Je, unafanya mazoezi ya asubuhi? Hapana? Kwa bure! Mazoezi ya asubuhi sio tu njia ya haraka na rahisi ya kufurahiya, lakini pia fursa nzuri ya kujiweka sawa bila mafunzo maalum ya ziada. Huna haja ya mazoezi ya kigeni kufanya mazoezi. Vile vya kawaida na vya muda mrefu vinatosha kabisa.
Jambo kuu ni kufanya mazoezi haya rahisi kwa usahihi, ndani wakati sahihi na kwa kiasi sahihi.
Kwa kuongezea, mazoezi yanaweza kuwa mfumo kamili wa kufundisha mwili na jumla yako utamaduni wa kimwili, ikiwa unakaribia kwa uzito (nitakuambia kuhusu mbinu hii hapa chini).
Katika chapisho hili nitashiriki nawe tano mazoezi muhimu Kwa mazoezi ya asubuhi na nitaelezea jinsi na kwa kiwango gani cha kuzifanya, ili upate mazoezi mazuri na yenye afya.
Mazoezi ya asubuhi, seti ya mazoezi
Kuanza, pumua kidogo ndani na nje ili mazoezi yasisababishe uhaba mkubwa oksijeni katika mwili, ambayo itasababisha sana mapigo ya moyo yenye nguvu(sentimita. ).
1. Squats: mara 20-30.
2. Push-ups: mara 10-15. (Ikiwa kusukuma-ups mara kwa mara ni ngumu kwako, fanya msukumo kutoka kwa magoti yako kama ilivyoelezewa hapa chini).
3. Crunches za uongo: mara 15-20.
4. Piga mbele: mara 15-20.
5. Bend kwa pande mara 3-5 katika kila mwelekeo na kuchelewa kwa sekunde 2-3.
Hapo chini nitaelezea jinsi ya kufanya kila moja ya mazoezi haya na kuwaonyesha kwenye video. Lakini kwanza nitaelezea sheria za utekelezaji mazoezi ya asubuhi ambayo nimekuwa nikitumia kwa miaka mingi.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya asubuhi?
Asubuhi tuliamka dakika 10 mapema ili kujipa muda wa kufanya mazoezi. Tukaenda chooni tukaoga. Kunywa glasi nusu au glasi maji safi. Baada ya dakika chache unaweza kuanza kuchaji. Wakati huu, unaweza kuingiza chumba na kuvaa kwa darasa. Shorts (au suruali ya mapumziko) na T-shati itafanya vizuri. Unaweza kufanya mazoezi bila viatu.
Tunaanza na kumaliza mazoezi kila wakati kwa mazoezi ya kupumua. Chukua pumzi 3-5 kwa utulivu lakini ndani na nje.
Fanya kila mazoezi ya nguvu mara 10-20 kulingana na usawa wako wa mwili. Fanya seti moja ya kila zoezi, kisha pumzika kwa muda mfupi na uendelee kwenye zoezi linalofuata.
Ni muhimu kwamba kupumua kunaonekana haraka, lakini sio haraka sana. Kwa mazoezi ya asubuhi, wastani, bila kupita kiasi, mzigo ni wa kutosha.
Mazoezi ya asubuhi. Seti ya mazoezi.
Squats
Muhimu sana kwa miguu, matako, nyuma. Miguu ina upana wa cm 40-50. Inafanywa kwa nguvu, lakini bila "kuporomoka" chini. Walikaa chini vizuri na kusimama kwa juhudi. Wakati wa kupiga miguu yako - pumzi ya kina, wakati wa kupanua, exhale. Unapopiga miguu yako, mikono yako inaenea mbele.
Chaguo na mikono iliyoinuliwa kwa ufanisi sana huimarisha nyuma, inaboresha mkao, na husaidia kupambana na maumivu ya nyuma.
Push ups
Hukuza mikono, abs, mshipi wa bega, huimarisha miguu. Mikono kwa upana wa cm 80 au zaidi. Mwili na miguu ziko kwenye mstari. Unapoinamisha mikono yako, vuta pumzi; wakati wa kupanua, exhale.
Kwa anuwai, ninaonyesha toleo ngumu la kushinikiza na kuinua mguu mbadala. Hii ni sana chombo chenye nguvu kwa ajili ya maendeleo.
Ikiwa kushinikiza mara kwa mara ni ngumu kwako, fanya kushinikiza kutoka kwa magoti yako. Sheria za kufanya na kupumua ni sawa.
