Jinsi ya kulala masaa 6. Jinsi ya kupata usingizi wa kutosha kwa muda mfupi? Inavyofanya kazi

Kwa bahati mbaya, masharti maisha ya kisasa ni watu kama hao wengi mchana na usiku tunalazimika kujishughulisha, hasa kwa mtindo wa maisha wa mijini, mikubwa na midogo. Wakati huo huo, hatuzungumzii juu ya takwimu fulani za maonyesho au wafanyabiashara wazuri; badala yake, hii inahusu raia wa kawaida na mapato ya wastani.

Kila asubuhi wanaamka, wanapeleka watoto wao shuleni au kuwapeleka shule ya chekechea, kwenda kazini, na ni vizuri ikiwa siku ya kufanya kazi ni masaa nane, ukweli kawaida inamaanisha kazi ya saa kumi na mbili, kwa mfano, kwa wauzaji katika duka, mameneja na. wengine wengi. Baada ya hayo, unahitaji kwenda kwenye duka, kuchukua watoto kutoka shule ya chekechea au kuangalia kazi zao za nyumbani, kupika chakula cha jioni, kula chakula cha jioni, labda kuangalia filamu kabla ya kulala - na hii ni saa tatu au nne.

Kwa wastani, mtu wa kawaida wa kawaida anayeishi katika jiji, akiwa na mtoto na kulazimishwa kupata kazi kwa usafiri, ana shughuli nyingi saa kumi na nane kwa siku.

Ipasavyo, kuna masaa sita tu ya kulala. Hii imetolewa kwamba unaweza kulala usingizi mara moja, tu baada ya kukutana na mto. Lakini watu sio roboti; pia inachukua muda kulala. Haishangazi kwamba kwa idadi kubwa ya watu katika nchi yetu, Jumamosi haitumiwi kufurahiya matembezi ya kupendeza, matembezi au kutembelea sinema - ni siku ya "usingizi". Na siku ya Jumapili kuna mambo ya kufanya karibu na nyumba ambayo "haukupata karibu" siku za wiki. Hii ni pamoja na siku ya kazi ya siku tano, lakini wengi hufanya kazi kwa ratiba tofauti kabisa.

Ili kuvunja matokeo mduara mbaya, ndani ambayo uchovu na ukosefu wa usingizi hujilimbikiza kila wakati, kuwa sugu, na wakati hutumiwa tu kwa majukumu, wakati maisha yanapita, ili kukomesha haya yote, unahitaji kujifunza kupumzika kikamilifu katika masaa yaliyobaki. mapumziko haya. Hiyo ni, pata jibu la swali la jinsi ya kupata usingizi wa kutosha katika masaa 6.

Je, mtu anapaswa kutenga muda gani wa kulala?

Je, mtu anahitaji usingizi kiasi gani? Mtazamo rasmi wa matibabu ni wazi - angalau masaa nane. Lakini baada ya ufafanuzi wa kitengo, nuances huanza; muda unaohitajika wa kupumzika unategemea:

umri;
mkazo wa kimwili na kiakili;
mtindo wa maisha;
sifa za mtu binafsi.

Kwa mfano, watoto hulala karibu 85% ya wakati kwa siku, watoto wakubwa - karibu masaa 10 na saa nyingine ndani. mchana, vijana karibu 8-9:00. Watu wanapozeeka, wanahitaji tena usingizi zaidi, ikiwa ni pamoja na kupumzika wakati wa mchana.

Kwa ukosefu wa usingizi wa muda mrefu, ambayo ni, usingizi ambao ni wa vipande na hudumu chini ya masaa tano, ambayo ni kiwango muhimu cha muda wa kupumzika, dalili zifuatazo zinaonekana:

udhaifu;
kuwashwa;
uchovu na upungufu wa mawazo;
piga miayo;
"kuzeeka" kwa nje;
mabadiliko katika sauti ya sauti, kamba za sauti za hoarse;
kuonekana kwa gait ya "bata" isiyo na usawa;
matatizo ya uratibu;
kuchanganyikiwa katika hali, kutokuwa na uwezo wa kufanya uamuzi kulingana na hali.

Tayari tumegundua ni kiasi gani mtu anahitaji kulala, lakini pia inafaa kuzingatia ubora wa kukaa katika ufalme wa Morpheus. Ikiwa mtu analala kila siku kwa masaa 10 katika chumba chenye vumbi au moshi, bila mto, kwa joto lisilofaa, na vifaa vinavyoendesha na kufanya sauti, basi hakutakuwa na faida kutoka kwa hili; katika hali kama hizo mwili haupumziki.

Masharti ya kulala vizuri

Hali ya kulala vizuri sio tu kitanda kizuri na chumba cha kulala cha hewa, lakini pia hali ya ndani, bila ambayo hata katika kitanda cha ajabu sana, usingizi, hasa usingizi kamili, hautakuja:

Matibabu ya maji ya kufurahi ya joto.

Sio muhimu sana ikiwa ni kuoga au kuoga, ni mantiki wa kitendo hiki ni "kuosha uchovu" na kupumzika misuli.

Hakuna kafeini.

Wakati wa mchana, ni bora sio kunywa kahawa kali, hata hivyo, kama chai. Vinywaji hivi vinasisimua na kuchochea, "huimarisha" mwili kwa ujumla na kuchochea shughuli za ubongo. Jambo muhimu zaidi kabla ya kulala ni glasi ya kefir, ikiwa bidhaa za maziwa hazifurahishi, basi maji rahisi ya madini.

Hakuna kuvuta sigara.

Sio juu ya kutovuta sigara kabisa, lakini kuhusu kutochukua mapumziko ya sigara kabla ya kulala. Sababu ya hii ni rahisi sana - nikotini ni stimulant kali ya kimetaboliki, na kabla ya kwenda kulala unahitaji kupunguza shughuli. Kwa hiyo, unahitaji kuvuta sigara kabla ya saa moja kabla ya kulala.

Ukosefu wa shughuli za kimwili.

