Jinsi ya kupunguza mduara wa kiuno na tumbo. Jinsi ya kufanya kiuno chako kuwa nyembamba? Mazoezi madhubuti ya kupunguza kiuno chako

Karibu wanawake wote ambao wamejifungua wanaamini kwamba hawataweza kurejesha takwimu yao ya hourglass na kwamba hii ndiyo bei ambayo walipaswa kulipa ili kumzaa mtoto. Ili kupunguza ukubwa wa kiuno chako na kuifanya kuwa nyembamba, unahitaji kufuata lishe sahihi na kufanya seti ya mazoezi ambayo unaweza kufanya nyumbani si lazima kwenda kwenye mazoezi kwa hili. Katika makala hii tutajua jinsi ya kufanya kiuno chako kuwa nyembamba nyumbani kwa msaada wa mazoezi rahisi.

Kwa nini kiuno kinakuwa kinene? Fascia inakuwa na nguvu na kubwa wakati wa ujauzito, kwa kuwa kazi yake kuu ni kuunga mkono tumbo, na baada ya kujifungua inabakia kwa kiasi kikubwa bila kubadilika. Wakati mwingine inaweza kuwa vigumu sana kujiondoa uzito kupita kiasi na katika eneo la tumbo na kupunguza mzunguko wa kiuno.

Seti ifuatayo ya mazoezi pia inafaa kwa wale wanawake wanaopata uzoefu bloating mara kwa mara tumbo na kupata uzito katika eneo hili la miili yao. Ili kuondokana na tumbo linalojitokeza, tumia seti ya mazoezi kwa kiuno nyembamba, ambayo ilitengenezwa na mkufunzi mtaalamu wa mazoezi ya viungo. Vidokezo hivi vya jinsi ya kupunguza kiuno chako vinaweza kusaidia mwanamke yeyote kurejesha sura yake ya zamani, hata nyumbani.

Kwa nini tunapata uzito kiunoni?

Kuongezeka kwa uzito, kwa ujumla, kunahusishwa na mambo mengi, ikiwa ni pamoja na lishe duni, stress, usawa wa homoni, "kula" dhiki, ukosefu wa mapumziko mema, maisha ya kukaa chini. Hata wakati wa kutembelea mazoezi, tahadhari kuu hulipwa kwa misuli ya matako, miguu na sehemu nyingine za mwili, lakini mara nyingi husahau kuhusu kiuno.

Lakini kwa nini kalori za ziada kwa hiyo wanajitahidi kuchukua nafasi zao kwenye eneo la tumbo? Sababu zote hapo juu zinaweza kuchangia bila shaka kuonekana kwa amana zisizohitajika katika eneo la kiuno, hata hivyo, kuna uhusiano kati ya fiziolojia ya binadamu na mvuto na athari zake kwenye mgongo, pamoja na tishu zinazojumuisha.

Baada ya muda, mvuto na uzito wa mwili wetu wa juu husababisha nafasi kati ya mbavu na viuno vyetu kupungua na kupungua, na kusababisha kupunguzwa na kuongezeka kwa kiuno chetu. Kwa sababu ya hili, misuli yote, tishu, viungo, ngozi na mafuta huanza kujitokeza kwa pande, na tunaanza kujisikia na kuonekana mafuta zaidi kuliko sisi. Na hii, kwa upande wake, inathiri digestion, kimetaboliki, mzunguko wa damu, kueneza kwa oksijeni ya damu, pamoja na viungo na utendaji wao wa kawaida, kwa sababu hiyo, matatizo ya utumbo hutokea; uzito kupita kiasi, bloating na mengi zaidi.

Wakati kuna nafasi ya kutosha katika tumbo kwa utendaji kazi wa kawaida viungo na mzunguko wa damu, kiuno kinakuwa nyembamba, tummy inakuwa ya kupendeza mwonekano, kiasi cha nishati katika mwili huongezeka, mwili unaonekana kuzaliwa tena.

Mara nyingi tunapuuza uzuri wa mistari ya kiuno chetu. Maisha ya kila siku: Tunatumia muda mwingi kukaa, kuteleza, kuendesha gari na kufanya kazi kwenye kompyuta. Tunakuwa na wasiwasi kila wakati, tunajishughulisha au tuna wasiwasi juu ya jambo fulani. Wakati wa mafunzo yangu ya Ujumuishaji wa Miundo, ilibidi nifanye uchambuzi mwingi.

Watu wanaokaa ndani dhiki ya mara kwa mara, isiyo na msimamo, mgumu, isiyo na utulivu, ambayo huacha alama ya pekee ya mvutano juu ya kutembea kwao. Hii inathiri vibaya fascia, ni mara kwa mara imefungwa na immobile Watu wanaotembea na vichwa vyao wamesimama juu wana harakati za kupumzika: viuno vinatembea, torso huenda kutoka upande hadi upande, na lugha ya mwili ni ya neema na ya neema. Mtindo wao wa kutembea unalazimisha misuli na fascia ya mwili kufanya kazi kwa usahihi kwa kila hatua, huku ukiweka mwili katika hali nzuri, sumu huondolewa, mvutano na dhiki hutolewa.

Mtu wa kawaida huchukua hatua 5900 kwa siku, nakushauri kuwekeza katika hatua hizi maisha zaidi na neema. Hii itasaidia mwili wako kusonga vizuri, usambazaji wa oksijeni kwa tishu na viungo vyako utaongezeka, na kiuno chako kitachukua mwonekano uliosafishwa zaidi.

Je, fascia huathiri ukubwa wa kiuno?

Fascia ni muhimu sana kwa sababu inajenga sura ya mwili wetu. Fascia ni wetsuit nyembamba sana iko chini ya ngozi ambayo hufunika kila misuli na kushikilia kila kitu mahali (ikiwa ni pamoja na viungo vyetu). Hii ni safu nyembamba nyeupe ya nyuzi ambayo unaona kifua cha kuku unapopika.

Wakati wa afya, fascia inaonekana kama filamu ya uwazi bidhaa za chakula. Lakini majeraha, mafadhaiko, mkao mbaya, mifumo ya tabia ya kihemko, na mtindo wa maisha wa kupita unaweza kusababisha fascia kuwa mnene, ngumu, na fupi. Hii inazuia zaidi harakati, na sumu zaidi na zaidi huanza kupenya ndani ya fascia, ambayo inaongoza kwa kuundwa kwa mifuko ya pekee, ambayo kawaida hupatikana karibu na kiuno.

Habari njema ni kwamba fascia inaweza kuharibika na inaweza kurejeshwa katika umbo lake la asili kwa kurudi kwenye mtindo wa maisha, mazoezi ya mwili na mazoezi ili kusaidia kuondoa sumu iliyokusanywa na kufikia mchoro wa mwili unaotaka.

Ikiwa sijawahi kuwa na kiuno kama hicho?

Kila mwanamke ana kiuno, kama wanaume, ingawa girth yake inategemea muundo wa mwili, genetics, na kadhalika. Mazoezi ya kupunguza kiuno hapa chini hayakusudiwa kufikia uwiano kamili takwimu. Mazoezi ya kupunguza kiuno hapa chini hayana lengo la kuunda kiuno cha wasp. Kwa msaada wao, kila mwanamke ataweza kufikia matokeo na upana katika eneo la kiuno ambalo ni asili ya asili. Unaweza pia kufikia elasticity katika misuli yako ya tumbo, ambayo pia itaongeza uzuri kwa takwimu yako.

