Jinsi usingizi huathiri utendaji. Usingizi unaathirije utendaji wetu? Muziki maalum kwa usingizi mzito

Vitunguu ni kiungo muhimu wakati wa kuandaa barbeque. Mboga hutoa piquancy nyama, juiciness na softness. Unaweza kukaanga vitunguu kwa barbeque kando na nyama, bila matibabu ya joto. Kwa njia hii vitunguu vitahifadhi kila kitu vipengele vya manufaa na haitapoteza ladha.

Ni vitunguu ngapi unahitaji kutumia kwenye shish kebab inategemea kiasi cha nyama, hivyo jifunze kichocheo kabla ya kupika. Na angalia mapema jinsi ya kuokota vitunguu kwa shish kebab.

Mapishi ya vitunguu ya classic kwa barbeque

Chaguo hili la marinating vitunguu ladha kebab imekuwa karibu kwa miaka mingi na ni ya kawaida.

Viungo:

6 vitunguu;
70 ml. siki;
3 tbsp. l. ;
Rafu 1 maji;
chumvi.

Maandalizi:

Kata vitunguu ndani ya pete nyembamba za nusu au pete na uweke kwenye bakuli.
Kuchanganya sukari katika glasi ya maji na kuongeza chumvi kwa ladha.
Weka kioevu juu ya moto na kuchochea daima. Weka sufuria juu ya moto hadi ichemke.
Ondoa kutoka kwa moto na kumwaga katika siki.
Mimina kioevu cha moto juu ya vitunguu na funga kifuniko kwa ukali.
Acha kusimama kwa angalau saa. Ni bora kuweka vitunguu kwenye jokofu kwa usiku mmoja.

Maudhui ya kalori ya vitunguu vilivyochaguliwa ni 164 kcal. Wakati wa kupikia huchukua kama saa moja bila marinating.

Vitunguu kwa shish kebab katika juisi ya makomamanga

Vitunguu vilivyowekwa kwenye juisi ya makomamanga vinageuka kuwa kitamu sana. Kwa pickling, tumia vitunguu nyekundu au shallots.

Viungo vinavyohitajika:

2 matunda;
4 vitunguu;
chumvi.

Hatua za kupikia:

Kata vitunguu vilivyokatwa kwenye pete nyembamba na uweke kwenye bakuli. Ongeza chumvi kidogo.
Baada ya dakika tano, itapunguza vitunguu ili juisi isitoke. Funika kwa kifuniko.
Osha matunda ya makomamanga na, bila kushinikiza sana, pindua kwenye meza. Hii itasababisha mbegu za makomamanga kupasuka chini ya ngozi. Jaribu kutopasuka peel.
Chukua komamanga mkononi mwako na kilele cha juu na ufanye kata ndogo na kisu karibu na msingi na "taji".
Mimina juisi ndani ya glasi na kumwaga ndani ya bakuli na vitunguu. Koroga, funika na uondoke mahali pazuri kwa nusu saa, ukichochea.

Vitunguu vinageuka kuwa rangi nzuri ya ruby na ladha ya kushangaza. Ni bora kwa barbeque yoyote.

Viungo:

2 vitunguu;
2 tbsp. vijiko vya siki 6%;
sumac;
pilipili ya ardhi moto na tamu;
cilantro, parsley,.

Maandalizi:

Osha vitunguu na uikate nyembamba kwenye pete.
Chumvi kidogo vitunguu na itapunguza kwa mikono yako.
Weka kwenye bakuli la kauri na kuongeza viungo kwa ladha, lakini usiiongezee. Ongeza siki.
Kata wiki vizuri.
Punguza vitunguu kwa mikono yako tena na uinyunyiza na mimea. Koroga. Acha kuandamana kwa nusu saa.

Vitunguu vilivyotengenezwa vinaweza kutumiwa tofauti kwa barbeque au kuwekwa juu ya nyama. Siki inaweza kubadilishwa na maji ya limao.

Viungo vinavyohitajika:

4 vitunguu;
2 rundo maji;
250 ml. divai nyekundu;
viungo, sukari, chumvi.

Maandalizi:

Kata vitunguu ndani ya pete za unene wa kati na uweke kwenye bakuli. Mimina maji ya moto juu yake.
Baada ya dakika 10, futa maji na kuongeza viungo, sukari na chumvi kwa ladha. Usiongeze chumvi nyingi.
Mimina divai ndani ya chombo na vitunguu.
Acha kuandamana mahali pazuri kwa karibu masaa 4, ukifunika bakuli na vitunguu na kifuniko.

Vitunguu katika marinade ya divai hugeuka kunukia na kitamu.

Unahitaji kulala kiasi gani ili kufanya kazi kwa ufanisi?

KATIKA ulimwengu wa kisasa, ambapo matukio milioni hutokea mara moja na mtu kwa njia moja au nyingine huathiriwa na kiasi kikubwa cha habari, ni muhimu hasa kujifunza jinsi ya kujaza vizuri nguvu zako na kujifunza jinsi ya kupumzika kikamilifu na "kwa ufanisi". Ni kwa shida ya kurejesha uhai wao ambao hufanikiwa na watu hai. Faraja ni muhimu sana kwa kila mmoja wetu; katika nyakati hizo adimu wakati, tukiwa nyumbani au kwenye safari ya kikazi, tunatafuta kisiwa hiki cha "pumziko na amani," tukitumai kwamba tutajaza nguvu zetu kwa mafanikio mapya na suluhisho la muhimu. matatizo.

Wataalam wa afya wamethibitisha kuwa starehe na usingizi mzuri hutoa thamani kubwa juu ya hali ya akili ya mtu, juu ya utendaji wa kawaida wa mwili na, kama matokeo, juu ya utendaji wake na mafanikio maishani.
Msaada: Ufanisi ni uwezo wa kufanya jambo moja kwa muda mrefu bila kupoteza ubora wa kazi na maslahi ndani yake. Inategemea hali nyingi, kwa mfano, juu ya motisha, juu ya taaluma, juu ya hali ya kisaikolojia-kihisia, wakati wa siku na hisia maalum.

Utendaji wa sifuri ni kutokuwepo kwa uwezo wa kutenda, na, ipasavyo, kutokuwepo kwa athari (kamusi ya kisasa ya kiuchumi).

Nini jambo muhimu kupata mafanikio na uwezo wetu wa kupumzika na kupumzika unaunganishwa vipi na fikra zetu za ubunifu na uwezo wa kutatua matatizo ya ubunifu katika biashara? Inageuka kuwa kuna uhusiano. Kuna dhana kama hiyo katika saikolojia kama clamp ya neuromuscular. Hii ni hali ya mvutano mkubwa na mgandamizo katika ngazi ya mwili na mawazo. Kuwa katika hali hii, haiwezekani kupata suluhisho la shida ngumu au hata kujisikia vizuri na mbunifu. Na wakati mtu hawezi kupumzika, kupumzika, kulala na kurejesha nguvu zake, haiwezekani kabisa kuwa katika hali ya rasilimali na kufanya maamuzi sahihi ya biashara, na bila shaka, utendaji na kiwango cha tahadhari hupungua. Ndio maana wasanii wote, wafanyabiashara wakubwa, na kwa ujumla watu wote waliofanikiwa wanashikilia umuhimu mkubwa kwa kupumzika na usingizi mzuri. Ninyi nyote mnajua mpanda farasi ni nini, ambayo mahali pazuri pa kupumzika na kulala ni muhimu. Na kama sheria, hii sio tamaa, lakini wakati muhimu katika urejesho wa nguvu za mtu.

Ndoto - kazi muhimu, hali ya umuhimu mkubwa wa kibiolojia kwa ujumla. Mtu hutumia theluthi ya maisha yake kulala na hawezi kuishi bila usingizi. Kama ilivyoonyeshwa na I.P. Pavlov, usingizi sio tu kupumzika, lakini hali ya kazi ya mwili, ambayo ina sifa ya aina maalum ya shughuli za ubongo. Hasa, wakati wa kulala, habari iliyokusanywa na mtu juu ya wakati uliopita inachambuliwa na kusindika.

Maisha watu wa kisasa muundo kwa namna ambayo wakati mdogo sana umetengwa kwa ajili ya usingizi, na kusahau kwamba hali yetu ya rasilimali inategemea moja kwa moja jinsi mwili wetu ulipumzika usiku. Kwa hivyo ni kiasi gani cha kulala ili kupata usingizi wa kutosha?

Bila shaka, hii inategemea moja kwa moja mtu mwenyewe na wakati wa mwaka na kwa mambo mengine mengi. Kuna watu ambao hupata usingizi wa kutosha katika masaa 5-6, lakini kwa mtu wa kawaida masaa 6-7 ni ya kutosha kupata usingizi wa usiku.

