Nini cha kufanya ikiwa umelala usiku kucha. Jinsi ya kuishi siku moja baada ya kukosa usingizi

Mtu yeyote anaweza kukumbuka kipindi fulani kutoka kwa maisha yake wakati ilibidi kukesha kwa angalau usiku mmoja. Kwa wengine inahusishwa na karamu ndefu, Likizo za Mwaka Mpya, wengine walijaribu kujiandaa kwa ajili ya kikao, kukamilisha kazi fulani, wengine walitakiwa kukesha na kazi. Lakini nini kitatokea ikiwa hutalala kwa muda mrefu? Je, hii itaathiri vipi hali ya mwili? Baada ya yote, kunaweza kuwa na hali wakati kuna haja ya kukaa macho kwa muda mrefu zaidi ya usiku mmoja.

Usingizi ni muhimu sana kwa mwili, kwa kuwa wakati huu mifumo yote imerejeshwa na kupumzika. Ubongo huchakata taarifa iliyopokelewa wakati wa mchana na kupona mfumo wa kinga. Kwa hivyo, kulala mara kwa mara na kwa muda mrefu ni muhimu sana. Inakuwezesha kudumisha kazi za mwili katika hali ya utulivu. Kwa hiyo, hebu tuangalie kile kinachotokea ikiwa hutalala kwa siku moja au hata usiku kadhaa mfululizo.

Ni nini hufanyika baada ya siku ya kutolala?

Ikiwa hutalala kwa siku 1, hakutakuwa na matatizo yoyote maalum katika mwili wako. Ikiwa kwa muda mrefu ondoka kwenye hali thabiti mara moja, ukiukwaji mkubwa haitakuwa katika mwili. Bila shaka, baada ya hili unahitaji kukataa kuendesha gari na kufanya kazi nyingine muhimu ambayo inahitaji mkusanyiko. Lakini kwa ujumla, mtu kama huyo hatapoteza uwezo wake wa kufanya kazi na atahisi kawaida. Kwa kuongeza, ikiwa unafanya kazi kulingana na ratiba maalum, mwili wako utazoea ukweli kwamba mara kwa mara unapaswa kukesha usiku kucha.

Kwa kweli, siku inayofuata baada ya kuamka, mtu atasikia mara kwa mara hamu mbaya ya kulala. Ili kuiondoa, unaweza kunywa kahawa au kinywaji kingine cha kuimarisha. Unaweza pia kupata kupungua kwa mkusanyiko, kuzorota kwa uwezo wa kukumbuka, udhaifu fulani na hata baridi. Ikiwa mtu asiye na usingizi huenda usafiri wa umma au ameketi akingoja kwenye mstari, anaweza kulala ghafla.

Usiku uliofuata, wengi wana shida ya kulala, ambayo ni kutokana na dopamine ya ziada inayoingia kwenye damu.

Kwa hivyo, inawezekana si kulala usiku uliopita? tukio muhimu? Ikiwa unajiandaa kwa ajili ya mtihani, harusi au matukio mengine, haipaswi kukaa macho usiku. Mwili utakuwa na uchovu zaidi, na ubongo hautapona kutokana na mkazo uliovumilia wakati wa mchana. Kama matokeo, kazi za kiakili zitafadhaika, na uwezo wa kiakili utapungua kwa muda. Ishara za kutojali na kutokuwa na akili zitaonekana, zinaonyesha ukosefu wa usingizi. Ukosefu wa usingizi pia unaonyeshwa kwa kuonekana kwako - ngozi inakuwa zaidi ya faded, mifuko inaonekana chini ya macho, na mashavu ni puffy kidogo.