Mazoezi na roller ya povu yana athari gani kwa mwili?

Roller ya povu hufanya kama zana ya kutolewa kwa myofascial, huongeza mzunguko wa tishu na viungo, huondoa mafadhaiko na kukuza utulivu. Athari ya roller kwenye mwili ni sawa na baada ya massage ya kina, huvunja sumu na hufanya kazi kupitia tishu za kovu, na kutoa misuli muundo wa kifahari zaidi.

Roller pia husaidia kushirikisha misuli yote kuu ya mwili, hata ile ngumu zaidi, ambayo mazoezi mengi ya mazoezi ya mazoezi ya mwili na mafunzo ya Cardio hayawezi kujivunia. Jambo kuu juu ya mazoezi haya ni kwamba unaweza kuchanganya na mazoezi yako unayopenda. Unaweza kuzifanya popote, wakati wowote, na mazoezi huchukua dakika chache tu.

Seti ya mazoezi ya kiuno bora

Jaribu mazoezi haya kwa kiuno kidogo.

Kwa kupasha joto

#1: Mipinda ya Upande Iliyosimama

Faida: Zoezi hili hufungua kifua, hushirikisha misuli ya intercostal na inaboresha mzunguko wa damu kwenye mapafu, na kufanya kupumua rahisi. Zoezi hili huondoa wasiwasi, hupunguza mashambulizi ya pumu na mizio.

Simama moja kwa moja huku miguu yako ikiwa na upana wa kiuno.
2. Inua mikono yako juu, uwaweke kwa upana wa mabega.
3. Unapovuta pumzi, konda kulia.
4. Exhale kushoto.

Rudia mara 5 kwa kila upande.

#2: Kinu

Faida: Zoezi hili hupasha joto mgongo na nyuma ya chini huku ikitoa fascia kwenye torso.

Simama na miguu yako kwa upana wa hip kando.
2. Weka roller nyuma ya mabega yako, kuweka juu ya kota ya elbows yako.
3. Unapopumua, geuza mwili wako chini ya nyuma katika mwelekeo mmoja, na unapotoka nje, ugeuke kwa upande mwingine. Miguu inabaki bila kusonga.

Rudia mara 5 kwa pande zote mbili.

Kwa massage binafsi

#1: Roller ya Juu ya Nyuma

Faida: Mazoezi husaidia kupunguza mvutano na kupunguza amana za chumvi katika nyuma ya juu, tani mkoa wa kizazi na hupunguza vertebra ya juu ya kifua. Pia inaboresha mkao na huleta hisia ya utulivu.

Lala kwenye sakafu, weka mto chini ya mgongo wako, takriban kwenye mstari wa sidiria yako, na upumzishe mgongo wako dhidi ya mto.
2. Piga mikono yako nyuma ya kichwa chako ili kuunga mkono kichwa chako na shingo. Tumia miguu yako kusukuma sakafu unaposonga mbele. Unapovuta pumzi, sogea juu ili kufanya massage sehemu ya juu nyuma na vile bega.
3. Exhale na kurudi chini hadi chini ya mbavu zako (kuwa mwangalifu usishuke chini sana kwani hii itaweka shinikizo la ziada kwenye diski na vertebrae).

Rudia mara 8.

#2: Side roller / Lymphomassage

Faida: Huongezeka mifereji ya maji ya lymphatic na hupunguza mvutano wa mwili na mgandamizo.

Uongo juu ya roller - inapaswa kuwa perpendicular kwa mwili wako. Unapaswa kugeuzwa kidogo upande wa kulia sehemu ya juu nyuma, kwapa la kulia na mbavu. Piga magoti yako digrii 90 na uziweke kwenye sakafu.
2. Kutoka kwa nafasi hii, tembeza roller 10 cm kwa mwelekeo kutoka kwa mkono wa kulia hadi kiuno na nyuma - jisaidie kwa miguu yako. Pinduka kwa upande mwingine na kurudia sawa, ukipumua kwa undani.

Rudia mara 8 kwa kila upande.

Faida: Huongeza matumizi ya oksijeni, husaidia kuchoma mafuta, kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka na kuongeza kimetaboliki. Zoezi hili huchukua uzito kutoka kwa mabega yako na hupunguza maumivu ya shingo.

Uongo juu ya mto, uweke chini ya vile vile vya bega kwenye mstari wa bra yako, mikono imefungwa nyuma ya kichwa chako. Weka miguu yako sambamba kwa kila mmoja, upana wa hip kando.
2. Vuta pumzi huku ukiinamisha kifua chako na kupunguza kichwa chako chini. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, na unapovuta pumzi, unyoosha shingo yako, ukitoa mvutano wowote.
3. Exhale na kuinua mgongo wako juu, na exhalation wewe huru mwili kutoka ziada kaboni dioksidi, kutengeneza nafasi ya oksijeni safi. Zoezi hili huondoa mvutano na usumbufu wowote ndani ya matumbo na kunyoosha misuli ya tumbo.

Rudia mara 8 hadi 10.

Faida: Misokoto katika zoezi hili husaidia kuondoa sumu mwilini na kuongeza nafasi kati ya mbavu na nyonga.

Fanya sawa na katika mazoezi #3, ongeza tu mikunjo ya goti chini ili kunyoosha kiuno chako na kupasha joto misuli yako ya tumbo.

Rudia mara 3 kwa kila upande.

#5: Kusaga mabega au "malaika wa theluji"

Faida: Zoezi hili husaidia kueneza damu na oksijeni, inakuza misuli ya shingo, mabega na eneo la kifua mgongo, mzuri kwa mkao.

Lala kwenye mto ulioko kutoka kichwa hadi mkia sambamba na mgongo wako.
2. Kueneza mikono yako kwa pande, viganja juu, mbavu wakati huo huo kufunguliwa na kupanuliwa.
3. Fanya "malaika wa theluji", mikono moja kwa moja kwenye viwiko. Unaposogeza mikono yako juu, vile vile vya bega vinasajiwa.

Rudia kutoka8 kabla 10 mara moja.

Kutoa sauti, kuimarisha, kuunda upya na kupanua

#1: Mkao Mzuri

Faida: husaidia kuunda nafasi kati ya mbavu na viuno, hupunguza mkazo kwenye mgongo

Vuta pumzi huku mikono yako ikiinuka, toa pumzi huku ukizunguka mgongo wako na kuvuta kidevu chako kuelekea kifua chako, ukivuta tumbo lako ndani. Unapozunguka mgongo wako, pumzika vidole vyako kwenye pedi ya usawa.
2. Vuta pumzi unapoanza kuviringisha roller kutoka kwako, kuanzia kwenye vidole vyako hadi kwenye mikono yako. Unapaswa kunyoosha hadi uhisi mgongo wako unaanza kurefuka na mabega yako, shingo na kiuno huanza kunyoosha.
3. Unapopumua, fanya harakati za nyuma mpaka mgongo wako uwe mviringo, usisahau kuchora kwenye tumbo lako.

Rudia mara 8.

Faida: Zoezi hili huchochea mfumo wa lymphatic, na pia hutoa sauti kwa misuli kuu na viungo. Zoezi hili ni la manufaa hasa kwa fascia ya nyuma ya chini.

