Deadlift pentru fete: beneficii și daune, tehnică. Cum se fac impasuri pentru femei

Unele fete, în căutarea corpului perfect, antrenează în principal doar cele mai evidente și vizibile părți ale corpului - fundul și picioarele. Între timp, punctul mort pentru fete este extrem de util, deși pompează majoritatea mușchilor spatelui. Pentru sănătatea întregului corp și a unui corp dezvoltat proporțional, nu trebuie să ratați niciun singur grup muscular. Mai mult, un spate antrenat oferă fetelor grație, nimeni nu te obligă să te balansezi la dimensiunea unui dulap. Dacă doriți, fetele pot face impas prin schimbarea ușoară a tehnicii - atunci acest exercițiu va pompa și mușchii fesieri.

Toate tipurile de deadlift implică mai mult decât spatele, la fel ca orice alt exercițiu de greutate liberă. Împușcarea este extrem de benefică pentru mușchii picioarelor - observați cum fetele realizează o împușcare cu o bară și cum le sunt strânse șoldurile. Cu toate acestea, nu toată lumea poate face acest exercițiu. Dacă ați avut leziuni la spate sau orice afecțiune medicală, consultați un antrenor sau un medic. Cu o coloană vertebrală dureroasă, deadlift-ul nu va aduce beneficii pentru fete, ci cel mai probabil rău. Va trebui să înlocuim acest exercițiu eficient cu opțiuni mai blânde.

Impas clasic

Deadlift este una dintre cele mai frecvente opțiuni de exerciții. Pentru a face greutatea corectă, fetele trebuie să facă mai întâi întărirea mușchilor picioarelor și a spatelui. Dacă nu ați făcut-o deja, adăugați genuflexiuni cu greutate corporală, pull-up-uri și atacuri la rutina de antrenament. Când vă simțiți gata, începeți să faceți mortul pentru fete folosind această tehnică:

• Spatele trebuie să fie complet extins, iar spatele inferior arcuit pe tot parcursul exercițiului.
• Nu trageți bara spre voi cu mâinile, acestea trebuie doar să o țină. Picioarele și spatele vor face toată treaba.
• După ce ați ridicat cu bara, asigurați-vă că omoplații se unesc, iar pieptul iese înainte.
• Ridicați bara în linie verticală, lăsând-o să meargă cât mai aproape de șolduri.
• Nu rotunjiți spatele în niciun caz, deoarece acest lucru poate duce la răniri. Strângeți abdomenele și urmăriți omoplații.

Acest exercițiu este numit și deadlift românesc și cu siguranță va atrage multe fete. Deadlift-ul românesc lucrează perfect mușchii feselor și coapselor, în timp ce, ca orice tracțiune, pompează spatele. Pentru a face deadlift-uri corect, fetele vor trebui să se pregătească temeinic. În funcție de recomandările antrenorului, introduceți hiperextensia în program sau pompați-vă picioarele pe simulatoare. Numai când mușchii sunt pregătiți pentru o sarcină mai serioasă, treceți la punctul mort din România pentru fete:

• Păstrați-vă mâinile într-o poziție puțin mai largă decât umerii.
• Spatele trebuie să fie plat, omoplații se ating unul de celălalt.
• Înclină-te înainte, împingându-ți fesele înapoi.
• Dacă întinderea nu este suficientă, îndoiți ușor picioarele.
• Coborâți bara sub genunchi și ridicați-vă - nu este nevoie să o așezați complet.
• Mutați-vă ușor, simțiți cum lucrează mușchii.

Pe hârtie, tehnica arată destul de simplă, dar pentru ca fetele să facă impasuri, va trebui să transpiri și să te pregătești temeinic. Concentrați-vă întotdeauna pe cât de strânși sunt mușchii. Dacă faceți exercițiul în sacadări, nu veți obține nici măcar jumătate din beneficii și, în plus, probabil că veți câștiga o întindere.

Beneficiile mortalității pentru fete cu greu pot fi supraestimate. Dezvoltă forță, întărește extensorii coloanei vertebrale și se îmbunătățește, lucrează mușchii picioarelor și feselor, dându-le o formă sexuală. Exercițiul este greu și dificil din punct de vedere tehnic - înainte de a-l face bine.

Există patru opțiuni principale pentru deadlift, care, în diferite grade, includ anumite grupe musculare în muncă. Includeți tipul care vi se potrivește în antrenamentul picioarelor. Nu faceți mortalități mai mult de o dată pe săptămână pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii, articulațiile, ligamentele și sistemul nervos.

Tipuri de impas pentru fete

Impas clasic

În această versiune a exercițiului, funcționează întreaga masă musculară a picioarelor, a feselor, a mușchilor extensori ai coloanei vertebrale și a mușchiului trapez. Clasicul deadlift crește forța și rezistența la forță, îmbunătățește coordonarea.

Dar nu oferă o creștere vizibilă a volumelor musculare în locurile prioritare pentru fete - fesele și hamstrii șoldurilor de aici funcționează într-o amplitudine scurtă. Dar dacă aveți nevoie de o forță care vă este utilă pentru restul ascensoarelor dvs., punctul mort este ghidul dvs. preferat.

Tehnica de executare

Stați lângă bara întinsă pe podea, astfel încât picioarele să fie sub bară, iar bara în sine aproape să atingă glezna. Picioarele sunt lărgite de șold, degetele de la picioare sunt ușor întoarse spre părți. Înclinându-vă spre bară, apucați bara cu o priză largă. Pentru a vă menține spatele drept, îndoiți genunchii, „așezându-vă” pe bară.

Ridicați bara de pe podea și îndreptați-vă. Extinderea genunchilor și a corpului are loc sincron, privirea este îndreptată tot timpul în față. După o pauză pentru o secundă în punctul de sus, coborâți încet bara spre podea și repetați mișcarea.

