Bidhaa zenye fiber coarse. Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi. Kiasi gani na nini cha kula ili kupata nyuzinyuzi za kutosha

Fiber ni ballast (transit) dutu au nyuzi za chakula coarse zinazohusiana na virutubisho. Lakini kama vile hana thamani ya lishe kwa mwili wa binadamu, kusaidia zaidi utendaji wa kawaida wa matumbo na kuondoa sumu na taka kutoka kwa mwili. Ni moja ya njia zinazojulikana za kupoteza uzito.

Mali ya manufaa ya fiber kwa mwili

Kuna mali nyingi za faida za nyuzi kwa mwili wa binadamu, tutaorodhesha zile kuu tu:

inapunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa kwani inapunguza cholesterol. Vyakula vyenye nyuzi nyingi huwa na potasiamu na magnesiamu zaidi, ambayo ina athari nzuri kwa moyo;
husaidia kupunguza mkusanyiko wa sukari kwenye damu na kwa hivyo kuzuia uwezekano wa magonjwa kama vile ugonjwa wa sukari;
husafisha mwili wa binadamu wa sumu, hupunguza muda unaotumiwa na bidhaa katika njia ya utumbo.
ina athari nzuri juu ya kazi ya matumbo na husaidia kuanzisha microflora ya matumbo;
haichangia kula sana, kwani husababisha hisia ya satiety (ukamilifu), ambayo inaruhusu kutumika kwa ufanisi katika mlo kwa kupoteza uzito;
huzuia sumu ya mwili na vitu vyenye madhara na sumu vinavyotokana na chakula;
inaboresha kimetaboliki katika mwili;
hupunguza hatari ya saratani.

Ni vyakula gani vina nyuzinyuzi?

Fiber ni msingi wa kuta za seli za matunda, matunda na mboga. Inapatikana katika mboga kutoka 0.3% hadi 3.5%, katika matunda kutoka 0.5% hadi 2.7%, na katika berries hadi 5%.

Bidhaa zenye fiber

Bidhaa ya chakula	Maudhui ya nyuzi kwa gramu 100 za bidhaa (katika gramu)	% ya thamani ya kila siku
Ngano ya ngano	44,6	100
	28,3	100
Apricots kavu	18	55
Maharage ya soya	14,5	50
Maharage	13,4	48
Dengu	12,5	46
Njegere	10,9	31
mkate mweupe	10,7	32
Raisin	10,6	31
Pistachios	10,3	31
Prunes	10	30
Karanga mbichi	9,1	25
Mahindi matamu	8,3	28
Lozi mbichi	8	28
Walnuts	7,7	25
Oatmeal "Hercules"	7	25
Tarehe kavu	7	25
Mkate wa ngano nzima	7	25
Mkate wa Rye	6,8	22
Parachichi	6,7	21
Mbaazi ya kijani	6,5	21
Mbaazi (zilizochemshwa)	6	21
Mbegu za alizeti	6	21
Mimea ya Brussels (iliyochemshwa)	5,2	16
Mbegu za malenge	5,2	16
Raspberries	5	16
Punje ya Buckwheat (iliyochemshwa)	4,7	14
Pasta (ngano ya durum)	4,7	14
maharagwe ya kijani (ya kuchemsha)	4,4	13
Brokoli (iliyochemshwa)	4,3	13
Korosho mbichi	4,3	13
Malenge (iliyochemshwa)	4,2	13
Vitunguu (safi)	4	12
Beetroot (iliyochemshwa)	4	12
Apple na peel	4	12
Peari na peel	3,8	10
Kabichi nyeupe (safi)	3,5	10
Karoti (safi)	3,4	10
Chungwa	3,2	10
Viazi za koti	3,2	10
Parachichi	3,1	10
Cauliflower (kuchemsha, kitoweo)	3,1	10
Zabibu	2,8	8
Mchele wa kahawia (kuchemshwa)	2,8	8
Celery (shina)	2,8	8
Ndizi	2,7	7
Pilipili tamu (safi)	2,7	7
Blueberry	2,7	7
Peach	2,1	6
Strawberry	2	6

Orodha ya vyakula vyenye nyuzinyuzi iko mbali kukamilika; hii pia ni pamoja na mchicha, Kabichi ya Kichina, viazi vitamu, nyanya, zukini, plums, melon, zabibu, mchele mweupe na bidhaa nyingine, lakini maudhui yao ya nyuzi tayari ni chini ya gramu 1.5 kwa gramu 100 za bidhaa.

Zucchini, licha ya maudhui yake ya chini ya nyuzi, gramu 0.3 tu kwa gramu 100 za bidhaa, ina mali ya kuvutia ya kupoteza uzito. Ni kalori ya chini, kcal 19 tu kwa gramu 100. Kuna karibu hakuna protini na mafuta ndani yao, lakini vitu muhimu- mengi: vitamini B1, C, B2, B9, pamoja na chuma, potasiamu, fosforasi, kalsiamu na magnesiamu. Wao hutoa ushawishi chanya kwenye utando wa mucous wa tumbo na umio, kuwafunika na kuondoa michakato ya uchochezi, kuboresha kazi za magari na siri.

Kulingana na wataalamu wa lishe kawaida ya kila siku kwa mtu mzima, nyuzinyuzi ni gramu 25 hadi 30.

Ni vyakula gani vina nyuzinyuzi nyingi zaidi?

Vishikilia rekodi vya maudhui ya nyuzinyuzi ni pumba za ngano, mbegu za kitani, parachichi kavu, kunde na pistachio.

Nguvu ya uponyaji ya matawi ya ngano imejulikana tangu nyakati za kale. Hippocrates na Avicenna walipendekeza bran na mkate uliooka kutoka unga wa nafaka nzima na uji wa nafaka, kwa wale ambao walikuwa na shida nyingi na digestion na matumbo. Bran hutumiwa kama kinga dhidi ya saratani.

Kutokana na maudhui yake ya juu ya fiber, mara moja ndani ya matumbo, bran inachukua maji zaidi kuliko vyakula vingine na kusonga zaidi kupitia koloni na matumbo kuitakasa. Kwa hiyo, ni muhimu kwa kuvimbiwa. Fiber inachukua taka na sumu kama sifongo, na kuziondoa kutoka kwa mwili, shukrani kwa hili vitu vyenye madhara usiingiliane na mucosa ya matumbo, kupunguza hatari ya saratani ya matumbo na hemorrhoids. Aidha, matumizi ya bran pia ni kuzuia na matibabu ya dysbiosis. Kwa kuwa microflora ya matumbo inaboreshwa. Wakati wagonjwa wanakula bran, ina athari ya manufaa katika mchakato wa secretion ya bile na kuondolewa kwa cholesterol. Hivyo, bran inaonyeshwa kwa magonjwa ya ini na magonjwa ya gallbladder, kwa matatizo njia ya biliary cholelithiasis, na pia ni njia za lazima za kupoteza uzito.

