Kwa wanariadha wengi, wanaoanza na wakati mwingine wenye uzoefu, shida ya kuchagua zaidi bidhaa zenye afya na sahani kwa lishe yako. Kutoka kwa mtazamo wa nishati, kawaida ya lishe ya mtu mzima wastani iko katika eneo la kcal 3-3.5,000, kulingana na aina ya shughuli. Lakini kwa wanariadha wanaojaribu kupata uzito, au kufanya mazoezi kwa bidii kabla ya mashindano, kawaida hii iko katika eneo la kcal elfu 4, na inaweza kufikia hadi 5.
Kwa kweli, sio kila mtu anayeweza kupata kiasi kama hicho, haswa kwani mwanariadha hahitaji kalori tu kama vile, lakini pia seti ya usawa. vipengele vya chakula: fiber, vitamini, madini, nk. Ili kupata kalori za ziada (na, kwa mfano, protini) unaweza kutumia lishe ya michezo, sema kutikisa protini. Lakini kwa chakula cha kawaida, ambacho ni msingi wa lishe, unahitaji kuigundua. Unapaswa kujumuisha tu kwenye menyu yako sahani ambazo zimetengenezwa kutoka ... bidhaa bora, mojawapo kutoka kwa mtazamo wa shughuli za michezo. Tutaangalia bidhaa zinazofaa kwa usawa na kujenga mwili, kuzikusanya katika vikundi 4: vyanzo vya protini, wanga, mafuta na vitamini.
Vyakula bora vya protini
Nyama ni chanzo kikuu cha protini, licha ya ukweli kwamba kuna bidhaa zilizo na protini sawa au hata zaidi (karanga, samaki, shrimp na squid, jibini la jumba, jibini, maharagwe, mbaazi, soya, nk). Kwa kiasi cha protini kati aina tofauti Nyama inayoongoza ni nyama ya ng'ombe, nyama ya farasi, sungura, bata mzinga na kuku. Walakini, inashauriwa kula nyama isiyo na mafuta, kama vile kifua cha kuku. Ni muhimu kuzingatia kwamba nyama nyekundu ina creatine, ambayo ni ya manufaa kwa wanariadha.
Samaki na dagaa zina karibu zaidi ya protini kuliko nyama, na zaidi ya hayo, unaweza pia kula samaki wenye mafuta, kwa sababu mafuta ya samaki tofauti na nyama ya nguruwe au nyama ya ng'ombe, huchuliwa vizuri na haraka, ina asidi ya mafuta ya polyunsaturated (omega-3), chini. cholesterol mbaya na ina idadi ya wengine mali muhimu. Salmoni ya waridi, halibut, saury, lax ina protini nyingi zaidi, sangara wa mto, carp na tuna, pamoja na ngisi na shrimp (hasa Mashariki ya Mbali).
Mayai ni rahisi kusaga kuliko nyama na yana protini nyingi (ingawa ni chini ya nyama na samaki). Mayai ya kuchemsha ni bora kufyonzwa. Mayai mabichi Haipendekezi kuitumia, na pia hupaswi kula viini vya mayai mengi, kwani wanaaminika kuongeza viwango vya cholesterol. Ikiwa unapaswa kula mayai mengi, tumia zaidi wazungu.
Jibini la Cottage na bidhaa zingine za maziwa zina protini nyingi. Jambo la afya zaidi ni jibini la chini la mafuta. Bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, kama vile maziwa yaliyokaushwa, mtindi, kefir, pia zina protini nyingi. Kuna protini nyingi katika jibini, lakini pia zina mafuta mengi, hivyo ni bora kuchagua jibini la chini la mafuta (kama vile feta cheese).
Kunde - maharagwe, maharagwe, soya, mbaazi, dengu, nk - zina protini nyingi, zaidi ya nyama. Ikiwa kwa sababu fulani unalazimika kupunguza matumizi yako ya nyama, mahitaji ya protini ya mwili wako yanaweza kulipwa kwa ufanisi na maharagwe ya kuchemsha (maharagwe) au mbaazi.
Karanga ni chanzo kingine kikubwa cha protini. Karanga zina protini nyingi zaidi. Inafuatiwa (kwa utaratibu wa kushuka) na mbegu za alizeti, almond na hazelnuts. Unahitaji tu kukumbuka kuwa karanga zina mafuta mengi - kwa mfano, zaidi ya 50% ya mbegu. Kwa hivyo, haupaswi kula kilo za karanga - wachache wa karanga kwa siku ni wa kutosha. Pia ni muhimu kukumbuka kwamba baadhi ya watu ni mzio wa karanga (na karanga nyingine).
Vyanzo Bora vya Wanga
Uji ni chanzo bora cha wanga. Kwa kuongeza, ni muhimu kwamba nafaka hazina wanga tu, bali pia protini (haswa oatmeal, buckwheat, nk). Mazao ya ngano, semolina, mtama, shayiri ya lulu), pamoja na nyuzi za chakula (nyuzi), ambayo inaboresha kazi ya matumbo. Kiasi cha wanga katika nafaka mbalimbali hutofautiana kutoka 65 hadi 75%. Inashangaza, aina ya nafaka iliyosindika inaweza kubadilisha aina ya wanga na index ya glycemic ya sahani iliyokamilishwa. Kwa mfano, oatmeal ya nafaka nzima (Hercules) ina index ya chini ya glycemic, tofauti oatmeal, iliyokusudiwa kupika haraka.
Noodles na pasta, hasa kutoka kwa ngano ya durum na unga wa unga. Kuongeza mboga za nyuzi nyingi (lettuce na mboga zingine, kabichi, maharagwe ya kijani nk), pamoja na bidhaa za protini (kwa mfano, mchuzi wa nyama) hupunguza index ya glycemic ya sahani kwa sababu inapunguza kasi ya kunyonya kwa wanga. Kwa ujumla, inafaa kukumbuka kuwa kula mboga mboga na nafaka zilizo na nyuzi ni muhimu kwa kupoteza uzito, lakini kwa sababu ya kunyonya polepole kwa wanga na protini, inaweza kuwa haifai kwa kupata misa ya misuli.
