Awamu za usingizi wa mwanadamu - jinsi ya kulala na kupata usingizi wa kutosha. Jinsi awamu za usingizi huathiri afya ya binadamu na ni nini siri ya usingizi mzuri Uwiano sahihi wa usingizi wa polepole na wa haraka

NATALIA EROFEEVSKAYA

Muda na ubora wa usingizi- vigezo vinavyoathiri mambo mengi: mhemko, ustawi, hisia ya furaha. Katika maandalizi ya siku mpya, tunajaribu kwenda kulala mapema, lakini asubuhi tunaamka tumechoka na uchovu. Siku nyingine, kinyume chake, baada ya usingizi mfupi, tunaamka wenyewe, tukihisi furaha na nguvu. Kwa nini hii inatokea na jinsi ya kujifunza kupata usingizi wa kutosha? Ili kujibu maswali haya, hebu tuangalie awamu za kufunga na usingizi wa polepole watu kwa wakati na tabia zao.

Uvumbuzi wa wanasayansi

Leo, usingizi ni hali inayoeleweka ya kisaikolojia. Lakini haikuwa hivyo kila wakati. Kwa muda mrefu wanasayansi hawakuweza kufuatilia mabadiliko gani hutokea kwa mtu wakati wa kupumzika. Mada ilifungwa na ni ngumu kusoma. Katika karne ya 19, walitathmini mkao wa mtu, kipimo shinikizo la ateri na joto, na viashiria vingine vilichukuliwa. Kwa utafiti wa kina, waliolala waliamshwa na mabadiliko yalirekodiwa.

Mkono huzima saa ya kengele mapema asubuhi

Majaribio ya mapema ya kuingilia usingizi yametoa matokeo. Wanasayansi wamegundua hilo usingizi hupitia hatua za muda tofauti haraka na usingizi mzito mtu, na umuhimu wao ni mkubwa, kwani inathiri viashiria vyote vya mwili. Mwanafiziolojia wa Ujerumani Köllschutter aligundua kwamba usingizi mzito hutokea katika masaa ya kwanza ya kupumzika, na kisha hugeuka kuwa usingizi wa juu juu.

Baada ya ugunduzi wa mawimbi ya umeme, wanasayansi walichukua picha kamili ya kile kinachotokea kwa mtu anayelala. Electroencephalogram ilisaidia kuelewa kinachotokea kwa mtu wakati wa kupumzika. Katika kesi hii, somo halikuhitaji kuamshwa. Shukrani kwa teknolojia mpya, imejulikana kuwa usingizi hupitia awamu 2: usingizi wa polepole na wa haraka.

Hatua za usingizi wa wimbi la polepole

Usingizi wa Orthodox umegawanywa katika hatua. Hatua hutofautiana katika muda na kina cha kupumzika. Wacha tuangalie hatua za kulala kwa wimbi la polepole:

Kwanza. Inatokea baada ya mtu kufunga macho yake. Hatua ya kwanza inaitwa napping. Mtu bado hajalala; ubongo uko katika hatua ya kufanya kazi. Ndani ya dakika 10-15. msafiri huchakata taarifa zilizotokea mchana. Katika kipindi hiki, ufumbuzi hupatikana kwa maswali ambayo yalimtesa mtu.
Pili. Katika hatua hii, "spindles za usingizi" zinaonekana. Wanatokea kwa muda wa dakika 3-5. Wakati wa kupita kwao, fahamu imezimwa kabisa. Katikati ya spindles za usingizi, mtu ni nyeti kwa kile kinachotokea karibu naye. Anasikia sauti au sauti. Kipengele hiki kinaruhusu mama kusikia kilio cha mtoto usiku. Ikiwa unamwita mtu aliyelala kwa jina, ataamka mara moja. Mabadiliko ya kisaikolojia kupungua kwa shughuli za misuli na mapigo ya moyo polepole.

Wakati wa pili awamu ya polepole usingizi mtu husikia sauti

Cha tatu. Hatua ya usingizi wa delta au ya mpito. "Sleep spindles" huhifadhiwa na kuwa muda mrefu zaidi. Oscillations ya Delta huongezwa kwao. Hatua ya tatu inaitwa hatua ya maandalizi kabla ya usingizi mzito.

Nne. Katika hatua hii, mapigo ya moyo huongezeka na shinikizo la damu huongezeka. Mtu huanguka katika usingizi mzito. Ndoto katika kipindi hiki hazieleweki na hazieleweki. Ikiwa msafiri anaamka wakati wa hatua ya nne, hatakumbuka kile alichoota.

Watu wanaolala au kuzungumza katika usingizi wao hawakumbuki chochote asubuhi iliyofuata. Hii ni kutokana na ukweli kwamba matukio yote hufanyika ndani hatua ya kina kulala. Hata ukimkatisha mlala hoi hataelewa kwanini hayupo kitandani na aliishiaje chumba kingine. Ni katika hatua hii kwamba watu huota ndoto mbaya.

Muda wa usingizi mzito moja kwa moja inategemea umri wa mtu na hali ya kimwili ya mwili wake. Kwa mfano, muda wa awamu ya usingizi wa kina wa mtoto ni dakika 20, lakini ubora wa usingizi ni tofauti kabisa na ule wa watu wazima wengi: ni nguvu zaidi, watoto hawawezi kukabiliana na uchochezi wa nje (sauti, mwanga, kugusa). Kwa hivyo, hata ndogo hurejesha nishati, "rejesha" mifumo ya mwili, na malipo ya mfumo wa kinga.

Je, awamu ya usingizi mzito huchukua muda gani? Awamu ya usingizi mzito, muda ambao hutofautiana kulingana na hatua maalum, kwa ujumla huchukua saa moja na nusu hadi saa mbili. Kati ya hizi, dakika 5-10 "zimetengwa" kwa dozing, kwa hatua ya pili (kupumua polepole na kiwango cha moyo) - dakika 20, kwa awamu ya tatu na ya nne - dakika 30-45 kila moja.

Msichana analala kwa utamu, akikumbatia mto

Vipengele vya kulala kwa REM

Baada ya kukamilika kwa kina kinakuja Usingizi wa REM. Hatua ya tano iligunduliwa na Kleitman mnamo 1955. Viashiria vilivyorekodiwa vilionyesha wazi kwamba viashiria vya mwili wakati wa usingizi wa REM kwa wanadamu ni sawa na hali ya kuamka. Awamu ya usingizi wa REM inaambatana na:

harakati ya mara kwa mara ya mpira wa macho;
kupungua kwa kiasi kikubwa kwa sauti ya misuli;
ndoto zilizojaa hisia na hatua;
kutokuwa na uwezo kamili wa mtu.

Je, usingizi wa REM huchukua muda gani? Kwa jumla, usingizi duni hufanya 20-25% ya muda wa wastani wa kupumzika usiku, yaani, saa moja na nusu hadi mbili. Awamu moja kama hiyo huchukua dakika 10-20 tu. Ndoto zilizo wazi zaidi na za kukumbukwa huja wakati wa hatua ya usingizi wa REM. Ikiwa mtu ameamshwa katika kipindi hiki, atasema kikamilifu kile alichoota.

