Sănătatea ca atare pur și simplu nu poate fi puternică dacă nu este stabilit un sistem de nutriție adecvat. La randul sau, pentru echilibrarea alimentatiei este necesar sa ai cateva cunostinte teoretice despre produsele si elementele care le compun, aceasta proteine grasimi carbohidrati. Tabelul de calorii, desigur, poate ajuta, dar mai întâi trebuie să vă dați seama ce sunt și de ce sunt responsabili.
Grasimi
Ne place sau nu, grăsimile sunt principalul material de construcție pentru creier și celulele nervoase. În ciuda faptului că acestea sunt principala problemă în construirea unei siluete atletice bune. Este la fel de dificil cu grăsimile ca și fără ele. În același timp, este necesar să învățați cum să separați corect „bunul” de „rău”. Așadar, grăsimile artificiale care nu aduc niciun beneficiu organismului se găsesc în margarină, iar cele bune se găsesc în etc.
Veverițe
Proteinele sunt baza pentru construirea țesuturilor și a organelor interne. Există unii aminoacizi care sunt produși în corpul nostru, dar există și cei care pot fi obținuți exclusiv din alimente. De exemplu, numai produsele lactate, ouăle și peștele conțin toate proteinele complete necesare, care sunt necesare pentru dezvoltarea normală a organismului. Nu uitați de acei aminoacizi care sunt prezenți în leguminoase, legume și cereale integrale.
Carbohidrați
Doar carbohidrații oferă organismului mai mult de jumătate din energia vitală necesară, așa că nu este posibil să le refuzi, dar în același timp este necesar să le alegi pe cele potrivite. Este necesar să se excludă zaharurile, siropurile, caramelul etc. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt absorbite imediat în fluxul sanguin, provocând un salt brusc al insulinei, motiv pentru care schimbările de dispoziție nu sunt neobișnuite. Dar dacă doriți să vă răsfățați cu alimente dulci, trebuie să le înlocuiți cu lactoză și fructoză. Nu numai că vor satura corpul, dar nu vor provoca schimbări de dispoziție.
Carbohidrați lenți
Principalii carbohidrați de care oamenii au nevoie în alimentația lor sunt amidonul și polizaharidele de origine vegetală. Caracteristica lor principală este că sunt absorbite lent, datorită căruia pot stabiliza activitatea tractului gastro-intestinal, în urma căreia metabolismul este echilibrat. Un tabel cu conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați poate ajuta la această problemă. La urma urmei, de fapt, nu ar trebui să vă fie frică de acele produse care conțin o cantitate mare de amidon. Polizaharidele sunt folosite în nutriție pentru a menține microflora intestinală umană normală. Apropo, amidonul este cel care conferă proprietăți nutritive unui număr mare de fructe, legume și cereale. Au umplut practic întregul tabel de produse. în forma lor naturală au fost hrana principală a strămoșilor noștri timp de sute de mii de ani. Când țineți o dietă, nu vă fie teamă că vă veți face mai bine.
carbohidrați rapizi
După cum spune tabelul cu grăsimi, carbohidrații sunt prezenți în aproape fiecare produs, dar trebuie să fii atent la acestea din urmă. La urma urmei, dacă polizaharidele sunt relativ sigure, atunci di- și monozaharidele pot fi un adevărat pericol. Fiecare casă are zahăr, care se descompune în tractul gastrointestinal în fructoză și glucoză. În caz de suprasaturare a sângelui, acestea se depun în stratul adipos. Apropo, se spune că obezitatea la mulți oameni din America a fost provocată de credința eronată că zaharoza afectează creșterea în greutate, dar zahărul alimentar nu.
vitamine
Puteți obține vitamine suplimentare și necesare din diverse alimente sănătoase. Puteți afla mai multe despre acest lucru de la un dietetician care poate alege complexul individual. Pentru funcționarea normală, sunt necesare: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine. Tabelul vă va spune unde puteți găsi anumite vitamine:
Vitamina A. Util pentru mentinerea vederii si a pielii in stare buna | Fructe și legume galben strălucitor, ficat, caise, ulei de pește, brânză, unt, morcovi, ouă și lapte |
Vitamina B 1. Contribuie la metabolismul normal în organism, la stabilizarea echilibrului apă-sare, la buna funcționare a ficatului | Nuci, drojdie de bere, lapte, boabe încolțite, ficat, pâine de secară și grâu |
Vitamina B 6. Necesar pentru absorbția proteinelor și normalizarea metabolismului carbohidrați-grăsimi | Banane și pâine cu cereale integrale |
Vitamina B 12. Pentru sinteza proteinelor și funcționarea stabilă a sistemului nervos și a ficatului. Potrivit pentru țesuturi cu diviziune celulară intensivă | Hrișcă, ficat, ouă și produse lactate |
Vitamina PP (B 3). Stabilizează activitatea tractului gastrointestinal și a ficatului | Arahide, drojdie, pește, pâine de secară, carne, boabe de grâu, ficat și cartofi |
Vitamina C. Prezent în toate procesele oxidative din corpul uman, activează procesele enzimatice intracelulare | Fructe de padure, legume si legume crude |
Vitamina E.Pentru functionarea globulelor rosii si functionarea stabila a organelor genitale | Nuci, boabe încolțite, uleiuri vegetale, ouă, părți de plante verzi, ficat |
Vitamina D. Participă la metabolismul fosfor-calciu | Unt, ulei de pește, gălbenuș de ou, carne, ficat și pește gras |
Acid folic (vitamina B 9). Promovează sinteza acizilor nucleici, reînnoirea celulară a tractului respirator, tractului gastrointestinal și epiteliului pielii, formarea hemoglobinei | Suc de portocale, legume cu frunze verzi, pepene galben și ficat |
Vitamina K. Pentru a normaliza coagularea sângelui | Legume cu frunze verzi |
Trebuie înțeles că tabelul de proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine nu vorbește în mod specific despre cantitatea de aport alimentar al anumitor alimente. Totul este bine cu moderație. În special, în cazul vitaminelor, supradozajul acestora poate apărea cu ușurință, ceea ce, cel mai probabil, va afecta imediat pielea sub formă de erupție cutanată.
Proteine, grăsimi, carbohidrați: tabel
Adesea, o tabelă de calorii este necesară pentru acele persoane care sunt îngrijorate de sănătatea lor sau fac sport. Mai mult, calculul trebuie efectuat cuprinzător și să țină cont de energia cheltuită. Aceste informații sunt relevante pentru sportivii profesioniști care au proprii lor nutriționiști și pentru oamenii obișnuiți care duc un stil de viață sănătos.
Deci, înaintea ta este un tabel de produse. conținute în ele sunt calculate la 100 de grame. În același timp, merită să înțelegeți un fapt important care poate deruta orice persoană și cu atât mai mult un începător care tocmai învață elementele de bază ale nutriției adecvate. Problema este compatibilitatea produsului. Unele alimente „grele” nu ar trebui să fie combinate cu altele de același fel, din cauza cărora, în cursul proceselor biochimice, toți carbohidrații și grăsimile primite vor fi nocive sau se vor depune sub formă de grăsime. Tabelul prezentat de proteine, grăsimi, carbohidrați doar confirmă opiniile experților că cele mai dăunătoare sunt produsele care trec prin mai multe etape de procesare: maioneza, margarina, untul etc.
Principiile de bază ale alimentației separate
Nu poți combina proteinele și carbohidrații în dieta ta (adică la o singură masă). Acest lucru se datorează faptului că digestia lor necesită diferite sucuri gastrice. Prin urmare, organismul va fi dificil să le facă față. Cel mai bine este să combinați produse de același tip, deoarece aceleași produse din făină, care intră în tubul digestiv împreună cu cele proteice, încep să fermenteze.
De aceea este necesar să se combine în mod corespunzător proteinele, grăsimile, carbohidrații. Tabelul de compatibilitate va ajuta în acest sens.
Astfel, controlându-ți dieta, îți poți îmbunătăți semnificativ sănătatea. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să combinați cu pricepere proteinele, grăsimile, carbohidrații. Tabelul poate fi aplicat nu numai produselor din acesta, ci și altora care se încadrează în aceste grupuri. Este mult mai ușor să-ți calculezi dieta zilnică, ceea ce este deosebit de important atunci când ții o dietă, sănătatea generală sau pierderea în greutate. În acest fel, multe probleme de sănătate pot fi evitate. Orice persoană poate deveni primul și cel mai important pas pe calea unei vieți sănătoase, numărând proteinele, grăsimile, carbohidrații din produse. Tabelul va fi util pentru diabetici.
Mâncăruri gătite
Dacă vorbim despre conținutul de calorii al mâncărurilor gata, atunci valoarea finală va diferi de indicatorii inițiali din produse. Prin urmare, nu fi surprins să primești calorii suplimentare, carbohidrați, proteine, grăsimi. Tabelul în acest caz nu va ajuta, deoarece totul depinde de mai mulți factori: ce fel de tratament termic vor fi supuse produselor și pentru cât timp; realimentare; compatibilitatea tuturor componentelor și așa mai departe. Prin urmare, tabelul de produse și conținutul lor caloric va deveni relevant doar dacă are loc cel corect.Trebuie să fii foarte atent la corpul tău.
Pentru a ne menține sănătatea, puterea, activitatea mentală și fizică cât mai mult timp, alimentația noastră trebuie să fie corectă și echilibrată. Nutriția adecvată este proteinele, grăsimile și carbohidrații luate în considerare la alcătuirea dietei și primite de organism în volum suficient.
Grăsimi animale
Despre grăsimile de origine animală, în primul rând, se știe că sunt digerate mult timp în stomac, nu suferă acțiunea enzimelor și nu se oxidează. Drept urmare, ele sunt eliminate mult mai lent din organism decât grăsimile vegetale și, astfel, încarcă suplimentar ficatul. Cu toate acestea, organismul tolerează mult mai ușor grăsimile din lapte, acestea fiind mai utile decât grăsimile obținute din carne. Grăsimile animale ar trebui consumate de două ori mai puțin decât grăsimile vegetale, dar chiar și această cantitate din ele poate fi complet abandonată.
