Awamu za haraka na za polepole za usingizi - sifa na athari zao kwenye mwili wa binadamu. Usingizi mzito ni nini na hudumu kwa muda gani?Uwiano wa kawaida wa awamu za usingizi mrefu na mfupi

Kupumzika usiku ni sehemu ya asili ya maisha ya kila mtu, kwa watu wazima na watoto. Wakati watu wanapata usingizi wa kutosha, sio tu kuboresha hisia zao na ustawi, lakini pia huonyesha uboreshaji mkubwa katika utendaji wa akili na kimwili. Walakini, kazi za kulala usiku haziishii tu kwa kupumzika. Inaaminika kuwa ni wakati wa usiku kwamba taarifa zote zilizopokelewa wakati wa mchana hupita kwenye kumbukumbu ya muda mrefu. Mapumziko ya usiku yanaweza kugawanywa katika awamu mbili: usingizi wa polepole na usingizi wa haraka. Hasa muhimu kwa wanadamu ndoto ya kina, ambayo ni sehemu ya awamu ya polepole ya mapumziko ya usiku, kwa kuwa ni katika kipindi hiki cha muda kwamba idadi ya michakato muhimu hutokea katika ubongo, na usumbufu wa awamu hii ya usingizi wa polepole husababisha hisia ya ukosefu wa usingizi, kuwashwa na. dalili zingine zisizofurahi. Kuelewa umuhimu wa awamu ya usingizi mzito huturuhusu kukuza vidokezo kadhaa vya kuifanya iwe ya kawaida kwa kila mtu.

Usingizi unajumuisha hatua kadhaa ambazo hurudia mara kwa mara usiku kucha.

Vipindi vya kupumzika usiku

Kipindi chote cha ndoto za mwanadamu kinaweza kugawanywa katika awamu mbili kuu: polepole na haraka. Kama sheria, kulala kawaida huanza na awamu ya kulala ya polepole, ambayo kwa muda wake inapaswa kuzidi awamu ya haraka. Karibu na mchakato wa kuamka, uhusiano kati ya awamu hizi hubadilika.

Je, hatua hizi huchukua muda gani? Muda wa usingizi wa mawimbi ya polepole, ambayo ina hatua nne, ni kati ya masaa 1.5 hadi 2. Usingizi wa REM hudumu kutoka dakika 5 hadi 10. Ni nambari hizi zinazoamua mzunguko mmoja wa usingizi kwa mtu mzima. Kwa watoto, data ya muda wa kupumzika kwa usiku inapaswa kudumu inatofautiana na watu wazima.

Kwa kila marudio mapya, muda wa awamu ya polepole unaendelea kupungua, na awamu ya haraka, kinyume chake, huongezeka. Kwa jumla, wakati wa kupumzika usiku, mtu anayelala hupitia mizunguko 4-5 sawa.

Usingizi mzito unaathiri kiasi gani mtu? Ni awamu hii ya kupumzika wakati wa usiku ambayo inahakikisha urejesho wetu na kujazwa tena kwa nishati ya kimwili na kiakili.

Makala ya usingizi mzito

Wakati mtu anapata usingizi wa polepole, yeye hupitia hatua nne, ambazo hutofautiana kutoka kwa kila mmoja katika vipengele vya muundo kwenye electroencephalogram (EEG) na kiwango cha fahamu.

Katika awamu ya kwanza, mtu anaona usingizi na maono ya nusu ya usingizi, ambayo mtu anaweza kuamka kwa urahisi. Kwa kawaida, watu huzungumza juu ya kufikiria juu ya shida zao na kutafuta suluhisho.
Hatua ya pili ina sifa ya kuonekana kwa "spindles" za usingizi kwenye electroencephalogram. Mtu anayelala hana fahamu, hata hivyo, anaamsha kwa urahisi chini ya yoyote ushawishi wa nje. "spindles" za usingizi (kupasuka kwa shughuli) ni tofauti kuu kati ya hatua hii.
Katika hatua ya tatu, usingizi unakuwa wa kina zaidi. Kwenye EEG, rhythm hupungua, mawimbi ya polepole ya delta ya 1-4 Hz yanaonekana.
Kulala polepole zaidi kwa delta ni kipindi cha kina zaidi cha kupumzika usiku, ambacho kinahitajika kwa watu wengine waliolala.

Hatua ya pili na ya tatu wakati mwingine hujumuishwa katika awamu ya usingizi wa delta. Kwa kawaida, hatua zote nne zinapaswa kuwepo kila wakati. Na kila awamu ya kina lazima ije baada ya ile iliyotangulia kupita. "Kulala kwa Delta" ni muhimu sana, kwani ndio huamua kina cha kutosha cha kulala na hukuruhusu kuendelea na hatua. Usingizi wa REM na ndoto.

Hatua za usingizi hufanya mzunguko wa usingizi

Mabadiliko katika mwili

Kawaida ya usingizi mzito kwa mtu mzima na mtoto ni karibu 30% ya jumla ya mapumziko ya usiku. Wakati wa usingizi wa delta, mabadiliko makubwa hutokea katika kazi viungo vya ndani: kiwango cha moyo na kupumua kupungua, misuli ya mifupa kupumzika. Kuna harakati chache au hakuna bila hiari. Karibu haiwezekani kumwamsha mtu - kufanya hivyo unahitaji kumwita kwa sauti kubwa au kumtikisa.

Kulingana na data ya hivi karibuni ya kisayansi, ni wakati wa awamu ya usingizi mzito ambapo kuhalalisha michakato ya kimetaboliki na urejesho wa kazi hutokea katika tishu na seli za mwili, kuruhusu viungo vya ndani na ubongo kuwa tayari kwa kipindi kipya cha kuamka. Ikiwa unaongeza uwiano wa usingizi wa REM na usingizi wa polepole wa wimbi, mtu atahisi vibaya, atapata udhaifu wa misuli, nk.

Pili kazi muhimu zaidi kipindi cha delta - mpito wa habari kutoka kwa kumbukumbu ya muda mfupi hadi kumbukumbu ya muda mrefu. Utaratibu huu hutokea katika muundo maalum wa ubongo - hippocampus, na inachukua saa kadhaa. Kwa usumbufu wa muda mrefu wa kupumzika usiku, watu hupata ongezeko la idadi ya makosa wakati wa kupima ufanisi wa kumbukumbu, kasi ya kufikiri, na wengine. kazi za kiakili. Katika suala hili, inakuwa wazi kwamba ni muhimu kupata usingizi wa kutosha na kuhakikisha mapumziko ya usiku mzuri.

Muda wa awamu ya kina

Kiwango cha wastani cha usingizi mtu hupata kawaida hutegemea mambo mengi.

Wakati watu wanauliza ni saa ngapi kwa siku unahitaji kulala ili kupata usingizi wa kutosha, hili sio swali sahihi kabisa. Napoleon angeweza kusema: "Ninalala masaa 4 tu kwa siku na kujisikia vizuri," na Henry Ford angeweza kubishana naye, kwa kuwa alipumzika kwa saa 8-10. Viwango vya kupumzika kwa usiku vya mtu binafsi hutofautiana sana kati ya na watu tofauti. Kama sheria, ikiwa mtu hana kikomo katika kipindi cha kupona usiku, basi kwa wastani analala kutoka masaa 7 hadi 8. Watu wengine wengi kwenye sayari yetu wanafaa katika kipindi hiki.

Usingizi wa REM huchukua 10-20% tu ya mapumziko ya usiku mzima, na wakati uliobaki unaendelea. kipindi cha polepole. Inapendeza, lakini mtu anaweza kujitegemea kushawishi muda gani atalala na muda gani anahitaji kupona.

Kuongeza muda wa usingizi wa delta

Kila mtu anapaswa kuzingatia kabisa utawala wa kulala na kuamka. Hii hukuruhusu kurekebisha muda wa kupumzika usiku na iwe rahisi kuamka asubuhi.

Ni muhimu sana kudumisha ratiba ya kulala-wake

Kula kabla ya kupumzika haipendekezi, kama vile haipaswi kuvuta sigara, kunywa vinywaji vya nishati, nk. Unaweza kujizuia na vitafunio nyepesi kwa namna ya kefir au apple masaa kadhaa kabla ya kwenda kulala.
Ili awamu ya kina iendelee kwa muda mrefu, ni muhimu kutoa mwili shughuli za kimwili za kutosha kwa masaa 3-4 kabla ya kulala.
Toa zaidi kulala haraka na usingizi wa ubora unawezekana na kutumia rahisi muziki au sauti za asili. Kwa mfano, uimbaji wa kriketi unajulikana kuwa wa manufaa sana kwa usingizi mzito. Hii ina maana kwamba kusikiliza muziki wakati wa kupumzika kunapendekezwa na madaktari, hata hivyo, ni muhimu sana kuichagua kwa busara.
Kabla ya kulala, ni bora kuingiza chumba vizuri na kuondoa vyanzo vyovyote vya kelele.

Matatizo ya usingizi

Mwanamke anayesumbuliwa na kukosa usingizi

Ni asilimia ngapi ya watu hupata matatizo ya usingizi? Takwimu katika nchi yetu zinaonyesha kwamba kila mtu wa nne hupata matatizo fulani yanayohusiana na kupumzika usiku. Hata hivyo, tofauti kati ya nchi ni ndogo.

Ukiukaji wote katika eneo hili la maisha ya mwanadamu unaweza kugawanywa katika vikundi vitatu vikubwa:

Matatizo ya kulala;
Ukiukaji wa mchakato wa kupumzika usiku;
Matatizo na ustawi baada ya kuamka.