Mtoto amelala

Kwa nini awamu za usingizi zinahitajika?

Ustawi wa mtu unahusishwa bila usawa na kupumzika na kulala. Si ajabu. Katika miezi ya kwanza ya maisha, mtu mdogo ana uhusiano mkubwa na asili na hutii sheria zake. Kama watu wazima, tunafanya maamuzi kuhusu ni kiasi gani cha usingizi tunachohitaji. Mara nyingi sio kweli, kwa hivyo akili inasumbuliwa, hali ya kihisia mtu - ndiyo sababu ni muhimu kujua mzunguko wa hatua za haraka na za kina katika usingizi wa usiku na kuwa na uwezo wa kuhesabu hatua za usingizi kwa wakati wa kuamka.

Wanasayansi walihesabu awamu za usingizi na baada ya mfululizo wa tafiti walifikia hitimisho kwamba Mizunguko 4-5 hupita kwa usiku. Katika kipindi hiki, mtu hurejeshwa. Wakati wa usingizi wa polepole, nishati inayotumiwa wakati wa mchana hujazwa tena. Usingizi wa REM ni mfupi katika mizunguko ya kwanza, kisha hurefushwa. Wakati wa awamu ya tano, mtu huchakata habari na kujenga ulinzi wa kisaikolojia, inabadilika kwa mazingira. Kujua jinsi ya kuhesabu mzunguko wa usingizi, inawezekana kujifunza jinsi ya kudhibiti uwezo wa nishati ya mwili na kazi zake muhimu kwa ujumla.

Uchunguzi uliofanywa kwa panya umeonyesha hivyo Ukosefu wa usingizi wa REM husababisha kifo. Panya hao waliamshwa kwa makusudi, na kuwazuia panya hao kuingia hatua ya tano. Baada ya muda, wanyama walipoteza uwezo wa kulala, baada ya hapo walikufa. Ikiwa mtu anayelala amenyimwa awamu ya haraka, mtu huyo atakuwa na wasiwasi kihisia, huwa na hasira, mabadiliko ya hisia, na machozi.

Msichana anayelala na mkono kwenye saa ya kengele

Jinsi ya kuhesabu awamu za kulala ili kujua ni wakati gani mzuri wa kuamka?

Wacha tuchukue kama msingi kwamba mzunguko mmoja hudumu kwa dakika 90. Kwa mapumziko mema Usingizi wa muda mrefu wa REM unahitajika. Kwa hiyo, angalau mizunguko 4 inapaswa kupita usiku mmoja. Kuamka wakati wa usingizi wa mawimbi ya polepole hufanya mtu awe na wasiwasi na uchovu. Kwa hivyo, tunahitaji kuhesabu jinsi ya kuamka wakati wa usingizi wa REM: awamu ya tano ina sifa kazi hai ubongo, hivyo kuamka hutokea kwa upole na bila maumivu.

Hebu tufanye muhtasari. Ili kujisikia furaha asubuhi, muda wa usingizi na kuamka baada ya kukamilika kwa awamu ya tano ni muhimu. Kwa mtu mzima, wakati mzuri wa kulala ni masaa 7.5-8. Chaguo bora zaidi-Hii kujiamsha, hakuna kengele au ishara ya simu.

Ikiwa wakati wa mchana unahisi dhaifu na unataka kuchukua nap, basi kuruhusu anasa hii. Ili kuepuka madhara, rekodi muda wako wa kupumzika. Ikiwa umelala muda wa kutosha usiku, funga macho yako kwa dakika 15-20. Hivi ndivyo muda wa hatua ya kwanza ya usingizi wa wimbi la polepole hudumu. Hutakuwa na wakati wa kulala, lakini utahisi kuwa uchovu umepunguzwa. Kama usingizi wa usiku ilikuwa ya muda mfupi, kisha kupitia mzunguko mmoja wakati wa mchana. Kulala kwa masaa 1-1.5.

Hitimisho

Data iliyotolewa ni takriban, lakini kiini ni wazi. Kwa maisha ya kawaida Mwili wa mwanadamu unahitaji usingizi wa awamu. Ni muhimu kuamka baada ya kukamilisha mizunguko 4-5. Ni bora unapoamka peke yako. Usingizi wa mchana hautakudhuru ikiwa huruhusu awamu ya pili kuingia au ikiwa unapitia mzunguko mmoja kamili.

Januari 20, 2014, 11:36

Licha ya ukweli kwamba tovuti tayari ina makala kuhusu awamu za usingizi, inaonekana tahajia sahihi makala moja zaidi kwa kuzingatia kile ambacho kimeonekana habari mpya kuhusu mizunguko ya usingizi na muda anaochukua mtu kupata usingizi wa kutosha.

Ili sio kurudia habari, ninarejelea kila mtu kwa kifungu cha Awamu za Kulala kwa Binadamu. Na katika makala hii tutafanya tu mapitio mafupi pointi muhimu zaidi kuhusu awamu za usingizi.

Kitu kingine ni mzunguko wa usingizi. Ni idadi inayotakiwa ya mizunguko ya usingizi ambayo inatupa fursa ya kujisikia vizuri asubuhi baada ya kuamka. Kwa kuongezea, kila mtu anaweza kutofautiana sana na wengine kwa idadi ya mizunguko muhimu ya kulala na, kwa sababu hiyo, wakati unaotumika kulala usiku.

Kwa kuongeza, nadhani itakuwa ya kuvutia kujifunza kuhusu uwezo gani mwili wa mwanadamu una fidia kwa ukosefu wa usingizi, wote kwa ukosefu wa usingizi uliopita na kwa siku zijazo.

Wacha tuangalie haya yote kwa mpangilio.

Awamu za usingizi

Awamu za kulala za mtu yeyote zina vikundi viwili tu:

Awamu ya usingizi isiyo ya REM (inajumuisha aina kadhaa za usingizi);
Awamu ya usingizi wa REM.

Awamu hizi mbili za usingizi hupishana kila wakati katika muda wote wa usingizi wa mtu, na kutengeneza mzunguko mmoja wa usingizi uliokamilika. Hiyo ni, mzunguko wa usingizi una awamu 1 ya usingizi wa polepole na awamu 1 ya usingizi wa REM. Muda wa mzunguko wa usingizi kawaida huanzia saa 1 hadi 1.5. Kisha huja mzunguko mpya muda sawa.

Hatua za usingizi zisizo-REM mwanzoni huchukua hadi robo tatu ya jumla ya muda wa mzunguko wa usingizi. Lakini kwa kila mzunguko mpya, muda wa awamu ya usingizi ndani ya mzunguko fulani hubadilika kuelekea kupunguza muda wa usingizi wa wimbi la polepole na kuongeza awamu ya haraka.