Kula pumba huboresha shughuli za mfumo wa moyo wa mwili kwa kusafisha mishipa ya damu kutoka kwa cholesterol na bandia za atherosclerotic. Mbali na fiber, bran ya ngano ina potasiamu, magnesiamu, na vitamini B1, ambayo hufanya hivyo lishe bora katika mlo. Katika watu ambao hutumia mara kwa mara katika mlo wao pumba za ngano Magonjwa kama vile infarction ya myocardial na kiharusi, arrhythmia, matatizo ya mtiririko wa damu, atherosclerosis, na tachycardia sio kawaida.

Kwa lishe, bidhaa zilizo na nyuzi ni muhimu sana. Kwa sababu ya ukweli kwamba nyuzi huathiri ngozi ya wanga na sukari kwenye damu, bidhaa hii ni muhimu sana kwa watu walio na ugonjwa huo. kisukari mellitus. Nyuzinyuzi pia husaidia kupunguza matumizi ya dawa zenye insulini.

Mbegu za kitani hutumiwa kwa njia ya infusions, ambayo ni bora sio tu kwa kula, bali pia kwa suuza kinywa kwa ugonjwa wa gum, kwa ajili ya kupunguza kuvimba na kutibu magonjwa ya koo. Fiber hupatikana katika mbegu za kitani dawa bora kupambana na hoarseness na kikohozi kavu. Kama vile nyuzi kwenye bran, hutibu mucosa ya utumbo, na kupunguza michakato yake ya uchochezi. Na infusion ya kitani pia chombo cha lazima katika lishe kwa kupoteza uzito. Infusion imelewa joto.

Mbali na infusion, kitani kinaweza kutumika kwa kupikia uji na mkate wa kuoka.

Licha ya thamani kubwa ya bidhaa hii, mbegu za kitani zina contraindication nyingi, hizi ni:

vipindi vya lactation na mimba;
uterine fibroid, endometriosis na ugonjwa wa polycystic;
utabiri wa magonjwa ya oncological prostate (kutokana na maudhui ya asidi ya alpha-linolenic katika mbegu za lin);
uwepo wa urolithiasis;
magonjwa ya matumbo ya uchochezi.

Aina za nyuzi

Fiber imegawanywa katika aina tofauti kabisa katika mali zao, kama vile:

mumunyifu - hupatikana katika kunde (dengu, maharagwe nyeusi, mbaazi, maharagwe nyeupe na nyekundu), nafaka (shayiri, shayiri, shayiri) na baadhi ya matunda (prunes, parachichi, zabibu, ndizi, peaches, maganda ya apple, quince);
isiyoyeyuka - hii kimsingi ni pamoja na pumba, kunde, nafaka ambazo hazijachakatwa, mbegu, karanga, maharagwe ya kijani, broccoli na cauliflower, maganda ya mboga na matunda, wiki.

Nyuzinyuzi mumunyifu au, kuwa sahihi zaidi, nyuzinyuzi za lishe (kulingana na muundo wa kemikali hemicellulose, gum au gum, pectin) hubadilishwa ndani ya matumbo ndani ya gel ya viscous, ambayo hupunguza kasi ya harakati za chakula na usindikaji wa wanga, na pia hupunguza viwango vya cholesterol.

Fiber zisizo na maji (kemikali ya hemicellulose, selulosi, lignin, protopectin), kinyume chake, huharakisha harakati ya kile kinacholiwa kupitia njia ya utumbo na ina athari ya laxative. Inarekebisha pH kwenye koloni (hurejesha microflora) na kupunguza hatari ya saratani.

Fiber kama msingi wa lishe kwa kupoteza uzito

Fiber kwa kupoteza uzito ni msingi wa lishe nyingi. Kama ilivyoelezwa hapo juu, fiber sio tu kupunguza cholesterol, lakini pia hupunguza sukari, na hivyo kuzuia fetma na kukuza kupoteza uzito. Mchakato wa kupoteza uzito kulingana na fiber hutokea kama ifuatavyo: chakula kilicho matajiri katika fiber ndani ya tumbo huongezeka kwa kiasi, kwa sababu ya hili, mtu kwenye chakula hujaa kwa kasi na hataki kula. Wakati huo huo, matumbo husafishwa kwa taka na sumu. Miongoni mwa mambo mengine, fiber ina athari ya manufaa katika maendeleo ya microflora chanya katika utumbo wa binadamu, ambayo huathiri moja kwa moja afya na uzuri.

Matumizi ya nyuzinyuzi haipaswi kuwa kubwa mara moja, unapaswa kuongeza kipimo kutoka kwa lishe yako ya kawaida hatua kwa hatua.

Chakula cha juu cha kupoteza uzito cha fiber kinahitaji ulaji wa juu wa maji.

Ni bora kuanza asubuhi na nafaka nzima ya nafaka.

Lishe ya nyuzi lazima iwe pamoja na kunde, mboga mboga na matunda.

Unaweza kuongeza karanga, matunda, matunda safi na matunda yaliyokaushwa kwenye uji.

Watu wengi hawachubui mboga, lakini hula na peel, wakidhani kwamba zinaharibu nyuzi; hii ni maoni potofu; inawezekana na ni muhimu kumenya mboga na matunda.

Lishe kulingana na nyuzi haziwezi kufanya bila nafaka nzima ya nafaka; hii ndio msingi wa usambazaji wa nyuzi kwa mwili wetu.

Dessert haipaswi kuki na keki, lakini matunda mapya.

Unapaswa kuzingatia nafaka jikoni yako Tahadhari maalum, lazima zifanywe kutoka kwa nafaka nzima.

Kula kwa busara, usitumie mafuta kupita kiasi na vyakula vya kupika haraka, kula mboga mboga zaidi, matunda, mimea na hakutakuwa na matatizo ya afya kwa muda mrefu.

Moja ya majukumu kuu kwa utendaji kazi wa kawaida lishe ina jukumu katika mwili. Katika kiwango cha kemikali, mtu hujumuisha kile anachokula. Ustawi wake wa kimwili na wa kihisia moja kwa moja unategemea ubora wa chakula.

HADITHI ZA KUPUNGUZA UZITO ZA NYOTA!

Irina Pegova alishtua kila mtu na mapishi yake ya kupunguza uzito:“Nilipungua kilo 27 na ninaendelea kupungua uzito, naitengeneza usiku tu...” Soma zaidi >>

Fiber ni sehemu muhimu ya lishe yenye afya. Upungufu wake husababisha malfunctions njia ya utumbo na kimetaboliki, magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa na kinga.

Onyesha yote

Fiber ni nini

Lishe ya asili ya mwanadamu ilikuwa na vitu vya mmea - nafaka, karanga na matunda ya miti. Baadaye, watu walianza kupanda mboga, na kutokana na mabadiliko ya hali ya hewa, kuwinda na kufuga mifugo. Siku hizi ni vigumu kufikiria kupika bila nyama na bidhaa za maziwa, ambayo mara nyingi hubadilisha kabisa mlo kamili. Mfumo wa lishe usio na usawa ni sababu ya magonjwa mengi ya ustaarabu: viharusi, mashambulizi ya moyo, kansa.

