Cum să înveți să rulezi naveta. Tehnica Shuttle Run și fapte interesante despre beneficiile sale

Inițial, naveta era numele părții principale a războiului, care țese înainte și înapoi, întinzând și țesând firele în țesătură. Tehnica de rulare a navetei asigură un model similar de mișcare: de la un punct la altul, înainte și înapoi, cu o întoarcere sau înapoi înainte.
Alergarea cu naveta este un standard TRP, care face parte din cursul de educație fizică școlară și, cel mai important, este un tip foarte util de competiție de alergare profesională care vizează dezvoltarea unei bune coordonări a mișcării, abilități de viteză și abilități pentru schimbarea rapidă a direcției. La fel ca majoritatea disciplinelor de alergare, naveta de rulare nu necesită accesorii și accesorii speciale și costisitoare și este disponibilă pentru oricine.

Tehnica de alergare a navetei, spre deosebire de cursele la intervale și jogging, se referă la alte tipuri de sarcină; mai degrabă, este o practică a abilităților de sprint. Esența acestui sport este următoarea: un start sprint, imediat cu accelerație maximă, dar pe o distanță extrem de scurtă. Abia reușind să dezvolte viteza, alergătorul se află deja aproape de punctul de pivotare, care trebuie rotunjit fără a pierde viteza. Dar forța de inerție nu vă va permite să faceți acest lucru, prin urmare, pentru a vă întoarce, trebuie să vă apucați de ceva, să vă împingeți de pe podea sau să mutați un obiect pentru a schimba direcția cu 180 de grade. Ritmul vitezei se va pierde în orice caz, deci trebuie să-l ridicați din nou în ritmul sprintului - și totul se repetă în al doilea punct al distanței și așa mai departe de mai multe ori.
Astfel, pentru a trece cu succes distanța, un sportiv trebuie să dezvolte o coordonare specială a mișcărilor, echilibrului, pentru a elabora un smucit cu accelerație și abilități motorii musculare. Acest tip de antrenament este necesar nu numai pentru alergători, ci și pentru jucătorii de volei, hochei și luptători. Înainte de a începe, este imperativ să încălziți toți mușchii, deoarece sarcina de acolo este foarte mare și posibilitatea de rănire este mare.

Soiuri de navetă care rulează

Sunt folosite diferite standarde în funcție de obiective și condiții. Tipuri standard de distanțe:

• 3 × 10 m
• 4 × 9 m
• 10 × 10 m

Acestea sunt aceleași pentru lecțiile de educație fizică și competițiile profesionale. Numărul de treceri ale distanței variază, precum și opțiunile pentru executarea acestora; locul de desfășurare trebuie să fie adaptat pentru acest tip de competiție, nu există alte cerințe; poziție de pornire scăzută sau înaltă fără diferență; nu există blocuri de pornire, deoarece distanța este scurtă.

Tehnica generală de rulare a navetei

start

1. Mai bine să începeți de la o poziție înaltă
2. Poziția corpului înclinată înainte cu 5 grade
3. Brațele îndoite la coate, ca într-un sprint
4. Piciorul zbura este la aproximativ două picioare în spatele piciorului de sprijin, degetele de la picioare sunt rotite spre interior
5. Sarcina principală la început este câștigul maxim de viteză

Distanţă

1. Din momentul pornirii, setați cadența maximă pentru un set rapid de viteză
2. Cea mai bună poziționare a piciorului
3. Înainte de a face un viraj, utilizați o alergare de oprire: piciorul oscilant este adus înainte, piciorul se rotește orizontal în raport cu piciorul inferior; controlați echilibrul atunci când efectuați un viraj
4. Evitați mișcările inutile atunci când faceți un viraj; atingerea suportului și rotirea se efectuează simultan

Finalul

1. Creșteți viteza maximă la linia de sosire
2. Utilizați trucuri: aruncarea pieptului sau aruncarea umărului

Tehnica pentru efectuarea navetei 3x10

1. Faceți o încălzire completă
2. Este mai bine să începeți de la o poziție înaltă, sprijinindu-vă pe o mână
3. Accelerația trenului, pentru care puteți folosi suplimentar coarda de sărit
4. Aplicați o etapă de oprire la virare.
5. Acordați o atenție specială echipamentului benzii de alergat: nu ar trebui să existe obstacole care pot fi rănite; pentru mai multă încredere, covoarele pot fi plasate în spatele punctelor de pivotare

Tehnica pentru efectuarea navetei 4x9

Similar tehnicii 3x10, cu excepția lungimii distanței. Standul de pornire poate fi tot ce este mai convenabil în acest moment. Puteți folosi blocuri de lemn de 5x5x10 cm pentru a practica tehnica de strunjire, care poate fi transferată de la o linie la alta.