Kwa mujibu wa data zilizopo, mahali fulani baada ya saa 4 asubuhi, awamu ya usingizi wa polepole (aina ya kina) hupotea kabisa, na kuacha tu usingizi wa REM.

Ni nini hufanyika wakati wa usingizi usio wa REM na wa REM?

Mwili wa mwanadamu unahitaji usingizi wa polepole ili kupona kazi za kimwili. Kwa wakati huu, mchakato wa upyaji wa seli na miundo ya ndani hutokea, nishati hurejeshwa, misuli inakua, na homoni hutolewa.

Wakati wa awamu ya haraka ya usingizi, kazi hutokea kwa kiwango cha nyanja za akili na kihisia: kurejesha mfumo wa neva, habari inasindika, kumbukumbu na miundo mingine ya mwili imeandaliwa.

Inabadilika kuwa kila awamu ya usingizi ni muhimu sana kwa siku inayofuata ya utendaji wa mwili.

Mizunguko ya usingizi

Lakini wakati wa awamu moja ya usingizi, mwili hauna muda wa kufanya mabadiliko yote muhimu. Kwa hiyo, ili kurejesha kikamilifu na kuandaa mwili kwa shughuli zaidi Mizunguko kadhaa ya kurudia inahitajika siku nzima.

Leo, wanasayansi wanasema kwamba mtu wa kawaida anahitaji mizunguko 5 ya kurudia ya usingizi. Hii huongeza hadi saa 7-8 za usingizi usiku.

Walakini, kuna idadi nzuri ya watu ambao wana kupotoka kwa idadi ya mizunguko katika mwelekeo mmoja au mwingine.

Kuna watu ambao wanaweza kupona kikamilifu katika mizunguko 4 tu ya kulala. Mara nyingi wanahitaji tu saa 4-6 za usingizi wakati wa usiku ili kujisikia vizuri siku nzima inayofuata.

Kwa upande mwingine, watu wengi huhisi wasiwasi kila wakati ikiwa wanalala chini ya masaa 9 usiku. Ikilinganishwa na watu wengine wanaolala masaa machache, watu kama hao wanaonekana wavivu. Hata hivyo, ikiwa unaelewa kuwa hawana haja tu 5, lakini mizunguko 6 ya usingizi usiku, basi kila kitu kinaanguka. Mizunguko 6 ya kulala ya masaa 1.5 kila moja hukupa masaa 9 ya kulala usiku.

Unahitaji kulala kiasi gani ili kupata usingizi wa kutosha?

Ili kupata usingizi wa kutosha, kila mtu anahitaji kulala mizunguko mingi ya usingizi kama vile mwili wake unavyohitaji. Kawaida hii ni mizunguko 4-6 ya usingizi.

Wakati huo huo, muda wa kulala pia utabadilika sana, kwa sababu ... Kila mtu ana urefu wake wa mzunguko wa kulala.

Wanasayansi wanatambua mizunguko 4 ya usingizi kama kiwango cha chini kinachoruhusu mwili kurejesha nguvu zake zaidi au kidogo. Lakini wakati huo huo, ni muhimu kuhakikisha kwamba mizunguko hii yote 4 ya usingizi imekamilika kabla ya saa 4 asubuhi. Hii itakamilisha kabisa kazi zote za mwili kurejesha miundo ya kimwili.

Kwa hali yoyote, kila mtu anajua takriban saa ngapi za kulala anazohitaji hisia ya kawaida. Kulingana na hili, tunaweza kuhitimisha kuhusu idadi inayotakiwa ya mizunguko ya usingizi.

Usingizi mzito ni mapumziko kamili ya usiku. Utendaji wa mtu, hisia na hali ya kimwili. Kawaida ya usingizi mzito kwa mtu mzima ni kutoka dakika tisini hadi mia moja na ishirini, kwa kuzingatia mizunguko kadhaa ya usiku. Muda wa usingizi wa afya kwa mtu ni saa nane hadi tisa kwa siku. Inajumuisha vipindi vinne kamili: nap, kina, polepole na usingizi mzito. Kulala usingizi kunajulikana kama hali ya juu juu inayochukua dakika tano. Katika hatua hii, joto la mwili huwa chini, mapigo na kimetaboliki hupungua, na kupumua kunakuwa kimya. Wakati wa kulala, fahamu huzimwa, lakini majibu ya msukumo wa nje hubaki.

Hali ya usingizi mzito husaidia mwili kukabiliana na mafadhaiko na maradhi. Inasaidia kuimarisha mfumo wa kinga. Kuzamishwa katika usingizi mzito hudumu kwa saa, baada ya hapo awamu ya haraka huanza.

Mzunguko kamili wa usiku mtu mwenye afya njema lina awamu ya polepole na ya haraka, na inachukua tu kama dakika mia moja na ishirini. Takriban mizunguko minne hutokea wakati wa usiku, muda ambao unategemea sifa za mtu binafsi. Mzunguko wa kwanza huanza na usingizi mzito. Inachukua muda mrefu, lakini hatua kwa hatua muda wake hupungua.

Usingizi mzito unapaswa kudumu kwa muda gani kwa mtu mzima? Mzunguko wa kawaida inachukuliwa kuwa moja ambayo inajumuisha awamu ya polepole na ya haraka, kwa kuzingatia biorhythms ya mtu binafsi. Awamu ya polepole ina majimbo ya kusinzia, kulala usingizi, usingizi wa kina na wa delta. Wakati wa mzunguko mrefu zaidi, mwili wa mwanadamu hupumzika kabisa, kazi hupotea, na msukumo dhaifu hupita kupitia ubongo. Ni katika kipindi hiki ambacho mwili hurejesha nguvu na kujiongezea nguvu.

Je, ni hatua gani za awamu ya polepole? Ni nini kinachowafanya kuwa maalum?

Kulala usingizi. Mtu huanza kulala, lakini ubongo unaendelea kuwa hai na huunda ndoto zilizounganishwa na ukweli. Upekee ni kwamba ni katika hali ya kusinzia ndipo majibu ya matatizo yanayoonekana kuwa hayawezi kutatuliwa hupatikana.
Kulala usingizi. Awamu ya polepole inaendelea. Fahamu huzimika hatua kwa hatua, lakini ubongo unaendelea kujibu. Katika hatua hii, mtu anaweza kuamshwa kwa urahisi na hata kelele ndogo.
Kina. Mabadiliko huanza katika mwili, taratibu na kazi zote hupungua, na mwili hupumzika kabisa.
Delta. Ni vigumu kuamsha mtu, kwa kuwa mwili umepumzika kabisa, joto lake hupungua, na kiwango cha kupumua na mzunguko wa damu hupungua.

Usingizi wa mawimbi polepole huchukua muda gani? Hatua hii ni ndefu zaidi na inategemea sifa za mwili. Uvumilivu wa kimwili na shughuli za akili hutegemea ubora wake. Ikiwa mtu hatapata usingizi wa kutosha, atahisi uchovu. Ukosefu wa usingizi humaliza kabisa mwili, na kusababisha ugonjwa. Je, mtu mzima analala saa ngapi kwa jumla? Unahitaji kulala angalau masaa nane kwa siku. Muda wa usingizi hutegemea mambo mengi: umri, afya, hali ya kazi, biorhythms.