Ikiwa kutembelea ukumbi wa michezo, kusafisha au shughuli nyingine yoyote inayohitaji shughuli za kimwili, kutokea jioni, basi unahitaji kuwamaliza masaa 3-4 kabla ya kupumzika. Hii inaelezewa kwa urahisi - mazoezi huharakisha mzunguko wa damu, na ipasavyo, kama nikotini, hufanya kimetaboliki kuwa kali zaidi.

Zima kompyuta na TV.

Wachunguzi na skrini huchuja sio macho tu, bali pia ubongo, ambayo husababisha shinikizo la kuongezeka ndani ya fuvu. Kwa hiyo, kwa usingizi kamili, wenye afya, unahitaji kuwazima angalau nusu saa kabla ya kwenda kulala.

Ukosefu wa kupumzika kwa siku ndefu.

Kulala wakati wa mchana kwa ujumla ni faida sana, lakini usingizi huo haupaswi kuzidi dakika 40-60. Vinginevyo, mtu atapiga na kugeuka usiku, kuwa na ugumu wa kulala, na usingizi wa usiku itakuwa ya vipindi. Kama matokeo ya moja kwa moja, mtu hapati usingizi wa kutosha na hulala kwa muda mrefu wakati wa mchana, ambayo ni kwamba, usiku kila kitu huanza tena, na matokeo yake ni mzunguko mbaya.

Ni lazima iwe giza.

Huu sio tu "uvumbuzi" wa wanasaikolojia. Melatonin, inayoitwa "homoni ya usingizi," huzalishwa tu katika giza. Inawajibika kwa ulinzi dhidi ya mafadhaiko na ukosefu wa kuzeeka mapema, mojawapo ya wale wanaounda michakato ya kinga na "kulinda" kutokana na maendeleo saratani. Kwa hiyo, chumba cha kulala kinahitaji mapazia nene na giza.

Kwa kufuata sheria hizi zote, swali la jinsi ya kupata usingizi wa kutosha katika masaa 6 halitakusumbua tena.

Kwa kuongezea hii, kwa kweli, unahitaji kudumisha hali nzuri katika chumba yenyewe:

joto linapaswa kuwa baridi kidogo;
chumba ni hewa;
kitanda ni vizuri.

Wakati wa kuzungumza juu ya faraja ya kitanda, jambo la kwanza unapaswa kuzingatia ni mto.

Kuchagua mito

Mto ndio zaidi hali muhimu Kwa usiku mwema, na sio tu nyongeza kitandani. Mto usiofaa utasababisha shida kama vile:

vigumu, "kulazimishwa" kulala usingizi na hata usingizi wa muda mrefu;
maumivu ya shingo na nyuma wakati wa mchana;
koroma;
ukosefu wa usingizi, na, kwa sababu hiyo, ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara.

Kuna mito mingi sasa, rahisi na ya mifupa. Kwa ajili ya mwisho, unahitaji kuchagua kifaa cha mifupa tu kwa msaada wa mtaalamu, vinginevyo, badala ya faida inayotaka, unaweza kupata matokeo kinyume kabisa.

Wakati wa kuchagua mito ya kulala mwenyewe, unahitaji kuzingatia mambo yafuatayo:

kujaza kwa mto yenyewe;
upana wa mabega;
nafasi ya kulala iliyopendekezwa;
ugumu wa godoro.

Kuhusu parameter ya ugumu, kila kitu ni rahisi - mto unapaswa kuwa laini zaidi kuliko godoro. Kuhusu nafasi ya kupenda ambayo mwili yenyewe huchukua kupumzika, kwa wale wanaopenda kupumzika juu ya tumbo lao, wanahitaji mto laini, kwa wale wanaolala chali - ngumu ya kati, lakini kwa wale wanaopendelea kupumzika kwa upande wao. - ngumu zaidi, bora zaidi.

Kujaza kwa mto wa kulala ni, bila shaka, pia ni muhimu. Hakuna kitu kama "sahihi / mbaya"; ni suala la urahisi wa mtu binafsi na upendeleo. Pia hakuna kujaza bora kwa mito; zote zina faida na hasara zao.

Leo unaweza kununua mito ifuatayo:

Imejaa chini na/au manyoya.

Classical chaguo la kawaida. Kujaza huku kunaruhusu hewa kupita, inasimamia mchakato wa kubadilishana joto na ni ya hygroscopic. Hasara ni pamoja na hitaji la kukausha na kusafisha kemikali (au kuosha), maisha mafupi ya huduma (kwa wastani wa miaka 5), gharama kubwa na shida zinazopatikana kwa wagonjwa wa mzio na pumu.

Imejaa pamba.

Mito nzuri sana ambayo ina athari ya manufaa sana mfumo wa neva kwa ujumla. Hasara za wazi ni pamoja na ukweli kwamba wakati wa kutumia pamba ya bei nafuu ya chini, uvimbe huunda haraka, yaani, mto huwa usiofaa. Pia, mito kama hiyo haiwezi kuosha na wakati ununuzi, unahitaji kuzingatia uwezekano wa mzio.

Imejaa hariri.

Hypoallergenic na versatile, na pia milele. Walikuwa maarufu sana katika karne ya 19. Na jambo la kuvutia zaidi ni kwamba mito iliyohifadhiwa inafaa kabisa kwa matumizi leo. Kuna minus moja tu - sana bei ya juu.

Fillers za mboga.

Maganda ya Buckwheat na nyasi hutumiwa hasa. Mito kama hiyo sio ya kila mtu; ikiwa mtu hutulizwa na harufu ya nyasi iliyokatwa au kunguruma kwa utulivu na kila harakati, mto huo utakuwa "bora"; ikiwa sivyo, itatoa usingizi. hasara ni pamoja na muda mfupi huduma: kwa wastani, mito kama hiyo ni nzuri kwa miaka 2-2.5.

Latex na kujaza mianzi.

Nyenzo ambazo hazijulikani sana na anuwai ya watumiaji. Hata hivyo, mito hiyo hutumikia wamiliki wao kwa zaidi ya miaka 20, hauhitaji kusafisha, usipoteze sura yao na sio allergenic kabisa. Kuna minus moja - gharama kubwa sana, kulinganishwa na hariri ya asili.