Tehnica pentru efectuarea navetei 10x10

1. La început, faceți o mică lovitură cu piciorul de jogging înainte pentru o accelerație maximă
2. Amplasarea piciorului - pe deget
3. Cu un metru înainte de linia de sosire, începeți o cotitură laterală, aruncați-vă cu piciorul, împingeți-o și ocoliți linia
4. Respirația ar trebui să fie în piept

Antrenament alergător navetă

Pentru a obține rezultate bune în acest sport, nu este nevoie să vă antrenați pentru uzură, de dimineață până seara. Această tehnică este complexă, cu o sarcină mare, undeva periculoasă, cu leziuni, deci trebuie să începeți încet și treptat, încălzind cu atenție și pregătind corpul, în etapele inițiale, lucrând cu atenție fiecare element separat. În viitor, este recomandabil să efectuați aproximativ următoarea schemă, efectuând în fiecare zi pe articol:

1. Efectuați trei seturi de 4x9; încercați să păstrați în decurs de 10 secunde pentru fiecare set
2. Faceți cinci seturi 4x9. Timp - 10 secunde pe abordare
3. Faceți trei seturi de 4x15
4. Faceți cinci seturi de 4x15
5. Efectuați trei seturi de 4x20. Controlează puritatea execuției elementelor tehnice și bunăstarea corpului
6. Repetați ciclul de antrenament de la început.

Condiții pentru funcționarea navetei

Viteze mari, viraje puternice, inerție mare la executarea elementelor, viteze maxime la finisare implică o serie de cerințe pentru condițiile de conduită:

1. Suprafața zonei de antrenament trebuie să fie uscată pentru a asigura o aderență maximă a picioarelor și pentru a exclude leziunile; desfășurarea unor astfel de cursuri sub ploaie sau gheață este strict interzisă
2. Liniile de start-sosire ar trebui să fie amplasate într-un astfel de loc unde nu există obstacole sau obstacole, deoarece la viteze mari, alergătorul poate să nu se țină de viraj și să fie rănit
3. Alege pantofi antiderapanti
4. Dantelați pantofii cu atenție, fixați capetele șireturilor
5. Îmbrăcămintea trebuie să fie ușoară, să nu restricționeze mișcarea, dar să nu fie prea largă

Cum să pornești naveta care rulează

În etapa inițială, cursurile se țin la viteze mici pentru a elabora cu atenție toate elementele necesare. Este necesar să exersezi abilitățile de viteză numai după ce etapa inițială a fost finalizată cu succes și corpul alergătorului a însușit complet tehnica. Încălziți și încălziți bine mușchii înainte de a face mișcare pentru a evita rănirea.
Abilitățile oferite de navetă sunt necesare nu numai pentru alergători și nu numai în sporturile profesionale. În viața de zi cu zi sunt necesare o coordonare ridicată a mișcărilor, capacitatea de a vă calcula resursele fizice într-un spațiu restrâns, rezistența și reacția rapidă. Dacă vrei să ai astfel de abilități, să fii sănătos și în formă, să faci sport cu plăcere - abonează-te la site-ul nostru - și te vom învăța cum să o faci.

Masă de notare a exercițiilor
"Shuttle run 10x10m" (U-FP-42) pentru personalul militar:

Puncte	Bărbați (secunde)	Femeile sub 30 de ani (secunde)	Femeile după 30 de ani (secunde)
100	24,0	29,0	31,0
99	24,1	29,1	31,1
98	24,2	29,2	31,2
97	24,3	29,3	31,3
96	24,4	29,4	31,4
95	24,5	29,5	31,5
94	24,6	29,6	31,6
93	24,7	-	-
92	24,8	29,7	31,7
91	24,9	29,8	31,8
90	25,0	29,9	31,9
89	25,1	-	-
88	25,2	30,0	32,0
87	25,3	30,1	32,1
86	25,4	30,2	32,2
85	25,5	-	-
84	25,6	30,3	32,3
83	25,7	30,4	32,4
82	25,8	30,5	32,5
81	25,9	-	-
80	26,0	30,6	32,6
79	-	30,7	32,7
78	-	30,8	32,8
77	26,1	-	-
76	-	30,9	32,9
75	-	31,0	33,0
74	26,2	31,1	33,1
72	-	31,2	33,2
71	26,3	31,3	33,3
70	-	31,4	33,4
68	26,4	31,5	33,5
66	-	31,6	33,6
65	26,5	31,7	33,7
63	-	31,8	33,8
62	26,6	-	-
61	-	31,9	33,9
60	-	32,0	34,0
59	26,7	32,2	34,2
58	-	32,4	34,4
57	-	32,6	34,6
56	26,8	32,9	34,9
55	-	33,1	35,1
54	-	33,3	35,3
53	26,9	33,5	35,5
52	-	33,7	35,7
51	-	34,0	36,0
50	27,0	34,1	36,1
49	-	34,2	36,2
48	-	34,3	36,3
47	27,1	34,4	36,4
46	-	34,5	36,5
45	-	34,6	36,6
44	27,2	34,7	36,7
43	-	34,8	36,8
42	-	34,9	36,9
41	27,3	35,0	37,0
40	-	35,1	37,1
39	-	35,2	37,2
38	27,4	35,3	37,3
37	-	35,4	37,4
36	-	35,5	37,5
35	27,5	35,6	37,6
34	-	35,7	37,7
33	-	35,8	37,8
32	27,6	35,9	37,9
31	-	36,0	38,0
30	-	36,1	38,1
29	27,7	36,2	38,2
28	-	36,3	38,3
27	-	36,4	38,4
26	27,8	36,5	38,5
25	-	36,6	38,6
24	-	36,7	38,7
23	27,9	36,8	38,8
22	28,0	36,9	38,9
21	28,4	37,0	39,0
20	28,8	37,1	39,1
19	29,9	37,2	39,2
18	29,6	37,3	39,3
17	30,0	-	-
16	30,4	-	-
15	30,8	-	-
14	31,2	-	-
13	31,6	-	-
12	32,0	-	-
11	32,4	-	-
10	32,8	-	-
9	33,2	-	-
8	33,6	-	-
7	34,0	-	-
6	34,4	-	-

Tehnica pentru efectuarea navetei de 10x10m (U-FP-42):

Exercițiul se desfășoară pe un teren plan, cu linii marcate de pornire și virare. Lățimea liniei de pornire și de viraj este inclusă în segmentul de 10 m. La comanda „Martie” cursantul trebuie să alerge 10 m, să atingă solul din spatele liniei de viraj cu orice parte a corpului, să se întoarcă, alergând astfel încă nouă 10 m segmente.

La comanda „Start”, cursantul se află în fața liniei de start, astfel încât piciorul de jogging să fie la linia de start, iar celălalt să fie pus înapoi o jumătate de pas.

La comanda „Atenție”, îndoind ușor ambele picioare, cursantul înclină corpul înainte și transferă greutatea corpului pe piciorul din față. În acest caz, umerii trebuie să fie coborâți în jos, brațele, îndoite la coate, să ia unul înainte, celălalt înapoi. Mâna opusă piciorului expus este adusă înainte. Privirea alergătorului este îndreptată oarecum înainte spre pistă. Este permis să vă așezați mâna pe pământ.

La comanda „Martie” pentru a împinge energic de la sol cu ​​piciorul în față, în același timp aduceți piciorul oscilant înainte și începeți să alergați.

Accelerația de pornire după start și următoarea curbă se efectuează cu pași mari largi și alternează cu frânare ascuțită la capătul fiecărui segment de 10 metri atunci când conduceți în linie dreaptă și cu pași frecvenți pe viraje. Înainte de a schimba direcția, ritmul este mai rapid, pașii sunt mai scurți, genunchii sunt îndoiți mai mult decât atunci când aleargă pentru a menține echilibrul. Mișcările mâinilor sunt naturale, ajutând la mișcare în linie dreaptă și în jurul colțurilor.

Întoarcerea va fi mai rapidă dacă ultimul pas se efectuează într-un salt pe același picior (de exemplu, de la piciorul drept la dreapta) și se întoarce pe piciorul de sprijin.

Erori în timpul exercițiului:

La început, trunchiul este prea departe. Umărul și brațul sunt extinse înainte, același nume ca și piciorul extins înainte. Piciorul împins este puternic înapoi; picioarele sunt puternic îndoite la articulația genunchiului. Începere falsă permisă.

În timpul virajului, orice obiect natural sau artificial, nereguli care ieșeau deasupra suprafeței pistei, a fost folosit ca suport.

La terminare, viteza la linia de sosire este redusă sau linia de sosire este traversată de un salt. Căderea într-un colț sau aruncarea finală este permisă.

Rularea navetei este una dintre disciplinele de alergare legate de sarcinile cardio și este concepută pentru a spori calitățile vitezei-rezistență ale unei persoane. Acesta nu este un tip separat de atletism, ci o metodă de antrenament: sportivi; angajații diferitelor structuri care respectă standardele - NFP; sportivi amatori; oameni care au grijă de sănătatea lor.

Rularea navetei este inclusă în programul obligatoriu de educație fizică al școlilor secundare și al universităților, ca una dintre cele mai eficiente modalități de susținere a capacității fizice și de dezvoltare a rezistenței, înainte de a fi inclusă în livrarea complexului TRP. Ce este funcționarea navetei, tehnica de execuție, standardele și erorile tipice în execuție - în detaliu mai jos.