Ili kutokea wakati wa kulala kupona kamili nguvu, unahitaji kuzingatia sheria fulani:

kuzingatia kazi ya saa
Ubora wa usingizi kwa kiasi kikubwa inategemea jinsi mahali pa kulala yenyewe ni vizuri: kitanda, godoro, pamoja na mto, blanketi, pajamas. Msimamo sahihi mgongo wakati wa usingizi pia ni jambo muhimu ili kupata usingizi mzuri wa usiku. Ikiwa baada ya usingizi unahisi uzito katika kichwa chako au kana kwamba unapigwa nyuma na mwili wako unauma, labda ni wakati wa kufikiri juu ya kuchagua godoro sahihi na matandiko mengine kutoka kwa mtazamo wa afya. Na kwa kweli, ikiwa unataka kuwa ndani hali nzuri utendaji au mapumziko sahihi, unahitaji kulipa kipaumbele kwa wapi, jinsi gani na wapi unatumia muda wako wa usingizi.
kutokuwepo harufu mbaya, kelele za nje
Lazima kuwe na hewa safi na baridi katika chumba cha kulala. Usile au kunywa pombe kupita kiasi kabla ya kwenda kulala. Chakula na pombe huzidisha mwili, na kuulazimisha kusindika bidhaa hizi badala ya kulala. Ili kulala haraka na kwa undani, huna haja ya kunywa kahawa na chai kabla ya kulala, au kuangalia TV au kukaa kwenye kompyuta kwa muda mrefu.
Ikiwa umepata mkazo mwingi wakati wa mchana, jifunze mbinu za kutafakari na kupumzika na uwe na tabia ya kuzifanya kabla ya kulala ili kutuliza akili yako na kulala kwa amani, na kuacha kutatua matatizo kwa siku inayofuata.

Kila mtu aliyefanikiwa anaelewa kuwa ili daima kuwa "juu" ni muhimu sana kujifunza kujitunza mwenyewe: kuhusu lishe yako, usingizi na kupumzika, kuhusu hali nzuri ya kisaikolojia-kihisia. Jifunze kusambaza vizuri wakati wa kazi na kupumzika. Jitengenezee hali nzuri ya kuishi: ili kila kitu kifurahishe jicho unaporudi nyumbani. Huu ni upole wa karatasi ya hariri ya kupendeza, na kitanda kizuri, safi na harufu ya hewa. Yote hii, kwa mtazamo wa kwanza, haionekani kuwa muhimu sana, lakini kwa kweli inatoa mwili wetu furaha kubwa, na huleta psyche yetu katika hali ya utulivu na maelewano ya ndani. Jifunze kujitunza, utulivu wako na faraja, afya yako na mwili wako utakujibu kwa nguvu, hisia nzuri na kiasi kikubwa nishati muhimu, na hii ndiyo ufunguo wa mafanikio na ustawi maishani.

Imeangaziwa katika jarida la Business Traveller

Utangulizi

Licha ya miaka mingi ya utafiti na jitihada za maelfu ya wanasayansi kufunua mafumbo ya usingizi, usingizi bado unabaki kuwa jambo la kushangaza sana kwamba hitimisho tofauti, la kipekee wakati mwingine hutolewa kuhusu hilo. Bado haijaeleweka kikamilifu kwa nini mtu huota na ni michakato gani hufanyikawakati wa usingizi, kwa nini ni muhimu sana kwa mwili?

Umuhimu.

Mara nyingi tunaamka asubuhi katika hali iliyovunjika, wakati mwingine isiyo na uwezo na kujisikia uchovu siku nzima. Ya aina hiyo ukosefu wa usingizi wa kudumu huathiri vibaya utendaji na afya zetu. Nashangaa jinsi ya kuhesabu kwa usahihi utaratibu wako wa kila siku ili kupata usingizi wa kutosha, kujisikia nguvu na afya, na kudumisha utendaji wako katika ngazi ya juu? Tuliamua kusoma ratiba za kulala-kuamka za wanafunzi katika darasa la 9-11 ili kusoma mifumo ya ushawishi wa kulala juu ya utendaji na afya ya wanafunzi.

Lengo.

Jua kwa nini usingizi ni muhimu kwa afya ya binadamu;

Ili kutambua ni mambo gani ya usingizi huamua hali ya mtu baada ya kuamka, ni nini kinachopaswa kuwa muda na ubora wa usingizi utendaji kazi wa kawaida mwili.

Kusoma ushawishi wa muda wa kulala juu ya utendaji na afya ya wanafunzi katika darasa la 9-11.

Kitu na mali inayosomwa.

Wanafamilia: usingizi wao na hali ya kisaikolojia.

Wanafunzi katika darasa la 9-11: utendaji wao na afya.

Kazi.

Soma nyenzo za kinadharia juu ya mada;

Kufanya tafiti na utafiti;

Mchakato wa matokeo;

Onyesha matokeo katika mfumo wa grafu, majedwali na chati;

Nadharia.

1. Aina nzuri zaidi ya shughuli kwa mwili ni "njiwa".

2. Ukosefu wa usingizi una athari mbaya kwa afya ya kimwili na ya akili. hali ya kiakili mwanafunzi.

3. Ni muhimu kuishi kwa mujibu wa midundo ya kibiolojia.

Sehemu ya kinadharia.

Tabia ya kulala.

Kulala ni hali ya kisaikolojia ya mara kwa mara ya mwili wa binadamu na wanyama wa juu, ambao huonyeshwa nje na kutoweza kusonga kutoka kwa vichocheo vya ulimwengu wa nje. Kulingana na data ya kisasa ya kisayansi, usingizi ni kizuizi cha kuenea kwa gamba la ubongo, ambalo hutokea wakati seli za ujasiri hutumia uwezo wao wa bioenergetic wakati wa kuamka na msisimko wao hupungua. Kuenea kwa kizuizi kwa sehemu za ndani za ubongo - ubongo wa kati, malezi ya subcortical - husababisha kuongezeka kwa usingizi. Wakati huo huo, katika hali ya kizuizi, kupumzika kwa sehemu ya kazi, seli za ujasiri sio tu kurejesha kiwango chao cha bioenergetic, lakini pia kubadilishana habari muhimu kwa shughuli inayokuja. Kufikia wakati wanaamka, ikiwa usingizi ulikuwa umekamilika vya kutosha, wako tayari tena kazi hai. Kulala ni hitaji muhimu la mwili, sio muhimu kuliko chakula. Wanasaikolojia wamethibitisha kwa majaribio kwamba, kwa mfano, mbwa anaweza kuishi bila chakula kwa mwezi mmoja. Ukimnyima usingizi, hufa ndani ya siku 10-12. Mtu ambaye anajikuta katika hali ya kipekee anaweza kufunga kwa muda wa miezi miwili, na hawezi kuishi bila usingizi kwa zaidi ya wiki mbili. Hadi hivi karibuni, usingizi ulifikiriwa kuwa mapumziko rahisi kwa ubongo baada ya siku ya kazi kali, kizuizi cha shughuli zake. Lakini hali ilibadilika sana wakati mwaka wa 1953 matokeo ya kwanza ya utafiti na wanasayansi wawili kutoka Chuo Kikuu cha Chicago - E. Azerinsky na N. Kleitman - yalichapishwa. Kufanya uchunguzi wa mara kwa mara wa mtu wakati wa usingizi wake, ikiwa ni pamoja na electroencephalography, kurekodi harakati za mboni za macho, hali ya sauti ya misuli, nk, waligundua kwamba wakati wa usiku awamu mbili za usingizi hubadilishana, ambazo walizitaja kama polepole na. Usingizi wa REM.

Umuhimu wa kisaikolojia kulala

Kulala ni muhimu sana kwa mwili wetu. Wakati huo, taratibu nyingi muhimu hutokea. Hebu fikiria kazi kuu za usingizi. Usingizi una jukumu muhimu katika michakato ya metabolic. Wakati usingizi wa polepole homoni ya ukuaji hutolewa. Wakati wa usingizi wa REM, plastiki ya neurons hurejeshwa na wao hutajiriwa na oksijeni, na biosynthesis ya protini na RNA ya neurons hutokea. Kingamwili zinazopambana na maambukizi huzalishwa kwa wingi wakati wa usingizi. Tunapopumzika, mwili unaweza kuzingatia taratibu za kurejesha, na ndiyo sababu dawa bora wakati wa ugonjwa ni kupata usingizi mwingi. Usingizi unakuza usindikaji na uhifadhi wa habari. Usingizi (hasa usingizi wa polepole) huwezesha uimarishaji wa nyenzo zilizosomwa, wakati usingizi wa REM hutumia mifano ya chini ya fahamu ya matukio yanayotarajiwa. Hali ya mwisho inaweza kutumika kama moja ya sababu za uzushi wa déjà vu.

Usingizi husaidia kujaza viwango vyetu vya nishati, hivyo kuongeza na kudumisha kiwango chetu cha jumla cha shughuli na tahadhari. Kiasi cha kutosha usingizi pia unahusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa magonjwa sugu, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo na kisukari cha hatua ya 2. Usiku, nywele na misumari ya mtu hukua. Pia ni muhimu kwamba wakati wa usingizi mwili hutoa homoni kama vile melatonin. Melatonin imeundwa kutoka kwa serotonini kwenye tezi ya pineal. Utoaji wa melatonin hufuata mdundo wa circadian. Mchanganyiko na usiri wa melatonin hutegemea kuangaza - mwanga mwingi huzuia uundaji wake, na kupungua kwa mwanga huongeza awali na usiri wa homoni. Kwa wanadamu, 70% ya uzalishaji wa melatonin kila siku hutokea usiku. Melatonin inaweza kurejesha nguvu haraka. Inakuza kuzaliwa upya, inalinda seli kutoka kwa kansa, mionzi, dawa za kuulia wadudu na wadudu, husaidia kupambana na tumors, kupunguza kasi ya kuzeeka, kuimarisha mfumo wa kinga, kusaidia kukabiliana na mafadhaiko, huongeza uwezo wa kupata furaha, raha, kupunguza kiwango cha cholesterol katika damu. damu, hupunguza shinikizo la damu, husaidia kukabiliana na arrhythmia ya moyo, hupunguza hatari ya osteoporosis Baadaye mtu anaenda kulala, melatonin kidogo huzalishwa. Ipasavyo, hapokei vya kutosha kile ambacho kinapaswa kujazwa tena na kuunda mwilini mwake wakati wa kulala. Hii bila shaka husababisha kudhoofika kwa mwili, kupungua kwa utendaji, na kuzorota kwa ustawi.

