Program nutritiv pentru slăbit și uscare. Uscarea corpului pentru fete: instrucțiuni pas cu pas. Meniu și reguli alimentare

Fetele care visează la o siluetă sportivă și subțire identifică adesea uscarea cu pierderea în greutate. Cu toate acestea, acest lucru nu este chiar adevărat. Uscarea corpului este mult mai eficientă decât slăbirea convențională. În primul rând, nutriția în acest caz este la fel de importantă ca antrenamentul și, în al doilea rând, uscarea declanșează procese speciale în organism.

Uscare corporală pentru fete

Pentru început, este important să decideți cine este potrivit pentru uscare acasă și de ce este deloc necesar.

Femeile cu un fizic atletic cu o definiție musculară pronunțată au, de obicei, deja experiență în uscare. Astfel de fete știu când și cum să se „usuce” în mod corespunzător. Pentru persoanele cu spatele osos și omoplați proeminenți, în majoritatea cazurilor nu are sens să recurgeți la uscare: volumele deja mici din zona spatelui și a feselor pot dispărea. Dacă există creste vizibile și depozite de grăsime pe corp, puteți încerca mai întâi să recurgeți la pierderea în greutate tradițională și abia apoi să continuați cu uscarea.

Fetele trebuie să știe că aproximativ un singur sân este folosit pentru primul ciclu de uscare la domiciliu.
Uscarea corpului este potrivită pentru acele fete care nu vizează un rezultat rapid, ci un rezultat de înaltă calitate. De aceea, o abordare integrată este atât de importantă.
Înainte de a începe să vă uscați corpul, țineți cont de caracteristicile psihologice ale acestui eveniment de fitness. Lucrul este că orice restricție nu este ușoară pentru oameni, inclusiv dieta și schimbarea dietei obișnuite. Uscarea acasă este o adevărată provocare, mai ales pentru începători.
Lipsa carbohidraților poate duce la pierderea activității și la o stare apatică, prin urmare este foarte important să începeți uscarea corpului într-o perioadă calmă a vieții, pentru a nu încărca corpul cu stres suplimentar.

Popular

Înainte de a continua uscarea corpului, este necesar să vă consultați cu medicii. Un ginecolog, endocrinolog și nefrolog vă va spune în ce stare se află corpul și dacă uscarea este sigură pentru acesta. Principalul lucru nu este să te rănești în căutarea idealului.
De asemenea, începătorii trebuie să învețe că uscarea corpului nu este pentru pierderea în greutate. Da, acest proces ajută la reducerea grăsimii corporale, dar în același timp aduce la suprafață mușchii expresivi care apar printr-un antrenament regulat.
Astfel, uscarea după pierderea în greutate este diferită prin aceea că scăderea volumului nu are loc în detrimentul mușchilor, ci tocmai din cauza dispariției excesului de grăsimi.
Uscarea corpului pentru femei are propriile sale caracteristici. Pentru a obține o ușurare clară, este important să aveți un cadru muscular bine dezvoltat și, în timpul uscării în sine, să mențineți forma corpului cu exerciții speciale.
Dieta de uscare a corpului la domiciliu își propune să reducă cantitatea de carbohidrați din dieta zilnică. În același timp, cantitatea de proteine crește de mai multe ori.
Ar fi bine să suplimentați uscarea cu aportul de complexe multivitaminice și suplimente minerale în alimente, pentru a nu dăuna stării corpului.
Esența uscării corpului nu este doar reducerea grăsimilor, ci și construirea masei musculare. De aceea, este important să mâncați complet pe o dietă specială, dar să nu moriți de foame și să nu reduceți numărul de mese pe zi.
Medicamentele pentru arderea grăsimilor nu pot fi luate la uscare, pot face rău. Este important să vă reglați corpul astfel încât să primească energie prin cheltuirea rezervelor de grăsime, dar fără a afecta masa musculară. Dacă mușchii încep să scadă, atunci ceva nu a mers bine.

Uscarea corpului pentru fete acasă: caracteristici ale meniului

Reguli de bază pentru uscarea alimentelor:

Porțiile de mâncare ar trebui să fie mici.
Mănâncă de 5-6 ori pe zi.
Glucidele sunt permise doar dimineața până la ora 14:00.
Glucidele nu trebuie limitate drastic, este un proces treptat.
Etapa pregătitoare înainte de uscarea corpului este de 4-6 săptămâni.

Prima perioadă de uscare

Meniul este format din 50-60% proteine, 10-20% grăsimi, un rest redus - carbohidrați.

Reduceți aportul de alimente sărate, deoarece acestea păstrează umezeala și provoacă umflături. Renunțați la dulciuri, alimente cu amidon, fructe cu un indice glicemic ridicat și chiar la cereale.

A doua perioadă de uscare

80% proteine, 20% grăsimi, 0% carbohidrați.

În această etapă, este extrem de important să faci mișcare regulată pentru a construi masa musculară. Dacă vă simțiți rău și pierdeți constant forța (mai mult de 5 zile), ar trebui să încetați uscarea.

Surse de proteine:

brânză, ouă, carne, carne de pasăre, pește, nuci, brânză de vaci, chefir.

Celuloză:

meniul alimentar pentru uscarea fetelor poate include legume verzi: castraveți, sparanghel, țelină, avocado, varză de Bruxelles, broccoli.

Carbohidrați:

orez brun, hrișcă, fulgi de ovăz (strict dimineața și de preferință pe apă).

