Kuchaji kwa kila siku. Inhale-exhale: mazoezi ya kupumua kwa kila siku

Kuanza kwa siku kwa furaha ni ufunguo wa mafanikio na hali nzuri, hivyo usipuuze mazoezi asubuhi. Huwezi kujilazimisha kukimbia nje, basi seti ya mazoezi ya mazoezi ya asubuhi kwa kila siku ni kwa ajili yako tu. Kumbuka kwamba mazoezi yanafaa ikiwa ni ya kawaida na yanajumuisha mazoezi yaliyochaguliwa vizuri.

Sheria za shughuli za mwili asubuhi

Tupa uzito kupita kiasi, kuboresha digestion au kuongeza kinga - yote haya yanahakikishiwa na mazoezi ya asubuhi. Usiiongezee na uvunje sheria zake za msingi:

Hakuna harakati za ghafla, kila kitu ni laini na kwa uwezo wako wote.
Zoezi lazima lifanyike kabla ya kifungua kinywa na kahawa.
Mazoezi mengi ya asubuhi yanapaswa kujumuisha kuongeza joto na kunyoosha.
Mazoezi yanapaswa kufanywa kwa vikundi vyote vya misuli, kuanzia kichwa na shingo.
Hakuna mazoezi ya nguvu au uvumilivu.
Muda wa mazoezi sio muhimu kama kawaida, kwa hivyo usifanye kazi kupita kiasi na ujaribu hadi utoe jasho.
Kuimarisha athari za mazoezi ya asubuhi na oga tofauti.

Je, wewe ni mvivu? Kisha anza kufanya mazoezi bila kuinuka kitandani. Saa ya kengele inalia, na unaweza kufurahia kufanya mazoezi yafuatayo chini ya vifuniko:

Piga mikono yako, uinue juu ya kichwa chako na unyooshe kwa utamu.
Kwa mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako, nyosha miguu yako moja kwa moja, vuta vidole vya miguu yako kuelekea kwako, kisha mbali na wewe - mara 5.
Pinduka na kuinama mguu wa juu katika goti, kunyakua kwa mikono yako na kuvuta kuelekea kwako iwezekanavyo. Pinduka kwa upande mwingine na ufanye vivyo hivyo na mguu mwingine.
Uongo juu ya mgongo wako, piga miguu yote miwili kwa magoti, uifunge kwa mikono yako na ubonyeze kwako. Rudi nyuma na mbele kwenye mgongo wako katika nafasi hii.
Piga mguu mmoja kwenye goti na uweke mwingine kwenye paja lako. Inua miguu yako moja baada ya nyingine, mara 5 kila moja.
Pinduka upande wako na uweke mkono wako wa chini, ukiinama kwenye bega, chini ya kichwa chako. Weka ya pili mbele yako na kuiweka kwenye godoro. Piga magoti yako na uanze kurarua sehemu ya juu torso kutoka kitandani, kufanya push-ups. Fanya mara 5 kwa kila upande.
Tupa nyuma blanketi na kuinua miguu yako moja kwa moja juu. Vuta miguu yako moja kwa wakati kuelekea paji la uso wako, ukishikilia nafasi hii kwa sekunde chache.
Inuka kwenye viwiko vyako vilivyoinama, nyoosha miguu yako na uanze kuinama kwa magoti moja baada ya nyingine - mara 5 kila moja.

Baada ya joto kama hilo, utaruka kwa urahisi kutoka kwa kitanda na unaweza kuendelea na seti kuu ya mazoezi ya mazoezi ya asubuhi.

Kila zoezi linapaswa kufanywa mara 7.

Mazoezi kwa kichwa na shingo

Inainamisha kichwa kutoka upande hadi upande na nyuma na mbele.
Eleza polepole mduara kwa kichwa chako kisaa na kinyume cha saa.
Fungua mdomo wako kidogo na haraka kutikisa kichwa chako kutoka upande hadi upande ili mashavu yako yatetemeke.

Mazoezi kwa mabega na mikono

Piga viwiko vyako na zungusha mabega yako mbele na nyuma.
Tunaelezea mduara kamili na mikono ya moja kwa moja, kwanza moja kwa wakati, na kisha wote wawili wakati huo huo.
Kwa mikono iliyonyooka, piga makofi mbele yako na nyuma ya mgongo wako.
Tunasisitiza mikono yetu kwa torso yetu na kuinama mikono yote miwili kwenye viwiko mbele yetu kwa wakati mmoja.
Kupitia pande, tunainua viwiko vyetu, tukiinama kwa pembe za kulia, juu na mikono yote miwili kwa wakati mmoja.