Mimea na sehemu zao zote zina nyuzi zenye ukali ambazo hazijaingizwa ndani ya tumbo. Nyuma katika nusu ya 2 ya karne ya 20, wanasayansi walizingatia vipengele hivi kuwa ballast ya chakula. Wakati zaidi masomo ya baadaye(miaka ya 1980) iligundua kuwa vyakula vya mmea pia vilijumuisha nyuzi mumunyifu. Mchakato wa kuvunjika kwao huanza ndani ya tumbo na kuishia kwenye utumbo wa mwanadamu, ambapo hutengenezwa na microflora yenye manufaa.

Aina za nyuzi za lishe

Sio nyuzi zote zinazofanana katika mali zake. Aina zake kuu zimegawanywa kwa kawaida kuwa ya kumeza na isiyoweza kuingizwa.

Kundi la kwanza ni pamoja na lignin na selulosi:

1. Lignin ni kiwanja, ambayo hufanya membrane ya lignified ya seli za mimea. Nyenzo zenye nguvu nyingi zinazotengenezwa na nyuzi za lignin hutumiwa katika ujenzi na utengenezaji wa kemikali, na unga unaotengenezwa kutoka kwa nyuzi hizo hutumiwa katika dawa.
2. Cellulose ni msingi wa shell ya seli ya mimea. Inatumika katika Sekta ya Chakula kama nyongeza, na vile vile katika utengenezaji wa nguo, karatasi na varnish.

Nyuzi mumunyifu ni pamoja na hemicellulose, pectini, ufizi na mucilages, na inulini.

1. Hemicellulose ni sehemu ya mbegu za mimea na mbegu. Digests karibu kabisa - hadi 95%.
2. Pectins hupatikana katika matunda. Wanacheza nafasi ya adsorbent - hufunga na kuondoa chumvi kutoka kwa mwili metali nzito, sumu.
3. Fizi hutengenezwa kwenye mmea wakati wa photosynthesis. Maudhui ya juu ya ufizi hupatikana katika juisi yenye lishe ya miti. Hizi ni za kibaolojia viungo vyenye kazi kupunguza hasira ya tishu za utumbo.
4. Dutu za mucous hupatikana katika nguo za mbegu za mimea, mizizi na majani (plantain). Wana athari ya kufunika.
5. Inulini yenyewe haiwezi kumeng'enywa, ni chanzo cha fructose katika tasnia ya chakula. Prebiotic yenye nguvu inayohusika katika kurejesha usawa wa bakteria wa matumbo.

Vipengele vya manufaa

Mbalimbali athari chanya nyuzinyuzi huruhusu dutu hii kutumika kuzuia na kutibu magonjwa kadhaa, kama vile:

kuvimbiwa;
cholelithiasis;
ukiukaji microflora ya matumbo(dysbacteriosis);
ugonjwa wa kisukari aina ya II (hupunguza kasi ya kunyonya wanga);
colitis na enterocolitis;
dyspepsia;
kuhara;
hepatitis ya virusi.

Fiber ina athari nzuri wakati inatumiwa kwa kupoteza uzito, inapunguza viwango vya cholesterol katika damu, na inaboresha kazi ya matumbo.

Bidhaa gani zina

Orodha ya vyakula vyenye kiasi kikubwa cha nyuzi ni pana. Inajumuisha mboga mboga, matunda, nafaka na karanga. Kunde huwa na si tu kiasi kikubwa cha protini, lakini pia nyuzi zisizoweza kuingizwa.

Ngano, rye na oat bran pia huainishwa kama vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi. Asilimia ya chini ya nyuzi za lishe hupatikana katika juisi za mboga na matunda zilizofafanuliwa bila massa.

Jina	Maudhui ya fiber katika gramu (kwa 100 g ya bidhaa)
Ngano ya ngano
Unga wa kakao
Uyoga mweupe (kavu)



Oat bran



Unga wa Ukuta wa Rye
Unga wa rye uliosafishwa


Dengu
Aina za ngano ya Durum

Unga wa rye
Aina za ngano laini

Pistachios
Unga wa Buckwheat



Unga wa ngano
Prunes

Matunda ya shayiri
Oatmeal
lulu shayiri


Mkate wa nafaka nzima

Unga wa ngano, daraja la II
Walnut
Boletus


Oat flakes "Hercules"

Mbaazi safi
Urusi

boletus
Pasta iliyotengenezwa kutoka kwa unga wa daraja la kwanza
Mbegu za alizeti
Oatmeal (unga)
Mahindi ya kusaga
Currant nyeusi
Pipi za chokoleti
Mazao ya ngano
Oat unga
Artichoke ya Yerusalemu
Unga wa mahindi
Mimea ya Brussels
Rowan chokeberry


Uji wa Buckwheat
Pine nut
Pasta ya unga wa premium

Ambapo hakuna fiber?

Fiber coarse haipatikani katika vyakula vya asili ya wanyama. Hizi ni pamoja na:

nyama;
maziwa;
samaki;
mayai.

Karibu hakuna nyuzinyuzi katika bidhaa za mkate zilizotengenezwa kutoka kwa unga wa hali ya juu.

Hii haina maana kwamba bidhaa hizi hazipaswi kuliwa. Lakini mlo kulingana na vyakula bila nyuzi husababisha matatizo katika njia ya utumbo.

Kwenye vifurushi, maudhui ya nyuzi yanaonyeshwa baada ya wanga.

Kiasi kinachohitajika (thamani ya kila siku)

Katika watoto wadogo, matumbo bado hayajabadilishwa kuwa roughage. Hadi miezi 6 hulishwa na maziwa ya mama, baada ya hapo huanza kuanzisha matunda na purees ya mboga. Kufikia umri wa miaka 3, mtoto wako anapaswa kupata gramu 19 za nyuzi kila siku. Kufikia umri wa miaka 13, kawaida huongezeka polepole hadi 26 g kwa wasichana na hadi 31 g kwa wavulana. KATIKA miaka ya ujana thamani ni 34-38 g.

Wengi njia bora matumizi ya fiber - asili. Vipengee vya mmea vinavyotofautiana zaidi vya lishe, faida zaidi mtoto atapata.

Mtoto atakula kwa furaha apple tamu, ndizi au peari. Uji wa nafaka nzima unaweza kupambwa kwa vipande vya matunda, matunda na karanga.

