Ni nini usingizi wa polepole na wa haraka: kulinganisha na tofauti. Jinsi awamu za usingizi zinavyoathiri afya ya binadamu na ni nini siri ya usingizi mzuri Umuhimu wa kibayolojia wa usingizi wa haraka na wa polepole

Kulala ni mojawapo ya majimbo ya kushangaza zaidi, wakati viungo - na hasa ubongo - hufanya kazi katika hali maalum.

Kwa mtazamo wa kisaikolojia, usingizi ni moja wapo ya dhihirisho la kujidhibiti kwa mwili, chini ya mitindo ya maisha, kukatwa kwa ufahamu wa mtu kutoka. mazingira ya nje, muhimu kwa kurejesha shughuli za seli za ujasiri.

Shukrani kwa usingizi mzuri, kumbukumbu huimarishwa, mkusanyiko huhifadhiwa, seli zinafanywa upya, sumu huondolewa na seli za mafuta, viwango vya dhiki hupunguzwa, psyche hutolewa, melatonin huzalishwa - homoni ya usingizi, mdhibiti wa rhythms circadian, antioxidant na mlinzi wa kinga.

Muda wa kulala kulingana na umri

Kulala hutumika kama kinga dhidi ya shinikizo la damu, fetma, mgawanyiko seli za saratani na hata uharibifu wa enamel ya jino. Ikiwa mtu halala kwa zaidi ya siku 2, kimetaboliki yake haitapungua tu, lakini hallucinations inaweza pia kuanza. Ukosefu wa usingizi kwa siku 8-10 husababisha mtu wazimu.

KATIKA katika umri tofauti Watu wanahitaji viwango tofauti vya kulala:

Watoto ambao hawajazaliwa hulala zaidi tumboni: hadi saa 17 kwa siku.

  • Watoto wachanga hulala kwa kiasi sawa: masaa 14-16.
  • Watoto wenye umri wa kati ya miezi 3 na 11 wanahitaji saa 12 hadi 15 za kulala.
  • Katika umri wa miaka 1-2 - masaa 11-14.
  • Watoto wa shule ya mapema (umri wa miaka 3-5) wanalala masaa 10-13.
  • Watoto wa shule ya msingi (umri wa miaka 6-13) - masaa 9-11.
  • Vijana wanahitaji masaa 8-10 ya kupumzika usiku.
  • Watu wazima (kutoka miaka 18 hadi 65) - masaa 7-9.
  • Watu wazee zaidi ya miaka 65 - masaa 7-8.

Watu wazee mara nyingi wanakabiliwa na usingizi kutokana na magonjwa na kutokuwa na shughuli za kimwili wakati wa mchana, hivyo hulala masaa 5-7, ambayo kwa upande wake haina athari bora kwa afya zao.

Thamani ya kulala kwa saa

Thamani ya kulala pia inategemea wakati wa kwenda kulala: unaweza kupata usingizi wa kutosha kwa saa moja kama usiku au usipate usingizi wa kutosha kabisa. Jedwali linaonyesha awamu za usingizi wa mtu kwa wakati wa ufanisi wa usingizi:

Muda Thamani ya kulala
Masaa 19-20 saa 7
20-21h. 6 masaa
Saa 21-22 saa 5
Saa 22-23 4 masaa
23-00 h. Saa 3
00-01h. Saa 2
Saa 01-02 Saa 1
02-03 masaa Dakika 30
03-04 masaa Dakika 15
04-05 masaa Dakika 7
05-06 masaa dakika 1


Wazee wetu walikwenda kulala na kuamka kulingana na jua. Mtu wa kisasa haina kulala chini kabla ya saa moja usiku, matokeo yake ni uchovu sugu, shinikizo la damu, oncology, neuroses.

Kwa thamani halisi ya usingizi angalau masaa 8, mwili ulipata nguvu kwa siku inayofuata.

Baadhi ya tamaduni za kusini zina mila ya kulala usingizi (siesta), na matukio ya kiharusi na mshtuko wa moyo yanajulikana kuwa chini sana huko.

Makala ya kuamka katika kila awamu ya usingizi

Kulala ni tofauti katika muundo wake; ina awamu kadhaa ambazo zina sifa zao za kisaikolojia. Kila awamu inatofautishwa na udhihirisho maalum wa shughuli za ubongo yenye lengo la kurejesha idara mbalimbali ubongo na viungo vya mwili.

Wakati ni bora kwa mtu kuamka kulingana na awamu za usingizi, jinsi kuamka itakuwa rahisi inategemea awamu ambayo usingizi wake uliingiliwa.

Wakati wa usingizi wa kina wa delta, kuamka ni ngumu zaidi kutokana na michakato isiyo kamili ya neurochemical ambayo hutokea wakati wa hatua hii. Na hapa Ni rahisi sana kuamka wakati wa usingizi wa REM, licha ya ukweli kwamba katika kipindi hiki ndoto za wazi zaidi, za kukumbukwa na za kihisia hutokea.

Hata hivyo uhaba wa mara kwa mara Usingizi wa REM unaweza kuwa na madhara kwa afya ya akili. Ni awamu hii ambayo inahitajika kurejesha miunganisho ya neva kati ya fahamu na fahamu.

Awamu za usingizi kwa wanadamu

Vipengele vya ubongo na mabadiliko yake mawimbi ya sumakuumeme zilisomwa baada ya uvumbuzi wa electroencephalograph. Encephalography inaonyesha wazi jinsi mabadiliko katika rhythms ya ubongo yanaonyesha tabia na hali ya mtu aliyelala.

Hatua kuu za usingizi - polepole na haraka. Hazina usawa kwa muda. Wakati wa kulala, awamu hubadilishana, na kutengeneza mizunguko ya mawimbi 4-5 kutoka 1.5 hadi chini ya masaa 2.

Kila mzunguko una awamu 4 za usingizi wa polepole, unaohusishwa na kupungua kwa taratibu kwa shughuli za mtu na kuzamishwa katika usingizi, na moja ya usingizi wa haraka.

Usingizi wa NREM hutawala katika mizunguko ya awali ya usingizi na hupungua polepole, wakati muda wa usingizi wa REM huongezeka katika kila mzunguko. Kizingiti cha kuamka kwa mtu hubadilika kutoka kwa mzunguko hadi mzunguko.

Muda wa mzunguko kutoka mwanzo wa usingizi wa polepole hadi mwisho wa usingizi wa haraka kwa watu wenye afya ni kama dakika 100.

  • Hatua ya 1 ni karibu 10% ya usingizi,
  • 2 - karibu 50%;
  • 3 20-25% na Usingizi wa REM- iliyobaki 15-20%.

Kulala polepole (kirefu).

Ni ngumu kujibu bila kujua ni muda gani usingizi mzito unapaswa kudumu, kwa sababu muda wake unategemea ni mzunguko gani wa kulala mtu yuko, kwa hivyo katika mizunguko 1-3, muda wa awamu. usingizi mzito inaweza kuwa zaidi ya saa moja, na kwa kila mzunguko unaofuata muda wa usingizi mzito umepunguzwa sana.

Awamu ya usingizi wa polepole, au wa kawaida, umegawanywa katika hatua 4: kusinzia, spindles za usingizi, usingizi wa delta, usingizi wa kina wa delta.

Ishara za usingizi wa mawimbi ya polepole ni kupumua kwa sauti kubwa na nadra, chini ya kina kuliko wakati wa kuamka, kupungua kwa joto kwa ujumla, kupungua kwa shughuli za misuli, harakati za macho laini ambazo huganda hadi mwisho wa awamu.

Katika kesi hii, ndoto hazina hisia au hazipo; mawimbi marefu na polepole huchukua nafasi inayoongezeka kwenye encephalogram.

Hapo awali iliaminika kuwa ubongo hupumzika kwa wakati huu, lakini tafiti za shughuli zake wakati wa usingizi zimekataa nadharia hii.

Hatua za usingizi wa wimbi la polepole

Katika uundaji wa usingizi wa mawimbi ya polepole, jukumu kuu linachezwa na maeneo ya ubongo kama vile hypothalamus, nuclei ya raphe, nuclei zisizo maalum za thelamasi na kituo cha kuzuia Moruzzi.

Sifa kuu ya usingizi wa mawimbi ya polepole (aka usingizi mzito) ni anabolism: kuundwa kwa seli mpya na miundo ya seli, urejesho wa tishu; hutokea wakati wa kupumzika, chini ya ushawishi wa homoni za anabolic (steroids, homoni ya ukuaji, insulini), protini na amino asidi. Anabolism inaongoza kwa mkusanyiko wa nishati katika mwili kinyume na catabolism, ambayo hutumia.

Michakato ya anabolic ya usingizi wa polepole huanza katika hatua ya 2, wakati mwili unapumzika kabisa na taratibu za kurejesha zinawezekana.

Ilionekana, kwa njia, kwamba kazi kazi ya kimwili Wakati wa mchana, huongeza muda wa awamu ya usingizi wa kina.

