Conținut ridicat de calciu în alimente. Totul despre calciu: aportul zilnic, ce conțin alimentele, deficiența și excesul. Ce alimente conțin cel mai mult calciu

Bună ziua din nou, dragi cititori. Sunt din nou alături de voi, iar acum voi încerca să vă spun cât mai detaliat posibil în ce produse conțin calciu, voi da o listă de produse și, în general, vă voi spune pentru ce este. Dar probabil știi deja? Deși funcțiile de calciu nu se limitează la oase, unghii și păr. Deci, citiți-l cu atenție. Și, de asemenea, citiți articolele mele anterioare :, eu și.

Mineralele sunt importante în viața omului, la fel ca vitaminele și alți nutrienți. Pare a fi un fleac, dar principalele lucruri sunt alcătuite din fleacuri. Ați auzit expresia „Noi suntem ceea ce mâncăm”? Deci, dacă noi doi nu primim suficient calciu, de exemplu, vom pierde mult. Despre calciu vom vorbi acum.

Ai nevoie de calciu?

Să ne gândim logic: de ce avem deloc nevoie de acest mineral greu de digerat? La urma urmei, ar putea fi mai bine fără el? Nu chiar așa, dimpotrivă - va fi rău.

Imaginați-vă că la un moment dat pur și simplu ați încetat să consumați calciu. În general! Ai prezentat? Super, hai să continuăm. În curând veți avea probleme cu pielea: va fi uscată, va începe să se dezlipească. Ai observat cum ai devenit mai des supărat de fleacuri? Această lipsă de calciu afectează sistemul nervos. Inima, așa cum se spune, este obraznică? Tot din cauza lipsei critice de calciu. Și asta nu este tot: în stadiul extrem, oasele devin foarte fragile, dinții se sfărâmă, iar părul este într-o stare teribilă.

Pentru copii, acest mineral este, în general, unul dintre principalele, precum și pentru sportivi, deoarece corpul în ambele cazuri crește, iar sistemul musculo-scheletic necesită întărire. În plus, calciul participă la metabolism și reglează activitatea mai multor glande endocrine, care, la rândul său, este importantă și pentru reprezentanții sporturilor de forță.

Pentru bărbați, acest mineral își joacă rolul în sistemul de reproducere, deci este în general contraindicat bărbaților să îl neglijeze.

Oricum, vrei să arăți mereu 100%? Mănâncă alimente bogate în calciu și totul va fi în perfectă ordine: părul este puternic și strălucitor, unghiile fără alb, atâtea pete enervante și poți uita de problemele asociate cu lipsa de calciu. Apropo, am scris lista produselor de mai jos.

Calciu în număr

Cantitatea totală a acestui element în corpul uman variază în medie în limita a 1 kilogram pentru femei și 2 kilograme pentru bărbați. În fiecare zi, oricine ar trebui să mențină calciul în organism la 1,3 grame - acesta este volumul care vă permite să vă simțiți normal. Adică ar trebui să mănânci 1,3 grame de calciu pur pe zi. Cum se poate realiza acest lucru? Cititi mai jos.

Apropo, femeile însărcinate au nevoie, după cum se spune, să mănânce pentru doi, astfel încât rata zilnică este supraestimată la 2 grame.

Toate aceste suplimente de calciu se datorează faptului că este scos din corp în mod natural (toaletă mare și mică, transpirație) și, de asemenea, este slab absorbit. Deci, trebuie să mănânci alimente care conțin calciu în cantități optime.

Crezi că calciul se găsește numai în oase, unghii și dinți? Într-o măsură mai mare, aveți dreptate, dar este prezent și în fluidele noastre corporale - doar 1%.

Absorbția calciului

Absorbția calciului este oarecum accelerată dacă vitamina D, acidul ascorbic și fosforul sunt implicate în proces. În plus, aceste elemente suplimentare furnizează calciu în scopul propus și nu permit depanarea acestuia în rinichi, de exemplu.

Lista de cumparaturi

Acum voi lista doar produsele și apoi vom analiza totul în detaliu.

Deci, produse lactate fermentate, fructe, pește, legume, nuci, semințe ale unor plante.
Produsele lactate și tot ceea ce este legat de acesta nu sunt atât de bogate în calciu, dar totuși există mai mult sau mai puțin din acesta. În plus, acestea sunt produsele pe care ne putem permite să le cumpărăm în fiecare zi, spre deosebire de același pește. În ceea ce privește reprezentanții individuali ai produselor lactate, există diferite cifre de calciu peste tot (vă rugăm să înțelegeți că aceste cifre se bazează pe 100 de grame de produs). Deci, în brânzeturi există de obicei undeva la 1 g de calciu. În brânză 0,5 g. Dar în brânză de vaci și lapte, doar aproximativ 150 mg.

Un pește.
Vă voi spune un secret, dar toți peștii nu sunt atât de bogați în calciu, ci mai degrabă opusul. Dar acest lucru nu se aplică sardinelor, unde sunt prezente oase moi de pește. Dar asta nu înseamnă că nu este nevoie să mănânci pește - există elemente care ajută la absorbția calciului. Apropo, există doar 450 mg de calciu în sardine.

