Lishe sahihi kwa kupoteza uzito, orodha ya sampuli kwa wiki, mapishi. Lishe sahihi kwa kupoteza uzito kwa wiki

Sababu ya uzito kupita kiasi ni shida ya kimetaboliki katika mwili inayosababishwa na lishe duni na hali zenye mkazo. Mbali na hilo, sababu ya kawaida ni kupita kiasi cha kalori zinazotumiwa.

Kufunga kwa matibabu, lishe "ya mtindo", kuhesabu maudhui ya kalori ya vyakula na majaribio mengine kwenye mwili huboresha hali hiyo kwa muda mfupi tu. Kwa hiyo, unapaswa kubadilisha maisha yako na kubadili lishe sahihi ili kupoteza uzito, kudumisha sauti na sura.

Chakula cha lishe kwa kupoteza uzito

Katika makala ya mwisho tuliangalia. Sasa ni wakati wa kuunda menyu yako ya lishe bora kwa wiki. Hebu tujue jinsi ya kufanya hivyo.

Anza na uteuzi wa bidhaa

Kanuni ya msingi ya kuunda orodha ya chakula kwa kupoteza uzito ni pamoja na aina mbalimbali za vyakula. Macronutrients muhimu lazima iwepo: protini, mafuta, wanga. Na kwa idadi inayofaa. Kwa kufanya hivyo, unapaswa kujua uwiano wako binafsi wa BZHU. Unaweza kuhesabu kama hii: protini - 1.5 g kwa kilo 1 ya uzani, mafuta - 1 g kwa kilo 1 ya uzani, wanga 3-4 g kwa kilo 1 ya uzani.

Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 50, unahitaji kutumia 75 g ya protini, 50 g ya mafuta, na 150 g ya wanga kila siku.

Chakula chako cha kila wiki kinapaswa kujumuisha bidhaa za asili: nyama ya ng'ombe, kifua cha kuku, samaki, jibini la jumba, maziwa, mtindi wa asili, mkate bila chachu kutoka kwa unga wa darasa 1-3, nafaka, matunda, mboga mboga, karanga, nk.

Bidhaa zinazofaa

Unaweza kutazama orodha ya bidhaa kwa lishe sahihi.

Fuata kanuni ya mlolongo wa chakula.

Ni muhimu kufuata mlolongo wa ulaji wa virutubisho siku nzima.

Asubuhi: protini mafuta ya wanga.
Wakati wa mchana: protini na wanga.
Jioni: protini.

Ongeza bidhaa mpya kila wakati.

Ili kuhakikisha kuwa lishe sahihi haigeuki kuwa lishe na sio ngumu kwa mwili kuiga, milo inapaswa kuwa tofauti. Ili kufanya hivyo, unahitaji kusasisha bidhaa kila wakati. Kwa mfano, usikae juu ya nyama ya ng'ombe peke yake, lakini ubadilishe na kuku, Uturuki, sungura, nk. Katika duka unaweza kupata bidhaa nyingi zinazofaa kwa chakula cha afya.

Vile vile hutumika kwa kupikia. Kumbuka kwamba kwa lishe sahihi, sahani zinaweza kuchemshwa, kukaushwa, kuoka na hata kukaanga kwenye sufuria kavu ya kukaanga (bila mafuta). Onyesha mawazo yako na chakula kipya kitaonekana kuwa kitamu zaidi kwako.

Kula haki

Mfano wa orodha sahihi kwa wiki na mapishi

Sasa, kwa kutumia mfano, tutachambua orodha ya wiki ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito na mapishi.

Jumatatu

Kiamsha kinywa: Oatmeal na maji, ndizi, kijiko cha asali, chai ya kijani bila sukari.

Tazama mifano kifungua kinywa cha afya.

Vitafunio: Apple.

Chakula cha mchana: Supu ya Beetroot na nyama ya ng'ombe na sour cream, kipande mkate wa rye, saladi ya mboga.

Snack: Yai ya kuchemsha.

Chakula cha jioni: matiti ya kuku na viungo, kukaanga kwenye sufuria kavu ya kukaanga, majani ya lettu, mbaazi ya kijani. Kichocheo: kata matiti vipande vipande vya kupima 10 kwa cm 10. Chumvi na msimu na viungo (inageuka kuwa ya kitamu sana na msimu wa "Grill"). Piga kipande pande zote mbili. Joto sufuria ya kukata bila mafuta na kuweka vipande vilivyokatwa kwa kaanga kwa dakika 4-5 kila upande. Pani lazima iwe na mipako isiyo ya fimbo.

Jumanne

Kiamsha kinywa: Buckwheat na kefir, yai, chai na asali.

Snack: Ndizi.

Chakula cha mchana: soseji za kuku za nyumbani, noodles za buckwheat, compote isiyo na sukari.

Snack: Cauliflower na Broccoli Casserole.

Chakula cha jioni: Pollock ya mvuke, beets ya kuchemsha na vitunguu na cream ya sour.

Kuandaa chakula mbele

Jumatano

Kiamsha kinywa: casserole ya jibini la Cottage, jibini, chai bila sukari.

Vitafunio: Walnut(vipande 10).

Soma mifano ya vitafunio katika PP.

Chakula cha mchana: mipira ya nyama iliyopikwa nyumbani, kitoweo cha mboga, mkate.

Snack: glasi ya kefir.

Chakula cha jioni: rolls za kabichi za uvivu, saladi ya mboga safi.

Alhamisi

Ijumaa

Kiamsha kinywa: Oatmeal na mdalasini na asali, ndizi, chai bila sukari.

Vitafunio: Apple.

Chakula cha mchana: nyama ya nyama ya salmon ya waridi (katika kikaango kavu), wali wa kahawia, kinywaji cha matunda kisicho na sukari.

Snack: Omelet.

Chakula cha jioni: kuku matiti ya kuchemsha, .

Chakula cha PP ni kitamu sana na cha afya!

Jumamosi

Kiamsha kinywa: Uji wa shayiri na asali, chai bila sukari.

Snack: kabichi safi na saladi ya apple.

Chakula cha mchana: Kabichi iliyokatwa na Uturuki, viazi zilizopikwa.

Snack: Nyama iliyotiwa mafuta.

Chakula cha jioni: casserole ya jibini la Cottage na cream ya sour.

Ni nini kinapaswa kujumuishwa kwenye menyu ya sampuli ya kila wiki

Lishe sahihi- Hii ni chakula cha usawa, ambacho kinaonyesha uwepo wa mafuta, protini, wanga na microelements katika chakula. Mpango lishe bora, yenye lengo la kurejesha uzito, hutofautiana kulingana na chanzo na dhana. Uchaguzi wa uwiano na bidhaa za chakula za PP ni suala la mtu binafsi. Inahitajika kukaribia utayarishaji wa menyu ya lishe sahihi na yenye afya kwa uwajibikaji na mapema.