Weka bolster chini ya sakramu yako (mfupa wa pembetatu chini ya mgongo wako).
2. Mabega na mgongo wa juu unapaswa kuwa kwenye mkeka na kiuno chako kikiwa juu. Inua miguu yako kwa pembe ya digrii 90 hivi ili ielekeze juu kuelekea dari.
3. Tumia mikono yako kushika kingo za nje za roller, uhakikishe kuwa iko chini yako.
4. Unapovuta pumzi, punguza miguu yako chini. Washushe chini hadi uanze kuhisi upinde kwenye mgongo wako wa chini.
5. Unapotoa pumzi, tumia misuli yako ya kina ya tumbo ili kuinua miguu yako kwenye nafasi ya kuanzia. Mgongo unapaswa kubaki mahali na kupumzika wakati wote wa mazoezi.

Rudia mara 8 hadi 10.

#3: Swan

Faida: Zoezi hili la sauti, huimarisha na kurefusha shingo yako, mabega, mikono ya mbele, mgongo wa juu na matako. Inanyoosha mgongo na kusaidia kuunda nafasi kati ya mbavu na nyonga. Utasikia urefu wa sentimita kadhaa baada ya kufanya zoezi hili, na pia husaidia kurekebisha mfumo wa utumbo.

Lala kifudifudi kwenye mkeka na uweke roller moja kwa moja chini yako viungo vya kiwiko, mikono iliyonyooshwa mbele, vidole gumba kuelekezwa juu.
2. Vuta vidole vyako kutoka kwako.
3. Misuli ya kitako inapaswa kupumzika wakati wa mazoezi.
4. Unapovuta pumzi, anza kukunja roller kuelekea wewe mwenyewe kwa mikono yako, ukivuta ndani ya tumbo lako. Vuta mabega yako nyuma ili kuhisi mvutano katika mikono yako na unyoosha mkao wako.
5. Jaribu kuvuta misuli yako ya tumbo kwenda juu, hii itasaidia kudumisha mkao wako na kurefusha sehemu ya mbele ya mwili wako.
6. Unapopumua, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia mara 8.

Faida: Zoezi hili linaunda muda mrefu zaidi, zaidi na zaidi misuli yenye nguvu kwenye pande za mwili, ambayo husaidia mgongo kuwa ndani msimamo sahihi na kupigana na ushawishi mbaya mvuto na shinikizo.

Uongo kwa upande wako na miguu yako kupanuliwa mbele yako.
2. Weka bolster chini ya mguu wako wa chini juu ya kifundo cha mguu wako.
3. Inua juu ya kiwiko cha mkono uliolala, weka mkono wako kwenye mkeka.
4. Hakikisha kwamba bolster chini ya miguu yako iko katika nafasi ya utulivu katika zoezi hilo.
5. Vuta pumzi na uinue mkono wako wa bure juu. Wakati wa harakati hii utahisi jinsi kila kitu mistari ya pembeni mwili wako hufanya kazi kukuweka ukiwa umesimamishwa na kupigana na mvuto.
6. Unapotoa pumzi, geuza torso yako kuelekea sakafu na kupunguza mkono wako chini, jaribu kudumisha usawa na kubaki kwenye uzito.

Rudia mara 8 hadi 10 kwa kila upande.

#5: Shell

Faida: Kurudisha tumbo husaidia kuondoa sumu, mwili unafanywa upya, toned, kiuno inakuwa nyembamba. .

Weka mto tu chini ya viungo vya magoti.
2. Weka mikono yako kwenye sakafu kwa upana wa mabega, kwa usawa wa mabega na mikono na perpendicular kwa sakafu. Imarisha mabega yako na fikiria kuwa unayo badala yake viungo vya bega trochanter: wakati wa mazoezi utazunguka pamoja, wakati mwili hauendi mbele au nyuma.
3. Vuta misuli yako ya tumbo, nyoosha mgongo wako, inhale, na kisha anza kukunja roller kuelekea kwako, mgongo wako unapaswa kuchukua umbo la duara la ganda.
Unapopumua iwezekanavyo, jaribu kuinua viuno vyako juu iwezekanavyo, roller kwa wakati huu inapaswa kutumika kama msaada kwa miguu yako, tumbo lako linapaswa kuvutwa ndani, kwa hivyo unaweza kuondoa kiasi kikubwa cha CO. 2. Vuta tena.
5. Unapotoa pumzi, polepole rudi kwenye nafasi ya kuanzia Nambari 1.

Rudia mara 8.

Mazoezi yaliyopendekezwa kwa kiuno nyembamba yameundwa sio sana kupunguza kiuno chako na kuifanya aspen, lakini kurekebisha takwimu yako, irudishe kwa uzuri wake wa zamani na kuboresha sauti ya misuli ya tumbo na nyuma.

Kulingana na nyenzo:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

Curvy takwimu za kike yanazidi kuwa mada ya mabishano kwenye vyombo vya habari na jamii, pia hatuwezi kukwepa mada hii. Katika makala hii, tutashiriki siri za jinsi ya kupunguza kiuno chako na kuondoa mafuta ya tumbo nyumbani. Wakati mwingine, ili kuibua kupunguza kiuno chako, unahitaji kufanya viuno vyako pana, ambayo pia utajifunza kuhusu ikiwa ni lazima.

Mtindo wa kuwa mwembamba kupita kiasi na curvy ni jambo la zamani, na leo takwimu bora ni uwiano mzuri na maumbo na curves. Soma ili kujua jinsi ya kupunguza kiuno chako, ni mazoezi gani ya kufanya na jinsi ya kubadilisha lishe yako ili kupoteza mafuta ya tumbo na kupata takwimu yako ya ndoto.

Wasichana wa ngozi ambao wanaishi na nyakati si kweli haja ya kuongeza uzito wa ziada kuwa na curves kuvutia zaidi ya mwili. Na watu wa curvy hawana haja ya kujitahidi kupoteza uzito kwa gharama zote.

Kinyume chake, ni karibu kinyume cha ukweli. Lakini kwa kuwa si kila mtu ana muundo sawa wa mwili, kwa hiyo, kwa sababu ya hili, tulitumia "karibu". Kwa hivyo, tutajaribu kujua jinsi ya kufanya kiuno chako kuwa nyembamba na kuondoa tumbo lako, huku ukipata viuno vingi.

Ikiwa wewe ni nyembamba sana na tumbo la gorofa kabisa, basi hii sio kwako. Kiuno chako kinaweza tayari kuwa nyembamba iwezekanavyo.

Na majaribio yako ya kuwa mwembamba zaidi yatasababisha upotezaji wa misuli katika sehemu zingine za mwili, haswa kwenye matako na mapaja.

Ikiwa kiwango chako cha sasa cha mafuta ya mwili ni kati ya 35% na 40%, unaweza kusisitiza mikunjo yako kwa kufanya kitako chako kionekane kikubwa kwa kupunguza uzito kwenye eneo la tumbo lako.

Ni kweli, unaweza kufanya kitako chako kuwa kikubwa na kupunguza uzito kwa wakati mmoja.

Jiangalie kwenye kioo kwa dakika moja ili kuona ni kiasi gani kitako chako kingeonekana zaidi ikiwa kiuno chako kingepungua kwa inchi?

Ndiyo inawezekana! Katika mlo sahihi na mazoezi ya kimwili kwa kiuno nyembamba. Kitako kizuri cha kusukuma, makalio ya mviringo na kiuno chembamba... Ndoto hutimia unapotenda kwa busara na kutumia ushauri madhubuti pekee.

