Imaginați-vă prieteni și trecători obișnuiți privindu-vă silueta cu invidie. Imaginați-vă că vă treziți alert și activ în fiecare zi. Toate acestea sunt imposibile fără o burtă pompată și frumoasă. Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului de pompare a mușchilor laterali ai presei și despre ce este vorba.
În viața de zi cu zi, acest grup muscular nu este practic implicat, deoarece este responsabil pentru rotirea corpului.
La o persoană de construcție atletică, mușchiul oblic extern al abdomenului este cel mai bine văzut. Merge de la stern la abdomenul inferior, coborând pe pantă. Mușchiul extern stâng, contractându-se, întoarce corpul spre dreapta, adică în direcția opusă.
Dar nu veți vedea mușchii oblici interni ai abdomenului. Acest lucru se datorează faptului că sunt situate sub cele exterioare. Atunci când mușchiul oblic drept se contractă, corpul se întoarce spre dreapta.
În general, pentru a pompa corect presa, trebuie să urmați recomandări simple:
- Mâncați mese ușoare cu 2–2,5 ore înainte de curs. Făcând exerciții pe stomacul gol, nu veți da tot ce puteți, ceea ce înseamnă că antrenamentul va fi ineficient. O burtă aglomerată poate lăsa și consecințe negative, precum greață și amețeli severe.
- Încălziți-vă mușchii făcând o încălzire ușoară. Săriți, alergați în loc sau pe mașină, efectuați tehnici simple, cum ar fi viraje, îndoiri și rotații.
- Nu exagera! Nu trebuie să te uzezi în fiecare zi. Exercițiu de 2-4 ori pe săptămână - acest lucru va fi suficient pentru o burtă frumoasă și ușurată.
- Fiecare exercițiu ar trebui să întindă mușchii. Ar trebui să simți cât de tensionate sunt. Dacă nu este cazul, atunci faceți ceva greșit.
- Nu mâncați imediat după antrenament. Dacă vă este foarte foame, luați o gustare cu mere sau un pahar cu apă. Începeți să mâncați nu mai devreme de o oră mai târziu.
Atenţie! Nu vă fie teamă dacă obosiți repede în timpul exercițiilor. Deoarece cadrul muscular al abdomenului este dificil de întins, această reacție este destul de normală.
Primul nivel
Tehnicile descrise mai jos vă vor ajuta să înțelegeți cum să vă ridicați abdomenul lateral. Dacă ești începător, atunci aceste activități sunt perfecte pentru tine. Încercați să mențineți cadrul muscular tensionat în timpul antrenamentului, dar nu exagerați pentru a evita rănirea.
Nivelul de intrare nu te va face culturist, iar mușchii tăi nu vor fi voluminoși și voluminoși. Dar el va ajuta să le pompeze și să le tonifice, pregătindu-le pentru o etapă ulterioară de dezvoltare.
Pante
Întindeți picioarele la lățimea umerilor și uniți-vă brațele în spatele capului. Îndoiți-vă în lateral până la semnul maxim. Faceți mișcările ușor și încet, fixați corpul în punctul maxim. Doar 20 de repetări, 5-6 abordări.
Când simțiți că sarcina devine mică, întăriți-o: luați gantere mici (până la 10 kg) într-o mână și aplecați-vă spre ele.
Amintiți-vă că exercițiile cu gantere acumulează o masă suplimentară, ceea ce vă face talia mai groasă. Acest lucru este valabil mai ales pentru fete :-)
Răsucire pe bara orizontală
Al doilea nivel
Primul nivel ți-a devenit prea ușor? Al doilea va ajuta la pomparea presei laterale acasă, pentru ao face mai proeminentă. Faceți tehnicile în mod regulat și talia dvs. va scădea și corpul dvs. va deveni tonifiat. Fiecare complex este efectuat de 3-4 abordări de 10-15 ori.
Ridicări ale corpului și picioarelor
Întins pe o suprafață plană, așezați o mână sub cap și îndreptați-vă picioarele. Ridicați trunchiul și genunchiul în același timp atingându-vă unul pe celălalt. Reveniți la poziția de pornire și schimbați-vă mâna.
Ridicați corpul alternativ
Așezați-vă pe o suprafață plană, încrucișați brațele în partea din spate a capului, îndoiți picioarele la genunchi. Ridicați corpul și rotiți în același timp, atingând cotul drept până la genunchiul stâng. Repetați același lucru cu cealaltă mână.
Ridicând genunchii
Întindeți-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe cot, îndreptați-vă picioarele și înfășurați-vă brațul, care era în partea de sus, în spatele dvs. Ridicați ambele picioare la piept fără a atinge podeaua. Repetați același lucru pe cealaltă parte.
Pe bara orizontală
Se realizează dintr-o agățare, cu mâinile la distanță de umeri. Fără a îndoi picioarele, faceți ascensoare laterale, persistând în punctele maxime.
Al treilea nivel
Activitățile descrise mai jos sunt bune pentru cei care lucrează de mult timp la mușchii abdominali laterali. Numărul de repetări și abordări poate fi ajustat independent, în funcție de capacitatea fizică.