Kujaza kwa syntetisk.

Hii, bila shaka, ni padding polyester na vifaa vingine sawa. Mito kama hiyo ni ya bei nafuu sana, nyepesi na kwa mtazamo wa kwanza - laini sana na starehe. KATIKA matumizi ya vitendo ni bahati nasibu. Baadhi huosha vizuri, kavu vizuri na hudumu kwa muda mrefu. Na zingine huwa hazitumiki kwa karibu mwezi.

Jambo muhimu zaidi wakati wa kuchagua mto, kulingana na ushauri wa wanasaikolojia, ni kwamba unapaswa kuipenda na kuipenda. Inawezekana kwamba hii ni hivyo, kwa sababu wakati wa kuandaa kulala kwenye kitu "kinachopenda", mtu tayari yuko katika hali nzuri, na mto wa "kubonyeza" yenyewe utakusaidia kupata nafasi nzuri zaidi ya kulala.

Msimamo wa kulala

Jinsi ya kujifunza kupata usingizi wa kutosha katika masaa 6? Nafasi ya kulala pia ni muhimu sana hapa. Madaktari na wataalam wa mifupa hubishana kila wakati juu ya nafasi gani ni "sahihi kulala." Hakuna jibu wazi kwa swali hili. Ni jambo la busara kudhani kuwa ni sawa kulala kwa njia ambayo ni vizuri. Isipokuwa hali zozote zinazohitaji marekebisho ya kulazimishwa ya mkao, kwa mfano, kwa kukoroma au tabia ya kutokwa na damu puani, haupaswi kulala chali, wakati wa ujauzito au. uingiliaji wa upasuaji V cavity ya tumbo- Huwezi kulala juu ya tumbo lako.

Msimamo wa usingizi wa ulimwengu wote ni "msimamo wa fetasi" upande wa kulia. Chochote nafasi ambayo mtu anapendelea, ni muhimu kuchunguza utawala wa muda, vinginevyo hata nafasi sahihi zaidi na nzuri haitakusaidia kupumzika.

Wakati wa ndoto

Ni maoni ya kawaida kabisa kwamba wengi wakati mojawapo Kwa usingizi, kila mwili wa mwanadamu unaweza kuchagua kwa kujitegemea.

Kulingana na tafiti zote zilizofanywa katika uwanja wa utamaduni wa kulala, muda mzuri wa kupumzika ni kati ya masaa 22 hadi 7. Zaidi ya hayo, ikiwa tunazungumzia kuhusu biorhythms, ni bora kulala kabla ya masaa 4-5 baada ya jua kutua, karibu na jua, ni bora zaidi.

Biorhythms, sunsets na sunrises, pamoja na awamu ya mwezi - hii, bila shaka, pia inafaa kuzingatia, lakini pointi hizi zote zimebadilishwa sana katika hali ya mijini, na hazijibu swali kuu la kila mtu ambaye ana shida. kulala: wakati wa kwenda kulala? kitanda ili kupata usingizi mzuri wa usiku?

Unalala saa ngapi?

Unapaswa kwenda kulala saa ngapi ili kupata usingizi wa kutosha? Kwa wastani, mtu anahitaji kutoka dakika 15 hadi nusu saa kulala. Isipokuwa kwamba mapendekezo yote kuhusu maandalizi ya mapumziko ya usiku yanafuatwa, yaani, vifaa vimezimwa, hakuna kuvuta sigara na kafeini, hali ya utulivu, chumba cha hewa na kila kitu kingine.

Wakati mzuri zaidi wa kulala ni kabla ya mabadiliko ya siku, ambayo ni, kabla ya usiku wa manane. Huu ni uchunguzi wa kitakwimu ambao hauna msingi wa kimantiki. maelezo ya kisayansi, kwa hivyo inatambuliwa na wataalamu sawa na axiom.

Ipasavyo, ili upate usingizi mzuri na usingizi wa kutosha katika masaa 6, unahitaji kwenda kulala kabla ya masaa 23. Hii tu kwa mtazamo wa kwanza inaonekana kuwa ngumu, kwa kweli unahitaji tu kuacha kazi zote ambazo haukuwa na muda wa kufanya, sema, hadi asubuhi, au siku inayofuata.

Jambo la kufurahisha zaidi ni kwamba mazoezi haya haraka sana husababisha ukweli kwamba hakuna kazi ambazo hazijakamilika; kwa kupata usingizi wa kutosha, mtu anakuwa mzuri zaidi na mwenye bidii: kazi zote, pamoja na kazi za nyumbani, huanza, kama walivyosema kwenye siku za zamani, "kubishana."

Awamu za usingizi

Jinsi ya kuamua hatua za usingizi? Usingizi wa mwanadamu ni tofauti, na ili mwili kupata ubora na kupumzika kamili, mizunguko ya kulala ni muhimu. Mzunguko ni mchanganyiko na mbadala Usingizi wa REM na polepole. Wakati wa usingizi wa REM, mtu huota ndoto, ubongo wake hufanya kazi kikamilifu, kuchambua habari iliyopokelewa wakati wa mchana. Usingizi wa REM hauna awamu na kuamka kwa asili kwa mwili kunawezekana tu wakati wa usingizi wa REM.

Usingizi wa NREM, tofauti na usingizi wa haraka, una sifa ya shughuli za polepole katika mwili wote, na una awamu nne kuu:

Awamu ya inertial, tulivu.

Huu ni wakati wa kulala, wakati mtu tayari amelala nusu, lakini ubongo bado unabaki macho, polepole, kana kwamba kwa inertia, kupunguza shughuli hadi sifuri.

Awamu ya pili, ya awali.

Ufahamu wa mtu tayari umezimwa, lakini shughuli za misuli bado zipo, kama vile unyeti wa ushawishi wa mitambo unabaki.

Awamu ya tatu, ya mpito.

