Aerobics - ni nini? Dhana za kimsingi, mazoezi kwa Kompyuta. Kuna tofauti gani kati ya aerobics na fitness? Ni nini kinachofaa zaidi? Aerobics humpa mtu nini? Matokeo ya mwisho kwa kiasi kikubwa inategemea aina ya aerobics

Kama kawaida, baada ya kuamua kuangalia kwa karibu afya zao na kuanza maisha ya kazi, watu mara nyingi wanakabiliwa na shida ya kuchagua: leo, vituo vya mazoezi ya mwili na uwanja wa michezo hutoa idadi kubwa ya fursa tofauti - kutoka vizuri- gym zenye vifaa kwa mabwawa makubwa ya kuogelea.

Kwa kuongezea, kila aina ya shughuli za mwili (iwe riadha, ujenzi wa mwili, au usawa) hutatua shida fulani, hufanya kazi maalum (kuchoma mafuta, kudumisha sauti ya misuli, kuunda mwili, n.k.).

Aerobics ni seti ya mazoezi ya gymnastic yanayofanywa kwa muziki wa rhythmic. Na ni aina hii ya mazoezi ambayo ni moja ya maarufu kati ya watu wanaotafuta kudumisha maisha ya afya.

Aerobics ni nini

Zoezi la Aerobic ni njia nzuri sio tu ya sauti ya mwili, lakini pia kuhakikisha mtiririko wa oksijeni kwa viungo vyote na mifumo ya mwili.

Tofauti na usawa wa mwili, ambapo mzigo fulani wa nguvu hufanyika, mazoezi yote ya aerobic ni rahisi sana na hauitaji mafunzo maalum, kwa hivyo hata mtu ambaye hajawahi kucheza michezo anaweza kuvumilia mazoezi kwa urahisi.

Madarasa ya aerobics ni pamoja na mambo kadhaa ya msingi:

• Kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli ya mwili;
• Mazoezi ya kupumua;
• Fanya kazi katika kukuza kubadilika na plastiki.

Tofauti kati ya mazoezi ya aerobics na anaerobic ni jinsi nishati inavyotengenezwa:

• Wakati wa mafunzo ya nguvu (anaerobic), sukari huvunjika, na kusababisha malezi ya idadi kubwa ya molekuli za asidi ya lactic, ambayo inawajibika kwa ukuaji wa misa ya misuli, na vile vile molekuli za ATP (adenosine triphosphoric acid), chanzo kikuu cha nishati. . Asidi nyingi za lactic hutolewa, lakini ATP kidogo. Matokeo yake, kuna mchakato wa kazi wa ukuaji wa misuli, wakati hakuna nishati ya kutosha kwa ajili ya shughuli za nguvu za muda mrefu (katika kujenga mwili, muda mfupi wa kazi ya misuli kali hufanyika, ikifuatiwa na kupumzika). Wakati wa mafunzo ya nguvu, mwili unapendelea kutoa nishati kutoka kwa wanga.
• Wakati wa mazoezi ya aerobic, kuvunjika kwa glucose hutokea kwa ushiriki wa oksijeni. Mafunzo kama haya yana sifa ya kiwango cha chini sana kuliko mafunzo ya nguvu, kwa hivyo mafuta hutumiwa kama "mafuta". Kueneza mwili na oksijeni hukuruhusu kufanya mazoezi kwa dakika 45-60 bila kupumzika.

Kwa uwazi zaidi, tunapendekeza kusoma jedwali la muhtasari:

	Zoezi la Aerobic	Zoezi la anaerobic
lengo la msingi	Kupungua uzito Kupambana na amana za mafuta Kuongezeka kwa stamina	Kuongezeka kwa misuli Kuongezeka kwa viashiria vya nguvu
Kuvunjika kwa glucose	Inatokea kwa ushiriki wa oksijeni. Inachukua muda fulani kutoa oksijeni kwa seli (kwa kawaida angalau dakika 20), hivyo glycolysis inaendelea polepole zaidi, ambayo inahitaji kuongeza muda wa kikao.	Inatokea bila ushiriki wa oksijeni, hivyo asidi lactic huanza kutolewa karibu mara baada ya kuanza kwa Workout, kuhakikisha kuvunjika kwa haraka kwa wanga.
Uzito	Wastani - ongezeko la kiwango cha moyo hadi 60-80% ya kiwango cha juu kinachoruhusiwa (mapigo kwa wastani 120-160 kwa dakika)	Juu - kuongezeka kwa kiwango cha moyo hadi kiwango cha 80% au zaidi ya kiwango cha juu kinachoruhusiwa (mapigo ya wastani ya 170-190 kwa dakika)
Muda wa mafunzo	Kutoka dakika 45 na zaidi (kiwango cha juu - masaa 1.5). Kuchoma mafuta hai huanza hakuna mapema zaidi ya dakika 30 baada ya kuanza kwa Workout.	Kutoka dakika 30 hadi 45. Baada ya kipindi hiki, mwili unakuwa umechoka (ikiwa ni pamoja na njaa ya oksijeni ya ubongo), ambayo huongeza muda wa mchakato wa kurejesha na kufanya mafunzo yasiwe na ufanisi.
Kutolewa kwa nishati	Masi ya ATP huundwa kwa kiasi kikubwa, ambayo hutoa uvumilivu na inakuwezesha kushiriki kikamilifu kwa dakika 45-60.	Molekuli chache za ATP huundwa, kwa hivyo huwezi kufanya mazoezi kwa zaidi ya dakika 45.

Inafaa kumbuka kuwa kwa sasa programu nyingi za michezo ni "mseto" - wanariadha huchanganya kikamilifu mazoezi ya aerobic na anaerobic ili kufikia matokeo bora zaidi. Kwa mfano, katika aerobics, baada ya dakika 10-15 ya mazoezi ya Cardio, seti ndogo ya nguvu ya dakika 5 ifuatavyo - mazoezi yenye uzani mkubwa (dumbbells, barbells, mafunzo kwenye mashine za mazoezi).

Faida ya aerobics ni kwamba, pamoja na kuchoma mafuta, wakati wa mazoezi kuna ongezeko la uingizaji hewa wa mapafu na, kwa sababu hiyo, uanzishaji wa moyo.

Je, ni faida gani za aerobics?

Kama aina yoyote ya shughuli za mwili, aerobics huleta faida kubwa kwetu mwili:

• Mafunzo ya moyo. Misuli ya moyo, kama misuli mingine, inahitaji msaada wa kila wakati, haswa kwani afya ya mwili wetu inategemea sana. Sio bure kwamba aerobics inaitwa mazoezi ya Cardio - wakati wa mazoezi, sio tu misuli ya mfumo wa musculoskeletal inayofunzwa kikamilifu, lakini pia moyo (kama matokeo, mzunguko wa damu unaboresha, na viungo hupokea kiwango cha juu cha virutubishi). .
• Mafunzo ya mapafu. Wakati wa mazoezi ya aerobic, kiasi cha hewa "inayotumiwa" huongezeka kwa kiasi kikubwa. Hii inafanikiwa kupitia mchanganyiko sahihi wa mazoezi ya gari na kupumua. Matokeo yake, viungo vyote na mifumo ya mwili hupokea kiasi cha kutosha cha oksijeni muhimu kwa kimetaboliki sahihi.
• Kufundisha vikundi vyote vya misuli. Wakati wa mazoezi ya aerobic, karibu misuli yote hufanya kazi, ambayo inahakikisha kuwa inadumishwa kila wakati kwa sauti ya kutosha. Faida inayoonekana ya aerobics ni kwamba kwa sababu ya urutubishaji hai wa seli na oksijeni, hakuna ongezeko la misuli (asidi ya lactic haitolewa), kwa hivyo, haiwezekani "kusukuma" wakati wa kufanya aerobics.
• Kuchochea kwa njia ya utumbo. Shughuli ya misuli ya tumbo vizuri huchochea utendaji wa tumbo na matumbo, ambayo itahakikisha kutokuwepo kwa matatizo ya matumbo, kuvimbiwa, flatulence, nk.

Kwa kuongezea, kuna idadi kubwa ya faida za aerobics haswa kwa kupoteza uzito na takwimu:

• Kuungua kikamilifu kwa mafuta ya subcutaneous. Wakati wa mafunzo ya Cardio hai, ni seli za mafuta, sio wanga, ambazo hutumiwa kama chanzo cha nishati, wakati ongezeko kidogo la misa ya misuli hufanyika.