Grăsimile de origine animală dăunează organismului nostru. Ele provoacă boli ale inimii și vaselor de sânge, duc la apariția aterosclerozei.
Consumul excesiv de grăsimi animale, conform multor oameni de știință, este o condiție prealabilă pentru apariția anumitor tipuri de cancer.
Așa cum există aminoacizi esențiali, există și grăsimi esențiale pe care corpul nostru nu le poate produce singur. Trebuie să vină cu mâncare. De exemplu, acizii grași omega-3 se găsesc în alimente precum nucile, uleiul de grâu încolțit și uleiul de pește. Da, alimentația adecvată este carbohidrații și proteinele, dar grăsimile nu pot fi excluse din această listă. Trebuie doar să ne amintim că nu toate grăsimile sunt bune pentru organismul nostru.
Carbohidrați
Aceste substanțe organice sunt necesare pentru funcționarea completă, corectă și sănătoasă a mușchilor noștri. Unii carbohidrați acționează ca receptori celulari. Prin descompunerea glucozei, unul dintre cei mai importanți carbohidrați, corpul nostru primește energie. Carbohidrații ne oferă vitaminele B, furnizează antioxidanți și minerale sângelui. Dacă o cantitate excesivă de carbohidrați intră în organism, nivelul de glucoză din sânge poate crește brusc. Ea, la rândul său, este procesată de organism în grăsime - iar acest lucru duce deja la acumularea excesivă a acesteia pe talie, șolduri și abdomen. Dar beneficiile carbohidraților sunt mult mai mari decât răul. Iar lipsa lor în organism poate duce la probleme grave de sănătate.
Consecințele lipsei de carbohidrați
În ficat, cantitatea de glicogen scade, iar acest lucru duce la acumularea de grăsime în acesta și este plină de degenerarea grasă a ficatului însuși. Această afecțiune a ficatului se numește hepatoză grasă, iar într-o stare neglijată poate provoca chiar și ciroză și hepatită. Dacă, cu o lipsă de carbohidrați, metabolismul proteic este și el perturbat, atunci organismul va începe să primească energie în principal din grăsimi. Ca urmare a acestui fapt, substanțele formate în timpul descompunerii grăsimilor se acumulează în organism și poate apărea o criză acidotică: vă veți simți slăbit, vă puteți simți amețit sau aveți dureri de cap, greață și un miros neplăcut de acetonă din gură. apărea.
Cu o lipsă de glucoză, o persoană poate experimenta somnolență și chiar pierde cunoștința - dacă deficiența de glucoză este prea mare.
Pentru ca organismul să primească cantitatea optimă de carbohidrați, trebuie să mănânci de mai multe ori pe zi, dar porțiile ar trebui să fie mici.
Alegeți în primul rând alimentele care conțin carbohidrați complecși: acestea sunt mâncăruri din legume, diverse cereale integrale. Carbohidrații simpli (dulciuri, prăjituri, produse de patiserie dulci) nu sunt atât de utili, dacă nu chiar complet dăunători organismului.
Tipuri de carbohidrați
Toți carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Carbohidrații complecși, numiți polizaharide, asigură organismului nu numai calorii (citiți și), ci și mulți nutrienți. Ele sunt procesate mai lent de organism și, prin urmare, eliberarea zahărului în sânge are loc treptat, și nu brusc - așa cum este cazul carbohidraților simpli. Carbohidrații complecși ne oferă energie utilă și nu lasă depozite de grăsime.
Polizaharidele includ următorii carbohidrați:
- Amidonul este o sursă de energie. Se găsește în cartofi, precum și în diverse cereale și leguminoase. În ciuda faptului că amidonul poate provoca obezitate, lipsa acestui carbohidrat duce la atrofia musculară.
- Glicogenul este un depozit de energie musculară pe care organismul îl poate accesa rapid și ușor.
- Insulina este o polizaharidă care conține molecule de fructoză monozaharidă. Participă la aproape toate procesele metabolice ale corpului nostru.
- Celuloza este o polizaharidă care se găsește în legumele verzi precum salata verde, varza și castraveții. Este necesar pentru normalizarea digestiei.
Carbohidrații simpli sunt dizaharide, precum și monozaharide. Acestea din urmă includ următorii carbohidrați.
- Glucoza este principala sursă de energie pentru corpul nostru. Se găsește în multe fructe, face parte din miere.
- Fructoza este cea mai dulce dintre toate carbohidrații și se mai numește și zahăr din fructe. Este foarte benefic pentru diabetici, deoarece nu necesită insulină pentru a fi absorbită. Se găsește în multe fructe dulci și miere.
- Galactoza este un carbohidrat care nu există în forma sa pură. Este unul dintre constituenții lactozei.
dizaharide.
- Zaharoza este o dizaharidă compusă din două monozaharide separate, fructoză și glucoză. Promovează eliberarea insulinei în sânge
- Maltoza este o dizaharidă formată din două molecule de carbohidrați, glucoză. Odată ajuns în organism, este descompus în componente simple, adică, de fapt, devine glucoză.
- Lactoza este un zahăr din lapte care conține galactoză și glucoză. Lactoza pe care corpul nostru o poate obține din lapte, brânză, brânză de vaci.
constatări
Din cele de mai sus, putem concluziona cu încredere că nutriția adecvată este proteinele, grăsimile și carbohidrații care pătrund în corpul nostru în cantități rezonabile și proporționale. Niciuna dintre aceste componente nu trebuie eliminată complet din dietă, altfel va duce la dificultăți de sănătate și bunăstare. Nu uitați de vitamine, precum și de unele minerale și oligoelemente. Mănâncă mai multe legume și fructe proaspete. De asemenea, nu te poți lăsa prea purtat de proteine și alimente grase sau nu te poți baza pe carbohidrați sub formă de prăjituri, chifle și dulciuri. Să respectăm regula de aur - totul este bine cu moderație!
Pentru a asigura o nutriție adecvată, este foarte important să se mențină un echilibru în aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Niciuna dintre aceste substanțe nu poate fi eliminată din alimentația zilnică fără a provoca daune întregului organism.
Carbohidrații completează aportul de energie al organismului și normalizează metabolismul proteinelor și grăsimilor. Atunci când sunt combinate cu proteine, acestea sunt transformate într-un anumit tip de enzime, hormoni, secreția glandelor salivare și o serie de alți compuși importanți.
În funcție de structură, se disting carbohidrații simpli și complecși. Cele simple sunt ușor de digerat și au valoare nutritivă scăzută. Folosirea lor excesivă duce la un set de kilograme în plus. În plus, un exces de carbohidrați simpli favorizează creșterea bacteriilor, duce la boli intestinale, înrăutățește starea dinților și a gingiilor și provoacă dezvoltarea diabetului.
În alimentele care conțin carbohidrați simpli, după cum vedem, practic nu există niciun beneficiu. Sursele lor principale sunt:
- zahăr;
- pâine albă și produse de patiserie;
- orice fel de dulceață și dulceață;
- paste făcute din făină albă.
Este mai bine să refuzați deloc utilizarea unor astfel de produse, deoarece contribuie la obezitate în cel mai scurt timp posibil.
Este mai bine să acordați preferință carbohidraților simpli conținuti în legume și fructe. Este foarte util să mănânci dimineața pepene verde, banane, dovleac, napi.
Carbohidrații complecși (sau polizaharide) conțin o cantitate semnificativă de fibre, care sunt esențiale pentru scăderea nivelului de colesterol din sânge, prevenirea calculilor biliari și controlul apetitului. Polizaharidele sunt capabile să sature organismul pentru o lungă perioadă de timp. De asemenea, printre proprietățile pozitive ale polizaharidelor pot fi identificate:
- furnizarea organismului (pe lângă calorii) cu nutrienți valoroși, vitamine și oligoelemente;
- procesare lentă de către organism, în urma căreia eliberarea zahărului în sânge are loc într-un ritm scăzut;
- ingerarea cu alimente lichide, care îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv.
Ce alimente conțin carbohidrați complecși? Alimentele sănătoase cu carbohidrați includ:
- fulgi de ovaz si hrisca;
- orez brun;
- mazăre, fasole și linte;
- unele legume și fructe;
- verdeaţă;
- nuci.
Lipsa polizaharidelor din organism poate provoca slăbiciune, somnolență și proastă dispoziție. Totuși, nici nu trebuie să te implici în consumul de alimente care conțin carbohidrați complecși: într-o cantitate nemoderată, pot duce și la formarea excesului de greutate.
Nu este necesar să excludeți alimentele cu carbohidrați din dietă, chiar și pentru persoanele care sunt predispuse la sațietate. Vă recomandăm să urmați pur și simplu o serie de reguli care împiedică transformarea carbohidraților în grăsimi:
- Mănâncă mese mici, dar des.
- Monitorizați cantitatea de carbohidrați consumată: nu mai mult de 50-70 g per porție.
- Eliminați utilizarea dulciurilor, sucurilor ambalate, sifonului, produselor de patiserie și acordați preferință legumelor și mâncărurilor din cereale integrale.
- Angajați-vă activ în educație fizică și sport, cheltuind calorii din alimentele cu carbohidrați.
Veverițe
Proteina este o substanță vitală. Proteinele contribuie la creșterea mușchilor și a țesutului muscular, participă la procesele metabolice. Proteinele sunt digerate și descompuse în aminoacizi, pe care organismul îi folosește pentru a-și produce propriile proteine. Sursele de proteine pe bază de plante oferă o serie de beneficii:
- pe langa proteine, contin carbohidrati, vitamine si minerale utile, care sunt foarte bine absorbite;
- nu conțin grăsimi saturate, colesterol, hormoni și antibiotice care afectează negativ activitatea tuturor sistemelor corpului.
Proteinele vegetale conțin următoarele produse:
- mazăre;
- fasole;
- Pâine de secara;
- orez, orz perlat și hrișcă.
Consumul excesiv de alimente proteice amenință să suprasolicite ficatul și rinichii, ceea ce apare din cauza produselor de descompunere a proteinelor. De asemenea, un conținut excesiv de proteine în organism este plin de procese putrefactive în intestine.