Fructe si legume.
Citricele nu conțin nimic de calciu: grapefruit și portocale - 34 mg. Piersică și caise - 28 mg Dar legumele sunt ceva mai bogate: morcovi, varză - 55 mg, ceapă verde și spanac - 100 mg, mărar și pătrunjel - 210 mg. Dar în reprezentanții fructelor există și decenți - stafide 90 mg. Mazărea este la egalitate cu el.

Nuci.
Permiteți-mi să spun doar că nucile și alunele au în medie 150 mg.

Semințele plantelor.
Mac este liderul incontestabil. Imaginați-vă: există 1,5 g de calciu la 100 g de semințe de mac. Pe locul doi se află semințele de susan - 1,2 g. Apare și semințele de urzică - 0,7 g, dar de unde și cum să le obțin - habar n-am.

Am uitat complet de terci. Deși nu pot concura cu produsele descrise mai sus, dar totuși. Terci de hrișcă, "Hercules", fulgi de ovăz și orz - numărul lor variază de la 20 la 80 mg.

Concluzie

Deci, să rezumăm. Calciul nu este benefic doar pentru oase, dinți și păr, ci este implicat și în multe dintre procesele invizibile ale corpului. Prin urmare, articolul „Ce alimente conțin calciu, o listă de alimente”, cred, va fi util pentru mulți. Dacă da, împărtășiți-l prietenilor dvs. prin intermediul rețelelor sociale, dar nu, apoi lăsați-vă comentariile. Abonați-vă la actualizările blogului. La revedere tuturor.

Cu respect, Vladimir Manerov

Abonați-vă și fiți primul care știe despre articolele noi de pe site, chiar prin e-mail.

În acest articol, vom încerca să ne dăm seama de ce organismul are nevoie de calciu, care alimente conțin cel mai mult, cât trebuie consumat și ce contribuie la o mai bună absorbție a acestuia. Este demn de remarcat faptul că mineralul în cauză este implicat în aproape toate procesele vieții umane și, în consecință, deficiența acestuia este cauza multor boli periculoase.

Proprietățile de bază ale calciului

Calciu- un macroelement necesar și practic de neînlocuit pentru viața corpului uman. Fără participarea sa, este imposibil să se asigure întreaga activitate a majorității sistemelor vitale, de exemplu, creierul, pielea, mușchii, inima, nervii și vasele de sânge. De asemenea, cu aportul regulat de alimente bogate în calciu, puteți asigura rezistența dinților și a oaselor pe o perioadă lungă de viață.

Datorită activității sale chimice ridicate în natură, acest mineral nu se găsește în forma sa pură. Cu toate acestea, o cantitate mare din acesta poate fi găsită în organismele vii care locuiesc pe planeta noastră. De exemplu, oasele și dinții unui adult conțin în medie 1-1,5 kg de calciu.

De ce ai nevoie de calciu?

Consumul de alimente bogate în calciu, precum și oligoelemente care promovează absorbția acestuia, este deosebit de important pentru următoarele organe și sistemele lor:

De asemenea, aportul de alimente saturate cu calciu în organism și absorbția sa suficientă contribuie la o creștere a rezistenței la boli infecțioase și la schimbări bruște ale vremii. În plus, acest mineral ajută la întărirea sistemului imunitar și a scheletului.

Articol asociat:

Cum să overclockezi metabolismul (metabolismul) pentru pierderea în greutate acasă?

Aport de calciu pe zi

Pentru o viață deplină, corpul unui adult trebuie să primească zilnic 0,8-1,3 g de calciu, în timp ce 0,3-0,8 g este suficient pentru un copil, volumul necesar corpului tău. Faptul este că calciul este o substanță insolubilă în apă, prin urmare nu poate fi transformat decât parțial în solubil și, în consecință, asimilat de compușii corpului.

Este extrem de important să vă asigurați că cantitatea necesară de macronutrienți este furnizată exact cu alimente, deoarece atunci când acestea sunt deficitare, deficiența este compensată de oase. Acest lucru poate duce la o încălcare a structurii țesutului osos, ceea ce provoacă apariția unor boli periculoase precum osteoporoza și rahitismul.

Principalele cauze ale deficitului de calciu

Pe parcursul a numeroase studii științifice, s-a observat că activitatea fizică este unul dintre factorii pentru o mai bună absorbție a calciului din alimente și, de asemenea, contribuie la tranziția sa mai rapidă în compoziția țesutului osos. Prin urmare, cel mai adesea persoanele care duc un stil de viață inactiv, predominant sedentar, se confruntă cu problema unei deficiențe a acestui macronutrienți. Prin urmare, lipsa acestei substanțe poate fi numită cea mai activă problemă a timpului nostru și a computerizării totale. În același timp, sportivii și sportivii primesc mai mult calciu, ceea ce contribuie nu numai la întărirea țesutului osos, ci și la construirea masei musculare.