Ikiwa bado unaamua kurekebisha uzito wako, upendeleo unapaswa kutolewa kwa vyakula vya chini vya kalori.

Mwili wetu unahitaji chanzo cha mara kwa mara nishati muhimu, upendeleo ni wa kikundi wanga polepole. Kwa kuwa matumizi yao hayabeba madhara. Yafuatayo yatatusaidia kuwa na nguvu: oatmeal, buckwheat na uji wa mchele; mkate wa nafaka nzima, viazi zilizooka, mkate wa chakula.

Chanzo cha ukuaji na ukuaji wa mwili ni sehemu ya protini ya lishe yetu, ambayo ni sehemu ya lishe kuu. Utungaji wa uwiano wa protini unao ndani: nyama konda, samaki, kuku, mayai, maziwa na jibini.

Kuna maoni potofu juu ya hitaji la kupunguza ulaji wa mafuta; mtu anapaswa kutofautisha mafuta yenye afya, Tu muhimu kwa mwili, na nini kinapaswa kuachwa. Kiasi kidogo cha mboga au mafuta ya mzeituni, mbegu mbichi za alizeti na karanga ni muhimu kama chanzo cha nyuzinyuzi na nyuzi lishe.

Wacha tuzingatie lishe sahihi kama ufunguo wa kutatua shida ya uzito kupita kiasi:

Usigeuze tumbo lako kuwa shimo la takataka. Mchakato wa digestion ya vyakula katika mwili unaambatana na kutolewa kwa: asidi kwa bidhaa za nyama; alkali - kwa mboga mboga na matunda. Chakula tofauti hatua ya kwanza ya kurejesha uzito.
Mtindo wa maisha na lishe huamua uzito wetu. Unahitaji kula hadi mara tano kwa siku, na muda wa masaa 3 hadi 4. Kifungua kinywa ndani ya nusu saa baada ya kulala. Usife njaa na usiweke mkazo tumbo tupu, tangu ndani hali zenye mkazo mwili hujaribu "kuhifadhi" ili kuishi nyakati ngumu, hivyo kupata uzito.
Mchakato wa kula ni muhimu sana. Zingatia kula.Unatakiwa kula jikoni, kutafuna vizuri na kufurahia chakula chako.
Wakati wa kuchagua bidhaa, nunua bidhaa asili tu; ikiwa muundo wa bidhaa haujulikani, au ikiwa una shaka yoyote, tupa bidhaa hiyo.
Kunywa kati ya milo maji safi. Wakati mwingine inaonekana kwetu kuwa tuna njaa, lakini kwa kweli tunahitaji maji.
Acha, angalau kwa muda, kutoka vinywaji vya pombe. Kumiliki kiasi maudhui ya kalori ya juu, pia husababisha hisia ya njaa, na kusababisha kula sana.
Shughuli ya mwili iliyopimwa inachangia mchakato wa kuhalalisha uzito. Inahitajika kushughulikia suala hilo kwa undani na kwa ubunifu. Panga utaratibu wa mazoezi ya kila wiki. Inafaa kwa kudumisha sauti ya mwili asubuhi kukimbia, madarasa ya mazoezi ya mwili, yoga, kucheza na kuogelea.

Wakati wa kuandaa mgawo wa chakula toa upendeleo kwa mboga mboga na matunda kama wabebaji wa vitamini na madini.

Labda kwa kupokea matokeo chanya, wengi watafikiri na kubadilisha mtindo wao wa maisha kwa kutumia mbinu iliyopendekezwa. Kwa hali yoyote, wewe ni mshindi ambaye amepokea nishati muhimu zaidi! Na mwishowe, chaguo jingine la menyu ya video kwa wiki ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito na mapishi:

Ulipenda makala? Ihifadhi mwenyewe

Aina nyingi za ubaguzi zimeundwa karibu na lishe sahihi. Wengine huihusisha na vizuizi vikali, wengine wanaamini kuwa menyu ya lishe yenye afya kwa kila siku ni raha inayopatikana kwa watu walio na mapato ya wastani. Hatimaye, dhana nyingine ni kwamba wale tu ambao wana matatizo ya afya au ni overweight wanahitaji kula haki. Je, mawazo haya yaliyozoeleka kuhusu PP ni sahihi? Je, ni rahisi kuchukua chakula cha afya na bado utalazimika kuacha nini? Soma kuhusu hilo katika makala yetu.

Sheria za jumla na kanuni za lishe yenye afya

Chajio: cutlet ya mvuke na buckwheat, supu ya puree ya mboga, compote.

Vitafunio: vidakuzi vya chakula na chai.

Chajio: mboga, chai ya kijani, nyama ya konda ya kuchemsha.

Kiamsha kinywa:

Vitafunio: ndizi.

Chajio: kuku ya kuchemsha na sahani ya upande, chai.

Vitafunio: mkate na kefir au maziwa.

Chajio: kuku ya kuchemsha, mboga safi, compote.

Pakua menyu ya lishe yenye afya kwa wanaume ili uwe nayo kila wakati.

Kwa wanawake

Jedwali na lishe ya kila wiki ya PP kwa wanawake:

Siku ya wiki	Chakula cha kila siku
Jumatatu	Kifungua kinywa: oatmeal na berries na matunda, chai ya kijani. Vitafunio: tufaha. Chajio: samaki ya kuchemsha, mchele, mboga safi, compote. Vitafunio: kifua cha kuku na mboga za mvuke. Chajio: jibini la chini la mafuta, chai ya kijani.
Jumanne	Kifungua kinywa: oatmeal na matunda, Mbegu za malenge, compote au chai. Vitafunio: jibini la jumba na kijiko cha asali. Chajio: mchuzi wa kuku, saladi ya mboga, chai ya kijani. Vitafunio: matunda. Chajio: fillet ya kuku ya kuchemsha na nyanya safi.
Jumatano	Kiamsha kinywa: oatmeal na matunda na matunda, chai au compote. Vitafunio: machungwa mawili. Chajio: mboga za stewed na kifua cha kuku, chai ya kijani au compote. Vitafunio: chakula casserole ya jibini la Cottage na chai. Chajio: jibini la skim, compote
Alhamisi	Kiamsha kinywa: oti iliyovingirwa na maziwa na matunda, chai. Vitafunio: mtindi wa asili bila viongeza. Chajio: supu ya samaki na viazi. Vitafunio: saladi ya mboga safi na cream ya sour. Chajio: kifua cha kuku na mbili matango safi, chai.
Ijumaa	Kiamsha kinywa: viazi za kuchemsha, yai 1, tango safi. Chajio: mchele na supu ya uyoga, jibini ngumu. Vitafunio: jibini la jumba na casserole ya berry. Chajio: samaki wa kitoweo, mwani, maji au compote.
Jumamosi	Kifungua kinywa: omelette, chai isiyo na sukari. Vitafunio: apple, kefir. Chajio: samaki ya kuchemsha na mchele, compote. Vitafunio: shrimp na mboga safi. Chajio: jibini la skim.
Jumapili	Kifungua kinywa: oatmeal uji na matunda yaliyokaushwa (zabibu), chai. Vitafunio: ndizi, machungwa. Chajio: kuku ya kuchemsha na casserole ya mboga, chai. Vitafunio: nyanya, shrimp ya kuchemsha. Chajio: cutlets samaki mvuke, mchele kahawia, mboga mboga, compote.