Grasimi
Grăsimile sunt o sursă de energie. În plus, ele sunt necesare pentru absorbția cu succes a unui număr de vitamine de către organism și servesc ca furnizor de acizi grași esențiali.
Există două tipuri de grăsimi: saturate și nesaturate. Grăsimile saturate contribuie la acumularea de colesterol și formarea plăcilor de ateroscleroză. Grăsimile nesaturate, atunci când sunt consumate cu moderație, pot arde grăsimile și pot preveni formarea cheagurilor de sânge.
Acizii grași nesaturați se găsesc în grăsimile vegetale, nu conțin colesterol, ci, dimpotrivă, ajută la curățarea organismului de acesta, prevenind tromboza și ateroscleroza, promovează separarea bilei și normalizează funcția intestinală. Acest tip de grăsime este ușor de digerat și suficient de rapid.
Grăsimile nesaturate se găsesc în următoarele alimente vegetale:
- ulei de floarea soarelui, de măsline, de in și de porumb;
- nuci si seminte;
- măsline și măsline.
Grăsimile sunt esențiale pentru organism. Dacă sunt complet excluși din dietă, atunci pot apărea o serie de consecințe negative:
- piele uscata;
- proastă dispoziție și depresie;
- oboseală cronică și somnolență;
- senzație constantă de frig;
- incapacitatea de a se concentra.
De menționat că absența grăsimilor din dietă nu va duce la scădere în greutate, ci, dimpotrivă, poate duce la apariția kilogramelor în plus. Faptul este că organismul va compensa lipsa de grăsime folosind proteine și carbohidrați. Și consumând grăsimi și carbohidrați simpli în cantități mari, sunteți la fel de expuși riscului să vă îngrășați în exces.
Odată cu consumul excesiv de grăsimi, absorbția de proteine, magneziu și calciu se agravează, apar probleme cu sistemul digestiv. Metabolismul adecvat al grăsimilor va asigura utilizarea vitaminelor conținute în legume și fructe.
Echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați
Proteinele, grăsimile, carbohidrații conținute în alimente trebuie luate în considerare pentru consumul de cantități suficiente și necesare.
Pentru a controla greutatea, trebuie să știți care este aportul zilnic optim de BJU. Cel mai de succes raport de proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU) este 4: 2: 4. Este necesar să se noteze rata zilnică a fiecăruia dintre componente:
- proteine - 100-120 de grame, cu muncă fizică intensivă, norma crește la 150-160 de grame;
- grăsimi - 100-150 de grame (în funcție de intensitatea activității fizice din timpul zilei);
- carbohidrați - 400-500 grame.
Rețineți că 1 gram de proteine și carbohidrați conține 4 kcal, iar 1 g de grăsimi - 9 kcal.
Bazele unei alimentații adecvate
Și grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt necesare pentru funcționarea completă a tuturor sistemelor vitale ale corpului. Pentru a rezuma cele de mai sus și a adăuga câteva informații noi, vă sugerăm să vă familiarizați cu recomandările care vă vor permite să asigurați abordarea corectă a nutriției:
- Studiați aportul zilnic de BJU și încercați să nu îl depășiți, un exces (precum și o lipsă) de substanțe vă vor afecta negativ sănătatea.
- Luați în considerare greutatea, stilul de viață și activitatea fizică atunci când calculați norma.
- Nu toate proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt benefice: optați pentru alimente care conțin carbohidrați complecși și grăsimi nesaturate.
- Mâncați grăsimi și carbohidrați complecși dimineața și proteine seara.
- Produse care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați complecși, supuse tratamentului termic numai sub formă de aburire, tocănire sau coacere, dar în niciun caz prăjire în ulei.
- Beți mai multă apă și mâncați fracționat, deoarece această dietă poate asigura o mai bună absorbție a substanțelor.
Cunoașterea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților vă va ajuta să creați meniul potrivit și echilibrat pentru fiecare zi. O dietă selectată corespunzător este o garanție a sănătății și bunăstării, a orelor de lucru productive și a odihnei bune.
Nutriția corectă este o știință complexă a alimentelor și a impactului acesteia asupra sănătății. Nutrienții pe care organismul nu le poate sintetiza singur trebuie să provină din alimente. Nutrienții necesari pentru o viață normală includ:
- minerale;
- acid gras.
Unele dintre aceste substante (micronutrienti) are nevoie de organism in cantitati foarte mici, altele, dimpotriva, putin mai mult (macronutrienti). Lipsa oricăruia dintre nutrienți cauzează adesea dezvoltarea unor boli grave. Excesul duce adesea la obezitate și probleme secundare.
Elementele de bază ale macronutrienților
Macronutrienții sau macronutrienții sunt nutrienți care oferă organismului energia și caloriile de care are nevoie. Sunt esențiale pentru creșterea normală, metabolismul și menținerea funcțiilor corpului.
Deja bazat pe nume, devine clar: macroelementele sunt un grup de substanțe necesare unei persoane în cantități mari. Macronutrienții includ: proteine, grăsimi, carbohidrați.
Mulți sunt nedumeriți de întrebarea care ar trebui să fie procentul acestor substanțe în dieta zilnică și câte grame din fiecare element ar trebui să fie primite zilnic. Dar pentru a răspunde, este important să înțelegem care sunt aceste elemente și ce funcții îndeplinesc.
Aceste trei clase de macronutrienți sunt grupuri complexe, fiecare dintre ele constând din mai multe componente. Puteți mânca aceeași cantitate (în grame) de proteine, lipide și carbohidrați în fiecare zi, dar, în același timp, furnizați organismului de fiecare dată oligoelemente diferite - întregul motiv este în sursele acestor substanțe. De exemplu, în porții identice de ulei de măsline și untură, lipidele sunt drastic diferite. De aceea, este important sa adere la o alimentatie echilibrata si la o alimentatie variata pentru a mentine armonia in organism. Și imediat prima concluzie: este importantă nu atât cantitatea de consum de micro și macro elemente utile (deși aceasta este și o nuanță importantă), ci calitatea acestora.
Dar când vine vorba de aportul de calorii, merită să ne amintim că valoarea energetică în 1 gram:
- carbohidrați - 4 calorii;
- proteine - 4 calorii;
- grăsime - 9 calorii.
este o combinație de molecule diferite care furnizează aproximativ 45% din energie pentru organism. Adevărat, unele tipuri de carbohidrați, cum ar fi amidonul rezistent, nu servesc ca sursă de energie, dar joacă un rol la fel de important:
- întărește sănătatea sistemului digestiv;
- promovează digestia ușoară a alimentelor și absorbția nutrienților;
- scapă de deșeuri și toxine.
Funcții în organism
Carbohidrații obținuți din alimente sunt descompuse în corpul uman până la starea de glucoză și alte monozaharide. Ele cresc nivelul de zahăr din plasmă, furnizează o persoană cu energie. În general, rolul majorității carbohidraților pentru oameni este că aceștia:
- sunt o sursă excelentă de forță;
- toate celulele și țesuturile corpului le folosesc pentru energie;
- se acumulează în celulele ficatului și în țesutul muscular, pentru a fi activat dacă este necesar;
- necesare pentru funcționarea sistemului nervos, a creierului, a mușchilor (în special, cardiac), a rinichilor;
- efect benefic asupra sănătății intestinale.
Carbohidrații sunt formați din carbon, hidrogen și oxigen. Distingeți carbohidrații simpli și complecși.
Monozaharide și dizaharide
Carbohidrații simpli sunt formați din monozaharide și dizaharide. Ele sunt capabile să crească rapid nivelul de glucoză. Dulce la gust, se absoarbe rapid și oferă instantaneu energie organismului.
Monozaharidele sunt zaharuri simple deoarece constau dintr-un singur bloc. În această formă, ele pot fi absorbite de organism. Spre deosebire de alți carbohidrați, aceștia nu trebuie descompuse în timpul digestiei. Prin urmare, monozaharidele din alimente intră rapid în fluxul sanguin, crescând aproape instantaneu cantitatea de zahăr din plasmă, furnizând imediat energie organismului.
Exemple de monozaharide: glucoză, fructoză, galactoză. Zaharurile simple se gasesc in cantitati variate in alimente din diferite categorii. Conținutul lor este deosebit de bogat în fructe coapte și miere.
Monozaharidele sunt surse importante de energie. Dar consumul de zaharuri simple in cantitati mari, fara echilibrarea cu polizaharide sau oligozaharide (care dureaza mai mult sa se digera si deci ofera organismului energie pe termen lung) poate determina o crestere semnificativa a nivelului de glucoza din sange, urmata de o scadere brusca a nivelului. Ca rezultat, la început are loc o eliberare mare și bruscă de energie, care este la fel de rapid înlocuită de o senzație de oboseală. Repetarea frecventă a unor astfel de fluctuații poate provoca diabet.
dizaharide
Dizaharidele sunt combinații de 2 monozaharide. Dizaharidele sunt:
- (zahăr din lapte);
- zaharoza (masa);
- maltoză;
- izomaltoză (zahăr format ca urmare a descompunerii amidonului).
Dizaharidele, ca și monozaharidele, conferă alimentelor un gust dulce și oferă organismului energie rapidă. Datorită acestor proprietăți biochimice, ele sunt, de asemenea, clasificate drept zaharuri simple. Sunt prezente în cantități mari în alimentele procesate. Consumul frecvent de dizaharide poate duce, de asemenea, la o creștere a glicemiei.
Deoarece dizaharidele conțin 2 „bucăți” de zahăr, acestea trec printr-un proces de „descompunere” înainte de a fi absorbite în organism. Prin urmare, pentru fiecare dizaharidă, organismul și-a „pregătit” propria sa enzimă digestivă. Deci, enzima zaharază acționează asupra zaharozei, lactază - asupra lactozei. Enzimele necesare sunt produse în intestine. Asimilarea dizaharidelor se desfășoară destul de ușor. Excepția este lactoza.
