Jinsi ya kulala kwa dakika 20. Njia mbadala za kulala. Hatari ya kukosa usingizi

Inaaminika kuwa kwa mapumziko mema tunahitaji saa 6-8 za usingizi kwa usiku. Baada ya hayo, tukiwa na nguvu, tunaweza kuanza siku mpya, ambayo itaendelea kwa wastani wa masaa 16-18. Utaratibu huu wa usingizi unaitwa usingizi wa awamu moja.

Kwa kweli, pamoja na usingizi wa kawaida wa awamu moja, kuna njia nne zaidi za polyphasic, wakati usingizi umegawanywa katika vipindi vifupi kadhaa siku nzima.

Kama unavyojua, sehemu muhimu zaidi ya kupumzika ni awamu ya kulala ya REM. Tunapobadilika kutoka kwa monophasic hadi polyphasic, ukosefu wa usingizi hutuhimiza kuingia katika awamu hiyo mara moja badala ya dakika 45 hadi 75 baadaye. Kwa hivyo, mwili unaonekana kupokea sehemu ya usingizi kamili wa saa nane, lakini hatupotezi wakati wa thamani kuhamia awamu ya usingizi wa REM.

Njia za kulala za polyphasic

1. Uberman

Dakika 20-30 za kulala kila masaa 4 = mapumziko 6 kwa siku.

Utawala wa Uberman ni mzuri sana na una athari ya manufaa kwa afya. Shukrani kwa hilo, mtu anahisi malipo ya nguvu asubuhi, na huona rangi mkali usiku. ndoto za kuvutia. Wengi wanaoshikamana na utawala huu hata kumbuka kuwa wanaweza kuona mara nyingi zaidi.

Usijali: kufuata kali kwa utawala hautakuwezesha kukosa mapumziko mengine ya usingizi. Mwili utatoa ishara muhimu.

2. Kila mtu

Masaa 3 ya kulala usiku na mara 3 dakika 20 wakati wa mchana / masaa 1.5 ya kulala usiku na mara 4-5 dakika 20 wakati wa mchana.

Ikiwa unachagua Everyman, lazima uweke muda sawa kati ya mapumziko ya kupumzika. Ni rahisi zaidi kukabiliana na hali hii kuliko Uberman. Kwa kuongeza, ni mara nyingi zaidi kuliko usingizi wa awamu moja.

3.Dymaxion

Dakika 30 za kulala kila masaa 6.

Dymaxion iligunduliwa na mvumbuzi na mbunifu wa Amerika Richard Buckminster Fuller. Alifurahishwa na utawala huu na akasema kwamba hajawahi kuhisi nguvu zaidi. Baada ya miaka kadhaa ya kufuata regimen ya Dymaxion, madaktari walichunguza hali ya Fuller na kuhitimisha kuwa alikuwa na afya bora. Hata hivyo, ilimbidi aache tabia hii kwa sababu washirika wake wa biashara walifuata utaratibu wa usingizi wa awamu moja.

Dymaxion ndiyo iliyokithiri zaidi na yenye tija zaidi kati ya njia za polyphasic. Lakini usingizi huchukua saa mbili tu kwa siku!

4. Biphasic (biphasic)

Masaa 4-4.5 ya kulala usiku na masaa 1.5 ya kulala wakati wa mchana.

Kila mwanafunzi wa pili anafuata sheria hii. Hii haifai sana, lakini bado ni bora kuliko usingizi wa monophasic.

Ni hali gani ya kuchagua

Jibu la swali hili inategemea kabisa mtindo wako wa maisha, ratiba na tabia. Kumbuka kwamba unapotumia hali ya Dymaxion au Uberman, utatembea kama zombie kwa takriban wiki moja huku mwili wako ukizoea mtindo mpya wa kulala.

Jinsi ya kuingia katika hali mpya ya kulala

Baadhi vidokezo muhimu ambayo itafanya mabadiliko kuwa rahisi:

Panga chumba chako cha kulala ili uweze kupumzika kwa raha iwezekanavyo.
Kula vyakula vyenye afya na usijishughulishe na vyakula vya haraka.
Jiweke busy na kitu wakati wa kuamka, basi wakati utapita.
Acha wiki mbili hadi tatu kwa mpito, vinginevyo kuna hatari ya kulala moja kwa moja kwenye kazi au shuleni.
Usikate tamaa! Baada ya wiki chache itakuwa rahisi zaidi. Unahitaji tu kusubiri. Usiruke mapumziko ya kulala au kubadilisha vipindi kati ya vipindi hivyo, ili usianze tena kipindi cha kurekebisha tena.
Cheza muziki kwa sauti ya juu ili kukuamsha, na hakikisha kuwa hakuna sauti za nje zinazokuzuia kusinzia.

Ikiwa unafikiria sana juu ya mazoezi ya kulala kwa aina nyingi, tunapendekeza usome

Wazo la kawaida la kulala "sahihi" ni kulala theluthi moja ya maisha yako, ambayo ni, masaa nane kati ya ishirini na nne yanayopatikana kwa siku.
Hata hivyo, kasi ya kisasa ya maisha imeongezeka kwa kiasi kikubwa, na kwa wengine, kulala kwa muda mrefu ni anasa isiyoweza kulipwa. Tafiti nyingi katika eneo hili zimewezesha kubuni mbinu za usingizi wenye tija, wakati mwili unapumzika na kupona zaidi. muda mfupi, sema, katika masaa 5-6.

Inavyofanya kazi?

Wengine muhimu kwa mfumo mkuu wa neva hutokea tu wakati wa awamu maalum ya usingizi inayoitwa REM - "miendo ya haraka ya jicho". Awamu hii huchukua takriban Dakika 20, basi inabadilika awamu usingizi wa polepole . Kwa jumla, kati ya saa saba hadi nane za usingizi usiku, kuna masaa kadhaa tu ya usingizi wa REM, ambayo inakupa hisia ya nguvu, kupumzika kamili na utayari wa kuanza siku mpya.