Ni muhimu sana si kupoteza rhythm ya usingizi-wake, kwa sababu ikiwa mwili haulala kwa masaa 24 mfululizo, ubongo unakabiliwa sana na hili. Dalili zifuatazo zinazingatiwa:

kupoteza mwelekeo kwa wakati;
unyeti mwingi kwa mwanga;
hotuba isiyo ya kawaida;
ukiukaji wa maono ya rangi;
mabadiliko katika historia ya kihisia;
kuonekana kwa hisia zisizo na sababu na zisizoweza kudhibitiwa (kilio, kicheko, hasira, hasira, nk).

Matokeo ya usiku mbili za kukosa usingizi

Kuna hali wakati kuna haja ya kukaa macho kwa zaidi ya siku moja. Na katika kesi hii, swali linatokea: ikiwa hutalala kwa siku 2, nini kitatokea? Hii ni hali mbaya zaidi ambayo ni vigumu kwa mwili kuvumilia. Sio tu dalili za kusinzia zinaweza kuzingatiwa, lakini pia usumbufu dhahiri katika utendaji viungo vya ndani, hasa, njia ya utumbo. Wagonjwa wanalalamika kuhara, kiungulia na dalili zingine za dyspeptic. Aidha, hamu ya chakula inakuwa na nguvu, mtu anataka kula vyakula vya mafuta na chumvi. Wakati wa kukabiliwa na mafadhaiko, mwili huanza kutoa homoni nyingi zinazohusika na mzunguko wa kuamka. Kinachovutia ni kwamba ikiwa mtu halala kwa zaidi ya siku, itakuwa vigumu kwake kulala usingizi baadaye.

Baada ya usiku 2 wa kukosa usingizi huzingatiwa matatizo ya kimetaboliki katika mwili, hasa, kimetaboliki ya glucose. Mfumo wa kinga pia huharibika, hivyo magonjwa ya virusi baada ya usingizi huo hutokea mara nyingi zaidi na zaidi.

Matokeo ya usiku mbili ya kukosa usingizi ni yafuatayo:

kutokuwa makini;
kutokuwa na akili;
kuzorota kwa hotuba;
kupungua kwa kasi kwa mkusanyiko;
uratibu wa harakati unazidi kuwa mbaya;
kupungua kwa kasi kwa uwezo wa utambuzi.

Matokeo ya siku tatu za kukosa usingizi

Ikiwa hutalala usiku kucha kwa siku 3 mfululizo, matokeo yatakuwa makubwa zaidi kuliko katika kesi mbili zilizopita. Dalili ni sawa, lakini hutamkwa zaidi. Harakati huratibiwa zaidi na huzingatiwa matatizo yenye nguvu na hotuba, wakati mwingine inaonekana tiki ya neva. Pia unapoteza hamu ya kula na kupata kichefuchefu mara kwa mara. Wagonjwa pia wanaona dalili nyingine - baridi katika mikono, baridi kwa ujumla. Mara nyingi, wale ambao hawana usingizi wa kutosha huzingatia macho yao kwenye kitu maalum na hawawezi kuiondoa kutoka kwa hatua hii.

Ikiwa hutalala kwa siku 3 au zaidi, mtu anaweza kupata kushindwa. Hiyo ni, wakati fulani ubongo wake unaweza kuzima na kulala kwa muda mfupi. Hii ni kutokana na kuzima kwa idadi ya maeneo ya udhibiti wa ubongo, yaani, sivyo usingizi mzuri. Kwa hivyo, mtu anaweza kuzima na asitambue jinsi alivyopitisha vituo 5 kwenye metro. Wakati mwingine madhumuni ya safari husahauliwa, na huenda usione jinsi sehemu fulani ilifunikwa.