Sampuli ya menyu ya wanawake inaweza kupakuliwa ili iwe karibu kila wakati.

Lishe ya bajeti kwa wiki

Lishe yenye afya kwa kila siku sio ghali kama watu wengi wanavyofikiria. Kwa rubles 1000 tu unaweza kununua chakula kwa wiki, ambayo utapika afya na sahani zenye afya siku zote saba.

Unapoenda ununuzi, hakikisha kununua:

Protini:

Mayai 1 dazeni;
1 lita moja ya kefir;
Gramu 300 za jibini la Cottage;
5 kg mbaazi;
1 kg ya kuku.

Wanga:

Kilo 1;
Kilo 0.5;
Kilo 1 ya apples;
Kilo 1 cha ndizi;
1 kg ya machungwa;
Kilo 1 cha kabichi nyeupe;
Kilo 1 karoti;
Kilo 1 ya maharagwe ya kijani waliohifadhiwa.

Mafuta:

0.5 kg.

Viungo, bidhaa za asili za kuoka, pipi:

300 g asali;
pilipili nyeusi ya ardhi;
mimea ya Provencal;
manjano;
mdalasini;
Mbegu za malenge;
tangawizi kavu na vitunguu;
ufuta.

Mifano ya sahani rahisi kutoka kwenye orodha ya mboga ya bajeti

Kwa kifungua kinywa:

oatmeal na apple na mdalasini;
omelette na maharagwe ya kijani;
smoothie iliyofanywa kutoka kefir, jibini la jumba, ndizi na mdalasini.

kifua cha kuku cha kuchemsha na buckwheat na karoti na saladi ya kabichi;
chickpeas na kabichi ya stewed na mbegu za ufuta;
kuku ya kitoweo na mbegu za malenge na mboga.

fillet ya kuku na saladi ya karoti na kabichi;
samaki iliyooka na mboga;
jibini la jumba na mbegu za malenge na kefir.

Vitafunio vyema ni pamoja na: apples au ndizi, yai iliyokaanga na mkate, saladi ya mboga, saladi tamu ya apple, asali na karoti.

Ni nini bora kukataa kwenye PP?

Menyu ya lishe sahihi kwa kila siku, kama umeona tayari, haina pipi, unga, bidhaa za kuoka za nyumbani na za duka na bidhaa zingine nyingi.

Ni nini kingine utalazimika kuacha wakati wa kuchagua lishe sahihi:

oatmeal na aina zingine za kuki;
maji yenye kung'aa, haswa tamu;
sahani za chakula cha haraka: dumplings za duka, dumplings;
nafuu pasta, ambayo hupikwa kwa chini ya dakika 7;
viazi vya kukaanga na fries za Kifaransa;
alizeti na mafuta ya mahindi;
mkate mweupe, mikate;
juisi za matunda kutoka kwa maduka makubwa;
baa za nishati;
oat, mahindi, buckwheat flakes;
mayonnaise, ketchup, michuzi, haradali;
yoghurts ya duka ya mafuta ya chini;
ice cream.

Bidhaa hizi zina viungo vingi vya bandia: mafuta ya mafuta, vihifadhi, viboreshaji vya ladha, vitamu, ambavyo sio tu kutishia takwimu yako, lakini pia husababisha madhara makubwa kwa afya yako.

Inua menyu ya sampuli lishe sahihi kwa kila siku sio ngumu. Ni vigumu zaidi kutovunja na kurudi kwenye tabia zako za awali za gastronomia.

Mapendekezo machache rahisi yatakusaidia kugeuza PP kuwa tabia:

Kuelewa kuwa lishe sahihi sio lishe mpya kwa wiki kadhaa ambayo itafanya takwimu yako kuwa ndogo na nzuri kutoka siku ya kwanza. Huu ni mtindo wa maisha ambao utakuweka na afya njema, ujana na mrembo, na kuondoa shida uzito kupita kiasi, nywele, ngozi.
Andika kwenye kipande cha karatasi malengo unayotaka kufikia kwa kushikamana na PP.
Mpito kwa lishe yenye afya hatua kwa hatua. Ondoa sausage, sausage, mayonnaise kwenye rafu ya jokofu, anza kuongeza chumvi kidogo kwenye chakula chako, epuka chipsi, vitafunio na "vizuri" vingine. Ingiza sahani mpya za mboga kwenye lishe yako, gundua ladha zisizo za kawaida.
Usizingatie kula vizuri. Panua upeo wako, ongeza mambo yanayokuvutia.
Usijisumbue kwa kurudia kwako. Kuchambua sababu kwa nini ulinunua crackers au bar ya chokoleti(njaa, ukosefu wa kalori katika kifungua kinywa asubuhi).
Chukua vitafunio vyenye afya na wewe (maapulo, ndizi, karanga, matunda yaliyokaushwa) ili ikiwa una njaa ya ghafla usigeuze kitu "kibaya".

Hitimisho

Fuata malengo unayotaka kufikia na lishe sahihi, na matokeo hayatachukua muda mrefu kufika. Lishe sahihi sio lishe au kizuizi, lakini chaguo kwa niaba ya asili, vyakula vyenye afya, ambayo, pamoja na furaha ya gastronomiki, itafaidika mwili wako.

Kwa maendeleo ya kawaida binadamu, kudumisha kazi bora muhimu, kuimarisha mfumo wa kinga na kuhakikisha afya kwa ujumla, kwa ajili ya matengenezo ya usawa vitu muhimu mwilini, kurekebisha kimetaboliki na kimetaboliki, kwa utendaji wa kawaida wa viungo vyote - kwa haya yote, ni muhimu sana kwa mtu kuambatana na lishe bora, pamoja na regimen ya ulaji wa chakula.