Hisia hutokea wakati mtu anaamka katika awamu ya REM ya usingizi. Ikiwa mtu anayelala ameamshwa katika awamu ya usingizi wa polepole, atahisi uvivu, amechoka na, bila shaka, usingizi-kunyimwa.

Hii ina maana kwamba jambo kuu sio usingizi kiasi gani, lakini ni wakati gani wa kuamka. Kanuni ya usingizi wa uzalishaji imejengwa juu ya hili. Walakini, usikosea juu ya jambo kuu: huwezi kufupisha muda wote wa kulala bila kudhibitiwa! Kama Usingizi wa REM hurejesha psyche na ni muhimu kwa maendeleo ya ubongo, basi usingizi wa polepole ni muhimu kwa ajili yetu mwili wa kimwili, ambayo pia hupata uchovu na inahitaji kupumzika na kupona.

Ni za nini? awamu tofauti kulala?

Kulala kunajumuisha awamu za kurudia kwa mzunguko - usingizi wa haraka ( Dakika 10-20) na polepole. Katika awamu ya usingizi wa wimbi la polepole ( takriban masaa 2) kuna hatua kadhaa zinazofuatana ambazo humtumbukiza mtu usingizini. Hupita usiku kucha 4-5 mzunguko, na kwa kila mzunguko muda wa awamu ya usingizi wa REM huongezeka.

Wakati wa awamu ya usingizi wa polepole, seli za mwili hurejeshwa na kuzaliwa upya. Ubongo wetu hujaribu hali viungo vya ndani na husahihisha "mipangilio ya chini", kuandaa mwili wetu kwa siku mpya. Usingizi wa NREM ni wakati wa kutoa kingamwili na kuboresha mfumo wako wa kinga. Mtu yeyote ambaye hana usingizi wa kutosha mara kwa mara hupata ugonjwa, kwa mfano, kutokana na mafua na baridi, mara mbili mara nyingi.

Usingizi wa REM ni wakati ambao shughuli za kibaolojia ubongo ni upeo. Kwa wakati huu, mchakato wa kuchambua habari iliyokusanywa na kumbukumbu kwa siku iliyopita, kupanga na kupanga utaratibu hufanyika. Kwa wakati huu, ndoto hutokea. Ndoto zilizo wazi zaidi na zisizokumbukwa hutokea wakati wa mzunguko wa mwisho, asubuhi, wakati ubongo tayari umepumzika.

Usingizi wa REM ni muhimu: katika jaribio, panya alinyimwa awamu ya usingizi wa REM, na baada ya siku arobaini mnyama alikufa. Aliponyimwa awamu ya usingizi wa wimbi la polepole, alinusurika.

Mbinu ya usingizi yenye tija

Kiini chake ni kutumia awamu ya usingizi wa REM kwa ufanisi iwezekanavyo. Kwa kufanya hivyo, unaweza kutumia njia zifuatazo.

"Siesta". Moja ndoto ndogo mchana na moja kubwa usiku. Inakuruhusu kupunguza usingizi wa usiku kwa karibu masaa 2. Usingizi wa mchana haupaswi kuzidi dakika 20, kwani awamu ya REM iko ndani ya dakika 20. Ili kufanya hivyo, weka saa ya kengele ambayo itakuamsha dakika 20 baada ya kulala. Ikiwa hutafanya hivyo, unaweza kupata athari kinyume na kuamka, sema, saa moja na nusu baadaye - usingizi na uchovu. Unapotumia njia ya "Siesta", usingizi wa usiku unafupishwa na mzunguko mmoja na inakuwezesha kuamka kupumzika na kupumzika vizuri si saa 7-00 asubuhi, lakini, sema, saa 5-00.

"Ngazi". Kiini cha njia hiyo iko katika idadi ya "hatua" - vipindi vya kulala vya mchana vya dakika 20, ambayo kila moja inapunguza muda wa kulala usiku kwa saa na nusu. Kulala mara mbili wakati wa mchana hupunguza usingizi wa usiku hadi saa nne na nusu, saa tatu hadi tatu, saa nne hadi moja na nusu.

"Superhuman" Njia ni kulala mara 6 wakati wa mchana kwa dakika 20, ambayo ni jumla ya masaa 2 ya usingizi wa REM.

Bila shaka, sio njia zote hizi zinafaa kwa watu wenye utaratibu wa kawaida wa kila siku, kufanya kazi, kwa mfano, katika ofisi kwa saa nane kila siku. Waajiri wa juu zaidi na wanaoendelea katika makampuni fulani hutoa uwezekano wa kupumzika kwa usingizi wa dakika 20 wakati wa mchana kwa wafanyakazi wao, kwa kuwa ongezeko la ufanisi wa kazi katika kesi hii litafunika kupoteza muda wa kufanya kazi.

Hata hivyo, ikiwa wewe ni mtu wa ubunifu ambaye hana mpango mkali wa kila siku, kwa mfano, mfanyakazi wa kujitegemea, basi njia ya "ngazi" itachochea mawazo yako ya ubunifu vizuri na kukuwezesha kusambaza muda wa kazi kwa busara.

Njia ya "ubinadamu" inahitaji nidhamu kali na usimamizi wa wakati, kwani kukosa kikao kimoja cha kulala kutaharibu ratiba yako yote na kusababisha matokeo tofauti - kuhisi uchovu na kukosa usingizi. Pia hatupaswi kusahau kwamba njia hii haiwezi kufanywa daima, kwani hairuhusu kurejesha kamili. nguvu za kimwili na kinga, na haja ya utaratibu mkali huleta kiasi fulani cha dhiki katika maisha. Njia ya "superhuman" ni nzuri wakati wa kufanya kazi miradi ya muda mfupi, inayohitaji umakini na ubunifu, "kuchambua mawazo".

Njia ya hi-tech

Hii ni saa maalum ya kengele ya "smart" ambayo itamuamsha mmiliki wake haswa wakati kuamka ni vizuri zaidi - mwishoni mwa awamu ya REM. Kuna marekebisho mengi ya saa hizo za kengele (kwa mfano, aXbo, Sleeptracker), lakini kanuni ya operesheni ni sawa kwa wote - sensorer maalum ziko katika bangili iliyovaliwa kwa mkono usiku hurekodi harakati zote za mtu wakati wa usingizi. Kwa hivyo, awamu za usingizi na muda wao huamua.

