Jinsi ya kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic: mafunzo kwa wanawake. Mazoezi Bora ya Kuimarisha Misuli ya Sakafu ya Pelvic kwa Wanaume na Wanawake

Hakuna mtu atakayebishana na taarifa kwamba mafunzo ya mara kwa mara ya kuimarisha misuli ni muhimu sana na yenye manufaa kwa mwili wetu, lakini wakati huo huo, ni misuli tu ambayo inaweza kupimwa kwa mtazamo wa kila mmoja wetu. Kwa kweli, orodha ya vile ni ndefu zaidi na moja ya mistari ya kwanza ndani yake inachukuliwa na misuli sakafu ya pelvic.

Seti ya mazoezi ya kuimarisha misuli hii inapendekezwa wakati shida na magonjwa yanapotokea, operesheni zimefanyika, na pia ikiwa mwanamke anataka kupunguza mwendo wa ujauzito wake, anataka kupona haraka baada ya kuzaa, au lengo lake ni wazi, hisia zisizoweza kusahaulika. wakati wa ngono. Mazoezi ya Kegel kwa misuli ya sakafu ya pelvic haitakusaidia tu kufikia kile unachotaka, lakini pia itakuwa kinga bora ya magonjwa mengi ya eneo la uke.

Misuli ya sakafu ya pelvic iko wapi na hufanya kazi gani?

Misuli ya sakafu ya pelvic iko kati ya mkia na mfupa wa kinena na ina jukumu muhimu sana wakati wa leba. Kwa kuongeza, inasaidia viungo vya ndani vya uzazi, rectum, kudhibiti shughuli za kibofu cha kibofu na kuzuia kuenea kwa uterasi.

Kupoteza elasticity yake na kunyoosha, ambayo inaweza kutokea kama matokeo ya uanzishaji wa homoni fulani wakati wa ujauzito au wanakuwa wamemaliza kuzaa, inatishia kuonekana kwa dalili zisizofurahi kama vile:

• mkazo wa kutoweza kudhibiti mkojo (kuvuja kwa mkojo wakati wa kukohoa au kupiga chafya);
• kuvimbiwa;
• hisia dhaifu wakati wa kujamiiana au hewa inayoingia na kutoka kwa uke, ikifuatana na sauti za tabia;
• ukosefu wa orgasm au kutokuwa na uwezo wa kuidhibiti;
• maumivu katika eneo la pelvic;
• kuenea kwa kuta za uke au kuvimba katika eneo hili.

Kufanya mazoezi ya Kegel mara kwa mara kwa misuli ya sakafu ya pelvic kabla ya ujauzito itasaidia kuzuia kuonekana kwa shida hizi zote, wakati wa uja uzito na baada ya kuzaa. Mafunzo hayana hatari yoyote kwa mtoto, lakini inashauriwa kuanza baada ya wiki ya 12 na kuendelea hadi wiki ya 30 ya ujauzito.

Toni nzuri ya misuli ya pelvic wakati wa ujauzito itasaidia kudumisha uzito wa ziada, kupunguza kiasi cha kusukuma wakati wa kujifungua na kurejesha misuli ya perineum baada yake.

Kutatua tatizo la kukosa mkojo

Njia bora ya kuanza kujifunza mazoezi ya Kegel ili kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic wakati wa kutoweza kujizuia mkojo ni kulala chali au ubavu. Baada ya muda fulani, wakati sauti ya misuli inapoongezeka kidogo, unapaswa kuendelea na mafunzo katika nafasi ya kukaa au kusimama. Ikumbukwe kwamba ufanisi mkubwa zaidi unaweza kupatikana kwa kufanya mazoezi na miguu iliyoenea kando.

Sheria muhimu ya kufanya mazoezi ya kutokuwepo kwa mkojo ni tupu kibofu cha mkojo . Gymnastics inapaswa kuanza kwa kuchukua nafasi sahihi nyuma yako. Kisha ni muhimu kufinya misuli ya pelvic kwa njia sawa na wakati wa kuchelewesha tendo la urination. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuzingatia kikundi cha misuli inayozunguka urethra.

Mvutano unaoundwa kwenye misuli lazima ufanyike kwa sekunde 5, kisha pumzika na kurudia kitu kimoja tena mara 10 zaidi. Kupumua wakati wa mafunzo lazima iwe sawa, bila kuchelewa.

Pia unahitaji kuhakikisha kuwa wakati wa mafunzo hakuna mvutano katika misuli ya matako au tumbo.

Moja zaidi mazoezi ya ufanisi, ambayo ni sehemu ya gymnastics ya Kegel, ni zoezi linaloitwa "Katika Lifti." Ili kuifanya, mwanamke anahitaji kufikiria kuwa anapanda kwenye lifti, ambayo ni, kwa kila sakafu mpya lazima aongeze mvutano kwenye misuli yake hadi afikie "sakafu ya juu."

Kisha ndani utaratibu wa nyuma unapaswa kuanza kupumzika misuli ya uke, kana kwamba unashuka kwenye lifti. Mafunzo haya yatakufundisha udhibiti sahihi wa misuli.

Mazoezi ya Kegel yanaweza kufanywa ili kukabiliana na upungufu wa mkojo. wakati wa ujauzito. Hata hivyo, ni muhimu kukumbuka baadhi ya vipengele. Kwa hiyo, kwa mfano, idadi ya madarasa kwa siku haipaswi kuwa zaidi ya mara 30, na baada ya wiki 16-18 wanapaswa kufanywa si amelala chini, lakini katika nafasi ya kukaa au kusimama. Hii ni muhimu ili, kama matokeo ya kukaa kwa muda mrefu katika nafasi ya usawa nyuma, hakuna ukandamizaji wa vena cava ya chini, ambayo tayari iko chini ya shinikizo kutoka kwa uterasi iliyopanuliwa.

Seti ya mazoezi ya prolapse ya uterasi

Kuvimba kwa kuta za uke na uterasi ni shida ya kawaida kati ya wanawake ambao wamepata ujauzito mgumu au kuzaa, na vile vile wale ambao hawafanyi mazoezi na uzito mdogo sana wa mwili.

Hasa kwa wawakilishi kama hao wa jinsia ya haki, seti tofauti ya mazoezi ilitengenezwa ili kuongeza sauti ya misuli ya sakafu ya pelvic. Hata hivyo, gymnastics hiyo ni ya ufanisi tu katika hatua za awali za ugonjwa huo. Katika hatua ya 3 na 4 shughuli za kimwili haitasaidia.

Moja ya faida kuu za mazoezi ya Kegel kwa prolapse ya uterasi ni kwamba hauitaji nafasi maalum. Gymnastics haina kuchukua kiasi kikubwa wakati, na inaweza kufanyika wote kukaa na kusimama (bila kujali nyumbani au katika usafiri).

Seti ya mazoezi ni pamoja na hatua zifuatazo:

1. Mvutano wa misuli iliyo karibu na urethra ( mrija wa mkojo) Ili kufanya hivyo, kama ilivyoelezewa hapo juu, unahitaji kufanya bidii kama vile utaacha kukojoa kwa muda.
2. Mvutano wa misuli ya pelvic na pelvic. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufinya misuli yako ya pelvic na jaribu kuivuta ndani na juu. Katika masomo ya kwanza hii inapaswa kufanyika polepole, na baadaye zaidi kwa sauti na kwa haraka.
3. Mkazo wa taratibu wa misuli ya uke kutoka chini kwenda juu na urekebishaji unaofuata wa nafasi hii.
4. Kuiga kazi. Sehemu hii ya zoezi inapaswa kufanywa haraka na kwa sauti iwezekanavyo. Nguvu kubwa zaidi hakuna haja ya kuitumia.

Ili kufikia matokeo yaliyohitajika, yaani kurekebisha salama viungo vyote kwenye pelvis ndogo, inashauriwa kufanya mazoezi ya Kegel mara kwa mara. Idadi kamili ya madarasa kwa siku ni mara 3.