Multe fete, visând să piardă în greutate până în vară, încearcă să folosească singure o astfel de tehnică precum uscarea corpului acasă. Revistele de modă promit pierderea de grăsime aproape instantanee și o cifră ideală, dacă respectați anumite reguli.

Să vedem dacă este într-adevăr așa, precum și ce este de fapt uscarea corpului acasă și cât de eficient este.

Uscarea corpului acasă este o sarcină realizabilă!

Observ, de asemenea, că o condiție prealabilă nu este doar găsirea unui mod eficient de a face mușchii mai proeminenți și de a scăpa de grăsime, ci și absența rănirii propriei sănătăți.

Ce este uscarea corpului acasă

Uscarea provine din culturism. Uscarea este procesul de a scăpa de grăsimea subcutanată, care permite unui sportiv să-și sculpteze mușchii și să arate în competiții ce rezultate impresionante de antrenament au obținut. Când grăsimea a dispărut, cifra pare uscată și slabă și de aici vine chiar conceptul de „uscare”.

Deci, uscare este termenul profesional pentru culturisti. Odată cu dezvoltarea modernă a industriei de fitness, cuvântul „uscare” se numește uneori orice pierdere în greutate în principiu. Acest lucru nu este pe deplin corect. Pierderea în greutate în timpul uscării nu ar trebui să aibă loc în detrimentul mușchilor, țesutul adipos ar trebui să dispară.

Mușchii trebuie păstrați cât mai mult posibil în timpul uscării (desigur, nu vorbim aici despre creștere). În plus, fiind ceea ce se numește „uscare”, sportivul ar trebui să poată continua antrenamentul (într-un mod special) și să nu leșine de foame.

De asemenea, trebuie înțeles că, dacă nu ați jucat niciodată sport și utilizați uscarea exclusiv de dragul de a pierde în greutate, atunci cel mai probabil cifra cu care veți ajunge va fi departe de a fi perfectă.

Din moment ce nu ați dezvoltat încă mușchii care sunt proiectați pentru a oferi corpului dvs. forme frumoase, silueta dvs. se poate transforma în oase și piele, care se vor atârna de aceste oase. Prin urmare, înainte de a vă usca pe voi înșivă, asigurați-vă că aveți în continuare o anumită cantitate de mușchi.

Dar să revenim la subiect și să analizăm în detaliu procesul de uscare.

Componentele procesului de uscare a corpului

Cheia pentru uscarea cu succes a mușchilor acasă este urmarea recomandărilor.

Uscarea corpului poate fi considerată ca fiind trei componente principale:

Dieta specială (o scădere treptată a procentului de carbohidrați din alimente și o creștere a cantității de proteine).
Un regim de antrenament specific.
Luați medicamente suplimentare.

Pentru sportivii profesioniști, uscarea are loc sub supravegherea strictă a unui antrenor. Antrenorul selectează o dietă în funcție de starea corpului sportivului, verifică regimul de antrenament și recomandă administrarea de medicamente suplimentare pentru arderea grăsimilor și menținerea sănătății.

Dieta sportivilor în timpul uscării este foarte dură, ora mesei este programată aproape cu minutul, iar în etapa finală, aportul de lichide este limitat, ceea ce face ca cifra să fie și mai uscată și să provoace daune semnificative sănătății. Ei bine, ce să faci - competiția este înainte și este important ca sportivul să demonstreze rezultatul maxim.

Uscarea corpului acasă se poate face într-un mod simplificat. Vă puteți ajusta dieta și exercițiile fizice într-un mod specific, luând suplimente sportive de susținere.

Dieta în timpul uscării

Dieta în timpul uscării implică o scădere treptată a cantității de carbohidrați din alimente în favoarea proteinelor.

În rândul femeilor există opinia că, pentru a arde grăsimi, trebuie să te limitezi cât mai mult posibil în alimente (ar fi minunat să nu mănânci deloc).

Această opinie este fundamental greșită. De asemenea, uneori doamnele sunt abuzate, ceea ce cauzează, de asemenea, un prejudiciu semnificativ organismului.

Voi spune separat despre arzătoarele de grăsime: dacă nu știți ce procese fiziologice din corpul dvs. sunt cauzate de administrarea unui anumit medicament, nu utilizați acest medicament pe cont propriu. Asigurați-vă că discutați despre tehnica sa cu antrenorul dvs.

Pentru a-ți face silueta frumoasă și a reduce grăsimea corporală, nu trebuie să te înfometezi deloc.

Trebuie doar să vă reconstruiți dieta în așa fel încât organismul să-și cheltuiască rezervele de grăsime pentru energie, dar în același timp descompune țesutul muscular la minimum.

Faptul că în perioada de uscare scade volumul țesutului muscular, există două motive

În primul rând, corpul primește mai puțini nutrienți și este forțat să „se hrănească” cu propriii mușchi (acesta este factorul determinant).

În al doilea rând, antrenamentul de forță în timpul uscării devine mai puțin intens din cauza scăderii generale a activității (pentru câteva luni de scădere a intensității antrenamentului, puteți pierde și puțină masă).

Deci, care ar trebui să fie nutriția în timpul uscării (inclusiv atunci când uscați corpul acasă)?

Principiul principal al dietei în perioada de uscare este excluderea treptată a alimentelor care conțin carbohidrați din meniu și creșterea cantității de proteine. Grăsimile pot fi consumate. Numărul lor ar trebui să fie minim, dar în niciun caz nu trebuie să abandonați complet grăsimea.

