Utafiti wa awamu za usingizi na athari zao kwa mapumziko sahihi. Awamu za usingizi wa mwanadamu - ushawishi wa usingizi wa polepole na wa haraka Je, ni bora usingizi wa kina au mwanga

Kupumzika kunarejelea jambo la lazima ambalo michakato hufanyika: kujaza tena gharama za nishati na kisaikolojia. Wanasayansi wanafautisha awamu 2 za usingizi - polepole na haraka.

Kutokana na sifa za mtu binafsi na mzigo mkubwa wa kazi katika kazi, imekuwa muhimu kuhesabu wakati unaokubalika wa kuamka asubuhi. Kwa mahesabu sahihi na jua, mtu atakuwa na matokeo ya paradoxical: roho ya juu, kuboresha utendaji katika eneo lolote. Kwa kuongezea, magonjwa yanayoambatana kama vile kukosa usingizi hayatakua.

Thamani na kazi za kulala

Kipindi cha kulala kinachokubalika na kilichopendekezwa kwa watu wazima kinachukuliwa kuwa hadi 12 asubuhi. Ni wakati huu tu ambapo mwili wa mwanadamu unaweza kurejesha nishati na shughuli za kisaikolojia zinazohitajika kwa utendaji kamili.

Jedwali linaonyesha saa za thamani kwa muda maalum.

Nyakati za Siku	Thamani ya kulala kwa saa
Masaa 19-20	saa 7
Saa 20-21	6 masaa
Saa 21-22	saa 5
Saa 22-23	4 masaa
Saa 23-24	Saa 3
Saa 0-1	2 masaa
Saa 1-2	Saa 1
Saa 2-3	Dakika 30
Saa 3-4	Dakika 15
Saa 4-5	Dakika 7
Saa 5-6	dakika 1

Kulingana na data hapo juu, unaweza kuona wazi jinsi ni muhimu kwenda kulala kwa wakati. Hii inathiri utendaji wa kiumbe kizima, na kwa hiyo huunda hali ya zaidi na ustawi wa mtu.

Kazi kuu kadhaa zimetambuliwa ambazo kupitia hiyo inawezekana kuunda wazo la faida:

Viungo vya ndani na tishu za misuli hubakia katika hali ya kupumzika usiku, kupata nguvu.
Wakati wa mchana, mtu hutumia nishati nyingi kwa shughuli kamili, lakini tu wakati wa kulala hifadhi hujazwa tena.
Mengi hutokea ukiwa likizoni michakato muhimu kuamriwa na ubongo. Hii ni kuondolewa kwa taka na sumu, kuanzisha upya mfumo mkuu wa neva, kusafisha kituo cha ubongo.
Pia, wakati wa usingizi, kumbukumbu ya muda mrefu huundwa, ambayo inajumuisha habari zilizokusanywa. Hii ni pamoja na kuelewa unachokiona na kujumuisha ujuzi mpya.
Sehemu kuu ni uchambuzi wa hali ya viungo vya ndani; ikiwa ukiukwaji unatambuliwa, unapaswa kuondolewa. Matokeo yake, kinga inaboresha, kwa sababu seli mpya zinaundwa wakati wa usingizi.

Kulala ni sehemu muhimu katika maisha ya kila mtu. Bila hivyo haiwezekani kuishi kwa ukamilifu. Mahitaji ya lazima ni kwamba unahitaji kulala kwa muda uliopendekezwa, kwa sababu hii inaweza kuongeza ufanisi na kuzuia maendeleo ya magonjwa fulani.

Muda wa mzunguko

Kulala ni hali ya ufahamu wa vitu vyote vilivyo hai, ambayo ni pamoja na hatua 5. Wanabadilisha kila mmoja wakati wa mapumziko ya usiku. Tukio hilo linaelezewa na uanzishaji wa vituo vya ubongo.

Kwa mtu mzima ambaye hana matatizo makubwa ya afya, usingizi huanza na usingizi. Haichukui muda mwingi - dakika 10 tu. Baada ya hayo, hatua ya 2 inaingia. Inachukua muda kidogo - dakika 20. Hatua mbili zilizobaki huchukua angalau dakika 45-50.

Punde si punde mchakato wa awali, yenye hatua 4, hupita, na hatua ya hatua ya 2 hutokea tena. Kwa wakati huu sehemu ya kwanza inaonekana Usingizi wa REM. Lakini haidumu kwa muda mrefu - dakika 5. Michakato hiyo ya mfululizo huundwa katika mizunguko. Ya kwanza inachukua masaa 1.5 au zaidi kidogo. Baadaye, mzunguko unaanza tena, lakini usingizi wa wimbi la polepole hupotea. Hii ni kwa sababu usingizi wa REM unakuja. Wakati mwingine inachukua dakika 60.

Muhimu! Kwa mapumziko sahihi, takriban mizunguko 5. Mlolongo na muda hutofautiana kidogo, kulingana na sifa za kibinafsi za mwili.

Masomo mengi yanathibitisha kuwa awamu za haraka na za polepole zinajulikana na za muda tofauti kwa uwiano wa 1:4. Katika kesi hiyo, wa kwanza hutumia 85% ya muda wa kupumzika, lakini akaunti ya pili kwa 15%. Mzunguko mmoja huchukua masaa 1.5. Ni muhimu kwa mtu kulala masaa 6-8. Kulingana na hili, mzunguko unaweza kurudiwa mara 6. Lakini maana ni tofauti, kulingana na kesi maalum.

Katika watoto wadogo, mchakato unafanyika kwa mlolongo tofauti kidogo. Usingizi wa REM unatawala, ambayo hubadilishwa hatua kwa hatua. Hapo awali, inachukua 50%, na wakati mtoto anakua, takwimu hii inapungua hadi 25%.

Kwa mtu mzima, hatua zinapaswa kurudia kwa mlolongo sawa. Hata hivyo, kutokana na sifa zinazohusiana na umri na patholojia kubwa, inawezekana kuchunguza baadhi ya usumbufu katika usingizi wa kawaida. Watu wazee mara nyingi wanakabiliwa na matatizo ya usingizi, kwa sababu awamu ya haraka hufanya si zaidi ya 18%, na awamu ya polepole haipo kabisa.

Hata hivyo, kuna sababu nyingine mapumziko ya ubora: magonjwa ya ubongo au uti wa mgongo. Katika kesi hii, haiwezekani kulala kawaida, kuna usingizi wa juu. Ni nadra, lakini inazingatiwa kuwa mtu hufanya bila kupumzika kabisa, hata kwa muda mfupi.

Awamu ya polepole

Vituo fulani vya ubongo vinahusika katika uundaji wa usingizi wa mawimbi ya polepole: hypothalamus, nuclei ya thalamic, na idara ya kuzuia moruzzi.

Muhimu! Kipengele kikuu cha usingizi wa polepole ni malezi ya seli mpya na miundo, urejesho wa tishu. Utaratibu huu lazima ufanyike wakati wa kupumzika na ushiriki wa homoni fulani, amino asidi na protini.

Matokeo ya mwisho ya michakato ya anabolic inachukuliwa kuwa kujaza tena kwa nishati ambayo hupotea wakati wa utendaji wakati wa mchana. Shughuli yao huanza kutoka hatua ya 2, kwa sababu kwa wakati huu utulivu kamili hutokea. Kwa hivyo, kipindi kama hicho kinachukuliwa kuwa nzuri kwa kurejesha nishati iliyopotea na akiba ya kisaikolojia.

Muhimu! Imethibitishwa kuwa mazoezi ya wastani ya mwili kwa siku husaidia kuongeza muda wa hatua ya 4 awamu ya polepole.

Wakati wa kulala, rhythms fulani huonekana, ambayo inategemea mwangaza mzuri wa chumba na jua. Kuanza kwa jioni kunaashiria kupungua kwa shughuli fulani. Kwa wakati huu, vichochezi vya kwanza vya kulala vinazingatiwa: miayo na udhaifu.

Kila hatua ina muda maalum wa muda. Kwa hiyo, 8% hutumiwa kwa tatu, na 15% ya muda wote uliotumiwa kwenye usingizi hutumiwa kwa nne. Wengi wanahusisha awamu ya polepole na urejesho wa rasilimali za nishati. Ni muhimu tu katika kuelewa vitendo na kumbukumbu.

Ishara kuu za hatua hii ya usingizi huchukuliwa kuwa ni kupumua kwa sauti, ambayo hatua kwa hatua inakuwa ya kawaida na chini ya kina kuliko wakati wa kuamka. Kuna kupungua joto la jumla, shughuli mfumo wa misuli na harakati za macho. Wakati wa kulala polepole, mtu anaweza kuona ndoto ndogo; kwenye encephalography, mawimbi ya polepole na marefu huanza kutawala.

Hatua ya kwanza ni kusinzia

Inahusu hatua ya 1 ya kulala usingizi. Katika hali hii, mtu anayelala anaweza kuona matukio na vitendo vinavyomsumbua akiwa macho. Kwa kuongeza, hii ina sifa ya wazi:

mapigo ya moyo hudhoofisha;
kupumua kunapungua;
joto hupungua;
unaweza kupata harakati za polepole za mboni ya jicho.

Pia, hali iliyobadilishwa imeandikwa kwenye hologramu ya ubongo, ikifuatana na kuongezeka kwa shughuli za akili. Wakati huo huo, imeandikwa kuwa suluhisho linakuja hali ngumu, ambayo ilikuwa vigumu kutatua katika mchakato wa maisha. Ukweli kuu: kuamsha mtu kutoka hatua ya 1 ya usingizi wa polepole sio vigumu.

Hatua ya pili - usingizi mwepesi

Wakati wa usingizi wa kina, ufahamu wa ukweli hatua kwa hatua huanza kuzima, lakini bado inawezekana kukabiliana na sauti au sauti. Wakati huo huo, taratibu fulani hutokea kwa mtu anayelala: kupungua kwa joto, shughuli yoyote hupungua, na shinikizo hupungua. Kwa masomo ya mara kwa mara, mlolongo wa hatua za awamu ya polepole ni kulinganisha (na spindle), kwa sababu baada ya muda vitendo vyote vinaharibika. Hatimaye - kuzamishwa katika hali ya kina.

Hatua ya tatu - usingizi wa wimbi la polepole

Hali tofauti inakua katika hatua hii, kwani harakati zote hazifanyi kazi. Hii inaweza kuthibitishwa kupitia utafiti wa ubongo. Wakati huo huo, pulsation ni dhaifu, sighs kuwa mara kwa mara, kiwango cha shinikizo hupungua, na wanafunzi kivitendo hawana hoja. Mtiririko wa damu kwa misuli na tishu pia huonyeshwa, na homoni ya ukuaji huundwa. Yote hii ni sifa ya mchakato ambao umeanza katika mwili wa kujaza nishati.

