Jinsi ya kukaa utulivu na kuzingatia ikiwa una kazi ya neva? Jinsi ya kujiondoa wasiwasi kwa muda mfupi ikiwa una utendaji wa kuwajibika mbele yako? Jinsi ya kupata uwezo wa kufikiria kwa kiasi na kujibu vya kutosha ikiwa mtu anajaribu kukukasirisha? Hatimaye, jinsi ya kupata kifungo cha "kuzima" ikiwa umejeruhiwa sana kwamba huwezi kulala usingizi mwishoni kuwa na siku ngumu? Sharon Melnick anajibu maswali haya na mengine mengi katika kitabu chake “Ustahimilivu: Jinsi ya Kukaa Utulivu na Ufanisi Sana Katika Hali Yoyote.”
Mwanasaikolojia wa kitaalam wa biashara Sharon Melnik ameandika kitabu ambacho hakuna "fluff" na hoja tupu, haijazidiwa na maneno ya kisayansi - habari hiyo inawasilishwa kwa lugha hai na inasisimua sana. Ilikuwa ngumu sana kuchagua dondoo la kuchapishwa kwenye wavuti yetu - karibu kila sura ilikuwa na habari ya kinadharia ya kuvutia sana na, muhimu zaidi - ushauri wa vitendo juu ya kushinda dhiki.
Melnik anaamini kwamba kanuni ya kuondoka yoyote hali ya mkazo imejengwa juu ya sheria tatu za msingi, juu ya nguzo tatu - mwanasaikolojia hutoa:
1) Na badilisha mtazamo wako kuelekea hali hiyo. Hiyo ni, angalia tatizo kutoka kwa pembe tofauti na, labda, kupata ufumbuzi mpya.
2) Jifunze kudhibiti fiziolojia. Hii ina maana ya kugundua njia mpya za kupumzika au, kinyume chake, ikiwa ni lazima, kuzingatia. (Na Melnik anatoa njia nyingi kama hizo na mbinu maalum).
3) Tatua tatizo la. Kwa ufupi, ondoa chanzo cha mfadhaiko, na hutalazimika tena kushughulika nacho.
Tunapendekeza kuacha saa usimamizi wa fiziolojia, na hapa ni dondoo sambamba kutoka kwa kitabu cha Sharon Melnick "Ustahimilivu: Jinsi ya Kukaa Utulivu na Ufanisi Sana Katika Hali Yoyote," iliyochapishwa na Mann, Ivanov na Ferber.
Mikakati ifuatayo, au zana kama mwandishi anavyoziita, zitakusaidia kupata kitufe chako cha kuzima na kukitumia kwa ufanisi. Jaribu mazoezi haya rahisi - hayatachukua muda mwingi. Pengine, shukrani kwao, unaweza kujifunza kwa urahisi kurejesha nguvu na kuleta mfumo wako wa neva katika usawa.
Umewahi kuhisi kama kichwa chako kilikuwa karibu kulipuka, lakini wakati huo huo hali ilihitaji umakini mkubwa na uwazi wa akili? Na unaanza kuota fimbo ya kichawi ambayo inaweza kurekebisha kila kitu kwa kupepesa kwa jicho? Kisha zoezi la "hatua tatu za kupumua" ni kwa ajili yako tu! Inaweza kutumika kupumzika baada ya umakini mkubwa, kusafisha akili yako baada ya mkutano wa biashara wenye mkazo, au kama kurejesha akili wakati akili yako inaenda mbio...
Pumzi: inhale kupitia pua yako, shikilia pumzi yako, exhale kupitia pua yako - yote kwa hesabu sawa (kwa mfano, inhale kwa hesabu tano, shikilia pumzi yako kwa hesabu tano na exhale kwa hesabu tano).
Msimamo wa mkono: kuleta vidole vyako pamoja ili kusawazisha hemispheres ya kulia na kushoto.
Muda: dakika tatu mara 1-2 kwa siku au wakati wa overload.
Ili kupata zaidi matokeo yenye ufanisi Unaweza kufanya mazoezi kila siku na kuongeza muda wake hadi dakika 7-11.
Nimefundisha mbinu ya Kupumua kwa Hatua Tatu kwa maelfu ya wafanyabiashara, na karibu wote wanakubali jinsi chombo hiki kinavyotumika. Kulingana na mmoja wa wateja wangu, "utulivu na umakini unaopata kwa kufanya yoga kwa dakika 90, unaweza kupata chini ya dakika 3, bila kuacha dawati lako!"…
Zana #2: Kupumua kwa Kurudi Kulala: Lala Vizuri na Uamke Ukiwa Umeburudishwa
Wakati wa kulala, mwili wetu hurejesha nguvu zake na mifumo yake yote muhimu ili tuwe na afya njema, tusipate mabadiliko ya hisia, na kuwa na mkusanyiko bora zaidi siku nzima. Kupata usingizi wa kutosha hata hupunguza njaa. Sote tunajua kutoka uzoefu wa kibinafsi, jinsi tunavyokuwa na hisia ikiwa hatupati usingizi wa kutosha. Kwa kuongeza, imethibitishwa kuwa watu ambao hawana usingizi huwa na ruminate juu ya matukio mabaya kutoka kwa siku za nyuma mara nyingi zaidi. Walakini, kulala ndio kitu cha kwanza tunachojitolea ili kupata saa ya ziada ya tija ...
Kupumua kurudi kulala: pumua kupitia pua ya kushoto
Pumzi: funga pua yako ya kulia na kubwa au kidole cha kwanza mkono wa kulia na pumua kupitia pua yako ya kushoto. Ikiwezekana, unaweza pia kuzunguka upande wako wa kulia, ukiweka kichwa chako kwenye mto ili pua yako ya kulia imefungwa.
Muda: Dakika 3-5 kufikia hali ya kupumzika na kurudi kulala.
Maombi: mbinu ya kufurahi haraka na kulala usingizi au kurudi kulala.
Kwa kuongeza, kuna tiba za watu ili kupunguza mvutano. Kwa mfano, chai ya chamomile hutuliza na kupumzika. Katika hali ya dhiki, hasa katika mazingira ya mijini, mwili wako hupata upungufu wa mara kwa mara wa magnesiamu. Kuchukua virutubisho vya magnesiamu ni nyongeza nzuri kwa zana yako ya kukabiliana na mafadhaiko.