Sumo Deadlift

Exercițiul lucrează mușchii fesieri și aductori pentru a forma o linie sexy a piciorului. Pentru fetele care se plâng de prea mult joc între coapse, tragerea sumoului va ajuta la corectarea acestui defect.

În plus, mușchii extensori ai spatelui sunt incluși în lucrare, dar în această versiune primesc mai puțină sarcină decât în ​​clasicul deadlift, datorită poziției mai mici a bazinului și a înclinației inferioare a trunchiului.

Tehnica de executare

Puneți picioarele mai late decât în ​​clasicul deadlift - astfel încât în ​​cel mai de jos punct al piciorului inferior să fie perpendiculare pe podea. Întindeți șosetele în lateral cu 45-60º. Așezați-vă pe bară, ținând spatele drept și bazinul înapoi; apuca bara cu o prindere medie.

Ridicați bara prin contractarea mușchilor gluteus. În punctul cel mai de jos, simțiți cum sunt întinși mușchii coapselor interioare. Pentru a angaja mai activ atât adductorii, cât și fesele, trageți din "groapă" - trageți, stând pe o platformă sau plinte speciale. Acest lucru va crește raza de mișcare.

Deadlift românesc pentru fete

Impasul pe picioarele drepte, alias românesc, este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea hamstrilor șoldurilor, creând un contur seducător al picioarelor. Exercițiul lucrează și mușchii fesieri și extensorii coloanei vertebrale.

Puteți efectua greutatea mortală românească atât cu o bară, cât și cu gantere. Prima opțiune vă permite să luați mai multă greutate, dar a doua oferă o traiectorie de mișcare mai naturală, prin urmare, este potrivită pentru începători.

Tehnica de executare

Scoateți bara sau ganterele din rafturi. Îndreptați-vă spatele și îndoiți ușor în partea inferioară a spatelui. Picioarele lățimea umerilor depărtate sau ușor mai înguste. Trageți bazinul înapoi, păstrând arcada inferioară a spatelui. Picioarele din această mișcare sunt în mod convențional drepte - este permisă doar o ușoară îndoire naturală a genunchiului, ceea ce va crește raza de mișcare și va ajuta la menținerea spatelui drept.

La coborâre, bara barei (sau a ganterei) alunecă de-a lungul picioarelor. În punctul cel mai de jos, simțiți cum se întind mușchii din spatele coapselor. Când ridicați proiectilul, nu îl trageți cu spatele - îndoiți corpul cu efortul mușchilor fesieri. În plus, le strecoară în punctul de sus pentru a simți o senzație de arsură în mușchi.

Deadlift pe un picior

Această versiune a deadlift-ului lucrează mușchii fesieri și hamstrings, îmbunătățește coordonarea și întărește mușchii stabilizatori și ligamentele gleznei. Datorită necesității de a menține echilibrul, mușchiul gluteus medius este inclus în lucrare, care formează partea superioară a feselor.

Puteți efectua exercițiul cu o bară sau gantere. A doua opțiune este mai naturală și mai sigură pentru spate, deși bara este mai ușor de menținut echilibrul. Este recomandat pentru începători să stăpânească acest exercițiu fără greutăți sau într-un crossover.

Tehnica de executare

Luați gantere sau o bară în mâini, ridicați-vă drept, îndoiți ușor spatele în partea inferioară a spatelui. Înclină-ți corpul înainte, ținându-ți spatele drept. În același timp, piciorul de lucru este ușor îndoit la genunchi, iar al doilea este ridicat de pe podea și tras înapoi pe măsură ce corpul este coborât.

Puteți crește sarcina punând greutăți pe picioare - așa vor funcționa atât piciorul de susținere, cât și „pasivul”. Echilibrarea cu o greutate este mai dificilă, iar acesta este un plus în lucrul la coordonare.

Program de antrenament deadlift pentru fete

Alegeți o rutină de exerciții care se potrivește obiectivelor dvs. și faceți-o o dată pe săptămână. În cele din urmă, puteți adăuga exerciții abdominale.

Opțiunea I: concentrați-vă pe glute și ischiori

• Deadlift românesc, 4x10-12
• Picioarele curbate într-o mașină culcată, 4x12-15
• Hiperextensie, 4x15-20

Opțiunea II: concentrați-vă pe fese și pe coapse

• Sumo Deadlift, 4x8-10
• Presă pentru picioare cu o poziție largă, 4x8-10
• , 4x10-12
• Reducerea picioarelor din simulator, 4x15-20
• Întinderea

Opțiunea III: corectarea formei feselor

• Squats bulgărești împărțite, 4x8-10
• Deadlift cu un singur picior cu gantere, 4x10
• Conducând piciorul înapoi în crossover, 4x15-20
• Picioare de reproducere în simulator, 4x15-20
• Squats fără greutăți cu o bandă elastică pe genunchi, 3x20

Erori de deadlift

Ajuns înapoi

Această eroare vă poate costa sănătatea. Ridicând o mulțime de greutate cu spatele îndoit, riscați să obțineți hernii de disc, întinderea țesuturilor conjunctive și luxațiile vertebrelor.

Pentru a elimina acest defect, reglați greutatea de funcționare în mod adecvat. Amintiți-vă, mușchii nu vor crește mai repede dacă stabiliți recorduri de forță cu prețul unei coloane vertebrale deteriorate. Începeți cu greutăți minime și mergeți treptat până la o greutate care să permită 10-12 repetări cu tehnica ideală.

Întăriți extensorii spatelui prin efectuarea exercițiilor de hiperextensie și terapie cu exerciții fizice - acest lucru vă va îmbunătăți rezultatele de mort și vă va proteja coloana vertebrală de leziuni.

Abaterea înapoi a corpului în punctul de sus

În mod similar, powerlifterii din competiții arată judecătorilor că au ridicat greutatea până la capăt - umplu corpul înapoi, împingând bazinul înainte. Acest obicei a fost adoptat de vizitatorii obișnuiți la săli de sport, în special de fete - cu această tehnică, fesele se contractă mai puternic.