Saa ya kengele huweka muda ambao baada ya hapo huwezi kuamka, kwa mfano, 7.00. Katika safu ya dakika 30, ambayo ni, kuanzia 6.30, Saa mahiri ya kengele itachagua zaidi wakati bora kuamka na itakuamsha na wimbo wa kupendeza, kwa mfano, saa 6.54, wakati awamu yako ya REM inakaribia kukamilika.

Aina zingine, pamoja na kazi ya "kuamka", zina kazi muhimu ambayo hukusaidia kulala katika usingizi laini na mzuri - shukrani kwa seti ya nyimbo maalum na sauti ambazo huleta ubongo katika hali ya kupumzika.

Bei za kifaa hiki cha muujiza huanzia $150, lakini hulipa shukrani kwa Afya njema na utendaji bora.

Zipo programu maalum kwa iPhone, iPad na Android OS, kuruhusu iPhones na simu mahiri kufanya kazi kama saa mahiri za kengele. Kweli, kwa hili wanahitaji kuwekwa kitandani usiku ili kelele zote na sauti zirekodi. Kulingana na uchambuzi wao, awamu za usingizi huhesabiwa na wakati mojawapo kwa simu ya kuamka.

Mfumo wowote wa kulala unaofanya mazoezi, kumbuka:
Wakati mzuri wa kulala ni kutoka 22.00 hadi 23.00. Saa moja ya kulala kabla ya saa sita usiku ni sawa na saa mbili baada ya usiku wa manane. Mwili kwa ujumla na mfumo mkuu wa neva hupumzika na kupona kwa ufanisi zaidi kwa wakati huu.
Usila sana usiku. Vinginevyo, ubongo wako utaelekeza kazi ya matumbo yako, badala ya kuchambua na kupanga habari iliyopokelewa wakati wa mchana.
Chumba kinapaswa kuwa baridi na kitanda cha joto. Mwili usio na mwendo bila blanketi ya joto inaweza kufungia, na hii ndiyo sababu ya yeye kuamka kwa wakati usiofaa.
Kuangalia filamu na vipindi vya televisheni, michezo ya tarakilishi overstimulate kabla ya kulala mfumo wa neva na kufanya iwe vigumu kulala. Ni bora kusoma kitabu au kusikiliza muziki wa utulivu.
Usioge usiku, haswa bafu ya kutofautisha; ni bora kuiacha asubuhi. Pia hupaswi kufanya shughuli zozote kabla ya kwenda kulala. mazoezi ya viungo. Isipokuwa kuna asanas maalum za yoga kwa wale wanaozifanya.

Usingizi wa polyphasic mara nyingi huhusishwa na msanii mahiri na mvumbuzi wa Zama za Kati Leonardo da Vinci. Ili kutekeleza mawazo mengi, alihitaji wakati, ambao ulikuwa haupunguki sana. Akiwa mtu mbunifu, Leonardo da Vinci aliamua kupata akiba mpya ya wakati katika usingizi wake wa kila siku.

Alivunja mapumziko ya kawaida ya usiku katika sehemu kadhaa, kuifanya polyphasic. Sasa alilala kwa dakika kumi na tano kila saa nne. Matokeo yake, muda wote wa usingizi ulipunguzwa hadi saa moja na nusu tu kwa siku. Leonardo sasa angeweza kutumia wakati uliowekwa huru kutoka kwa kupumzika kwa ubunifu.

Vile usingizi wa polyphasic alitumia kwa miaka mingi ya maisha yake bila kupata uchovu. Labda hii ndio siri ya uwezo wa kipekee wa msanii mkubwa kufanya kazi, shukrani ambayo kazi zake zimenusurika kwa karne nyingi na bado zinaendelea kufurahisha ubinadamu.

Je! ni jambo gani la usingizi wa polyphasic?

Inajulikana kuwa wakati wa kisaikolojia wa uzalishaji zaidi wa kazi na ubunifu ni wakati baada ya kulala. Kwa wakati huu, utendaji wa mwili ni wa juu sana. Kukatiza kuamka kila baada ya saa nne ikifuatiwa na mapumziko mafupi husababisha ongezeko kubwa la wakati wa kuongezeka kwa utendaji.

Kabla hatujaingia katika hadithi za watu mahususi ambao wamepata manufaa ya usingizi wa aina nyingi, ningependa kuwasilisha kwa wasomaji onyo lililotolewa na mkurugenzi wa idara ya matatizo ya usingizi katika Hospitali Kuu ya Massachusetts. Matt Bianchi: “Kila kiumbe ni mtu binafsi. Mtu mmoja anaweza kufaa kwa aina nyingi za usingizi, wakati mwingine, kama matokeo ya jaribio kama hilo, anaweza kusinzia akiendesha gari na kugonga nguzo.

Kwa hivyo ukiamua kujaribu kubadili usingizi wa aina nyingi, tunapendekeza uache kuendesha gari kwa muda, utumie kifaa chochote kizito, na usifanye maamuzi ya kubadilisha maisha - hadi uamue ni saa ngapi unaweza kupunguza muda wako wa kulala .

Kulingana na uvumi, wafikiriaji wengi maarufu waliweza kupunguza wakati wao wa kulala kwa kuivunja katika sehemu kadhaa, kati yao, pamoja na Leonardo Da Vinci aliyetajwa tayari, ni Thomas Edison na Nikola Tesla. Walakini, kesi ya kwanza kabisa iliyoandikwa ya mpito kwa usingizi wa polyphasic inahusishwa na jina la mbunifu, mvumbuzi na mwanafalsafa. Buckminster Fuller.

Fuller alifanya majaribio na usingizi katikati ya miaka ya 1900 na kuendeleza utawala unaoitwa "Dymaxion" (Fuller alitoa jina moja kwa alama yake ya biashara, ambayo ilichanganya uvumbuzi kadhaa).

