Mazoezi ya bega kwenye gym. Jinsi ya kusukuma mabega yako kwenye mazoezi. Ni hatua gani za usalama lazima zizingatiwe wakati wa mafunzo?

Bado kutoka kwa filamu "The Incredible Hulk"

Kwa wanaume, mabega yaliyochangiwa huwafanya waonekane pana; kwa wanawake, deltoids zilizokuzwa vizuri (jina lingine la mabega) huunda udanganyifu bora wa kiuno nyembamba.

Kwa asili, ni uwiano wa bega-to-hip ambao huunda sehemu hiyo kubwa ambayo kila mtu huzungumza sana - hourglass. Inaonekana kuwa na manufaa kwa wanaume na wanawake.

Biomechanics ya pamoja ya bega na anatomy ya misuli ya deltoid

Kabla ya kuanza kukagua mazoezi bora ya deltoids, bado ni muhimu kuelewa anatomy ya pamoja ya bega.

Kwa hivyo, katika aya chache zinazofuata - nadharia tunahitaji kuelewa jinsi ya "kusukuma" deltoids zetu kwa ujumla, kwa sababu mbinu ya harakati za kimsingi ndio ufunguo wa mafanikio kwenye njia ya mabega yaliyozungushwa na yaliyochongwa.

Kwanza kabisa, ni muhimu kukumbuka kuwa pamoja ya bega ni pamoja zaidi ya simu, kutoa zaidi ya harakati ya bega ya bega. Inakuruhusu kusogeza mkono wako mbele/nyuma, kutoka upande hadi upande ili kuuzungusha ndani na nje, kuusogeza kando ya mwili mbele na nyuma, na kufanya harakati za mzunguko kinyume cha saa na saa. Inafaa pia kukumbuka kuwa pamoja ya bega pia ni dhaifu zaidi, na kuifanya iwe rahisi kujeruhiwa.

Kwa nini mabega yanaitwa "deltas"?

Ni rahisi: misuli ya deltoid ni bega. Misuli hii inaweza kugawanywa katika vifungu vitatu:

Mihimili ya mbele (delta ya mbele)

Shiriki katika kutekwa nyara kwa mkono wakati wa mzunguko wa nje wa bega. Jukumu lao katika kukunja bega ni ndogo, lakini husaidia misuli kuu ya pectoralis (kiwiko chini ya bega) katika harakati hii. Inasaidia misuli: subklavia, pectoralis kubwa na latissimus dorsi na mzunguko wa ndani wa bega.

Vifurushi vya pembeni (delta ya kati)

Wanahusika katika kutekwa nyara kwa bega wakati iko katika mzunguko wa ndani na katika utekaji nyara wa usawa wakati iko katika mzunguko wa nje, lakini kwa kweli hawashiriki katika upanuzi wa usawa wa bega (wakati ni katika mzunguko wa ndani).

Mihimili ya nyuma (delta ya nyuma)

Wanachukua sehemu kubwa katika ugani wa usawa, hasa kutokana na ushiriki mdogo wa misuli ya latissimus dorsi katika harakati hii katika ndege ya usawa.

Virefusho vingine vya mlalo - infraspinatus na teres minor - pia hufanya kazi pamoja na sehemu ya nyuma ya misuli ya deltoid kama vizunguko vya nje, kana kwamba ni tofauti na vizunguko vya ndani - misuli kuu ya pectoralis na latissimus.

Sehemu ya nyuma ya misuli ya deltoid pia inachukua sehemu kubwa katika hyperextension ya bega, kwa msaada wa kichwa cha muda mrefu cha triceps.

Tumemaliza na nadharia, wacha tuendelee kufanya mazoezi - mazoezi.

Mazoezi ya delta ya mbele

1. Vyombo vya habari vya kusimama au vyombo vya habari vya kijeshi

Kwa asili - vyombo vya habari vya benchi. Kwa mujibu wa kiwango cha ushiriki wa viungo katika kazi - msingi (multi-pamoja).

Zoezi la kawaida kwa deltoid ya mbele.

Mbinu: Tunachukua barbell mikononi mwetu kutoka kwenye sakafu / kutoka kwenye racks, kutupa / kuiweka kwenye kiwango cha kifua, tukiweka hasa kwenye collarbones. Unapovuta pumzi, tunainua barbell juu ya kichwa chako, na unapotoka nje, punguza hadi nafasi ya kuanzia - kwenye kifua chako.

Ninapendekeza kusonga kidogo nyuma ya kichwa chako kwenye kilele cha awamu chanya (wakati barbell iko juu kabisa), kama vile wainua uzito hufanya, tangu wakati huo mzigo kwenye misuli ya bega ni ya juu, na ligament inakabiliwa na uharibifu mdogo kutoka kwa mzigo.

Tazama mgongo wako wakati wa mazoezi - usiipinde sana, ili usizidishe viboreshaji vya nyuma na ujisumbue. Na usipige projectile (kwa kukaa chini wakati wa kuinua) - kwa njia hii hautapiga misuli tunayohitaji na mzigo.

Fanya marudio 8 hadi 10 kwa kila seti. Zoezi hilo ni la msingi, kwa sababu idadi kubwa ya marudio haitachoka tu mabega yako, lakini pia misuli ya synergistic (misuli ya msaidizi), na pia itapakia vidhibiti - misuli ya tumbo na nyongeza ambazo nilitaja hapo awali.

2. Vyombo vya habari vya benchi kutoka nyuma ya kichwa

Kwa asili pia ni vyombo vya habari vya benchi. Kwa upande wa kiwango cha ushiriki wa viungo katika kazi - msingi.

Kitaalam, zoezi hilo linafanana sana na vyombo vya habari vya kijeshi, lakini kuna tofauti moja muhimu na moja ndogo. Jambo la sekondari ni kwamba msimamo wetu sasa umeketi, ambayo ina maana kwamba uwezekano wa kupiga barbell (kuinua kwa msaada wa squat na miguu) ni dhahiri kutengwa.

Tofauti muhimu ni kwamba tunainua projectile kutoka nyuma ya kichwa na kuipunguza sawa nyuma ya kichwa. Njia hii ya utekelezaji inakuwezesha kunyoosha delta ya mbele kidogo zaidi, LAKINI (!) Angalia mbinu kwa uangalifu sana!

Harakati zote kutoka nyuma ya kichwa ni mzigo mkubwa kwenye cuff ya rotator ya bega, ambayo, kwa upande wake, ni dhaifu sana. Kwa hivyo jambo lingine muhimu: katika zoezi hili, chukua uzito kidogo na ufanye marudio zaidi, basi hatari ya kuumia itapunguzwa.

3. Ameketi dumbbell wima vyombo vya habari

Kwa asili - vyombo vya habari vya benchi. Kwa upande wa kiwango cha ushiriki wa viungo katika kazi - msingi.

Zoezi sio tofauti sana na uliopita. Tofauti pekee ni kwamba tunayo dumbbells mikononi mwetu, ambayo inamaanisha kuwa itakuwa ngumu zaidi kuleta utulivu (kudhibiti) uzani, kama matokeo ambayo delta ya mbele itapakiwa bora na kwa usahihi zaidi.

Kwa kuongeza, dumbbells hukuruhusu kuongeza anuwai ya mwendo. Jaribu kutopunguza kiwiko cha mkono sana; haipaswi kuwa chini sana kuliko kiungo cha bega kwenye kilele cha awamu hasi (wakati wa kupungua). Kwa upande wa kupumua, kila kitu ni sawa na mazoezi ya awali.

Inashauriwa pia kuchukua jambo zima kidogo, na ubadilishe safu ya marudio kutoka 10 hadi 20.

4. Kuinua dumbbells mbele yako

Zoezi bora la "kumaliza" deltoid ya mbele. Kitaalam rahisi iwezekanavyo.

Awali: dumbbells chini, simama moja kwa moja, miguu hip-upana kando. Wakati wa kuvuta pumzi, tunainua dumbbell mbele yetu "hadi upeo wa macho" (kiwango ambacho bega, kiwiko na viungo vya mkono vinapanuliwa kwa mstari mmoja sambamba na sakafu). Unapopumua, punguza dumbbell kwenye mazoezi ya asili.

Licha ya ukweli kwamba asili ya mazoezi ni swinging, inapaswa kufanywa kwa kudhibitiwa iwezekanavyo. Kwa kuongeza, kutokana na ukweli kwamba harakati ni pekee, haipaswi kutegemea uzito nzito - imejaa kuumia.

Chukua dumbbells nyepesi, fanya idadi kubwa ya marudio - kutoka 15 hadi 20. Kwa njia, wakati wa kufanya hivyo, unaweza kubadilisha mikono yako au kufanya wote mara moja.

Mazoezi ya deltoids ya kati

5. Swings na dumbbells kwa upande

Kwa asili - flywheel. Kwa mujibu wa kiwango cha ushiriki wa viungo katika kazi - pekee (chini-articular).