Mulți oameni sunt lipsiți de enzima lactază, ceea ce înseamnă că organismul lor nu este capabil să spargă lactoza în 2 elemente, ceea ce se manifestă prin așa-numita intoleranță la lactoză. Aceasta înseamnă că consumul de produse lactate pentru astfel de persoane este o problemă. Intoleranța la lactoză este mai frecventă la adulții în vârstă. Zahărul din lapte nedigerat nu este absorbit și contribuie la dezvoltarea bacteriilor „rele” (nefavorabile organismului) în tractul digestiv. Ca urmare, acest proces duce la flatulență, arsuri la stomac și greață. În plus, acidul produs de bacteriile „rele” înrăutățește funcționarea intestinului în ansamblu (reduce capacitatea acestuia de a produce enzime pentru digerarea alimentelor), dăunează celulelor sistemului digestiv. Este important ca astfel de oameni să refuze alimentele care conțin lactoză. Unele studii arată că suplimentele cu lactobacil pot fi benefice pentru aceste tulburări digestive.
Moleculele mari de carbohidrați (cum ar fi fibrele sau amidonul) sunt o combinație de mai multe monozaharide legate între ele. Compoziția unora poate conține până la câteva sute de mono-zaharuri. Un astfel de complex se numește polizaharide (de la „poli” - mult). Specificul compușilor complecși este că ei cresc nivelul de glucoză din corpul uman mai lent, dar acționează mai mult timp. Carbohidrații complecși sunt amidonul și fibrele.
Plantele își stochează energia combinând multe mono-zaharuri. Un astfel de complex poate consta din câteva sute (uneori până la câteva mii) de molecule de glucoză. Produsele vegetale (cum ar fi semințele, care ar trebui să ofere rezistență lăstarilor) conțin mult amidon. Când o plantă tânără începe să crească, amidonul este descompus în glucoză și îi oferă energia de care are nevoie.
Amidon
Dacă o persoană consumă un aliment bogat în amidon, cum ar fi cartofii, organismul folosește polizaharidele din acesta în același mod ca și plantele. Digestia amidonului durează mai mult decât procesarea dizaharidelor.
Poemul se poate spune că amidonul este o sursă durabilă de energie. Ele nu provoacă o saturație accentuată a sângelui cu zahăr, munca amidonului este concepută pentru menținerea lentă, consecventă și pe termen lung a forței în organism. Și este considerat ideal pentru sănătate.
Există 2 tipuri principale de amidon în alimente:
- amiloză;
- amilopectină.
Amilopectina este digerată mai repede de către organism. Procesul de absorbție a amidonului alimentar este precedat de etapa de împărțire a substanței în elemente mai mici - unități hoteliere de carbohidrați.
Celuloza (fibre)
Celuloza alimentară sau fibrele este, de asemenea, un membru al polizaharidelor, o familie de carbohidrați complecși. Dar în această substanță, blocurile de „zahăr” sunt conectate după un principiu ușor diferit, iar organismul nu poate rupe lanțurile care le leagă. În schimb, celuloza trece prin intestinul subțire și gros în forma sa originală. Datorită acestui fapt, fibrele îndeplinesc funcții importante pentru organism:
- accelerează eliminarea toxinelor și a toxinelor;
- ameliorează constipația.
Celuloza utilă se găsește în legume, cereale, leguminoase. În special, mai multe fibre se găsesc în alimentele neprocesate. De exemplu, tărâțele conține multe fibre, dar deja în făină nu este. Celuloza este prezentă și în pielea fructelor, dar este complet absentă în băuturile preparate din acestea.
S-a scris mult despre beneficiile fibrelor. Experimentele demonstrează o legătură între o dietă bogată în fibre și un risc redus de a dezvolta cancer, inclusiv în intestine și glandele mamare. Unii cercetători atribuie acest lucru abilității celulozei de a elimina toxinele din organism, ceea ce contribuie la o digestie sănătoasă.
Prin urmare, alimentele care conțin multe fibre ar trebui incluse în dietele de slăbire. În plus, fibrele mențin starea microflorei intestinale, de care depinde imunitatea întregului organism. Deficitul de celuloză în dietă provoacă constipație, crește probabilitatea de hemoroizi sau cancer de colon.
Beneficiile fibrelor:
- reduce posibilitatea de a dezvolta boli cardiovasculare;
- previne dezvoltarea obezității;
- reduce colesterolul.
amidon rezistent
Ultima categorie de polizaharide, sau carbohidrați complecși, este rezistentă (rezistentă). Și-a primit numele datorită faptului că nu poate fi procesat în intestinul subțire. Ca urmare, acest tip de amidon acționează mai mult ca celuloza decât amidonul. Trecând prin tractul digestiv și pătrunzând în intestinul gros, ca și fibrele, contribuie la producerea bacteriilor benefice în intestine. Amidonul rezistent se găsește în orezul sălbatic, orz, grâu integral și hrișcă.
În plus, în „familia zahărului” există așa-numitele oligozaharide. Aceasta este o încrucișare între mono- și polizaharide. Structura lor poate conține de la 1 până la 10 monozaharide.
Surse de energie
Surse de carbohidrați simpli:
- fructe și fructe de pădure;
- legume;
- produse lactate;
- îndulcitori (zahăr, miere, sirop);
- bomboane;
- bauturi nealcoolice.
Sursă de carbohidrați complecși:
- produse de patiserie;
- cereale;
- Paste;
- fasole;
- mazăre;
- legume cu amidon;
- Mazare verde;
- porumb.
Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, surse de fibre. Carbohidrații complecși se găsesc în majoritatea legumelor, fructelor, nucilor, semințelor, leguminoaselor și cerealelor integrale.
Care este indicele glicemic
Cât de repede cresc zaharurile glicemia este indicată de indicele glicemic. Gama sa este o scară de la 1 (cel mai lent efect asupra corpului) la 100 (cea mai rapidă saturație, acest indicator este echivalent cu viteza de acțiune a glucozei pure).
| Categorie | Produs | GI |
|---|---|---|
| Leguminoase | lentile roșii | 33 |
| Soia | 14 | |
| Pâine | Făină integrală de secară | 49 |
| alb | 69 | |
| Cereale integrale | 72 | |
| Cereale | Toate tărâțe | 54 |
| Porumb | 83 | |
| Ovăz | 53 | |
| Orez | 90 | |
| Grâu | 70 | |
| Produse lactate | Lapte, iaurt, inghetata | 34-38 |
| Fructe | Măr | 38 |
| Banană | 61 | |
| Portocale | 49 | |
| Căpșună | 32 | |
| Cereale | Orz | 22 |
| orez brun | 66 | |
| orez alb | 72 | |
| Paste | 38 | |
| Cartof | 86 | |
| Fulgi de porumb | 72 | |
| Prăjituri cu fulgi de ovăz | 57 | |
| Chipsuri | 56 | |
| Zahăr | Fructoză | 22 |
| Glucoză | 100 | |
| Miere | 91 | |
| zahar rafinat | 64 |
Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat cresc suficient de repede în sistemul circulator. Ca urmare, cantitatea de insulină din sânge crește, provocând hipoglicemie și foame. Toate acestea duc la utilizarea excesului de calorii, ceea ce înseamnă exces de greutate.
Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut contribuie la o creștere lentă a glucozei plasmatice, ceea ce elimină vârfurile ascuțite ale producției de insulină. Consumul de alimente cu un IG mai mic reduce riscul de a dezvolta obezitate, diabet sau complicațiile acestuia.
sunt o componentă importantă a organismului, deoarece fac parte din structura majorității țesuturilor, inclusiv oasele și conjunctive. Importanța proteinelor este deja indicată de numele lor: „proteină” din greacă înseamnă „în primul rând”. Proteinele sunt implicate în aproape toate procesele enzimatice din organism. În plus, enzimele sunt și proteine. Organismul are nevoie de o reaprovizionare constantă cu proteine care iau locul celulelor moarte sau țesuturilor deteriorate. Ele influențează, de asemenea, creșterea și dezvoltarea organismului. Între 10 și 35 la sută din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din alimente proteice.
Rolul proteinelor:
- contribuie la creșterea normală a copiilor și adolescenților;
- necesare pentru menținerea sănătății femeilor însărcinate;
- reface țesuturile;
- întărește imunitatea;
- asigură organismului energie atunci când nu există suficienți carbohidrați;
- menține masa musculară (promovează creșterea musculară);
- promovează producția de hormoni și enzime.
Cum beneficiază organismul de proteine?
Proteinele sunt descompuse în peptide și aminoacizi. Sunt necesare pentru creșterea și înlocuirea zonelor de țesut „deteriorate”. Dar dacă organismul nu primește caloriile de care are nevoie pentru a trăi, proteinele pot fi folosite și ca sursă de energie.
Din cei 20 de aminoacizi, 9 sunt esențiali. O persoană nu le poate sintetiza, de aceea este important să se asigure completarea acestor substanțe din alimente.
Norme de aport de proteine
Aportul zilnic de proteine este determinat pe baza mai multor parametri. Una dintre ele este rata de creștere. Adică, copiii în perioada de dezvoltare activă au nevoie de mai multe proteine decât adulții.
Aportul de proteine (pe zi):
- copii sub 3 ani - 2,2 g per kilogram de greutate;
- de la 3 la 5 ani - 1,2 g per kilogram de greutate;
- adulți - 0,8 g per kilogram de greutate.
Persoanele care doresc să crească masa musculară au nevoie și de o doză crescută de proteine.
Surse de proteine:
- fructe de mare;
- carne slabă;
- pasăre;
- ouă;
- fasole;
- mazăre;
- produse din soia;
- seminte;
- produse lactate.
Proteinele pe bază de plante tind să fie mai scăzute în grăsimi și colesterol și să ofere fibre și alți nutrienți esențiali.
Refacerea rezervelor de proteine din organism se realizează prin furnizarea de aminoacizi necesari.