Mbinu ya kulala ya “Dimaxiton” ilitoa usingizi wa nusu saa kila baada ya saa sita - yaani, takriban saa mbili kwa siku.Mwanasayansi huyo alieleza majaribio yake katika kitabu ambacho kilikuwa na mafanikio makubwa.Uwezo wa Fuller kulala usingizi ndani ya sekunde 30 ulimshangaza mtu wake. Hata hivyo, baada ya muda mwanasayansi alirudi kwenye usingizi wa kawaida wa monophasic - lakini kwa sababu tu ya kusumbua kwa mke wake.

Lakini iwe hivyo, kazi ya Fuller haikufa, na wazo la usingizi wa polyphasic lilipata mashabiki wengi na warithi. Katika miaka ya 1980, daktari wa neva wa Kiitaliano Claudio Stampi pia alianza kujifunza faida za mifumo ya usingizi wa aina nyingi. Aligundua kwamba mabaharia wenzake walikuwa wamezoea kulala kwa kufaa na huanza bila madhara mengi kwa ustawi wao au madhara.

Wakati wa majaribio yake, alimchunguza mwigizaji wa Uswizi Francesco Jost, ambaye alijaribu kujua mbinu ya usingizi wa polyphasic kwa siku 49 nyumbani. Mwanzoni, mwili wa Yost ulipata mshtuko, lakini basi mkusanyiko wake na hali ya akili alirudi katika hali ya kawaida, ingawa wakati fulani ilikuwa vigumu kwake kuamka. Kwa kiwango cha chini madhara mwigizaji aliweza kupunguza muda wake wa kawaida wa kulala kwa saa tano. Kweli, hii ni kwa muda mfupi - athari ya muda mrefu haijasoma.

Siku hizi, wapenzi kutoka kwa Mtandao pia wanafanya majaribio ya kusoma uwezekano wa kulala kwa aina nyingi. Mwanamke aliye na jina la utani la PureDoxyk ameunda mbinu yake mwenyewe inayoitwa Uberman, ambayo inajumuisha hatua sita za kulala zisizozidi dakika 30 kila moja: saa 2 jioni, 6 jioni, 10 jioni, 2 asubuhi, 6 asubuhi na 10 asubuhi. Hii ni wastani wa hadi saa tatu za kulala kwa siku.

Mtaalamu katika maendeleo ya kibinafsi Steve Pavlina alijua mbinu hii na akapata matokeo ya kuvutia. Shida kuu, kwa kukiri kwake mwenyewe, iligeuka kuwa uchovu - na sio shida kabisa na kuzingatia au kukosa usingizi. Alirudi kwenye maisha yake ya kawaida kwa sababu tu alitaka kutumia wakati mwingi na mke wake na watoto.

PureDoxyk hiyo hiyo ilitengeneza hali nyingine ya kulala ya polyphasic, inayoitwa "Kila mtu" (ambayo ni, "kila mtu"), ambayo, kulingana na taarifa zake mwenyewe, ilimruhusu kupata wakati zaidi wa vitu vya kufurahisha, elimu ya kibinafsi na mawasiliano na binti yake.

Mbinu tofauti za usingizi wa polyphasic

Sayansi Inasema Nini

Nadharia moja kuhusu mifumo mbadala ya usingizi ni kwamba usingizi wa aina nyingi kwa ujumla ni wa asili zaidi. Ripoti ya 2007 iliyochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Usingizi inasema kwamba wanyama wengi hulala mara kadhaa kwa siku, na kuna uwezekano mkubwa kwamba wanadamu walifuata mtindo huo katika nyakati za kale.

Inajulikana kuwa watu wengi hulala hudumu kwa saa kadhaa na hujumuisha vipindi vya kulala kwa wimbi la polepole (kama dakika 90) na vipindi vifupi vya usingizi wa REM. Hatujui dhumuni kamili la ubadilishaji huu. Hata hivyo, wataalam wanaamini kwamba, uwezekano mkubwa, awamu tofauti za usingizi zina athari tofauti za kurejesha kwenye mwili.

Hii inazua swali la ikiwa wafuasi wa usingizi wa polyphasic wanapata usingizi wa kutosha wa REM, ikiwa ni sawa.

Wataalamu wengine wa polyphasic wanadai kwamba mbinu yao "hulazimisha" mwili kuingia katika usingizi wa REM kwa kasi zaidi. Hakika, wakati wa majaribio, Stumpy aligundua kuwa ubongo wa Yost wakati mwingine uliingia katika usingizi wa REM karibu mara moja. Mwanasayansi alifikia hitimisho kwamba wakati kuna ukosefu wa usingizi, mwili hubadilika kwa njia ya kurejesha kwa muda mfupi.

Watetezi wengine wa usingizi wa aina nyingi hubishana kuwa usingizi wa REM si kitu muhimu. Tafiti nyingi zimethibitisha kwamba mtu anaugua hasa ukosefu wa usingizi kwa ujumla, na si kutokana na REM au usingizi wa polepole hasa. Utafiti mwingine unaonyesha kuwa usingizi wa REM una jukumu la kusaidia kujifunza, kumbukumbu na hali ya kihisia, lakini mtu, kwa kanuni, anaweza kuishi bila hiyo.

Kwa kuongeza, haijulikani jinsi usingizi wa polyphasic unaweza kuathiri afya na maisha ya mtu ikiwa unafanywa mara kwa mara katika maisha yote.

Mara nyingi, uwezo wa mtu kudumisha muundo wa usingizi wa polyphasic unaweza kutegemea genetics. Inajulikana kuwa kati ya asilimia moja hadi tatu ya idadi ya watu duniani kwa kawaida huhitaji usingizi mdogo sana. Uwezo huu wanapewa na jeni iliyobadilishwa ya DEC2. Baadhi ya wafuasi wa usingizi wa polyphasic wanasema kwamba kwa mbinu sahihi, unaweza kushawishi ubongo wako kuwa wewe ni wa kikundi hiki kidogo cha watu.