Hatua ya nne - usingizi mzito

Hatua ya mwisho inawajibika kwa kuzamishwa kamili katika usingizi. Awamu hiyo inaambatana na kuzimia kwa fahamu; haiwezekani hata kuhisi, kuhisi au kusikia chochote. Ndiyo maana hakuna maonyesho maalum yasiyotarajiwa kutoka kwa mwili: kupumua ni vigumu kuchunguza, harakati za nje za macho au sehemu za mwili hazizingatiwi.

Katika hali ya awamu ya kina, karibu haiwezekani kuinua mtu anayelala kwa miguu yake. Ikiwa hii itafanywa, mwelekeo mbaya katika nafasi, athari za polepole, hisia mbaya, haiwezekani kukamata kitu cha mzimu. Wakati mwingine watu huamka katika hali nzuri na huota ndoto mbaya. Lakini hatua hii haijisiki wakati wa kuamka.

Kimsingi, hatua za 3 na 4 zimeainishwa kama moja, ambapo muda wao ni kama dakika 40. Kupumzika kwa ubora wa juu na kwa wakati huunda shughuli za kazi kwa siku inayokuja. Ikiwa hatua usingizi mzito itakuwa kamili, inawezekana kukumbuka habari yoyote baada ya kuamka.

Awamu ya haraka

Wakati mapumziko yanapopangwa upya katika awamu ya haraka, ujuzi na ujuzi usioweza kutumika huondolewa katika maeneo ya kihisia na kiakili. Kwa wakati huu, shughuli za kazi hufanyika:

Kwa kupona seli za neva. Kuna maoni kwamba hii haiwezekani, lakini haya ni mawazo yasiyoaminika.
Kwa kuelewa habari iliyopokelewa wakati wa mchana.
Mwanzoni mwa maandalizi ya shughuli ya kiakili.

Kutokana na kuwepo kwa hatua moja awamu ya haraka muda wake huongezeka, ambayo ni 15%. Lengo lake kuu ni kusindika habari iliyopokelewa na uwezekano wa maombi yake zaidi. Kwa kuongeza, awamu hii ni ya lazima, kwa sababu inahitajika kwa urejesho kamili wa mfumo wa neva.

Mabadiliko makubwa yalifunuliwa wakati wa REM na usingizi wa polepole wa wimbi. Hii inajidhihirisha katika vitendo na harakati za tabia, ambazo zingine zinaweza kuzingatiwa kwa macho:

Ugumu wa kupumua wakati wa kuvuta pumzi kwa undani.
Kupotoka kutoka kwa mapigo ya kawaida ya moyo.
Toni ya misuli inadhoofisha, ambayo inaweza kuzingatiwa wazi zaidi kwenye shingo ya mdomo.
Wanafunzi hufanya harakati za kupoteza fahamu kwa kasi ya kasi.

Katika awamu hii, ndoto ni hisia zaidi. Wanaweza kutawaliwa na wakati mkali na muhimu kutoka kwa maisha au hali mbalimbali kuhamishwa siku iliyotangulia.

Ikiwa mtu anayelala ameamshwa katika awamu ya REM, atazalisha kwa uwazi na kwa uwazi ndoto hiyo. Kuamka katika awamu hii ni rahisi kwa sababu hakuna usumbufu unaoonekana. Kinyume chake, hisia zako huinua na ustawi wako unaboresha.

Kupitia awamu zinazobadilishana, mabadiliko fulani yanafunuliwa na athari zao kwenye mwili. Asubuhi iliyofuata, uwezekano wa kuamka katika awamu ya haraka huongezeka, lakini awamu ya polepole hupungua. Ikiwa haiwezekani kwenda kulala kwa wakati wa kawaida, awamu za haraka zitafupishwa, lakini awamu za polepole hazitakuwa hatari.

Makala ya kuamka katika kila awamu ya usingizi

Kulala kuna sifa ya kutofautiana, na awamu kadhaa zimetambuliwa ambazo zinaathiri hasa mwili. Kila mmoja wao ana matukio maalum mfumo wa ubongo. Kazi kuu ni kujaza rasilimali za nishati na kisaikolojia.

Ikiwa tunazungumzia juu ya usahihi wa kuamka kwa awamu, basi unahitaji kuwa na taarifa kuhusu kila mmoja. Kwanza, inafaa kuangazia ni hatua gani usumbufu ulitokea. Matatizo yatatokea katika awamu ya polepole, kwa sababu taratibu muhimu zaidi zinarejeshwa.

Kuamka katika awamu ya haraka kunawezeshwa, bila kujali wakati wa rangi na wazi ambao unaweza kuonekana katika ndoto. Lakini kutokuwepo kwa awamu hii kwa muda mrefu kunaweza kuathiri vibaya ustawi wa mtu, kudhoofisha asili ya kisaikolojia. Yeye ndiye kiungo kati ya fahamu na fahamu.

Jinsi ya kuhesabu wakati mzuri wa kuamka

Hatua zote za usingizi zina jukumu muhimu kwa wanadamu. Hii itawawezesha mwili kurejesha nguvu na nishati. Suluhisho bora ni kuzingatia utawala bila kuuvunja. Ni vizuri ikiwa mizunguko imekamilika saa 4:00, kwani usingizi wa wimbi la polepole hupungua polepole baada ya usiku wa manane. Si lazima kufanya hivyo, labda kulala zaidi. Inaruhusu mishipa kurejesha wakati huu wakati awamu ya haraka inapoanza.

Ili kuhakikisha mapumziko ya ubora ambayo yana madhara ya manufaa, ni muhimu kwenda kulala mapema. Hii itasaidia kudumisha muda wa awamu.

Watu wengi wanatamani ikiwa kuna mbinu maalum ambayo itafanya iwezekanavyo kuhesabu wakati mzuri wa kuamka peke yao. Ili wakati huo huo uhisi kuongezeka kwa nguvu, na hamu zaidi ya kazi ya kiakili na ya mwili. Dymaxion ni mbinu ya kawaida ambayo inahusisha kulala kwa dakika 30 mara 4 kwa siku.

Kwa kutumia awamu za polepole na za haraka za usingizi, jinsi ya kupata usingizi wa kutosha? Ikiwa kuamka hutokea katika awamu ya polepole, basi uchovu umehakikishiwa. Kwa hiyo, ni bora kufanya hivyo katika awamu ya haraka. Mahesabu ya uangalifu yatakuwezesha kufuatilia wakati sahihi. Hii ni rahisi kufanya; unahitaji tu kuunda grafu. Lakini pia unaruhusiwa kutumia calculator.

Kulingana na masomo ya somnological, inajulikana kuwa mzunguko wa usingizi huchukua saa 2, na usingizi wa haraka ni dakika 20 tu. Kutumia data hii, inawezekana kuhesabu wakati unaokubalika wa kuamka.

Walakini, urejesho kamili unahitaji masaa 6-8. Baada ya kufanya mahesabu, unapaswa kuweka thamani inayosababisha kwenye uso wa saa ya kengele.

Unaweza tu kujua athari chanya ya kuamka katika awamu ya haraka peke yako; kwa hili unahitaji kujaribu. Lakini hii haina maana kwamba utakuwa na uwezo wa kulala usingizi mara moja. Kwa hiyo, wakati wa kufanya mahesabu, ni muhimu kuondoka muda kidogo katika hifadhi.

Awamu za usingizi wa mwanadamu kwa meza ya wakati

Katika ndoto, mtu hufika katika hatua moja: haraka au polepole. Vipengele maalum vya kila mmoja wao vinaweza kupatikana kwenye jedwali hapa chini:

usingizi wa polepole	Usingizi wa REM
Kulala ni hatua ya kwanza. Inaonyeshwa na mawazo wazi na kumbukumbu zinazotokea kwa kiwango cha chini cha fahamu. Kwa wakati huu, mtu anayelala yuko katika usingizi wa juu juu, ambao hudumu dakika 5-10.	Haraka ni hatua tofauti na ya mwisho. Kwa wakati huu mtu yuko katika hali ya shughuli. Hata hivyo, harakati zake ni vikwazo, kwa sababu kazi ya motor kutokuwepo kwa sababu ya kupooza. Akili ya chini ya fahamu hufanya kazi kwa usawa, kwa hivyo unaweza kukumbuka mengi habari muhimu kupokea kwa siku. Kuamka si rahisi. Hii inaweza kuwa na athari mbaya hali ya kiakili. Awamu ya haraka inachukua dakika 60.
Wakati ni duni, udhihirisho wa tabia huwezekana: fahamu imezimwa, lakini sehemu ya kumbukumbu ya ukaguzi (sauti za nje, sauti) huimarishwa. Kwa sababu hii, kuamka kwa ghafla mara nyingi hufanyika. Muda wa hatua ni dakika 20 tu.
Hatua ya tatu ina sifa ya kuzamishwa wazi katika usingizi.
Hatua ya nne inahusisha usingizi mzito. Ni vigumu kuamsha mtu aliyelala. Wakati huo huo, ndoto zinaonyeshwa wazi. Mtu anaweza kuwa na ugonjwa - kulala. Asubuhi iliyofuata ni ngumu kukumbuka ulichoota; dakika chache tu hukumbukwa. Mara nyingi zaidi, hatua ya 3 na 4 huunganishwa kuwa moja, kila hudumu kama dakika 45.

Jedwali linaelezea awamu za usingizi wa mwanadamu kwa wakati na inabainisha hatua zinazotokea katika awamu maalum. Kwa kukamilika kwa hatua zote, mwisho wa mzunguko wa kwanza unakuja. Usingizi unapaswa kuwa wa mzunguko, kwa hivyo kwa kupumzika kwa ubora mwili lazima upitie mizunguko 5. Hatua huchukua nafasi ya kila mmoja hatua kwa hatua. Madaktari wanapendekeza kulala angalau masaa 8. Ikiwa unakiuka mara kwa mara mapendekezo, unaweza kuendeleza ugonjwa - ugonjwa wa akili.

Usingizi unafanyika katika awamu 2: polepole na haraka. Katika watoto wadogo, awamu ya haraka inatawala, ambayo inatofautiana na watu wazima. Wakati wa usingizi, inawezekana kuona harakati za jicho la macho, wakati mtoto ana ndoto za rangi. Toni ya misuli inadhoofisha, lakini hii haiathiri nasopharynx na macho. Harakati ni mdogo.