Pante simple ponderate
Acest exercițiu este dificil de făcut, deoarece partea inferioară a spatelui trebuie să fie „antrenată”. Cu toate acestea, vă permite să pompați rapid și eficient mușchii oblici abdominali.
Așezați picioarele la lățimea umerilor și așezați bara pe trapez. Faceți 15 îndoiri laterale, încercând să coborâți cât mai mult posibil. După ce ați scăzut la punctul maxim, opriți-vă câteva secunde, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Dacă simțiți tensiune musculară, atunci faceți exercițiile corect.
Dacă simțiți că greutatea nu este suficientă, adăugați clătite în bar. Când înclinați, păstrați corpul drept, nu înclinați înainte sau înapoi. Reveniți strict la poziția de pornire fără a vă abate de la verticală.
Pârtii pivotante
Putem spune că aceasta este o versiune consolidată a exercițiului anterior, deoarece încarcă fasciculele musculare oblice.
Efectuați în picioare, puneți picioarele la lățimea umerilor. Gâtul cu clătite (sau fără, dacă este tare) pe trapez. Ar trebui să vă înclinați înainte și în lateral de 15 ori, în timp ce răsuciți corpul. La răsucire, cotul drept trebuie îndreptat spre genunchiul stâng și invers.
Turnuri agățate
Lecția necesită o bară orizontală și o forță extraordinară, deoarece acestea sunt exerciții foarte grele pentru presă. Poziția inițială: agățat, cu brațele la distanță de umeri. Picioarele drepte trebuie ridicate astfel încât să se desfășoare paralel cu podeaua. Menținându-le în această poziție, descrieți arcul cu amplitudinea maximă posibilă. Faceți 10-15 astfel de viraje.
Taietor de lemne
Aceste mișcări vor ajuta, de asemenea, la îngustarea taliei. Pentru a face acest lucru, ar trebui să stați lateral pe cadru și să apucați mânerul blocului superior cu ambele mâini. După aceea, efectuați 12 mișcări de tăiere, în timp ce răsuciți corpul până la piciorul opus.
Să rezumăm
Acum știi cum să-ți pompezi abdomenul lateral și îți poți face silueta și mai perfectă. Nu abordați imediat cel mai greu nivel, începeți cu exerciții simple și treceți treptat la altele mai dificile. Faceți exerciții fizice în mod regulat și cu sârguință, stimulați-vă și voi înșivă nu veți observa cum deveniți o persoană nouă. O dispoziție bună, un stomac tonifiat și o sănătate excelentă sunt cel mai puțin care te așteaptă.
O burtă plată, tonifiată și o talie subțire sunt atribute esențiale ale unei figuri frumoase. Mai mult, această afirmație se aplică atât bărbaților, cât și femeilor. Prin urmare, mulți oameni se străduiesc să pompeze un abdomen frumos și potrivit, făcând exerciții acasă sau în săli de sport.
Dar, din cauza entuziasmului jucat, mulți nu pompează complet presa. Adesea, mușchii abdominali laterali sunt ignorați de sportivi. Deoarece nu sunt deosebit de vizibile pe fundalul cuburilor abdominale, mulți pur și simplu nu acordă atenție oblicurilor. Deși nu sunt atât de vizibile, aceste grupe musculare formează frumoasa siluetă a figurii.
De aceea este important să acordați atenție acestei zone a presei abdominale.
Importanța exercițiului de presare laterală
Mușchii abdominali laterali sunt responsabili pentru următoarele sarcini importante:
- Suport coloanei vertebrale. Mușchii oblici acționează ca un fel de corset pentru coloana vertebrală. Acest lucru este foarte important nu numai pentru sportivi, ci și pentru sănătatea altor persoane.
- Apel estetic. Mușchii oblici strânși subliniază în mod eficient frumoasa figură a proprietarului lor, atunci când pliurile laterale elimină pur și simplu întregul efect al cuburilor de abs frumoase. La femei, mușchii puternici oblici întind vizual talia, făcându-l subțire și eficient.
Adesea, mușchii abdominali laterali pur și simplu nu sunt stresați în viața de zi cu zi. În plus, unele dintre ele sunt amplasate suficient de adânc, ceea ce complică doar pomparea lor. Din această cauză, un sportiv începător va trebui să depună mult efort pentru a-i pompa și întări, dar, fără îndoială, acest lucru va da roade.
Antrenarea mușchilor abdominali oblici nu numai că va face figura frumoasă și potrivită, ci și va elimina grăsimile și pliurile inutile de pe părți și va dezvolta o postură corectă. Și, ca orice alt exercițiu sportiv, întregul corp va deveni din ce în ce mai puternic.
Mușchii oblici ai presei: unde sunt, de ce sunt responsabili
Mușchii laterali ai presei sunt împărțiți în două grupuri: extern și intern.
Mușchii oblici externi
Mușchiul extern este cel mai mare. Este vizibil mai bine decât toți ceilalți mușchi oblici, cu condiția, desigur, că este bine dezvoltat. Mușchiul extern este responsabil pentru rotirea trunchiului: contracția mușchiului stâng întoarce trunchiul spre dreapta și invers.