Baada ya hysterectomy

Mara nyingi hutokea kwamba mwanzoni mwa kipindi cha ukarabati baada ya hysterectomy kali (upasuaji wa kuondoa uterasi), mwanamke hupata matatizo mbalimbali ya kisaikolojia yanayohusiana na tendo la mkojo au haja kubwa.

Hii ni kutokana na ukweli kwamba wakati wa operesheni sio tu uterasi iliondolewa, lakini pia sehemu ya tishu za misuli na mishipa inayounga mkono uterasi. Baadaye, hii husababisha kuhama kwa viungo vya pelvic na kudhoofika kwa misuli ya sakafu ya pelvic.

Mazoezi ya Kegel baada ya hysterectomy ni njia bora zaidi ya matibabu. Mafunzo haya yanaweza kufanywa katika nafasi yoyote ya mwili: amelala, ameketi au amesimama. Kabla ya kuanza gymnastics, inashauriwa kufuta kabisa kibofu cha kibofu.

Zoezi lenyewe linafanywa kama ifuatavyo: unahitaji kukaza misuli ya sakafu ya pelvic kwa njia ambayo unataka kusimamisha wakati huo huo kutolewa kwa gesi kutoka kwa matumbo na mchakato wa kukojoa. Wakati huo huo, misuli ya pelvic itapunguza na kuinuka kidogo juu.

Mara ya kwanza, huwezi kujisikia contraction ya misuli, wakati kwa kweli itatokea. Jambo hili linachukuliwa kuwa la kawaida kabisa na huenda baada ya muda. Lakini ikiwa unataka kuhakikisha kuwa misuli inafanya kazi sawasawa, unaweza kuingiza kidole kimoja au viwili kwenye uke. Wakati wa kusinyaa kwa misuli, kidole kitakuwa "kimefungwa".

Wakati wa kufanya mazoezi haya, unahitaji kuhakikisha kuwa hakuna mvutano katika misuli ya tumbo, miguu au matako - wanapaswa kuwa katika hali ya kupumzika. Inashauriwa kufanya mazoezi ya Kegel mara kadhaa kwa siku baada ya upasuaji wa hysterectomy.

Kuanza mazoezi ya viungo, unapaswa kubadilisha kati ya sekunde 2-3 za kukandamiza na kupumzika kwa misuli inayofuata, na kisha jaribu kurekebisha misuli katika hali iliyoshinikwa kwa sekunde 10 au zaidi.

Kwa hivyo, mazoezi ya matibabu ya Kegel yanapendekezwa kwa matumizi ya kawaida ya wanawake wakati wa ujauzito, baada ya kujifungua na katika kesi ya hysterectomy. Haitaimarisha tu misuli ya pelvic ya wanawake, lakini pia kuzuia kuenea kwa uterasi, kutokuwepo kwa mkojo, hemorrhoids na wengine wengi. magonjwa yasiyopendeza eneo la uzazi.

Tunapendekeza kutazama: Mazoezi ya kufundisha misuli ya karibu ya kike

Tunapendekeza kusoma:

Napenda!

Sakafu ya pelvic inahusu miundo yote ya anatomia iliyo chini cavity ya tumbo. Inajumuisha tabaka tatu za misuli: nje, kati na ndani. Wanaunda viungo vya mviringo (sphincters) ya anus, ufunguzi wa uke na urethra. Kwa wanaume, hupatikana karibu na mfupa wa pubic na prostate. Kazi ya misuli ya sakafu ya pelvic ni kushikilia viungo katika nafasi sahihi na kuzuia prolapse. Inategemea hali ya tabaka zote tatu za misuli afya kwa ujumla binadamu, afya mfumo wa genitourinary na puru, shughuli ya kazi wanawake.

Arnold Kegel, daktari wa magonjwa ya wanawake wa Marekani, katikati ya karne ya 20, alianzisha kozi ya mazoezi ili kudumisha elasticity ya misuli ya sakafu ya pelvic.

Hapo awali, mazoezi ya Kegel yalilenga wanawake pekee. Inasaidia kuendeleza misuli ya perineum, katika matibabu na kuzuia magonjwa ya mfumo wa genitourinary na rectum. Pia inasaidia udhibiti wa kazi za ngono.

Shida za kudhoofisha misuli ya pelvic hazijulikani kwa wanawake tu. Mazoezi ya Kegel pia yatakuwa muhimu kwa wanaume, haswa wale ambao wanataka kuzuia kutokuwa na uwezo. Aina hii ya gymnastics huimarisha misuli na huwafanya kuwa elastic.

1. Aina fulani za kutokuwepo kwa mkojo kwa wanawake na wanaume (stress, drip, kazi, mchanganyiko wa sehemu na jumla).
2. Magonjwa ya kutokuwepo kwa rectum na kinyesi, kuzuia na kuboresha hemorrhoids.
3. Kuzuia prolapse ya viungo vya pelvic na matibabu ya prolapse (pamoja na kibofu cha mkojo na uterasi).
4. Kuzuia upungufu wa nguvu za kiume na matatizo ya mara kwa mara ya uume.
5. Wanawake wanaopanga ujauzito (kwa kuzaa kwa mafanikio).
6. Wanawake wajawazito (kupumzika kwa misuli ni muhimu ili kuwezesha kusukuma).
7. Kurejesha elasticity, uimara, nguvu ya misuli na tishu za sakafu ya pelvic baada ya kujifungua.
8. Kuzuia tukio magonjwa ya uchochezi eneo la uzazi.
9. Kusaidia shughuli za ngono, afya na kuboresha ubora wa ngono.
10. Kuchelewesha athari za kuzeeka.

Utambuzi tofauti aina mbalimbali kushindwa kwa mkojo

Dalili	Kibofu kikiwa kimekithiri	Ukosefu wa mkazo	Mchanganyiko wa kutoweza kujizuia
Uharaka (hamu kali, ya ghafla ya kukojoa)	+	-	+
Idadi ya kukojoa kwa dharura (> mara 8 katika masaa 24)	+	-	+
Pato la mkojo wakati shughuli za kimwili(kukohoa, kupiga chafya, kucheka, kuinua vitu vizito)	-	+	+
Kiasi cha mkojo unaopitishwa wakati wa kila kipindi cha kutoweza kujizuia	Kubwa (katika kesi ya kutojizuia)	Ndogo	Inaweza kubadilika
Uwezo wa "kukimbia" kwenye choo baada ya tamaa ya kukimbia	Mara nyingi sivyo	Ndiyo	Inaweza kubadilika
Kuamka usiku kukojoa	Kwa kawaida	Nadra	Labda

Mbinu ya wanawake ya kufanya mazoezi ya Kegel

Kanuni za mazoezi ni kusinyaa kwa misuli, kusinyaa kwa misuli na msukumo wa misuli.

1. Acha

Zoezi kwa Kompyuta ambayo husaidia kuamua ni wapi misuli iko. Wakati wa kukojoa, unapaswa kuacha na kuanza kukojoa mara kadhaa (angalau mara nne), bila kutumia mapaja yako na tumbo la chini. Ni muhimu kuzuia kabisa mkondo, kuepuka kuvuja na kupungua.

Misuli inayohusika na kukojoa inahusika. Kupumua ni sawa.

Chaguo 1. Misuli imesisitizwa iwezekanavyo na inashikiliwa katika nafasi hii kwa sekunde 5 hadi 20 (kwa muda mrefu kama una uvumilivu wa kutosha). Rudia mara 10.

Chaguo la 2. Misuli inapunguza na kushikilia kwa hesabu tatu, kisha pumzika. Kurudia mara 10-20.

Chaguo la 3. Misuli husinyaa kwa sekunde 5 na kisha kutoweka. Pumzika kwa sekunde 10. Rudia mara 10. Mfinyazo/kutolewa kwa sekunde 5. Pumzika kwa sekunde 5. Rudia mara 9. Mfinyazo kwa sekunde 30, kisha kupumzika kwa sekunde 30. Kurudia mara 2-3. Mwishoni, kurudia hatua ya kwanza ya mazoezi.