Mwanzo wa usingizi umewekwa na rhythms ya circadian, na wao, kwa upande wake, hutegemea mwanga wa asili. Njia ya giza hutumika kama ishara ya kibaolojia ili kupunguza shughuli za mchana, na wakati wa kupumzika huanza.

Usingizi wenyewe unatangulia kulala: kupungua shughuli za magari na kiwango cha fahamu, kiwamboute kavu, kope za kubana, miayo, kutokuwa na akili, kupungua kwa unyeti wa hisi, mapigo ya moyo polepole, hamu isiyozuilika ya kulala chini, kulala kwa muda. Hii ndio jinsi uzalishaji wa kazi wa melatonin unajidhihirisha katika tezi ya pineal.

Katika hatua hii, midundo ya ubongo inabadilika kidogo na unaweza kurudi kwenye kuamka katika suala la sekunde. Hatua zinazofuata za usingizi mzito zinaonyesha kupoteza fahamu.

  1. Napping, au Non-REM(REM - kutoka kwa harakati ya jicho la haraka la Kiingereza) - hatua ya 1 ya kulala na ndoto za nusu-usingizi na maono yanayofanana na ndoto. Mwendo wa polepole wa macho huanza, joto la mwili hupungua, mapigo ya moyo hupungua, na kwenye encephalography ya ubongo, midundo ya alpha inayoambatana na kuamka hubadilishwa na midundo ya theta (4-7 Hz), ambayo inaonyesha utulivu wa kiakili. Katika hali hiyo, mara nyingi mtu huja kwenye suluhisho la tatizo ambalo hakuweza kupata wakati wa mchana. Mtu anaweza kutolewa nje ya usingizi kwa urahisi kabisa.
  2. Spindles za usingizi- ya kina cha kati, wakati ufahamu unapoanza kuzima, lakini majibu ya kuita jina la mtu au kilio cha mtoto hubakia. Joto la mwili wa mtu anayelala na kiwango cha mapigo hupungua, shughuli za misuli hupungua; dhidi ya msingi wa mitindo ya theta, encephalogram inaonyesha kuonekana kwa mitindo ya sigma (hizi ni mitindo ya alpha iliyobadilishwa na mzunguko wa 12-18 Hz). Kitaswira, zinafanana na spindle; kwa kila awamu zinaonekana mara chache zaidi, zinakuwa pana katika amplitude, na kufifia.
  3. Delta- bila ndoto, ambapo encephalogram ya ubongo inaonyesha mawimbi ya kina na ya polepole ya delta na mzunguko wa 1-3 Hz na kupungua kwa hatua kwa hatua kwa idadi ya spindle. Pulse huharakisha kidogo, kiwango cha kupumua huongezeka kwa kina kirefu, shinikizo la damu hupungua, na harakati za jicho hupunguza hata zaidi. Kuna mtiririko wa damu kwa misuli na uzalishaji hai wa homoni ya ukuaji, ambayo inaonyesha urejesho wa gharama za nishati.
  4. Usingizi wa kina wa delta- kuzamishwa kamili kwa mtu katika usingizi. Awamu hiyo ina sifa ya kuzima kabisa kwa fahamu na kupungua kwa rhythm ya oscillations ya wimbi la delta kwenye encephalogram (chini ya 1 Hz). Hakuna hata unyeti kwa harufu. Kupumua kwa mtu anayelala ni nadra, isiyo ya kawaida na ya kina, harakati mboni za macho karibu kutokuwepo. Hii ni awamu ambayo ni vigumu sana kumwamsha mtu. Wakati huo huo, anaamka amevunjika, ameelekezwa vibaya katika mazingira na hakumbuki ndoto. Ni nadra sana katika awamu hii kwamba mtu hupata ndoto mbaya, lakini haziachi athari ya kihemko. Awamu mbili za mwisho mara nyingi huunganishwa kuwa moja, na pamoja huchukua dakika 30-40. Umuhimu wa hatua hii ya usingizi huathiri uwezo wa kukumbuka habari.

Hatua za usingizi wa REM

Kutoka hatua ya 4 ya usingizi, mtu anayelala anarudi kwa muda mfupi kwenye hatua ya 2, na kisha hali ya usingizi wa haraka wa macho (usingizi wa REM, au usingizi wa REM) huanza. Katika kila mzunguko unaofuata, muda wa usingizi wa REM huongezeka kutoka dakika 15 hadi saa, wakati usingizi unakuwa mdogo na chini na mtu anakaribia kizingiti cha kuamka.

Awamu hii pia inaitwa paradoxical, na hii ndiyo sababu. Encephalography inarekodi tena mawimbi ya alpha ya haraka na amplitude ya chini, kama wakati wa kuamka, lakini niuroni. uti wa mgongo zimezimwa kabisa ili kuzuia harakati yoyote: mwili wa mwanadamu unakuwa umepumzika iwezekanavyo, tone ya misuli inashuka hadi sifuri, hii inaonekana hasa katika eneo la kinywa na shingo.

Shughuli ya magari inajidhihirisha tu kwa kuonekana kwa harakati za haraka za jicho(REM), wakati wa kulala kwa REM mtu huona wazi harakati za wanafunzi chini ya kope, kwa kuongeza, joto la mwili linaongezeka, shughuli huongezeka. mfumo wa moyo na mishipa na adrenal cortex. Halijoto ya ubongo pia huongezeka na huenda hata ikazidi kidogo kiwango chake cha kuamka. Kupumua kunakuwa haraka au polepole, kulingana na njama ya ndoto ambayo mtu anayelala anaona.

Ndoto ni kawaida wazi, na maana na mambo ya fantasy. Ikiwa mtu ameamshwa katika awamu hii ya usingizi, atakuwa na uwezo wa kukumbuka na kusema kwa undani kile alichoota.

Watu ambao ni vipofu tangu kuzaliwa hawana usingizi wa REM, na ndoto zao sio za kuona, lakini za hisia za kusikia na za kugusa.

Katika awamu hii, habari iliyopokelewa wakati wa mchana inarekebishwa kati ya fahamu na fahamu, na mchakato wa kusambaza nishati iliyokusanywa katika awamu ya polepole, ya anabolic hufanyika.

Majaribio ya panya yanathibitisha hilo Usingizi wa REM ni muhimu zaidi kuliko usingizi usio wa REM. Ndiyo maana kuamka katika awamu hii kwa bandia haifai.

Mlolongo wa hatua za usingizi

Mlolongo wa hatua za usingizi ni sawa kwa watu wazima wenye afya. Hata hivyo, umri na matatizo mbalimbali ya usingizi yanaweza kubadilisha picha.

Usingizi wa watoto wachanga, kwa mfano, una zaidi ya 50% ya usingizi wa REM., tu kwa umri wa miaka 5 muda na mlolongo wa hatua huwa sawa na watu wazima, na hubakia katika fomu hii hadi uzee.

Katika miaka ya zamani, muda wa awamu ya haraka hupungua hadi 17-18%, na awamu za usingizi wa delta zinaweza kutoweka: hii ndio jinsi usingizi unaohusiana na umri unavyojidhihirisha.

Kuna watu ambao, kutokana na kuumia kwa kichwa au uti wa mgongo, hawawezi kulala kikamilifu (usingizi wao ni sawa na usahaulifu wa mwanga na mfupi au nusu ya usingizi bila ndoto) au kwenda bila usingizi kabisa.

Watu wengine hupata kuamka nyingi na za muda mrefu, kwa sababu ambayo mtu ana uhakika kabisa kwamba hakulala macho wakati wa usiku. Aidha, kila mmoja wao anaweza kuamka si tu wakati wa awamu ya usingizi wa REM.

Narcolepsy na apnia ni magonjwa ambayo yanaonyesha maendeleo ya atypical ya hatua za usingizi.

Katika kesi ya narcolepsy, mgonjwa huingia ghafla katika awamu ya REM na anaweza kulala mahali popote na wakati wowote, ambayo inaweza kuwa mbaya kwake na wale walio karibu naye.

Apnia ina sifa ya kuacha ghafla kupumua katika usingizi. Miongoni mwa sababu ni kuchelewa kwa msukumo wa kupumua unaotoka kwenye ubongo hadi kwenye diaphragm, au kupumzika kwa kiasi kikubwa kwa misuli ya larynx. Kupungua kwa kiwango cha oksijeni katika damu husababisha kutolewa kwa kasi kwa homoni ndani ya damu, na hii inamlazimisha mtu anayelala kuamka.

Kunaweza kuwa na mashambulizi 100 hayo kwa usiku, na si mara zote hutambuliwa na mtu, lakini kwa ujumla mgonjwa hapati usingizi kutokana na kutokuwepo au kutosha kwa awamu fulani za usingizi. mapumziko mema.

Ikiwa una apnea, ni hatari sana kutumia dawa za usingizi; zinaweza kusababisha kifo kutokana na apnea ya usingizi.