Mușchii oblici interni
Mușchii interni sunt localizați sub cei externi. Din această cauză, ele nu sunt vizibile din exterior. Mușchiul intern este perpendicular pe cel extern. Odată cu contracția mușchiului oblic intern stâng, trunchiul se rotește spre stânga, cu contracția celui drept, respectiv, spre dreapta.
Atât mușchii oblici externi, cât și cei interni sunt responsabili de aplecarea înainte când se contractă împreună.
Cine trebuie să pompeze mușchii presei oblice
Unii oameni, în virtutea activității lor, pur și simplu nicăieri fără mușchi oblici întăriți. Această categorie include:
Exercițiile abdominale, ca orice alt exercițiu, trebuie să aibă abordarea corectă. Acest lucru va evita multe posibile probleme de antrenament. Aceste recomandări sunt destul de simple și directe:
- Nu trebuie să faceți mișcare pe stomacul gol, altfel lipsa de energie vă va împiedica să efectuați exercițiile cu eficiență deplină. Nu mâncați excesiv înainte de a face mișcare sau nu faceți mișcare imediat după ce mâncați - un stomac supraumplut poate provoca greață și amețeli. Cea mai bună opțiune ar fi un prânz relaxat (micul dejun) cu două până la două ore și jumătate înainte de curs.
- Încălziți-vă înainte de orice exercițiu. Încălzirea poate consta într-o alergare simplă, sărituri sau aceleași exerciții efectuate într-o formă simplificată.
- Supraîncărcarea zilnică nu va fi bună. Mușchii tăi au nevoie de odihnă adecvată pentru a se dezvolta eficient. Pentru a dezvolta mușchi oblici puternici, antrenamentul de două până la patru ori pe săptămână va fi suficient.
- Cu exerciții fizice adecvate, ar trebui să simțiți nu numai un sentiment de tensiune, ci și întindere. În caz contrar, tehnica va fi incorectă.
- Nu mâncați imediat după terminarea antrenamentului. Chiar dacă există o senzație puternică de foame, ar trebui să vă limitați la o gustare ușoară și ar trebui să începeți o masă completă în cel puțin o oră.
- În etapele inițiale de dezvoltare, mușchii abdominali vor deveni foarte obosiți din obișnuință. Aici nu trebuie să reduceți sau să măriți cantitatea de încărcare, ci să continuați să vă antrenați în ritmul stabilit anterior. În timp, presa se va obișnui cu stresul.
Cursuri acasă
Nu trebuie să mergi la sală pentru a construi eficient mușchiul. Când exersezi acasă, poți obține aceleași rezultate ca la sala de gimnastică, dar trebuie să te confrunți cu lipsa de motivație și distragerea atenției. După ce a venit la sală, o persoană nu are de ales decât să o facă, iar acasă vor exista întotdeauna o mulțime de alte lucruri de făcut și lucruri care distrag atenția de la sport. Dar, desigur, cei care vor cu adevărat să realizeze ceva cu siguranță îl vor atinge! Și la întărirea mușchilor oblici ai abdomenului, exercițiile descrise mai jos vor fi utile.
Îndoituri în picioare
Un exercițiu ușor care poate fi complicat mai târziu:
- Trebuie să stai pe picioare, să-ți întinzi picioarele la lățimea umerilor.
- Conectați-vă mâinile în spatele capului.
- Înclină-te în lateral cât mai adânc posibil.
- Trebuie să efectuați înclinații fără probleme, fără a smuci.
- Efectuați 20 de repetări, 5-6 seturi pe antrenament.
Puteți complica execuția ridicând orice greutăți sau efectuând înclinații mai încet și mai lin.
Ridicări ale corpului și picioarelor
Exercițiul se efectuează în timp ce stai întins pe podea: 
- Puneți o mână sub cap.
- Îndreptați-vă picioarele.
- Ridicați corpul și unul dintre genunchi și atingeți-le cu corpul sau cotul.
- Reveniți la poziția de pornire, schimbați mâna.
Ridicări corporale cu răsuciri
Exercițiul este, de asemenea, efectuat în timp ce stați întins:
- Mâinile ar trebui să fie pliate în partea din spate a capului, genunchii ar trebui să fie îndoite.
- Ridicați corpul și răsucindu-vă cu cotul drept, atingeți genunchiul stâng.
- Coborâți, repetați același lucru în cealaltă direcție.
Antrenori și exerciții
Pentru pomparea presei, au fost inventate multe simulatoare diferite. Dar majoritatea nu pompează mușchii oblici sau îi încarcă foarte slab. Și nu în toate sălile de sport puteți găsi aparate de exerciții universale speciale pentru presă.
Dar în aproape fiecare cameră există un dispozitiv atât de simplu ca o bancă înclinată. Mulți îl subestimează, dar cu ajutorul său puteți pompa perfect aproape orice mușchi ai corpului inferior, inclusiv mușchii laterali ai presei.