Usiogope ikiwa baada ya wiki 2-3 za aerobics (mradi unafuata lishe yako), nambari kwenye mizani haijapungua hata kidogo, na labda hata kinyume chake - imekuwa kubwa zaidi. Ukweli ni kwamba seli za mafuta zina wingi mdogo kuliko seli za misuli, hivyo kwa kupungua kwa kiasi kikubwa kwa kiasi cha mwili (kutokana na kuchoma mafuta), uzito unaweza kubaki kwa kiwango sawa.

• Kuboresha contour ya mwili. Kutokuwepo kwa uzito kupita kiasi sio hali kuu ya takwimu nzuri kila wakati. Watu wembamba ambao hupuuza mazoezi ya mwili hupata misuli na ngozi iliyodhoofika, ambayo haiongezi uzuri kwa takwimu zao. Mafunzo ya mara kwa mara ya aerobic yatakusaidia kudumisha uzito wa kawaida kwa urahisi na pia kutoa misuli yako kwa sauti nzuri na utulivu.

Miongoni mwa mambo mengine, mazoezi ya aerobic hutoa athari kamili ya afya:

• Kuboresha viashiria vya uvumilivu.
• Mkao ulioboreshwa.
• Kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa.
• Mafunzo ya vifaa vya vestibular (maendeleo ya hisia ya usawa, uratibu wa harakati).
• Kupunguza shinikizo la damu kwa kuamsha kazi ya misuli ya moyo, kuongeza ukubwa na idadi ya capillaries.
• Normalization ya kimetaboliki katika mwili.
• Kuboresha hali ya kisaikolojia, kuzuia mafadhaiko, kupumzika baada ya shughuli kubwa za kiakili, kurekebisha usingizi, nk.

Faida muhimu ya mafunzo ya aerobic ni kiwango chake cha chini, na kufanya aina hii ya shughuli za kimwili zinafaa kwa kila mtu, bila kujali umri, jinsia, aina ya mwili na usawa wa kimwili. Wakati huo huo, ni wanawake ambao mara nyingi huhudhuria madarasa:

• Aerobics ni njia rahisi kabisa ya kujiondoa pauni kadhaa za ziada na kufanya umbo lako livutie na zuri.
• Hii ni chaguo bora kwa kuzuia saratani ya matiti, pamoja na usaidizi mzuri wa ukarabati kwa watu ambao wamepata upasuaji ili kuondoa tumor.
• Mafunzo ya Cardio ni fursa nzuri ya kuimarisha salama kabisa misuli ya pelvic, ambayo itakuwa muhimu sana wakati wa ujauzito na kujifungua, na pia itasaidia kuepuka msongamano katika viungo vya pelvic.

Faida za aerobics kwa mwili kwa ujumla ni muhimu sana - sio bure kwamba aina hii ya shughuli (pamoja na kuogelea) inapendekezwa kwa watu ambao wamefanyiwa upasuaji na wanahitaji kurejesha nguvu.

Dalili za mafunzo ya aerobic

Aerobics sio moja tu ya michezo maarufu. Mafunzo ya Aerobic mara nyingi hupendekezwa na madaktari kama mazoezi ya matibabu kwa watu wanaohitaji kupona kutokana na majeraha na magonjwa. Dalili za matibabu kwa aerobics ni pamoja na zifuatazo:

• Marejesho ya mwili baada ya magonjwa ya muda mrefu, hasa ikiwa mapumziko ya kitanda yamezingatiwa kwa muda mrefu.
• Ukarabati baada ya majeraha, fractures au shughuli. Katika kipindi hiki, ni muhimu kuhakikisha mzigo mdogo.
• Ukosefu wa shughuli za kawaida za kimwili, kazi ya kimya.
• Hisia ya mara kwa mara ya uchovu, usumbufu wa kulala, mafadhaiko, tabia ya unyogovu, kuwashwa.
• Uzito kupita kiasi na fetma (nguvu ya mafunzo imedhamiriwa kulingana na ukali wa shida).
• Kuzuia magonjwa fulani (kisukari mellitus, mashambulizi ya moyo na kiharusi).

Zoezi la Aerobic ni njia bora ya kuimarisha mfumo wa kinga, hivyo inashauriwa kwa watu ambao mara nyingi ni wagonjwa na wana shida kuhimili magonjwa ya virusi ya kuambukiza.

Contraindication kwa mazoezi ya aerobic

Licha ya ukweli kwamba aerobics huleta faida nyingi na ina athari ya jumla ya kuboresha afya, kabla ya kuanza mazoezi, ni muhimu kupata mashauriano ya kina na daktari. Walakini, kuna idadi ya ukiukwaji wa kuhudhuria mafunzo:

• Kipindi cha mapema cha ukarabati baada ya operesheni kubwa na majeraha (uingiliaji wa upasuaji, fractures, sprains, nk). Inashauriwa kuanza marejesho ya kazi ya shughuli za magari hakuna mapema kuliko baada ya miezi 1.5-2.
• Magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa (kushindwa kwa moyo, tachycardia), magonjwa ya damu.
• Magonjwa sugu katika hatua ya papo hapo.
• Magonjwa ya virusi ya kuambukiza.
• Magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal, osteochondrosis.
• Phlebeurysm.

Ikiwa utapuuza mapendekezo ya madaktari, basi aerobics itafanya madhara zaidi kuliko mema. Kwa kuongezea, usisahau juu ya udhibiti wa ukubwa wa mafunzo yako: usijaribu kujizidisha - kwa hali yoyote usifanye kazi "kuchoka".

Aerobics wakati wa ujauzito

Wakati wa ujauzito, mipango yako yote kuhusu shughuli za kimwili inapaswa kujadiliwa na daktari wako. Katika baadhi ya matukio (tishio la kuharibika kwa mimba au kuzaliwa mapema, placenta previa, nk), hata licha ya afya bora ya mwanamke, daktari anaweza kukataza kabisa mazoezi yoyote. Lakini katika hali nyingi, shughuli za wastani haziwezekani tu, lakini zinapendekezwa sana kwa sababu nyingi:

• Kueneza kwa viungo vyote na tishu na oksijeni ni faida sio tu kwa mama anayetarajia, bali pia kwa mtoto.
• Mafunzo ya moyo yataongeza uvumilivu wa mwili, ambayo itakuwa muhimu sana wakati wa kazi.
• Kufundisha misuli ya tumbo na pelvic, ambayo pia itasaidia wakati wa kujifungua.
• Kuboresha hali ya kihemko, kurekebisha usingizi, ambayo ni muhimu sana wakati wa kuzaa mtoto.
• Kuzuia edema na mishipa ya varicose.
• Huondoa uwezekano wa kupata paundi za ziada.

Wakati wa ujauzito, ni muhimu usiiongezee na mafunzo - mazoezi ya kupita kiasi yanaweza kusababisha kuongezeka kwa sauti ya uterasi, ambayo, kwa upande wake, inaweza kusababisha kuharibika kwa mimba kwa hiari (katika hatua za mwanzo) au kuzaliwa mapema (katika trimester ya tatu). Kwa kuongeza, hii inaweza kusababisha hypoxia ya fetasi - njaa ya oksijeni.

Usisahau kwamba kipindi cha ujauzito ni wakati ambapo mwanamke lazima kwanza kufuatilia afya yake na afya ya mtoto wake ujao. Kwa hivyo, ikiwa hapo awali mazoezi yalikuwa makali sana na yalidumu zaidi ya saa moja, sasa inashauriwa kupunguza kasi na kupunguza muda wa mafunzo hadi dakika 45.

Chaguo bora ni kupata kikundi kizuri kwa wanawake wajawazito, ambapo mazoezi yote ya aerobic yataundwa mahsusi kwa mama wanaotarajia.