Important! Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că tensiunea musculară intensă, vizitarea saunelor sau evenimentele de scăldat sugerează un proces de transpirație activ. Cu transpirația, nu numai microorganismele dăunătoare și murdăria sunt eliminate din corp, ci și o anumită cantitate de macronutrienți necesari pentru funcționarea sa deplină.

De asemenea, următorii factori pot duce la deficit de calciu:

1. Alimentație necorespunzătoare.
2. Disbacterioză și tulburări intestinale.
3. O sumă insuficientă.
4. Lipsa măsurilor de utilizare a zahărului, a sării, a băuturilor alcoolice, a cofeinei.
5. Boli ale sistemului digestiv, glandei tiroide, rinichilor, precum și pancreatită.
6. Utilizarea pe termen lung a medicamentelor cu efect laxativ sau diuretic.

Cu o lipsă semnificativă de calciu, o persoană poate prezenta o coagulare pronunțată și deteriorată a sângelui, dureri musculare, fragilitate a țesutului osos, crampe la nivelul extremităților inferioare în timpul odihnei nopții.

Care este pericolul unui exces de calciu?

Periculos pentru organism este nu doar lipsa de calciu, ci și excesul acestuia. Dacă consumați alimente care conțin acest mineral în cantități excesive, atunci există riscul de a întâmpina următoarele probleme:

1. Excitare excesivă a sistemului nervos.
2. Deshidratarea celulelor țesutului conjunctiv și, în consecință, o scădere a funcționalității acestora.
3. Dezvoltarea urolitiazei.
4. O creștere semnificativă a concentrației de urate.
5. Dificultate de mobilitate la nivelul articulațiilor și cartilajului, ducând la gută.

Dacă există mult calciu în organism, se recomandă utilizarea apei distilate sau așa-numitei moi care conține o cantitate minimă de macronutrienți. Un curs de două luni de astfel de hidroterapie ajută la dizolvarea excesului de minerale.

Alimente cu un conținut ridicat de calciu (tabel)

Toată lumea are propriile preferințe culinare, așa că următorul tabel al conținutului de calciu din alimente a fost dezvoltat pentru a compune o dietă potrivită pentru dvs.

Produs	conținut în 100 g, mg
seminte de mac	1450
branza parmezan	1300
susan	1150
brânzeturi tari	740-1100
lapte praf	1000
frunze tinere de urzica	713
branza procesata	520
sardine	380
busuioc	370
alune de padure	290
măceș	257
seminte de in	250
ciocolata cu lapte	240
pătrunjel	210
varză	200
somon	200
leguminoase	190
Ciuperci albe	187
usturoi	181
caise uscate	170
smochine	162
boabe de cafea	147
inghetata	140
pâine	138
chefir	125
lapte	120
iaurt	120
brânză de vacă	120
crab	100
semințe	100
mazăre	90
stafide	80
arahide	70
ovaz	64

Articol asociat:

Vitamina D - De ce să o luați? Care este mai bine să cumperi? Caracteristicile vitaminelor americane.

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că calciul conținut în fiecare dintre produsele enumerate în listă are un nivel diferit de asimilare de către organism, al cărui indicator poate varia de la 20 la 90%. Prin urmare, pregătirea dietei trebuie abordată foarte responsabil.

Următorii factori împiedică pătrunderea calciului în țesuturile osoase ale corpului:

• conținut crescut de potasiu, fosfor și magneziu în organism;
• lipsa sau cantitatea excesivă de grăsime.

Ușurința de absorbție a calciului este facilitată de aportul de vitamine D, B și C, care trebuie luat în considerare și la alegerea alimentelor.

Alimente care conțin calciu într-o formă ușor digerabilă

Pentru cei care doresc să compenseze deficiența mineralului printr-o dietă echilibrată, nutriționiștii recomandă studierea următoarei liste de alimente:

1. Fructe de mare.
2. Ficatul de pește.
3. Brânză, brânză de vaci, smântână și alte produse lactate.
4. Fructe de padure.
5. Verdeaţă.
6. Semințe de floarea soarelui, dovlecei, mac, semințe de susan.
7. Fructe.

De asemenea, merită să ne amintim că tratamentul termic al alimentelor duce la trecerea mineralului la o stare anorganică. Un astfel de calciu nu este absorbit de organism, ci se instalează treptat în rinichi, vezică biliară și vezică, formând săruri. Dar legumele proaspete, fructele și semințele, dimpotrivă, sunt bogate în calciu organic ușor digerabil.

De asemenea, este demn de remarcat faptul că laptele matern are un conținut ridicat de minerale. Din acest motiv, bebelușii alăptați sunt mai puțin sensibili la rahitism și tolerează dinții mai ușor decât bebelușii hrăniți cu formule.

Video

Ce contribuie la dizolvarea calciului anorganic?