Je, hutokea kwamba mawazo mengi yanakuzuia usingizi? Je, unaamka usiku wa manane ukiwa na mawazo kuhusu kazi halafu huwezi kurudi kulala? Ninakupendekeza fimbo ya uchawi, ambayo itakusaidia kulala usingizi usiku na kuamka kupumzika.
Je, unaweza kutumia mbinu hii siku nzima? Kwa kweli, kwa sababu inasaidia kupumzika ...
Zana #3 “Kupumua kwa utakaso wa haraka»
Una dakika moja tu? Fanya vizuri zaidi - mazoezi ya kupumua kwa utakaso wa haraka, itakusaidia kuondoa mfumo wako wa damu wa homoni ya mafadhaiko ya cortisol.
Vuta pumzi polepole huku ukihesabu hadi tatu.
Zana #4: Furaha ya Papo Hapo
Mimi hutumia mbinu hii mara kwa mara ninapoketi kwenye dawati langu, nikingojea lifti, au nikisimama kwenye mstari kwenye duka. Kwanza mimi hupumzika eneo karibu na macho yangu, kisha misuli yangu ya msingi na kupunguza mabega yangu. Navuta pumzi ndefu. Mwili wangu wote unaonekana "mtiririko" chini na kupumzika. Mara tu ninapoingia katika hali hii, ninaendelea kuvuta pumzi polepole na kwa kina ndani na nje ili kupumzika na kupanua wakati wa furaha kwa dakika 1-3. Baada ya hapo, ninavuta pumzi yenye nguvu. Baada ya kujaza akiba yangu ya nishati, niko tayari kwenda vitani tena! Ninaona kwamba dakika chache za mazoezi haya huongoza kwenye kile kinachoitwa "wakati wa eureka." Kwa mfano, ninaweza kutumia vyema taarifa nilizopokea katika miradi ninayofanyia kazi.
Zana #5 Kutafakari
Kutafakari ni dhana pana ambayo inarejelea hali ya fahamu ambayo umakini wote unaelekezwa ndani. Mbinu ya kujiweka katika hali kama hiyo imepata umaarufu mkubwa na leo imekuwa jambo la kitamaduni la watu wengi. Hii inathibitishwa na ukweli kwamba makampuni mengi makubwa yameanza kutekeleza hii na mazoea sawa na mipango ya maendeleo ya wafanyakazi.
Zipo aina tofauti kutafakari. Aina moja, kutafakari ili kufikia uwazi wa kiakili, husaidia kuzingatia umakini na kuboresha utendaji kazi wa lobe ya mbele ya ubongo, ambayo inawajibika kwa kufikiria na kufanya maamuzi...
Aina nyingine ya kutafakari husaidia kukuza hali ya ndani ya huruma kwa wengine kwa kuimarisha maeneo ya ubongo ambayo hudhibiti hisia.
Aina ya tatu ya kutafakari, inayojulikana sana "kutafakari kwa kupita maumbile" (TM), hutumia "mantras" (sauti, silabi au fungu la maneno) ambalo linahitaji marudio rahisi lakini bado husaidia kufikia ufahamu wazi ...
Leo, studio nyingi za yoga na vituo vya afya pia hutoa madarasa katika mazoea mbalimbali ya kutafakari. Tafuta njia inayokufaa na utafute wakati wa mchana.
Chombo Nambari 6 Kuondoa uchovu wa gesi
Wengi wetu tuna kazi zinazohusisha matumizi ya mara kwa mara ya kompyuta au vifaa vingine vya kielektroniki. Jaribu mazoezi haya ili kutoa upendo kwa macho ambayo yanafanya kazi kwa bidii kwako!
Macho lazima yafungwe wakati wa mazoezi yote. Sugua mikono yako haraka hadi uhisi joto. Funika macho yako kwa mikono yako ili viganja vyako viko mbele ya macho yako kwa umbali wa cm 2.5. Jisikie jinsi joto hupenya macho yako, likiwasha moto. Weka mikono yako mbele ya macho yako mpaka joto litaanza kutoweka. Zoezi linaweza kurudiwa mara nyingi unavyopenda.
Njia nyingine ni kuunganisha kidole gumba, kidole cha shahada na vidole vya kati, kuwaweka kwa umbali wa takriban 2.5 cm ya macho. Elekeza vidole vyako kuelekea macho yako kana kwamba unavielekezea mionzi ya laser nishati ya uponyaji (ambayo ndivyo unavyofanya).
Sasa una mbinu kadhaa za kukusaidia kupata kitufe cha "kuzima". Baadhi yao hawatakuchukua zaidi ya dakika tatu (urefu wa kutafakari unategemea aina utakayofanya), kwa hivyo huna udhuru zaidi! Umekuwa ukitafuta kitufe cha kuzima, na sasa una zana zote unahitaji kukitumia. Anza na mazoezi ambayo yanakusisimua zaidi na utenge muda kwa hilo katika ratiba yako. Unawezaje kukumbuka kutumia mbinu hiyo na kuigeukia mara kwa mara wakati unahitaji zoezi la haraka la "kupona"? Fanya tu kila siku.
Workaholism, utaratibu wa kila siku usio imara na haja ya kuwepo katika hali ya kutokuwa na uhakika wa kudumu ni sehemu muhimu ya maisha ya watu wa biashara na sababu kwa nini wanahusika sana na dhiki. Utafiti wa Chuo Kikuu cha Yale umeonyesha hilo dhiki ya mara kwa mara Sio tu ni hatari kwa afya, lakini pia husababisha kuzorota kwa maeneo ya ubongo yanayohusika na kujidhibiti na kufanya maamuzi. Kwa upande mmoja, hali ya upole, ya muda mfupi ya dhiki ni muhimu, inatufanya kusonga zaidi kikamilifu na kukuza mkusanyiko, kwa upande mwingine, ziada yake husababisha kupoteza udhibiti wa hali hiyo. H&F imeangalia kile kinachoweza kufanywa ili kudumisha usawa unaohitajika.
