Cu greu există o persoană căreia să nu-i placă brânza. Și câte soiuri există! Toată lumea merită să fie gustată, mai ales că pe lângă gust, produsul va oferi corpului vitamine și minerale necesare sănătății. Dar dacă te uiți la ea, brânza este un produs necomplicat al producției de lactate. Conține lapte (vacă, capră sau oaie), enzime și bacterii valoroase. Doar câteva conțin aditivi aromatizanți sub formă de ierburi, măsline, condimente, nuci și chiar delicatese din carne.

Brânza de înaltă calitate, în funcție de soi, diferă în ceea ce privește tehnologia de gătit, perioada de coacere și condițiile de depozitare. Rezultatul este un produs de structură diferită - perforat, omogen, stratificat (suluguni, de exemplu), cu mucegai, culoare - de la alb la galben bogat și negru (unele soiuri de parmezan), aromă, gust - de la neutru, sărat și dulce ( mazdamer).

O categorie specială de brânză sunt soiurile nobile. Un astfel de produs nu poate fi cumpărat pe toate piețele și nu este potrivit și consumul acestuia sub forma unui sandwich simplu. Caracteristica lor este o perioadă lungă de coacere, cerințe ridicate pentru materii prime și condiții de depozitare. Rezultatul este dincolo de laudă. Acesta este tărâmul gustului, aromei, texturii și utilității. Un exemplu de astfel de produs poate fi numit French Beaufort, fabricat din lapte alpin.

Există o altă față a „monedei” - o cantitate imensă din așa-numitul „produs din brânză”. Acesta este un analog realizat din grăsimi vegetale și din lapte. Se aseamănă doar în exterior cu soiurile populare de brânză tare. Valoarea sa nutritivă este practic zero.

Deci, dacă doriți să beneficiați de brânza dvs., alegeți produse de calitate de la mărci de încredere și prețul potrivit.

Moale, tari, topite - o sursă de proteine ​​valoroase, care stă la baza produsului și este necesară pentru ca o persoană să construiască noi celule. Alături de proteine, sunt conținuți aminoacizi care construiesc literalmente proteine. În brânză, acestea sunt reprezentate de triptofan, lizină și metionină.

Grăsimile sunt pe locul doi. Este o grăsime animală de calitate care nu vă dăunează sănătății dacă mâncați brânză cu măsură și este o sursă de energie.

Important! În ciuda faptului că brânza este un produs bogat în calorii și grăsimi, consumul său adecvat nu dăunează cifrei, deoarece nu există carbohidrați și zahăr adăugat.

Coroana compoziției este mineralele și vitaminele. Primele sunt reprezentate de calciu, fosfor, potasiu, clor, sulf, magneziu și sodiu. Al doilea este un grup de vitamine B, A, C și E. Datorită acestei compoziții, utilizarea brânzei va îmbunătăți funcționarea glandei tiroide. Și cel mai important, lista vitamine în brânză la 100 grame acoperă aportul zilnic de calciu, ceea ce înseamnă oase și dinți puternici, metabolism normal al lipidelor în organism.

Compoziția vitaminică a brânzei și rolul fiecăreia dintre ele pentru sănătatea umană

Vitamina A și E este un protector al pielii și membranelor mucoase, normalizează funcțiile organului vizual, este responsabil pentru procesul de creștere umană, protejează împotriva bolilor prin întărirea sistemului imunitar.

Vitamina B reglează funcția respiratorie a tuturor țesuturilor corpului, crește circulația sângelui, prevenind astfel hipoxia tisulară.

Vitamina B1 este esențială pentru sănătatea sistemului nervos.

Vitamina B12 este o sursă de cobalt, un cunoscut regulator al proceselor metabolice. B6 este, de asemenea, responsabil pentru acest lucru.

Acidul ascorbic este o sursă de antioxidanți care luptă împotriva îmbătrânirii timpurii.

Fiecare tip de brânză este umplut cu vitamine și minerale, deci nu ar trebui să vă refuzați această delicatesă. În funcție de varietate, pot fi obținute diferite substanțe valoroase.