Mboga kama vile viazi na beets pia zina wanga nyingi, na hizi ni wanga zinazofyonzwa haraka. Haipaswi kutumiwa vibaya mboga za kukaanga- bora kuoka au kuchemshwa "katika sare zao".
Matunda na matunda yaliyokaushwa kama vile ndizi, tende, parachichi kavu, tini, plommon, zabibu ni hazina. wanga rahisi, pamoja na microelements na vitamini. Wanaweza kuliwa wazi (au kuchanganywa na karanga), na kuongezwa kwa uji na sahani nyingine.
Vyanzo Bora vya Mafuta
Mafuta ya mboga ni rahisi kusaga na kuwa na afya bora kwa mwili kuliko mafuta ya wanyama. Inashauriwa si kaanga katika mafuta, lakini kuiongeza tayari milo tayari(kwa mfano, katika uji au saladi), kwani matibabu ya joto ya mafuta huharakisha michakato ya oxidation. asidi ya mafuta na elimu mbalimbali vitu vyenye madhara. Kwa bahati mbaya, asidi ya mafuta ya Omega-3, yenye faida zaidi kwa mwili, huongeza oksidi haraka sana, kwa hivyo ukinunua mafuta ya kitani au ya camelina, hakikisha kuzingatia tarehe ya kumalizika muda wake (mafuta safi, bora), ulinzi nyepesi. ya chombo (chupa ya hudhurungi ni bora kila kitu), na usiifanye kwa matibabu ya joto kwa hali yoyote.
Mafuta ya samaki na samaki - kama ilivyotajwa tayari, yana kiasi kikubwa cha asidi isiyojaa mafuta, ambayo huyeyuka kwa urahisi na kuharakisha michakato ya metabolic, na pia kuchangia katika usindikaji wa kazi zaidi wa tishu za adipose na mwili na uponyaji. mfumo wa moyo na mishipa. Asidi nyingi za mafuta ya Omega-3 polyunsaturated hupatikana katika tuna, lax ya Atlantiki, sill ya Atlantiki, trout, sardini, carp na lax.
Karanga na mbegu - tayari tumetaja kama chanzo bora cha mafuta ya mboga. Pia zina protini nyingi na wanga chache sana. Aidha, karanga zina kiasi kikubwa cha microelements (magnesiamu, potasiamu, zinki, chuma, kalsiamu).
Parachichi ni sana mboga yenye afya, yenye kiasi kikubwa cha mafuta ya mboga na microelements.
Vyanzo vya vitamini
Matunda kwanza. Matunda ya machungwa, kiwi, tufaha na cranberries hasa yana vitamini C. Apricots ni matajiri katika potasiamu na magnesiamu, wakati makomamanga yana kiasi kikubwa cha chuma.
Mboga safi - nyanya, karoti, mchicha - ni matajiri katika antioxidants, carotenes, na nyanya ni ghala la lycopene.
Vitunguu, vitunguu na mimea - chanzo tajiri zaidi mfululizo mzima microelements muhimu, vitamini, antioxidants, phytoncides na vitu vingine. Wanasaidia kukabiliana na matatizo (na kila kazi ngumu ni dhiki kwa mwili), kuongeza upinzani wa mwili na uvumilivu, kuimarisha mfumo wa kinga na kuwa na idadi ya faida nyingine. vitendo muhimu kwenye mwili wa mwanariadha.
1.USILA MAFUTA NA HAUTENEPA
Ikiwa jock anapata zaidi kutoka kwa menyu yake ya kila siku kalori za chakula Kile "anachochoma" wakati wa mafunzo, hakika atajazwa na mafuta. Hata kama kiasi cha mafuta katika mlo wake ni sifuri. Ukweli ni kwamba macronutrients iliyobaki - wanga na protini - zina uwezo wa kutisha kwa ndugu yetu wa mjenzi wa mwili.
Zinatumiwa na mwili tu kama inahitajika, na ziada yote "hubadilishwa" kuwa mafuta ya subcutaneous. Kuhusu wanga (viazi, nafaka, pipi, pasta na bidhaa za unga), kila mjenzi wa mwili anajua amri ya kula kidogo ya wema huu wote karibu kutoka kwa utoto.
Lakini hii sivyo ilivyo kwa protini. Watu wengi bila woga "hujipakia" wenyewe na protini katika kipimo cha "bomu", kwani inaaminika kuwa hii ndio jinsi wanaweza kuchochea ukuaji wa uzito. Wakati huo huo, mwili unaweza kunyonya kiwango cha juu cha gramu 30-40 za protini kwa wakati mmoja. Na hakuna steroids itasaidia hapa. Protini ya ziada italala chini ya ngozi kwa namna ya amana ya mafuta. Kwa muda mrefu "uzoefu" wa kupindua na protini, ni vigumu zaidi kupigana nao. Ikiwa tunarudi kwenye mafuta, ni nzuri tu kwa kiasi. Kanuni ya jumla ni: 15-20% ya jumla ya kalori ya kila siku. Katika kesi hii, hutapoteza mafuta tu, bali pia kuweka moyo wako na afya.
2. MAFUTA YANA MADHARA
Aina fulani tu za mafuta ni hatari. Lakini mafuta mengine ni muhimu. Kwa mfano, asidi muhimu ya mafuta, ambayo hupatikana katika mafuta ya mboga. Mwili hauwezi kuwazalisha peke yao. Wakati huo huo, ni mafuta haya ambayo ni "nyenzo za ujenzi" kwa homoni za anabolic, kama vile testosterone.
Kwa kuongeza, bila yao, kimetaboliki ya mafuta inasumbuliwa, ambayo kwa mazoezi
inamaanisha kuacha kabisa "kuyeyuka" kwa mafuta ya subcutaneous chini ya ushawishi wa mafunzo. Hapa kuna kitendawili: kuchoma mafuta, unahitaji ... mafuta! Vyanzo Bora vya Mafuta yenye Afya - mafuta ya linseed na asidi ya mafuta ya omega-3 (hupatikana katika samaki). Mafuta yenye afya jukumu muhimu katika kudumisha kinga ya juu. Kwa "kuvuka" kutoka kwenye mlo wako, pia unaharibu afya yako!