Labda zoezi bora kwa deltoids katikati. Ni haswa hii ambayo inaruhusu sisi kupata mabega ya pande zote, ya spherical, na kutufanya kuwa pana.

Kuna chaguzi nyingi sana za mbinu ya zoezi hili: wengine wanapendekeza kufanya harakati iwezekanavyo kudhibitiwa, wengine wanapendekeza kutupa dumbbell katika hatua nzuri (wakati wa kuinua), na kuipunguza chini ya udhibiti katika awamu mbaya. Nitakuambia juu ya zoezi hilo kupitia prism ya mbinu ya classical.

Weka miguu yako kwa upana wa hip kando, dumbbells chini katika nafasi ya kuanzia.

Unapovuta pumzi, sogeza dumbbells kwa upande kwa kiwango ambacho bega iko juu ya kiwiko, na kiwiko kiko juu ya mkono, basi uhifadhi wa ndani (kuwasha) wa bendi ya katikati ya delta itakuwa ya juu.

Unapopumua, punguza dumbbells kwa nafasi ya kuanzia.

Acha nikukumbushe kwamba zoezi hilo pia limetengwa, kwa hivyo kufukuza uzani ndani yake ni wazo lisilofaa, kwani kifungu cha kati cha deltas yenyewe ni ndogo na dhaifu, na kwa hivyo mara nyingi huita msaada kutoka kwa vidhibiti vidogo na synergist kuu (misuli ya msaidizi) - trapezius.

Vidhibiti na misuli ya wasaidizi itaunganishwa mara moja ikiwa unajithamini mwenyewe na mabega yako, chukua dumbbells nzito, na pia jaribu kupakua vifurushi vyetu vya kati hadi kiwango cha juu.

Kwa hivyo fanya marudio ya juu (15 hadi 20) na uzani wa wastani.

6. Safu ya kengele hadi kidevuni (broach)

Kwa asili - traction. Kwa upande wa kiwango cha ushiriki wa viungo katika kazi - msingi.

Safu ya barbell kwa kidevu, au kama wanasema katika kuinua uzito - kuvuta, ni zoezi maarufu na pia hutumiwa mara nyingi kwenye mazoezi.

Lakini unaweza kujiuliza kwa nini zoezi la msingi huja baada ya zoezi la pekee, na si kinyume chake, kama kawaida? Jibu ni hili - zoezi la msingi. Na hii ina maana kwamba, kuwa safi kwenye vifurushi vya katikati ya delta, tutataka kuchukua uzito zaidi, ambayo ina maana kwamba mbinu yetu itateseka, kwa sababu ambayo vifungo vya katikati vya delta vitapokea mzigo wa kutosha.

Kwa tanuri za kabla ya uchovu, hatutaweza kuinua uzito mkubwa, ambayo ina maana kwamba tutafanya harakati za kiufundi na kupakia kikamilifu vifungu vya katikati vya delta. Ni rahisi!

Kitaalam, pia si rahisi kabisa, kwa sababu unahitaji kuvuta barbell kwa makini, bila kutupa, na amplitude ya harakati inapaswa kuwa wastani.

Msimamo wetu wa kuanzia: tunashikilia barbell katika mikono yetu iliyopunguzwa. Unapovuta pumzi, vuta kengele kuelekea mstari wa kidevu chako, bila kusogeza ganda mbali na mwili wako. Tunaleta amplitude chanya (harakati ya juu) hadi kilele - viwiko na mabega yako kwenye kiwango sawa, na kisha, tunapotoka nje, tunaipunguza hadi mikono imenyooka kabisa.

Nuance sawa kuhusu uzito wa projectile - bar haipaswi kuwa nzito. Vinginevyo, "utakosa" delts za kati na uhakikishe kupakia trapezius sawa, na kuzipakia kana kwamba ni agonists katika zoezi hili (kundi kuu la misuli, sio msaidizi).

Mazoezi ya delta ya nyuma

7. Bent-juu ya nyuma delt swings na dumbbells

Kwa asili - flywheel. Kulingana na kiwango cha ushiriki wa viungo katika kazi - pekee.

Hatimaye, tunafika kwenye kundi lisilopendwa zaidi la delta zetu - ile ya nyuma. Watu wachache ndani ya chumba hulipa kipaumbele kwa hilo, lakini ni kifungu hiki ambacho hufanya bega letu kukua kwa usawa.

Nafasi ya kuanza - dumbbells hupunguzwa, mwili wetu umeinama mbele ili kuhamisha msisitizo wa mzigo haswa kwa vifurushi vya nyuma.

Unapovuta pumzi, tunasogeza dumbbells kwa pande ili kiwiko kiko karibu sawa na kifundo cha bega.

Katika kilele cha awamu nzuri, sisi chini ya hali yoyote tunaleta vile bega zetu pamoja, ili tusitumie misuli ya latissimus dorsi badala ya mabega.

Unapopumua, rudisha dumbbells chini ya udhibiti kwa nafasi yao ya asili.

Nyuma ni katika nafasi ya neutral - hatuna bend au twist mgongo, miguu ni kidogo bent kwa magoti.

Nadhani imekuwa dhahiri kabisa kwamba harakati yoyote ya swing kwa boriti ndogo ni kazi makini na inayolengwa, kwa maneno mengine, kuchukua uzito wa wastani na kufanya idadi kubwa ya marudio.

8. Utekaji nyara wa dumbbell kwa deltoid ya nyuma na dumbbells

Kwa asili - traction. Kulingana na kiwango cha ushiriki wa viungo katika kazi - pekee.

Licha ya ukweli kwamba harakati ni traction, bado inabakia pekee, yaani, kazi hutokea katika harakati moja fupi katika pamoja moja - bega.

Kwa kuongezea, zoezi hili ni la chini, lakini uzani mkubwa unaweza kuchukuliwa hapa, kwa sababu delta ya nyuma inaweza kuvuta sana na kwa hiari; sio bure kuwa ni synergist (misuli msaidizi) katika karibu harakati zote za kuvuta, pamoja na kuvuta. -ups na deadlifts.

Nafasi ya kuanza: mwili umeinama mbele, dumbbells ziko kwenye viuno, mikono imeinama kidogo kwenye pamoja ya kiwiko.

Tunapovuta pumzi, tunarudisha mikono yetu nyuma, na kuiacha mikono yetu ikiwa imeinama kidogo kwenye viwiko.

Hatuna kukandamiza vile vya bega kwa hali yoyote, ili usihamishe vector ya mzigo nyuma.

Unapopumua, rudisha dumbbells kwenye nafasi yao ya asili.

Kama nilivyosema, unaweza kutumia uzito zaidi hapa kuliko katika harakati za swing, lakini safu ya rep inapaswa pia kubaki juu kwani deltoid ya nyuma inapenda kazi ya kiasi.

Kwa hivyo, kwa jumla tunayo mazoezi 8 ya bega. Orodha hii inatosha zaidi kujenga deltas kubwa.

Lakini usisahau kile nilichotaja mwanzoni mwa kifungu: mabega ni kikundi cha misuli dhaifu, na kwa hivyo unahitaji kukaribia mafunzo yao kwa uwajibikaji iwezekanavyo.

Pasha joto kabisa, chukua njia ya usawa ya kuchagua uzani wa kufanya kazi, dhibiti mbinu yako ya mazoezi, na kisha mafanikio yanakungoja!

Tusome, sambaza neno, uishi kwa muda mrefu na ufanikiwe. Asante kwa umakini wako!

Kwa njia, hivi karibuni tulichambua . Je, una uhakika unajua lishe sahihi inaonekanaje? Kwa hiyo, uwezekano mkubwa umekosea!

Nina hakika kwamba wanariadha wenye ujuzi ambao wanaelewa suala la upimaji wa mafunzo, biomechanics ya harakati na nadharia ya kujenga micro- na mesocycles maalum walikuwa na tabasamu kwenye nyuso zao wakati wanasoma kichwa cha makala. Kwa sababu hakuna mazoezi yenye nguvu zaidi au bora zaidi. Kuna harakati zenye ufanisi zaidi na zisizo na ufanisi, lakini kilicho muhimu zaidi sio mazoezi yenyewe, lakini jinsi ya kuchanganya na wengine kama sehemu ya mzunguko wa kila wiki.

Watu wasio na uzoefu katika masuala ya michezo wanaendelea kutafuta mazoezi ya uchawi, poda za uchawi na dawa za uchawi ambazo zitawawezesha kufikia matokeo haraka. Kwa bahati mbaya, hakuna. Kwa upande mwingine, ikiwa unakaribia suala hilo kwa busara, unaweza kweli kuboresha sura ya deltas na kufikia ongezeko kubwa la kiasi chao kwa kipindi cha kawaida sana. Ilinichukua miezi minane. Baada ya mwaka mmoja na nusu, deltoids ilitoka nyuma hadi kuwa kundi kubwa la misuli.