Există o selecție largă de astfel de brânzeturi - oraș, olandez, chihlimbar și așa mai departe. În funcție de aceasta, valoarea sa nutrițională și energetică diferă. Cantitatea medie de grăsime la 100 de grame este de 45g. Dar cu un consum moderat, un astfel de produs nu va atrage după sine formarea excesului de grăsime corporală.

norma mineralelor, vitaminelor, caloriilor bogat în vitamine și minerale precum: vitamina A - 100%, beta-caroten - 100%, vitamina B1 - 100%, vitamina B2 - 100%, colină - 100%, vitamina B5 - 100%, vitamina B6 - 100%, vitamina B9 - 100%, vitamina B12 - 100%, vitamina C - 100%, vitamina D - 100%, vitamina E - 100%, vitamina H - 100%, vitamina K - 100%, vitamina PP - 100%, potasiu - 100%, calciu - 100%, siliciu - 100%, magneziu - 100%, fosfor - 100%, clor - 100%, fier - 100%, iod - 100%, cobalt - 100%, mangan - 100%, cupru - 100%, molibden - 100%, seleniu - 100%, fluor - 100%, crom - 100%, zinc - 100%

Ce este util pentru norma mineralelor, vitaminelor, caloriilor

• Vitamina A responsabil pentru dezvoltarea normală, funcția de reproducere, sănătatea pielii și a ochilor și menținerea imunității.
• B-caroten este provitamina A și are proprietăți antioxidante. 6 mcg de beta-caroten este echivalent cu 1 mcg de vitamina A.
• Vitamina B1 face parte din cele mai importante enzime ale carbohidraților și ale metabolismului energetic, care furnizează organismului energie și substanțe plastice, precum și metabolismul aminoacizilor cu lanț ramificat. Lipsa acestei vitamine duce la tulburări grave ale sistemului nervos, digestiv și cardiovascular.
• Vitamina B2 participă la reacții redox, îmbunătățește sensibilitatea la culoare a analizorului vizual și adaptarea la întuneric. Aportul insuficient de vitamina B2 este însoțit de o încălcare a stării pielii, a membranelor mucoase, a luminii afectate și a vederii crepusculare.
• Colină este o parte a lecitinei, joacă un rol în sinteza și metabolismul fosfolipidelor în ficat, este o sursă de grupări metil libere, acționează ca un factor lipotrop.
• Vitamina B5 participă la proteine, grăsimi, metabolismul carbohidraților, metabolismul colesterolului, sinteza unui număr de hormoni, hemoglobina, promovează absorbția aminoacizilor și a zaharurilor din intestin, susține funcția cortexului suprarenal. Lipsa acidului pantotenic poate duce la deteriorarea pielii și a mucoaselor.
• Vitamina B6 participă la menținerea răspunsului imun, a proceselor de inhibare și excitare în sistemul nervos central, la conversia aminoacizilor, la metabolismul triptofanului, lipidelor și acizilor nucleici, contribuie la formarea normală a eritrocitelor, menținerea nivelului normal de homocisteină în sânge. Aportul insuficient de vitamina B6 este însoțit de o scădere a poftei de mâncare, o încălcare a stării pielii, dezvoltarea homocisteinemiei, anemiei.
• Vitamina B9 ca o coenzimă, ei participă la metabolismul acizilor nucleici și aminoacizilor. Deficitul de folat duce la afectarea sintezei acizilor nucleici și a proteinelor, ceea ce duce la inhibarea creșterii și diviziunii celulare, în special în țesuturile cu proliferare rapidă: măduva osoasă, epiteliul intestinal etc. Un consum insuficient de folat în timpul sarcinii este una dintre cauzele prematurității malnutriție, malformații congenitale și tulburări de dezvoltare ale copilului. S-a demonstrat o asociere puternică între nivelurile de folat și homocisteină și riscul bolilor cardiovasculare.
• Vitamina B12 joacă un rol important în metabolismul și conversia aminoacizilor. Folatul și vitamina B12 sunt vitamine corelate și sunt implicate în hematopoieză. Lipsa vitaminei B12 duce la dezvoltarea deficitului parțial sau secundar de folat, precum și la anemie, leucopenie, trombocitopenie.
• Vitamina C participă la reacțiile redox, funcționarea sistemului imunitar, promovează absorbția fierului. Deficitul duce la slăbirea și sângerarea gingiilor, sângerările nazale datorită permeabilității crescute și a fragilității capilarelor sanguine.
• Vitamina D menține homeostazia de calciu și fosfor, efectuează procesele de mineralizare osoasă. Lipsa vitaminei D duce la afectarea metabolismului calciului și fosforului în oase, la demineralizarea crescută a țesutului osos, ceea ce duce la un risc crescut de osteoporoză.
• Vitamina E posedă proprietăți antioxidante, este necesar pentru funcționarea gonadelor, mușchiului inimii, este un stabilizator universal al membranelor celulare. Cu un deficit de vitamina E, se observă hemoliza eritrocitelor și tulburări neurologice.
• Vitamina H participă la sinteza grăsimilor, glicogenului, metabolismului aminoacizilor. Aportul insuficient al acestei vitamine poate duce la perturbarea stării normale a pielii.