3. UNAPOTAKA MISA, KULA WANGA
Kwa kweli, misuli hujengwa kutoka kwa protini. Na wanga ni mafuta ambayo hutoa nishati kwa mazoezi makali yanayolenga kupata uzito. Unahitaji wanga ngapi? Karibu gramu 4-5 kwa kilo ya uzito kila siku. Hakuna zaidi, lakini si chini. Itakuwa
kutosha kabisa kutoa misuli kwa sauti ya juu na kupona haraka.
4. MIMI NI MPENZI, NA KWA HIYO SIHITAJI PROTEIN
Maneno haya yanaweza kusikika kutoka kwa wale wanaoenda Gym tu kufanya misuli zaidi elastic na inayoonekana. Na sio kama Arnold au Dorian Yates. Inaweza kuonekana kuwa watu hawa hawahitaji virutubisho vya protini. Lakini hii ni kwa mtazamo wa kwanza tu. Kwa hali yoyote, misuli inapaswa kuongezeka - kukua kwa kiasi. vizuri na ukuaji wa misuli kimsingi haiwezekani ikiwa kuna chini ya gramu 2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwanariadha mwenyewe kwa siku. Tatizo ni kwamba mwili unahitaji haraka protini kwa kazi zake muhimu, kwa mfano, hematopoiesis
na awali ya homoni. "Usiupe" mwili wako protini ya kutosha ya chakula, na itaanza kula tishu zako za misuli, "kuchomoa" protini za amino asidi kutoka humo. Ukuaji ulioje kwa wingi! Kwa hivyo hitimisho: na aina yoyote ya mafunzo, weka protini katika mtazamo wa umakini!
5. NAKULA MARA TATU KWA SIKU NA INANITOSHA
Hakuna kitu kama hiki! Haiwezekani kuingiza virutubisho vyote muhimu katika milo mitatu. Utaishia na sehemu za ukubwa wa tembo!
Lakini hata ikiwa unaweza kuwameza, shida mbili zitatokea. Kwanza, sehemu kubwa ni ngumu kuchimba. Kwa kweli hii inamaanisha nini. Kutosha kwa baadhi ya chakula juisi ya tumbo, bile na enzymes ya utumbo, lakini si kwa wengine. Kama matokeo, ziada huharibika ndani ya matumbo yako. Hii inasababisha kuongezeka kwa malezi ya gesi na dalili za sumu ya chakula: uchovu na udhaifu. Na pili, ikiwa unakula mara chache na kwa kiasi kikubwa, mafuta "ya ziada", wanga na protini hakika "itakulipa" kwa amana ya mafuta imara. Kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni ni mila kulingana na utaratibu wa kijamii na iliyoundwa kwa siku ya kazi. Lakini sio mila zote zinazostahili kuzingatiwa.
Kwa afya na kunyonya bora virutubisho Ni afya zaidi kula mara 5-6 kwa siku katika sehemu ndogo.
6. ILI KUPUNGUA UZITO, UNAHITAJI KULA KIDOGO
Lishe ya "njaa" hukusaidia kupunguza uzito kwa muda tu. Ambapo
Pamoja na mafuta, bila shaka unapoteza misuli. Kwa kuongeza, bila kupokea kalori za kutosha, mwili wako hubadilisha hali ya kuokoa. Kweli, hiyo inamaanisha kupunguza kila mtu. michakato ya kibiolojia, ikiwa ni pamoja na kuchoma mafuta. Kwa hivyo athari ya kawaida ya mlo wote wa njaa: mwanzoni uzito hupungua, lakini basi imara imetulia. Ili kuendelea kwa uaminifu katika kumwaga amana za subcutaneous, ni muhimu "kuunganisha" mafunzo ya uzito kwenye mlo wako. Yenyewe huchochea kimetaboliki, ambayo ina maana haitaruhusu mchakato wa "kuchoma" mafuta kuzima. Hali ya pili: aerobics. Imehakikishwa kuharakisha "kuyeyuka" kwa mafuta.
7. LEO nimekula sana, KESHO NIMEFUNGA - NA KILA KITU NI KAWAIDA.
Kula kwa meza ya sherehe mahitaji ya kalori ya kila wiki ni, bila shaka, dhambi kwa bodybuilder. Lakini hakuna maana ya "kumwomba" na mgomo wa njaa kesho. Chakula cha chini cha kalori (hata siku moja tu) hakika kitapunguza kasi ya kimetaboliki yako, ambayo inamaanisha utajinyima nishati inayohitajika kwa mafunzo magumu. Kwa hivyo, ikiwa umejiingiza kupita kiasi, usiende kwa ukali mwingine. Rudi tu kwenye lishe yako ya kawaida.
8. UNATAKA KUENDELEA NA SURA, RUKA ASUBUHI
Asubuhi, kiwango cha metabolic ni cha juu zaidi. Hii ina maana kwamba hatari ya amana ya mafuta ni ndogo. Wakati wa mchana, ubadilishanaji hupungua polepole, na usiku wa manane hufikia kiwango cha chini kabisa. Kwa hiyo inageuka kuwa chakula cha jioni ni "hatari" zaidi. Wakati huo huo, pampu nyingi, kwa hofu ya kuacha misuli yao bila msaada wa lishe usiku wote
nyenzo wanajivuta kwa makusudi kabla ya kulala. Hili ni kosa! Mbinu hizo zitasababisha fetma na hakuna zaidi. Kwa kuzingatia ufanisi mdogo wa digestion, haipaswi kula sana jioni. Lakini basi unahitaji kuwa na nia ya kuamka saa moja au mbili asubuhi na kujimwaga kutikisa protini. Kisha catabolism ya usiku hakika haitakutishia! Kuhusu kifungua kinywa, kwa mjenzi wa mwili huu ndio mlo muhimu zaidi wa siku. Asubuhi, mwili huchukua vyema wanga (ili kujaza maduka ya glycogen) na protini (kujenga misuli).