Inahusu mikazo ya polepole ya misuli. Finya misuli ya nje na ushikilie kwa sekunde 3. Kisha itapunguza misuli kwa bidii ili kufikia kiwango cha wastani. Hesabu hadi tatu na itapunguza misuli iwezekanavyo ili kushiriki safu ya mwisho (ya ndani).

Unapofikia "sakafu ya juu" (kiwango cha juu cha kukandamiza), unapaswa kuweka misuli iliyofungwa kwa sekunde 3-5. Kisha hatua kwa hatua, kwa utaratibu wa nyuma, tabaka zote za misuli hupumzika. Hatua ya mwisho ni kupumzika kamili kwa misuli yote.

Zoezi hili linafaa zaidi kwa misuli ya uke, ambayo huunda "sakafu" kwa namna ya pete.

Mkazo wa haraka wa misuli/kulegea. Kupumua kunapaswa kuwa sawa na mara kwa mara: INHALE - compression, EXHALE - relaxation (au kinyume chake). Unahitaji kufanya mazoezi kwa kasi ya juu.

5. Kumulika

Mkazo mbadala na kulegea kwa misuli ya uke na mkundu. Misuli ya uke inapunguza, shikilia kwa sekunde 2 hadi 5, pumzika. Kisha mkataba wa misuli ya anus, ushikilie kwa sekunde 2-5 na kupumzika. Rudia mizunguko 10-15 kamili ya kuangaza. Kupumua: PUMUA, shikilia pumzi yako, punguza misuli yako, PUMZIA, pumzika, PUMUA.

Misuli ambayo mtu husukuma nayo inahusika. Katika nafasi ya kukaa, kwa jitihada za wastani, unahitaji kushinikiza (sawa na wakati wa kinyesi au wakati wa kazi). Kuchelewesha wakati misuli ya mkazo - kwa muda mrefu iwezekanavyo. Rudia mara 10.

1. Kuacha kwa hiari

Zoezi hilo linalenga kutafuta misuli ya chini cavity ya tumbo, ambayo ni kisha kusindika. Ni vigumu kuwahisi kwa sababu wanakaribia kuharibiwa. Wakati wa kukojoa, simamisha na uanze tena mkondo bila kutumia miguu yako au tumbo. Wakati huo huo, misuli ya sakafu ya pelvic itasimama kwa umbali kati ya scrotum na anus. Kupumua: INHALE - contraction, ESHALE - relaxation. Rudia zoezi hilo kwa wanaoanza mara 10 hadi 15. Unahitaji kuzima mkondo ghafla, epuka uvujaji na matone.

2. Ukandamizaji

Punguza polepole misuli, ushikilie kwa sekunde 10-15, pumzika. Rudia mara 15.

Punguza misuli kwa nguvu ya chini, ushikilie kwa sekunde 10. Kisha mkataba na nguvu ya kati na ushikilie kwa sekunde 10. "Ghorofa" ya mwisho ni ya tatu. Ukandamizaji kwa nguvu ya juu, ucheleweshaji wa juu iwezekanavyo.

Wakati wa madarasa yafuatayo, idadi ya "sakafu" na muda wa kuchelewa huongezeka kwa hatua. Zoezi hili huongeza na huongeza udhibiti wa misuli.

Finya misuli kwa bidii iwezekanavyo na ushikilie kwa muda mrefu kama mwili wako unaweza kuvumilia. Rudia mara 10. Nguvu ya misuli huongezeka.

5. Mtetemo

Haraka itapunguza na kupumzika misuli, kupata athari ya vibration yake. Wakati wa utekelezaji kutoka sekunde 30 hadi 60. Baadaye, sekunde chache zinaongezwa.

Makala ya mazoezi

Seti ya mazoezi lazima irudiwe angalau mara tatu kwa siku (asubuhi-mchana-jioni). Matokeo bora yatapatikana wakati wa kufanya marudio hadi mara tano kwa siku, kila siku.

Ufanisi wa mazoezi ya mazoezi ya Kegel ni kwamba inaweza kufanywa mahali popote, kwa nafasi yoyote, na bila kutambuliwa na wengine. Unaweza kufanya compressions na kupunguzwa ndani usafiri wa umma, kazini, mbele ya TV, kwenye gari, amelala kitandani au kabla ya kulala. Nafasi za kuanza: amesimama, ameketi au amelala. Mazoezi yanaweza kufanywa kabla ya kukohoa, kupiga chafya na kusimama, ambayo itazuia kutokuwepo kwa matone.

Wanaoanza hawapaswi kuzidi idadi iliyopendekezwa ya marudio, kwa sababu hii haitatoa matokeo makubwa na inaweza kusababisha uchovu wa misuli na kuzidisha shida zilizopo. Mara ya kwanza, wakati wa kufanya gymnastics, unaweza kufundisha misuli ya sakafu ya pelvic pamoja na misuli inayozunguka (abs, mapaja). Utekelezaji sahihi kwa kiasi kikubwa inategemea muda na mzunguko wa mazoezi. Kurudisha tumbo na kushikilia pumzi, ikifuatiwa na kuvunja mdundo wa INHALE-EXHALE, kusukuma misuli chini na tumbo la chini, badala ya kusukuma nje kwa misuli ya pelvic. Wakati mwili unapoizoea na kuelewa ni misuli gani inayohitaji kukazwa, mazoezi yatafanya vizuri zaidi.

Kupumua lazima iwe laini na usisite. Unahitaji kushinikiza ncha ya ulimi wako kaakaa la juu(kusambaza nishati ili maumivu ya kichwa yasionekane). Kupumua sahihi hutoa nusu ya mafanikio ya mazoezi haya. VUTA kupitia puani, PUMUA kupitia mdomoni (polepole, huku midomo ikisukumwa kwenye mrija) hukusaidia usipoteze pumzi yako.

Baada ya kusimamia vizuri mazoezi yote na idadi iliyopendekezwa ya marudio, unahitaji kuongeza vipande 5 kwa kila mbinu. Wakati wa kuchelewa pia huongezeka kwa sekunde 3-5. Idadi ya marudio ya mafunzo ukali wa wastani- vipande 30, kwa mafunzo magumu ya misuli ya hali ya juu na iliyoimarishwa - vipande 50. Hatua kwa hatua kuongeza idadi ya marudio, hadi kiwango cha juu cha mazoezi ya Kegel, mtu hufanya hadi marudio 150 ya mduara mmoja au hadi compression 300 kila siku.

Inatafuta utekelezaji sahihi

Unaweza kuangalia ikiwa mazoezi ya mazoezi ya misuli ya sakafu ya pelvic yanafanywa kwa usahihi tu baada ya mwezi wa mazoezi ya kawaida, kwa sababu hayajatamkwa wazi. Ikiwa misuli iko karibu na atrophied, basi mchakato wa kuonekana kwa matokeo ya mafunzo ni mara mbili kwa muda mrefu.

Nguvu ya misuli inajaribiwa tu kwa kifaa maalum iliyoundwa (perineal gauge), ambayo huingizwa ndani ya uke kwa wanawake na kwenye rectum kwa wanaume. Maoni hukuruhusu kuona kwenye mfuatiliaji jinsi misuli ya sakafu ya pelvic inavyofanya kazi. Kwa mara kwa mara na msaada shahada ya juu motisha, Arthur Kegel anasisitiza juu ya kupima mara kwa mara nguvu na kifaa.