• Vitamina K reglează coagularea sângelui. Lipsa vitaminei K duce la o creștere a timpului de coagulare a sângelui, un conținut scăzut de protrombină în sânge.
• Vitamina PP participă la reacțiile redox ale metabolismului energetic. Aportul insuficient de vitamine este însoțit de întreruperea stării normale a pielii, a tractului gastro-intestinal și a sistemului nervos.
• Potasiu este principalul ion intracelular care participă la reglarea echilibrului apei, acidului și electroliților, participă la procesele impulsurilor nervoase, la reglarea presiunii.
• Calciu este componenta principală a oaselor noastre, acționează ca un regulator al sistemului nervos, participă la contracția musculară. Deficitul de calciu duce la demineralizarea coloanei vertebrale, a oaselor pelvine și a extremităților inferioare, crește riscul de osteoporoză.
• Siliciu este o componentă structurală a glicozaminoglicanilor și stimulează sinteza colagenului.
• Magneziu participă la metabolismul energetic, la sinteza proteinelor, a acizilor nucleici, are un efect stabilizator asupra membranelor, este necesar pentru menținerea homeostaziei de calciu, potasiu și sodiu. Lipsa de magneziu duce la hipomagneziemie, un risc crescut de a dezvolta hipertensiune arterială, boli de inimă.
• Fosfor participă la multe procese fiziologice, inclusiv metabolismul energetic, reglează echilibrul acido-bazic, face parte din fosfolipide, nucleotide și acizi nucleici, este necesar pentru mineralizarea oaselor și a dinților. Deficitul duce la anorexie, anemie, rahitism.
• Clor necesare pentru formarea și secreția acidului clorhidric în organism.
• Fier face parte din proteinele cu diferite funcții, inclusiv enzime. Participă la transportul de electroni, oxigen, asigură evoluția reacțiilor redox și activarea peroxidării. Consumul insuficient duce la anemie hipocromă, atonie musculară scheletică cu deficit de mioglobină, oboseală crescută, miocardiopatie și gastrită atrofică.
• Iod participă la funcționarea glandei tiroide, oferind formarea de hormoni (tiroxină și triiodotironină). Este necesar pentru creșterea și diferențierea celulelor din toate țesuturile corpului uman, respirația mitocondrială, reglarea sodiului transmembranar și transportul hormonilor. Aportul insuficient duce la gușă endemică cu hipotiroidism și o încetinire a metabolismului, hipotensiune arterială, întârziere a creșterii și dezvoltare mentală la copii.
• Cobalt face parte din vitamina B12. Activează enzimele metabolismului acidului gras și metabolismului acidului folic.
• Mangan participă la formarea osului și a țesutului conjunctiv, face parte din enzimele implicate în metabolismul aminoacizilor, carbohidraților, catecolaminelor; esențiale pentru sinteza colesterolului și a nucleotidelor. Consumul insuficient este însoțit de o încetinire a creșterii, tulburări ale sistemului reproductiv, fragilitate crescută a țesutului osos, tulburări ale metabolismului carbohidraților și lipidelor.
• Cupru este o parte a enzimelor cu activitate redox și implicată în metabolismul fierului, stimulează asimilarea proteinelor și a carbohidraților. Participă la procesele de furnizare a țesuturilor corpului uman cu oxigen. Deficitul se manifestă prin tulburări în formarea sistemului cardiovascular și a scheletului, dezvoltarea displaziei țesutului conjunctiv.
• Molibden este un cofactor al multor enzime care asigură metabolismul aminoacizilor care conțin sulf, purine și pirimidine.
• Seleniu- un element esențial al sistemului de apărare antioxidant al corpului uman, are efect imunomodulator, participă la reglarea acțiunii hormonilor tiroidieni. Deficitul duce la boala Kashin-Beck (osteoartrita cu deformări multiple a articulațiilor, coloanei vertebrale și a extremităților), boala Keshan (miocardiopatie endemică), trombastenie ereditară.
• Fluor inițiază mineralizarea osoasă. Consumul insuficient duce la cariile dentare, ștergerea prematură a smalțului dinților.
• Crom participă la reglarea nivelului de glucoză din sânge, sporind efectul insulinei. Deficitul duce la scăderea toleranței la glucoză.
• Zinc face parte din peste 300 de enzime, participă la procesele de sinteză și descompunere a carbohidraților, proteinelor, grăsimilor, acizilor nucleici și la reglarea expresiei unui număr de gene. Consumul insuficient duce la anemie, imunodeficiență secundară, ciroză hepatică, disfuncție sexuală și malformații fetale. Studii recente au relevat capacitatea dozelor mari de zinc de a perturba absorbția cuprului și, astfel, de a contribui la dezvoltarea anemiei.