1. Kuwa tayari kubadilisha mlo wako

Kupunguza kiuno chako kunahitaji kupoteza uzito, ambayo haiwezi kupatikana kwa mazoezi pekee. Lazima uwe tayari kubadili lishe yenye afya na kupunguza ulaji wako bidhaa zenye madhara au achana nazo kabisa ikiwa unataka kuona matokeo mazuri. Unahitaji kuhesabu kwa usahihi ulaji wako wa kalori ya kila siku.
Utahitaji nidhamu na uamuzi. Pamoja na kupunguza ulaji wako wa kalori ya kila siku, kuongeza kiwango cha protini katika lishe yako kusaidia, haswa, kupunguza saizi ya kiuno na kuweka misuli katika sehemu zinazofaa.

2. Anza siku yako kwa kifungua kinywa chenye afya na chenye lishe

Kwa kiamsha kinywa kilicho na usawa, unahitaji kuchanganya matunda yenye vitamini vingi, mayai kama chanzo cha protini na mkate wa nafaka au nafaka. Unapokula vitafunio popote ulipo, chukua sehemu ya mazoezi ya mwili au smoothie, kwa kuwa ni rahisi kuliwa na kujaa vitamini na virutubisho.
Kabla ya kila mlo wakati wa kifungua kinywa, jaribu kunywa glasi ya maji, hii itasaidia kupunguza hamu yako na kulinda mwili wako kutokana na kula sana.

3. Ongeza nyuzinyuzi zaidi kwenye mlo wako

Jumuisha vyakula mbalimbali katika mlo wako maudhui ya juu nyuzinyuzi ili kuvuna faida za nyuzinyuzi zisizoyeyuka na mumunyifu. Nyuzi mumunyifu ni pamoja na shayiri na shayiri, matunda ya machungwa na karoti, mbaazi na maharagwe, na tufaha. Hakuna - karanga, maharagwe na mboga za kijani, pumba za ngano na vyakula vyenye nafaka nzima.

4. Kula mafuta yenye afya

Mafuta ya polyunsaturated, kama vile Omega-3, ambayo hupatikana ndani mafuta ya samaki mafuta ya kitani, tofu, walnuts, herring, lax, - ziada mafuta yenye afya ambayo unaweza kujumuisha katika lishe yako. Wanasaidia kupunguza viwango cholesterol mbaya, kuongeza utendaji wa ubongo, kuboresha uharibifu wa seli za mafuta na kazi ya moyo.
Kuondoa mafuta ya trans (yanayopatikana katika kuki, crackers, majarini na chakula kingine chochote kilichotayarishwa na mafuta ya hidrojeni), huchangia kwenye amana. cavity ya tumbo, hivyo ziepukwe ikiwezekana.

Jinsi ya kufikia kiuno nyembamba na makalio mapana

Ili kufikia kiuno kidogo na makalio makubwa, fuata hatua chache rahisi:

#1 Bainisha kiwango cha mafuta mwilini mwako

Jambo la kwanza unahitaji kufanya ni kufafanua.

#2 Ni asilimia ngapi ya mafuta ya mwili kwa takwimu zilizopinda?

Mara tu unapojua maudhui ya mafuta ya mwili wako, ni nini kinachofuata? Ikiwa 35% au zaidi, unahitaji kuchagua chakula sahihi ambacho mwili unaweza kupoteza baadhi ya mafuta.

Na usijali kuhusu kupoteza mafuta ya paja. Ikiwa mlo unafuatwa kwa usahihi, utapoteza wengi mafuta katika eneo la tumbo muda mrefu kabla ya kupunguzwa kwa hip.

Ikiwa matokeo yako ni 25% au chini, basi unahitaji kufanya mabadiliko machache ya chakula. Asilimia 25 ya mafuta ya mwili kwa ujumla huchukuliwa kuwa bora kwa mikunjo ya curvy.

Tumbo lako litakuwa gorofa kwa wastani, kwa hivyo unahitaji tu kuongeza uzito katika maeneo sahihi.

Bado unaweza kujaribu kupoteza mafuta ya tumbo, lakini lishe sio jibu.

Unapaswa kuzingatia mazoezi ya kukuza matako mazuri.

Ikiwa kiwango cha mafuta ya mwili wako ni karibu 18%, ni wakati wa kuanza kula vizuri. Viwango vyako vya homoni vinaweza kuwa chini sana kwa kiwango hiki.

Ikiwa unakwenda kwenye mazoezi mara nyingi, unahitaji kuchukua mapumziko na kuanza kula mafuta yenye afya na kalori ikiwa viwango vya estrojeni ni vya chini.

Viwango vya chini vya estrojeni vina madhara, ikiwa ni pamoja na nyonga na kifua kisichojulikana kabisa.

#3 Mazoezi ya kupunguza kiuno chako

Ikiwa kiwango cha mafuta ya mwili wako ni zaidi ya 18%, ni wakati wa kutengeneza mpango wa mazoezi! Sehemu hii inaweza kuvutia sana kulingana na malengo yako.

Nani hapendi kuonekana mzuri? Kwa hivyo, katika kuunda mpango wa kawaida wa mazoezi, kumbuka ufunguo wa kufikia viuno pana na kiuno nyembamba ni kufundisha maeneo sahihi kwa usahihi.

Chaguo nzuri kwa utaratibu wa kawaida wa kufanya kazi ni kufanya mazoezi ya tumbo ya juu na uzani wa chini ili kuongeza kitako na mapaja yako.

Hapa kuna mazoezi ya kimsingi. Chagua chache kutoka kwa kila sehemu, kisha ufanye mara mbili hadi tatu kwa wiki.

Mazoezi kwa kiuno nyembamba

Hapa Fanya mazoezi ya video ambayo sio tu yatakupa matokeo mazuri lakini pia yatachoma mafuta mengi kwenye tumbo lako la chini kwa tumbo tambarare, linalovutia.

Je, ni mara ngapi kwa wiki nifanye mazoezi kutoka kwa video?

Mara 3-4 kwa wiki.

Je, ninahitaji kula nini?

Jaribu kuwa mwangalifu zaidi juu ya kile unachokula. Hakikisha kuepuka bidhaa zisizohitajika, na kula hasa mboga mboga, vyakula vyenye nyuzinyuzi, matunda na kunywa maji mengi.

Mazoezi mengine (hiari)

Ubao wa upande

Malengo - kuimarisha uso wa ndani mapaja, oblique na transverse misuli ya tumbo na misuli ya pelvic.

Uongo upande wako, ukitengeneza mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi vidole, ukipumzika kwenye forearm yako.

Kiwiko chako kinapaswa kuwa moja kwa moja chini ya bega lako. Kaza misuli ya tumbo lako na uinue viuno vyako kutoka kwenye sakafu, ukidumisha mstari ulionyooka.

Hakikisha viuno na shingo yako vinatengeneza mstari ulionyooka. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 25-40 na kisha chini. Rudia zoezi mara 2-3 na ubadilishe kwa upande mwingine. (Ikiwa hii ni ngumu sana kwako, fanya mazoezi na magoti yako yameinama).

Mzunguko wa Kirusi

Zoezi hili, kwa njia ya harakati za kupotosha, huimarisha na kuimarisha misuli katika pande na kuchoma mafuta katikati.

Ili kufanya msokoto wa Kirusi, kaa sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako ikiungwa mkono, kisha konda nyuma ili kuwe na pembe ya digrii 45 au zaidi kati ya torso na nyonga.

Hakikisha unaweka mgongo wako sawa na una usaidizi chini ya miguu yako, au uwe na mtu wa kukusaidia.