Sasa katika ulimwengu, karibu kila mtu wa pili anakabiliwa na matokeo ya lishe duni. Ukiangalia nyuma na kuona jinsi watu wanavyokula sasa, unaweza kuona:

Vitafunio vya mara kwa mara popote ulipo
Chakula kavu
Chakula cha haraka
Express chakula
Viongezeo vya hatari
Na mambo mengine mengi yenye madhara

Na haishangazi kwamba 45% ya watu wote wanaugua kiwango cha juu cholesterol, na karibu 30% ni overweight. Na haya ni magonjwa ya kawaida tu, tunaweza kusema nini ikiwa tunahesabu "waathirika" wote kutoka kwa utawala wa kisasa na chakula. Matatizo ya utumbo - njia ya utumbo, matatizo ya homoni, avitaminosis, moyo na mishipa magonjwa ya mishipa, usumbufu katika utendaji wa ini na figo na wingi wa patholojia nyingine.

Unahitaji nini kwa lishe yenye afya?

Kimsingi, muundo wa chakula ni msingi wa rasilimali 3 za nishati ambazo ni muhimu kwa mwili:

Squirrels
Wanga

Wote ni muhimu kwa shahada moja au nyingine. Mwili wetu hauwezi kufanya bila yoyote yao. Lakini kila kitu ni nzuri kwa kiasi. Ulaji mwingi wa yoyote ya vipengele hivi pia unaweza kuwa na athari mbaya kwa afya ya binadamu, pamoja na kutokuwepo kwao.

Squirrels

Misombo ya kikaboni ya amino asidi ni kuu na muhimu zaidi nyenzo za ujenzi kwa tishu zote za mwili wetu, kurekebisha kazi ya matumbo na msaada mfumo wa kinga. Ulaji wa kila siku wa mtu wa protini, wote kutoka kwa wanyama na vyakula vya mimea, ni wa kutosha kwa kiasi cha gramu 0.5-0.7 kwa kilo ya uzito wa mwili wa binadamu katika masaa 24. Kwa kuwa asidi ya amino katika protini za mimea na wanyama ni tofauti, zina mali tofauti.

Ikiwa asidi ya amino ya protini ya binadamu inalingana kabisa na amino asidi ya protini ya bidhaa zinazotumiwa, basi protini inayoingia ndani ya mwili wa walaji inashughulikiwa kikamilifu na ina thamani ya kibiolojia. Na hii sio kila wakati protini ya wanyama. Utafiti uliofanywa katika moja ya taasisi za Ujerumani umeonyesha kuwa mchanganyiko wa bidhaa mbili unaweza kuwa na thamani ya juu ya kibiolojia ya kiwango kinachozidi hata thamani ya kibiolojia ya protini ya wanyama katika hali yake safi. Kwa mfano, pamoja na mchanganyiko wa yai la kuku na viazi, kiwango cha thamani ya kibiolojia kilizidi wengine na kupokea nafasi ya kwanza. Nafasi ya pili ilikwenda kwa ngano na mayai ya kuku. Nafasi ya tatu ilikuwa mkate na maziwa, lakini nyama ya kawaida na viazi vilikuwa katika nafasi ya nne tu.

Lakini matumizi ya "wauzaji" wa kawaida wa protini - bidhaa za maziwa, kulingana na wanasayansi, inapaswa kuwekwa chini ya udhibiti, kwa sababu maziwa yana. maudhui kubwa asidi ya mafuta, ambayo inaonekana katika lishe sahihi ya chakula. Jaribu kula bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo.

Mafuta

Jukumu la haya asili misombo ya kikaboni katika mwili wa mwanadamu na maisha ni muhimu sana:

Mafuta ni chanzo cha pili cha nishati. Wakati wa kusindika gramu 1 ya mafuta, 37.5 Joules ya nishati hupatikana
Mafuta ni muuzaji mkuu wa asidi ya mafuta, ambayo ni muhimu sana kwa mwili wa binadamu.
Mafuta ni wasafirishaji wa usambazaji wa vitamini A, D, E, K kwa mwili wote
Mafuta hukuza ufyonzwaji wenye tija wa wanga na protini
Mafuta ni sehemu muhimu kwa kila seli.
Mafuta ni "benki" ya nishati katika mwili wa binadamu

Kuna aina mbili za mafuta:

Iliyojaa, haya ni mafuta ya wanyama, ambapo molekuli zao zimejaa maudhui yaliyoongezeka hidrojeni. Mafuta ya aina hii hubakia imara katika nyuzi joto 20 - 30, na pia katika mwili wa binadamu, ambayo inafanya kuwa vigumu kusindika. Hii inasababisha utuaji wa mafuta juu viungo vya ndani, juu ya kuta za mishipa ya damu na katika mafuta ya subcutaneous
Zisizojaa, haya ni mafuta ya mboga ambayo molekuli hazijaa kabisa na hidrojeni. Mafuta kama hayo ni hasa katika fomu ya kioevu, ambayo inaruhusu mwili kukabiliana nao kwa urahisi na kutumia derivatives yao kwa manufaa ya mwili.

Kwa wastani, matumizi ya mafuta kwa siku ni 0.6 - 0.8 gramu kwa kilo ya uzito wa mtu.

Wanga

Darasa hili la misombo ya kikaboni ni kipengele muhimu kwa maisha ya kawaida mwili:

Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati mwilini. Wakati wa usindikaji, gramu moja ya wanga hutoa 17.5 Joules ya nishati
Wanga ni muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida ini
Wanga husaidia mwili kunyonya mafuta na protini
Wanga, pamoja na protini, hushiriki katika malezi ya baadhi ya homoni, vimeng'enya, usiri na vitu vingine muhimu vya kibiolojia.
Wanga ni lishe hai ubongo

Wanga imegawanywa katika aina mbili:

Wanga tata hutengana na kusindika mwilini polepole sana, na ipasavyo, viwango vya sukari ya damu hupanda sawasawa, bila kuruka ghafla.
Wanga rahisi hupasuka haraka sana na pia huathiri mwili haraka. Wanga hizi ni pamoja na: glucose, lactose, sucrose, fructose, nk.

Sawa matumizi ya kila siku wanga, iliyohesabiwa kwa kilo ya uzito wa binadamu, ni gramu 2-4.