După cum sa menționat deja, calciul anorganic nu este absorbit de organism, ci este depus pe pereții venelor. Cele mai masive acumulări ale acestei substanțe sunt observate în regiunea abdominală, unde, datorită caracteristicilor fiziologice, se observă o intensitate redusă a circulației sanguine. Principalul pericol al acumulării unor astfel de substanțe este riscul crescut de formare a tumorii, atât benigne, cât și maligne. În procesul de purificare a sângelui, ficatul direcționează depunerile anorganice către vezica biliară, unde se acumulează treptat. Reziduurile mineralului sunt transportate la rinichi și vezică, ceea ce provoacă formarea de pietre și nisip.

Sucul de sfeclă curăță bine corpul de depozitele anorganice de materie minerală. Acest aliment conține mult sodiu - principalul antagonist al calciului. Datorită aportului regulat de suc de sfeclă roșie, puteți curăța sângele, dizolva depunerile de calciu de pe pereții vasului, crește lumenul fluxului sanguin, stimula sistemul limfatic și reduce sarcina asupra mușchiului inimii.

Calciu și vitamina D

Pentru ca organismul uman să primească și să asimileze cantitatea optimă de calciu, tractul intestinal necesită o cantitate suficientă de vitamina D, a cărei sinteză naturală are loc sub influența soarelui. Această vitamină ajută și la prevenirea unor astfel de boli periculoase precum rahitismul, bolile parodontale, osteoporoza și reumatismul. Fără aceasta, nu este posibil ca organismul să efectueze pe deplin următoarele procese fiziologice:

• coagularea sângelui;
• lucrarea neîntreruptă a inimii;
• creșterea țesuturilor;
• echilibrul sistemului nervos.

Articol asociat:

Glicină - ce este și la ce servește? Cine ar trebui să ia?

Sub influența soarelui, pielea umană sintetizează aproximativ 90% din vitamina D necesară pentru o sănătate bună. Cu toate acestea, procesul natural de obținere a acestor substanțe este de obicei împiedicat de teama oamenilor de a face plajă și de utilizarea excesivă a cremelor solare.

Important! În ciuda utilității bronzării, merită să ne amintim că cea mai benefică radiație ultravioletă de la soare este dimineața și seara, în locuri cu aer curat.

Unii medici recomandă eliminarea lipsei de vitamina D cu ajutorul medicamentelor sintetice, dar absorbția lor necesită un efort din partea organismului. Deci beneficiile acestei abordări sunt relative și pot duce la depunerea de sare de calciu.

Aportul zilnic de vitamina D cu un deficit semnificativ este de 400-600 UI pe zi, care poate fi obținut printr-o dietă echilibrată și o dietă atent selectată. Cea mai mare cantitate din această vitamină se găsește în astfel de produse:

• macrou;
• Ficat de cod;
• hering;
• ton;
• gălbenuș de ou crud;
• grăsime de pește;
• unt;
• ficat de porc sau de vita;
• brânză de vacă;

Sinteza vitaminei D este, de asemenea, facilitată de o plimbare pe îndelete sub razele blânde ale soarelui blând, care nu numai că vă va îmbunătăți bunăstarea, ci și vă va ridica spiritul. Fără această componentă din organism, este, de asemenea, imposibil să se efectueze procesul natural de schimb între calciu și fosfor, care la rândul său este cheia unei asimilări excelente a substanței minerale.

Preparate cu conținut ridicat de calciu

Calciul este unul dintre cele mai importante minerale care este responsabil pentru sănătatea corpului uman. Promovează creșterea și rezistența deplină a unghiilor, dinților, părului, oaselor și, prin urmare, deficiența sa semnificativă poate afecta bunăstarea unei persoane, indiferent de numărul de ani în care a trăit, de sex și de stilul de viață. Deci, dacă cu ajutorul unei diete echilibrate nu puteți menține conținutul de calciu la nivelul necesar, atunci ar trebui să recurgeți la ajutorul preparatelor speciale care conțin nu numai acest mineral, ci și multe alte componente utile pentru susținerea sistemului imunitar.

Cele mai populare complexe medicamentoase de astăzi pentru menținerea cantității optime de vitamine și minerale în organism sunt următoarele medicamente:

1. Calcepan.
2. Vitrum-calciu D3.
3. Calcevite.
4. Alfa-D3-Teva.

Alfa-D3-Teva

Vitrum-calciu D3

Calcevite

Kalcepan

Aceste medicamente sunt fabricate din componente naturale folosind o tehnologie specială care permite corpului uman să primească cantitatea de calciu organic necesară pentru o viață deplină și substanțele care promovează asimilarea acestuia. Astfel de complexe sunt de obicei prescrise pentru a evita oasele fragile, o scădere periculoasă a masei osoase și pentru a îmbunătăți procesul de recuperare după leziuni.

Orice medicament trebuie luat după consultarea medicului dumneavoastră, care nu numai că vă va ajuta să alegeți remediul potrivit pentru dvs., dar vă va spune și doza optimă și durata cursului.