Reguli nutriționale în timpul uscării

Acordați o atenție specială celui de-al treilea punct pentru a nu vă afecta sănătatea:

Mănâncă în porții mici de 5-6 ori pe zi.
Încercați să consumați carbohidrați înainte de ora 14:00.
Mergeți la dietă treptat, precum și ieșiți din ea - nu creați stres sever asupra corpului.

Prima perioadă de uscare (pregătitoare) 4-6 săptămâni

În această perioadă, trebuie să ne pregătim corpul pentru o dietă, pentru a minimiza stresul unei schimbări bruste a dietei.

La începutul acestei perioade, structura alimentară este următoarea:

50-60% proteine;
10-20% grăsime;
restul sunt carbohidrați (le reducem treptat cantitatea în favoarea proteinelor).

În medie, o fată care cântărește 50-60 kg pe zi are nevoie de cel puțin 100 g de proteine. Există metode speciale pentru determinarea nevoilor organismului de proteine, precum și de calorii în general. Dacă sunteți interesat de acest subiect - există suficiente informații în sursele deschise.

Imediat la începutul primei perioade de uscare, merită aruncată pâinea dulce și cea albă. Treptat este necesar să se reducă numărul de cereale și, dacă este posibil, de fructe și legume dulci. De asemenea, ar trebui să mâncați mai puțină mâncare sărată, deoarece reține apa în organism.

A doua perioadă de uscare (durata - în funcție de rezultatul dorit)

De fapt, aceasta este perioada de uscare a corpului. În acest moment, carbohidrații sunt complet eliminați și cantitatea de proteine este maximizată.

Structura dietei este următoarea:

80% proteine;
20% grăsime;
fara carbohidrati.

Dacă la un moment dat simțiți o deteriorare a bunăstării, uscarea trebuie oprită imediat. Pentru sportivii profesioniști, mișcarea prin competiție urmează și o perioadă de „scurgere” a apei. Nu o vom lua în considerare, deoarece scopul nostru final este în continuare frumusețea și sănătatea, și nu victoria în competiții.

Regim de antrenament de uscare

Exercițiul în timpul uscării corpului trebuie să fie prezent.

Regimul de antrenament de uscare este foarte individual pentru fiecare persoană. Fără a vă cunoaște nivelul de fitness, este dificil să faceți recomandări specifice.

Putem spune doar că ar trebui să continuați cu siguranță antrenamentul de forță cu implicarea mușchilor întregului corp. Dacă nu vă antrenați mușchii, corpul îi va distruge în primul rând, considerându-i „povară inutilă”. Durata antrenamentului poate fi ceva mai scurtă decât de obicei.

Este important să nu exagerați cu aerobic în această perioadă. Antrenamentul aerob ar trebui să completeze antrenamentul de forță, dar nu ar trebui să faci aerobic până la epuizare. Antrenamentul aerob arde în mod normal grăsimile, dar, din moment ce corpul primește mai puțini nutrienți la uscare, mușchii vor începe să fie arși activ împreună cu grăsimile.

Un antrenor profesionist va putea alege setul ideal de exerciții pentru dvs. Dar dacă vă antrenați și efectuați uscare musculară acasă, fiți foarte atenți la schimbările din corpul dumneavoastră. De îndată ce simțiți o părtinire într-o direcție sau alta, reglați programul.

Medicamente suplimentare

În plus, includeți în dietă un complex de vitamine și minerale, precum și proteine și BCAA.

Industria nutriției sportive ne oferă o selecție imensă de diferite medicamente concepute pentru a sprijini organismul în timpul dietelor și al activității fizice intense.

În special, atunci când este utilizat corect, un efect suplimentar este oferit de utilizarea arzătoarelor de grăsime. Dar, dacă nu știi cum să iei singur acest medicament, nu ar trebui să experimentezi fără a consulta un specialist. Mai mult, veți obține efectul fără ele.

Ca aliment suplimentar, cu siguranță veți avea nevoie în perioada de uscare:

Complex vitaminic și mineral. În perioada de antrenament intens și o dietă strictă, corpul dumneavoastră nu primește cantitatea necesară de vitamine, macro și microelemente. Prin urmare, asigurați-vă că luați suplimente de vitamine și minerale. Acest lucru este necesar pentru a evita tulburările metabolice, problemele pielii și scăderea generală a imunității.
Proteine și BCAA (complexe de aminoacizi). Suplimentarea cu aceste suplimente vă va oferi corpului aminoacizii de care are nevoie pentru a sintetiza proteinele care alcătuiesc mușchii. Luarea de surse de aminoacizi este esențială pentru a minimiza defalcarea musculară.

Atunci când cumpărați nutriție sportivă, trebuie de asemenea avut în vedere faptul că inițial este conceput pentru a fi luat de persoanele care se confruntă cu activitate fizică ridicată (de fapt, sportivi). Prin urmare, dacă nu faceți mișcare în timpul perioadei de uscare, cu siguranță veți simți efectul sportului, dar nu va fi la fel de vizibil ca în cazul regimului de antrenament corect.

Lucruri de reținut la uscare

O rată sigură de scădere în greutate pentru femei este de 200 g pe zi și nu mai mult de 1,5 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, îți vei conduce corpul într-o stare de stres. Ce face corpul în perioadele de stres? Așa este - depozitează grăsime. Din punctul său de vedere, acest lucru este corect, dar dacă mâine nu va mai fi deloc mâncare? Prin urmare, dacă observați că pierdeți mai mult de 200 de grame pe zi, adăugați calorii în dieta dumneavoastră.