Inajulikana kuwa wakati wa ukuaji na ukuaji wa mtoto, hitaji la kulala ni muhimu. Lakini kila mtu anaamua mwenyewe ni kiasi gani cha kulala anachohitaji. Hii inaagizwa na mwili, yaani sifa za mtu binafsi: kisaikolojia, kiakili.

Kawaida kwa mtoto imedhamiriwa kulingana na miongozo ya umri:

Miezi 1-2 - masaa 18;
Miezi 3-4 - masaa 17-18;
Miezi 5-6 - masaa 16;
Miezi 7-9 - masaa 15;
Miezi 10-12 - masaa 13;
Miaka 1-2 - masaa 13;
Miaka 2-3 - masaa 12;
Miaka 3-5 - masaa 10-13;
Miaka 6-13 - masaa 9-11;
vijana masaa 8-10.

Baada ya muda, watoto hutumia saa chache kupumzika ili kupata usingizi mzuri wa usiku. Hii inaagizwa na mabadiliko ya mahitaji na kuongezeka kwa mzigo kwenye ubongo. Walio hai zaidi wanahitaji muda kidogo kabisa kupata nguvu kwa siku yenye tija.

NATALIA EROFEEVSKAYA

Muda na ubora wa usingizi- vigezo vinavyoathiri mambo mengi: mhemko, ustawi, hisia ya furaha. Katika maandalizi ya siku mpya, tunajaribu kwenda kulala mapema, lakini asubuhi tunaamka tumechoka na uchovu. Siku nyingine, kinyume chake, baada ya usingizi mfupi, tunaamka wenyewe, tukihisi furaha na nguvu. Kwa nini hii inatokea na jinsi ya kujifunza kupata usingizi wa kutosha? Ili kujibu maswali haya, tutachambua awamu za usingizi wa REM na NREM kwa wakati na sifa zao.

Uvumbuzi wa wanasayansi

Leo, usingizi ni hali inayoeleweka ya kisaikolojia. Lakini haikuwa hivyo kila wakati. Kwa muda mrefu wanasayansi hawakuweza kufuatilia mabadiliko gani hutokea kwa mtu wakati wa kupumzika. Mada ilifungwa na ni ngumu kusoma. Katika karne ya 19, walipima mkao wa mtu, kupima shinikizo la damu na joto, na kuchukua viashiria vingine. Kwa utafiti wa kina, waliolala waliamshwa na mabadiliko yalirekodiwa.

Mkono huzima saa ya kengele mapema asubuhi

Majaribio ya mapema ya kuingilia usingizi yametoa matokeo. Wanasayansi wamegundua hilo usingizi hupitia hatua za muda tofauti usingizi wa haraka na wa kina wa mtu, na umuhimu wao ni mkubwa, kwani unaathiri viashiria vyote vya mwili. Mwanafiziolojia wa Ujerumani Köllschutter aligundua kwamba usingizi mzito hutokea katika masaa ya kwanza ya kupumzika, na kisha hugeuka kuwa usingizi wa juu juu.

Baada ya ugunduzi wa mawimbi ya umeme, wanasayansi walichukua picha kamili ya kile kinachotokea kwa mtu anayelala. Electroencephalogram ilisaidia kuelewa kinachotokea kwa mtu wakati wa kupumzika. Katika kesi hii, somo halikuhitaji kuamshwa. Shukrani kwa teknolojia mpya, imejulikana kuwa usingizi hupitia awamu 2: usingizi wa polepole na wa haraka.

Hatua za usingizi wa wimbi la polepole

Usingizi wa Orthodox umegawanywa katika hatua. Hatua hutofautiana katika muda na kina cha kupumzika. Wacha tuangalie hatua za kulala kwa wimbi la polepole:

Kwanza. Inatokea baada ya mtu kufunga macho yake. Hatua ya kwanza inaitwa napping. Mtu bado hajalala; ubongo uko katika hatua ya kufanya kazi. Ndani ya dakika 10-15. msafiri huchakata taarifa zilizotokea mchana. Katika kipindi hiki, ufumbuzi hupatikana kwa maswali ambayo yalimtesa mtu.
Pili. Katika hatua hii, "spindles za usingizi" zinaonekana. Wanatokea kwa muda wa dakika 3-5. Wakati wa kupita kwao, fahamu imezimwa kabisa. Katikati ya spindles za usingizi, mtu ni nyeti kwa kile kinachotokea karibu naye. Anasikia sauti au sauti. Kipengele hiki kinaruhusu mama kusikia kilio cha mtoto usiku. Ikiwa unamwita mtu aliyelala kwa jina, ataamka mara moja. Mabadiliko ya kisaikolojia kupungua kwa shughuli za misuli na mapigo ya moyo polepole.

Katika awamu ya pili ya polepole ya usingizi, mtu husikia sauti

Cha tatu. Hatua ya usingizi wa delta au ya mpito. "Sleep spindles" huhifadhiwa na kuwa muda mrefu zaidi. Oscillations ya Delta huongezwa kwao. Hatua ya tatu inaitwa hatua ya maandalizi kabla ya usingizi mzito.

Nne. Katika hatua hii, mapigo ya moyo huongezeka na shinikizo la damu huongezeka. Mtu huanguka katika usingizi mzito. Ndoto katika kipindi hiki hazieleweki na hazieleweki. Ikiwa msafiri anaamka wakati wa hatua ya nne, hatakumbuka kile alichoota.

Watu wanaolala au kuzungumza katika usingizi wao hawakumbuki chochote asubuhi iliyofuata. Hii ni kutokana na ukweli kwamba matukio yote hufanyika ndani hatua ya kina kulala. Hata ukimkatisha mlala hoi hataelewa kwanini hayupo kitandani na aliishiaje chumba kingine. Ni katika hatua hii kwamba watu huota ndoto mbaya.

Muda wa usingizi mzito moja kwa moja inategemea umri wa mtu na hali ya kimwili mwili wake. Kwa mfano, muda wa awamu ya usingizi wa kina wa mtoto ni dakika 20, lakini ubora wa usingizi ni tofauti kabisa na ule wa watu wazima wengi: ni nguvu zaidi, watoto hawawezi kukabiliana na msukumo wa nje (sauti, mwanga, kugusa). Kwa hivyo, hata ndogo hurejesha nishati, "rejesha" mifumo ya mwili, na malipo ya mfumo wa kinga.

Je, awamu ya usingizi mzito huchukua muda gani? Awamu ya usingizi mzito, muda ambao hutofautiana kulingana na hatua maalum, kwa ujumla huchukua saa moja na nusu hadi saa mbili. Kati ya hizi, dakika 5-10 "zimetengwa" kwa kulala, dakika 20 kwa hatua ya pili (kupumua polepole na kiwango cha moyo), na dakika 30-45 kwa awamu ya tatu na ya nne.

Msichana analala kwa utamu, akikumbatia mto

Vipengele vya kulala kwa REM

Baada ya usingizi mzito kuisha, usingizi wa REM huanza. Hatua ya tano iligunduliwa na Kleitman mnamo 1955. Viashiria vilivyorekodiwa vilionyesha wazi kwamba viashiria vya mwili wakati wa usingizi wa REM kwa wanadamu ni sawa na hali ya kuamka. Awamu ya usingizi wa REM inaambatana na:

harakati ya mara kwa mara ya mpira wa macho;
kupungua kwa kiasi kikubwa kwa sauti ya misuli;
ndoto zilizojaa hisia na hatua;
kutokuwa na uwezo kamili wa mtu.

Je, usingizi wa REM huchukua muda gani? Kwa jumla, usingizi duni hufanya 20-25% ya muda wa wastani wa kupumzika usiku, yaani, saa moja na nusu hadi mbili. Awamu moja kama hiyo huchukua dakika 10-20 tu. Ndoto zilizo wazi zaidi na za kukumbukwa huja wakati wa hatua ya usingizi wa REM. Ikiwa mtu ameamshwa katika kipindi hiki, atasema kikamilifu kile alichoota.

Mtoto amelala

Kwa nini awamu za usingizi zinahitajika?

Ustawi wa mtu unahusishwa bila usawa na kupumzika na kulala. Si ajabu. Katika miezi ya kwanza ya maisha, mtu mdogo ana uhusiano mkubwa na asili na hutii sheria zake. Kama watu wazima, tunafanya maamuzi kuhusu ni kiasi gani cha usingizi tunachohitaji. Mara nyingi sio kweli, kwa hivyo akili inasumbuliwa, hali ya kihisia mtu - ndiyo sababu ni muhimu kujua mzunguko wa hatua za haraka na za kina katika usingizi wa usiku na kuwa na uwezo wa kuhesabu hatua za usingizi kwa wakati wa kuamka.

Wanasayansi walihesabu awamu za usingizi na baada ya mfululizo wa tafiti walifikia hitimisho kwamba Mizunguko 4-5 hupita kwa usiku. Katika kipindi hiki, mtu hurejeshwa. Wakati wa usingizi wa polepole, nishati inayotumiwa wakati wa mchana hujazwa tena. Usingizi wa REM ni mfupi katika mizunguko ya kwanza, kisha hurefushwa. Wakati wa awamu ya tano, mtu huchakata habari na kujenga ulinzi wa kisaikolojia, inaendana na mazingira. Kujua jinsi ya kuhesabu mzunguko wa usingizi, inawezekana kujifunza jinsi ya kudhibiti uwezo wa nishati ya mwili na kazi zake muhimu kwa ujumla.

Uchunguzi uliofanywa kwa panya umeonyesha hivyo Ukosefu wa usingizi wa REM husababisha kifo. Panya hao waliamshwa kwa makusudi, na kuwazuia panya hao kuingia hatua ya tano. Baada ya muda, wanyama walipoteza uwezo wa kulala, baada ya hapo walikufa. Ikiwa mtu anayelala amenyimwa awamu ya haraka, mtu huyo atakuwa na wasiwasi kihisia, huwa na hasira, mabadiliko ya hisia, na machozi.

Msichana anayelala na mkono kwenye saa ya kengele

Jinsi ya kuhesabu awamu za kulala ili kujua ni wakati gani mzuri wa kuamka?