9. NYAMA YA KUKU NI BORA KULIKO NYINGINE YOYOTE
Hapana si kama hii. Nyama ya nyama ya ng'ombe, mgongo na sirloin ina mafuta kidogo kama matiti ya kuku bila ngozi, lakini wana vitamini nyingi za chuma na B. Njia moja au nyingine, unapaswa kujua kwamba nyama yoyote inaweza kubadilishwa kwa urahisi kuwa "mbaya" ikiwa utaiweka kwenye mafuta na kuimwaga na michuzi ya mafuta. Ni bora kuoka nyama kwenye grill au katika oveni maji ya limao na viungo vya mimea.
10. UKITAKA KUWA MWENYE MFUPI, USILE UNGA, VIAZI NA ugali!
Inageuka kwamba unapaswa kupata wanga wote kutoka kwa matunda, mboga mboga na maziwa. Lakini basi utakuwa na kiasi gani cha kula na kunywa! Ukijiwekea kikomo kwa sehemu zinazowezekana, basi hutakuwa na kalori za kutosha. Kweli, ukosefu wa kalori, kama inavyojulikana, husababisha kupungua kwa jumla kwa kimetaboliki na kupungua kwa viwango vya sukari ya damu. Na kushuka kwa viwango vya sukari, kwa upande wake, husababisha kuvunjika tishu za misuli. Kwa hiyo, hakuna njia ya kuacha kinachojulikana. wanga wanga. Vyanzo vyao bora ni viazi, pasta ya nafaka nzima, mchele wa kahawia na oatmeal. Na usisahau - unapaswa kupata gramu 4-6 za wanga kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku.
11. HAKUNA JUISI BORA
Hakika, juisi zina vitamini nyingi, lakini kwa kuongeza, pia zina kalori nyingi. Kwa glasi ya apple au juisi ya zabibu, "tunajitia" ndani yetu kuhusu kalori 200 - kiasi sawa kilichomo katika maapulo kadhaa au
viazi moja kubwa. Lakini matunda na viazi huchukua muda mrefu kusaga. Juisi, kinyume chake, inafyonzwa haraka sana, ambayo inasababisha kupanda kwa kasi kwa viwango vya sukari ya damu. Hii kawaida hufuatiwa na kutolewa kwa nguvu kwa homoni ya insulini. Kimsingi, inawajibika kwa ngozi ya sukari na misuli, lakini kwa kuongeza, huhifadhi wanga kwa matumizi ya baadaye chini ya ngozi kwa namna ya mafuta. Ni wazi kwamba baada ya muda, ikiwa unatumia juisi nyingi, usiri wa insulini usio wa kawaida hakika utasababisha mkusanyiko wa mafuta. Kwa kuongezea, insulini husababisha hamu ya kula. Na hii inaisha kwa kula kupita kiasi kwa muda mrefu na amana sawa za mafuta. Baada ya mafunzo, uingizwaji mzuri wa juisi itakuwa sahani ya mchele, oatmeal au, ambayo ni bora zaidi, kunde (maharagwe, mbaazi, maharagwe). Naam, timiza kiu chako na maji ya kawaida.
Swali kuhusu lishe ya kila siku mwanariadha, mpenda maisha ya afya ambaye anajitahidi kufuatilia uzito na afya, daima ni muhimu, kwa sababu mimi mwenyewe nimekuwa nikihusika katika michezo maisha yangu yote na nimekuwa kwenye mlo wote duniani. Na ninaendelea kutafuta chaguo bora zaidi.
Protini tunayotumiwa kwa namna ya nyama sio tu kuanza kupata boring, lakini tunataka aina mbalimbali. Swali la ubora wa protini hii lilinifanya kuwa makini na protini ya mimea.
Kwa hivyo, kunde, ambayo ni maharagwe, ndio chanzo bora zaidi cha protini kwa mwanariadha na jamii ya kisasa.
Wacha tujaribu kujua kwa pamoja bidhaa hii ya "dhahabu" ni nini na kwa nini inavutia.
Maudhui ya kalori ya maharagwe ni 260 kcal, protini ni 21-22 gramu. Lakini kuipika unahitaji loweka.
Chaguo rahisi zaidi kwa kuteketeza maharagwe ya matunda, hebu tuwaite kwa neno la kawaida "maharagwe ya maharagwe," ni maharagwe ya makopo.
Kwa hiyo, hebu tuangalie chaguo zinazopatikana zaidi
Kuna aina nyingi za maharagwe, lakini maarufu zaidi ni nyeupe na nyekundu.
- Thamani ya kibaolojia ya maharagwe, muundo. Sifa muhimu na usagaji chakula.
Na muundo wa kemikali maharagwe ya makopo yana matajiri katika protini ya mimea yenye lishe, kusaidia wanariadha na wafuasi picha yenye afya maisha ya kupona haraka na kikamilifu kutoka kwa mafadhaiko.
Kwa kuongeza, maharagwe yana matajiri katika wanga tata (yaani fiber), ambayo inatupa nishati ya muda mrefu. Maharage yana vitamini B nyingi, haswa B 6, na vile vile madini: chuma, sulfuri, zinki, magnesiamu, fosforasi, kalsiamu, sodiamu na potasiamu.
Kuhusu Alubia nyeupe: chanzo cha chuma, magnesiamu, potasiamu, fosforasi na kalsiamu
6 gramu ya protini
Inashangaza, muundo maharagwe ya makopo sio tofauti sana na maharagwe ambayo hayajachakatwa. Bidhaa hiyo huhifadhi zaidi ya 80% ya virutubisho vyake baada ya kuingizwa. Maharagwe ya makopo hayana mafuta kabisa; maudhui ya kalori ya maharagwe nyeupe ya makopo ni 95 kcal.
Aina maarufu zaidi ya maharagwe nyekundu ni aina Kindy. Maudhui ya juu ya asidi ya amino. Chanzo cha chuma, potasiamu, molybdenum na thiamine na pyridoxine.
Squirrel 7.8. kcal 123.
Maharage ya makopo hurekebisha kimetaboliki katika mwili, haswa protini na wanga. Matumizi yao ya mara kwa mara husaidia kupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya" katika damu.
Maharagwe ya makopo ni bidhaa ya kutengeneza damu. Kwa sababu ya maudhui kubwa chuma na vitamini B6.
Diuretiki bora, expectorant na sedative.