încă se ascunde

Puteți vedea un ghid complet pentru cele mai utile produse în anexă.

Bananele sunt printre fructele tropicale cu cele mai multe calorii. 100 g de fructe conțin 90 de calorii. În plus, bananele conțin cantități suficiente de antioxidanți, minerale și vitamine necesare pentru a menține o sănătate bună.

Fructul de banană este alcătuit din fibre moi, ușor digerabile, cu zaharuri simple precum fructoza și zaharoza. Banana consumată energizează rapid corpul și întinerește corpul. Pentru aceste calități, acestea sunt utilizate pe scară largă de către sportivi pentru reaprovizionarea rapidă a forței. Bananele sunt incluse în meniu, ca supliment alimentar în tratamentul subponderalității.

Fructul de banană conține o cantitate mare de fibre dietetice asimilabile pentru a ajuta digestia normală.

Conține cantități mici de flavonoizi antioxidanți, cum ar fi luteina, zeaxantina, alfa și beta carotenul, care încetinesc procesul de îmbătrânire din organism. Acești compuși acționează ca eliminatori de protecție a radicalilor liberi și a speciilor reactive de oxigen care sunt implicate în îmbătrânire și alte manifestări dureroase.

Bananele sunt o sursă bună de vitamina B6 (piridoxină), o vitamină esențială din complexul B care are efecte benefice în tratamentul nevritei și anemiei. În plus, piridoxina ajută la scăderea nivelului de homocisteină din organism - una dintre cauzele bolilor coronariene și accidentelor vasculare cerebrale.

Fructele de banană conțin o cantitate suficientă de vitamina C (aproximativ 8,7 mg la 100 g). Consumul de alimente bogate în vitamina C ajută organismul să dezvolte rezistență împotriva agenților patogeni infecțioși și a radicalilor liberi.

Bananele proaspete oferă organismului suficiente minerale precum cupru, magneziu și mangan. Magneziul este esențial pentru întărirea oaselor și protejarea mușchilor inimii. Manganul este folosit de organism ca antioxidant. Cuprul este esențial în producerea de celule roșii din sânge - celule roșii din sânge.

Banana deține recordul pentru conținutul de potasiu printre fructe. 100 de grame de pulpă conțin 358 mg de potasiu. Potasiul este o componentă esențială a fluidelor corporale celulare și aproape celulare și ajută la controlul ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.

Valoarea nutritivă a pulpei de fructe de banană la 100 g:

• glucide - 22,84 g
• proteine ​​- 1,09 g
• grăsimi - 0,33 g
• fibre alimentare - 2,6 g

Valoarea energetică este de 90 Kcal la 100 g. Ceea ce este un indicator destul de ridicat pentru fructe, prin urmare, în anumite condiții, există posibilitatea îngrășării din banane.