Mikwaruzo
Hii ni mazoezi ya misuli ya tumbo. Inaimarisha kikamilifu tumbo na inaongoza kwa kuonekana kwa "cubes". Imefanywa akiwa amelala kwenye mkeka. Kuangalia dari. Hatuvuta vichwa vyetu kwa mikono yetu. Tunapotosha mwili ili umbali kati ya mbavu za chini na mfupa wa pubic ubadilike.
Wakati wa kupotosha (kuinua mwili), tunapumua, wakati wa kusonga nyuma, inhale.
Vipindi vya mbele
Hili ni zoezi kubwa la kubadilika. Miguu ina upana wa cm 10-15. Nyuma ya chini ni arched na fasta. Wakati wa kuegemea mbele, inapaswa kubaki katika nafasi hii iliyowekwa. Usizungushe kwa hali yoyote!
Miguu imeinama kidogo kwa magoti na imewekwa. Wakati wa kuinama, vuta pumzi; wakati wa kupanua, exhale. Usiruhusu kupata sana hisia za uchungu nyuma ya mapaja na nyuma ya magoti. Wanapaswa kuwa wa wastani na wa kupendeza. Usilazimishe zoezi. Kuwa mwangalifu. Jitihada nyingi zinaweza kusababisha matatizo ya magoti na ya chini.
Vipindi vya upande
Zoezi ili kuboresha kubadilika. Nzuri kwa kuimarisha mgongo wako.
Miguu ina upana wa cm 10-15 au pana kidogo. Inua mkono mmoja juu na, ukiendelea na harakati, ufikie kwa mwili wako wote, ukiinama upande. Shikilia bend. Kisha vizuri kurudi kwenye nafasi ya kusimama na kuinama kwa upande mwingine.
Vuta pumzi huku ukiinama. Wakati wa kurudi kwenye nafasi ya kusimama, exhale.
Je, unafanya mazoezi ya aina gani?
"Kama asubuhi inavyoanza, ndivyo siku nzima itapita" - kuhusu hili hekima ya watu kila mtu anajua tangu utoto.
Mazoezi ya asubuhi ni kwa njia bora zaidi amka na uchangamke.
Watu wanaofanya mazoezi kila asubuhi wanahisi macho na wenye nguvu siku nzima. Mazoezi ya asubuhi haipaswi kuchukua muda mwingi, kwani imeundwa kuamsha mwili na kupata mwili wako katika hali ya kufanya kazi.
Kwa kufanya mazoezi ya asubuhi kila siku kwa dakika 10-15 kwa mwezi, unaweza kupoteza kilo kadhaa. uzito kupita kiasi. Kupoteza uzito hutokea kutokana na kuongeza kasi ya kimetaboliki.
Wapi kuanza kuchaji?
Madaktari wanapendekeza kuamka kila asubuhi si kwa sauti ya saa ya kengele, kwa vile sauti hiyo inaweka mwili katika hali ya dhiki. Wanasema kwamba unahitaji kutoka kwa usingizi kwa kawaida tu, wakati, baada ya kupata usingizi wa kutosha, unafungua macho yako bila hasira za nje.
Lakini ulimwengu wa kisasa hulazimisha ubinadamu kuamka mapema na kuchelewa kulala. Jaribu kuamka kwa sauti ya saa yako ya kengele, tabasamu na kiakili ujiambie kuwa siku nzuri inakungojea mbele. Nyosha vizuri ili kuhisi kila misuli.
Mazoezi ya asubuhi yanapaswa kuwa na lengo la kunyoosha, hakuna mizigo ya nguvu.
Seti ya mazoezi iliyotolewa katika makala hii ni zoezi kamili la asubuhi. Na mazoezi ya nguvu ya "kiume" haipaswi kufanywa wakati wa kuamka asubuhi, kwa sababu hii inaweza kusababisha mzigo mzito juu ya moyo.
Kuna hatua mbili za mazoezi ya asubuhi
Hatua ya kwanza ni pamoja na mazoezi ambayo hufanywa kitandani:
Hatua ya pili inajumuisha mazoezi ya viungo, ambayo hufanywa baada ya kutoka kitandani.
Ikiwa hali ya hewa ni nzuri na ya joto nje, hatua ya pili inaweza kufanywa hewa safi.
Mazoezi haya ya hatua ya pili ya malipo yanaweza kufanywa na wanaume, wanawake na watoto. Unahitaji tu kudhibiti kiwango cha mzigo - hatua kwa hatua kuongeza mzigo kila siku.
Mazoezi haya yanatosha kuweka mwili wako sauti na kukutayarisha kwa siku inayokuja.
Joto-up inaweza kukamilika matibabu ya maji. Ikiwa hakuna fursa na wakati wa hii, basi jizuie kwa uharibifu rahisi.