Mazoezi ya mwili wa juu

Tunaweka miguu yetu kwa upana wa mabega na kunyoosha mikono yetu juu kwa kutafautisha, kana kwamba tunapanda kamba.
Tunaweka mikono yetu nyuma ya chini na kuinama kwa kulia, mbele na kushoto.
Mkono moja kwa moja kando ya mwili na, ukiinama juu yake, fika juu na mkono wa pili ulio sawa. Fanya kwa njia mbadala katika kila mwelekeo.
Tunaweka mikono yetu kwenye ukanda na kuzunguka pelvis kwa mwelekeo mmoja na mwingine.

Zoezi kwa miguu na matako

Squats za kawaida na mgongo ulionyooka na mikono iliyopanuliwa mbele.
Kueneza miguu yako kwa upana na squat kwa undani. Simama lingine na mguu wako wa kulia na wa kushoto kwenye vidole vyako.
Zungusha miguu yako nyuma na mbele.
Piga miguu yako kwa upande. Kwanza moja, kisha nyingine.
Tunapiga magoti na kuinua mguu wetu ulioinama juu. Kwanza moja, kisha nyingine.
Weka miguu yako pamoja na, bila kupiga magoti yako, weka mikono yako kwenye sakafu na uinuke.
Rukia.

Mazoezi kwa ABS

Tunalala chini na kuinua mguu wa moja kwa moja.
Fanya ukandamizaji huo kwa mikono yako nyuma ya kichwa chako na kidevu chako kimeinuliwa (kana kwamba unashikilia mpira chini ya kidevu chako).
Tunafanya harakati za miguu iliyoinama, kama wakati wa kupanda baiskeli.

Mazoezi ya kunyoosha

Tunaweka miguu yetu kwa upana iwezekanavyo. Tunapiga mguu mmoja kwa goti, kuondoka kwa nyingine moja kwa moja na kukaa katika nafasi hii kwa sekunde 10. Tunabadilisha mguu.
Tunakaa kwenye sakafu. Tunasonga miguu yetu moja kwa moja na kuinama kifua chetu kuelekea magoti yetu, na kwa mikono yetu tunavuta vidole vya miguu yetu kuelekea sisi wenyewe. Tunakaa katika nafasi hii kwa sekunde 10.
Kuketi sakafuni, tunaeneza miguu yetu kwa upana wao wa juu na kwa njia mbadala kuinama kwa goti moja na lingine.
Simama moja kwa moja, nyoosha mgongo wako na ushikamishe mikono yako kwenye vile vile vya mabega yako.
Tunavuka mikono yetu juu ya vifua vyetu na kujaribu kujikumbatia wenyewe.
Tunanyoosha mikono yetu moja kwa moja mbele yetu na kupotosha mikono yetu.

Seti hii ya takriban ya mazoezi ya mazoezi ya asubuhi itakuwa ya kutosha kuamsha mwili na joto la misuli ya mwili. Ikiwa huna Workout iliyopangwa wakati wa mchana, unaweza kurudia jioni. Kulipa kipaumbele maalum kwa kunyoosha miguu yako, ambayo itaondoa uchovu na kuboresha mzunguko wa damu.

Kuanza kwa haraka ni mazoezi ya asubuhi kwa vikundi vyote vya misuli.

Seti ya mazoezi ya asubuhi ambayo unaweza kufanya kitandani ili kuanza siku yako kwa nguvu.

Ili kuifanya siku yako kuwa ya nguvu na ya kufurahisha, bila shaka unahitaji kuianza na mazoezi! Seti ya video ya mazoezi ya mazoezi ya asubuhi kwa dakika 10 itakusaidia kuanza siku sawa.

Mazoezi ya mazoezi ya asubuhi

Sio lazima kuchomoza na jua ili kupata umbo la kufanya mazoezi ya asubuhi yenye ufanisi. Utaratibu huu wa mazoezi ya asubuhi wa dakika 15 utarahisisha kuanza na kuzoea kufanya mazoezi ya asubuhi.

Amka tu kitandani na anza kufanya mazoezi haya ili kuamsha misuli yako na kuufanya mwili wako ufanye kazi.

Jinsi ya kufanya. Fanya seti 1 ya idadi iliyopendekezwa ya marudio ya kila zoezi. Rudia mduara kamili mara 3

Unachohitaji. Hakuna kitu! (Tumia mkeka au zulia ikiwa una sakafu baridi au ngumu.)

Kunyoosha kwa kutumia njia ya "kutambaa polepole".

Pasha joto na zoezi hili la upole kabla ya kuanza kutokwa na jasho.

Jinsi ya kufanya hivyo. Simama na miguu yako upana wa bega kando, mikono kwa pande zako. Fanya pumzi ya kina na upanue mikono yako juu ya kichwa chako, ukisisitiza viganja vyako pamoja na kuinua kifua chako juu. Exhale na polepole ujishushe mbele, ukieneza mikono yako kwa upana wa mabega (piga magoti yako vya kutosha kushinikiza viganja vyako kwenye sakafu).