Important! Nu uitați că orice medicament are o serie de contraindicații importante care ar trebui luate în considerare înainte de a începe să utilizați. În caz contrar, vă puteți dăuna semnificativ corpului și puteți petrece o perioadă lungă de timp în recuperarea sa ulterioară.

Vitaminele moderne și complexele minerale sunt concepute în așa fel încât organismul să asimileze aproape tot calciul conținut în compoziția lor. Prin urmare, astfel de medicamente sunt prescrise atât pentru prevenirea bolilor asociate cu o deficiență a acestui mineral, cât și pentru recuperarea corpului după leziuni complexe și fracturi ale extremităților superioare sau inferioare.

Nevoia umană de calciu este relativ scăzută, deci aparține categoriei de micronutrienți (dar macronutrienți). Cu toate acestea, deficiența de calciu, precum și excesul său, sunt pline de dificultăți de sănătate.

Proteine, grăsimi, carbohidrați - în mod tradițional, atunci când compuneți un meniu echilibrat pe cont propriu, se acordă atenție acestor nutrienți. Dar există și elemente micro și macro, a căror lipsă în dietă este plină de dezvoltarea bolilor grave.

Aport zilnic de calciu

Fapt:
3,5 kg din greutatea unei persoane adulte dezvoltate în mod normal sunt săruri minerale. Dintre acestea, aproximativ 30% este calciu.

Calciul are două funcții principale:
structural (98% din acesta se găsește în dinți și țesutul osos);
reglator (necesar pentru o excitabilitate adecvată a sistemului nervos, coagulare a sângelui, activarea anumitor enzime, contracție musculară).

Afectează indirect starea părului și a unghiilor, a somnului și a dispoziției.

Aportul zilnic de calciu din alimente diferă în funcție de vârstă și de alte nuanțe. Cifre specifice (unitate de măsură g pe zi):

• adulți - 0,8;
• femeile însărcinate și care alăptează - 1, după menopauză - 1,2;
• adolescenți (9-18 ani) - 1.3.

Aici observăm, de asemenea, că standardele sunt interpretate diferit în diferite surse medicale (± 0,1 g).

O nuanță importantă:

Vitamina D îmbunătățește absorbția intestinală a calciului

Acordați atenție nuanței importante a absorbției acestei substanțe benefice de către țesuturi și fluide corporale. Optimizarea procesului se realizează prin reglarea raportului cu alte săruri (în special cu magneziu și fosfați); este de asemenea necesar un aport suficient de cole și ergocalciferol (vitamine din grupa D).

Lista alimentelor bogate în calciu

Sfaturi nutriționale:

Pentru a satisface necesarul zilnic al unui adult sănătos de calciu, este suficient ½ litru de lapte (vacă naturală) sau 100 g de brânză feta.

Cei cărora, indiferent de motiv, nu le plac aceste produse, probabil că se întreabă în ce altceva este mult calciu. Detaliile sunt furnizate în tabele dietetice special concepute. Prezentăm o listă simplificată (mg Ca la 100 g).

TOP-3:

• mac (1450-1500),
• lapte praf degresat (1155),
• Brânză „olandeză” (1040).

Legume și ierburi:

• (713),
• busuioc (370),
• mărar (126),
• spanac și broccoli (105),
• ceapa verde (100),

Calciul din produsele lactate:

• toate tipurile de brânză tare (de la 600 la 1000),
• brânză feta (530),
• lapte condensat (307),
• iaurt și chefir cu un conținut de grăsime mai mare de 20% (120).

Alte:

• (800),
• soia (201),
• gălbenuș de ou (136),
• nuci (122),
• (100).

Cauze și simptome ale deficitului de calciu

Ai simțit vreodată să mănânci o bucată de cretă? Cu siguranță, mulți cititori (în special adolescenți, femei însărcinate și mame care alăptează) au o astfel de ciudățenie gastronomică. Una dintre explicațiile dorinței ciudate este lipsa de calciu, care poate provoca dezvoltarea diferitelor boli. O altă opțiune este hemoglobina scăzută.

Există diferite motive pentru deficitul de calciu. Să descriem pe scurt cele mai frecvente puncte (care nu sunt legate de boli).

Erori alimentare. Cantitățile excesive de grăsimi, fitină și acid oxalic afectează negativ absorbția macronutrienților și contribuie la formarea compușilor dificil de dizolvat.

Dieta dezechilibrată (hipocalcică), în care substanța pur și simplu nu intră în corp.

Transpirație excesivă, în absența completării bilanțului de apă.

Obiceiuri proaste(abuz de cafea, băuturi alcoolice și carbogazoase, fumat) și factori (contact cu îngrășăminte cu fosfat).

Lipsa mobilității. Cu inactivitatea fizică, scade capacitatea de a asimila substanțele nutritive din alimente.

În plus față de capriciul gastronomic menționat mai sus, clopotele de alarmă sunt:

• insomnie,
• iritabilitate nerezonabilă,
• creșterea tensiunii arteriale,
• unghii fragile
• Pierderea parului,
• sângerarea gingiilor.