Aina kuu za aerobics

Aerobics ni aina ndogo ya shughuli za mwili, na leo kuna maeneo kadhaa tofauti, ambayo kila moja ina sifa zake tofauti:

• Aerobics ya kawaida. Ngoma ya mdundo husogezwa hadi kwenye muziki wa kasi unaoweka mdundo na kukuruhusu kuweka tempo vizuri. Vikundi vyote vya misuli vinaimarishwa, ubadilishanaji wa oksijeni huimarishwa, moyo huimarishwa, mkao unaboresha, mwili unakuwa tone, kubadilika na kubadilika.
• Aerobics ya maji. Katika kesi hii, mazoezi ya aerobic hufanywa kwa maji. Vikundi vyote vya misuli, viungo na mishipa hufanywa, na shukrani kwa massage nyepesi na maji, ngozi imeimarishwa, athari ya "peel ya machungwa" huondolewa, na kuonekana kwa cellulite kunapungua. Aerobics ya maji ina kiwango cha chini cha uboreshaji; hata watu walio na ugonjwa wa moyo na mishipa ya varicose wanaruhusiwa kufanya mazoezi.
• Hatua ya aerobics. Mazoezi yote yanafanywa kwa kutumia jukwaa maalum - steppe. Wakati wa mafunzo, misuli ya tumbo, mapaja na matako hufanya kazi kikamilifu, utulivu wa mwili unakuzwa vizuri, na mifumo ya moyo na mishipa na ya kupumua inaimarishwa.
• Ngoma. Tofauti yake kuu kutoka kwa classical ni kwamba harakati hapa ni ngumu zaidi, kama ngoma, na muziki unaweza kuwa tofauti sana. Misuli yote imeimarishwa na kuimarishwa, mkao unaboresha. Aerobics ya densi inatoa nguvu kubwa ya nishati chanya, kwa hivyo inasaidia kupambana na mafadhaiko na udhihirisho wake wote (usumbufu wa kulala, kuwashwa, uchovu sugu).
• Aerobics na fitball. Hapa mazoezi yote yanafanywa na mpira mkubwa - fitball. Kipengele kikuu cha mwelekeo huu ni uwezo wa kufanya kazi kwa vikundi vya misuli ya kina. Kwa kuongeza, mkao hurejeshwa, ustawi wa jumla na hisia huboresha.
• Aerobics ya nguvu. Jina linajisemea - wakati wa mafunzo, sio tu harakati za aerobic kwa muziki hutumiwa, lakini pia mazoezi ya anaerobic (nguvu). Wakati wa mafunzo, dumbbells, barbells, na mashine za mazoezi hutumiwa. Matokeo yake ni mazoezi bora ya Cardio, mazoezi ya moyo na viungo vya kupumua, mwili mwembamba, ulio na sauti, na misuli ya elastic.

Kwa kuongeza, aina zote za aerobics katika kesi ya mafunzo ya kawaida ya kazi husaidia kupambana na uzito wa ziada na amana ya ziada ya mafuta.

Hapo awali, inaweza kuonekana kuwa hakuna chochote ngumu katika kufanya aerobics. Kwa kweli, hata mafunzo rahisi kama haya yanahitaji mbinu maalum:

• Workout yoyote inapaswa kuanza na joto-up, na aerobics sio ubaguzi. Mazoezi ya kupasha joto yatasaidia joto misuli yako na kukukinga kutokana na sprains.
• Ili kufikia athari inayoonekana kutoka kwa mazoezi ya aerobic, ni muhimu kuhudhuria mara kwa mara - mara 2-3 kwa wiki, na kwa kupoteza uzito, mazoezi 4-5 yanaruhusiwa.
• Mafunzo ya Aerobic yanapaswa kudumu kutoka dakika 45 hadi 90, kulingana na kiwango chako cha usawa - wanaoanza hawana uwezekano wa kuhimili masaa 1.5 ya madarasa ya Cardio.
• Inashauriwa kuanza na mzigo mdogo, ukiongeza hatua kwa hatua. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufuatilia kiwango cha moyo wako. Wakati wa mazoezi ya aerobic, inaruhusiwa kuongeza kiwango cha moyo hadi 60-85% ya kiwango cha juu.

220 - umri = kiwango cha juu cha moyo

Kiwango cha juu cha kiwango cha moyo - kiwango cha moyo kupumzika = hifadhi ya kiwango cha moyo

Kiwango cha moyo cha kupumzika + (60-85%) ya hifadhi ya kiwango cha moyo = lengo la kiwango cha moyo

Kwa mfano, kiwango cha moyo wa mtu wa miaka 30 wakati wa kupumzika ni 70; wakati wa mafunzo ya Cardio, imepangwa kuongeza kiwango cha moyo hadi 80% ya kiwango cha juu:

220 - 30 = 190 (kiwango cha juu cha moyo)

190 - 70 = 120 (hifadhi ya kiwango cha moyo)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (lengo la mapigo ya moyo)

Kumbuka: kujitesa hakuna uwezekano wa kukuletea faida nyingi. Uchovu wa mwili, kipindi cha kupona kwa muda mrefu - hii ndio ambayo wale ambao hawajui mipaka huhatarisha kupata.

• Mazoezi ya Aerobic pekee hayawezekani kukufanya uwe na sura nzuri. Ili kufikia athari inayotaka, mbinu iliyojumuishwa inahitajika:

• lishe sahihi (kuongeza kiwango cha protini katika lishe, kuchukua nafasi ya wanga haraka na polepole, kupunguza kiwango cha mafuta kinachotumiwa, kuondoa chakula cha haraka). Kula angalau mara 3 kwa siku, pamoja na vitafunio 2 kati ya milo kuu. Hakuna njaa!
• kuacha tabia mbaya (kumbuka: mafunzo ya cardio na sigara haziendani!);
• maisha ya kazi;
• usingizi wa afya angalau masaa 8 kwa siku.

Pia ni muhimu usisahau kunywa maji safi, yasiyo ya kaboni iwezekanavyo: husaidia kusafisha mwili wa sumu iliyokusanywa na kulinda dhidi ya kutokomeza maji mwilini.

Usisahau kuhusu nguo na viatu vizuri kwa ajili ya mazoezi: kaptula huru na T-shati, leggings ya michezo na shati la T-shirt (leo unaweza kupata vitu vinavyouzwa na athari ya kusisimua), tights za mazoezi ya michezo, sneakers au slippers za michezo ni. kamili.

Ni nini kinachofaa zaidi: aerobics nyumbani au kwenye kilabu cha mazoezi ya mwili?

Ikiwa umeamua kuwa aerobics ndio unahitaji, swali linalofuata linatokea: wapi kuifanya - nyumbani au kwenye kilabu cha mazoezi ya mwili? Ni vigumu kutoa jibu la uhakika kwa swali hili - baada ya yote, sisi sote ni tofauti, na tabia na mapendekezo yetu ni tofauti sana. Walakini, mazoezi ya nyumbani na mazoezi katika kilabu yana faida na hasara zao:

Madarasa ya vilabu vya mazoezi ya mwili

• mwalimu mwenye uzoefu ambaye atasaidia, kushauri, na kusaidia kila wakati;
• mazingira ya furaha, watu wengi ambao "hushiriki" nishati yao na wewe;
• "Shauku ya kikundi", hamu ya mashindano yenye afya, hamu ya "kujionyesha" - yote haya yatasaidia kufikia matokeo unayotaka;
• madarasa hufanyika kwa wakati maalum;
• Vifaa vyote muhimu vinapatikana - mikeka, pedi za hatua, fitballs, mashine za mazoezi, nk.
• Kocha anazingatia "mafanikio" ya wengi, na mara nyingi hawa ni watu walio na kiwango cha wastani cha mafunzo (ikiwa wewe ni mwanzilishi, itakuwa ngumu sana kwako kupata wenzako wenye uzoefu zaidi).

Mazoezi ya nyumbani

• video iliyo na rekodi ya mafunzo hufanya kama mwalimu;
• wakati wa mafunzo - wakati wowote unaofaa kwako;
• mazingira ya nyumbani yana athari chanya zaidi kwa watu wengi kuliko hali ya kelele ya kilabu cha mazoezi ya mwili;
• mazoezi ya nyumbani ni chaguo bora kwa watu waliohifadhiwa, wenye aibu;
• unaweza kuchagua muziki wowote unaopenda, fanya mazoezi unaposikiliza video yako uipendayo;
• vifaa muhimu kwa madarasa vitalazimika kununuliwa au kukodishwa;
• Mara nyingi ni vigumu kufanya mazoezi fulani na harakati kwa usahihi.

Kwa hivyo, ni bora kupata uzoefu wako wa kwanza wa mafunzo ya aerobic katika kilabu cha mazoezi ya mwili chini ya usimamizi wa uangalifu wa mwalimu mwenye uzoefu. Mara tu unapoelewa harakati za kimsingi, unaweza kuendelea na mazoezi ya nyumbani.

Lakini kwa ujumla, unaweza kuchanganya chaguzi zote mbili kwa mafanikio - mazoezi mara 2 kwa wiki kwenye chumba cha mazoezi ya mwili, na mara 2 kwa wiki nyumbani.