Pia, muda na mlolongo wa hatua za usingizi zinaweza kuathiriwa na maandalizi ya kihisia. Watu walio na "ngozi nyembamba" na wale ambao wanakabiliwa na shida kwa muda katika maisha wana awamu ya REM iliyopanuliwa. Na katika hali ya manic, hatua ya REM imepunguzwa hadi dakika 15-20 usiku mzima.

Sheria za kulala kwa afya

Usingizi wa kutosha ni afya mishipa yenye nguvu, kinga nzuri na mtazamo wa matumaini juu ya maisha. Haupaswi kufikiria kuwa wakati unapita katika ndoto bila maana. Ukosefu wa usingizi hauwezi tu kuwa na athari mbaya kwa afya yako, lakini pia kusababisha msiba..

Kuna sheria kadhaa za kulala kwa afya zinazohakikisha usingizi mzito usiku na, kwa sababu hiyo, afya bora na utendaji wa juu wakati wa mchana:

  1. Fuata ratiba ya kulala na kuamka. Ni bora kulala kabla ya 11 jioni, na usingizi wote unapaswa kuchukua angalau 8, haswa masaa 9.
  2. Usingizi lazima lazima ufunika kipindi cha usiku wa manane hadi tano asubuhi, wakati wa saa hizi huzalisha kiasi cha juu melatonin - homoni ya maisha marefu.
  3. Haupaswi kula chakula masaa 2 kabla ya kulala, kama mapumziko ya mwisho, kunywa glasi ya maziwa ya joto. Ni bora kukataa pombe na kafeini jioni.
  4. Matembezi ya jioni yatakusaidia kulala haraka.
  5. Ikiwa una shida ya kulala, inashauriwa kuoga joto kabla ya kulala na infusion ya mimea ya kupendeza (motherwort, oregano, chamomile, zeri ya limao) na chumvi bahari.
  6. Hakikisha kuingiza chumba kabla ya kwenda kulala. Unaweza kulala na dirisha wazi kidogo na mlango kufungwa, au kufungua dirisha katika chumba ijayo (au jikoni) na mlango. Ili kuepuka kuambukizwa na baridi, ni bora kulala katika soksi. Joto katika chumba cha kulala haipaswi kuanguka chini ya +18 C.
  7. Ni afya zaidi kulala juu ya uso gorofa na ngumu, na kutumia bolster badala ya mto.
  8. Msimamo wa tumbo ni nafasi mbaya zaidi ya kulala, nafasi ya nyuma yako ni ya manufaa zaidi.
  9. Baada ya kuamka, shughuli za kimwili zinapendekezwa: zoezi au kukimbia, na, ikiwa inawezekana, kuogelea.

Mtu asiye na usingizi mara nyingi anakabiliwa na matatizo ya afya mbaya na ukosefu wa nguvu. Inapoteza ufanisi, na utendaji wa mifumo yote ya mwili huharibika. Kupumzika kwa usiku - kisaikolojia mchakato mgumu. Inajumuisha awamu 5 zinazobadilika polepole na za haraka. Kwa wakati huu, mtu ana wakati sio tu kupumzika, lakini pia kufikiria tena habari iliyokusanywa wakati wa mchana. Ni muhimu kwa kila mtu kujua ni nini usingizi wa polepole, kwa kuwa ni hii ambayo inakuwezesha kurejesha kikamilifu nguvu.

Majaribio ya kwanza ya kusoma mapumziko ya usiku kama mchakato wa kisaikolojia ulihusisha kukatiza kwa wakati fulani. Baada ya hayo, hisia za mhusika zilirekodiwa. Walifanya iwezekane kubaini kuwa mapumziko ya usiku yana awamu zinazobadilika mfululizo. Mwanasayansi wa kwanza kusoma usingizi alikuwa A.A. Manaseina. Aliamua kwamba usingizi usiku ni muhimu zaidi kwa mtu kuliko chakula.

Katika karne ya 19, mwanasayansi Kelschutter aligundua kuwa usingizi una nguvu zaidi na zaidi katika masaa ya kwanza baada ya kulala. Karibu na asubuhi inakuwa ya juu juu. Utafiti ulikuwa wa habari zaidi baada ya matumizi ya electroencephalogram, ambayo hurekodi mawimbi ya umeme yanayotolewa na ubongo, kuanza kutumika kwao.

Vipengele tofauti vya usingizi wa wimbi la polepole

Awamu ya polepole inachukua karibu 85% ya jumla ya kiasi cha usingizi. Inatofautiana na hatua ya kupumzika haraka kwa njia zifuatazo:

  1. Inajumuisha hatua 4.
  2. Wakati wa kulala, harakati za mboni za macho ni laini. Mwishoni mwa hatua wanafungia.
  3. Ndoto katika hatua hii hazina njama wazi. Kwa watu wengine wanaweza kuwa hawapo kabisa.
  4. Usumbufu wa awamu ya usingizi wa mawimbi ya polepole hufuatana na kuwashwa kwa mtu; anaamka amechoka na hawezi kupata usingizi wa kutosha. Utendaji wake unashuka na afya yake inazorota. Hii hutokea kutokana na ukweli kwamba sio michakato yote ya neurochemical imekamilika.
  5. Kupumua na mapigo huwa polepole, shinikizo la damu na joto la mwili hupungua.
  6. Katika hatua hii, utulivu kamili wa misuli hutokea.

Ushauri! Kuhusu usingizi wa REM, mtu huamka katika hatua hii bila matokeo kwa mwili. Michakato yote ya maisha imeamilishwa: kiwango cha moyo na kupumua huongezeka. Awamu hii ya kupumzika ni fupi.

Thamani ya usingizi mzito

Ili mtu apate usingizi wa kutosha, ni lazima apumzike ipasavyo. Wakati wa usingizi wa polepole, homoni ya ukuaji huunganishwa na seli hurejeshwa kwa nguvu. Mwili una uwezo wa kupumzika vizuri, upya hifadhi ya nishati. Katika hatua hii, midundo ya miundo yote ya ubongo inadhibitiwa.

Mtu mzima ana nafasi ya kurejesha mfumo wake wa kinga. Ikiwa unalala kwa usahihi, kiasi cha kutosha wakati, kimetaboliki na kuondolewa kwa sumu kutoka kwa tishu za mwili inaboresha. Katika awamu ya usingizi wa polepole, usindikaji wa kazi wa habari iliyopokelewa wakati wa mchana hutokea, uimarishaji wa nyenzo zilizojifunza.

Vipengele vinavyounda awamu ya Orthodox

Hatua ya kulala ya polepole ina vitu kadhaa, ambavyo vinaweza kusomwa kwenye jedwali:

Jina la kipengeeTabia
Kulala usingiziKatika kipindi hiki cha muda, mawazo yaliyoonekana wakati wa mchana yanapitiwa na kukamilishwa. Ubongo hujaribu kutafuta suluhisho la matatizo yaliyokusanywa. Kuna kupungua kwa kiwango cha moyo na kupumua
Spindles za kulalaHapa ufahamu huzimwa, lakini vipindi hivi vinabadilishana na ongezeko la unyeti wa kuona na wa kusikia. Kwa wakati huu, mtu anaweza kuamka kwa urahisi. Katika hatua hii kuna kupungua kwa joto la mwili
Kulala kwa DeltaAwamu hii inachukuliwa kuwa ya mpito kwa usingizi mzito.
Usingizi wa kina wa deltaKatika kipindi hiki, mtu anaweza kuwa na ndoto na viwango vyake vya nishati hupungua. Wakati ni muhimu kuamka, mchakato huu ni dhiki kali kwa mwili. Usingizi wa kina hutokea saa na nusu baada ya kuanza kwa awamu ya kwanza

Hatua hizi zina asilimia fulani:

  1. Kulala usingizi: 12.1%.
  2. Spindles za kulala: 38.1%.
  3. Usingizi wa Delta: 14.2%.
  4. Usingizi wa kina wa delta: 23.5%.

Usingizi wa REM huchukua 23.5% ya muda wote.

Muda wa hatua ya polepole kwa usiku

Watumiaji wengi wanataka kujua ni muda gani wa usingizi wa wimbi la polepole unapaswa kudumu kwa usiku ili kuzuia kunyimwa usingizi. Mzunguko huu huanza mara baada ya mtu anayelala kuingia katika hali ya kupoteza fahamu. Ifuatayo inakuja awamu ya kina. Mtazamo wa hisi umezimwa na michakato ya utambuzi inafifia. Kwa kawaida, muda wa kulala unaweza kudumu dakika 15. Hatua tatu za mwisho huchukua kama saa moja. Jumla ya muda awamu ya polepole(bila kujumuisha kupishana na usingizi wa REM) ni saa 5.

Urefu wa kipindi hiki huathiriwa na umri. Katika mtoto, awamu hii huchukua dakika 20, kwa watu wazima chini ya miaka 30 - masaa 2. Zaidi ya hayo, inapungua: kutoka miaka 55-60 - dakika 85, baada ya miaka 60 - 80. Pumziko la afya linapaswa kuchukua angalau masaa 6-8 kwa siku.