Hebu fikiria hali hii ingekuwaje bibi yako alijibu. Kwanza, ni ya kuchekesha, na mawazo ya kuchekesha hupunguza mvutano. Pili, kwa kawaida tunakuwa watulivu kadri umri unavyoongezeka, kwani tayari tumepitia mengi, na ni kidogo ambayo inaweza kutufanya kuwa na wasiwasi. Jaribu kutumia mtazamo huu kwako mwenyewe. Ikiwa hisia ya hofu haiendi, pata mtoto au paka karibu - kucheza nao itawawezesha kupumzika na kutazama ulimwengu kupitia macho yao.
Njia nyingine ya kuandaa kwa hali ya mkazo - kuwa na mila yako mwenyewe. Hii inaweza kuwa kuoga kabla ya kulala, kutembea na mbwa, au muziki unaopenda ambao unasikiliza wakati wa mapumziko ya kazi. Inatokea kwamba tabia hizo za kila siku huboresha uwezo wa mwili wa kukabiliana na matatizo, kwani inakuwezesha kuweka angalau sehemu ndogo ya maisha yako chini ya udhibiti. Wakati wowote unapoanza kuwa na wasiwasi, kumbuka kuwa haijalishi nini kitatokea, bado utafanya kitu kile kile leo kama unavyofanya kila wakati. Hii itakurudisha kwenye eneo lako la faraja.
Ikiwa mzozo tayari umewaka, katika kesi hii, utulivu hautaumiza. Kulingana na wanasaikolojia, ni hisia nyingi za washirika ambazo husababisha mapumziko katika mahusiano. Baada ya yote, katika mchakato wa kutatua mahusiano, watu wenye upendo huondoka kutoka kwa kila mmoja, na kwa kuwa watu wetu hawapendi kwenda kwa wanasaikolojia, hii inasababisha kufutwa kwa ndoa. Ili kupata hali ya kawaida na mpendwa wako, wanasaikolojia wanapendekeza kuzuia hisia zako na kubaki utulivu.Miongoni mwa sababu za kawaida za kashfa za familia, wanasaikolojia wametambua ukafiri, kutokubaliana katika kulea watoto, na uhusiano na jamaa na marafiki.
Ikiwa wanandoa wanaamua kutatua mgogoro wao wenyewe, basi wataalam wanapendekeza kujifunza kwa utulivu kubishana na maoni yako na jaribu kupoteza mawasiliano ya karibu na mpenzi wako. Ni kwa mbali kutoka kwa kila mmoja na matukio ya kihemko kupita kiasi kwamba sababu ya kuvunjika kwa umoja wa watu wawili wenye upendo iko.
Wanandoa wa kawaida hujaribu kuamua msaada wa wanasaikolojia wa kitaalam kidogo iwezekanavyo. Hakika, kwa wengi, ukweli wa kuwasiliana na mtaalamu tayari unaonyesha mwisho wa uhusiano.
Je, tunaitikia ipasavyo matusi na unyanyasaji? Katika kazi yoyote, kutoelewana na wenzake na hali ya migogoro na usimamizi inawezekana. Bila kutaja nyanja ya maisha ya kila siku, ambayo imejaa hali zenye mkazo. Je, inawezekana kuokoa katika mazingira ya migogoro? amani ya akili? Wanasaikolojia wanasema kwamba inawezekana ikiwa unaomba uthubutu.
Mtu mwenye uthubutu ana utulivu wa kisaikolojia na huru kutoka kwa maoni ya watu wengine
Maagizo: jinsi ya kubaki utulivu wakati wa ugomvi au mzozo
- Wahenga wa Mashariki, maarufu kwa njia yao ya maisha, wanashauri sio kukunja ngumi kwa asili wakati wa mzozo, lakini, kinyume chake, kunyoosha vidole vyako. Harakati hii rahisi husaidia na mtiririko wa damu kutoka kwa kichwa na inafanya uwezekano wa kupoa mara moja na kutathmini hali hiyo kwa utulivu, kana kwamba kutoka nje.
- Ikiwa umechochewa kimakusudi kwenye mzozo, usikate tamaa. Kuanza, usiangalie mpatanishi wako machoni, ondoa mawasiliano ya macho naye, ambayo angeweza kukudanganya kwa kiwango cha chini cha fahamu. Usipaze sauti yako chini ya hali yoyote: kinyume chake, ikiwa unapiga kelele, jibu kwa makusudi kimya kimya, lakini kwa uwazi. Jambo hili linamchanganya adui, na kumlazimisha anyamaze ili asikilize unachokisema.
- Katika hali ambapo unaenda kwenye mkutano au tukio ambapo itakuwa vigumu kubaki utulivu (hii inaweza kuwa sherehe na mpenzi wako wa zamani, au tukio la ushirika na washindani), wasiwasi kuhusu hisia zako mapema. Katika hali mbaya, unaweza kuchukua sedative, usizidishe kipimo ili usipate usingizi. Lakini ni bora kujikumbusha tu sheria za msingi za usawa: hata kupumua, tabasamu kwenye uso wako.
Nini maana ya uthubutu?
Neno la Kiingereza "assert" linamaanisha kudai. Kutoka kwa neno hili huja dhana ya kisaikolojia ya "uthubutu" - hali ya ndani ambayo mtu ana maoni yake mwenyewe, huru, lakini wakati huo huo yeye ni huru na shinikizo la nje, la tathmini za nje. Kuna mizani mitatu ya majibu kwa matukio yanayopingana, mabaya: uchokozi - uthubutu - passivity. Kwa kuongezea, uthubutu uko katikati, kama hali sahihi zaidi na tulivu.
Wakati anakabiliwa na uzembe, mtu mara nyingi hupata athari kuu mbili: uchokozi - kujibu kwa unyanyasaji, hasira kwa hasira, kama matokeo - migogoro, hali iliyoharibika, mishipa iliyovunjika, uhusiano mbaya, katika hali mbaya - kuna. matokeo mabaya zaidi. Chaguo la pili la majibu: passivity - wakati mtu anakimbia mzozo hatari. Hii inaweza kuonyeshwa kwa ukimya wa kimya, kutokuchukua hatua, kuacha chumba ambacho mzozo unawaka, epuka hali mbaya au mtu ambaye hasi kwako. Chaguo hili sio la fujo, lakini huleta uharibifu wa kiakili, kutoridhika na wewe mwenyewe, na unyonge.