Wacha tuchukue kama msingi kwamba mzunguko mmoja hudumu kwa dakika 90. Usingizi mrefu wa REM unahitajika kwa kupumzika vizuri. Kwa hiyo, angalau mizunguko 4 inapaswa kupita usiku mmoja. Kuamka wakati wa usingizi wa mawimbi ya polepole hufanya mtu awe na wasiwasi na uchovu. Kwa hivyo, tunahitaji kuhesabu jinsi ya kuamka wakati wa usingizi wa REM: Awamu ya tano ina sifa ya kazi ya ubongo hai, hivyo kuamka hutokea kwa upole na bila maumivu.

Hebu tufanye muhtasari. Ili kujisikia furaha asubuhi, muda wa usingizi na kuamka baada ya kukamilika kwa awamu ya tano ni muhimu. Kwa mtu mzima, wakati mzuri wa usingizi ni masaa 7.5-8. Chaguo bora ni kujiamsha, hakuna kengele au ishara ya simu.

Ikiwa wakati wa mchana unahisi dhaifu na unataka kuchukua nap, basi kuruhusu anasa hii. Ili kuepuka madhara, rekodi muda wako wa kupumzika. Ikiwa umelala muda wa kutosha usiku, funga macho yako kwa dakika 15-20. Hivi ndivyo muda wa hatua ya kwanza ya usingizi wa wimbi la polepole hudumu. Hutakuwa na wakati wa kulala, lakini utahisi kuwa uchovu umepunguzwa. Kama usingizi wa usiku ilikuwa ya muda mfupi, kisha kupitia mzunguko mmoja wakati wa mchana. Kulala kwa masaa 1-1.5.

Hitimisho

Data iliyotolewa ni takriban, lakini kiini ni wazi. Kwa maisha ya kawaida mwili wa binadamu usingizi wa awamu ni muhimu. Ni muhimu kuamka baada ya kukamilisha mizunguko 4-5. Ni bora unapoamka peke yako. Usingizi wa mchana hautakudhuru ikiwa huruhusu awamu ya pili kuingia au ikiwa unapitia mzunguko mmoja kamili.

Januari 20, 2014, 11:36

Usingizi sahihi wa mtu husaidia kurejesha kazi zote za mwili. Wakati wa kupumzika, nguvu za kimwili na usawa wa nishati hurejeshwa, taarifa zilizopokelewa wakati wa mchana hupangwa na kusindika, mfumo wa kinga huimarishwa, na taratibu nyingine muhimu hutokea. Jambo la usingizi halijasomwa kikamilifu na wanasayansi, lakini kuna data ya utafiti ambayo hutusaidia kuielewa vyema na kuelewa kwa nini ni ya manufaa kwa afya. Wakati wa usiku tuko katika awamu tofauti za usingizi, wakati ambapo mabadiliko fulani hutokea katika mwili.

Mazingira ya ndoto

Usingizi una awamu mbili kuu: polepole (ya asili, ya kina) na ya haraka (ya kitendawili, ya juu juu). Awamu ya usingizi wa mawimbi ya polepole ni mwanzo wa mapumziko ya usiku; inachukua robo tatu ya muda wote tunaotumia mikononi mwa Morpheus. Ifuatayo inakuja awamu ya usingizi wa REM, wakati ambapo shughuli za ubongo huongezeka. Mwili wetu haulala, ufahamu na data ya kubadilishana fahamu, habari huchujwa, ambayo inaboresha uwezo wetu wa utambuzi.

Usingizi wa NREM na usingizi wa REM ufuatao pamoja hujumuisha mzunguko mmoja. Inadumu kwa mtu wa kawaida kuhusu masaa 1.5-2. Kwa jumla, tunapitia mizunguko 4 hadi 6 kwa usiku, mwisho ambao tunapaswa kupata usingizi mzuri wa usiku.

Ni vyema kutambua kwamba usingizi wa polepole unakuwa mfupi na mfupi kwa kila mzunguko mpya, na usingizi wa haraka unakuwa mrefu. Ili urejesho wa kazi za mwili ufanyike kikamilifu, mizunguko yote lazima ikamilike kabla ya 4 asubuhi. Baada ya hayo, mapumziko yanaendelea, lakini awamu ya Orthodox haifanyiki tena.

Unahitaji kuamka kwa usahihi wakati wa usingizi wa REM, kwa kuwa kwa wakati huu mifumo yetu yote imewashwa.

Hatua zinazopishana za usingizi wa wimbi la polepole

Kulala kwetu huanza na kulala polepole. Imegawanywa katika hatua 4, wakati ambapo michakato tofauti hutokea katika mwili. Kwa msaada wa masomo ya electroencephalographic, wanasayansi waliweza kupata picha ya umeme ya usingizi na kujua muda gani kila hatua huchukua, jinsi ubongo unavyofanya, ni nini msukumo wa umeme hupita ndani yake kwa wakati fulani, na nini huathiri. Katika kesi hii, kupumzika kwa mtu hakusumbui, vifaa maalum soma habari tangu unapolala hadi unapoamka. Kwa msaada wa masomo hayo, hatua za usingizi wa orthodox zimeanzishwa, ambazo tutazingatia kwa undani zaidi.

Hatua za Awamu ya Polepole	Inachukua muda gani kutoka kwa usingizi kamili (kwa asilimia)	Nini kinatokea katika mwili
Hatua ya I - nap	12,1	Kupumua kunakuwa chini ya kina, lakini kwa sauti kubwa na mara kwa mara, tuko katika hali ya nusu ya usingizi, ubongo unafanya kazi kikamilifu, kwa sababu kwa wakati huu unaweza hata kupata suluhisho kwa masuala ambayo haukuweza kutatua wakati wa mchana.
Hatua ya II - spindles za usingizi	38,1	Mfano wa msukumo wa umeme katika ubongo hubadilika, spindles za usingizi huanza kuonekana, tunaanguka zaidi katika usingizi, lakini mara kadhaa kwa dakika ubongo ni katika hatua ya shughuli za juu na humenyuka kwa msukumo mdogo wa nje, hivyo katika hatua hii unaweza. kuamka kwa urahisi kutoka kwa sauti za nje.
Hatua ya III - usingizi wa kina	14,2	Spindles za kulala bado zimehifadhiwa, lakini mmenyuko wa msukumo wa nje hupunguzwa, mwili huingia kwenye hali ya "kuokoa", na kazi zake zote hupungua.
Hatua ya IV - usingizi wa delta	12,1	Hatua ya ndani kabisa ya awamu ya polepole - mzunguko wa damu hupungua, joto la mwili ni ndogo, misuli imetuliwa kabisa, hakuna majibu ya uchochezi wa nje, na ni vigumu sana kuamsha mtu.

Umuhimu wa usingizi mzito kwa mwili

Wanasayansi wengi wamefanya utafiti katika kazi za usingizi wa mawimbi ya polepole. Wakati wa majaribio, watu waliojitolea waliamka walipokuwa wamelala ndani kabisa. Matokeo yalionyesha kwamba masomo yalihisi maumivu ya misuli wakati wa kuamka, walikuwa na mwelekeo mbaya katika nafasi na wakati, na hawakuweza kufikiri wazi. Utendaji wao wa kiakili na kimwili pia ulizorota wakati wa mchana, hata ikiwa mapumziko ya usiku yalichukua muda unaohitajika.

Wataalam wamefikia hitimisho kwamba mwili unaona ukosefu wa awamu ya polepole kama usiku usio na usingizi kabisa. Wakati wa usingizi mzito, viungo na tishu hurejeshwa, kwani tezi ya pituitary huanza kutoa kikamilifu somatotropini (homoni ya ukuaji).

Maeneo ya ubongo yanayohusika na kuhifadhi habari pia hufanya upya rasilimali zao. Kadiri awamu ya Orthodox inavyoendelea, ndivyo viashiria vya juu vya mwili na kiakili vinakuwa.

Hata hivyo, pia hakuna matukio ya kupendeza sana katika awamu hii. Ikiwa mtu anaugua enuresis, anaongea katika usingizi wake, au ni somnambulist, basi matatizo yanajidhihirisha kwa usahihi wakati wa usingizi wa delta. Hii hutokea kwa sababu fahamu imezimwa kabisa, ikibadilishwa na fahamu, ambayo hatuwezi kudhibiti.

Muda wa awamu ya polepole

Kila mtu anajua takriban muda gani anahitaji kulala. Lakini kuhesabu muda gani awamu ya polepole inapaswa kuwa ni ngumu sana. Kwa ujumla, inachukua kutoka 30 hadi 70% ya jumla ya mapumziko ya usiku na itakuwa ya mtu binafsi watu tofauti.

Katika tafiti zilizofanywa katika Chuo Kikuu cha Surrey, iligundua kuwa masomo ya umri wa miaka 20 hadi 30 walitumia muda mwingi katika awamu ya Orthodox kuliko wawakilishi wa makundi ya wazee. Watu wazee karibu kila wakati wana shida na usingizi; awamu yao ya delta ni fupi sana kuliko ile ya vijana.

Kwa wastani, vijana hutumia dakika 118 kwa usiku katika usingizi wa mawimbi ya polepole. Hata hivyo, iligundua kuwa katika hali ya dharura mwili unaweza kujitegemea kupanua wakati huu. Awamu ya Orthodox inakuwa ndefu ikiwa mtu hupoteza uzito ghafla, kwa hivyo wanawake kwenye lishe mara nyingi hupata uchovu na hawawezi kupata usingizi wa kutosha kwa muda sawa na ambao walikuwa nao kabla ya marekebisho ya mwili. Utaratibu huu pia unasababishwa wakati kuna malfunction tezi ya tezi, imeamilishwa na usawa wa homoni.

Watu wanaojihusisha na kazi nzito ya kimwili wanapaswa kulala zaidi, hivyo wanariadha hupumzika kwa masaa 11-12.

Fidia ya awamu ya kina

Mara nyingi watu ambao hawana ratiba thabiti hufikiri hivi: "Leo nitafanya kazi kwa kuchelewa, na kesho nitalala vizuri." Ikiwa utaamka mapema asubuhi, utaunda upungufu wa usingizi wa REM, ambao unaweza kulipwa kwa kupumzika kwa dakika 20-30 wakati wa chakula cha mchana au usiku unaofuata. Walakini, hila kama hizo hazitafanya kazi na awamu ya polepole, kwa sababu mapumziko yetu huanza nayo.

Ukosefu wa usingizi wa kina hatua kwa hatua hujilimbikiza katika mwili, ambayo huathiri vibaya uwezo wa mtu wa kufanya kazi. Hata hivyo, kuna wengine, zaidi matatizo makubwa, ambayo unaweza kukutana na ukosefu wa usingizi wa muda mrefu.