Proteinele sunt formate din molecule mai mici (aminoacizi) legate între ele. Structura proteinei seamănă cu mărgele înșirate pe un lanț. Proteina activată capătă o formă ușor diferită - o structură tridimensională (lanțul se răsucește și se înfășoară). Ca și carbohidrații, aminoacizii sunt alcătuiți din carbon, hidrogen și oxigen. Dar, spre deosebire de ei, conțin și azot.
Este important ca proteinele să vină în dimensiuni diferite. Unele lanțuri de aminoacizi sunt destul de scurte și constau din 50 de elemente, dar majoritatea conțin 200-400. Proteinele individuale se pot combina și forma așa-numitele complexe proteice. Cele mai mari complexe proteice sunt oasele, pielea, unghiile, părul, dinții. Sunt formate din colagen, elastina si cheratina. Colagenul, de exemplu, este format din 3.000 de aminoacizi răsuciți într-un lanț cilindric lung. Acest lanț se leagă de alte lanțuri de colagen și creează cilindri mai groși și mai puternici, numiți fibrile. Fibrilele pot combina de la 6 la 20 de lanțuri de colagen, ceea ce înseamnă că conțin zeci de mii de aminoacizi. Și aceasta este structura unei singure proteine, luate separat.
Un singur aminoacid seamănă cu un simplu carbohidrat. Cel puțin, faptul că organismul, după principiul digestiei carbohidraților, descompune și structura proteinelor până la starea de aminoacid înainte de absorbție. Și numai după aceea digeră un mic „bloc”.
Unde să cauți aminoacizi?
O persoană sănătoasă are nevoie de aproximativ 40-65 de grame de diferiți aminoacizi pe zi. Dacă organismul nu primește cantitatea necesară de proteine, începe să folosească rezerve din propriii mușchi, distrugându-i. Aportul insuficient de aminoacizi poate cauza încetinirea creșterii, dezvoltarea slabă a mușchilor, părul subțire și casant, boli de piele, un sistem imunitar slăbit și alte probleme.
Sursa de aminoacizi sunt proteinele din alimente de origine vegetală și animală. Cele mai multe alimente concentrate în proteine: nuci, leguminoase, pește, carne și produse lactate. În alimentele procesate, proteinele sunt uneori prezentate sub formă de peptidă - o proteină hidrolizată (constă din lanțuri aminoacizi formate din 2-200 de aminoacizi). Astfel de alimente sunt digerate mai repede și mai ușor de digerat.
Aminoacizi esentiali
Există 20 de soiuri de aminoacizi și toți sunt necesari organismului, deoarece fiecare este implicat în crearea proteinelor la un anumit nivel. Mulți dintre acești aminoacizi pot fi sintetizați de către organism pe cont propriu. Cu toate acestea, sursa a 9 dintre ele este doar hrana. Se numesc aminoacizi esentiali sau esentiali. Acestea includ leucina, metionina, triptofanul și altele.
Pentru organism, raportul corect de aminoacizi unul față de celălalt este important. Hrana pentru animale, de exemplu, contine aminoacizi in aceeasi proportie ca si in corpul uman. Proteinele din alimente vegetale au o structură puțin diferită. Mulți nutriționiști sunt îngrijorați de faptul că vegetarienii, refuzând carnea, nu primesc în totalitate toate proteinele necesare. Alți cercetători resping această teorie. Ei au sugerat că, deoarece diferitele alimente vegetale conțin diferiți aminoacizi esențiali, consumul de o varietate de alimente (de la cereale integrale, leguminoase, alte legume) poate oferi cu ușurință toate elementele de bază esențiale. În plus, unele alimente vegetale, cum ar fi soia, conțin o proteină care este similară ca compoziție cu proteinele găsite în carne.
, sau lipidele, sunt poate cele mai complexe macromolecule din alimente. Există multe tipuri de lipide.
Din păcate, grăsimile au primit o reputație proastă, parțial pentru că excesul de calorii este transformat în grăsime corporală. Al doilea motiv este că lipidele saturate, grăsimile trans, colesterolul sunt cauza multor probleme de sănătate (de la boli cardiovasculare la obezitate). Cu toate acestea, faptele asigură că nu toate grăsimile sunt rele. Majoritatea, dimpotrivă, sunt vitale pentru organism. Așadar, atunci când vine vorba de grăsimi, trebuie să poți face distincția între bune și rele, să înțelegi ce fel de lipide pot fi obținute dintr-un anumit aliment.
Conform sfaturilor nutriționiştilor, 25-35 la sută din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie format din grăsimi sănătoase.
Rolul în organism:
- contribuie la creșterea și dezvoltarea normală;
- servește ca sursă de energie;
- necesar pentru absorbția vitaminelor liposolubile;
- fac parte din materialul de construcție pentru celule;
- creați „amortizare” pentru organele interne.
Grăsimile, ca și alte macromolecule, sunt formate din carbon, hidrogen și oxigen. Dar particularitatea structurii lor este că sunt insolubile în apă. Acestea sunt așa-numitele substanțe hidrofobe. Grăsimile sunt descompuse în acizi grași și glicerol. Ele sunt esențiale pentru creșterea țesuturilor și producția de hormoni.
După proprietățile lor chimice, grăsimile sunt saturate, mononesaturate și polinesaturate.
Lipide saturate: grasimi "rele", cine esti?
Lipidele saturate sunt formate din molecule obișnuite. Ele își păstrează forma solidă la temperatura camerei (cu excepția uleiurilor de palmier și de cocos). Surse de astfel de grăsimi: untul și grăsimile conținute în carne.
În urmă cu mai bine de 50 de ani, cercetătorii au început să vorbească despre relația dintre grăsimile saturate și rata de creștere a colesterolului din sânge, care este cauza aterosclerozei, a bolilor cardiovasculare. Industria alimentară a răspuns rapid la afirmația oamenilor de știință - produse „sărace în grăsimi” sau „complet fără grăsimi” au apărut pe rafturile supermarketurilor.
Consumul excesiv de grăsimi saturate poate afecta negativ sănătatea. Dar problema este că faptul că numai grăsimile saturate au fost extinse în mod eronat la alte tipuri de lipide de care organismul are nevoie.
Se găsesc în cantități mari în produsele din carne, în special în bucăți cu grăsime solidă albă. Minimizarea aportului de grăsimi saturate este o idee bună. Cu toate acestea, nu puteți renunța la toate grăsimile. Este important să ținem cont de faptul că creierul are aproape 60 la sută lipide. În plus, o dietă săracă în toate tipurile de grăsimi crește riscul de tulburări hormonale, contribuie la dezvoltarea bolilor cardiovasculare și, de asemenea, reduce imunitatea și activitatea creierului.
Importanța grăsimilor mononesaturate
Grăsimile mononesaturate au atras atenția oamenilor de știință după ce s-a observat că persoanele care urmează o dietă mediteraneană sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta boli de inimă, anumite tipuri de cancer și artrită reumatoidă. Oamenii de știință au explicat acest fapt prin faptul că dieta tradițională mediteraneană conține o cantitate mare de ulei de măsline, bogat în acid gras oleic mononesaturat. Pe lângă măsline, avocado, migdale și caju sunt bogate în lipide mononesaturate.
Grăsimile mononesaturate (cum ar fi uleiul de măsline) sunt lichide la temperatura camerei, dar se solidifică atunci când sunt refrigerate.
Oamenii de știință continuă să efectueze experimente și să-și demonstreze teoria despre proprietățile benefice ale grăsimilor mononesaturate. Dar nu mai puțin studiază activ funcțiile lipidelor polinesaturate, în special acizilor grași omega-3.
substanțe polinesaturate
Grăsimile polinesaturate (PUFA) constau din molecule, natura legăturilor dintre care diferă de alte lipide. Acesta este secretul de ce rămân lichide la temperaturi scăzute.
Există multe grăsimi polinesaturate. Cele mai multe dintre ele o persoană le poate produce pe cont propriu, cu excepția Omega-6 și Omega-3. Și deoarece acești acizi grași sunt esențiali pentru oameni, este important să-i reumplem din alimente.
Lipidele polinesaturate sunt prezente în cantități mari în uleiurile din cereale și semințe (de exemplu, uleiul de in).
Când vine vorba de lipide, nu se poate să nu ne amintim de acizii grași esențiali - linoleic (Omega-6) și linolenic (Omega-3). Sunt necesare pentru formarea de lipide biologic active (eicosanoide), inclusiv prostaglandine, tromboxani, prostacicline și leucotriene. Consumul regulat de acizi grași omega-3 previne dezvoltarea bolilor coronariene.
Nevoia organismului de acizi grași esențiali variază în funcție de vârstă.
Pentru adulti:
- acid linoleic - 2% din caloriile zilnice;
- acid linolenic - 0,5% din totalul caloriilor.
Acidul linoleic, cunoscut si sub numele de Omega-6, se gaseste in cantitati mari in uleiurile din cereale, nuci, fasole, seminte de floarea soarelui, seminte de susan, porumb, soia, arahide, dovleac. Deficiența de Omega-6 este rară, deoarece acest acid gras este prezent în multe alimente. Pe lângă cele menționate deja, carnea de vită și de pasăre sunt o sursă bună de acid linoleic.
Lipsa de (acid linolenic) este asociată cu dezvoltarea unor boli precum inflamația cronică (de la inflamația intestinelor până la artrita reumatoidă), bolile cardiovasculare, distragerea atenției și hiperactivitatea. Acidul alfa-linolenic se găsește în cantități mari în uleiurile de dovleac, in, rapiță, soia, unele legume cu frunze, dar mai ales în peștele de mare uleios.
Dar nu este suficient doar să consumi omega-3 și omega-6 în mod regulat. Este important să respectați un anumit raport între acești acizi grași. Nutriționiștii sugerează raportul optim de omega-3:omega-6 - 1 la 2. Între timp, în practică, pentru mulți, acest raport este de 1:25. Pentru a obține un raport mai benefic, este important să reduceți cantitatea de omega-6 din dietă și să creșteți omega-3. Acest lucru se poate realiza cu ușurință prin reducerea consumului de carne, lactate și alimente rafinate. Dar, în același timp, dimpotrivă, măriți porțiile de pește (de preferat somon), ulei de in, nuci, legume cu frunze verzi.