Vitamine conținute în 100 g de banane:

• folati - 20 mcg
• niacină - 0,665 mg
• acid pantenic - 0,334 mg
• piridoxină - 0,367 mg
• riboflavină - 0,073 mg
• tiamină - 0,031 mg
• vitamina A - 64 UI
• vitamina C - 8,7 mg
• vitamina E - 0,1 mg
• vitamina K - 0,5 mcg

Elemente chimice și minerale pentru 100 g pulpa de banane:

• sodiu - 1 mg
• potasiu - 358 mg
• calciu - 5 mg
• cupru - 0,078 mg
• fier - 0,26 mg
• magneziu - 27 mg
• mangan - 0,27 mg
• fosfor - 22 mg
• seleniu - 1,0 mcg
• zinc - 0,15 mg
• caroten-a - 25 mcg; caroten-b - 26 mcg; luteină-zeaxatină - 22 mcg

Informațiile furnizate sunt în conformitate cu USDA (National Nutrient Content Database). Descoperi,

Vitamina B100 bogat în vitamine și minerale precum: vitamina B1 - 6666,7%, vitamina B2 - 5555,6%, vitamina B5 - 2000%, vitamina B6 - 5000%, vitamina B9 - 100%, vitamina B12 - 3333,3%, vitamina H - 200%, vitamina PP - 500%

De ce este utilă vitamina B100

• Vitamina B1 face parte din cele mai importante enzime ale carbohidraților și ale metabolismului energetic, care furnizează organismului energie și substanțe plastice, precum și metabolismul aminoacizilor cu lanț ramificat. Lipsa acestei vitamine duce la tulburări grave ale sistemului nervos, digestiv și cardiovascular.
• Vitamina B2 participă la reacții redox, îmbunătățește sensibilitatea la culoare a analizorului vizual și adaptarea la întuneric. Aportul insuficient de vitamina B2 este însoțit de o încălcare a stării pielii, a membranelor mucoase, a luminii afectate și a vederii crepusculare.
• Vitamina B5 participă la proteine, grăsimi, metabolismul carbohidraților, metabolismul colesterolului, sinteza unui număr de hormoni, hemoglobina, promovează absorbția aminoacizilor și a zaharurilor din intestin, susține funcția cortexului suprarenal. Lipsa acidului pantotenic poate duce la deteriorarea pielii și a mucoaselor.
• Vitamina B6 participă la menținerea răspunsului imun, a proceselor de inhibare și excitare în sistemul nervos central, la conversia aminoacizilor, la metabolismul triptofanului, lipidelor și acizilor nucleici, contribuie la formarea normală a eritrocitelor, menținerea nivelului normal de homocisteină în sânge. Aportul insuficient de vitamina B6 este însoțit de o scădere a poftei de mâncare, o încălcare a stării pielii, dezvoltarea homocisteinemiei, anemiei.
• Vitamina B9 ca o coenzimă, ei participă la metabolismul acizilor nucleici și aminoacizilor. Deficitul de folat duce la afectarea sintezei acizilor nucleici și a proteinelor, ceea ce duce la inhibarea creșterii și diviziunii celulare, în special în țesuturile cu proliferare rapidă: măduva osoasă, epiteliul intestinal etc. Un consum insuficient de folat în timpul sarcinii este una dintre cauzele prematurității malnutriție, malformații congenitale și tulburări de dezvoltare ale copilului. S-a demonstrat o asociere puternică între nivelurile de folat și homocisteină și riscul bolilor cardiovasculare.
• Vitamina B12 joacă un rol important în metabolismul și conversia aminoacizilor. Folatul și vitamina B12 sunt vitamine corelate și sunt implicate în hematopoieză. Lipsa vitaminei B12 duce la dezvoltarea deficitului parțial sau secundar de folat, precum și la anemie, leucopenie, trombocitopenie.
• Vitamina H participă la sinteza grăsimilor, glicogenului, metabolismului aminoacizilor. Aportul insuficient al acestei vitamine poate duce la perturbarea stării normale a pielii.
• Vitamina PP participă la reacțiile redox ale metabolismului energetic. Aportul insuficient de vitamine este însoțit de întreruperea stării normale a pielii, a tractului gastro-intestinal și a sistemului nervos.

încă se ascunde

Puteți vedea un ghid complet pentru cele mai utile produse în anexă.

Cum să aflați necesarul zilnic de vitamine și câte alimente să consumați pentru a le obține. După citirea articolului, puteți determina cu ușurință acești indicatori. Aflați câte vitamine există în alimente și calculați nevoia în funcție de vârstă și sex. Articolul conține tabele de vitamine din alimente.

Vitaminele sunt substanțe extrem de importante pentru corpul nostru. Ele reglează imperceptibil toate funcțiile sale, ne afectează bunăstarea și mijloacele de trai. Lipsa sau excesul lor poate afecta negativ starea noastră. Prin urmare, este necesar să luăm în considerare în ce constă dieta noastră și să abordăm cu atenție pregătirea acesteia.

