Rezumate: Sport (sănătate) mers pe jos. Wellness walking, scandinavă, sport Elementele de bază ale wellness walking

O zi buna, dragi abonati! Astăzi vom aborda subiectul ce este mersul pe jos pentru sănătate, să vorbim despre beneficiile sale. Și, ca de obicei, vă voi da câteva sfaturi practice.

Să vorbim mai întâi despre mersul simplu.

Mersul normal este un mijloc universal de efort fizic asupra corpului. Practic nu are contraindicații, nu are nevoie de îmbrăcăminte și accesorii speciale. Recomand întotdeauna abonaților mei să meargă mai mult, să nu folosească liftul, mașina și transportul în comun.

Mersul pe jos este posibil și chiar necesar la orice vârstă. Această lecție poate fi combinată cu succes cu munca, lăsând 1-2 opriri mai devreme decât este necesar. Dacă sunteți o mamă tânără, atunci nu sunt deloc probleme, luați un cărucior cu bebelușul și mergeți la o plimbare pe îndelete până în cel mai apropiat parc. Și copilul merge, iar tu te odihnești! Ambii respiră aer curat. Multe mame cu cărucioare doar stau pe o bancă, deși mersul pe jos este mult mai sănătos pentru organism și mai interesant pentru sine.

Amintiți-vă că orice plimbare, fie că este un magazin alimentar, o plimbare de seară în parc, la o stație de autobuz, la un loc de muncă etc., aduce beneficii pentru sănătate! Gândește-te mereu la asta în mintea ta. Programează-te cu aceste gânduri. Și îți va fi mai ușor să te forțezi să mergi la o simplă plimbare.

Mersul de agrement: diferit de mersul simplu

Există, de asemenea, un astfel de lucru precum mersul sănătos. Plimbarea recreativă este oarecum diferită de mersul pe jos. Diferența apare în ritm, tehnica corectă de mers, timpul și distanța de mers și frecvența mersului. Adică mersul pe jos pentru sănătate este un fel de antrenament sportiv.

Mersul de wellness este, de asemenea, împărțit în mai multe tipuri. În funcție de ritm, acesta poate fi lent, mediu și rapid. În același timp, mersul de agrement nu implică utilizarea unor echipamente speciale. Prin urmare, dragi abonați, nu-l confundați cu „mersul suedez” (cu bețe).

Mersul de agrement (mersul pentru sănătate) este o formă naturală, obișnuită și fiziologică de activitate fizică pentru o persoană de orice vârstă și sex. Mișcările efectuate de o persoană atunci când merge sunt ciclice, adică diverși mușchi ai corpului se relaxează și se tensionează alternativ, ceea ce vă permite să obțineți un efect de antrenament excelent.

Activitatea fizică în timpul mersului sănătos nu este prea intensă și ridicată, ea corespunde optimului pentru fiecare mușchi din organism, ceea ce garantează că nu există supraîncărcări și pericole asociate precum răni, stres excesiv, oboseală etc. În plus, prin modificarea vitezei de mers sau a terenului folosit pentru mers, puteți crește sau micșora cu ușurință sarcina, transferând-o de la un regim de antrenament la o întărire blând-generală și invers.

Cine are nevoie de mers sănătos

Plimbarea recreativă este recomandată pentru absolut toate categoriile de persoane, indiferent de sex, vârstă, stare de sănătate, caracteristici fiziologice. Nu uitați că fiecare persoană de pe planetă trebuie să călătorească cel puțin 10 kilometri pe zi. Numai așa vă puteți garanta

Desigur, dacă ești sănătos, tânăr și plin de optimism, îți recomand să faci antrenamente, plimbare , schi și altele asemenea. Dar dacă aveți boli, de exemplu, ale sistemului cardiovascular, respirator sau de transport de oxigen, atunci cursuri este mai bine să începeți cu mersul sănătos. Treptat, în timp, treceți la antrenamente mai rapide.

De asemenea, mersul sănătos este benefic pentru persoanele în vârstă și pentru cei care suferă de forme extreme de obezitate. Cei care doresc să-și prelungească viața, să o facă mai fericită și mai reușită, atunci mersul în sănătate este doar pentru tine!

Beneficiile mersului pentru corpul uman

Mersul pe jos este benefic din multe puncte de vedere pentru corpul fiecărei persoane, indiferent de vârstă. Mersul recreațional întinerește, previne apariția bolilor cronice legate de vârstă, normalizează tensiunea arterială, mobilizează forța, ajută la menținerea forței și a gândurilor în formă bună și ajută.

Mersul de wellness ajută la revitalizarea întregului corp. Chiar și într-un ritm mediu, organismul va experimenta beneficii incomparabile.

Pentru a antrena rezistența și a îmbunătăți activitatea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, mersul care îmbunătățește sănătatea este mai eficient decât diverse sarcini fizice statice (exerciții pe simulatoare, ridicare de greutăți etc.). Mișcările corpului și munca musculară în timpul mersului care îmbunătățește sănătatea dispersează sângele în toate organele și țesuturile. Datorită acestui fapt, aportul de oxigen și substanțe nutritive către organe și țesuturi crește.

În plus, mersul wellness promovează ... Cu toate acestea, dacă intenționați să pierdeți în greutate, atunci, împreună cu activitatea fizică, organizați o alimentație adecvată, ținând cont de cheltuiala de kilocalorii pe zi.

Să mergem mai departe! Plimbarea recreativă îmbunătățește starea de spirit și starea generală a corpului, precum și normalizează tensiunea arterială, previne ateroscleroza și scade concentrația de colesterol în sânge. Prin urmare, o persoană angajată în mersul de agrement merge literalmente foarte departe de atacuri de cord, accident vascular cerebral, ateroscleroză, tromboză și alte boli ale sistemului cardiovascular.

Astfel, mersul pe jos pentru sănătate este antrenamentul optim pentru o viață lungă și activă, fără povara bolilor cronice. În ceea ce privește eficacitatea menținerii stării funcționale normale a sistemului cardiovascular și prevenirea bolilor acestuia, mersul pe jos nu are egal.

Beneficiile unei plimbări zilnice de 30-40 de minute pentru corpul uman sunt obținerea următoarelor efecte pozitive:

Mușchiul inimii este întărit, fluxul sanguin în toate organele și țesuturile se îmbunătățește, iar cantitatea de oxigen și substanțe nutritive livrate acestora crește;

Previne atacul de cord, accidentul vascular cerebral și tromboembolismul vascular;

Reduce nivelul de colesterol din sânge;

Reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat tip II cu 30 - 40%;

Reduce riscul de a dezvolta cancer de san la femei;

Reduce riscul de a dezvolta cancer de prostată la bărbați cu 50%;

Reduce riscul de cancer de colon la bărbați și femei;

Se îmbunătățește procesul de digestie și se normalizează regularitatea scaunului;

Reduce riscul de a dezvolta glaucom;

Reduce presiunea intraoculară;

Dispozitia se imbunatateste;

Senzația de izolare și neputință este oprită;

Somnul este normalizat și eliminat;

Speranța de viață și calitatea acesteia cresc;

Starea generală de bine se îmbunătățește;

Crește capacitatea și adâncimea plămânilor;

Sunt consolidate, și, care reduce riscul de fracturi, luxații și alte leziuni traumatice ale sistemului musculo-scheletic;

Imunitatea se îmbunătățește datorită efectului de întărire, în urma căruia o persoană este mai puțin probabil să se îmbolnăvească și tolerează mai ușor bolile respiratorii sezoniere;

Cadrul muscular este întărit și rezistența este crescută;

Promovează pierderea în greutate;

Procesul de îmbătrânire încetinește;

Normalizează;

Stresul este eliminat.

Și acestea nu sunt toate efectele mersului recreațional, ci doar cele principale și mai semnificative. Sper că acum nu ai nicio îndoială dacă să practici mersul sănătos?! Mi se pare că totul este evident.

După cum sa menționat deja mai sus, practic nu există contraindicații pentru mersul recreațional. Plimbarea recreativă poate fi dăunătoare doar dacă ați neglijat regulile de siguranță: purtarea pantofilor sau hainelor incomode, a nu scoate bijuterii sau a accelera prea repede.

Când mergi foarte repede, există riscul de a vătăma genunchii. , așa că urmăriți starea genunchilor. Merge calm. Dacă genunchii încep să vă doară, atunci este mai bine să consultați un medic, să aflați cauza bolii și, după ce ați eliminat-o, să începeți să mergeți din nou pentru sănătate.

Tehnica mersului recreativ

Mersul de agrement nu trebuie confundat cu o plimbare lejer înainte de culcare sau pentru a îmbunătăți apetitul, deoarece acestea sunt diferite tipuri de activitate fizică. Vom lua în considerare tehnica și regulile de mers în mod specific recreațional, deoarece beneficiile acestui tip de mișcare sunt foarte mari și toate celelalte opțiuni de mers sunt, de fapt, varietățile sale. În acest articol, veți învăța cum să mergeți corect pentru sănătate.

Picior, postură, brațe și trunchi la mers.

Când mergi, trebuie să-ți menții corpul în poziția corectă și anume: îndreptă spatele, adu puțin omoplații, strânge stomacul și pune capul astfel încât bărbia să fie paralelă cu podeaua. Apoi, fără a schimba poziția acceptată, ar trebui să supuneți ușor greutatea corpului înainte, astfel încât să fie concentrată pe tuberculii piciorului și a degetelor de la picioare.

În principiu, distribuția corectă a greutății corporale poate fi realizată într-un mod mai ușor. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați să stați pe picioarele drepte și, de îndată ce simțiți că greutatea s-a mișcat înainte atât de mult încât puteți ridica călcâiele de pe podea, ar trebui să vă fixați în această poziție, deoarece aceasta pozitie este distributia corecta a greutatii corporale pentru mers. După ce ați luat poziția necesară, ar trebui să o țineți până când terminați de mers.

Trebuie să mergeți într-un ritm bun, rearanjandu-vă energic picioarele. Când faci un pas, trebuie mai întâi să aduci coapsa unui picior înainte. Imediat după aceea, ar trebui să îndreptați simultan genunchiul aceluiași picior și, cu al doilea picior, care se află în spatele corpului, să împingeți de pe sol, ridicându-se până la deget.

După împingere, piciorul care se află în față trebuie pus în stare îndreptată cu călcâiul pe sol pentru ca degetul să fie ridicat. Piciorul care se află în spate este complet extins și pus pe vârf. În acest moment, greutatea corpului este concentrată între două picioare, adică o persoană nu poate ridica niciunul dintre ele fără a muta mai întâi centrul de greutate.