Răspunzând la întrebarea, ce funcționează naveta, trebuie menționat: această tehnică și-a primit numele original datorită analogiei cu mișcarea navetei într-un război. Deci, în alergarea navetei - atletul trebuie să alerge de aceeași distanță înainte și înapoi de mai multe ori, în timp ce efectuează o întoarcere de 180 de grade la punctele sale finale.

Rularea navetei se efectuează în următoarele opțiuni:

Acestea sunt distanțe tradiționale care implică NFP, dar în principiu nu există nicio limită la combinarea distanțelor individuale de antrenament.

Standardele de navetă 10x10 pentru angajații Ministerului Afacerilor Interne ale Federației Ruse sunt prezentate în tabel:

Ce oferă naveta

Datorită eficienței sale, alergarea navetă este utilizată pe scară largă într-o mare varietate de sporturi: toate tipurile de atletism, crossfit, fitness, pentru pregătirea sportivilor și sportivilor de arte marțiale, sporturilor de iarnă și de joc, chiar și la încălzirea înotătorilor.

Utilizarea funcționării navetei contribuie la:

1. Creșterea masei musculare și a forței explozive la nivelul picioarelor.
2. Întărirea activității inimii și a sistemului respirator.
3. Creșteți rezistența generală a corpului.
4. Dezvoltarea coordonării.
5. Abilitatea de a controla procesul și de a dezvolta corect capacitatea de distribuire a forțelor.

Beneficiul practic al acestui tip de antrenament constă, de asemenea, în dezvoltarea fizică cuprinzătoare a unui sportiv și a unei persoane obișnuite, îmbunătățirea generală a stării de sănătate și capacitatea de a îmbunătăți rapid starea fizică în timpul perioadei de recuperare după leziuni. De asemenea, s-a observat că joggingul regulat al navetei promovează pierderea rapidă în greutate.

Caracteristici ale rulării navetei

Bineînțeles, antrenamentul necesită o tehnică specială de rulare a navetei la fiecare dintre etape:

1. start;
2. alergare la distanță cu accelerație;
3. pregătirea pentru tura și tura în sine;
4. linie de sfârșit.

Continuarea distanței se realizează într-un singur algoritm, doar o smucitură este adăugată la linia de sosire.

În principiu, pentru cei care folosesc naveta care rulează în antrenament, tehnica sa de execuție este aceeași pentru distanțe de lungimi diferite și nu depinde de numărul de repetări. Singura caracteristică: în funcție de lungimea cursei și de câte ori va fi finalizată, trebuie să învățați cum să alegeți ritmul optim de mișcare. Regula este aceeași ca în atletismul de atletism:

• distanțele scurte trebuie efectuate imediat cu intensitate mare și folosind tot potențialul de putere;
• distanțele lungi cu multe repetări în prima jumătate trebuie făcute într-un ritm mediu, economisind energie, iar după ce treci de ecuator - crește-ți viteza și dă-ți tot ce e mai bun pe ultimul segment al distanței.

Aceste reguli sunt relevante pentru sportivii profesioniști care optează pentru un record sau când trebuie să treacă standardul. Pentru antrenamentele generale de dezvoltare, funcționarea navetei se poate face în orice ritm doriți.

Tehnica pentru efectuarea navetei rulate pe etape

După cum am menționat, există 4 etape de rulare a navetei. Fiecare dintre ele are propriile subtilități și, dacă le înțelegeți, atunci eficacitatea antrenamentului va fi maximă. Algoritmul prezentat se aplică persoanelor cu abilități motorii tradiționale. Stângacii pot face totul în modul oglindă.

Un punct important: înainte de a trece distanța, trebuie efectuată o încălzire - cel puțin 3-5 minute, astfel încât corpul să treacă lin la sarcini de intensitate mare.

Etapa 1. Începeți

• Poziția este executată de la un început ridicat. Piciorul de sprijin este în față, centrul de greutate este deplasat spre el. Tensiunea maximă este în cvadriceps.
• Corpul este înclinat înainte, brațele sunt îndoite la coaste, spatele este drept. Un început exploziv, facilitat de mușchii picioarelor bine dezvoltați.

Etapa 2. Executarea primului segment

Prima parte a distanței trebuie parcursă rapid, așa că aterizarea este utilizată numai pe deget de la picior și nu pe întregul picior. Mișcările sunt elastice, uniforme.