Kulala (tupende au tusipende) ni hitaji muhimu sana. Amewahi mali ya kichawi kuongeza maisha, kuongeza ufanisi, kuponya magonjwa. Kuokoa muda kwa kulala kamwe hautalipa.

Ukosefu wa usingizi. Siku hizi, watu wengi wanakabiliwa na ukosefu wa usingizi. Labda hawalali vya kutosha au ubora wa usingizi wao si mzuri vya kutosha kuamka wakiwa wameburudika na wamepumzika vyema. Sababu zingine pia zina jukumu. Hebu tuangalie nini ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha na jinsi gani unaweza kuathiri mwili wetu. Kunyimwa usingizi kunatishia kwanza matatizo ya kihisia: kuwashwa, kutojali, mabadiliko ya haraka kutoka kwa furaha hadi unyogovu na mgongo, na kisha kuona na ulemavu wa kusikia(hallucinations!), hisia za uchungu katika miguu na mikono, kuongezeka kwa unyeti kwa maumivu. Mtu ambaye amekosa usingizi kwa muda mrefu sana anaweza kupata ugumu wa kuchagua neno linalofaa katika mazungumzo au kumaliza sentensi anapojibu swali. Anasahau matukio ya hivi karibuni. “Waliokosa usingizi” wamedhoofisha utendaji wa akili; hawawezi kukazia fikira mambo muhimu zaidi. mambo rahisi(kwa mfano, hawawezi kupanga herufi kwa mpangilio wa alfabeti). Zaidi ya hayo, maonyesho huanza, na uwezo wa kuona hupungua kwa kasi. Kunaweza kuwa na hisia ya bandage tight juu ya kichwa. Kufikia siku ya nne ya kunyimwa usingizi mkali, paranoia ya hallucinating, hata schizophrenia, mtazamo wa kutisha wa ukweli huongezwa. kuzorota kwa kasi uwezo wa gari. Masomo ya awali yamezingatia madhara ya kunyimwa usingizi kwa muda mfupi. Sasa madaktari wamesoma athari ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara. Waligundua kuwa hata ukosefu wa usingizi wa wiki kwa muda wa saa 3-4 usiku huathiri vibaya hata watu wadogo na wenye afya: mwili wao unapunguza na kunyonya wanga mbaya zaidi na kuvumilia hali ya shida mbaya zaidi. Wanaendeleza usawa wa homoni na kudhoofisha mfumo wa kinga. Ukosefu wa usingizi, pamoja na mambo mengine, husababisha udhibiti duni wa sukari ya damu na kupungua kwa kiwango cha leptin, homoni inayokandamiza hamu ya kula. Ndio maana wale wanaofanya kazi usiku mara nyingi hujiimarisha, bila hitaji dhahiri, na chakula cha kalori nyingi iwezekanavyo. Aina hizi za mabadiliko zinaweza kuchangia kupata uzito na kuongeza hatari ya kuendeleza kisukari mellitus. Aidha, ukosefu wa usingizi hufanya iwe rahisi kwa mwili kukua mchakato wa uchochezi katika viungo na tishu mbalimbali. Hii inafafanuliwa na ukweli kwamba usiku, wakati wa usingizi, tezi za adrenal za binadamu huzalisha homoni za corticosteroid, ambazo zina athari ya kupinga uchochezi. Yao mkusanyiko wa juu hutokea asubuhi na nusu ya kwanza ya siku. Ikiwa asubuhi haiji kamwe kwenye saa ya kibaolojia ya mwili, basi uzalishaji wa homoni hurekebishwa ili kuendana na hali mpya, kubaki chini sawa. Ukosefu wa utaratibu wa usingizi husababisha mabadiliko katika kimetaboliki na kazi ya endocrine, sawa na athari ya kuzeeka. Kwa ukosefu wa usingizi, uwezo wa kunyonya glucose huharibika sana, kwa sababu hiyo, maudhui yake katika damu huanza kuongezeka, ambayo husababisha mwili kuzalisha insulini zaidi, na hii inaweza kusababisha ongezeko la upinzani wa insulini - ishara ya kawaida. ya kisukari cha aina ya 2. Insulini ya ziada pia inakuza uhifadhi wa mafuta, na kuongeza hatari ya fetma na shinikizo la damu. Kwa ukosefu wa usingizi mara kwa mara mchana na jioni, kiwango cha cortisol ya homoni ya dhiki katika damu huongezeka, ambayo pia ni ya kawaida wakati wa kuzeeka kwa binadamu na inahusishwa na ongezeko la upinzani wa insulini na kuzorota kwa kumbukumbu. Wanasayansi wanasema kwamba watu wenye kunyimwa usingizi kwa muda mrefu "hawafanyii" masaa yaliyopotea ya usingizi kwa kulala mwishoni mwa wiki. Kwa kuokoa muda juu ya usingizi, huwezi kufanya zaidi: mtu asiye na usingizi hufanya kila kitu polepole zaidi.

Ukosefu wa usingizi unaweza kutokea kwa sababu kadhaa:

1. Muda wa kutosha wa usingizi.

2. Ubora wa kutosha wa usingizi.

3. Kutolingana kati ya biorhythms ya mwili na midundo ya asili.

Hebu tuangalie kwa makini sababu hizi.

Muda wa kulala

Muda wa kulala ni mtu binafsi kwa kila kiumbe: kwa wengine, masaa 5 ya kulala ni ya kutosha, na wengine hawajisikii kwa furaha hata baada ya masaa 9 ya kulala. Hata hivyo, tafiti zimefanyika mara kwa mara ili kutambua wastani muda bora kulala kwa mtu wa kawaida. Kuanzia 1988 hadi 1999, kwa msaada wa serikali, watafiti wa Kijapani walifuatilia maisha ya watu elfu 110 katika mikoa 45 ya nchi kwa kusudi hili. Ilichukua zaidi ya miaka kumi kuchanganua matokeo na kuunda mbinu iliyoundwa kuangazia tu athari za kulala kwa muda wa kuishi bila kuzingatia mambo mengine kama vile dhiki, ugonjwa, n.k. Watafiti wa Kijapani wanadai kwamba walirekodi kiwango cha chini zaidi cha vifo katika kikundi ambacho kililala masaa 6.5 - 7.5 kila siku. Kwa wale ambao walilala chini ya masaa 4.5 kwa siku, maisha kwa wastani yalifupishwa kwa karibu mara 1.6. Watafiti wanasema kuwa kulala kwa muda mrefu ni hatari zaidi. Katika kikundi kilicholala zaidi ya masaa 9.5 kwa siku, kiwango cha vifo kilikuwa mara 1.7 - 1.9 zaidi kuliko wale waliolala kwa masaa saba. Utafiti pia umefanywa juu ya hitaji la kulala mchana. Inatokea kwamba ili kuboresha kumbukumbu yako, huna haja ya kutumia dawa mbalimbali zinazolengwa kwa hili, tu kupata usingizi wa usiku wakati wa mchana. Faida za usingizi wa mchana zimezungumzwa kwa muda mrefu sana, lakini kwa kawaida kulala usingizi Daima imependekezwa kwa watoto tu, na hii si sahihi kabisa. Mtu mzima ambaye huchukua muda wa saa moja na nusu kwa usingizi wa mchana huleta manufaa makubwa kwake mwenyewe. Ukweli kwamba kulala wakati wa mchana ni nzuri kwa kumbukumbu imethibitishwa na wanasayansi kutoka Israeli. Jaribio lilifanyika ambapo washiriki waligawanywa katika vikundi viwili. Watu hawa walipewa jukumu la kusoma habari fulani kwa muda fulani. Kundi moja la masomo lililala mchana, na lingine lilikuwa macho wakati wa mchana. Ilibadilika kuwa watu hao waliolala mchana walikumbuka habari muhimu zaidi. Historia inajua baadhi ya matukio ya muda usio wa kawaida wa usingizi. Kwa habari, angalia Kiambatisho Na. 1.

Ubora wa usingizi . Bila shaka, usingizi na ustawi wa mtu huathiriwa sio tu na wingi wa usingizi, bali pia kwa ubora wake. Wakati mwingine unaweza kulala kwa muda mrefu, lakini bado uamke katika hali iliyovunjika na ya kunyimwa usingizi. Ubora wa usingizi hutegemea hasa anga katika chumba. Ni muhimu kufuata sheria fulani za usafi wa usingizi ili kuboresha ubora wake.