Michezo mingi hutumia diuretics (jambo ambalo halikubaliki), kwa hivyo maharagwe yanaweza kuwaokoa wanariadha kama vile: mieleka, ndondi, na mazoezi ya viungo.
Sana hatua muhimu, protini kutoka kwa maharagwe ni rahisi zaidi na kwa haraka kuchimba na mwili. Hii ni muhimu sana kwa wanariadha wakati wanahitaji kupona haraka kabla ya Workout inayofuata.
Jambo muhimu sana: wakati wa maandalizi na uhifadhi, mtengenezaji hupanda maharagwe kwa usahihi. Ambayo haiwezekani kila wakati nyumbani. Ndiyo maana maharagwe ya makopo yanapigwa vizuri na kwa urahisi ndani ya tumbo, hakuna bloating au fermentation.
Maharage humeng'enywa kwa wastani wa masaa 2.
- Kupunguza uzito na maharagwe.
Maharage nyeupe kwa kupoteza uzito.
Maharage nyeupe yana zinki nyingi na shaba, kalsiamu, na chuma. Zina muundo maridadi na humeng'enywa vizuri kuliko kunde zingine. Shukrani kwa mkusanyiko wa juu zinki, maharagwe nyeupe yana faida sawa kwa wanawake na wanaume. Upungufu wa zinki katika wawakilishi wa jinsia yenye nguvu inaweza kusababisha utasa.
Kula maharagwe mara 2-3 kwa wiki itajaza mwili wetu na vitu hivi.
Uwepo wa nyuzi za lishe ambazo huchochea kazi mfumo wa utumbo na kutoa hisia ya satiety;
Kupungua kwa viwango vya sukari ya damu;
Kuzuia kalori na wanga;
Thamani ya chini ya nishati.
Maharage nyekundu kwa kupoteza uzito
Kwa upande wa kiasi cha protini, maharagwe nyekundu ni karibu na nyama na samaki. Maharage nyekundu yana kiasi kikubwa cha chuma, potasiamu, na sulfuri. Mwisho ni muhimu katika matibabu ya magonjwa ya bronchial, matumbo na ngozi.
Mali ya manufaa ya maharagwe nyekundu kwa kupoteza uzito:
Maudhui ya kalori ya chini, 85 kcal katika turuba.
Ina athari ya diuretiki, ambayo husaidia kuondoa maji kupita kiasi kutoka kwa mwili na kuondoa uvimbe;
Inashiriki katika kuvunjika na kuondoa mafuta.
Fiber coarse fiber ya mboga V maharage rekebisha kazi njia ya utumbo, kudumisha hisia ya satiety, ambayo inasababisha kupunguza kiasi cha chakula kinachotumiwa na kupoteza uzito.
Hutaki kula kwa saa 3-3.5 ikiwa una maharagwe ya makopo katika mlo wako, kutokana na fiber na maudhui ya juu ya protini.
- Maharage katika michezo.
Lishe ya michezo ya protini na kutikisika kwa protini iliyoyeyushwa hutolewa kulingana na kunde. Msingi wa lishe kwa wajenzi wa mwili na wale wanaopenda kufanya mazoezi na uzani.
Kulipa kipaumbele maalum kwa mali ya kupambana na allergenic ya kunde. Lishe kama hiyo ya michezo hurejesha kikamilifu misuli na nyenzo za ujenzi na haisababishi athari mbaya kutoka kwa mwili. Digestibility ya protini ya mboga ni hadi 80%. Ni protini ya muda mrefu; matumizi yao bora ni jioni wakati mwili umelala. Lishe ya taratibu ya misuli iliyochoka usiku.
"Mwanariadha analala, misuli inakua."
Kwa sababu ya maudhui ya juu nyuzinyuzi, inaweza kukusaidia kupunguza viwango vyako
cholesterol, inasimamia digestion na kuzuia kuvimbiwa. Fiber mumunyifu katika maji inaweza kusaidia
kudhibiti viwango vya sukari ya damu (kama vile sifongo hufyonza glukosi) na kwa hivyo insulini kidogo hutolewa. Hii inakaribishwa hasa
kwa wagonjwa wa kisukari na wale wanaosumbuliwa na upinzani wa insulini na hypoglycemia, na pia kwa watu wanaotaka
kupoteza mafuta ya ziada
Kwa wanariadha na wapenzi wa marathon, maharagwe nyekundu yanafaa zaidi. Ina kiasi kikubwa cha vitamini vya chuma na B, ambayo inakuza malezi ya seli nyekundu za damu - hemoglobin.
- Maharage kama mbadala wa nyama kwa wanariadha wa mboga. Au wakati wa Kwaresima.
Protini ni muhimu nyenzo za ujenzi kwa mtu. Lazima awe ndani chakula cha kila siku lishe na akaunti kwa 25-45% ya jumla.
Lakini vipi kuhusu wale watu ambao, kwa imani yao, hawakubali protini ya wanyama?
Au wakati Machapisho ya Orthodox, kuna 4 kati yao, na kila moja jumla ya nambari siku kwa mwaka ni takriban 120, na hii ni theluthi moja ya mwaka bila nyama au protini nyingine ya wanyama.
Kula maharage kila siku husaidia mwili kupata kila kitu unachohitaji kufanya kazi.
Tunachukua maharagwe ya makopo, gramu 100 za bidhaa zina gramu 6-8 za protini. Mtu mzima anahitaji gramu 100-150 za protini kwa siku.
Lishe ya kila siku ya mwanariadha (mboga) inaweza kuonekana kama hii:
Kifungua kinywa.
Uji wa Buckwheat 200 gramu 6 gramu ya protini
Gramu 200 za maharagwe nyekundu 17 gramu ya protini
Toast ya mkate konda na jibini la soya
Gramu 40 za karanga (walnuts na almond) 7 gramu
= 30 gramu kwa asubuhi.
Vitafunio.
matunda 2 (apple, ndizi, 50 g karanga) 10 gramu ya protini
Chajio.
Supu ya lenti - gramu 200 8 gramu ya protini
Koliflower na uyoga - gramu 350 - 15 gramu ya protini = 23 gramu
Vitafunio baada ya mafunzo, protini hutetemeka na protini ya mmea. gramu 23
Chajio.