Wataalam wengi huchanganya na ya tatu. Tofauti kati yao kwa kweli haina maana sana na inaonyeshwa kwa kupungua zaidi kwa unyeti.

Awamu ya nne, kina.

Wataalam wengine wanaamini kuwa katika awamu hii mtu pia huona ndoto, lakini hakumbuki tu. Ni wakati wa awamu hii kwamba maonyesho ya usingizi au kuzungumza katika hali ya usingizi hutokea.

Usiku, kwa kamili mapumziko ya ubora, mizunguko ya usingizi inapaswa kurudiwa mara 4 hadi 6. Uwiano wa usingizi wa haraka na wa polepole ni muhimu sana, kwa sababu usingizi wa haraka ni wajibu wa usindikaji na "kupanga" na ubongo taarifa zote zilizopokelewa wakati wa mchana, na usingizi wa polepole ni wajibu wa kurejesha, kupumzika kwa kimwili na kihisia kwa mtu. Moja ya masharti ya msingi ya kupitia hatua zote za usingizi ni joto la chumba.

Joto la faraja katika chumba cha kulala

Kwa ubadilishaji sahihi wa awamu na mzunguko, joto la kawaida la kulala haipaswi kuwa chini ya digrii 13 na sio zaidi ya 18.

Wakati chumba kinapokanzwa zaidi ya digrii ishirini, awamu huteseka usingizi wa polepole, na muda wa kufunga moja, kinyume chake, huongezeka. Matokeo ya moja kwa moja ya hii:

uchovu wa kimwili;
ukosefu wa usingizi;
kuwashwa;
huzuni;
rangi ya ngozi "kijivu";
kipandauso;
kuongezeka kwa shinikizo;
kuzeeka kwa nje na ndani.

Ikiwa unapata shida kulala kwa sababu ni baridi, ni bora kuchukua blanketi nyingine ambayo unaweza kutupa wakati wa joto, badala ya joto la chumba yenyewe. Baridi, kinyume chake, hupunguza usingizi wa REM. Hii ndio sababu watu wanaolala kwenye theluji huganda hadi kufa bila kuamka.

Mbinu ya usingizi wa REM

Kwa kuongezeka kwa kasi ya maisha, wakati kuna janga la ukosefu wa wakati wa kitu chochote, wakati mwingine watu hawana hata masaa sita ya kulala.

Katika hali kama hizi, mbinu mbalimbali za usingizi wa REM huja kuwaokoa, kuruhusu mwili kurejesha kikamilifu katika masaa 3-4. Hakuna kitu cha ajabu au ngumu katika mazoea kama haya; yanategemea sifa za psyche ya binadamu. Kwa mfano, baada ya masaa magumu sana, ya kuchosha au ya kufadhaika, mwili "hugonga" kwa masaa kadhaa, baada ya hapo mtu anahisi kupumzika kabisa na anaweza kufanya kazi. Hii ni, kwa msingi wake, "mbinu" ya asili ya asili ya kupumzika kwa haraka.

Kwa maisha ya kawaida, hakuna haja ya kujiendesha mwenyewe kwa hali ambayo yanahitaji mvutano mkubwa. Inatosha kuzingatia sheria rahisi, msingi wa mapumziko kama haya:

usila usiku, tumbo lazima iwe tupu;
"zima" akili, yaani, usiendeshe mipango, matukio, nk katika mawazo yako, usifikiri kabisa;
tumia kitani cha asili, ikiwezekana "mbaya", kilichotengenezwa kutoka kwa kitani;
kuoga joto au kuoga saa na nusu kabla ya kulala ili kupumzika mwili na akili;
kulala kabla ya usiku wa manane, hakuna haja ya kumaliza chochote, ni bora kuamka masaa kadhaa mapema;
blanketi nzuri, laini, sio "moto";
nafasi nzuri ya kichwa na miguu, mito ya urefu mdogo mara nyingi hutumiwa kuinua miguu kidogo, hii ni muhimu sana kwa wale wanaofanya kazi wamesimama;
hewa safi, lakini sio rasimu.

Kwa kusema kabisa, hizi ni "hila" zote muhimu, ikiwa utazisikiliza, hautakuwa na swali la jinsi ya kupata usingizi wa kutosha katika masaa 6. Walakini, unahitaji kukumbuka kuwa huwezi kufanya mazoezi ya kulala fupi mara nyingi sana, hata ikiwa mwili una wakati wa kupumzika.

Mstari wa chini

Jinsi ya kupata usingizi wa kutosha katika masaa 6? Kwa muhtasari wa yote hapo juu, tunaweza kusema kwamba hii inawezekana kabisa. Unahitaji tu kutaka kufanya hivyo, kufuata mapendekezo yote, kuzima TV au kompyuta na kwenda kulala, baada ya kuoga, si kula sana wakati wa chakula cha jioni, na, bila shaka, ventilating chumba.

Jambo muhimu zaidi kuelewa ni kwamba usingizi sio kipindi ambacho unalala tu bila fahamu. Wakati wa usingizi, zifuatazo hutokea: urejesho, utakaso na uponyaji wa mwili. Kwa maneno mengine, unaweza kulinganisha hali ya usingizi na chumba cha kurejesha ambayo mwili wako unarudi na kuponya.

Lakini, ili usingizi ugeuke kwenye chumba hicho cha kurejesha, ni muhimu kuunda masharti fulani, vinginevyo, mwili hautapona vizuri, na wakati wa siku inayofuata, utahisi ukiwa na unyogovu.

Kama ndoto mbaya mara kwa mara, mwili huzeeka haraka

Jinsi ya kulala haraka usiku na kupata usingizi wa kutosha katika masaa 6

Kabla ya kuanza, hebu tufafanue usingizi mzuri ni nini!

Viashiria kuu vinavyoashiria usingizi mzuri:

Unalala peke yako ndani ya dakika 10 (bila kutumia dawa za usingizi au sedative).
Unaamka tu asubuhi. Uamsho wa nadra usiku haukusumbui, kwa sababu unalala tena haraka sana.
Unaamka peke yako bila kutumia saa ya kengele.
Unalala na kuamka kwa wakati mmoja (takriban).
Kwa kutumia muda kidogo kulala, unabaki macho na kupumzika.