Lakini kuna chaguo la tatu la kujibu uzembe - uthubutu. Wahenga mbalimbali wa kale daima walifuata "maana ya dhahabu", majibu sahihi zaidi kwa hali za migogoro.
Hali ya uthubutu- hii ni hali ya uhuru, uwezo wa kuwa na maoni ya mtu mwenyewe, na sio ya fujo ambayo yanahitaji kulindwa, kama jogoo anayepigana, lakini tathmini ya utulivu, ya uchambuzi wa matukio ya sasa au watu. Kuwa katika hali ya uthubutu, ni vigumu kuweka shinikizo kwa mtu, ni vigumu kumdanganya. Mtu kama huyo ni wa ndani, utulivu wa kisaikolojia, anajitegemea kutoka kwa tathmini za watu wengine, kutoka kwa maoni ya nje, kutoka kwa mifumo ya kawaida.
Uthubutu umezuiliwa kwa kiasi fulani - hukuruhusu kutazama hali mbaya kutoka kwa nje, na sio bila kujali au baridi, lakini kana kwamba unatazama hatua kutoka kwa ukumbi wa michezo, lakini wakati huo huo wewe sio mtazamaji tu, lakini msuluhishi ambaye lazima atoe maoni yake juu ya hali ambayo imetokea hali, uamuzi wako, kutoa tathmini ya ndani ya kile kinachotokea. Lakini ni muhimu sio kulazimisha tathmini ya ndani ya kile kinachotokea kwa wengine, sio kuamuru mapenzi yako na sio kudhibitisha maoni yako kama pekee sahihi.
Tabia za utu wa uthubutu
Ni muhimu kuendeleza ndani yako mwenyewe ustadi wa kuthubutu:
Kuelewa haraka hali mbaya;
Ichambue;
Tengeneza msimamo wako mwenyewe kuhusu hilo na washiriki wote - kwa nini iliibuka, ni nani mchochezi, ni nini ukweli na sababu za nje tukio lake, ni matokeo gani yanaweza kuwa na nini kinaweza kufanywa katika hali kama hiyo;
Usivunje mipaka ya kisaikolojia ya watu wengine - usishambulie, usitusi, au usikemee;
Kuwa na uwezo wa kulinda mipaka yako mwenyewe ya kisaikolojia - kubaki utulivu na usawa, usichukue matusi kibinafsi, usikasirike, usiruhusu hasira ya mtu mwingine ndani ya roho yako.
Confucius alisema: "Hakuna mtu anayeweza kudhalilishwa hadi ahisi kuwa amedhalilishwa". Kirusi hekima ya watu inasoma: "Wanabeba maji kwa waliokosewa". Haya ni mawazo potofu ya karne iliyopita - kwamba lazima ujibu kwa matusi, pigo kwa pigo, na kwamba ikiwa haujibu, basi wewe ni mwoga, na haupaswi "kumruhusu mtu kufuta yao. miguu juu yako,” nk. Kujistahi hakuko katika kulipiza kisasi kwa ukali, lakini kwa majibu ya utulivu, ya busara na ya usawa kwa uzembe wowote. Kati ya nyani kwenye kundi, kiongozi wa kweli sio yule ambaye ana tabia ya ukaidi zaidi na kupiga kelele na kudhulumu zaidi, lakini yule anayekaa mbali kidogo, mbali kidogo, ndiye mtulivu zaidi, na ndiye anayesuluhisha migogoro yote. .
Utumiaji wa uthubutu
“Kijiti kinapotupwa, simba humtazama yule aliyerusha fimbo, na mbwa hutazama fimbo yenyewe. Hii ni tofauti kubwa kati yao.” Vivyo hivyo uthubutu - unapoelewa mzozo, angalia ni nani aliyetupa fimbo na kwa nini na ujibu kwa usahihi. Uthubutu unaweza kusaidia kwa njia zifuatazo:
Kuruhusu yoyote hali za migogoro, katika mazingira ya kazi na katika mazingira ya nyumbani au nyumbani;
Elewa tofauti zako za ndani;
Jifunze kufanya kazi mbalimbali, hata kazi isiyopendeza, kushinda shinikizo la wakati - bila dhiki na hofu;
Kuboresha taaluma yako kazini;
Uwezo wa kuanzisha na kudumisha uhusiano na aina mbalimbali za wateja;
Usipoteze mteja mkali;
Kuza kujithamini.
Hebu tuangalie baadhi ya vitendo mifano ya uthubutu. Inafaa kukumbuka kuwa watu mara nyingi hulipiza kisasi, hata katika vitu vidogo. Wakati mwingine hii inajidhihirisha katika kiwango cha chini cha fahamu. Je, hii inawezaje kushindwa? Jibu la kitendawili: chanya hadi hasi. Kwa mfano, katika ofisi unapaswa kuwasiliana na mfanyakazi na, kumwonyesha kazi mbaya, kumwomba aifanye upya. Majibu ya mfanyakazi yanaweza kuwa:
1) mkali - hasira "Nilifanya kila kitu vizuri", "wananilaumu", "fanya mwenyewe";
2) passive - kutupa folda kwenye meza, "sawa, nitafanya baadaye," ukimya uliozuiliwa.
Kwa hali yoyote, utasikia maneno yasiyofaa yaliyoelekezwa kwako: ikiwa wewe ni sawa na wenzako - basi moja kwa moja kwa uso wako, ikiwa wewe ni meneja - basi nyuma ya mgongo wako. Ni mara chache mtu yeyote anaonyesha itikio sahihi na kuuliza kwa utulivu: "Ni nini hasa kinachohitaji kubadilishwa? Ni makosa gani nimefanya?" na kisha kusema, "Sawa, nitaifanya upya."