O sarcină puternică constă în faptul că corpul atletului însuși acționează ca un agent de cântărire, ieșind dincolo de bancă. Există doar două exerciții principale - ascensoare laterale simple și ascensoare cu răsuciri:
- Trebuie să stați pe bancă lateral și să vă aduceți piciorul drept sub o rolă specială.
- Piciorul stâng ar trebui să fie coborât sub bancă și trunchiul ar trebui să fie rotit la jumătate spre stânga.
- Efectuați ridicări corporale, răsucind și ținând mâinile în spatele capului sau pe piept.
- După finalizarea abordării, întoarce-te către partea opusă și repetă.
Efectuând ridicări laterale simple, trebuie să faceți același lucru, dar inițial fixați ambele picioare pe bancă și rotiți-le complet lateral. În consecință, nu răsuciți când ridicați.
Greutățile trebuie utilizate numai dacă doriți să construiți mai multă masă musculară în presa laterală.
Exerciții pentru femei
Femeile care pregătesc presa urmăresc obiective ușor diferite față de bărbați. Diferența este că bărbații sunt îngrijorați de cantitatea de masă musculară acumulată și de ușurarea presei. Femeile, pe de altă parte, tind să aibă o talie subțire, cu un abdomen frumos și nu „pompat”. Prin urmare, exercițiile pentru femei și bărbați au diferențe destul de semnificative.
Exercițiul feminin face abdominalele să lucreze mai mult pentru rezistență. În astfel de exerciții, nu există loc pentru încărcări grele inutil și, bineînțeles, nu există greutăți suplimentare.
Răsucire încrucișată
Exercițiul se efectuează în decubit dorsal sau pe jumătate așezat:
- Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi.
- Vițeii se mențin în greutate și trebuie să fie paraleli cu podeaua.
- Alternativ, picioarele sunt extinse și ținute în această poziție timp de câteva secunde.
Se execută două seturi de cincisprezece mișcări.
Coturi laterale
Îndoirile se execută în picioare: 
- Puneți picioarele la lățimea umerilor.
- Ridică mâinile în sus.
- Îndoiți-vă ușor într-o parte, rămâneți câteva secunde și, în timp ce vă ridicați, îndoiți-vă imediat către cealaltă, fără a vă opri în partea de sus.
Pentru a complica lucrurile, puteți prelungi timpul fiecărei creșteri și căderi.
Răsucire laterală
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate:
- Îndoiți-vă picioarele la genunchi și trageți-le de piept.
- Folosind presa, aruncați picioarele de la stânga la dreapta. Corpul trebuie să rămână complet nemișcat.
Trebuie să efectuați exercițiul fără probleme, crescând timpul de aruncare pentru a crește dificultatea.
Exerciții musculare oblice pentru bărbați
După cum sa descris mai devreme, bărbații au nevoie de exerciții mai complexe pentru a dezvolta o forță mai mare și o definiție musculară oblică frumoasă. Prin urmare, exercițiile pentru ei sunt efectuate cu greutăți sub forma propriei greutăți corporale sau a greutăților libere.
Răsucirea picioarelor pe bara orizontală
Exercițiul pentru presă pe bara orizontală folosește întreaga jumătate inferioară a corpului atletului ca agent de cântărire:
- Agățat de bara orizontală, strângeți genunchii.
- Ridicați genunchii la piept prin părți sau descrieți cu genunchii arcurile dintr-o parte în alta.
Pentru a complica tehnica, picioarele trebuie ținute drepte.
Inclinații simple cu greutăți suplimentare
Exercițiul poate părea greu pentru cei cu mușchii spatelui slab antrenați. În acest caz, pentru prima dată trebuie să efectuați înclinații cu greutăți foarte slabe sau deloc fără ele. Bărbaților cu boli ale coloanei vertebrale li se interzice strict să efectueze acest exercițiu fără permisiunea medicilor!
Exercițiul se efectuează în picioare:
- Deschideți picioarele la lățimea umerilor. Greutatea (cea mai bună dintre toate sub forma unei bare de la bară) este plasată în spatele mușchilor trapez.
- Faceți îndoirile laterale cât mai jos posibil. În punctul cel mai de jos, rămâneți câteva minute înainte de a urca.
- Păstrați corpul drept; când vă înclinați lateral, nu deviați înainte sau înapoi.
Răsucirea coturilor
Acest exercițiu este o modificare a celui precedent. Folosește alte câteva grinzi ale mușchilor oblici ai abdomenului, deci ar trebui să se facă împreună cu îndoiri simple:
- Țineți greutatea în spatele umerilor și nu o mutați pe gât.
- Corpul trebuie să se îndoaie atât în față, cât și în lateral, răsucindu-se în jurul coloanei vertebrale.
- Cotul ar trebui să fie îndreptat spre genunchiul opus.