Kwanza kabisa, inaanguka mfumo wa endocrine, homoni ya ukuaji huacha kuzalishwa, na kusababisha tumbo la mtu kwa kasi kuanza kuongezeka. Tishu na viungo pia huacha kufanya upya kawaida. Ukosefu wa usingizi ni kichocheo cha kuzeeka. Kinga hupungua kwa kasi, hudhuru magonjwa sugu, kuna hatari ya maambukizi ya virusi, vimelea na bakteria.

Kuanzia hapa hitimisho moja tu linafuata: sio kweli kulala kupitia awamu ya polepole usiku unaofuata au "kulala" mapema, utendaji kazi wa kawaida Mwili unaweza kudumishwa tu kwa kufuata ratiba kali ya kupumzika na kuamka.

Kuongezeka kwa awamu ya Orthodox

Ikiwa unahisi kuwa awamu ya polepole haina muda mwingi kama inahitajika kwa mapumziko ya kawaida, unaweza kuiongeza. Mara nyingi, shida kama hizo huonekana kwa watu ambao hawawezi kulala kwa muda mrefu, kwa sababu mzunguko wa kwanza wa kulala una awamu ndefu zaidi ya Orthodox, na kisha inakuwa kidogo na kidogo. Ili kuondokana na tatizo hili, unapaswa kufuata mapendekezo haya rahisi:

Weka ratiba nzuri ya kuamka usingizini.
Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja, hata wikendi.
Cheza michezo ndani mchana, lakini shughuli za kimwili hazipaswi kutolewa kwa mwili masaa 3 kabla ya kupumzika kwa usiku.
Panga hali ya hewa nzuri katika chumba cha kupumzika na mahali pazuri pa kulala.
Usinywe pombe, vinywaji vyenye kafeini, vinywaji vya kuongeza nguvu, au kuvuta sigara kabla ya kwenda kulala.
Tazama lishe yako - haupaswi kula sana usiku, kula chokoleti au pipi nyingine yoyote, kwani vyakula hivi vina athari ya kuchochea kwenye mfumo wa neva.

Hitimisho

Usingizi wa polepole ni muhimu sana kwa wanadamu, kwani ni wajibu wa kurejesha utendaji wa kimwili, mfumo wa kinga na uwezo wa utambuzi. Pia ni muhimu kwa kudumisha ujana, kwa kuwa ni katika awamu ya Orthodox kwamba seli za ngozi zinafanywa upya.

Unahitaji kulala saa 21.00-22.00 ili kupata "sehemu" yako ya usingizi mzito na kupata mapumziko bora wakati wa usiku. Ukifuata ratiba, utaona ndani ya wiki 2 jinsi ustawi na mwonekano wako utaboresha.

Kulala ni mojawapo ya majimbo ya kushangaza zaidi, wakati viungo - na hasa ubongo - hufanya kazi katika hali maalum.

Kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia, usingizi ni moja ya dhihirisho la udhibiti wa mwili, chini ya mitindo ya maisha, kukatwa kwa ufahamu wa mtu kutoka kwa mazingira ya nje, muhimu kurejesha shughuli za seli za ujasiri.

Shukrani kwa usingizi mzuri, kumbukumbu huimarishwa, mkusanyiko huhifadhiwa, seli zinafanywa upya, sumu huondolewa na seli za mafuta, viwango vya dhiki hupunguzwa, psyche hutolewa, melatonin huzalishwa - homoni ya usingizi, mdhibiti wa rhythms circadian, antioxidant na mlinzi wa kinga.

Muda wa kulala kulingana na umri

Kulala hutumika kama kinga dhidi ya shinikizo la damu, fetma, mgawanyiko seli za saratani na hata uharibifu wa enamel ya jino. Ikiwa mtu halala kwa zaidi ya siku 2, kimetaboliki yake haitapungua tu, lakini hallucinations inaweza pia kuanza. Ukosefu wa usingizi kwa siku 8-10 husababisha mtu wazimu.

KATIKA katika umri tofauti watu wanahitaji kiasi tofauti masaa ya kulala:

Watoto ambao hawajazaliwa hulala zaidi tumboni: hadi saa 17 kwa siku.

Watoto wachanga hulala kwa kiasi sawa: masaa 14-16.
Watoto wenye umri wa kati ya miezi 3 na 11 wanahitaji saa 12 hadi 15 za kulala.
Katika umri wa miaka 1-2 - masaa 11-14.
Watoto wa shule ya mapema (umri wa miaka 3-5) wanalala masaa 10-13.
Watoto wa shule ya msingi (umri wa miaka 6-13) - masaa 9-11.
Vijana wanahitaji masaa 8-10 ya kupumzika usiku.
Watu wazima (kutoka miaka 18 hadi 65) - masaa 7-9.
Watu wazee zaidi ya miaka 65 - masaa 7-8.

Watu wazee mara nyingi wanakabiliwa na usingizi kutokana na magonjwa na kutokuwa na shughuli za kimwili wakati wa mchana, hivyo hulala masaa 5-7, ambayo kwa upande wake haina athari bora kwa afya zao.

Thamani ya kulala kwa saa

Thamani ya kulala pia inategemea wakati wa kwenda kulala: unaweza kupata usingizi wa kutosha kwa saa moja kama usiku au usipate usingizi wa kutosha kabisa. Jedwali linaonyesha awamu za usingizi wa mtu kwa wakati wa ufanisi wa usingizi:

Muda	Thamani ya kulala
Masaa 19-20	saa 7
20-21h.	6 masaa
Saa 21-22	saa 5
Saa 22-23	4 masaa
23-00 h.	Saa 3
00-01h.	2 masaa
Saa 01-02	Saa 1
02-03 masaa	Dakika 30
03-04 masaa	Dakika 15
04-05 masaa	Dakika 7
05-06 masaa	dakika 1

Wazee wetu walikwenda kulala na kuamka kulingana na jua. Mtu wa kisasa haina kulala chini kabla ya saa moja usiku, matokeo yake ni uchovu sugu, shinikizo la damu, oncology, neuroses.

Kwa thamani halisi ya usingizi angalau masaa 8, mwili ulipata nguvu kwa siku inayofuata.

Baadhi ya tamaduni za kusini zina mila ya kulala usingizi (siesta), na matukio ya kiharusi na mshtuko wa moyo yanajulikana kuwa chini sana huko.

Makala ya kuamka katika kila awamu ya usingizi

Kulala ni tofauti katika muundo wake; ina awamu kadhaa ambazo zina sifa zao za kisaikolojia. Kila awamu ina maonyesho maalum shughuli za ubongo yenye lengo la kurejesha idara mbalimbali ubongo na viungo vya mwili.

Wakati ni bora kwa mtu kuamka kulingana na awamu za usingizi, jinsi kuamka itakuwa rahisi inategemea awamu ambayo usingizi wake uliingiliwa.

Wakati wa usingizi wa kina wa delta, kuamka ni ngumu zaidi kutokana na michakato isiyo kamili ya neurochemical ambayo hutokea wakati wa hatua hii. Na hapa Ni rahisi sana kuamka wakati wa usingizi wa REM, licha ya ukweli kwamba katika kipindi hiki ndoto za wazi zaidi, za kukumbukwa na za kihisia hutokea.

Hata hivyo uhaba wa mara kwa mara Usingizi wa REM unaweza kuwa na madhara kwa afya ya akili. Ni awamu hii ambayo inahitajika kurejesha miunganisho ya neva kati ya fahamu na fahamu.

Awamu za usingizi kwa wanadamu

Vipengele vya ubongo na mabadiliko yake mawimbi ya sumakuumeme zilisomwa baada ya uvumbuzi wa electroencephalograph. Encephalography inaonyesha wazi jinsi mabadiliko katika rhythms ya ubongo yanaonyesha tabia na hali ya mtu aliyelala.

Hatua kuu za usingizi - polepole na haraka. Hazina usawa kwa muda. Wakati wa kulala, awamu hubadilishana, na kutengeneza mizunguko ya mawimbi 4-5 kutoka 1.5 hadi chini ya masaa 2.

Kila mzunguko una awamu 4 za usingizi wa polepole, unaohusishwa na kupungua kwa taratibu kwa shughuli za mtu na kuzamishwa katika usingizi, na moja ya usingizi wa haraka.

Usingizi wa NREM hutawala katika mizunguko ya awali ya usingizi na hupungua polepole, wakati muda wa usingizi wa REM huongezeka katika kila mzunguko. Kizingiti cha kuamka kwa mtu hubadilika kutoka kwa mzunguko hadi mzunguko.

Muda wa mzunguko kutoka mwanzo wa usingizi wa wimbi la polepole hadi mwisho wa usingizi wa haraka watu wenye afya njema ni kama dakika 100.

Hatua ya 1 ni karibu 10% ya usingizi,
2 - karibu 50%;
3 20-25% na usingizi wa REM - iliyobaki 15-20%.

Kulala polepole (kirefu).

Ni ngumu kujibu bila kujua ni muda gani usingizi mzito unapaswa kudumu, kwa sababu muda wake unategemea ni mzunguko gani wa kulala mtu yuko, kwa hivyo katika mizunguko 1-3, muda wa awamu ya usingizi mzito unaweza kuwa zaidi ya saa moja, na kwa kila moja. mzunguko unaofuata muda wa usingizi mzito hupunguzwa sana.

Awamu ya usingizi wa polepole, au wa kawaida, umegawanywa katika hatua 4: kusinzia, spindles za usingizi, usingizi wa delta, usingizi wa kina wa delta.

Ishara za usingizi wa mawimbi ya polepole ni kupumua kwa sauti kubwa na nadra, chini ya kina kuliko wakati wa kuamka, kupungua kwa joto kwa ujumla, kupungua kwa shughuli za misuli, harakati za macho laini ambazo huganda hadi mwisho wa awamu.

Katika kesi hii, ndoto hazina hisia au hazipo; mawimbi marefu na polepole huchukua nafasi inayoongezeka kwenye encephalogram.

Hapo awali iliaminika kuwa ubongo hupumzika kwa wakati huu, lakini tafiti za shughuli zake wakati wa usingizi zimekataa nadharia hii.

Hatua za usingizi wa wimbi la polepole

Katika uundaji wa usingizi wa mawimbi ya polepole, jukumu kuu linachezwa na maeneo ya ubongo kama vile hypothalamus, nuclei ya raphe, nuclei zisizo maalum za thelamasi na kituo cha kuzuia Moruzzi.