Jinsi ya kuongeza mapumziko ya usiku? Hii ni sehemu muhimu ya maisha ya mwanadamu. Katika mtu mwenye afya hudumu saa nane, lakini yote inategemea biorhythms. Kwa mfano, watu wazee wanahitaji muda mdogo wa kulala, na mwili unaokua unahitaji muda mara mbili zaidi kuliko mtu mzima. Watu wengine wanahitaji masaa tisa kwa kupumzika vizuri, wakati wengine wanahitaji sita. Kila kitu ni mtu binafsi. Jambo kuu ni kujisikia furaha wakati wa mchana na kuwa ndani katika hali nzuri.

Usingizi wa NREM una hatua nne: nap, usingizi, kina na delta. Upekee ni kwamba ni vigumu sana kuamsha mtu aliyelala katika mizunguko miwili iliyopita.

Ni wakati huu kwamba ndoto hutokea, ikiwa ni pamoja na ndoto. Hali ya kawaida- hii ni wakati hatua nne za mzunguko mmoja huchukua asilimia themanini ya usingizi wote.

Usingizi wa kina na polepole una sifa zao wenyewe:

katika awamu ya polepole, mwili hupona kimwili, nguvu hurejeshwa, tishu na seli hurejeshwa;
watu wanaolala masaa saba hadi nane kwa siku hurejesha rasilimali za kiakili haraka, na shughuli zao za mchana zinafaa zaidi;
Kuongezeka kwa muda wa usingizi husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, na kupungua kwa usingizi husaidia kupunguza kazi za kinga mwili;
ikiwa awamu ya polepole huchukua idadi ndogo ya masaa, kuzeeka kwa mwili huharakisha;
ikiwa awamu ya kina haikuchukua muda mrefu, ishara kama vile kuzorota kwa kumbukumbu, kutokuwa na uwezo wa kuzingatia mada ya mazungumzo au tatizo, na kupungua kwa utendaji huonekana;
awamu ya polepole, tofauti na ile ya haraka, haina mali ya fidia; haiwezekani "kupata usingizi wa kutosha" usiku unaofuata.

Kwa hivyo, afya ya binadamu inategemea idadi ya masaa ya awamu ya polepole. Ikiwa unataka kuboresha mapumziko yako ya usiku, unahitaji tu kufundisha mwili wako kulala kwa takriban wakati huo huo. Awamu ya kina inachukua 12 hadi 15% ya mzunguko na ina sifa ya rhythmic, kupumua kwa utulivu na utulivu kamili wa mwili. Mzunguko unaisha na hatua ya kuota, wakati ambapo mapigo na kupumua huongezeka.

Inachukua muda gani kupata usingizi mzuri wa usiku? Katika suala hili, kila kitu ni mtu binafsi. Kwa mtu kwa kawaida mapumziko ya afya Inachukua saa tano tu; wengine wanahitaji kumi kupata usingizi wa kutosha. Kwa wastani, kwa watu wengi, muda wa kupona mara moja huchukua kati ya saa saba na nane. Usingizi wa REM ni nini? Kipindi hiki kinaanzia asilimia kumi hadi ishirini, themanini iliyobaki inachukuliwa na awamu ya polepole.

Masaa zaidi mtu analala wakati wa awamu ya delta, anahisi vizuri zaidi wakati wa mchana. Utawala wa kupumzika uliopangwa vizuri na utunzaji wake huongeza muda wa mzunguko wa kina. Ili kuongeza muda wako wa usingizi mzito mara mbili, wanasomnolojia wanapendekeza kufuata vidokezo kadhaa.

Hali ya kawaida ya mwili inahakikishwa na utawala uliopangwa vizuri wa kulala na kuamka. Ikiwa unajitegemea kurekebisha muda wa kupumzika usiku, kuamka asubuhi itakuwa rahisi zaidi.
Somnologists haipendekeza kula chakula nzito kabla ya kwenda kulala. Kuvuta sigara, vinywaji vya nishati, caffeine - yote haya huathiri vibaya usingizi. Snack nzuri itakuwa kioo cha kefir au maziwa, pamoja na apple au matunda mengine yoyote.
Awamu ya kina itaendelea kwa muda mrefu ikiwa unaupa mwili shughuli za kutosha za kimwili kuhusu saa nne kabla ya kupumzika.
Kutembea hewa safi, maisha ya kazi, makali mazoezi ya viungo mchana wanachangia kulala haraka na nguvu usingizi mzuri. Muziki mwepesi na aromatherapy itaboresha utulivu wako. Wataalamu wanasema kwamba ubora wa usingizi mzito unaathiriwa vyema na kuimba kwa kriketi.
Kabla ya kulala, ni muhimu kuingiza chumba vizuri. Harufu ya kigeni, mwanga mkali, pamoja na kelele hazichangia usingizi na muda wa kupumzika.

Ukifuata mapendekezo haya, unaweza kusahau ni nini usingizi na kuongeza kwa kiasi kikubwa urefu wa awamu ya polepole. Upekee wake ni kwamba ni katika kipindi hiki ambacho mtu hurejesha yake uwezo wa kimwili. Awamu ya haraka husaidia kuboresha utendaji wa michakato ya akili. Usingizi wenye afya, wenye kufanya kazi vizuri huboresha kinga, hurekebisha shinikizo la damu, hupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa, na pia. matatizo ya akili.

Tabia za usingizi mzito

Wakati wa kupumzika usiku, vipindi vya mawimbi polepole na mawimbi ya haraka hupishana. Mzunguko huo una kipindi kimoja cha usingizi wa polepole na wa haraka. Kwa jumla, mizunguko minne hadi sita hubadilika kila usiku, hudumu saa moja na nusu. Kwa mtoto na mtu mzima, kawaida ni kwamba kipindi cha kina ni asilimia thelathini.

Ikiwa mtu anayelala ameamshwa ghafla wakati wa awamu ya usingizi mzito, atahisi uchovu na uchovu wakati wa mchana. Katika watu wenye shinikizo la damu ya ateri kuongezeka kwa shinikizo kunaweza kutokea.

Upekee ni kwamba ikiwa mtu analala vizuri, ataamka mwenyewe asubuhi hata kutoka kwa kelele kidogo, na kuamka asubuhi itakuwa rahisi. Wakati wa usingizi mzito, mawasiliano na ukweli hupotea, mwili unapumzika kabisa, ambayo inatoa fursa ya kupona.