Funga mikono yako pamoja, kisha ugeuke kadiri uwezavyo, kulia, tulia, kisha ugeuke kushoto uwezavyo.

Hii ni njia moja, kurudia mara 10 - 15.

Mazoezi kwa mabega na kifua

Kwa kuzingatia mwili wako wa juu, kiuno chako kitaonekana kidogo, hivyo unaweza kuingiza mazoezi ya kifua na bega katika regimen yako ili kusaidia kuunda udanganyifu wa kiuno nyembamba.

Mazoezi yaliyopendekezwa hapa chini yatakusaidia sana kupoteza mafuta ya katikati.

Push ups

Moja ya mazoezi ya classic kwa mikono na misuli ya kifua. Toleo rahisi - unapiga magoti na kisha unaegemea mbele na kujishusha kwenye mikono yako, viganja chini, upana wa mabega kando.

Punguza chini kwa mikono yako, ukiweka kifua chako kwenye sakafu, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia, bado tu kwa mikono yako.

Toleo la Juu - Unaanza mazoezi haya katika nafasi ya ubao.

Jishushe chini kwa mikono yako hadi kifua chako kiguse sakafu, kisha urudi kwenye nafasi ya ubao na mikono yako imepanuliwa kikamilifu, kurudia mara kadhaa.

Hili ni zoezi kwa mikono na mabega. Ili kufanya hivyo, utahitaji kiti chenye nguvu.

Kaa kwenye makali ya kiti, miguu iliyopanuliwa mbele, visigino chini.

Shika makali ya kiti na uinamishe mwili wako chini hadi mikono yako iwe na pembe ya digrii 90.

Piga mikono yako ili kurudisha mwili wako kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Mazoezi ya Cardio

Cardio ni muhimu kukusaidia kupata umbo " hourglass"Kwa kuchoma mafuta katikati mwako, kuifanya ionekane nyembamba na kiuno chako kuwa kidogo, huku ukiimarisha mwili wako wote kwa ujumla.

Cardio pia huweka moyo kuwa na afya na kiasi cha kutosha damu na oksijeni kwa misuli, kukuza hali nzuri mwili.

Cardio ni nzuri kwa kuchoma kalori na kudumisha uzito wa afya mwili ambao ni bora kwa ajili ya kufikia physique sexy.

Kucheza, kuendesha baiskeli, kuogelea, na aerobics ya hatua ni baadhi ya mazoezi bora ya Cardio ili kupunguza mafuta. Kwa kweli, kwa wanaoanza, unapaswa kufanya dakika 30 za Cardio, mara 4 au zaidi kwa wiki.

Kwa wale ambao wangependa tu kudumisha kiwango chao cha sasa - mara 2-4 kwa dakika 20 kwa wiki.

Unaweza kuchagua mafunzo ya muda kama mazoezi yako ya Cardio ikiwa huna muda wa ukumbi wa michezo. Baada ya kupata joto, fanya mazoezi kwa nguvu kwa dakika 1, kisha kwa kasi ndogo kwa sekunde 45, rudia mzunguko huu mara 10.

Zoezi la utupu

Zoezi hili litakusaidia kupunguza mafuta ya tumbo nyumbani bila kusukuma tumbo lako bila kwenda kwenye mazoezi.

Jinsi ya kufikia kiuno nyembamba kwa kasi zaidi

Epuka jeans ya chini -nKuvaa mtindo huu wakati una mafuta ya ziada katika pande zako kunaweza kuunda sura isiyofaa sana.

Njia mbadala ya jeans hizi ni jeans ya juu, ambayo huficha mafuta ya ziada kwenye kiuno, viuno na kutoa athari ya kiuno nyembamba.

Jeans hizi zinaonekana nzuri na shati iliyowekwa ndani yao.

Vaa nguo za kurekebisha -V Kuchagua chupi sahihi kunaweza kusaidia kupunguza kiuno chako.

Unaweza kuchagua mstari wa Shapewear, wameonekana kuwa na ufanisi sana.

Corsets - hii ni nyingine chaguo linalofaa. Karne nyingi zilizopita, chupi hii ilikuwa imevaliwa na karibu wanawake wote makundi ya umri, katika karne ya 21, corsets imepata umaarufu kwa ajili ya kujenga silhouette ya mtiririko, ya kuvutia, ama peke yao au huvaliwa chini ya nguo.

Corsets za chuma zenye mifupa mipana (ambazo hazina maumivu kabisa) zinaweza kupunguza kabisa ukubwa wa kiuno chako ikiwa huvaliwa kwa muda mrefu!

Wakati wa kuchagua corset, chagua moja ambayo ni 10-12 cm ndogo kuliko ukubwa wa kiuno chako.

Kwa mfano, ikiwa kiuno chako ni 65 cm, kisha chagua corset ya cm 50-55 Kwa Kompyuta, ni bora kuwa 10 cm chini ya 12.5 cm.

Ili kujua ukubwa wa kiuno chako, simama mbele ya kioo na mkanda wa kupimia na kupima karibu yako sehemu nyembamba kiuno, ambayo ni kawaida 3 cm juu ya kitovu.
Usivae jeans ambazo ni ndogo sana kwako. Kuwa makini wakati ununuzi wa nguo, hasa wakati wa kuchagua suruali.

Ikiwa huna uhakika kuwa hii ni saizi yako, chukua na rafiki yako wa ununuzi ambaye hataogopa kutoa maoni ya uaminifu, au unaweza kumuuliza mhudumu wa duka akusaidie kufaa.

Vaa mikanda kiunoni mwako - Mikanda hiyo inazingatia kipaumbele kwenye sehemu nyembamba ya kiuno, na inaonekana ndogo kuliko ilivyo kweli.

Ni nzuri kwa wanawake walio na makalio makubwa, huvaa na nguo na hata kanzu za msimu wa baridi huku wakisisitiza uchungu na kutoa udanganyifu wa hourglass.

Ukanda unaweza kusokotwa, nyembamba, pana, kupambwa mawe ya thamani, na orodha haina mwisho!

Vaa nguo za A-line - Nguo hizo hufanya kiuno nyembamba, lakini hatua kwa hatua kupanua kuelekea chini.

Hii hufanya kiuno kuwa kidogo sana, lakini wakati huo huo inaonyesha kasoro yoyote, ikiwa ipo, karibu na viuno.

Nguo za mstari ni bora kwa karibu sura yoyote ya mwili.

Epuka vinywaji vya kaboni na ziada ya sodiamu ni njia rahisi ya kuepuka chumvi kupita kiasi na kupunguza ulaji wako wa chakula kilichochakatwa kadri uwezavyo.

Sodiamu ya ziada huchangia uhifadhi wa maji katika mwili na uvimbe wa mwili.

Ikiwa unalenga tumbo la gorofa la toned, vizuri chakula bora Inafaa sana na ina faida nyingi kama vile kupunguza uzito na kudumisha uzito thamani ya kawaida kwa muda mrefu.

Kufikia kitako kikubwa na tumbo la gorofa inawezekana!

Kupata kitako kikubwa haimaanishi kunenepa. Haimaanishi tumbo kubwa pia.

Kuongezeka kwa kalori polepole kutapunguza kiuno chako na kuongeza ukubwa wa kitako chako.

Ufunguo wa kufikia malengo yetu ni kusambaza kwa usahihi virutubisho na ufuatilie utaratibu wako wa kila siku wa mazoezi.