În plus, merită menționat faptul că procentul minim de țesut adipos care ar trebui să fie prezent în corpul unei femei este de 11-13% (menținând în același timp ciclul menstrual). Cu acest procent de grăsime, cifra arată literalmente „acoperită” de piele.

Cu un fizic atletic, procentul de grăsime din corpul unei fete este, de regulă, de 14-20%. În același timp, corpul arată frumos și relief. Nivelul mediu este considerat a fi 25-31% grăsime, iar peste 32% pot fi deja clasificate ca obezitate.

Procentul de grăsime corporală poate fi determinat prin măsurarea pliului din abdomen la nivelul buricului, făcând un pas înapoi cu 10 cm în lateral. Mai mult, folosind un tabel special, înlocuind grosimea pliului în mm și vârsta dvs., puteți calcula nivelul aproximativ al propriei „grăsimi”.

Acest tabel este:

Grosime grăsime (mm)

Vârstă	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

Și, așa cum am menționat mai devreme, ar trebui să terminați perioada de uscare treptat, adăugând treptat carbohidrați în meniul zilnic.

După cum puteți vedea, uscarea corpului acasă nu este atât de dificilă. Principalul lucru este să vă ascultați corpul și să vă mulțumiți cu o nutriție de înaltă calitate și activitate fizică. Cu toate acestea, pentru a evita rănirea propriei sănătăți, vă recomandăm totuși să consultați specialiști.

O siluetă frumoasă după uscare este un motiv pentru a fi mândru de tine pe plajă.

Uscarea corpului nu este o dietă, în sensul său obișnuit. Acesta este un plan specific de masă. Scopul este de a arde grăsimile menținând în același timp masa musculară. Nu puteți pierde complet în greutate, ca și în cazul unei diete normale. Uscătorul este mai puțin strict pentru femei decât pentru bărbați. Cu el, uleiul vegetal este permis într-o cantitate mică, mâncărurile din soiuri marine de pește sunt recomandate în dietă.

Atât uscarea masculină, cât și cea feminină nu sunt doar un plan nutrițional specific, ci și exerciții selectate corect pentru antrenament.

Informații generale despre uscare

A scăpa de excesul de grăsime, menținând în același timp masa musculară, este posibilă numai cu o nutriție regulată și corect construită. Începătorii fac uneori greșeli de acest fel:

Foame. Refuzul de a mânca duce la probleme de sănătate și nu la armonie și ușurare. Prin urmare, la uscare, alimentele rămân întotdeauna frecvente: de cel puțin 5 ori pe zi.
Refuzul lichidului. Dacă corpul nu primește cantitatea necesară de apă, atunci începe să o rețină în cantitate excesivă împreună cu grăsimea.
Numai meniul de proteine. În timpul uscării, dieta principală constă din produse proteice, dar acest lucru nu înseamnă că este necesar să renunțați la aportul de carbohidrați lenti. Doar unii carbohidrați rapidi sunt excluși din meniu: alimente dulci, cu amidon, zahăr, cartofi, alimente instant.

Pentru o fată, uscarea este o combinație de fitness și pierderea în greutate printr-o nutriție adecvată și echilibrată. În acest caz, uscarea este posibilă numai în prezența masei musculare. Dacă nu este acolo, atunci toate eforturile vor fi în zadar.

Timpul de uscare este în medie de 6 săptămâni. Acesta este timpul necesar pentru a elimina grăsimile, pentru a rezolva toate grupele musculare, oferindu-le ușurare.

Meniu și reguli alimentare

Pentru ca uscarea să nu fie dăunătoare sănătății, să fie eficientă și eficientă, trebuie respectate anumite reguli. În primul rând, există o dietă diferită pentru fiecare săptămână. În al doilea rând, cu două ore înainte de antrenament și în decurs de două ore după acesta, trebuie să refuzați mâncarea. În al treilea rând, glucidele lente sunt consumate în prima jumătate a zilei, proteinele - în a doua. O condiție prealabilă pentru uscare este respectarea schemei de antrenament și nutriție. Dacă țineți doar o dietă, cu excepția orelor, nu veți putea lucra mușchii.

Planul dvs. de antrenament ar trebui să includă nu doar exerciții aerobice la domiciliu, ci și antrenamente de forță.

Exemplu de meniu în prima săptămână

Calculul ideal pentru carbohidrați pentru prima săptămână este de 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Adică, dacă un atlet cântărește 60 kg, atunci în prima săptămână de uscare dieta sa zilnică de carbohidrați este de 150 g. Alimente acceptabile care conțin carbohidrați lenti:

Orez brun;
hrişcă;
legume;
fructe;
orez alb fiert.

Întreaga dietă din prima săptămână se bazează pe utilizarea de pește, file de pui, chefir, brânză de vaci, legume și ierburi. Acestea sunt produse cheie.

Exemplu de meniu pentru a doua săptămână

În a doua săptămână, aportul zilnic de carbohidrați scade. 1 kg de greutate necesită 1 g de carbohidrați. Dacă greutatea fetei este de 60 kg, atunci rata zilnică de glucide lente este deja redusă la 60 g. În acest caz, toate produsele ar trebui consumate în prima jumătate a zilei, cina este extrem de scăzută în carbohidrați, în mod ideal - kefir sau brânză de vaci (granulată, nu masă de caș). În caz contrar, baza dietei rămâne aceeași ca în prima săptămână de uscare.