Pasul 3. Rotiți 180 de grade

Se efectuează în următorul algoritm:

• cu un metru înainte de viraj, viteza scade brusc;
• o etapă de oprire se efectuează atunci când piciorul piciorului care se dovedește a fi în față este plasat la 90 de grade și apoi se întoarce cu restul de 90 de grade - această tehnică păstrează inerția mișcării și oferă un set rapid de viteză pentru următorul segment.

Etapa 4. Finisare

Se obișnuiește să faci un smucit final, adică viteza de mișcare ar trebui să crească până la linia de sosire și apoi să încetinească treptat.

Videoclipul rulării navetei vă va ajuta să învățați cum să rulați naveta corect.

Erori în timpul antrenamentului

Cele mai frecvente greșeli tipice sunt făcute de sportivi începători și cel mai adesea pe distanțe mari. Acestea sunt după cum urmează:

Program de lecție pentru începători

Din toate cele de mai sus, este clar că antrenamentul de navetă trebuie efectuat în mod incremental: atât în ​​timp, cât și în lungimea distanței și în intensitate. Cursurile nu trebuie să fie mai mult de 2 ori pe săptămână în prima lună și nu mai mult de 3 ori după aceea. Acest lucru este necesar pentru recuperarea mușchilor și completarea costurilor energetice.

Antrenamentul va fi la fel de eficient în stadion și în sală.

Algoritmul claselor pentru prima lună de instruire în funcție de numărul ordinal:

1. Rulați 4 x 9 de trei ori.
2. Rulați 4 x 9 - de cinci ori.
3. Rulați de 2 ori de la 4 la 9 și de la 4 la 15.
4. Aleargă de cinci ori de la 4 la 15.
5. Rulați 4 x 10 de două ori și rulați 3 x 4 x 20.
6. Rulați o dată 4 x 20 și o dată 10 x 10.
7. Rulați 10x10 de două ori.
8. Rulați 10x10 de două sau trei ori.

Ar trebui să existe o scurtă pauză de 4-5 minute între alergări cu alergări sau exerciții respiratorii ușoare. Dacă, din cauza condiției fizice insuficiente, este dificil să finalizați antrenamentele în acest mod, să reduceți numărul de curse și să întindeți programul timp de două luni.

In cele din urma... Alergarea navetei nu aparține disciplinelor sportive independente, dar este o componentă importantă a antrenamentului sportivilor în aproape toate sporturile, ajută la îmbunătățirea performanței individuale și este, de asemenea, eficientă pentru îmbunătățirea generală a sănătății populației.

Alergatul, ca unul dintre tipurile de antrenament cardio, are un efect pozitiv asupra corpului, crește rezistența organismului la orice stres al vieții. Alergatul ar trebui să fie practicat nu numai de sportivi și sportivi, ci și de toți cei care doresc să intre în formă și longevitate, indiferent de vârstă. Unul dintre tipurile populare de dezvoltare a rezistenței este cursa de transfer 10x10, a cărei tehnică este ușor de înțeles, dar totuși, există câteva subtilități.

Ce funcționează naveta

Sarcina principală a alergării și a culturii fizice în general este de a întări nu numai mușchii, ci și inima, vasele de sânge și oasele. Efectuarea tehnicii 10x10 implică depășirea a nu mai mult de o sută de metri, alergarea a 10 metri într-o direcție până la punctul final, cu revenirea la poziția de plecare. Cea mai faimoasă este cursa de navetă 10x10, o tehnică concepută pentru oameni mai pregătiți. De exemplu, o distanță de 3x10 este prevăzută pentru elevii din școala primară. O sarcină importantă a acestui tip de alergare este atingerea podelei la punctul final al distanței și, de asemenea, la întoarcerea la punctul de plecare. La final, trebuie să întoarceți 180 de grade, în timp ce este indicat să nu încetiniți pentru a nu pierde timpul.

Când efectuați o navetă de 10x10, tehnica nu trebuie neglijată. Este important ca atingerea piciorului să înceapă de la degetul de la picior, nu călcâiul. O astfel de performanță nu numai că nu va complica sau încetini alergarea, dar, de asemenea, nu va încărca articulațiile genunchiului și coloana vertebrală în timpul impactului. Accelerarea începe cu un început puternic după sunetul „March”.

Cultura fizică dezvoltă abilitățile de viteză ale unei persoane, inclusiv transferul de 10x10, tehnica implementării acesteia este disponibilă chiar și unui elev. Principalul lucru este că astfel de antrenamente sunt disponibile peste tot - în parc și în curte, pentru aceasta nu trebuie să mergeți la săli de sport speciale. Pentru a face acest lucru, trebuie să trasați distanța necesară cu cretă sau să setați repere la început și la sfârșit. Pentru ca transferul de 10x10 să aducă rezultate, tehnica de execuție nu ar trebui să sufere, acordați o atenție specială acestui lucru.