Katika makala hii, tutakuambia jinsi ya kufikia usingizi mzuri na kupata usingizi wa kutosha katika masaa 6. Ili kufanya hivyo, unahitaji kulipa kipaumbele kwa:

Chumba - kwanza kabisa, inapaswa kuwa giza. Balbu za mwanga, mwanga hafifu, na kidhibiti cha kompyuta kimewashwa vitakera ubongo wako wakati wa usingizi, jambo ambalo litasababisha usingizi usiotulia na kukuzuia kupata usingizi wa kutosha. Katisha mapazia na uondoe vyanzo vyote vya mwanga.
Sauti - ondoa kila aina ya sauti ambazo zinaweza kukusumbua. Ikiwa haiwezekani kufikia giza kamili na ukimya ndani ya chumba, unapaswa kuamua kwa wasaidizi (mask ya jicho na plugs za sikio)
Muda. Jenga mazoea ya kwenda kulala karibu na saa 10 jioni na kuamka saa 6 asubuhi. Kwa nini ushauri huu? Ndiyo kwa sababu kila saa hadi usiku wa manane, inatoa athari kubwa mara 2 katika suala la kupumzika. Kwa maneno mengine, ikiwa unakwenda kulala saa 10 jioni na kuamka saa 4 asubuhi, unaweza kupata saa 6 za usingizi!
Saa moja kabla ya kulala, acha kutazama filamu mbalimbali zinazoendeleza hisia za hofu na wasiwasi, na kazi. Ni bora kujaza wakati huu (saa moja kabla ya kulala) na burudani ya kupendeza, kama vile kuzungumza au kucheza na mtoto wako, kumsomea hadithi au kusikiliza muziki.
Ikiwa huwezi kulala usiku, unapaswa kuacha chakula cha jioni cha moyo masaa kadhaa kabla ya kulala. Vinginevyo, mwili wako utajaribu kuchimba chakula badala ya kusafisha na kutengeneza.

Nini si kula kabla ya kulala: bidhaa zenye kafeini (kahawa, chai ya kijani), pipi, vyakula vya mafuta na viungo, nyama, kunde, pamoja na nafaka mbalimbali ambazo zitakuwa muhimu asubuhi, lakini si kabla ya kulala! Makini na matunda, mboga, bidhaa za maziwa yenye rutuba(kefir).

Kuongoza maisha ya kazi wakati wa mchana. Vinginevyo, mwili hautakuwa na muda wa kupoteza nguvu zote, na itakuwa vigumu zaidi kwako kulala usingizi, ambayo ina maana huwezi kupata usingizi wa kutosha. Ikiwa kazi yako haihusishi shughuli za kimwili, basi pata muda wa mazoezi ya kimwili.
Kitanda - uso unapaswa kuwa gorofa na ngumu. Kwa kuchagua uso laini chini, unafanya uchaguzi kwa ajili ya faraja, lakini si kwa ajili ya kurejesha.
Joto la chumba. Joto la kawaida linachukuliwa kuwa ndani ya digrii 20. Mtiririko wa mara kwa mara wa hewa safi utakuwa na athari ya manufaa juu ya kupumzika kwako, usiifanye tu.
Kiwango cha chini cha nguo, au kutokuwepo kwake kabisa, kwa sababu hata mavazi ya starehe zaidi hupunguza mzunguko wa damu, na hivyo kupunguza kasi ya mchakato wa kurejesha.

Pia, ili kulala haraka, mapendekezo yafuatayo yanaweza kuwa na manufaa kwako:

Makini na kupumua kwako. Na kuwa sahihi zaidi, mbinu maalum, kufuatia ambayo mwili wako unapumzika na mawazo yako wazi. Pumua kwa utulivu kupitia pua yako kwa sekunde 4, shikilia pumzi yako kwa sekunde 7, na exhale kupitia mdomo wako kwa sekunde 8. Kuzingatia kupumua kwako na kisha utaweza kujisikia utulivu.
Umwagaji wa joto. Maji ya joto itasaidia kupunguza joto la mwili wako na kukusaidia kulala.
Epuka vyanzo vya mwanga mkali dakika 15 kabla ya kulala.
Harufu ya mafuta ya lavender ina athari ya manufaa juu ya ubora wa usingizi wetu.
Epuka kuvuta sigara kabla ya kulala, na uache tabia hii mbaya kabisa.

Kwa watu wengi, inachukua masaa 7-9 kujaza nishati iliyopotea. usingizi mzuri. Hata hivyo, unaweza kupata usingizi mzuri wa usiku ndani ya saa 6 tu na uhisi umepumzika na kupumzika asubuhi.

Maandalizi ya kulala

Saa na nusu kabla ya kulala, inashauriwa kutembea chini ya barabara hewa safi. Kuangalia filamu zilizojaa vitendo au matangazo ya habari yanaweza kuharibu utulivu wa mwili, na, kwa hiyo, uwezo wake wa kulala usingizi. Ni bora kujiepusha na hii. Kabla ya kulala, unapaswa kuoga au kuoga ili kupumzika misuli yako.

Njia nyingine iliyo kuthibitishwa ya utulivu tangu utoto ni glasi ya maziwa ya joto na asali, ambayo ni bora zaidi kuliko dawa yoyote. Infusions na decoctions mimea ya kutuliza Pia watapumzika sio mwili tu, bali pia akili kabla ya kulala.

Mahali na wakati wa kupumzika

Muhimu sana kwa afya na usingizi mzuri ni chumba na kitanda. Ni bora zaidi kulala katika chumba baridi, na hewa ya hewa kuliko katika chumba stuffy. KATIKA majira ya joto mwaka, dirisha linaweza kufunguliwa usiku kucha, wakati wa baridi, unaweza kuingiza chumba kabla ya kulala. Ni afadhali kupasha joto hewa safi na yenye unyevunyevu baadaye kuliko kulala kwenye chumba chenye joto na chenye vitu vingi.