Wakati huo huo, mazoezi ya nyumbani yanaweza kuongezewa au kubadilishwa na kukimbia, kuruka kamba, baiskeli - baada ya yote, hii yote pia inachukuliwa kuwa vipengele vya aerobics!

Video kwa wanaoanza

Ili kuelewa vyema mafunzo ya aerobic ni nini, tunakualika kutazama video ya kuvutia ya elimu.

Aerobics ni mojawapo ya aina maarufu zaidi za shughuli za kimwili. Aina mbalimbali za aerobics zinafaa kwa watu wa karibu umri wowote na kwa maumbo tofauti ya kimwili. Aerobics ni nzuri sana kwa afya na ina contraindications chache.

aerobics ni nini:
Aerobics (gymnastics ya rhythmic) ni changamano ya mwanga au kiwango cha kati, kinachofanywa kwa muziki wa rhythmic. Chanzo kikuu cha nishati kwa misuli wakati wa mafunzo kama haya ni oksijeni. Hivi ndivyo aerobics ilipata jina lake. Aerobics inaweza kujumuisha kuruka, harakati za densi, mazoezi ya kubadilika na mengine. Kuna mwelekeo na aina nyingi za aerobics. Hebu tuorodhe yale ya kawaida zaidi.

Aina za aerobics:

• Aerobics ya kawaida. Aerobics ya kawaida inajumuisha seti ya kawaida ya harakati za kimsingi. Kusudi la aerobics ya kitamaduni ni kuboresha usawa wa mwili na afya.

• Aerobics ya maji. Nakala tofauti imejitolea kwa aerobics katika maji.

• Aerobiki ya densi. Kiini cha aina hii ya aerobics ni kufanya mazoezi maalum ya densi yanayoambatana na muziki unaofaa. Kwa mfano: aerobics ya tango, aerobics ya hip-hop, aerobics ya Kilatini, funk aerobics, salsa aerobics na wengine wengi.

• Hatua ya aerobics. Unaweza kusoma juu ya aerobics ya hatua katika nakala tofauti.

• Aerobiki ya Fitball. Mazoezi yanafanywa na mpira maalum wa inflatable.

• Aerobics ya nguvu. Mazoezi hufanywa na vifaa maalum vya nguvu au uzani. Kuna aina kadhaa tofauti za aerobics ya nguvu.

• Aerobics ya michezo. Aina hii ya aerobics inajumuisha vipengele kutoka kwa aerobics, gymnastics na mazoezi mbalimbali. Aina hii ya aerobics inafaa tu kwa watu wanaofaa kimwili.

Faida za aerobics:

• Mazoezi ya mara kwa mara ya aerobics ni nzuri kwa mafunzo na kuboresha utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa.

• Wana athari ya jumla ya kuimarisha mwili.

• Ina athari nzuri kwenye mfumo wa bronchopulmonary.

• Aerobics ni ya manufaa sana kwa mifupa na viungo.

• Husaidia kufundisha karibu vikundi vyote vya misuli.

• Aerobics ni msaada bora katika mapambano dhidi ya uzito kupita kiasi. Aina hii ya shughuli za kimwili husaidia katika malezi ya takwimu nzuri na yenye usawa.

• Aerobics pia ni nzuri kwa mfumo wa neva. Hutoa kutolewa bora kwa mwili na kihemko, husaidia kukabiliana na mafadhaiko na kuboresha mhemko.

Vikwazo vya Aerobics:
Aerobics inaweza kuwa kinyume na magonjwa fulani ya mfumo wa moyo na mishipa, mfumo wa musculoskeletal, na pia baada ya magonjwa makubwa, majeraha au upasuaji wa hivi karibuni. Kwa hiyo, kabla ya kuanza aerobics, unapaswa kushauriana na daktari wako.

Aerobics kwa kupoteza uzito:
Aerobics inachukuliwa kuwa moja ya njia bora za kupoteza uzito. Ikumbukwe kwamba mafunzo yanapaswa kufanyika mara kwa mara, i.e. angalau mara tatu kwa wiki. Ili kuleta athari kubwa, madarasa yanapaswa kudumu angalau dakika 40.

Aerobics nyumbani:
Bila shaka, ni bora kufanya aerobics katika chumba kilicho na vifaa maalum na chini ya uongozi wa mwalimu mwenye ujuzi. Lakini hii, kwa bahati mbaya, haiwezekani kila wakati. Aerobics inaweza kufanywa nyumbani. Jambo kuu ni kwamba kuna muziki wa rhythmic, nafasi ya bure ya kufanya mazoezi na, bila shaka, tamaa. Siku hizi kwenye mtandao unaweza kupata idadi kubwa ya video za elimu ambazo zinaweza kukusaidia kufanya mazoezi kwa usahihi nyumbani na kukunufaisha.

Furahia kufanya aerobics na uwe na afya!

Aerobics ni neno linalojulikana sana. Lakini unajua kuhusu utofauti wake? Chagua moja ya aina kwako na ugeuzwe mbele ya macho yako!

Ili kuwavutia wanaume wenye mwili bora, haitoshi si kula baada ya sita na kwenda kwenye chakula mara moja kwa mwezi. Mkali, ikiwa inazingatiwa bila kushauriana na lishe, inaweza kusababisha michakato isiyoweza kurekebishwa katika mwili. Takwimu nzuri inahitaji mazoezi ya kawaida ya mwili, lakini sio wasichana wote wanapenda mazoezi ya michezo ya boring. Aerobics kwa wanawake ni njia bora ya kuchanganya biashara na radhi kwenye njia ya ukamilifu.

Historia fupi ya Aerobics

Neno "aerobics" lilionekana katika miaka ya sitini ya karne ya ishirini. Mwanzilishi wa gymnastics alikuwa Dk. Kenneth Cooper, ambaye alianzisha mfumo wa mazoezi maalum ya kimwili wakati ambapo mapigo na kupumua huongezeka. Chanzo kikuu cha nishati kwa mwili ni oksijeni (Kigiriki Aer - hewa), ambayo huchoma glucose. Mbali na mazoezi, Dk Cooper ametengeneza meza za umri ambazo mtu anayefanya aerobics anaweza kutathmini hali yake ya kimwili na kufanya uchambuzi wa kulinganisha wa ufanisi wa mazoezi.

Hata Wagiriki wa zamani waligundua kuwa kufanya mazoezi kwa sauti za sauti za muziki ni bora zaidi kuliko ukimya. Ndio maana jina lingine la aerobics ni mazoezi ya mazoezi ya viungo.

Jane Fonda alifanya aerobics kuwa maarufu na ya mtindo

Muda wa mazoezi unapaswa kuwa angalau dakika 45, na ni muhimu sana kuchukua mapumziko mafupi kunywa sips chache za maji bado na kurejesha ugavi wa maji ya mwili (mapumziko ya kwanza haipaswi kuwa mapema zaidi ya dakika 10 baada ya kuanza. Fanya mazoezi). Hakikisha kuoga moto mara baada ya kumaliza kila Workout, vinginevyo asidi ya lactic iliyokusanywa husababisha maumivu ya misuli.

Wakati wa kuchagua klabu, unapaswa kuzingatia mambo kama vile ukaribu wa kazi au nyumbani (huhitaji kuchagua mahali pa madarasa ambayo ni ngumu kutoka), ratiba ya mafunzo (lazima kuwe na angalau tatu kwa wiki. ), uzoefu wa mkufunzi (), na jinsi mazoezi yanavyojaa wakati wa madarasa (ambapo watu wengi hukusanyika kwenye ukumbi mdogo, inakuwa haiwezekani kupumua ndani ya dakika 15-20 baada ya kuanza), uwepo wa kuoga na maji ya moto.

Madarasa katika kilabu cha mazoezi ya mwili yana faida zisizo na shaka juu yake. Kwanza kabisa, huna haja ya kununua vifaa. Mkufunzi mwenye uzoefu atakuambia kila wakati jinsi ya kufanya mazoezi fulani kwa usahihi, onyesha makosa iwezekanavyo, na kukufundisha jinsi ya kupumua kwa usahihi. Mafunzo yake ni tofauti kila wakati, anachagua ufuataji unaofaa wa muziki. Vioo katika kilabu cha mazoezi ya mwili vimewekwa ili wateja waweze kujiona kutoka pembe yoyote. Madarasa katika kikundi hayakuruhusu kuchukua pause zisizo za lazima, wanakulazimisha kufanya bidii juu yako mwenyewe, ukizingatia matokeo ya mwisho.