Matibabu ya maji ya asubuhi
Baada ya kumaliza mazoezi yako ya asubuhi na kuhisi kuongezeka kwa nguvu, kunywa glasi ya maji yaliyotakaswa bila gesi. Kunywa maji kwenye tumbo tupu husaidia kuamsha tumbo lako na kuharakisha kimetaboliki yako.
Kisha tunakwenda bafuni ili kuimarisha mwili. Tekeleza kuoga baridi na moto. Ikiwa bado hauko tayari kwa "burudani" kama hiyo, fanya kusugua - mvua taulo ya terry. maji baridi na upanguse mwili wako wote nayo.
Usiloweshe nywele zako wakati wa kuoga
- huongeza kinga;
- inaboresha mzunguko wa damu;
- inaboresha hali ya ngozi;
- husaidia kuondoa cellulite.
Jinsi ya kuchukua oga tofauti kwa usahihi?
Kwanza, jitayarishe kwa utaratibu huu, jitayarisha kitambaa ngumu cha terry ili baada ya kuoga unaweza kusugua vizuri na kuboresha mzunguko wa damu.
Kutoka sekunde za kwanza maji yanapaswa kuwa vizuri na ya joto, kisha kuongeza joto la maji. Jambo kuu sio kupata scalded. Hakikisha kuwa hakuna mvutano katika mwili, mwili unapaswa kupumzika.
Seti ya mazoezi ya mazoezi ya asubuhi inashauriwa kufanywa kila siku. Kwa kawaida, hakuwezi kuwa na kulazimishwa hapa, lakini baadaye utaelewa kwa nini hii ni muhimu sana.
Maisha ya kisasa na hitaji la kuhama
Leo, wengi hutumia sehemu ndogo sana ya maisha yao kufanya mazoezi ya mwili. Mtu wa kisasa hutumia kila siku kukaa, kulala chini, au katika mchanganyiko mbalimbali wa nafasi hizi mbili. Kama sheria, hii ni kwa sababu ya sifa za kazi zao au hobby.
Kwa mfano, mhandisi wa sauti analazimika kutumia siku nzima ya kazi kwenye kiti. Mwandishi wengi muda wa kukaa kwenye laptop. Na hakuna haja ya kuzungumza juu ya wafanyikazi wa ofisi nyingi. Haionekani kuwa jambo kubwa, lakini wacha tuone maisha ya kukaa chini husababisha nini:
- Prostatitis kwa wanaume.
- Hemorrhoids katika wanaume na wanawake.
- Matatizo ya mgongo, maumivu ya nyuma, mishipa iliyopigwa na usumbufu mwingi katika maisha wakati wa harakati za kazi.
- Kiharusi cha ubongo.
- Matatizo na mfumo wa moyo na mishipa, kuongezeka kwa shinikizo, shinikizo la damu. Orodha inaendelea.
Moyo huacha kufanya kazi kwa kawaida, ikifuatiwa na kupunguzwa kwa kiasi muhimu cha mapafu, ubongo hatua kwa hatua hupoteza acuity yake ya zamani ya kazi, na misuli hupoteza nguvu na usahihi wa harakati. Mwili unazeeka haraka. Shughuli ya kimwili ni aina ya panacea.
Kumbuka kwamba si kila shughuli za kimwili muhimu na sio kila siku. Kuna kazi ambayo inachukuliwa kuwa ngumu - hii ni kazi ya wapakiaji, wakati unapaswa kubeba na kusonga kitu kwa mabadiliko yote. Hapa mwili wa mwanadamu tayari umechoka, ambayo pia husababisha kuzeeka mapema.
Na kuna uponyaji wa shughuli za mwili - mazoezi ya asubuhi, michezo ya amateur ( Gym, mpira wa miguu, tenisi na kila kitu kingine kinachofanywa kwa raha ya mtu mwenyewe).
Kiwango cha chini unachoweza kufanya kwa afya yako ni mazoezi.
Faida za mazoezi ya asubuhi na kwa nini inapaswa kufanywa asubuhi
Habari njema:
- Kuongezeka kwa nishati na fursa kwa mwili mzima kwa ufanisi "kuamka" kila siku.
- Kuandaa mwili kwa kazi baada ya kulala.
- Kuongeza kasi ya damu katika mwili wote, kuzuia vilio, uingizaji hewa wa mapafu.
- Kudumisha kubadilika kwa mwili.
- Matengenezo madogo ya sauti ya misuli (hapa yote inategemea kiwango cha ugumu wa mazoezi).