Veți găsi exerciții simple pentru pomparea mușchilor abdominali oblici în următorul videoclip:
Mușchii oblici ai abdomenului sunt o parte importantă a presei, de care, din păcate, unii sportivi uită. Pomparea acestei părți a presei nu numai că va ajuta partea inferioară a corpului să pară atractivă și eficientă, dar va asigura, de asemenea, o coloană vertebrală sănătoasă și va proteja de accidentările din sporturile profesionale. Întărirea mușchilor abdominali oblici se poate face atât acasă, cât și în sala de gimnastică, dar succesul complet poate fi obținut numai cu exerciții fizice corecte, nutriție adecvată și odihnă bună.
În contact cu
Mușchii abdominali laterali sunt un grup muscular format din mușchiul oblic extern, mușchiul oblic intern și mușchiul abdominal transversal. Puteți vedea doar cel mai mare mușchi extern, care trece de la piept de-a lungul pantei până la abdomenul inferior. Restul sunt ascunse ochilor noștri. Mușchiul oblic intern este într-o poziție perpendiculară pe cea externă de sub el.
Mușchii externi sunt responsabili pentru rotirea trunchiului la stânga și la dreapta, mușchiul intern este responsabil pentru înclinarea trunchiului. Întregul grup este un „corset” puțin folosit în viața de zi cu zi. Este posibil să pompezi acest grup nu numai acasă doar cu exerciții speciale. Merită să ne amintim acest lucru atunci când începem să ne angajăm în culturism.
Când ridicați greutăți mari, este necesară protecția coloanei vertebrale, care este asigurată tocmai de mușchii abdominali laterali.
Tehnica de exercițiu pentru ambele sexe este aceeași, cu singura diferență că femeile nu ar trebui să folosească sarcini suplimentare pentru a evita apariția unor centimetri în plus din talie.
Pentru a efectua corect un antrenament, trebuie să urmați o serie de reguli simple:
- Nutriție. Cu două-trei ore înainte de a face mișcare, merită realimentat. Aveți nevoie de energie pentru exerciții fizice, dar nu trebuie să vă umpleți stomacul până la capacitate, acest lucru poate duce la simptome neplăcute. Nici nu ar trebui să mănânci imediat după un antrenament, trebuie doar să mănânci un măr și să bei un pahar cu apă. Și numai după o oră să consumi ceva mai greu.
- Încălzire. Pentru început, ar trebui să încălziți corpul făcând o serie clasică de exerciții: sărituri, alergare pe loc, rotire, rotire, îndoire.
- Mod. Ar trebui să vă antrenați de cel mult 4 ori pe săptămână, dar nu mai puțin de două.
- Întinderea mușchilor. În timpul exercițiilor, ar trebui să simțiți tensiunea cadrului muscular.
- Nu vă alarmați dacă vă simțiți foarte obosiți, acest lucru este normal pentru începători. După câteva ședințe, oboseala va fi mai mică și va fi mai ușor să construiți mușchii.
Important! În timpul exercițiilor, țineți spatele drept și umerii drepți, concentrându-vă pe abdomen.
Exerciții eficiente în picioare
- Deschideți picioarele la lățimea umerilor, mâinile închid încuietorile din spatele capului. Înclinat, fără a roti corpul, stânga și dreapta în poziția maximă. Exercițiul se efectuează în 2 abordări, fiecare pentru 20 de repetări pentru bărbați, pentru femei este suficientă o abordare.
- Picioarele lărgite la umeri, brațele întinse înainte, ușor îndoite. Inhalând întoarceți încet corpul spre dreapta, picioarele rămân în poziție. Expirând, luați poziția de plecare. Exercițiul se efectuează în 2 seturi, 20 de repetări în fiecare direcție pentru bărbați, 1 set pentru femei.
- Picioarele lărgite de umeri, brațele ridicate. Expirați, coborâți-vă înainte, răsucind absul în zona taliei și atingând piciorul opus cu mâna. Inhalând, luați poziția de plecare. Faceți același lucru cu brațul și piciorul opus. Efectuați o abordare în fiecare direcție, 20 de repetări.
Exerciții de minciună eficiente
Derulare laterală
- Așezați-vă pe podea, cu genunchii ușor îndoiți, cu tocuri, în mod ideal, bine atrași de fese.
- Închide mâinile după cap.
- Inhalând, coborâți șoldurile în lateral până când genunchii ating pardoseala.
- Expirând, readuceți încet șoldurile în poziția inițială.
- Se efectuează o dată pentru 10 repetări.
Ridicarea cazului
- Poziția este aceeași, așezați-vă picioarele pe coapsa dreaptă.
- Expirând, ridicați corpul până la punctul maxim, țineți în această poziție timp de 2 secunde, expirați, coborâți-l ușor.
- Repetați de 15 ori într-o direcție și cealaltă.
Ridicarea omoplaților
- De asemenea, ne întindem cu genunchii ușor îndoiți, cu mâinile deasupra lățimii umerilor.
- Strângeți-vă abdomenele și ridicați fiecare omoplat pe rând cu mâna.
- Când efectuați exercițiul, amintiți-vă că omoplații ar trebui să tindă către coloana vertebrală, iar pelvisul să se întindă pe podea.
- Efectuați 2 seturi de 9 repetări.
Flexia corpului
- Ne întindem, lăsăm picioarele îndoite, fixăm picioarele inferioare paralel cu suprafața podelei, brațele întinse în direcții diferite, capul este ridicat.