Ikumbukwe kwamba kiasi cha usingizi kwa usiku ni tofauti kwa kila mtu. Watu wengine wanaweza kulala haraka na masaa 4-5 yatatosha kwao, wakati kwa wengine masaa 8-9 hayatatosha. Hapa unahitaji kulipa kipaumbele kwa hisia zako.

Ni muhimu kujua! Kuamua muda halisi unaohitajika kwa ajili ya mapumziko ya usiku hufanywa kwa majaribio. Hii itachukua wiki 1-2. Lakini hatupaswi kuruhusu usumbufu wa mara kwa mara wa awamu ya polepole.

Hali ya kibinadamu wakati wa usingizi mzito

Usiku hatua ya kina itaambatana na utulivu kamili mfumo wa misuli, ubongo. Conductivity ya msukumo wa ujasiri hubadilika, mtazamo wa hisia hupungua. Michakato ya kimetaboliki na utendaji wa tumbo na matumbo hupungua.

Katika kipindi hiki, ubongo unahitaji oksijeni kidogo, mtiririko wa damu unakuwa chini ya kazi. Upumziko sahihi wa usiku utakuwa na sifa ya kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka wa tishu.

Kupunguza awamu ya polepole: ni hatari gani

Kulingana na muda gani awamu ya polepole ya usingizi hudumu, mtu atahisi vizuri na kufanya kazi. Kupunguzwa kwake kumejaa kuibuka matatizo makubwa na afya: uwazi wa fahamu umepotea, inaonekana kusinzia mara kwa mara. Usumbufu wa mara kwa mara wa muda wa kawaida na muundo wa usingizi husababisha usingizi wa muda mrefu. Mtu ana shida zifuatazo:

  • kuongezeka kwa uchovu;
  • kinga hupungua;
  • kuwashwa huongezeka, mhemko mara nyingi hubadilika;
  • zimekiukwa michakato ya metabolic, kazi za akili na tahadhari zimepungua;
  • kazi ya mfumo wa endocrine inakuwa shida;
  • hatari ya kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa huongezeka;
  • utendaji na kupungua kwa uvumilivu;
  • Usanisi wa insulini unashindwa.


Makini! Kupungua kwa usingizi husababisha maendeleo ya atherosclerosis, kisukari mellitus, patholojia za oncological. Uchambuzi wa kulinganisha ilionyesha kuwa awamu za polepole na za haraka za kupumzika usiku ni muhimu sawa, ingawa sifa zao zitatofautiana.

Bila kujali ikiwa mwanamume au mwanamke ana muundo wa usingizi uliofadhaika, au ni kiasi gani mtu analala, ikiwa anafanya vibaya, basi kupumzika hakutatoa matokeo yaliyohitajika. Ili kuboresha ubora wake, unahitaji kufuata mapendekezo ya wataalam:

  1. Fuata ratiba ya wakati wa kulala. Ni bora kwenda kulala kabla ya 11 jioni. Wakati huo huo, ni vyema kuamka si mapema zaidi ya 7 asubuhi (kiashiria hiki kinatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu).
  2. Kabla ya kulala, unahitaji kuingiza chumba. Joto katika chumba cha kulala haipaswi kuzidi digrii 22. Ili kuboresha ubora wako wa usingizi, unaweza kuchukua matembezi ya jioni katika hewa safi.
  3. Masaa machache kabla ya kupumzika, haipaswi kula chakula ambacho kinahitaji muda mrefu wa digestion. Kama mapumziko ya mwisho, unaweza kunywa glasi ya maziwa ya joto.
  4. Mapumziko ya usiku yanapaswa kujumuisha kipindi cha baada ya saa sita usiku hadi 5 asubuhi.
  5. Kunywa kahawa, chai kali au pombe jioni ni marufuku madhubuti.
  6. Ikiwa mtu ana shida ya kulala, anaweza kunywa chai kwa kutumia mimea ya kupendeza (motherwort, valerian), au kuoga kufurahi na chumvi bahari. Aromatherapy mara nyingi husaidia kulala.
  7. Ni muhimu kuchagua nafasi ya kupumzika vizuri.
  8. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa vifaa vya mifupa kwa kupumzika. Godoro inapaswa kuwa gorofa na ngumu. Usitumie kichwa cha juu.
  9. Chumba kinapaswa kuwa kimya na giza usiku.
  10. Baada ya kuamka ni bora kuchukua kuoga baridi na moto au fanya mazoezi mepesi.

Pumziko sahihi la usiku, kuheshimu muundo wake, ndio ufunguo Afya njema Na afya njema. Mtu huamka amepumzika, mwenye tija, ndani katika hali nzuri. Ukosefu wa utaratibu wa usingizi utasababisha uharibifu mkubwa katika utendaji wa mwili, ambao si rahisi kujiondoa.

Halo, wasomaji wapendwa wa blogi! Sijui kuhusu wewe, lakini nimekuwa nikipendezwa na mada ya usingizi. Nimesikia mengi ya kila aina ya nadharia na nadhani kuhusu hilo: kuhusu usingizi wa wimbi la polepole, na kuhusu usingizi wa haraka, na kuhusu awamu zake zote mbalimbali. Lakini sijawahi "kujaribu" hii mwenyewe. Nilisikia, na ndivyo tu. Lakini sikuwa na akili ya kutosha kuchimba zaidi ๐Ÿ™‚ (ingawa tayari niliandika makala kuhusu usingizi wa afya kabla, ambayo ina maana nilifanya kuchimba kidogo).

Kwa hivyo leo nimeamua kuboresha na kujaza pengo hili la maarifa. Kweli, kama kawaida, kila mtu habari ya kuvutia Ninachopata kwenye Mtandao, ninashiriki nawe waziwazi.

Uainishaji wa hatua

Kwa hivyo, jambo la kwanza nililopata lilikuwa zaidi uainishaji rahisi zaidi, inayojulikana kwetu tangu shuleni. Kulingana na yeye, hatua za kulala zimegawanywa katika:

  • haraka;
  • na polepole.

Aidha, kila hatua ina "substages" zake. Kwa hiyo, haraka usingizi umegawanywa katika:

  • kihisia;
  • kutokuwa na hisia.

A polepole kwenye:

  • kulala usingizi;
  • usingizi spindles;
  • usingizi wa delta;
  • usingizi wa kina wa delta.

Sioni umuhimu wa kuingia ndani zaidi katika kila moja ya vidokezo hivi - hakuna cha kufurahisha hapo (haswa tofauti katika shughuli za mawimbi ya ubongo na hayo yote). Afadhali uangalie jedwali hili la tofauti kati ya hatua ambazo nilikuandalia:

Kweli, sasa wacha tuamue nini kinatokea kwetu tunapolala na jinsi hatua hizi zote hubadilishana. Sasa hii inavutia zaidi, sivyo?

Mlolongo wa hatua

1) Baada ya kuingia kitandani na kuanza kulala, inawasha hatua ya kwanza ya usingizi(au hatua ya kusinzia).

Inachukua kama dakika 5-10, hakuna zaidi. Kama sheria, katika kipindi hiki kifupi cha wakati ubongo wetu hauna wakati wa "kutuliza" na bado unafanya kazi kabisa: husuluhisha kazi za hivi karibuni, shida - kwa ujumla, inafanya kazi kwa inertia :)

2) Kisha inafuata hatua ya pili ya usingizi wa wimbi la polepole.

Hapa kuna kupungua kwa shughuli za misuli, kupunguza kasi ya kupumua na kiwango cha moyo. Macho yanabaki bila mwendo. Katika hatua hii kuna idadi ya muda mfupi ambao mtu huamshwa kwa urahisi zaidi. Hatua hii ya usingizi huchukua kama dakika 20.

3) Hatua ya tatu na ya nne ya usingizi ni sawa kwa kila mmoja na hudumu kama dakika 30-45 (tofauti iko tu katika idadi ya oscillations ya delta - ndiyo sababu wanaitwa "delta" na "delta ya kina" ndoto).

4) Baada ya hayo mtu anarudi tena katika hatua ya 2 ya usingizi wa wimbi la polepole(ilivyoelezwa hapo juu), na baada ya kuingia katika sehemu ya kwanza ya mfungo* (fupi sana - kama dakika tano tu).

*Tafadhali kumbuka kuwa usingizi wa REM hutokea tu baada ya kupita awamu zote 4 (au tuseme tano: 4 mbele, na moja nyuma :)) za usingizi wa polepole.

Mlolongo huu wote wa pointi nne zilizoelezwa hapo juu unaitwa mzunguko. Wakati wa mzunguko wa kwanza kama huo ni kama dakika 90-100.

Tunafanya nini kwa saa 5-6 zilizobaki?