Kipindi cha ujauzito

Mwili wa mwanamke mjamzito ni nyeti kwa mabadiliko ya homoni yanayotokea ndani yake. Katika kipindi hiki, lishe inachukuliwa kwa uangalifu sana. Kuongezeka kwa maudhui nyuzinyuzi zisizoweza kumeza - hadi 70 g kwa siku - husababisha kazi ya matumbo isiyofaa; kuongezeka kwa malezi ya gesi na spasms. Ulaji wa usawa matajiri katika fiber chakula kitasaidia kuzuia ugonjwa wa kisukari wa ujauzito na kuvimbiwa.

Vyanzo vya nyuzinyuzi ni matunda na nafaka nzima. Bran hurahisisha kinyesi. Matumizi yao yanajumuishwa na ulaji wa maji ya kazi.

Pia ni muhimu kwa mama mwenye uuguzi kuzingatia chakula. Maapulo, zabibu, celery, matango na karoti zitajaza ugavi wako wa vitamini, nyuzi na hazitasababisha mzio. Prunes, kabichi, figili, na kunde zinaweza kusababisha uvimbe kwenye tumbo la mtoto. Uwepo wa vipande vya ngozi ya matunda (maapulo, nyanya) kwenye kinyesi cha mtoto haipaswi kuwa na wasiwasi: nyuzi za coarse hazikumbwa na hufanya kama wakala wa utakaso.

Faida za fiber ni zaidi ya shaka. Lakini, kama kipengele chochote cha lishe, nyuzinyuzi za lishe hutoa tu kwa matumizi ya kuridhisha.. Nyuzi ngumu kupita kiasi husababisha kumeza, kuvimbiwa na gesi tumboni. Wakati wa kuzidisha vidonda vya tumbo mfumo wa utumbo, maambukizi ya matumbo Ulaji wa nyuzinyuzi umesimamishwa au kupunguzwa kwa muda. Baada ya kupona, polepole hurudi kwenye lishe ya kawaida chini ya usimamizi wa daktari.

Na kidogo juu ya siri ...

Hadithi ya mmoja wa wasomaji wetu, Inga Eremina:

Nilihuzunishwa sana na uzani wangu; nikiwa na miaka 41, nilikuwa na uzito wa wrestlers 3 wa sumo pamoja, ambayo ni kilo 92. Jinsi ya kuondoa uzito kupita kiasi kikamilifu? Jinsi ya kukabiliana na perestroika viwango vya homoni na unene? Lakini hakuna kitu kinachoharibu au kumfanya mtu aonekane mdogo kuliko sura yake.

Lakini unaweza kufanya nini ili kupunguza uzito? Laser liposuction upasuaji? Niligundua - sio chini ya dola elfu 5. Taratibu za vifaa - massage ya LPG, cavitation, kuinua RF, myostimulation? Kwa bei nafuu zaidi - kozi hiyo inagharimu kutoka rubles elfu 80 na mshauri wa lishe. Unaweza, bila shaka, kujaribu kukimbia kwenye treadmill mpaka uwe wazimu.

Kuna idadi kubwa ya njia za kupoteza uzito - unaweza kuhesabu kalori, wanga au kupima chakula chako.

Njia hizi zote na zingine nyingi hufanya kazi kwa watu wengine na hazina maana kwa wengine.

Haijalishi ni njia gani unayochagua kukata jumla kalori zinazotumiwa, kwa sababu karibu kila mtu ambaye anataka kupoteza uzito husahau kuhusu moja sana sehemu muhimu vyakula vya mmea: kuhusu nyuzinyuzi.

Nyuzinyuzi ni aina ya kabohaidreti ya mimea ambayo mwili wa binadamu hauwezi kusaga kwa sababu ya ukosefu wa vimeng'enya, lakini inaweza kukidhi njaa kwa muda mrefu na kiwango cha chini cha kalori.

Fiber ghafi ni chakula cha bakteria wanaoishi kwenye utumbo, husaidia kuhamisha chakula kupitia njia ya utumbo na kudumisha afya. mfumo wa moyo na mishipa na viwango vya sukari vilivyo imara, vinavyopunguza unyonyaji wa sukari baada ya kula.

Ikiwa unatafuta njia rahisi ya kupunguza uzito na kuboresha afya yako, nyuzinyuzi zinaweza kukusaidia. Kuna tafiti nyingi zinazothibitisha hii na hatua ya kisayansi tazama:

Katika utafiti mmoja, vikundi viwili vya masomo viliulizwa kujaribu ufanisi wa chaguzi mbili za lishe. Kundi la kwanza lilitolewa chakula rahisi Na maudhui ya juu nyuzinyuzi, lengo la masomo lilikuwa gramu 30 za nyuzi kwa siku.

Kundi la pili lilikuwa na zaidi chakula tata, ambayo ni pamoja na matunda mengi, mboga mboga, nafaka nzima, samaki na protini konda na haijumuishi chumvi, sukari, pombe na mafuta.

Licha ya mlo tofauti, kila kikundi cha masomo kilipoteza karibu kiasi sawa cha kilo (kwa usahihi, kikundi cha pili kilipoteza kilo 2 zaidi) kwa kutumia kiasi sawa cha fiber kila siku (karibu 19 g). Mada katika vikundi vyote viwili waliweza kudumisha uzani wao kwa takriban miezi 12.

Inafuata hiyo vyakula mbalimbali lishe haiathiri uzito wa jumla wa mwili, kwa nini ugumu maisha yako chaguzi mbalimbali mlo, ikiwa unaweza kujumuisha vyakula vyenye nyuzinyuzi katika mpango wako wa kawaida wa lishe.

Je! ni nyuzi ngapi unapaswa kula kila siku?

Matunda, mboga za nyuzi, kunde na nafaka nzima zina kiasi kikubwa cha nyuzi. Lakini ikiwa una shida kufikia hitaji lako la kila siku la nyuzi, basi unaweza kuamua msaada wa virutubisho kadhaa vilivyotengenezwa tayari katika fomu ya poda. Poda ya nyuzi inaweza kuongezwa kwa urahisi kwenye laini yako ya asubuhi au kutikisa protini.

Virutubisho hivi ni chanzo bora cha nyuzi lishe na vimeundwa mahsusi kusaidia utendakazi mzuri wa mfumo wako wa usagaji chakula mara kwa mara.

Wakati huo huo, tulifika moja kwa moja kwa bidhaa hizo ambazo zina idadi kubwa zaidi nyuzinyuzi. Hii hapa orodha yetu ya 14 bora katika mpangilio wa kushuka wa nyuzi zilizomo.

Vyakula 14 vyenye fiber ambavyo vinakusaidia kupunguza uzito

1. Flakes za nafaka

3/4 kikombe, kalori 81, 14.3 gramu fiber

Nusu tu ya glasi ya nafaka ina kiasi kikubwa fiber na inaweza kuwa chaguo kubwa la kifungua kinywa.

Ongeza vijiko vichache vya mtindi wa Kigiriki au wa kawaida na kupamba berries safi na anza siku yako na faida za kiafya.

Usisahau kwamba flakes za nafaka ni chakula kilichochakatwa, kwa hivyo zibadilishe na vyakula vya kikaboni zaidi kama vile nafaka zilizochipua, kwa mfano.