Dar pe lângă fese, coloana lombară primește o sarcină excesivă. Aceasta este plină de nervi ciupiți, fracturi de compresie ale vertebrelor și înrobirea mușchilor spatelui.

Acordați o atenție deosebită poziției carcasei, evitând înclinarea excesivă înapoi. Pentru o contracție de vârf în fese, utilizați exerciții mai sigure - punte gluteală, hiperextensie inversă, răpiri de picioare.

Prindere

Cu o mână ținând bara cu o mână dreaptă și cealaltă cu o mână inversă, puteți ridica mai multă greutate. Dar folosind această tehnică tot timpul, puneți umerii și ligamentele bicepsului în pericol, care se întind prea mult.

Pentru fetele cu mâinile slabe și palmele mici, este mai bine să folosiți curele de ridicare a greutății în loc de o prindere diferită. Cumpărați-le dintr-un magazin de articole sportive sau creați-vă propriul.

Intrebari obisnuite

Ridicarea mortală într-adevăr strică figura feminină?

Când lucrați cu greutăți mari (2/3 din greutatea dvs. sau mai mult) - da. Pentru a menține corpul într-o poziție stabilă, vor începe să lucreze, iar o sarcină serioasă duce la creșterea lor. O centură puternică de haltere va ajuta la menținerea proporțiilor și, în același timp, la protejarea coloanei vertebrale.

Ce se întâmplă dacă în timpul morții românești nu simțiți hamstrii, ci doar fesele?

Motivul poate fi lordoză severă în partea inferioară a spatelui - din această cauză, fesele iau partea leului din sarcină. Încercați să stați pe un ciorap ușor ridicat (de exemplu, clătite cu bile) - acest lucru va crește gama de mișcare, iar hamstrii se vor întinde mai mult.

Are sens să faceți ascensoare acasă dacă sunt disponibile doar gantere ușoare?

Chiar și cu o greutate redusă, puteți crea stres de antrenament pentru mușchi. Dă preferință opțiunilor mai complexe - de exemplu, pe un picior. Combinați blocurile suprasetate cu alte exerciții - lunges, pod glute, hiperextensie. Fetele, în special începătorii, nu au nevoie de aceleași greutăți mari ca și bărbații, astfel încât inventarul la domiciliu este uneori suficient.

Rezumatul stilului

Alegeți deadlift-ul potrivit în funcție de obiectivele dvs., de prioritate și de grupurile musculare întârziate, de sănătate și de istoricul antrenamentelor. Nu vă grăbiți să măriți greutățile de lucru - creșterea musculară nu depinde de numărul de pe farfurie, ci de modul în care simțiți că funcționează mușchii. Îmbunătățiți-vă tehnica și aveți grijă de sănătatea dumneavoastră.

Astăzi, din ce în ce mai des fetele care tocmai au venit la sală și încep treptat să stăpânească tehnica efectuării fiecărui exercițiu se întreabă, Care este diferența dintre clasicul deadlift și cel românesc? Astăzi am decis să dedic un articol întreg acestui subiect și să aflu în cele din urmă diferența dintre deadlift-ul românesc și deadlift-ul clasic, și mai întâi trebuie să înțelegeți aceste două definiții. Deci ce este Deadlift românescși ce e clasic deadlift?

Diferențe între greutatea mortală românească și clasic

Impas clasic efectuat cu coborârea bazinului cât mai jos posibil până la linia podelei, în timp ce bara este coborâtă până la podea cu fiecare repetare.

În versiunea clasică a deadlift-ului, bara trebuie ridicată de pe podea cu spatele complet drept.

Direcția de mișcare: de jos în sus.

Deadlift românesc Se efectuează pe picioarele drepte sau ușor îndoite la genunchi, cu spatele drept, când se efectuează, bara (bara, ganterele) cade la mijlocul piciorului inferior.

Direcția de mișcare: de sus în jos.

Acum știi, cum diferă clasicul deadlift de cel românesc pur vizuale, iar acum să trecem la diferențele dintre tehnica execuției și munca grupurilor musculare.

Impas clasic mai popular în rândul bărbaților și există o explicație logică pentru aceasta. La efectuarea tracțiunii clasice, sunt implicați toți mușchii picioarelor și ai spatelui, greutățile sunt foarte mari aici, deoarece exercițiul vizează exclusiv creșterea masei musculare și dezvoltarea forței mușchilor picioarelor. A Deadlift românesc- aceasta este o versiune ușoară a clasicului deadlift, așa că fetelor din sala de sport le place mai mult să facă acest exercițiu (deși există și fani în rândul bărbaților). Dar punctul nu este doar în versiunea mai ușoară a execuției, ci și în mușchii implicați în acest exercițiu. Deadlift românesc se concentrează pe fese și bicepsul coapsei, partea din spate este minim implicată în acest exercițiu (cu tehnica corectă, desigur), în timp ce în clasici, revenirea constantă a barei la podea suprasolicită foarte mult partea inferioară a spatelui, ceea ce face ca acest exercițiu traumatic.

Prin urmare, dacă scopul dvs. este să construiți masa musculară a feselor și coapselor, strângeți și tonificați mușchii coapsei adductori, creați o formă sferică pentru fese, separați vizual fesele de bicepsul coapsei, atunci Deadlift românesc Pentru dumneavoastră.

Tehnica pentru efectuarea clasicului deadlift

Poziția inițială:

Bara este pe podea, mânerul este mediu, spatele este drept, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și sunt cât mai aproape de bară.

Exercițiu:

La ridicarea barei, corpul se îndreaptă, picioarele sunt complet extinse. În partea de sus, corpul nu se întoarce, este important să mențineți corpul drept, ușor înclinat înainte, fără a se îndoaie în partea inferioară a spatelui.

Tehnică pentru efectuarea mortii românești

Poziția inițială:

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, genunchii ușor îndoiți. Spatele este drept.