Video - Kuhusu mashine za mazoezi ya Kegel

Kutokuwepo kwa matokeo hata kidogo ndani ya miezi mitatu au minne inaonyesha kitambulisho cha makosa cha mtu cha misuli ya sakafu ya pelvic au utendaji usiofaa wa gymnastics. Ikiwa shida kama hiyo itatokea, usiwe na aibu kwa kutokuwa na uzoefu wako na jaribu kutafuta suluhisho la shida kwenye mtandao au kwenye tovuti za matibabu. Unapaswa kuwasiliana na gynecologist au urologist kwa mashauriano ya ndani ya mtu. Daktari atakusaidia kuamua kwa usahihi eneo la misuli na kutoa mapendekezo ya kibinafsi ya kufanya mazoezi ya Kegel kwa aina ya mwili wako na usawa wa misuli.

Matokeo ya Gymnastics

Zaidi ya nusu ya watu wanaofanya mazoezi ya misuli ya sakafu ya pelvic wanaona mienendo nzuri katika matibabu ya magonjwa ya viungo vya tumbo na mfumo wa genitourinary. Katika 70-80% ya wagonjwa, upungufu wa mkojo wa matone hupungua na hupotea kwa sababu msaada wa kibofu huimarishwa.

Athari ya gymnastics inajidhihirisha kutoka mwezi hadi tatu au nne (katika hali ambapo misuli ina kivitendo atrophied). Madarasa yanapaswa kufanywa kila siku, bila usumbufu kwa siku, kwa sababu ... Utekelezaji usio wa kawaida unaweza kuharibu jitihada zote zilizofanywa.

Mbali na kuimarisha mienendo nzuri katika matibabu ya upungufu wa kinyesi na mkojo, gymnastics hiyo ina athari nzuri juu ya afya ya maadili na ngono. Kujua kwamba kila siku anachukua hatua ndogo kuelekea kudhibiti mtiririko wake wa kijinsia, mtu anajiamini zaidi ndani yake, anajifunza kupata hisia mpya kutoka kwa ngono na kutafuta njia mpya za kuleta radhi kwa mpenzi wake kwa kutumia misuli inayofanya kazi.

Kwa wanaume, mwelekeo wa uume hupungua na udhibiti huongezeka. Kwa wanawake, misuli ya mviringo ya uke inakuwa na nguvu na elastic zaidi, ambayo inakuwezesha kudhibiti mchakato wa karibu.

Mazoezi ya Kegel yanaonyeshwa sio tu kwa ajili ya matibabu ya magonjwa yaliyopo, lakini pia kwa kuzuia matukio yao. Mazoezi ya kuzuia sio tofauti na mazoezi ya matibabu na shughuli za kudhibiti nguvu za ngono. Idadi ya marudio na wakati wa kuchelewa ni sawa.

Mazoezi yanaweza kufanywa katika hatua zote za ujauzito. Hii sio tu kuingilia kati na ujauzito, lakini pia itasaidia kumzaa mtoto haraka, bila uchungu na bila machozi. Wanawake wanaofanya mazoezi ya Kegel kila siku wakati wa ujauzito huripoti kupona haraka katika kipindi cha baada ya kujifungua.

Video - Mazoezi ya Kegel kwa upungufu wa mkojo na matatizo ya prolapse ya chombo. Ushauri na daktari wa watoto

Nini utamaduni wa kimwili miili ya wanaume inaitwa ufunguo wa utendaji wa kazi mfumo wa ndani, kila mtu anasikia na utoto wa mapema. Walakini, sio ukweli kwamba nusu kali ya jamii wakati huo ilifikiria hivyo mazoezi ya viungo Wana uwezo wa kuathiri utendaji wa sehemu za karibu za mwili wa wanaume, kama vile viungo vya pelvic.

Kwa kweli, picha tofauti kabisa, sawa kwa wanaume, hapo awali ziliunganishwa na dhana ya pelvis ndogo. Lakini umri na patholojia zilizopo hubadilisha ubaguzi wote na ujinga wa msingi sheria za matibabu, kuelekea kuimarisha.

Ni matokeo gani chanya unaweza kutarajia kutoka kwa mafunzo ya sakafu ya pelvic?

Ikiwa mwanamume atafanya mazoezi maalum yaliyochaguliwa kwa misuli ya pelvic, basi wataweza kupata vile matokeo chanya:

Je, ni faida gani za shughuli za kimwili?

• Mtiririko wa damu wa viungo vya mfumo mdogo wa pelvic huharakisha haraka, kulingana na sababu hii utoaji wa haraka wa vitu muhimu huongezeka virutubisho, oksijeni, bidhaa za kimetaboliki huondolewa kawaida. Michakato hii husababisha uanzishaji wa michakato ya kuunganisha viwango vya homoni prostate, ambayo husaidia kuongeza potency, inaruhusu malezi ya idadi mpya ya manii katika shahawa kuendelea haraka na kwa ufanisi iwezekanavyo. Shukrani kwa hili, sifa za kazi za kila manii mmoja mmoja zimeboreshwa kabisa.
• Mtiririko wa plasma kutoka kwa mshipa kupitia vyombo vya mfumo mdogo wa pelvic inaboresha, ambayo inafanya uwezekano wa kuchukua hatua za kuzuia haraka dhidi ya malezi ya nodule ya hemorrhoidal, pamoja na mchakato wa uchochezi unaokua. tezi ya kibofu, vidonda vya seminal, kibofu. Plasma iliyosimama inaweza kusababisha ongezeko la joto la ndani, na pia hujenga mazingira mazuri kwa microorganisms mbalimbali kuzidisha kwa kasi, na kusababisha patholojia za uchochezi.
• Peristalsis ya sehemu ya chini ya rectum huongezeka, na hivyo kuwa na athari nzuri juu ya utendaji wake, maeneo ya kitako huboresha utendaji.
• Katika sehemu ya chini ya njia za uti wa mgongo, harakati ya msaada imeamilishwa, ambayo ni, chakula kimeamilishwa, pamoja na mchakato wa metabolic ndani yake. diski ya intervertebral, kuondoa maumivu ya misuli kwa kujitegemea. Hii ni hatua maalum ya kuzuia kupambana na mchakato wa kuzorota kwa pamoja ya intervertebral, kama vile osteochondrosis.

Shukrani kwa matokeo haya, uwezo wa kuimarisha misuli ya eneo la gluteal, misuli ya pelvic, pamoja na eneo la chini la lumbar la abs huongezeka, na hivyo kuboresha takwimu. Hii ndiyo faida.

Jinsi ya kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic

Eneo la sakafu ya pelvic, kama eneo la anatomical ambalo linahusishwa na sakafu ya pelvic kwa wanaume, huvutia tahadhari maalum. Kwa kweli, eneo la sakafu ya pelvic ni tata ya misuli ambayo huwa na kubeba wingi wa sehemu zote za mwili wa kanda ya tumbo, pamoja na ndogo. viungo vya pelvic pamoja.

Kwa hivyo, misuli ya sakafu ya pelvic haiwezi kuruhusu viungo kuanguka chini, kubanwa na suala la mfupa lililounda pelvis. Eneo la pelvic linaitwa aina ya hammock, ambayo huwa na sag kidogo kutokana na uzito wa complexes ya chombo, lakini inaweza kuwa elastic kabisa, si kunyoosha, ili si kuwa nimechoka kabisa.

Ni muhimu sana kwamba sifa za misuli ya eneo la misuli ya sakafu ya pelvic hazijawakilishwa na tishu laini, lakini kwa misuli ya tishu iliyobadilika na iliyopigwa; ipasavyo, inaweza kufunzwa kabisa. Kila mtu anajua kwamba sehemu ya misuli ya sakafu ya pelvic inafanya kazi sana wakati wa michakato inayohusisha kuinua uzito, wakati ambapo mwanamume huondoa rectum kwa kawaida, hufanya tendo la kutoa mkojo, na pia wakati wa kujamiiana.

Kwa ukweli kwamba misuli moja, ambayo iko chini ya pelvis, inahusishwa na vile usumbufu katika nusu ya jamii yenye nguvu zaidi, kama uondoaji usio na udhibiti wa kiasi fulani cha mkojo baada ya mtu kufanya tendo la kutoa mkojo. Uchunguzi wa watafiti wa kimatibabu umeonyesha kuwa sifa za misuli ya sakafu ya pelvic zinaweza kustahimili kujidhibiti; misuli inaweza kukua na pia kukaza, ikiongozwa na hamu yao wenyewe.