În astfel de situații, este necesar să consultați un medic (familie sau terapeut), să faceți teste: sânge dintr-o venă + urină conform lui Sulkovich.

Notă:

Deficitul de calciu pe termen lung (neglijat) este plin de dezvoltarea a peste 150 de boli.

Diagnostice tipice în acest caz: osteoporoză, osteomalacie, rahitism. Riscul de diabet și patologii ale sistemului cardiovascular crește.

Simptomele excesului de calciu din organism

Da, și o astfel de situație nu este, de asemenea, exclusă. Aceasta se numește hipercalcemie.

Posibile cauze ale excesului de calciu;
utilizarea pe termen lung a alimentelor sau a apei potabile suprasaturate cu acest macronutrient;
oncopatologie și radioterapie;
disfuncție hormonală;
luând unele suplimente alimentare și medicamente.

Sărurile nedigerate de organism sunt depozitate în rinichi, mușchi și formează compuși de săpun insolubili în intestine.

Simptome ale excesului de calciu:

• probleme cu apetitul,
• constipație,
• greață și vărsături,
• crampe musculare
• dureri abdominale și mialgie.

Dar este periculos să trageți orice concluzii independente, darămite să luați măsuri. Este necesar să consultați un medic, să vă testați, să urmați prescripțiile și recomandările privind dieta.

Necesarul zilnic al unui adult pentru calciu este de 1000 mg, din care 99% din corp se „depozitează” în oase și dinți. Corpul uman are într-adevăr nevoie de mult din acest mineral pentru o viață plină. Din fericire, este foarte ușor să obțineți calciu din alimente. Lapte și iaurt, brânză, nuci, semințe și pește, fructe de pădure, fructe și legume - calciul se găsește în cea mai mare parte a alimentelor.

Calciul din produsele lactate

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi conțin puțin mai mult calciu decât alimentele integrale - acesta este un fapt dovedit. Cu toate acestea, experții încă dezbat ce produse lactate absorb mai bine calciu, fără grăsimi sau integral. Și nu există consens.

• Există, de asemenea, vești bune: calciul din produsele lactate nu se pierde în timpul prelucrării, așa că așa-numitele iaurturi cumpărate din magazin, kefirurile din lapte la cuptor fermentat nu sunt în niciun fel inferioare în acest sens față de cele de casă.

Un pahar de lapte degresat conține 306 miligrame de calciu (31% DV) și 83 de calorii.

Iaurtul natural este o sursă excelentă de calciu. În plus, este un produs alimentar complet autosuficient, care poate fi o gustare completă după-amiaza sau o parte importantă a micului dejun sau a cinei.

• Un pahar de iaurt (250 ml), în funcție de tip și conținutul de grăsime, este de 400 - 450 mg de calciu (aproape jumătate din cantitatea zilnică necesară) și doar 120 - 200 de calorii.

Calciu în brânză

Cantitatea de calciu din brânză depinde de tipul și producătorul acestuia.

• Astfel, parmezanul original conține cel mai mult calciu - 1376 mg la 100 g (138% din valoarea zilnică) sau 69 mg (7%) într-o lingură.

Alte brânzeturi tari (Gruyere, Swiss, Cheddar, Dutch) sunt, de asemenea, bogate în calciu și conțin între 100 și 80% din valoarea zilnică a calciului într-o bucată de 100 de grame.

Totuși, amintiți-vă că este nerezonabil să „extrageți” doza necesară de calciu numai din brânză: toate tipurile de brânzeturi tari sunt foarte bogate în calorii.

Ierburi uscate

Deși ierburile uscate sunt rareori folosite în cantități mari - cel mai adesea adaugă doar câteva ciupituri suplimentare la sos, supă și tocană - este totuși o modalitate excelentă de a crește aportul de calciu.

se află în fruntea listei de plante cu conținut de calciu: conține 2132 mg din această substanță la 100 g (213% din valoarea zilnică), adică 85 mg (9%) per lingură.

Semințe de țelină

conține 57 mg (6% valoare zilnică de calciu) per lingură

conține 53 mg calciu (5% din necesarul zilnic) într-o lingură

conține 40 mg (4% DV) per lingură de plantă uscată

Rozmarin

conține 38 mg (4%) per lingură

Alte ierburi

salvie, oregano, mentă, pătrunjel și busuioc conțin în medie 21 mg de calciu (care reprezintă aproximativ 2% din valoarea zilnică) pe lingură.

Semințele de susan uscate conțin 989 mg de calciu (99% DV) într-o porție de 100 de grame (respectiv 88 mg sau 9% din valoarea dintr-o lingură).

Uleiul de susan (tahini) conține mult mai puțin calciu, dar și o cantitate semnificativă: o lingură de ulei de susan acoperă 6% din necesarul zilnic de calciu.

Sămânță de in

Poate mai valoroasă în acizii grași omega-3, o mână de 100 de grame de semințe de in asigură, de asemenea, 26% din necesarul zilnic de calciu, deoarece conține 255 mg. Cu toate acestea, amintiți-vă că nu există deloc calciu în uleiul de semințe de in.