Exercițiu:

Bara cu greutatea dvs. de lucru este cât mai aproape de piciorul inferior, apucăm bara cu mâinile cu o mână medie și începem să coborâm corpul cu spatele drept în jos, în timp ce tragem bazinul cât mai departe posibil și simțim tensiunea la nivelul feselor și întinderea hamstrului. Genunchii rămân în aceeași poziție ușor îndoită ca la începutul exercițiului, nu vă ghemuiți! Principalul lucru aici este să luați bazinul înapoi, dar nu să îl coborâți, ca și în cazul tracțiunii clasice. În partea de jos a exercițiului, nu rotunjim spatele și apoi din nou fără ca mișcările bruște să se ridice în sus, îndreptând corpul.

Deci, să rezumăm tot ce am aflat astăzi Deadlift românesc și deadlift clasic.

Cel mai important diferențe între mortul românesc și clasic- aceasta este:

1. Traiectoria mișcării

Pe baza celor de mai sus, putem concluziona că clasic deadlift mai potrivit pentru bărbații sau femeile care doresc să dezvolte forța musculară a picioarelor și să construiască mușchiul. A Deadlift românesc potrivit pentru cei care doresc să creeze o formă frumoasă a feselor și a hamstrilor ridicați. Această opțiune este potrivită pentru toate fetele, fără excepție. Acum știi care este diferența dintre deadlift-ul românesc și clasic, și poți alege în siguranță opțiunea de deadlift care ți se potrivește personal, ținând cont de obiectivele tale.

Dacă aveți întrebări cu privire la acest subiect, întrebați-mă în comentarii sau trimiteți-le prin poștă.

Antrenorul tău, Yanelia Skripnik, a fost alături de tine!

Salutări, dragi cititori și, mai ales, cititori! Pentru fete, articolul de astăzi va fi de două ori util!

Sa întâmplat ca majoritatea vizitatorilor sălii de sport să asocieze exerciții de bază cu masă musculară mare și sporturi de forță. Și dacă spun că sunt utile pentru sexul mai slab!

Chiar și cele mai dificile mișcări de bază (deadlift) pot fi un instrument bun pentru construirea unei figuri slabe. Haideți să aflăm de ce greutățile mortale sunt atât de utile pentru fete.

Într-un mod foarte primitiv, deadlift este ridicarea unei sarcini de la sol. O mișcare care se găsește adesea în viața de zi cu zi.

Dacă pentru a explica mai științific, atunci morții sunt o combinație de două mișcări: extensia genunchiului și articulațiile șoldului. Și bara grea pe care o țineți în mâini împiedică această extensie.

Exercițiul în cauză a fost îndelung înrădăcinat în schemele de antrenament ale sportivilor din multe sporturi. Da, aplicațiile sale depășesc cu mult fitnessul și culturismul.

Stanovaya în diferite sporturi

Chiar și în programul marelui om puternic și culturist Evgheni Sandov, au existat exerciții care seamănă cu poftele actuale. Și asta a fost acum mai bine de 100 de ani!

Și ulterior, mulți artiști de circ puternici au inclus ridicarea barei de pe podea, atât în ​​pregătirea lor, cât și în programul de spectacole.

Liftul mortal a câștigat popularitate la nivel mondial după apariția halterofiliei. De atunci, a fost utilizat activ în practica de antrenament a sportivilor în aproape toate sporturile de forță (powerlifting, haltere, și chiar sporturi de sport). Acest exercițiu nu a trecut neobservat în crossfit.

Ce mușchi funcționează

Deoarece mișcarea principală are loc în articulația șoldului, mușchii fesieri și mușchii din spatele coapsei primesc sarcina principală.

În versiunea clasică a tracțiunii, pe lângă articulația șoldului, genunchiul este și el îndoit. Mișcarea seamănă cu o jumătate ghemuit. Prin urmare, nu puteți face fără munca cvadricepsului.

Mușchii extensori ai spatelui funcționează într-un mod static, adică nu își schimbă lungimea pe tot parcursul exercițiului.

Dar, îmi amintesc, am spus că stavaya afectează aproape întregul corp. Și într-adevăr este! Pentru a ține bara în mâini, trebuie să strângeți mușchii antebrațelor. Și pentru a stabiliza centura de umăr, mușchii romboizi și trapez sunt incluși în lucrare. Vedeți, personalul nu vă va lăsa să vă relaxați!

Avantaje și dezavantaje

Acest exercițiu nu este ideal și are dezavantajele sale. Dar cele mai multe dintre ele se datorează incapacității de a face acest lucru corect sau dorinței de a ridica greutăți mari.

Să începem cu dezavantajele. Asa de:

1. Face mari cerințe asupra tehnicii de execuție și a sistemului musculo-scheletic. Prin urmare, nu vă sfătuiesc să începeți începători complet neexperimentați și fete fragile cu acest exercițiu. În primul rând, trebuie să vă întăriți mușchii cu mișcări simple.
2. Este dificil să faci o greutate acasă, deoarece bara este cea mai bună povară pentru aceasta.

Asta este probabil tot. Și acum despre beneficii.

De ce fac impasuri

1. Sarcina pe aproape întregul corp. Imaginați-vă - utilizați 75% din mușchii corpului. În perioada de construire a masei, un astfel de efect „global” va contribui la eliberarea hormonilor anabolici și, prin urmare, la creșterea musculară. Fetelor nu trebuie să le fie frică de asta! La urma urmei, nu veți obține un corp pompat, ci o formă fizică bună (în special picioare și fese). Și în perioada de slăbire, exercițiile fizice vă vor permite să cheltuiți mai multe calorii.
2. Stând în picioare cu greutăți mici, veți întări partea inferioară a spatelui și întregul corset muscular al coloanei vertebrale (dacă este făcut corect!). Și acest lucru va avea un efect pozitiv asupra vieții de zi cu zi. De exemplu, atunci când ridicați greutăți în viața de zi cu zi.
3. Exercițiul vă învață să simțiți mușchii din spate și să vă mențineți spatele drept.
4. Diferite tipuri de tracțiune, de exemplu românească, fac posibilă accentuarea spatelui coapsei și a feselor. O tragere pe un picior rezolvă glutele mijlocii și mici.