Ikiwa hautalala kwa siku 4

Sio kila mtu anajua nini kitatokea kwa ubongo ikiwa hautalala kwa siku 4. Na hii inaeleweka, kwa sababu mtihani huo ni vigumu sana kwa mwili na si kila mtu ameupitisha. Inatosha si kulala kwa siku kwa uwezo wa utambuzi kupungua kwa muda kwa 30%; baada ya siku mbili kupungua itakuwa 60%. Kuzingatia mienendo hiyo, inakuwa wazi kwamba baada ya siku 4 za kuamka, ufahamu utachanganyikiwa kabisa, na mwili utakuwa umechoka. Mtu huyo atakuwa na hasira sana na atapata kuzorota kwa kiasi kikubwa mwonekano tetemeko la viungo litaonekana. Kwa nje, mgonjwa kama huyo ataonekana mzee zaidi kuliko umri wake.

Matokeo ya siku 5 za ukosefu wa usingizi

Ikiwa hutalala kwa siku 5, mgonjwa ataanza kuteseka na paranoia na hallucinations. Mara nyingi alibainisha mashambulizi ya hofu kwa sababu yoyote ile. Katika kesi hiyo, mgonjwa ana jasho baridi, mapigo ya moyo huongezeka.

Kutokana na siku 5 za kuamka, shughuli za neural za ubongo hupungua kwa kiasi kikubwa, ambazo huathiri utendaji wa mwili mzima.

Yanayoathiriwa haswa na majaribio kama haya ni maeneo ya ukanda wa parietali unaohusika na mantiki na uwezo wa kukokotoa. Baada ya muda wa kukosa usingizi, mtu hawezi hata kufanya shughuli za msingi za hisabati. Hotuba yake pia huharibika kwa kiasi kikubwa, ambayo inahusishwa na matatizo katika lobe ya muda. Linapokuja suala la maono, yanaweza kuwa ya kusikia, ya kuona, au kama ndoto.

Nini kitatokea ikiwa hautalala kwa wiki

Watu wengi wanavutiwa na nini kitatokea ikiwa hutalala kwa siku 6 au 7. Je, mwili utaweza kuhimili mzigo huu? Hakika, hii ni kazi ngumu sana ambayo si kila mtu anaweza kushughulikia. Mtu huyo anaonekana kama mraibu wa dawa za kulevya, hotuba yake ni ngumu sana, na dalili zingine za ugonjwa wa Alzheimer's huonekana.

Maoni ya Chapisho: 5

Nini cha kufanya ili kukaa usiku kucha

Usingizi hucheza katika mchakato wa maisha kazi muhimu. Shukrani kwake ni kurejeshwa shughuli ya kiakili, kihisia na hali ya akili, kumbukumbu na uwezo wa kujifunza huchochewa. Ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara husababisha kinga dhaifu na usawa wa homoni.

Hali wakati unahitaji kukesha usiku kucha inaweza kuwa tofauti:

kazi ya haraka,
maandalizi ya mitihani,
hobby ambayo hapakuwa na wakati wa kutosha wakati wa mchana.

Ili kudumisha nguvu, inashauriwa kutumia njia ambazo zitakuwezesha kudumisha utendaji na kusababisha madhara madogo kwa afya yako. Unapaswa pia kuchukua hatua ili kuhakikisha kuwa unajisikia kawaida siku inayofuata.

Lazima ufanye kazi ya haraka usiku - jitayarishe mapema.

Jaribu kupata usingizi wakati wa mchana (dakika 30-40 itakusaidia kurejesha nguvu zako).
Jioni fanya matembezi hewa safi(oksijeni hufanya kufikiri wazi zaidi).
Ventilate chumba kabla ya kuanza kazi.
Kupunguza kiasi cha chakula kwa chakula cha jioni (hisia kidogo ya njaa italazimisha ubongo kufanya kazi, sio tumbo). Inashauriwa kula mboga mboga na matunda.

Jinsi ya kuacha hamu ya kulala

Nusu ya usiku ilipita, lakini kulikuwa na hisia kwamba usingizi ulianza kushinda na ilikuwa vigumu zaidi na zaidi kupigana nayo.