Kwanza kabisa, chumba kinapaswa kuwa kimya. Ni muhimu kuondokana na sauti za nje ikiwa inawezekana, kuzima muziki, redio, TV, nk.

Chumba haipaswi kuwa baridi au moto. Inashauriwa kuingiza chumba kabla ya kulala. Hewa safi ya baridi hukusaidia kulala haraka.

Inashauriwa kuwa mwanga mkali hauingii ndani ya chumba. Anga ya giza kabisa ina athari ya manufaa juu ya usingizi. Kwa hiyo, watu wanaosumbuliwa na usingizi wanapendekezwa kulala kwenye matandiko ya giza.

Kitanda ni muhimu: inapaswa kuwa vizuri, wasaa, si laini sana na si ngumu sana. Blanketi haipaswi kuwa joto sana.

Inashauriwa kuvaa nguo zisizo huru ili "kupumua" na haizuii mwili.

Kwa usingizi wa ubora, hali ya mwili kabla ya kwenda kulala pia ni muhimu.

Kwa tumbo kamili, kwa mfano, inaweza kuwa ngumu kulala, na wakati wa kulala, chakula hakiwezi kufyonzwa, ambayo inaweza kusababisha usumbufu na athari zisizohitajika katika mwili. Pia haipendekezi kuchukua vinywaji vya pombe au bidhaa zilizo na caffeine kabla ya kulala.

Ikiwa unakwenda kulala baada ya kufanya kazi kwenye kompyuta kwa muda mrefu, au baada ya kutazama filamu iliyojaa hatua au kusoma kitabu cha kusisimua, basi usingizi hauwezekani kuchangia kupumzika vizuri. Kwanza, mwili uko katika hali ya kusisimua sana, ambayo ni vigumu kulala, na pili, kuna habari nyingi za ziada katika akili, ambayo inaweza kuathiri vibaya maudhui ya ndoto na kina cha usingizi kwa ujumla. Pia, baada ya kufanya kazi kwenye kompyuta, haipendekezi mara moja kwenda kulala, kwa kuwa macho yako yatafunga kwa hali ya juu na haitaweza kupona usiku mmoja. Inashauriwa kusubiri karibu nusu saa hadi mvutano machoni pako uondolewe, na kisha tu kulala.

Kuzingatia sheria hizi rahisi kutakuhakikishia usingizi wa afya na utulivu.

Biorhythms na mifumo ya kulala-wake. Moja ya sababu za ukosefu wa usingizi ni kutofautiana kati ya biorhythms ya mwili na rhythms asili. Katika sehemu hii tutaangalia kwa karibu jinsi mwili wetu unavyounganishwa kwa utunzi na asili na ni nini biorhythms zinahitaji kuwa thabiti na kwa nini. Mwili wa mwanadamu umeunganishwa bila usawa na asili. Michakato yote ndani yake iko chini ya midundo iliyoainishwa madhubuti, inayoitwa biorhythms, ambayo inaambatana na jua, shughuli za ulimwengu, mwanga, hali ya joto na mambo mengine ya mazingira.

Inajulikana kuwa joto la mwili wa binadamu moja kwa moja inategemea wakati wa siku: ni kiwango cha juu saa 16-18 na kiwango cha chini saa 2-4. Kwa ongezeko la joto katika mwili, michakato ya catabolic imeanzishwa, mchanganyiko wa cytoplasm katika seli inakuwa wazi zaidi, na shughuli za enzymes ni kazi zaidi. Kwa wakati huu wa siku, nishati hutolewa kutoka kwa mwili na nje au kazi ya ndani. Wakati joto linapungua, shughuli za kimwili pia hupungua: protoplasm huongezeka katika seli, kama matokeo ambayo hupita katika hali isiyofanya kazi. Sasa wanatekeleza mpango wa kurejesha na kuhifadhi nishati. Kwa hiyo, unahitaji kujaribu kusambaza muda wako ili wakati joto linapungua, mwili unapumzika, na wakati joto linapoongezeka, hufanya kazi. Kwa nini tunazingatia mabadiliko ya joto siku nzima? Kwa sababu inathiri sana muda wa usingizi wa mtu. Ikiwa wakati wa kulala wa mhusika unaambatana na joto la chini, usingizi haudumu kwa muda mrefu - hadi masaa 8. Kinyume chake, ikiwa mtu analala kwa joto la juu, muda wa kulala unaweza kufikia masaa 14. Watu walio na mzunguko wa kawaida wa kuamka kwa saa 24 kwa kawaida husinzia joto la mwili wao linapoanza kushuka na kuamka linapopanda. Bila shaka, rhythm ya kila siku ya joto la mwili huathiri muda wa usingizi, lakini watu wengi hawajisikii ushawishi huu, kwa kuwa wanaishi kulingana na utaratibu wa kila siku mgumu. Kwa hivyo, dereva kuu na synchronizer ya biorhythms ya mwili ni mabadiliko ya mchana na usiku. Je, uhusiano kati ya shughuli za mwili na utawala wa mwanga unafanywaje? Utaratibu wa udhibiti kama huo ni kama ifuatavyo. Mwanga kupitia retina ya jicho inakera mwisho wa ujasiri, husisimua miundo ya mstari wa kati ubongo (hypothalamus), kisha hutenda tezi ya pineal- tezi ya pituitari, ambayo, kwa upande wake, hutuma ishara ya utayari kwa safu ya cortical ya tezi za adrenal, kongosho, tezi na tezi za ngono. Homoni huingia kwenye damu - adrenaline, norepinephrine, thyroxine, testosterone. Vivyo hivyo hukasirisha miisho ya neva iliyoingia kwenye mishipa ya damu, misuli na seli. Kutoka hapa mfumo wa taratibu za neurohormonal hupokea maoni ishara za hali na operesheni viungo mbalimbali. Kama matokeo, seli na tishu za kiumbe chote zimefunikwa na midundo ya circadian, na kiumbe yenyewe hufanya kama malezi moja tata inayodhibitiwa na mfumo mkuu wa neva. Kama tunavyoona, athari na michakato inayotokea katika mwili wetu inategemea sana biorhythms asili. Je, hali ya mwili wetu inabadilikaje kulingana na wakati wa siku?

Kulingana na G.P. Malakhov, siku imegawanywa katika vipindi 6 vya masaa 4, ambayo kila moja ina sifa zake.

1). 6-10 asubuhi. Kipindi hiki kinaonyeshwa katika shughuli za maisha kwa amani na uzito. Ikiwa unamka katika kipindi hiki, hisia ya uzito na inertia itabaki siku nzima. Huu ndio wakati mzuri wa kula chakula chako cha kwanza.

2). Kipindi cha kuanzia saa 10 hadi 14 kinajulikana kuwa chenye nguvu zaidi. Katika kipindi hiki, michakato ya digestion imeanzishwa. Kipindi hiki kinafaa zaidi kwa kuchukua kiasi kikubwa chakula na usindikaji wake.

3). Katika kipindi cha masaa 14 hadi 18 utendaji wa juu zaidi unaonyeshwa, shughuli za kimwili. Hii ndiyo zaidi wakati mzuri kwa udhihirisho shughuli za kimwili, mazoezi, ambayo pia yatachangia awamu za mwisho za digestion na utakaso wa mwili.

4). Katika kipindi cha masaa 18 hadi 22, baada ya kipindi cha dhoruba ya awali, kizuizi hutokea. Mwili kwa asili huingia katika awamu ya kurejesha na mkusanyiko. Mwisho wa kipindi hiki ni mzuri zaidi kwa kwenda kulala.

5) Kutoka 22:00 hadi 2:00 huanza kipindi cha nishati na ishara ya minus. Michakato ya mawazo huchangia kuibuka kwa makadirio na maarifa ya hila angavu. Mwili unapata nafuu. Pia katika kipindi hiki, hamu ya chakula inaweza kuamsha kwa wale ambao hawana usingizi. Kwa hiyo, ni bora si kusubiri bila ya lazima kwa kipindi hiki, lakini kwenda kulala kwa wakati.

6). Kipindi cha kuanzia saa 2 hadi 6 kwa mtu aliyeamka ni wakati mgumu zaidi, hupunguza mwili. Ikiwa unaamka mwishoni mwa kipindi hiki, basi wepesi na safi zitabaki kwenye mwili kwa siku nzima. Kwa hivyo, ili kujumuika vizuri katika mdundo wa kila siku, inuka kati ya 5 na 6 asubuhi. Inasema kwa usahihi hekima ya watu: “...kitu cha thamani zaidi ni kulala hadi usiku wa manane. Saa mbili za kulala vizuri kabla ya kumi na mbili ni muhimu kuliko kulala saa nne baadaye. Kwa hivyo, tuligundua ni wakati gani wa siku ni wa faida zaidi kwa kulala na kuamka, lakini bado haijulikani ni wakati gani bora wa kufanya mazoezi. shughuli ya kazi. Tutazingatia suala hili katika sehemu inayofuata.