Din această poziție, greutatea corpului este transferată piciorului din față. Pentru a face acest lucru, piciorul piciorului din față este coborât rapid la sol, sprijinindu-se pe denivelările degetelor de la picioare și pe suprafața sa exterioară. În acest caz, piciorul rămâne îndreptat. Piciorul lăsat în urmă este îndoit la genunchi și coapsa îi este adusă înainte pentru pasul următor. După îndepărtarea șoldurilor, îndreaptă piciorul la genunchi și, împingând simultan cu al doilea picior, îl coboară cu călcâiul până la sol etc.

Împingând piciorul din spate, pasul este lung, elastic și elastic. La mers, piciorul funcționează, ca și cum s-ar rostogoli constant de la călcâi până la deget.

Nu poți pune întreg piciorul piciorului de mers (situat în față) pe pământ deodată, trebuie mai întâi să te sprijini pe călcâi și abia după aceea să transferi greutatea corporală în umflăturile degetelor de la picioare.

Piciorul piciorului din spate în fața suportului piciorului din față pe călcâi este ridicat până la vârf, iar în această poziție, dă o împingere corpului în direcția înainte pentru a împinge piciorul din față cât mai departe. Și numai atunci când piciorul din față se sprijină pe sol cu călcâiul, întreaga greutate corporală începe să fie transferată către acesta, pentru care piciorul cade treptat complet pe pământ. Și în momentul în care piciorul piciorului din față este complet pe pământ, piciorul piciorului din spate, care era în poziția pe degete, este ridicat de pe podea și șoldul începe să se miște înainte pentru a efectua următorul pas.

Când mergi, ar trebui să încerci să pui călcâiele picioarelor pe o linie fictivă care trece printre picioare (cum fac modelele, mergând pe podium la prezentările de modă). În acest caz, este necesar să desfaceți ușor șosetele spre exterior, dar dacă acest lucru nu funcționează, atunci este destul de posibil să faceți piciorul roșu, deoarece acest lucru nu va afecta mersul într-un mod negativ.

În timpul mersului de agrement, genunchii nu trebuie să fie relaxați; trebuie să îndreptați întotdeauna complet piciorul de jogging, care se află în spatele corpului în timpul următorului pas. Este mai bine să îndoiți brațele la coate în timpul unei plimbări recreative și să le mutați în direcția opusă cu picioarele (adică când piciorul drept este în față, atunci brațul stâng îi corespunde etc.).

Ar trebui să privești înainte, nu sub picioare, iar fața să rămână relaxată, nu tensionată, în timpul unei plimbări recreative. Corpul, picioarele și umerii ar trebui să fie în formă bună, dar nu fața și mâinile. Nu încercați să vă prelungiți pasul încercând să puneți piciorul în față cât mai mult posibil. Această tehnică de mers este incorectă și traumatizantă.

Respirați când mergeți. Cum să respiri când mergi

De asemenea, este important să vă monitorizați respirația în timpul mersului. Când mergi, trebuie să respiri ritmic, în același ritm cu mersul. Dacă aerul este murdar, este mult praf în el, sau afară este geros sau vânt, apoi inspiră pe nas și expiră pe gură. Și astfel, în principiu, nu există recomandări definitive despre respirație. Puteți respira pe nas sau pe gură. Dar, desigur, este mai bine să încerci să respiri pe nas, deoarece ritmul de mișcare în timpul mersului recreațional nu este mare, în comparație cu alergarea.

La început, va fi nevoie de destul de mult efort, dar după un timp te vei obișnui cu un anumit mod de respirație și cu ritmul de inspirație și expirație, care îți va permite să nu mai controlezi acest proces.

Cu toate acestea, la începutul orelor, ar trebui să controlați cu strictețe că atunci când mergeți pe teren plat, inhalarea durează 4 - 5 pași, iar expirația - 5 - 6 pași. Dacă o persoană merge în sus, atunci este necesar ca inhalarea să fie mai lungă decât expirația, iar la coborâre, dimpotrivă, expirația ar trebui să fie mai lungă decât inspirația.

Dificultățile de respirație nu ar trebui să apară în timpul mersului de agrement. Dacă apare scurtarea respirației, atunci ar trebui să reduceți ritmul de mers. Este mai bine să mergi într-un ritm mai lent timp de câteva zile sau săptămâni, antrenând rezistența pentru a te mișca mult mai repede în viitor și să nu obții complicații severe de la primele exerciții.

Ritmul optim de respirație este astfel încât o persoană ar trebui să poată vorbi în timpul mișcării, dar nu ar putea cânta. În consecință, dacă o persoană nu poate vorbi în timp ce merge, atunci ritmul și viteza de mișcare ar trebui reduse, iar dacă poate cânta, atunci, dimpotrivă, este necesar să creșteți pasul.

Cât timp și kilometri ai nevoie să mergi pe zi

Mersul pe jos care îmbunătățește sănătatea va îmbunătăți sănătatea numai dacă parcurgeți un anumit număr de kilometri pe zi, săptămână și lună. Pentru a face acest lucru, trebuie să numărați.

Deci, cât timp și cât de mult pe zi trebuie să mergi pentru a merge sănătos pentru a aduce beneficii pentru sănătate? Pentru o persoană sănătoasă care se străduiește să rămână în formă și sănătoasă, recomand să meargă pe jos în fiecare zi, lăsând doar una-două zile pe săptămână să se odihnească.

În funcție de starea ta fizică, de rezistență și de sănătatea ta, trebuie să mergi 5 până la 10 km zilnic sau o dată la două zile. De asemenea, recomand folosirea terenului accidentat la mers, alternarea coborârilor, ascensiunilor și a unei suprafețe plane.

Persoanele cu boli cardiovasculare sunt sfătuite să înceapă să meargă pe teren plan, crescând treptat distanța, viteza de mers și adăugând mișcare în sus și în jos.

Este mai bine ca oamenii sănătoși să meargă rapid, cu accent principal pe ritmul de mișcare, în timp ce sunt slăbiți și suferă de boli cronice, dimpotrivă, se recomandă să meargă relativ încet, cu accent principal pe distanță.

În funcție de viteză, mersul se împarte în următoarele tipuri: Foarte lent - 60 - 70 de pași pe minut; Lent - 70 - 90 de pași pe minut; Medie - 90 - 120 de pași pe minut; Rapid - 120 - 140 de pași pe minut; Foarte rapid - mai mult de 140 de pași pe minut.

Dacă o persoană are peste 35 de ani și nu a mai făcut sport înainte, atunci ar trebui să înceapă cu o plimbare foarte lentă. Dacă o persoană de peste 35 de ani este într-o formă fizică bună sau mersul foarte încet pare prea ușor pentru el, atunci ar trebui să începi cu unul lent.

De asemenea, este recomandat persoanelor sub 35 de ani să înceapă prin a merge încet. În prima săptămână, ar trebui să mergi o jumătate de oră în ritmul ales. Apoi, la fiecare două săptămâni, trebuie să măriți timpul de mers cu 5 minute, iar ritmul - cu 5 pași pe minut, prelungind astfel distanța parcursă.

Amintiți-vă, orice vreme este bună pentru plimbare. Trebuie doar să te îmbraci corespunzător pentru temperatura aerului, umiditate și viteza vântului. Este optim să mergi cu 1 oră înainte de masă sau 1,5 - 2 ore după masă. Cu toate acestea, este necesar să selectați timpul de mers în așa fel încât plimbarea să se încheie cu 2-3 ore înainte de culcare. Cu exerciții fizice regulate, ar trebui să mergi în diferite momente ale zilei.

Asta e tot dragi adepți și stil de viata sanatos ! Mergeți mai des. Mergeți la educație fizică și, dacă sunteți tânăr, atunci nu ezitați să faceți sport. Și să nu te îmbolnăvești niciodată! Și cum să realizați acest lucru, puteți afla pe paginile blogului! Mult succes in demersurile tale!

Agenția Federală pentru Educație

Instituție de învățământ de stat de învățământ profesional superior

Universitatea Rusă de Stat pentru Științe Umaniste

Institutul de Economie, Management și Drept

Facultatea de Economie

Rezumat de educație fizică

Sport (sănătate) mers pe jos

student anul 2

Învățământ cu normă întreagă

Ivakin Mihail Viktorovici

Moscova 2009

Introducere

2. Istoria mersului

Concluzie

Introducere

Mersul sportiv (care îmbunătățește sănătatea) este cea mai simplă formă de activitate fizică pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar și este cel mai bun medicament. La aceasta trebuie adăugat că pentru persoanele în vârstă neantrenate și pentru persoanele obeze, mersul pe jos este etapa inițială cea mai accesibilă și obligatorie a antrenamentului independent, deoarece la mers, sarcina pe picioare este de 2 ori mai mică decât la alergare. Și dacă vă amintiți că astăzi există mulți oameni care duc un stil de viață sedentar, atunci conversația despre mersul pe curse devine mai relevantă.

Ce este mersul pe curse și ce beneficii aduce aceasta vor fi discutate mai jos.

1. Ce este mersul pe curse și cine o poate face

Mai întâi, să ne dăm seama ce este mersul pe curse. Diferite definiții ale acestui termen pot fi găsite în literatură. Să ne uităm la mai multe definiții ale acestui lucru.

Una dintre definiții afirmă că mersul pe curse este o disciplină olimpică de atletism, în care, spre deosebire de probele de alergare, trebuie să existe contactul constant al piciorului cu solul. Un altul spune că mersul pe cursă este o alternanță de pași executați în așa fel încât sportivul să fie în contact constant cu solul fără a provoca o pierdere a contactului vizibilă pentru ochiul uman. Piciorul înainte (de susținere) trebuie să fie complet extins (adică să nu fie îndoit la genunchi) din momentul primului contact cu solul până la trecerea verticală. Și dacă credeți a treia definiție, atunci mersul pe curse este un tip de atletism, care diferă de mersul normal prin îndreptarea obligatorie a piciorului de sprijin în articulație în poziție verticală, de alergare - prin absența unei faze de mișcare nesusținută, ceea ce determină o viteză mai mică în timpul mersului de cursă. Ca urmare, însumând și rezumând aceste trei definiții, este posibil să se definească mersul pe cursă ca un tip de atletism, care este o alternanță de pași cu contact constant al piciorului cu solul, ceea ce determină o viteză mai mică în timpul mersului în cursă decât la alergare.

Pentru cine este potrivit acest tip de îmbunătățire a sănătății?