Tembea polepole kwa mikono yako kutoka kwa miguu yako, ukibadilisha uzito wa mwili wako mbele mpaka mabega yako yame juu ya mikono yako, kisha upunguze nyuma yako ya chini kwenye nafasi ya "ubao". Kaza misuli ya tumbo lako na ushikilie kwa hesabu 1.

Bonyeza viuno vyako kwa upole kwenye sakafu na upinde kwenye kiuno, ukiinua kichwa chako na kifua chako juu, ukipumua kwa kina unaponyoosha. Kaza tumbo lako na utumie yako misuli ya tumbo kuinua makalio yako nyuma kwenye nafasi ya ubao. Shikilia kwa hesabu 1, kisha polepole usogeze mikono yako nyuma kuelekea miguu yako, kisha ueneze kupitia mgongo wako kurudi kwenye msimamo. Rudia mara nyingi uwezavyo ndani ya dakika 1.

Push-ups zenye nguvu

Sasa mwili wako umepata joto na uko tayari kufanya hatua inayofuata, hii ni tofauti ya kushinikiza ambayo inahusisha kifua, mikono, tumbo na miguu.

Jinsi ya kufanya hivyo. Kutoka kwa nafasi ya kupiga magoti, inua viuno vyako juu ili mwili wako ufanane na "V" iliyogeuzwa. Piga magoti yako na ubonyeze kifua chako kuelekea magoti yako huku ukinyoosha mabega yako. Kisha sogeza uzito wako mbele, nyoosha miguu yako na upunguze viuno vyako, ukiinamisha viwiko vyako kwa safu kamili (ikiwezekana, jaribu kugusa kifua chako sakafuni). Kuinua viuno vyako nyuma, kurudi kwenye nafasi ya "V", ukiweka magoti yako. Sogeza mbele na nyuma kati ya misukumo na urudishe kwenye nafasi mara nyingi uwezavyo ndani ya dakika 1.

Sumo squat na crunch upande

Imarisha miguu yako, kitako na mapaja huku kiuno chako kikiwa kimepungua kwa zoezi hili.

Jinsi ya kufanya hivyo. Simama kwa urefu na miguu yako pana kidogo kuliko viuno vyako, zungusha magoti yako digrii 45, na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako.

Piga magoti yako na ujishushe ndani ya sumo squat (zama makalio yako chini uwezavyo bila kuruhusu magoti yako kwenda mbele au nyuma zaidi ya miguu yako).

Baada ya kusukuma nyuma kwenye msimamo, inua goti lako la kulia kuelekea kiwiko chako cha kulia na pinda kwa upande wako wa kulia kwenye mgongo wa chini. Punguza mguu wako wa kulia na kurudia squat ya sumo, kisha konda kushoto, ukiinua goti lako la kushoto kuelekea kiwiko chako cha kushoto. Rudia, ukibadilishana pande kila wakati, kwa dakika 1.

Mapafu ya Upande na Kunyoosha

Malengo ya zoezi hili la nguvu, mbili-kwa-moja ni glutes yako, nyuma, nje na uso wa ndani makalio

Jinsi ya kufanya hivyo. Nafasi ya kuanza: kusimama, miguu pamoja, mikono nyuma ya kichwa chako. Kaza misuli ya tumbo lako na usonge mbele kwenda kulia, ukijitegemeza kwa makalio yako, ukishusha kifua chako karibu sambamba na sakafu. Sukuma mbali mguu wa kulia na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia, kubadilisha miguu kila wakati, kwa dakika 1.

Hakikisha kuweka mgongo wako sawa na mvutano wa kutokuwepo wakati wote wa mazoezi.

Mzunguko wa magoti ya uongo na tucks

Madhumuni ya zoezi hili la mwisho ni kunyoosha misuli ya nyuma ya chini wakati wa mafunzo ya misuli ya tumbo.

Jinsi ya kufanya hivyo. Uongo juu ya mgongo wako na mikono yako imepanuliwa kwa pande, mitende ikitazama chini. Kaza tumbo lako na, bila kuinua mabega yako kutoka sakafuni, polepole punguza miguu yako kulia (dumisha pembe ya digrii 90 na magoti yako yakigusana) bila kugusa ardhi (inamisha kadri uwezavyo bila kusonga mabega yako. )

Kaza tumbo lako unapoanza kuinua miguu yako hadi katikati, ukileta magoti yako kuelekea kifua chako na kuinua mkia wako kutoka kwenye sakafu. Punguza makalio yako chini na kurudia kwa upande mwingine. Endelea kubadilisha pande kwa dakika 1.

Ikiwa huwezi kuinua makalio yako kuelekea kifua chako, basi inua tu juu iwezekanavyo.

Mazoezi ya asubuhi - video kwa wanawake

Sio seti ngumu ya mazoezi ya wasichana kwa dakika 15 tu.