Migdalele sunt o sursă excelentă și delicioasă de calciu. 22 de migdale (prăjite sau uscate) vor acoperi 7% DV (74 mg calciu).

În plus, migdalele conțin cantități masive de vitamina E, fier, magneziu, mangan și fosfor.

Nucă braziliană

6 nuci medii vor furniza 45 mg de calciu, ceea ce reprezintă 4% din normă. În plus, nucile de Brazilia sunt bogate în tiamină, acid folic, fier și sunt o sursă excelentă de magneziu, fosfor, potasiu și cupru.

O (!) Nucă de Brazilia oferă o cantitate zilnică de seleniu.

Calciu în pește

Peștele este bogat în vitamina D, care este esențială pentru absorbția corectă a calciului, iar unii pești conțin, de asemenea, cantități semnificative de calciu, făcându-i alimente aproape ideale.

• De exemplu, 100 de grame de hering conțin 7 până la 11% din valoarea zilnică a calciului (în funcție de ce parte a peștelui este utilizată și de unde a fost capturat peștele); somonul roz va asigura 18% din necesarul zilnic.

Sardinele în ulei sunt și mai bune: o porție din acest pește conține o treime din valoarea zilnică a calciului!

Calciul din legume și frunzele comestibile

legume	calciu la 100 g	% din valoarea zilnică
spanac	136 mg	14%
brocoli	47 mg	5%
fireweed (ceai de ivan)	429 mg	43%
frunze de strugure	289 mg	29%
nemuritoare	215 mg	21%
voinicică	160 mg	16%
muștar verde	74 mg	7%
varza	210 mg	21%
vârfuri de napi	190 mg	19%
usturoi	180 mg	18%
roșii uscate	110 mg	11%
năsturel	81 mg	8%
ceata	51 mg	5%
varză	48 mg	5%
suedez	48 mg	5%
șalotă	37 mg	4%
varză de Bruxelles	36 mg	4%
salata de frunze	36 mg	4%
păstârnac	36 mg	4%

Fructe și fructe uscate bogate în calciu

Cine este expus riscului de deficit de calciu?

Femeile aflate în postmenopauză

Datorită scăderii nivelului hormonului estrogen, absorbția calciului este afectată semnificativ în timpul menopauzei. Din păcate, aportul crescut de calciu în acest moment nu va mai ajuta - calciu trebuia consumat înainte de vârsta de 30 de ani.

Persoanele cu intoleranță la lactoză

Cu astfel de tulburări, oamenii nu pot consuma produse lactate, adesea principala sursă de calciu.

Vegetarieni și vegani

Alimentele vegetale conțin acizi oxalici și fitici, care afectează absorbția calciului.

Persoanele care iau anumite medicamente:

• antiacide
• laxative
• glucocorticoizi.

Efecte secundare ale administrării incorecte a suplimentelor de calciu

Calciul este necesar, dar ar trebui să existe o măsură rezonabilă în toate: atât lipsa cât și excesul său sunt pline de probleme de sănătate. Mai ales cu atenție trebuie să luați suplimente de calciu, deoarece în acest fel este cel mai ușor să ordonați norma. Este imposibil să „supradozezi” calciu din alimente - excesul pur și simplu nu va fi absorbit.

Calciul este un oligoelement esențial vital pentru corpul uman: funcția sa este de a menține sănătatea oaselor și a dinților. De asemenea, joacă un rol cheie în tratamentul și prevenirea mai multor boli grave - hipertensiune arterială, boli de inimă, accidente vasculare cerebrale, rahitism, osteoporoză etc.

• până la 3 ani - 600 mg
• de la 4 la 10 ani - 800 mg
• de la 10 la 13 ani - 1000 mg
• de la 13 la 16 ani - 1200 mg
• de la 16 la 25 - 1000 mg
• de la 25 la 50 de ani - de la 800 la 1200 mg
• femeile însărcinate și care alăptează - de la 1500 la 2000 mg.

Dacă preparatele de calciu sunt utilizate în tratamentul oricărei boli sau sunt necesare pentru a umple deficitul, doza poate fi crescută. Cu toate acestea, numai medicul decide acest lucru.

Aportul maxim admis de calciu este de 2500 mg pentru un adult și 3000 mg pentru un copil, orice lucru mai mare poate duce la efecte secundare grave.

Eructe, flatulență, constipație

Unele tulburări digestive - eructații, sughițuri, gaze - sunt chiar cel mai ușor efect secundar al prea mult calciu. Dacă un medic v-a recomandat această doză, nu vă faceți griji, corpul se va obișnui treptat cu ea și efectele secundare vor dispărea.

Un alt efect secundar comun al creșterii aportului de calciu este constipația. După cum arată practica, nu dispare de la sine, așa că puteți încerca un mic truc - să împărțiți doza necesară de calciu în mai multe doze. Dacă acest lucru nu ajută, este posibil ca preparatele care conțin calciu să fie abandonate - riscul potențial pentru sănătate este prea mare.