După cum puteți vedea, există motive mai mult decât suficiente pentru a include deadlift-uri în antrenamentele dvs. Principalul lucru este să stăpânești tehnica corectă.

Contraindicații

Termenul limită nu poate fi îndeplinit de toată lumea. În unele cazuri, chiar și cu tehnica potrivită, exercițiile fizice pot fi dăunătoare!

Cine este în pericol?

1. Persoanele cu hernie de disc și dureri de spate. În sport, este obișnuit ca sportivii să se antreneze în ciuda acestei afecțiuni. Dar suntem pentru sănătate!
2. Pe lângă herniile intervertebrale, există hernii abdominale - organele sunt împinse prin stratul mușchilor abdominali.
3. Cei cu diastază - întinderea fibrelor liniei albe a abdomenului. Cel care leagă două rânduri verticale de cuburi de presare. Frecvente la femei după sarcină.
4. Persoanele cu boli cardiovasculare.
5. Oamenii cu o postură slabă.

Principalele motive pentru contraindicații sunt:

1. Mușchii spatelui funcționează într-un mod static. Sarcina de la acestea este transferată pe discurile intervertebrale, strângându-le. Coloana vertebrală a unei persoane sănătoase tolerează bine o astfel de sarcină. Ce nu se poate spune despre un spate nesănătos
2. Când faceți ascensoare cu bile, trebuie să vă trageți și să vă strângeți mușchii abdominali. Și acest lucru duce la o creștere a presiunii intraabdominale, de la care crește și tensiunea arterială. Acest lucru este normal pentru antrenamentul de forță, dar este periculos pentru categoriile de oameni de mai sus.

Norme de siguranță

Pentru a vă proteja de posibile consecințe negative, trebuie să abordați cu înțelepciune antrenamentul!

Care este pericolul

Sarcina pe aparatul osos este distribuită uniform atunci când spatele își păstrează deviația naturală, umerii sunt îndreptați și abdomenul este ușor tras și tensionat. Dacă nici unul dintre criterii nu este îndeplinit, atunci tehnica se prăbușește, iar riscul de rănire crește exponențial de la repetare la repetare!

Încălcarea tehnicii de execuție

Cum să depistați o încălcare a tehnologiei? Este ușor de observat. Principala „articulație” este o spate cocoșată. Uneori oamenii se apleacă aproape într-un arc. Motivul unei astfel de încălcări este greutatea prea mare sau slăbiciunea corsetului muscular.

Pentru a învăța tehnica corectă, filmați-vă din lateral. Sau cereți unui sportiv experimentat, sau chiar mai bine unui antrenor, să vă urmărească tehnica.

Este necesară încălzirea

Nu uitați niciodată să vă încălziți! Este cheia longevității atletice. Mai mult, nu durează mult timp. De obicei 5-10 minute sunt suficiente pentru a „încălzi” ligamentele și articulațiile și a pregăti mușchii pentru antrenament. Această parte a încălzirii se numește generală. Cea mai bună opțiune ar fi să faceți o scurtă sesiune de cardio și să legați brațele și picioarele.

Urmează o încălzire specială. Cred că și tu o cunoști. Reprezintă executarea mai multor seturi de încălzire în exercițiul pe care urmează să îl faceți.

Echipament

Adidașii cu talpă rigidă sunt cei mai buni pentru încălțăminte.

Cerințele pentru restul articolelor vestimentare sunt simple - nu ar trebui să restricționeze mișcarea și să permită pielii să respire.

Mulți sportivi folosesc o centură de haltere purtată în jurul taliei. Sarcina sa principală este menținerea presiunii intraabdominale. Și, după cum vă amintiți, ajută la menținerea spatelui drept.

Vă sfătuiesc să utilizați centura numai în abordări de lucru. În caz contrar, încercați să vă mențineți spatele drept pe cont propriu.

O altă piesă importantă de echipament este curelele pentru încheietura mâinii. Sunt utilizate atunci când rezistența la prindere nu este suficientă pentru a menține greutatea în mâini. Un alt motiv pentru utilizarea lor poate fi oboseala musculară a antebrațului din exercițiile anterioare.

Uneori, atât antrenorii, cât și sportivii cu experiență sugerează utilizarea unui mâner de ras în locul centurilor. Adică, apucă bara cu o palmă distanță de tine, cealaltă spre tine. Dar această opțiune poate duce la vătămarea articulației umărului și la un dezechilibru în dezvoltarea mușchilor spatelui și brațelor!

Tehnică și tipuri

Este puțin probabil ca exercițiile fizice în forma clasică să fie pe placul fetelor. La urma urmei, ai nevoie de fese pompate și de o talie subțire.

Care deadlift este cel mai bun pentru fete

Deoarece aveți nevoie de fese elastice și șolduri tonifiate, atunci accentul ar trebui să fie pus pe antrenamentul lor. Tracțiunea pe picioarele drepte ne va ajuta în acest sens, este o forță moartă sau se mai numește română. Esența exercițiului este că mișcarea principală are loc în articulația șoldului, care este extinsă doar de mușchii gluteali.

• Română:

Tehnica corectă a deadlift-ului corespunde picioarelor ușor îndoite la genunchi și spate drept. Care ar trebui să rămână așa pe tot parcursul exercițiului. Mai mult, ar trebui să te străduiești să nu te apleci înainte, ci să iei înapoi cel de-al cincilea punct. Ca și cum ai vrea să-ți sprijini fesele de un perete imaginar din spatele tău. În acest caz, brațele cu greutățile ar trebui direcționate vertical în jos. Ar trebui să vă coborâți până când simțiți o ușoară tensiune pe partea din spate a coapsei.