Ni rahisi: wakati wote awamu hizi hurudiwa chini ya hali moja: uwiano wa usingizi wa REM huongezeka kwa kupunguza uwiano wa usingizi wa polepole (asubuhi hatua ya usingizi wa REM inaweza kudumu. saa nzima- kama ilivyoandikwa katika Wikipedia). Kwa mapumziko sahihi ya afya, karibu mizunguko mitano kama hiyo huzingatiwa.

Lo, sawa, inaonekana kama nilielezea kila kitu kwa uwazi :) Sasa kwa kuwa tunajua kinachoendelea na kwa nini, hebu jaribu kujibu swali: " Ni wakati gani mzuri wa kuamka? ยป.

Kwa hivyo ni wakati gani mzuri wa kuamka?

Kwa hivyo, nilipata njia kadhaa za kuamua wakati mzuri wa kuinuka.

1) Hapa kuna rasilimali hii. Kulingana na algorithms inayojulikana kwao tu, kikokotoo kinahesabu wakati mojawapo kwa kuamka. Unachohitaji kufanya ni kuingiza wakati unaotaka kulala na ubofye "hesabu".

Kwa mfano, ikiwa ninalala saa 23:00 (kama kawaida hutokea), ni bora kwangu kuamka saa 6:00. Nani anajua, labda hii ni kweli (kwani niliamka saa 6:25 leo na kuamka haikuwa rahisi - kwa bahati nzuri, oga ya tofauti ilisaidia) :) Kesho nitajaribu kuamka saa 6:00.

2) Unaweza pia kutumia meza hii. Sijui mwandishi wake ni nani, lakini kila kitu kinawasilishwa kwa uwazi sana na kwa akili - asante sana kwa hilo.

Kijani Awamu za usingizi wa REM zimeangaziwa hapa, na awamu za usingizi wa polepole zimeangaziwa kwa rangi nyekundu. Na ikiwa unaamini mpango huu, basi ni bora kuamka mwishoni mwa awamu ya kwanza - zaidi ya hayo, usingizi wa REM. Wakati huu hata umewekwa alama na saa ya kengele.

Kwa mujibu wa kiwango cha muda (x-axis), ni bora kuamka saa saba baada ya kulala. Kimsingi, kila kitu ni sawa: ikiwa unatazama skrini hapo juu (kumweka 1), basi kwangu, kulala usingizi saa 23:00, ni bora kuamka saa 6:00 - picha ni sawa hapa. Ni hayo tu, kesho naamka saa 6:00 kamili! Ikiwa sitasahau, nitakuandikia juu ya mafanikio yangu :)

Ulijua?

Kweli, tumepanga hatua za kulala na kuamua wakati mzuri wa kuamka. Tufanye nini sasa? Lo, nina wazo! Wacha tujue jinsi wanyama hulala!

Ulijua, Nini:

  • paka hulala masaa 16 kwa siku;
  • twiga, kabla ya kulala, hupiga magoti na kuinamisha vichwa vyao kuzunguka miguu yao;
  • dolphins na cetaceans wana uwezo wa kulala unilaterally (hii ni wakati hemisphere moja ya ubongo inalala na nyingine iko macho). Miongoni mwa wenyeji wa baharini, hii inaelezwa na haja ya uso ili kupata hewa wakati wa usingizi.
  • Ndege wanaweza kulala si tu wakati wamesimama, lakini hata juu ya kuruka! (ndege wanaohama wameunda utaratibu wa kuvutia: kila baada ya dakika 15 mtu mmoja huruka katikati kabisa ya kundi na kulala, akifanya kazi kidogo tu mabawa yake. Huelea angani hasa kutokana na mtiririko wa hewa wa kundi. Baada ya aina fulani ya mbawa. ya kupumzika, inarudi, kutoa nafasi kwa wengine) .

Kukubaliana kwamba kwa upande wetu kila kitu sio mbaya sana - wakati kuna kitanda laini, blanketi na mto chini ya kichwa chako :)

Hebu tufanye muhtasari

Kweli, nadhani nilikuambia kila kitu nilichotaka kuzungumza. Natumai nakala hiyo haikuwa ya kutatanisha sana, ingawa awamu za kulala ni jambo gumu sana.

Ni hayo tu. Bahati nzuri kwako, wasomaji wapenzi, na kila la kheri. Jihadharini na afya yako, kimwili na kiakili, na usisahau kutembelea kurasa zangu za blogu.

Kusema kweli, bado sielewi nia ya mwandishi wa video hii. Naam, kwa nini, kwa nini kuamka titi ya kulala, na kwa njia hii pia? ๐Ÿ™‚

Je! mchakato wa kisaikolojia, ambapo mtu (pamoja na mamalia, samaki, ndege na baadhi ya wadudu) ni katika hali tofauti kabisa na hali ya kuamka. Hali hii inayojulikana na fahamu iliyobadilika, kiwango cha kupungua shughuli za ubongo na athari kwa uchochezi wa nje. Usingizi wa asili hutofautiana sana na hali kama vile kukosa fahamu, uhuishaji uliosimamishwa, kuzirai, kulala chini ya ushawishi wa hypnosis na. Sopor. Pamoja na usingizi kwa maana ya kawaida ya neno (yaani kulala usiku), tamaduni fulani huruhusu kuwepo kwa kile kinachoitwa mapumziko ya mchana au siesta. Kulala kwa muda mfupi wakati wa mchana ni sehemu ya mila ya watu wengi. Kwa mujibu wa matokeo ya utafiti unaoendelea, usingizi wa mchana wa kawaida unaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa (kwa karibu 40%) hatari ya mshtuko wa moyo. Kwa neno moja, usingizi ni kipengele muhimu zaidi maisha ya binadamu na kwa mapendekezo ya watafiti, tangu 2008, kila Ijumaa ya 3 ya mwezi wa kwanza wa spring huadhimishwa kama Siku ya Kulala.

Kazi kuu za kulala

Shukrani kwa usingizi, mwili hupokea mapumziko muhimu. Wakati wa usingizi, ubongo hushughulikia habari iliyokusanywa wakati wa mchana. Kinachojulikana kama usingizi wa polepole hukuruhusu kuchukua vyema nyenzo zilizosomwa na kuziunganisha kwenye kumbukumbu. Usingizi wa REM hutoa uwezo wa kuiga matukio yajayo katika kiwango cha fahamu. Kazi muhimu usingizi pia ni marejesho mfumo wa kinga binadamu kwa kuamsha shughuli za T-lymphocytes zinazopinga maambukizi ya virusi na kupambana na homa.

Physiolojia ya mchakato wa usingizi

Usingizi wenye afya unaweza kudumu kutoka masaa 4 hadi 8. Walakini, viashiria hivi ni vya kibinafsi, kwani muda wa kulala hutegemea uchovu wa mwili wa mtu. Kiasi kikubwa cha kazi inayofanywa wakati wa mchana inaweza kuhitaji kupumzika zaidi usiku. Usingizi wa kawaida ni wa mzunguko na unahitajika kwa mwili wa mwanadamu angalau mara moja kwa siku. Mizunguko ya usingizi inaitwa midundo ya circadian. Kila baada ya saa 24, midundo ya circadian inafafanuliwa upya. Sababu muhimu zaidi wakati wa usingizi, mwanga huzingatiwa. Mkusanyiko wa protini zinazotegemea picha katika mwili hutegemea mzunguko wake wa asili. Kwa kawaida, mzunguko wa circadian unahusiana na urefu wa masaa ya mchana. Muda mfupi kabla ya kulala, mtu anahisi kusinzia na shughuli za ubongo hupungua, na mabadiliko ya fahamu pia yanajulikana. Kwa kuongeza, mtu aliye katika hali ya usingizi hupungua kwa unyeti wa hisia, kupungua kwa kiwango cha moyo, kupiga miayo, na kwa kuongeza kupungua kwa kazi ya siri ya macho na macho. tezi za mate. Moja zaidi kipengele cha kisaikolojia usingizi ni mchakato unaoitwa "dhoruba ya mimea", i.e. wakati aina mbalimbali za arrhythmias zinazingatiwa, ongezeko au kupungua kwa shinikizo la damu, ongezeko la utoaji wa damu kwa ubongo na usiri wa tezi za adrenal, erection ya kisimi na uume.