Watu wengi huamka asubuhi. Wanaamka na kujimwagia kikombe cha kahawa kila siku, wakiinua zao shinikizo la damu katika viumbe. Hii ni dhiki kwa mwili wetu. Kwa hivyo mara nyingi husemwa hivyo kutumia kupita kiasi kahawa inaweza kusababisha matokeo yasiyofurahisha. Kwa kuongeza, baada ya kuzoea kahawa, mtu anahitaji kichocheo chenye nguvu na huanza kunywa vinywaji vya nguvu. Kwaheri moyo!
Kufanya mazoezi kila siku huongeza shinikizo la damu kwa ufanisi zaidi, na kwa njia ya upole.
Kwa kweli, ndiyo sababu mazoezi yanajulikana kama tata ya mazoezi ya asubuhi, kwa sababu hufanyika mara moja baada ya kulala. Hata hivyo, unapaswa kujua kwamba mafunzo nzito baada ya kuamka haipendekezi, kwa kuwa mwili bado ni "usingizi" na taratibu zake za kimetaboliki ni polepole sana.
Chaji complexes
Mzunguko wa mafunzo
Kwa hivyo, tata kama hiyo rahisi mazoezi ya viungo inapaswa kufanyika kila siku baada ya kulala asubuhi. Haipendekezi kufanya mazoezi baada ya kula, ikiwa una shida ya misuli. Ikiwa unacheza michezo, unaweza kufanya bila mazoezi, kwani inabadilishwa na mazoezi yako ya kawaida, kudumisha hali nzuri misuli.
Tangu kiwango cha mafunzo watu tofauti tofauti, basi tutagawanya seti ya mazoezi ya kimwili katika complexes 2: kwa Kompyuta na kwa watu wenye mafunzo kidogo. Hebu tuwaite ngazi ya kwanza na ya pili, kwa mtiririko huo.
Seti yoyote ya mazoezi ya asubuhi huanza na joto-up, hii inatumika kwa ngazi zote mbili.
Jitayarishe
Kuongeza joto kutajumuisha kuleta viungo na tendons katika hali ya kufanya kazi:
- Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega. Polepole zungusha kichwa chako mara 10 kwa mwelekeo mmoja na mara 10 kwa upande mwingine.
- Kisha tunainua kichwa chetu kulia na kushoto, mbele na nyuma mara 2-3, tukinyoosha misuli.
- Tunafanya harakati za mviringo na mabega yetu, kwa njia ile ile - mara 10 kwa pande zote mbili. Kisha tunafanya harakati za kunyoosha 2-3 juu, chini, nyuma na nje.
- Sasa zungusha kwa mikono iliyonyooshwa katika pande zote mbili kwa wakati mmoja. mara 10.
- Ifuatayo, tunafanya vivyo hivyo na bend ya viwiko. Tunapotosha mikono yetu kwa njia inayofaa zaidi.
- Nyosha mikono yako - fanya harakati za mviringo.
- Tunapumzika mikono yetu kwa pande zetu na kufanya harakati za mviringo na pelvis yetu mara 10 kwa kila mwelekeo.
- Tunaweka mkono wetu juu ya ukuta na kufanya harakati 10 za mzunguko katika kila mwelekeo na magoti yetu yamepigwa. Tunajaribu kuongeza radius ya mduara na kila swing.
- Inua mguu wako ili umbali kutoka kwa kidole hadi sakafu ni takriban cm 10. Chora mduara kwenye sakafu na kidole kilichopanuliwa kuelekea sakafu kwa kusonga goti.
- Kisha tunafanya vivyo hivyo, lakini kwa msaada wa kifundo cha mguu, na mguu hauna mwendo kwa goti.
Hiyo ni, joto-up imekwisha. Inaweza kuchukua dakika 3-5.
Kiwango cha 1 cha malipo
Mazoezi ya mazoezi ya asubuhi ya ngazi ya kwanza yanafaa kwa wazee makundi ya umri na watu walio na utimamu duni wa mwili:
- Tunafanya hivyo, tukijaribu kufikia sakafu na mikono yetu juu ya miguu iliyoinuliwa. Hii ni mazoezi ya misuli ya nyuma.
- Tunainua miguu yetu iliyoinama kwa magoti juu, kuiga hatua na kuinua goti la juu - kufundisha misuli ya mbele ya miguu na tumbo.
- Tunafagia visigino nyuma, tukibaki katika sehemu moja - kufundisha misuli ya nyuma ya miguu na matako.
- Tunasonga mguu kwa upande na nyuma - kufundisha misuli ya nyuma ya miguu.
- Tunapiga miguu yetu mbele na nyuma, tukijaribu kugeuza miguu yetu kwa umbali mkubwa kila wakati.
- Tunalala kwenye mkeka wa mazoezi ya mwili. Mikono nyuma ya kichwa, tunainua miguu iliyoinama kwa magoti kwa njia mbadala: kulia-kushoto, kulia-kushoto. Hii ni mazoezi ya misuli ya tumbo.