• Pe un picior:

Este un alt exercițiu „feminin” eficient. Ceea ce, dintr-un anumit motiv, nu este popular. Dar în zadar! La urma urmei, implică nu numai mușchiul gluteus maximus, ci și vecinii săi mai mici - gluteus medius și minimus.

În poziția inițială, puneți un picior înapoi. Și lăsați-o în această poziție pe tot parcursul exercițiului. Restul tehnicii seamănă cu un impas pe picioarele drepte. Și pentru a înțelege mai bine cum să faci acest tip de mort, urmărește videoclipul (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

• Sumo:

În poziția de plecare, trebuie să stai cu picioarele depărtate mult mai largi decât umerii și desfășurându-ți șosetele. Ca greutate, puteți utiliza o bară, gantere sau un aparat Smith. Apropo, acest lucru afectează și restul exercițiilor! Apucați bara cu o mână dreaptă (palmele îndreptate spre dvs.), lățimea umerilor depărtată sau ușor mai îngustă. Îndoirea înainte a trunchiului ar trebui să fie mică, deoarece partea leului din mișcare este extensia picioarelor.

Stai de la podea la genunchi pe un suport:

Se efectuează numai în detrimentul mușchilor picioarelor. Standul este folosit pentru a crește adâncimea ghemuitului. Așezați-vă atât cât permite flexibilitatea. Apoi ridicați-vă doar cu extensia piciorului și aduceți bara la nivelul genunchiului. Apoi reveniți la poziția de pornire.

Program de instruire pentru fete

Poziția poate fi inclusă în complexul de antrenament în ziua în care vă antrenați spatele sau picioarele. Cea mai bună opțiune este să puneți exercițiul pe primul sau pe al doilea în programul dvs.

Deci, un antrenament de picior ar putea arăta astfel:

1. Incline Leg Press - 3-4 seturi de 15-12 repetări.
2. Rând pe picioare drepte sau sumo trage -3-4 seturi de 15-12 repetări.
3. Lunges - 2-3 seturi de 15-12 repetări.

Dacă includeți deadlift în ziua din spate:

1. Rândurile blocului vertical - 3-4 seturi de 15-12 repetări.
2. Deadlift clasic - 2-3 seturi de 15-12 repetări.
3. Rândul blocului orizontal către abdomen - 3-4 seturi de 15-12 repetări.

Și după finalizarea complexului, nu uitați să vă întindeți mușchii!

Versiunea clasică a deadlift-ului este mai bună pentru fete să performeze de la plinte, adică nu de la nivelul solului, ci de la nivelul genunchiului. Pentru a face acest lucru, trebuie să setați plinta astfel încât bara barei să treacă chiar sub rotulele.

Greșeli tipice

Cele mai frecvente erori sunt:

1. Ajuns înapoi. Cea mai traumatică încălcare a tehnologiei
2. Extensie nesincronă a articulațiilor șoldului și genunchiului
3. Conducând umerii înainte. Indică trapez slab și mușchi romboizi
4. Supraextensia corpului după ridicarea cu greutăți

concluzii

Astăzi am aflat că deadlift-ul este o modalitate excelentă de a construi mușchi, nu numai la bărbați, ci și la femei. Sau un produs eficient pentru slăbit. Dar nu uitați de dieta potrivită!

La aceasta îmi iau rămas bun de la tine. Abonați-vă la actualizările articolelor, partajați informații cu prietenii dvs. pe rețelele sociale. Și dacă aveți întrebări, contactați-mă prin intermediul formularului de feedback de pe site. Ne vedem în curând!

În contact cu

Recent, tot mai multe femei acordă atenție fitnessului. Mulți încep chiar să facă sport de forță. Dacă o fată vrea să-și întărească mușchii corpului, ar trebui să facă impasuri. Da, nu numai bărbații pot face astfel de exerciții. Mai mult, este nevoie de foarte puține echipamente sportive pentru a le completa.

Deadlift pentru fete este o modalitate excelentă de a construi mușchii, picioarele, spatele, brațele și umerii. Cum să alegeți exercițiul potrivit și care sunt avantajele sale, vom analiza mai detaliat în acest articol.

Avantaje

Deadlift pentru fete are un efect pozitiv asupra întregului corp. Ce mușchi leagănă deadlift-ul? În primul rând, acestea sunt antebrațele, bicepsii, toți mușchii spatelui, mușchii coapselor, fesele și trapezul.

Acest exercițiu de forță a intrat în programul de fitness pentru femei din două motive:

1. Vă permite să reduceți semnificativ greutatea.
2. Corpul capătă o ușurare frumoasă.

Efectuând un deadlift, fata scapă de excesul de grăsime și celulită, câștigând o talie frumoasă și o postură subțire. Deadlift-ul este un exercițiu intensiv în energie care implică un număr mare de grupe musculare.

Eficacitate pentru fete

Deadlift-ul este un exercițiu complex cu gantere sau o bară. Când o faceți, sunt implicați un număr mare de mușchi. S-a menționat deja mai sus că deadliftul vă permite să vă pompați spatele, picioarele, abdomenul și să vă strângeți fesele. Eficacitatea acestui exercițiu a fost dovedită de mulți ani de experiență a multor sportivi.

Înapoi

Împiedicarea corectă este foarte utilă. La efectuarea acestui set de exerciții, sunt implicați mușchii latissimus, extensorii și partea inferioară a spatelui. Acest lucru întărește semnificativ spatele. Drept urmare, coloana vertebrală se îndreaptă, postura devine mai frumoasă.

Cu efectuarea regulată a acestui exercițiu, fata va primi o ușurare corporală frumoasă. Toate rulourile de grăsime vor dispărea, iar silueta va arăta mai tonifiată.

Picioare

Exercițiul este benefic și pentru picioare. Ajută la întărirea coapselor interioare și a bicepsului. Diverse tehnici pot ajuta la dezvoltarea stretchingului.

Făcând acest exercițiu de forță cu picioarele drepte, puteți dezvolta în mod eficient mușchii din picioare. Mai mult, rezultatele vor fi mult mai bune decât atunci când se efectuează un exercițiu similar pe un simulator convențional.