Kama kawaida, kijana hufanya kazi katika kuimarisha eneo la misuli ya sakafu ya pelvic kulingana na mapendekezo yaliyowekwa wafanyakazi wa matibabu uwanja wa urolojia. Lakini wanaume wote hawapaswi kuzingatia mazoezi kama haya sio lazima, kwani hukuruhusu kuacha shida nyingi, ambazo mara nyingi hujidhihirisha wakati wa mabadiliko yanayohusiana na umri.

Inafaa pia kuzingatia kwamba kufanya mazoezi na hatua za kuzuia kutokea na mengi zaidi masharti rahisi, ambayo huwa hutokea wakati complexes sawa ya mafunzo hutumiwa wakati wa udhihirisho wa yoyote mchakato wa patholojia eneo la pelvic ndogo.

Mazoezi ya kunufaisha misuli ya sakafu ya pelvic

Ili kufundisha misuli ya eneo la pelvic ndogo katika nusu ya nguvu ya jamii, ni muhimu kutumia complexes ya mafunzo ya aina mbalimbali, ikiwa ni pamoja na wale ambao hauhitaji muda maalum wa kujitolea.

Mafunzo kama haya yameandaliwa kwa ukamilifu kwa visa vyote vya hitaji muhimu. Kuna mazoezi mengi ambayo husaidia kuimarisha sakafu ya pelvic, lakini mara nyingi wanaume hutumia tatu za msingi.

Zoezi namba 1

Mazoezi ya kutembea

Aina hii ya mazoezi inahusisha kufundisha tishu za misuli ya eneo la pelvic ndogo wakati wa kutembea. Wakati wa hatua ya kutembea, ni muhimu kuinua kwa utaratibu tishu za misuli ya sakafu ya pelvic.

Kwa hivyo, anakaza hadi karibu nusu ya viwango vikali vya hali ya mkazo. Wakati wa kuimarisha misuli, unahitaji kuchukua hatua kadhaa, kisha polepole kuleta misuli kupumzika, baada ya muda fulani wa kutembea, zoezi hilo hurudiwa.

Zoezi namba 2

Mazoezi wakati wa kukojoa

Kwa wanaume wanaopenda, mazoezi haya ya sakafu ya pelvic yanaweza kufanywa wakati wa mchakato wa kuondoa mkojo. Baada ya mwanamume kufanya tendo la kukojoa, misuli ya sakafu ya pelvic inahitaji kushinikizwa iwezekanavyo ili matone ya mkojo yasitoke.

Ni muhimu sana kwamba mafunzo haya yameundwa moja kwa moja ili kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic kwa wanaume ambao wana patholojia zinazohusiana na. Kesi kama hizo huruhusu utumiaji wa matoleo magumu ya mazoezi kama haya: wakati wa tishu za misuli wakati wa mchakato wa kukojoa, hujaribu kuisumbua, kisha mwanamume anaendelea kukojoa. Kwa hivyo unahitaji kukatiza mara kadhaa.

Zoezi namba 3

Mazoezi wakati wa urafiki

Hivi kwa njia ya kiume kuimarisha tishu za misuli ya eneo la pelvic. Wakati wa mchakato wa kujamiiana, mwanamume hukaza tishu zake za misuli ili kuweza kuweka uume wake sawa.

Wakati huo huo, unahitaji kusonga kwa kasi ya polepole, ya rhythmic. Hatua ya pili inahusisha kuimarisha tishu za misuli ili wakati wa kumwaga kuchelewa. Zoezi kama hilo halitasaidia tu kuimarisha misuli, lakini litaongeza kwa kiasi kikubwa shughuli za muda mrefu za kujamiiana.

Mazoezi rahisi na mvutano katika misuli ya eneo la pelvic inashauriwa kufanywa siku nzima. Wanaweza kufanywa katika nafasi ya usawa, pamoja na kusimama, kukaa na katika nafasi nyingine yoyote.

Ugumu wa mafunzo maalum kwa nguvu ya sakafu ya pelvic

Ili kufanya tata maalum iliyoendelea, unahitaji kupata kipindi fulani wakati wa mchana. Ili kutoa mafunzo, unahitaji carpet (mikeka ya yoga ni vizuri zaidi), pamoja na kiti chenye nguvu na kiti cha juu, cha gorofa. Inapaswa kuwa ya kawaida, sawa na yale yaliyotumiwa hapo awali wakati wa mchakato wa shule.

Msimamo wa awali utakuwa wa mazoezi ya viungo, ukilala na mikono yako imepanuliwa kando ya mwili wako, kana kwamba pamoja na mtawala. Fanya pumzi ya kina. Kumfuata, unahitaji kuvuta pumzi kwa kasi, kuinua miguu yako, kuvuta magoti yako kwenye eneo hilo kifua. Eneo la pelvic limewekwa kwenye sana hatua ya juu, mkia wa mkia unapaswa kuelekezwa juu iwezekanavyo.
Vuta tena, ukishusha kwanza ile sahihi, halafu mguu wa kushoto, kufungia katika nafasi ya awali. Somo linafanywa kulingana na kiwango cha utayarishaji wa mwanamume, kulingana na mfumo unaoongezeka, kutoka kwa mbinu 3-6 hadi 11-16.

Zoezi linalofuata linahusisha kuwa katika nafasi sawa na wakati wa mafunzo ya kwanza. Inhale, na wakati wa kuvuta pumzi, piga goti na uinue kwa kiwango cha digrii arobaini na tano kutoka sakafu. Goti linapaswa kuzungushwa, kwanza kwa pembe moja, kisha kwa pembe nyingine. Mguu unashuka, kila kitu kinarudiwa, lakini kwa mwingine. Ngumu hii inaruhusu mtu kuongeza mzunguko wa damu na pia kuimarisha usawa wa misuli.

Tiba ya mazoezi ya prolapse ya viungo vya pelvic hairuhusu kufikia kupona kamili, lakini kufanya mazoezi maalum yaliyochaguliwa husaidia kuacha maendeleo ya ugonjwa, kuzuia maendeleo ya matatizo, na kuimarisha sauti ya misuli ya uke, tumbo, na pelvis. Mazoezi ya mara kwa mara husaidia kurekebisha shinikizo la intraperitoneal na kazi ya matumbo.

Shughuli ya kimwili inaweza kutumika kuimarisha mfumo wa kinga, kurudisha kazi katika hali ya kawaida mfumo wa endocrine, kuharakisha kimetaboliki na kuondoa sumu kutoka kwa seli.

Dalili na contraindication kwa mafunzo ya misuli ya sakafu ya pelvic

Gymnastics ya matibabu kwa pelvis na kuenea kwa uterasi ndani kwa madhumuni ya kuzuia imeonyeshwa kwa wanawake zaidi ya umri wa miaka hamsini, mama wa watoto wengi walio na majeraha ya perineal. KATIKA madhumuni ya matibabu Tiba ya mazoezi ni lazima ijumuishwe katika regimen ya matibabu kwa ajili ya matibabu ya prolapse ya hatua ya kwanza na ya pili.

Kabla ya kuanza kozi, unapaswa kushauriana na daktari wako. Kuna matukio wakati matumizi ya gymnastics ya kuimarisha inakuwa haikubaliki. Hali kama hizi ni pamoja na:

• Maendeleo ya papo hapo michakato ya uchochezi. Zoezi lolote la kimwili husaidia kuboresha mzunguko wa damu na kueneza maambukizi katika mifumo yote ya ndani.
• Historia ya magonjwa mfumo wa moyo na mishipa. Katika kesi hiyo, hata mzigo mdogo unaweza kusababisha mashambulizi ya kushindwa kwa moyo.
• Kuvimba kwa viungo vya pelvic nje ya uke. Harakati isiyojali ya ghafla itazidisha dalili na kusababisha kubana kwa chombo kilichoongezeka.
• Uwepo wa benign au malezi mabaya. Kuongezeka kwa mzunguko wa damu hulisha tishu za tumor, hivyo hukua haraka.
• Kufanya operesheni inayohusisha ufunguzi ukuta wa tumbo. Maombi tiba ya mwili katika kesi hii inakuwa inawezekana tu baada ya kupona kamili tishu zilizoharibiwa.