Mersul pe jos pentru îmbunătățirea sănătății (și exercițiul pentru îmbunătățirea sănătății în apropiere) este cel mai simplu și mai accesibil (din punct de vedere tehnic) tip de exercițiu ciclic și, prin urmare, cel mai răspândit. În primul rând, mersul pe curse este necesar pentru persoanele cu profesii „sedentare”. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, doar 20% din populația țărilor dezvoltate este angajată într-o cultură fizică suficient de intensivă, asigurând nivelul necesar de consum de energie. Activitatea fizică insuficientă duce la scăderea capacităților funcționale ale oamenilor și la slăbirea rezistenței organismului. Prin urmare, este necesar să se angajeze în mersul pe curse pentru a asigura funcționarea normală a corpului. Mersul pe curse este benefic și pentru persoanele în vârstă. Peste 100 de milioane de persoane de vârstă mijlocie și în vârstă de pe planeta noastră folosesc jogging-ul ca mijloc de îmbunătățire a sănătății. Pentru aceste două grupuri de oameni, aceasta este cea mai simplă formă de activitate fizică, cel mai bun medicament. La aceasta trebuie adăugat că pentru persoanele în vârstă neantrenate și pentru persoanele obeze, mersul pe jos este etapa inițială cea mai accesibilă și obligatorie a antrenamentului independent, deoarece la mers, sarcina pe picioare este de 2 ori mai mică decât la alergare.

Plimbarea se poate face afara, in parc si in padure. În același timp, sunt active numeroase grupe musculare, inclusiv cele mai mari: mușchii picioarelor, centura pelviană, spatele, brațele, organele respiratorii etc. Mersul pe jos poate asigura o sarcină funcțională relativ mare, antrenament și întărire a sistemului cardiovascular. Deci, dacă în stare de odihnă o persoană cheltuiește în medie 1,5 kilocalorii de energie pe minut, atunci când merge cu o viteză normală de 5-6 kilometri pe oră, în funcție de propria greutate, consumul de energie crește de 3-4 ori. Pentru o oră de mers, se poate obține un rezultat excelent în creșterea echilibrului general al activității fizice și al consumului de energie - 360-600 de kilocalorii.

2. Istoria mersului

Ca formă de atletism, mersul pe jos și-a luat naștere în Marea Britanie, unde în 1867 a avut loc pentru prima dată campionatul național la Londra. Așa că la început mersul pe stadioane și pe teren se numea „engleză” sau „gimnastică”. În programul olimpic, mersul pe jos apare la Jocurile IV de la Londra din 1908, unde englezul George Larner câștigă la două distanțe (3500 m și 10 mile). În viitor, inventatorii stilului sportiv de mers pe jos au trebuit să aștepte o nouă victorie până în 1932, când Thomas Green a câștigat o nouă distanță de 50 de km la Los Angeles. Faptul este că alergătorii au încercat să se miște mai repede și, prin urmare, au trecut la alergare. În 1924, la Paris, când italianul Hugo Frigerio a câștigat a treia medalie de aur (a fost și campion în 1920), celebrul jurnalist german Willie Meisl la acea vreme scria: „Mersul este nefiresc și urât și nu are loc în programul olimpic”. Într-adevăr, a fost greu de înțeles de ce să alergi de fapt pe o distanță suficient de lungă într-un mod atât de inconfortabil ca mersul pe curse. Dar vitezele de atunci nu pot provoca decât un zâmbet - același Frigerio a câștigat 10 km cu un rezultat de 48 de minute ceva mai bun. În zilele noastre se „parcurg” 10 km în 37 de minute, ceea ce corespunde exact celei de-a treia categorii sportive sovietice la alergare pe această distanță. Recordul mondial de viteză de trei kilometri este deja sub 11 minute, ceea ce se apropie de categoria a doua la alergare, care nu este la îndemâna oricui.

Competițiile au loc în Rusia din 1892. Din 1934, mersul pe curse a devenit una dintre disciplinele Campionatului European de Atletism, din 1936 - Campionatul URSS; din 1961, în orașul Lugano (Elveția) se joacă cupa de mers pe curse (acum Cupa Mondială) - cea mai mare competiție internațională de echipe personale. În 1976 a avut loc primul Campionat Mondial la distanță de 50 km, în care compatriotul nostru Veniamin Soldatenko a ocupat primul loc. În 1992, competițiile feminine au fost incluse în programul olimpic. În plus, competițiile se desfășoară la o distanță de 10 km. În competițiile de iarnă, în loc de 50 km, plimbătorii merg 35 km.

Astăzi, competițiile de mers pe jos se desfășoară pe pistele de stadion și pe piste de asfalt. Distanțe: la bărbați - 10-50 km (la competițiile internaționale oficiale - 20 și 50 km), la băieți - 3-10 km; în unele țări în competițiile feminine - 3-20 km.

Regulile mersului sportiv modern sunt foarte stricte. De exemplu, dacă un atlet aflat la o distanță de 50 km, cu zece metri înainte de linia de sosire, nu a putut rezista și, totuși, a trecut la alergare, el este eliminat din competiție. Arbitrii descalifică foarte des unii participanți și îi lasă pe alții să meargă la linia de sosire, demonstrând nu mai puțină subiectivitate decât în patinaj artistic, gimnastică, lupte sau box. Conform regulilor, sportivul este scos din competiție dacă se primesc comentarii de la trei dintre cei opt arbitri care stau la distanță. Cu toate acestea, organizațiile sportive de la guvernare nu se grăbesc să introducă controlul electronic de mult inventat asupra alergătorilor. Atunci viteza de mișcare va fi imediat aruncată înapoi cu o sută de ani.

După un sfert de secol în urmă, regulile permiteau descalificarea alergătorilor chiar și după terminare, mersul pe curse, ca multe sporturi „subiective”, a devenit ca o loterie, în care alergătorii celebri și cu titlul erau cei mai norocoși - rușii Mihail Șcennikov și Vladimir Golubnichy, Veniamin Soldatenko și Roman Rasskazov, Irina Strakhova și Andrey Perlov, mexicanii Daniel Bautisto și Ernesto Canto, italianul Maurizio Damilano, polonezul Robert Karzhanevsky. În 2003, a avut loc un eveniment semnificativ din istoria mersului rusesc - în perioada 17-18 mai, a avut loc la Ceboksary Cupa a V-a Europeană de mers pe curse. În țara noastră s-au desfășurat în premieră competiții de un nivel atât de înalt.

sport mers autocontrol wellness

3. Tehnica si regulile de efectuare a mersului recreativ

După cum am aflat deja, mersul pe jos și alergatul sunt cele mai populare și mai accesibile mijloace de antrenament de wellness. Cu toate acestea, datele supravegherii medicale indică faptul că 25-50% dintre persoanele care au început să alerge pentru îmbunătățirea sănătății sunt forțate fie să oprească complet, fie să întrerupă antrenamentul pentru o lungă perioadă de timp din cauza durerii în diferite părți ale coloanei vertebrale sau în articulațiile picioare. De ce se întâmplă asta?

Se știe că 70-80% dintre bărbații peste 30 de ani au un anumit tip de patologie la nivelul coloanei vertebrale. Una dintre cele mai frecvente ipoteze care explică originea unor astfel de boli este următoarea: în mod natural, sistemul musculo-scheletic uman este adaptat să meargă pe teren moale. De asemenea, merge cu pantofi duri pe suprafețe dure. În aceste condiții, fiecare pas este un fel de lovitură. Unda de șoc, răspândindu-se în tot corpul, ajunge la discurile intervertebrale și provoacă cutare sau cutare patologie. Prin urmare, înainte de a începe mersul pe curse, trebuie să îndepliniți anumite cerințe, deoarece mersul pe curse are propria sa tehnică.

Rigiditatea solului poate fi compensată și prin îmbunătățirea proprietăților de amortizare ale pantofului. Este necesar să se investească în pantofi de diferite moliciune și grosime de branțuri din cauciuc spumă, să poarte șosete groase de lână. Cei mai buni sunt pantofii cu talpă elastică, flexibilă. Acest lucru permite ca toate articulațiile numeroase ale tarsului și metatarsului să fie incluse în lucru, pentru a activa mușchii relativ mici ai piciorului. Dacă pantoful are o talpă dură și mai ales strânsă șiretură, atunci la mers funcționează aproape doar articulația gleznei, ceea ce contribuie la suprasolicitarea diferitelor părți ale piciorului, îngreunează circulația sângelui.

Pe lângă încălțăminte și calitatea pistei, merită atenție și tehnica de mers. Mersul rațional reduce dramatic comoțiile și undele de șoc. Este necesar să se minimizeze (este imposibil să le evite complet) mișcările verticale ale corpului la mers. Ei sunt cei care generează în principal supraîncărcări pulsatorii și microvibrații. Prin urmare, nu este nevoie să vă grăbiți să separați călcâiul piciorului de jogging de suport - acest lucru ar trebui să se întâmple după ce piciorul liber a trecut de verticală. În rest, se observă așa-numita mers verticală, în care centrul de masă corporală la fiecare pas se mișcă în sus și în jos cu aproximativ 5-9 cm.Separarea târzie a călcâiului vă permite să direcționați decolarea mai mult înainte decât în sus.

Controlul strict asupra mișcărilor tale este necesar în special în primele lecții. În viitor, treptat - destul de repede - se dezvoltă abilitățile necesare. Este atât de puternic și precis încât timpul de activare și dezactivare a mușchilor individuali (când mergeți în condiții normale) poate diferi doar cu miimi de secundă. Mersul la dreapta este frumos. Există o senzație de mișcări non-stop, netede ale corpului. Pașii nu mai sunt percepuți ca acte motorii separate și fiecare mișcare se contopește în mod natural în ritmul general. Printre altele, această plimbare este foarte economică. Energia economisită la fiecare pas vă permite să măriți semnificativ gama de tranziții. Mersul pe jos aduce cel mai mare efect de îmbunătățire a sănătății atunci când durata acesteia crește la o oră, iar regularitatea cursurilor este de până la 5-6 ori pe săptămână, iar într-una dintre zilele libere încărcătura se dublează. Rata minimă de studiu este de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute.Poți studia oricând, când îți este mai convenabil. Trebuie doar amintit că ar trebui să existe o pauză de cel puțin 30 de minute între antrenamentul de alergare și alimentație.Nu trebuie să transformați mersul care îmbunătățește sănătatea în mers sportiv, mărind viteza și distanța. Poți și trebuie să te antrenezi tot timpul anului. Dacă temperatura aerului este sub minus 15 grade, atunci distanța poate fi oarecum redusă, iar dacă este sub minus 20 grade, atunci este mai bine să anulați antrenamentul. Deși acest lucru nu este necesar.

1.Verifică-ți bine starea de sănătate a pantofilor înainte de a te antrena.

2. la picioare trebuie purtate șosete groase din amestec de lână și bumbac;

4. exercițiile trebuie să fie de cel puțin 3 ori pe săptămână și nu mai puțin de 30 de minute.

5.Nu măriți și micșorați viteza în mod inutil

6.Mușchii arcului picioarelor trebuie întăriți în mod constant pentru a evita dezvoltarea picioarelor plate

7.Cel mai mare efect de antrenament se obține atunci când timpul de antrenament se apropie de o oră

8. pulsul trebuie monitorizat - nu trebuie să fie mai mare de 180 de bătăi pe minut. minus vârsta ta.