- Tunapiga magoti yetu kwa mikono yetu, tukisisitiza kwa kifua chetu, na jaribu kupanda juu ya mgongo ulioinama ndani ya arc. Jaribu kusonga kando ya mgongo wako - hapo ndipo misuli iko. Kwa kweli, ni bora sio kupanda kwenye miili ya vertebral wenyewe.
- Pinduka juu ya tumbo lako, weka mikono yako kwenye sakafu na, ukishinikiza pelvis yako kwenye sakafu, nyoosha mikono yako. Mwili wako utainuka, angalia dari, ukitupa kichwa chako nyuma iwezekanavyo. Hii ni kunyoosha baada ya kufanya kazi na abs.
- Inua pelvis yako kutoka kwenye sakafu na uinue kuelekea dari, pembe kati ya mwili na miguu katika eneo la pelvic itakuwa sawa (katika nafasi ya uongo ni digrii 180). KATIKA kwa kesi hii misuli ya msingi ni mafunzo.
Kila zoezi linalohusisha swinging au harakati nyingine inapaswa kufanyika mara 10 kwa kila sehemu ya mwili.
Kuchaji kumekamilika. Wakati wa malipo ni dakika 10-15.
Kiwango cha pili cha malipo
Chaguo hili litakupa nguvu na kukupa joto asubuhi ya msimu wa baridi:
- Zoezi la kwanza ni sawa na katika toleo la awali.
- Squats na mikono iliyoinuliwa mbele - mara 10-15.
- Kushinikiza kwa mtindo wa bure - mara 10-15.
- Torso inainama kutoka kwa nafasi ya uwongo - mara 10.
- bonyeza - mara 10.
- Daraja - sekunde 20-30.
- Bamba - sekunde 60.
- Kukimbia mahali - sekunde 20-30.
- Kuruka juu ya vidole vyako - sekunde 20-30.
- Kurejesha kupumua.
Kisha unahitaji kwenda kuoga. Kwa wale ambao wana hasira, ni vizuri sana kujitia maji baridi. Kwa mapumziko, oga ya kawaida ya joto ni ya kutosha.
Baada ya muda, utaona kwamba huhitaji tena kahawa asubuhi. Kwa njia, unaweza kuja na seti yako ya mazoezi ya mazoezi ya asubuhi.
Ikiwa wewe ni mvivu sana kufanya mazoezi kila siku, fanya kila siku nyingine au mara 5 kwa wiki. Lakini ni bora kukuza tabia thabiti na yenye nguvu ya kuamka na mawazo juu ya mazoezi.
Kuna aina nyingi tofauti, kwa mfano, katika mazoezi ya yoga ("Watibeti 5", nk), ambayo pia yanafaa kwa mazoezi ya asubuhi. Kwa wengine, inatosha tu joto asubuhi, kwa wengine, wanafanya kunyoosha baada ya joto la awali. Watu wengine hufanya push-ups 50 mara tu wanapoanguka kutoka kitandani kwenye sakafu. Kila mtu ana mbinu yake.
Ni bora kufanya mazoezi katika hewa safi pamoja na kukimbia. Au tu kwenda kwenye mazoezi mara tatu kwa wiki. Hii mbadala mzuri, lakini hii haitakusaidia kuamka asubuhi. Kwa hivyo, hakuna mtu aliyeghairi zoezi hilo!
Mtu anaweza kuishi bila chakula kwa wiki kadhaa, bila maji kwa siku kadhaa, lakini bila hewa hawezi kuishi hata dakika chache. Ili kuelewa jinsi muhimu bure na pumzi rahisi, kumbuka jinsi ulivyohisi wakati pua kali ya kukimbia. Hisia sio za kupendeza, hivyo hali yako na ustawi huharibika si tu kwa sababu ya baridi yenyewe, bali pia kwa sababu ya pua iliyojaa. Hata vifaa vya Apple sasa vina programu maalum za mazoezi. kupumua sahihi na mazoezi ya kupumua.
Je, ni faida gani za kupumua sahihi?
Ikiwa tunapumua kwa undani, sawasawa na kipimo, basi seli za mwili zimejaa oksijeni, na mwili kwa ujumla huanza kufanya kazi kwa usawa zaidi. Hebu kuoza athari ya manufaa kwenye rafu:
Ubongo hupokea oksijeni zaidi, huanza kufanya kazi kwa tija zaidi, na unataka kulala kidogo. Kwa ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara na masaa mafupi ya mchana, hii haiwezi kubadilishwa.