Kubadilika kwa utendaji wakati wa mchana. Wanasayansi wamegundua kuwa utendaji wa juu unazingatiwa kutoka masaa 10 hadi 12, basi kiwango chake kinapungua kidogo na kutoka masaa 16 hadi 18 huongezeka kidogo tena. Wakati huo huo, upeo wa viashiria vya kazi vya mtu binafsi huzingatiwa asubuhi na jioni. Kwa hivyo, asubuhi nguvu ya misuli ni kidogo kuliko jioni; kutoka 4 hadi 7 p.m., wanariadha wengi wana matokeo bora katika kuruka kwa muda mrefu, kuweka risasi, na kukimbia kwa mita 100. Hata hivyo, imebainika kuwa aina hii ya mabadiliko katika utendaji ni ya kawaida kwa baadhi ya watu. Karibu 30-35% wana utendaji wa juu uwezo wa kufanya kazi tu masaa ya jioni, 15% - asubuhi, na 45 - 50% wana kiwango sawa cha uwezo wa kufanya kazi siku nzima ya kazi. Vikundi hivi vya watu kwa kawaida huitwa "bundi", "larks" na "njiwa". Wanasayansi wamekuwa wakigawanya watu katika aina kulingana na uwezo wao wa kufanya kazi tangu enzi za Aristotle na Theophrastus. Katika kitabu chao "Rhythms of Life," V. A. Doskin na N.A. Lavrentieva hutoa uainishaji uliotengenezwa na mwanasayansi wa Ujerumani Lampert. Katika kundi moja, Lampert alichanganya watu wenye athari za polepole na dhaifu, utulivu na busara, ajizi kwa sehemu, ambao hawana haraka kufanya hitimisho na kujaribu kuhalalisha vizuri. Miongoni mwao kuna pedants wengi na taxonomists. Wanakabiliwa na mantiki, hisabati, na jumla. Hawa ni watu wa wajibu. Wanapendelea kufanya kazi jioni; Wakati wa ugonjwa, joto lao huongezeka hatua kwa hatua, na hupona polepole. Ndio Kaisari, Charles XII, Kvant, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendeleev. Kundi la pili lilijumuisha watu ambao waliitikia kwa nguvu na haraka kwa ushawishi fulani. Hawa ni wapenzi, waundaji wa mawazo mapya. Katika sayansi, hufungua njia mpya, na kuacha maendeleo ya maelezo kwa kundi la kwanza. Joto lao huongezeka na kushuka, kuamuru mabadiliko ya ghafla ndani hali ya jumla. Wanapenda kufanya kazi asubuhi, wanachoka haraka, lakini pia haraka kurejesha nguvu zao. Watu kama hao wanakabiliwa na ugonjwa wa Graves, rheumatism, gout, kisukari, fetma, shinikizo la damu na kwa kawaida ni nyeti sana kwa mabadiliko ya hali ya hewa. Leo Tolstoy alitumia masaa yake ya asubuhi kufanya kazi. Napoleon alikuwa daima juu ya miguu yake wakati wa jua. Walakini, mtindo wa maisha wa "bundi wa usiku" na "larks" hauwezi kuitwa kila wakati kuwa na afya. "Bundi" huongoza njia isiyo ya asili ya maisha, ambayo huharibu uthabiti wa safu ya seli na kuangaza wakati wa mchana. Nishati ya jua, kupitia ongezeko la joto la mwili, malezi ya vitamini (kwa mfano, vitamini "D" huundwa wakati mwili umeangaziwa), ionization ya maji ya mwili na mambo mengine, huongeza athari za biochemical, ambayo husababisha kuongezeka kwa shughuli za mwili. Katika giza, ujazo huu wa asili haupo; zaidi ya hayo, mwili hupungua usiku, na enzymes nyingi hufanya kazi kikamilifu kwa joto la 37-38 ° C. Kupungua kwa joto la mwili kwa kiasi kikubwa hupunguza shughuli zao, na mishipa ya damu hupungua. Sababu hizi mbili tu huharibu digestion kukubaliwa usiku au chakula cha usiku, pamoja na kuondolewa kutoka kwa mwili wa bidhaa za kimetaboliki. Kama matokeo ya maisha mabaya kama haya, slagging kali ya mwili hufanyika. Kwa kuongezea, mtu lazima atumie juhudi zake za ziada "kusukuma" wimbo usio wa asili wa kuamka. Hii kwa kiasi kikubwa huchosha mwili mapema. "Bundi" hutumia masaa ya usiku kwa moja au nyingine kazi ya ubunifu, kwa sababu Hakika, saa 24 - 1 asubuhi moja ya kilele cha utendaji wetu hutokea. Lakini ni shughuli isiyo ya kawaida, na katika siku zifuatazo utendaji wa watu kama hao hupungua sana. Usumbufu huo katika rhythm ya asili ya usingizi husababisha ugonjwa wa moyo shinikizo la damu, moyo, uchovu sugu nk Watu wanaoishi kinyume na biorhythm yao ya asili huharakisha mchakato wa kuzeeka. Kuwa mtu wa asubuhi pia sio msaada kila wakati. Mbali na ukweli kwamba wanahusika zaidi na aina fulani za magonjwa, pamoja na dhiki na wasiwasi, pia huvaa mwili wao mapema. Kuamka mapema sana kwenda kazini au kufanya mazoezi hakunufaishi afya yako. Kinyume chake, huongeza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa. Kwa hivyo, hali ya "njiwa" inafaa zaidi kwa mwili. Kwa hivyo, anaishi kwa mujibu wa utawala wa mwanga, akiwapa viungo vyake mapumziko kamili. Ni rahisi kwake kuanzisha utaratibu wa kila siku na kukabiliana na mzigo wa kazi. Lakini ni bora kusikiliza mwili wako na kujisikia ni mode gani iliyo karibu nayo. Kila mtu ana ratiba yake ya mabadiliko katika utendaji, ambayo si vigumu kuamua. Labda tunajilazimisha kuishi katika hali isiyo ya kawaida, kufanya kazi wakati wa kupungua kwa ufanisi na kupumzika wakati iko katika kiwango chake cha juu. Ikiwa utaweka yako Saa ya kibaolojia kwa njia sahihi, fuata utawala uliowekwa madhubuti na uishi kwa maelewano na kiumbe chako mwenyewe, basi itatutumikia kwa miaka mingi, kudumisha utendaji na afya.

Hivyo tunaona kwamba usingizi ni muhimu kwa maisha ya kawaida na afya ya mwili. Kwa kuongeza, ni muhimu kwamba usingizi uwe mrefu, wa hali ya juu na unaoendana na biorhythms asili. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha matokeo yasiyofaa, kusababisha matatizo makubwa katika mwili na kuchochea magonjwa makubwa. Kwa hiyo, ili kudumisha afya na ustawi kwa miaka mingi unahitaji kupata usingizi wa kutosha.

Sehemu ya vitendo

Hojaji

Kwa sababu ya ukweli kwamba shida ya usumbufu wa kulala na kuamka, ukosefu wa usingizi, na kutofuatana na biorhythms ni ya kawaida sana kati ya wanafunzi, tuliamua kusoma ni saa ngapi wanafunzi katika darasa la 9-11 la uwanja wetu wa mazoezi hujitolea kulala? Je, wanapata usingizi wa kutosha? Je, ni shughuli za aina gani ("bundi", "njiwa" au "larks"), wanakabiliwa na usumbufu wa usingizi, wanaona usafi wa usingizi, wanaota ndoto? Wakati huo huo, tuliamua kuunganisha mambo haya na utendaji wa wanafunzi, mlo wao, shughuli za michezo, njia ya kutumia muda bure na afya.

Wanafunzi walipewa dodoso (tazama Kiambatisho Na. 2). Wakati wa uchambuzi wa dodoso, tulipata matokeo yafuatayo.

Sehemu ya 1. Kulala. Katika shule yetu, karibu 80% ya wanafunzi hawapati usingizi wa kutosha, na robo yao wana ukosefu wa usingizi wa kudumu. Muda wa kulala kwa wanafunzi hupungua kwa kuongezeka kwa darasa na mzigo wa kazi. Idadi ya wanafunzi wanaolala chini ya saa 7 inaongezeka, na idadi ya wale wanaolala zaidi ya saa 7 inapungua. Kwa hivyo, kwa wastani, wanafunzi wa darasa la 10 wanalala vizuri zaidi kuliko darasa la 11, lakini mbaya zaidi kuliko darasa la 9.

Idadi ya saa ambazo mwanafunzi anahitaji kulala ni sawa bila kujali umri. Ni kati ya saa 6 hadi 10, lakini nyingi ni saa 7-8. Hata hivyo, tofauti kati ya muda ambao mwanafunzi hutumia kulala na wakati anaohitaji kupata usingizi wa kutosha inaongezeka.

Kwa daraja la 11, asilimia ya wale wanaotaka kulala darasani huongezeka. Wanafunzi wa darasa la tisa pekee wanaweza kusema kwamba hawataki kulala darasani kwa sababu wanapata usingizi wa kutosha. Pia wapo wanaojibu kuwa wanataka kulala kwa sababu somo linachosha.

Wanafunzi hulala kwa kuchelewa, haswa kwa sababu 2: ama wanafanya kazi zao za nyumbani na kusoma, au wanapumzika - kusoma vitabu, tazama TV, kaa kwenye kompyuta. Uwiano wa watu wanaochelewa kulala kwa sababu hizi ni 1: 1.