Kwa mujibu wa ugunduzi wa hivi karibuni, kabla ya uvumbuzi wa umeme, watu walilala mara mbili kwa siku: walikwenda kulala baada ya jua na kulala hadi usiku wa manane, kisha wakaamka kwa saa kadhaa na kulala tena hadi asubuhi. Lakini kwa jumla ilikuwa bado masaa 7 au 8. Labda katika siku zijazo tutarudi kwenye mpango huu wa zamani.

Nilijaribu mwenyewe

Maelezo mawili ya mpito kwa usingizi wa aina nyingi kutoka kwa blogu za watumiaji wa Mtandao.

Mikhail Subach:

"Jaribio la kulala kwa aina nyingi lilikuwa na mafanikio makubwa - nilijionea mwenyewe sifa zote za muundo huu usio wa kawaida wa kulala. Sikuweza kuzoea kikamilifu kwa sababu sikuweza kuzingatia kabisa regimen ya 20x6. Baada ya siku ya 10, niliamua kuacha, kwa sababu mbili.

Kwanza, iliudhi sana kwamba nililazimika kuchukua mapumziko ya dakika 20 wakati wa mchana. Sasa karibu wiki imepita tangu mwisho wa jaribio, na ni vigumu kuamini kwamba hii inaweza kweli kuwa tatizo kubwa, lakini wakati huo ilikuwa hivyo.

Sababu ya pili ni kwamba hukosa usingizi, wakati unaweza kulala tu bila kufanya chochote. Inaonekana hajajitambulisha mambo ya kutosha ya kuvutia.

Katika hali ya polyphasic, unakuwa "zaidi" - ikiwa utaweza kuchukua wakati wako wote wa kuamka kwa njia ya kupendeza, utaweza kuifanya zaidi. Ni kama kutokufa: watu wengi wanataka kutokufa, lakini hawajui la kufanya na wao wenyewe siku ya Jumapili yenye mvua alasiri.

hitimisho

Kulala kwa polyphasic ni hali bora ikiwa unahitaji kufanya mambo mengi.
Kabla ya kupokea faida za usingizi wa polyphasic, lazima ufanyie marekebisho ya siku 5.
Siku huhisi mara mbili kwa muda mrefu kuliko kwa mifumo ya kawaida ya usingizi.
Motisha ya juu inahitajika ili kukabiliana na hali.
Ustadi wa kuamka na kutoka kitandani wakati kengele inalia husaidia sana kukabiliana.
Muda mzuri wa kulala ni dakika 20.
Kupanga shughuli amilifu kwa saa 4 zijazo kabla ya kulala husaidia kukabiliana.
Kulala wakati wa mchana kila masaa 4 ni lazima, kwa hivyo ni muhimu kuona jinsi hii itatokea.
Ni muhimu kubadili hali ya polyphasic baada ya kuwa na usingizi mzuri wa usiku.

Faida za Kulala kwa Polyphasic

Muda zaidi wa ubunifu.
Mtazamo wa kuvutia wa wakati.
Hakuna mtu anayekusumbua usiku.

Hasara za usingizi wa polyphasic

Usumbufu wa kijamii.
Usingizi wakati wa kukabiliana.

Kabla ya kubadili kulala kwa polyphasic, unahitaji kukuza tabia zifuatazo:

usinywe pombe;
usinywe vinywaji vyenye caffeine (kahawa, chai nyeusi / kijani, vinywaji vya nishati, cola);
amka kwenye saa ya kengele.

Ikiwa tayari una mazoea haya, basi lala vizuri jana usiku na uanze kulala kwa dakika 20 kila baada ya saa 4.

Fanya makubaliano na wewe na wale walio karibu nawe kwamba utafuata utawala huu kwa siku 5 bila ubaguzi.

Epuka kuendesha gari kwa siku 5 za kwanza, basi kulingana na jinsi unavyohisi.

Ni bora ikiwa usiku wa mwisho wa usingizi wa monophasic ni kutoka Jumatano hadi Alhamisi. Ijumaa itapita kwa urahisi, lakini shida na usingizi zitatokea mwishoni mwa wiki, wakati unaweza kupanga ratiba yako ya kila siku iwe rahisi. Mungu akipenda, ifikapo Jumatatu utakuwa tayari umezoea utawala.

Kusoma polepole, kutazama video ni njia tulivu za kutumia wakati na hazifai kwa usiku.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Shida za kuzoea ziligeuka kuwa sio kuamka baada ya dakika 20-30, lakini katika kulala. Mara ya kwanza, inashauriwa kulala si 6, lakini mara 8 kwa siku - kila masaa matatu. Mwili, hata baada ya kunyimwa, unakataa kulala vile. Ninalala huko kwa dakika 20-25 na ninapoanza kulala, ghafla, saa ya kengele inasikika.

2. Matokeo yake, kunyimwa huongezeka na wakati usingizi unapoingia asubuhi, ni kweli vigumu kuamka baada yake. Kwa hiyo, isiyo ya kawaida ... Inawezekana kwamba zaidi chaguo rahisi- ni kwenda moja kwa moja kwenye mfumo wa Uberman (20-25 kila baada ya saa nne), badala ya kuingia kwa usingizi kila baada ya saa tatu. Lakini kwa vyovyote vile, mafunzo ya kulala kila baada ya saa tatu ni mazoezi mazuri.

3 . Wakati unapita tofauti kabisa katika maisha kama hayo. Hila ni kwamba usingizi wa kawaida wa masaa 8 hutenganisha wazi siku moja kutoka kwa ijayo. Na unaishi kwa uwazi - mchana, usiku, siku inayofuata, usiku. Kama injini ya viharusi viwili. Unapolala (au jaribu kulala) kila baada ya masaa 3-4, kutoendelea hugeuka kuwa mwendelezo. Hisia ya muda huongezeka sana. Kwa mfano, jana nilikwenda kwa daktari wa macho ili kuagiza glasi, lakini nina hisia kwamba ilikuwa siku 3-4 zilizopita, lakini si jana kabisa.