Kulingana na nyenzo:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout

"Kama asubuhi inavyoanza, ndivyo siku nzima itapita" - kuhusu hili hekima ya watu kila mtu anajua tangu utoto.

Mazoezi ya asubuhi ni kwa njia bora zaidi amka na uchangamke.

Watu wanaofanya kila asubuhi mazoezi ya viungo, jisikie mchangamfu na mwenye nguvu siku nzima. Mazoezi ya asubuhi haipaswi kuchukua muda mwingi, kwani imeundwa kuamsha mwili na kupata mwili wako katika hali ya kufanya kazi.

Kwa kufanya mazoezi ya asubuhi kila siku kwa dakika 10-15 kwa mwezi, unaweza kupoteza kilo kadhaa. uzito kupita kiasi. Kupoteza uzito hutokea kutokana na kasi ya kimetaboliki.

Wapi kuanza kuchaji?

Madaktari wanapendekeza kuamka kila asubuhi si kwa sauti ya saa ya kengele, kwa vile sauti hiyo inaweka mwili katika hali ya dhiki. Wanasema kwamba unahitaji kutoka kwa usingizi kwa kawaida tu, wakati, baada ya kupata usingizi wa kutosha, unafungua macho yako bila hasira za nje.

Lakini ulimwengu wa kisasa hulazimisha ubinadamu kuamka mapema na kuchelewa kulala. Jaribu kuamka kwa sauti ya saa yako ya kengele, tabasamu na kiakili ujiambie kuwa siku nzuri inakungojea mbele. Nyosha vizuri ili kuhisi kila misuli.

Mazoezi ya asubuhi yanapaswa kuwa na lengo la kunyoosha, hakuna mizigo ya nguvu.

Seti ya mazoezi iliyotolewa katika makala hii ni zoezi kamili la asubuhi. Na mazoezi ya nguvu ya "kiume" haipaswi kufanywa wakati wa kuamka asubuhi, kwa sababu hii inaweza kusababisha mzigo mkubwa juu ya moyo.

Kuna hatua mbili za mazoezi ya asubuhi

Hatua ya kwanza ni pamoja na mazoezi ambayo hufanywa kitandani:

Hatua ya pili ni pamoja na shughuli za mwili ambazo hufanywa baada ya kutoka kitandani.

Ikiwa hali ya hewa ni nzuri na ya joto nje, hatua ya pili inaweza kufanywa hewa safi.

Mazoezi haya ya hatua ya pili ya malipo yanaweza kufanywa na wanaume, wanawake na watoto. Unahitaji tu kudhibiti kiwango cha mzigo - hatua kwa hatua kuongeza mzigo kila siku.

Mazoezi haya yanatosha kuweka mwili wako sauti na kukutayarisha kwa siku inayokuja.

Joto-up inaweza kukamilika matibabu ya maji. Ikiwa hakuna fursa na wakati wa hii, basi jizuie kwa uharibifu rahisi.

Matibabu ya maji ya asubuhi

Baada ya kumaliza mazoezi yako ya asubuhi na kuhisi kuongezeka kwa nguvu, kunywa glasi ya maji yaliyotakaswa bila gesi. Kunywa maji kwenye tumbo tupu husaidia kuamsha tumbo lako na kuharakisha kimetaboliki yako.

Kisha tunakwenda bafuni ili kuimarisha mwili. Tekeleza kuoga baridi na moto. Ikiwa bado hauko tayari kwa "burudani" kama hiyo, fanya kusugua - mvua taulo ya terry. maji baridi na upanguse mwili wako wote nayo.

Usiloweshe nywele zako wakati wa kuoga

huongeza kinga;
inaboresha mzunguko wa damu;
inaboresha hali ya ngozi;
husaidia kuondoa cellulite.

Jinsi ya kuchukua oga tofauti kwa usahihi?

Kwanza, jitayarishe kwa utaratibu huu, jitayarisha kitambaa ngumu cha terry ili baada ya kuoga unaweza kusugua vizuri na kuboresha mzunguko wa damu.

Kutoka sekunde za kwanza maji yanapaswa kuwa vizuri na ya joto, kisha kuongeza joto la maji. Jambo kuu sio kupata scalded. Hakikisha kuwa hakuna mvutano katika mwili;

Mazoezi ya asubuhi husaidia mwili huamka haraka, kuimarisha akili na kutoa sauti ya kimwili kwa misuli.
Mazoezi ya mara kwa mara huchangia kupunguza uzito.
Mazoezi yaliyochaguliwa vizuri huboresha mzunguko wa damu na kurekebisha kimetaboliki.
Mazoezi ya asubuhi ni wakati mwingine shughuli pekee ya kimwili, kwa hivyo haiwezi kupuuzwa.