Muundo wa mchakato wa kulala

Usingizi wowote umegawanywa katika hatua kadhaa, ambazo hurudiwa na muundo fulani usiku kucha (kwa kawaida, mradi ratiba ya kila siku ni ya kawaida kabisa). Kila hatua ya usingizi moja kwa moja inategemea shughuli ya muundo mmoja au mwingine wa ubongo. Hatua ya kwanza ya usingizi ni usingizi wa mawimbi ya polepole (Non-REM). Muda wa usingizi wa Non-REM ni dakika 5 hadi 10. Hii inafuatwa na hatua ya pili, inayochukua takriban dakika 20. Zaidi ya dakika 30-45 zifuatazo, hatua nyingine 3 na 4 za usingizi huzingatiwa. Halafu, mtu huyo huanguka tena katika hatua ya pili ya usingizi wa polepole, mwishoni mwa ambayo usingizi wa haraka wa REM hutokea (sehemu ya 1). Hii ni takriban dakika 5. Hatua zote hapo juu ni mzunguko wa kwanza wa usingizi, ambao hudumu kutoka dakika 90 hadi 100. Baada ya hayo, mzunguko unarudia tena, lakini wakati huo huo hatua za usingizi wa polepole hupunguzwa, na usingizi wa REM, kinyume chake, huongezeka. Kwa kawaida, mzunguko wa mwisho wa usingizi huisha kwa kipindi cha usingizi wa REM, ambacho huchukua muda wa saa 1 hivi. Usingizi kamili unajumuisha mizunguko 5 kamili. Mlolongo ambao hatua moja ya mzunguko wa usingizi hufuata mwingine, pamoja na muda wa kila mzunguko, kawaida huwasilishwa kwa namna ya hypnogram. Mzunguko wa usingizi umewekwa na maeneo fulani ya kamba ya ubongo, pamoja na locus coeruleus, iko kwenye shina lake.

Usingizi wa wimbi la polepole ni nini?

Usingizi wa NREM (unaoitwa pia usingizi wa kawaida) huchukua dakika 80 hadi 90 na hutokea mara baada ya mtu kusinzia. Uundaji na maendeleo ya usingizi wa polepole huhakikishwa na sehemu za mbele za hypothalamus, nuclei ya raphe, nuclei zisizo maalum za thelamasi na. sehemu ya kati daraja (kinachojulikana kituo cha breki cha Moruzzi). Katika hatua ya kwanza ya usingizi wa mawimbi ya polepole, mdundo wa alfa hupungua, na kubadilika kuwa midundo ya theta ya amplitude ya polepole ya amplitude, sawa na amplitude na midundo ya alpha au kuzidi. Mtu huyo yuko katika hali ya usingizi (nusu ya usingizi), na maonyesho ya ndoto yanazingatiwa. Shughuli ya misuli hupungua, kiwango cha moyo na kupumua hupungua, taratibu za kimetaboliki hupungua, na mboni za macho hutembea polepole. Katika hatua hii ya usingizi, ufumbuzi wa matatizo ambayo yanaonekana kuwa hayawezi kutatuliwa wakati wa kuamka hutengenezwa kwa intuitively. Na angalau, udanganyifu wa kuwepo kwao unaweza kutokea. Hatua ya kwanza ya usingizi wa wimbi la polepole inaweza pia kujumuisha jerks ya hypnogogic.

Katika hatua ya pili ya Usingizi wa Non-REM (hii ni kawaida usingizi mwepesi na wa kina), kupunguzwa zaidi kwa shughuli za misuli hutokea, mapigo ya moyo hupungua, joto la mwili hupungua, na macho huwa bila kusonga. Hatua ya pili ni takriban hadi 55% ya muda wote wa usingizi. Kipindi cha kwanza cha hatua ya pili huchukua takriban dakika 20. Electroencephalogram inaonyesha kwa wakati huu midundo kuu ya theta na midundo inayoibuka ya sigma (kinachojulikana kama "spindles za kulala"), ambayo kimsingi ni midundo ya haraka ya alfa. Wakati wa kuonekana kwa midundo ya sigma, fahamu huzimwa. Hata hivyo, wakati wa pause kati ya rhythms sigma, ambayo hutokea kwa mzunguko wa mara 2 hadi 5 kwa dakika, mtu anaweza kuamshwa kwa urahisi.

Katika hatua ya tatu ya usingizi wa mawimbi ya polepole, jumla ya midundo ya delta sio zaidi ya 50%. Katika hatua ya nne, takwimu hii inazidi 50%. Hatua ya nne ni usingizi wa polepole na wa kina. Mara nyingi hatua ya III na IV huunganishwa na kuitwa usingizi wa delta. Ni ngumu sana kuamsha mtu wakati wa kulala kwa delta. Ndoto kawaida huonekana katika hatua hii (hadi 80%). Mtu anaweza kuanza kuzungumza, kulala kunawezekana, ndoto za usiku zinaweza kutokea na enuresis inaweza kuendeleza. Wakati huo huo, mtu kawaida hakumbuki yoyote ya hapo juu. Hatua ya tatu huchukua 5 hadi 8% ya muda wote wa usingizi, na hatua ya nne inachukua kutoka 10 hadi 15% ya muda wote wa usingizi. Hatua nne za kwanza za usingizi wa wimbi la polepole mtu wa kawaida mwisho kutoka 75 hadi 80% ya muda wote wa mchakato huu wa kisaikolojia. Kulingana na watafiti, usingizi wa Non-REM hutoa kupona kamili nishati inayotumika kwa siku. Kwa kuongeza, awamu ya usingizi wa wimbi la polepole hukuruhusu kurekodi kumbukumbu za fahamu za asili ya kutangaza kwenye kumbukumbu yako.

Usingizi wa REM ni nini?

Usingizi wa mwendo wa haraka wa macho pia huitwa kulala kwa REM. ndoto ya kitendawili au usingizi wa wimbi la haraka. Kwa kuongeza, jina linalokubalika kwa ujumla ni hatua ya REM (harakati ya jicho la haraka). Hatua ya REM huchukua dakika 10 hadi 15 na hufuata usingizi usio wa REM. Usingizi wa REM uligunduliwa mnamo 1953. Vituo vinavyohusika na usingizi wa REM ni: kolikulasi ya juu na uundaji wa reticular ya ubongo wa kati, locus coeruleus, pamoja na nuclei (vestibular) ya medula oblongata. Ukiangalia electroencephalogram kwa wakati huu, unaweza kuona mabadiliko ya kazi kabisa katika shughuli za umeme, maadili ambayo ni karibu iwezekanavyo kwa mawimbi ya beta. Wakati wa usingizi wa REM, shughuli za umeme za ubongo ni karibu sawa na hali ya kuamka. Walakini, katika hatua hii mtu hana mwendo kabisa, kwani sauti ya misuli yake ni sifuri. Wakati huo huo, mboni za macho husogea kikamilifu chini ya kope zilizofungwa, zikisonga haraka na upimaji fulani. Ikiwa unamsha mtu katika hatua ya REM, kuna uwezekano wa 90% kwamba ataripoti ndoto ya kusisimua na ya wazi.

Kama ilivyoelezwa hapo juu, electroencephalogram ya usingizi wa REM inaonyesha uanzishaji wa shughuli za ubongo na inawakumbusha zaidi EEG ya hatua ya kwanza ya usingizi. Kipindi cha kwanza cha hatua ya REM huchukua dakika 5 hadi 10 na hutokea dakika 70-90 baada ya mtu kulala. Katika kipindi chote cha usingizi, muda wa vipindi vinavyofuata vya usingizi wa REM unazidi kuwa mrefu. Kipindi cha mwisho cha usingizi wa REM kinaweza kudumu hadi saa 1. Muda wa usingizi wa REM kwa mtu mzima mwenye afya ni takriban 20-25% ya muda wote wa usingizi. Kutoka kwa mzunguko mmoja hadi mwingine, awamu ya usingizi wa REM inakuwa ndefu na ndefu, na kina cha usingizi, kinyume chake, hupungua. Usumbufu wa usingizi wa mawimbi ya polepole sio kali kwa psyche kama kukatizwa kwa awamu ya REM. Ikiwa sehemu yoyote ya usingizi wa REM imekatizwa, lazima ijazwe tena katika mojawapo ya mizunguko inayofuata. Majaribio yaliyofanywa kwa panya yamethibitisha athari mbaya ya awamu ya REM iliyokosekana kwa mamalia hawa. Baada ya siku 40, panya aliyenyimwa usingizi wa REM alikufa, wakati panya walionyimwa usingizi wa polepole waliendelea kuishi.

Kuna dhana kwamba wakati wa awamu ya REM, ubongo wa mwanadamu hufanya kazi kupanga habari iliyopokelewa wakati wa mchana. Nadharia nyingine ni kwamba usingizi wa REM ni muhimu hasa kwa watoto wachanga, kutoa kusisimua kwa neva ambayo inakuza malezi na maendeleo ya mfumo wa neva.

Muda wa kulala

Muda usingizi wa kawaida inaweza kutofautiana kutoka masaa 6 hadi 8 kwa siku. Walakini, hii haizuii kupotoka kubwa kwa mwelekeo mmoja au mwingine (saa 4-10). Ikiwa usumbufu wa usingizi huzingatiwa, basi muda wake unaweza kuwa sawa na dakika kadhaa au siku kadhaa. Wakati muda wa usingizi ni chini ya masaa 5, hii inachukuliwa kuwa ukiukwaji wa muundo wake, ambayo inaweza kusababisha maendeleo ya usingizi. Ikiwa unamnyima mtu usingizi, basi ndani ya siku chache ufahamu wake utapoteza uwazi wa utambuzi, hamu isiyoweza kuepukika ya kulala itaonekana, na "kuzama" katika kinachojulikana kama hali ya mpaka kati ya usingizi na kuamka utazingatiwa.