Wakati wa kupumzika vile, mabadiliko kadhaa hufanyika katika mwili:

misuli hupumzika kabisa, kimetaboliki hupungua;
kazi zaidi usiku mgawanyiko wa parasympathetic CNS, hivyo pigo inakuwa polepole, shinikizo la damu hupungua, ubongo kivitendo haujibu kwa uchochezi wa nje;
njia ya utumbo hupunguza shughuli zake, hivyo wakati mwingine juu ya kuamka unaweza kujisikia kichefuchefu kidogo;
seli za mwili hurejeshwa usiku, kwani homoni ya ukuaji inazalishwa kikamilifu;
mwili hutumia sana nishati kidogo kuliko wakati wa mchana;
kinga huimarishwa;
Ikiwa unalala kwa muda mrefu kuliko kawaida, uwezo wako wa kimwili huongezeka.

Usingizi wa REM ni kinyume kabisa cha usingizi mzito. Mwili hutumia idadi kubwa ya oksijeni, glucose, kupumua huharakisha, mapigo yanaongezeka. Wanawake na wanaume wakati mwingine huhisi kusisimka na kusimika hutokea. Madaktari wanashauri kulala angalau masaa saba kwa siku. Kwa watoto, wanawake wajawazito na wagonjwa magonjwa mbalimbali kawaida hii ni ya juu zaidi.

Je, ni hatari gani kukosa usingizi wa kutosha? Karibu kila mtu amepata usingizi angalau mara moja. Unapojaribu kulala lakini hauwezi, husababisha hasira na mwili hupoteza nguvu zaidi kuliko mchana. Kesi za pekee za kukosa usingizi hazidhuru afya; ikiwa inakuwa ya kimfumo, shida huibuka. Katika kesi hiyo, dawa za usingizi zimewekwa vidonge vya asili au dawa za usingizi, kulingana na muda wa usingizi.

Matatizo ya usingizi ni dhana pana ambayo inajumuisha matatizo ya usingizi, mabadiliko katika mchakato wa kupumzika usiku, na hisia mbaya baada ya kuamka. Yote ni matatizo ya muda, yanayoweza kurekebishwa, lakini yanajidhihirisha kwa njia ile ile. Mtu anahisi uchovu, uchovu, kutojali, kupungua kwa hisia, na kukosa motisha ya kufanya kazi.

Sababu kuu za ugonjwa huo ni matatizo ya asili ya kisaikolojia-kihisia na magonjwa ya somatic.

Kukosa usingizi kwa muda mrefu huchochewa na mfadhaiko wa kudumu, kufanya kazi kupita kiasi, na mambo ya kiwewe. Wakati mwingine inakuwa sababu na athari hali ya huzuni, pamoja na nyinginezo matatizo ya akili.
Magonjwa ya moyo, mishipa ya damu, mfumo mkuu wa neva, neoplasms mbaya jukumu muhimu katika matatizo ya usingizi mzito. Hisia za uchungu, mawazo intrusive magonjwa, majeraha, osteochondrosis, hamu ya mara kwa mara ya kukojoa huwa sababu za kukosa usingizi.
Nzito mazoezi ya viungo, biashara ambayo haijakamilika na maswali.
Sumu, matatizo na njia ya utumbo.
Joto miili.

Ikiwa usingizi umetatizwa, lazima kuwe na mabadiliko fulani nyanja ya kihisia mtu. Imethibitishwa kuwa watu wenye matatizo ya kisaikolojia, ngazi ya juu wasiwasi na unyogovu.

Matibabu ya usingizi imeagizwa baada ya sababu ya hali hiyo kupatikana. Ili kuzuia matatizo hayo, inashauriwa kutembea katika hewa safi mara nyingi zaidi na kuingiza mboga mboga na matunda katika chakula. Tiba za watu, aromatherapy - yote haya husaidia katika kupambana na ugonjwa huo.

Je! mchakato wa kisaikolojia, ambapo mtu (pamoja na mamalia, samaki, ndege na baadhi ya wadudu) ni katika hali tofauti kabisa na hali ya kuamka. Hali hii inayojulikana na fahamu iliyobadilika, kiwango cha kupungua shughuli za ubongo na athari kwa uchochezi wa nje. Usingizi wa asili hutofautiana sana na hali kama vile kukosa fahamu, uhuishaji uliosimamishwa, kuzirai, kulala chini ya ushawishi wa hypnosis na. Sopor. Pamoja na usingizi kwa maana ya kawaida ya neno (yaani kulala usiku), tamaduni fulani huruhusu kuwepo kwa kile kinachoitwa mapumziko ya mchana au siesta. Muda mfupi kulala usingizi ni sehemu ya mila za watu wengi. Kwa mujibu wa matokeo ya utafiti unaoendelea, usingizi wa mchana wa kawaida unaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa (kwa karibu 40%) hatari ya mshtuko wa moyo. Kwa neno moja, usingizi ni kipengele muhimu zaidi maisha ya binadamu na kwa mapendekezo ya watafiti, tangu 2008, kila Ijumaa ya 3 ya mwezi wa kwanza wa spring huadhimishwa kama Siku ya Kulala.

Kazi kuu za kulala

Shukrani kwa usingizi, mwili hupokea mapumziko muhimu. Wakati wa usingizi, ubongo hushughulikia habari iliyokusanywa wakati wa mchana. Kinachojulikana kama usingizi wa polepole hukuruhusu kuchukua vyema nyenzo zilizosomwa na kuziunganisha kwenye kumbukumbu. Usingizi wa REM hutoa uwezo wa kuiga matukio yajayo katika kiwango cha fahamu. Kazi muhimu usingizi pia ni urejesho wa mfumo wa kinga ya binadamu kwa kuamsha shughuli za T-lymphocytes zinazopinga maambukizi ya virusi na kupambana na homa.

Physiolojia ya mchakato wa usingizi

Usingizi wenye afya unaweza kudumu kutoka masaa 4 hadi 8. Walakini, viashiria hivi ni vya kibinafsi, kwani muda wa kulala hutegemea uchovu wa kimwili mtu. Kiasi kikubwa cha kazi inayofanywa wakati wa mchana inaweza kuhitaji kupumzika zaidi usiku. Usingizi wa kawaida ni wa mzunguko na unahitajika kwa mwili wa mwanadamu angalau mara moja kwa siku. Mizunguko ya usingizi inaitwa midundo ya circadian. Kila baada ya saa 24, midundo ya circadian inafafanuliwa upya. Sababu muhimu zaidi wakati wa usingizi, mwanga huzingatiwa. Mkusanyiko wa protini zinazotegemea picha katika mwili hutegemea mzunguko wake wa asili. Kwa kawaida, mzunguko wa circadian inahusiana na urefu wa saa za mchana. Muda mfupi kabla ya kulala, mtu anahisi kusinzia na shughuli za ubongo hupungua, na mabadiliko ya fahamu pia yanajulikana. Kwa kuongeza, mtu aliye katika hali ya usingizi hupata kupungua kwa unyeti wa hisia, kupungua kwa mapigo ya moyo, kupiga miayo, na kwa kuongeza kupungua kwa kazi ya siri ya macho na macho. tezi za mate. Moja zaidi kipengele cha kisaikolojia usingizi ni mchakato unaoitwa "dhoruba ya mimea", i.e. wakati aina mbalimbali za arrhythmias zinazingatiwa, ongezeko au kupungua kwa shinikizo la damu, ongezeko la utoaji wa damu kwa ubongo na usiri wa tezi za adrenal, erection ya kisimi na uume.