Hapa kuna sababu 4 kwa nini unapaswa kujumuisha mazoezi ya asubuhi katika ratiba yako ya kila siku. Hali kuu ni msimamo! Tumeandaa seti maalum ya mazoezi ambayo inachukua tu Dakika 15-20.

Sheria za kujenga mazoezi ya asubuhi

Mazoezi ya utulivu yanafaa kwa mafunzo ya asubuhi. Ngumu inapaswa kujumuishwa bila kujumuisha mizigo nzito kwenye mwili. Mwili umepumzika baada ya kulala, kazi kuu ni nyoosha misuli yako, kuboresha mzunguko wa damu, kueneza mwili na oksijeni na nguvu. Kwa kuongeza, mafunzo ya nguvu asubuhi haifai kazi ya mfumo wa moyo na mishipa.

Seti ya mazoezi ya mazoezi ya asubuhi ni pamoja na:

Jitayarishe. Yoyote tata ya kimwili unapaswa kuanza na joto-up. Hii inazuia sprains, inaboresha tone, na huongeza mtiririko wa damu kwenye misuli. Mishipa inakuwa rahisi zaidi. Kuongeza joto huchukua kama dakika 5.
Mazoezi ya kimsingi. Sehemu iliyobaki ya chaji huchukua dakika 10-15. Mazoezi ni ya juu zaidi na yanaendelea makundi mbalimbali misuli.

Kabla ya kuanza malipo, ni sawa kunywa glasi ya maji, na usisahau kupumua kwa utulivu na kwa undani. Sasa kwa undani juu ya kila nukta.

Jitayarishe

Mazoezi ya kupasha joto ni msingi wa kuzunguka, kuinama na kuinama. Wao ni lengo la kurejesha utendaji wa viungo vya mwili.

1. Piga nyuma na mbele, pinduka kushoto na kulia.

Polepole zungusha kichwa chako kisaa na nyuma.

Mikono na mabega

Zungusha mabega yako. Mara ya kwanza bega la kushoto, kisha kulia, baada ya wakati huo huo.

Piga mikono yako. Fanya harakati za juu na chini. Kisha mkono wa kushoto chini, mkono wa kulia juu na ujaribu njia nyingine kote.
Mikono kwenye kiwango cha kifua, viwiko vilivyoinama. Wavute nyuma, kisha kwa pande.
Piga mikono yako mbele ya kifua chako - kulia na kushoto.
Zungusha mikono yako kwa mwelekeo tofauti.

Kiwiliwili

Mikono kwenye ukanda. Bend kwanza kwa mwelekeo mmoja, kisha kwa upande mwingine.
Zungusha pelvis kwa mwendo wa saa na kinyume chake.

Piga na unyoosha magoti yako. Inua mguu wako wa kulia, kisha wa kushoto.
Mzunguko wa kifundo cha mguu katika mwelekeo tofauti.

Usisahau kwamba shughuli yoyote ya kimwili lazima iambatana na sahihi na lishe yenye afya. Kwa mfano, kujua juu yake, labda itakuwa sehemu muhimu ya lishe yako. Naam, ikiwa unataka kupoteza paundi za ziada, basi unahitaji kujua kuhusu bidhaa nyingine.

Mazoezi ya kimsingi

Baada ya joto la utulivu na la kurejesha, nenda kwenye sehemu kuu. Anza kushika kasi. Ni vizuri kuanza tata ya msingi kutoka kwa kutembea mahali. Inua magoti yako juu, pumua mara kwa mara, tembea sana.

Hebu tuendelee kwenye sehemu kuu ya malipo. Tekeleza mbinu Mara 8-13.

Tunaanza kuinama mbele, huku tukijaribu kufikia sakafu kwa mikono yetu. Haiwezekani kuinama mara ya kwanza kabisa, lakini kwa mafunzo ya mara kwa mara, mazoezi ni rahisi sana kufanya. Mienendo ni ya wastani, harakati ni laini, zilitegemea, zimesimama kidogo, na kusimama.

Zoezi 2

Piga miguu yako. Fanya harakati na miguu ya moja kwa moja mbele na nyuma, kushoto na kulia. Shirikisha mguu wako wa kushoto kwanza, kisha mguu wako wa kulia.

Zoezi 3

Lala kwenye kitanda, mikono nyuma ya kichwa chako, miguu iliyoinama kwa magoti. Anza kufanya mazoezi ya tumbo. Kwanza inua torso yako kwa pembe kidogo, kisha inua magoti yako.

Zoezi 4

Endelea kukaa, nyoosha miguu yako, urejeshe kupumua kwako kidogo na uanze kuinama mbele. Jaribu kufikia vidole vyako kwa mikono yako;

Zoezi 5

Simama katika nafasi ya kuanzia, mikono juu ya kiuno chako, miguu upana wa bega kando. Anza kuchuchumaa huku mikono yako ikiwa imenyooshwa mbele. Jaribu kufanya harakati za kina, jisikie mvutano kwenye miguu yako.