Maharage nyeupe ya makopo nyanya ya nyanya 200 gramu 14 gramu
Saladi ya mboga safi na majani ya mchicha 200 gramu 4 gramu ya protini = 18 gramu
Wakati wa jioni, jitenga na protini ya mboga gramu 23
=Gramu 127 za protini kwa siku kwa mwanariadha, wastani, bila bidhaa za wanyama.
Inajulikana kuwa walaji mboga hawana ugonjwa wa kunona sana na mara chache huwa wagonjwa. kisukari mellitus Aina ya II na ugonjwa wa moyo mioyo.
Kwa kubadilisha protini ya wanyama na protini ya mimea, yafuatayo hutokea:
Upakuaji wa viungo vya usagaji chakula. Nyama huchukua muda mrefu kusaga, na kuchangia uundaji wa sumu na taka ndani ya matumbo.
Kuondoa edema na kupunguza shinikizo la damu. Hii hutokea kwa sababu ya kuongezeka kwa uondoaji wa maji kwa kawaida, na mkojo. Na kupungua kwa kiasi chake husababisha kupungua kwa shinikizo la damu.
Kuboresha uondoaji wa asidi lactic. Kutoka kwa ziada yake, misuli huumiza baada ya shughuli za kimwili, inaonekana udhaifu wa jumla, wakati mwingine joto huongezeka hata.
Lakini unapozungumza juu ya kubadilisha nyama na maharagwe, unapaswa kukumbuka kuwa nyama ina vitamini B12, ambayo haipo katika vyanzo vya mmea. Vitamini hii ni muhimu kwa operesheni ya kawaida mfumo wa neva. Kwa ujumla shughuli za kimwili Matumizi ya vitamini hii ni muhimu.
Kwa hiyo, wakati wa kuchukua nafasi ya protini ya wanyama na protini ya mboga, ni muhimu kutumia chanzo cha ziada cha vitamini, na Tahadhari maalum makini na maudhui ya vitamini B12 ndani yake.
- Maharage kwa kila siku.
Tayari tumekuambia hapo juu kwamba haipendekezi kutegemea kabisa protini ya mimea katika mlo wetu wa kila siku. Lakini maharagwe yana "wakati wa uchawi wa siku" wakati wao ni wengi sahani bora, bora kwa suala la ladha na sifa za lishe, ni kifungua kinywa
Baada ya yote kifungua kinywa sahihi- hii ni siku ya mafanikio, afya njema na mwili mwembamba.
Kabohaidreti zinazohitajika kuchaji ubongo wetu hufyonzwa kwa kiasi, bila kuongezeka kwa insulini, ikiwa tunaongeza maharagwe kwa kifungua kinywa. Idadi kubwa ya fiber katika maharagwe hupunguza kasi ya kunyonya kwa wanga, ambayo hukuruhusu kupokea nishati inayohitajika polepole, bila kuhifadhi ziada yake ndani. safu ya mafuta. Zaidi ya hayo, uwepo wa protini katika maharagwe hufanya misuli yako ijae na yenye nguvu.
Na kwa asili, ndani ulimwengu wa kisasa, wakati kwa kawaida hatuna muda wa kuzama maharagwe, kifungua kinywa bora cha mtu kitakuwa chakula kwa kutumia maharagwe ya makopo.
Nitakupa mfano kifungua kinywa sahihi kwa wanaume na wanawake.
Kifungua kinywa sahihi kwa mwanamume haipaswi kuzidi 600 kcal. Kiamsha kinywa hiki ni pamoja na kwa mfano:
Mayai yaliyopigwa kutoka kwa mayai 2 (mwili hupokea kcal 150 na gramu 20 za protini)
- toasts 2 za nafaka (250 kcal, 8 gramu ya protini, gramu 30 za wanga tata)
Gramu 100 za maharagwe ya makopo (85 kcal, gramu 15 za protini + nyuzi)
Cappuccino (100 kcal)
Kiamsha kinywa kwa mwanamke mwembamba, 450 kcal
Mayai ya kuchemsha kutoka kwa yai moja (kcal 80, protini na mafuta muhimu)
Toast ya nafaka (120 kcal pamoja na nishati tata ya wanga)
Gramu 100 za maharagwe nyekundu (85 kcal na kushiba kwa asubuhi nzima)
Mwanamke anahitaji kulipa kipaumbele zaidi kwa bidhaa zenye chuma, matengenezo ya siku kiwango cha kawaida himoglobini. Iron ni bora kufyonzwa wakati wa kifungua kinywa.
Cappuccino bila sukari, lakini na kipande kimoja cha chokoleti (150 kcal)
Fiber coarse katika maharagwe itazuia kutolewa kwa insulini ya juu. Kwa hiyo, chokoleti katika chakula hiki itakuwa na manufaa kwa msichana tu.
Faida za kula maharagwe hakika sio tu kwa masaa ya asubuhi.
Chakula cha mchana na maharagwe pia ni afya.
Na jambo la kwanza linalokuja katika akili katika kesi hii ni, bila shaka, lobio. Sahani ya kitaifa Georgia, lobio kutafsiriwa kutoka Lugha ya Kijojiajia- maharage. Ili kuandaa sahani hii, tumia maharagwe nyekundu au zambarau. Kila aina ya vitunguu huongezwa kwa lobio: vitunguu, walnuts, siki ya divai, mafuta ya mboga na vitunguu. Kwa kawaida, vitunguu huhesabu hadi nusu ya kiasi cha maharagwe. Kulingana na mapishi, tkemali, nyanya, jibini huongezwa. Viungo: pilipili nyekundu na nyeusi, karafuu na coriander.
Sahani hiyo inageuka kuwa ya lishe sana na ya kitamu.
Kwa gramu 100 za lobio tunapata:
65-80 kcal, kulingana na viungo vilivyoongezwa (karanga na jibini)
0.5 mafuta ( mafuta ya mboga na karanga)
4 gramu ya protini
12 gramu ya wanga tata (fiber)
Kwa huduma ya gramu 300 tunapata ukamilifu, gramu 12 za protini na takwimu ndogo.
- maharagwe ya makopo ni vitafunio vilivyowekwa zaidi, nyepesi na vya kuridhisha kwa mwanariadha.