Grăsimi „rele”.
Hidrogenarea parțială a acizilor grași nesaturați (utilizați în industria alimentară) duce la formarea grăsimilor trans. Chiar și la temperatura camerei păstrează o consistență solidă sau semisolidă. Cantități mari de acizi grași trans se găsesc în prăjituri, prăjituri, biscuiți și chipsuri. În gătit, această substanță este folosită pentru a prelungi durata de valabilitate a produselor de cofetărie. Dar grăsimile trans duc la o creștere a nivelului de colesterol din sânge, care în viitor poate provoca dezvoltarea bolilor coronariene.
Una dintre cele mai importante funcții ale grăsimilor este aceea că lipidele sunt componenta principală a membranelor din toate celulele corpului uman. Dar diferite tipuri de grăsimi - nesaturate, mononesaturate și polinesaturate - sunt necesare în cantități diferite. Celulele au nevoie în primul rând de grăsimi polinesaturate și parțial mononesaturate. Aceste lipide permit membranelor să rămână flexibile și mobile. Când nivelul de grăsimi saturate este prea mare, membranele celulare devin rigide, funcționalitatea lor este redusă și își pierd capacitatea de a proteja părțile interioare ale celulelor.
Grăsimi mononesaturate:
- ulei de masline;
- unt de arahide;
- avocado;
- seminte;
- nuci.
Grăsimi polinesaturate:
- ulei de porumb;
- ulei de soia;
- ulei de in;
- peste gras;
- nuci;
- niște semințe.
Grăsimi saturate:
- carne roșie grasă;
- produse lactate;
- unt;
- Ulei de palmier;
- Ulei de cocos;
- deserturi lactate.
Grăsimi trans:
- cofetărie;
- chipsuri;
- albii.
Corpul uman este o mașină uimitoare, capabilă să învețe să supraviețuiască cu orice fel de hrană, adaptându-se la o varietate de diete. Și această abilitate a fost moștenită de omul modern de la strămoșii săi, la care frecvența aportului alimentar și a dietei depindeau de factori subiectivi (vânătoarea de succes sau, de exemplu, calitatea recoltei de fructe de pădure din vecinătate).
O persoană modernă primește calorii în cantități mult mai mari și fără prea multă cheltuială de energie. Și toate dificultățile nutriționale care rămân la Homo Sapiens sunt să îmbine corect lucrurile importante pentru viață, să asigure un echilibru în utilizarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Dar chiar și asta, din păcate, eșuează pentru mulți.
În momentul în care o persoană mușcă o felie de carne, o plăcintă sau o legumă, începe un proces complex de digestie. Organismul procesează fiecare bucată de hrană ingerată, descompunându-l în cele mai mici substanțe organice. Un complex de reacții chimice transformă alimentele din forma familiară oamenilor în componente chimice individuale care servesc drept „combustibil” pentru multe procese. Proteinele, carbohidrații și grăsimile trec printr-un proces metabolic lung. Și fiecare macronutrient are propriul său, unic.
Cu condiția ca aceste trei substanțe să fie prezente în cantitatea necesară, atunci, în primul rând, zaharurile și grăsimile sunt folosite ca sursă de energie, deoarece există o relație între metabolismul carbohidraților și al lipidelor. Proteinele în acest moment servesc drept „materii prime” pentru mușchi, hormoni și alte „echipamente” biologice.
Proteina obținută din alimente este descompusă de organism în bucăți (aminoacizi), pe care apoi le folosește pentru a crea noi proteine cu funcții specifice. Ele accelerează unele reacții chimice din organism, promovează relația dintre celule. Cu un deficit de carbohidrați și grăsimi, acestea servesc ca sursă de energie.
De obicei, lipidele oferă corpului aproape jumătate din energia de care are nevoie. Grăsimea obținută din alimente este descompusă în acizi grași, care „călătoresc” în sânge. Trigliceridele sunt stocate în celulele adipoase și au posibilități nelimitate.
Cu toate acestea, carbohidrații pot fi stocați în organism doar în cantități mici. Zaharuri obținute din alimente, organismul se rupe și el în bucăți mici și deja sub formă de glucoză intră în ficat și sistemul circulator, afectând „dulcetatea” sângelui. După cum convin cercetătorii, organismul este mai dispus să accepte și să „digere” o mare parte de zaharuri decât grăsimi. Restul carbohidraților (cei pe care ficatul nu îi poate stoca pentru a face glucoză) sunt transformați în grăsimi „de stocare”. Când organismul simte o lipsă de carbohidrați, folosește grăsimile din „pubele” pentru energie.
Și deși lipidele sunt o sursă bună de energie pentru aproape întregul corp, există mai multe tipuri de celule care au nevoi speciale. Principalele din această listă sunt celulele creierului. Ele funcționează ușor dacă dieta constă exclusiv din carbohidrați, dar aproape niciodată nu vor funcționa numai pe grăsimi. O dietă săracă în carbohidrați este periculoasă pentru funcționarea creierului.
Deficitul de proteine nu este mai puțin periculos: cu o lipsă de proteine, organismul începe să „mânânce” celulele propriilor mușchi.
În loc de postfață
Macronutrienții servesc drept blocuri de construcție. Grăsimile sănătoase, în special, au grijă de conservarea membranelor celulare și previn inflamația. Un meniu alcătuit din alimente sănătoase este o garanție că organismul va primi carbohidrați complecși, grăsimi „bune” și proteine în cantitatea necesară. În plus, o dietă echilibrată este o gamă completă de nutrienți, minerale, vitamine și minerale importante pentru sănătate. Este interconectarea elementelor din spectrul complet de nutrienți care vor proteja împotriva bolilor și îmbătrânirii timpurii, oferind energia și puterea necesară. Ei bine, desigur, nu uitați de cele 6-8 pahare de apă recomandate de nutriționiști, în care se află viața noastră.
| Produs (100 g) | Veverițe | Grasimi | Carbohidrați |
|---|---|---|---|
| Legume | |||
| Cartof | 1,9 | 0,1 | 19,8 |
| Morcov | 1,2 | 0,2 | 7,1 |
| Varză | 1,7 | – | 5,3 |
| castraveți | 0,8 | – | 3 |
| Zucchini | 0,5 | 0,2 | 5,6 |
| rosii | 0,5 | – | 4,3 |
| Ardei dulce | 1,2 | – | 4,6 |
| Spanac | 3 | – | 2,3 |
| Fructe și fructe de pădure | |||
| Mandarin | 0,7 | – | 8,5 |
| Lămâie | 0,8 | – | 3,6 |
| Măr | 0,5 | – | 11,4 |
| Piersică | 0,8 | – | 10,5 |
| Prună | 0,7 | – | 9,8 |
| Căpșună | 1,7 | – | 8,1 |
| Agrișă | 0,7 | – | ,9 |
| Datele | 2,4 | – | 72,2 |
| Banană | 1,4 | – | 22,3 |
| Kashi | |||
| Hrişcă | 12,5 | 2,5 | 68,1 |
| Orez | 7,1 | 0,5 | 73,6 |
| Ovaz | 13,2 | 6,1 | 65,6 |
| arpacaș | 3,4 | 1,2 | 73,6 |
| Produse lactate | |||
| Brânză de vaci p/w | 16,8 | 9,1 | 1,4 |
| Lapte | 25,5 | 25,1 | 39,3 |
| iaurt 1,5% | 5 | 1,4 | 3,6 |
| Chefir | 2,7 | 3,1 | 4,2 |
| Produse animale | |||
| Piept de pui | 20,7 | 8,6 | 0,5 |
| Vită | 18,8 | 12,5 | – |
| Carne de porc n/n | 16,3 | 27,9 | – |
| Ou | 12,6 | 11,6 | 0,8 |
| Peşte | |||
| Păstrăv | 24,2 | 7,2 | – |
| caviar roșu (sturion) | 28,8 | 9,8 | – |
| biban de râu | 18,6 | 0,9 | – |
| Hering | 17,8 | 19,4 | – |
| Ciuperci | |||
| Champignon | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| Ciuperci albe (proaspete) | 3,2 | 0,5 | 1,7 |
| Nuci si seminte | |||
| Arahide | 26,2 | 45,1 | 9,6 |
| Nuci | 13,7 | 61,2 | 10,1 |
| seminte de floarea soarelui | 20,6 | 52,8 | 5,1 |
| Produse de patiserie | |||
| pâine de secara | 4,6 | 0,6 | 49,7 |
| pâine de grâu | 7,8 | 2,3 | 53,3 |
| Paste | 11 | 0,8 | 74,1 |
| Leguminoase | |||
| Fasole | 22,4 | 1,6 | 54,4 |
| Mazăre | 23 | 1,7 | 57,6 |
| fasole | 5,9 | 0,2 | 8,2 |
| Linte | 24,7 | 1,2 | 53,8 |
| Bauturile | |||
| Ceai | – | – | 0,3 |
| Cafea | 0,1 | – | – |
| Cacao | 6,8 | 3,9 | 83,6 |
| Dulciuri | |||
| Zefir | 0,8 | – | 78,3 |
| Ciocolata neagra | 5,3 | 35,2 | 52,5 |
| ciocolata cu lapte | 6,8 | 35,6 | 52,3 |
| inghetata de vanilie | 3,5 | 11 | 23,6 |
| Miere | 0,8 | – | 80,3 |
| Marmeladă | – | – | 98,9 |
Pentru a menține o silueta zveltă, a crește masa musculară, a dezvolta forța și este necesar un aport optim de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a determina ce alimente le contin, in ce proportie sa le folosim, cum sa tinem cont de compatibilitatea lor si de continutul caloric, foloseste tabelele corespunzatoare.
Produse proteice
Molecula proteică este formată din carbon (aproximativ jumătate), precum și din fosfor, fier, sulf, hidrogen, oxigen.
Corpul construiește celule din proteine. În sistemul digestiv, produsele proteice sunt descompuse în aminoacizi, care intră în celule împreună cu sângele și sunt folosite pentru construcție sau furnizează energie.