Muundo wa mchakato wa kulala

Usingizi wowote umegawanywa katika hatua kadhaa, ambazo hurudiwa na muundo fulani usiku kucha (kwa kawaida, mradi ratiba ya kila siku ni ya kawaida kabisa). Kila hatua ya usingizi moja kwa moja inategemea shughuli ya muundo mmoja au mwingine wa ubongo. Hatua ya kwanza ya usingizi ni usingizi wa mawimbi ya polepole (Non-REM). Muda wa usingizi wa Non-REM ni dakika 5 hadi 10. Hii inafuatwa na hatua ya pili, inayochukua takriban dakika 20. Zaidi ya dakika 30-45 zifuatazo, hatua nyingine 3 na 4 za usingizi huzingatiwa. Halafu, mtu huyo huanguka tena katika hatua ya pili ya usingizi wa polepole, mwishoni mwa ambayo usingizi wa haraka wa REM hutokea (sehemu ya 1). Hii ni takriban dakika 5. Hatua zote hapo juu ni mzunguko wa kwanza wa usingizi, ambao hudumu kutoka dakika 90 hadi 100. Baada ya hayo, mzunguko unarudia tena, lakini wakati huo huo hatua za usingizi wa polepole hupunguzwa, na usingizi wa REM, kinyume chake, huongezeka. Kwa kawaida, mzunguko wa mwisho wa usingizi huisha kwa kipindi cha usingizi wa REM, ambacho huchukua muda wa saa 1 hivi. Usingizi kamili inajumuisha mizunguko 5 kamili. Mlolongo ambao hatua moja ya mzunguko wa usingizi hufuata mwingine, pamoja na muda wa kila mzunguko, kawaida huwasilishwa kwa namna ya hypnogram. Mzunguko wa usingizi umewekwa na maeneo fulani ya kamba ya ubongo, pamoja na locus coeruleus, iko kwenye shina lake.

Usingizi wa wimbi la polepole ni nini?

Usingizi wa NREM (unaoitwa pia usingizi wa kawaida) huchukua dakika 80 hadi 90 na hutokea mara baada ya mtu kusinzia. Uundaji na maendeleo ya usingizi wa polepole huhakikishwa na sehemu za mbele za hypothalamus, nuclei ya raphe, nuclei zisizo maalum za thelamasi na. sehemu ya kati daraja (kinachojulikana kituo cha breki cha Moruzzi). Katika hatua ya kwanza ya usingizi wa mawimbi ya polepole, mdundo wa alfa hupungua, na kubadilika kuwa midundo ya theta ya amplitude ya polepole ya amplitude, sawa na amplitude na midundo ya alpha au kuzidi. Mtu huyo yuko katika hali ya usingizi (nusu ya usingizi), na maonyesho ya ndoto yanazingatiwa. Shughuli ya misuli hupungua, mapigo ya moyo na kupumua hupungua, michakato ya metabolic hupungua; mboni za macho fanya mwendo wa polepole. Katika hatua hii ya usingizi, ufumbuzi wa matatizo ambayo yanaonekana kuwa hayawezi kutatuliwa wakati wa kuamka hutengenezwa kwa intuitively. Na angalau, udanganyifu wa kuwepo kwao unaweza kutokea. Hatua ya kwanza ya usingizi wa wimbi la polepole inaweza pia kujumuisha jerks ya hypnogogic.

Katika hatua ya pili ya Usingizi wa Non-REM (hii ni kawaida usingizi mwepesi na wa kina), kupunguzwa zaidi kwa shughuli za misuli hutokea, mapigo ya moyo hupungua, joto la mwili hupungua, na macho hayana mwendo. Hatua ya pili ni takriban hadi 55% ya muda wote wa usingizi. Kipindi cha kwanza cha hatua ya pili huchukua takriban dakika 20. Electroencephalogram inaonyesha kwa wakati huu midundo kuu ya theta na midundo inayoibuka ya sigma (kinachojulikana kama "spindles za kulala"), ambayo kimsingi ni midundo ya haraka ya alfa. Wakati wa kuonekana kwa midundo ya sigma, fahamu huzimwa. Hata hivyo, wakati wa pause kati ya rhythms sigma, ambayo hutokea kwa mzunguko wa mara 2 hadi 5 kwa dakika, mtu anaweza kuamshwa kwa urahisi.

Katika hatua ya tatu ya usingizi wa mawimbi ya polepole, jumla ya midundo ya delta sio zaidi ya 50%. Katika hatua ya nne, takwimu hii inazidi 50%. Hatua ya nne ni usingizi wa polepole na wa kina. Mara nyingi hatua ya III na IV huunganishwa na kuitwa usingizi wa delta. Ni ngumu sana kuamsha mtu wakati wa kulala kwa delta. Ndoto kawaida huonekana katika hatua hii (hadi 80%). Mtu anaweza kuanza kuzungumza, kulala kunawezekana, ndoto za usiku zinaweza kutokea na enuresis inaweza kuendeleza. Wakati huo huo, mtu kawaida hakumbuki yoyote ya hapo juu. Hatua ya tatu huchukua 5 hadi 8% ya muda wote wa usingizi, na hatua ya nne inachukua kutoka 10 hadi 15% ya muda wote wa usingizi. Hatua nne za kwanza za usingizi wa wimbi la polepole mtu wa kawaida mwisho kutoka 75 hadi 80% ya muda wote wa mchakato huu wa kisaikolojia. Kulingana na watafiti, usingizi wa Non-REM hutoa kupona kamili nishati inayotumika kwa siku. Kwa kuongeza, awamu ya usingizi wa wimbi la polepole hukuruhusu kurekodi kumbukumbu za fahamu za asili ya kutangaza kwenye kumbukumbu yako.

Usingizi wa REM ni nini?

Usingizi wa mwendo wa haraka wa macho pia huitwa kulala kwa REM. ndoto ya kitendawili au usingizi wa wimbi la haraka. Kwa kuongeza, jina linalokubalika kwa ujumla ni hatua ya REM (harakati ya jicho la haraka). Hatua ya REM huchukua dakika 10 hadi 15 na hufuata usingizi usio wa REM. Usingizi wa REM uligunduliwa mnamo 1953. Vituo vinavyohusika na usingizi wa REM ni: kolikulasi ya juu na uundaji wa reticular ya ubongo wa kati, locus coeruleus, pamoja na nuclei (vestibular) medula oblongata. Ukiangalia electroencephalogram kwa wakati huu, unaweza kuona mabadiliko ya kazi kabisa katika shughuli za umeme, maadili ambayo ni karibu iwezekanavyo kwa mawimbi ya beta. Wakati wa usingizi wa REM, shughuli za umeme za ubongo ni karibu sawa na hali ya kuamka. Walakini, katika hatua hii mtu hana mwendo kabisa, kwani sauti ya misuli yake ni sifuri. Wakati huo huo, mboni za macho husogea kikamilifu chini ya kope zilizofungwa, zikisonga haraka na upimaji fulani. Ikiwa unamsha mtu katika hatua ya REM, kuna uwezekano wa 90% kwamba ataripoti ndoto ya kusisimua na ya wazi.