Aina kuu za gymnastics ya rhythmic

Leo kuna aina zaidi ya 30 za aerobics kwa wanawake. Ya kuu ni gymnastics ya classical - moja ambayo ilitengenezwa na Dk Cooper. Kukimbia mahali, kuruka, kuzungusha mikono na miguu, kuinama kwa mdundo fulani husaidia kuboresha usawa wa mwili, kuongeza sauti ya mwili, na kuimarisha misuli ya moyo.

Darasa kucheza aerobics kuhusisha kujifunza hatua za ngoma za mitindo mbalimbali, kati ya ambayo mtindo zaidi leo ni salsa, zumba, na hip-hop.

Aerobiki ya densi ndiyo inayofurahisha zaidi

Wakati wa darasa aerobics ya hatua Wanatumia jukwaa la hatua - benchi, urefu ambao unaweza kubadilishwa kulingana na mzigo uliotaka, na dumbbells. Mambo kuu ya Workout hii ni hatua katika mwelekeo tofauti, kuinua na zamu. Wale ambao wana shida na mgongo na uratibu wa harakati wanapaswa kushiriki katika aina hii ya gymnastics kwa makini sana.

Aerobics ya michezo tayari imekuwa mchezo ambao mashindano ya kimataifa hufanyika, na imechukua nafasi kati ya sarakasi, mazoezi ya mazoezi ya viungo, mazoezi ya sanaa ya kisanii na kukanyaga. Ni sawa na gymnastics nyepesi, mazoezi yote ambayo yanafanywa kwa rhythm ya haraka.

Kwa madarasa aerobics ya fitball unahitaji mpira maalum wa mpira. Mazoezi hufanywa wakati wa kukaa kwenye mpira; amelala chini, akiegemea juu yake; kuinua kwa mikono na miguu yako. Mafunzo haya yanafanya kazi vizuri kwenye vifaa vya vestibular.

Ili kufanya mazoezi ya aerobics ya fitball unahitaji mpira

KATIKA aerobics ya nguvu wanatumia dumbbells, ambayo hutumikia kuongeza mzigo kwenye misuli ya mtu binafsi, na bodi ya mwili - fimbo ya chuma ambayo hufanya kazi sawa, ambayo pia hutumiwa kama msaada katika mazoezi fulani. Kufanya mazoezi ya aina hii ya aerobics kunahitaji mafunzo ya awali ya kimwili, kwa hivyo unapaswa kuendelea nayo miezi michache baada ya kufanya mazoezi ya aina nyingine za aerobics.

Aerobics mchanganyiko inajumuisha mazoezi na kila aina ya vifaa vya michezo - dumbbells, mpira, jukwaa la hatua, bar ya mwili.

Madarasa aerobics ya maji kufanyika katika bwawa. Mzigo wa ziada katika kesi hii ni upinzani wa maji. Ni muhimu kwa wanawake wajawazito, watu walio na uzito kupita kiasi, walio na usawa mbaya wa mwili, kwa kupona baada ya upasuaji na wale ambao wamepata jeraha la hivi karibuni.

Changanya aerobics - mchanganyiko wa aina

Madarasa aerobics ya baiskeli uliofanywa kwa baiskeli ya mazoezi. Wakati wa mafunzo, fanya bends, kuinua, swings, zamu, bila kusahau kukanyaga simulator kwa kasi ya juu sana. Hii ndio aina ngumu zaidi ya mazoezi ya viungo; watu walio na usawa mzuri wa mwili tu wanaweza kuifanya.
Aina zilizobaki ni derivatives ya gymnastics classical rhythmic na mazoezi mengine - Pilates, mwili flex na wengine.

Somo daima huanza na mazoezi ya Cardio na joto la misuli, hudumu dakika 10, kisha endelea kufanya mambo makuu. Kila mfululizo wa mazoezi huisha na mazoezi ya kupumua na harakati za kupumzika kikundi cha misuli kinachohusika katika mazoezi. Mwishoni mwa darasa, wanafanya mazoezi ya kunyoosha misuli na mfululizo wa harakati za kupumzika, ikiwa ni pamoja na mazoezi ya kupumua.

Faida isiyoweza kuepukika na faida ya aerobics ni kwamba inahakikisha matokeo mazuri kwa muda mfupi, hukuruhusu kujikinga na majeraha, hukupa mhemko mzuri na mpya. Na hatupaswi kusahau kwamba madarasa lazima yawe ya kawaida. Walakini, mara tu unapoanza kufanya mazoezi ya midundo, haitawezekana kuacha! Hasa ikiwa matokeo kwenye kioo huanza kupendeza na kukuhimiza kwa ushujaa mpya.

Mazoezi yana manufaa kwa sababu yanalazimisha mwili kuongeza matumizi yake ya oksijeni. Zinafanywa kwa sauti na mfululizo, kwa kutumia misuli yote ya mwili.

Aina za aerobics

Mtindo wa maisha yenye afya umevutia umakini wa shughuli za mwili zinazopatikana kwa kila mtu. Aerobics huunguza amana za mafuta kwa kasi zaidi kuliko shughuli nyingine yoyote ya kimwili. Sasa eneo hili la usawa wa mwili limekuwa maarufu sana hivi kwamba mashindano ya aerobics hufanyika, kila nyumba ina diski zilizo na seti ya mazoezi, na, kwa kweli, kila mtu anajua juu ya faida kubwa za zoezi hili.

Katika rhythm ya hatua

Hatua ya aerobics- mwanzo mzuri kwa aina zingine za mazoezi. Aerobics inachukua nafasi ya kutembelea kila siku kwenye mazoezi. Inatosha kujitolea kwa nusu saa kwa siku, na misuli na moyo wako utakuwa katika mpangilio kamili. Matumizi ya juu ya nishati hayana athari mbaya kwenye mfumo wa mifupa na mishipa.

Alikuwa mjenzi wa mwili wa Amerika Jean Miller ambaye alikuja na wazo la kutumia benchi kwa mazoezi. Mfano wake tu ndio ulikuwa hatua ya ukumbi. Kusonga juu na chini kwa muziki kulimsaidia kuponya goti lake lililojeruhiwa. Gymnastics yenye nguvu kama hiyo hutoa nguvu zaidi na huinua roho zako.

Unahitaji kufanya mazoezi kwenye jukwaa la hatua kwa dakika 40-50, bila kuchukua mapumziko marefu. Faida zote zinaonekana wakati wa harakati kali, za muda mrefu. Damu inapita kwa kasi kupitia mishipa, mishipa ya damu huondolewa kwenye plaques ya cholesterol, na kwa sababu hiyo, maudhui ya lipid katika damu ni ya kawaida. Mwili unakuwa umekusanywa na ustahimilivu, misuli inakuwa na nguvu. Unapoteza kilo 2-3 za mafuta kwa mwezi bila lishe yoyote.

Kwa madarasa utahitaji kifaa maalum cha jukwaa la hatua. Inaweza kubadilishwa na sanduku lolote imara au rundo la vitabu nene. Urefu wa kifaa ni cm 20-30. Mazoezi yanapaswa kufanywa kwa muziki na rhythm ya beats si zaidi ya 120 kwa dakika. Kabla ya kufanya mazoezi kwenye jukwaa, joto kwa dakika 7-10.

Seti ya mazoezi ya kimsingi:

1. Hatua rahisi - kuweka mguu wako wa kulia na wa kushoto kwenye benchi, kurudi kwenye sakafu kwa utaratibu wa nyuma. Tunaanza mara 8 na mguu wa kulia, kisha nambari sawa na kushoto.
2. Hatua kwa upande. Tunafanya kila kitu sawa, lakini tunaweka miguu yetu karibu iwezekanavyo kwa makali ya jukwaa. Mikono juu ya kichwa chako.
3. Hatua na zamu - tunapopanda hatua, tunageuka digrii 90, tunaposhuka, tunasimama moja kwa moja. Wacha tufanye 8+8.
4. Kuinua magoti - simama na mguu wako wa kulia kwenye makali ya kushoto ya jukwaa na uinue goti lako la kushoto kwa kifua chako mara tatu. Kisha tunafanya zoezi sawa na mguu wa kushoto. Na hivyo mara 8.

Harakati ngumu zaidi zinaweza kufanywa muda baada ya kuanza kwa mafunzo.