Exemplu de meniu în a treia săptămână

Aportul zilnic de carbohidrați este redus la 0,5 g pe 1 kg de greutate corporală. Fructele trebuie excluse complet din dietă, cu excepția citricelor. Fructele de mare bogate în grăsimi polinesaturate trebuie servite de cel puțin trei ori pe săptămână la micul dejun, prânz sau cină. Ea este cea care compensează lipsa unor substanțe nutritive necesare corpului feminin pentru o funcționare corectă și sănătoasă.

Exemplu de meniu în a patra și a cincea săptămână

În această perioadă, carbohidrații sunt aproape complet excluși. Permis doar 6 linguri de orez sau terci de hrișcă pentru o varietate de diete pentru întreaga săptămână. Adică, un mic dejun poate fi preparat pe bază de terci, iar restul din alte produse. Morcovii sunt complet scoși din meniu, indiferent de metoda de gătit. Puteți mânca o mulțime de legume și legume, uleiul vegetal va fi înlocuit cu ulei de măsline.

Exemplu de meniu în a șasea săptămână

A șasea săptămână - pregătirea pentru ieșirea din regimul de ardere a grăsimilor. În această perioadă, meniul celei de-a treia săptămâni este menținut, dar numărul de antrenamente este redus. Nu sunt complet abandonați. Pentru a ieși corect din uscător, trebuie să vă întoarceți de-a lungul „pașilor săptămânilor”. Este imposibil să încetezi brusc clasele și nutriția formulată corespunzător.

Dacă uscarea continuă, meniul va fi același ca în a patra și a cincea săptămână. Puteți găti o mare varietate de feluri de mâncare, zile alternative, astfel încât produsele să nu devină plictisitoare.

Meniu de uscare detaliat

Deoarece este a patra săptămână care este cheia în materie de nutriție, meniul pentru aceasta este elaborat cu atenție. Trebuie să mănânci nu numai fracționat și des, ci și echilibrat. Aceasta este garanția sănătății femeilor. Un exemplu de meniu dur și atletic pentru întreaga săptămână:

Prima zi: mic dejun - 3 ouă fierte, prânz - bulion de carne, cotlete de vițel sau carne de vită, roșii, gustare - pește fiert cu ierburi, cină - brânză de vaci.
A doua zi: mic dejun - ceai cu miere și pește fiert, prânz - file de pui și legume fierte, gustare - cocktail și salată cu fructe de mare, cină - kefir.
A treia zi: mic dejun - omletă sau ulei de măsline aburit, prânz - orez brun fiert și chiftele de iepure, gustare - salată verde și ceai cu miere, cină - iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.
A patra zi: mic dejun - 2 ouă fierte și cotlet aburit din orice carne slabă, prânz - supă de legume și pește aburit, gustare - salată de legume și file de pui, cină - chefir.
A cincea zi: mic dejun - ceai cu miere și pește aburit, prânz - bulion de carne și pește fiert cu legume, gustare - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cină - brânză de vaci și nuci.
A șasea zi: mic dejun - omletă și ceai cu miere, prânz - chiftele sau cotlete de pește, gustare - salată de legume și file de pui, cină - chefir.
A șaptea zi: mic dejun - 3 ouă fierte și compot de fructe uscate, prânz - orice bulion și pateuri de carne aburite, o gustare - nuci și chefir, cină - brânză de vaci sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Antrenamentele de uscare ar trebui să fie acordate o atenție specială. Inclusiv la ce oră a zilei ce exerciții ar trebui efectuate.

Program de antrenament

Dacă nu este posibil să vizitați în mod regulat sala de sport, există o serie de tipuri alternative de exerciții fizice. Lista este destul de extinsă:

patinaj sau role;
înot;
ciclism;
genuflexiuni;
bar;
mersul pe cursă.

Cel puțin 1 oră pe zi este alocată exercițiilor fizice, altfel nu vor aduce niciun efect.

Exemple de exerciții

Toate antrenamentele încep cu încălzirea mușchilor. Durează cel puțin 5 minute. Un exemplu de complex pentru un singur antrenament:

Creșterea ganterelor dintr-o poziție așezată. 4 abordări sunt efectuate de 12 ori. Greutatea cu halteră nu mai mult de 0,5 kg. Dacă acestea nu sunt la îndemână, sticlele de apă le pot înlocui.
Lunges înainte și în lateral. 4 abordări sunt efectuate de 12 ori. Cu fiecare lecție, ei încearcă să adâncească.
Flotări de pe bancă. 4 abordări sunt efectuate de 8-10 ori.
Ghemuituri adânci cu gantere. 5 abordări sunt efectuate de 10 ori. Dacă cursurile se țin într-o sală de gimnastică, ghemuiturile cu bile se pot face din a doua săptămână de uscare.
Placă este efectuată timp de 30-60 de secunde pentru a rezolva abs-ul la fiecare antrenament.

Uscarea este procesul de pierdere a excesului de grăsime corporală. Acest termen se aplică atât femeilor, cât și bărbaților. În prezent, o astfel de dietă și activitate fizică a câștigat o popularitate deosebită în rândul tinerilor. Dar nu uitați de efectele secundare. La recomandarea nutriționiștilor, pentru a evita rănirea corpului, uscați-l nu mai mult de două ori pe an. În caz contrar, metabolismul va fi pur și simplu deranjat.