- Trage-ți umerii înapoi.
- Expirând, întindeți mâna până la călcâiul piciorului. Abordări - 2, repetări - 9.
Ridicarea cazului
- De asemenea, culcat, puneți piciorul drept pe suprafața podelei, cel stâng este așezat deasupra.
- Aduceți mâna dreaptă în spatele capului, mâna stângă este întinsă perpendicular pe corp, cu palma în sus.
- Nu ridicați bazinul, țineți cotul îndreptat spre lateral.
- Apăsați cu capul pe mâna rănită, presa trebuie să fie cât mai tensionată posibil și depuneți eforturi înainte cu pieptul până când scapula este ridicată de pe podea.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Exercițiul se efectuează în 2 seturi de 9 repetări. Începătorii pot fi împărțiți în 3 seturi.
concluzii
Dacă sunteți implicat în sporturi în care trebuie să rezistați la lovituri puternice la nivelul trunchiului, atunci este necesară pomparea mușchilor abdominali laterali, iar aceste exerciții sunt necesare. De asemenea, este important să construiți acest grup muscular pentru culturisti, deoarece greutățile mari pot deteriora coloana vertebrală.
Dezvoltarea mușchilor laterali ai presei va împiedica formarea de hernii, deplasarea discurilor.
Toată lumea vrea să aibă un trunchi frumos. Este suficient să te antrenezi acasă o lună pentru a te obișnui cu încărcăturile, pentru a-ți construi mușchii abdominali și pentru a face antrenamentul un obicei plăcut la care nu vei dori să renunți.
Fiecare om din inima lui visează să fie un câștigător, să fie mai bun decât alții. Un abdomen frumos și în relief este ceea ce poate atrage absolut toate fetele.
Culturismul oferă fiecărui bărbat la orice vârstă o singură oportunitate. Constă în faptul că o persoană se poate arăta pe sine și altora cât de mult iubește și știe să lucreze. Orice muncă este judecată după rezultat, mai ales când vine vorba de pregătirea fizică.
Dintre diferitele grupe musculare, se remarcă mușchii oblici abdominali.
Mușchii abdominali oblici umflați sunt nu numai frumoși, ci și utili, deoarece susțin bine coloana vertebrală în timpul mișcării.
Acestea sunt deosebit de importante din mai multe motive:
- acest grup muscular este un fel de corset care stabilizează coloana vertebrală umană în timpul îndoirii și a altor mișcări ale trunchiului;
- acestea subliniază frumusețea presei și asigură elasticitatea acesteia, ca urmare a injecției lor, o persoană se va simți încrezătoare și relaxată nu numai pe plajă, ci și în alte locuri publice;
- mușchii abdominali oblici în relief fac talia subțire și frumoasă, drept urmare atenția multor fete frumoase se concentrează pe figura proprietarului său;
- mușchii abdominali oblici trebuie să fie dezvoltați de sportivi care concurează în sporturile de contact (box, karate, lupte și alte arte marțiale).
Exerciții de pompare a mușchilor abdominali oblici
Există multe exerciții diferite pentru dezvoltarea mușchilor abdominali oblici, dar nu toate sunt la fel de eficiente. Cu toate acestea, este util să le cunoașteți pe toate. Acest lucru vă va ajuta să găsiți exercițiile potrivite pentru toată lumea. Toate tipurile de programe de instruire pot fi efectuate în siguranță chiar acasă.
Înclinarea corpului înainte dintr-o poziție în picioare
Stând drept, așezați picioarele la lățimea umerilor și ridicați brațele în sus. La expirație, corpul cade înainte, în timp ce este necesar să răsuciți ușor presa în zona taliei și să atingeți degetele piciorului opus cu mâna. Pe măsură ce inspiri, ridică-te drept. Apoi repetați totul cu brațul și piciorul opus.
Număr de repetări: De 20 de ori.
Curburi laterale cu brațe glisante
Ridică-te drept cu brațele de-a lungul corpului. Începeți să vă aplecați spre dreapta, în timp ce mișcarea corpului ar trebui să fie lentă, iar brațele ar trebui să alunece lin de-a lungul părților laterale ale corpului. Când este înclinat spre dreapta, partea stângă a trunchiului este întinsă până la talie. Cu o expirație, este necesar să luați poziția inițială în picioare.
Număr de repetări:Repetați exercițiul de 10 ori în fiecare direcție.
Întorcând trunchiul în lateral
Mai întâi trebuie să îndoiți coatele. Ține-le în fața ta și în timp ce inspiri, întoarce corpul în partea dreaptă, în timp ce picioarele tale ar trebui să fie nemișcate. Pe măsură ce expiri, revino la poziția de pornire.
Număr de repetări: Trebuie să faci 10 ture în fiecare direcție.
Întoarcerile șoldurilor în timp ce stați culcat
Trebuie să vă întindeți pe podea, să îndoiți picioarele la genunchi și să vă strângeți călcâiele, de preferință aproape de fese. Ținându-vă mâinile pe ceafă, inspirați și în același timp coborâți șoldurile în lateral. Scopul principal al mișcării este de a atinge podeaua cu genunchii. Pe măsură ce expiri, întoarce-ți încet șoldurile în direcția opusă.