Washa mwanga mkali (ubongo utapokea ishara kuwa ni mwanga nje).
Kubali kuoga baridi na moto(athari kwenye mwisho wa ujasiri katika epidermis itasaidia kukupa moyo).
Fanya joto-up nyepesi.
Tumia aromatherapy (harufu za kuchochea zitaondoa usingizi).
Jaribu kufanya baadhi ya kazi zilizosimama au kukaa kwenye kiti bila backrest.
Chukua msimamo usio na wasiwasi.
Ikiwa wakati unaruhusu, kunywa kikombe cha kahawa kali na kulala kwa muda wa dakika 20 (ni baada ya kipindi hiki cha muda kwamba kinywaji kitaanza kutenda).

Jinsi si kutaka kulala wakati wa mchana

Shida na usingizi huibuka sio tu usiku, wakati hali zinahitaji utumie bila kulala. Wakati mwingine wanahusishwa na magonjwa mbalimbali(kushauriana na daktari kunapendekezwa), lakini mara nyingi husababishwa na sababu za kusudi:

kukosa usingizi usiku uliopita;
ukosefu wa vitamini (hasa upungufu wa vitamini wa spring);
mabadiliko ya joto;
hewa adimu.

Hatua zinazolenga kuondoa sababu zitasaidia kuondoa usingizi. Jaribu kuchukua mapumziko mafupi na kulala kwa dakika 15-20, chukua vitamini, kunywa kahawa kali au chai, ingiza chumba, nenda nje. Hewa safi.

Vidokezo muhimu kuhusu sio tu kukosa usingizi usiku, lakini pia kuitayarisha kwenye video.

Jinsi ya kujizuia kutoka kwa usingizi kazini

Ukosefu wa mara kwa mara wa usingizi na uchovu husababisha tamaa isiyoweza kushindwa ya kulala kazini. Hasa mchana. Hifadhi ya nishati hupotea kabla ya chakula cha mchana, na ni muhimu kwa namna fulani kurejesha nguvu na kupunguza hisia ya kusinzia.

Ikiwa una nafasi ya kuamka, joto, na kufanya mazoezi machache, basi unapaswa kuchukua fursa hiyo.
Unaweza kunywa kikombe cha kahawa au chai kali (ikiwezekana kijani) bila sukari. Kafeini inaweza kuongeza shughuli kwa muda mfupi.
Mazungumzo na jirani ya ofisi yako yatakusaidia kuondoa mawazo yako kwenye kazi ya kufurahisha na kuongeza umakini wako.
Massage vidole na masikio. Juu yao ni idadi kubwa ya kibayolojia pointi kazi. Mfiduo kwao utakuchaji tena kwa nishati na kuondoa usingizi.

Shirika sahihi la mapumziko ya chakula cha mchana pia huchangia mapumziko mema. Ni bora kuchagua sahani nyepesi, za mboga ambazo haziitaji nishati nyingi kuchimba. Jumuisha katika lishe juisi za asili. Weka dakika 15-20 kwa usingizi. Unaweza tu kufunga macho yako na kukaa kimya kwenye kiti.

Jinsi ya kuweka watoto usiku kucha

Watoto, hasa matineja, mara nyingi hupanga kukosa usingizi usiku wakicheza michezo au kusikiliza muziki. Kabla ya kuamua kuchukua hatua hiyo, unahitaji kuelewa kwamba hii ni mzigo mkubwa kwa mwili. Punguza athari mbaya Unaweza kujiandaa mapema na kuteka mpango wazi wa hatua, kwa kuzingatia sifa za awamu nne za usiku:

usiku wa mapema - kutoka 21-00 hadi 24-00;
usiku wa manane - kutoka 00-00 hadi 2-00;
usiku wa manane - kutoka 2-00 hadi 4-00;
alfajiri - kutoka 4-00 hadi 9-00.

Katika kila kipindi, shughuli za mwili ni tofauti. Kukaa macho kunahitaji kupanga mpango wa usiku, kuandaa vitafunio na vifaa vya elektroniki ambavyo vitatumika mapema.