Fese

Promovează dezvoltarea mortală și glute. Sumo și tehnicile clasice sunt deosebit de eficiente. Deadlift este un exercițiu anaerob. Prin urmare, este permisă creșterea sarcinii, contribuind la o mai bună muncă a mușchilor întregului corp.

Dacă comparați exercițiile cardio convenționale cu un deadlift, devine clar că, în ultimul caz, rezultatul se obține mai repede și durează mult timp.

Tehnica de executare

Există mai multe tipuri de ascensoare - clasice, românești, sumo, cu gantere, cu gantere pe un picior, folosind un suport. Ce tip de preferință depinde de caracteristicile anatomice ale corpului și de caracteristicile individuale ale fetei.

Există, de asemenea, o formă precum proiectul roman pentru fete. Principala sa diferență față de moartea este că moartea romană implică lucrul cu o greutate redusă de lucru.

Ei bine, acum să luăm în considerare fiecare dintre tipurile de mai sus în detaliu.

Clasic

În clasicul deadlift, poziția ghemuitului va determina ce mușchi vor fi supuși unui stres mai mare. Dacă spatele este paralel cu podeaua, atunci sarcina cade mai mult pe această zonă. Dacă coapsele sunt paralele cu podeaua, atunci acestea sunt supuse unei stresuri mai mari.

Cum să faceți deadlift-uri corect pentru a obține rezultate maxime:

1. Așează-te, ia bara cu o priză dreaptă, coborând palmele ușor sub pelvis.
2. Spatele trebuie să fie drept, să aducă omoplații împreună. O ușoară deviere este permisă în regiunea lombară.
3. Acum trebuie să vă îndreptați foarte încet, evitând smuciturile bruște. În același timp, spatele și coloana vertebrală ar trebui să rămână drepte, iar omoplații ar trebui să fie uniți.
4. Mâinile în timpul îndreptării nu trebuie să tragă bara. Ar trebui să funcționeze ca niște cabluri.
5. Ridicarea barei trebuie efectuată vertical. Bara în sine ar trebui să fie cât mai aproape de șolduri și genunchi.
6. Privind înainte, începeți să coborâți bara, îndoind genunchii și trăgând bazinul înapoi.

Română

Acum, să ne dăm seama cum este efectuată greutatea mortală românească pentru femei. Acest exercițiu funcționează bine pentru fesieri, ischiori și mușchii spatelui. Se face după cum urmează:

1. În timp ce stai în picioare, apucă bara cu o mână dreaptă, cu palmele puțin mai late decât umerii.
2. Spatele ar trebui să rămână drept. Omoplații sunt adunați împreună. În regiunea lombară este permisă o ușoară deviere.
3. Efectuând exercițiul, trebuie să te uiți tot timpul în fața ta.
4. Corpul trebuie coborât lin. În primul rând, spatele este înclinat, iar apoi pelvisul este retras.
5. Ține-ți picioarele drepte. Nu le poți îndoi decât puțin.
6. Bara barei trebuie să coboare strict vertical, rămânând cât mai aproape de genunchi și șolduri.
7. Bara trebuie adusă la mijlocul piciorului inferior și readusă la poziția inițială.

Adăugăm că deadlift-ul românesc este cunoscut și ca „dead” și „picioare drepte”. Diferența dintre deadlift și deadlift este că primul se efectuează pe picioarele drepte, iar bara este coborâtă la maxim la mijlocul piciorului inferior. În clasicul deadlift, bara este coborâtă direct pe podea.

Puteți privi tehnica efectuării mortului românesc cu gantere pentru fete în videoclipul de la sfârșitul articolului și în imaginea de mai jos.

Cu gantere

Rândurile cu gantere sau kettlebells pot fi efectuate atât în ​​modul clasic, cât și în cel românesc. Ganterele trebuie ținute în același mod ca bara - în fața ta sau în lateral. Exercițiul de haltere cu gantere este potrivit pentru fetele care o fac acasă.

În versiunea clasică, deadlift-ul cu gantere se realizează după cum urmează:

1. Picioarele depărtate de lățimea umerilor. Gantere lângă picioare.
2. Uită-te în fața ta. Barbia este ridicată.
3. Pentru a lua cochilii, trebuie să vă aplecați înainte, îndoindu-vă ușor genunchii.
4. Spatele trebuie să rămână drept, tensionat și fix.
5. Bazinul este retras și ridicat ușor.
6. Acum vă puteți îndrepta, glisând ganterele peste coapse.

Ce face kettlebell deadlift? Acest tip de exercițiu este ideal pentru cei cu încheieturi sau antebrațe rănite. În plus, cu acest exercițiu se recomandă începătorilor începători. Ganterele sunt mai ușor de ridicat decât bilele.

Sumo

Dintre toate tipurile de deadlift, tehnica pentru femei este de asemenea populară - Sumo deadlift. Efectuați-l după cum urmează:

1. Picioarele sunt mult mai late decât umerii. Șosetele sunt despărțite la un unghi de 45 de grade.
2. Spatele ar trebui să rămână drept. Omoplații sunt aduși împreună. O ușoară deviere este permisă în regiunea lombară.
3. Bara este luată cu o mână dreaptă. Palmele sunt puțin mai late decât umerii.
4. Punctul cel mai de jos al coapselor este paralel cu podeaua. Genunchii sunt îndoiti în unghi drept.
5. Ridicarea bilei se efectuează cu o smucitură cu șoldurile. Corpul se îndreaptă lin. Brațele rămân drepte. Uită-te în fața ta.
6. Revenim la poziția de plecare.

Acest exercițiu cu bile este potrivit pentru antrenarea gluteilor, a mușchilor picioarelor și a coapselor.