Matatizo ya usingizi ni nini? Hizi ni matatizo ya muda ya awamu yoyote ya mapumziko ya usiku, na kusababisha matatizo katika maeneo mbalimbali ya psyche ya binadamu wakati wa kuamka.

Aina zote tatu za shida za kulala husababisha maonyesho ya jumla: wakati wa mchana kuna uchovu, uchovu, kupungua kwa kimwili na utendaji wa akili. Mtu ana hisia mbaya, ukosefu wa motisha kwa shughuli. Kwa muda mrefu, unyogovu unaweza kuendeleza. Wakati huo huo, ni vigumu sana kutambua sababu kuu ya maendeleo ya matatizo hayo, kutokana na idadi yao kubwa.

Usingizi wakati wa mchana, usingizi usiku

Sababu za matatizo ya usingizi wa kina

Ndani ya usiku mmoja au mbili, usumbufu wa usingizi wa mtu hauwezi kuwa na sababu yoyote kubwa na utaondoka kwao wenyewe. Hata hivyo, ikiwa ukiukwaji unaendelea muda mrefu, basi kunaweza kuwa na sababu kubwa sana nyuma yao.

Mabadiliko katika nyanja ya kisaikolojia-kihemko ya mtu, na, kwanza kabisa, mafadhaiko sugu husababisha usumbufu wa kulala unaoendelea. Kama sheria, kwa mkazo kama huo wa kisaikolojia-kihemko lazima kuwe na aina fulani ya sababu ya kiwewe ya kisaikolojia ambayo ilisababisha usumbufu wa mchakato wa kulala na kuanza kwa awamu ya kulala ya delta. Lakini wakati mwingine ni ugonjwa wa akili(unyogovu, bipolar ugonjwa wa kuathiriwa na kadhalika.).
Magonjwa ya viungo vya ndani yana jukumu muhimu katika usumbufu wa usingizi wa kina, kwani dalili za magonjwa zinaweza kumzuia mtu kupumzika kikamilifu wakati wa usiku. Mbalimbali hisia za uchungu kwa wagonjwa walio na osteochondrosis, majeraha ya kiwewe kusababisha kuamka mara kwa mara katikati ya usiku, na kusababisha usumbufu mkubwa. Wanaume wanaweza kukojoa mara kwa mara, na kusababisha kuamka mara kwa mara kwenda choo. Ni bora kushauriana na daktari wako kuhusu masuala haya.

Walakini, mara nyingi sababu ya shida ya kulala inahusiana na upande wa kihemko wa maisha ya mtu. Ni sababu za kundi hili zinazotokea katika matukio mengi ya matatizo ya usingizi.

Matatizo ya kihisia na kupumzika usiku

Usingizi na mafadhaiko yanahusiana

Watu wenye matatizo ya kihisia hawawezi kulala kwa sababu wana kuongezeka kwa kiwango wasiwasi na mabadiliko ya unyogovu. Lakini ikiwa utaweza kulala haraka, basi ubora wa usingizi hauwezi kuteseka, ingawa kawaida awamu ya usingizi wa delta katika kesi hizi hupunguzwa au haifanyiki kabisa. Usumbufu wa intrasomnic na baada ya somnic unaweza pia kuonekana. Ikiwa tunazungumza juu ya unyogovu mkubwa, basi wagonjwa huamka mapema asubuhi na kutoka wakati huo huo wanaamka, wanazama ndani yao. mawazo hasi, ambayo hufikia kiwango cha juu jioni, na kusababisha usumbufu wa mchakato wa kulala usingizi. Kama kanuni, matatizo ya usingizi wa kina hutokea pamoja na dalili nyingine, hata hivyo, kwa wagonjwa wengine wanaweza kuwa udhihirisho pekee wa ugonjwa huo.

Kuna jamii nyingine ya wagonjwa ambao hupata shida tofauti - hatua za awali za usingizi wa wimbi la polepole zinaweza kutokea wakati wa kuamka, na kusababisha maendeleo ya hypersomnia, wakati mtu daima anabainisha usingizi wa juu na anaweza kulala katika sehemu isiyofaa zaidi. Ikiwa hali hii ni ya urithi, uchunguzi wa narcolepsy unafanywa, ambayo inahitaji tiba maalum.

Chaguzi za matibabu

Kutambua sababu za matatizo ya usingizi wa kina huamua mbinu ya matibabu kwa mgonjwa fulani. Ikiwa matatizo hayo yanahusishwa na magonjwa ya viungo vya ndani, basi ni muhimu kuandaa matibabu sahihi yenye lengo la kupona kamili mgonjwa.

Ikiwa shida zinatokea kama matokeo ya unyogovu, basi mtu anapendekezwa kupitia kozi ya matibabu ya kisaikolojia na kutumia dawamfadhaiko ili kukabiliana na shida katika nyanja ya kisaikolojia-kihemko. Kwa kawaida, tumia dawa za usingizi mdogo kutokana na uwezo wao ushawishi mbaya juu ya ubora wa kupona yenyewe usiku.

Vidonge vya kulala vinapaswa kuchukuliwa tu kama ilivyoagizwa na daktari.

Kubali dawa ili kurejesha ubora wa kupumzika usiku, inashauriwa tu kama ilivyoagizwa na daktari aliyehudhuria.

Kwa hivyo, awamu ya usingizi wa kina ina athari kubwa kwa kipindi cha kuamka kwa mtu. Katika suala hili, kila mmoja wetu anahitaji kuandaa hali bora ili kuhakikisha. muda wa kutosha na urejesho kamili wa mwili. Ikiwa usumbufu wowote wa usingizi hutokea, unapaswa daima kutafuta msaada kutoka kwa daktari wako, tangu kamili uchunguzi wa uchunguzi inakuwezesha kuchunguza sababu za matatizo na kuagiza matibabu ya busara ambayo hurejesha muda wa usingizi wa delta na ubora wa maisha ya mgonjwa.

Kabla ya kuzungumza juu ya aina za usingizi, tunapaswa kukaa juu ya electroencephalograms usingizi wa kisaikolojia.

Electroencephalography ni hatua ya umuhimu mkubwa kwa utafiti wa usingizi na kuamka. Mtafiti wa kwanza kurekodi uwezo wa umeme kwenye ubongo alikuwa meya wa Liverpool, Lord Richard Cato. Mnamo mwaka wa 1875, aligundua tofauti katika uwezo wa umeme kati ya pointi mbili kwenye kichwa cha sungura na nyani. Wanafizikia wa nyumbani V.Ya. pia walichangia talanta yao katika ukuzaji wa njia hii. Danilevsky na V.V. Pravdich-Neminsky. Tayari imebainisha kuwa masomo ya kwanza ya electroencephalographic juu ya wanadamu yalifanywa na daktari wa akili wa Jena Hans Berger, ambaye aligundua tofauti kali kati ya biocurrents ya ubongo wakati wa usingizi na kuamka. Ilibadilika kuwa uwezo wa ubongo wakati wa usingizi ni tofauti na unakabiliwa na mabadiliko ya mara kwa mara.

Mnamo 1937-1938, wanasayansi wa Kiingereza Loomis, Horway, Habart, na Davis walifanya jaribio la kwanza la kupanga curves zilizopatikana na kuelezea hatua tano za usingizi wa elektroni. Walifanya vizuri sana hivi kwamba kwa miaka 15 iliyofuata ni nyongeza ndogo tu zilifanywa kwa uainishaji.

Kulingana na uainishaji wao, hatua ya kwanza A inayojulikana na uwepo wa safu kuu ya kupumzika - safu ya alpha, inayolingana na hali ya "kupumzika", "kuamka" ya kuamka. Hata hivyo, rhythm ya alpha inakuwa isiyo sawa, amplitude yake hupungua, na mara kwa mara hupotea. Hatua ya pili KATIKA- usingizi, usingizi wa kina - unaojulikana na picha iliyopangwa ya electroencephalogram, kutoweka kwa rhythm ya alpha na kuonekana kwa mawimbi ya polepole yasiyo ya kawaida katika safu za theta na delta dhidi ya historia hii. Hatua ya tatu NA- usingizi wa kina cha kati - unaojulikana na spindles "za usingizi" za mawimbi ya amplitude ya kati na mzunguko wa 12-18 kwa pili. Hatua ya nne D- usingizi mzito - mawimbi ya kawaida ya delta (mawimbi mawili kwa sekunde) ya amplitude ya juu (volts 200-300) yanaonekana, pamoja na spindles "za kulala". Hatua ya tano E- kuongezeka zaidi kwa usingizi - shughuli adimu ya delta (wimbi moja kwa sekunde) na amplitude kubwa zaidi (hadi 600 volts).

Baadaye, majaribio yalifanywa kuboresha uainishaji huu kwa kuongeza hatua na hatua ndogo. L.P. Latash na A.M. Wayne, akisoma hatua za kusinzia katika baadhi ya makundi ya wagonjwa wenye kusinzia kiafya, aligawanya hatua A katika hatua ndogo mbili, na hatua B katika nne. Nyuma ya kila picha ya biopotentials ya ubongo kuna kweli taratibu za kisaikolojia. Kulingana na data ya EEG, imeanzishwa kuwa usingizi wa kisaikolojia una mabadiliko ya taratibu kutoka kwa kina kirefu hadi cha kati cha usingizi, na kutoka kwa kati hadi kina, baada ya hapo kila kitu kinarudi hatua kwa hatua na kuamka. Usingizi ni kupanda na kushuka ngazi. Kasi ya harakati hii ni tofauti, na kuna sifa za kibinafsi za muda wa kukaa kwenye hatua kutoka kwa kuamka hadi kulala na kutoka kwa usingizi hadi kuamka.