Unaweza kufanya nini na uthubutu? Kwanza, kuelewa kwa nini mfanyakazi huyu alifanya kazi mbaya sana: amechoka, mgonjwa, kitu kibaya nyumbani, hana uwezo, amechoka na kazi yake, ni wakati wa kwenda likizo, nk. Mwitikio wako unategemea jibu gani utapata. Lakini kwa hali yoyote, kitu kizuri na kisichotarajiwa kinaweza kujidhihirisha. Kwa mfano: "Ninaelewa kuwa umechoka na kila kitu na umechoka, pia nina mhemko kama huo, lakini itakuwa bora ikiwa tutajaribu kufanya kazi tena", asante mfanyakazi kwa joto "asante, unajua kuwa kama filamu za kutisha” , na ripoti yako ilitoka kwa mfululizo huu,” n.k. Jibu lisilotarajiwa, na hata kwa hali ya ucheshi, linaweza kupunguza kulipiza kisasi. Kuhusisha watu katika kazi ya pamoja na majadiliano ya pamoja kunaweza pia kusaidia: “hebu tuone pamoja jinsi tunavyoweza kurekebisha hali hii,” “kwanza, hebu sote tutulie, tunywe kikombe cha kahawa, na kisha tufikirie tunachoweza kufanya,” nk.
Kwa hali yoyote, ni muhimu kuonyesha utulivu, uelewa na uvumilivu. Hii inatumika haswa kwa hali zenye fujo ambazo mhemko hukasirika juu ya makali na hoja za sababu hazina nguvu hadi mtu atulie. Kuna mafunzo juu ya uthubutu, mbinu mbalimbali hilo linaweza kujifunza. Lakini jambo muhimu zaidi ni nafasi ya ndani, iliyofikiriwa na kuendelezwa, ambayo itawawezesha kudumisha usawa katika yoyote hali ya maisha na si kuharibu mipaka ya kisaikolojia ya watu wengine.
Kaa utulivu katika hali zenye mkazo
Kitu chochote kinaweza kukukasirisha: kama tu matatizo makubwa, na hata vitu vidogo visivyo na maana. Hakuna kitu kibaya kwa kutoa hisia kwa hisia, lakini katika baadhi ya matukio bado ni bora kujizuia na kutuliza. Hasa ikiwa hisia ni hasi.
Kuna wachache njia rahisi, ambayo itakusaidia haraka kujiondoa pamoja na utulivu.
1. Kaa chini, pumzika, pata pumzi yako. Funga macho yako na ufikirie maji baridi kwa sekunde 30. nyeupe, ambayo, kama maporomoko ya maji, huanguka juu ya kichwa na polepole hushuka kutoka kichwa hadi vidole. Kisha fikiria jinsi maji yote yanavyotiririka polepole kwenye sakafu hadi kwenye funnel. Taswira kila kitu kwa undani. Kisha pumua kwa kina na ufungue macho yako.
2. Lowesha mikono yako na maji baridi na uguse shingo yako (kwanza kwa mkono mmoja, kisha kwa wote wawili). Kwa upole, kwa mwendo wa mviringo, kwa sekunde 30, piga shingo na mabega yako, hatua kwa hatua kuongeza shinikizo la vidole vyako. Kisha, ndani ya sekunde 30, punguza shinikizo kwa kugusa mwanga. Kisha suuza shingo yako na maji baridi.
3. Chukua kitambaa kutoka kitambaa nene. Ikanyue vizuri mikononi mwako na uizungushe kwa nguvu zako zote, kana kwamba unaifinya. Piga meno yako, funga macho yako kwa nguvu na uimarishe misuli yote ya mwili wako iwezekanavyo (hasa kwenye shingo na mikono). Baada ya sekunde 25-30, tone kwa kasi kitambaa kwenye sakafu na kupumzika misuli yako.
Kwa kutumia hizi mazoezi rahisi, unaweza kupata fahamu haraka na kutulia kama hapo awali tukio muhimu, na baada ya ugomvi usiopendeza. Jambo kuu ni kukumbuka kuwa kuna vitu vichache sana ulimwenguni ambavyo vinafaa sana wakati wako.
Nilipokuwa mdogo nilikuwa na malengo na matamanio makubwa na hamu kuyafanikisha kila siku ya maisha yangu. Katika siku hizo, hamu yangu kubwa ilikuwa kuishi kila siku kwa heshima na amani ya akili - kuwa na usawa na kusonga kwa amani kutoka kwa kazi moja hadi nyingine kwa umakini na utulivu, nishati iliyodhibitiwa.
Je, kila kitu kinaonekana kuwa rahisi? Pengine hapana. Lakini kuna hatua ambazo tunaweza kuchukua angalau, kaa mtulivu mara nyingi zaidi. Kwa nini uwe mtulivu? Damn ni kwa sababu anahisi ya ajabu! Hasira na kukosa subira huvaa mioyo yetu, nafsi zetu, na familia zetu. Tunapodhibiti hisia zetu, tunafanya mengi zaidi, tunawasiliana vyema, na kuishi maisha yenye matokeo na yenye kusudi.
Hapo chini kuna mapendekezo kumi na mawili ya jinsi ya kuweka utulivu wako na kubaki utulivu katika hali tofauti za kila siku.
1. Jaribu kutokuwa na drama
Ni rahisi sana kuigiza na kutengeneza milima kutoka kwa moles. Katika hali yoyote ya mkazo, wakati shida inakuhusu, usijitoe kwa msukumo wa kuzidisha hasi. Epuka maneno "daima" na "wakati". Unaweza kujisikia kama Stuart Smalley, lakini kujiambia "Ninaweza kushughulikia hili," "Ni sawa," na "Nina nguvu zaidi ya hii" kunaweza kukusaidia kutazama tatizo kwa njia tofauti.
Usizungumze kuhusu, blogi, au tweet kuhusu tatizo lako. Usiijadili mara moja na marafiki zako; digege mwenyewe kwanza, hii itakupa muda wa kutulia kidogo. Wakati fulani, marafiki wenye nia njema wanakuhurumia sana. Hii huongeza tu mafuta kwenye moto na kukufanya ukasirike zaidi.
3. Gundua mafumbo na taswira kama njia ya kukaa mtulivu
Hii ndio inayonisaidia: Ninajaribu kufikiria shida kama nodi. Kadiri ninavyoingiwa na hofu na kuvuta ncha zake, ndivyo fundo linavyokuwa kali zaidi. Lakini ninapozingatia kabisa, mimi hutuliza na ninaweza kulegeza uzi mmoja mmoja.
Pia husaidia ikiwa unajiwazia ukitenda kwa utulivu na umakini. Acha kupiga kelele na songa polepole iwezekanavyo. Ongea polepole na kwa utulivu. Kuwa mtu mtulivu na mtulivu unayemwona kwenye mawazo yako.