Na hatimaye, nitatoa mfano kutoka kwa uzoefu wangu mwenyewe wa kula maharagwe. Uzoefu wa mwanariadha.
Siku moja baada ya mazoezi ya jioni nilikuwa na njaa sana hivi kwamba sikuweza kurudi nyumbani. Wakati wa kukimbia, unaweza kula buns na shawarma tu, na hii sio ya mchezo kabisa na sio kwa wanawake mwembamba. Nilikusanya nguvu zangu kwenye ngumi na kuangalia kwa karibu zaidi kwenye kaunta (chochote, lakini sio rolls na chokoleti, sikutaka matunda hata kidogo). Nilikumbuka kuhusu maharagwe ya makopo na nikanunua maharagwe nyeupe kutoka kwa duka. mchuzi wa nyanya, na kijiko cha kutosha, nilifungua kwenye benchi kwenye bustani, nikala nusu yake, nilihisi kuwa nimejaa na kuelekea nyumbani. Huko nyumbani, nilitengeneza sandwich na toast nyeusi ya mkate kutoka kwenye jar iliyobaki ya nusu. Iligeuka kuwa ya kitamu sana na ya kuvutia zaidi - yenye kuridhisha. Kalori 300 kutoka kwa maharagwe na kalori 100 kutoka kwa toast - chakula cha jioni cha ajabu, nyepesi na kamili. Sasa mimi hula maharagwe mara kwa mara kwa chakula cha jioni na saladi ya mboga na mboga. kwa kweli hujaza nguvu na ustawi. Na jambo muhimu zaidi ni kuokoa muda wa thamani kwa manufaa ya afya.
Si rahisi kwa wazazi wote kuvumilia sasa hivi. mlo sahihi lishe kwa mtoto wako, na nini ikiwa mtoto ni mwanariadha?
Ni kwa wanariadha kwamba shida ya kuchagua bidhaa na sahani zenye afya zaidi kwa lishe yao ni muhimu. Kutoka kwa mtazamo wa mahitaji ya nishati, kawaida ya lishe ya mtu mzima wa wastani, kulingana na aina ya shughuli, iko katika kiwango cha kilocalories 1.8-3.5,000. Lakini kwa wanariadha, haswa michezo ya riadha, ambao kudumisha uzito bora wa mwili ni muhimu, au wale wanaofanya mazoezi kwa bidii kabla ya mashindano, kawaida hii iko katika anuwai ya kcal 4-5,000.
Kwa kweli, haiwezekani kila wakati kupata idadi kama hiyo ya kalori kutoka kwa chakula cha kawaida, haswa kwani mwanariadha hahitaji kalori tu kama vile, lakini pia seti maalum ya vipengele vya lishe: protini, mafuta, wanga, nyuzi, vitamini, madini, nk.
KATIKA mchezo mkubwa Kuna kitu kama lishe ya michezo, ambayo inategemea sana protini shakes. Lakini hii haizuii uwepo wa bidhaa za kawaida katika chakula cha mwanariadha.
Ni muhimu sana kwa mwanariadha kujumuisha kwenye menyu yake tu bidhaa ambazo ni bora kutoka kwa mtazamo wa michezo. Bidhaa moja kama hiyo ni maharagwe. Na ndiyo maana.
100 g ya maharagwe ina:
60 g wanga (20-25% ya nyuzi za chakula, wanga 70-75%, sukari 5%);
21-23 g ya protini (12 muhimu na 8 zisizo za amino asidi, kati ya hizo glutamine na asidi aspartic, pamoja na leucine amino asidi BCAA - 18%). Unyonyaji wa protini za maharagwe ni 70-80%, ambayo inachukuliwa kuwa kiashiria cha juu sana cha protini;
0.8-1.7 g ya mafuta, ambayo afya (unsaturated) - 70%;
Vitamini B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, ambayo huongeza conductivity ya neural, kukuza ukuaji wa kawaida wa seli na kuzaliwa upya na ni wajibu wa awali ya protini. Nguvu na ubora wa mafunzo hutegemea vitamini hivi, na upungufu wa vitamini hivi husababisha usumbufu wa kimetaboliki ya mafuta na protini, ambayo, kwa upande wake, huzuia ukuaji wa misuli.
100 g ya maharagwe "6 sotka" ina 120-265 kcal. Fahirisi ya glycemic ya maharagwe ni ya chini: kutoka 15 hadi 35 kulingana na aina.
Pia itakuwa muhimu kwa akina mama kujua kwamba matumizi ya maharagwe yanapendekezwa kwa kuzuia shinikizo la damu, kiharusi, pyelonephritis na arrhythmias ya moyo, ambayo ni msingi wa kulinda mwanamichezo wa mtoto kutokana na athari mbaya za shughuli nzito za kimwili.
Kila mafunzo na, haswa, mashindano ni makubwa. mkazo wa kimwili, Na matumizi ya mara kwa mara maharagwe husaidia kuongeza upinzani wa mwili na uvumilivu wa mwanariadha, huimarisha kinga yake.
Ni salama na rahisi kutumia maharagwe ya makopo katika mlo wa mwanariadha. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wakati wa kuchagua maharagwe kwa canning, matunda bora tu, yasiyo na uharibifu na yasiyo ya kuguswa na taratibu za kuoza, hutumiwa. Kwa kuongeza, maharagwe ya makopo tayari tayari kula, ambayo huwafanya kuwa karibu bidhaa kuu katika mlo wa mwanariadha! Ninachopenda kibinafsi kwenye safu ya maharagwe ya makopo ni maharagwe 6 ya chapa ya Sotok. Inakidhi mahitaji yote ya ubora muhimu na, kwa kuongeza, ina ladha nzuri!
Kuhusu elimu ya mwili,
Marianna Trifonova wako
Nakala kuhusu kiwango na muda wa matumizi ya protini na wanga baada ya mafunzo.
Msingi wa mabadiliko yoyote katika mwili ni lishe, sio shughuli za mwili. Matokeo yake yatategemea kwa kiasi kikubwa. Ikiwa nguvu ya michezo ni ya juu ya kutosha, ni muhimu pia kurekebisha mpango wa lishe kwa mafunzo. Katika makala hii tutakujulisha kawaida ya jumla na muda wa ulaji wa protini na wanga baada ya mazoezi.