Aerobics ya michezo

Huu ni mchezo wa kitaalam ambao mashindano hufanyika. Watu huanza kujihusisha na aina hii ya aerobics tangu utoto. Uvumilivu unakuzwa na afya ya mtoto inaimarishwa. Aerobics sio mazoezi ya burudani; mazoezi yake ni sawa na mazoezi ya viungo na sarakasi.

Mazoezi makali huundwa kuwa programu ambayo hufanywa katika kikundi kinachoambatana na muziki wa mdundo. Ni muhimu kufanya maonyesho ya kisanii na ya moto. Wanariadha huonyesha kubadilika, nguvu, na hali nzuri.

Aerobics ya siha huwasaidia wasichana na wanawake wachanga kubaki sawa. Wakati wa kufanya kazi ya ofisi ya sedentary, ni muhimu kunyoosha misuli yako na sauti ya mfumo wako wa mifupa.

Vilio vinaweza kuwa mwanzo wa magonjwa makubwa. Fitness imeundwa ili kukuweka katika hali nzuri ya kimwili. Wazo la aerobics ya usawa ni pamoja na mazoezi ya ukuzaji na mafunzo ya nguvu. Lakini haina uhusiano wowote na mafunzo ya kuchosha. Hakuna hatari ya kuumia, hakuna lishe kali ya michezo na regimen. Kila kitu kinafanywa kwa furaha.

Wale ambao wanahusika katika usawa wa mwili wanajenga upya maisha yao katika kutafuta afya na mtindo wa maisha. Usawa sio tu kufanya mazoezi kwenye gym au nyumbani, ni burudani ya asili, kupenda michezo ya michezo, hamu ya lishe bora, kuacha sigara na pombe.

Aerobiki ya usawa sio mazoezi ya viungo tu yanayoambatana na muziki wa midundo. Hii ni tata nzima ya taratibu za maendeleo na mafunzo. Hili ni wazo la kina la mwili wenye afya na roho ya furaha, ambayo inamaanisha umoja wa pande tatu - hatua - aerobics, ambayo tulianza nakala, nguvu na aerobics ya densi.

Aerobics ya nguvu ni nini?

Hii ni seti ya harakati zinazoendeleza misuli ya mikono, miguu, mapaja, matako na tumbo. Kwa sababu ya mazoezi makali, michakato ya metabolic imeamilishwa na mafuta ya ziada huchomwa. Bila mafunzo ya jumla ya mwili, huwezi kuanza mazoezi ya nguvu. Pia, watu wanaosumbuliwa na mishipa ya varicose hawapaswi kuzidi sana wakati wa mazoezi. Pia unahitaji kutunza mgongo wako.

Kwa mafunzo ya nguvu, uzito hupungua kwa kasi na ufafanuzi wa misuli unaboresha. Shukrani kwa mipango maalum ya mafunzo, unaweza kutabiri au kupanga matokeo.

Gymnastics ya ngoma

Hii ndio aina maarufu zaidi ya mafunzo. Inachanganya mazoezi ya kupoteza uzito, marekebisho ya corset ya misuli na hatua za ngoma. Kama uyoga katika hali ya hewa ya mvua, mwelekeo tofauti wa aina za densi za mazoezi ya mwili huibuka na kukuza. Hizi ni nia na midundo ya Kilatini, Kiafrika, densi ya jazba, hip-hop.

Aerobiki ya densi ni sawa na kucheza densi ya michezo. Mafunzo huleta furaha kubwa; wasichana na wanawake wengi hufanya hivyo. Huu ni mchezo na raha kwa wakati mmoja, ambayo inaboresha mkao, inaboresha mwendo, na faida kwa afya.

Vizuizi vya kucheza aerobics vinaweza kujumuisha mshtuko wa moyo, kiharusi, pumu ya bronchial, na ugonjwa sugu wa moyo katika hatua ya papo hapo. Katika kesi hizi, unahitaji kuchagua programu nyepesi, za upole. Raha ya kupendeza ambayo harakati za densi huleta ina athari ya faida kwa hali ya akili na mhemko wa mtu.

Aerobics kwa kupoteza uzito

Sio siri kwamba wanawake huja kwenye mazoezi ili kupoteza paundi za ziada. Kwa hili, kuna seti maalum za mazoezi ambayo husaidia kufanya tamaa zako zitimie.

Takwimu isiyofaa ya mkuzaji wa aerobics, mwigizaji wa Marekani Jane Fonda, inaweza kuchukuliwa kuwa kiwango na mfano wa matokeo bora kutoka kwa aerobics. Ameweka juhudi nyingi katika kukuza mtindo wa maisha wenye afya na umbo dogo kote ulimwenguni. Kwenye runinga, Fonda aliandaa programu maalum na seti ya mazoezi ya kupunguza uzito.

Tamaa ya kuondokana na amana ya mafuta hutokea kwa wanawake wengi hata mwembamba. Wanajihusisha na virutubisho vya lishe na kujichosha na lishe, lakini kujilazimisha kuhama na kufanya bidii ili kutimiza ndoto zao ni shida isiyoweza kutatuliwa kwa wengi.

Kwa njia, kwa nini ni vigumu kwa mwili wetu kutengana na "mkusanyiko"? Huu ni uzoefu wa maelfu ya miaka ya mageuzi, wakati mwanadamu alilazimishwa kupigana na njaa. Kwa hivyo, kwa kufunga, unaweza kupunguza uzito kwa muda, lakini mwili wako "unaoogopa" basi utapata "hifadhi" zaidi.

Njia bora zaidi na isiyo na uchungu ya kupunguza uzito ni kula sawa (bila kufunga au lishe moja) na kufanya mazoezi ya aerobics.

Mazoezi ya Aerobic huongeza mtiririko wa oksijeni kwa seli na inaweza kufanywa na karibu kila mtu mwenye afya. Kuanza mchakato wa kuchoma mafuta, unapaswa joto misuli kwa nusu saa. Juhudi kubwa hazihitajiki kufanya mazoezi, kwa hivyo mwili huwavumilia kwa utulivu, bila kuingia katika hali ya mafadhaiko kama wakati wa mazoezi ya anaerobic katika michezo ya wasomi. Matokeo yake hupatikana kupitia mazoezi marefu ya mfululizo yanayofanywa kwa muziki wa mdundo.

Misuli yote hufanya kazi, hii inahitaji oksijeni zaidi, ambayo huchoma seli za mafuta. Kwa mazoezi ya muda mrefu na ya kawaida, uzito hutoka polepole lakini bila kubadilika.

Aerobics kwa kupoteza uzito nyumbani

Mchezo wowote, haswa kwa wazee, unapaswa kufanywa chini ya mwongozo wa mkufunzi. Lakini ikiwa hii haiwezekani, mazoezi ya kuunda mwili yanaweza kufanywa nyumbani. Kwa bahati nzuri, unaweza daima kupata tata inayohitajika kwenye mtandao. Unaweza kuchagua kile kinachokufaa na unachopenda, ikiwa ni pamoja na muziki.
Vidokezo vichache vya kufanya mazoezi nyumbani:

• Kuanza, unapaswa kufanya mazoezi mara 3 kwa wiki. Misuli isiyofundishwa itaumiza, lazima ipone ili kikao kijacho kisilete maumivu. Unapofanya mazoezi, unaweza kufanya mazoezi kila siku kwa siku 1 kwa kupona.

• Unakumbuka kwamba hali kuu ya mafanikio ni mazoezi ya muda mrefu. Mazoezi yanapaswa kuwa angalau dakika 50-60. Vinginevyo hakutakuwa na matokeo.
• Unahitaji kuanza mazoezi yako na joto-up ili kuandaa mwili wako kwa mazoezi mazito zaidi. Tunahitaji kunyoosha misuli na kuendeleza viungo. Baada ya hayo, unaweza kufanya tata kuu. Mwisho ni baridi chini, kupumzika kwa misuli, kunyoosha.
• Hasa mwanzoni, itabidi ufuatilie mapigo yako kila wakati na kupumua sahihi. Hili ni jambo muhimu. Unapopumua, misuli hupumzika, na unapotoka nje, hupungua.
• Haupaswi kula chakula kwa saa 1 kabla au baada ya mafunzo. Hakuna haja ya kujinyima maji. Kunywa maji safi kabisa kulingana na mahitaji ya mwili wako.
• Chumba kinapaswa kuwa safi wakati wa mafunzo.