Kitanda na godoro vinapaswa kuwa vizuri, ikiwezekana mifupa. Hii inatumika pia kwa mto. Wakati kwa muda mrefu katika nafasi isiyofaa, mwili haupumzika. Na unapoamka asubuhi, unaweza kuhisi uchovu zaidi kuliko siku iliyopita.

Kitani cha kitanda kinapaswa kuwa safi na harufu nzuri - hii ndiyo ufunguo pumzika zuri kwa ngozi. Kwa kuongeza, ni muhimu sana kwamba kitambaa cha kitani cha kitanda ni cha asili na cha kupumua.

Wakati mzuri wa kulala ni kati ya 22.00 na 6.00. Kwa kweli, kwa "bundi wa usiku" na "larks" masaa tofauti ya kupumzika na kuamka ni bora, lakini katika kipindi fulani cha muda mwili hupona haraka na kukusanya nishati.

Tamaa nyingine ya kulala ni msimamo wa tabia - ambayo ni, inashauriwa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja, siku za wiki na siku zisizo za kazi. Baada ya muda, mwili utazoea utawala huu na utaamka peke yake. wakati sahihi. Na muhimu zaidi, utaamka kwa furaha na kujazwa na nishati.

Mtu wa kisasa anapaswa kuwa hai iwezekanavyo. Lakini kwa hili unahitaji kutumia muda mwingi iwezekanavyo juu ya shughuli na muda kidogo iwezekanavyo juu ya usingizi na kupumzika. Walakini, kuishi katika hali hii muda mrefu, unaweza kudhuru afya yako kwa kiasi kikubwa. Ndiyo maana katika makala hii ningependa kuzungumza juu ya jinsi ya kupata usingizi wa kutosha katika masaa 6.

Kuhusu thamani ya kulala

Awali, ni lazima ieleweke kwamba usingizi ni afya. Kauli hii Mara nyingi unaweza kusikia hili kutoka kwa madaktari. Na hiyo ni kweli. Baada ya yote, shughuli zake siku ya pili inategemea muda gani ni usiku. Ukweli kwamba ukosefu wa usingizi hudhoofisha mfumo wa kinga, huathiri vibaya neva; mfumo wa moyo na mishipa na kuchochea matatizo ya neva, madaktari wamekuwa wakisema kwa muda mrefu. Ni muhimu kukumbuka kuwa kwa mapumziko ya kawaida unahitaji kupitia awamu zote za usingizi.

Kuhusu awamu za kulala

Kabla ya kukuambia kuhusu masaa 6, ni lazima ieleweke: wanasayansi wanasema kwamba usingizi unaweza kugawanywa katika usingizi wa haraka na wa polepole. Katika kesi ya kwanza, ubongo unabaki kazi iwezekanavyo, macho yanajulikana na uhamaji, na mifumo yote inafanya kazi kwa kasi. Wakati wa awamu hii ya usingizi, viungo vya mtu vinaweza kutetemeka. Na hiyo ni kawaida kabisa. Ikumbukwe kwamba ni katika awamu hii kwamba unaweza kuona ndoto zilizo wazi zaidi na zisizokumbukwa. Muda wa usingizi wa REM ni dakika 10-20. Kisha inakuja usingizi wa polepole, muda ambao ni mrefu kidogo. Usiku mzima, awamu zinaweza kubadilisha kila mmoja takriban mara 4-5.

Awamu ya kwanza. Hii ni hatua ya awali, kinachojulikana usingizi wa mwanga, wakati ubongo unafanya kazi kikamilifu. Mtu anaweza kuingia katika awamu hii katika usafiri, akitazama televisheni.
Awamu ya pili. Usingizi hutokea. Katika kesi hii, mtu anaweza kuamka kwa urahisi. Spikes huzingatiwa shughuli za ubongo, mifumo yote huanza kufanya kazi polepole.
Awamu ya tatu, ya mpito. Katika kesi hii, usingizi ni wa kina sana.
Awamu ya nne. Usingizi mzito huo ambao ni muhimu sana kwa mwili wa binadamu. Ni wakati huu kwamba nguvu za mtu zinarejeshwa, viungo vyote na mifumo hupumzika, kufanya kazi katika hali ndogo ya shughuli. Awamu huchukua takriban dakika 25-30. Ingawa hapa inawezekana kutazama ndoto. Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa ni wakati huu ambapo watu hupata mashambulizi ya usingizi.

Awamu ndefu zaidi usingizi mzito- kwanza. Kwa wakati huu, mwili unapumzika iwezekanavyo. Kisha muda wa awamu hupungua hatua kwa hatua. Ubora wa usingizi huongezeka kwa muda wa awamu ya kina.

Sheria za kulala kwa afya

Watu mara nyingi wanavutiwa na swali la ikiwa inawezekana kupata usingizi wa kutosha katika masaa 6. Bila shaka unaweza. Katika kesi hii, ubora wa kulala yenyewe una jukumu muhimu. Na kwa hili unahitaji kujua na kukumbuka sheria kuu za kupumzika kwa usiku wenye afya:

Unahitaji kulala na kuamka kwa wakati mmoja. Mwishoni mwa wiki, unaweza kuongeza muda wa kulala kwa muda usiozidi saa moja. Ni katika kesi hii tu mwili utaweza kujisikia kwa kutosha bila kusisitizwa.
Moja ya sheria za kupata usingizi wa kutosha katika masaa 6: siku nzima unahitaji kutoa mwili wako mazoezi ya viungo. Inaweza kuwa hata malipo rahisi zaidi. Lakini mwili bado unapaswa kufanya kazi. Ni muhimu kukumbuka kuwa shughuli kali za kimwili zinapaswa kufanyika kabla ya masaa 3-4 kabla ya kulala. Pia muhimu
Ili kuepuka matatizo wakati wa kulala, unahitaji kunywa kiasi cha kutosha maji siku nzima. Kawaida ni lita mbili za kioevu safi.
Unaweza kupata usingizi wa kutosha kwa muda wa saa 6 usiku ikiwa utaupa mwili wako mapumziko wakati wa mchana. Kwa hiyo, watu wazima, pamoja na watoto, wanafaidika na usingizi wa mchana. Ili kufanya hivyo unahitaji kulala kwa angalau dakika 45-50.
Chumba ambacho mtu analala kinapaswa kuwa na kiwango cha chini cha mwanga. Ni bora kulala katika giza kamili. Pia ni muhimu kuingiza chumba kabla ya kwenda nje kwa usiku. Joto katika chumba lazima iwe digrii 19-22, hakuna zaidi.
Unahitaji kwenda kulala kidogo. Ndiyo maana uteuzi wa mwisho Madaktari wanapendekeza kula kabla ya masaa mawili kabla ya kulala. Wakati huo huo, ni bora kula vyakula vya mmea.