2. Mbegu za Chia

Gramu 28, kalori 138, nyuzi 9.8 gramu

Superfood hii imekuwa maarufu sana katika miaka michache iliyopita, na kwa sababu nzuri. Mbegu za Chia zina kalsiamu, potasiamu na fosforasi pamoja na zote 9 amino asidi muhimu, ikiwa ni pamoja na zile ambazo hazijazalishwa na mwili wa binadamu. Virutubisho hivi vyote ni muhimu kwa ukuaji wa misuli.

Wanaweza kuongezwa kwa urahisi kwa smoothies, yogurts, oatmeal, saladi na sahani nyingine nyingi. Unaweza hata kutengeneza pudding ya mbegu za chia.

3. Bluu ya giza, maharagwe madogo nyeupe na njano

1/2 kikombe, kalori 127, 9.2-9.6 gramu fiber

Bila shaka, kuna kalori nyingi, lakini zina vyenye nyuzi zaidi na hata protini.

Maharage haya yote yanaweza kuongezwa kwa bata mzinga au kuku kama sahani ya kando au kutumika kama sahani kuu pamoja na pilipili na mchuzi wa kitunguu saumu.

4. Maharage ya kijani

Maharagwe haya yana ladha dhaifu zaidi, ni nyembamba na yana mbaazi ndogo ndani.

Kutumikia kwa mvuke, iliyochomwa na zest ya limao na juisi na chumvi kidogo ya bahari, au kukaanga na tangawizi, asali na vitunguu.

5. Raspberry

Kikombe 1, kalori 64, nyuzi 8 gramu

Ni njia tamu, yenye juisi na ya kitamu ya kupata nyuzinyuzi zaidi kutoka kwa vyakula hadi kwenye mlo wako. Fiber hupatikana katika mbegu za raspberry, ambazo mara nyingi hukwama kwenye meno yako na husababisha usumbufu mwingi, lakini ni thamani yake.

Ni ladha safi, pia kwa namna ya jam, na inaweza kuongezwa kwa sahani mbalimbali na desserts, ikiwa ni pamoja na uji, ice cream, pudding, pies, visa, nk.

6. Dengu, kupikwa

1/2 kikombe, kalori 115, 8 gramu fiber

Dengu zina nyuzinyuzi nyingi, ni rahisi kupika na zinaweza kuongezwa kwa supu na saladi. Katika glasi nusu ya dengu pia utapata gramu 9 za protini kama bonasi nzuri.

7. Njegere

1/2 kikombe, kalori 176, 8 gramu fiber

Mbaazi hizi za beige ni maarufu sana kama vitafunio. Wanaweza kukaanga au kuoka katika tanuri hadi crispy na chumvi bahari na kula badala ya fries za Kifaransa, pretzels au crackers.

8. Blackberry

Kikombe 1, kalori 127, nyuzi 8 gramu

Berry nyeusi ina potasiamu nyingi, vitamini A, kalsiamu na vitamini K, na ina sukari kidogo (gramu 7 tu kwa kikombe). Inaweza kuongezwa kwa smoothies, iliyopambwa desserts ladha, kuchanganya na mtindi wa kawaida au kula tu safi.

9. Maharage ya Hyacinth

1/2 kikombe, kalori 114, 8 gramu fiber

Maharage meusi haya maudhui ya chini kalori ni nyingi na matajiri katika protini. Wanaweza kutumiwa na kuku na kuongezwa kwa aina mbalimbali za saladi.

10. Burgul, kupikwa

Kikombe 1, kalori 142, nyuzi 8 gramu

Ikiwa haujawahi kutumia burgul katika kupikia, ni wakati wa kujaribu. Inaweza kuwa moja ya viungo unavyopenda. Kidogo kama couscous, lakini haraka kujiandaa. Glasi 1, ambayo inaweza kukidhi njaa kwa muda mrefu, ina kalori chini ya 200.

Ongeza kuoka, kuoka au mboga mbichi pamoja na kijiko mafuta ya mzeituni na maji ya limao au chokaa, utakuwa na vitafunio tayari unaweza kuchukua kufanya kazi.

Nafaka hizi zisizo na rutuba zinaweza kuliwa kama uji, kuongezwa kwa saladi, au kutumika kama sahani ya kando.

11. Artichokes, kupikwa

1/2 kikombe, kalori 45, 7 gramu fiber

Artichoke ya ukubwa wa kati ni sahani nzuri ya upande, na sahani yoyote ya upande yenye gramu 7 za fiber ni lazima iwe nayo katika mlo wako. Badala ya kuyeyuka siagi ambayo mara nyingi hutumiwa na artichokes, tumia siki ya balsamu au mtindi wa Kigiriki uliochanganywa na maji ya limao na vitunguu saumu.

Kwa kuandaa sahani na artichokes mwaka mzima Tumia mmea huu waliohifadhiwa au makopo.

12. Mbegu za kitani

Vijiko 2, kalori 110, nyuzi 5.6 gramu

Mbegu za kitani za ardhini ni njia nzuri ya kuongeza nyuzinyuzi zaidi kwa karibu sahani yoyote. Mbegu hizi zina kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3. Ongeza 2 tbsp. Katika laini, granola au unga wa kuoka, sahani itaongeza hadi gramu 6 za fiber.

Mbegu za kitani za ardhi huongeza ladha tata, yenye lishe kwenye sahani. Unaweza pia kufanya mipako ya kuku ya crispy.

13. Pears

1 wastani, kalori 101, nyuzi 5.5 gramu

Wakati ujao unapoamua kula peari ya juicy, usikate ngozi! Nyuzi nyingi katika matunda zimo kwenye ganda lao; kukata ganda kunamaanisha kupoteza kile ambacho ni cha thamani zaidi.

Pears inaweza kuliwa safi, kuongezwa kwa saladi za matunda, pies, desserts na nafaka.

14. Parachichi

1/2 kikombe, kalori 120, nyuzi 5 gramu

Tunda hili la kichawi ni la afya sana na lina nyuzinyuzi. Inaweza kutumika badala ya mayonnaise katika saladi nyingi, kufanya sandwichi mbalimbali, visa, michuzi, kuoka, kaanga na hata kula mbichi.

Parachichi sio matunda ya bei rahisi, lakini inauzwa kwa wingi kwenye rafu za duka. Unahitaji kujua wapi na jinsi ya kuchagua matunda sahihi wakati wa kununua, jinsi ya kukata wakati wa kuandaa sahani na kuhifadhi mabaki. (Usifunge kwenye filamu ya chakula kwa hali yoyote).

Jinsi ya kuanza kula fiber zaidi

Kabla ya kuondoa rafu za duka katika utafutaji bidhaa za uchawi ili kupoteza uzito, unapaswa kujua kwamba huna haja ya kuanzisha fiber nyingi katika mlo wako mara moja, kwa sababu hii inaweza kusababisha matatizo fulani sio kwako tu, bali pia kwa watu walio karibu nawe.