Hapa chini nitakuambia kanuni ambazo zitakusaidia kwa busara kujenga mpango wa mafunzo na msisitizo juu ya maendeleo ya bega. Na, kwa kweli, nitakuonyesha mazoezi matano yenye ufanisi zaidi kwa hili.

Makosa mawili kuu ambayo yanazuia maendeleo ya deltas yenye nguvu

Kosa la kwanza

Mbinu isiyo sahihi ya mazoezi. Kwa hiyo, kulipa kipaumbele maalum kwa maelezo yao hapa chini na kwa video - nilichagua video za ubora wa juu.

Kwa sababu ya mbinu iliyopotoka, watu hupakia kila kitu, lakini sio mabega yao. Trapezius, nyuma, mikono, overload viungo vya bega. Katika kesi tatu za kwanza, mzigo haufanyi kazi - uzito ni mdogo sana kwa misuli hii au vector ya harakati si sahihi. Na matokeo ya kesi ya mwisho itakuwa jeraha ambalo litakuweka nyuma mwezi na nusu katika mafunzo.

Kuangalia bar, kubeba mtego - hii yote itaisha vibaya

Kwa kuongezea, inafaa kutaja hapa juu ya mazoezi hatari ambayo yanaweza kuharibu sana viungo vya bega. Nakala tofauti imeandikwa juu ya hii - hakikisha kusoma:

Makosa ya pili

Kuna mzigo mwingi kwenye deltas, kwa sababu ambayo hawana wakati wa kupona. Baada ya yote, haya ni vikundi vidogo vya misuli vinavyofanya kazi karibu na harakati zote za kuvuta na kusukuma wakati wa mafunzo ya kifua na nyuma.

Hebu tukumbuke mojawapo ya chaguzi za mgawanyiko wa classic:

Kifua + mgongo
Mikono + deltoids

Wakati wa mafunzo ya kifua, ulipakia kweli deltoids ya mbele. Na kufanya kazi kwa nyuma, delta za nyuma zilisukumwa kwa kuongeza. Kila siku nyingine, pakia tena misuli sawa, lakini masaa 48 ni mafupi sana kwa kupona kwao. Misuli bado haijawa tayari kwa kazi kubwa, ndiyo sababu matokeo ya nguvu hayazidi kuongezeka na, kwa sababu hiyo, kiasi cha misuli haiongezeka pia.

Kwa kuongezea, mikono yako pia imejaa vizuri wakati wa mafunzo ya kifua na mgongo. Inageuka kuwa pigo mara mbili kwa vikundi vyote vidogo vya misuli.

Wacha tuongeze mbinu isiyo sahihi ya mazoezi kwa mchanganyiko huu wote na tutapata shida na ukuzaji wa deltoids (na mikono pia) kwa wale ambao vikundi hivi vya misuli sio kubwa kwa asili.

Mazoezi yenye ufanisi zaidi ya kufundisha mabega yako

Kuna anuwai kubwa ya kila aina ya mazoezi ya ukuzaji wa deltas (bega, kwa kweli, ni sehemu ya mkono kutoka kwa deltoid hadi kiwiko, na misuli ya deltoid ni mpira sawa wa vifurushi vitatu unavyotaka. kuendeleza). Unaweza kufanya kazi na vitalu, dumbbells, barbells, bila kutaja kadhaa ya mashine maalum za mazoezi.

Hapo chini nitatoa harakati zenye ufanisi zaidi kwa maoni yangu ya kibinafsi, ambayo sio ukweli wa mwisho. Ilikuwa harakati hizi ambazo nilitumia kufanyia kazi deltas kwa hali yao ya sasa (picha mwishoni mwa kifungu).

Kwanza, nadharia kidogo. Delta ina mihimili mitatu. Mbele, katikati na nyuma. Mbele ni wajibu wa kusukuma harakati, moja ya nyuma ni wajibu wa kuvuta harakati. Delta ya kati inahusika kwa sehemu katika visa vyote viwili, pamoja na wakati wa kuteka nyara mikono kwa pande.

Kwa kweli, kwa maendeleo ya ufanisi ya deltas, mazoezi mawili ya msingi yanatosha - kushinikiza na kuvuta.

Kuna harakati za kutosha za kushinikiza katika mafunzo ya nguvu ya mtu yeyote - watu wote wanapenda kupiga benchi, wakipakia kwa heshima deltoid ya mbele. Lakini kwa harakati za traction wao hose. Na ikiwa wanafanya safu ya barbell kwa kidevu, basi katika hali nyingi hufanyika vibaya, kupakia trapezius na kuumiza pamoja ya bega.

Matokeo yake, tunaona hali ambapo delta ya mbele ni zaidi au chini ya maendeleo, na delta ya nyuma haipo kabisa. Wacha turekebishe hali hiyo.

Vyombo vya habari vya kijeshi (vipaza sauti vilivyosimama)

Zoezi bora la msingi la kukuza deltoid ya mbele, ambayo kwa sehemu inahusisha kifungu cha kati pia. Upana wa mtego ni wa kati, ambayo ni, shikilia bar pana kidogo kuliko upana wa mabega. Ikiwa utaichukua kwa upana sana, kifua kitaiba sehemu ya mzigo; ikiwa utaichukua nyembamba sana, utapakia triceps, ambayo itashindwa kabla ya delta kufanya kazi vizuri.

Ushauri wangu wa kibinafsi ni kwamba siipendekeza kupunguza bar chini ya kiwango cha kidevu, ili usiweke mzigo wa kuvunja kwenye pamoja. Hata kama kubadilika kwako hukuruhusu kupunguza barbell kwenye kifua chako, haifai kusukuma bahati yako. Hatari ya kuumia haihalalishi kunyoosha zaidi kwa misuli kwa ukuaji unaodaiwa kuwa bora.

Kumbuka kwamba vyombo vya habari vya kijeshi pia ni mazoezi mazuri ya msingi.

Chaguo la mazoezi kutoka kwa Yaroslav Brin:

Njia mbadala nzuri kutoka kwa Denis Borisov (usiinamishe mikono yako nyuma, baa inapaswa kulala juu ya kiganja chako, na sio kwenye pedi, ili usijeruhi mkono wako):

Na chaguo jingine la kuvutia kutoka kwa Adam Kozyra:

Bonyeza kwa dumbbell ukikaa au umesimama

Njia mbadala ya vyombo vya habari vya kijeshi ni kufanya vyombo vya habari vya dumbbell wakati umesimama. Katika hali ambapo kuna shida na nyuma ya chini na mzigo mkubwa wa ukandamizaji haufai, unaweza kufanya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell wakati umekaa na mwelekeo mdogo wa benchi (80 °).

Ya vipengele, nitaona tu hatua ambapo ni muhimu kupunguza dumbbells - kwa kiwango cha sikio au ili angle kati ya bega na forearm ni 90 °. Kupunguza chini - kuunda mzigo wa kuvunja kwenye pamoja ya bega. Pia kumbuka kuwa dumbbells ziko kwenye msingi wa mitende yako, na sio kwenye pedi zao (calluses).

Chaguo la mazoezi kutoka kwa Denis Borisov:

Na kutoka kwa Yaroslav Brin:

Safu ya kengele hadi kidevu (kifuani)

Harakati ya pili ya msingi ni kwa ajili ya maendeleo ya deltas, hasa vifungo vya kati na vya nyuma. Hitilafu kuu ni kufanya harakati hii kwa kushika bar kwa mtego mwembamba, na kisha kuivuta juu, kuinua viwiko vyako karibu juu ya kichwa chako. Katika kesi hii, unajeruhi pamoja na bega na kulazimisha trapezius kufanya kazi, lakini sio deltoids.

Toleo la ufanisi zaidi la zoezi linaonyeshwa kwenye video hapa chini (mshiko mpana, bend kidogo mbele, kuvuta kwa kifua, viwiko havipanda juu ya kiwango cha deltoids):

Swings (breeches) na dumbbells wakati amesimama

Chaguo bora kwa kazi ya ziada kwenye deltoids ya kati, lakini tu ikiwa mazoezi yanafanywa kwa usahihi. Ili kuzuia makosa, angalia video kwa uangalifu:

Vikwazo kwenye mashine ya Butterfly (pamoja na bembea zilizoinama)

Mazoezi kadhaa ya ziada ya kufanyia kazi delta ya nyuma hayataumiza, kwani kikundi hiki mara nyingi huwa nyuma katika maendeleo.