Mapendekezo ya ulaji wa protini na wanga. Ili kufikia lengo lako, iwe ni kupoteza uzito, kupata misa ya misuli au kudumisha sura ya mwili, kwanza unahitaji kutumia kiasi fulani cha protini, mafuta na wanga kwa muda. siku nzima. Hii ni muhimu kwa kujenga mwili wako! Kwa mfano, ikiwa unatumia zote kawaida ya kila siku wanga mara baada ya mafunzo, jitihada zako hazitaleta matokeo. Kwanza, kama sheria, wengi hawawezi kula ulaji wa kila siku wa wanga katika mlo mmoja. Pili, hata ukijaribu na kula mara kwa mara kwa njia hii, una hatari ya kunyoosha tumbo lako na kukosa wakati wa kutumia sawasawa nishati inayopokelewa kutoka kwa vyakula vya wanga wakati wa mchana na itahifadhiwa kama mafuta.
Kwa hivyo, wacha tufikirie jukumu la jumla wanga na protini.
Hivyo, muhimu bidhaa za kabohaidreti(matunda, mazao ya nafaka, familia ya kunde) kusaidia mwili kutoa nishati siku nzima, pamoja na kwa mafunzo. Wakati wa digestion, bidhaa za kabohaidreti zinagawanywa katika molekuli ya glucose ya mtu binafsi. Kisha hupitia ukuta wa matumbo ndani ya damu. Glucose husafirishwa kwa njia ya damu hadi kwenye ini, ambapo huchujwa na kuhifadhiwa katika hifadhi. Tezi ya pituitari (tezi iko kwenye ubongo usiri wa ndani) hutoa kongosho na tezi za tezi ishara ya kutoa homoni zinazolazimisha ini kutoa glukosi iliyokusanywa kwenye mkondo wa damu, baada ya hapo damu huipeleka kwa viungo na misuli inayohitaji. Baada ya kufikia chombo kinachohitajika, molekuli za glukosi huingia kwenye seli, ambapo hubadilishwa kuwa chanzo cha nishati ambacho kinapatikana kwa matumizi ya seli.
Pia huharakisha mchakato wa kurejesha baada ya mazoezi makali na kuchochea uzalishaji wa insulini. Wanahifadhi glycogen kwenye misuli na ini, shukrani ambayo ubongo hupokea ishara za satiety, hivyo mwili hutumia nishati kwenye ukuaji wa misuli.
Mahitaji ya kila siku ya wanga. Chuo cha Amerika cha Tiba ya Michezo kinatoa mapendekezo ya jumla, ambayo inafuata kwamba ulaji wa kila siku wa wanga unategemea aina ya michezo na kiwango cha shughuli wakati wa mafunzo.
Kulingana na data hizi, watu wengi wanapaswa kula gramu 3 hadi 5 za wanga kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa siku, mradi unafanya mazoezi mara 3-4 kwa wiki na lengo ni kuongeza uzito wa mwili usio na konda. Kwa wale wanaofundisha mara 3-4 kwa wiki na wanataka kupoteza uzito, gramu 2 za wanga kwa kilo 1 ya uzito itakuwa ya kutosha.
Ulaji wa wanga baada ya mazoezi
Ikiwa kuna masaa 24 hadi 48 kati ya mazoezi au hafla za michezo, ni muhimu kuzingatia sio wanga ngapi unakula kwa wakati mmoja baada ya mafunzo, lakini hakikisha kuwa unatumia kiwango cha kila siku kinachohitajika kwa malengo yako na kiwango cha shughuli. Katika kesi hii, akiba ya glycogen itarejeshwa sawasawa kati ya mazoezi.
Bidhaa za protini (maziwa, mayai, kuku, samaki, nyama) kusaidia kudumisha au kuongeza kiasi cha misuli, epuka uharibifu mkubwa misuli na kujaza damu na asidi ya amino, kwani protini ni nyenzo kuu ya plastiki kwa ajili ya ujenzi wa seli, tishu na viungo, uundaji wa enzymes, homoni nyingi, na hemoglobin.
Mahitaji ya kila siku ya protini. Kulingana na utafiti kutoka Chuo cha Kitaifa cha Tiba ya Michezo, kwa mwili watu hai Inashauriwa kutumia hadi gramu 2 kwa kilo 1 ya uzito. Ikiwa unafanya mazoezi mara 3-4 kwa wiki, hii inachukuliwa kuwa kiwango cha wastani cha shughuli. Katika kesi hii, inashauriwa si zaidi ya 1.7 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa siku.
Ulaji wa protini baada ya mazoezi. Kulingana na utafiti kutoka Chuo cha Marekani cha Tiba ya Michezo, inashauriwa kutumia takriban gramu 20 za protini pamoja na wanga ndani ya dakika 30 za kwanza baada ya mazoezi. shughuli za kimwili, na hivyo kuboresha mchakato wa kurejesha. Wataalam kutoka Chuo cha Taifa cha Madawa ya Michezo wanaona kwamba baada ya mafunzo ni muhimu kutoa upendeleo kwa bidhaa za maziwa, pamoja na mayai, kwa vile protini katika bidhaa hizi ni rahisi zaidi kufyonzwa kuliko kutoka kwa vyanzo vingine.
Mfano wa chakula cha baada ya mazoezi:
1. Wakati wa kupoteza uzito:
- chewa (protini) + maharagwe ya kijani (nyuzinyuzi)
- Uturuki (protini) + saladi ya mboga safi (fiber)
2. Wakati wa kupata misa ya misuli:
- chewa (protini) + maharagwe ya kijani (nyuzinyuzi) + mchele wa kahawia ( wanga tata)
- matiti ya kuku (protini) + dengu (wanga tata) + brokoli (nyuzinyuzi)
Fanya muhtasari:
Kumbuka kwamba lishe baada ya mafunzo, kama hapo awali, inapaswa kuwa na usawa. Kwa njia hii utafanya kazi ifanyike kwa ufanisi kweli.
Desemba 21, 2016, 17:28 2016-12-21
Inapakia...