Ili kufanya mpito kwa lishe yenye nyuzinyuzi iwe rahisi, anza kwa kuamua ni nyuzi ngapi utumbo wako umezoea kupokea kila siku kwa siku kadhaa, ukirekodi matokeo kwa gramu. Jedwali linaweza kuwa kubwa sana kwa njia ya manufaa fanya.

Baada ya hayo, ongeza gramu 3-5 za fiber kila siku 2-3 na uangalie majibu ya mwili wako. Fanya hivi hadi ufikie ulaji wa kila siku uliopendekezwa.

Hivi ndivyo gramu 3-5 za nyuzinyuzi inavyoonekana katika viwango vya lishe:

1 apple ndogo na peel: gramu 3;
Kikombe 1 cha jordgubbar: gramu 3;
Ndizi 1 ya kati: gramu 3;
½ kikombe cha pasta ya ngano nzima: gramu 3;
Muffin 1 ya ngano: gramu 3;
¾ kikombe cha nafaka za nafaka: gramu 5;
1 kikombe cha oatmeal ya kuchemsha: gramu 4;
Kipande 1 cha mkate wote wa nafaka: gramu 3;
¼ kikombe cha lenti zilizopikwa: gramu 4;
¼ kikombe kilichopikwa maharagwe ya hyacinth gramu 3.75;
Gramu 28 za mlozi: gramu 3.5;
½ kikombe cha mbaazi zilizopikwa: gramu 4;
1 viazi ndogo na ngozi: 4 gramu;
Kikombe 1 cha kukaanga Mimea ya Brussels: gramu 4;
Kikombe 1 cha broccoli: gramu 5;
2 tbsp. chickpeas crispy: 4 gramu.

Ikiwa unataka kupoteza uzito kwa kula fiber zaidi, basi unahitaji kula vyakula vilivyoorodheshwa katika makala hii badala ya wale unaokula kila siku. Kwa sababu mchakato wa kupoteza uzito unakuja kwa kutumia kalori chache.

Hapa kuna vidokezo zaidi vya kukusaidia kupunguza athari wakati wa kuongeza ulaji wako wa nyuzi:

Loweka kunde kavu na chemsha vizuri. Hii husaidia kuvunja baadhi ya sukari inayosababisha gesi inayoitwa oligosaccharides na pia kuzuia kuvimbiwa.
Usile wengine kusababisha malezi ya gesi bidhaa: vinywaji vya kaboni, baa za protini, pipi vinywaji vya pombe, peremende.
Kunywa maji zaidi. Hii ni muhimu kufuta na kusonga fiber kupitia matumbo, ambayo pia husaidia kuondokana na gesi nyingi na bloating.

Mara tu unapoanzisha lishe yako na kupata kiwango kinachopendekezwa cha nyuzi kwenye lishe yako, jaribu vyakula vyote vyenye nyuzinyuzi nyingi vilivyoorodheshwa hapo juu.

Watasaidia kukidhi njaa yako, licha ya ukweli kwamba ili kushibisha unahitaji sehemu ndogo tu na kiwango cha chini cha kalori. Kwa hivyo furahiya kupunguza uzito na upate faida nyingi za kiafya kutoka kwa nyuzinyuzi.

Kwa ajili ya utekelezaji kazi mbalimbali mwili wetu unahitaji virutubisho ah, kama vile vitamini na madini, pamoja nao, nyuzi sio muhimu sana kwa mwili. Kila moja ya virutubishi hivi ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa anuwai viungo vya ndani.

Katika mchakato wa digestion yenye afya, kukuza uondoaji wa haraka wa taka kutoka kwa mwili. Mlo usio na fiber unaweza kusababisha kuvimbiwa na matatizo mengine ya utumbo. Hii inamaanisha kuwa ni muhimu sana kujumuisha nyuzi kwenye lishe yako. chakula cha kila siku. Kuondoa taka na sumu kutoka kwa mwili husaidia kuboresha rangi ya ngozi. Kwa kuongezea, lishe inayojumuisha vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi hupunguza hatari ya kupata bawasiri, hupunguza cholesterol na viwango vya sukari kwenye damu, husaidia kudumisha uzito mzuri, na hupunguza hatari ya saratani ya koloni, ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya 2.

Vyanzo vya nyuzinyuzi (nyuzi lishe) ni pamoja na matunda, mboga mboga, kunde, karanga na mbegu. Mboga za kijani kibichi na matunda mapya yanaongoza kwenye orodha bidhaa bora high katika fiber.

GlavRecipe.Ru inatoa orodha ya vyakula vyenye fiber, ambayo unaweza kuongeza kwa urahisi maudhui ya fiber katika mlo wako wa kila siku. Maelezo ya maudhui ya nyuzinyuzi (nyuzi lishe) yanaweza kupatikana kwenye lebo ya vyakula vingi vilivyofungwa. bidhaa za chakula.

Maudhui ya fiber katika vyakula

Jina	Kiasi	Fiber (gramu)
Matunda
Mapera yenye ngozi	1 wastani	5,0
Parachichi	3 kati	0,98
Apricots, kavu	5 sehemu	2,89
Ndizi	1 kati	3,92
Blueberry	1 kikombe	4,18
Cantaloupe, cubes	1 kikombe	1,28
Tarehe kavu	2 kati	3,74
Zabibu	1/2 kati	6,12
Chungwa	1 kati	3,4
Peach	1 kati	2,0
Peaches, kavu	3 sehemu	3,18
Peari	1 kati	5,08
Plum	1 kati	1,0
Raisin	Wakia 1.5	1,6
Raspberries	1 kikombe	8,34
Strawberry	1 kikombe	3,98
Mboga
Parachichi (matunda)	1 kati	11,84
Beets, kupikwa	1 kikombe	2,85
Majani ya beet	1 kikombe	4,2
Bok choy, kupikwa	1 kikombe	2,76
Broccoli, iliyopikwa	1 kikombe	4,5
Mimea ya Brussels	1 kikombe	2,84
Kabichi, iliyopikwa	1 kikombe	4,2
Karoti	1 kati	2,0
Karoti, kupikwa	1 kikombe	5,22
Cauliflower, kupikwa	1 kikombe	3,43
Slaw	1 kikombe	4,0
Mahindi matamu	1 kikombe	4,66
Maharage ya kijani	1 kikombe	3,95
Celery	1 shina	1,02
Collard wiki, kupikwa	1 kikombe	7,2
Vitunguu safi	1 kikombe	2,88
Mbaazi, kupikwa	1 kikombe	8,84
Pilipili ya Kibulgaria	1 kikombe	2,62
Popcorn	3 vikombe	3,6
Viazi zilizooka katika koti zao	1 kati	4,8
Mchicha, kupikwa	1 kikombe	4,32
Malenge, kupikwa	1 kikombe	2,52
Viazi vitamu, kuchemsha	1 kikombe	5,94
Chard, iliyopikwa	1 kikombe	3,68
Nyanya	1 kati	1,0
Malenge yenye matunda makubwa, yaliyopikwa	1 kikombe	5,74
Zucchini, kupikwa	1 kikombe	2,63
Nafaka, nafaka, pasta
Mkate wa matawi	1 kikombe	19,94
Mkate wa ngano nzima	kipande 1	2,0
Oti	1 kikombe	12,0
Pasta ya nafaka nzima	1 kikombe	6,34
Mchele wa mdalasini	1 kikombe	7,98
Kunde, karanga, mbegu
Almond	Wakia 1 (gramu 28.35)	4,22
Maharage nyeusi, kupikwa	1 kikombe	14,92
Korosho	Wakia 1 (gramu 28.35)	1,0
Mbegu za kitani	Vijiko 3	6,97
Matunda ya chickpea (maharage), kupikwa	1 kikombe	5,8
Maharage, kupikwa	1 kikombe	13,33
Lenti, kupikwa	1 kikombe	15,64
Lima maharage, kupikwa	1 kikombe	13,16
Karanga	Wakia 1 (gramu 28.35)	2,3
Pistachios	Wakia 1 (gramu 28.35)	3,1
Mbegu za malenge	1/4 kikombe	4,12
Soya, kupikwa	1 kikombe	7,62
Mbegu	1/4 kikombe	3,0
Walnuts	Wakia 1 (gramu 28.35)	3,1