Kabla ya usiku wa manane hamu ya kwenda kulala ni kali sana. Ili usishindwe na majaribu, unapaswa kufanya kile kinachovutia sana: michezo, muziki. Kwa mashabiki mitandao ya kijamii Njia bora usilale - zungumza na marafiki. Shughuli zilizoorodheshwa zinaongezeka shughuli za ubongo na kukusaidia kukaa macho.

Katika kipindi cha usiku wa manane, michezo huanza kupata boring, na hamu ya kwenda kulala inakuwa kipaumbele. Ili kupinga majaribu na kuendelea kufanya kile unachopenda, inashauriwa kuwasha mwanga (ubongo utapokea amri kwamba tayari ni mwanga nje), kufungua dirisha na ventilate chumba, na kunyoosha kidogo. Ikiwa huna hofu ya kulala usingizi mbele ya TV, unaweza kutazama filamu na njama ya kusisimua au programu ya burudani.

Kwa alfajiri, ubongo unakuwa na kazi zaidi. Baada ya kukamilisha utaratibu wako wa asubuhi, unaweza kurudi kucheza michezo, kusoma, na kutazama filamu unazozipenda.

Nini cha kufanya ili kukaa macho na nini usifanye

Kukaa hai usiku kucha ni ngumu, lakini haiwezekani. Kuna njia kadhaa nzuri za kufurahiya na kufanya kazi usiku kucha.

Pasha moto mara moja kila nusu saa. Mazoezi mawili au matatu yatasaidia kuondoa usingizi.
Ventilate chumba mara kwa mara. Ubaridi huweka ubongo mkazo, na kuuzuia kupumzika.
Matunda na mboga, kutokana na maudhui ya vitamini, itaongeza shughuli.
Muziki tulivu, ikiwezekana na maneno katika lugha isiyojulikana. Ubongo utajaribu moja kwa moja kuelewa kile unachosikia.
Washa taa. Mwili huona kama mwanzo wa asubuhi.
Massage ya pointi za biolojia kwenye masikio, vidole, kichwa.
Washa taa ya harufu. Harufu ya kusisimua inaweza kuongeza nguvu.
Fanya kazi yako ukiwa umekaa katika hali isiyo ya kawaida.
Osha uso wako mara kwa mara maji baridi au futa uso wako na mchemraba wa barafu.

Kuna njia zingine za kudumisha shughuli, lakini sio zote zinafaa, na zingine ni bora kuziepuka kabisa.

Kuna maoni ambayo hunywa na maudhui ya juu kafeini itakusaidia kukaa macho. Taarifa hiyo ni kweli, lakini ikiwa utafanya vibaya, hautapata matokeo yanayotarajiwa. Baada ya kunywa kahawa au chai, shughuli itaonekana ndani ya dakika 20. Ni bora si kusubiri shughuli kuonekana, lakini kulala kwa dakika chache.

Haupaswi kutafuna kila wakati. Watu wengine wanaamini kuwa vitafunio vitasaidia kuongeza nishati. Kauli hiyo ina makosa linapokuja suala la chakula kizito na cha kujaza. Mwili utatumia nishati yake ya mwisho kwenye kazi ya tumbo. Matunda, kinyume chake, itaongeza ugavi wa vitamini na kusaidia kuondokana na usingizi.

Vidonge vya kukaa macho

Unaweza kuongeza shughuli za ubongo na kuondokana na usingizi kwa msaada wa maalum vifaa vya matibabu. Bidhaa hizo zinafaa, lakini inashauriwa kushauriana na daktari kabla ya matumizi.

Leo katika maduka ya dawa unaweza kununua:

Divazu - normalizes mzunguko wa damu katika ubongo, inaboresha kumbukumbu;
Modafinil - huondoa uchovu, huongeza uvumilivu, inaboresha uwezo wa akili;
Longdaisin - huathiri biorhythms ya binadamu;
Pantocrine - huathiri mfumo mkuu wa neva, huongeza utendaji, na hupunguza usingizi.
Ephedrine - huathiri mfumo mkuu wa neva.