9.În timpul exercițiilor, autocontrolul este necesar pentru a nu supraîncărca organismul și a-ți submina sănătatea

Separat, merită să insistăm asupra problemei autocontrolului ca o componentă importantă a mersului sportiv.

4. Autocontrol și semne de supradozaj

Când faci curse de mers pe jos, este foarte important să previi supradozajul, în special pentru persoanele în vârstă și persoanele cu modificări ale sistemului cardiovascular. Amintiți-vă că sarcina principală în timpul alergării cade asupra sistemului cardiovascular, iar dezastrele din acest sistem - atac de cord, accident vascular cerebral - sunt foarte periculoase. Prin urmare, autocontrolul este foarte important. Adecvarea sarcinii poate fi monitorizată prin următoarele teste:

1. Măsurați-vă ritmul cardiac la 10 minute după ce ați terminat de alergat. Dacă este peste 100 de bătăi pe minut, atunci sarcina a fost excesivă.

2. Testul ortostatic. Numără pulsul timp de un minut în timp ce stai în pat dimineața, imediat după trezire, apoi ridică-te încet și măsoară pulsul după un minut stând în picioare. Dacă pulsul în picioare depășește valoarea inițială cu 20, atunci aceasta indică faptul că sarcinile sunt excesive, corpul nu are timp să se recupereze. Sarcinile trebuie reduse si este mai bine sa nu te antrenezi deloc o saptamana, ci sa te angajezi in alte tipuri de exercitii fizice, de preferat hatha yoga si relaxare. Rețineți că o astfel de diferență în frecvența pulsului poate apărea și în timpul curățării, exacerbarii unei boli cronice sau în cazul unor tulburări alimentare.

3. Dacă diferența de ritm cardiac nu este mai mare de 12 - sarcina este adecvată capacităților dumneavoastră. Diferența de 16-18 curse indică faptul că sarcina este la limita admisibilă.

Pe măsură ce capacitatea dumneavoastră fizică crește, valoarea testului de înclinare și pulsul dimineții imediat după trezire vor scădea.

Alte semne de supraantrenament: somn slab, letargie și somnolență în timpul zilei, scăderea performanței, uneori transpirație, exacerbarea unei boli cronice, disconfort la inimă și hipertensiune arterială. În acest caz, este, de asemenea, necesar să reduceți sarcina de aproximativ 1,5-2 ori și să acordați mai multă atenție dietei și relaxării.

De asemenea, pentru persoanele puternice din punct de vedere fizic, pot fi recomandate mersul accelerat pentru sănătate și joggingul. Mersul accelerat ca remediu independent poate fi recomandat doar dacă există contraindicații ale alergării (în stadiile incipiente ale reabilitării după boli grave, cu supraponderali, la persoanele în vârstă cu un nivel scăzut de condiție fizică). În absența unor abateri grave ale sănătății, poate fi folosit doar ca primă etapă (pregătitoare) a antrenamentului de anduranță pentru începătorii cu capacități funcționale scăzute. În viitor, pe măsură ce fitness-ul crește, mersul pe jos care îmbunătățește sănătatea ar trebui înlocuit cu antrenament de alergare.

5. Contraindicații la mers și alergare

Dar există contraindicații pentru care nu se poate face mersul pe jos și jogging. Iată câteva dintre ele:

1. Malformații cardiace congenitale și stenoză mitrală (îngustarea deschiderii atrio-gastrice).

2. AVC amânat sau infarct miocardic.

3. Aritmii cardiace severe, cum ar fi fibrilația atrială

4. Insuficiență a circulației sanguine sau insuficiență pulmonară de orice etiologie.

5. Hipertensiune arterială mare (presiune arterială 180 până la 110 și mai mare), rezistentă la acțiunea terapiei medicamentoase.

6. Afecțiuni renale cronice, tireotoxicoză și diabet necontrolat de insulină.

7. Glaucom și miopie progresivă care amenință dezlipirea retinei.

8. Orice boală acută, inclusiv răceală, precum și exacerbarea unei boli cronice.

Pentru pacienții cu bolile de mai sus, se recomandă utilizarea tehnică de stimulare naturală a sistemelor de apărare pentru tratament, și în primul rând - dietă, hatha yoga, relaxare. Dacă o persoană are orice altă boală cronică, atunci după cel puțin o lună de tratament, puteți încerca să începeți să faceți jogging de fitness. Dar mai întâi trebuie să decideți dacă alergarea nu este contraindicată în acest moment, sunteți pregătit pentru asta. Trebuie să discutați despre alergare cu un medic bun. Daca alergatul este contraindicat, atunci continua sa faci exercitii pe sistemul usor pana cand contraindicatiile sunt eliminate, daca este, desigur, posibil. Persoanele cu abateri minore de sănătate și cu modificări minime ale sistemului cardiovascular o pot face singure, verificându-și din când în când starea la medic. La început, este indicat să faceți acest lucru cel puțin o dată pe săptămână (voi da mai jos regimul de exerciții pentru acest grup de pacienți). Pacienților cu anomalii ale sistemului cardiovascular li se recomandă, mai ales la început, să măsoare regulat tensiunea arterială și să facă o electrocardiogramă.

6. Proprietăți utile ale mersului sănătos

Mersul pe curse are multe caracteristici utile. Iată doar câteva dintre ele:

1. Excesul de nutriție modern duce la includerea forțată a canalelor „anormale” pentru evacuarea excesului de calorii. Unul dintre aceste canale este acumularea de substanțe energizante în organism: grăsimi, inclusiv colesterol, și diferite forme de polizaharide, cu alte cuvinte, mucus. Acumularea lor excesivă în organism atrage după sine o serie de consecințe negative. Activitatea fizică deschide un canal natural pentru arderea caloriilor suplimentare și normalizează conținutul de purtători de energie „non-standard”. În acest sens, jogging-ul și mersul pe jos au avantajele sale față de alte tipuri de activitate fizică. Vă permite să realizați o combinație rezonabilă între sarcina asupra sistemului cardiovascular și arderea caloriilor, adică este destul de eficient să ardeți excesul de calorii fără a supraîncărca (sau mai degrabă, încărcați corect) sistemul cardiovascular.

2. După cum am spus deja, fiecare celulă a corpului este umplută cu o soluție coloidală, iar starea noastră depinde în mare măsură de proprietățile sale. Un coloid gros și vâscos inhibă cursul proceselor naturale în celulă, perturbă metabolismul și promovează acumularea de otrăvuri. Vâscozitatea coloidului crește odată cu alimentația necorespunzătoare, excesivă și inactivitatea fizică. Cu toate acestea, există un alt factor care îi crește vâscozitatea - acesta este timpul. Orice coloid îmbătrânește în timp - lanțurile moleculare lungi sunt din ce în ce mai „reticulate” între ele, densificate și stoarse moleculele de apă. Coloidul își pierde elasticitatea și scade în volum. Prin urmare, bătrânii „cresc jos”. În esență, îmbătrânirea umană este îmbătrânirea coloidului.

3. Vibrația mecanică sau scuturarea este necesară pentru a reduce îmbătrânirea naturală a soluției coloidale. Rupe noi legături între molecule și împiedică coloidul să se micșoreze și să piardă apă. La mers, fiecare pas este însoțit de un shake natural. În același timp, shake-ul este o bună stimulare naturală pentru întregul organism. Prin urmare, dacă alergarea sau mersul pe jos nu sunt disponibile, atunci săritul pe loc le poate înlocui într-o oarecare măsură.

4. În timpul mersului, sarcina asupra inimii este redusă datorită muncii „pompei musculare” - contracția ritmică și secvențială a mușchilor piciorului și coapsei ajută la împingerea sângelui din venele extremităților inferioare până la inima.

5. Mersul pe curse îmbunătățește metabolismul, promovează utilizarea („arderea”) structurilor vechi, nefuncționale ale corpului și înlocuirea lor cu altele noi, ceea ce întinerește organismul. S-a dovedit că alergarea întărește sistemul imunitar, previne dezvoltarea aterosclerozei și a bolilor neoplazice.

6. Odată cu mersul dozat corect, există o stimulare naturală armonioasă pe mai multe niveluri a sistemelor de apărare ale organismului. Într-o măsură mai mare, apare prin sistemul muscular, cardiovascular și respirator. Dioxidul de carbon și acidul lactic au un efect stimulant, al cărui conținut crește în timpul alergării. Hormonii plăcerii eliberați în timpul alergării și mersului - encefalinele, endorfinele - au un efect benefic asupra sistemului nervos și contribuie la restabilirea susceptibilității adecvate a acestuia. Shake-ul, reprodus la mers, are și un efect stimulant.

7. Câteva reguli generale pentru efectuarea mersului sportiv

În zilele de antrenament, înregistrează-ți ritmul cardiac înainte de a te antrena, imediat după ce te oprești și apoi după 3 și 5 minute. Dacă creșterea ritmului cardiac după exercițiu trece rapid și numărul de bătăi își revine la valoarea inițială în 3-5 minute, se observă doar o ușoară dificultăți de respirație, care, ca și oboseala generală moderată, dispare la 5-10 minute după exercițiu, reacția este considerată satisfăcătoare. Când în timpul exercițiului, se dezvoltă dificultăți de respirație severă și prelungită, iar pulsul și oboseala nu revin la normal în 30-60 de minute de la sfârșitul ședinței, reacția este nesatisfăcătoare. În lecția următoare, ar trebui să reduceți volumul total de lucru.

Dacă după cursuri există o senzație de greață, amețeli, coordonarea este perturbată, atunci sarcina de antrenament a fost excesivă.

De obicei, orice exercițiu fizic, într-o măsură sau alta, afectează multe sisteme și organe ale unei persoane. Cu toate acestea, conform principiului efectului predominant asupra corpului în ansamblu sau asupra sistemelor sale individuale, exercițiile pot fi grupate. Deci, pentru persoanele asociate cu munca sedentară, efortul fizic ușor, exercițiile care îmbunătățesc sistemele cardiovascular și respirator, cresc rezistența generală, adică sunt capabile să reziste la oboseală, sunt de interes deosebit. La această sarcină se răspunde cel mai bine prin exerciții de intensitate scăzută, dar de durată suficientă. O astfel de muncă dozată poate fi asigurată nu numai prin mers și alergare, ci și prin înot, schi, canotaj, ciclism, jocuri sportive etc. Trebuie spus că toate aceste exerciții sunt un mijloc eficient de ameliorare psihologică a unei persoane, ameliorarea psihică. stres.