Menyu ya lishe

Ili kudumisha afya na sura bora, mtu lazima azingatie kila wakati lishe yenye afya. Hata kama hujaribu kupoteza uzito, serikali na orodha sahihi inapaswa kuwepo katika maisha yako. Jitahidi kula kwa wakati mmoja kila siku, yaani, kulingana na ratiba. Wacha tuangalie lishe sahihi inapaswa kuwa kama nini: menyu ya wiki:

Siku ya 1

Kifungua kinywa cha kwanza: pancakes 3 za jibini la jumba, vijiko 2 vya cream ya sour + kijiko 1 cha syrup
Kifungua kinywa cha pili: mililita 250 za mtindi wa chini wa mafuta, ndizi
Chakula cha mchana: borscht na mchuzi wa nyama, viazi zilizosokotwa na sehemu ya samaki wa kuchemsha
Vitafunio vya alasiri: chokoleti giza giza gramu 50 na kahawa iliyotengenezwa 1 kikombe
Chakula cha jioni: vipande 3 vya samaki vya mvuke, saladi ya matunda. Juu na mtindi wa chini wa mafuta

Siku ya 2

Kifungua kinywa cha kwanza: sahani oatmeal na maziwa ya skim, tufaha la kuokwa na asali, karanga na mdalasini kipande 1, kahawa iliyotengenezwa au chai
Kifungua kinywa cha pili: mililita 250 za mtindi wa asili wa mafuta ya chini na mananasi - 200 gramu
Chakula cha mchana: supu ya mboga konda, solyanka na nyama ya ng'ombe, kipande cha mkate wa rye, chai
Vitafunio vya mchana: vidakuzi 2 vya oatmeal + chai
Chakula cha jioni: kifurushi cha jibini la chini la mafuta, zabibu au machungwa

Siku ya 3

Kifungua kinywa cha kwanza: Buckwheat iliyochomwa na maji ya moto, matiti ya kuku ya kuchemsha, ketchup au mchuzi wa soya, inaweza kubadilishwa na cream ya sour si zaidi ya 20% ya mafuta, chai au kakao na maziwa.
Kifungua kinywa cha pili: jibini la chini la mafuta 200 gramu, kijiko 1 cha syrup ya matunda, vijiko 2 vya cream ya sour, zabibu.
Chakula cha mchana: supu ya samaki, mchele wa kuchemsha, sehemu ya samaki ya kitoweo na mboga, vinaigrette au saladi ya nyanya na tango, compote.
Vitafunio vya mchana: changanya cocktail ya ndizi na maziwa katika blender
Chakula cha jioni: kitoweo koliflower, kuku ya kuchemsha, msimu mchuzi wa soya au mchuzi wa jibini

Siku ya 4

Kifungua kinywa cha kwanza: omelet ya yai 2, kipande cha mkate mzima wa nafaka, safi au sauerkraut, chai
Kifungua kinywa cha pili: roll ya oat iliyovingirwa na jibini la chini la mafuta, kipande cha nyanya
Chakula cha mchana: supu ya kuku na noodles au mchele, sahani ya uji wa kuchemsha wa Buckwheat na mchuzi wa nyama ya ng'ombe, saladi ya mboga ya nyanya, matango, mbilingani za kukaanga na vitunguu, msimu na mafuta ya alizeti na kuongeza walnuts.
Vitafunio vya alasiri: matunda kavu na chai bila sukari
Chakula cha jioni: samaki iliyokaushwa kwenye marinade, pasta ya ngano ya durum ya kuchemsha,

Siku ya 5

Kifungua kinywa cha kwanza: nafaka na maziwa ya skim au mtindi, apple, chai
Kifungua kinywa cha pili: crackers na juisi
Chakula cha mchana: supu ya kabichi safi, viazi zilizokaushwa na nyama, saladi ya mboga safi
Vitafunio vya mchana: kakao na jibini la chini la mafuta
Chakula cha jioni: kitoweo cha nyama ya ng'ombe, juisi ya matunda

Siku ya 6

Kifungua kinywa cha kwanza: uji wa mchele na maziwa, matunda yaliyokaushwa, kahawa iliyotengenezwa
Kifungua kinywa cha pili: matunda na kefir
Chakula cha mchana: supu ya samaki, mchele wa kuchemsha, sehemu ya samaki ya kuchemsha na mboga za kitoweo
Vitafunio vya mchana: mkate wa biskuti, juisi ya machungwa
Chakula cha jioni: skewers ya nyama ya ng'ombe au kuku, mboga iliyooka, juisi

Siku ya 7

Kifungua kinywa cha kwanza: casserole ya jibini la jumba, vijiko 2 vya maziwa yaliyofupishwa, kahawa
Kifungua kinywa cha pili: saladi ya matunda na beri
Chakula cha mchana: nyama ya kukaanga au samaki, pasta ya ngano ya durum au mchele wa kuchemsha, saladi ya mboga safi
Vitafunio vya mchana: mkate wa nafaka, juisi ya nyanya
Chakula cha jioni: pilaf na saladi ya mboga, chai ya kijani

Mstari wa chini

Kula kwa afya- huu ndio ufunguo wa maisha marefu, kinga kali na utendaji wa kawaida wa mwili wako wote. Kwa kufuata sheria za lishe sahihi, unaweza kuwa katika sura na kujisikia nguvu na mwanga kila wakati:

Fuatilia thamani ya nishati ya vyakula unavyotumia. Kwa wanawake, thamani ya wastani ya nishati ya chakula kinacholiwa kwa siku ni kilocalories 2500, kwa wanaume 3400 kilocalories. Kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, na pia kwa watu ambao shughuli zao zinahusisha kuongezeka shughuli za kimwili, idadi ya kalori huongezeka hadi kilocalories 3500 kwa wanawake na kilocalories 4500 kwa wanaume
Tazama kiasi cha mafuta unachotumia. Lenga kujumuisha mafuta mengi yasiyojaa kwenye lishe yako kuliko mafuta yaliyojaa. Inafaa mafuta yasiyojaa kioevu, kwa hiyo ni rahisi kunyonya na mwili, bila kuwekwa kwenye safu ya chini ya ngozi, kwenye viungo au kwenye mishipa ya damu, na kutengeneza vifungo vya damu. Matumizi ya mafuta, wakati wa kuhesabu maudhui ya kalori ya vyakula vyote vinavyoliwa kwa siku, inapaswa kuwa 15%, hakuna zaidi. Kati ya hizi, 1/3 tu inaweza kuwa mafuta ya wanyama, ambayo ni, yaliyojaa, wakati 2/3 iliyobaki lazima iwe mboga: mafuta ya alizeti, mafuta ya mahindi, mizeituni, karanga na wengine.
Ili kupata nishati, zingatia wanga tata: nafaka, mboga mboga, matunda, mimea, uyoga na kadhalika. Wanga vile huvunjwa na kusindika na mwili kwa urahisi zaidi na kwa haraka.
Punguza matumizi yako chumvi ya meza, badala yake na chumvi iodized
Usisahau kuhusu vitamini. Ikiwa mlo wako haujakamilika kwa suala la ulaji wa vitamini, kisha kuchukua complexes ya multivitamin na madini
Jaribu kula kulingana na ratiba