Kuna zaidi dawa kali, lakini wanaagizwa na daktari baada ya uchunguzi wa awali. Fanya uamuzi wako mwenyewe kuhusu aina hii ya uandikishaji. dawa inaweza kuwa hatari.

Unaweza kutumia tinctures mimea ya dawa: ginseng au Schisandra chinensis.

Vyakula vinavyosaidia kulala

Viungo huongeza shughuli, hasa curry ya India. Chakula kilichoandaliwa pamoja nao kitasaidia kurejesha nguvu na kuendelea kufanya kazi.

Nyama iliyokaanga haikusaidia kulala, lakini unapaswa kukumbuka kuwa hii ni bidhaa nzito na mwili utahitaji nguvu ili kuifungua.

Vinywaji vinavyofanya kazi vizuri ni kahawa na chai ya kijani, lakini baada ya kuzitumia inashauriwa kupata usingizi (kama dakika 15).

Njia zilizothibitishwa za kukaa usiku kucha

Umelazimika kukesha usiku kucha? Vidokezo vichache vitakusaidia kupitisha mtihani kwa kusababisha madhara madogo afya.

Jaribu kupata usingizi wakati wa mchana kabla ya usiku mgumu.
Usile kupita kiasi wakati wa chakula cha jioni.
Pasha moto mara moja kila nusu saa.
Ventilate chumba.
Osha uso wako na maji baridi.
Maadili acupressure masikio, vidole, taji ya kichwa.
Tumia manukato ya kutia moyo.

Matokeo ya kukosa usingizi usiku

Matokeo ya usiku uliotumiwa bila kulala kwanza yataonyeshwa kwenye uso:

Macho nyekundu;
duru za giza chini ya macho;
kupungua kwa kuzaliwa upya kwa seli na kusababisha kuonekana kwa wrinkles.

Kwa kuongeza, usiku usio na usingizi huathiri shughuli za ubongo, hupunguza kinga, huharibu mkusanyiko.

Vidokezo vya kina juu ya jinsi ya kujiondoa ishara za nje bila kulala usiku, unaweza kutazama video

Ikiwa ulilazimika kutumia usiku bila kulala, jaribu kupumzika wakati wa mchana na kutumia wakati mwingi katika hewa safi. Hakika unapaswa kutumia usiku unaofuata kitandani na kupata usingizi mzuri wa usiku. Ukosefu wa usingizi wa muda mrefu utaathiri vibaya afya yako.

nini cha kufanya ikiwa haujalala usiku kucha

Sikulala usiku kucha

kahawa haiwezekani, lakini itasaidia, unajua kwamba usiku mmoja usio na usingizi - unahitaji kulala kwa siku 5 (kupata usingizi wa kutosha)) buzz baridi.

kuoga counter-kuweka. kukimbia chai na limao ni kali. sio kahawa. kusugua na kitambaa mvua. na usile sana.. kitu chepesi. vinginevyo itakufanya ulale mara moja.

Vinywaji vya nishati - utaonekana mchangamfu, lakini ubongo wako utalala, umekaguliwa, unapuuza vitu vya msingi (kwa mfano, umesimama mbele ya mlango na haujui ni ufunguo gani wa kufungua. it :-)))) Hutaweza kupata usingizi wa kutosha, kwa hivyo unahitaji mwanga mkazo wa mazoezi(kukimbia, ngono, nk), kuoga baridi, kahawa, na kisha jaribu kukaa kwa muda mrefu katika sehemu moja kwa muda mrefu (itakuua), fanya kitu kila wakati, hata pindua kalamu kwenye vidole vyako! Na kurudia kahawa kila masaa 2 - ikiwa moyo una afya! Usile sana kwa hali yoyote - itakupunguza.