Mbinu nyingine

Wakati wa kufikiria jinsi ya kulala masaa 6 na kupata usingizi wa kutosha, unahitaji kuzungumza juu mbinu mbalimbali ambayo pia itasaidia mwili muda mfupi mapumziko ya ubora:

Mbinu ya kupumzika. Katika kesi hiyo, mwili hupumzika iwezekanavyo, na urefu wa muda unaohitajika kwa kupumzika kwa ubora hupunguzwa. Hii ni bora zaidi kuliko kulala wakati wa "kuzimia."
Madaktari wanasema kuwa saa ya usingizi kabla ya usiku wa manane ni sawa na saa mbili baada ya. Jinsi ya kupata usingizi wa kutosha katika masaa 6 na kupumzika kwa ubora wakati huu? Unahitaji tu siku mbaya kuamka.
Unaweza kutumia mfumo wa Wayne unapohitaji kupata vipindi hivyo vya kulala wakati unataka kulala kweli.

Kama hitimisho dogo, ningependa kusema kwamba pia kuna za kisasa ambazo huamua ikiwa mtu amelala vya kutosha au la. Ili kufanya hivyo, wanasoma tu awamu za usingizi wa mtu anayelala.

Wazo la kawaida la kulala "sahihi" ni kulala theluthi moja ya maisha yako, ambayo ni, masaa nane kati ya ishirini na nne yanayopatikana kwa siku.
Hata hivyo, kasi ya kisasa ya maisha imeongezeka kwa kiasi kikubwa, na kwa wengine, kulala kwa muda mrefu ni anasa isiyoweza kulipwa. Masomo mengi katika eneo hili yamewezesha kuendeleza mbinu za usingizi wa uzalishaji, wakati mwili unapumzika na kurejesha kwa muda mfupi, sema, masaa 5-6.

Inavyofanya kazi?

Wengine muhimu kwa mfumo mkuu wa neva hutokea tu wakati wa awamu maalum ya usingizi inayoitwa REM - "miendo ya haraka ya jicho". Awamu hii huchukua takriban Dakika 20, basi inabadilika awamu ya usingizi wa polepole. Kwa jumla, kati ya masaa saba hadi nane ya kulala usiku, kuna masaa kadhaa tu ya kulala kwa REM, ambayo inatoa hisia ya nguvu. mapumziko mema na utayari wa kuanza siku mpya.

Hisia hutokea wakati mtu anaamka katika awamu ya REM ya usingizi. Ikiwa mtu anayelala ameamshwa katika awamu ya usingizi wa polepole, atahisi uvivu, amechoka na, bila shaka, usingizi-kunyimwa.

Hii ina maana kwamba jambo kuu sio usingizi kiasi gani, lakini ni wakati gani wa kuamka. Kanuni ya usingizi wa uzalishaji imejengwa juu ya hili. Walakini, usikosea juu ya jambo kuu: huwezi kufupisha muda wote wa kulala bila kudhibitiwa! Ikiwa usingizi wa REM hurejesha psyche na ni muhimu kwa maendeleo ya ubongo, basi usingizi wa polepole unahitajika kwa ajili yetu mwili wa kimwili, ambayo pia hupata uchovu na inahitaji kupumzika na kupona.

Ni za nini? awamu tofauti kulala?

Kulala kunajumuisha awamu za kurudia kwa mzunguko - usingizi wa haraka ( Dakika 10-20) na polepole. Katika awamu ya usingizi wa wimbi la polepole ( takriban masaa 2) kuna hatua kadhaa zinazofuatana ambazo humtumbukiza mtu usingizini. Hupita usiku kucha 4-5 mzunguko, na kwa kila mzunguko muda wa awamu ya usingizi wa REM huongezeka.

Wakati wa awamu ya usingizi wa polepole, seli za mwili hurejeshwa na kuzaliwa upya. Ubongo wetu hujaribu hali viungo vya ndani na husahihisha "mipangilio ya chini", kuandaa mwili wetu kwa siku mpya. Usingizi wa NREM ni wakati wa kutoa kingamwili na kuboresha mfumo wako wa kinga. Mtu yeyote ambaye hana usingizi wa kutosha mara kwa mara hupata ugonjwa, kwa mfano, kutokana na mafua na baridi, mara mbili mara nyingi.

Usingizi wa REM ni wakati ambao shughuli za kibaolojia ubongo ni upeo. Kwa wakati huu, mchakato wa kuchambua habari iliyokusanywa na kumbukumbu kwa siku iliyopita, kupanga na kupanga utaratibu hufanyika. Kwa wakati huu, ndoto hutokea. Ndoto zilizo wazi zaidi na zisizokumbukwa hutokea wakati wa mzunguko wa mwisho, asubuhi, wakati ubongo tayari umepumzika.

Usingizi wa REM ni muhimu: katika jaribio, panya alinyimwa awamu ya usingizi wa REM, na baada ya siku arobaini mnyama alikufa. Aliponyimwa awamu ya usingizi wa wimbi la polepole, alinusurika.

Mbinu ya usingizi yenye tija

Kiini chake ni kutumia awamu ya usingizi wa REM kwa ufanisi iwezekanavyo. Kwa kufanya hivyo, unaweza kutumia njia zifuatazo.