Număr de repetări: 10 ori.
Ridicarea corpului dintr-o poziție înclinată cu picioarele îndoite
Înainte de a începe exercițiul, ar trebui să vă întindeți, să îndoiți picioarele și să le puneți pe coapsa dreaptă. Expirând, ridicați corpul cât mai sus posibil, rămâneți în punctul de sus al mișcării pentru câteva secunde. Acum puteți respira și coborâți încet pe podea. Mutați picioarele pe coapsa stângă și faceți partea opusă în repetări.
Număr de repetări: 10-15 ridicări de corp pe fiecare parte.
Ridicarea lamelor cu rotirea corpului dintr-o poziție înclinată
Întins pe spate, puneți piciorul drept în repaus pe podea și puneți piciorul stâng deasupra acestuia. Extindeți mâna stângă pe podea cu palma în sus, în timp ce mâna trebuie să fie perpendiculară pe corp. Cealaltă mână este situată sub cap.
Apăsând partea din spate a capului pe mâna dreaptă, ar trebui să strângeți mușchii abdominali și să ridicați pieptul până la genunchiul stâng. Această mișcare se face până când scapula se desprinde de pe podea. După aceea, trebuie să luați lin poziția de plecare. Țineți cotul îndreptat spre lateral în timpul exercițiului și nu ridicați bazinul de pe podea.
Număr de repetări: 2-3 seturi de 8 ori.
Ridicarea omoplaților cu brațele întinse întinse
Mai întâi trebuie să vă întindeți pe spate, să îndoiți picioarele la genunchi, să vă întindeți brațele în sus și să le păstrați la lățimea umerilor. Acum ar trebui să strângeți mușchii abdominali și să începeți să ridicați scapula împreună cu mâna corespunzătoare. Este important să vă asigurați că omoplații sunt aduși cât mai aproape de coloana vertebrală și că pelvisul nu se desprinde de pe podea.
Număr de repetări: 2-3 seturi de 8-10 repetări.
Atingând tocurile picioarelor cu degetele în timp ce stai culcat
Înainte de a efectua exercițiul, va trebui să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii. Gambele trebuie menținute paralel cu podeaua, capul trebuie să fie ușor ridicat, iar brațele extinse în direcții diferite. În timp ce expiri, încearcă să atingi călcâiul sau piciorul inferior al piciorului corespunzător cu degetele. Pentru comoditate, folosiți înșelăciune ușoară: mișcați ușor picioarele spre mâini. În același timp, încercați să înclinați ușor umerii înapoi.
Exercițiu în desfășurareîn 2-3 seturi . În fiecare dintre ele, faceți 8-10 atingeri ale picioarelor cu mâinile.
Taietor de lemne
Acest exercițiu necesită o minge medicamentoasă de 2-5 kg. Stând drept, ridicați proiectilul și trageți-l peste umărul stâng. Menținându-vă absul tensionat, coborâți încet mingea în diagonală în fața corpului.
Punctul final al mișcării brațului este aproape de coapsa dreaptă, cu sportivul într-o semi-ghemuit. Nu zăbovi și ridică-te rapid în poziția de plecare.
Nivelul de tensiune și contracție a mușchilor oblici abdominali depinde de viteza mișcărilor. Mutați mingea în această ordine. De 6-8 ori la stânga și aceeași cantitate la dreapta.
Ieșire
Mușchii abdominali oblici sculptați vă vor face silueta mai frumoasă. Sfaturile și tehnicile din acest articol vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit.
Distingeți între mușchii oblici interni și externi ai presei. Partea exterioară a acestui grup muscular este destul de mare și vizibilă. Acestea sunt atașate de coaste cu mănunchiuri mici, în timp ce mănunchiurile de fibre ale acestor mușchi sunt, de asemenea, legate de mușchiul serratus anterior și de aripi.
Oblicurile bine dezvoltate și bine definite arată întotdeauna interesant. În același timp, toată lumea înțelege ce muncă este necesară pentru a obține un rezultat atât de bun.
Abs nu sunt doar mușchii rectus abdominis. De exemplu, mușchii abdominali oblici sunt în primul rând responsabili de dezvoltarea caracteristicii "liniei Adonis" în formă de V în partea inferioară a presei. Aceștia formează presa laterală și corsetul musculaturii corpului, influențând nu numai forma externă a corpului, ci și indicatorii de forță în multe exerciții.
Întrucât mușchii oblici interni și externi ai abdomenului sunt cel mai mare grup muscular din întregul mușchi abdominal, aceștia sunt implicați în muncă în diferite grade atunci când sunt practicați și nu numai atunci când se îndoaie lateral în lateral, așa cum mulți cred din greșeală. Cu toate acestea, există și exerciții de izolare pentru pompare.