Ndoto

Pamoja na mchakato unaofanana wa kisaikolojia, neno "usingizi" pia linamaanisha mlolongo wa picha zinazotokea katika awamu ya usingizi wa REM na, katika hali nyingine, hukumbukwa na mtu. Ndoto huundwa katika fahamu ya mtu anayelala, inayojumuisha aina tofauti za tactile zinazoonekana, za kuona, za ukaguzi na zingine. Kawaida mtu anayeota hajui kuwa yuko katika hali ya ndoto. Kama matokeo, ndoto hiyo inachukuliwa na yeye kama ukweli wa kusudi. Aina ya kuvutia ya ndoto inazingatiwa ndoto shwari, ambayo mtu anaelewa kuwa anaota, na kwa hiyo anaweza kudhibiti maendeleo ya njama katika ndoto. Inaaminika kuwa ndoto ni asili katika awamu ya usingizi wa REM, ambayo hutokea mara moja kila dakika 90-120. Awamu hii ina sifa ya harakati ya haraka ya mipira ya macho, kuongezeka kwa kiwango cha moyo na kupumua, kusisimua kwa pons, pamoja na kupumzika kwa muda mfupi kwa misuli ya mifupa. Kwa mujibu wa matokeo ya utafiti wa hivi karibuni, ndoto inaweza pia kuwa tabia ya awamu ya usingizi wa polepole. Wakati huo huo, hawana hisia kidogo na hazidumu kwa muda mrefu kama ndoto za REM.

Pathologies ya usingizi

Aina zote za shida za kulala ni za kawaida sana. Kwa mfano, sababu ya usingizi (usingizi) inaweza kuwa psychosis, huzuni, neurosis, kifafa, encephalitis na magonjwa mengine. Apnea ni ugonjwa wa kupumua kwa mtu anayelala, sababu ambazo zinaweza kuwa mitambo au kisaikolojia katika asili. Parasomnias kama vile kulala, ndoto mbaya, kifafa na kusaga meno huundwa na kukuza kwa msingi wa neurosis. Patholojia kama vile usingizi wa uchovu, narcolepsy na usingizi kupooza ni miongoni mwa wengi matatizo makubwa kulala. Katika kesi ya mambo yoyote ya kutisha yanayohusiana na kupotoka dhahiri katika muundo wa usingizi, unapaswa kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu.

Dawa za hypnotics

Udhibiti wa usingizi kwa kutumia mawakala wa dawa lazima ifanyike chini ya usimamizi wa daktari. Pamoja na hili, ni lazima ikumbukwe kwamba matumizi ya muda mrefu dawa za usingizi inapunguza ufanisi wa mwisho. Hivi majuzi, kundi la dawa za kutuliza lilijumuisha dawa - morphine na opiamu. Barbiturates pia zimetumika kama dawa ya usingizi kwa muda mrefu sana. Moja ya maendeleo zaidi wakati huu melatonin inachukuliwa kuwa dawa. Hakuna kidogo matibabu ya ufanisi Usingizi husaidiwa kwa kuchukua virutubisho vya magnesiamu, ambayo huboresha usingizi na kukuza uzalishaji wa melatonin.

Kujifunza Usingizi

Kulingana na watafiti mashuhuri wa zamani na wa sasa, usingizi una jukumu muhimu zaidi kwa mwili wa mwanadamu kuliko chakula. Katika nusu ya pili ya karne ya 20, teknolojia za kurekodi shughuli za misuli (EMG), ubongo (EEG) na macho (EOG) zilitengenezwa, baada ya hapo iliwezekana kuunda mawazo juu ya muundo wa usingizi na asili yake, ambayo. hakuna aliyekanusha bado.

Usingizi mzito ni mapumziko kamili ya usiku. Utendaji wa mtu, kihisia na hali ya kimwili. Kawaida ya usingizi mzito kwa mtu mzima ni kutoka dakika tisini hadi mia moja na ishirini, kwa kuzingatia mizunguko kadhaa ya usiku. Muda wa usingizi wa afya kwa mtu ni saa nane hadi tisa kwa siku. Inajumuisha vipindi vinne kamili: nap, kina, polepole na usingizi mzito. Kulala usingizi kunajulikana kama hali ya juu juu inayochukua dakika tano. Katika hatua hii, joto la mwili huwa chini, mapigo na kimetaboliki hupungua, na kupumua kunakuwa kimya. Wakati wa kulala, fahamu huzimwa, lakini majibu ya msukumo wa nje hubaki.

Hali ya usingizi mzito husaidia mwili kukabiliana na mafadhaiko na maradhi. Inasaidia kuimarisha mfumo wa kinga. Kuzamishwa katika usingizi mzito hudumu kwa saa, baada ya hapo awamu ya haraka huanza.

Mzunguko kamili wa usiku wa mtu mwenye afya una awamu ya polepole na ya haraka, na inachukua muda wa dakika mia moja na ishirini tu. Takriban mizunguko minne hutokea wakati wa usiku, muda ambao unategemea sifa za mtu binafsi. Mzunguko wa kwanza huanza na usingizi mzito. Inachukua muda mrefu, lakini hatua kwa hatua muda wake hupungua.

Usingizi mzito unapaswa kudumu kwa muda gani kwa mtu mzima? Mzunguko wa kawaida inachukuliwa kuwa moja ambayo inajumuisha awamu ya polepole na ya haraka, kwa kuzingatia biorhythms ya mtu binafsi. Awamu ya polepole ina majimbo ya kusinzia, kulala usingizi, usingizi wa kina na wa delta. Wakati wa mzunguko mrefu zaidi, mwili wa mwanadamu hupumzika kabisa, kazi hupotea, na msukumo dhaifu hupita kupitia ubongo. Ni katika kipindi hiki ambacho mwili hurejesha nguvu na kujiongezea nguvu.

Je, ni hatua gani za awamu ya polepole? Ni nini kinachowafanya kuwa maalum?

  1. Kulala usingizi. Mtu huanza kulala, lakini ubongo unaendelea kuwa hai na huunda ndoto zilizounganishwa na ukweli. Upekee ni kwamba ni katika hali ya kusinzia ndipo majibu ya matatizo yanayoonekana kuwa hayawezi kutatuliwa hupatikana.
  2. Kulala usingizi. Awamu ya polepole inaendelea. Fahamu huzimika hatua kwa hatua, lakini ubongo unaendelea kujibu. Katika hatua hii, mtu anaweza kuamshwa kwa urahisi na hata kelele ndogo.
  3. Kina. Mabadiliko huanza katika mwili, taratibu na kazi zote hupungua, na mwili hupumzika kabisa.
  4. Delta. Ni vigumu kuamsha mtu, kwa kuwa mwili umepumzika kabisa, joto lake hupungua, na kiwango cha kupumua na mzunguko wa damu hupungua.

Usingizi wa mawimbi polepole huchukua muda gani? Hatua hii ni ndefu zaidi na inategemea sifa za mwili. Uvumilivu wa kimwili na shughuli za akili hutegemea ubora wake. Ikiwa mtu hatapata usingizi wa kutosha, atahisi uchovu. Ukosefu wa usingizi humaliza kabisa mwili, na kusababisha ugonjwa. Je, mtu mzima analala saa ngapi kwa jumla? Unahitaji kulala angalau masaa nane kwa siku. Muda wa usingizi hutegemea mambo mengi: umri, afya, hali ya kazi, biorhythms.

Jinsi ya kuongeza mapumziko ya usiku? Hii ni sehemu muhimu ya maisha ya mwanadamu. Katika mtu mwenye afya hudumu saa nane, lakini yote inategemea biorhythms. Kwa mfano, watu wazee wanahitaji muda mdogo wa kulala, na mwili unaokua unahitaji muda mara mbili zaidi kuliko mtu mzima. Watu wengine wanahitaji masaa tisa kwa kupumzika vizuri, wakati wengine wanahitaji sita. Kila kitu ni mtu binafsi. Jambo kuu ni kujisikia nguvu siku nzima na kuwa katika hali nzuri.

Usingizi wa NREM una hatua nne: nap, usingizi, kina na delta. Upekee ni kwamba ni vigumu sana kuamsha mtu aliyelala katika mizunguko miwili iliyopita.

Ni wakati huu kwamba ndoto hutokea, ikiwa ni pamoja na ndoto. Hali ya kawaida- hii ni wakati hatua nne za mzunguko mmoja huchukua asilimia themanini ya usingizi wote.