Tulburări ale metabolismului calciului și fosforului

Metabolismul fosforului și calciului este strâns legat, medicii numesc raportul dintre calciu și fosfor 1,5: 1 optim pentru asimilare, acest nivel este necesar pentru homeostazie. Dacă aportul de calciu crește și scade în afara intervalului normal, raportul se schimbă și excesul de calciu poate fi depus sub formă de săruri.

În plus, aportul excesiv de calciu stimulează eliberarea hormonului paratiroidian, care vizează utilizarea calciului. Ca urmare, crește mobilizarea calciului și fosfatului din oase. Dacă aportul de fosfor este încă scăzut, acest lucru poate provoca probleme osoase grave.

Pietre la rinichi

Nu s-a dovedit încă că prea mult calciu crește riscul apariției pietrelor la rinichi. Cu toate acestea, dacă dumneavoastră sau oricare dintre rudele dumneavoastră de sânge aveți antecedente de calculi renali, este recomandat să vă consultați medicul înainte de a lua suplimente de calciu.

Interacțiuni medicamentoase

Calciul interacționează cu o varietate de medicamente (și, prin urmare, poate modifica potențial răspunsul organismului la un anumit medicament).

Calciul afectează:

• privind absorbția și metabolismul medicamentelor pentru tratamentul osteoporozei
• interacționează cu beta-blocante (medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale)
• previne absorbția antibioticelor și medicamentelor pentru tratamentul bolilor tiroidiene.

Așteptați cel puțin două ore după ce ați luat calciu înainte de a lua orice alte medicamente.

Există mai multe studii care arată că aportul excesiv de calciu poate crește riscul de cancer de prostată și atacuri de cord. Cu toate acestea, aceste studii nu au găsit sprijin în comunitatea medicală.

Este responsabil nu numai pentru rezistența dinților și a oaselor, dar este necesar și pentru funcționarea normală a inimii și a vaselor de sânge, contracția musculară corectă. El este, de asemenea, responsabil pentru starea nervilor. Dacă organismul primește mai puțin din acest mineral din alimente, va compensa deficiențele, „pompând” calciu din oase și din țesutul dentar. Odată cu vârsta, când încep să „predea”, acest lucru devine deosebit de important.

Necesități de calciu la diferite vârste

Vârstă
Până la 8 ani	800 mg
9-18 ani	1300 mg
19-50 de ani	1000 mg
Femeile peste 50 de ani, bărbații peste 70 de ani	1200 mg
Gravidă	2000 mg

Ce este necesar pentru absorbția calciului și ce îl împiedică?

Calciul este capricios. În primul rând, nu este asimilat de la sine. În al doilea rând, digestibilitatea sa poate fi ușor interferată. Excesul acestor alimente va interfera cu aportul de calciu al organismului:

• Sare.
• Grăsimi.
• Cofeină.
• Acizi fitici și oxalici.

Iată care sunt principalele „ajutoare” pentru obținerea calciului:

Este necesar ca calciul să fie absorbit în fluxul sanguin și transportat la destinație.

Acizi grași nesaturați. Ajută la dizolvarea sărurilor de calciu (nu este conținut sub formă pură în produse).

Magneziu. Lipsa acestuia duce la faptul că calciul este excretat din organism. Cel mai mult este în tărâțe de grâu, semințe de floarea soarelui, caju.

Fosfor. Mai ales în verdeață cu frunze, ouă, susan. Principalul lucru aici este să nu exagerați, deoarece raportul optim de calciu: fosfor = 1: 1,5.

Laptele este considerat cea mai bună sursă de calciu: conține un întreg cocktail de vitamine, minerale și grăsimi. Și toate sunt conținute în proporția corectă. Nutriționiștii recomandă această băutură ca sursă ideală de calciu doar datorită absorbției „capricioase” a acestui element.

Cu toate acestea, nu toți adulții sunt de acord să bea aproape un pachet pe zi (aceasta este norma). Cineva are intoleranță la lactoză, cineva pur și simplu nu-i place gustul. Cu toate acestea, poate fi înlocuit cu alimente în care există mult mai mult calciu.

Alimente bogate în calciu

	Produs	Conținut de calciu în 100 de grame de produs	Alocația zilnică pentru un adult (19-50 de ani)
	Semințe de mac	1667 mg	60 g
	Susan	1474 mg	68 g
	branza parmezan	1184 mg	85 g
4	Brânză „Poshekhonskiy”, „Gollandskiy” și „Cheddar”	1000 mg	100 g
	Brânză "rusă"	880 mg	114 g
	Brânză Gouda	700 mg	143 g
	Brânză Sulguni "	650 mg	154 g
	Brânză din lapte de vacă	630 mg	159 g
	Conserve de sardine	380 mg	263 g
	Seminte de floarea soarelui	367 mg	273 g
	Soia	348 mg	287 g
	Pătrunjel	245 mg	408 g
	Mărar	223 mg	448 g
	Năut	193 mg	518 g