4. Ili kuishi hivi, lazima uwe na kazi na miradi ya kudumu. Vinginevyo, hutakuwa na mahali pa kuweka wakati wote ulio nao. Na ikiwa unakaa usiku na kuchoka, itakuwa vigumu sana usilale. Kwa maneno mengine, ikiwa ghafla unataka kujaribu hali hii, basi kwanza unahitaji kuamua - kwa nini unahitaji?

5. Kahawa, chai, vichocheo au kinyume chake - vitu vinavyokusaidia kulala katika hali hii haifai sana. Ikiwa uko macho kupita kiasi, hutaweza kulala kwa wakati unaofaa, na hii itasababisha kuvunjika katika siku zijazo. Ikiwa una usingizi sana, unaweza kulala kupitia kengele, ambayo pia ni kushindwa.

"Asubuhi ni busara kuliko jioni" - watu wazima labda wameingiza hekima hii kwa kila mmoja wetu tangu utoto. Lakini bado si kila mtu anaelewa kiini cha kweli kauli hii. Watu wengine wana mwelekeo wa kuamini kwamba usingizi ni masaa ya bure tu ya maisha. Lakini hii ni mbali na kweli. Akili yetu haiwezi kufanya bila sehemu hii muhimu ya maisha kwa muda mrefu, ambayo ni muhimu kabisa kwa urejesho kamili wa mchakato wa akili na kazi nyingine muhimu.

Kila mtu anayejiheshimu anapaswa kuthamini afya yake. Na usingizi wa ubora ni hatua ya kwanza kuelekea picha yenye afya maisha. Watu wachache hufikiria ikiwa wanalala kwa usahihi. Nini kilitokea usingizi sahihi- Je, anapaswa kuwa na nguvu ili kupata usingizi wa kutosha? Ni wakati gani mzuri wa kulala wakati wa mchana? Je, unaweza kulala bila kujali wakati wa siku? Unaweza kupata jibu la swali hili na mengine katika makala hii. Tutajaribu kuamua ni wakati gani mzuri wa kulala na kuangalia hadithi za kawaida kuhusu hili.

Ili kupata usingizi wa kutosha, ni bora kulala kwa muda mrefu?

Hivi ndivyo watu wengi wanavyofikiri. Wanafikiri kwamba kadiri wanavyolala, ndivyo watakavyohisi bora na macho zaidi wakati wa mchana. Walakini, madaktari wamethibitisha kwa muda mrefu kuwa hii sio kitu zaidi ya hadithi. Bila shaka, huwezi kuumiza mwili wako kwa usingizi mrefu, lakini kujisikia vizuri ni nje ya swali.

Mtu mzima wa wastani hahitaji zaidi ya saa 8 kwa siku ili kupata nafuu, lakini wazee watahitaji hata kidogo zaidi. Ikiwa unalala kwa muda mrefu zaidi kuliko inavyotakiwa, mtu huwa lethargic, inert, na ufahamu wake utazuiwa kwa kiasi fulani. Zaidi ya hayo, utapata zaidi na zaidi. Katika hali hii, ambayo yogis huita "hali ya tamas," mpango wote wa kazi hupotea na vitendo amilifu. Bila shaka, ni bora zaidi kuliko usingizi wa kutosha, lakini ni bora kuchagua maana ya dhahabu.

Je, mwili wako unachagua wakati mzuri wa kulala peke yake?

Hii ni moja ya hadithi za kawaida. Mtu ameundwa kwa namna ambayo usingizi wakati wa mchana ni muhimu tu kwa saa kadhaa, lakini hakuna zaidi. Kwa ahueni ya kawaida, utendaji mzuri wa mwili na mzuri hali ya kisaikolojia Inashauriwa kulala usiku.

Mamia ya tafiti zimethibitisha kuwa wakati mzuri wa kulala ni kutoka takriban 10 hadi 6 asubuhi. Badilisha wakati huu kwa masaa 1-2 kulingana na mtindo wako wa maisha, lakini haipaswi kuwa na tofauti kubwa. Inaaminika kuwa ni bora kulala masaa 3-4 baada ya jua - hii ni wakati mzuri wa kulala usiku. Sio tu kwamba mwili wa mwanadamu huona kwa urahisi usingizi wa usiku tu, lakini chakula cha usiku kwa kweli hakijachimbwa. Kuhusiana na hili, una hatari ya kupata matatizo ya tumbo, lakini zaidi juu ya hilo baadaye.

Je, unahitaji kujifunga vizuri katika blanketi pamoja na kichwa chako?

Hii ndio hoja ya watu ambao mara nyingi wanakabiliwa na ndoto mbaya na ukosefu wa oksijeni. Ili kupata usingizi mzuri wa usiku, kufunika kichwa chako haipendekezi kabisa. Ikiwa wewe ni baridi, chukua tu blanketi kubwa ya joto, labda sufu. Funga kwa uangalifu miguu yako na torso, lakini sio kichwa chako. Ikiwa unafunika kichwa chako, microclimate yako mwenyewe itaundwa ndani ya blanketi, ambapo mtu anayelala atapumua hewa yake iliyosindika. Matokeo yake, kutokana na ukosefu wa oksijeni, huwezi kupata usingizi mzuri wa usiku, na unaweza kupata ndoto mbaya au ndoto mbaya.

Mwanga kutoka kwenye dirisha haipaswi kuanguka kwenye kitanda

Ni bora kuingiza chumba vizuri kabla ya kwenda kulala. Hata katika msimu wa baridi, unaweza kufungua dirisha kidogo kwa dakika kadhaa na kuondoka kwenye chumba wakati huu ili usipate baridi. Lakini kulala na dirisha wazi Haipendekezi kabisa; uwezekano wa kupata ugonjwa huongezeka mara kumi.