Zoezi 6

Piga magoti na mikono yako kwenye mkeka. Anza kufanya push-ups. Amplitude ni wastani, nyuma haina bend. Ikiwa usawa wa mwili unaruhusu, basi fanya push-ups na mwili ulio sawa.

Epuka makosa ya kimsingi wakati wa kufanya na kukamilisha mazoezi. Hebu tuangalie kwa karibu zaidi.

Msingi wowote shughuli za kimwili- kawaida. Hii inatumika pia kwa mazoezi ya asubuhi. Ni bora kufanya mazoezi asubuhi Mara 4-5 kwa wiki. Katika kesi hii, athari ya faida kwa mwili inahakikishwa.
Ikiwa unahisi kuwa mzigo ni mkubwa kwako, punguza idadi ya marudio. Na kinyume chake. Wakati huo huo, usijaribu kuunganisha chaja iwezekanavyo. mzigo zaidi. Katika kesi hii, unaweza kupata uchovu sana, na madhumuni ya mazoezi ni kupata utendaji kwa siku, na si kupoteza nguvu.
Baada ya kuchaji kukamilika, angalia mapigo yako. Hapaswi kufanya hivyo kuzidi beats 120 kwa dakika. Ikiwa zaidi, unapaswa kupunguza mzigo.

Unaweza kukamilisha seti ya mazoezi ya mazoezi ya asubuhi kuoga tofauti. Sio marufuku kunywa maji na kula kifungua kinywa. Inashauriwa kujumuisha omelet au uji kwenye menyu.

Seti ya mazoezi ya mazoezi ya asubuhi kwenye video

Tumekuchagulia klipu ya video na seti ya mazoezi ambayo yatakusaidia kuunda hisia ya jumla kuhusu jinsi mazoezi ya asubuhi yanapaswa kwenda na kuweka mfano wa kufuata.

Kwa hivyo, mradi tata imeundwa kwa usahihi, malipo yanazingatiwa dawa nzuri kuongeza utendaji na kurejesha nguvu baada ya kulala. , lakini athari hudumu siku nzima. Ikiwa una muda mfupi, unaweza kujizuia kwa joto, lakini inashauriwa kutumia muda kwenye sehemu kuu.

Je, unapangaje asubuhi yako? Je, ina muda wa kufanya mazoezi? Hapa kuna maswali mawili ya kujadiliwa katika toleo hili na pia tutashukuru kwa likes, hisa na mapendekezo mengine.

Ikiwa unataka kuwa na furaha kila wakati, afya, ili kazi yako iendelee, fanya mazoezi ya kila siku ya mazoezi. Faida za gymnastics hazikubaliki, hii imekuwa ukweli uliothibitishwa kwa muda mrefu! Hukuza mwili mzima vizuri, huimarisha moyo, mapafu na mwili mzima.

Faida za gymnastics

Kila mtu anahitaji mazoezi ya kila siku, haijalishi anacheza michezo au la. Gymnastics pia itakusaidia bwana aina yoyote rahisi na rahisi, kufikia zaidi matokeo ya juu.

Anza siku yako ya kufanya kazi na gymnastics na utaona jinsi itaenda kwa mafanikio zaidi, jinsi kila kitu kitafanya kazi vizuri zaidi. Ndio maana mazoezi ya kila siku pia huitwa "mazoezi." Hapo awali, ilitangazwa kwenye redio asubuhi.

Faida za vitendo Gymnastics ni juu ya kuijaza kwa nishati, mwili wako unaamka. Na ikiwa unataka kupunguza uzito, basi unapaswa kuchagua seti kubwa zaidi za mazoezi na kazi kubwa: .

Jinsi ya kufanya mazoezi ya asubuhi

Gymnastics ya kila siku ina mazoezi 8 tu. Mazoezi haya ni rahisi sana na yanafaa kwa wanaume na wanawake. Mtu yeyote anaweza kujifunza bila shida nyingi.

Kila zoezi linarudiwa mara tatu hadi nne kwanza, na kisha zaidi na zaidi. Ni muhimu kwamba baada ya kila kikao cha gymnastics unahisi kuwa umefanya joto nzuri sana. Baada ya hayo, upya halisi na nguvu itaonekana katika mwili wote.

Katika siku ambazo unapaswa kufanya kazi kwa bidii au unapojisikia vibaya, punguza mazoezi yako ya kila siku kwa mazoezi mawili au matatu.

Ni manufaa zaidi kufanya gymnastics ya kila siku asubuhi, mara baada ya kuamka. Fanya mazoezi kwenye hewa safi au na dirisha wazi. Mavazi haipaswi kuzuia harakati, miguu inapaswa kuwa wazi.