Umesahau tu kuwa hukulala. Kimsingi, mtu ambaye hajalala kwa usiku mmoja anaweza kufikiria na kutenda vizuri. Sasa, ikiwa haujalala kwa wiki, basi hakuna kitu unachoweza kufanya, lala na kulala.

Tunakataa dawa mara moja!!Kwa glasi ya cola vijiko 2 vya kahawa, ikiwezekana pia konjak (50g), na dukani, vinywaji vya kuongeza nguvu visivyo na kileo tu!!Kama kiongeza, vuta pilipili - inatia nguvu, ingawa si kwa muda mrefu

Tofautisha kuoga na kahawa. Tu pombe kahawa kwenye jiko, na si kumwaga kutoka kwenye mfereji.

Ngono! Ninakuambia kabisa! Ngono, kuoga na kunywa kahawa tu - na unaweza kurudi vitani.

Unganisha kwa

Ni nini husaidia na nini haisaidii baada ya usiku uliotumiwa bila kulala

Usiku unaotumia kufanya kazi, kusoma, au kufanya kazi nyingine ya haraka kunaweza kukufanya ujisikie kama shujaa. Ulifanya kile ulichohitaji kufanya, haijalishi!

Lakini siku inapoendelea, shauku ya usiku huvukiza, na ghafla unaanza kuhisi uchovu kidogo. Kupitia siku baada ya usiku bila kulala kunaweza kuwa vigumu zaidi kuliko kukaa macho usiku kucha kabla.

Usiku bila usingizi huathiri hali ya ubongo - kasi ya mmenyuko, uwezo wa kuzingatia, mtazamo wa habari na uwezo wa kukumbuka. Kwa hakika, uchunguzi umeonyesha kwamba baada ya kukosa usingizi usiku unakuwa katika hali sawa na kwamba ulikuwa umelewa sana kabla.

Kutekwa na uchovu wa asubuhi

Utajisikia vibaya mwanzoni mwa siku inayofuata.

"Unaweza kufikiri kwamba kadiri unavyokaa macho, ndivyo unavyozidi kuwa mlegevu baadaye, lakini hiyo si lazima iwe kweli," asema mtaalamu wa usingizi David Dinges, Ph.D., ambaye ni mwenyekiti wa Idara ya Usingizi ya Chuo Kikuu cha Pennsylvania. Biorhythmology na mhariri wa jarida "LALA"

Kwa sababu ya mzunguko na midundo ya asili ya saa ya mwili wako, "saa 24 baada ya muda wako wa kawaida wa kuamka, kwa kweli unaanza kujisikia vibaya," asema Dinges. "Ni vigumu kukaa macho na kufanya kazi wakati huu."

Hii pia ni zaidi wakati mbaya, ili kuendesha gari mwenyewe, hata ikiwa unaendesha gari nyumbani kutoka kazini. "Ikiwa umekesha usiku kucha, hupaswi kuendesha gari kwa sababu muda wako wa kuzingatia umeharibika," anasema Mark Rosekind, Ph.D., mtaalamu wa kukabiliana na uchovu na mjumbe wa Bodi ya Kitaifa ya Usalama wa Uchukuzi. Anaonya kwamba monotoni ya barabara, pamoja na ukosefu wa usingizi, inaweza kusababisha usingizi nyuma ya gurudumu bila maana. Kulingana na takwimu za Shirika la Kitaifa la Kulala la Marekani, mwaka wa 2005, zaidi ya theluthi moja ya madereva walikamatwa wakiwa wamesinzia wakiendesha gari.

Ubongo utakusaidia

Ikiwa unahitaji kuendelea kufanya kazi, ubongo wako utajaribu kulipa fidia kwa ukosefu wa usingizi.