Mengi yamebadilika kwa miaka mingi, hapo awali wanaume pekee walifanya kazi katika kutengeneza silhouette nzuri ya mwili wao, sasa wanawake wanafuata nyayo zao na kutumia ujuzi wanaopata kuunda sura ya kuvutia.

Kiuno nyembamba ni ndoto ya kila msichana kabisa. Baada ya yote kiuno kamili humfanya mwanamke kuwa na uwiano wowote, hata wale walio mbali zaidi na viwango vya urembo, mrembo, wa kike na wa kuvutia kingono. Walakini, ili kufikia sura bora, unahitaji kazi ya uchungu ya kila siku kwenye maeneo ya shida, lishe sahihi na mtazamo unaofaa. Kwa vidokezo vya jinsi ya kupunguza kiuno chako haraka na kwa ufanisi iwezekanavyo, soma zaidi katika makala hii.

Mazoezi madhubuti ya kupunguza kiuno chako

Ili kuunda kiuno cha wasp, unahitaji kufanya mazoezi maalum ya kimwili. Tahadhari maalum makini na pande na tumbo, sawasawa kusambaza mzigo kwenye misuli yote ya maeneo haya ya shida. Fanya kila zoezi kwa dakika tano kwa siku, na matokeo hayatachukua muda mrefu kuja. Ikiwa una nia ya kupunguza kiuno chako, jaribu mazoezi haya:

Simama moja kwa moja, mikono pamoja na mwili wako, miguu upana wa mabega kando. Weka mgongo wako sawa, lakini usiwe na wasiwasi. Ukiwa na tumbo na viuno, anza kufanya harakati za mviringo karibu na mhimili wima wa kufikiria, kwanza kwa mwendo wa saa, kisha kinyume chake.
Simama moja kwa moja, panua mikono yako mbele na, na mgongo wako sawa, konda mbele hadi uguse sakafu. Mara baada ya kugusa sakafu, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kuinama tena. Sasa unahitaji kugusa miguu yako na mikono yako, kwanza kushoto, kisha kulia.
Zoezi hili linaweza kufanywa kwa kusimama au ndani nafasi ya kukaa. Vuta tumbo lako ndani iwezekanavyo na ushikamishe mara moja. Kunapaswa kuwa na aina ya wimbi la tumbo lako. Kufanya zoezi haraka iwezekanavyo, hivyo katika eneo la tumbo na safu ya mafuta oksijeni hai huingia, ambayo huamsha kimetaboliki katika seli na viungo.
Hoop nzuri ya zamani itakusaidia katika vita vya kiuno nyembamba. Izungushe kadri unavyotaka. Wengi athari nzuri itakuwa na vipindi vya dakika 40 kila siku. Mara tu unapohisi kuwa mazoezi ni rahisi kwako, nunua kitanzi kilicho na uzito na uendelee kusokota.
Angalia mezzanine au kati ya familia yako na marafiki kwa diski ya "afya" - mashine maalum ya mazoezi ya diski kwa kuunda kiuno nyembamba. Unaweza kuzunguka juu yake hata ikiwa unafanya kazi jikoni.

Chakula kwa kiuno nyembamba

Ikiwa unapota ndoto ya kuwa na kiuno nyembamba, moja mazoezi ya viungo haitoshi. Utahitaji kukagua lishe yako na kufuata sheria kula afya. Inahitajika kupunguza ulaji wako wa kalori ya kila siku na kujumuisha kwenye menyu idadi ya bidhaa zinazochangia kupunguza uzito.

Kuanza na, ni muhimu kuanza mchakato wa kupoteza uzito, na kwa hili tunahitaji tata ya utakaso. Fanya iwe sheria kwa mwezi kuamka saa 6-7 asubuhi na kula uji wa kurejesha. Ili kuandaa uji, tumia vijiko 3 oatmeal, iliyochomwa jioni na vijiko vitatu vya maji ya moto. Asubuhi, ongeza kijiko cha maziwa, kijiko cha asali na walnuts tano kwenye nafaka. Baada ya kula uji huo, ni marufuku kula au kunywa, hata maji, kwa saa tatu. Baada ya masaa matatu unahitaji kuwa na kifungua kinywa.

Kifungua kinywa cha usawa na cha afya ni muhimu kwa kiuno nyembamba. Kifungua kinywa sahihi normalizes michakato ya digestion na kuanza mchakato wa kuchoma kalori. Nafaka nzima ya nafaka, mayai na matunda ni bora kwa kifungua kinywa.

Kunywa maji safi ya chupa siku nzima. Maji yatazuia hamu yako kuonekana mara nyingi na itasaidia kuondoa sumu kutoka kwa mwili. Ili iwe rahisi kudhibiti kiasi cha maji unayokunywa, jaza mapema kwenye karafu au chupa ya lita mbili.

Kula chakula kidogo hadi mara sita kwa siku. Kiasi cha kutumikia haipaswi kuzidi 200 ml. Kwa njia hii utafundisha tumbo lako kukubali kiasi kidogo cha chakula, na itapungua kwa ukubwa kwa muda. Milo ya mara kwa mara huanza mchakato wa digestion na kuchochea kimetaboliki.

Tumia mafuta yenye afya kama vitafunio, ambayo itakusaidia tu kupunguza uzito. Mafuta ya monounsaturated hupatikana katika karanga, mbegu, chokoleti nyeusi na parachichi.

Ondoa vyakula vyote vilivyo na mafuta ya hidrojeni kutoka kwenye mlo wako na uzingatia vyakula vyenye fiber iwezekanavyo. Wanatoa hisia ya muda mrefu ya satiety na kuboresha kazi ya matumbo, kuondoa kuvimbiwa na bloating.

Epuka matumizi ya vinywaji vya kaboni.

Kupunguza kiuno chako na nguo

Unaweza pia kupunguza kiuno chako kuibua kwa msaada wa nguo zilizochaguliwa vizuri. Hapa kuna baadhi ya siri:

Ukanda utasaidia kuongeza uke kwa takwimu yako na kuibua kupunguza kiuno chako.
Vaa jeans na suruali ya kiuno cha juu.
Chagua corset nzuri na yenye mchanganyiko.
Vaa sketi na nguo za mstari wa A.

Kama unaweza kuona, kupata kiuno nyembamba ni kazi ngumu, lakini inawezekana kabisa. Kama ilivyo katika biashara yoyote, jambo kuu hapa sio kuzidisha. Kwa hivyo, jitathmini kwa uhalisia na ufanye kiuno chako kiwe kile kinachokufaa. Ili kurekebisha mlo wako vizuri na kuchagua zoezi linalowezekana, wasiliana na daktari wako.

Kiuno ni sababu ya wasiwasi kwa watu wengi. Mzingo wake unakuwa tatizo kubwa zaidi majira ya kiangazi yanapokaribia na mavazi yanakuwa wazi zaidi. Jinsi ya kupunguza kiuno chako Sisi sote tunajua vizuri kwamba matatizo ya takwimu ni matokeo ya kuteketeza pipi, bia na chakula cha junk ambacho tunapenda sana. Goodies hizi zote ni kuhifadhiwa kama mafuta karibu na kiuno.

Leo kuna baadhi ya kuthibitika na njia zenye ufanisi kuondoa mafuta kutoka kwa eneo la tumbo. Aina hii ya unene ni mbaya zaidi kwa mwili kwa sababu mafuta hujilimbikiza kwenye viungo.

Jinsi ya kuokoa takwimu yako?