Aina mbili za usingizi

Sasa hebu turudi kwenye aina mbili za usingizi. Inaaminika kuwa utafiti wa kwanza ambao ulitoa msukumo kwa ugunduzi wa aina mbili za usingizi ulifanyika mwaka wa 1953 na Eugene Azerinsky, mwanafunzi aliyehitimu wa Kleitman katika Chuo Kikuu cha Chicago. Aliona mara kwa mara kuonekana harakati za haraka za macho kwa watoto, zikifuatana na midundo ya kasi ya chini-voltage kwenye electroencephalogram (desynchronization). Wanasayansi wengine wameanzisha matukio sawa katika masomo ya watu wazima. Kwa hiyo, wakati wa usingizi wa kisaikolojia, vipindi vya harakati za haraka za jicho (REM) vinarekodi mara 4-5 kwa usiku. Wanaonekana kwanza dakika 60-90 baada ya kulala na kisha kufuata kwa vipindi sawa. Muda wa kipindi cha kwanza cha REM ni mfupi (dakika 6-10), hatua kwa hatua vipindi hurefuka, kufikia dakika 30 au zaidi kufikia asubuhi. Katika vipindi hivi, muundo wa EEG tabia ya kuamka hutokea baada ya hatua za kina za usingizi (E) na kuelekea asubuhi (dhidi ya historia ya hatua D au C).

Hivyo, ilibainika kuwa usingizi wa usiku lina mizunguko ya kawaida, ambayo kila moja inajumuisha hatua B, C, D, E na hatua ya kutenganisha na REM. Kwa hivyo, tayari tunazungumza juu ya kupanda mara kwa mara na kushuka kwa ngazi.

Mzunguko wa usingizi kwa watu wa umri tofauti
Vipi kuhusu watoto; B - vijana; B - watu wenye umri wa kati: 1- kuamka; 2 - usingizi wa REM; 3-6 - hatua za usingizi wa polepole-wimbi

Kulingana na data iliyopatikana, awamu iliyo na desynchronization na usingizi wa REM iliitwa usingizi wa haraka, au usio na usawa, kwa kuwa una midundo ya haraka. Kwa hiyo, ndoto nzima iligawanywa katika usingizi wa polepole (hatua A, B, C, D, E) na usingizi wa haraka. Kwa watu wazima, usingizi wa REM huchukua 15 hadi 25% ya muda wote wa usingizi. Katika ontogenesis, inaonekana mapema na inatawala katika kipindi cha kwanza cha maisha.

Jedwali linaonyesha muda wa kawaida Usingizi wa REM katika umri tofauti, sehemu yake katika muda wa usingizi na kuhusiana na siku kwa ujumla. Kiashiria hiki ni muhimu sana kwa sababu muda wa usingizi wa mtu binafsi unaweza kutoa hisia isiyo sahihi ya muda wa kweli wa usingizi wa REM.

Usingizi wa REM kwa wanadamu

Inawakilishwa wazi katika ontogeny, usingizi wa REM huonekana kuchelewa katika phylogeny. Kwa mara ya kwanza inaweza kupatikana katika ndege - 0.1% ya usingizi; katika mamalia inachukua kutoka 6 hadi 30% ya usingizi. Baadhi ya data ya muhtasari imewasilishwa kwenye jedwali.

Usingizi wa REM kwa wanadamu na aina mbalimbali za wanyama

Inachukuliwa kuwa muda wa usingizi wa REM unategemea moja kwa moja ukubwa wa mwili na matarajio ya maisha na inategemea kinyume na ukubwa wa kiwango cha kimetaboliki ya basal. Mabadiliko makubwa katika uwiano kati ya usingizi wa polepole na wa haraka aina mbalimbali Wanasayansi wengine huelezea wanyama kwa uhusiano wao wa kipekee kwa madarasa mawili: "wawindaji", ambao wana asilimia kubwa ya usingizi wa REM, na wale wanaowindwa (sungura, wanyama wa kucheua), wana asilimia ndogo ya aina hii ya usingizi. Labda data ya meza inathibitisha msimamo kwamba usingizi wa REM ni usingizi mzito; wanyama wanaowindwa hawawezi kuitumia vibaya. Kwa hiyo, katika phylogeny, usingizi wa polepole wa wimbi huonekana kabla ya usingizi wa haraka.

Uchunguzi wa usingizi wa REM umeonyesha kwamba ingawa inaweza kufafanuliwa kuwa ya juu juu kulingana na muundo wake wa electroencephalography, ni vigumu zaidi kumwamsha mtu anayelala katika kipindi hiki kuliko wakati wa usingizi wa polepole. Hii ilitoa haki ya kuiita "paradoxical" au "deep", tofauti na usingizi wa "orthodox" au "mwanga" unaojulikana tayari. Tunachukulia ufafanuzi kama huo kuwa haukufanikiwa, kwani ndoto ambayo ni ya kisaikolojia katika maumbile na kwa asili inarudia mara nne hadi tano kila usiku haiwezi kuzingatiwa kuwa ya kushangaza.

Wakati wa usingizi wa REM, mtu huota. Hii ilithibitishwa na kuamsha masomo katika hatua tofauti za usingizi. Wakati wa usingizi wa polepole, ripoti za ndoto zilikuwa chache (7-8%), wakati katika usingizi wa haraka ziliripotiwa mara kwa mara (hadi 90%). Kuna sababu ya kutaja kulala kwa REM kama kulala na ndoto, na hata, kulingana na waandishi wengine, kuamini kuwa hali kama hiyo ya kiakili huleta maisha ya awamu hii ya kulala.

Usingizi wa REM unawakilishwa wazi kwa watoto wachanga na mamalia wa chini. Katika opossums, hufikia 33% ya muda wote wa usingizi. Katika hali kama hizi, haiwezekani kuzungumza juu ya ndoto zilizoundwa. Uwezekano mkubwa zaidi, usingizi wa REM, kwa sababu ya sifa zake, ni mzuri zaidi kwa tukio la ndoto.

Kipengele cha tabia ya usingizi wa REM ni mabadiliko katika mfumo wa skeletal-motor. Toni ya misuli hupungua wakati wa usingizi, na hii ni moja ya dalili za kwanza za usingizi.

Majimbo matatu ya mfumo wa neva
A - kuamka; B - usingizi wa polepole; B - usingizi wa REM: 1 - harakati za jicho; 2 - electromyography; 3 - EEG ya cortex ya sensorimotor; 4 - EEG ya cortex ya ukaguzi; 5 - EEG ya malezi ya reticular; 6 - EEG ya hippocampus

Toni ya misuli hupumzika kwa nguvu sana wakati wa usingizi wa REM (haswa misuli ya uso), biopotentials ya misuli hupungua hadi mstari wa sifuri. Kwa wanadamu na nyani mabadiliko haya hayaonekani sana kuliko kwa mamalia wengine. Masomo maalum ilionyeshwa kuwa mabadiliko katika misuli husababishwa na si kupungua kwa mvuto wa kuwezesha kushuka, lakini kwa uimarishaji wa kazi wa mfumo wa kuzuia kushuka kwa reticulospinal.

Kinyume na msingi wa sauti ya kupumzika ya misuli, harakati za aina anuwai hufanyika. Katika wanyama - harakati za haraka za macho, ndevu, masikio, mkia, kutetemeka kwa paws, harakati za kunyonya na kunyonya. Kwa watoto - grimaces, kutetemeka kwa miguu na miguu. Kwa watu wazima, kutetemeka kwa miguu na mikono, harakati za ghafla za mwili, na mwishowe, harakati za kuelezea zinaonekana, zinaonyesha asili ya ndoto.

Awamu ya usingizi wa REM ina sifa ya harakati za haraka za jicho. Hii ilitumika kama msingi wa ufafanuzi mwingine wa usingizi wa REM - usingizi wa REM.

Tofauti kati ya aina za usingizi wa haraka na wa polepole hufunuliwa wazi wakati wa kuchambua mabadiliko katika uhuru mfumo wa neva. Ikiwa wakati wa usingizi wa wimbi la polepole kuna kupungua kwa kupumua, kiwango cha moyo, na kupungua kwa shinikizo la damu, basi katika usingizi wa REM "dhoruba ya mimea" hutokea: kuongezeka na kupumua kwa kawaida kunarekodi, mapigo ni ya kawaida na ya mara kwa mara, na shinikizo la damu huongezeka. Mabadiliko kama haya yanaweza kufikia 50%. msingi. Kuna dhana kwamba mabadiliko yanahusishwa na ukubwa wa ndoto na rangi yao ya kihisia. Walakini, maelezo kama haya hayatoshi, kwani kupotoka kama hivyo hufanyika kwa watoto wachanga na mamalia wa chini, ambayo ni ngumu kutabiri ndoto.

Wakati wa usingizi wa REM, ongezeko la shughuli za homoni pia liligunduliwa. Takwimu hizi zinaonyesha kuwa usingizi wa REM ni kamili hali maalum ikilinganishwa na usingizi wa mawimbi ya polepole na kwamba tathmini ya usingizi kama hali ya usawa haiwezi kukubalika kwa sasa.

Uchunguzi wa majaribio pia umeonyesha kuwa malezi tofauti ya ubongo yanahusika katika utekelezaji wa usingizi wa polepole na wa haraka. Mwanafiziolojia wa Ufaransa Michel Jouvet alitoa mchango mkubwa katika kufafanua asili ya usingizi wa REM. Alionyesha kuwa usingizi wa REM hupotea na uharibifu wa ndani wa nuclei ya malezi ya reticular iko kwenye pons. Sehemu hii ya ubongo inaitwa rhombencephalon na hivyo jina lingine la hatua hii ya usingizi ni usingizi wa "rhombencephalon".