Kufikia darasa la 11, kuna ongezeko kubwa la idadi ya wanafunzi wanaokosa shule au shughuli zingine kwa sababu wanahitaji kulala. Huku darasa la tisa wapo wachache tu. Hii inaonyesha kuwa watoto wanapata usumbufu mkubwa katika ratiba yao ya kulala na kuamka. Kwa hiyo, wakati wa likizo, mara nyingi hulala zaidi ya saa 12 kwa siku ili kufanya masaa yaliyopotea ya usingizi.

Lakini katika daraja la 11 hakuna shida na kukosa usingizi: karibu kila mtu hulala mara moja, kwa sababu wanaenda kulala tu wakati wamemaliza kazi yao yote (na katika daraja la 11 kuna wengi wao) au wakati wamejileta. uchovu. Na wale tu wanaoenda kulala kulingana na ratiba au wakati wowote wanataka, wakati mwingine hawawezi kulala kwa zaidi ya dakika 15. Lakini katika daraja la 9, wanafunzi wengi hawawezi kulala kwa zaidi ya dakika 15, na wakati mwingine hata nusu saa. Wanaelezea hili kwa hali yao ya kisaikolojia: wasiwasi, dhiki, overexcitation, overexertion. Miongoni mwa sababu pia kuna chaguzi "hakuna uchovu", "usumbufu (kitanda, joto la kawaida, sauti, mwanga)" na "kunywa kahawa".

Wanafunzi wengi walibainisha kuwa katika maisha yao kumekuwa na matukio ya kulala na kuzungumza katika usingizi wao, lakini ni ya kawaida au ni mbali katika siku za nyuma.

Takriban theluthi moja ya wanafunzi, bila kujali umri, walibainisha kuwa wanalala bila kupumzika usiku na wakati mwingine huamka, licha ya kudumisha usafi mzuri wa usingizi. Karibu kila mtu analala katika nguo zisizo huru, katika chumba chenye giza, chenye hewa ya kutosha kwenye kitanda kizuri na kitani safi.

Kuna uhusiano wazi kati ya ubora wa usingizi na tabia mbaya. Wale wanaokunywa pombe usiku au kuvuta sigara mara nyingi huamka usiku na hawapati usingizi wa kutosha.

Wanafunzi wengine hutumia vinywaji vya kuongeza nguvu kama vile cola, kahawa, citramone, na adrenaline. Walibainisha kuwa cola na kahawa ya kusaga. Hakuna mwanafunzi hata mmoja shuleni ambaye amewahi kunywa dawa za usingizi.

Kiwango cha kunyimwa usingizi kinatofautiana kati ya wanafunzi: wengine wanahisi uchovu kidogo tu wakati wa mchana, wengine wanashindwa na usingizi kwa nyakati zisizofaa, na wengine wanaona kuwa wanateseka sana kutokana na ukosefu wa usingizi, wanajaribu mara kwa mara kupata muda wa kulala. , na kulala usingizi hata wakati hawapaswi, kwa mfano, kwenye masomo. Katika kesi hiyo, ukosefu wa usingizi ni papo hapo na una athari mbaya sana kwa hali ya mwili. Walakini, hakuna wanafunzi wengi kama hao (watu 13, 9 kati yao wako katika daraja la 11). Asilimia 70 ya wanafunzi walibaini kuwa wanapoanza kusoma, baada ya muda mistari yao huanza kutiririka na kulala. Na karibu wanafunzi wote wanakubali hilo kazi ya kuvutia inaweza kukandamiza hamu ya kulala.

Kwa hivyo, tunaweza kuhitimisha kuwa ukosefu wa usingizi ni shida kubwa katika shule yetu. Kwa sababu hii, wanafunzi wanataka kulala darasani, na wengine huhisi vibaya sana. Ukosefu wa usingizi pia unahusishwa na kupungua kwa utendaji na ubora duni wa usingizi. Hata hivyo, watu wengi hujaribu kufanya mazoezi ya usafi wa usingizi na kudumisha ratiba thabiti ya kuamka.

Sehemu ya 2. "Bundi" na "larks". Katika sehemu hii tulijaribu kujua mwanafunzi anahusika na aina gani ya shughuli. Ilibadilika kuwa kuna aina chache sana zilizofafanuliwa wazi, na katika hali nyingi kuna tofauti kati ya aina gani ya asili katika mwili kwa asili, na ni aina gani ambayo mtu anapaswa kuendana nayo wakati wa maisha.

Wanafunzi wengi wanaona kwamba wanatumia saa ya kengele mara kwa mara, wanaamka kwa kusita na si mara moja, na wanahisi uchovu kwa nusu saa, na mara nyingi kwa saa kadhaa. Watu wengi huwa na mwelekeo wa kuchelewa kulala na kuamka usiku sana, na hivyo huvutiwa na “bundi wa usiku.” Hata hivyo, maelezo mengine yanaweza kupatikana kwa hili: wanafunzi wengi hawana mpangilio, huweka kila kitu hadi baadaye, na mara nyingi huchelewa. Hii huwalazimu kusoma hadi usiku sana na kubadili kiotomatiki hadi hali ya bundi wa usiku, hata kama wao ni warukaji mapema.

Tulihesabu ni watu wangapi wanalingana na wimbo gani. Kwa uwazi, michoro ilichorwa.Kama ilivyotokea, idadi kubwa ya wanafunzi ni "njiwa". Kuna ongezeko la wazi la idadi ya bundi wa usiku kwa daraja la 11; uwezekano mkubwa, hii inategemea ukweli kwamba wanafunzi wa shule ya upili hubadilika kwa maisha ya usiku kwa sababu ya kuongezeka kwa kazi. Pia, kwa daraja la 11, idadi ya kuongezeka kwa mapema huongezeka: wanapoona, hawana tena nguvu ya kufanya chochote jioni kwamba wanaacha kazi muhimu kwa asubuhi.

Kama hitimisho la sehemu hii, tunaweza kusema kwamba uwezo wa kupanga siku yako ya kazi huathiri sana mifumo yako ya kulala na kuamka. Wanafunzi wale wanaopoteza biorhythms zao hujisikia vibaya; utendaji wao unapungua.

Sehemu ya 3. Utendaji. Sehemu hii ilichunguza athari za kukosa usingizi kwa ufaulu wa wanafunzi na pia kutathmini ufaulu wao kwa ujumla.

Ni wazi kabisa kwamba utendaji hupungua kwa sababu ya ukosefu wa usingizi, ingawa watu tofauti tofauti. Watu wengine watahisi unyogovu tu na maslahi yatatoweka kufanya kazi, na wengine hawataweza kufanya chochote kabisa.

Wale ambao ni wa aina ya shughuli ya "lark" au "bundi wa usiku" wanaona kuwa utendaji wao unategemea zaidi ni wakati gani wa siku. Na "njiwa" wanadai kwamba utendaji wao unategemea muda gani uliopita na kwa muda gani walilala.

Ufaulu wa wanafunzi ni tofauti: wengine wanaweza kufanya kazi chini ya hali yoyote, bila kuzingatia kabisa msukumo wa nje, wakati wengine wanahitaji kazi yenye matunda hali ya ukimya kabisa inahitajika. Hata hivyo, imebainika kuwa wanafunzi wengi bado wana mwelekeo wa kukengeushwa. Wanaweza kupotoshwa na mwanga, muziki, mazungumzo, kelele za nje, hisia ya ukamilifu, na hasa watu, mawazo yao wenyewe na hisia za njaa. Licha ya hayo, idadi kubwa ya wanafunzi, wakati wa kufanya kazi zao za nyumbani, wakati huo huo kuangalia TV, kusikiliza muziki, kuzungumza kwenye simu, kukaa kwenye kompyuta na kula. Haishangazi kwamba wanatimiza kidogo wakati wa mchana na kazi kuu inabaki usiku.

Wale wachache ambao hufanya kazi zao za nyumbani kwa ukimya kabisa, isiyo ya kawaida, wameongeza utendaji wa kitaaluma na kupata usingizi wa kutosha. Njia hii ya kupanga siku yako ya kazi inastahili kusifiwa.

Wanafunzi wengine wanaona kwamba wanapendelea kulala wakati wa mchana na jioni, kwa kuwa kuna shida nyingi na vikwazo nyumbani, na hivyo haiwezekani kuzingatia. Lakini usiku, wakati kila mtu amelala na hakuna kitu kinachoingilia, wanaweza kufanya kazi kikamilifu. Walakini, kama tumegundua, kukaa macho usiku sio faida kwa mwili. Na kwa kweli, pamoja na ukweli kwamba wanafunzi hawa hulala masaa 7 wakati wa mchana, bado wanataka sana kulala asubuhi, ambayo inaeleweka kisaikolojia na asili. Wanafunzi kama hao wanashauriwa sana kutovunja ratiba yao ya asili na kurudi kwenye serikali ya kuamka mchana na kulala usiku, na wakati wa mchana jaribu kuunda karibu na mazingira ambayo ni muhimu kwa kazi yenye matunda. Hata ikiwa hii inahitaji kuacha wakati mwingi unaotumika kwenye kompyuta na Runinga au kuwasiliana na wengine, kazi hiyo itakuwa na matunda, na mwili hautateseka kwa sababu ya usumbufu wa biorhythms na ukosefu wa usingizi.