Lymphatic na mfumo wa mzunguko tumia uwezo wao kamili, kwa hivyo viowevu huzunguka mwilini kwa utulivu, kuupasha joto na kuujaza na oksijeni. Kinga inaimarishwa kwa kuamsha mfumo wa kinga, na thermoregulation inakuwa makali zaidi. Hiyo ni, katika msimu wa baridi tuna joto kwa kasi, na katika majira ya joto tunavumilia joto kwa urahisi zaidi.
Mapafu na membrane ya mucous husafishwa vizuri, kwa hivyo kuna nafasi ya kupata "kidonda" kisicho na furaha kinachohusiana na njia ya upumuaji, imepungua kwa kiasi kikubwa.
Madarasa ya kawaida mazoezi ya kupumua kuharakisha mchakato wa metabolic na kuwa na athari ya sedative. Unaweza kuua ndege wawili kwa jiwe moja - kuanza kupoteza uzito na kupona kutokana na usingizi.
Mfumo wa moyo na mishipa huimarishwa kutokana na mzunguko wa damu bora, na ikiwa unashiriki katika michezo au usawa, mizigo ni rahisi zaidi kubeba.
Sheria za jumla za mazoezi ya kupumua
Ili kufikia kupumua sahihi, unahitaji kufanya mazoezi ya kupumua mara kwa mara. Inaonekana "kielimu" sana - lakini kwa kweli shughuli hii rahisi na ya kufurahisha inachukua muda kidogo sana na hutoa matokeo haraka sana, kuboresha ustawi wako kwa kiasi kikubwa.
Unahitaji kufanya mazoezi kila siku. Ni bora mara mbili kwa siku - asubuhi na jioni, hii itatoa athari kamili zaidi. Asubuhi, mazoezi ya kupumua yatakusaidia kuamka, na jioni itakutuliza na kupunguza mkazo ambao umekusanya wakati wa mchana.
Haupaswi kufanya mazoezi baada ya kula. Mazoezi ya kupumua inafanywa kwenye tumbo tupu au angalau masaa 1.5 baada ya kula. Vinginevyo, tumbo kamili itakuzuia kupumua kwa undani.
Kabla ya kufanya mazoezi, unahitaji joto: fanya mizunguko na kuinamisha shingo, pindua na kutikisa mikono yako kutawanya damu. Hakuna haja ya kuwa na bidii sana, jambo kuu ni kwamba shingo yako haina "crunch", haswa baada ya kulala.
Ili kufanya mazoezi, unahitaji kuchukua nafasi nzuri ambayo hakuna kitu kinachokuzuia. Mazoezi yanaonyesha kuwa ni rahisi zaidi kusimama wima, kunyoosha mgongo wako, au kukaa chini kwenye kitu kigumu. Pose inapaswa kuwa thabiti, nyuma inapaswa kuwa sawa, na kichwa haipaswi kutupwa nyuma.
Mazoezi
Mazoezi ya kimsingi kwa Kompyuta ni rahisi sana. Wanatosha kutoa sauti ya mwili na kwa ujumla kuboresha hali ya "kupumua bila fahamu" inaporudiwa mara kwa mara. Ikiwa una nia ya mazoezi ya kupumua kwamba unataka kuongeza athari, basi shule nyingi tofauti zitakuwa kwenye huduma yako: kutoka yoga hadi kozi za wamiliki. Wakati wa kuwachagua, unapaswa kuzingatia ni ipi athari chanya unataka kuimarisha.
Unaweza kufanya mazoezi haya kwa mpangilio wowote, lakini unapaswa kukamilisha ugumu kila wakati na safu ya kupumua kwa kina huku ukishikilia pumzi yako.
Kwa urahisi, unaweza kuhesabu sekunde katika akili yako kwa kusema neno refu baada ya kila nambari. Waamerika kawaida husema: "Mississippi moja, Mississippi mbili ...", lakini unaweza kuja na kitu chako mwenyewe. Kwa mfano, chukua neno "Pinocchio" au "caramel" badala ya Mississippi.
Inhale kupitia pua yako, exhale kupitia pua yako. mara 10. Vuta pumzi kwa kina kupitia pua yako kwa sekunde 2, kisha ushikilie pumzi yako kwa sekunde 2 na exhale kupitia pua yako kwa sekunde 4.
Inhale kupitia pua yako, exhale kupitia mdomo wako. mara 10. Sawa na katika mazoezi ya awali, lakini exhale si kupitia pua, lakini kwa kinywa. Wanariadha huita hii "kupumua kwa duara."
Vuta pumzi na tumbo lako. mara 15. Vuta kwa undani kupitia pua yako bila kukaza kifua, A misuli ya tumbo. Shikilia kwa sekunde 4 na exhale kupitia pua yako.