Dacă aveți zece până la cincisprezece kilograme de exces de grăsime, atunci acest lucru nu este pentru dvs. Trebuie să treceți la o nutriție adecvată. Scoateți treptat carbohidrații din dietă. Începeți sistemic, și anume - mâncați câte cinci, sau chiar de șase ori pe zi, încetul cu încetul. De asemenea, renunțați la produsele grase, fructe, alimente prăjite, beți apă liniștită (până la 30 de mililitri pe kilogram de greutate corporală pe zi), numărați kilocalorii. Numărul lor total ar trebui redus cu 350-425 Kcal pe zi. Nu mâncați înainte de culcare, nu săriți peste micul dejun. O dietă aproximativă timp de șapte zile, citiți mai jos.

luni

Dimineața - fulgi de ovăz, două veverițe fierte, o ceașcă de ceai. Masa pe piept de pui cu castravete. Înainte de cină: o porție de hrișcă aburită. Seara - pește (polen), varză înăbușită.

marţi

Dimineața - o omletă din două proteine, chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Masa pe carne de vită cu roșii, salată de varză albă cu castraveți. Gustare după-amiaza - o bucată de pește slab cu legume proaspăt tăiate. Cinați cu chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci.

miercuri

Pentru micul dejun, gătiți hrișcă într-o apă, un ou. La prânz, mâncați o porție mică de supă de pește fără cartofi cu salată. Pentru o gustare după-amiaza, mâncați brânză de vaci, trei bucăți de caise uscate. Cu două ore și jumătate înainte de culcare - pește și legume înăbușite în sos de roșii.

joi

Ia micul dejun cu fulgi de ovăz și ceai de plante. La prânz, mâncați calamar cu o lingură de smântână cu conținut scăzut de grăsimi, cu o porție mică de salată de ardei, legume. Gustare după-amiaza: supă de varză. Pentru cină: 150 de grame de brânză de vaci, o ceașcă de chefir.

vineri

Dimineața: omletă cu proteine cu salată verde sau castraveți, infuzie de iarbă de mentă. Masa cu supă de ciuperci, pui fiert. Orice salată de legume înainte de cină. Masa pe o felie de pește gătit cu salată de varză.

sâmbătă

La micul dejun: două ouă de prepeliță cu castraveți sau roșii, ceai verde. Pentru prânz - tocană piept de pui cu fasole, ierburi. Mănâncă tocană de legume, pește înainte de cină. Masa pe terci de hrișcă în apă cu carne slabă.

duminică

Mănâncă terci cu stafide dulci și ceai dimineața. Luați masa pe pește înăbușit (muget, plată) cu roșii, ceapă, ardei, pătrunjel. De-a lungul timpului - legume. Pentru cină - calmar, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Uscarea corpului într-o săptămână pentru fete

Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, regulile de uscare sunt aproape aceleași - trebuie să consumați alimente proteice și să renunțați la alimentele cu carbohidrați. Singura diferență este că numărul de kilocalorii diferă. Prin urmare, porțiile pentru bărbați sunt ceva mai mari decât pentru fete.

Uscarea corpului pentru fete și femei se bazează pe o dietă specială cu proteine, pe fundalul unui antrenament intens. Sportivii și culturistii folosesc, de asemenea, suplimente de sprijin, complexe de vitamine și amestecuri de proteine din categoria nutriției sportive. Sarcina uscării este îndepărtarea grăsimii subcutanate, conservarea masei musculare cât mai mult posibil și formarea ușurării acesteia. Procesul necesită planificare și respectarea strictă a regulilor. Pentru a obține efectul dorit și a nu dăuna sănătății, este necesară pregătirea preliminară, precum și ieșirea corectă - o revenire consecventă la dieta obișnuită.

Povești de pierdere în greutate STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continuu să slăbesc, am preparat-o doar noaptea ...” Citește mai mult >>

Arata tot

Caracteristici de uscare pentru fete

Corpul feminin, spre deosebire de mascul, produce mai multe grăsimi subcutanate și mai puțină masă musculară. Uscarea corpului pentru fete are loc cu o dietă proteică mai blândă. Definiția musculară se formează mai degrabă prin antrenament cardio interval, decât prin antrenament de forță, care este preferat pentru bărbați. Cu utilizarea corectă a principiilor de uscare, puteți garanta o pierdere rapidă în greutate de până la minus 15 kg și o cifră sportivă de relief.

Există mai multe caracteristici importante la care fetele care doresc să-și usuce corpul acasă ar trebui să acorde atenție:

Experiență în formare. Procesul poate fi început doar de cei care au experiență în sala de sport și au reușit să dobândească o anumită masă musculară. Începătorii de fitness și culturism care doresc să modeleze ameliorarea musculară necesită perioade obligatorii de pregătire sub formă de activități sportive și o tranziție consecventă la o dietă proteică de câteva luni. Începătorii sunt sfătuiți să consulte un medic sportiv înainte de a începe uscarea.
Respingerea incompletă a carbohidraților. Corpul feminin este mai sensibil la toate procesele biochimice care au loc în el. Deoarece o dietă atletică este de aproximativ aportul zero de carbohidrați, femeile preferă să se sprijine pe o dietă mai slabă, cu conținut scăzut de carbohidrați, decât pe o dietă complet fără carbohidrați pentru uscare.
Program de antrenament. Exercițiile se bazează pe repetarea și utilizarea greutății ușoare. Acest lucru se datorează faptului că fibrele musculare roșii (mai lente) predomină în corpul femeii. Corpul feminin este mai dificil să facă față ridicării greutăților, dar mai răbdător și mai durabil.

Principii generale

Uscarea corpului cu o pregătire adecvată se poate face acasă, deoarece multe exerciții sunt disponibile fără sală de gimnastică. Înainte de a începe procedura, este important să determinați obiectivul, să învățați principiile și să decideți dacă este necesară uscarea în această situație sau dacă este necesară pierderea în greutate, ceea ce înseamnă două metode fundamental diferite.