Proteinele alimentare nu se acumulează în organism - sunt fie absorbite, fie excretate.
Ouăle, produsele lactate, carnea de vită, porc, iepure, carne de pasăre, pește, fructe de mare (caviar, crabi, crustacee) sunt bogate în proteine. Multe proteine vegetale în soia, linte, leguminoase, ciuperci.
Proteinele din peștele sărat, afumat sau conservat sunt digerate și absorbite mai rău.
Proteina ouălor de găină este aproape complet absorbită, dar acest produs este destul de bogat în calorii.
Organismul digeră laptele și proteinele din ou cel mai repede, puțin mai încet - pește și carne, relativ încet - legume. Alimentele proteice sunt digerate într-un mediu acid.Congelarea și decongelarea reduce beneficiile proteinelor cu aproape jumătate.
Alimentele proteice stimulează sinteza hormonului de creștere în organism, care suprimă excesul de glucoză.
Plantele produc aminoacizi, proteinele naturale primare. Corpul animalului descompune planta din sistemul digestiv în aminoacizi, din care formează proteine animale.
Proteinele vegetale sunt esențiale pentru organismul uman.
Unii oameni de știință cred că utilizarea proteinelor animale blochează protoplasma celulară, încălcându-i structura originală, ceea ce provoacă boli și îmbătrânire. În plus, digestia proteinelor animale consumă până la 70% din energia conținută în aceasta.
Norma zilnică de proteine este de 80-100 g (la o rată de 1-1,5 g de proteine la 1 kg de greutate corporală). La arderea a 1 g de proteine se eliberează 4 kcal. Cu aportul excesiv de produse proteice, ficatul și rinichii suferă.
Această regulă este controversată. Unii cercetători cred că 60 g de proteine pe zi sunt suficiente pentru un adult, 25 g pentru bătrâni. Un copil are nevoie de trei ori mai multe proteine decât o persoană în vârstă, adică. 75 g.
Academicianul Amosov N.M. pentru a completa aminoacizii esentiali, a folosit putin lapte si carne (50 g).
Organizația Mondială a Sănătății a stabilit norme: un bărbat care cântărește 65 kg are nevoie de 37 până la 62 g de proteine în fiecare zi, o femeie care cântărește 55 kg - 29-48 g.
Organismul nu acumulează proteine, le arde pentru a evita transformarea în substanțe toxice (otravă cadaverică). Utilizarea (digestia) forțată a proteinelor în exces necesită energie, care poate să nu mai fie suficientă pentru a absorbi carbohidrații sau grăsimile, astfel încât acestea se depun într-o formă nedigerată, ceea ce duce la plenitudine și la creșterea încărcăturii asupra inimii.
Proteinele eliberează jumătate mai multă energie decât carbohidrații.
O anumită cantitate de proteine este produsă de microflora intestinală, folosind azotul dizolvat în sucurile digestive.
O mulțime de proteine conțin un produs comun și accesibil - semințele de floarea soarelui.
Unii cercetători neagă că carnea este necesară pentru forța musculară. Ei cred că carnea are doar un efect stimulant, pe care îl iau în mod eronat ca dovadă a valorii sale nutritive semnificative. De fapt, utilizarea proteinelor animale reduce rezistența și performanța.
Carnea este digerată în organism mai mult decât alte alimente, pe care mulți le consideră, de asemenea, un semn al valorii sale nutriționale ridicate. De fapt, organele interne fac o treabă extraordinară. În sânge există o masă de substanțe nocive, inclusiv acidul uric, care provoacă guta.
La consumul de proteine animale, substanțele nocive conținute în aceasta irită sistemul nervos, iar sărurile acestora irită vasele de sânge. Mâncătorii de carne au nevrăstenii comune, boli vasculare, cardiace și de sânge, par mai în vârstă decât vârsta lor biologică.
Alimente care conțin carbohidrați
Carbohidrații sunt absorbiți rapid, necesari pentru metabolism, fac parte din ADN și ARN, hormoni, structurile celulare, reglează metabolismul. Când sunt digerate, alimentele cu carbohidrați se transformă în apă, dioxid de carbon, glucoză și amidon. Este eliberată energie, care este necesară în special pentru creier și mușchi.
Există carbohidrați simpli și complecși:
- simplu: fructoza, glucoza, zaharoza.
- complex: amidon, glicogen, care includ fibre.
Glucoza și fructoza cresc rapid nivelul zahărului din sânge. Glucoza este o sursă de energie pentru țesuturile nervoase, inimă și mușchi. Fructoza este cea mai dulce, este implicată în procesele metabolice sau este transformată în glucoză. Glucoza și fructoza conțin fructe, fructe de pădure, miere.
Fibrele alimentare sunt necesare pentru mișcările intestinale, ele leagă substanțele nocive. Fibrele conțin legume, fructe, pâine integrală, precum și hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz.
Cerealele și leguminoasele sunt produse cu ajutorul cărora organismul primește nu numai proteine vegetale, ci și carbohidrați.
Masa de util în coaja de cereale. Prin urmare, de exemplu, grisul are mai puține beneficii, deși este bine digerat. Orezul este bogat în proteine și amidon, dar sărac în fibre. Făina de ovăz este bogată în proteine și grăsimi.
Pâinea integrală este mai utilă, la fel ca și pâinea de secară, deși este mai prost digerată decât pâinea albă.
În copilărie și adolescență, sunt necesari mai mulți carbohidrați. Consumul excesiv de alimente care conțin carbohidrați blochează aportul de vitamine și minerale, produsele metabolice se acumulează în organism și sunt greu de excretat.
Pentru a reduce riscul de obezitate, carbohidrații sunt consumați cel mai bine împreună cu ierburi, fructe și legume.
Spre deosebire de proteine, carbohidrații necesită un mediu alcalin pentru a fi digerați. Când este ars, 1 g de carbohidrați oferă 4 kcal de energie.
Se crede că aproximativ 3/5 carbohidrați ar trebui să provină din cereale (cereale), 1/5 din zahăr și alimente care conțin zahăr, 1/10 din cartofi și alte rădăcinoase, 1/10 din fructe și legume.
Carbohidrații acoperă aproximativ jumătate din costurile zilnice de energie ale organismului, în fiecare zi au nevoie de până la 400-500g.
| Produse (100 g) | Conținut caloric (kcal) | Conținut de carbohidrați, g |
|---|---|---|
| cereale | ||
| Orez | 372 | 73 |
| făină simplă | 350 | 80 |
| Nuci, fructe uscate | 368 | 65 |
| pâine albă | 233 | 50 |
| Macaroane fierte | 117 | 25 |
| Cofetărie | ||
| tort cu crema | 440 | 67,5 |
| prăjituri scurte | 504 | 65 |
| Inghetata cu lapte | 167 | 25 |
| Lapte și produse lactate | ||
| Fructe de chefir | 52 | 17,5 |
| Lapte praf integral fara zahar | 158 | 12,5 |
| Chefir | 52 | 5 |
| Carne și produse din carne | ||
| Cârnați de vită prăjiți | 265 | 15 |
| Cârnați prăjiți de porc | 318 | 12,5 |
| Peste si fructe de mare | ||
| creveti prajiti | 316 | 30 |
| Cod prajit in ulei | 199 | 7,5 |
| Căpuşă prăjită în pesmet | 228 | 7,5 |
| Legume | ||
| ardei verde crud | 15 | 20 |
| cartofi fierți | 80 | 17,5 |
| Sfecla fiarta | 44 | 10 |
| fasole fiartă | 48 | 7,5 |
| morcovi fierti | 19 | 5 |
| Fructe | ||
| Stafide | 246 | 65 |
| Datele uscate | 248 | 62,5 |
| Prune uscate | 161 | 40 |
| banane proaspete | 79 | 20 |
| Strugurii | 61 | 15 |
| cirese proaspete | 47 | 12,5 |
| mere proaspete | 37 | 10 |
| piersici proaspete | 37 | 10 |
| Pere | 41 | 10 |
| caise proaspete | 28 | 7,5 |
| portocale proaspete | 35 | 7,5 |
| mandarine proaspete | 34 | 7,5 |
| grapefruit proaspăt | 22 | 5 |
| nuci | ||
| Alune de padure | 380 | 7,5 |
| migdale | 565 | 5 |
| nuci | 525 | 5 |
| Zahăr și dulceață | ||
| zahar alb | 394 | 100 |
| Miere | 288 | 77,5 |
| Marmeladă | 261 | 70 |
| Bomboane | ||
| acadele | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| ciocolata cu lapte | 529 | 60 |
| Bauturi alcoolice | ||
| Alcool 70% | 222 | 35 |
| Vermut uscat | 118 | 25 |
| Vin roșu | 68 | 20 |
| Vin alb sec | 66 | 20 |
| Bere | 32 | 10 |
Aportul în exces de alimente bogate în carbohidrați duce la obezitate.
Cu procesul invers - restrângerea dietei (dietă, înfometare) - organismul consumă mai întâi rezervele de zahăr din ficat, apoi din mușchi și abia apoi din țesutul adipos.
Amidonul din cartofi este mai bine absorbit decât cel din cereale - un strat subțire de sub coaja unui cartof tânăr conține o enzimă care accelerează digestia amidonului vegetal. Prin urmare, este mai util să folosiți cartofi copți „în uniformă”.
Celuloza este membranele și fibrele plantelor. Organismul nu digeră complet fibrele, le folosește pentru a forma fecale. Utilizarea alimentelor cu fibre încetinește absorbția carbohidraților, elimină excesul de colesterol.
| Produs (100 g) | Conținut de fibre, g |
|---|---|
| ciuperci uscate | 20 |
| Cartof | 8 |
| Zmeură | 5,1 |
| Stafide (3/4 cană) | 5 |
| Merele cu coaja | 4,7 |
| nuci | 4 |
| căpșune | 4 |
| Datele | 3,6 |
| caise uscate | 3,5 |
| Caise uscate | 3,5 |
| Portocale | 3,1 |
| ovaz | 2,8 |
| Pâine cu tărâțe | 2,1 |
| Prune uscate | 1,6 |
| Morcov | 1,2 |
| Pâine (grâu | 1,2 |
| Mazăre | 1,1 |
| Hrişcă | 1,1 |
| arpacaș | 1 |
| Fasole | 1 |
| Sfeclă | 0,9 |
| Varză | 0,7 |
Alimente grase
Obținerea cantității potrivite de grăsimi este la fel de importantă ca și consumul de carbohidrați și proteine. Atât excesul, cât și lipsa de lipide (lipos (lat.) - grăsime) sunt dăunătoare organismului.