Pumzi mara tatu. mara 10. Chukua pumzi 3 fupi, kisha exhale kwa undani. Haijalishi ni sekunde ngapi inachukua, jambo kuu si kuchukua hewa nyingi katika "sips" hizo 3. Kwa jumla, hewa kidogo zaidi inapaswa kuingia kwenye mapafu kuliko kawaida.
Pumua kwa kina na ushikilie pumzi yako. Mara 3. Pumua kwa kina, ukichota hewa nyingi kwenye mapafu yako iwezekanavyo. Shikilia kwa sekunde 3-5, kisha weka midomo yako kwenye "tube" nyembamba na hatua kwa hatua uondoe hewa kutoka kwenye mapafu yako.
Sisi sote tunaelewa hilo kwa umri mwili wa kike na takwimu hupitia mabadiliko. Miaka hufanya marekebisho yao wenyewe. Baada ya 40, kimetaboliki hupungua na mabadiliko ya homoni, na mwili unakuwa chini ya kubadilika na simu. Hii inaathiri sana zote mbili hali ya kimwili wanawake, na juu ya akili. Unaweza kukubaliana na hali hii ya mambo na kukata tamaa, au jaribu kubadilisha kitu.
wengi zaidi dawa bora kutoka kwetu sote mabadiliko yanayohusiana na umri- mazoezi ya kawaida. Na wahariri "Hivyo rahisi!" tayari 5 ya wengi mazoezi ya ufanisi kwa wanawake baada ya 40, ambayo itapunguza dalili za kuzeeka na kusaidia kupata mwili wako katika sura.
Seti ya mazoezi ya kila siku
Hapo chini kutakuwa na seti ya mazoezi na video za mafunzo, lakini kwa sasa hebu tuzungumze juu ya kwa nini mafunzo ni muhimu sana na nini unapaswa kuzingatia kwanza wakati wa kuanza madarasa.
Tamaa ya kuboresha afya yako na sauti ya mwili wako ni ya ajabu, ni Njia sahihi. Lakini katika jitihada hii ni muhimu sio kupita kiasi. Ikiwa haujacheza michezo hapo awali, unahitaji kuwa mwangalifu. Ni bora kuanza ndogo na kisha kuongeza mizigo.
Ni muhimu sana kuzingatia ubora wa mazoezi, si kwa kasi. Ni bora kuifanya polepole lakini kwa usahihi. Hii italeta faida zaidi na kukulinda kutokana na kuumia. Mafunzo ya nguvu ni muhimu sana kwa wanawake wakubwa. Wanakuza ukuaji wa misuli na kuweka mwili katika sura bora.
©DepositPhotos
Mafunzo ya nguvu yana athari nzuri sana kwa afya yako ya akili. Aidha, tafiti zimeonyesha kuwa mazoezi ya kawaida huboresha mtiririko wa damu na kuchochea shughuli za ubongo. Mazoezi pia husaidia kuboresha ubora wa usingizi na itakuruhusu kulala haraka. Unajua, huwezi kuruhusu umri kufafanua wewe, kiakili au kimwili. Kubali? Kisha tufanye mazoezi.
5 mazoezi muhimu
- Burpee
Burpee ya classic ina hatua zifuatazo: unafanya squat, pumzika mikono yako mbele yako, kuchukua nafasi ya kukabiliwa, kufanya push-ups, kurudi kwenye squat na kuruka kutoka nafasi hii. Hii ni burpee moja. Idadi ya marudio inategemea yako utimamu wa mwili. Unaweza kuanza na 10-15 na hatua kwa hatua kuongeza kasi.
Zoezi hili linaweza kukutisha kwa sababu linaonekana kuwa gumu sana. Amini mimi, unaweza kufanya hivyo. Ndiyo, burpee ina mazoezi kadhaa na inahusisha makundi yote ya misuli, lakini hauhitaji mafunzo maalum na vifaa. Kuifanya nyumbani sio ngumu.
Hii ni moja ya mazoezi bora ya kuchoma kalori. Inakuruhusu sio tu kujiweka katika sura, lakini pia kukuza misuli. Mbali na nguvu ya misuli, burpees husaidia kuongeza uvumilivu, uwezo wa mapafu na kuimarisha moyo.
Katika video hii, msichana mzuri atakuambia jinsi ya kufanya burpees kwa usahihi.
- Squats
Kuchuchumaa vizuri huimarisha misuli ya matako, mapaja, fumbatio na mgongo. Zaidi, squats ni nzuri kwa usawa na uratibu.
Ni muhimu kujifunza jinsi ya kufanya squats kwa usahihi. Kwa hiyo, simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega. Nyuma inapaswa kuwa sawa ili usizidishe nyuma ya chini. Sogeza viuno vyako nyuma kidogo na anza kuchuchumaa.