Bado ni ngumu sana kuamua mahali pa kulala kwa REM katika mfumo wa kuamka. Kulingana na idadi ya viashiria, awamu hii inaonyesha usingizi mzito, katika utekelezaji ambao vifaa vya ubongo vya zamani vinashiriki, ambayo ilitumika kama msingi wa kuichagua kama usingizi wa archaeo. Kwa hatua nyingine, usingizi wa REM ulionekana kuwa duni zaidi kuliko usingizi wa mawimbi ya polepole. Haya yote yamesababisha ukweli kwamba watafiti wengine hata walipendekeza kutambua usingizi wa REM kama hali maalum ya tatu (kukesha, usingizi wa polepole, usingizi wa REM).

Kulala ni hatua rahisi ya kila siku ambayo mtu hufanya jioni na kuamka asubuhi. Kawaida hatufikirii juu ya swali hili - usingizi ni nini? Walakini, kulala kama hatua ya kisaikolojia sio rahisi. Usingizi una awamu mbili: usingizi wa haraka na wa polepole. Ikiwa unamnyima mtu awamu ya usingizi wa REM (kumwamsha mwanzoni mwa hatua hii), basi mtu huyo atapata matatizo ya akili, na ikiwa unamnyima awamu ya polepole ya usingizi, basi maendeleo ya kutojali na unyogovu. inawezekana.

Awamu na mzunguko wa usingizi wa kawaida, mali ya usingizi wa haraka na wa polepole

Tabia za kulala kwa REM

Hebu tuanze na haraka awamu za usingizi. Awamu hii pia inaitwa paradoxical au awamu harakati za haraka za macho(usingizi wa REM). Kipindi hiki cha usingizi kinaitwa paradoxical kwa sababu electroencephalogram inafanana na wakati wa kuamka. Hiyo ni, rhythm ya α imeandikwa kwenye electroencephalogram, curve yenyewe ni ya chini-amplitude na high-frequency. Hebu tuangalie nini electroencephalogram ni - ni kurekodi kwa ishara za ubongo kwa kutumia vifaa maalum. Kama vile shughuli za moyo zinavyorekodiwa kwenye cardiogram, shughuli za ubongo pia hurekodiwa kwenye encephalogram. Lakini katika awamu hii ya usingizi wa kitendawili, utulivu wa kutamka zaidi wa misuli ya mifupa huzingatiwa kuliko katika awamu ya usingizi wa polepole. Sambamba na kupumzika kwa misuli ya mifupa, harakati za jicho la haraka hufanywa. Ni harakati hizi za haraka za macho ambazo hutoa jina la usingizi wa REM. Wakati wa awamu ya haraka ya usingizi, miundo ifuatayo ya ubongo imeamilishwa: hypothalamus ya nyuma (kituo cha Hess) - kituo cha uanzishaji wa usingizi, malezi ya reticular. sehemu za juu shina la ubongo, wapatanishi - catecholamines (acetylcholine). Ni wakati wa awamu hii kwamba mtu huota. Tachycardia, kuongezeka kwa shinikizo la damu, kuongezeka mzunguko wa ubongo. Matukio kama vile somnambulism, kulala, kulala-kuzungumza (hotuba katika ndoto), nk pia yanawezekana. Ni ngumu zaidi kumwamsha mtu kuliko katika awamu ya polepole ya kulala. Kwa jumla, usingizi wa REM huchukua 20-25% ya jumla ya muda wa usingizi.

Tabia za awamu ya usingizi isiyo ya REM

Wakati wa awamu ya usingizi wa polepole, electroencephalogram ina spindles za usingizi. Miundo ifuatayo inahusika katika utekelezaji wa awamu hii ya usingizi: hypothalamus ya anterior na sehemu za chini za malezi ya reticular. Kwa ujumla, usingizi wa mawimbi ya polepole huchukua 75-80% ya muda. jumla ya nambari kulala. Wapatanishi wa awamu hii ya usingizi ni asidi ya gamma-aminobutyric (GABA), serotonin, δ - peptidi ya usingizi.
Awamu ya polepole ya kulala imegawanywa katika sehemu ndogo 4 kulingana na kina chake:

kulala usingizi(kulala usingizi). Electroencephalogram inaonyesha α - mawimbi, β na ζ. Kwa kukosa usingizi, kusinzia hutamkwa sana, sehemu ndogo zilizobaki za usingizi wa polepole zinaweza kutokea.
awamu ya kulala spindle. Electroencephalogram inaonyesha hasa ζ mawimbi na spindles za kulala. Hii ni awamu ndefu zaidi ya usingizi - inachukua 50% ya muda wote wa usingizi. Mtu hutoka kwa awamu hii kwa urahisi
awamu ndogo ya tatu na ya nne ya usingizi wa mawimbi ya polepole huunganishwa kuwa moja chini ya jina la jumla δ - kulala(polepole, kina). Awamu ndogo ya tatu inawakilisha mpito kwa awamu hii. Ni vigumu sana kumwamsha mtu. Hapa ndipo ndoto mbaya hutokea. Kwa kukosa usingizi, awamu hii haisumbuki.

Mizunguko ya usingizi

Awamu za usingizi zimeunganishwa katika mizunguko, yaani, zinabadilishana kwa mlolongo mkali. Mzunguko mmoja huchukua muda wa saa mbili na unajumuisha usingizi wa mawimbi ya polepole, unaojumuisha sehemu ndogo, na usingizi wa haraka. Ndani ya saa hizi mbili, 20 - 25% ni usingizi wa REM, yaani, kama dakika 20, na muda uliobaki ni usingizi wa NREM. Kawaida huanza usingizi wa afya kutoka kwa awamu ya polepole. Kufikia asubuhi, awamu ya usingizi wa REM ya mtu hutawala, hivyo mara nyingi ni vigumu kuamka asubuhi. Leo inachukuliwa kuwa ya kutosha mapumziko mema uwepo wa mzunguko wa 3-4 wa usingizi, yaani, muda wa usingizi ni masaa 6-8. Hata hivyo, kauli hii ni kweli tu kwa watu wenye afya. Wanasayansi wa kisasa wameonyesha kuwa kwa magonjwa mbalimbali ya somatic, haja ya usingizi huongezeka. Ikiwa ubora wa usingizi unateseka, basi mtu pia anataka kulala zaidi. Takriban kila mtu amepata matatizo ya ubora wa usingizi wakati fulani katika maisha yake. Kwa hiyo, leo tatizo la matatizo ya usingizi ni muhimu sana.

Aina za shida za kulala

Madaktari kutoka karibu taaluma zote hukutana na shida za kulala kwa wagonjwa wao. Takriban nusu ya wakazi wa Urusi hawajaridhika na ubora wa usingizi wao. Katika nchi zilizostawi zaidi, usumbufu wa usingizi wa viwango tofauti huathiri kati ya theluthi moja na nusu ya idadi ya watu. Matatizo ya usingizi hutokea katika umri tofauti hata hivyo, mzunguko wao huongezeka kwa umri. Pia kuna tofauti za kijinsia - usumbufu wa usingizi ni kawaida zaidi kwa wanawake kuliko wanaume.

Shida za kulala kawaida hugawanywa katika vikundi vitatu:

matatizo ya usingizi wa presomnia
matatizo ya usingizi wa intrasomnic
matatizo ya usingizi baada ya usingizi

Malalamiko yanayotolewa na watu wenye matatizo ya usingizi wa presomnia.
Huwezi kulala?

Wacha tuangalie kwa karibu kile ambacho kila kikundi kinawakilisha. Kundi la kwanza - matatizo ya presomnia. Kundi hili linajumuisha matatizo ya usingizi yanayohusiana na ugumu wa kulala. Katika kesi hiyo, hofu na wasiwasi mbalimbali huja kwa akili ya mtu, na hawezi kulala kwa masaa. Mara nyingi wasiwasi na hofu juu ya kutoweza kulala huonekana hata kabla ya kwenda kulala. Wasiwasi na mawazo intrusive kwamba kesho kila kitu kitatokea tena. Hata hivyo, ikiwa wanaweza kulala, basi watu hawa wanalala vizuri.

Malalamiko yanayotolewa na watu wenye matatizo ya usingizi wa intrasomnic.
Je, unaamka usiku?

Kundi la pili ni lile linaloitwa matatizo ya intrasomnic. Kundi hili inachanganya shida za kulala ambazo mchakato wa kulala ni wa kuridhisha zaidi au chini, lakini kuamka usiku hufanyika kwa sababu ya sababu mbalimbali. Kuamsha usiku kama huo ni mara kwa mara, na baada ya kila mmoja wao haiwezekani kulala kwa muda mrefu. Matokeo yake, unahisi usingizi asubuhi. Pia, asubuhi watu kama hao hawana macho ya kutosha.

Malalamiko yanayotolewa na watu wenye matatizo ya usingizi baada ya somnic.
Je, unaamka mapema?

Kundi la tatu limeunganishwa matatizo ya baada ya usingizi kulala. Kwa aina hii ya ugonjwa wa usingizi, usingizi yenyewe na mchakato wa kulala usingizi ni mzuri, hata hivyo, kuamka hutokea mapema kabisa. Watu kama hao kawaida husema: "Kweli, hakuna usingizi katika jicho lolote!" Kama sheria, majaribio ya mara kwa mara ya kulala hayafaulu. Kwa hivyo, wakati wa kulala umepunguzwa.