Cum se determină necesarul zilnic al organismului de vitamine

Vitamina A

Tip de: solubil în grăsime
Impact: Viziune, creștere, funcție glandulară, imunitate

Detalii și multe altele în articolul anterior.

• ficat de vită - 3,38
• ouă - 0,35
• lapte de casă / smântână grasă, 30% - 0,23
• brânză de vaci - 0,1
• unt - 0,21
• Pește proaspăt - 0,05
• Caviar de somon -1,0
• Ficat de cod (conservat) - 4.4

Necesarul zilnic de vitamina A

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mcg
Bebeluși	până la 5 luni	400
	până la 1 an	400
Copii sub 10 ani	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Adolescențiși femei adulte	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Vitamina E

Tip de: solubil în grăsime
Impact: Sarcina și dezvoltarea fătului, ciclul sexual; metabolismul proteinelor, zincului, calciului

Conținutul produselor (mg la 100 g):

• ulei de floarea soarelui - 67,0
• ulei de măsline - 13,0
• ouă de pui - 2.0
• ficat de vită - 1,28
• brânză de vaci grasă - 0,38
• fasole - 3,84
• crupe de hrișcă - 6,65
• pâine de grâu - 3.3
• alune - 25,5
• nuci - 23.0
• fructe de cătină - 10.3
• mazăre verde (conservată) - 2.6
• patrunjel - 1,8
• brânză / smântână 20% - 0,52
• carne de vită - 0,57

Necesarul zilnic de vitamina E

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mg
Bebeluși	până la 5 luni	3
	până la 1 an	4
Copii sub 10 ani	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Adolescențiși femei adulte	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Vitamina D

Tip de: solubil în grăsime
Impact: Sintetizat în piele sub lumina soarelui; schimb de calciu și fosfor.

• brânză cheddar - 1.0
• lapte de capră - 0,06
• lapte de vacă - 0,05
• smântână 30% - 0,15
• ulei țărănesc - 1.3
• ouă de pui - 4.7
• pește - 2.3
• ficat de cod (cons.) - 100.0
• hering proaspăt - 30,0

Nevoia zilnică de vitamina D

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mcg
Bebeluși	până la 5 luni	10
	până la 1 an	10
Copii sub 10 ani	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Adolescențiși femei adulte	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Vitamina K

Tip de: solubil în grăsime
Impact: Coagularea sângelui, funcționarea mușchilor, a organelor interne.

Conținutul produselor (μg la 100 g):

• spanac - 0,35
• varză albă - 0,08;
• conopida - 0,29;
• roșii - 0,04;
• mazăre uscată - 0,1;
• porumb - 0,03;
• cartofi - 0,2;
• morcovi - 0,1;
• măceș - 0,27;
• ficat de porc - 0,12;
• ficat de vită - 0,07.

Necesarul zilnic de vitamina K

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mcg
Bebeluși	până la 5 luni	5
	până la 1 an	10
Copii sub 10 ani	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Adolescențiși femei adulte	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Vitamina C

Tip de: solubil în apă
Impact: Activitatea sistemului nervos central, imunitatea; favorizează absorbția fierului și a altor vitamine, metabolismul colesterolului; ușor de distrus în timpul procesării, depozitării, la lumină.

• măceșe - până la 1000 mg;
• piper verde - 126;
• coacăz negru - 300;
• hrean - 128;
• ceapa verde - 48;
• citrice - 20-30;
• căpșuni - 51;
• chokeberry - 2000 mg.

Necesarul zilnic de vitamina C

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mg
Bebeluși	până la 5 luni	30
	până la 1 an	35
Copii sub 10 ani	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Adolescențiși femei adulte	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Vitamina B1

Tip de: solubil în apă
Impact: Metabolismul proteinelor, digestia. Sistemul cardiovascular.
Conținutul produselor (mg la 100 g):

• drojdie de bere uscată - 0,5;
• carne de porc - 0,8;
• ficat de vita. - 0,37;
• pâine de grâu - 0,26;
• pâine de secară - 0,15.