Ikiwa hakuna contraindications, unaweza kuanza sehemu ya kwanza ya matibabu. Madaktari wanapendekeza kuondoa kibofu chako kabla ya kufanya mazoezi na kutazama video mapema ambapo wanariadha wa kitaalam wanaonyesha jinsi ya kufanya hili au zoezi hilo kwa usahihi. Hii itaboresha ufanisi wa matibabu. Ni bora kufanya mazoezi katika chumba chenye uingizaji hewa.

Mbinu ya mazoezi

Kwa kuongezeka kwa uterasi, wagonjwa wanaagizwa seti ya mazoezi ya kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic kwa wanawake, iliyoandaliwa na Artabekov. Inafaa kwa vijana na wazee; utekelezaji wake huamsha mfumo wa misuli ya patiti ya tumbo na sakafu ya pelvic.

Sehemu moja inafanywa katika nafasi ya kukaa.

1. Tunakaa chini moja kwa moja, piga magoti yetu kwa kifua chetu, funga mikono yetu kwenye miguu yetu na utegemee nyuma. Tunaonyesha kuelea. Tunasonga mbele na nyuma mara nane.
2. Tunakaa kwenye sakafu, kunyoosha miguu yetu mbele yetu, kukunja torso yetu, kugusa miguu yetu na vidole vyetu, na kuacha nyuma yetu gorofa.
3. Tunakaa kwenye sakafu, kwanza piga magoti yetu kwa kifua chetu, kisha jaribu kuziweka upande mmoja, ukigusa perineum yetu kwa visigino vyetu. Pindua kwa mwelekeo tofauti na ushikamishe miguu yako kwa mikono yako. Wakati huo huo, tunaangalia madhubuti mbele yetu.

Sehemu ya pili inafanywa katika nafasi ya kusimama.

1. Tunatembea kwenye mduara kwa dakika tatu: kwanza tunainua makalio yetu juu, kisha tunatembea kwenye vidole na visigino.
2. Tunachukua kiti, weka mguu mmoja wa moja kwa moja nyuma yake na ushikilie katika nafasi hii kwa sekunde 15.
3. Katika nafasi ya kusimama, tunainua mikono yetu juu, na wakati huo huo tunasonga mguu mmoja nyuma. Unapotoka nje, tunarudi nyuma, kisha fanya vivyo hivyo na mguu mwingine.
4. Tunachuchumaa na kutandaza magoti yetu kando.
5. Tunaposimama, tunageuza zamu za mwili, kisha kuongeza mikono iliyopanuliwa.
6. Tunaweka mwili kwa upande, wacha mikono iteleze kando ya mwili.
7. Tunashikilia mpira kati ya miguu yetu na kutembea kuzunguka chumba.

Kwa mafanikio athari ya matibabu Mazoezi lazima yafanyike kila siku na ongezeko la polepole la mzigo. Unaweza kufanya hivyo nyumbani asubuhi badala ya mazoezi.

Mazoezi ya Kegel kwa prolapse ya uterasi

Ngumu, iliyotengenezwa na profesa wa Marekani mwenye mizizi ya Ujerumani, Arnold Kegel, inategemea mazoezi kumi na moja tu. Utekelezaji wao hauhitaji mwanamke mafunzo ya michezo, usawa wa juu. Ni muhimu kujifunza jinsi ya kuvuta kwa usahihi misuli ya perineal ndani, kuwashikilia katika nafasi hii, na kisha kupumzika.

Kabla ya kuanza kujifunza ngumu, wataalam wanapendekeza kufahamiana na kanuni za jumla Mazoezi ya Kegel. Ili kufikia athari unayohitaji:

• fanya mazoezi mara nyingi iwezekanavyo wakati wa mchana;
• kuongeza mzigo hatua kwa hatua;
• usijaribu sana, usibadili kasi ya mazoezi;
• Daima weka pumzi yako sawa, ukishikilia tu wakati wa kuvuta pumzi;
• kudhibiti mvutano wa misuli;
• usisumbue misuli ya tumbo, chombo hiki kinahusika tu katika kupumua;
• usisumbue misuli ya mguu wako.

Kila zoezi lina jina lake mwenyewe. Inaonyesha kanuni ya uzazi wa hatua inayohitajika.

Jina	Je, inalenga nini?	Nafasi ya awali	Utaratibu
Lifti	Kuimarisha misuli ya uke	Kulala nyuma yako, miguu imeinama magoti	Hatua kwa hatua tunachora misuli ya kuta za uke ndani, kama vile gari la lifti huinuka kwenye shimoni. Katika kila sakafu tunachelewesha kupanda - katika hatua ya awali kwa sekunde kumi, hatua kwa hatua kuongeza pause hadi thelathini. Baada ya kupanda kwenye ghorofa ya juu, tunapumzika polepole, tukisonga misuli chini.
Mfuko	Mafunzo ya misuli ya perineal	Simama na miguu yako ikiwa upana wa mabega kando, chuchumaa chini na uunda pembe ya digrii 90.	Baada ya kuchukua nafasi ya kuanzia, fikiria kuwa kuna begi kubwa na vipini vikubwa kati ya miguu yako. Tunajaribu kunyakua kiakili mikono ya begi na misuli ya uke na kuiinua. Nyuma inapaswa kubaki sawa
Kusukuma	Kuimarisha misuli ya perineal	Kulala nyuma yako, piga magoti yako, weka mikono yako juu ya tumbo lako	Tunachuja, tukijaribu kunyoosha misuli ya anus na uke nje iwezekanavyo
Kumulika	Urejesho wa wanawake baada ya kujifungua	Kulala chali	Tunasisitiza kwa njia tofauti misuli ya anus na uke
Misuli yote	Toni ya misuli iliyoboreshwa	Katika nafasi yoyote	Tunapunguza misuli yote ya anus na misuli ya uke, shikilia nafasi hii kwa sekunde kumi, na kisha kutolewa. Rudia mara kumi
SOS	Kurejesha sauti ya misuli baada ya kuzaa	Kulala chali	Tunagonga msimbo wa Morse - mikazo mitatu ya haraka sana ya misuli, kisha kupumzika mara tatu polepole. Rudia mara kumi bila usumbufu
Mnara wa taa	Kuimarisha misuli ya perineal	Kulala chali na miguu yako imeinama	Tunafanya zoezi kuhesabu hadi kumi. Tunaeneza miguu yetu mara moja, tunasisitiza kwa nguvu misuli ya perineal ndani yetu, na kupumzika kwa mbili, tatu, nne, tano, sita. Saa saba, nane, tisa tunaiga kusukuma. Saa kumi tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia

Daraja	Mafunzo ya misuli ya nyuma		Inhale na kuinua nyuma yako, tengeneza daraja, exhale na kupunguza nyuma yako. Fanya mbinu moja mara tano
Makofi	Kuongeza elasticity ya misuli ya pelvic	Ukiwa umelala chali, vifundo vya miguu vimeshinikizwa hadi kwenye matako	Wakati huo huo kupiga mikono yako na itapunguza kuta za uke
Kitty	Misuli ya pelvic	Weka kwa miguu minne, mikono iliyopanuliwa mbele yako	Tunazunguka mgongo wetu tunapopumua, kuvuta tumbo ndani, na pamoja na misuli yetu ya tumbo, kunyoosha misuli yetu ya perineal. Kisha tunapumua, tunapiga mgongo wetu, kunyoosha na kupumzika misuli yetu.
Kipepeo		Tunakaa kwenye sakafu, tunapumzika mikono yetu nyuma ya migongo yetu, tunapiga miguu yetu kwa magoti na kuieneza mbali iwezekanavyo. Miguu iliyoshinikizwa kwa nguvu pamoja	Unapopumua, tunachora kwenye misuli ya sakafu ya pelvic, na unapotoka nje, tunawapumzisha.