Baada ya mazoezi ya viungo, ni muhimu kuchukua oga tofauti na kujisugua na kitambaa.

Complex ya gymnastics ya kila siku

Kunywa

Simama moja kwa moja, zoezi hilo linafanyika kwa hesabu tatu. Wakati wa kuhesabu "moja," chukua hatua kwa mguu wako wa kulia kwa upande. Inua mikono yako kwa nguvu kwenye viwiko, weka mikono yako kwenye ngumi kwenye mabega yako, na ubonyeze viwiko vyako kwa mwili wako. Vuta ngumi zako nyuma ili kifua chako kiegemee mbele na vile vile vya mabega yako viungane. Weka kichwa chako sawa.

Wakati wa kuhesabu "mbili," polepole inua vidole vyako, unyoosha mikono yako juu, kisha kwa pande na nyuma. Mwishoni mwa harakati, futa ngumi zako kwa nguvu, panua vidole vyako, na ugeuze mitende yako kwa kila mmoja.

Wakati wa kuhesabu "tatu", weka mguu wako wa kulia karibu na kushoto kwako. Weka mikono yako chini kupitia pande zako; geuza mikono yako nje.

Kisha fanya vivyo hivyo, kuanzia na hatua na mguu wako wa kushoto. Fanya zoezi hilo polepole mara tatu au nne mwanzoni, na kisha mara mbili au tatu haraka zaidi.

2. Swing miguu na mikono yako mbele

Simama wima. Fanya harakati zote nne zilizoelezewa hapa bila kuacha.

Sogeza mikono yako mbele kwa pande hadi imejaa, pindua mikono yako juu, panua vidole vyako. Weka mgongo wako juu. Rudisha kichwa chako nyuma kidogo.

Haraka lete mikono yako moja kwa moja mbele, mitende ikitazama chini. Wakati huo huo, kuinua kwa kiharusi mkali mguu wa kushoto juu iwezekanavyo, weka mguu wako sawa, pindua kichwa chako, ukiinama kuelekea mguu ulioinuliwa.

Kwa mwendo wa nyuma, ukipunguza kasi kidogo, ueneze mikono yako kwa pande na nyuma, mitende juu, na kupunguza mguu wako wa kushoto.

Sogeza mikono yako mbele kidogo kuelekea mwili wako na uisogeze nyuma zaidi, hadi kushindwa. Maliza harakati hii kwa kurudisha mikono yako nyuma. Weka mikono yako bure.

Rudia zoezi hili mara nne hadi sita. Inua miguu yako kwa njia mbadala - kwanza kushoto, kisha kulia.

3. Pindisha torso kwa pande

Harakati moja

Weka miguu yako kando kwa hatua pana. Weka mikono yako kwenye ukanda wako - vidole vinne mbele na kidole gumba nyuma, sogeza viwiko vyako nyuma, nyoosha mgongo wako na mgongo wa chini, weka tumbo lako.

Polepole pindua torso yako kushoto hadi ikome. Usisogeze mabega yako mbele au nyuma. Usiinamishe kichwa chako. Polepole nyoosha. Pindua torso yako kulia. Polepole nyoosha. Rudia harakati hii mara tatu hadi nne.

Harakati mbili

Kurudia harakati ya kwanza na, bila kuacha baada ya hayo, haraka zaidi na kwa nguvu konda upande wa kushoto mara mbili mfululizo, ukipuka. Kisha simama wima.

Fanya vivyo hivyo katika mwelekeo mwingine. Rudia mielekeo yote miwili mara tatu.

Harakati tatu

Fanya upinde sawa wa torso mara mbili mfululizo kwenda kushoto, lakini wakati huo huo piga mguu wako wa kulia kwenye goti. Kisha simama wima. Fanya vivyo hivyo ndani upande wa kulia, kukunja mguu wako wa kushoto.

Fanya harakati zote polepole, bila kuacha. Rudia mielekeo yote miwili mara tatu.

Harakati Nne

Rudia mwelekeo huo wa chemchemi kwa pande. Sogeza torso yako kushoto mara mbili mfululizo, lakini wakati huo huo piga mguu wako wa kulia na uinue. mkono wa kulia kupitia upande juu. Weka mkono wako sawa, karibu na kichwa chako, piga vidole vyako kwenye ngumi. Kisha unyoosha, ukipunguza mkono wako wa kulia juu ya upande wako hadi kiuno chako.

Fanya vivyo hivyo kwa upande wa kulia, ukipiga mguu wako wa kushoto na kuinua juu mkono wa kushoto.

Rudia mielekeo yote miwili mara tatu. Fanya harakati zote polepole, bila kuacha. Rudia zoezi zima mara tatu hadi nne.