Na pia, ukichagua tata kwako mwenyewe, uzingatia hali yako ya afya na umri. Kufanya kazi kupita kiasi kunaweza kukudhuru.

Mazoezi ya uso

Wakati wa kujitahidi kwa takwimu ya toned, usisahau kuhusu hali ya uso wako. Baada ya yote, vijana wanaweza kuhifadhiwa sio tu kwa msaada wa vipodozi. Mazoezi ya misuli ya shingo na uso yatasaidia na hii.

Kuna njia tofauti za mazoezi haya - Kremlin aerobics, tata ya Carol Maggio, Juliet Cando, kutengeneza uso wa Benite Kantiene.

Hebu fikiria pointi kuu za mbinu maarufu ya Faceforming. Kama ilivyo kwa aerobics yoyote, hali kuu ya mafanikio ni kawaida na uthabiti. Mazoezi yanaweza kufanywa siku nzima, hata kazini. Baada ya yote, hazihitaji hali maalum.

Seti ya mazoezi:

• Ili kuondokana na nyundo za nasolabial, unahitaji kupiga vidole vyako na mkasi. Ili kufanya hivyo, kuleta vidole 2-3 na 4-5 pamoja. Weka mikono yote miwili kwenye midomo yako ili vidole 2-3 viko juu ya midomo yako, na 4-5 iko chini. Fanya harakati 22 kuelekea masikio yako, ukichora tabasamu usoni mwako.
• Kwa shingo. Kaa sawa, inua kichwa chako, angalia juu na kuvuta mdomo wako wa chini ili kufunika mdomo wako wa juu. Shikilia grimace kwa dakika chache.
• Misuli karibu na macho itasaidia kuchelewesha kuonekana kwa wrinkles. Weka vidole vyako virefu kwenye nyusi zako na uzibonye. Sasa tunahitaji kujaribu kufunga macho yetu kwa ukali. Fanya hivi mara 3-4 mfululizo. Pia ni muhimu kuzungusha mboni za macho katika mwelekeo tofauti chini ya kope zilizofungwa.

• Elasticity ya mashavu itadumisha harakati hii - inflate mashavu yote, na kusonga hewa kutoka kwa moja hadi nyingine mara kadhaa.
• Toni ya misuli ni ya umuhimu mkubwa. Kaza vikundi vyote vya misuli ya uso moja baada ya nyingine, kuanzia paji la uso na kumaliza mazoezi na misuli ya shingo. Mvutano unapaswa kusababisha kutetemeka kidogo (kama kamba iliyonyoshwa).

Mafunzo ya Aerobic huongeza upinzani wa mwili kwa maambukizi, huongeza mtiririko wa damu, na kuimarisha misuli. Complexes zilizochaguliwa kwa usahihi zitakusaidia kuondokana na paundi za ziada na kufurahia hali ya furaha ya akili.

Ili kuweka miili yao katika hali nzuri, jinsia ya haki hutumia njia nyingi. Scrubs, masks, peeling. Aina mbalimbali za massage, shughuli za michezo, kucheza, fitness, nk Wanawake hutumia muda mwingi kutafuta njia yenye ufanisi zaidi na yenye ufanisi ambayo itawasaidia kufikia sura yao inayotaka.

Njia moja kama hiyo ni aerobics. Lakini ili mazoezi yaanze kuwa na faida, unahitaji kuelewa aerobics ni nini. Kwa kuongeza, unahitaji kuelewa jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi ili usidhuru mwili wako.

Nini kilitokea?

Aerobics ni seti ya mazoezi ambayo ni ya msingi wa harakati za aerobic zinazoambatana na nyimbo za muziki ambazo zina safu wazi, ambayo, kwa upande wake, husaidia kuweka safu inayotaka kwa utekelezaji sahihi wa harakati.

Hakuna haja ya kutafuta eneo na vifaa vilivyoandaliwa maalum kwa aerobics. Unaweza kufanya aina hii ya gymnastics nyumbani, na kiwango cha chini cha vifaa vya michezo. Muziki ni kipengele muhimu na muhimu kwa aerobics.

Hadithi fupi

Ugiriki ya Kale inachukuliwa kuwa mahali pa kuzaliwa kwa aerobics. Kisha ilikuwa aina ya mazoezi ya viungo, na wanaume pekee ndiyo waliofanya hivyo. Mazoezi ya kimwili yanayoambatana na mdundo wa ngoma na sauti za orchestra yalikuwa maarufu miongoni mwa Wasparta. Walitumiwa kuimarisha mkao, kuendeleza hisia ya rhythm na plastiki ya harakati.

Aerobics kama shughuli ya bure iliibuka tu katika karne ya 19. Kuibuka kwa aina maalum ya gymnastics inahusishwa na maendeleo ya seti maalum ya mazoezi na Dk Demeny. Ni yeye ambaye alikua mwandishi wa mfumo wa mazoezi ya misuli na viungo, kwa msingi wa mchanganyiko wa sauti na maelewano ya harakati, kupumzika na mvutano wa maeneo anuwai. Tahadhari maalum ililipwa kwa maendeleo ya kubadilika na plastiki ya mwili wa binadamu.

Dk. Demeny alionyesha hitaji la mwendelezo na harakati za kila mahali. Na kubadilisha ugumu wao katika pande zote mbili hutoa kupumzika kwa misuli.

Aina

Kuna aina kadhaa za aerobics, ambayo kila moja ina wafuasi wake:

1. Aerobics ya densi ni aina maarufu na yenye ufanisi zaidi ya mazoezi ya viungo. Lengo kuu ni kuboresha mkao, kupoteza uzito kupita kiasi na kuimarisha misuli ya mguu. Kwa kuongeza, wakati wa mazoezi hisia ya rhythm inaboresha. Ili kufanya mazoezi ya aina hii ya aerobics, hauitaji vifaa maalum, muziki mzuri tu na mhemko mzuri.
2. Aerobics ya hatua ina seti ya hatua za kimsingi ambazo zimeunganishwa na mchanganyiko. Aerobics kwa kupoteza uzito kwa Kompyuta ni pamoja na mchanganyiko rahisi unaojumuisha hatua mbili au tatu kwa kushirikiana.
3. Aerobiki ya slaidi inachanganya mazoezi ya aerobic na nguvu. Kwa madarasa, unahitaji kununua mkeka maalum na uso wa kuteleza na pande za kusimama.
4. Aerobiki ya pampu au pampu ya mwili inajumuisha mazoezi kutoka kwa kujenga mwili na aerobics. Madarasa hufanywa kwa muziki wa kuvutia, mazoezi ya nguvu hufanywa na viunzi hutumiwa, na yote haya pamoja na mambo ya aerobics ya kawaida.
5. Aerobics ya maji ni aina maalum ya gymnastics. Mazoezi yote yanafanywa kwa maji kwa kutumia kiwango cha chini cha vifaa vya michezo.
6. Aerobics ya usawa.

Faida

Mazoezi ya Aerobic yatasaidia sio kupoteza uzito tu, bali pia kuboresha hali ya mwili wa binadamu kwa ujumla. Kwa hivyo, aerobics ina faida kadhaa zisizoweza kuepukika:

• ina athari nzuri juu ya usawa wa oksijeni katika damu;
• husaidia kuinua hali yako;
• inaboresha hisia ya rhythm;
• huimarisha mfumo wa mifupa na misuli;
• huongeza uingizaji hewa wa mapafu;
• husaidia kuboresha utendaji wa mfumo wa endocrine;
• huongeza uvumilivu;
• hupunguza stress vizuri.

Aerobics ni ya manufaa kwa wanawake vijana na wanawake wakubwa. Hakuna vikwazo vya umri kwa gymnastics.

Contraindications

Aerobics inaweza kuleta faida kubwa kwa mwili wa mwanamke, hata hivyo, kuna vikwazo vya kufanya mazoezi ya aina hii ya gymnastics. Hizi ni pamoja na:

• magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa;
• shinikizo la damu la juu au la chini sana;
• alipata kiharusi na mshtuko wa moyo;
• phlebeurysm;
• ugonjwa wa Bekhterev;
• uharibifu wa mgongo, rekodi za intervertebral na matatizo mengine katika muundo na utendaji wa mfumo wa musculoskeletal;
• maambukizo ya sasa ya virusi vya kupumua kwa papo hapo, maambukizo ya kupumua kwa papo hapo na homa zingine.