Ili kupunguza kiuno chako nyumbani, unapaswa kujaribu kufuata kanuni za msingi za kupoteza uzito:

Lishe sahihi - milo ya sehemu, kupunguza kalori, kurekebisha tabia ya kula;
Mafunzo ya nguvu - unapaswa kuongeza kiasi cha tishu za misuli kwa sababu misuli hutumia kalori zaidi wakati wa kazi. Mwili wenye misuli mingi hufanya kazi tofauti kabisa kuliko mwili wenye mafuta mengi;
Mazoezi ya Aerobic - mazoezi haya yameundwa mahsusi kwa watu walio na uzito kupita kiasi watapunguza kiuno chako haraka. Ikiwa unajisikia vibaya hali ya kimwili kuanza kutembea zaidi;
Unahitaji kulala angalau masaa saba kwa siku - kuliko watu wachache analala, mwili mkubwa zaidi hutoa homoni zinazoongeza hamu ya kula;
Endelea kufanya kazi bila kujali hali ya hewa ikoje. Kwa sababu tu mvua nje inanyesha haimaanishi kuwa unapaswa kutazama TV kila wakati. Jiandikishe kwa kuunda, ukumbi wa mazoezi au shule ya densi.

Unapaswa kula nini kupunguza kiuno chako na pia kuondoa tumbo lako?

Maisha ya kazi inapaswa kuunganishwa na lishe sahihi. Kuzingatia kanuni ya chakula cha mgawanyiko. Ni bora kula mara 5 kwa siku katika sehemu ndogo. Kuruka chakula hakuchangia kupoteza uzito, lakini husababisha kuvunjika kwa kimetaboliki, ambayo itabadilika kwa hali ya kiuchumi ya uendeshaji, na kuchochea mkusanyiko wa mafuta zaidi.

Kanuni za msingi za lishe:

Ongeza matumizi yako ya samaki, kuku, nafaka nzima, bidhaa za maziwa na maudhui ya chini mafuta - lishe kama hiyo haitakuwa na afya tu, bali pia itaongeza nguvu, baada ya chakula kama hicho mtu atahisi kamili kwa muda mrefu;
Punguza ulaji wako wa kalori - inatosha kupunguza mlo wako kwa kilocalories 100 kwa siku kupoteza kilo 5-6 kwa kipindi cha mwaka. Kilocalories 100 ni vidakuzi viwili vidogo vya chokoleti. Kwa vikwazo vikali zaidi na uzito wa awali wa juu, unaweza kupunguza kiuno chako kwa cm 10, hata hivyo, hakikisha kwamba mwili hupokea virutubisho vyote muhimu;
Kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi, ambayo huharakisha kimetaboliki yako na huongeza idadi ya kalori zilizochomwa. Kwa kuongeza, kifungua kinywa hiki kitakupa hisia ya ukamilifu kwa muda mrefu;
Usichanganye wanga na mafuta kwenye mlo mmoja, kama vile mkate na siagi na jibini. Inashauriwa kula nyama na mboga badala ya mchele au viazi;
Tumia mafuta yenye afya, k.m. mafuta ya linseed baridi, au inaweza kuliwa mafuta ya mzeituni- karibu kijiko 1 kwa siku;
Kupunguza matumizi ya mafuta ya wanyama - kiwango cha chini cha jibini ngumu, cream ya sour, michuzi, maziwa ya mafuta kamili, mayonnaise, nyama ya mafuta;
Punguza ulaji wako wa nyama kwa faida ya samaki au kuku, jaribu kuchemsha au kuoka chakula, epuka vyakula vya kukaanga;
Badilisha mkate mweupe na mkate uliotengenezwa kutoka unga wa unga unapaswa kuliwa kwa idadi ndogo katika nusu ya kwanza ya siku;
Tumia idadi kubwa ya viungo vya asili. Hasa kuongeza kasi ya kimetaboliki bidhaa zifuatazo: tangawizi, pilipili, pilipili ya cayenne, horseradish, vitunguu;
Usile shida zako na chokoleti, tafuta njia zingine za kukabiliana na mafadhaiko. Pipi, biskuti na keki zinaweza kuboresha hali yako, lakini kwa muda mfupi tu.

Mazoezi ya kupunguza kiuno chako

Ikiwa unaota kuhusu sura nzuri, unahitaji kufanya jitihada za kimwili na kufanya seti ya mazoezi yenye lengo la kuchoma mafuta.

Wakati huo huo, tunapaswa kunywa maji mengi, kula chakula cha afya kwa kiasi, A shughuli za kimwili itatusaidia kupata takwimu za ndoto zetu ndani ya wiki chache. Sio lazima kufanya mazoezi yote mara moja, lakini zaidi Njia bora- hii ni kuchagua angalau mazoezi saba na kuyafanya kwa siku nzima, ukiyachanganya pamoja bila mpangilio.

Kumbuka kupasha mwili joto kabla ya kufanya mazoezi ili kuepuka majeraha na maumivu ya misuli. Viatu vyema visivyoweza kuteleza vinahitajika kwa mafunzo. Anza kufanya mazoezi mara 10, ukiongeza idadi yao na nguvu kila siku. Zoeza mwili wako kusisitiza hatua kwa hatua.

Ikiwa unahisi maumivu katika viungo vyako au sehemu nyingine za mwili wako, wasiliana na daktari wako.