Formele de practicare a exercițiilor selectate, elemente ale anumitor sporturi sau antrenament sportiv cu componenta lor obligatorie - competiții sunt foarte diverse. Cu auto-studiul individual, sarcina este dozată în mod natural. Cazurile sunt prea rare când o persoană nu simte deloc măsura încărcăturii. Este mai dificil în activitățile de grup când entuziasmul emoțional poate eșua. În procesul unor astfel de exerciții, există o tendință naturală de a media încărcarea totală, care este grozavă pentru unii și insuficientă pentru alții.

Alegerea unui loc pentru cursuri depinde și de gusturile, condițiile și capacitățile individuale ale fiecărei persoane. O persoană se va antrena pe un teren de sport sub ferestrele caselor, pe un stadion, în timp ce cealaltă preferă cursurile într-un loc retras în natură sau în propriul apartament. Dar principalul lucru este să faci exerciții regulate cu o sarcină optimă.

Concluzie

Jogging-ul și mersul pe curse au beneficii greu de reprodus cu orice alt tip de activitate fizică. În primul rând, acesta este un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, în special la nivelul celor mai mici vase - arteriole, venule, capilare. Lipsa mișcării la o persoană modernă duce la dezolarea și atrofia unui număr mare de capilare și la o încălcare a alimentării cu sânge a țesuturilor. Alergarea și mersul pe curse dozate corect deschid capilarele prăbușite, nefuncționale și, de asemenea, promovează germinarea de noi capilare în zonele epuizate și în zonele afectate de boală, ceea ce este deosebit de important.

Antrenamentul regulat în alergarea sănătoasă are un efect pozitiv asupra tuturor legăturilor sistemului musculo-scheletic, prevenind dezvoltarea modificărilor degenerative asociate cu vârsta și inactivitatea fizică. Restricționarea fluxului de lichid articular (limfă) în timpul hipodinamiei duce la deteriorarea nutriției cartilajului și la pierderea elasticității ligamentelor, la scăderea proprietăților de absorbție a șocurilor ale articulațiilor și la dezvoltarea artrozei. Exercițiile ciclice (alergare, ciclism, înot) măresc fluxul limfei către cartilajul articular și discurile intervertebrale, ceea ce reprezintă cea mai bună prevenire a artrozei și sciaticii. Efectul pozitiv al rulării asupra funcției articulațiilor este posibil numai dacă sunt utilizate sarcini adecvate (care nu depășesc capacitățile aparatului motor) și creșterea treptată a acestora în procesul de antrenament. De aceea mersul pe jos pentru sănătate are atât de multe proprietăți utile și, prin urmare, un număr mare de persoane, în special persoane cu profesii „sedentare”, o pot practica.

Lista surselor și literaturii utilizate

1. Mikhalkin G. P. Totul despre sport. M.: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich. Cultura fizică a lucrătorilor mentali. SPb .: Dropia, 1997.

3. Mersul sportiv // Wikipedia, 2009. [Resursa electronică].

3.3. Tehnica mersului recreativ

Cele mai populare și mai accesibile mijloace de antrenament de wellness sunt mersul pe jos și alergarea. Cu toate acestea, datele supravegherii medicale indică faptul că 25-50% dintre persoanele care au început să alerge pentru îmbunătățirea sănătății sunt forțate fie să se oprească complet, fie să întrerupă o perioadă lungă de timp din cauza durerii în diferite părți ale coloanei vertebrale sau în articulațiile picioarelor. .

De ce se întâmplă asta? Un cunoscut specialist în biomecanică, profesorul V. M. Zatsifsky scrie: „70-80% dintre bărbații de peste 30 de ani au una sau alta patologie la nivelul coloanei vertebrale și diverse boli neurologice asociate cu aceasta – sciatica lombo-sacrală etc”. Una dintre cele mai frecvente ipoteze care explică originea unor astfel de boli este următoarea: în mod natural, sistemul musculo-scheletic uman este adaptat să meargă desculț pe teren moale. De asemenea, merge cu pantofi duri pe suprafețe dure. În aceste condiții, fiecare pas este un fel de lovitură. Unda de șoc, răspândindu-se în tot corpul, ajunge la discurile intervertebrale și provoacă cutare sau cutare patologie. Această întrebare a fost studiată de oamenii de știință: senzori de accelerometru au fost implantați în țesutul osos.

Au fost înregistrate supraîncărcări uriașe, răspândindu-se prin corp atunci când mergi rapid pe o suprafață dură. Sunt deosebit de mari pe călcâie... oarecum mai mici pe tibie. Supraîncărcările ajung la coloana vertebrală și la cap. Când astfel de lovituri se repetă în mod continuu timp de mulți ani și se acumulează un milion de astfel de lovituri, nu este surprinzător că apare o patologie.”

Rigiditatea solului poate fi compensată și prin îmbunătățirea proprietăților de amortizare ale pantofului. Introduceți în pantofi branțuri din spumă de diferite moliciune și grosime, purtați șosete groase de lână. Asigurați-vă că alegeți pantofi cu tălpi elastice, pliabile. Acest lucru permite ca toate articulațiile numeroase ale tarsului și metatarsului să fie incluse în lucru, pentru a activa mușchii relativ mici ai piciorului. Dacă pantoful are o talpă dură și mai ales strânsă șiretură, atunci la mers funcționează aproape doar articulația gleznei, ceea ce contribuie la suprasolicitarea diferitelor părți ale piciorului, îngreunează circulația sângelui.

Pe lângă încălțăminte și calitatea pistei, merită atenție și tehnica de mers. Mersul rațional reduce dramatic comoțiile și undele de șoc. Încercați să minimizați (evitați-le complet) mișcările verticale ale corpului atunci când mergeți. Ei sunt cei care generează în principal supraîncărcări pulsatorii și microvibrații. Prin urmare, nu vă grăbiți să separați călcâiul piciorului de jogging de suport - acest lucru ar trebui să se întâmple după ce piciorul liber a trecut de verticală. În rest, se observă așa-numita mers verticală, în care centrul de masă corporală la fiecare pas se mișcă în sus și în jos cu aproximativ 5-9 cm.Separarea târzie a călcâiului vă permite să direcționați decolarea mai mult înainte decât în sus.

Mersul la dreapta este frumos. Există o senzație de mișcări non-stop, netede ale corpului. Pașii nu mai sunt percepuți ca acte motorii separate și fiecare mișcare se contopește în mod natural în ritmul general. Printre altele, această plimbare este foarte economică. Energia economisită la fiecare pas vă permite să măriți semnificativ gama de tranziții.

3.4. Dozarea încărcăturilor pentru persoanele cu abateri minime de sănătate

Pentru a doza corect sarcina, trebuie să alergi cu un ceas cu a doua mână și să înveți cum să-ți măsori ritmul cardiac. Este mai bine să faceți acest lucru punând degetele pe gât în față (proiecția arterei carotide) sau pe încheietura mâinii (proiecția arterei radiale). La alergare, pulsul este măsurat timp de 10 secunde, imediat după oprire. De exemplu, ai alergat 1-2 ture, te-ai oprit și ți-ai măsurat imediat ritmul cardiac timp de 10 secunde.

Primul pas. În această etapă, este necesar să se mențină pulsul pe toată durata sesiunii de jogging la nivelul de 18-20 de bătăi în 10 secunde. Dacă chiar și cel mai lent jogging este însoțit de o frecvență cardiacă care depășește 20 de bătăi în 10 secunde, atunci ar trebui să treci la mers pe jos.

În general, tactica ar trebui să fie cam așa: ai alergat 1-2 ture într-un ritm lent, te-ai oprit și ți-ai măsurat imediat ritmul cardiac în 10 secunde. Dacă numărul de lovituri este mai mic de 18, atunci este necesar să creșteți viteza de alergare, dacă este mai mare de 20 - pentru a alerga mai încet sau a trece la mers pe jos. După ce ați alergat (sau depășiți) încă o tură, opriți-vă din nou și măsurați pulsul și, dacă este necesar, modificați ritmul. După ce găsești ritmul potrivit pentru alergare (sau mers), oprește-te la fiecare 2-3 ture și verifică-ți pulsul. În timp, veți învăța să determinați aproximativ pulsul după cum vă simțiți și vă puteți opri mai rar.

În primele două-trei săptămâni, alergați 10 minute de 3 ori pe săptămână, apoi puteți aduce treptat timpul la 20 de minute. Fă-ți timp pentru a crește sarcina, fii atent la sentimentele tale. Stresul excesiv, mai ales în stadiile incipiente, când organismul nu s-a adaptat încă la acest tip de stimulare fizică, poate provoca un răspuns la stres și agrava boala. Dacă condițiile de fundal (și mai ales nutriția) sunt corecte, atunci cea mai bună referință este propria ta bunăstare. La fel ca și alte tipuri de exerciții, alergarea ar trebui să fie distractivă.

Faza a doua. De la aproximativ 5 săptămâni, puteți crește treptat sarcina prin creșterea vitezei, astfel încât, în timp ce rulați, pulsul să fie egal cu 22-24 de bătăi în 10 secunde (și în cele din urmă să-l aduceți la 23-25 de bătăi în 10 secunde). Durata unei lecții este de 20 de minute. Permiteți-mi să vă reamintesc încă o dată că trebuie să alergați o dată la două zile sau de 3 ori pe săptămână.

Pentru a menține sănătatea, o astfel de sarcină de alergare este suficientă, mai ales pentru persoanele angajate în alte tipuri de exerciții fizice. Pentru cei care vor să meargă mai departe, recomand să facă referire la cartea lui EG Milner „Aleg să alerg”.

3.5. Control de sine

În timpul alergării, este foarte important să se prevină supradozajul, în special pentru persoanele în vârstă și persoanele cu modificări ale sistemului cardiovascular. Amintiți-vă că sarcina principală în timpul alergării cade asupra sistemului cardiovascular, iar dezastrele din acest sistem - atac de cord, accident vascular cerebral - sunt foarte periculoase. Prin urmare, autocontrolul este foarte important. Adecvarea sarcinii poate fi monitorizată prin următoarele teste:

Măsurați-vă ritmul cardiac la 10 minute după ce ați terminat de alergat. Dacă este peste 100 de bătăi pe minut, atunci sarcina a fost excesivă.

Testul ortostatic. Numără pulsul timp de un minut în timp ce stai în pat dimineața, imediat după trezire, apoi ridică-te încet și măsoară pulsul după un minut stând în picioare. Dacă pulsul în picioare depășește valoarea inițială cu 20, atunci aceasta indică faptul că sarcinile sunt excesive, corpul nu are timp să se recupereze. Sarcinile trebuie reduse si este mai bine sa nu alergi deloc o saptamana, ci sa te angajezi in alte tipuri de exercitii fizice, de preferat hatha yoga si relaxare. Rețineți că o astfel de diferență în frecvența pulsului poate apărea și în timpul curățării, exacerbarii unei boli cronice sau în cazul unor tulburări alimentare.