Sifa kuu ya usingizi wa mawimbi ya polepole (aka usingizi mzito) ni anabolism: kuundwa kwa seli mpya na miundo ya seli, urejesho wa tishu; hutokea wakati wa kupumzika, chini ya ushawishi wa homoni za anabolic (steroids, homoni ya ukuaji, insulini), protini na amino asidi. Anabolism inaongoza kwa mkusanyiko wa nishati katika mwili kinyume na catabolism, ambayo hutumia.

Michakato ya anabolic ya usingizi wa polepole huanza katika hatua ya 2, wakati mwili unapumzika kabisa na taratibu za kurejesha zinawezekana.

Imeonekana, kwa njia, kwamba kazi ya kimwili ya kazi wakati wa mchana huongeza awamu ya usingizi wa kina.

Mwanzo wa usingizi umewekwa na rhythms ya circadian, na wao, kwa upande wake, hutegemea mwanga wa asili. Njia ya giza hutumika kama ishara ya kibaolojia ili kupunguza shughuli za mchana, na wakati wa kupumzika huanza.

Usingizi wenyewe unatangulia kulala: kupungua shughuli za magari na kiwango cha fahamu, kiwamboute kavu, kope za kubana, miayo, kutokuwa na akili, kupungua kwa unyeti wa hisi, mapigo ya moyo polepole, hamu isiyozuilika ya kulala chini, kulala kwa muda. Hii ndio jinsi uzalishaji wa kazi wa melatonin unajidhihirisha katika tezi ya pineal.

Katika hatua hii, midundo ya ubongo inabadilika kidogo na unaweza kurudi kwenye kuamka katika suala la sekunde. Hatua zinazofuata za usingizi mzito zinaonyesha kupoteza fahamu.

Napping, au Non-REM(REM - kutoka kwa harakati ya jicho la haraka la Kiingereza) - hatua ya 1 ya kulala na ndoto za nusu-usingizi na maono yanayofanana na ndoto. Mwendo wa polepole wa macho huanza, joto la mwili hupungua, mapigo ya moyo hupungua, na kwenye encephalography ya ubongo, midundo ya alpha inayoambatana na kuamka hubadilishwa na midundo ya theta (4-7 Hz), ambayo inaonyesha utulivu wa kiakili. Katika hali hiyo, mara nyingi mtu huja kwenye suluhisho la tatizo ambalo hakuweza kupata wakati wa mchana. Mtu anaweza kutolewa nje ya usingizi kwa urahisi kabisa.
Spindles za usingizi – kina cha kati wakati ufahamu unapoanza kuzima, lakini majibu ya kuita jina la mtoto wako au kilio bado. Joto la mwili wa mtu anayelala na kiwango cha mapigo hupungua, shughuli za misuli hupungua; dhidi ya msingi wa mitindo ya theta, encephalogram inaonyesha kuonekana kwa mitindo ya sigma (hizi ni mitindo ya alpha iliyobadilishwa na mzunguko wa 12-18 Hz). Kitaswira, zinafanana na spindle; kwa kila awamu zinaonekana mara chache zaidi, zinakuwa pana katika amplitude, na kufifia.
Delta- bila ndoto, ambapo encephalogram ya ubongo inaonyesha mawimbi ya kina na ya polepole ya delta na mzunguko wa 1-3 Hz na kupungua kwa hatua kwa hatua kwa idadi ya spindle. Pulse huharakisha kidogo, kiwango cha kupumua huongezeka kwa kina kirefu, shinikizo la damu hupungua, na harakati za jicho hupunguza hata zaidi. Kuna mtiririko wa damu kwa misuli na uzalishaji hai wa homoni ya ukuaji, ambayo inaonyesha urejesho wa gharama za nishati.
Usingizi wa kina wa delta- kuzamishwa kamili kwa mtu katika usingizi. Awamu hiyo ina sifa ya kuzima kabisa kwa fahamu na kupungua kwa rhythm ya oscillations ya wimbi la delta kwenye encephalogram (chini ya 1 Hz). Hakuna hata unyeti kwa harufu. Kupumua kwa mtu anayelala ni nadra, sio kawaida na kwa kina, na karibu hakuna harakati za mboni za macho. Hii ni awamu ambayo ni vigumu sana kumwamsha mtu. Wakati huo huo, anaamka amevunjika, ameelekezwa vibaya katika mazingira na hakumbuki ndoto. Ni nadra sana katika awamu hii kwamba mtu hupata ndoto mbaya, lakini haziachi athari ya kihemko. Awamu mbili za mwisho mara nyingi huunganishwa kuwa moja, na pamoja huchukua dakika 30-40. Umuhimu wa hatua hii ya usingizi huathiri uwezo wa kukumbuka habari.

Hatua za usingizi wa REM

Kutoka hatua ya 4 ya usingizi, mtu anayelala anarudi kwa muda mfupi kwenye hatua ya 2, na kisha hali ya usingizi wa haraka wa macho (usingizi wa REM, au usingizi wa REM) huanza. Katika kila mzunguko unaofuata, muda wa usingizi wa REM huongezeka kutoka dakika 15 hadi saa, wakati usingizi unakuwa mdogo na chini na mtu anakaribia kizingiti cha kuamka.

Awamu hii pia inaitwa paradoxical, na hii ndiyo sababu. Encephalography inasajili tena mawimbi ya alpha ya haraka na amplitude ya chini, kama wakati wa kuamka, lakini wakati huo huo niuroni za uti wa mgongo zimezimwa kabisa ili kuzuia harakati yoyote: mwili wa mwanadamu unapumzika iwezekanavyo, sauti ya misuli inashuka hadi sifuri, hii inaonekana hasa katika eneo la mdomo na shingo.

Shughuli ya magari inajidhihirisha tu kwa kuonekana kwa harakati za haraka za jicho(REM), wakati wa kulala kwa REM mtu huona wazi harakati za wanafunzi chini ya kope, kwa kuongeza, joto la mwili linaongezeka, shughuli huongezeka. mfumo wa moyo na mishipa na adrenal cortex. Halijoto ya ubongo pia huongezeka na huenda hata ikazidi kidogo kiwango chake cha kuamka. Kupumua kunakuwa haraka au polepole, kulingana na njama ya ndoto ambayo mtu anayelala anaona.

Ndoto ni kawaida wazi, na maana na mambo ya fantasy. Ikiwa mtu ameamshwa katika awamu hii ya usingizi, atakuwa na uwezo wa kukumbuka na kusema kwa undani kile alichoota.

Watu ambao ni vipofu tangu kuzaliwa hawana usingizi wa REM, na ndoto zao sio za kuona, lakini za hisia za kusikia na za kugusa.

Katika awamu hii, habari iliyopokelewa wakati wa mchana inarekebishwa kati ya fahamu na fahamu, na mchakato wa kusambaza nishati iliyokusanywa katika awamu ya polepole, ya anabolic hufanyika.

Majaribio ya panya yanathibitisha hilo Usingizi wa REM ni muhimu zaidi kuliko usingizi usio wa REM. Ndiyo maana kuamka katika awamu hii kwa bandia haifai.

Mlolongo wa hatua za usingizi

Mlolongo wa hatua za usingizi ni sawa kwa watu wazima wenye afya. Hata hivyo, umri na matatizo mbalimbali ya usingizi yanaweza kubadilisha picha.

Usingizi wa watoto wachanga, kwa mfano, una zaidi ya 50% ya usingizi wa REM., tu kwa umri wa miaka 5 muda na mlolongo wa hatua huwa sawa na watu wazima, na hubakia katika fomu hii hadi uzee.

Katika miaka ya zamani, muda wa awamu ya haraka hupungua hadi 17-18%, na awamu za usingizi wa delta zinaweza kutoweka: hii ndio jinsi usingizi unaohusiana na umri unavyojidhihirisha.

Kuna watu ambao, kutokana na kuumia kwa kichwa au uti wa mgongo, hawawezi kulala kikamilifu (usingizi wao ni sawa na usahaulifu wa mwanga na mfupi au nusu ya usingizi bila ndoto) au kwenda bila usingizi kabisa.

Watu wengine hupata kuamka nyingi na za muda mrefu, kwa sababu ambayo mtu ana uhakika kabisa kwamba hakulala macho wakati wa usiku. Aidha, kila mmoja wao anaweza kuamka si tu wakati wa awamu ya usingizi wa REM.

Narcolepsy na apnia ni magonjwa ambayo yanaonyesha maendeleo ya atypical ya hatua za usingizi.

Katika kesi ya narcolepsy, mgonjwa huingia ghafla katika awamu ya REM na anaweza kulala mahali popote na wakati wowote, ambayo inaweza kuwa mbaya kwake na wale walio karibu naye.

Apnia ina sifa ya kuacha ghafla kupumua katika usingizi. Miongoni mwa sababu ni kuchelewa kwa msukumo wa kupumua unaotoka kwenye ubongo hadi kwenye diaphragm, au kupumzika kwa kiasi kikubwa kwa misuli ya larynx. Kupungua kwa kiwango cha oksijeni katika damu husababisha kutolewa kwa kasi kwa homoni ndani ya damu, na hii inamlazimisha mtu anayelala kuamka.

Kunaweza kuwa na mashambulizi 100 hayo kwa usiku, na si mara zote kutambuliwa na mtu, lakini kwa ujumla mgonjwa haipati mapumziko sahihi kutokana na kutokuwepo au kutosha kwa awamu fulani za usingizi.

Ikiwa una apnea, ni hatari sana kutumia dawa za usingizi; zinaweza kusababisha kifo kutokana na apnea ya usingizi.

Pia, muda na mlolongo wa hatua za usingizi zinaweza kuathiriwa na maandalizi ya kihisia. Watu walio na "ngozi nyembamba" na wale ambao wanakabiliwa na shida kwa muda katika maisha wana awamu ya REM iliyopanuliwa. Na katika hali ya manic, hatua ya REM imepunguzwa hadi dakika 15-20 usiku mzima.

Sheria za kulala kwa afya

Usingizi wa kutosha ni afya mishipa yenye nguvu, kinga nzuri na mtazamo wa matumaini juu ya maisha. Haupaswi kufikiria kuwa wakati unapita katika ndoto bila maana. Ukosefu wa usingizi hauwezi tu kuwa na athari mbaya kwa afya yako, lakini pia kusababisha msiba..