Yoga

Katika kesi ya kuenea kwa uterasi na kutokuwepo kwa mkojo, mizigo yoyote ya nguvu ya kazi ni marufuku. Kuna mengi yao katika yoga, kwa hivyo mazoezi yoyote ya majaribio yanaweza kuleta madhara zaidi kuliko mema. Unaweza kuchagua kozi tofauti, lakini ni muhimu kuwatenga kutoka humo kuruka yoyote, kutupa mguu, harakati za kina za lever, asanas kwa msaada wa mikono, kuwekwa kwenye eneo la tumbo. Kusimama asanas na mizani kwenye mguu mmoja ni marufuku. Mojawapo - kupata programu ya mtu binafsi kutoka kwa mtaalamu wa yoga. Ikiwa hakuna mtaalamu kama huyo, usipaswi kuhatarisha afya yako.

Ni muhimu kutibu prolapse ya viungo vya pelvic mmoja mmoja, kwa kuzingatia mambo ya ziada yanayohusiana na maisha ya mgonjwa. Kwa hiyo, daktari tu anayehudhuria anapaswa kushiriki katika kuchora tata ya mazoezi ya matibabu.

Mazoezi ya pelvis kwa wanawake yatasaidia kudumisha sauti ya misuli ya perineal, kwani afya ya mfumo wa genitourinary inategemea moja kwa moja jinsi inavyolindwa kutoka kwa mfiduo. mazingira ya nje. Kwa kuongeza, wanasaidia kuzuia:

• tukio la vaginosis ya bakteria;
• kuenea kwa uterasi na uke baadaye katika maisha;
• urethritis;
• cystitis.

Aidha, mafunzo husaidia kudumisha misuli ya uke katika hali nzuri baada ya ujauzito na kujifungua. Mbali na gymnastics, unahitaji kuchunguza madhubuti usafi wa kibinafsi na mara kwa mara kutembelea gynecologist.

Karibu mazoezi yote ya pelvis ndogo kwa wanawake yanaweza kufanywa nyumbani peke yako, bila kutumia vifaa ngumu na vifaa vya mazoezi. Ustahimilivu na elasticity ndani eneo la karibu Ni ngumu sana kufikia, lakini mafunzo ya kawaida yatatoa matokeo unayotaka.

Wakati wa kuanza seti ya mazoezi, lazima ufuate sheria na mahitaji fulani ambayo yatakusaidia kufikia matokeo mazuri sana, ndiyo sababu:

• mafunzo yanapaswa kuwa ya kawaida;
• huwezi kula saa moja kabla ya kutokea;
• Unahitaji kufanya mazoezi wakati matumbo yako na njia ya mkojo ni tupu;
• unahitaji kupumua kwa usahihi.

Kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya pelvis ndogo kwa wanawake, lazima kwanza upashe joto mwili na unyooshe. Ni bora kuchagua wakati maalum wa mafunzo na mazoezi kwa wakati mmoja.

Nani anahitaji kufanya gymnastics

Mazoezi ya viungo vya pelvic vya kike husaidia kudumisha misuli:

• uterasi;
• Kibofu;
• utumbo mdogo;
• puru.

Mafunzo haya yatasaidia kujiandaa kwa ujauzito na kuzaa kwa urahisi bila hisia za uchungu. Gymnastics itakusaidia kujifunza kupumzika misuli ambayo mara nyingi huingilia kati kuzaliwa kwa mtoto. Aidha, madarasa ni muhimu kwa ajili ya kuzuia na matibabu ya matatizo ya mkojo.

Mazoezi yatasaidia haraka sana kurejesha tishu zilizowekwa wakati wa kuzaa, na pia zinafaa kwa kudumisha afya ya karibu na kuzuia michakato ya uchochezi katika eneo la uke.

Sheria za jumla za kufanya mazoezi

Ni muhimu kufuata sheria za usafi wa kibinafsi na kutembelea chumba cha mtihani. Wakati wa kufanya mazoezi ya sakafu ya pelvic kwa wanawake, hauitaji vifaa maalum hata. Ugumu wa mafunzo unaweza kufanywa wakati wowote. wakati unaofaa, lakini angalau mara 2 kwa wiki. Ni muhimu sana kwamba mazoezi ni ya kawaida.

Mbinu ya mazoezi

Mazoezi ya viungo vidogo itasaidia kuimarisha misuli ya perineum. Ili kuwafanya unahitaji kuwa katika nafasi nzuri zaidi. Haja ya kufinya kwa nguvu mkundu na misuli ya uke ili uweze kuhisi jinsi inavyovutwa kwa ndani. Katika hatua ya mvutano wa juu, kaa kwa sekunde chache, na kisha pumzika misuli polepole.

Kufanya zoezi la mtiririko wa damu katika pelvis ya mwanamke, kuna lazima iwe na kitanda ngumu. Unahitaji kukaa kwa miguu iliyovuka, na kisha kukaza misuli ya uke na matako iwezekanavyo. Wakati huo huo, unahitaji kuvuta ndani ya tumbo lako. Zoezi hili pia husaidia kuimarisha kuta za uke.

Mazoezi ya kimsingi

Wakati kuna vilio kwenye pelvis kwa wanawake, mazoezi yatasaidia kurekebisha utendaji wa viungo vya uzazi na kuimarisha misuli. Kufanya mazoezi ya viungo ni rahisi sana, lakini inafaa kukumbuka kuwa haupaswi kutarajia matokeo ya papo hapo, kwani inaweza kuchukua muda mwingi kurekebisha ustawi wako.

Zoezi la "kuinua" kwa misuli ya pelvic kwa wanawake inachukuliwa kuwa yenye ufanisi sana. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufikiria kuwa kuna gari la lifti kwenye eneo la crotch. Inahitajika kufinya kwa njia mbadala na kupumzika misuli ya perineum, kila wakati kuongeza nguvu ya athari.

Ili kuimarisha misuli ya pelvic, unahitaji kulala nyuma yako, kuimarisha misuli katika eneo la uke na kukaa katika nafasi hii kwa sekunde chache, kisha kupumzika. Rudia zoezi hilo mara 10. Kwa kuongezea, kikundi hiki cha misuli kinaweza kufunzwa kwa kubana na kufinya misuli kwa mwendo wa haraka iwezekanavyo. Ugumu huu unapaswa kufanywa mwanzoni kwa njia 5, na kisha polepole kuongeza mzigo kadri misuli inavyozoea mzigo.

Ili kufundisha misuli ya pelvic, unahitaji kulala nyuma yako, piga magoti yako na ueneze kidogo kwa pande. Weka mikono yako kwenye tumbo la chini ili moja iko juu ya nyingine. Mara kwa mara unahitaji kuimarisha misuli yako, ukishikilia nafasi hii kwa dakika moja, na kisha kupumzika.

Wakati wa kupiga magoti, unahitaji mara kwa mara upinde na kurudisha mgongo wako, kupunguza na kuinua kichwa chako. Athari ni kwamba unahitaji kuimarisha misuli yako ya tumbo, ikihusisha eneo la perineal katika mchakato huu. Katika kesi hii ni muhimu kupumua sahihi. Idadi ya marudio lazima iwe takriban 5-10 mbinu.

Daraja hutoa matokeo mazuri, kwani zoezi hili linaimarisha misuli ya sakafu ya pelvic. Ili kufanya hivyo, unahitaji kulala nyuma yako na jaribu kuinua eneo lako la pelvic juu iwezekanavyo, ukijaribu kufikia visigino vyako na vidole vyako. Katika kesi hiyo, ni muhimu kuvuta ndani ya tumbo iwezekanavyo ili kutumia misuli ya uke. Zoezi hili pia husaidia kusukuma miguu yako na tumbo, na pia kuondoa mkusanyiko wa mafuta mengi kwenye matako na mapaja.