Anatomia mușchilor oblici ai abdomenului
Mușchii abdominali oblici sunt împărțiți în două grupe - internă și externă. Mușchiul oblic extern al abdomenului este cel mai mare și mai vizibil în mușchii abdominali, în timp ce în majoritatea cazurilor este invizibil, deoarece este situat direct sub cel extern. Ambii acești mușchi încing literalmente talia.
Funcția principală a mușchilor oblici ai presei este de a oferi tot felul de rotații laterale - în timp ce se rotește spre partea dreaptă, sunt implicate partea dreaptă a mușchilor oblici interni și partea stângă a mușchilor oblici externi ai abdomenului. Printre altele, presa laterală este responsabilă de flexia și rotația coloanei vertebrale, precum și de ridicarea bazinului.
Cele mai bune 7 exerciții de presare laterală
Exercițiile care implică cel mai eficient presa laterală (adică mușchii abdominali oblici interni și externi) în muncă sunt exerciții care combină tensiunea statică și mișcarea datorată mușchilor oblici ai corpului - în primul rând, diverse răsuciri laterale și picior ridică cu o cotitură.
Exercițiul de bază pentru mușchii abdominali oblici este răsucirile laterale întinse. Poziția inițială: întins pe lateral, un braț îndoit la cot susține capul. Întindeți încet cotul spre picioare, făcând o mișcare datorită contracției deliberate a mușchilor oblici abdominali.
Acest exercițiu este conceput pentru a se dezvolta între mușchii abdominali și creier. Întins pe spate, întindeți încet cotul stâng spre genunchiul drept. Efectuați de 12-15 ori pentru fiecare parte, încercând să obțineți senzația de arsură caracteristică în presa laterală.
Beneficiile acestui exercițiu abdominal includ o gamă largă de mișcări, realizată prin îndoirea lentă și controlată a corpului pe minge. În timp ce ridicați, simțiți răsucirea apăsării laterale, în timp ce coborâți, simțiți întinderea. Ține-ți mâinile la cap și nu te despărți.
Întinzându-vă pe fitball, apucați mânerul unității cu ambele mâini. Prin angajarea mușchilor oblici abdominali în lucru, începeți să mutați încet acest mâner în direcția opusă. Țineți punctul final al exercițiului timp de 10-12 secunde. Efectuați 7-10 repetări cu o greutate medie de lucru.
5. Exercitați „Lumberjack” pe blocuri.Ținând mânerul blocului cu ambele mâini, faceți o mișcare de tocat de sus în jos, întorcându-vă corpul. Pe măsură ce vă întoarceți, îndoiți și mai mult genunchii și trageți mânerul blocului spre piciorul mai departe de bloc. Păstrați oblicele încordate și păstrați-vă picioarele pe podea.
În timpul exercițiului, nu balansați corpul, ajutându-vă cu forța de inerție. Ridicați picioarele în timp ce expirați, coborâți-le în timp ce inspirați. Viteza de execuție ar trebui să fie în ritmul mișcării. Asigurați-vă că lucrarea este realizată de mușchii presei laterale și nu de șolduri.
Prin creșterea intervalului de mișcare în acest exercițiu, latul primește întindere suplimentară, iar mușchii abdominali oblici - o contracție suplimentară. Acordați atenție poziției capului și umerilor, nepermițându-vă bărbia să se sprijine pe piept. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală.
Cum să-ți antrenezi abdominalele?
Este important de menționat separat că grupul de mușchi abdominali oblici și laterali este format dintr-un număr suficient de mare de subgrupuri atașate la unghiuri diferite de pelvis și coaste. De fapt, caracteristicile posturii fiecărei persoane fac anatomia acestor mușchi unică - din păcate, nu există o singură strategie corectă pentru antrenarea presei laterale.
Cu toate acestea, există reguli generale pentru antrenarea presei laterale, despre care FitSeven a scris deja mai sus - efectuarea de îndoiri laterale și diverse răsuciri laterale fără ponderare suplimentară și cu control mental complet asupra muncii musculare. Numărul recomandat de repetări este de 15 până la 20, numărul de seturi pentru fiecare exercițiu este de 2-3.
Erori de antrenament
Cea mai frecventă greșeală în antrenarea oblicurilor este utilizarea greutăților suplimentare (cum ar fi gantere grele) atunci când faceți exerciții. Mușchii abdominali oblici pompați extind talia, reducând în același timp vizual pieptul și umerii - ca rezultat, acest lucru face silueta mai puțin atletică. În plus, îndoirile cu gantere pot provoca și.
Amintiți-vă că exercițiile de rezistență sunt mai eficiente pentru lucrul pe mușchiul rectus abdominis și. Oblicurile abdominale necesită repetări medii până la mari ale răsucirilor cu unghiuri multiple și alte exerciții cu greutate corporală - viteză lentă și tehnică perfectă.
***
Absulții laterali și mușchii abdominali oblici sunt cel mai mare grup muscular din nucleu, formând nu numai o presă de fier, ci oferă și sprijin pentru exercițiile de bază. Cheia dezvoltării acestui grup de mușchi sunt diferite variații ale răsucirilor laterale, efectuate încet și cu control complet asupra mișcării.
Se încarcă ...