Aina hizi zote za matatizo ya usingizi husababisha kuongezeka kwa uchovu wakati wa mchana, uchovu, uchovu, kupungua kwa shughuli na utendaji. Imeongezwa kwa matukio haya ni hisia ya unyogovu na hali mbaya. Magonjwa kadhaa yanaonekana ambayo kawaida huhusishwa na usumbufu wa kulala. Magonjwa haya ni ya asili tofauti kabisa na yanaweza kuathiri shughuli za viungo na mifumo yote.

Je, ni watu gani walio na matatizo ya usingizi hawaridhishi kuhusu usingizi wao??

Hebu jaribu kuangalia kwa karibu watu ambao wana wasiwasi kuhusu matatizo ya usingizi.

Jamii ya kwanza ni wale wanaolala kidogo, lakini vizuri kabisa. Kawaida hii inatumika kwa watu vijana, mtindo wa maisha. Watu hawa mara nyingi hufanikiwa, au kutamani kufanikiwa katika eneo fulani. Kwao, muundo huu wa usingizi sio ugonjwa, lakini njia ya maisha.

Kundi la pili ni watu ambao hawajaridhika na ubora wa usingizi wao. Wana aibu kwa kina cha kutosha cha usingizi, matukio ya mara kwa mara ya kuamka na hisia ya ukosefu wa usingizi asubuhi. Kwa kuongezea, ni ubora wa kulala, na sio muda wake, ambao unasumbua jamii hii ya watu.

Jamii ya tatu inaunganisha watu ambao hawajaridhika na kina cha kulala na muda wa kulala. Hiyo ni, matatizo ya usingizi ni ya kina zaidi kuliko makundi mawili ya kwanza. Kwa sababu ya hili, ni kundi hili la watu wenye matatizo ya usingizi ambao ni vigumu sana kutibu.

Ni sababu gani zinazosababisha usumbufu wa kulala?

Inapaswa bado kuzingatiwa kuwa matatizo mbalimbali ya usingizi daima ni udhihirisho wa ugonjwa fulani. Hiyo ni, jambo hili ni la sekondari. Uainishaji wa jumla Aina za shida za kulala zina sehemu nyingi. Tutaangalia kuu, ambayo kawaida ni ugonjwa wa usingizi wa kisaikolojia.
Sababu kuu katika maendeleo ya matatizo ya usingizi wa kisaikolojia ni sababu inayohusishwa na hali ya akili ya mtu.

Hali zenye mkazo na mkazo wa kisaikolojia-kihemko
Hii ina maana kwamba usumbufu wa usingizi hutokea kwa kukabiliana na mkazo mkali wa kisaikolojia-kihisia au mkazo wa kisaikolojia. Usumbufu wa usingizi unaotokana na kuathiriwa na mambo ya mkazo ni mmenyuko wa kisaikolojia. Mwitikio huu unaonyeshwa na urejesho wa taratibu wa usingizi wakati fulani baada ya kutoweka kwa sababu za kiwewe.

Matatizo ya kihisia
Sababu inayofuata katika maendeleo ya matatizo ya usingizi inahusishwa na matatizo ya kihisia. Hii ni ya kwanza ya yote matatizo ya wasiwasi, matatizo ya mhemko na matatizo ya hofu. Kuongoza kati ya matatizo ya kihisia ni wasiwasi na unyogovu.

Magonjwa yoyote sugu ya somatic
Kuna mambo mengine ambayo husababisha usumbufu wa usingizi, jukumu ambalo huongezeka kwa umri. Kwa mfano, kwa umri, maumivu hutokea wakati unahitaji kuamka usiku ili urinate, na maonyesho ya magonjwa ya moyo na mishipa na mengine yanazidi. Sababu hizi zote zinazosababishwa na kozi na maendeleo ya magonjwa ya somatic - viungo mbalimbali na mifumo pia huingilia usingizi wa kawaida.

Na kisha hali ifuatayo inatokea ambayo watu huhusisha hali yao mbaya ya akili na matatizo ya usingizi. Wanaweka usumbufu wa kulala mbele ya udhihirisho wao wenye uchungu, wakiamini kuwa kwa kuhalalisha usingizi watahisi vizuri. Kwa kweli, kinyume chake - ni muhimu kuanzisha kazi ya kawaida ya viungo vyote na mifumo, ili usingizi pia urekebishe. Ili kutatua tatizo hili, inaweza kuwa muhimu kurekebisha regimen ya matibabu kwa magonjwa ya muda mrefu kwa kuzingatia mabadiliko hali ya utendaji mwili. Kwa kuwa sababu za usumbufu wa usingizi ni tofauti, inapaswa kusisitizwa kuwa mahali pa kuongoza kati ya sababu hizi bado inachukuliwa na wale wa kisaikolojia.

Matatizo ya usingizi yanahusianaje na matatizo ya kihisia-moyo?
Je, matatizo ya usingizi yanayohusiana na wasiwasi na unyogovu yanaonekanaje? Kwa watu walio na wasiwasi ulioongezeka, shida za kulala za presomnia hutawala. Ugumu mkubwa kwao ni kulala, lakini ikiwa wataweza kulala, wanalala kwa kuridhisha kabisa. Hata hivyo, maendeleo ya intrasomnic na maonyesho mengine yanawezekana. Watu walio na unyogovu wana uwezekano mkubwa wa kupata matatizo ya usingizi baada ya usingizi. Watu wanaosumbuliwa na unyogovu hulala zaidi au chini ya kawaida, lakini huamka mapema na kisha hawawezi kulala. Saa hizi za asubuhi ndio ngumu zaidi kwao. Unyogovu wa watu walio na shida kama hizo za kulala baada ya kulala ni huzuni. Kufikia jioni, hali yao kawaida huboresha. Walakini, udhihirisho wa unyogovu hauishii hapo. Miongoni mwa wagonjwa wenye unyogovu, usumbufu wa usingizi hutokea kwa 80-99%. Usumbufu wa usingizi unaweza kuwa, kwa upande mmoja, malalamiko ya kuongoza, na kwa upande mwingine, kuwa sehemu ya tata ya maonyesho mengine ya huzuni.

Matatizo ya mara kwa mara ya usingizi bila sababu wazi kutambuliwa jimbo hili, hutumika kama msingi wa kutojumuisha unyogovu uliofichwa, uliofichwa.

Watu walio na unyogovu mara nyingi huripoti kwamba hutumia usiku kufikiria, ambayo bado hufanyika wakati wa kulala, ingawa kichwa hakipumziki kabisa. Wakati huo huo, hypochondriacs wanadai kwamba wanalala macho usiku na mawazo yao hufanyika wakati wa macho, yaani, sio maonyesho ya usingizi. Yaani watu wenye msongo wa mawazo wanaamini kuwa mawazo yao yanawatesa wakiwa wamelala, huku watu wa hypochondria wakiamini kuwa mawazo yao yanawatesa wakiwa macho.

Kama tulivyokwisha sema, shida za kulala ni kawaida zaidi na umri unaoongezeka, wakati idadi ya unyogovu pia huongezeka. Uhusiano umepatikana kati ya umri, huzuni na jinsia ya kike, ambayo inategemea matatizo ya kawaida ya mfumo wa neurobiochemical. Katika kesi hii, awamu ya kulala ya polepole, ambayo ni usingizi mzito zaidi, hupungua; harakati za macho huwa chini ya kawaida. Harakati za macho zipo wakati wa usingizi wa REM, wakati ambapo ndoto hutokea.

Kipengele cha kuvutia cha usingizi na unyogovu ambacho kiligunduliwa kwa bahati. Watu ambao wanakabiliwa na unyogovu na kwenda usiku kadhaa bila usingizi wanahisi bora katika siku zifuatazo. Jambo hili limechunguzwa. Matokeo yake, iligundua kuwa kunyimwa usingizi kwa wiki kadhaa (kunyimwa usingizi ulifanyika mara 2-3 kwa wiki) husaidia na huzuni ya kusikitisha zaidi kuliko matumizi ya madawa ya kulevya. Hata hivyo, lini fomu ya kutisha unyogovu, kunyimwa usingizi vile ni chini ya ufanisi. Ni muhimu kuonyesha kwamba kunyimwa usingizi kuliongeza ufanisi wa matumizi ya baadaye ya dawamfadhaiko.

Usumbufu wa kuamka
Walakini, pamoja na shida za kukosa usingizi, na unyogovu, usumbufu katika kuamka huzingatiwa mara kwa mara. hypersomnia), majimbo kuongezeka kwa usingizi. Matatizo haya yanayohusiana na ugonjwa wa hypersomnia, ambayo inaonyeshwa na usingizi mkubwa, ugumu wa kuamka asubuhi, na usingizi wa mchana. Ugonjwa huu mara nyingi hutokea kwa ugonjwa wa neuroendocrine. Aina nyingine ya hypersomnia ni ugonjwa wa narcolepsy, ni ugonjwa wa kijeni.

Na hatimaye, udhihirisho mwingine wa hypersomnia ni kinachojulikana hibernation mara kwa mara. Jambo hili ilizingatiwa hasa kwa vijana ambao walipata usingizi usiozuilika kwa siku kadhaa (siku 7-9) bila yoyote. sababu dhahiri. Watu hawa waliinuka, wakala chakula, na kujisaidia mahitaji yao ya kisaikolojia, lakini wengi alitumia siku kulala. Vipindi kama hivyo vilianza ghafla na viliisha ghafla. Vipindi hivi vilitafsiriwa kama maonyesho ya unyogovu. Uendeshaji unaofaa matibabu ya kuzuia katika kipindi cha interictal katika hali nyingi ni ufanisi.