Kama ilivyoelezwa hapo juu, electroencephalogram ya usingizi wa REM inaonyesha uanzishaji wa shughuli za ubongo na inawakumbusha zaidi EEG ya hatua ya kwanza ya usingizi. Kipindi cha kwanza cha hatua ya REM huchukua dakika 5 hadi 10 na hutokea dakika 70-90 baada ya mtu kulala. Katika kipindi chote cha usingizi, muda wa vipindi vinavyofuata vya usingizi wa REM unazidi kuwa mrefu. Kipindi cha mwisho cha usingizi wa REM kinaweza kudumu hadi saa 1. Muda wa usingizi wa REM kwa mtu mzima mwenye afya ni takriban 20-25% ya muda wote wa usingizi. Kutoka kwa mzunguko mmoja hadi mwingine, awamu ya usingizi wa REM inakuwa ndefu na ndefu, na kina cha usingizi, kinyume chake, hupungua. Usumbufu wa usingizi wa mawimbi ya polepole sio kali kwa psyche kama kukatizwa kwa awamu ya REM. Ikiwa sehemu yoyote ya usingizi wa REM imekatizwa, lazima ijazwe tena katika mojawapo ya mizunguko inayofuata. Majaribio yaliyofanywa kwa panya yamethibitisha athari mbaya ya awamu ya REM iliyokosekana kwa mamalia hawa. Baada ya siku 40, panya aliyenyimwa usingizi wa REM alikufa, wakati panya walionyimwa usingizi wa polepole waliendelea kuishi.

Kuna dhana kwamba wakati wa awamu ya REM, ubongo wa mwanadamu hufanya kazi kupanga habari iliyopokelewa wakati wa mchana. Nadharia nyingine ni kwamba usingizi wa REM ni muhimu hasa kwa watoto wachanga, kutoa kusisimua kwa neva ambayo inakuza malezi na maendeleo ya mfumo wa neva.

Muda wa kulala

Muda usingizi wa kawaida inaweza kutofautiana kutoka masaa 6 hadi 8 kwa siku. Walakini, hii haizuii kupotoka kubwa kwa mwelekeo mmoja au mwingine (saa 4-10). Ikiwa usumbufu wa usingizi huzingatiwa, basi muda wake unaweza kuwa sawa na dakika kadhaa au siku kadhaa. Wakati muda wa usingizi ni chini ya masaa 5, hii inachukuliwa kuwa ukiukwaji wa muundo wake, ambayo inaweza kusababisha maendeleo ya usingizi. Ikiwa unamnyima mtu usingizi, basi ndani ya siku chache ufahamu wake utapoteza uwazi wa utambuzi, hamu isiyoweza kuepukika ya kulala itaonekana, na "kuzama" katika kinachojulikana kama hali ya mpaka kati ya usingizi na kuamka utazingatiwa.

Ndoto

Pamoja na mchakato unaofanana wa kisaikolojia, neno "usingizi" pia linamaanisha mlolongo wa picha zinazotokea katika awamu ya usingizi wa REM na, katika hali nyingine, hukumbukwa na mtu. Ndoto huundwa katika ufahamu wa mtu anayelala, inayojumuisha aina tofauti za tactile zinazoonekana, za kuona, za ukaguzi na zingine. Kawaida mtu anayeota hajui kuwa yuko katika hali ya ndoto. Kama matokeo, ndoto hiyo inachukuliwa na yeye kama ukweli wa kusudi. Aina ya kuvutia ya ndoto inazingatiwa ndoto shwari, ambayo mtu anaelewa kuwa anaota, na kwa hiyo anaweza kudhibiti maendeleo ya njama katika ndoto. Inaaminika kuwa ndoto ni asili katika awamu ya usingizi wa REM, ambayo hutokea mara moja kila dakika 90-120. Awamu hii ina sifa ya harakati ya haraka ya mipira ya macho, kuongezeka kwa moyo na kupumua, kusisimua kwa pons, pamoja na kupumzika kwa muda mfupi kwa misuli ya mifupa. Kwa mujibu wa matokeo ya utafiti wa hivi karibuni, ndoto inaweza pia kuwa tabia ya awamu ya usingizi wa polepole. Wakati huo huo, hawana hisia kidogo na hazidumu kwa muda mrefu kama ndoto za REM.

Pathologies ya usingizi

Aina zote za shida za kulala ni za kawaida sana. Kwa mfano, sababu ya usingizi (usingizi) inaweza kuwa psychosis, huzuni, neurosis, kifafa, encephalitis na magonjwa mengine. Apnea ni ugonjwa wa kupumua kwa mtu anayelala, sababu ambazo zinaweza kuwa mitambo au kisaikolojia katika asili. Parasomnias kama vile kulala, ndoto mbaya, kifafa na kusaga meno huundwa na kukuza kwa msingi wa neurosis. Patholojia kama vile usingizi wa uchovu, narcolepsy na usingizi kupooza ni miongoni mwa wengi matatizo makubwa kulala. Katika kesi ya mambo yoyote ya kutisha yanayohusiana na kupotoka dhahiri katika muundo wa usingizi, unapaswa kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu.

Dawa za hypnotics

Udhibiti wa usingizi kwa kutumia mawakala wa dawa lazima ifanyike chini ya usimamizi wa daktari. Pamoja na hili, ni lazima ikumbukwe kwamba matumizi ya muda mrefu dawa za usingizi inapunguza ufanisi wa mwisho. Hivi majuzi, kikundi cha dawa za kutuliza kilijumuisha dawa - morphine na opiamu. Barbiturates pia zimetumika kama dawa ya usingizi kwa muda mrefu sana. Moja ya maendeleo zaidi wakati huu melatonin inachukuliwa kuwa dawa. Hakuna kidogo matibabu ya ufanisi Usingizi husaidiwa kwa kuchukua virutubisho vya magnesiamu, ambayo huboresha usingizi na kukuza uzalishaji wa melatonin.

Kujifunza Usingizi

Kulingana na watafiti mashuhuri wa zamani na wa sasa, usingizi una jukumu muhimu zaidi kwa mwili wa mwanadamu kuliko chakula. Katika nusu ya pili ya karne ya 20, teknolojia za kurekodi shughuli za misuli (EMG), ubongo (EEG) na macho (EOG) zilitengenezwa, baada ya hapo iliwezekana kuunda mawazo juu ya muundo wa usingizi na asili yake, ambayo. hakuna aliyekanusha bado.