Matumizi ya simulators

Vifaa maalum kwa ajili ya gymnastics itasaidia kufanya ufanisi zaidi. Mara nyingi hutumiwa kwa kusudi hili, ambayo hufanya mazoezi kuwa na ufanisi zaidi. Kwa kuongeza, kuna aina nyingine kadhaa za vifaa sawa.

Kifaa kilichoundwa na silicone maalum ya matibabu - Magic Kegel Master - hutumiwa sana. Hii ni mashine maalum ya mazoezi kwa eneo la karibu, iliyo na sensorer nyeti zinazosaidia kupima shinikizo.

Kwa kuongeza, kuna mazoezi ya Kegel ambayo husaidia kuamua nguvu ya mvutano. Kifaa hiki kinakuwezesha kuongeza mzigo kila wakati, huku ukitengeneza misuli ya perineal yenye nguvu na yenye elastic. Uendeshaji wake unategemea hatua ya chemchemi maalum, ambayo inaweza kubadilishwa wakati mzigo uliowekwa unavyoongezeka.

Mipira ya jade hutumiwa sana, ambayo husaidia kuongeza sauti ya misuli na kurejesha uimara na elasticity. Aidha, jiwe hili lina mali ya antibacterial. Unaweza kuanza kutumia vifaa vya mazoezi tu baada ya kukamilisha tata ya gymnastics.

Mazoezi ya Kegel kwa prolapse ya uterasi

Mazoezi ya Kegel kwa pelvis kwa wanawake husaidia kuzuia tukio la magonjwa magumu ya viungo vya uzazi. Pia hutumiwa kwa prolapse ya uterasi. Kuongezeka kwa sauti ya misuli itasaidia kurekebisha utendaji wa matumbo. Tumbo husaidia kusaidia msimamo sahihi viungo vya pelvic, ambayo ni muhimu sana kwa kudumisha nafasi ya uterasi na viungo vingine. Gymnastics yenye uwezo kwa prolapse ya kizazi inakuza:

• kuimarisha mfumo wa misuli;
• kuongeza sauti ya safu ya misuli ya uke;
• kuimarisha vyombo vya habari vya tumbo.

Katika kesi ya prolapse kamili au isiyo kamili ya uterine, mazoezi ya mazoezi huchaguliwa peke na daktari anayehudhuria ili kuzuia kuumia na ukiukaji wa tishu. Msimamo wa mwili sio muhimu, lakini wanawake wengine wanaona ni rahisi zaidi kufanya mazoezi wakati wameketi.

Inashauriwa kusawazisha mkazo wa misuli ya uke na kupumua kwako, na pia hakikisha kudhibiti sauti ya matako na Vyombo vya habari vya tumbo. Tumbo linapaswa kupumzika na kitovu kinapaswa kubaki bila kusonga wakati wote. Matako na misuli ya miguu pia haipaswi kuwa na shida.

Wakati wa mafunzo, unahitaji kufanya harakati thabiti kama wimbi. wengi zaidi hatua muhimu Zoezi hili linachukuliwa kuwa mvutano wa tonic sehemu za juu uke. Yote hii inakuwezesha kudumisha sauti ya uterasi.

Mazoezi ya kutokomeza mkojo

Mazoezi ya mtiririko wa damu katika pelvis ya mwanamke huwa wokovu wa kweli kwa wengi. Wanaweza kufanywa wakati wa kukaa kwenye kiti. Kuna kadhaa mazoezi mbalimbali, hasa, kama vile:

• compressions polepole;
• kupunguzwa;
• kusukuma nje.

Unahitaji kufinya misuli ambayo inaweza kuingiliana na urination, ushikilie katika nafasi hii kwa sekunde chache, na kisha pumzika. Kwa kuongeza, kuna njia nyingine ya kufanya mazoezi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufinya misuli kidogo, lakini kidogo tu mwanzoni. Bila kufuta misuli, unahitaji kuongeza kiwango cha compression hadi kiwango cha juu, kubaki katika nafasi hii kwa sekunde kadhaa, na kisha kupumzika.

Kwa kuongeza, unahitaji haraka itapunguza na kupumzika misuli ambayo inawajibika kwa mchakato wa urination. Wakati wa kufanya mazoezi ya kufukuzwa, unapaswa kufikiria mchakato wa urination na jaribu kufikiria upeo wa ukuzaji shinikizo la mkojo. Mazoezi haya yote yatasaidia kuimarisha kibofu chako.

Complex kwa wanawake wajawazito

Mazoezi ya mzunguko wa pelvic kwa wanawake yatakusaidia kukuweka katika hali nzuri. misuli ya karibu Na nyuzi za misuli, iko katika eneo Katika kesi hii, protrusion inafanywa. Ili kufanya hivyo, unahitaji kusimama katika nafasi moja ya kuzaliwa na kuonyesha utoaji. Hii inakuwezesha kufundisha misuli yako na itakuwa na athari nzuri juu ya mchakato wa kuzaliwa.

Aina nyingine ya mazoezi ni kunyoosha tendons ya Achilles. Ili kufanya hivyo, unahitaji kukaa chini na miguu yako kuenea kwa upana. Ikiwa miguu yako inageuka ndani au kukaa ni wasiwasi kabisa, inamaanisha kwamba tendons hazijapanuliwa kabisa, hivyo unahitaji kufanya mafunzo hayo mara kwa mara.

Mazoezi ya Kegel baada ya kujifungua

Mazoezi baada ya kujifungua ni muhimu sana ili uweze kurudi haraka kwenye sura yako ya awali. Aidha, wao kusaidia kuzuia tukio la magonjwa mbalimbali viungo vya pelvic. Unahitaji kupunguza na kupumzika misuli ya uke, ukishikilia katika nafasi hii kwa sekunde kumi. Kwa kuongeza, unaweza kufanya mazoezi mengine, ukitoa dakika tano kwa siku kwa kila mmoja wao.

Ni bora kuanza kufanya mazoezi baada ya wiki moja au mbili ikiwa hakuna stitches au vikwazo vingine. Kabla ya kufanya gymnastics, hakika unapaswa kushauriana na daktari.

Mazoezi ya kuimarisha misuli ya eneo la pelvic

Baada ya wiki mbili hadi tatu za mafunzo ya kawaida, unaweza kuona uboreshaji mkubwa, kwa kuwa watu wengi wana shida na kutokuwepo kwa mkojo, mchakato wa kutibu viungo vya pelvic ni bora zaidi, na. maisha ya karibu inakuwa mkali zaidi.

Ili kufanya hivyo, inashauriwa kufanya mazoezi kama "mti wa birch", "baiskeli", "kumeza", "mashua". Hata hivyo, ni muhimu kuimarisha misuli ya perineum. Kuweka miguu yako sawa na kuinuliwa wakati umelala nyuma yako, kufinya mpira wa gymnastic na viuno na magoti yako, na kutembea kwa nusu-squat pia itakuwa na manufaa. Regimen ya mafunzo kwa kiasi kikubwa inategemea usawa wa jumla wa mwili wa mwanamke.

Mazoezi mengine

Mafunzo ya Neumyvakin inachukuliwa kuwa maarufu sana. Hasa, zoezi "kutembea kwenye matako" litakuwa na ufanisi sana. Ni rahisi kufanya hivyo, unahitaji tu kukaa kwenye sakafu au kupiga magoti yako na kuzunguka ghorofa katika nafasi hii. Hii ni sana mazoezi mazuri na kushindwa kwa mkojo. Pia hutumika kama prophylactic kutoka kwa vilio vya mkojo kwenye eneo la pelvic.

Kwa kufanya mara kwa mara tata hiyo ya gymnastics, unaweza kufikia matokeo mazuri sana na kuimarisha misuli yako.