Wakati wa kufanya utekaji nyara wa nyuma kwenye simulator ya Butterfly, ni muhimu kusonga mabega yako mbele na kufanya kazi ndani ya amplitude (ni fupi sana) ili usitumie misuli ya nyuma:

Kuhusu swings za dumbbell zilizoinama, ni sawa: tunaleta mabega yetu mbele, "smear" trapezoid juu ya mgongo, tunafanya kazi ndani ya amplitude (viwiko havipanda juu ya kiwango cha deltas):

Jinsi ya kujenga kwa busara microcycle kwa maendeleo ya deltas

Ikiwa wewe ni mwanzilishi, basi kwa msisitizo juu ya deltas sio lazima kujisumbua hata kidogo. Fanya kazi katika modi ya Mwili Kamili, na mabega yako yatakua kikamilifu kwenye mibofyo na safu mlalo. Inatosha kujumuisha safu za vyombo vya habari vya kijeshi na kengele kwenye kidevu kwenye programu na kubadilisha mazoezi haya katika vizuizi viwili vya msingi. Nilitoa mfano wa vizuizi kama hivyo katika vipindi vya kwanza vya podcast ya BeardyBuilding na in.

Ikiwa tayari una uzoefu wa miaka kadhaa wa mafunzo, lakini deltoids bado ziko nyuma katika maendeleo, hapa kuna mpango wa msingi wa jinsi ya kuwachangamsha. Yeye binafsi alinisaidia sana.

Mgawanyiko wa siku nne:

Jumatatu: miguu (mazoezi 3-4).
Jumanne: pectoral (mazoezi 2-3) + delta ya mbele (mazoezi 1-2 - vyombo vya habari vya kijeshi au vyombo vya habari vya dumbbell, kuinua dumbbells mbele yako na mtego wa nyundo).
Jumatano: pumzika.
Alhamisi: nyuma (mazoezi 3-4 ya msingi) + mazoezi ya nyuma ya delta 1 (yoyote ya chaguo lako kutoka hapo juu).
Ijumaa: triceps (mazoezi mawili) + biceps (mazoezi 1-2, baada ya yote, wakati wa kufanya kazi nyuma ni tayari kubeba) + delta ya kati (mazoezi 2 - safu ya barbell kwa kidevu, dumbbell swings kwa pande).

Maana, nadhani, ni wazi - pamoja na misuli ya pectoral, delta ya anterior imejaa vizuri na inatosha kuimaliza na mazoezi 1-2. Delta ya nyuma imepakiwa pamoja na nyuma, na zoezi moja mwishoni linatosha kumaliza. Pamoja na mazoezi kadhaa ya delta ya kati siku ya mkono.

Mgawanyiko wa siku tatu

Ikiwa huna muda au hamu ya kufanya vipindi vinne vya mafunzo ya nguvu kwa wiki, basi ongeza zoezi moja la msingi la triceps kwenye siku ya kifua chako. Kwa mfano, vyombo vya habari vya karibu vya benchi au vyombo vya habari vya Kifaransa. Katika siku yako ya nyuma, ongeza mazoezi ya biceps moja au mbili (PSB na/au dumbbell biceps curls ukiwa umeketi kwenye benchi ya kuinamia). Siku ya mguu, baada ya kufundisha mwili wako wa chini, fanya mazoezi ya katikati ya deltoid (safu za barbell na swings za dumbbell zilizosimama).

Toleo maalum la microcycle na msisitizo juu ya mwili wa juu

Nilifanya chaguo hili kwa muda wa miezi minne kuanzia Oktoba mwaka jana hadi Januari mwaka huu pamoja. Wazo ni kuibua kuongeza mwili wako wa juu bila kulazimika kuongeza misuli mingi. Ili kufanya hivyo, tunafanya nyuma zaidi lumpy (msisitizo juu ya mafunzo ya sehemu yake ya ndani), trapezius maarufu, deltoids yenye nguvu zaidi, pamoja na pecs.

Utaalam bora hupatikana ikiwa kikundi cha misuli kinachohitajika kinafunzwa mara kadhaa kwa wiki. Kwa upande wangu, nilifanya vikao vinne vya mafunzo ya nguvu kwa wiki, wakati ambao nilifanya kazi kando juu ya unene (bulge) na upana wa nyuma, nikapiga deltoids mara kadhaa na pecs mara kadhaa. Mazoezi hapa chini ni mfano tu, unaweza kutumia chaguo lako lolote. Njia mbili au tatu za joto-up, seti mbili za kazi.

Jumatatu (pectorals + trapezius + deltoids):

Mazoezi mawili ya kusukuma kifua kwa reps 10-12 (kwa mfano, vyombo vya habari vya benchi, 30° dumbbell press, au hummer press).
Shrugs na dumbbells au barbell (15-20 reps) + T-safu na msisitizo juu ya kifua au lever mstari (10-12 reps).
Vyombo vya habari vya kijeshi au vyombo vya habari vya dumbbell vilivyosimama.
Safu katika kizuizi cha kushughulikia cable kwa kifua.

Jumanne (Miguu + Abs):

Mazoezi ya miguu 3-4 ya kusukuma misuli yote (squats za barbell, upanuzi wa mguu, lifti, vyombo vya habari vya jukwaa, mapafu - 8-12 reps) + (20-25 reps).
Ab crunches na crunches reverse (reps 20-25, seti 3-4).
Shingo (ili usiwe na ngozi dhidi ya historia ya mabega pana) - kuinua kichwa na pancake kwenye paji la uso na / au nyuma ya kichwa.

Alhamisi (upana wa nyuma + deltoids):

Mazoezi matatu au manne ya kupendeza kwa upana wa nyuma (kuvuta-ups, safu katika nyundo au barbell / dumbbells, safu za kuzuia wima kwa kifua, pullover, nk - marudio 10-12).
Vuta barbell kwa kidevu na swing dumbbells kwa pande (10-12 marudio, swings inaweza kufanyika kwa marudio 12-15).

Ijumaa (mikono + kifua kwa sauti):

Zoezi moja kali la msingi la kifua kwa seti tatu za kufanya kazi za reps 12-15. Kwa upande wangu, haya yalikuwa majosho ya kifua na uzani kwenye ukanda.
Mazoezi kadhaa ya msingi ya biceps (kwa mfano, PSB, curls za dumbbell zilizoketi) + harakati kadhaa za msingi za triceps (vyombo vya habari vya karibu, vyombo vya habari vya Kifaransa, upanuzi wa cable, nk) kwa marudio 10-12.

Kwa kifupi juu ya jambo kuu

Muhtasari wa kifungu hicho sio tu kutoa mpango fulani wa kimsingi wa kazi, lakini kufundisha kanuni za ukuzaji mzuri wa vikundi fulani vya misuli.

Hasa, mafanikio inategemea mbinu sahihi ya kufanya mazoezi na juu ya ujenzi mzuri wa microcycle ili usizidishe kikundi kimoja au kingine cha misuli. Tumia mafunzo ya misuli ya msaidizi (synergists) ikiwa unataka kuokoa muda bila kupakia mwili kupita kiasi. Au kwa busara mzunguko wa mafunzo juu ya misuli ambayo ni kwa njia yoyote kuhusiana na kila mmoja kama unataka kufanya kazi kwa ufanisi iwezekanavyo ndani ya Workout moja. Aidha, katika kesi hii, ni vyema kuchukua kundi moja kubwa la misuli na moja ndogo. Hebu tuseme pectoral na biceps, nyuma na triceps, nk.

Kukuza mwili mzuri, wa riadha sio rahisi kama inavyoonekana. Unahitaji kufikiria hapa. Angalau ikiwa unataka kuendelea, na sio kuteleza kwa miaka.

Mazoezi ya ukanda wa bega inahitajika, kwanza kabisa, kwa wanawake walio na aina ya umbo la A ("peari"), ili takwimu iwe sawia. Hakuna haja ya hata kuzungumza juu ya wanaume, kwa sababu mabega mapana, yenye nguvu hufanya silhouette ya michezo na kuonekana ya kuvutia.

Vifaa bora kwa mazoezi ya nguvu ni dumbbells na barbells. Wacha tuzungumze kwa undani zaidi juu ya mazoezi madhubuti ya bega ambayo unaweza kufanya nyumbani na kwenye mazoezi.

Mazoezi ya kimsingi

Bonyeza kwa dumbbell (nafasi ya kukaa)

Wakati wa kufanya vyombo vya habari vile, vifurushi vitatu vya misuli ya deltoid huwashwa wakati huo huo.- katikati, nyuma, na hasa mbele.

IP: Kuketi kwenye benchi na backrest (pembe ya kuinamisha - digrii 80-90), mikono iliyoinama, viwiko vinavyoelekeza pande, mikono ya mbele ikielekezwa juu, viganja vilivyo na vifaa vimeelekezwa mbele.

Kunyoosha mikono yako, kuinua dumbbells, inhale, na exhale, kupunguza yao chini.

Wakati wa kufanya mazoezi, hakikisha kwamba viwiko viko moja kwa moja chini ya mikono na usisonge mbele. Exhale wakati unasisitiza, pumua wakati unashusha. Weka mgongo wako sawa bila kuinama.

Arnold vyombo vya habari

Haya ni maendeleo ya mwigizaji wa Hollywood na mjenzi wa mwili Arnold Schwarzenegger. Wakati wa moja ya mazoezi, aligeuza mikono yake kwa kiwango cha chini kabisa cha amplitude na akahisi kuwa mzigo kwenye deltoids umeongezeka kuliko kwa vyombo vya habari vya kawaida.