Usingizi wenye afya ni moja wapo ya mahitaji ya kimsingi ya wanadamu, na kwa kweli ya viumbe vyote vilivyo hai.. Hata mimea hibernate wakati wa mchana, ambayo inathibitishwa na utafiti katika kazi zao, ambayo kupunguza kasi katika kipindi hiki. Kuna ripoti za mara kwa mara kwenye vyombo vya habari kuhusu watu ambao hawalali kabisa. Lakini mara nyingi hii ni ugonjwa mbaya ambao huleta mateso makubwa kwa mtu. Sio bure kwamba kulikuwa na mateso maalum - kunyimwa usingizi, kwa sababu ambayo mtu anayekabiliwa nayo hatimaye angevunjika kabisa au hata kufa. Taarifa zote kuhusu watu ambao hawalala na kujisikia vizuri hugeuka kuwa uongo.

Tunahitaji usingizi wa afya kwa sababu nyingi.. Kwanza, shukrani kwake, mwili wetu unapumzika. Shughuli ya ubongo na shughuli za moyo hupungua, misuli hupumzika.

Kwa kweli, hata wakati wa usingizi mzito, viungo na mifumo inaendelea kufanya kazi, lakini mzigo juu yao ni mdogo sana kuliko wakati wa kuamka. Marejesho hutokea katika usingizi seli zilizoharibiwa, na karibu nishati yote ambayo inaelekezwa wakati wa siku ili kudumisha kazi mbalimbali mwili huenda kwa madhumuni haya.

Pili, usingizi ni muhimu kwa kinga yetu. Ni wakati wa kupumzika usiku ambapo T-lymphocytes, seli zinazohusika na kupambana na bakteria na virusi, zinaanzishwa.

Sio bure kwamba wanasema kuwa ndoto ni dawa bora. Kupumzika kwa kitanda na usingizi husaidia kukabiliana na magonjwa sio mbaya zaidi kuliko vidonge.

Cha tatu, shukrani kwa usingizi, ubongo wetu hupata fursa, bila kupotoshwa na mambo mengine, kusindika taarifa zote zilizopokelewa na wakati wa mchana. Kile ambacho hakihitajiki ni "kufutwa", na habari na hisia ambazo zinaweza kuwa na manufaa zinawekwa kando. kumbukumbu ya muda mrefu. Watu wanaosumbuliwa na usingizi karibu daima wana matatizo ya kumbukumbu.

Nne, usingizi hudhibiti kiwango cha homoni, kutia ndani wale wanaohusika na kukabiliana na mabadiliko ya nyakati za siku na misimu. Tunalala usiku kwa sababu hisi zetu hazijazoea shughuli za giza. Wakati wa msimu wa mbali, hali ya hewa na saa za mchana zinapobadilika, usingizi hutusaidia kukabiliana vyema na mabadiliko haya.

Mahitaji ya muda wa kulala yanaweza kutofautiana kulingana na watu tofauti, lakini kwa wastani unahitaji kupata angalau masaa 7-8 ya usingizi kila siku. Kawaida, mtu hulala theluthi moja ya maisha yake yote. Wakati huu, tuna wakati wa kupumzika, kurejesha nguvu, na wakati mwingine hata kupona.

Awamu ya usingizi wa NREM

Katika kipindi hiki, mwili huponya, seli zake zinarejeshwa na hifadhi ya nishati. Katika awamu ya usingizi wa polepole, kiwango cha kupumua hupungua, kiwango cha moyo hupungua, na misuli hupumzika. Usingizi wa NREM, kwa upande wake, umegawanywa katika hatua nne.

Ya kwanza ni usingizi, wakati mtu, amelala nusu, anapata matukio ya siku iliyopita. Washa hatua inayofuata ufahamu huzima, lakini mara kwa mara, takriban mara 2-5 kwa dakika, hali ya unyeti wa juu wa kusikia hutokea. Kwa wakati huu, tunaamka kwa urahisi hata kutoka kwa kelele kidogo. Katika hatua ya tatu na ya nne ya usingizi wa polepole, mtu huzima kabisa na kupumzika kikamilifu, nguvu zake zinarejeshwa.

Awamu ya usingizi wa REM

Katika kipindi hiki, shughuli za kupumua na mifumo ya moyo na mishipa. Wakati huo huo, chini ya kope zilizofungwa, mboni za macho husonga kikamilifu. Ni katika awamu hii kwamba mtu huota.

Ikiwa utaamka wakati huu, utakumbuka wazi yaliyomo. Wakati wa awamu ya usingizi wa REM, habari iliyopokelewa na ubongo wakati wa mchana inachakatwa. Inaaminika kuwa kuamka wakati wa awamu hii sio afya sana, na ikiwa hii itatokea, mtu anahisi amechoka na amechoka.

Kwa jumla, wakati wa kulala usiku kuna mizunguko 4-5 kamili. Zaidi ya hayo, muda wa usingizi wa polepole na wa haraka hubadilika katika kila mzunguko: usingizi wa polepole unakuwa mfupi, na usingizi wa haraka unakuwa mrefu.

Kwa watu wengine, masaa 6 yanatosha kupumzika vizuri (hii ndio kiwango cha chini cha wakati unahitaji kulala usiku). Kwa wengine, masaa 9-10 hayatoshi. Kwa hiyo unahitaji usingizi kiasi gani?

Wanasaikolojia wanaamini kwamba jambo kuu ni kwamba usingizi unapaswa kuwa mzunguko kamili, unaojumuisha usingizi wa polepole na wa haraka. Na data hizi zinathibitishwa na tafiti nyingi.

Katika mazoezi itaonekana kama hii. Muda wa usingizi wa kina ni dakika 80-90, usingizi wa haraka ni dakika 10-15. Hiyo ni, mzunguko kamili unachukua takriban masaa 1.5. Ili kupata usingizi mzuri wa usiku, unahitaji 4-5 ya mizunguko hii kamili ya saa na nusu. Yote inategemea jinsi unavyochoka wakati wa mchana.

Wacha tuseme unaenda kulala saa 11 jioni. Kisha unahitaji kuamka ama saa 5 asubuhi au 7:30 asubuhi. Katika kesi hii, hautahisi kuzidiwa, kwani kuamka kutatokea wakati wa ubadilishaji wa awamu za kulala haraka na polepole.

Bila shaka, hii ni mpango bora tu. Inapaswa kuzingatiwa kuwa kwa wastani itachukua dakika 10-15 kulala usingizi. Kwa kuongeza, kulingana na hali yako, awamu za usingizi wa polepole na wa haraka zinaweza kutofautiana kwa muda.

Ikiwa unataka kuamka kila wakati wakati sahihi, unaweza kujaribu kununua saa maalum ya kengele. Inajumuisha bangili inayofuatilia mapigo ya moyo wako na kuwaambia kengele yako ilie unapokuwa katika mabadiliko kutoka kwa REM hadi usingizi wa NREM—zaidi zaidi. wakati bora kwa kuamka.