Dacă diferența de frecvență cardiacă nu este mai mare de 12, sarcinile sunt adecvate capacităților dumneavoastră. Diferența de 16-18 curse indică faptul că sarcina este la limita admisibilă.

Pe măsură ce capacitatea dumneavoastră fizică crește, valoarea testului de înclinare și pulsul dimineții imediat după trezire vor scădea.

Alte semne de supraantrenament: somn slab, letargie și somnolență în timpul zilei, scăderea performanței, uneori transpirație, exacerbarea unei boli cronice, disconfort în zona inimii, creșterea tensiunii arteriale. În acest caz, este, de asemenea, necesar să reduceți sarcina de aproximativ 1,5-2 ori și să acordați mai multă atenție dietei și relaxării.

4. Concluzie

Jogging-ul și mersul pe jos au proprietăți benefice care sunt greu de reprodus cu orice alt tip de activitate fizică. În primul rând, acesta este un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, în special la nivelul celor mai mici vase - arteriole, venule, capilare. Lipsa mișcării la o persoană modernă duce la dezolarea și atrofia unui număr mare de capilare și la o încălcare a alimentării cu sânge a țesuturilor. Alergarea și mersul pe curse dozate corect deschid capilarele prăbușite, nefuncționale și, de asemenea, promovează germinarea de noi capilare în zonele epuizate și în zonele afectate de boală, ceea ce este deosebit de important.

Concentrația de beta-endorfine și met-endorfine - mediatori ai durerii și ai plăcerii - crește. Cercetătorii sugerează că un răspuns similar are loc cu toate exercițiile ciclice. Autocontrol în antrenamentul individual. Când începe exercițiile fizice independente, fiecare ar trebui să-și contureze nu numai cele mai accesibile mijloace și program de antrenament, ci și ...

Mersul pe jos), - la moderat; alergare continua (la alergatori bine antrenati la o intensitate de 75-80% din VO2 max) - la o activitate fizica destul de grea. Încărcăturile super grele (peste 85 °/o VO2 max) în antrenamentul de îmbunătățire a sănătății nu trebuie utilizate, deoarece duc rapid la oboseală și dezordonarea funcțiilor respiratorii și circulatorii (cu posibilă suprasolicitare a mecanismelor de adaptare). Caracter...

Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Utilizați formularul de mai jos

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

postat pe http://www.allbest.ru/

Ministerul Educației și Științei al Federației Ruse

FSBEI HE „Universitatea de Stat din Tver”

Facultatea de Educație Fizică

Specialitatea „Cultură fizică și sport”

LUCRARE DE CURS

pe tema „Mermbări de bunăstare”

Studentă: Anna Goncharova

Cursul 4, grupa 45

Şeful Surimova O.Yu.

Introducere

Concluzie

Bibliografie

Introducere

sport mers pe jos wellness util

Există diferite tipuri și modalități de îmbunătățire a organismului. Aceasta include întărirea și angajarea în diverse sporturi și efectuarea diferitelor exerciții speciale etc. Dar pentru funcționarea normală a corpului uman și păstrarea sănătății este necesară și o anumită „doză” de activitate fizică. Prin urmare, un astfel de tip de activitate musculară precum mersul recreațional (sportiv) iese în prim-plan. Și aici vorbim despre utilizarea condițiilor obișnuite de muncă și de viață pentru activitate fizică suplimentară. Aceasta include antrenamentul de mers pe jos în drum spre și de la serviciu. Potrivit psihologilor, un plus util foarte semnificativ la rezultatele unui astfel de antrenament este că în timpul mersului, stresul nervos și emoțional acumulat în timpul zilei unei persoane este îndepărtat și nu îl aduce acasă familiei sale. Mersul recreativ (sportiv) este cea mai simplă formă de activitate fizică pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar și este cel mai bun medicament. La aceasta trebuie adăugat că pentru persoanele în vârstă neantrenate și pentru persoanele obeze, mersul pe jos este etapa inițială cea mai accesibilă și obligatorie a antrenamentului independent, deoarece la mers, sarcina pe picioare este de 2 ori mai mică decât la alergare. Și dacă vă amintiți că astăzi există mulți oameni care duc un stil de viață sedentar, atunci conversația despre mersul pe curse devine mai relevantă.Mersul se poate face pe stradă, în parc și în pădure. În același timp, sunt active numeroase grupe musculare, inclusiv cele mai mari: mușchii picioarelor, centura pelviană, spatele, brațele, organele respiratorii etc. Mersul pe jos poate asigura o sarcină funcțională relativ mare, antrenament și întărire a sistemului cardiovascular. Ce este mersul pe curse și ce beneficii aduce aceasta vor fi discutate mai jos.

Istoria mersului recreativ (sportiv).

Într-adevăr, a fost greu de înțeles de ce să alergi de fapt pe o distanță suficient de lungă într-un mod atât de inconfortabil ca mersul pe curse. Dar vitezele de atunci nu pot provoca decât un zâmbet - același Frigerio a câștigat 10 km cu un rezultat puțin mai bun de 48 de minute. În zilele noastre „trec” 10 km în 37 de minute, ceea ce corespunde exact celei de-a treia categorii sportive sovietice în alergare la această distanță. Recordul mondial de „alergători” la trei kilometri este deja sub 11 minute, ceea ce se apropie de categoria a doua la alergare, care nu este accesibilă oricui.

Regulile mersului sportiv modern sunt foarte stricte. De exemplu, dacă un atlet aflat la o distanță de 50 km, cu zece metri înainte de linia de sosire, nu a putut rezista și, totuși, a trecut la alergare, el este eliminat din competiție. Arbitrii descalifică foarte des unii participanți și îi lasă pe alții să meargă la linia de sosire, demonstrând nu mai puțină subiectivitate decât în patinaj artistic, gimnastică, lupte sau box. Conform regulilor, sportivul este scos din competiție dacă se primesc comentarii de la trei dintre cei opt arbitri care stau la distanță. Cu toate acestea, organizațiile sportive de la guvernare nu se grăbesc să introducă controlul electronic de mult inventat asupra „mergătoarelor”. Atunci viteza de mișcare va fi imediat aruncată înapoi cu o sută de ani.

După un sfert de secol în urmă, regulile permiteau descalificarea „alergătorilor” chiar și după sosire, mersul pe curse, ca multe sporturi, a devenit ca o loterie. La care cei mai norocoși au fost alergătorii celebri și intitulați - rușii Mihail Shchennikov și Vladimir Golubnichy, Veniamin Soldatenko și Roman Rasskazov, Irina Strakhova și Andrei Perlov, mexicanii Daniel Bautisto și Ernesto Canto, italianul Maurizio Damilano, polonezul Robertoyevsky. În 2003, a avut loc un eveniment semnificativ în istoria mersului rusesc - în perioada 17-18 mai a avut loc la Ceboksary Cupa a V-a Europeană de mers pe curse. Competiții de un nivel atât de înalt s-au desfășurat pentru prima dată în țara noastră.Mare curse // Wikipedia, Resursa electronică; 2009..

Ce este mersul pentru sănătate (sport) și cine o poate face

Pentru început, să ne dăm seama ce este mersul (sport) pentru sănătate. Diferite definiții ale acestui termen pot fi găsite în literatură. Să luăm în considerare mai multe definiții.

Un altul spune că mersul pe cursă este o alternanță de pași executați în așa fel încât sportivul să fie în contact constant cu solul fără a provoca o pierdere a contactului vizibilă pentru ochiul uman. Piciorul înainte ar trebui să fie complet extins de la primul contact cu solul până la verticală.

Și dacă credeți a treia definiție, atunci mersul pe curse este un fel de atletism, care diferă de mersul normal prin îndreptarea obligatorie a piciorului de sprijin în articulație în poziție verticală, de alergare - prin absența mișcării fără o fază de sprijin , ceea ce determină o viteză mai mică în timpul mersului la cursă.

Ca urmare, însumând și rezumând aceste trei definiții, este posibil să se definească mersul pe cursă ca un tip de atletism, care este o alternanță de pași cu contact constant al piciorului cu solul, ceea ce determină o viteză mai mică în timpul mersului în cursă decât la alergare.

Pentru cine este potrivit acest tip de îmbunătățire a sănătății?

Mersul pe jos (sportiv) pentru îmbunătățirea sănătății (și alergarea pentru îmbunătățirea sănătății în apropiere) este cel mai simplu și mai accesibil tip de exercițiu ciclic și de aceea este cel mai răspândit. În primul rând, mersul recreativ (sportiv) este necesar pentru persoanele cu profesii „sedentare”.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, doar 20% din populația țărilor dezvoltate este angajată într-o cultură fizică suficient de intensivă, asigurând nivelul necesar de consum de energie. Activitatea fizică insuficientă duce la scăderea capacităților funcționale ale oamenilor și la slăbirea rezistenței organismului. Prin urmare, este necesar să se angajeze în mers recreațional (sportiv) pentru a asigura funcționarea normală a organismului.

Mersul wellness (sportiv) este util și pentru persoanele în vârstă. Peste 100 de milioane de persoane de vârstă mijlocie și în vârstă de pe planeta noastră folosesc jogging-ul ca mijloc de îmbunătățire a sănătății. Pentru aceste două grupuri de oameni, aceasta este cea mai simplă formă de activitate fizică și cel mai bun medicament. La aceasta trebuie adăugat că pentru persoanele în vârstă neantrenate și pentru persoanele obeze, mersul pe jos este etapa inițială cea mai accesibilă și obligatorie a antrenamentului independent, deoarece la mers, sarcina pe picioare este de 2 ori mai mică decât la alergare.

Plimbarea se poate face afara, in parc si in padure. În același timp, sunt active numeroase grupe musculare, inclusiv cele mai mari: mușchii picioarelor, centura pelviană, spatele, brațele, organele respiratorii etc. Mersul pe jos poate asigura o sarcină funcțională relativ mare, antrenament și întărire a sistemului cardiovascular. Deci, dacă în stare de odihnă o persoană cheltuiește în medie 1,5 kilocalorii de energie pe minut, atunci când merge cu o viteză normală de 5-6 kilometri pe oră, în funcție de propria greutate, consumul de energie crește de 3-4 ori. Pentru o oră de mers, se poate obține un rezultat excelent în creșterea echilibrului general al activității motorii și al consumului de energie - 360-600 kilocalorii Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Cultura fizică a lucrătorilor cunoașterii. SPb .: Dropia, 1997.

Reguli generale pentru efectuarea mersului recreativ (sportiv).

Formele de practicare a exercițiilor selectate, elemente ale anumitor sporturi sau antrenament sportiv cu componenta lor obligatorie - competiții sunt foarte diverse.