Kama hitimisho la sehemu hii, tunaona kwamba wanafunzi wanahitaji kutokengeushwa kidogo na kuchukua mkabala wa umakini zaidi wa kufanya kazi hii au ile. Kwa shughuli yenye matunda, ni muhimu kuandaa mazingira ya utulivu yanayofaa karibu nawe wakati wa mchana, na usiku kupumzika kutoka kwa shughuli za mchana. Hii ndiyo njia ya manufaa zaidi ya kufanya kazi kwa mwili, ambayo haipaswi kupuuzwa.

Sehemu ya 4. Shughuli ya magari. Moja ya sababu zinazoathiri wakati huo huo uchovu na ubora wa usingizi wa wanafunzi ni shughuli za magari.). Cha ajabu, katika daraja la 9, wanafunzi hucheza michezo chini ya daraja la 11, na katika daraja la 10, asilimia ya wanafunzi wanaohusika katika michezo ni kubwa sana. Aidha, katika zaidi umri mdogo Wavulana huenda kwa michezo zaidi, wakati wasichana hufanya michezo zaidi wanapokuwa wakubwa. Walakini, kwa usawa wote, karibu 30% ya wanafunzi hawachezi michezo hata kidogo, au huja tu kwenye darasa la elimu ya mwili mara moja kwa wiki. Jambo hili linaweza kuelezewa na ukweli kwamba darasa la 9 na 11 wanahitimu, ajira na mzigo wa kazi ni wa juu sana, kwa hivyo wanafunzi hawana wakati wa kutosha wa michezo. Hata hivyo, kwa daraja la 11, watu wanaelewa jinsi michezo ni muhimu kwa afya. Kwa hiyo, kati ya wanafunzi wa darasa la kumi na moja kuna asilimia kubwa zaidi ya wale wanaofanya mazoezi asubuhi, ambayo kwa mtazamo wa kwanza inaweza kuonekana kuwa ya ajabu. Kila mtu ambaye anacheza michezo mara kwa mara anabainisha kuwa michezo hufanya mwili wao kuwa imara zaidi na huwapa nguvu na nguvu.

Pia, baadhi ya wanafunzi walibainisha kuwa wanafanya baadhi mazoezi ya viungo(kunyoosha, squats, push-ups, bends) ili kuchangamsha. Na inasaidia kweli! Kwa hiyo, mtu hawezi kukataa athari nzuri ya shughuli za kimwili juu ya utendaji na afya ya binadamu.

Hitimisho: shughuli za michezo ni muhimu kwa utendaji bora wa mwili, kuongezeka kwa utendaji na hisia.

Sehemu ya 5. Lishe. Kama unavyojua, lishe pia ni muhimu kwa afya. Hata hivyo, si kila mwanafunzi ana mlo kamili (Angalia Kiambatisho Na. 7) Kati ya wanafunzi wa darasa la 9, 63% ya wanafunzi hawana mlo; wanakula vitafunio mara kwa mara wakati wa mchana. Kati ya wanafunzi wa darasa la 11 hii ni 27% tu. Wanakula, kwa wastani, mara 2-3 kwa siku, lakini mnene. Hata hivyo, ikiwa ni rahisi kwa wanafunzi wa darasa la 9 kuacha chakula cha jioni, basi kwa wanafunzi wa darasa la 11 ni rahisi kutoa kifungua kinywa au chakula cha mchana. Ukweli ni kwamba katika daraja la 11, wanafunzi hawana wakati wa kuwa na kifungua kinywa asubuhi, na wakati wa chakula cha mchana hawana fursa ya kula, kwa sababu kwa namna fulani. kwa muda mrefu kutumia shuleni au kwenda mbali kwa kozi. Kwa hiyo, wanakula zaidi wakati wa chakula cha jioni, ambacho kinapingana na biorhythms ya mwili, hubadilisha hali ya shughuli kutoka mchana hadi jioni na huathiri vibaya ubora wa usingizi.

Wanafunzi pia walithibitisha ukweli kwamba ikiwa wanapaswa kufanya kazi usiku, hamu yao huamsha.

Miongoni mwa wanafunzi, 38% kwenda kulala juu ya tumbo kamili, karibu mara baada ya chakula cha jioni. Hakuna hata mmoja wao anayepata usingizi wa kutosha au anayelala kwa amani. Wana ugumu wa kulala na mara nyingi huamka katika usingizi wao. Wanafunzi wengi hunywa kioevu (maziwa, maji, chai) usiku. Hii pia ina athari mbaya kwa mwili, kwa sababu ... Usiku, maji hupungua kwenye vyombo na chumvi huwekwa. Sio kila mtu anahisi hii, lakini idadi kubwa ya wanafunzi pia wana usingizi usio na utulivu.

Matokeo yake, tunaweza kusema kwamba ni muhimu kufuata chakula cha wazi, kula kikamilifu katika nusu ya kwanza ya siku na si kula sana kwa pili. Chakula kinacholiwa usiku au kioevu kilichonywewa kinadhuru mwili tu.

Sehemu ya 6. Kompyuta na TV. Mojawapo ya mambo yanayounda mtindo wa maisha wa wanafunzi ni jinsi wanavyotumia muda katika saa zao za bure. Tuliamua kujua ni muda gani mwanafunzi hutumia kwa wastani kwenye kompyuta na TV.Inageuka kuwa mwanafunzi mzee, ndivyo anavyotumia wakati mwingi kwenye kompyuta. Kwa kuongezea, ikiwa wanafunzi wa darasa la 9 huketi ndani yake wakati wa mchana na jioni, basi wanafunzi wa darasa la 11, kwa sehemu kubwa, hukaa usiku. Malengo ni tofauti: kusoma na kufanya kazi, michezo, mawasiliano, kusoma vitabu, kutembelea tovuti mbalimbali. Lakini matokeo ni sawa: ukosefu wa usingizi, kazi nyingi, uchovu, utendaji mbaya.

Hitimisho: kompyuta na TV ni vikwazo vyenye nguvu zaidi vinavyoathiri vibaya mwili wa mwanafunzi.

Sehemu ya 7. Ndoto. Katika sehemu hii, tulichunguza kile kinachohusishwa na ndoto za wanafunzi. Takwimu za kushangaza: wanafunzi wa darasa la tisa wanaota mara nyingi zaidi kuliko wanafunzi wa darasa la kumi na moja, na wakumbuke vizuri zaidi. Yaliyomo katika ndoto zao pia hutofautiana: Wanafunzi wa darasa la 9 mara nyingi huwa na ndoto za kichawi, za ajabu, za fumbo, na mahali pazuri na wahusika, huku wanafunzi wa darasa la 11 wanaota zaidi. watu halisi na maeneo, matukio ya kila siku, pamoja na kile kinachovutia sana katika uhalisia. Hii inaweza kuelezewa na tofauti ya muda wa kulala kati ya wanafunzi wa darasa la 9 na 11. Kwa kuzingatia ukweli kwamba mara nyingi ndoto ya mwisho inakumbukwa, wanafunzi wa darasa la 11 wana wakati wa kuona ndoto katika nusu ya kwanza ya usiku - za kila siku, na wanafunzi wa darasa la 9 wanaona ndoto katika nusu ya pili ya usiku - isiyo ya kawaida na ya ajabu. - na wakumbuke. Aina zilizobaki za ndoto zinasambazwa karibu sawasawa kati ya wanafunzi wote. Hizi ni adventures, siku za nyuma, kutatua matatizo au matatizo, kile walichofikiri wakati wa kwenda kulala, kile wanachoota kuhusu, watafanya nini katika hali halisi, na kitu cha ajabu, kisichoeleweka, cha uasi. Kwa kiwango kidogo, ndoto ni pamoja na mashairi, njama za kitabu, siku zijazo na ndoto mbaya.

Takriban wanafunzi wote wanaona kuwa ndoto zao ni za rangi na huwaletea furaha. Kwa kawaida, wanafunzi wa darasa la 9 huona ndoto 1 au kadhaa kwa usiku, wakati wanafunzi wa darasa la 11 wana 0-1 pekee. Hii, inaonekana, pia ni matokeo ya muda wa kutosha wa usingizi kati ya wanafunzi wa shule ya upili. Wanafunzi huota kwa takriban masafa sawa wakati wa likizo, shule na ugonjwa.

Ukweli mwingine wa kupendeza: takriban nusu ya wanafunzi walibaini kuwa ikiwa wanakumbuka ndoto wakati wanaamka, basi hali yao imevunjika, wakati kwa nusu nyingine, ndoto zilichangia hali ya furaha na hali ya juu. Tofauti hizo za maoni zinaweza kuelezewa na ukweli kwamba nusu ya kwanza inaamka mwanzoni mwa awamu ya REM, na ya pili - mwishoni. Ndiyo maana ndoto zinaweza kutuletea hisia chanya na hasi.