Tehnica de alergare

În ciuda simplității și accesibilității alergării, persoanelor care au împlinit treizeci de ani, ar trebui acordată o atenție specială tehnicii corecte. După 30 de ani, și mai mult cu vârsta, starea țesutului osos și elasticitatea ligamentelor și articulațiilor se deteriorează, ceea ce poate duce la leziuni.

În primul rând, trebuie să știți cum să rulați corect, tehnica de alergare ar trebui să contribuie la îmbunătățirea rezultatelor și să nu vă dăuneze sănătății. Nu faceți mișcare prea des, mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a-și reveni. Este optim să te antrenezi în 1-2 zile. Antrenamentul trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere musculară. Nu uitați că pentru rezultatul dorit este important să înțelegeți cum să rulați corect, tehnica de alergare ar trebui să se îmbunătățească de fiecare dată.

Pentru a îmbunătăți calitatea rulării navetei, trebuie îndeplinite următoarele condiții:

• la început, faceți o mică lovitură a piciorului împingând înainte pentru a reacționa la comandă și a efectua accelerația maximă;
• este necesar să alergați pe degetele de la picioare pentru a reduce sarcina articulațiilor genunchiului;
• alergarea corectă trebuie să fie însoțită de o ușoară înclinare a corpului, în niciun caz nu înclinați spatele înapoi. Acest lucru nu numai că va scurta timpul de jogging, ci și va răni coloana vertebrală, inclusiv coloana cervicală;
• când vă apropiați de sfârșitul distanței, este necesar să începeți să vă rotiți lateral cu aproximativ un metru înainte de bandă, să faceți o lovitură cu piciorul și să atingeți podeaua, este ușor să vă îndepărtați fără să pierdeți timpul pentru a alerga mai departe;
• pentru a accelera alergarea, tehnica mișcării brațului trebuie să ajute și la accelerare. Țineți coatele îndoite și degetele strânse. Mâinile ar trebui să se miște alternativ, schimbând poziția cât mai repede posibil, ajutând picioarele să accelereze în același timp;
• respirația ar trebui să fie în piept. Inspiră brusc prin nas, expiră încet prin gură. Lăsați-vă respirația să se adapteze ritmului mișcării corpului. Este strict interzis să vă țineți respirația.

Soiuri de navetă care rulează

Tehnica de rulare a navetei poate fi realizată și la distanțe mai mici, de exemplu: 3x10, 4x9, 5x10. Tehnica 3x10 a fost dezvoltată pentru formarea elevilor de școală primară. Această tehnică poate fi realizată și de adulți dacă spațiul de antrenament nu permite alergarea pe distanțe mai mari. În acest fel, vă puteți antrena chiar și în propriul apartament. Restul distanțelor sunt realizate de elevi de gimnaziu. Naveta care rulează pe distanțe scurte nu diferă de altele, tehnica de execuție nu se schimbă.

Spre deosebire de tehnica de notare a navetei care rulează cu atingerea podelei la sfârșitul distanței, tehnica de alergare pentru începători va fi puțin mai ușoară. Când ajungeți la linia de sosire, trebuie doar să faceți o întoarcere și să reveniți în partea opusă. Această tehnică va pregăti mușchii, ligamentele, articulațiile și sistemul respirator, după care puteți complica antrenamentul atingând podeaua. Doar după ce tehnica de rulare a navetei a fost elaborată și timpul de parcurgere a distanței este în continuă scădere, puteți adăuga sarcină suplimentară antrenamentelor.

Program de instruire pentru începători timp de o lună

Pentru a efectua antrenamente de orice complexitate, corpul trebuie să se adapteze la stres. Supratensiunea poate duce la răniri. Nu uitați să vă încălziți bine, încălzind mușchii înainte de a face mișcare. Începeți cu trei antrenamente pe săptămână, după o lună, aduceți-l de 4-5 ori. Pentru ca alergarea să fie benefică, trebuie să știți cum să rulați corect și cum să abordați sarcina.

Avantajele rulării navetei

1. Veți obține un corp tonifiat. Această tehnică de alergare tonifică mușchii, făcându-i mai fermi și elastici;
2. Ajută la slăbit. Alergatul este capabil să ardă grăsimi subcutanate, cu o creștere a ritmului cardiac, corpul începe să ardă rapid glicogen, după care ajunge la țesutul adipos;
3. Îmbunătățește sistemul respirator. Datorită îmbogățirii cu oxigen și deschiderii maxime a plămânilor, funcția respiratorie se îmbunătățește, respirația scade;
4. Mușchiul inimii și vasele de sânge sunt întărite. Cu ajutorul alergării, puteți scăpa de probleme precum: tensiune arterială crescută, vasospasm, aritmie;
5. Îmbunătățește starea de spirit și optimismul. Exercitiile fizice cresc rezistenta la stres si amelioreaza depresia. Exercițiile fizice regulate sporesc încrederea în sine.