Necesarul zilnic de vitamina B1

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mg
Bebeluși	până la 5 luni	0,3
	până la 1 an	0,4
Copii sub 10 ani	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Adolescențiși femei adulte	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Vitamina B2

Tip de: solubil în apă
Impact: Vizionarea culorii, starea pielii.
Conținutul produselor (mg la 100 g):

• drojdie naturală - 2,4;
• ouă de pui - 0,69;
• lapte de casă - 0,19;
• ficat de cod (cons.) - 0,35;
• Brânză rusă - 0,43;
• pește de mare - 0,08.

Necesarul zilnic de vitamina B2

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mg
Bebeluși	până la 5 luni	0,4
	până la 1 an	0,5
Copii sub 10 ani	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Adolescențiși femei adulte	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Vitamina B6

Tip de: solubil în apă
Impact: Starea pielii, formarea sângelui, starea de spirit și rata de reacție.
Conținutul produselor (mg la 100 g):

• nat. drojdie - 4;
• porumb proaspăt - 1;
• soia - 0,9;
• carne de vită - 0,8;
• Brânză rusească - 0,7;
• file de cod - 0,4.

Necesarul zilnic de vitamina B6

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mg
Bebeluși	până la 5 luni	0,3
	până la 1 an	0,6
Copii sub 10 ani	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Adolescențiși femei adulte	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Vitamina B12

Tip de: solubil în apă
Impact: Hematopoieză, sensibilitate la receptor. Conținutul produselor (μg la 100 g):

• ficat de porc - 50,
• carne de vită - 130;
• carne de porc - 2,
• carne de vită - 8;
• lapte de casă - 0,6;
• Brânză rusă - 3,6;
• ouă de pui (gălbenuș) - 1,2;
• file de hering - 11.

Necesarul zilnic de vitamina B12

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mcg
Bebeluși	până la 5 luni	0,3
	până la 1 an	0,5
Copii sub 10 ani	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Adolescențiși femei adulte	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Vitamina PP

Tip de: solubil în apă
Impact: Metabolismul colesterolului, funcția ficatului, hematopoieza.
Conținutul produselor (mg la 100 g):

• Carne de vită - 3,3;
• Miel - 4,5;
• Carne de porc - 2,3;
• Pește proaspăt - 2,2;
• Ouă - 0,2;
• Carne de pasăre - 4,7;
• Mazăre uscată - 2,3;
• Fasole uscate - 2;
• Drojdie - 40.

Necesarul zilnic de vitamina PP

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mg
Bebeluși	până la 5 luni	5
	până la 1 an	6
Copii sub 10 ani	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Adolescențiși femei adulte	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Cum folosesc tabele?

1. Miligrame (mg) și micrograme (mcg.)

Necesarul zilnic de vitamine, precum și conținutul lor în alimente, sunt indicate în tabel în două unități de măsură - miligrame (mg) și micrograme (mcg.) Acest lucru se face deoarece organismul are nevoie de mai multe substanțe și unele mai puține. Prin conversia micrograme în miligrame, simplificăm înregistrarea eliminând zerouri inutile din număr.

Pentru a converti o unitate în alta, amintiți-vă o singură formulă: 1 miligram [mg] = 1000 micrograme [mcg].

2. Cum se calculează necesarul zilnic pentru un produs folosind tabelul?

Pentru a face acest lucru, selectăm mai întâi categoria dorită (bebeluși, copii, adulți și sex), apoi vitamina necesară și necesarul zilnic al acesteia. În coloana cu lista produselor, găsim produsul pe care intenționăm să îl includem în dietă și „valoarea” vitaminei sale.

De exemplu:

Pentru femeile cu vârste cuprinse între 25 și 50 de ani, necesarul zilnic de vitamina A este de 800 mcg. Cea mai mare parte a acestei substanțe se găsește în ficatul de vită - 3,38 mg. în 100 de grame, adică 3380 micrograme.

Prin urmare, calculăm necesarul zilnic împărțind 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Obținem 23,66 grame de ficat pe zi (ținem cont că vorbim despre carne crudă și un anumit procent de nutrienți se va pierde în timpul tratamentului termic).

IMPORTANT! Pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează, necesitatea substanței ar trebui multiplicată de 1,5 ori.

3. Solubil în grăsimi sau solubil în apă?

Toate vitaminele sunt împărțite în două grupe menționate mai sus. Pentru ca acestea să fie pe deplin asimilate de organism și să aducă beneficii, este important să ne amintim acest fapt.