Pakua jedwali la maudhui ya nyuzi katika bidhaa za chakula

Unaweza pakua orodha ya vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi kwa kompyuta yako katika miundo mbalimbali:

katika muundo wa MS Excel, 58.0Kb;
katika muundo wa PDF, 160.4Kb;

Jedwali katika faili hizi, kwa urahisi wa uchapishaji na matumizi ya baadae, imewekwa kwenye ukurasa mmoja wa karatasi ya A4.

Hakikisha umechapisha au kualamisha jedwali hili la nyuzinyuzi za chakula. Kujua bidhaa hizo zitakusaidia kuchagua vyakula vyenye afya kwa kuunga mkono uzito wa afya, na viwango vya kawaida cholesterol na sukari ya damu.

Fiber ni sehemu muhimu ya chakula ambayo inachangia kazi ya kawaida ya matumbo. Kila mtu anapaswa kuelewa umuhimu wa nyuzi hizi za lishe na kujumuisha vyakula vyenye nyuzinyuzi katika lishe yao ya kila siku. Hizi ni pamoja na matunda fulani ambayo sio tu kusaidia kuondoa vitu vya sumu kutoka kwa mwili, lakini pia kusaidia kupunguza uzito.

Faida na madhara ya fiber

Fiber ni sehemu ya chakula ambayo, wakati imevunjwa, huunda glucose, ambayo ni muhimu kuunda msingi wa seli za tishu. Mwili wa mwanadamu haitoi nyuzi hizi za lishe peke yake, kwa hivyo inalazimika kuipata kupitia chakula. Katika kesi hii, chakula kinapaswa kuwa kikundi maalum wanga ambayo tumbo haiwezi kusaga. Fiber inaweza kuwa na nyuzi nyembamba au laini. Mkali vipengele vya chakula hujumuisha hasa selulosi, na laini hutengenezwa kwa resin, pectin na selulosi. Hivyo, fiber laini inaweza kufuta kabisa katika juisi ya tumbo.

Mwili wa mwanadamu hauwezi kunyonya kikamilifu nyuzi za lishe; muundo wao mbaya huruhusu vyakula kubaki tumboni kwa muda mrefu, na kuipa hisia ya ukamilifu. Shukrani kwao, mtu hula kidogo, ambayo inaweza kuwa na athari ya manufaa kwa uzito wake. Fiber inaweza kusaidia kupunguza kuvimbiwa. Inasaidia kuondoa mwili wa vitu vya kansa, ambayo kwa kiasi kikubwa inaweza kusababisha ulevi.

Fiber coarse, wakati katika njia ya utumbo, hufanya kazi nyingi muhimu. Wanasaidia kuimarisha viwango vya damu ya glucose, kuondoa cholesterol mbaya na kurekebisha uzito wa mtu. Kutoka kwa mtazamo wa nishati, chakula hicho hakifai mwili, lakini inakuwezesha kuimarisha utendaji wa viungo vyote.

Wataalamu wa lishe wamegundua kuwa 35-45 g ya nyuzi kwa siku ni ya kutosha kwa mtu mzima, wakati watoto wanahitaji g 10 tu. Mtoto anapokua, hitaji la nyuzi za lishe huongezeka kwa 1 g kwa mwaka, kwa hivyo mtoto wa miaka 5. mtoto anahitaji kula angalau g 15. Wale wanaokula wanahitaji kula 35 g ya nyuzi kwa siku.

Fiber coarse ni muhimu kwa udhibiti wa asili wa viwango vya glucose katika mwili. Lakini unapaswa kujumuisha hatua kwa hatua vyakula kama hivyo katika lishe yako ili kuupa mwili wakati wa kuzoea chakula kama hicho. Mpito wa ghafla hadi lishe sahihi inaweza kuchangia matatizo ya tumbo.

Matibabu ya joto huongeza muonekano wa muundo wa nyuzi, kwa hivyo vipengele vya manufaa zinapungua. Ili kueneza mwili kikamilifu, unahitaji kula matunda mapya. Wanawake wajawazito wanapaswa kuwatumia kwa wingi ili kuzuia kuvimbiwa. Lakini kiasi cha matunda yenye fiber haipaswi kuzidi 25% ya vyakula vyote vinavyotumiwa, vinginevyo inaweza kusababisha uvimbe.

Kutoka kwa mtazamo wa chakula, fiber ina faida kubwa, kwani inathiri kwa kiasi kikubwa uzito wa ziada. Hii hutokea kwa sababu nyuzi hizi za chakula hazibeba thamani ya nishati, ambayo ina maana kwamba hawapati kilo. Uwepo wao una jukumu muhimu katika lishe ya mtu anayepoteza uzito, kwani husafisha mwili na kurekebisha uzito.

Lishe nyingi hutegemea ulaji wa vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi. Fiber coarse zisizoweza kupatikana hupatikana katika matunda mengi, ambayo, wakati wa kuingia ndani ya mwili, huchukua kioevu kilichosimama na kuondoa mtu wa taka na sumu. Mbali na faida zake za lishe, Fiber ni muhimu ili kuzuia kuvimbiwa. Shukrani kwa mali yake ya kunyonya, hupunguza na kuongezeka kinyesi, kuwezesha kuondolewa kwao kwa urahisi.