Usingizi wa kina na polepole una sifa zao wenyewe:

  • katika awamu ya polepole, mwili hupona kimwili, nguvu hurejeshwa, tishu na seli hurejeshwa;
  • watu wanaolala masaa saba hadi nane kwa siku hurejesha rasilimali za kiakili haraka, na shughuli zao za mchana zinafaa zaidi;
  • Kuongezeka kwa muda wa usingizi husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, na kupungua kwa usingizi husaidia kupunguza kazi za kinga mwili;
  • ikiwa awamu ya polepole huchukua idadi ndogo ya masaa, kuzeeka kwa mwili huharakisha;
  • ikiwa awamu ya kina haikuchukua muda mrefu, ishara kama vile kuzorota kwa kumbukumbu, kutokuwa na uwezo wa kuzingatia mada ya mazungumzo au tatizo, na kupungua kwa utendaji huonekana;
  • awamu ya polepole, tofauti na ile ya haraka, haina mali ya fidia; haiwezekani "kupata usingizi wa kutosha" usiku unaofuata.

Kwa hivyo, afya ya binadamu inategemea idadi ya masaa ya awamu ya polepole. Ikiwa unataka kuboresha mapumziko yako ya usiku, unahitaji tu kufundisha mwili wako kulala kwa takriban wakati huo huo. Awamu ya kina inachukua 12 hadi 15% ya mzunguko na ina sifa ya rhythmic, kupumua kwa utulivu na utulivu kamili wa mwili. Mzunguko unaisha na hatua ya kuota, wakati ambapo mapigo na kupumua huongezeka.

Inachukua muda gani hadi usingizi mzuri? Katika suala hili, kila kitu ni mtu binafsi. Kwa mtu kwa kawaida mapumziko ya afya Inachukua saa tano tu; wengine wanahitaji kumi kupata usingizi wa kutosha. Kwa wastani, kwa watu wengi, muda wa kupona mara moja huchukua kati ya saa saba na nane. Usingizi wa REM ni nini? Kipindi hiki kinaanzia asilimia kumi hadi ishirini, themanini iliyobaki inachukuliwa na awamu ya polepole.

Masaa zaidi mtu analala wakati wa awamu ya delta, anahisi vizuri zaidi wakati wa mchana. Utawala wa kupumzika uliopangwa vizuri na utunzaji wake huongeza muda wa mzunguko wa kina. Ili kuongeza muda wako wa usingizi mzito mara mbili, wanasomnolojia wanapendekeza kufuata vidokezo kadhaa.

  1. Hali ya kawaida ya mwili inahakikishwa na utawala uliopangwa vizuri wa kulala na kuamka. Ikiwa unajitegemea kurekebisha muda wa kupumzika usiku, kuamka asubuhi itakuwa rahisi zaidi.
  2. Somnologists haipendekeza kula chakula nzito kabla ya kwenda kulala. Kuvuta sigara, vinywaji vya nguvu, caffeine - yote haya huathiri vibaya usingizi. Snack nzuri itakuwa kioo cha kefir au maziwa, pamoja na apple au matunda mengine yoyote.
  3. Awamu ya kina itaendelea kwa muda mrefu ikiwa unaupa mwili shughuli za kutosha za kimwili kuhusu saa nne kabla ya kupumzika.
  4. Kutembea katika hewa safi, maisha ya kazi, makali mazoezi ya viungo mchana wanachangia kulala haraka na nguvu usingizi mzuri. Muziki mwepesi na aromatherapy itaboresha utulivu wako. Wataalamu wanasema kwamba ubora wa usingizi mzito unaathiriwa vyema na kuimba kwa kriketi.
  5. Kabla ya kulala, ni muhimu kuingiza chumba vizuri. Harufu ya kigeni, mwanga mkali, pamoja na kelele hazichangia usingizi na muda wa kupumzika.

Ukifuata mapendekezo haya, unaweza kusahau ni nini usingizi na kuongeza kwa kiasi kikubwa urefu wa awamu ya polepole. Upekee wake ni kwamba ni katika kipindi hiki ambacho mtu hurejesha yake uwezo wa kimwili. Awamu ya haraka husaidia kuboresha utendaji wa michakato ya akili. Usingizi wenye afya, wenye kufanya kazi vizuri huboresha kinga, hurekebisha shinikizo la damu, hupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa, na pia. matatizo ya akili.

Tabia za usingizi mzito

Wakati wa kupumzika usiku, vipindi vya mawimbi polepole na mawimbi ya haraka hupishana. Mzunguko huo una kipindi kimoja cha usingizi wa polepole na wa haraka. Kwa jumla, mizunguko minne hadi sita hubadilika kila usiku, hudumu saa moja na nusu. Kwa mtoto na mtu mzima, kawaida ni kwamba kipindi cha kina ni asilimia thelathini.

Ikiwa mtu anayelala ameamshwa ghafla wakati wa awamu ya usingizi mzito, atahisi uchovu na uchovu wakati wa mchana. Katika watu wenye shinikizo la damu ya ateri kuongezeka kwa shinikizo kunaweza kutokea.

Upekee ni kwamba ikiwa mtu analala vizuri, ataamka mwenyewe asubuhi hata kutoka kwa kelele kidogo, na kuamka asubuhi itakuwa rahisi. Wakati wa usingizi mzito, mawasiliano na ukweli hupotea, mwili unapumzika kabisa, ambayo inatoa fursa ya kupona.

Wakati wa kupumzika vile, mabadiliko kadhaa hufanyika katika mwili:

  • misuli hupumzika kabisa, kimetaboliki hupungua;
  • kazi zaidi usiku mgawanyiko wa parasympathetic Mfumo mkuu wa neva, hivyo mapigo yanakuwa polepole, shinikizo la ateri huanguka, ubongo kivitendo haujibu kwa uchochezi wa nje;
  • njia ya utumbo hupunguza shughuli zake, hivyo wakati mwingine juu ya kuamka unaweza kujisikia kichefuchefu kidogo;
  • seli za mwili hurejeshwa usiku, kwani homoni ya ukuaji inazalishwa kikamilifu;
  • mwili hutumia sana nishati kidogo kuliko wakati wa mchana;
  • kinga huimarishwa;
  • Ikiwa unalala kwa muda mrefu kuliko kawaida, uwezo wako wa kimwili huongezeka.

Usingizi wa REM ni kinyume kabisa cha usingizi mzito. Mwili hutumia kiasi kikubwa cha oksijeni na glucose, kupumua kunakuwa mara kwa mara, na pigo huongezeka. Wanawake na wanaume wakati mwingine huhisi kusisimka na kusimika hutokea. Madaktari wanashauri kulala angalau masaa saba kwa siku. Kwa watoto, wanawake wajawazito na wagonjwa magonjwa mbalimbali kawaida hii ni ya juu zaidi.


Je, ni hatari gani kukosa usingizi wa kutosha? Karibu kila mtu amepata usingizi angalau mara moja. Unapojaribu kulala lakini hauwezi, husababisha hasira na mwili hupoteza nguvu zaidi kuliko wakati wa mchana. Kesi za pekee za kukosa usingizi hazidhuru afya; ikiwa inakuwa ya utaratibu, shida huibuka. Katika kesi hiyo, dawa za usingizi zimewekwa vidonge vya asili au dawa za usingizi, kulingana na muda wa usingizi.

Matatizo ya usingizi ni dhana pana ambayo inajumuisha matatizo ya usingizi, mabadiliko katika mchakato wa kupumzika usiku, na hisia mbaya baada ya kuamka. Yote ni matatizo ya muda, yanayoweza kurekebishwa, lakini yanajidhihirisha kwa njia ile ile. Mtu anahisi uchovu, uchovu, kutojali, kupungua kwa hisia, na kukosa motisha ya kufanya kazi.

Sababu kuu za shida ni shida za asili ya kisaikolojia-kihemko na magonjwa ya somatic.

  1. Kukosa usingizi kwa muda mrefu huchochewa na mfadhaiko wa kudumu, kufanya kazi kupita kiasi, na mambo ya kiwewe. Wakati mwingine inakuwa sababu na athari hali ya huzuni, pamoja na nyinginezo matatizo ya akili.
  2. Magonjwa ya moyo, mishipa ya damu, mfumo mkuu wa neva, na neoplasms mbaya zina jukumu muhimu katika matatizo ya usingizi wa kina. Hisia za uchungu, mawazo intrusive magonjwa, majeraha, osteochondrosis, hamu ya mara kwa mara ya kukojoa huwa sababu za kukosa usingizi.
  3. Shughuli nzito ya mwili, biashara ambayo haijakamilika na maswali.
  4. Sumu, matatizo na njia ya utumbo.
  5. Joto miili.

Ikiwa usingizi umetatizwa, lazima kuwe na mabadiliko fulani nyanja ya kihisia mtu. Imethibitishwa kuwa watu wenye matatizo ya kisaikolojia, ngazi ya juu wasiwasi na unyogovu.

Matibabu ya usingizi imeagizwa baada ya sababu ya hali hiyo kupatikana. Ili kuzuia matatizo hayo, inashauriwa kutembea katika hewa safi mara nyingi zaidi na kuingiza mboga mboga na matunda katika chakula. Tiba za watu, aromatherapy - yote haya husaidia katika kupambana na ugonjwa huo.

Inapakia...Inapakia...