Vyombo vya habari vya Arnold vinahusisha vichwa vya mbele na vya upande vya mabega, kwa kiasi kidogo - vichwa vya nyuma.

Ili kufanya vyombo vya habari vya benchi, utahitaji benchi au mwenyekiti na nyuma ya juu.

Unapovuta pumzi, inua dumbbells. Wakati viwiko vinafikia urefu wa kidevu, mikono huzunguka polepole digrii 180. Katika hatua ya juu, mitende tayari imeelekezwa mbali na uso. Baada ya kusitisha kwa juu kwa sekunde, mikono pia hupunguzwa vizuri, mikono hugeuka tena ili chini ya mitende ielekezwe tena kwa uso. Kichwa haijashushwa, kidevu kinabaki sawa na uso wa sakafu wakati wote, na macho yanaelekezwa moja kwa moja mbele.

Hata usahihi mdogo husababisha upakuaji wa misuli. Kwa hivyo, katika sehemu ya juu, dumbbells haziruhusiwi kugusana; viwiko vimenyooka kabisa.

Wanaoanza wanahitaji uzani mwepesi zaidi ili waweze kufanya marudio 10 bila juhudi.

Vyombo vya habari vya Arnold vinafanywa kukaa na kusimama, na matokeo ni tofauti katika kila kesi. Kwa hivyo, wakati wa kufanya mazoezi wakati wa kukaa, nguvu ya misuli huongezeka, wakati umesimama, misa huongezeka.

Dumbbell huinua upande

Zoezi hili la kawaida hukua katikati ya kichwa na kuibua kupanua mabega.

I.P.: amesimama, miguu kwa upana wa mabega kando, mitende iliyo na dumbbells iliyoshikiliwa ndani yake ikielekezwa chini, mikono iliyoinama kidogo kwenye viwiko. Mwili umeinama kidogo mbele, misuli ya tumbo ni ya mkazo, na nyuma kuna upinde wa asili.

Mikono huinuliwa polepole - kidogo juu ya usawa wa bega. Katika nafasi ya juu, mitende inaelekezwa chini au kwa pande (thumb chini). Katika kesi ya mwisho, misuli ya bega hupata mizigo mikubwa kutokana na ongezeko la amplitude.

Kuinua dumbbells mbele

Vile kuinua inakuwezesha kufanya kazi sehemu ya mbele ya delta tofauti na kanda ya kati na thoracic.

I.P.: dumbbells karibu kugusa makalio, mwili ni asili arched, mikono ni kidogo bent na fasta katika elbows, tu bega pamoja kazi.

Unapovuta pumzi na kushikilia pumzi yako, inua mikono yako hadi usawa wa bega au juu kidogo. Katika hatua ya juu, exhale na polepole kupunguza mikono yako. Umbali kati ya viungo vya juu (upana wa bega au pana kidogo) ni thabiti.

Ili sehemu ya mbele ya delta ifanye kazi kwa nguvu kamili, chukua uzani mzito sana, ambayo inaweza kuinuliwa kwa kiwango kinachohitajika.

Video ya mazoezi ya mabega

Mvutano wa juu

Jina lingine linalotumika ni "kuvuta kidevu." Traction hupakia sehemu za upande, na sehemu za mbele na za nyuma pia zinahusika katika kazi.

I.P.: amesimama, mikono imeinama kidogo kwenye viwiko.

Dumbbells huvutwa juu kwa kutumia nguvu ya misuli ya bega ili mstari wao ufanane na uso wa sakafu au juu kidogo. Wakati huo huo, jaribu kutotumia misuli mingine.

Dumbbell inaruka (kutoka nafasi ya uongo)

Zoezi hili linahitaji benchi ya mteremko.

I.P.: amelala kwenye benchi iliyoinama uso chini, mikono iliyo na vifaa vya michezo iliyoinama kidogo kwenye viwiko na kwa mwili. Inua mikono yako kwa pande hadi mabega yako yanafanana na sakafu. Wakati wa kupungua, hudumisha mvutano, lakini misuli haipumzika.

Push ups

I.P.: msisitizo juu ya mikono na vidole. Mitende imeenea kidogo zaidi kuliko mabega kwenye ngazi ya kifua, iliyoelekezwa mbele.

Wakati wa kuvuta pumzi, hujishusha: bend mikono yao kwenye viwiko kwa pembe ya kulia, na wanapotoa pumzi, wanarudi kwa IP.

Kuinua dumbbell ya mkono mmoja

Mazoezi hufundisha misuli ya supraspinatus- moja ya nne zinazounda cuff ya rotator.

I.P.: akiegemea kando, akishikilia dumbbell kwa mtego wa kupita kiasi. Mkono umenyooshwa pamoja na mwili.

Mkono umeinuliwa perpendicular kwa sakafu na kurudi kwenye nafasi yake ya awali.

Vyombo vya habari vya benchi

Uzito wa barbell huchaguliwa ili kukamilisha marudio 8. Zoezi hilo ni hatari Kwa hiyo, ni muhimu kujua kwa usahihi mbinu ya utekelezaji wake.

Zoezi linaweza kufanywa kutoka kwa kukaa au kusimama. Kwa magonjwa ya ukanda wa bega, mashine ya Smith hutumiwa. Katika nafasi ya chini, barbell hupunguzwa hadi katikati ya urefu wa shingo, sio chini - projectile inabaki kusimamishwa.

I.P.: Kaa chini ya kengele na uichukue kwa mtego wa kati. Viwiko viko madhubuti chini ya bar, nyuma ni arched kidogo. Wakati wa kutumia benchi, backrest inaelekezwa kwa pembe ya 75-80o, na vile vile vya bega vinapumzika dhidi yake.

Wakati wa kuvuta pumzi, shikilia pumzi yako, inua projectile, na viwiko vyako vimeenea kando. Juu, mikono ni sawa, bar iko moja kwa moja juu ya kichwa. Baada ya pause fupi, wao exhale na vizuri kupunguza barbell katika nafasi ya IP, lakini si kuiweka juu ya mabega yao mpaka kukamilisha mbinu.

Barbell kifua vyombo vya habari

Misuli ya deltoid na ndogo ni kubeba.

I.P.: amesimama, miguu kwa upana wa mabega. Piga mbele, inua barbell bila kuinama, na kuiweka kwenye kifua chako.

Kwa msukumo wenye nguvu, projectile inabanwa juu na kuteremshwa polepole kwenye kifua. Hakikisha kwamba mgongo wako unabaki sawa na hauingii nyuma ya chini.

Ongeza au kupunguza sauti?

Wanaoanza kwanza wanajua mbinu ya kila zoezi kwa kufanya marudio 12. Anza na uzani mwepesi unaokuruhusu kukamilisha programu hii.

Ili kupunguza kiasi

Mabega mapana huwasumbua wasichana. Ili kupunguza uzito kwenye mabega, fanya kutoka mara 12 hadi 15 katika seti 3.

Ili kuongeza misa ya misuli

Chaguzi za mafunzo kwa wanaume

Mpango Nambari 1

vyombo vya habari vya dumbbell wima;
vyombo vya habari vya dumbbell (nafasi ya kusimama);
sawa, kukaa;
kuinua dumbbells kwa kidevu kwa njia mbadala (vuta mkono mmoja tu, mwingine unabaki chini);
kuinua dumbbells kwa pande.

Mpango nambari 2

vyombo vya habari vya barbell (kutoka nyuma ya kichwa);
sawa, kutoka kwa kifua;
kuinua dumbbell moja kwa upande (nafasi ya uongo);
kuinua dumbbells kwa pande wakati umesimama;
kuinua dumbbells mbele;
sawa, dumbbell moja;
vyombo vya habari vya dumbbell (nafasi ya kukaa);
sawa, kusimama.

Mpango kwa wasichana

Wasichana wanajitahidi kuangalia tete na wa kike, kwa hiyo wanaogopa mazoezi hayo. Lakini hofu ni bure: ni wale tu wanaojitahidi kupata matokeo kama haya na kufanya mazoezi kwa uzito mzito wana hatari ya kukuza sehemu hii ya mwili.

Mpango wa somo:

vyombo vya habari vya dumbbell kutoka nafasi ya kukaa;
kuinua dumbbells kwa pande, mbele (harakati mbadala);
safu ya dumbbell kwa kidevu;
Kuinua mikono na dumbbells kwenye benchi ya mwelekeo.

Deltoids ni kubeba wakati wa kufanya idadi ya mazoezi ya msingi. Ndiyo maana Funza mabega yako si zaidi ya mara moja kwa wiki.

Mafunzo ya video kwa wasichana

Kuongeza joto kabla ya mafunzo ni muhimu kwa mazoezi kuleta faida kubwa na kujikinga na majeraha.