Kanuni za matibabu ya matatizo ya usingizi

Wakati wa kufafanua hali ya huzuni ya matatizo ya usingizi na kuamka, inashauriwa kutumia matibabu ya kozi dawamfadhaiko. Katika kesi hiyo, umuhimu maalum unahusishwa na madawa ya kulevya ambayo yana athari ya kuchagua kwenye mifumo ya serotonini ya ubongo inayohusika na kuanzishwa na maendeleo ya usingizi.

Vidonge vya kulala, ambavyo kuna vingi vingi, haviwezi kutatua tatizo la usingizi kwa watu wenye unyogovu. Ni tiba za dalili tu.

Usingizi sahihi wa mtu husaidia kurejesha kazi zote za mwili. Wakati wa kupumzika wanaanza tena nguvu za kimwili, usawa wa nishati, taarifa zilizopokelewa wakati wa mchana hupangwa na kusindika, mfumo wa kinga huimarishwa, na taratibu nyingine muhimu hutokea. Jambo la usingizi halijasomwa kikamilifu na wanasayansi, lakini kuna data ya utafiti ambayo hutusaidia kuielewa vyema na kuelewa kwa nini ni ya manufaa kwa afya. Wakati wa usiku tuko katika awamu tofauti za usingizi, wakati ambapo mabadiliko fulani hutokea katika mwili.

Mazingira ya ndoto

Usingizi una awamu mbili kuu: polepole (ya asili, ya kina) na ya haraka (ya kitendawili, ya juu juu). Awamu ya usingizi wa mawimbi ya polepole ni mwanzo wa mapumziko ya usiku; inachukua robo tatu ya muda wote tunaotumia mikononi mwa Morpheus. Ifuatayo inakuja awamu ya usingizi wa REM, wakati ambapo shughuli za ubongo huongezeka. Mwili wetu haulala, ufahamu na data ya kubadilishana fahamu, habari huchujwa, ambayo inaboresha uwezo wetu wa utambuzi.

Usingizi wa NREM na usingizi wa REM ufuatao pamoja hujumuisha mzunguko mmoja. Inadumu kwa mtu wa kawaida kuhusu masaa 1.5-2. Kwa jumla, tunapitia mizunguko 4 hadi 6 kwa usiku, mwisho ambao tunapaswa kupata usingizi mzuri wa usiku.

Ni vyema kutambua kwamba usingizi wa polepole unakuwa mfupi na mfupi kwa kila mzunguko mpya, na usingizi wa haraka unakuwa mrefu. Ili urejesho wa kazi za mwili ufanyike kikamilifu, mizunguko yote lazima ikamilike kabla ya 4 asubuhi. Baada ya hayo, mapumziko yanaendelea, lakini awamu ya Orthodox haifanyiki tena.

Unahitaji kuamka kwa usahihi wakati wa usingizi wa REM, kwa kuwa kwa wakati huu mifumo yetu yote imewashwa.

Hatua zinazopishana za usingizi wa wimbi la polepole

Kulala kwetu huanza na kulala polepole. Imegawanywa katika hatua 4, wakati ambapo michakato tofauti hutokea katika mwili. Kwa msaada wa masomo ya electroencephalographic, wanasayansi waliweza kupata picha ya umeme ya usingizi na kujua muda gani kila hatua huchukua, jinsi ubongo unavyofanya, ni nini msukumo wa umeme hupita ndani yake kwa wakati fulani, na nini huathiri. Wakati huo huo, kupumzika kwa mtu hakusumbui; vifaa maalum husoma habari kutoka wakati wa kulala hadi kuamka. Kwa msaada wa masomo hayo, hatua za usingizi wa orthodox zimeanzishwa, ambazo tutazingatia kwa undani zaidi.

Hatua za Awamu ya Polepole	Inachukua muda gani kutoka kwa usingizi kamili (kwa asilimia)	Nini kinatokea katika mwili
Hatua ya I - nap	12,1	Kupumua kunakuwa chini ya kina, lakini kwa sauti kubwa na mara kwa mara, tuko katika hali ya nusu ya usingizi, ubongo unafanya kazi kikamilifu, kwa sababu kwa wakati huu unaweza hata kupata suluhisho kwa masuala ambayo haukuweza kutatua wakati wa mchana.
Hatua ya II - spindles za usingizi	38,1	Uchoraji misukumo ya umeme mabadiliko katika ubongo, spindles za kulala huanza kuonekana, tunalala zaidi, lakini mara kadhaa kwa dakika ubongo uko katika hatua ya shughuli za juu na humenyuka kwa msukumo mdogo wa nje, kwa hivyo katika hatua hii unaweza kuamka kwa urahisi kutoka kwa nje. sauti.
Hatua ya III - usingizi wa kina	14,2	Spindles za kulala bado zimehifadhiwa, lakini mmenyuko wa msukumo wa nje hupunguzwa, mwili huingia kwenye hali ya "kuokoa", na kazi zake zote hupungua.
Hatua ya IV - usingizi wa delta	12,1	Hatua ya ndani kabisa ya awamu ya polepole - mzunguko wa damu hupungua, joto la mwili ni ndogo, misuli imetuliwa kabisa, hakuna majibu ya uchochezi wa nje, na ni vigumu sana kuamsha mtu.

Umuhimu wa usingizi mzito kwa mwili

Wanasayansi wengi wamefanya utafiti katika kazi za usingizi wa mawimbi ya polepole. Wakati wa majaribio, watu waliojitolea waliamka walipokuwa wamelala ndani kabisa. Matokeo yalionyesha kwamba masomo yalihisi maumivu ya misuli wakati wa kuamka, walikuwa na mwelekeo mbaya katika nafasi na wakati, na hawakuweza kufikiri wazi. Utendaji wao wa kiakili na kimwili pia ulizorota wakati wa mchana, hata ikiwa mapumziko ya usiku yalichukua muda unaohitajika.

Wataalam wamefikia hitimisho kwamba mwili huona ukosefu wa awamu ya polepole kabisa kukosa usingizi usiku. Wakati wa usingizi mzito, viungo na tishu hurejeshwa, kwani tezi ya pituitary huanza kutoa kikamilifu somatotropini (homoni ya ukuaji).

Maeneo ya ubongo yanayohusika na kuhifadhi habari pia hufanya upya rasilimali zao. Kadiri awamu ya Orthodox inavyoendelea, ndivyo viashiria vya juu vya mwili na kiakili vinakuwa.

Hata hivyo, pia hakuna matukio ya kupendeza sana katika awamu hii. Ikiwa mtu anaugua enuresis, anaongea katika usingizi wake, au ni somnambulist, basi matatizo yanajidhihirisha kwa usahihi wakati wa usingizi wa delta. Hii hutokea kwa sababu fahamu imezimwa kabisa, ikibadilishwa na fahamu, ambayo hatuwezi kudhibiti.

Muda wa awamu ya polepole

Kila mtu anajua takriban muda gani anahitaji kulala. Lakini kuhesabu muda gani awamu ya polepole inapaswa kuwa ni ngumu sana. Kwa ujumla, inachukua kutoka 30 hadi 70% ya jumla ya mapumziko ya usiku na itatofautiana kati ya mtu na mtu.

Katika utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Surrey, iligundua kuwa masomo kati ya umri wa miaka 20 na 30 walitumia muda zaidi katika awamu ya Orthodox kuliko watu wazee. makundi ya umri. Watu wazee karibu kila wakati wana shida na usingizi; awamu yao ya delta ni fupi sana kuliko ile ya vijana.

Kwa wastani, vijana hutumia dakika 118 kwa usiku katika usingizi wa mawimbi ya polepole. Hata hivyo, iligundua kuwa katika hali ya dharura mwili unaweza kujitegemea kupanua wakati huu. Awamu ya Orthodox inakuwa ndefu ikiwa mtu hupoteza uzito ghafla, kwa hivyo wanawake kwenye lishe mara nyingi hupata uchovu na hawawezi kupata usingizi wa kutosha kwa muda sawa na ambao walikuwa nao kabla ya marekebisho ya mwili. Utaratibu huu pia unasababishwa wakati kuna malfunction tezi ya tezi, imeamilishwa na usawa wa homoni.

Watu wanaojihusisha na kazi nzito ya kimwili wanapaswa kulala zaidi, hivyo wanariadha hupumzika kwa masaa 11-12.

Fidia ya awamu ya kina

Mara nyingi watu ambao hawana ratiba thabiti hufikiri hivi: "Leo nitafanya kazi kwa kuchelewa, na kesho nitalala vizuri." Ikiwa utaamka mapema asubuhi, utaunda upungufu wa usingizi wa REM, ambao unaweza kulipwa kwa kupumzika kwa dakika 20-30 wakati wa chakula cha mchana au usiku unaofuata. Walakini, hila kama hizo hazitafanya kazi na awamu ya polepole, kwa sababu mapumziko yetu huanza nayo.

Ukosefu wa usingizi wa kina hatua kwa hatua hujilimbikiza katika mwili, ambayo huathiri vibaya uwezo wa mtu wa kufanya kazi. Hata hivyo, kuna wengine, zaidi matatizo makubwa, ambayo unaweza kukutana na ukosefu wa usingizi wa muda mrefu.

Kwanza kabisa, inaanguka mfumo wa endocrine, homoni ya ukuaji huacha kuzalishwa, na kusababisha tumbo la mtu kwa kasi kuanza kuongezeka. Tishu na viungo pia huacha kufanya upya kawaida. Ukosefu wa usingizi ni kichocheo cha kuzeeka. Kinga hupungua kwa kasi, magonjwa ya muda mrefu yanazidi kuwa mbaya, na hatari ya maambukizi ya virusi, vimelea na bakteria inaonekana.