Kuna sheria kadhaa usingizi wa afya ambayo hutoa usingizi mzito usiku na, kwa sababu hiyo, afya bora na utendaji wa juu wakati wa mchana:

Fuata ratiba ya kulala na kuamka. Ni bora kulala kabla ya 11 jioni, na usingizi wote unapaswa kuchukua angalau 8, haswa masaa 9.
Usingizi lazima lazima ufunika kipindi cha usiku wa manane hadi tano asubuhi, wakati wa saa hizi huzalisha kiasi cha juu melatonin - homoni ya maisha marefu.
Haupaswi kula chakula masaa 2 kabla ya kulala, V kama njia ya mwisho, kunywa glasi ya maziwa ya joto. Ni bora kukataa pombe na kafeini jioni.
Matembezi ya jioni yatakusaidia kulala haraka.
Ikiwa una ugumu wa kulala usingizi, inashauriwa kuoga joto kabla ya kulala na infusion ya mimea ya kupendeza (motherwort, oregano, chamomile, lemon balm) na chumvi bahari.
Hakikisha kuingiza chumba kabla ya kwenda kulala. Unaweza kulala na dirisha wazi kidogo na mlango kufungwa, au kufungua dirisha katika chumba ijayo (au jikoni) na mlango. Ili kuepuka kuambukizwa na baridi, ni bora kulala katika soksi. Joto katika chumba cha kulala haipaswi kuanguka chini ya +18 C.
Ni afya zaidi kulala juu ya uso gorofa na ngumu, na kutumia bolster badala ya mto.
Msimamo wa tumbo ni nafasi mbaya zaidi ya kulala, nafasi ya nyuma yako ni ya manufaa zaidi.
Baada ya kuamka, ndogo mkazo wa mazoezi: mazoezi au kukimbia, na, ikiwezekana, kuogelea.

Wanasayansi wamethibitisha hilo kwa muda mrefu usingizi mzuri, ambayo inajumuisha awamu mbili kuu - polepole na haraka - ni muhimu sana kwa afya ya binadamu na ustawi. Na ukweli huu lazima uzingatiwe wakati wa kuunda utaratibu wa kila siku. Kuna msemo mmoja wa watu wa kale unaosema kwamba “asubuhi ina hekima kuliko jioni.” Na hakika, kukubali muhimu na ufumbuzi tata Ni rahisi zaidi asubuhi kuliko usiku. Kwa kuongeza, kila mmoja wetu ameona jinsi ukosefu wa usingizi huathiri ustawi na utendaji. Usiku usio na usingizi inaweza kusababisha sio tu kupungua kwa kasi kwa shughuli za akili, lakini pia maumivu ya kichwa, udhaifu, udhaifu na dalili nyingine zisizofurahi.

Fizikia ya usingizi

Mwili wa mwanadamu umeundwa kwa namna ambayo taratibu zote zinazotokea ndani yake zimefungwa kwa muda fulani wa kila siku na kwa kiasi kikubwa hutegemea mabadiliko ya mchana na usiku. Usingizi na kuamka hupishana kila mara na hutokea takriban kwa wakati mmoja. Na kama mdundo wa kawaida usingizi-wakefulness ni ghafla kuvurugika, hii ina athari mbaya zaidi juu ya kazi ya mifumo mbalimbali ya binadamu na viungo. Kutoka ukosefu wa usingizi wa kudumu Kwanza kabisa, neva na mfumo wa kinga, ambayo inaweza kusababisha ulemavu wa taratibu wa viumbe vyote.

Kuamka na usingizi ni mbili kinyume na, wakati huo huo, majimbo yaliyounganishwa. Wakati mtu yuko macho, anaingiliana kikamilifu na mazingira: anakula, kubadilishana habari, na kadhalika. Wakati wa kulala, kinyume chake, kuna karibu kukatwa kabisa kutoka kwa ulimwengu wa nje, ingawa michakato muhimu katika mwili yenyewe haiachi. Inakadiriwa kuwa usingizi na kuamka ni katika uwiano wa 1: 3, na kupotoka yoyote kutoka kwa kawaida hii ni hatari kwa afya.

Wanasayansi wameweza kurekodi mabadiliko yanayotokea katika ubongo wa binadamu wakati wa usingizi kwa kutumia njia ya utafiti kama vile electroencephalography. Inakuwezesha kufanya kurekodi graphic kwa namna ya mawimbi, decoding ambayo hutoa taarifa kuhusu ubora wa usingizi na muda wa awamu zake tofauti. Njia hii hutumiwa hasa kwa uchunguzi ukiukwaji mbalimbali kulala na kuamua kiwango chao ushawishi mbaya kwenye mwili.

Wakati utaratibu ambao unasimamia mzunguko wa usingizi na kuamka umevunjwa, mbalimbali hali ya patholojia, kama vile narcolepsy (hamu isiyozuilika ya kusinzia ambayo hutokea wakati wa mchana), pamoja na hypersomnia (hitaji la usingizi kupita kiasi wakati mtu analala zaidi kuliko kawaida).

Usingizi una sifa ya ubora unaoitwa cyclicity. Aidha, kila mzunguko huchukua saa na nusu kwa wastani na lina awamu mbili - polepole na kwa haraka. Ili mtu apate usingizi wa kutosha, mizunguko minne hadi mitano kama hiyo lazima ipite. Inatokea kwamba unahitaji kulala angalau masaa nane kwa siku.

Tofauti kuu kati ya awamu ni:

Muda Awamu kuu ni awamu ya polepole. Inachukua takriban 80% ya muda wa mchakato mzima wa usingizi na, kwa upande wake, imegawanywa katika hatua nne. Awamu ya haraka inachukua muda kidogo sana, na muda wake huongezeka asubuhi, karibu na kuamka. Kusudi Madhumuni ya awamu za usingizi ni tofauti. Wakati wa awamu ya polepole hurejeshwa viungo vya ndani, mwili hukua na kukua. Awamu ya haraka inahitajika ili kuamsha na kudhibiti mfumo wa neva, kuandaa na kusindika habari iliyokusanywa. Wakati wa kulala kwa REM, watoto huendeleza kazi muhimu zaidi za kiakili - ndiyo sababu katika utoto mara nyingi tunaona ndoto wazi na za kukumbukwa.

Shughuli ya ubongo Tofauti kati ya awamu ya polepole na ya haraka katika suala la shughuli za ubongo ni ya kuvutia sana. Ikiwa wakati wa usingizi wa polepole taratibu zote kwenye ubongo hupungua kwa kiasi kikubwa, basi katika awamu ya usingizi wa REM wao, kinyume chake, huwashwa sana. Hiyo ni, mtu amelala, na ubongo wake unafanya kazi kikamilifu kwa wakati huu - ndiyo sababu usingizi wa REM pia huitwa. paradoxical. Ndoto Watu huona ndoto katika mzunguko mzima, lakini ndoto hizo zinazotokea wakati wa awamu ya haraka hukumbukwa vyema. Mienendo ya ndoto pia inategemea sana awamu - awamu ya polepole ina sifa ya ndoto zilizozuiliwa, wakati wa awamu ya haraka wao ni wazi zaidi na kihisia. Kwa hivyo, ni ndoto za asubuhi ambazo mara nyingi hubaki kwenye kumbukumbu baada ya kuamka.

Mchakato wa kulala unaendeleaje?

Wakati mtu anasinzia na kusinzia, hatua ya kwanza ya usingizi usio wa REM huanza, hudumu muda usiozidi dakika kumi. Halafu, hatua ya pili, ya tatu na ya nne inapotokea, usingizi unakuwa wa kina - yote haya huchukua takriban saa 1 dakika 20. Ni hatua ya nne ya awamu ya kwanza ambayo ina sifa ya matukio yanayojulikana kama vile kulala, kuzungumza katika usingizi, ndoto mbaya, na enuresis ya utoto.

Kisha, kwa dakika chache, kuna kurudi kwa hatua ya tatu na ya pili ya usingizi wa polepole, baada ya hapo awamu ya haraka huanza, muda ambao katika mzunguko wa kwanza hauzidi dakika tano. Katika hatua hii, mzunguko wa kwanza unaisha na mzunguko wa pili huanza, ambapo awamu zote na hatua zinarudiwa kwa mlolongo huo. Kwa jumla, mizunguko minne au mitano kama hiyo hubadilika kila usiku, na kila wakati awamu ya kulala ya REM inakuwa ndefu na ndefu.

Katika mzunguko wa mwisho, awamu ya polepole inaweza kuwa fupi sana, wakati awamu ya haraka ni kubwa. Na sio bure kwamba asili ilikusudia hivi. Ukweli ni kwamba kuamka wakati wa usingizi wa REM ni rahisi sana. Lakini ikiwa mtu ameamshwa wakati usingizi wa mawimbi polepole umejaa kabisa, atahisi uchovu na kukosa usingizi kwa muda mrefu - mtu anaweza kusema juu yake kwamba "alitoka kwa mguu mbaya."

Awamu ya usingizi wa NREM (hatua 4)

Jukwaa	Maelezo	Muda
Kulala usingizi	Mapigo ya moyo na kupumua hupungua, macho hutembea polepole chini ya kope zilizofungwa. Ufahamu huanza kuelea, lakini akili bado inaendelea kufanya kazi, kwa hivyo katika hatua hii watu mara nyingi huja mawazo ya kuvutia na ufumbuzi. Katika hali ya kusinzia, mtu huamka kwa urahisi.	Sio zaidi ya dakika 5-10.
Spindles za kulala	Jina la hatua ya pili ya usingizi wa wimbi la polepole linahusishwa na grafu ya encephalogram. Katika kipindi hiki, mwili wa mwanadamu unapumzika, lakini ubongo bado unabaki nyeti kwa kila kitu kinachotokea karibu na humenyuka kwa maneno na sauti zilizosikika.	Takriban dakika 20.
Kulala kwa Delta	Hatua hii inatangulia usingizi mzito. Inajulikana na ongezeko kidogo la kiwango cha moyo, kupumua pia ni haraka, lakini kwa kina. Shinikizo la damu hupungua, harakati za jicho huwa polepole zaidi. Wakati huo huo, uzalishaji wa kazi wa homoni ya ukuaji huzingatiwa, damu inapita kwa misuli - hivyo mwili hurejesha gharama za nishati.	Takriban dakika 15.
Ndoto ya kina	Katika hatua hii, fahamu ni karibu kuzimwa kabisa, macho huacha kusonga, kupumua kunakuwa polepole na kwa kina. Mtu huona ndoto za kutokuwa na upande, maudhui ya utulivu, ambayo karibu hayakumbukwa kamwe. Kuamka wakati wa usingizi wa kina kunaweza kulazimishwa tu na hutokea kwa shida kubwa. Mtu aliyeamka katika hatua hii anahisi kuzidiwa na uchovu.	Kutoka dakika 30 hadi 40.

