul antrenamentului Pilates, este important să respiri prin piept, în timp ce inspiri, luând aer, astfel încât coastele să se extindă. Când expirați, mușchii care lucrează trebuie încercați să se contracte cât mai mult posibil.

Controlul mușchilor abdominali este, de asemenea, o cerință necesară. Atunci când efectuați mișcări, este important să mențineți constant presa în tensiune, folosind-o ca sursă de energie pentru întregul corp.

Și pentru a crește flexibilitatea corpului, ar trebui să încercați să întindeți lin coloana vertebrală în timp ce faceți exerciții. Prin creșterea treptată a distanței dintre discurile vertebrale, puteți obține rezultate excelente în plasticitatea corpului, precum și întărirea corsetului muscular care susține sistemul musculo-scheletic.

Primul antrenament

Există aproximativ trei duzini de exerciții Pilates pentru persoanele care abia încep să se familiarizeze cu sistemul. Dar pentru a stăpâni tehnica de execuție și a înțelege principiul tehnicii D. Pilates, este suficient să înveți cum să efectuezi aproximativ zece exerciții simple, ideale pentru primul antrenament.

Trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire, așa cum am menționat mai sus. Pentru a încălzi mușchii, puteți efectua următoarele exerciții:

Poziția de pornire - culcat pe spate pe podea. Inspirând profund, strângeți abdomenul și începeți să ridicați picioarele, îndoindu-le și trăgându-vă genunchii la piept. În același timp, trebuie să apăsați strâns picioarele pe corp cu mâinile, rămânând în această poziție câteva secunde, apoi expirați. Rămânând în această poziție, mai trebuie să efectuați 3 cicluri de inspirații și expirații. Se recomandă să faceți 2 repetări ale exercițiului.
I.p. - la fel ca în cazul precedent. Întindeți brațele în lateral, trebuie să ridicați picioarele îndoite la genunchi, astfel încât coapsa cu piciorul inferior să formeze un unghi drept. Din acest punct, picioarele sunt coborâte simultan spre dreapta, apoi spre stânga. Încordând presa, trebuie să respiri adânc și să expiri, zăbovind în punctul de sus.

Să trecem la elementele de bază

Nu vom descrie întregul set de exerciții Pilates pentru începători, dar pe cele mai simple și mai eficiente dintre ele le veți găsi mai jos cu implementare în etape.

O sută (100)

În timpul acestui exercițiu, se antrenează mușchii abdominali, gâtului, centurii scapulare superioare, șoldurilor și feselor. Însuși numele exercițiului provine de la numărul de cicluri respiratorii care ar trebui efectuate în 10 seturi.

Poziția de pornire - culcat pe podea pe spate. Brațele drepte trebuie întinse de-a lungul corpului, picioarele drepte strâns apăsate unele pe altele, presa este încordată, respirația este superficială.

Merită să începeți exercițiul cu faptul că trebuie să ridicați capul, mâinile așa cum se arată în fotografie. În această poziție, ar trebui să faceți mișcări elastice cu mâinile în sus și în jos cu o amplitudine mică, inspirând și expirând superficial de 5 ori la rând. Totalul este de 10 seturi și 100 de respirații.

În timpul acestui exercițiu, sunt implicați mușchii abdominali, picioarele și spatele. În plus, coordonarea mișcărilor se dezvoltă și postura se îmbunătățește.

Pentru a-l realiza, trebuie să stai pe podea pe covoraș și să ridici brațele de-a lungul corpului. Rotunjindu-vă spatele, mutați centrul de greutate spre coccis și ridicați picioarele drepte sau îndoite. În această poziție, trebuie să rezistați, echilibrându-vă doar pe coccis de la 10 la 15 secunde. Seturile pot fi efectuate 9-10.

Întinderea picioarelor alternativ

Întinderea alternativă a picioarelor vă permite să antrenați mușchii drept și laterali ai presei, feselor și mușchii dorsali mari. I.p. - Întins pe spate. După ce au conectat picioarele, acestea trebuie smulse de pe podea cu aproximativ 40-50 cm, în timp ce se ridică partea superioară a corpului. Strângând mușchii abdominali, trageți piciorul îndoit sau drept cu mâinile la piept, ținându-l în această poziție timp de 10-12 secunde. După ce ați revenit la poziția de greutate, repetați exercițiul cu al doilea picior. În total, puteți efectua de la 5 până la 10 abordări ale exercițiului.

I.p. - la fel ca în cazul precedent. Îndoiți genunchii și trageți-i la piept pentru a vă înfășura brațele în jurul lor. Strângând mușchii abdominali, întindeți picioarele până formează un unghi de 45⁰. În același timp, întindeți brațele în direcția opusă picioarelor, încercând să întindeți coloana vertebrală. Reveniți la poziția inițială. Numărul recomandat de repetări este de 10-15.

I.p. - bară pe coate. Luați o poziție astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la baza gâtului până la călcâi. Respirați adânc și, în același timp, ridicați-vă fesele în sus în timp ce coborâți capul în jos și expirați. Țineți 5-8 secunde în această poziție și, după ce ați încheiat un alt ciclu de respirație.

I.p. - Stai pe podea lateral, sprijinindu-te pe coapsa stang si bratul stang indreptat. Ridicați corpul în sus, ținându-l în vârf timp de 5-10 secunde în tensiune. În același timp, trageți degetele de la picioare spre dvs. și priviți în direcția mâinii drepte, întinsă de-a lungul corpului, așa cum se arată în fotografie. Repetați de 8-10 ori pentru fiecare parte a acestui exercițiu.

I.p. – Stați drept pe perete, astfel încât spatele să se sprijine pe suprafața acestuia. Efectuați genuflexiuni, încercând să nu vă rupeți coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui de perete. Respirația trebuie să fie profundă, nu superficială. Efectuați 10 repetări pentru fiecare parte.

I.p. - la fel ca in exercitiul cu sirena, dar accentul nu este pe palma, ci pe cot si un genunchi. Din această poziție, ținând presa în tensiune, faceți 10-15 ridicări de picioare. Schimbați părțile și repetați pentru celălalt picior.

Foarte eficient în îmbunătățirea posturii și prevenirea scoliozei. În paralel, ajută la antrenamentul mușchilor coloanei vertebrale, abdomenului, feselor, coapselor și mușchilor centurii scapulare superioare.

Pentru a efectua acest exercițiu din Pilates, trebuie să vă întindeți pe spate și să trageți în sus, îndoind genunchii, călcâiele până la fese. Puneți mâinile lângă picioare, ridicați pelvisul astfel încât pieptul să atingă bărbia. Amintiți-vă să strângeți abdomenul și să respirați uniform. După ce ați zăbovit în punctul de sus câteva secunde, cu o expirație, întoarceți-vă la SP. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

După cum puteți vedea, exercițiile Pilates sunt destul de ușor de efectuat. Singurul moment dificil este concentrarea atenției și nevoia de a ține constant presa în suspans. Dar crede-mă, vei face față acestui lucru după 2 săptămâni de antrenament greu. După ce ați stăpânit nivelul inițial de Pilates, puteți începe să practicați exerciții mai complexe.