Hapa kuna seti ya harakati za kuongeza joto:

zungusha mabega nyuma na mbele, fanya kwa njia mbadala kwa mabega ya kulia na kushoto au synchronously kwa pande zote mbili;

zungusha mikono, kudumisha amplitude kubwa zaidi, fanya kwa njia mbadala kwa mabega ya kulia na kushoto au synchronously kwa pande zote mbili;

mikono imeinama kwenye viwiko kwa kiwango cha kifua na inarudishwa nyuma; pindua mikono yako kwa wima na mikono iliyonyooka (wakati mmoja - mkono wa kulia juu, mkono wa kushoto chini, mara mbili - kinyume chake), jaribu kusonga miguu nyuma ya mgongo iwezekanavyo.

Chochote lengo lako la deltoid, moja ya programu hizi saba za mazoezi itakusaidia kuifanikisha!

Hakuna wanariadha wawili wanaofanya mazoezi kwa njia sawa. Iwe ni uteuzi na mpangilio wa mazoezi, idadi ya seti na marudio ya kila moja, inachukua muda gani kukamilisha zoezi au seti, urefu wa vipindi vya kupumzika, au mbinu gani za mafunzo zinazotumika, kila mwanariadha ana DNA yake ya mafunzo.

Miongoni mwa mamilioni ya waendao mazoezi ya viungo, pengine kuna mamilioni ya mazoezi tofauti ya bega huko nje. Mtu binafsi ni mzuri, lakini kanuni fulani hufanya baadhi ya programu kuwa bora zaidi kuliko nyingine, hasa kwa madhumuni maalum.

Kwa hivyo badala ya kukuletea njia milioni za kupata deltoid kubwa—ambayo inaweza kufanya makala haya kuchukua muda kidogo kusoma—yatafupishwa hadi programu saba nzuri za mafunzo ya bega, kila moja ikilenga lengo tofauti la ukuzaji wa deltoid.

Zingatia hasa jinsi uteuzi na mpangilio wa mazoezi, seti/ marudio, kiasi cha mafunzo, na kanuni mbalimbali za hali ya juu zinaweza kubadilishwa ili kusisitiza lengo fulani.

Ikiwa unapata programu unayopenda, jaribu kwa wiki 4-8, kisha urejee kwenye mafunzo yako ya kawaida au jaribu regimen nyingine kutoka kwenye orodha.

Maelezo ya mafunzo

Mipango ya mafunzo iliyowasilishwa haijumuishi mbinu za joto. Fanya kadiri unavyohitaji, lakini usiwahi kusukuma misuli yako kushindwa.
Chagua uzito ambao utakuruhusu kufikia kutofaulu kwa misuli katika safu maalum ya rep.
Ikiwa una msaidizi wa mafunzo, fanya marudio ya kulazimishwa kwenye seti zako nzito zaidi za mikanda ya benchi. Ikiwa huna mpenzi, fanya seti za kushuka kwenye seti ya mwisho ya kila zoezi, kupunguza uzito kwa karibu 25% unapofikia kushindwa kwa misuli na kuhamia hatua ya pili ya kushindwa.

Kusudi: kupata misa ya misuli ya bega

Kujenga misuli, daima kuanza Workout yako na mazoezi magumu zaidi-multi-joint mashinikizo juu ya kichwa, katika kesi ya mafunzo delt-ambayo itawawezesha kuinua uzito wa juu.

Katika mazoezi haya ya kujenga misuli, zoezi la kwanza la kiwanja hufuatiwa na zoezi la pili la kiwanja, ikifuatiwa na harakati za kujitenga kwa kila moja ya vichwa vitatu vya deltoid: mbele, katikati, na nyuma. Kuweka kiasi chako cha mafunzo kwa ujumla pia kunakuza ukuaji wa misuli.

Unaweza kufanya Workout yako kuwa ngumu zaidi kwa njia kadhaa. Kwa vyombo vya habari vya juu, anza kwa kutumia dumbbells, ambazo ni ngumu kidogo kudhibiti na kuruhusu aina nyingi za mwendo kuliko kengele. Pia utafuata mpango wa piramidi ya nyuma, ambayo itawawezesha kuongeza idadi ya marudio, kuleta misuli karibu na kushindwa.

Kwa seti mbili za kwanza, tumia uzani mzito na ufanyie kazi katika safu ya chini ya rep—jumla 6—ili kupata faida kubwa zaidi ya uweza kupata ukiwa na marudio ya juu kidogo na uzani mwepesi.

Misuli yako inapochoka na kuchoka, punguza uzito kwa takriban kilo 5 au 2.5 kwa kila upande katika mbinu zinazofuata. Hatimaye, kwenye seti mbili ngumu zaidi, hasa ya mwisho, omba usaidizi wa mshirika ili uweze kubana katika wawakilishi wa mwisho.

Kwa kuwa sehemu za mbele hupata kazi nyingi siku ya kifua na sehemu za kati huchukua mzigo mkubwa wa vyombo vya habari vya juu, sio kawaida kwa sehemu za nyuma kuachwa.

Katika mazoezi haya, utawafundisha kabla ya wengine wawili huku ukiwa na nishati zaidi. Hata hivyo, jisikie huru kubadilisha utaratibu wa mazoezi ya kujitenga katika mzunguko huu kulingana na maeneo yako dhaifu. Ikiwa unafikiri deltoid zako ziko sawa, badilisha tu mpangilio wa harakati za kujitenga kutoka kwa mazoezi moja hadi nyingine.

Mazoezi ya 1: Ongeza Misa ya Misuli ya Mabega

Vyombo vya habari vya dumbbell vilivyoketi- seti 4 za marudio 6, 6, 8, 10 (pumzika dakika 2)
Safu mlalo ya kengele ya wima inayoshikilia kwa upana- seti 3 za marudio 8, 8, 10 (pumziko dakika 2)
- seti 3 za marudio 8, 10, 12 (pumziko dakika 1)
- seti 3 za marudio 8, 10, 12 (pumzika kati ya dakika 1)

Kusudi: utulivu wa misuli ya deltoid

Kuinua uzani mwepesi kwa wawakilishi wa juu haizingatiwi tena njia bora ya kupata ufafanuzi wa deltoid.

Mazoezi haya yanalenga kuongeza ukubwa wa bega (uzito wa wastani, marudio ya wastani) na kisha kiwango cha juu cha mafunzo ya kazi pamoja na vifaa vya juu ili kuongeza idadi ya kalori zilizochomwa wakati na baada ya Workout (inayoitwa matumizi ya oksijeni ya ziada baada ya mazoezi au EPOC , Kiingereza cha ziada. matumizi ya oksijeni baada ya mazoezi - kiasi cha oksijeni kinachohitajika ili kuongeza oksidi ya bidhaa za kimetaboliki zisizo na oksidi zilizokusanywa katika mwili wakati wa kazi kubwa ya misuli, pia huitwa deni la oksijeni)

Workout 2: Ufafanuzi wa Deltoid

Utekelezaji wa kawaida

Vyombo vya habari vya barbell vilivyoketi

Superset

Dumbbell iliyosimama inainua upande
Ameketi ameinama juu huinua na dumbbells- seti 3 za marudio 10-12 (pumzika sekunde 60-90)

Superset

- seti 3 za marudio 10-12 (bila kupumzika)

Superset

Peck Deck anaruka- seti 3 za marudio 10-12 (bila kupumzika)
Viinua vya baadaye kwa kutumia kipanuzi au bendi ya mpira- seti 3 za marudio 10-12 (pumzika sekunde 60-90)

Kusudi: kuunda msingi kwa Kompyuta

Mazoezi haya ya kimsingi yana vyombo vya habari vya juu moja na zoezi la kujitenga kwa kila moja ya vichwa vitatu vya deltoid. Kwa zoezi la kwanza, tumia mashine ili kupata hisia kwa harakati kabla ya kuendelea na uzito wa bure.

Ingawa kuhamia kwenye uzani wa bure itakuwa changamoto kwa uratibu wako mwanzoni, ni bora kupata misa ya misuli kwa muda mrefu. Anza na uzani mwepesi ili uweze kuzingatia mbinu sahihi kwanza. Ongeza uzito tu wakati una udhibiti kamili wa harakati.

Workout 3: Kwa Kompyuta

Umeketi juu ya vyombo vya habari
Dumbbell iliyosimama inainua upande- seti 3 za reps 12 (pumzika sekunde 60-90)
Kuinua mikono yako mbele yako kutoka kwa kizuizi cha chini- seti 3 za reps 12 (pumzika sekunde 60-90)
- seti 3 za reps 12 (pumzika sekunde 60-90)

Kusudi: maendeleo ya fascicle ya kati ya deltoid

Ili kufanya mabega yako kuwa pana, unahitaji kusisitiza deltoids yako ya kati. Hii kwa upande husaidia kuunda torso yenye umbo la V, na kuunda udanganyifu wa kiuno nyembamba. Bila shaka, ufunguo wa aina hii ya mafunzo ni kufanya mazoezi zaidi ambayo yanalenga deltoids ya kati.