Jambo la ajabu zaidi ni kwamba baadhi ya watu ambao wana ratiba ya wazi ya usingizi na kulala masaa 7-8 kila siku wanadai kwamba hawana ndoto kabisa. Na wakati huo huo wanapata usingizi wa kutosha! Hii inaweza pia kuelezewa: inaonekana, wao huamka mara kwa mara kwa wakati mmoja - katika moja ya awamu ya kwanza ya usingizi wa polepole, wakati ndoto tayari imesahau. Na kwa kuwa ratiba hii ni ya mara kwa mara kwao, udanganyifu huundwa kwamba hawana ndoto kabisa. Walakini, hii sio sababu ya kusema hivyo mwili wenye afya Sina ndoto. Ni bahati mbaya tu!

KUHUSUTunazingatia afya ya wanafunzi. Utegemezi unaonekana wazi hapa: chini mtu analala, analalamika zaidi kuhusu afya yake. Kwa wengi, ukosefu wa usingizi husababisha "msongamano wa ubongo," weupe, maumivu ya kichwa, uwekundu na macho kuwaka, kusahau, kutoweka au kuonekana tena kwa hamu ya kula, kutokuwa makini, usumbufu katika eneo la moyo, kushindwa kufikiri, kupoteza kumbukumbu, ngozi. kuwasha, michubuko chini ya macho, udhaifu, kupungua kwa sauti ya mwili na uchovu. Kwa kiasi kidogo, matokeo ya kukosa usingizi ni shinikizo la chini au la juu la damu, kutetemeka, kelele masikioni, uzito kupita kiasi, homa, matatizo ya kuzungumza, kuvimba kwa ngozi, kukosa ndoto, kushuka kwa joto, sukari ya damu kuongezeka, moyo kutofautiana. kazi, na degedege. Ukosefu wa usingizi una athari kali sana hali ya kisaikolojia mtu. Watu ambao wanakosa usingizi hasa hulalamika juu ya uchokozi, wasiwasi, huzuni, migogoro, polepole, kutokuwa na uamuzi, kutokuwa na subira, utupu, kutojali, kuwashwa, kupoteza hamu ya kazi, kizuizi, huzuni na hisia za hofu, wasiwasi, kuchanganyikiwa, kukata tamaa, kukata tamaa, kutokuwa na wasiwasi. . Katika baadhi ya matukio, watu wasio na usingizi huripoti maono, déja vu, kutengwa, kama matokeo ya ukosefu wa usingizi; ndoto mbaya, kupungua kwa upinzani kwa dhiki, shida na kujidhibiti. Data hizi zinathibitisha kwa uwazi kabisa Ushawishi mbaya ukosefu wa usingizi juu ya afya ya wanafunzi.

Kwa hivyo, tunaona kwamba ukosefu wa usingizi una athari mbaya sana juu ya hali ya mwili, si tu ya kimwili, bali pia ya akili.

Wale watu wanaopata usingizi wa kutosha wanajiona wao wenyewe watu wenye afya njema. Hebu tuunganishe sifa zao za kawaida na kutoa mapendekezo juu ya jinsi ya kupanga vizuri siku yako ya kazi.

Wana ratiba ya kawaida ya kulala. Muda wa usingizi wao ni masaa 7-8 wakati wa mchana. Wanalala kwa urahisi na kulala kwa amani. Wanafanya usafi mzuri wa kulala.

Hawavuti sigara au kunywa vileo. Wao ni wa aina ya "njiwa" ya shughuli.

Wanafanya kazi katika mazingira ya ukimya kabisa, hufanya kazi zao za nyumbani wakati wa mchana, bila usumbufu wowote. Wanasoma "4" na "5".

Wanacheza michezo mara kwa mara, wengine kitaaluma.

Wana chakula wazi wengi Wanakula chakula katika nusu ya kwanza ya siku. Usiku hawali wala kunywa.

Wanatumia muda kidogo kwenye kompyuta na TV. Baadhi yao huota, lakini kwa kawaida, wengine hawaoti hata kidogo. Kwa kweli hawana shida za kiafya.

Huu ni mfano wa usingizi na kuamka ambao unahitaji kuzingatia ili kuwa mtu mwenye afya na mafanikio. Mapendekezo ya kufuata modeli hii yanaweza kutayarishwa kama hitimisho la hatua hii ya utafiti.

Kama matokeo ya tafiti nyingi, hitimisho la mwisho lilifanywa:

Usingizi ni muhimu kabisa kwa afya ya binadamu. Kwa kazi ya kawaida, mtu anahitaji usingizi mrefu na wa hali ya juu kila siku.

Ukosefu wa usingizi huathiri vibaya hali ya kimwili na ya akili ya mwili.

Hali ya mtu wakati wa kuamka inategemea mambo kadhaa ya usingizi:

Kutoka kwa muda wa kulala;

Kutoka kwa ubora wa usingizi

Inategemea jinsi usingizi wa mtu na mwelekeo wa kuamka ni sawa na biorhythms ya asili.

Ni muhimu kuishi kwa mujibu wa biorhythms ya asili.

Aina nzuri zaidi ya shughuli kwa mwili ni "njiwa".

Kwa afya njema Inahitajika kudumisha usafi wa kulala.

Kwa afya ya mwili, sio tu muundo wa kulala wenye afya ni muhimu, lakini pia lishe, shughuli za kimwili Nakadhalika. (tazama mapendekezo kwenye ukurasa wa 20).

MATOKEO: dhana zilithibitishwa.

Orodha ya fasihi iliyotumika

Wayne A.M. "Patholojia ya ubongo na muundo wa usingizi wa usiku," 1971.

Dilman V.M. "Saa kubwa ya kibaolojia", 1981

Drozdova I.V. "Biolojia ya Kushangaza", 2005.

Ivanchenko V.A. "Siri za nguvu zako", 1988.

Kupriyanovich L.I. "Midundo ya kibaolojia na usingizi", 1976.

Malakhov G.P. "Biorhythmology na Tiba ya mkojo", 1994.

Rottenberg V.S. « Kitendaji cha kubadilika usingizi, sababu na udhihirisho wa usumbufu wake", 1982.

Khomutov A.E. "Anatomy ya mfumo mkuu wa neva", 2005.

Khomutov A.E. "Fiziolojia ya mfumo mkuu wa neva", 2006.

Mchungaji G. "Neurobiology", 1987.

Wakati wa usingizi, ambao huchukua muda wa saa nane, ubongo hushughulikia habari zote kutoka siku iliyopita.

Wakati huo huo, inaamuliwa pia ni habari gani itabaki katika ufahamu na ambayo itayeyuka katika ufahamu wetu na inaweza kuamilishwa tena katika hali maalum ambazo zina hatari kwa maisha yetu.

Bila usingizi wa kutosha, tunajisikia vibaya na kupoteza uwezo wetu wa kufanya kazi. Matatizo ya usingizi ni miongoni mwa magonjwa ya kawaida.

Haja ya kila mtu ya kulala ni ya mtu binafsi na ni tofauti na mahitaji ya watu wengine; inalenga "saa yetu ya ndani".

Kawaida sisi ni wa moja ya vikundi, kinachojulikana kama "bundi wa usiku" na "larks".

"Watu wa bundi wa usiku" kwenda kulala marehemu, lakini pia kuamka marehemu.

"Watu ambao ni larks," kinyume chake, kwenda kulala mapema na kuamka mapema.

Ni muhimu kurekebisha ratiba yako ya usingizi kwa rhythm ya mtu binafsi ya mwili wako.

Kuna sheria kadhaa usingizi wa afya, kufuatia ambayo, utasikia kila wakati umepumzika na umejaa nguvu:

Safi na si kavu sana hewa katika chumba cha kulala.
Inashauriwa kila wakati kwenda kulala na kuamka kwa wakati fulani.
Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa saa tatu hadi nne kabla ya kulala, chakula kinapaswa kuwa na vyakula vya urahisi.
Ondoa uwezekano wa kelele na sauti za nje kuingia.
Kitanda haipaswi kuwa laini sana.
Acha kutumia dawa za usingizi kila mara, zinaweza kutumika mara nyingi tu kesi kali. Ni bora kuibadilisha na decoctions ya mimea (kwa mfano, chai ya chamomile na asali).
Ikiwa una ugumu wa kulala baada ya kahawa, chai au vinywaji vya pombe, usinywe vinywaji hivi mapema jioni.
Ikiwa huwezi kulala, usijaribu kujilazimisha kulala. Afadhali kuamka na kurudi kulala tu wakati unahisi uchovu.

Jaribu kuzingatia sheria hizi na kukumbuka kuwa ustawi na utendaji wa mwili mzima hutegemea ubora wa usingizi.

Kutumia usingizi kupata mawazo mapya na mafanikio ya programu

Ikiwa jioni, kabla ya kulala, unafikiria kwa mfano kile ungependa kufikia, unapanga ufahamu wako na malengo yako, na baada ya hayo inakuwa rahisi kufikia.
Ikiwa unahitaji kukumbuka habari muhimu, soma mara kadhaa kabla ya kwenda kulala na kwenda kulala. Wakati wa kulala, ubongo wetu huchakata habari na kuunganishwa katika kumbukumbu zetu.
Mara nyingi katika ndoto tunapata suluhisho la matatizo fulani, tuna mawazo mapya. Weka daftari na penseli tayari ili unapoamka, uwe na wakati wa kuziandika.

Usingizi mzuri na ndoto nzuri za ubunifu!