Kuzungumza juu ya madhara ambayo matumizi ya ziada ya nyuzi yanaweza kuleta, tunaweza kuonyesha upungufu wa maji mwilini, indigestion na hata volvulus. Ili kuzuia hili kutokea, ni muhimu kudhibiti matumizi ya nyuzi za coarse na kukumbuka kunywa maji.

Orodha ya matunda

Uwepo wa fiber katika chakula ni muhimu kwa utendaji kamili wa viumbe vyote. Kwa upungufu wake, magonjwa ya njia ya utumbo na figo yanaweza kuendeleza, kwa hiyo ni muhimu kuongeza vyakula vyenye nyuzi za chakula kwenye mlo wako. Inafaa kujijulisha na orodha ya matunda yaliyo na nyuzi nyingi.

Parachichi. Tunda hili lina vitamini C, E, K, B6 na B9 kwa wingi. 100 g ya matunda ina kuhusu 6.5 g ya nyuzi za chakula, kulingana na aina na rangi ya peel. Matunda makubwa ya kijani kibichi yana nyuzi nyingi kuliko matunda madogo ya kijani kibichi. Kwa kuongeza, avocado ni ya manufaa mafuta yaliyojaa ambayo husaidia kupunguza viwango vya cholesterol katika damu.
peari ya Asia. Kuna 3.5 g ya fiber kwa 100 g ya bidhaa. Matunda haya yana vitamini K na C nyingi, na pia yana potasiamu na asidi ya mafuta ya omega-6, ambayo huwawezesha kuwa na athari za manufaa kwenye kazi ya ubongo.

Nazi ina index ya chini ya glycemic na ina 9 g ya fiber kwa 100 g ya matunda. Ni matajiri katika manganese, seleniamu na vitamini B9. Kutumia nazi kunaweza kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa na kuondoa cholesterol mbaya kutoka kwa mwili.
Tini katika fomu safi ina 3 g ya nyuzi za chakula, na katika fomu kavu - karibu g 10. Aidha, matunda ni muhimu kutokana na potasiamu, manganese, shaba, asidi ya pantothenic na vitamini B6. Tini zinaweza kuimarisha mifupa na mishipa ya damu, pamoja na kusafisha figo, tumbo na matumbo ya taka na sumu.

Apple. Kuna 2.5 g ya nyuzi coarse kwa 100 g ya bidhaa. Matunda haya husaidia kuondoa mwili wa vitu vya sumu na pia kusaidia kuzuia malezi ya saratani ya matumbo. Maapulo yanaweza kupunguza hisia ya njaa kwa muda mrefu, ambayo ni muhimu sana wakati wa kufuata chakula.
Matunda ya tarehe. Kioo cha matunda kina nyuzi 46%. Wanasaidia kurekebisha viwango vya sukari ya damu na cholesterol, na pia kuleta utulivu wa njia ya utumbo. Tende zinaweza kuliwa mbichi au kama dessert.

Kiwi. 100 g ina 3 g ya nyuzi za lishe, 9 g ya sukari na 0.3 g ya mafuta ya polyunsaturated. Matunda husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, kuchochea uzalishaji wa collagen, na kuboresha digestion.
Ndizi. Tunda hili lina vitamini B6 na C nyingi. Matunda ya wastani yana takriban 3 g ya nyuzi, ambayo inaweza kuboresha afya ya koloni na kukandamiza njaa. Ndizi mbichi zina wanga sugu na pectini, ambayo hupunguza viwango vya sukari ya damu na kuwa na athari nzuri kwa afya ya moyo.

Chungwa ina 2.3 g ya fiber kwa 100 g ya matunda. Kwa msaada wake, unaweza kuboresha utendaji wa njia ya utumbo na microflora ya matumbo. Oranges kusaidia kuboresha kinga na kuondoa cholesterol plaques.
Persimmon. Tunda moja lina takriban 6 g ya nyuzi za lishe. Inakandamiza hisia ya njaa kutokana na pectini iliyomo, ambayo inadhibiti viwango vya sukari ya damu.

Uwiano wa Kalori hadi Fiber

Licha ya maudhui kubwa fiber, baadhi ya matunda haipaswi kutumiwa wakati wa chakula. Mara nyingi huwa na index ya juu ya glycemic na huwa na sukari nyingi, ambayo huathiri vibaya uzito. Kwa hivyo, kabla ya kuandaa menyu ya lishe, ni muhimu kujifunza uwiano wa BZHU, maudhui ya kalori na kiasi cha nyuzi za chakula.

Jedwali la kalori kwa matunda yenye fiber

Kwa kuwa matunda yana wanga pamoja na nyuzi za lishe, matumizi yao yanapaswa kudhibitiwa kwa uangalifu. Wakati wa kuunda chakula, ni muhimu kuzingatia kiasi cha wanga katika vyakula vyote, kwa kuwa kiasi cha ziada kitasababisha si tu kupata uzito, bali pia kwa matatizo ya utumbo.

Fichika za matumizi

Ukosefu wa fiber unaweza kusababisha ulevi wa jumla wa mwili. Aidha, magonjwa ya njia ya utumbo yanaweza kuendeleza, kushindwa kwa figo, bawasiri, kuvimbiwa na hata kisukari.

Kula fiber coarse iliyosindikwa kwa joto haitaleta faida, kwa hivyo zinahitaji kuliwa safi.

Fiber ni sehemu muhimu ya chakula, lakini katika baadhi ya matukio ni thamani ya kupunguza matumizi yake, kwa mfano, na kutovumilia ya mtu binafsi au. kuhara kwa muda mrefu. Ili kufikia faida za ulaji wa nyuzi za lishe, Unahitaji kushauriana na daktari wako na kuunda menyu sahihi.

Katika baadhi ya matukio, ulaji wa juu wa fiber unaweza kusababisha matokeo mabaya, hivyo si watu wote wanaweza kuongeza matunda. Kwa mfano, ikiwa una kidonda au gastritis, matumizi yao yanapaswa kuwekwa kwa kiwango cha chini. Ili kupoteza uzito wakati wa kufuata chakula cha matunda, unahitaji kuunda orodha kwa namna ambayo maudhui ya nyuzi za chakula ndani yake hayazidi g 26. Katika kesi hiyo, ni vyema kula matunda wakati wa vitafunio, kuchukua nafasi ya vyakula visivyo na afya pamoja nao. .

Ni bora kula matunda yenye fiber nusu saa kabla ya chakula, ambayo itakuza hisia ya ukamilifu, na hivyo kupunguza matumizi ya sahani kuu.

Fiber coarse malazi ni muhimu kwa operesheni ya kawaida matumbo, kwa hivyo wanapaswa kujumuishwa katika lishe ya kila siku ya mtu yeyote. Bakteria zinazopatikana katika bidhaa hizo zinakuza ngozi ya vitamini na microelements, na pia kuondoa vitu vya sumu kutoka kwa mwili.

Tazama video kuhusu faida za ajabu za nyuzi za mmea na mali zake hapa chini.