4. Kuchuchumaa kwa kina

Simama moja kwa moja na vidole vyako pamoja. Polepole kupanda kwa vidole vyako, inua mikono yako juu kupitia pande zako, ukisonga nyuma iwezekanavyo. Mwanzoni mwa harakati, weka mikono yako juu, na mwisho, pindua mikono yako mbele.

Haraka jishushe kwenye mguu wako wote na, ukiinamisha miguu yako hadi ijae, chuchumaa sana, ukiweka magoti yako pamoja. Punguza mikono yako chini na uwaweke kwenye magoti yako, ueneze viwiko vyako kwa pande, na uelekeze mabega yako mbele. Piga mgongo wako na ulala na kifua chako kwa magoti yako.

Bila kuacha katika nafasi ya squat, panda kwa upole sentimita 20-30 bila kuondoa mikono yako kutoka kwa magoti yako, na kurudia kwa ufupi harakati za kina mpaka kushindwa.

Polepole nyoosha hadi katika msimamo wa msingi na vidole vyako vya miguu pamoja. Fanya zoezi hili mara nne hadi sita.

5. Mzunguko wa torso na kupiga

Kueneza miguu yako kwa upana zaidi kuliko mabega yako, weka mkono wako wa kushoto kwenye ukanda wako, na upanue mkono wako wa kulia mbele. Weka vidole vyako vilivyoinama, usiweke mkono wako.

Haraka, kwa nguvu kugeuza torso yako kulia, fanya mduara kamili na mkono wako chini na nyuma. Unaposonga mkono wako, geuza kichwa chako kulia, ukifuata mkono wako kwa macho yako.

Sogeza mkono wako juu na mbele, ukigeuza torso yako kwa nafasi yake ya asili. Na bila kuacha, haraka konda mbele upande wa kushoto na gusa kidole cha mguu wako wa kushoto na vidole vya mkono wako wa kulia, wakati huo huo ukipiga mguu wako wa kulia kwenye goti.

Inua kiwiliwili chako kwa sentimita 20-30 na urudie haraka kuinama kwa kina, ukifikia vidole vya mkono wako wa kulia hadi kidole cha mguu wako wa kushoto.

Polepole nyoosha, nyoosha mguu wako wa kulia, weka mkono wako wa kulia kwenye kiuno chako, na unyooshe mkono wako wa kushoto mbele.

Kisha pitia harakati zote, ukipiga upande wa kulia na kufikia kwa mkono wako wa kushoto kwa kidole cha mguu wako wa kulia. Kwa hivyo, fanya mazoezi yote mara nne hadi sita.

6. Swing miguu na mikono kwa pande

Miguu pana kuliko mabega, panua mikono yako kwa urefu wa kushoto hadi bega, pindua kichwa chako upande wa kushoto.

Fanya zoezi hilo katika hesabu tatu. Wakati wa kuhesabu "moja," fanya bembea pana, bila malipo ya mikono yako chini na kulia. Wakati huo huo, pindua mguu wako wa kulia kushoto na juu. Fanya harakati kwa mguu wako kwa uhuru na kushindwa. Mwishoni mwa swing, inuka juu ya kidole cha mguu wako wa kushoto.

Wakati wa kuhesabu "mbili", pindua mikono yako chini na kushoto, na urudishe mguu wako, kama katika nafasi ya kuanzia.

Kwa hesabu ya tatu, pindua mikono yako chini na kulia. Geuza kichwa chako kulia. Kutoka kwa nafasi hii, fanya zoezi kwa mwelekeo mwingine.

Kurudia zoezi hilo mara nane hadi kumi, ukitupa miguu yako kwa mwelekeo mmoja au mwingine. Hatua kwa hatua kuongeza kasi ya utekelezaji.

Ikiwa ni ngumu, unaweza kugeuza noti na goti lako lililoinama.

7. Kuruka mahali

Nyosha mikono yako kwa pande kwa usawa wa bega. Chukua kuruka - miguu kando, punguza mikono yako kando ya mwili wako, panua vidole vyako.

Chukua kuruka mwingine - miguu pamoja, mikono kando, kama katika nafasi ya kuanzia.

Fanya kuruka mahali, ukipanda kwa upole kwenye vidole vyako. Fanya 20-30 ya kuruka hizi.

8. Zoezi la kupumzika

Miguu kando, punguza mikono yako kando ya mwili wako. Polepole, ukisimama kwenye vidole vyako, inua mikono yako kwa pande, pindua mikono yako juu, panua vidole vyako. Punguza mguu wako wote, vuka mikono yako mbele ya kifua chako (usiwazuie, lakini uwaweke utulivu). Wakati huo huo, pindua kidogo torso yako mbele. Kurudia zoezi hili mara tatu hadi nne, hatua kwa hatua kupunguza kasi ya harakati zako.

Hii ni rahisi sana mazoezi ya asubuhi atakuchaji kwa nguvu kwa siku!