Concluzie

Abordează-te corect și cu înțelepciune, indiferent de vârstă și de nivelul tău fizic. Indiferent de sex, joggingul este bun pentru toată lumea, cu excepția leziunilor grave ale coloanei vertebrale și a problemelor cardiace. Înainte de a începe exercițiul, dacă aveți afecțiuni medicale, consultați-vă medicul. Alergatul este cel mai accesibil antrenament care cu greu poate deveni plictisitor. A o face pentru sport!

Majoritatea dintre noi știm despre tehnica de rulare a navetei încă de la școală, deși puțini își amintesc ce este. Să ne dăm seama ce este și de ce se numește așa.

Cuvântul „navetă” este folosit pentru a se referi la partea mașinii de cusut de care este atașat firul. Se mișcă în sus și în jos, trecând firul prin țesătură. Această invenție a contribuit la un moment dat la automatizarea completă a muncii manuale.

Naveta care rulează și-a luat numele din schimbarea constantă de direcție. De obicei, cursa navetă este o cursă înainte și înapoi între două puncte. Cel mai adesea, alergătorul începe la punctul A și aleargă la punctul B, acolo se întoarce (în jurul punctului B) și aleargă înapoi la punctul A. Într-o singură alergare, sportivii se pot deplasa de la punctul A la punctul B de până la zece ori.

Rularea navetei este un standard TRP, obligatoriu pentru lecțiile de educație fizică la școală. Pentru sportivi, este o opțiune bună de a stabili coordonarea și schimbarea operațională a direcției de alergare, menținând în același timp viteza cât mai mult posibil.

Astăzi, tehnica de rulare a navetei poate fi practicată de oricine. Mulți oameni nu înțeleg de ce este necesar, în principiu, dacă există jogging, curse de interval și așa mai departe. Dar acestea sunt toate tipuri diferite de încărcare. În timpul funcționării navetei, se întâmplă următoarele:

• Începeți ca sprinter, dezvoltându-vă viteza la maxim în primele secunde. Și odată ce l-ați dezvoltat, ajungeți la punctul pivot. Aici trebuie să încercați să vă întoarceți fără a încetini, dar ținând cont de inerție, va fi foarte, foarte dificil.
• De regulă, la momentul de cotitură, trebuie să atingeți podeaua, un steag sau să mutați un obiect. Apoi se numește navetă care rulează cu transferul a 2-3 obiecte. În acest caz, va fi imposibil să mențineți viteza, deoarece trebuie să vă opriți, să vă întoarceți și să accelerați din nou.
• Astfel, schimbați viteza, accelerați și frânați din nou la punctul de plecare.

Astfel, alergătorul seamănă cu o navetă care rulează înainte și înapoi. Aceasta este o sarcină complexă care contribuie la dezvoltarea coordonării, a calităților de viteză, a simțului echilibrului și a abilităților motorii ale mușchilor corpului. Și acest lucru va fi util la orice alt sport.

Deoarece sarcina este mare în timpul funcționării navetei, asigurați-vă că faceți o încălzire bună înainte de antrenament, altfel riscul de rănire este foarte mare.

Opțiuni de rulare a navetei

De obicei, la atletism, distanța dintre două puncte într-o navetă este de 7-8,9 sau 10 metri. Distanțele pot diferi la bărbați și femei. O alergare de 10 metri se efectuează de 4-10 ori.

Există, de fapt, multe opțiuni. Puteți alerga în jurul punctelor extreme la distanță, puteți alerga într-o direcție cu fața în față și în direcția opusă cu spatele.

Prin urmare, tipurile de rulare ale navetei diferă în funcție de tehnica de execuție, numărul de segmente, distanța dintre punctul de plecare și locul virajului sau schimbarea direcției.

Există o navetă care rulează 10x10, 3x10. În școli, alergarea 4x9 este practicată foarte des. Există multe variante. Și tocmai datorită varietății de opțiuni, atletismul devine un sport interesant. Tehnica de rulare a navetei poate ajuta la prevenirea rănilor și la obținerea unor rezultate mai bune.

Shuttle run: tehnică de execuție

Tehnica de rulare a navetei include mai multe poziții și etape de bază.

start

Poziția de plecare este în picioare. Un picior este în față, centrul de greutate al corpului cade pe el. O mână este trasă înapoi și ajută la început, deplasând greutatea corporală mai departe, înainte.

La comanda de pornire, corpul se apleacă și mai departe, piciorul de jogging își face treaba, celălalt se pregătește pentru releu. Puteți găsi recomandări pentru a vă rula pe degetele de la picioare pentru a vă crește viteza. Puteți începe după cum doriți. Principalul lucru este viteza bună.