Awamu ya usingizi wa REM

Wakati mtu anaingia katika awamu ya REM ya usingizi, inaweza kuonekana hata kutoka nje. Anaanza kusonga kwa bidii mboni za macho, kupumua kunaongeza kasi au kupungua, harakati za uso zinaweza kuonekana. Vifaa vinarekodi ongezeko kidogo la joto la mwili na ubongo, limeongezeka shughuli za moyo na mishipa. Katika awamu hii, mchakato wa kubadilishana habari iliyokusanywa wakati wa kuamka kati ya fahamu na fahamu hufanyika, na nishati ambayo mwili uliweza kukusanya wakati wa kulala polepole husambazwa. Mtu huona ndoto za kupendeza ambazo anaweza kukumbuka na kusimulia tena baada ya kuamka. Kuamka wakati wa usingizi wa REM ndio rahisi na haraka zaidi.

Unahitaji kulala kiasi gani ili kupata usingizi wa kutosha?

Kulingana na wanasayansi, mtu anahitaji kulala kutoka masaa 8 hadi 10 kwa siku, ambayo ni sawa na mzunguko wa 4-6 wa usingizi. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba muda wa mzunguko wa usingizi hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu na, kulingana na sifa za kibinafsi za mfumo wa neva, unaweza kutofautiana kutoka masaa 1.5 hadi 2. Na ili mwili upate mapumziko mema, kunapaswa kuwa na angalau 4-5 mizunguko kamili kama hiyo. Mtu anapaswa kulala kiasi gani kwa kiasi kikubwa inategemea umri wake.

Hapa kuna takriban kanuni za kulala kwa vikundi tofauti vya umri:

Watoto ambao hawajazaliwa tumboni hulala kwa muda mrefu zaidi - karibu masaa 17 kwa siku.
Watoto wachanga hutumia masaa 14 hadi 16 kulala.
Watoto wenye umri wa miezi 3 hadi 11 wanahitaji kulala masaa 12-15.
Watoto wa mwaka mmoja na miwili wanalala masaa 11-14 kwa siku.
Inashauriwa kwa watoto wa shule ya mapema kulala angalau masaa 10-13.
Mwili wa watoto wa shule ya msingi chini ya umri wa miaka 13 unahitaji masaa 10 ya kupumzika usiku.
Vijana wanapendekezwa kulala kati ya saa 8 na 10.
Muda wa kulala wa mtu mzima kutoka miaka 18 hadi 65, kulingana na sifa za kibinafsi mwili, ni masaa 7-9.
Haja ya watu baada ya miaka 65 inapungua kidogo - wanahitaji kulala kutoka masaa 7 hadi 8.

Jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha

Ubora wa usingizi unategemea sana wakati mtu anaenda kulala. Kulala hadi saa sita usiku kutoka 19.00 hadi 24.00 kuna faida kubwa. Watu ambao wamezoea kulala mapema huhisi kuburudishwa na kupumzika vizuri, hata kama wanaamka alfajiri. Katika kesi hiyo, mtu anaweza kulala kidogo, lakini bado kupata usingizi wa kutosha. Na hila ni kwamba thamani ya usingizi katika kipindi fulani cha wakati ni tofauti.

Jedwali la thamani ya kulala kwa saa

Kipindi cha usingizi	Thamani ya kupumzika
19.00 — 20.00	Saa 7
20.00 — 21.00	6 masaa
21.00 — 22.00	Saa 5
22.00 — 23.00	4 masaa
23.00 — 24.00	Saa 3
24.00 — 01.00	2 masaa
01.00 — 02.00	Saa 1
02.00 — 03.00	Dakika 30
03.00 — 04.00	Dakika 15
04.00 — 05.00	7 dakika
05.00 — 06.00	Dakika 1

Ni wakati gani mzuri wa kuamka asubuhi?

Inaaminika kuwa wakati mzuri wa kuamka ni kutoka 4 hadi 6 asubuhi. Watu wanaoinuka na jua hawana hofu ya uchovu, na wanaweza kufanya mengi wakati wa mchana. Lakini, bila shaka, ili kuamka mapema, unahitaji kuendeleza tabia ya kwenda kulala mapema. Kwa kuongeza, watu wana rhythms tofauti za kibiolojia. Kama unavyojua, watu wamegawanywa katika "bundi wa usiku" na "larks". Na ikiwa mtu ni bundi la usiku, basi ni bora kwake kuamka karibu 8-9 asubuhi.

Jinsi ya kuhesabu kwa usahihi wakati wako wa kuamka

Ni ngumu sana kuhesabu kwa uhuru wakati ambao unahitaji kuweka saa ya kengele ili kuamka katika awamu ya kulala ya REM. Kama ilivyoelezwa hapo juu, awamu za kulala za kila mtu zina muda wa mtu binafsi. Kwa hiyo, kabla ya kufanya mahesabu hayo, lazima kwanza uwasiliane kituo cha matibabu ili wataalam waweze kuamua rhythm yako ya kibinafsi ya usingizi kwa kutumia vyombo maalum.

Ingawa inawezekana kuhesabu muda wa takriban Ni wakati gani mzuri wa kuamka? Ili kufanya hivyo unahitaji kuchukua muda wa wastani awamu ya usingizi wa polepole (dakika 120), pamoja na muda wa wastani wa usingizi wa haraka (dakika 20). Kisha unapaswa kuhesabu vipindi 5 kama hivyo kutoka wakati wa kwenda kulala - huu ndio wakati wa kuweka saa ya kengele. Kwa mfano, ikiwa unalala saa 23:00, basi wakati mzuri wa kuamka kwako utakuwa kutoka 7:20 hadi 7:40 asubuhi. Ikiwa unaamua kulala kwa muda mrefu, kwa mfano Jumapili, basi wakati wa kuamka kwa usahihi utakuwa kati ya 09:00 na 09:20.

Umuhimu wa kulala kwa mwili

Kusudi kuu la kulala ni kuruhusu mwili kupumzika na kupona. Usingizi wa muda mrefu umejaa matatizo makubwa ya afya. Majaribio ya wanyama yameonyesha hivyo kutokuwepo kabisa kulala baada ya muda fulani husababisha kuvuja damu kwenye ubongo. Watu ambao wamekosa usingizi kwa muda mrefu hupata uzoefu hivi karibuni kuongezeka kwa uchovu, na kisha matatizo na mfumo wa moyo na mishipa hujiunga.
Usingizi huathiri michakato ya metabolic katika mwili. Wakati mtu yuko katika usingizi wa polepole, homoni ya ukuaji hutolewa, bila ambayo awali ya protini haiwezi kutokea - kwa hiyo, ukosefu wa usingizi ni hatari sana kwa watoto. Kwa watu ambao hawana usingizi, taratibu za utakaso na urejesho katika mwili pia huvunjwa, kwani wakati wa usingizi, seli za chombo hutolewa kikamilifu na oksijeni, na kazi ya ini na figo, ambayo ni wajibu wa neutralizing na kuondoa vitu vyenye madhara, ni. imeamilishwa.
Wakati wa awamu ya haraka, usambazaji, usindikaji na uigaji wa habari iliyokusanywa hutokea. Kwa njia, kama ilivyotokea, haiwezekani kujifunza na kukumbuka chochote wakati wa kulala (njia ya kufundisha lugha za kigeni kwa watu wanaolala haijajihalalisha), lakini habari iliyoingia kwenye ubongo mara moja kabla ya kulala ni bora zaidi. kukumbukwa.
Usingizi wa REM unakuza uanzishaji wa michakato yote ya neurohumoral - mfumo wa neva wa binadamu hurekebisha kazi hai. Imeonekana kuwa magonjwa mengi ya neva yanaonekana kutokana na ukosefu wa usingizi.

Athari za kulala kwenye mfumo wa moyo na mishipa

Wengi wetu wamezoea kujitia moyo mara kwa mara na vinywaji vya tonic - chai kali, kahawa. Ndio, kwa njia hii unaweza kujifurahisha mwenyewe kwa muda mfupi. Lakini basi, wakati caffeine inachaacha kufanya kazi, mtu anahisi hata uchovu zaidi, usingizi na udhaifu huonekana. Kwa hivyo, hakuna kitu bora kwa furaha kuliko usingizi wa kawaida. Watu ambao hupunguza wakati wao wa kulala kwa utaratibu, na hivyo kulazimisha mwili wao kufanya kazi chini ya mzigo mwingi na kuuongoza kwa uchovu, kama matokeo ambayo shida kama hizo huibuka. magonjwa makubwa kama vile ischemia, sugu, na kadhalika.

Athari ya usingizi juu ya kuonekana

Wanasayansi wa matibabu kwa kauli moja wanadai kuwa ukosefu wa usingizi husababisha upungufu wa oksijeni mwilini na bila shaka husababisha kuzeeka mapema na kuzorota kwa kiasi kikubwa. mwonekano. Mtu aliyepumzika vizuri, kama sheria, anaweza kujivunia sio tu kwa nguvu, bali pia sura mpya, rangi nzuri nyuso. Kwa njia, shida za kimetaboliki, ambazo zinaweza kusababisha kukosa usingizi sugu, mara nyingi hujumuisha hamu ya kuongezeka na ... Kwa hivyo, wanariadha na watendaji, ambao ni muhimu kuwa katika wema kila wakati utimamu wa mwili, fuata kabisa ratiba ya kuamka kwa usingizi.

Usingizi na tabia ya kibinadamu

Imegundulika kuwa kwa watu ambao hawapati usingizi wa kutosha, tabia mbaya kama vile kutojali, hasira fupi, kuwashwa, na uchokozi huwa mbaya zaidi. Na yote kwa sababu mfumo wao wa neva hauko tayari kwa mafadhaiko na uko kwenye makali kila wakati. Lakini kati ya wale wanaopata usingizi mzuri, inashinda hali nzuri na kamili utayari wa kisaikolojia kushinda matatizo ya maisha. Kwa hiyo, ikiwa kazi yako inahusisha mabadiliko ya usiku, hakikisha kulipa fidia kwa ukosefu wa usingizi wakati wa mchana. Madereva hawapaswi kamwe kupata usingizi wa kutosha. Kiasi kikubwa ajali zilitokea kutokana na ukweli kwamba dereva aliyenyimwa usingizi alikuwa na wasiwasi au alilala kwenye gurudumu.

Na mwishowe, tunapaswa kukumbuka kazi moja zaidi ya kulala - kupitia ndoto, ufahamu wetu mara nyingi hututumia vidokezo na maarifa ambayo hutusaidia kutatua shida muhimu za maisha.