Cu auto-studiul individual, sarcina este dozată în mod natural. Cazurile sunt prea rare când o persoană nu simte deloc măsura încărcăturii. Este mai dificil în activitățile de grup când entuziasmul emoțional poate eșua. În procesul unor astfel de exerciții, există o tendință naturală de a media încărcarea totală, care este grozavă pentru unii și insuficientă pentru alții.

Tehnica si regulile de efectuare a mersului recreativ

După cum am aflat deja, mersul pe jos și alergatul sunt cele mai populare și mai accesibile mijloace de antrenament de wellness. Cu toate acestea, datele supravegherii medicale indică faptul că 25-50% dintre persoanele care au început să alerge pentru îmbunătățirea sănătății sunt forțate fie să se oprească complet, fie să întrerupă o perioadă lungă de timp din cauza durerii în diferite părți ale coloanei vertebrale sau în articulațiile picioarelor. .

De ce se întâmplă asta?

Recomandările pentru prevenirea efectelor adverse ale mersului rapid (conform experților, devine îmbunătățit pentru sănătate atunci când este efectuată într-un ritm de 120 de pași/min sau mai mult) sunt de obicei asociate cu selecția suprafețelor moi și a încălțămintei raționale. Într-adevăr, ambele sunt foarte importante. Plimbarea pe teren moale, sau într-o grădină sau o potecă în pădure acoperită cu frunziș cu mochetă nu este doar sigură, ci pur și simplu plăcută. Prin urmare, trebuie să vă gândiți cu atenție la traseele dvs. de antrenament, cel mai bine este să ajungeți în cel mai apropiat parc sau zonă suburbană. Rigiditatea solului poate fi compensată și prin îmbunătățirea proprietăților de amortizare ale pantofului. Este necesar să se investească în pantofi de diferite moliciune și grosime de branțuri din cauciuc spumă, să poarte șosete groase de lână. Cei mai buni sunt pantofii cu talpă elastică, flexibilă.

Acest lucru permite ca toate articulațiile numeroase ale tarsului și metatarsului să fie incluse în lucru, pentru a activa mușchii relativ mici ai piciorului. Dacă pantoful are o talpă rigidă și în special șiretură strânsă, atunci la mers funcționează doar articulația gleznei, ceea ce contribuie la suprasolicitarea diferitelor părți ale piciorului, complică circulația sângelui Mikhalkin G.P. Totul despre sport. M.: AST, 2000.

Pe lângă încălțăminte și calitatea pistei, merită atenție și tehnica de mers. Mersul rațional reduce dramatic comoțiile și undele de șoc. Este necesar să se minimizeze mișcarea verticală a corpului atunci când mergi. Ei sunt cei care generează în principal supraîncărcări pulsatorii și microvibrații. Prin urmare, nu este nevoie să vă grăbiți să separați călcâiul piciorului de jogging de suport - acest lucru ar trebui să se întâmple după ce piciorul liber a trecut de verticală. În rest, se observă așa-numita mers verticală, în care centrul de masă corporală se mișcă în sus și în jos cu aproximativ 5-9 cm la fiecare pas.

Controlul strict asupra mișcărilor tale este necesar în special în primele lecții.

În viitor, treptat - destul de repede - se dezvoltă abilitățile necesare. Este atât de puternic și precis încât timpul de activare și dezactivare a mușchilor individuali poate diferi doar cu miimi de secundă. Mersul la dreapta este frumos. Există o senzație de mișcări non-stop, netede ale corpului. Pașii nu mai sunt percepuți ca acte motorii separate și fiecare mișcare se contopește în mod natural în ritmul general. Printre altele, această plimbare este foarte economică. Energia economisită la fiecare pas vă permite să măriți semnificativ gama de tranziții. Mersul pe jos aduce cel mai mare efect de îmbunătățire a sănătății atunci când durata acesteia crește la o oră, iar regularitatea cursurilor este de până la 5-6 ori pe săptămână, iar într-una dintre zilele libere încărcătura se dublează. Tariful minim al cursurilor este de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Puteți exersa oricând, când vă este mai convenabil.

Trebuie doar amintit că ar trebui să existe o pauză de cel puțin 30 de minute între antrenamentul de alergare și alimentație.Nu trebuie să transformați mersul care îmbunătățește sănătatea în mers sportiv, mărind viteza și distanța. Poți și trebuie să te antrenezi tot timpul anului. Dacă temperatura aerului este sub minus 15 grade, atunci distanța poate fi oarecum redusă, iar dacă este sub minus 20 grade, atunci este mai bine să anulați antrenamentul. Deși acest lucru nu este necesar.

1. Verifică-ți bine pantofii înainte de a te antrena;

2. Sosetele realizate dintr-un amestec de lână și bumbac trebuie purtate pe picioare;

3. Creșteți treptat sarcina;

4. Ar trebui să o faci de cel puțin 3 ori pe săptămână și nu mai puțin de 30 de minute;

5. Fara a fi nevoie de cresterea si scaderea vitezei nu este recomandata;

6. Este necesar să se întărească constant mușchii arcului picioarelor pentru a evita dezvoltarea picioarelor plate;

7. Efectul antrenamentului se realizează numai atunci când timpul de antrenament este egal sau apropiat de o oră;

8. Asigurați-vă că vă monitorizați ritmul cardiac (nu trebuie să fie mai mare de 180 de bătăi pe minut - minus vârsta).

9. Pentru a nu-ți supraîncărca corpul în timpul antrenamentului, este necesară autocontrolul, care să-ți permită să nu supraîncărci și să nu-ți subminezi sănătatea.

Autocontrol și semne de supradozaj

Fiind angajat în mersul recreativ (sportiv), este important să se prevină supradozajul, în special pentru persoanele în vârstă și persoanele cu tulburări ale sistemului cardiovascular. Prin urmare, autocontrolul este foarte important. Adecvarea sarcinii poate fi monitorizată prin următoarele teste:

1. Test ortostatic. Numără pulsul timp de un minut în timp ce stai în pat dimineața, imediat după trezire, apoi ridică-te încet și măsoară pulsul după un minut stând în picioare. Dacă pulsul în picioare depășește valoarea inițială cu 20, atunci aceasta înseamnă că sarcinile sunt excesive, corpul nu are timp să se recupereze. Sarcina trebuie redusă și este mai bine să nu te antrenezi deloc o săptămână, ci să te angajezi în alte tipuri de exerciții fizice, mai bine yoga și relaxare. Rețineți că o astfel de diferență în frecvența pulsului poate apărea și în timpul unei exacerbări a unei boli cronice sau în cazul unor tulburări alimentare.

2. Dacă diferența de ritm cardiac nu este mai mare de 12 - sarcina este adecvată capacităților dumneavoastră. Diferența de 16-18 curse indică faptul că sarcina este la limita admisibilă.

Pe măsură ce capacitatea dumneavoastră fizică crește, valoarea testului de înclinare și pulsul dimineții imediat după trezire vor scădea.

De asemenea, pentru persoanele puternice din punct de vedere fizic, pot fi recomandate mersul accelerat pentru sănătate și joggingul.

Mersul accelerat ca remediu independent poate fi recomandat doar dacă există contraindicații ale alergării (în stadiile incipiente ale reabilitării după boli grave, cu supraponderali, la persoanele în vârstă cu un nivel scăzut de condiție fizică).

În absența unor abateri grave ale sănătății, poate fi folosit doar ca primă etapă (pregătitoare) a antrenamentului de anduranță pentru începătorii cu capacități funcționale scăzute. În viitor, pe măsură ce fitness-ul crește, mersul pe jos care îmbunătățește sănătatea ar trebui înlocuit cu antrenament de alergare.

Contraindicații la mers și alergare

Există contraindicații pentru care nu se poate face mersul pe jos și joggingul. Iată câteva dintre ele:

1. Stenoza mitrală și malformații cardiace congenitale (îngustarea orificiului atrio-gastric).

2. AVC amânat sau infarct miocardic.

3. Aritmii cardiace severe.

4. Insuficiență pulmonară.

5. Hipertensiune arterială mare (presiune arterială 180 până la 110 și mai mare), rezistentă la acțiunea diferitelor medicamente.

6. Afecțiuni renale cronice și diabet necontrolat de insulină.

7. Miopia progresivă care amenință dezlipirea retinei și glaucomul

8. Cu exacerbarea bolilor cronice, precum și cu orice boală acută, inclusiv răceli.

Pentru persoanele cu bolile de mai sus, se recomandă utilizarea tehnică de stimulare naturală a sistemelor de apărare pentru recuperare, și în primul rând - dietă, hatha yoga, relaxare.

Dacă o persoană are orice altă boală cronică, atunci după cel puțin o lună de tratament, puteți încerca să începeți mersul pe jos recreațional.

Persoanele cu abateri minore de sănătate și cu modificări minime ale sistemului cardiovascular o pot face singure, verificându-și din când în când starea la medic.

La început, este recomandabil să faceți acest lucru cel puțin o dată pe săptămână.

De asemenea, persoanelor cu abateri ale sistemului cardiovascular li se recomandă, mai ales la început, să măsoare regulat tensiunea arterială și să facă o electrocardiogramă.

Beneficiile mersului sănătos

Mersul pe curse are multe caracteristici utile. Mai jos sunt doar câteva dintre ele:

1. Odată cu mersul dozat corect, există o stimulare naturală armonioasă pe mai multe niveluri a sistemelor de apărare ale organismului. Într-o măsură mai mare, se dovedește prin sistemul muscular, cardiovascular și respirator. Dioxidul de carbon și acidul lactic au un efect stimulant, al cărui conținut crește în timpul efortului fizic. Endorfina, hormonul plăcerii, eliberat în timpul alergării și mersului, are un efect benefic asupra sistemului nervos și ajută la restabilirea susceptibilității adecvate a acestuia. Shake-ul, reprodus la mers, are și un efect stimulant.

2. În timpul mersului, sarcina asupra inimii este redusă datorită muncii „pompei musculare” - contracția ritmică și consistentă a mușchilor piciorului și coapsei ajută la împingerea sângelui din venele extremităților inferioare până la inima.

3. Fiecare celulă a corpului este umplută cu o soluție coloidală, iar starea noastră depinde în mare măsură de proprietățile sale.

Un coloid gros și vâscos inhibă cursul proceselor naturale în celulă, perturbă metabolismul și promovează acumularea de otrăvuri. Vâscozitatea coloidului crește odată cu alimentația necorespunzătoare, excesivă și inactivitatea fizică.

Cu toate acestea, există un alt factor care îi crește vâscozitatea - acesta este timpul.

4. Orice coloid îmbătrânește în timp - lanțurile moleculare lungi sunt din ce în ce mai „reticulate” între ele, densificate și stoarse moleculele de apă. Coloidul își pierde elasticitatea și scade în volum. Prin urmare, bătrânii „cresc jos”. În esență, îmbătrânirea umană este îmbătrânirea coloidului.