Lishe sahihi ina jukumu muhimu katika afya ya binadamu. Vyakula vyenye afya huimarisha mfumo wa kinga, kuboresha utendaji wa moyo na mishipa ya damu, kuimarisha mifupa, kuondoa sumu kutoka kwa mwili, kurekebisha sukari ya damu na cholesterol. Wanaume, wanawake na watoto - unahitaji kula sawa kila siku, na pia tengeneza menyu ya lishe tofauti ili mwili wako upokee kila kitu. vitamini muhimu na madini. Lishe yenye afya kwa kila siku inapatikana kwa kila mtu, na hapa chini utajifunza sheria za msingi za lishe sahihi, na ujue na sahihi na menyu muhimu kwa wiki.

Unahitaji kula mara nyingi, karibu mara 4-5 kwa siku. Lishe sahihi kwa kila siku - inajumuisha kifungua kinywa, chakula cha mchana, vitafunio vya mchana, chakula cha jioni. Unapokula mara kwa mara na kuwa na saizi ya wastani ya sehemu, haupakii mwili wako kupita kiasi na chakula kinafyonzwa vyema. Shukrani kwa chakula cha mara kwa mara, kimetaboliki nzuri hutokea katika mwili. Inahitajika pia kuunda menyu sahihi kwa kila siku. Kila mlo unapaswa kujumuisha vyakula vyenye afya.
Kunywa maji ya kutosha. Lishe yenye afya kwa kila siku sio chakula tu, bali pia safi, Maji ya kunywa. Kila siku, 30-40 ml ya maji safi kwa kilo 1 ya uzito inahitajika. Ikiwa wewe ni mwanamume na uzito wako ni kilo 80, basi lita 2.4-3.2 za maji kila siku. Ikiwa wewe ni msichana na uzito wako ni kilo 55, basi lita 1.6-2.2 za maji kila siku. Ikiwa unacheza michezo, basi siku za mafunzo, pamoja na lita 1. Kiasi cha kutosha maji, muhimu kwa hali nzuri damu na viungo vyote vya binadamu. Usipuuze ushauri huu, hakikisha unakunywa maji safi kila siku. Chai na kahawa hazihesabu. Safi kabisa, maji bado!
Menyu ya lishe sahihi inapaswa kuwa tofauti. Kila siku, tunahitaji protini, mafuta, wanga, vitamini, na madini. Fanya menyu yako iwe tofauti ili kupata kila kitu vipengele muhimu lishe kwa afya bora.
Usila sana usiku. Kula masaa 3 kabla ya kulala. Chakula kinapaswa kusagwa kabisa na kufyonzwa kabla ya kwenda kulala. Ikiwa utaenda kulala na "tumbo kamili," basi chakula hakitaingizwa vizuri na kinaweza kuwekwa kwenye mafuta ya subcutaneous. Saa 1 kabla ya kulala, ikiwa una njaa, kunywa glasi ya kefir au maziwa na maudhui ya mafuta 0.1-1%. Unaweza pia kufanya saladi ya mboga masaa 1-1.5 kabla ya kulala. Mboga ina nyuzi nyingi na maji, na chakula kama hicho kitakumbwa kwa masaa 1-1.5.
Punguza matumizi yako ya peremende. Chokoleti, keki, baa, mkate mweupe, keki, pipi, maji tamu ya kaboni - kula mara moja kwa wiki kiasi kidogo. Chakula hiki kina wanga rahisi, ambayo huingia haraka ndani ya mwili na kufyonzwa haraka, na ziada huwekwa kwenye mafuta ya subcutaneous. Tazama sura yako.

Tazama video muhimu nambari 1:

Menyu

Sampuli ya menyu ya lishe yenye afya kwa wiki:

Jumatatu

Kiamsha kinywa - oatmeal
Chakula cha mchana - saladi ya tango na nyanya, fillet ya kuku
Vitafunio vya mchana - peaches kadhaa
Chakula cha jioni - kipande cha jibini, uji wa maziwa

Kiamsha kinywa - omelet na mimea, juisi
Chakula cha mchana - supu ya kabichi ya Ural, nyama konda
Vitafunio vya mchana - oat cookies na mtindi
Chakula cha jioni - saladi ya Kigiriki, squid

Jumatano (lishe sahihi kwa kila siku No. 3)

Kiamsha kinywa - jibini la Cottage na cream ya sour na vipande vya matunda
Chakula cha mchana - samaki, buckwheat na mimea
Vitafunio vya mchana - 1 peari
Chakula cha jioni - supu na nyama za nyama, fillet ya kuku

Kiamsha kinywa - casserole na kabichi
Chakula cha mchana - fillet ya kuku
Vitafunio vya mchana - saladi ya matunda
Chakula cha jioni - sausage za samaki na mkate wa rye

Kiamsha kinywa - casserole na jibini la Cottage
Chakula cha mchana - viazi na saladi ya karoti
Vitafunio vya mchana - 1 machungwa
Chakula cha jioni - supu ya samaki na viazi, saladi ya mboga

Kiamsha kinywa - uji wa shayiri
Chakula cha mchana - supu ya kuku, squid
Vitafunio vya mchana - 1 zabibu
Chakula cha jioni - rolls za kabichi za uvivu, vinaigrette

Jumapili

Kiamsha kinywa - uji wa mtama
Chakula cha mchana - cutlets samaki, pasta durum
vitafunio vya mchana - 2 kiwi
Chakula cha jioni - nyama konda na uji wa buckwheat

Lishe sahihi na orodha ya wiki lazima lazima iwe pamoja na bidhaa na protini za wanyama. Samaki, dagaa, kuku, ngisi, kuku, maziwa 0.1-1% mafuta, jibini la Cottage hadi 2% mafuta, mayai ya kuku bila viini. Hata hivyo, kiasi cha mafuta ya wanyama kinapaswa kuwa kidogo.
Menyu ya wiki lazima iwe na matunda na mboga. Zina vyenye nyuzi, ambayo husafisha mwili wa taka na sumu. Matunda na mboga zina vitamini, madini, vipengele muhimu. Jaribu kula matunda katika nusu ya kwanza ya siku, na mboga jioni, masaa 1-2 kabla ya kulala. Unaweza kujifanyia saladi jioni kutoka kwa mboga safi na msimu na mafuta.
Watu wengi hawajui kuhusu faida za mafuta asili ya mmea na asidi ya mafuta ya Omega-3. KWA mafuta ya mboga inatumika mafuta ya mboga, karanga, parachichi. Omega-3 ( mafuta ya samaki) hupatikana katika samaki na dagaa. Kula samaki na dagaa angalau mara 3 kwa wiki.
Toa upendeleo wanga tata, badala ya rahisi. Kabohaidreti tata humeng'enywa polepole na hazihifadhiwi kama mafuta. Wanga wanga ni pamoja na: uji, pasta ya durum, mkate mweusi, mchele wa kahawia, buckwheat. Jaribu kutumia wanga katika nusu ya kwanza ya siku au kabla ya 18:00; jioni, kula vyakula vya protini na saladi.