Nevoie

Metoda de formare a ameliorării mușchilor nu este potrivită pentru toată lumea. În caz de exces de greutate peste 75-80 kg, fata are nevoie de slăbire. Pentru o figură feminină prea subțire de până la 45-50 kg, de asemenea, nu este necesară uscarea și, dacă nu există un strat mic de grăsime subcutanată, la care se adresează tehnica.

Cine poate folosi uscarea:

Durată

Uscare corectănu durează mai mult de 5 săptămâni... Respingerea maximă a carbohidraților fără a afecta sănătatea, care este o condiție prealabilă în această perioadă, ar trebui să fie pe termen scurt. Profesioniștii pot prelungi procesul până la 3 luni, alternând cu intervale de timp pentru a construi mușchi. Dar pentru începători este suficientă o perioadă minimă.

Perioada pregătitoare pentru trecerea la o dietă proteică poate fi atribuită și intervalului de timp de uscare. Ieșirea corectă necesită, de asemenea, timp și introducerea treptată a carbohidraților în dietă pentru 1-2 produse în câteva zile.

rezultate

Cu un proces consistent de slăbire, inclusiv perioada de uscare, pierderea în greutate de până la minus 15 kilograme este posibilă în 80-90 de zile. În același timp, mușchii sunt întăriți, grăsimile sunt arse și nu se crește din nou în greutate după absolvire.

O regulă importantă de uscare pentru a obține rezultatul dorit este o abordare integrată,și anume:

respectarea strictă a regulilor alimentare fără întrerupere;
regularitatea activităților sportive pentru toate grupele musculare.

Cântărirea săptămânală va ajuta la urmărirea procesului. În cazul abaterii de la rezultatele așteptate, este necesar să se facă ajustări în timp util la meniu sau la programul de activități sportive.

Rezultate posibile de uscare:

Dacă greutatea corporală scade cu 2 kg sau mai mult pe săptămână, aceasta înseamnă că mușchii își pierd forma și calitatea, există posibilitatea pierderii în greutate din cauza distrugerii țesutului muscular. Pentru a păstra mușchii, este necesar să luați complexe de vitamine și aminoacizi din categoria nutriției sportive, precum și să revizuiți programul de uscare selectat.

Reguli principale

Există mai multe principii generale, încălcarea cărora poate duce la ineficiența întregului proces. Atunci când alegeți programele adecvate de pregătire nutrițională și sportivă, există câteva reguli generale pe care să le luați ca bază.

Reguli de uscare pentru fete:

1. Mâncare fracționată în porții mici.
2. Deficitul caloric (mâncați mai puțin decât este necesar).
3. Menținerea regimului de apă - 2 litri de apă pe zi.
4. Consumați numai alimente fierte, fierte sau aburite.
5. Utilizarea complexelor de vitamine și minerale.
6. Sare minimă.
7. Păstrarea unui jurnal alimentar și numărarea caloriilor.
8. Cântărire regulată.
9. Performanța obligatorie a antrenamentelor aerobice și cardio.

Nutriția fracționată este cea mai importantă afecțiune care nu va permite o încetinire a proceselor metabolice, limitând în același timp nutriția în perioada de uscare.

Contraindicații:

patologii cronice ale tractului gastro-intestinal;
boli cardiovasculare;
stres, stres asupra sistemului nervos;
subponderal.

Secvența etapelor

Uscarea cu succes se bazează pe o succesiune de pași. Cu 2 săptămâni înainte de început, se efectuează o perioadă pregătitoare cu o schimbare treptată a dietei și anume:

reducerea aportului de carbohidrați;
o creștere a cantității de produse proteice;
refuzul alimentelor cu amidon și a dulciurilor.

Etape de uscare a corpului:

Etape	Ţintă	Compoziția dietei	Durată
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați	Slăbire, arderea grăsimilor	Proteine 50-60%; grăsimi 10-20%; glucide 30-40%	2 saptamani
Dieta fără carbohidrați	Arderea grăsimilor, formarea masei musculare	Proteine 80%; grăsimi 10-20%; glucide 0-10%	Saptamana 1
Dieta fără carbohidrați cu eliminarea lichidelor	Îndepărtarea excesului de lichid	Proteine 80-90%; grăsimi 10-20%; glucide 0%; lichid minim	Saptamana 1
Tonifierea mușchilor	Carbohidrați cu un indice glicemic scăzut 70-80%; proteine 20-30%; grăsimi 10-20%	1 zi pe săptămână
Ieșire	Reveniți la dieta normală	Adăugare treptată de carbohidrați	Saptamana 1

Dieta de uscare a corpului

Alimentele cu proteine sunt prioritate. Glucidele lente și alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, acceptabile. Pentru femei, norma este consumul de 1,8-2,2 g de proteine pe zi pe 1 kg de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 55-60 kg, aveți nevoie de aproximativ 110-120 g de proteine pe zi.

Mâncați direct pe uscător - cheltuiți mai multe calorii pe zi decât primiți. Este importantă cantitatea de alimente și compoziția sa, precum și menținerea ratei proceselor metabolice la nivelul adecvat.

Legumele sunt un ingredient esențial într-o dietă proteică. Acestea conțin fibre, care îmbunătățesc motilitatea intestinală, precum și vitamine și minerale necesare organismului. Dieta include fructe și cereale cu un conținut scăzut de carbohidrați și unele grăsimi sănătoase.