Hapa kuna ujanja mwingine: Je! unamjua mtu yeyote ambaye anaweza kuitwa asiyeweza kuguswa? Fikiria juu ya kile mtu huyu angefanya badala yako.
4. Tambua sababu zinazokufanya uwe wazimu
Je, kuna hali fulani zinazokufanya ujihisi umeshindwa kudhibitiwa? Tambua mambo mahususi, kuanzia wakati wa siku hadi jinsi ulivyo na shughuli nyingi (au kuchoka) hadi viwango vya sukari yako ya damu. Je, wewe hukasirika kunapokuwa na kelele nyingi—au kimya sana? Kujua vichochezi vyako vya kibinafsi kutakusaidia kukaa mtulivu siku nzima.
5. Tambua kwamba unaweza kudhibiti hisia zako
Fikiria nyakati ambazo uliweza kufanikiwa kubaki mtulivu ndani hali ngumu. Labda ilikuwa wakati ulitaka kumfokea mwenzi wako au watoto, lakini kengele ya mlango ililia, na ukaweza kubadili mawazo yako mara moja. Kumbuka kwamba unaweza kurudia hili kwa kujua nini kinakukera na nini kinaweza kukusaidia kudumisha amani ya akili.
6.Tengeneza mazingira tulivu na matambiko ya kustarehesha
Ikiwa muziki wa utulivu unakufariji, tumia fursa hiyo. Ikiwa ukimya unakutuliza, tumia fursa hiyo. Labda utacheza muziki wa ala unaotuliza, kupunguza mwanga na kuwasha mishumaa yenye manukato.
Unapofika nyumbani kutoka kazini, chukua dakika chache kuruhusu akili yako itulie kabla ya kuzama katika masuala ya familia. Kaa kwenye gari kwa dakika kadhaa na ufanye chache pumzi za kina. Vua viatu vyako na kunywa sips chache za maji. Tamaduni kama hizo hutuliza sana wakati wa mabadiliko kutoka kwa shughuli moja hadi nyingine.
7.Tunza mahitaji yako ya haraka
Hakikisha unapata usingizi wa kutosha na kupata protini, nyuzinyuzi, vitamini na madini ya kutosha. Mara nyingi, mimi hukasirika wakati sukari yangu ya damu iko chini. Walakini, ninachopaswa kufanya ni kula kitu chenye lishe na ninahisi (kiasi) bora.
Pia jaribu kufanya mazoezi. Mazoezi ya kila siku husaidia kupunguza mkazo wa mwili, ambayo husaidia kudhibiti hisia zako. Ikiwa ninahisi hitaji, basi badala ya kukimbia kwa nusu saa, mimi hufanya kickboxing. Inasaidia.
Epuka kutumia kupita kiasi sukari na kafeini, na usipunguze maji mwilini mwako. Kunywa glasi kubwa ya maji na uone ikiwa unajisikia vizuri, mtulivu na mwenye tahadhari zaidi.
8. Zingatia nafsi na roho
Kulingana na mapendeleo yako ya kidini, tafakari au omba. Fanya mazoezi ya yoga—au kaa tu kwa utulivu kwa muda. Uwezo wa kupata amani ya akili utakutumikia mara nyingi huduma nzuri. Chukua darasa la kutafakari na ujifunze mbinu za kukusaidia kudhibiti akili yako yenye shughuli nyingi.
9. Pumzika
Badala ya kufikiria kitu kimoja, fanya kitu cha kuvutia, cha kusisimua au cha ubunifu. Jaribu kucheka (au kucheka mwenyewe). Tazama vichekesho au soma blogu ambayo hukufanya ucheke kila wakati. Unapohuishwa, ni rahisi zaidi kubaki mtulivu.
10. Chukua mapumziko ya siku
Ikiwa nitapigana kama wazimu ili nisichukue siku ya kupumzika, najua kwa hakika kwamba ninaihitaji. Ikiwa ninaweza kujishinda na kutumia siku nzima mbali na kazi, kila wakati ninarudi kwa utulivu, ujasiri zaidi na kujazwa na maoni mapya.
11.Usisahau kupumua
Watoto wangu walipokuwa wachanga sana, tuliwasaidia watulie kwa kuwafundisha kupumua kutoka kwa tumbo lao. Bado inafanya kazi - kwao na kwangu. Kupumua kutoka kwa diaphragm yako husaidia kupunguza mvutano mara moja na hukupa dakika kadhaa za kutuliza. Mara nyingi wakati huu ni wa kutosha kutathmini hali hiyo na kurejesha hali ya udhibiti.
Wakati kupumua sahihi tumbo, tumbo lako litainuka na kuanguka. Ili kufanya mazoezi, weka mkono wako juu ya tumbo lako. Vuta pumzi kupitia pua yako na uone ikiwa mkono wako unainuka unapovuta. Shikilia pumzi yako kwa hesabu chache na exhale polepole.
12. Tafakari juu ya dondoo zinazoweza kukusaidia kutuliza akili yako.
Hapa kuna baadhi ya nukuu ambazo naona zinatia moyo:
“Wewe ni mbinguni. Kila kitu kingine ni hali ya hewa tu." Pema Chodron
"Akili iliyotulia, iliyozingatia, isiyolenga kuwadhuru wengine, ina nguvu kuliko yoyote nguvu za kimwili katika Ulimwengu" na Wayne Dyer.
"Haina faida ya kukimbilia maisha. Ikiwa ninaishi kwa kukimbia, basi ninaishi vibaya. Tabia yangu ya kukimbilia haitaongoza kwa chochote kizuri. Sanaa ya kuishi ni kujifunza kutoa wakati kwa kila kitu. Ikiwa nitatoa maisha yangu kwa ajili ya haraka, itakuwa haiwezekani. Hatimaye, kuchelewesha kunamaanisha kuchukua wakati wa kufikiria. Hii inamaanisha kuchukua muda wa kufikiria. Bila haraka, unaweza kufika kila mahali." Carlos Petrini ndiye mwanzilishi wa harakati za "chakula polepole".
“Sababu moja muhimu zaidi ya kuwa watulivu ni kwamba wazazi watulivu husikia zaidi. Wazazi wenye kiasi, wanaokubalika ndio ambao watoto wao huendelea kuzungumza." Mary Pipher.