Utawala muhimu zaidi ni kwamba magoti yako haipaswi kwenda zaidi ya vidole vyako. Fanya squats za kina, ukipunguza pelvis yako chini iwezekanavyo. Badilisha uzito wako kwa visigino vyako, basi unaweza kufanya kazi kwa misuli yako ya gluteal vizuri. Anza na squats 20 na hatua kwa hatua kuongeza idadi yao.
Katika video hii unaweza kuona,
- Ubao
wengi zaidi mazoezi bora kwa matako, mgongo, tumbo na mwili wote unaweza kufikiria. Kwa msaada wake, unaweza kuimarisha misuli ya tumbo, kuboresha mkao wako, kuharakisha kimetaboliki yako, na hata kujiondoa hali mbaya.
Jambo muhimu zaidi katika zoezi hili ni kuchukua nafasi sahihi ya kuanzia. Chukua msaada wakati umelala (unaweza kuifanya kwa mikono yako au viwiko). Ni bora kufanya ubao kwenye viwiko vyako ili kuzuia majeraha kwenye mikono yako. Weka viwiko vyako moja kwa moja chini ya mabega yako.
Mgongo wako unapaswa kuwa moja kwa moja kutoka kwa pelvis hadi juu ya kichwa chako. Kuinama kwenye mgongo wa chini haukubaliki. Usichuze mikono yako, sio muhimu sana katika zoezi hili. Jambo kuu ni kuimarisha misuli ya tumbo na matako. Kaa katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo. Rudia mara kadhaa.
Je! ungependa kujifunza jinsi ya kufanya ubao kwa usahihi? Tazama video.
- Mapafu
Hii ni moja ya mazoezi maarufu zaidi ulimwenguni na kuna sababu kadhaa za hii. Inakuruhusu kufanya kazi kikamilifu misuli ya miguu na matako. Kama ilivyo kwa squats, ni muhimu mbinu sahihi utekelezaji.
Simama moja kwa moja, nyuma moja kwa moja, mabega pamoja, mikono pamoja na mwili wako. Miguu yako inapaswa kuwa moja kwa moja chini ya viuno vyako. Hii ndio nafasi yako ya kuanzia, sasa anza kufanya lunges. Chukua hatua mbele, weka mwili wako sawa. Jishushe moja kwa moja chini, uhamishe uzito wa mwili wako kwa mguu wako wa mbele.
Ni muhimu sio kuegemea mwili wako mbele na sio kusaidia na mguu wako nyuma. Inua, kaza nyundo zako, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya lunges 10-15 kwa kila mguu.
Hapa kuna video ambayo itakusaidia kuibua kusoma mbinu.
- Utekaji nyara wa mguu uliopinda
Na zoezi la mwisho kwenye orodha yetu. Nzuri kwa kufanya kazi nje misuli ya gluteal na kuweka mwili katika hali nzuri.
Nafasi ya kuanza - kwa nne zote, msisitizo juu ya mikono, kupotoka kidogo kwenye mgongo wa chini kunaruhusiwa. Sasa lingine songa miguu yako iliyoinama kwa magoti nyuma na juu. Fanya marudio 10-15 kwa kila mguu.
Na video ya kubana.
Hujachelewa sana kucheza michezo. Mazoezi haya hakika ni muhimu sana na yanapaswa kufanywa, lakini unaweza pia kuongeza madarasa ya fitness au kujiunga na mazoezi. Tumeandaa orodha ndogo ya vidokezo, hakikisha kuisoma.
Ikiwa unafanya mazoezi kwa usahihi, mara kwa mara na kwa uangalifu mkubwa, utaweza kudumisha sio tu ukubwa wa nguo zako, lakini pia afya ya viungo vyako na mfumo wa moyo na mishipa. Kwa kuongeza, wao hupunguza hatari magonjwa ya oncological, kisukari na arthritis. Jihadharishe mwenyewe na afya yako!
Je, unafanya mazoezi gani ya kila siku? Shiriki nasi katika maoni!
Hobby kuu ya Ekaterina Khodyuk ni fasihi. Pia anapenda kutazama filamu nzuri, kufurahia vuli, paka za kipenzi na kusikiliza bendi ya "Spleen". Anavutiwa na utamaduni wa Kijapani, mawazo na njia ya maisha ya Wajapani, na ndoto za kutembelea nchi hii. Katya anajitahidi kuishi maisha tajiri, yaliyojaa hisia na kusafiri. Kitabu anachopenda zaidi msichana huyo ni "The Unbearable Lightness of Being" na Milan Kundera.
Inapakia...