5. Excesul de nutriție modern duce la includerea forțată a canalelor „non-standard” pentru eliminarea excesului de calorii. Unul dintre aceste canale este acumularea de substanțe energizante în organism: grăsimi, inclusiv colesterol, și diferite forme de polizaharide, cu alte cuvinte, mucus. Acumularea lor excesivă în organism atrage după sine o serie de consecințe negative. Exercițiul deschide canalul natural pentru arderea caloriilor suplimentare și normalizează conținutul de purtători de energie „non-standard”. În acest sens, mersul recreațional (sportiv) are avantajele sale față de alte tipuri de activitate fizică. Vă permite să realizați o combinație rezonabilă între sarcina asupra sistemului cardiovascular și arderea caloriilor, adică este destul de eficient să ardeți excesul de calorii fără a supraîncărca (sau mai degrabă, încărcați corect) sistemul cardiovascular.

6. Vibrația mecanică sau scuturarea este necesară pentru a reduce îmbătrânirea naturală a soluției coloidale. Rupe noi legături între molecule și împiedică coloidul să se micșoreze și să piardă apă. La mers, fiecare pas este însoțit de un shake natural. În același timp, shake-ul este o bună stimulare naturală pentru întregul organism. Prin urmare, dacă alergarea sau mersul pe jos nu sunt disponibile, atunci săritul pe loc le poate înlocui într-o oarecare măsură.

1. Mersul pe curse îmbunătățește metabolismul, promovează utilizarea („arderea”) structurilor vechi, nefuncționale ale corpului și înlocuirea lor cu altele noi, care întinerește organismul. S-a dovedit că mersul pe jos întărește sistemul imunitar, previne dezvoltarea aterosclerozei și a bolilor neoplazice.

Concluzie

Antrenamentul regulat în alergarea sănătoasă are un efect pozitiv asupra tuturor legăturilor sistemului musculo-scheletic, prevenind dezvoltarea modificărilor degenerative asociate cu vârsta și inactivitatea fizică. Restricționarea fluxului de lichid articular (limfă) în timpul hipodinamiei duce la deteriorarea nutriției cartilajului și la pierderea elasticității ligamentelor, la scăderea proprietăților de absorbție a șocurilor ale articulațiilor și la dezvoltarea artrozei. Exercițiile ciclice (alergare, ciclism, înot) măresc fluxul limfei către cartilajul articular și discurile intervertebrale, ceea ce reprezintă cea mai bună prevenire a artrozei și sciaticii. Efectul pozitiv al rulării asupra funcției articulațiilor este posibil numai dacă sunt utilizate sarcini adecvate (care nu depășesc capacitățile aparatului motor) și creșterea treptată a acestora în procesul de antrenament. De aceea, mersul care îmbunătățește sănătatea are atât de multe proprietăți utile și, prin urmare, un număr mare de persoane, în special persoane cu profesii „sedentare”, o pot practica.

Bibliografie

1. Mersul pe curse // Wikipedia, 2009. Resursa electronica

2. Vilensky M.Ya .; Ilyinich V.I. Cultura fizică a lucrătorilor cunoașterii. SPb. Butarda 1997

3. Mikhalkin G.P. Totul despre sport. M. AST 2000

Postat pe Allbest.ru

...

Documente similare

Istoria apariției mersului sportiv: cerințe pentru sportivi, tehnică și reguli pentru efectuarea mișcărilor, autocontrol și semne de supradozaj. Contraindicații la cursuri, proprietăți utile ale mersului sănătos și unele dintre regulile sale generale.

rezumat, adăugat 04.09.2011

Mersul pe curse este o disciplină olimpică de atletism. Programul olimpic de competiții pentru bărbați. Din istoria mersului. Descrierea tehnicii de mers sportiv, evaluarea arbitrului. Campionii noștri olimpici. Predarea tehnicii mersului sportiv.

prezentare adaugata la 15.04.2011

Luarea în considerare a conceptului și esenței mersului scandinav. Cunoașterea istoriei originii mersului cu bastoane. Reguli de bază de antrenament, alegerea bețelor. Descrierea beneficiilor acestui sport pentru sănătatea umană, tehnica de a efectua aceste exerciții.

test, adaugat 22.04.2015

Analiza istoriei dezvoltării mersului sportiv în Rusia. Un plan aproximativ de antrenament pe tot parcursul anului a alergătorilor în stadiile de specializare aprofundată și perfecționare sportivă. Secvența metodică de predare a tehnicii mersului sportiv, mijloacele acesteia.

lucrare de termen adăugată 24.11.2011

Natura ciclică a mișcărilor la mers; efect pozitiv asupra corpului uman al mersului. Tehnica de mișcare a brațelor, picioarelor și trunchiului. Testul de fitness al lui K. Cooper. Condiții pentru efectul de îmbunătățire a sănătății al mersului, ritmul și durata necesare.

rezumat, adăugat 11.04.2012

Importanța activității fizice pentru sănătate. Tipuri de cultură fizică medicală (sănătate alergare și mers). Proprietăți utile ale mersului sănătos. Exercițiile fizice sunt o modalitate naturală de a arde calorii suplimentare. Metode de realizare a unui teren.

lucrare de termen, adăugată 14.07.2011

Bazele fiziologice ale impactului diferitelor tipuri de aerobic de îmbunătățire a sănătății asupra sănătății umane. Caracteristicile structurale și funcționale ale aerobicului pentru îmbunătățirea sănătății. Metode de autocontrol, exerciții ciclice ca tipuri de exerciții aerobice care îmbunătățesc sănătatea.

tutorial, adăugat 17.06.2014

Îmbunătățirea mecanismelor adaptative și de reglementare sub influența antrenamentului pentru îmbunătățirea sănătății. Fundamentarea fiziologică a influenței practicii qigong pentru îmbunătățirea sănătății. Controlul și autocontrolul asupra sarcinii, rolul și importanța acesteia în timpul antrenamentului.

lucrare de termen, adăugată 06.12.2014

Istoria dezvoltării atletismului. Principalele diferențe dintre mersul sportiv și mersul natural. Categorii și parametri ai alergării în atletism. Metode de dezvoltare a capacității de a alerga. Tehnica de efectuare a sărituri verticale și orizontale. Aruncarea și împingerea obuzelor.

prezentare adaugata la 11.03.2015

Caracteristica mersului scandinav ca tip de fitness, în care pentru a crește încărcătura asupra mușchilor corpului și inimii, se folosesc bețe speciale, asemănătoare cu bețele de schi. Caracteristicile antrenamentului, eficacitatea acestora; tehnica mersului cu bastoane.

Cel mai eficient remediu pentru durerile de spate este respectarea unui regim fizic. Lichidul intră în discurile intervertebrale numai atunci când acestea sunt deplasate unul față de celălalt. Dar chiar și în mișcări, trebuie respectată măsura.
Cea mai accesibilă sarcină musculară este mersul pe jos. În timpul mișcării, grupuri mari de mușchi și articulații sunt implicate în muncă și sistemul respirator este activat.
Fiziologii numesc mușchii mari „inima periferică”, care, atunci când este exercitată, pompează sângele către inimă de la picioare și organele abdominale, unde stagnează în timpul unei poziții lungi șezând.
Ziua trebuie să mergem 7-8 km și să facem 10 mii de pași – norma minimă prescrisă de medici. Experții dau un exemplu interesant: un oraș din secolul trecut a făcut de 4-5 ori mai mulți pași pe zi decât unul modern.
Mersul de vindecare începe cu un exercițiu treptat. La început, 30 de minute sunt suficiente pentru a merge 2-3 km. Stabiliți-vă o sarcină specifică: faceți câțiva pași mai mult decât ieri; urca cu un etaj mai sus, ajungi la un anumit reper etc. Nu uita ca nu te antrenezi pentru viteza, ci pentru rezistenta. Odată ce începeți să practicați mersul terapeutic, nu vă întrerupeți activitatea. Plimbați-vă în orice vreme, în fiecare zi. După 2-2,5 luni, te vei obișnui atât de mult, încât nu îți va fi greu să mergi pe distanțe lungi.
Mersul pe jos este util în special pentru persoanele obeze, ceea ce nu se poate spune despre alergare, deoarece trebuie să vă împingeți brusc de la sol din cauza greutății corporale mari, iar acest lucru este dăunător pentru coloana vertebrală și articulații.
Mersul pe jos te ajută să slăbești. Într-o oră de mers rapid, se ard 35 g de grăsime. Mersul pe jos îmbunătățește digestia, ceea ce este benefic pentru persoanele cu kilogramele în plus. Mersul pe jos la serviciu este un excelent remediu profilactic pentru osteocondroză și reumatism.
Mulți oameni care au suferit o boală îndelungată s-au convins din propria experiență că lipsa activității fizice atrofiază mușchii. În repaus, doar 60-70% din sânge se mișcă; restul sângelui nu participă la muncă, stagnând în organe.
Antonina Fedorovna K., în vârstă de 60 de ani, a avut un accident și a suferit un politraumatism sever: o comoție cerebrală, o fractură a claviculei stângi și a oaselor pelvine pe ambele părți, o contuzie a coloanei vertebrale. Victima a fost dusă la spital, unde a stat mult timp în repaus la pat, nu numai din cauza gravității rănii, ci și pentru că oasele bătrânilor cresc împreună încet. Când, în cele din urmă, i s-a permis să stea în pat și apoi să se ridice din el, Antonina Fiodorovna a descoperit că brațele și picioarele ei o ascultă mult mai rău decât înainte. Inacțiunea forțată a dus la atrofia multor grupe musculare. A fost nevoie de un lung tratament de reabilitare, care a inclus kinetoterapie, kinetoterapie și vitaminoterapie, înainte ca forța în mușchi să-și revină și nici atunci nu în același volum.
Mersul pe jos este măsurat în funcție de distanță și viteză. Când mergi încet, fă 70-90 de pași pe minut; într-un ritm mediu - 90-120; cu rapid - 120-140 de trepte. Acordați atenție culturii mersului pe jos. Nu te ghemui, stai drept. Mergeți cu bărbia ridicată, cu burta în sus și umerii deschiși.
Schiul este o formă excelentă de mers pe jos. Schiatul dezvoltă mușchii, îmbunătățește metabolismul și îmbunătățește circulația sângelui. Are un efect foarte benefic asupra stării sistemului musculo-scheletic. Oasele și ligamentele sunt întărite, funcția motorie a articulațiilor crește.
Consecvența este, de asemenea, importantă aici. Schiați regulat și evitați accidentarea. Pentru a dezvolta simțul echilibrului, exersați mersul fără bastoane.