Mbali na mazoezi ya msingi, unaweza kutumia pembe tofauti za harakati za kutengwa kwa vichocheo tofauti vya mafunzo na kufanya mazoezi kama haya na uhamishaji wa wastani wa mwili mapema kwenye mafunzo wakati kiwango chako cha nguvu kiko juu zaidi.

Unaweza kubadilisha mazoezi haya katika mgawanyiko wako wa kila wiki na mazoezi ya usawa zaidi ya delt ambayo hugusa vichwa vyote vitatu sawasawa (kama vile Workout 1).

Zoezi la 4: Lenga kwenye Delts za Kati

Bonyeza barbell iliyosimama- seti 4 za marudio 8 (pumzika dakika 2)
Safu wima ya kengele - seti 3 za reps 8-10 (pumzika sekunde 60-90)
Nyanyua dumbbell kwa mkono mmoja huku umesimama kwa kuinama kidogo kando- seti 3 za marudio 10 kwa kila mkono (pumzika sekunde 60-90)
Dumbbell iliyosimama inainua upande- seti 3 za marudio 10-12 (pumzika sekunde 60-90)

Kusudi: ukuzaji wa kifungu cha nyuma cha deltoid

Delts ya nyuma huwa na bakia katika Kompyuta na bodybuilders ya juu. Kuweka tu, hawapati msisimko sawa na deltoids ya mbele na ya kati, ambayo hutumiwa sana katika mazoezi ya kifua na harakati nyingi za bega.

Vipande vya nyuma hupata mzigo usio wa moja kwa moja siku ya nyuma, lakini bado, wainuaji wengi sana huzingatia kufanya kazi ya misuli ya "kioo".

Ikiwa sehemu zako za nyuma hazijaendelezwa, fuata tu utaratibu huu kwa wiki 4-8, au ubadilishe kwa utaratibu wa bega uliosawazishwa zaidi.

Workout 5: Lenga kwenye sehemu za nyuma

Vyombo vya habari vya dumbbell vilivyoketi- seti 4 za marudio 8-10 (pumzika dakika 2)
Kuinua mikono na dumbbells zilizolala kifua kwenye benchi iliyoelekezwa- seti 4 za reps 8-10 (pumzika sekunde 60-90)
Kuinua mikono katika msalaba kutoka kwa vitalu vya juu
Peck Deck inainua- seti 3 za marudio 10-12 (pumzika sekunde 60-90)

Kusudi: maendeleo ya kifungu cha deltoid ya mbele

Ikiwa unafundisha kifua chako, labda tayari una deltoids ya mbele iliyokuzwa vizuri. Baada ya yote, wanafanya kazi katika mazoezi yote ya kifua, haswa yale yaliyofanywa kwenye mteremko.

Lakini sehemu za mbele zilizo dhaifu kiasi zitakuzuia kupata kifua kikubwa, kwa hivyo hapa kuna mazoezi ambayo huzingatia sehemu za mbele ambazo unaweza kutumia badala ya mazoezi ya kawaida ya bega.

Gawanya mazoezi yako kati ya kifua na mabega, haswa ukizingatia deltoids ya mbele, ukiacha angalau masaa 48 kati yao ili kuwaruhusu kupona kabisa kati ya vikao.

Workout 6: Lenga kwenye sehemu za mbele

Bonyeza barbell iliyosimama- seti 4 za marudio 8-12 (pumzika dakika 2)
- seti 4 za marudio 8-12 (pumzika dakika 2)
Kuinua dumbbells mbele yako- seti 3 za reps 10 (pumzika sekunde 60-90)
Kuinua mikono yako mbele yako kutoka kwa kizuizi cha chini- seti 3 za marudio 10-12 (pumzika sekunde 60-90)

Kusudi: kabla ya tairi ya deltoids

Kama ilivyo kwa mafunzo ya misuli ya kifua, triceps wakati mwingine inaweza kuwa sababu ya kuzuia wakati wa mafunzo ya mabega, haswa wakati wa kushinikiza.

Ikiwa triceps yako daima huchoka kabla ya mabega yako kupata mzigo unaofaa, hutawahi kusukuma delts zako kushindwa.

Njia ya kabla ya uchovu hutatua tatizo hili. Hapa unafanya mazoezi ya kujitenga kwa delts kwanza, na kisha kuendelea na harakati za msingi za kushinikiza wakati triceps ingali imara. Kwa hivyo, deltoids itashindwa kabla ya triceps.

Ingawa sehemu zako za kunyoosha zitakuwa safi na zenye nguvu unapofanya mazoezi ya kujitenga kwa sababu unayafanya kwanza, epuka kishawishi cha kuinua vitu vizito kwa sababu ya mkazo ulioongezwa kwenye viungo vya kiwiko chako.

Pia, kwa kuwa misuli yako itakuwa tayari imechoka sana wakati unapofika kwenye mazoezi ya kiwanja, toleo la mashine la vyombo vya habari vya juu linaweza kuwa salama zaidi.

Kwa kubadili utaratibu wa mazoezi, misuli yako itakuwa na nguvu kidogo juu ya harakati za kutengwa, lakini dhaifu kidogo kwenye vyombo vya habari vya juu, hivyo kurekebisha uzito ipasavyo.

Workout 7: Mbinu ya Kabla ya Kuchoka

Kuinua mkono wa baadaye kutoka kwa kizuizi cha chini- seti 4 za marudio 8-10 kwa kila mkono (pumzika sekunde 60-90)
Kuinua kengele mbele yako kwa mikono iliyonyooka- seti 3 za reps 10 (kupumzika dakika 60-90)
Peck Deck inainua- seti 3 za reps 10 (pumzika sekunde 60-90)
- seti 3 za marudio 8-10 (pumzika dakika 2)
- seti 3 za marudio 10-12 (pumzika dakika 2)

Unachohitaji

Mabega mazuri na yenye nguvu ni muonekano wa kuvutia kwa mwanariadha na mtu wa kawaida. Mabega yaliyotengenezwa huleta sura ya mwili karibu na umbo la V, na kuifanya takwimu kuwa ya riadha zaidi.

Wacha tuangalie mazoezi kadhaa ya kimsingi ya bega ambayo yatakusaidia kufikia mwili wenye nguvu wa juu na itakuwa kichocheo bora kwa faida zaidi ya misuli.

Jinsi ya kuandaa mafunzo kwa usahihi?

Uamuzi wa kusukuma mabega yako hautokei popote. Labda mtu alipendekeza hii kwako kila wakati, au katika mchakato wa kujifanyia kazi ulihisi kuwa sio kila kitu kilikuwa sawa na eneo hili. Katika kesi ya kwanza, chaguo la mantiki zaidi ni kuanza kwenda kwenye mazoezi. Na hakika utahitaji mkufunzi ambaye atatathmini hali yako ya awali, kuweka vipaumbele na kupendekeza kozi ya mazoezi ya bega yenye ufanisi.

Ikiwa wewe sio mpya kwa michezo, mwalimu sio lazima: utaweza kuunda mpango wa mafunzo mwenyewe. Haijalishi wapi unafundisha - kwenye mazoezi au nyumbani. Jambo kuu ni kupata vifaa muhimu vya riadha.

Na usisahau kanuni tatu za mafunzo ya ufanisi:

utaratibu;
mwendelezo;
maendeleo.

Kwa maneno mengine, madarasa yanahitaji muundo. Acha muda kati ya siku za mafunzo uwe mrefu lakini thabiti. Mchakato wa mafunzo yenyewe lazima uwe endelevu. Ikiwa umejitenga saa 1 kwa ajili yako mwenyewe, basi huwezi kuchukua mapumziko yasiyopangwa wakati huo. Ni muhimu kuongeza hatua kwa hatua mzigo, lakini wakati huo huo kudumisha mbinu sahihi.

Anatomy ya bega

Misuli ya bega inaitwa vinginevyo "delta" kwa kufanana kwake na sura ya triangular ya barua ya Kilatini ya jina moja. Biceps na triceps ziko chini na sio za misuli ya deltoid. Kwa hivyo, mwanariadha anayefanya mazoezi ya bega lazima aelewe kuwa kama matokeo, mikono yake ya juu tu itasukumwa, lakini sio mikono yake yenyewe. Ni kwa sababu hii kwamba mazoezi ya delt yanafaa kwa wasichana ambao wanataka kuwa na mabega mapana, lakini hawataki kuwa na misuli sana.

Misuli ya deltoid imeunganishwa na mifupa mitatu: humerus, scapula na clavicle. Wakati wa kufanya mazoezi, zingatia sifa za mtu binafsi za mwili. Ikiwa umekuwa na fractures au dislocations ya mifupa iliyoorodheshwa, inashauriwa kufanya mazoezi tu na mkufunzi, na mizigo inapaswa kuwa mdogo. Mahitaji sawa yanatumika kwa majeraha ya viungo vya bega au mishipa yao.