Ukiamua kuweka upya uzito kupita kiasi, basi unahitaji kuchoma kalori zaidi kwa siku kuliko uliyokula. Kwa mfano, ulikula kalori 2000, lakini unahitaji kuchoma kalori 2300. Unaweza kuanza kwenda kwenye gym na kufanya mazoezi kwa usalama na kuchoma mafuta, au unaweza kupunguza. bidhaa za kila siku na pia kufikia matokeo. Kwenda kwenye gym itakupa mwili wako elasticity na uzuri. Kutokana na chakula na menyu sahihi utaweza kupoteza paundi hizo za ziada, lakini utaonekana mbaya zaidi kuliko wavulana ambao bado wanaenda kwenye mazoezi. Badala ya kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi, unaweza kufanya mazoezi ukiwa nyumbani; sasa kuna vituo vingi vya YouTube vilivyo na mazoezi mbalimbali ya siha nyumbani. Nakutakia mafanikio!

Lishe sahihi ni ufunguo wa maisha yenye afya, bila kujali. Kwa msaada wake, unaweza kuepuka magonjwa mengi yanayohusiana na afya. Watu wengine wanaamini kuwa chakula cha afya sio lazima kitamu. Bila shaka, maoni hayo ni makosa, lakini kwa mipango sahihi, mtu anaweza kuja na michanganyiko mbalimbali si tu afya, lakini pia sahani ladha. Jinsi ya kupanga chakula cha afya, orodha ya kila wiki kwa familia, tutaangalia katika makala yetu.

Makosa ya msingi

Kabla ya kuanza kula vyakula vyenye afya pekee, wacha tuangalie makosa kuu ambayo mtu hufanya katika tabia ya kula:

Hakuna kifungua kinywa.
Chakula cha kwanza kitafanyika wakati wa chakula cha mchana, kilicho na bidhaa za kumaliza nusu.
Wakati wa unyogovu, kuongezeka kwa kula hutokea.
Ulaji mwingi wa vyakula vya haraka.
Chakula juu ya kwenda.
Mlo wa kuchosha, hata njaa.
Ukosefu wa matumizi ya maji ya kunywa.

Ikiwa lengo la familia yako ni kupoteza uzito, utapoteza uzito zaidi kutoka kwa chakula cha afya kuliko kutoka kwa kufunga, ambayo imejaa kuvunjika.

Msingi wa lishe sahihi

Kabla ya kuandaa ratiba ya chakula kwa wiki, soma sheria za msingi:

Ili kuendeleza tabia, inashauriwa kuwa na kifungua kinywa kwa wakati mmoja.
Kabohaidreti tata ni lazima kuwepo katika chakula. Inashauriwa kuwachukua asubuhi. Chakula hicho kinajumuisha nafaka mbalimbali.
Usipakia tumbo lako wakati wa vitafunio vya mchana. Toa upendeleo kwa vyakula vya chini vya kalori.
Moja ya sheria muhimu- aina mbalimbali, chakula kinapaswa kuwa asili tofauti(mboga na wanyama)
Kiwango cha juu cha ulaji wa kalori ni wakati wa chakula cha mchana.
Ikiwa itatokea kwamba umeanguka kutoka kwa serikali, usikate tamaa kwa hali yoyote, endelea kula chakula cha afya kana kwamba hakuna kilichotokea.
Kula mara kwa mara kutasaidia kuboresha kimetaboliki; chaguo bora ni milo mitano, na tofauti ya wakati wa masaa 3 - 4.
Usianze chakula cha mchana katika hali ya uchovu; unahitaji kula polepole, ukiweka kando mawazo ya nje.
Baada ya kumaliza chakula, maji ya kunywa au chai inaruhusiwa dakika 30 - 40 baadaye.
Badilisha sukari na pipi na asali.
Badilisha chumvi ya kawaida na chumvi iodized na kupunguza matumizi yake.
Epuka kahawa, unaweza kuibadilisha na chicory.

Faida za kula afya

Lishe sahihi na menyu ya kila wiki ya familia italeta faida zifuatazo:

Kwa kula mara kwa mara, mwili utaacha kuhisi njaa. Kutokuwepo kwa jambo hili husaidia kuboresha kimetaboliki. Katika kesi ya hitaji linalowezekana la chakula, vitafunio bora hutolewa.
Licha ya vidokezo na sheria fulani, lishe yenye afya haipunguzi upendeleo wa ladha ya mtu. Ikiwa unataka kweli sehemu ya shish kebab iliyokaanga, sandwich ya sausage au pizza, mara moja kwa wiki unaweza kujishughulikia kwa chakula cha "junk" bila kuharibu afya yako.
Ikiwa umezoea kutembelea migahawa, mara nyingi hutembelea, unaweza kuchagua kila mara kwa kila mwanafamilia chaguo mojawapo sahani.

Kwa nini unahitaji mpango wa chakula cha kila wiki?

Kwa kufanya mpango wa chakula mapema, huna kufikiri kila siku juu ya nini cha kupika kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni.
Kupanga chakula husaidia kusambaza muda wa mapumziko: katika siku zenye shughuli nyingi unaweza kupika kitu “kuwasha kurekebisha haraka", na wikendi itendee familia yako vyakula vitamu.
Kwa kiasi kikubwa kupikia rahisi.
Wakati wa kupanga chakula cha afya kwa wiki, bidhaa zote za kuandaa sahani mbalimbali zinunuliwa mara moja, kwa kiasi sahihi, bila bidhaa zisizohitajika. Kwa njia hii, unaweza kuokoa pesa bila kununua bidhaa zisizo za lazima.

Menyu ya kila siku kwa familia nzima

Menyu imeundwa kwa mtu mmoja, kulingana na idadi ya wanafamilia, na kiasi cha bidhaa huongezeka ipasavyo. Bidhaa zisizo na uzito maalum au wingi ni sawa na huduma moja. Kutumikia = glasi 1. Wacha tuangalie menyu ya wiki ya milo ya nyumbani.