Solubil în grăsime se acumulează în organism și necesită prezența grăsimilor pentru depozitare și metabolism, solubil în apă aproape nedepuse și excretate cu apă. Prin urmare, atunci când consumați alimente pentru a satura organismul cu vitaminele A, D, E, K, umpleți vasul cu cel puțin puțin ulei.

4. Ce alte concluzii se pot trage din tabelul de mai sus?

Gestionarea adecvată a nutriției este esențială pentru menținerea sănătății. Alimentele obișnuite pe care le consumăm în fiecare zi nu reușesc adesea să satisfacă nevoia de micronutrienți și vitamine.

Să dăm un exemplu: pentru a satisface nevoia zilnică de vitamina A, va trebui să mănânci 12 ouă, să bei 10 litri de lapte din magazin, să mănânci 3 kg. brânză de vaci sau 1,5 kg. brânză. Bineînțeles, acest lucru este puțin probabil și este mai bine să acordați atenție alimentelor mai saturate, cum ar fi ficatul de vită (calculat mai sus) sau ficatul de cod - aproximativ 60 g.


În legătură cu cele de mai sus, pentru a oferi organismului substanțele necesare, se recomandă administrarea complexelor de vitamine în combinație cu o nutriție bună. citiți articolul de pe site.

5. La întocmirea meniului, rețineți:

Toate cifrele prezentate în tabel sunt medii sau aproximative, deoarece conținutul de vitamine din fiecare produs poate varia. Depinde de varietatea de legume și fructe, de condițiile de păstrare a acestora, de prelucrarea culinară ulterioară sau de procesul de conservare în producție.

6. Ce să mănânci cu ce?

+ Vitaminele A și E sunt mai bine absorbite împreună;

+ B1 și alimente bogate în magneziu (legume verzi, miere, fulgi de ovăz și hrișcă, nuci);

+ B2 merge bine cu alimentele bogate în carbohidrați. Recomandat pentru utilizare cu muesli, cereale și cereale integrale pentru o mai bună absorbție;

+ B5 cu alimente proteice;

+ B6 și mâncăruri de varză;

+ B9, B12 și C - împreună, precum și B12 cu produse lactate;

+ D cu furnizorii de calciu și fosfor.

Să rezumăm și să oferim sub indicatorii medii pentru satisfacerea nevoii zilnice a organismului de vitamine.

Necesarul mediu zilnic al organismului de vitamine

Câte alimente să mănânci pentru a satisface nevoia zilnică de vitamină

Vit. A:	Ficat de vită ~ 30 g sau ficat de cod ~ 60 g, 2 ouă, 80 g morcovi crudi, 90 g. mărar proaspăt.
Vit. CU:	Conopidă fiartă: 200-400 g, ardei gras roșu - 23 g, citrice - 100 g, măceșe - 10 g, căpșuni - 100 g.
Vit. E:	Fasole - 500 g, boabe de grâu încolțite - 150 g, ulei de soia - 25 ml., Ulei vegetal - 40 ml.
Vit. ÎN 1:	Boabe de grâu încolțite - 50 g, 350 g făină de ovăz, 150 g conserve Mazăre
Vit. ÎN 2:	100 g de ficat de vită, 2-3 căni de ceai negru, 1 - 1,5 litri. chefir
Vit. LA 5:	300 g pește de mare proaspăt, 150 g ciuperci, 3-4 gălbenușuri
Vit. LA 6:	2 banane, 200 g file de pui, 150 g fasole albă, 150 g nuci
Vit. LA 9:	2 portocale mari, 50 g boabe de grâu încolțite
Vit. LA 12:	Un pahar de lapte, 150 g de brânză, 150 g de file de porc
Vit. D:	100 g smântână, 50 g unt
Vit. LA:	120 g conopidă, 250 - 300 g castraveți proaspeți
Vit. RR:	100 g de arahide sau 300 g de semințe de floarea soarelui
Vit. R:	Câțiva căței de usturoi

Dacă nu aveți timp și cunoștințe pentru a vă crea o dietă echilibrată, care poate oferi cantitatea potrivită de vitamine, atunci vă pot ajuta. , pe care îl compun în funcție de caracteristicile și obiectivele dvs. individuale. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, să vă simțiți mai revigorat și să pierdeți kilogramele în plus, dacă există.