Kuhusu uwekaji wa kitanda, ni bora kuiweka kinyume na dirisha ili Mwanga wa mwezi aliingia chumbani kwako kwa uhuru. Wanasema wakati mzuri wa kulala ni wakati wa mwezi kamili. Pia itakuwa rahisi kwako kuamka na mionzi ya kwanza ya jua. Lakini ikiwa unakabiliwa na jua moja kwa moja unapolala, inaweza kuwa hatari na hata hatari kwa afya yako. Wataalam wanaamini kuwa katika hali nyingine hii inaweza kusababisha maendeleo uvimbe wa saratani, hasa ikiwa mwili wa binadamu tayari unakabiliwa na hili.

Wakati mzuri wa kulala ni asubuhi?

Watu wengi huwa na kufikiri hivi kwa sababu kulala asubuhi, wakati tu saa ya kengele inakaribia kulia, ni ya ndani kabisa. Lakini hii ni mbali na kweli. Imethibitishwa kwa muda mrefu kuwa saa za manufaa zaidi zinachukuliwa kuwa saa chache kabla ya 12 asubuhi. Ni kabla ya usiku wa manane kwamba usingizi ni wa manufaa zaidi, hivyo wakati mzuri wa mtu kulala ni saa 21-22 jioni. Kulingana na mamia ya tafiti, watu wanaoenda kulala wakati huu hupata usingizi bora. Na wale wanaolala baada ya 00.00 wanahisi uchovu siku nzima.

Haupaswi kupotoka kutoka kwa utaratibu wako hata kwa dakika moja.

Tayari tumesema kuwa kulala kwa muda mrefu ni hatari kwa fahamu, lakini pia ningependa kutambua ukweli kwamba ikiwa unapata uzoefu. dhiki kali au mshtuko mkubwa wa kihisia - ni bora kulala saa moja au mbili zaidi kuliko kawaida.

Kurudi kwa msemo "asubuhi ni busara kuliko jioni," inaweza kuzingatiwa kuwa kazi kuu usingizi wa afya- marejesho, na kwanza kabisa, ya hali ya akili ya mtu. Hii ndiyo sababu maneno haya yalitoka, kwa sababu baada ya kupata usingizi mzuri wa usiku, mtu huwa na maamuzi zaidi na ya usawa, kufikiri kwa busara zaidi na kutenda kwa makusudi zaidi.

Je, watu wote wanahitaji saa sawa za kulala?

Maoni mengine potofu ya wale waliojifunza kutoka mahali fulani kwamba kiwango ni kulala idadi fulani ya masaa, na takwimu hii haipaswi kubadilika. Bila shaka, ili kupata usingizi wa kutosha, mtu anahitaji kulala angalau masaa 5 kwa siku. Wakati uliobaki wa kulala hutegemea mtindo wa maisha wa mtu, kazi yake, shughuli za kimwili na hata eneo analoishi.

Ukweli wa kuvutia ni kwamba inaaminika kuwa wakubwa wanahitaji kulala kidogo kuliko wasaidizi. Kwa hivyo, Napoleon alilala masaa 4 kwa siku na akabaki macho. Na yeye ni mbali na mfano pekee katika historia ya wanadamu wakati makamanda wakuu, watawala, wafalme na viongozi wengine mashuhuri walilala kidogo sana. Ukweli ni kwamba walihitaji tu kurejesha seli za ubongo na kusawazisha shughuli za kisaikolojia wakati wa usingizi. Watu wanaofanya kazi kimwili pia wanahitaji kurejesha tishu za mwili, hivyo wanahitaji kulala kwa muda mrefu ili kufanya kazi kikamilifu na kufanya kazi yao. Vile vile vinaweza kusemwa juu ya wanariadha, kwa sababu kupona kwao ni sehemu muhimu ya mafanikio kama mafunzo.

Wakati mzuri wa kulala usiku huja baada ya uchovu mzuri wa mwili.

Je, mwanga wa jua au mwezi hauathiri michakato katika mwili?

Ningependa kukanusha uzushi huu mara moja. Mbali na sababu nzuri za kulala usiku, ambazo tumezungumza tayari, ningependa kutambua ukweli kwamba kwa wakati huu mgongo wako unyoosha na mzigo hutolewa kutoka kwake, na mchakato hutokea kwa kawaida.

Usiku, nguvu za uvutano za dunia huongezeka, na mwezi huathiri maji yote, kutia ndani yale yaliyo katika mwili wa mwanadamu. Nuru ya mwezi ina athari nzuri juu ya hali ya akili ya mtu ikiwa amelala usingizi kwa wakati huu. Watu wenye matatizo ya mgongo, tumbo, na moyo wanashauriwa sana kufuata mazoea ya kiafya, yaani, kulala gizani na kutolala wakati jua linawaka. Hii inaunda mabadiliko fulani sio tu katika ufahamu, lakini pia ndani mwili wa binadamu. Mwangaza wa jua huchochea michakato mingi katika mwili, huamsha moyo na mishipa mfumo wa endocrine, huchochea tumbo, nk, na ikiwa unalala wakati huu, aina ya dissonance huunda katika mwili. Hebu kurudia kwamba wakati mzuri wa siku kulala ni usiku.

Ikiwa unajiruhusu kunywa pombe, daima hutoa athari ya uharibifu kwa mwili, bila kujali kipimo. Ya pekee usingizi mzito. Usiamini madhara ya kizushi ya kikombe cha kahawa, kopo la kinywaji cha kuongeza nguvu, au kibao cha aspirini. Lini ulevi wa pombe itakuwa bora katika kesi hii kuruhusu hata kulala usingizi, bado itakuwa bora kuliko kulazimishwa kukaa macho “kulewa.”

Je, lishe na usingizi haviunganishwa?

Watu wengi walioelimika wanajua kuwa michakato yote katika mwili imeunganishwa kwa njia moja au nyingine. Inashauriwa kula masaa 3-4 kabla ya kulala, na inapaswa kuwa chakula cha lishe nyepesi, kwa mfano, mboga mboga, jibini la Cottage, kuku konda au samaki, matunda, nk. Kula usiku haupendekezi kabisa. Hii inaweza kuelezewa kwa urahisi sana: wakati wa kulala, mwili wetu hupumzika kabisa na kupona, kama vile ulivyoelewa tayari kutoka kwa aya zilizopita. Na ikiwa unakula sana kabla ya kulala, mwili wako tayari utakuwa na kitu tofauti kabisa - itachimba na kunyonya chakula.