Ai început, acum principalul sarcina ta este să dezvolți viteza maximă în primele câteva secunde.

Punctul B

Atingerea punctului B nu este nimic dificil. Ce faci când ajungi la ea? Acum este necesar să începeți să vă duceți centrul de greutate al corpului înapoi la o astfel de distanță față de punctul B, astfel încât viteza să scadă la viteza necesară pentru o virare specifică în acest moment, nu mai devreme și nu mai târziu. În prima opțiune, puteți pierde timp, în a doua, puteți alerga mai departe decât este necesar.

Dacă alergi înapoi cu spatele, atunci sarcina este simplificată. Vă reduceți viteza, mergeți în jurul punctului B și alergați înapoi. Dacă trebuie să te întorci, ar trebui să te apleci în direcția virajului, ca un motociclist, astfel încât inerția să nu te ducă undeva.

La punctul A se procedează la fel ca la punctul B.

Dacă este necesar să apucați un obiect, atunci poate fi utilizată frânarea de urgență cu captarea acestuia. Dar rețineți că, în acest caz, viteza va scădea foarte mult și va trebui să accelerați din nou, iar acest lucru poate fi plin de pierderea unor astfel de secunde necesare. La urma urmei, alergarea navetei este încă o competiție sprint, iar tehnica sa rezolvă foarte mult.

Condiții pentru funcționarea navetei

Acum știți cum să rulați naveta să funcționeze corect. Este necesar să se ia în considerare ce condiții sunt necesare pentru a practica acest sport.

Este important ca suprafața să nu fie alunecoasă. Prin urmare, naveta care rulează pe stradă cu ploaie și gheață este contraindicată. Este mai bine să mergeți la sala de sport, altfel rănirea nu va fi evitată.

Punctele dvs. A și B ar trebui să fie amplasate în locuri în apropierea cărora nu există garduri, pereți sau obstacole - în caz contrar, veți zbura pur și simplu în ele cu viteza maximă, ceea ce poate provoca atât răni, cât și căderi.

Alegerea pantofului de alergare potrivit este importantă. Acestea ar trebui să fie confortabile și antiderapante și să fie dantelate bine. O dantelă care se pierde în timpul alergării poate declanșa și o cădere. Nu va fi timp să o legăm, pentru că fiecare secundă contează.

Hainele nu trebuie să vă împiedice mișcările și să nu vă interfereze în niciun fel. Nu ar trebui să fie strâns, dar și produsele prea largi agățate de tine nu se potrivesc, deoarece îți încetinesc cursa.

Rularea navetei este foarte populară în CrossFit.

Cum să începeți jogging-ul navetei

Antrenamentele care rulează naveta se efectuează la viteze mici. Sarcina dvs. principală este să învățați corpul să se miște în ritmul corect, să simtă viteza și să arate un răspuns adecvat la schimbarea sa.

Dacă începeți să alergați rapid de la primele antrenamente, nu vor exista rezultate speciale. În primul rând, trebuie să vă obișnuiți corpul cu tehnica corectă și abia apoi să îl lucrați la viteze mai mari.

Cum să vă îmbunătățiți rezultatele

Este posibil ca tehnica corectă de rulare a navetei să nu fie suficientă pentru a acoperi în mod eficient distanța. Desigur, tehnicitatea este principala garanție a acoperirii distanței. Dar pentru a îmbunătăți rezultatul și siguranța cursurilor, este important să se ia în considerare următoarele recomandări:

• Asigurați-vă că vă încălziți. Rularea navetei este unul dintre cele mai traumatizante tipuri de rulare temporizată. Prin urmare, înainte de a parcurge distanța, efectuați o încălzire de înaltă calitate care încălzește toate grupele musculare, ligamentele și tendoanele. Mușchii flexați facilitează trecerea mai rapidă și mai ușoară în ritm și merg mai bine la distanță. Dacă săriți peste acest pas, vă puteți deteriora mușchii gambei.
• Fă sport regulat. De exemplu, pentru a trece standardele școlare pentru acest tip de activitate, trebuie să exersați în mod regulat, cel puțin o lună. În acest timp, mușchii se vor tonifica și se vor adapta la stres.
• Întinderea mușchilor gambei. Intinderea corectă menține o bună capacitate de recuperare musculară, forță și rezistență. Pentru a vă întări picioarele, asigurați-vă că lucrați la flexibilitatea lor.

Toate acestea vor face ca naveta să ruleze cât mai utilă, eficientă și sigură. Vă sugerăm să vizionați un videoclip care descrie această tehnică.

Tehnica navetei de rulare pe video