Contraindication kabisa inaweza tu upasuaji wa hivi karibuni au ugonjwa mbaya. Wengine wote hupunguza tu anuwai ya mazoezi yanayowezekana, lakini usiondoe michezo kabisa. Ikiwa utazingatia uboreshaji na mapendekezo yote, aerobics hakika italeta faida kwa mwili wa binadamu.

Kwa kuongeza, unahitaji kuzingatia kwamba matokeo kutoka kwa madarasa hayataonekana mara moja, lakini tu baada ya muda fulani.

Mazoezi ya Aerobic yamekatazwa kwa watu wengine. Mazoezi haipaswi kufanywa na wanawake wajawazito, watu wenye magonjwa fulani ya muda mrefu na watu ambao wamefanyiwa upasuaji hivi karibuni.

Kwa wale wanaohusika kikamilifu katika michezo, ili kuzuia uharibifu wa tishu za cartilage ya viungo na mgongo kutokana na shughuli za kimwili, ni muhimu kuchukua chondroprotectors. Hili ni jina la kikundi cha bidhaa ambazo kazi yake ni kurekebisha michakato ya metabolic katika tishu za cartilage, ambayo inaonekana katika uboreshaji wa muundo wake. Kwa mfano, nyongeza ya chakula Glucosamine-Maximum Advance 1500 (sachet) imejidhihirisha vizuri - chondroprotector iliyo na vitu viwili vya kazi: glucosamine na chondroitin katika kipimo maalum, kilichoongezeka. Ni vitu vya asili vya kimuundo vya tishu zenye afya za cartilage, hufyonzwa vizuri kwa sababu ya asili yao ya asili na huchochea michakato ya metabolic na kuzaliwa upya katika seli za cartilage, na hivyo kusaidia kuacha uharibifu wake wakati wa shughuli za michezo kali.

SI DAWA.

Aerobics kwa wazee

Kucheza michezo katika uzee kutakuwa na tofauti kubwa na wale walio katika umri mdogo na mdogo. Mazoezi mengine yatahitaji kuachwa, kwa mfano, mafunzo ya nguvu.

Usawa katika uzee unaweza kunufaisha mwili. Matokeo ya madarasa ya gymnastics yatakuwa:

• kupungua uzito;
• kuimarisha mfumo wa kinga ya mwili;
• kuboresha utendaji wa viungo na mfumo wa moyo na mishipa;
• kuongezeka kwa kubadilika;
• kuboresha uratibu wa harakati;
• kuboresha usingizi, msamaha kutoka kwa usingizi;
• kuongezeka kwa mhemko na asili ya kihemko kwa ujumla;
• uboreshaji wa kumbukumbu, michakato ya utambuzi;
• kuzuia ugonjwa wa shida ya akili;
• kuzuia matatizo ya kumbukumbu iwezekanavyo.

Madaktari wanapendekeza sana shughuli za kimwili za wastani. Walakini, kabla ya kuanza madarasa, wazee wanahitaji kusoma kwa undani habari zote juu ya aina hii ya mazoezi ya mwili, kujua ni nini aerobics, kupitiwa uchunguzi wa matibabu na kupata ruhusa inayofaa kutoka kwa daktari. Vinginevyo, unaweza kuumiza mwili kupitia shughuli nyingi za kimwili.

Aerobics kama njia ya kupoteza uzito

Faida kuu ya aerobics kwa kupoteza uzito ni kufanyia kazi vikundi vyote vya misuli. Inafaa kukumbuka kuwa pamoja na aerobics ya kupoteza uzito nyumbani kwa Kompyuta, kuna hali muhimu, utunzaji ambao utakusaidia kufikia sura ya ndoto zako.

Mafunzo ya Aerobic yatakuwa na ufanisi. Kuna aina kadhaa za mazoezi ya aerobic ambayo yanakuza kupoteza uzito hai. Hizi ni pamoja na:

• kuruka kamba na kusimama tuli, kukimbia;
• zoezi la kubadilisha kwenye vifaa vya michezo na aerobics ya hatua;
• slide aerobics kulingana na athari ya kuteleza, nk.

Kutembea kila siku kwa dakika 20 husaidia kuimarisha sauti ya misuli na kupata sura inayotaka.

• kutembea;
• kucheza kwa muziki wa rhythmic kwa kutumia dumbbells au uzito mwingine;
• kuruka kamba.

Zoezi la mwisho litaboresha sana utendaji wa mfumo wa kupumua wa mwili. Utekelezaji wa mara kwa mara wa tata hapo juu hautakusaidia tu kupata mwili mzuri, lakini pia utaondoa hali zilizopo na kujiamini.

Mbali na kufanya mazoezi ya viungo, lazima ufuate lishe yenye afya pekee.

Aerobics nyumbani kwa kupoteza uzito inaweza kuondokana na kutokuwa na shughuli za kimwili na kuboresha kwa kiasi kikubwa hisia, huku kuondoa athari mbaya ya dhiki na ushawishi mbaya wa mazingira.

Aerobics wakati wa ujauzito

Licha ya ukweli kwamba ujauzito ni kinyume na aerobics, kuna aina ya gymnastics ambayo itakuwa na athari nzuri kwa mwili wa mwanamke mjamzito. Aina hii ya gymnastics ni aerobics ya maji.

Mazoezi hayatasaidia tu kupunguza ukubwa wa kupata uzito wakati wa kubeba mtoto. Udhihirisho wa maumivu ya nyuma yatapungua, na ustawi wa jumla wa mwanamke utaboresha.

Kwa kuongeza, wakati wa madarasa ya aerobics ya maji, viungo vinapakuliwa, mtiririko wa damu kwenye miguu unaboresha, na kazi ya moyo huchochewa. Zoezi la kawaida katika bwawa husaidia fetusi kuchukua nafasi sahihi ndani ya tumbo - kichwa chini.

Kanuni za jumla za mazoezi

Wakati wa mafunzo, ni muhimu kufanya mazoezi mbadala. Muziki wa madarasa unapaswa kuwa na mdundo wazi. Ni bora kutumia muziki bila maneno wakati wa aerobics kwa Kompyuta nyumbani. Kwa sababu maneno yanaweza kuchangia umakini duni wakati wa mafunzo.

Fomu

Wakati wa kuchagua nguo za michezo kwa aerobics, hali kadhaa lazima zizingatiwe.

1. Nyenzo ambazo nguo hufanywa lazima kuruhusu mwili kupumua. Vifaa vya syntetisk havifai kabisa kwa watu wanaosumbuliwa na magonjwa mbalimbali ya ngozi na ugonjwa wa ngozi. Nyenzo za ubora wa juu huhifadhi rangi kwa muda mrefu, haipoteza sura na husaidia kuondoa maji kupita kiasi kutoka kwa mwili. Nguo zilizofanywa kutoka pamba ya asili pia zinafaa.
2. Ukubwa unapaswa kuendana kikamilifu. Haipendekezi kabisa kuchagua sura kubwa au, kinyume chake, ndogo. Kwa sababu nguo za michezo za ukubwa usiofaa zitachangia kupungua kwa utendaji.
3. Kuonekana kwa sare ya michezo pia ni muhimu. Kwa sababu katika nguo nzuri unajisikia ujasiri na vizuri. Kujiona kwenye kioo huongeza nafasi zako za kupendezwa na usawa kwa muda mrefu.

Ikiwa unakidhi masharti hapo juu, unaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa ufanisi wa mafunzo yako.

Badala ya hitimisho

Aerobics ni fursa nzuri sio tu kuimarisha mwili wako, kuifanya iwe rahisi na rahisi, lakini pia kupoteza paundi za ziada, kurekebisha mkao wako, na kuimarisha nyuma yako na mishipa ya damu. Ikiwa unachagua mazoezi sahihi na kuyafikia kwa usahihi, unaweza kufikia matokeo mazuri.

Kila mtu ana nafasi ya kuchagua aina ya gymnastics ambayo ni sawa kwake, kulingana na sifa za kibinafsi za mwili. Sasa hii inawezekana zaidi kuliko hapo awali kutokana na aina mbalimbali za aerobics.

Wanawake wengi huchagua aerobics. Ina athari chanya juu ya usawa wa oksijeni katika damu, huimarisha mifumo ya mifupa na misuli ya mwili, huongeza uvumilivu, na pia hupunguza dhiki vizuri na kurekebisha hali ya kihisia ya mtu.

Baada ya kujua mwenyewe aerobics ni nini, na kwa kuzingatia nuances zote zinazopatikana na hila, hakuna shaka: mazoezi ya michezo hakika yatafaidi mwili!