Mfumo wa mmeng'enyo hautaruhusu mwili wote kupumzika; itaulazimisha kufanya kazi usiku kucha. Kwa hivyo, hutapata usingizi wa kutosha na utahisi mnyonge kabisa hata ukipata usingizi wa kutosha. Watu wengi huenda kulala na tumbo kamili na asubuhi hawaelewi sababu ya kutojali kwao. Lakini hupaswi kulala na njaa kabisa. Hii itakufanya uhisi usumbufu na wasiwasi mara kwa mara. Tumbo lako litadai kulishwa, na kwa njia hiyo hiyo haitakuwezesha kurejesha kikamilifu.

Kwa kumalizia, ningependa kutoa vidokezo muhimu zaidi. Ni bora kulala uchi au kuvaa nguo ndogo ili seli za ngozi ziweze kupumua. Katika majira ya joto, ni bora kulala nje ikiwa inawezekana. Usilale chini hisia mbaya na usitazame vipindi au filamu usiku zinazokufanya uhisi mshtuko mkubwa wa kihisia. Kichwa kinapaswa kuwa juu kidogo kuliko miguu, na kitanda haipaswi kuwa laini sana. Tunatumahi kuwa unaelewa ni wakati gani mzuri wa kulala, na umejifunza kitu kipya kuhusu mchakato huu muhimu zaidi katika maisha ya mtu.

Nina rafiki ambaye mara moja aliota kulala kwa masaa mawili tu kwa siku na wakati huo huo hakupata uchovu wowote. Ninaota kwamba siku fulani siku haitakuwa na ishirini na nne, lakini angalau masaa thelathini na sita.

Wafanyakazi wenzangu na aina nyingine za ubunifu, nina habari njema kwako! Bila shaka, haiwezekani kunyoosha siku hadi saa thelathini na sita, lakini kulala kidogo na kukaa macho kwa muda mrefu kunawezekana sana! Kwa sababu pamoja na mzunguko wa "masaa 6-8 ya kulala, masaa 16-18 ya kuamka" ambayo inajulikana kwa wengi, kuna nne zaidi zinazokuruhusu kufanya miujiza;)

Kwa hiyo, pamoja na mzunguko wa usingizi wa awamu moja ambao unajulikana kwa idadi kubwa ya watu, kuna chaguzi nyingine za mzunguko wa usingizi wa awamu nyingi ambazo zinaweza kusaidia kupanua siku yako ya kazi bila kuumiza afya yako. Jordan Lejuwaan, mtayarishaji wa HighExistence, anashiriki maelezo ya kuvutia.

Mzunguko wa Superman

Mzunguko huu ni pamoja na kulala kwa dakika 20-30 kila masaa manne. Matokeo yake ni kwamba unalala mara sita kwa siku. Mzunguko wa Uberman unachukuliwa kuwa mzuri sana - watu wanahisi afya, wanahisi nguvu zaidi na wanaona sana ndoto wazi. Lakini ina drawback moja muhimu: ukikosa angalau awamu moja ya usingizi, utahisi usingizi-kunyimwa na uchovu.

Steve Pavlina alifanya mazoezi ya mzunguko huu kwa miezi 5.5, lakini baada ya hapo alirudi kwenye usingizi wa kawaida ili kuishi pamoja na familia yake.

Mzunguko wa kawaida

Mzunguko huu unajumuisha "kuu" moja usingizi mrefu(Masaa 1-1.5) na usingizi mfupi wa tatu au nne hadi tano wa dakika ishirini kila mmoja. Wakati uliobaki baada ya usingizi kuu umegawanywa ili mapumziko mafupi kutokea kwa vipindi vya kawaida.

Ratiba hii inachukuliwa kuwa rahisi zaidi, rahisi kukabiliana nayo, na inaweza kuunganishwa na mzunguko wa usingizi wa awamu moja wa saa tatu hadi nne. Pia, wakati mwingine unaweza kuruka " ndoto fupi»bila madhara kwa afya.

Mzunguko wa Dymaxion

Bucky Fuller alianzisha mzunguko huu wa usingizi kulingana na imani yake kwamba wanadamu wana hifadhi mbili za nishati. Na ikiwa hifadhi ya kwanza ni rahisi sana kujaza, basi ya pili (upepo wa pili) hujazwa tena kwa kusita. Aliishia kulala kwa dakika thelathini, mara 4 kwa siku, kila baada ya saa sita, kwa jumla ya saa mbili tu za usingizi! Wakati huo huo, alisema kwamba hajawahi kuhisi nguvu zaidi. Madaktari walimchunguza Bucky baada ya miaka miwili ya mzunguko huu na kumtangaza kuwa mzima kabisa.

Washa wakati huu Huu ndio uliokithiri zaidi kati ya mbadala nne, lakini pia mzunguko wa usingizi wa ufanisi zaidi.

Mzunguko wa biphasic au siesta

Usingizi huu unafanywa na wanafunzi na wanafunzi wengi wa shule ya upili na hujumuisha saa nne hadi nne na nusu za kulala usiku na karibu saa moja na nusu wakati wa mchana. Mzunguko huu sio tofauti sana na mzunguko wa awamu moja, lakini bado una ufanisi kidogo zaidi.

Kubadili mizunguko mipya ya awamu nyingi haitakuwa rahisi sana na kutoka takriban siku ya tatu hadi kumi utahisi kama zombie. Kuwa na subira tu, kula vyakula vyenye afya, vyenye mafuta kidogo na kila kitu kitakuwa sawa. Baada ya wiki mbili utasikia matokeo yaliyoahidiwa.

Majaribio kama haya yanaweza tu kufanywa ikiwa unajua kwa hakika kuwa una wiki mbili au tatu za bure kabisa na kwamba kazi yako na masomo yanaweza kuambatana na ratiba yako mpya. Kama familia yako.