"Siesta". Moja ndoto ndogo mchana na moja kubwa usiku. Inakuruhusu kupunguza usingizi wa usiku kwa karibu masaa 2. Usingizi wa mchana haupaswi kuzidi dakika 20, kwani awamu ya REM iko ndani ya dakika 20. Ili kufanya hivyo, weka saa ya kengele ambayo itakuamsha dakika 20 baada ya kulala. Ikiwa hutafanya hivyo, unaweza kupata athari kinyume na kuamka, sema, saa moja na nusu baadaye - usingizi na uchovu. Unapotumia njia ya "Siesta", usingizi wa usiku unafupishwa na mzunguko mmoja na inakuwezesha kuamka kupumzika na kupumzika vizuri si saa 7-00 asubuhi, lakini, sema, saa 5-00.

"Ngazi". Kiini cha njia hiyo iko katika idadi ya "hatua" - vipindi vya kulala vya mchana vya dakika 20, ambayo kila moja inapunguza muda wa kulala usiku kwa saa na nusu. Mbili naps kupunguza usingizi wa usiku hadi saa nne na nusu, saa tatu hadi tatu, saa nne hadi moja na nusu.

"Superhuman" Njia ni kulala mara 6 wakati wa mchana kwa dakika 20, ambayo ni jumla ya masaa 2 ya usingizi wa REM.

Bila shaka, sio njia zote hizi zinafaa kwa watu wenye utaratibu wa kawaida wa kila siku, kufanya kazi, kwa mfano, katika ofisi kwa saa nane kila siku. Waajiri wa juu zaidi na wanaoendelea katika makampuni fulani hutoa uwezekano wa kupumzika kwa usingizi wa dakika 20 wakati wa mchana kwa wafanyakazi wao, kwa kuwa ongezeko la ufanisi wa kazi katika kesi hii litafunika kupoteza muda wa kufanya kazi.

Hata hivyo, ikiwa wewe ni mtu wa ubunifu ambaye hana mpango mkali wa kila siku, kwa mfano, mfanyakazi wa kujitegemea, basi njia ya "ngazi" itachochea mawazo yako ya ubunifu vizuri na kukuwezesha kusambaza muda wa kazi kwa busara.

Njia ya "ubinadamu" inahitaji nidhamu kali na usimamizi wa wakati, kwani kukosa kikao kimoja cha kulala kutaharibu ratiba yako yote na kusababisha matokeo tofauti - kuhisi uchovu na kukosa usingizi. Pia hatupaswi kusahau kwamba njia hii haiwezi kufanywa daima, kwani hairuhusu kurejesha kamili. nguvu za kimwili na kinga, na haja ya utaratibu mkali huleta kiasi fulani cha dhiki katika maisha. Njia ya "superhuman" ni nzuri wakati wa kufanya kazi miradi ya muda mfupi, inayohitaji umakini na ubunifu, "kuchambua mawazo".

Njia ya hi-tech

Hii ni saa maalum ya kengele ya "smart" ambayo itamuamsha mmiliki wake haswa wakati kuamka ni vizuri zaidi - mwishoni mwa awamu ya REM. Kuna marekebisho mengi ya saa hizo za kengele (kwa mfano, aXbo, Sleeptracker), lakini kanuni ya operesheni ni sawa kwa wote - sensorer maalum ziko katika bangili iliyovaliwa kwa mkono usiku hurekodi harakati zote za mtu wakati wa usingizi. Kwa hivyo, awamu za usingizi na muda wao huamua.

Saa ya kengele huweka muda ambao baada ya hapo huwezi kuamka, kwa mfano, 7.00. Katika safu ya dakika 30, ambayo ni, kuanzia 6.30, Saa mahiri ya kengele itachagua zaidi wakati bora kuamka na itakuamsha na wimbo wa kupendeza, kwa mfano, saa 6.54, wakati awamu yako ya REM inakaribia kukamilika.

Aina zingine, pamoja na kazi ya "kuamka", zina kazi muhimu ambayo hukusaidia kulala katika usingizi laini na mzuri - shukrani kwa seti ya nyimbo maalum na sauti ambazo huleta ubongo katika hali ya kupumzika.

Bei za kifaa hiki cha muujiza huanzia $150, lakini hulipa shukrani kwa Afya njema na utendaji bora.

Zipo programu maalum kwa iPhone, iPad na Android OS, kuruhusu iPhones na simu mahiri kufanya kazi kama saa mahiri za kengele. Kweli, kwa hili wanahitaji kuwekwa kitandani usiku ili kelele zote na sauti zirekodi. Kulingana na uchambuzi wao, awamu za usingizi na wakati mzuri wa kuamka huhesabiwa.

Mfumo wowote wa kulala unaofanya mazoezi, kumbuka:
Wakati mzuri wa kulala ni kutoka 22.00 hadi 23.00. Saa moja ya kulala kabla ya saa sita usiku ni sawa na saa mbili baada ya usiku wa manane. Mwili kwa ujumla na mfumo mkuu wa neva hupumzika na kupona kwa ufanisi zaidi kwa wakati huu.
Usila sana usiku. Vinginevyo, ubongo wako utaelekeza kazi ya matumbo yako, badala ya kuchambua na kupanga habari iliyopokelewa wakati wa mchana.
Chumba kinapaswa kuwa baridi na kitanda cha joto. Mwili usio na mwendo bila blanketi ya joto inaweza kufungia, na hii ndiyo sababu ya yeye kuamka kwa wakati usiofaa.
Kuangalia filamu na vipindi vya televisheni, michezo ya tarakilishi Kabla ya kulala, wao huchochea mfumo wa neva na hufanya iwe vigumu kulala. Ni bora kusoma kitabu au kusikiliza muziki wa utulivu.
Usioge usiku, haswa bafu ya kutofautisha; ni bora kuiacha asubuhi. Pia hupaswi kufanya shughuli zozote kabla ya kwenda kulala. mazoezi ya viungo. Isipokuwa kuna asanas maalum za yoga kwa wale wanaozifanya.