Delta ina vifurushi vitatu: mbele, katikati (imara) na nyuma. Wacha tuangalie eneo lao na ushiriki wao katika mafunzo kwa undani zaidi kwenye jedwali.

Kazi kuu mbili za delta ni kusukuma mzigo kutoka kwako na kuuvuta kuelekea kwako. Vipengele hivi viwili vinatoa aina zote za harakati tunazotumia katika mazoezi ya bega. Tunapofanya swings mbele, dumbbell na vyombo vya habari vya barbell, tunaendeleza kazi ya kusukuma (boriti ya mbele). Swings kutoka pande au katika nafasi ya kutega, pamoja na kila aina ya traction, ni sehemu ya pili (mihimili ya kati na ya nyuma).

Kwa maendeleo kamili ya deltas, unahitaji kufanya angalau zoezi moja kwa kila moja ya mihimili. Mara nyingi, wanariadha "huanguka" nyuma na katikati, kwani mbele ni rahisi sana kusukuma shukrani kwa ushiriki wake katika vyombo vya habari vyote, na mazoezi ya mihimili mingine miwili hupuuzwa, au haijafanywa vya kutosha, au. na mbinu mbaya (kwa mfano, swinging dumbbells nzito na kudanganya) .

Jitayarishe

- hatua muhimu sana kabla ya kila Workout. Katika kesi hii, inahitajika kuwasha moto mabega na kupunguza majeraha. Kwa dakika 5-10, fanya mazoezi rahisi ya joto katika nafasi ya kuanzia - kusimama kwenye sakafu:

Tikisa kichwa chako kwa mwelekeo tofauti na uzungushe kwenye duara.
Mzunguko wa mviringo wa mabega mbele na nyuma.
Kwa njia mbadala, inua mikono yako juu kupitia pande na kuzipunguza.
Swings ya usawa ya mikono.
Tena, mzunguko wa mviringo na mikono yako nyuma na mbele. Kisha mkono mmoja mbele na mwingine nyuma. Badilisha mikono.

- moja ya kawaida, kwa hiyo makini na joto-up na uifanye vizuri iwezekanavyo.

Mazoezi ya kimsingi

Tunakuletea mazoezi kadhaa ya msingi ya bega ili uweze kuchagua yale yanafaa zaidi kwako. Ni bora kufanya mazoezi machache ya kwanza na mwalimu ili aweze kukudhibiti, kuelezea na kukuonyesha mbinu.

Pia, usisahau kuhusu mazoezi ya kutengwa - harakati nyingi za vifurushi vya kati na vya nyuma ni kama hii, lakini hii haimaanishi kuwa haifai. Unahitaji tu kuchanganya kwa ustadi msingi na kutengwa kulingana na malengo yako, urefu wa huduma na uzoefu wa mafunzo.

Barbell kifua vyombo vya habari amesimama na kukaa

Vinginevyo huitwa vyombo vya habari vya kijeshi. Hili ni zoezi la ufanisi zaidi kwa ajili ya kuendeleza kazi ya kusukuma ya misuli ya deltoid.

Na ndiyo maana:

Mazoezi ya bure ya uzito hufanya kazi nyingi za misuli ya utulivu.
Mzunguko mkubwa wa mwendo: unaweza kugusa kengele kwenye kifua chako, unaweza kuipunguza kwa kidevu chako ikiwa unajisikia vibaya kuifanya chini sana.
Zoezi hilo linaweza kufanywa na mtu yeyote, sio tu wainua uzito. Inatosha kuchagua uzito mzuri.

Ushauri! Kushikilia kwenye bar kwa zoezi hili haipaswi kuwa pana sana au nyembamba sana. Chaguo mojawapo: pana kidogo kuliko upana wa bega. Mikono katika nafasi ya kuanzia inapaswa kuwa perpendicular kwa sakafu. Wakati wa kuinua barbell, usifuate kwa macho yako. Usipanue viwiko vyako kote - hii ni kweli kwa mashinikizo yote ya bega.

Zoezi pia linaweza kufanywa wakati wa kukaa:

Watu wengi wanafikiri kwamba hii itapunguza mzigo kwenye mgongo, lakini kwa kweli kinyume chake ni kweli - mzigo kwenye diski za intervertebral katika harakati hii itakuwa kubwa zaidi katika nafasi ya kukaa. Na ikiwa kwa uzani mdogo hakuna tofauti nyingi, na unaweza kuanza kufanya mazoezi umekaa, na kisha ubadilishe kwa toleo lililosimama, ambalo ni ngumu zaidi katika suala la mbinu, basi kwa uzani mkubwa unapaswa kufanya kazi tu kwa msimamo. nafasi.

Chaguo jingine ni kukaa Smith. Hapa harakati itaamuliwa madhubuti na muundo wa simulator, ambayo "huzima" baadhi ya misuli ya utulivu na kufanya vyombo vya habari vya benchi iwe rahisi kidogo. Ndio maana uzani hapa utakuwa juu kidogo. Hata hivyo, vector iliyotolewa ya harakati pia inaweza kuwa tatizo - hatari ya kuumia kwa viungo vya bega huongezeka, kwani hapa huwezi kusonga projectile katika ndege ya sakafu, tu perpendicular yake.

Vyombo vya habari vya benchi vimesimama na kukaa

Katika zoezi hili utachukua uzito kidogo kuliko katika toleo la awali, ingawa amplitude hapa ni wazi ni mfupi. Lakini viungo vya bega vina uhuru mdogo, ambayo huongeza hatari ya kuumia. Kwa kuongeza, unahitaji kupunguza projectile nyuma ya kichwa chako polepole zaidi na chini ya udhibiti - unaweza kugonga kwa ajali nyuma ya kichwa chako.

Inua kengele moja kwa moja kutoka nyuma ya kichwa chako, kwenye ndege sawa na mikono yako ya mbele. Kuegemea mbele kunaweza kukufanya uanguke na kudondosha ganda kwenye shingo yako. Na ikiwa unategemea nyuma, unaweza kuumiza viungo vya bega yako. Ni bora kufanya zoezi hili mbele ya kioo au na mwalimu.

Zoezi kama hilo linaweza kufanywa ukiwa umekaa (pamoja na Smith), lakini kwa hili, kama katika mazoezi ya awali, unahitaji kuwa na mgongo wa chini na mgongo wenye afya. Pia ni ngumu zaidi kutupa projectile katika nafasi ya kukaa. Ukiwa umesimama, unaweza kurudi nyuma na mbele ili kurekebisha salio lako.

Watu wengi wanaamini kuwa zoezi hilo linalenga kukuza deltoids ya kati. Wanafanya kazi kweli, lakini wale wa mbele bado wanachukua mzigo zaidi. Ndio sababu mazoezi yote ya kushinikiza yanapaswa kutegemea deltoids ya mbele.

Makini! Hatupendekezi zoezi hili kwa mtu yeyote. Waachie wale wanaocheza michezo kitaaluma. Hatari ya kuumia kwa viungo vya bega ni kubwa sana. Zoezi hili linaweza kubadilishwa kwa urahisi na vyombo vya habari vya kifua au vyombo vya habari vya dumbbell bila kupoteza ufanisi.

Vyombo vya habari vya dumbbell vilivyoketi

Pamoja na vyombo vya habari vya kijeshi, hili ni zoezi bora la msingi la kujenga deltoids kubwa. Wanariadha wengi wa kitaalamu hata wanapendelea kwa vyombo vya habari vya barbell vilivyosimama.

Ni bora kufanya mazoezi kwenye benchi na kuweka nyuma kwa pembe ya digrii 90 au karibu nayo. Hakuna haja ya kugusa dumbbells kwenye sehemu ya juu; pia, usinyooshe viwiko vyako kabisa. Chini, punguza ganda kwa kina cha juu cha starehe.

Arnold vyombo vya habari

Hii ni tofauti ya mazoezi ya awali, ambayo inakuwezesha kutumia kikamilifu, pamoja na deltoid ya mbele, deltoid ya kati. Iliitwa jina la Arnold Schwarzenegger, ambaye deltoids, kwa njia, haikuendelezwa sana. Lakini mwanariadha muigizaji bado anabaki kuwa kiwango kwa wanariadha wengi, na marekebisho kama haya ya vyombo vya habari vya benchi ni nzuri sana kwa kubadilisha mchakato wa mafunzo.

Tofauti hapa ni kwamba katika nafasi ya kuanzia, mikono iliyo na dumbbells iko mbele ya kichwa, na sio kando. Mtego ni kinyume chake, yaani, mitende inaelekea nyuma. Katika mchakato wa kuinua projectiles juu, mikono inazunguka digrii 180. Katika hatua ya juu kila kitu ni sawa na vyombo vya habari vya dumbbell rahisi. Wakati wa kupungua, kurudi nyuma hutokea.