Kutoka kwa hili hufuata hitimisho moja tu: sio kweli kulala kupitia awamu ya polepole usiku unaofuata au "kulala" mapema; utendaji wa kawaida wa mwili unaweza kudumishwa tu kwa kuzingatia ratiba kali ya kupumzika na kuamka.

Kuongezeka kwa awamu ya Orthodox

Ikiwa unahisi kuwa awamu ya polepole haina muda mwingi kama inahitajika kwa mapumziko ya kawaida, unaweza kuiongeza. Mara nyingi, shida kama hizo huonekana kwa watu ambao hawawezi kulala kwa muda mrefu, kwa sababu mzunguko wa kwanza wa kulala una awamu ndefu zaidi ya Orthodox, na kisha inakuwa kidogo na kidogo. Ili kuondokana na tatizo hili, unapaswa kufuata mapendekezo haya rahisi:

Weka ratiba nzuri ya kuamka usingizini.
Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja, hata wikendi.
Cheza michezo ndani mchana, Lakini mazoezi ya viungo haipaswi kutolewa kwa mwili masaa 3 kabla ya kupumzika kwa usiku.
Panga hali ya hewa nzuri katika chumba cha kupumzika na mahali pazuri pa kulala.
Usinywe pombe, vinywaji vyenye kafeini, vinywaji vya kuongeza nguvu, au kuvuta sigara kabla ya kwenda kulala.
Tazama lishe yako - haupaswi kula sana usiku, kula chokoleti au pipi nyingine yoyote, kwani vyakula hivi vina athari ya kuchochea kwenye mfumo wa neva.

Hitimisho

Kulala polepole ni muhimu sana kwa mtu, kwani ni wajibu wa kurejesha utendaji wa kimwili, mfumo wa kinga na uwezo wa utambuzi. Pia ni muhimu kwa kudumisha ujana, kwa kuwa ni katika awamu ya Orthodox kwamba seli za ngozi zinafanywa upya.

Unahitaji kulala saa 21.00-22.00 ili kupata "sehemu" yako ya usingizi mzito na kupata mapumziko bora wakati wa usiku. Ukifuata ratiba, utaona ndani ya wiki 2 jinsi ustawi na mwonekano wako utaboresha.

Yaliyomo katika makala

Katika mtu anayelala, mwili hufanya kazi kwa njia isiyo ya kawaida: fahamu huzimwa, na wakati wa kurejesha seli na tishu huja. Kila kitu kinatokea katika hatua fulani inayoitwa usingizi wa wimbi la polepole, ambalo thamani yake ni kubwa sana. Ni kutokuwepo kwake au kuamka katika kipindi hiki ambacho huchochea hali iliyovunjika, ya uchovu na ya usingizi.

Hali ya usingizi wa mwanadamu

Kwenda kulala, mtu hajui kinachotokea katika kichwa chake wakati wa kupumzika usiku. Kufurahiya kukumbatiwa na Morpheus, anapitia hatua kadhaa za kulala:

polepole (kina) - kwa muda mrefu, husaidia kurejesha gharama za nishati;
haraka (juu) - inayojulikana na ongezeko shughuli za ubongo.

Hatua hubadilika kila wakati. Awamu ya usingizi wa polepole inaambatana na usingizi wa haraka - pamoja wao hufanya mzunguko mmoja kamili. Muda wake ni kuhusu masaa 1.5-2. Kwa utendaji wa kawaida wa mifumo ya mwili na kupumzika kwa ubora, mtu anahitaji kupitia mizunguko 4-6 kwa usiku. Zaidi ya hayo, lazima zikamilike kabla ya 04:00 asubuhi, tangu hii wakati mojawapo ili kujaza nishati. Kisha usingizi unaendelea, lakini hatua ya haraka inakuwa moja kuu. Ni vyema kutambua kwamba awamu ya polepole ni ndefu zaidi mwanzoni mwa mapumziko ya usiku, wakati inapungua asubuhi. Ya juu juu, kinyume chake, ni fupi katika mzunguko wa kwanza na hatua kwa hatua huongezeka kuelekea kuamka.

Ili kuamka kwa urahisi na kuwa na siku yenye nguvu, ni muhimu kuzingatia kawaida ya usingizi wa kawaida. Ni masaa 8 kwa siku. Wakati huo huo, ni vigumu kujibu ni kiasi gani cha usingizi wa polepole na wa haraka unapaswa kuwa, kwa kuwa kiasi kinatofautiana kulingana na sifa za kibinafsi za mwili, umri na maisha.

Bangili ya usawa ni msaidizi wa bei nafuu na bora katika kuamua hatua za usingizi.

Jinsi ya kuamua wakati mzuri wa kuamka

Kwa afya njema, ni muhimu sana kuamka wakati huu awamu ya haraka. Kuamka kutoka kwa usingizi mzito kunatishia shida za kiafya, hali iliyoharibika na utendaji uliopungua. Unaweza kuondokana na maonyesho hayo ikiwa unamka kila siku mwishoni mwa mzunguko unaofuata. Kuna njia kadhaa za kuamua ni muda gani kila awamu huchukua na kuzuia kuamka wakati wa kulala kwa wimbi la polepole:

Njia ya maabara. Imefanywa kwa kutumia vifaa maalum, ambazo zimewekwa juu ya kichwa ili kuamua shughuli za ubongo. Kulingana na data iliyopatikana, idadi ya saa zinazohitajika kwa kupumzika kwa ubora na kuamka kwa urahisi imedhamiriwa.
Kikokotoo cha mtandaoni. Kuna programu nyingi mtandaoni zinazokusaidia kuhesabu mizunguko yako ya usingizi. Calculator ni rahisi kutumia. Ili kuhesabu, unahitaji tu kuingia saa ya kwenda kulala - kwa matokeo, utajua wakati unaohitajika kwa kupona kamili. Hasara ya calculator ya mtandaoni ni kwamba haizingatii sifa za kibinafsi za mwili.
Bangili ya usawa. Kifaa hakitambui awamu, lakini kinarekodi harakati za mwili wakati wa usingizi. Wakati wa hatua ya haraka, mtu hupiga na kugeuka, wakati wa hatua ya polepole, hana mwendo. Habari inaonyeshwa kwa namna ya grafu. Faida kuu ya bangili ni saa ya kengele, ambayo inaonekana katika awamu sahihi kwa kuamka laini na rahisi.
Njia ya majaribio na makosa. Unaweza kuhesabu muda gani usingizi wa wimbi la polepole unadumu mwenyewe. Kwa kuwa mzunguko kamili unachukua kama masaa mawili, na mtu anahitaji angalau 4, basi kwa kuhesabu vipindi, unaweza kuamua. wakati bora kwa kuamka.

Njia zilizo hapo juu za kutambua hatua za kulala ni za jumla, kwa sababu kila mtu ana sifa zake za kibinafsi. Kwa hiyo, kuwachukua kama msingi, unahitaji kuchunguza hisia: ikiwa kuamka ni vigumu, basi mwanzo wa asubuhi unapaswa kuchelewa kidogo au, kinyume chake, kuamka mapema. Baada ya muda, kila mtu ataweza kuhesabu muda wake bora wa kulala na kuamka kwa urahisi.

Awamu ya polepole na umuhimu wake

Watu wengi hawafikirii hata juu ya kile kinachotokea wakati wa kupumzika usiku, hata kidogo kujua nini usingizi wa polepole au wa kina ni. Lakini ni muhimu sana kwa mtu na ni muhimu zaidi awamu ndefu. Muda unachukua takriban 3/4 ya hali nzima ya kupumzika.

Uwakilishi wa kuona wa kile kinachotokea wakati wa usingizi

Mwanzoni mwa hatua, mwili hupitia mabadiliko:

kiwango cha moyo hupungua;
kupumua kunapungua;
shinikizo la damu hupungua;
kupumzika kwa misuli;
shughuli za ubongo hupungua.

Taratibu kama hizo ni muhimu ili kuanza kupona kazi za kimwili. Wakati wa awamu ya usingizi wa polepole, mtu haota ndoto hata kidogo, lakini mabadiliko yafuatayo hutokea:

seli za mwili na miundo yote ya ndani hufanywa upya;
mfumo wa kinga huimarishwa;
tishu zinafanywa upya;
homoni muhimu hutolewa;
nishati inarejeshwa.

Kwa kuongeza, maeneo ya ubongo yanayohusika na utendaji wa akili na kukariri habari yanaundwa upya.

Wakati mwingine awamu ya usingizi wa polepole hufuatana na sauti mbalimbali zinazotamkwa na mtu, pamoja na kutetemeka kwa mikono au miguu. Hii hutokea chini ya ushawishi wa kumbukumbu, ambayo inarudia matukio ya zamani. Haitawezekana kuidhibiti, kwa kuwa katika usingizi mzito maeneo ya ubongo yanayohusika na mtazamo na kufikiri yanazimwa. Wanabadilishwa kwa muda na subconscious, ambayo ni zaidi ya udhibiti wa binadamu. Kwa sababu hiyo hiyo, wakati wa awamu ya polepole, matukio mengine yanaonekana: enuresis na usingizi.

Hatua za usingizi mzito

Pumziko la usiku huanza kutoka hatua ya kina. Imegawanywa katika hatua kadhaa, ambayo kila moja hukasirisha michakato mbalimbali katika viumbe. Hitimisho kama hilo lilifanywa kwa misingi ya masomo ya electroencephalographic ambayo husaidia kuamua kiwango cha usingizi wa polepole, tabia ya ubongo, kupitisha msukumo, nk.

Ili kupata usingizi wa kutosha, mtu anahitaji kupitia angalau mabadiliko 4 ya awamu za usingizi wa haraka na wa polepole.