Siku ya kwanza ya juma.

Kifungua kinywa. Sehemu ya uji wa oatmeal na vipande vya matunda (safi au waliohifadhiwa), jibini la Cottage na cream ya chini ya mafuta.

Kifungua kinywa kilichorudiwa. 250 ml. ryazhenka, apple 1.

Wakati wa chakula cha mchana. Sehemu ya uji wa Buckwheat, kata moja ya kuku ya mvuke. Chai ya kijani+ 1 matunda ya machungwa.

vitafunio vya mchana. Kiganja cha zabibu na korosho chache.

Wakati wa chakula cha jioni. 200 ml ya kinywaji chochote bidhaa ya maziwa iliyochomwa, kifua cha kuku cha kuchemsha au kuoka (250 gramu), matango mawili safi.

Siku ya pili ya juma.

Kifungua kinywa. Kombe flakes za mahindi na maziwa ya chini ya mafuta, casserole ya jibini la Cottage, mayai 2 ya kuchemsha.

Kifungua kinywa kilichorudiwa. Matunda yoyote safi, vipande viwili vya jibini la chini la mafuta.

Wakati wa chakula cha mchana. Supu ya mboga, sehemu ya pasta ya ngano ya durum na jibini, 1 nyanya.

vitafunio vya mchana. Chai ya kijani, bar 1 ya nafaka.

Wakati wa chakula cha jioni. Samaki ya mvuke (gramu 250 za bidhaa iliyokamilishwa), kabichi ya kitoweo.

Siku ya tatu ya juma.

Wakati wa kifungua kinywa. Sehemu ya uji wa oatmeal na berries, sehemu ya jibini la Cottage na cream ya chini ya mafuta ya sour, mayai mawili.

Kifungua kinywa kilichorudiwa. Maapulo mawili.

Wakati wa chakula cha mchana. Mchele wa kuchemsha, kuku. Vipande kadhaa vya jibini la chini la mafuta, matunda 1 ya machungwa.

vitafunio vya mchana. Baa moja ya nafaka.

Wakati wa chakula cha jioni. Kitoweo cha mboga, samaki wa kuoka.

Siku ya nne ya juma.

Wakati wa kifungua kinywa. Uji wa mchele kuchemsha katika maziwa, na wachache wa karanga yoyote, pears mbili safi.

Kifungua kinywa kilichorudiwa. Kioo cha mtindi wa asili.

Chakula cha mchana vitafunio. Mchele wa kuchemsha na mchanganyiko wa Mexico (mbaazi, mahindi, maharagwe), nyama ya sungura (250 gramu).

vitafunio vya mchana. Compote ya matunda yaliyokaushwa, matunda 1 ya machungwa.

Wakati wa chakula cha jioni. Vipande viwili vya jibini, mboga za kuchemsha, nyama ya Uturuki (gramu 170).

Siku ya tano ya juma.

Kifungua kinywa. Omelet na maziwa, vipande vitatu vya jibini, jibini la Cottage na cream ya chini ya mafuta.

Kifungua kinywa kilichorudiwa. Chai ya kijani, bar ya nafaka.

Wakati wa chakula cha mchana. Sehemu ya supu ya kuku, kipande kilichooka cha samaki nyekundu, kipande cha jibini la chini la mafuta.

vitafunio vya mchana. Kioo cha kefir.

Wakati wa chakula cha jioni. Saladi ya mboga safi na mimea, mchele wa kuchemsha, kifua cha kuku (gramu 150).

Siku ya sita ya juma.

Kifungua kinywa. Kioo cha nafaka na maziwa, omelette, kipande cha jibini.

Kifungua kinywa kilichorudiwa. Chungwa moja.

Wakati wa chakula cha mchana. Pasta ya dagaa, supu ya kuku, chai ya kijani.

vitafunio vya mchana. Compote ya matunda yaliyokaushwa.

Wakati wa chakula cha jioni. Wachache wa karanga, glasi ya kefir, bar ya nafaka.

Siku ya saba ya juma.

Kifungua kinywa. Vidakuzi vya nafaka, glasi ya maziwa ya chini ya mafuta, jibini la Cottage na cream ya sour.

Kifungua kinywa kilichorudiwa. Peari safi.

Wakati wa chakula cha mchana. Uji wa Buckwheat, kipande nyama konda(200 gramu).

vitafunio vya mchana. Kioo cha jelly ya nyumbani.

Wakati wa chakula cha jioni. Kipande cha samaki nyekundu iliyooka (250 gramu), saladi ya kijani, matango mawili safi.

Tafadhali kumbuka kuwa menyu ya kila wiki iliyotolewa ni takriban. Ikiwa una mtoto katika familia yako, zingatia baadhi ya vipengele wakati wa kuunda mpango wa chakula:

Ikiwa mtoto anashiriki kikamilifu katika mchezo wowote, kawaida ya kila siku kalori - 2300 kcal.
Watoto kutoka umri wa miaka 7 hadi 10 wanapaswa kula 2000 kcal.
Kuondoa kabisa matumizi ya sausage, sausage, na bidhaa za kumaliza nusu.
Weka mafuta saladi za mboga mafuta ya mboga tu.
Unaponunua mboga kwa wiki, angalia tarehe za mwisho wa matumizi. Lishe yenye afya ni pamoja na bidhaa za hali ya juu na safi.
Nyama au samaki zipo kwenye lishe kila siku.
Kwa kifungua kinywa, lazima uchukue vyakula vyenye kalsiamu: maziwa, jibini la jumba, jibini, cream ya sour.
Kula matunda mapya kila siku.

Orodha ya bidhaa muhimu

Mbali na chakula kilichoonyeshwa kwenye orodha ya sampuli, tutazingatia bidhaa zinazofaa kwa ajili ya kuandaa sahani kwa familia nzima.

Mayai.
Kabichi.
Mikate ya nafaka nzima.
Bidhaa za maziwa yaliyokaushwa.
Mtama na mboga za shayiri.
Cauliflower.
Mkate na nafaka.
Krimu iliyoganda.
Asparagus.
Uyoga.
Mboga safi, matunda, matunda.
Maharage.
Chokoleti ya giza.
Fillet ya kuku
Mafuta ya mizeituni (kwa sahani za viungo).

Kumbuka kwamba kufuata lishe bora Hii sio lishe, lakini ni kawaida ya maisha. Kula bidhaa zenye afya leo - unatunza ustawi wako kwa miaka mingi.