Mzunguko wa torso. Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega kando, weka mikono yako kwenye viuno vyako na ugeuze torso yako kushoto na kulia, daima ukijaribu kuweka mgongo wako sawa. Rudia mara 30. Kisha unahitaji kuunganisha mikono yako kwenye ngazi ya kifua, na jaribu kufanya zamu za mwili kwa ukali zaidi. Kurudia mara 30;
Inainamisha. Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega kando, weka mikono yako kwenye shingo yako na uinamishe pande. Rudia mara 30. Wakati tuko katika nafasi sawa, tunategemea upande, tukijaribu kugusa ardhi, na kisha tunapaswa kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia, tukitegemea upande mwingine. Kurudia mara 30;
Inageuka na fimbo. Tunatumia fimbo ya urefu wa kati. Tunaweka nyuma yako, kwa urefu wa mabega yako, na kuweka mikono yako kwenye ncha zote mbili za fimbo. Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega kando na ufanye zamu kali kushoto na kulia. Hii itawawezesha haraka kufanya kiuno chako kuwa nyembamba. Kurudia mara 50;
Inama kwa fimbo. Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega. Tunashikilia fimbo kwa mikono miwili na kuinua kwa usawa juu ya kichwa chetu. Tunapiga upande wa kushoto, kisha kulia, kila wakati tukipiga fimbo na mwili. Kurudia mara 50;
Inama mbele. Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega. Tunaweka mikono yetu kwenye shingo zetu na kuegemea mbele, tukijaribu kugusa miguu yetu, na kisha tunahitaji kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 15. Haijalishi kwamba kwa mara ya kwanza hautaweza kuinama kwa undani, baada ya muda mwili utapata kubadilika zaidi;
Piga mbele kwa miguu tofauti. Rudia zoezi la awali, lakini wakati huu katika toleo pana - jaribu kugusa kwanza kulia kwako, kisha mguu wako wa kushoto. Kurudia mara 15;
Inaendelea kwenye miguu iliyoinama. Katika nafasi ya kukaa nusu, miguu imeinama, ukiweka mgongo wako sawa, pindua torso yako, ukiweka mikono yako kwenye kiwango cha kifua. Tunafanya marudio 50. Zoezi hili husaidia kuondoa mafuta ya tumbo;
Twists juu ya miguu iliyovuka. Katika kesi hiyo, nafasi ya miguu ni muhimu zaidi katika ufanisi wa mafunzo. Ili kufanya hivyo kwa usahihi, tunapaswa kukaa chini na kuvuka miguu yetu, tukiweka mikono yetu kwenye kifua chetu. Katika nafasi hii, fanya zamu 50 za mwili, jaribu kuweka mgongo wako sawa na uangalie mbele;
Kazi juu ya tumbo katika nafasi ya uongo. Uongo kwa upande wako na miguu yako imeinama kidogo. Weka mikono yako kwenye shingo yako na uinue kwa upole torso yako. Kumbuka sio kuvuta shingo yako wakati wa kuinua. Rudia zoezi hilo mara 15. Ifuatayo, tunafanya mazoezi yale yale, lakini wakati huu tunainua miguu yetu iliyoinama mara 15. Mwishowe, tunainua torso nzima, na pamoja nayo tunainua miguu iliyonyooka, kurudia mara 15. Fanya mfululizo wa mazoezi sawa, amelala upande wako wa kushoto na wa kulia;
Kazi juu ya tumbo katika nafasi ya uongo na kuingizwa kwa miguu. Uongo kwa upande wako na miguu yako sawa. Weka mkono wako kwenye upande wa sakafu ili uweze kutegemea. Tunaweka mkono mwingine kwenye shingo. Inua torso yako juu, kusawazisha harakati na kuinua mguu, ambao uko juu. Rudia mara 15. Ifuatayo, tunafanya mazoezi sawa, lakini wakati huu tunapiga mguu wetu na, tukiinua torso yetu, jaribu kugusa goti. Tunafanya marudio 15. Fanya mfululizo wa mazoezi sawa, amelala upande wako wa kushoto na kulia;
Mchanganyiko wa mazoezi ya misuli tumbo na kiuno. Lala kwa upande wako na miguu yako imeinama kidogo na pindua torso yako ili mgongo wako upumzike kwenye sakafu. Weka mikono yako kwenye shingo yako na uinue torso yako mara 15. Hii itahakikisha kwamba misuli yako ya tumbo na kiuno inafanyiwa kazi. Sogeza miguu yako kwa upande mwingine, kurudia mara 15.

Kwa kufanya mazoezi mara kwa mara nyumbani, kuongoza maisha ya kazi, kuzingatia kanuni za kula afya, na kuepuka vyakula vyenye sukari na mafuta, hivi karibuni utaona matokeo mazuri.

Wapenzi wote picha yenye afya Katika maisha wanataka kuwa na kiuno nyembamba, lakini watu wengi hawaelewi jinsi ya kuipata. Ili kupunguza kiuno chako, lazima kwanza uondoe mafuta ya ziada- hii inafanywa kupitia mafunzo na lishe. Ifuatayo, unahitaji kuimarisha misuli ya tumbo - hii itasaidia mazoezi maalum. Tutazungumza juu ya haya yote sasa.
Hatua ya kwanza kwa kiuno nyembamba ni mafunzo
Haijalishi jinsi misuli ya tumbo unayo elastic, haitaonekana kamwe ikiwa una mafuta mengi ya ziada kwenye tumbo lako. Ili kuchoma mafuta haya, unahitaji kurekebisha mlo wako, kupunguza kalori na kuanza kufanya mazoezi mara kwa mara. Ufanisi zaidi utakuwa mafunzo ya aerobic - kukimbia, kuruka kamba, na mazoezi ya Cardio. Lakini matokeo makubwa zaidi yanaweza kupatikana ikiwa unachanganya nguvu na mafunzo ya kukimbia- tuliandika juu ya njia hii ya kupoteza uzito.
Kulingana na data yako ya awali (uzito, umri, kiasi cha muda wa bure, nk), unahitaji kuunda programu ya mafunzo kibinafsi. Lakini mchakato wa mafunzo bado unapaswa kuwa na sifa zifuatazo:
Mafunzo ya Cardio yanapaswa kudumu angalau dakika 40, muda mzuri ni kama dakika 60.

Baada ya mazoezi ya kupoteza uzito, haifai kula chochote mara moja;

Mafunzo ya nguvu wakati wa kukata inapaswa kuwa ya juu - uzito uliopunguzwa na idadi iliyoongezeka ya marudio. Walakini, ikiwa unataka kuokoa misa ya misuli, kisha kuchukua BCAA amino asidi kabla na wakati wa mafunzo, na pia jaribu kufanya kazi na uzito wa kawaida wa kufanya kazi mara kwa mara ili kudumisha viashiria vya nguvu.

Tunaona utupu kuwa zoezi bora kwa kiuno nyembamba. Zoezi hili lilifanywa na wanariadha wengi wa kitaalam, akiwemo Frank Zane na. Inaongeza sauti ya misuli ya ndani ya tumbo, kwa sababu ambayo ukubwa wa kiuno hupunguzwa sana na sura ya tumbo inaboreshwa. Kwa kuongeza, utupu una athari zifuatazo za manufaa:
Visual huongeza kifua;

Inaimarisha mgongo na kupunguza maumivu nyuma;

Inazuia kupungua viungo vya ndani tumbo.

Zoezi hili linaweza kufanywa kwa kuinama au kukaa na kusimama. Wanaoanza wanapaswa kuanza na chaguo la kwanza, kwa kuwa ni rahisi zaidi. Mbinu ya kufanya chaguzi zote itaonyeshwa kwenye video mwishoni mwa makala hii.
Hakuna mazoezi ya ufanisi zaidi kuliko utupu kwa kiuno. Lakini kuna mazoezi ambayo wapenzi wa kiuno nyembamba wanahitaji kuepuka - tunazungumzia na. Deadlift hupanua sana tumbo kutokana na ongezeko la kiasi cha misuli na shinikizo la mara kwa mara la ndani ya tumbo, na kwa hiyo katika kuinua nguvu hawazungumzi juu ya kiuno chochote. Misuli ya baadaye huongeza kiasi cha misuli ya tumbo ya oblique, ambayo pia kuibua huongeza kiuno.
Ikiwa tayari umepoteza mafuta na unafanya utupu, basi labda una kiuno nyembamba. Lakini inaweza kupunguzwa kwa macho zaidi kwa kuongeza kiasi cha misuli ya deltoid. Kwa sababu ya upana wa bega pana, tumbo lako litaonekana kuwa nyembamba zaidi.
Jinsi ya kupunguza kiuno chako na lishe
Wakati wa kupoteza uzito, jambo muhimu zaidi ni kupunguza ulaji wako wa kalori. Ili kuwa na afya njema na nishati nyingi ukiwa na upungufu wa kalori, lishe yako inapaswa kujumuisha vyakula bora tu, bila pipi, chakula cha haraka au soda. Msingi wa lishe inapaswa kuwa protini za wanyama (nyama,), wanga tata(Buckwheat, mchele, nafaka za kusaga na nafaka zingine), pamoja na mafuta yenye afya ().
Wakati wa chakula, inashauriwa kula kiasi kilichoongezeka bidhaa na fiber - bran na mboga. Nyuzinyuzi hutoa hisia ya ukamilifu na hukandamiza njaa kwa kupunguza ulaji wa kalori. Pipi pekee unaweza kula wakati wa kukausha ni matunda.
Vuta kwa kiuno nyembamba katika nafasi ya kutega

Utupu uliosimama - kwa wanariadha wa hali ya juu zaidi