Kulala usingizi

Hii ni hatua ya kwanza ya usingizi mzito, muda ambao sio zaidi ya dakika 5-10. Wakati wa kuanza kwa usingizi, hupungua michakato ya kisaikolojia: Misuli hutulia na mapigo ya moyo hupungua. Mipira ya macho hufanya harakati za mzunguko wa burudani. Walakini, ubongo bado unapokea kiasi cha kutosha oksijeni, kwa hiyo inaendelea kufanya kazi kwa uwezo kamili, na wakati mwingine zaidi ya uwezo wake. Hatua hii ina sifa ya:

kukumbuka matukio yaliyotokea wakati wa mchana;
kuelewa matatizo yaliyotokea;
kufikiri juu ya maamuzi muhimu;
kutafuta njia ya kutoka katika hali ya sasa.

Mara nyingi, wakati wa kusinzia, unaweza kupata ndoto. Wanawakilisha majibu kwa maswali magumu yanayotokea siku nzima. Utendaji wa juu wa ubongo husaidia kupata suluhisho bora na sahihi.

Kuamsha mtu katika hatua ya kwanza ni rahisi sana, lakini wakati huo huo anaweza kudai kwamba hakulala. Ikiwa hutakatiza usingizi wako, hatua inayofuata ya usingizi wa wimbi la polepole itaanza hatua kwa hatua.

Spindles za kulala

Hii ni hatua ya pili ya awamu ya kina. Muda wake hauzidi dakika 20-30. Ufahamu huzimika polepole, na yafuatayo huzingatiwa:

kiwango cha moyo polepole;
kupumua kwa muda mrefu;
kutetemeka kwa viungo.

Macho ya macho yanaendelea na harakati dhaifu za mzunguko. Shughuli ya ubongo hupungua polepole, lakini wakati huo huo ni nyeti kwa sauti. Vizingiti vya mtazamo huongezeka sana hivi kwamba kichocheo chochote kinaweza kukurudisha kwenye ukweli. Ndoto zinazotokea husahaulika mara baada ya kuamka.

Wanatembea katika hali ya usingizi mzito taratibu za kurejesha mwili mzima.

Kulala kwa Delta

Hatua ya tatu ya usingizi wa wimbi la polepole. Inafuata spindles za usingizi na inaendelea kwa dakika 10-15. Kupumua kunakuwa kidogo na kidogo, mwili wa mwanadamu karibu haufanyi kazi:

misuli imetulia zaidi;
mapigo hupungua;
joto la mwili hupungua (kwa wastani na 0.5∞);
shinikizo la damu hupungua.

Ubongo bado humenyuka kwa msukumo dhaifu. Pia kuna uhifadhi fulani wa spindles za usingizi. Kumrudisha mtu kwenye ukweli ni ngumu sana. Ikiwa anaamka, atahisi kuzidiwa na uchovu.

Usingizi wa kina wa delta

Hatua ya nne na ya kina kabisa ya usingizi wa wimbi la polepole. Ni muhimu zaidi kwa mtu. Katika kipindi hiki, ubongo hujengwa upya, na kuongeza utendaji wake. Hali hii ya kupumzika inaonyeshwa na:

kupumzika kamili kwa mwili;
kupungua kwa kiwango cha kupumua;
kupunguza kasi ya mzunguko wa damu.

Irritants tena kuingilia kati. Ni vigumu sana kuamsha mtu aliyelala. Wakati wa kupumzika, muda wa awamu hupungua hatua kwa hatua - karibu asubuhi, mfupi na dhaifu usingizi wa kina wa delta.

Mwishoni mwa kipindi cha nne, mwanadamu hurudi kwenye hatua ya juu juu. Ubongo huanza kufanya kazi mboni za macho songa mbele kwa vyama tofauti- kinachojulikana marekebisho ya kuamka hutokea. Ikiwa mtu anayelala hajaamka, mzunguko mpya huanza kutoka hatua ya kwanza, lakini itakuwa tofauti na usingizi wa awali.

Wakati wa usingizi wa kina wa delta, mtu hawezi kuota.

Muda unaofaa wa awamu ya polepole

Hakuna kipimo kimoja ambacho huamua ni muda gani usingizi wa mawimbi ya polepole unapaswa kudumu kwa usiku kwa mtu yeyote. Inajulikana tu kuwa kawaida kwa awamu ya kina ni 30-70% ya muda wote wa kupumzika usiku. Kila mtu ni mtu binafsi na anajua takriban idadi inayohitajika ya saa ili kupata nafuu kamili.

Zaidi ya miaka mingi ya utafiti imegunduliwa kuwa kwa wastani watu wako katika usingizi mzito kwa takriban dakika 118 kwa siku. Walakini, hii ni kipimo cha masharti tu.

Wazee hutumia wakati mdogo sana katika hatua ya polepole - na uzee, wengi wana shida na mapumziko bora ya usiku. Katika kesi hii, usingizi wa delta unaweza kuwa mbali kabisa.
Watu walio na majeraha ya kichwa mara nyingi huacha kulala vizuri wakati wanalala tu. Mara nyingi huamka wakifikiri kwamba hawajapumzika kabisa.
Wanariadha na watu wanaohusika katika kazi nzito ya kimwili wanahitaji muda mrefu, usingizi mzito ili kurejesha kikamilifu rasilimali za nishati zilizotumiwa na mwili.
Dieters pia zinahitaji kupumzika zaidi kwani mwili hupata mkazo wa kupunguza uzito. Ili wapate usingizi wa kutosha, kiasi cha usingizi wa mawimbi ya polepole kinapaswa kuongezeka ikilinganishwa na kipindi kabla ya kupoteza uzito.
Wagonjwa wenye narcolepsy au apnea hupumzika zaidi kwa kawaida - hulala mahali popote, wakati wakiwa katika hatua ya haraka tu.
Watu wenye magonjwa ya tezi hutumia muda mrefu katika awamu ya polepole - utaratibu huu unasababishwa na usawa wa homoni.

Katika matatizo ya neva, maambukizi na hali nyingine za dharura, mwili kwa kujitegemea huongeza kukaa kwa mtu katika awamu ya kina. Muda gani usingizi wa polepole unapaswa kudumu katika kesi hii inategemea ukali wa ugonjwa huo na mshtuko.

Hatari za Kukosa Usingizi Mzito

Ikiwa una mapumziko ya usiku usio na utulivu au kuamka mara kwa mara kwa wakati wa awamu ya kina, mwili hauwezi kupona vya kutosha, kwa hiyo usingizi huo ni sawa na kutokuwepo kabisa kwa hali ya kupumzika. Ikiwa hii itatokea kila wakati, basi ukosefu wa usingizi hujilimbikiza polepole katika mwili na kusababisha shida za kiafya:

uwezo wa kufanya kazi umepunguzwa sana;
maumivu ya misuli yanaonekana;
ukosefu wa uwazi wa mawazo;
upyaji wa tishu na viungo inakuwa vigumu;
usumbufu huonekana katika mfumo wa endocrine;
hatari ya apnea huongezeka;
kazi za kinga za mfumo wa kinga hupunguzwa;
magonjwa sugu yanazidi kuwa mbaya;
pathologies ya mifumo mbalimbali ya mwili huonekana.

Ukosefu wa usingizi unatishia kuzeeka mapema.

Uchovu uliokithiri huweka mzigo mkubwa kwenye shughuli za moyo na husababisha hatari ya kuongezeka kwa mshtuko wa moyo na kiharusi. Kwa kuongeza, mtu asiye na usingizi atafuatana na usingizi daima, ambayo ni hatari wakati wa kuendesha gari au nyingine. hali za maisha, inayohitaji umakini zaidi.

Fidia ya awamu ya polepole

Ikiwa unahisi athari mbaya za ukosefu wa awamu ya kina, unahitaji kuelewa kwamba kuzingatia tu ratiba ya kuamka na kupumzika itasaidia. Haiwezekani "kulala" mapema, kwa kuwa kazi za mwili zinarejeshwa kila siku, na sehemu inayofuata ya uchovu itajikumbusha tena jioni.

Unaweza kuzuia ukosefu wa usingizi na kujaza akiba yako ya nishati iwezekanavyo ikiwa utafuata mapendekezo rahisi:

kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja, bila kujali siku ya juma;
ventilate chumba kabla ya kulala usiku;
kuandaa mahali pa kulala vizuri;
kupakia mwili na shughuli za mwili wakati wa mchana, lakini usijumuishe jioni;
kula chakula cha jioni kabla ya masaa matatu kabla ya kulala;
usile vyakula vyenye sukari usiku;
Epuka kunywa pombe, vinywaji vyenye kafeini na vinywaji vya kuongeza nguvu mchana.

Kulala chali au upande wa kulia inachukuliwa kuwa mapumziko bora. Ni muhimu kuwa na muda wa kulala angalau kabla ya usiku wa manane, tangu 00:00 hadi 05:00 asubuhi mchakato wa uzalishaji wa melatonin hutokea. Ikiwa Morpheus hataki kuchukuliwa katika ufalme wake, basi unaweza kujaribu kutembea katika hewa safi au kuoga na chamomile, balm ya limao au motherwort.

Usingizi wa NREM ni sehemu muhimu ya mapumziko sahihi ya mtu. Bila hivyo, haiwezekani kurejesha nishati, kudumisha utendaji wa kimwili, na utendaji wa kawaida wa mifumo mbalimbali ya mwili. Badilisha na kitu hatua ya kina haiwezekani - ni muhimu kuepuka ukosefu wa usingizi. Ikiwa unafuata ratiba ya kuamka na kupumzika, baada ya wiki kadhaa utasikia nguvu zote na athari nzuri za awamu ya kina.