Produse alimentare uscate

Există o serie de produse care sunt permise să fie consumate în timpul uscării și pe care este mai bine să le refuzați. De asemenea, unele alimente pot fi consumate, dar cu măsură.

Permis

Produsele permise includ:

Moderabil acceptabil

Acestea sunt alimentele care pot fi consumate, dar în cantități mici:

Interzis

Produsele din această listă nu trebuie consumate în timpul uscării corpului:

zahăr;
ciocolata, dulciuri;
orez lustruit;
paste făină de grâu;
produse de patiserie, chifle, pâine;
cofetărie;
băuturi carbogazoase dulci;
sucuri;
carne grasă și carne de pasăre, untură;
produse din carne (cârnați, chifle, cârnați);
alimente afumate, sărate, murate;
ketchup, maioneză, sosuri industriale;
unt;
brânzeturi grase;
smântână, smântână;
inghetata;
fast-food, gustări;
fructe și fructe de pădure cu un conținut ridicat de zahăr.

Exemplu de meniu pe săptămână

Este convenabil să împărțiți perioada de uscare în etape săptămânale, în care trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați. Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să vă urmăriți dieta.

O fată care cântărește 60 kg ar trebui să consume 120 g de carbohidrați pe zi, reducându-și treptat cantitatea cu 10% pe zi.

Meniu pentru prima săptămână de uscare pentru fete:

Zile	Mic dejun	Masa de seara	Masa de seara
luni	Ou de pui fiert - 2 buc .; banană; ceai verde	Piept de pui fiert - 100 g; Salată de legume; suc de portocale	Pește aburit sau fiert - 100 g; portocaliu sau grapefruit - 1 buc
marţi	Hercule - 100 g; banană; ceai verde	Pui aburit - 150 g; salată proaspătă de varză; suc de fructe proaspăt stors	Brânză de vaci 0% grăsime - 120 g; băutură din plante
miercuri	Omletă cu proteine - 150 g; iaurt cu conținut scăzut de grăsimi - 220 ml	Pește - 200 g; salata de legume cu ulei de masline; suc de portocale	Brânză de vaci 0% grăsime - 120 g; grapefruit sau portocală; ceai de plante
joi	Ou fiert - 2 buc .; muesli; ceai verde	Pui fiert - 250 g; supă de varză	Hrișcă 180 g; Iaurt grecesc - 220 ml
vineri	Omletă cu roșii - 200 g; ceai verde	Pește la cuptor - 180 g; hrişcă	Brânză de vaci - 180 g; grapefruit sau portocală - 1 buc; ceai de plante
sâmbătă	Lapte degresat - 220 ml; banană; hercule - 160 g	Calamar fiert - 230 g; Salată de legume; orez brun - 100 g	Pește aburit - 180 g; suc de fructe
duminică	Muesli - 220 g; ou fiert - 1 buc; ceai verde	Pui fiert - 220 g; supă de conopidă; salata de varza	Brânză de vaci - 150 g; banana sau portocala

Caracteristicile meniului pentru restul perioadei de uscare:

O săptămână	Particularități
Al doilea	Reducerea cantității de carbohidrați - 1 g la 1 kg de greutate corporală; compoziția alimentelor: 4/5 părți din dieta zilnică - proteine, 1/5 - grăsimi vegetale; eliminarea completă a glucidelor după prânz
Al treilea	Reducerea glucidelor - 0,5 g la 1 kg de greutate corporală; mai puțină apă - până la 1,5 litri de apă pe zi; aportul obligatoriu de complexe de vitamine; excluderea cerealelor și a produselor din cereale.
Al patrulea	Folosind regulile celei de-a treia săptămâni; dacă vă simțiți rău, accesați meniul celei de-a doua săptămâni (adăugați mai mulți carbohidrați)
a cincea	Revenire pas cu pas la dieta din prima săptămână; regim crescut de băut - 2,5 litri pe zi

Uscarea antrenamentelor pentru fete

Există mai multe principii care sunt importante de luat în considerare atunci când alegeți tehnici sportive eficiente atunci când se usucă pentru fete. Acestea sunt după cum urmează:

exercițiile de forță afectează creșterea musculară, antrenamentul aerob și cardio afectează arderea grăsimilor subcutanate;
frecvența optimă de cardio pe săptămână - de 3 ori timp de 30 de minute cu o creștere treptată de până la 60 de minute;
cu încărcături intense, este util să luați aminoacizi și suplimente de vitamine dintr-o serie de nutriții sportive, care păstrează mușchii și susțin corpul;
pentru începătorii de acasă, este recomandat să alegeți antrenamente circulare (repetitive) care alternează cu zile de jogging și odihnă;
pentru cursuri este posibil să aveți nevoie de gantere, o frânghie.

Planul aproximativ de antrenament pentru săptămână:

Un set de exerciții pentru casă

Exercițiile fizice în timpul uscării ar trebui să vizeze toate grupele musculare. Dacă trebuie să pompați în special orice parte a corpului, puteți crește numărul de repetări ale exercițiului dorit, fără a uita de restul. Este recomandat să vă încălziți înainte de a începe o activitate sau jogging.

Pentru a întări cadrul muscular și arderea grăsimilor în spate și brațe, ar trebui să efectuați o bară, flotări de pe podea, ridicând corpul pe stomac. Pentru a sublinia încărcătura asupra mușchilor picioarelor, se utilizează genuflexiuni, plăguni, coardă de sărituri. Esența efectului acestor exerciții simple constă în numărul de repetări și regularitatea utilizării.

Squats

Când faceți exercițiile, accentul se pune pe picioare și fese.