"Tulia, utulivu, jidhibiti kila wakati. Kisha utaelewa jinsi ilivyo rahisi kuwa na amani na wewe mwenyewe. " Paramahansa Yogananda.
Kujifunza jinsi ya kuwa na utulivu katika hali yoyote katika bahari ya maisha ni muhimu tu. Shida zinanyesha kwenye vichwa vya wenyeji wa sayari ya Dunia kana kwamba kutoka kwa cornucopia. Ikolojia, siasa, misukosuko ya kijamii, uchumi, hali ya kisaikolojia jamii kwa ujumla na kila mtu mmoja mmoja - hakuna mahali popote kuna dokezo la utulivu wa hali hiyo.
Sio kila mtu anayeweza kujitenga na kila mtu aliye na uzio wa juu au kwenda kwenye kisiwa cha jangwa - hakuna visiwa vya kutosha na uzio, lakini kujaribu kuwa mtu anayejiamini na mwenye usawa kunawezekana kwa kila mtu.
Je, ninahitaji hii?
Wamiliki wa aina fulani za temperament hapo awali wana ujuzi huu. Ilizaliwa nao, na husaidia kudumisha usawa katika hali zote njia ya maisha. Tunazungumza juu ya watu wa phlegmatic ambao hawawezi kuwa na wasiwasi, wasafiri hawa wasioweza kuzama wa utulivu na kujiamini. Lakini, kwanza, hakuna aina nyingi za hali ya hewa katika asili, na, pili, baada ya ujuzi wa mbinu za jinsi ya kujifunza kubaki utulivu, unaweza kufundisha hii kwa familia yako na wapendwa.Wawakilishi hao wa jamii wanapaswa kujua mbinu za kudhibiti hali yao ya ndani:
- ambao wanaona vigumu kudhibiti hisia;
- ambaye huepuka maswali magumu na hali ngumu;
- ambaye kila kitu kidogo huingia kwenye mishipa yako;
- ambao wana wasiwasi juu ya shida zinazokuja, za kweli au za kufikiria;
- ambaye ana ndoto ya kuwa mtu mwenye busara kila wakati.
Kwa nini hupaswi kuwa na wasiwasi
Labda, vizuri, mafunzo haya ya kuwa na utulivu? Kila mtu ana wasiwasi, na kwa namna fulani wanaishi, na wengine pia wanaweza kuonekana mzuri kwa wakati mmoja, kujenga kazi, kutetea tasnifu, na kuanzisha familia. Walakini, sio kila kitu ni cha kupendeza; kuna sababu nyingi kwa nini haupaswi kuwa na wasiwasi.- Ikiwa unapata hofu, utapoteza udhibiti wa hali hiyo, na kisha mtu yeyote anataka kukuchukua kwa mikono yao.
- Ikiwa unapata neva, mahusiano ya familia katika wima zote (mume-mke, watoto-wazazi, nk) watateseka.
- Ikiwa unapata woga, utapokea kitu kama athari ya boomerang kutoka kwa wale walio karibu nawe, na hisia zako zitarudi kwako, kwa ukubwa mara mbili tu. Je, unahitaji hii?
- Ikiwa unapata neva, utapata vasospasm, na kila kitu kinachofuata (migraine, atherosclerosis, kiharusi).
- Ikiwa unapata neva, mwili wako utaanza kuongeza uzalishaji wa cortisol ya homoni, ambayo huharibu seli za ubongo na mtengano wa nitrojeni wa misuli.
Kujifunza kuwa mtulivu
Kabla ya kuanza ujuzi wa mbinu ambazo hukuuruhusu kupata uzoefu na kisha kurudisha hali hii ya kufurahisha kwa hiari yako, inashauriwa kupata picha ambayo itawakilisha utulivu huu kwako na kuiweka katika mazingira yako ya karibu.Hii inaweza kuwa Ukuta kwenye eneo-kazi la kompyuta yako, kalenda ya ukuta, bango ukutani linaloonyesha mazingira ya amani, mtoto anayelala, machweo na mawio ya jua, anga ya nyota, kwa ujumla, chochote ambacho kitakuwa ishara ya amani kwako.
Mbinu nne zifuatazo zilipendekezwa na mwanasaikolojia wa Kifaransa E. Pigani, ili kushawishi na kuimarisha hisia ya utulivu.
"Jar ya Asali" - mbinu ya kupunguza kasi ya harakati
Unahitaji kuchagua hatua fulani ya kawaida ambayo unafanya kila siku "moja kwa moja," haraka na bila kufikiria. Hii inaweza kuwa kusafisha chumbani, kuosha vyombo, kuoga, kutengeneza chai, au aina nyingine yoyote ya shughuli rahisi. Kupumua polepole na kwa undani, unahitaji kupunguza kasi ya harakati zako iwezekanavyo.
Sasa tahadhari inaelekezwa kwa kila harakati, kwa hisia ya kuwasiliana na kitu kinachotumiwa. Ili kuifanya iaminike zaidi, unaweza kufikiria ukiwa umezama kwenye jar kubwa la asali, na kupunguza kasi ya harakati zako hata zaidi.
Madhumuni ya zoezi hili ni kuacha kuwa na wasiwasi, kupona haraka katika hali zenye mkazo, na kuhisi uwepo wako "hapa na sasa" kwa ukali wote.
"Jar ya Mchele" - mbinu ya mafunzo ya uvumilivu
Ili kufanya hivyo, unahitaji kuhesabu nafaka za mchele, ukizihamisha kutoka glasi moja hadi nyingine. Je, umehesabu upya? Andika ni kiasi gani umepata, na kisha fanya kila kitu ndani utaratibu wa nyuma. Matokeo, bila shaka, yanapaswa kuwa sawa. Ikiwa unataka kunung'unika, kumbuka kwamba katika monasteri ya Buddhist utalazimika kuhesabu kila punje ya mchele.
"Sufuria ya Chakula" - kula kwa uangalifu
Mtazamo wa chakula wakati wa chakula cha haraka na vyakula vya kusindika, desserts waliohifadhiwa na milo tayari kutoka kwa maduka makubwa yamefanyika mabadiliko makubwa ikilinganishwa na mwanzo wa karne iliyopita. Walakini, mwili wa mwanadamu, wakati huo na sasa, unaweza kutuma ishara ya satiety kwa ubongo dakika 20-30 tu baada ya kuanza kwa juisi ya kumengenya.