Cu gantere pe un picior

Pentru a finaliza acest exercițiu, urmați acești pași:

1. Stând doar pe piciorul drept cu mâna stângă, rezemă-te de un perete sau de altă suprafață verticală.
2. O ganteră este luată în mâna dreaptă.
3. Ținând spatele drept, corpul este coborât încet, ducând coapsa piciorului stâng înapoi într-o poziție paralelă cu podeaua.
4. Uită-te drept înainte.
5. Ne întoarcem la poziția de plecare și schimbăm părțile.

Adăugăm că este interzisă utilizarea unei bile în timp ce efectuați un deadlift pe un picior.

Folosirea suportului

Impasul pentru fetele care folosesc un stand este realizat prin analogie cu metoda convențională. Numai un suport jos este așezat sub picioare. Utilizarea unui suport vă permite să măriți amplitudinea, ceea ce contribuie la exerciții mai eficiente.

Este destul de dificil să realizezi un astfel de deadlift. Doar sportivii cu experiență pot face față sarcinii. Dificultatea constă în faptul că pelvisul trebuie coborât destul de jos, îndoind puternic genunchii. În același timp, exercițiul vă permite să pompați puternic fesele.

Același efect poate fi obținut folosind o bară cu discuri mici. Atunci nu este nevoie să folosiți un suport. Trebuie doar să coborâți bara până la podea.

Cum să alegi greutatea potrivită

Pentru ce este mortul, ne-am dat seama deja. Acum, să fim atenți la modul de alegere corectă a sarcinii optime.

Pentru începători, este mai bine să începeți să faceți exerciții cu o bară goală, pentru a lucra corect tehnica. Chiar și sportivii experimentați sunt sfătuiți să facă câteva repetări cu o bară goală pentru a se încălzi mai întâi. După încălzire, puteți ridica greutatea optimă.

De unde știi că greutatea este „optimă”? Dacă, după treisprezece repetări, fata nu se simte obosită, atunci aceasta înseamnă că greutatea poate fi mărită.

Nu vă fie teamă că mușchii se vor "umfla" la dimensiuni incredibile. Fetele pur și simplu nu au hormoni care ar contribui la creșterea dramatică a țesutului muscular, la fel ca la sportivii de sex masculin. Tehnica deadlift pentru bărbați este aproape identică, dar diferă în greutăți mari.

Greșeli comune

Dacă exercițiul este efectuat cu tehnica corectă, atunci nu va face niciun rău. Cel mai important lucru este să respectați toate regulile necesare.

Cu toate acestea, începătorii fac adesea unele greșeli care pot provoca leziuni:

1. Neglijând o încălzire. Orice antrenament ar trebui să fie - aceasta este regula! Inițial, o greutate minimă este utilizată pentru a pregăti mușchii și articulațiile. Doar atunci poate fi mărită sarcina.
2. Tehnica pentru efectuarea de deadlift pe picioarele drepte cu o bara pentru fete implică utilizarea unei greutăți semnificative. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie excesiv. Luați greutatea, astfel încât să puteți efectua 3-4 abordări de 15-20 de ori. În același timp, tensiunea ar trebui resimțită la nivelul mușchilor, dar nu durerea.
3. Slouching și un lomb rotunjit sunt o afectare majoră în orice fel de deadlift. Dacă nu puteți menține spatele drept și omoplații adunați împreună, atunci trebuie să reduceți greutatea. S-ar putea să merite să înlocuiți bara cu gantere.
4. O altă încălcare este răpirea umerilor înapoi și o deviere puternică în partea de sus a spatelui inferior. Este foarte periculos pentru spate. Răpirea umerilor din spate este asociată cu leziuni ale articulațiilor, ligamentelor și mușchilor. Prin urmare, în punctul de sus trebuie să stați drept, aducând omoplații împreună. Genunchii ar trebui, de asemenea, să fie drepți.
5. Când faceți greutatea, nu ar trebui să vă îndoiți coatele. Ar trebui să rămână întotdeauna drepte, agățate sub greutatea unei bile sau a unei gantere. Doar mâinile și umerii ar trebui să funcționeze.
6. Mișcările bruște în timpul exercițiilor de tracțiune sunt interzise! Toate mișcările trebuie să fie netede. Salturile ascuțite sunt pline de leziuni.

Contraindicații

Impasul pentru fese, la fel ca orice exercițiu cu gantere sau bara, este destul de dificil de realizat. Prin urmare, nu toată lumea o poate stăpâni.

Există o serie de contraindicații care trebuie luate în considerare:

• disfuncție a aparatului locomotor;
• rahiocampsis;
• hernie intervertebrală;
• proeminență;
• comprimare;
• boala articulațiilor încheieturii mâinii, a coatelor și a umerilor;
• probleme cu activitatea inimii și a vaselor de sânge.

Nu trageți la temperaturi ridicate. În orice caz, înainte de a începe formarea, trebuie să consultați un medic și un antrenor cu experiență.

Dacă, la efectuarea oricărui tip de tracțiune, există un sentiment de disconfort, partea inferioară a spatelui, genunchii și articulațiile șoldului încep să doară, antrenamentul trebuie oprit urgent. Oamenii care au probleme cu sistemul musculo-scheletic trebuie să fie atenți la acest tip de antrenament. Același lucru este valabil și pentru varice, oboseală cronică și alte boli.

Coloana lombară este supusă la cel mai mare stres la efectuarea tracțiunii. Prin urmare, nu trebuie să încălcați tehnica recomandată. Pentru durerile de spate, astfel de exerciții sunt în general contraindicate.

O atenție deosebită este acordată respirației atunci când efectuați mortalitatea. Cu tensiune, trebuie să respirați. La relaxare, expiră. Tehnica respirației trebuie adusă la automatism.

Orice exercițiu de deadlift cu gantere sau bara pentru fete este traumatic. Prin urmare, tehnica trebuie urmată cu o atenție deosebită. În unele cazuri, este mai bine să purtați o centură ca plasă de siguranță.

Video

Execuția tehnicii deadlift pentru femei este clar demonstrată în acest videoclip.