Cu alimentele grase, organismul are ocazia de a crea un strat gras care reduce pierderea de căldură. Lipidele protejează țesuturile de deteriorarea în timpul căderilor. Ele sunt implicate în formarea celulelor, a căilor nervoase, a țesutului conjunctiv.
Alimentele bogate în grăsimi oferă organismului și acizi grași polinesaturați omega. Pentru a le acoperi necesarul zilnic, este suficient să consumați zilnic 25-30 ml de uleiuri vegetale.
Colesterolul este necesar pentru celule, precum și pentru sinteza hormonilor și a vitaminei D. Pentru a evita dezvoltarea aterosclerozei, este suficient să consumați 0,3–0,5 g de colesterol pe zi. Colesterolul este bogat în alimente precum ouă, brânzeturi, pește gras.
Deficitul de alimente grase agravează starea părului, pielea, imunitatea slăbește, vitaminele liposolubile A, D, E, K sunt absorbite mai rău.
În fiecare zi ar trebui să fie 1g de grăsime per 1g de proteine, aproximativ 80-85g. Cu un calcul mai precis, se presupune că proporția de grăsime pentru acoperirea costurilor zilnice de energie ar trebui să fie de 25-30%.
De exemplu, dacă organismul consumă 3000 kcal pe zi, atunci 750 kcal ar trebui acoperite de alimente grase. Avand in vedere ca la arderea a 1g de grasime se elibereaza 9Kcal de energie, cota zilnica in acest caz va fi de 750 / 9 = 83g.
Grăsimile animale ar trebui să fie 70%, vegetale - 30% din dieta zilnică.
Cel mai folositor unt și untură. Este mai bine să folosiți uleiuri vegetale nerafinate, de exemplu: floarea-soarelui, porumb, măsline, semințe de in, folosiți-le numai pentru dresarea mâncărurilor reci.
| Produs (100 g) | Conținutul de grăsimi, g |
|---|---|
| Uleiuri vegetale | 99,9 |
| Unt | 82 |
| Maioneză | 78,9 |
| alune | 67 |
| Nuc | 61 |
| migdale | 57 |
| Seminte de floarea soarelui | 52 |
| Grăsime de porc | 49 |
| Arahide | 45 |
| Cârnați afumati | 44 |
| Ciocolată | 35 |
| Halva | 30 |
| Brânză | 27 |
| Cârnați fierți | 23 |
| cârnați | 19 |
| Hering | 19 |
| Somon | 15 |
| carne de iepure | 13 |
| Vită | 12 |
| Ou de gaina | 12 |
| Icre de sturion granulat | 10 |
| Carne de pui | 9 |
| Macrou | 9 |
| somon roz | 7 |
| Șuncă | 5 |
| Lapte | 3,2 |
Tot felul de substanțe nocive se acumulează în țesutul adipos al unui animal. Cu produsele alimentare care conțin grăsimi animale, acestea ajung în corpul uman. Prin urmare, nu trebuie să mâncați pielea păsărilor, cruste de untură.
Grăsimile animale sunt cel mai bine înlocuite cu alimente bogate în grăsimi vegetale, nuci, semințe. Merită să limitați utilizarea cotletelor de porc, a cărnii prăjite, a jeleului, a cartofii prăjiți, a bulionului din pește gras, a brânzeturilor grase și a brânzei de vaci, înghețată, frișcă.
Este deosebit de dăunător să prăjiți în grăsime, așa că este mai bine să gătiți într-o tigaie cu un strat antiaderent. Pentru a reduce contactul grăsimilor cu alimentele, se folosesc vase cu celule în partea de jos.
Cum să mănânci corect
Trebuie să te așezi la masă cu un sentiment, distingându-l de apetit. De regulă, mâncărurile preferate provoacă apetit. Un corp cu adevărat înfometat este gata să mănânce orice produs.
După ce ați consumat alimente proteice, nu trebuie să luați lichide și alte tipuri de alimente timp de 3 ore, după alimente cu carbohidrați - 2 ore, după legume, fructe - o jumătate de oră. Intervalul de timp este necesar pentru acumularea sucului gastric.
Proteinele vegetale, grăsimile și carbohidrații conțin nuci, semințe, legume, fructe.
Pentru a asimila zahărul rafinat vândut în magazine, organismul cheltuiește o mulțime de vitamine C, grupa B și calciu.
Carbohidrații din fructe și legume proaspete, negătite oferă organismului energie maximă și sunt digerați rapid.
Cerealele au un conținut prea scăzut de aminoacizi esențiali, vitaminele A, B și C. Această compoziție dezechilibrată obligă organismul să consume cantități mari de alimente proteice (proteine animale), ceea ce, la rândul său, duce la supraalimentare.
Este util să folosiți puțină pâine din făină integrală, precum și tărâțe.
Când se gătesc, cerealele, orezul, cartofii sunt fierți, ca urmare, se formează mucus în organism. În timp, acoperă pereții stomacului și intestinelor, ceea ce poluează vasele de sânge, perturbă funcția ficatului, rinichilor, inimii și a altor organe interne, organismul este mai puțin rezistent la diferite boli.
Produsele pe bază de cereale sunt mai benefice pentru utilizare cu legume proaspete, ierburi, alge marine. Grâu germinat util.
Aproape că nu există vitamine și microelemente în pâine. Organismul petrece de 10 ori mai mult timp pentru a procesa amidonul din cereale decât pentru a digera amidonul din cartofi. Prin urmare, înainte de vârsta de doi ani, nu ar trebui să-ți hrănești copilul cu alimente bogate în amidon.
Alimentele bogate în proteine, cum ar fi fasolea, lintea și fasolea cresc producția de acid uric. Consumul lor cu pâine perturbă echilibrul acido-bazic din organism.
Produsele lactate conțin grăsimi și proteine, cel mai bine se consumă ca produs separat sau cu legume.
Consumul de ouă fierte este de preferat cărnii.
Este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere, fructe uscate, fructe.
De preferință alimente naturale, nu gătite - legume, fructe, nuci, semințe, fructe. Cu cât sunt mai puține produse într-un fel de mâncare, cu atât mai bine. Varietatea te obligă să mănânci mai mult și îngreunează digestia.
Salate de legume utile din varza, telina, castraveti, ridichi, rosii, patrunjel. Este suficient să amesteci 2-3 tipuri de legume, să le folosești fără sare, oțet, maioneză.
Grăsimile sunt cel mai bine adăugate la mesele gata preparate, deoarece afectează absorbția proteinelor și creează fermentație.
Proteinele sunt mai sănătoase de consumat împreună cu cereale sau legume.
Sarea de masă este mai bună pentru a înlocui sarea de mare. Sau, pentru a adăuga sare în alimente, folosiți gammasio: amestecați 1 parte de sare de mare cu 12 părți de susan sau semințe de in zdrobite într-o râșniță de cafea.
Baza fiecărei mese ar trebui să fie legumele proaspete.
Fructele se consumă cel mai bine separat, deoarece în combinație cu alte produse provoacă fermentație în intestine.
Se crede că 25% din alocația zilnică ar trebui să fie pentru micul dejun, 50% pentru prânz, 25% pentru cină, care ar trebui completată cu cel puțin două ore înainte de culcare.
Jumătate din caloriile zilnice (50%) din alimente ar trebui să provină din alimente care conțin carbohidrați. Ele dau rapid organismului energie, vitamine si minerale, precum si fibre, care creeaza un volum semnificativ in stomac si, ca urmare, un debut rapid de satietate.
Proteinele furnizate cu alimente oferă energie după arderea grăsimilor, ponderea lor în dieta zilnică ar trebui să fie de 20%.
Grăsimile reprezintă restul de 30%. De preferat grasimi vegetale si Omega-3, pestele le contin. Evitați grăsimile animale.
La pierderea în greutate, organismul ar trebui să primească cel puțin 1000 kcal. Pentru a menține greutatea corporală, 1500 kcal sunt suficiente. Norma este aportul de 2500-3500 kcal.
| Produs (100 g) | Valoarea energetică (kcal) | proteine (g) | grăsime (g) | Carbohidrați (g) |
|---|---|---|---|---|
| Cereale, leguminoase, nuci | ||||
| Baston | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Mazăre | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Hrişcă | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Paste | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Crupe de ovăz | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| arpacaș | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Orez | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| alune | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Produse lactate | ||||
| Grăsimea de kefir | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Lapte | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Lapte condensat | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Crema 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| inghetata cremoasa | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Smântână | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Brânză | 352 | 26 | 26,8 | |
| Brânză de vaci grasă | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Alimente grase | ||||
| Maioneză | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarină | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Ulei vegetal | 899 | 99,9 | ||
| Unt | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Fructe și legume, ierburi | ||||
| caise | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| portocale | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Pepene | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Banane | 91 | 1,5 | 21 | |
| Strugurii | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Cireașă | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| buline | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| ciuperci albe | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Pară | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Pepene | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Stafide | 262 | 1,8 | 66 | |
| varză murată | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| varză | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Cartof | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Merisor | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Morcov | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| castraveți | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Piper | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Piersici | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| rosii | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Ridiche | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Salată | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Sfeclă | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Dovleac | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Merele | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Carne de peste | ||||
| Carne de oaie | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Cârnați fierți „Doctor” | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Vită | 218 | 18,5 | 16 | |
| Calmar | 110 | 18 | 4,2 | |
| Pui | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Carne de iepure | 183 | 21,1 | 15 | |
| Grăsime de porc | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Stavrid negru | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Ou de gaina | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Se încarcă...