Anza mlo wako wa kwanza kwa kula polepole, kutafuna polepole, na kuvunja polepole vipande vya sahani iliyopikwa. Unahitaji kukaa na mgongo ulionyooka na shingo iliyonyooka, kuleta vipandikizi kwenye mdomo wako polepole, na kula kwa utulivu. Ishara za shibe zitafika kwenye ubongo kwa wakati, chakula kidogo kitahitajika, mwili mwembamba hutolewa pamoja na uwezo wa kutokuwa na hasira wakati wa kula.
"Sufuria Tupu" - mbinu ya kusikiliza ukimya
Kila wiki unahitaji kutenga dakika tano (tano tu!) ili kusikiliza ukimya. Zima simu zote, runinga, kompyuta, punguza taa. Unahitaji kukaa kwa urahisi, bila mvutano, na mikono yako kwenye viuno vyako. Mkono wa kushoto iko upande wa kulia kidole gumba mkono wa kulia - kwenye kiganja cha kushoto, hauingii juu yake, lakini hulala tu.
NA macho imefungwa unahitaji kuzingatia hisia mahali ambapo kidole chako kinagusa kitende chako. Katika nafasi hii, sikiliza ukimya kwa dakika tano. Baada ya miezi miwili, mikutano na ukimya hufanyika kila siku. Wakati wao unaweza kufikiria juu ya mema na mabaya. Hisia ya jinsi ya kubaki utulivu itaimarishwa kwa muda, inaweza kutolewa kwa urahisi ili usiwe na wasiwasi na kuwa na usawa katika hali yoyote ya migogoro.
Kudhibiti hisia hasi
Wabudha wa Zen wanaamini kwamba kila hisia hasi ni ujumbe unaohitaji kusomwa na kutolewa. Wanalinganisha hisia hasi na moto na maji, wakisema kuwa ni rahisi kukabiliana na moto ambao umeanza tu na bomba la kuvuja unapoanza mara moja kurekebisha tatizo. Kama kawaida, hii ni rahisi kusema kuliko kufanya, hata hivyo, kuna teknolojia hapa ambayo husaidia kuweka kila kitu kwa mpangilio.- Tengeneza orodha ya watu 14 wenye uzoefu zaidi hisia hasi(wasiwasi, aibu, chuki, huzuni, wivu, chuki, nk).
- Tenganisha hisia hizi na utu wako wa ndani.Kwa mfano, si “nina wivu,” bali “ninahisi wivu,” si “Nina hatia,” bali “Ninahisi hatia,” endelea kulingana na kielelezo.
- Kumbuka zaidi shambulio kali hasira, sababu yake, hisia zako wakati huo huo, hisia za kimwili. Kweli, hasira hii iko wapi sasa?
- Wacha turudi kwenye orodha kutoka kwa hatua ya kwanza. Sasa tunahitaji kuamua ni huduma gani kila hisia ilitumikia. "Wasiwasi hukusaidia kuwa macho." "Aibu hukusaidia kuzoea watu usiowajua."
- Katika siku zijazo, ikiwa unahisi kuongezeka kwa hasi, jaribu kuamua jinsi hisia hii inaweza kuwa muhimu. Uwezekano mkubwa zaidi, sasa, ukigundua hii, hautakuwa tena mateka wake.
Kwa kila mfadhaiko kuna ... anti-stress
Ikiwa unataka kutathmini kiwango cha dhiki katika maisha yako, unaweza kutumia "kipimo cha ulinganifu wa kijamii" cha wanasaikolojia wa Marekani T. Holmes na R. Rahe, ambao walikadiria kila tukio katika maisha ya mtu wa kawaida kwa kiwango cha pointi 100. . Katika nafasi ya kwanza kuna kifo cha mwenzi (pointi 100), na mahali pa mwisho likizo ya mwaka mpya(alama 12) na ukiukaji mdogo sheria (alama 11).Jumla ya pointi hutumiwa kuhesabu kiwango cha dhiki na (tahadhari!) Hatari ya kupata ugonjwa. Hatuitaji shida kama hizi - kujisaidia na sio kukasirika, tutafanya mazoezi ya "Anti-stress".
Hebu kujifanya
Zoezi ni la ufanisi katika ngazi yoyote ya dhiki. Unahitaji kujifanya utulivu, hii inajenga hisia ya utulivu, na baada ya dakika chache utulivu wa kweli huja. Hapa unahitaji kuwa mwigizaji kidogo, ujihakikishie kuwa unacheza jukumu mtu mtulivu. Siri hapa ni kwamba ufahamu wetu daima huchukua kila kitu kwa thamani ya uso - kwa kukuamini, iliathiri hali ya nje.
Tabasamu na miayo
Kila kitabu cha saikolojia kinatoa mfano wa jinsi, unapotabasamu, misuli ya uso 42 inatoa ishara mfumo wa neva, kuanzia mchakato wa kudhibiti kupumua, kupunguza mkazo wa misuli, na kutoa "homoni za furaha." Inafanya kazi hata kwa tabasamu la kulazimishwa, la kulazimishwa, na papo hapo. Athari sawa hutolewa na miayo pana, ambayo huzuia kuwasha na kuleta utulivu.
Hebu tuelewe ulimwengu unaotuzunguka
wengi zaidi dawa bora dhiki inapoongezeka, dumisha mawasiliano na wewe mwenyewe Ili kufikia hili, unahitaji kutazama kile kinachotokea kana kwamba kutoka nje, tenda kwa kiasi fulani. Haupaswi kupoteza umakini na udhibiti wa hali hiyo; jiambie vitendo vyako vyote. Unapotoka nyumbani, jiambie: “Ninaondoka nyumbani.” Unapoosha vyombo, jiambie: "Ninaosha vyombo." Unapowasha kompyuta yako, jiambie, "Ninawasha kompyuta."
Je, unadhani hii ni primitive sana? Lakini "kila kitu cha busara ni rahisi", unahitaji tu kujaribu na uhakikishe kuwa ni bora vidokezo rahisi, ambayo itakusaidia kuwa na ujasiri kila wakati katika amani yako ya akili na usikasirike juu ya vitapeli.
Inapakia...