Katika jaribio la kutumia upigaji picha wa mwangwi wa sumaku, vijana 16 ambao hapo awali hawakulala kwa saa 35 walikamilisha kazi za ugumu unaoongezeka. Wahusika walipotumia “nguvu zao za ubongo,” shughuli katika sehemu fulani za ubongo ziliongezeka, kana kwamba wamepumzika vizuri.

"Watu wasio na usingizi wanaweza kutumia rasilimali za akili ambazo katika hali nzuri hazitumiki kufanya kazi yoyote. Hilo huwawezesha kukabiliana na kazi hiyo vizuri kabisa, lakini si kama walikuwa wamepumzika,” asema daktari wa saikolojia P.A. Sin, ambaye alifanya jaribio hilo. Drummond ni profesa msaidizi katika Idara ya Saikolojia katika Chuo Kikuu cha California, San Diego na mwanaharakati wa afya wa San Diego.

Wako Saa ya kibaolojia hukupa shughuli za mzunguko kwa sababu zinatuma ishara za kuamka kwenye ubongo wako. Unaweza kuhisi upepo wako wa pili katikati ya asubuhi (karibu saa 10 asubuhi) na kisha jioni mapema (saa 6 au 7 asubuhi). "Unaweza kujisikia vizuri, lakini bado utakuwa msahaulifu, mzembe, na bado utakuwa na athari mbaya," asema Dinges.

Kwa bahati nzuri, kuna mbinu kadhaa za jinsi ya kuwa na usingizi mdogo na kuishi siku baada ya usiku usio na usingizi.

Lala kidogo

Kulingana na Rosekind, ambaye anaendesha mpango wa NASA dhidi ya uchovu, dawa ya usingizi ni usingizi. Katika utafiti wa Rosekind, marubani wa ndege Bahari ya Pasifiki Wale waliolala kwa wastani wa dakika 26 walipata ongezeko la muda la 34% la utendakazi, na walikuwa wazuri nusu kana kwamba walikuwa wamepata usingizi wa usiku mzima.

Dinges anadai kwamba hata hii kulala usingizi, kama vile kulala kwa dakika 10, kunaweza kukufaidi kwa sababu ubongo huingia haraka katika hali ya usingizi wa mawimbi ya polepole. Ikiwa unalala kwa zaidi ya dakika 40-45, basi baada ya kuamka huwezi kujisikia ujasiri kabisa. Hii inaitwa hali ya kulala na hutokea unapoamka baada ya usingizi mzito. Dinges anasema kwamba kwa kujifunza kutikisa hisia hii, utafaidika kwa kulala kidogo na kuhisi macho zaidi kuliko kama hukulala kabisa.

Kunywa kahawa au kinywaji kingine cha kafeini

Kunywa kahawa au kinywaji cha nishati mara moja itakuwa msaada wa ziada katika kuamka. Rosekind anasema kwamba watu wengi, kulingana na uzito wa mwili wao, wanahitaji kati ya miligramu 100 na 200 za kafeini (kikombe cha mililita 120 cha kahawa kina miligramu 100 za kafeini, lakini kiasi kinaweza kutofautiana kulingana na nguvu ya pombe). Vidonge vya kafeini, ambavyo vinaweza kununuliwa bila agizo la daktari, pia huja katika nguvu za milligram 100 au 200.

Rosekind anasema itachukua kama dakika 15 hadi 30 kuhisi athari za kafeini, na athari itadumu kwa tatu au saa nne. Rosekind asema hivi: “Ikiwa unatumia kafeini mfululizo kila baada ya saa chache, utakuwa nayo ngazi ya juu shughuli."

Mkakati Bora: Chukua kafeini na ulale kwa usingizi wa dakika 30. Unapoamka, utahisi kuburudishwa.

Lakini kuna tahadhari: Unapoacha kunywa kinywaji chenye kafeini, utahisi kupungua kwa nguvu. "Kafeini huficha hamu ya kulala, lakini wakati huu hamu ya kulala haiendi, lakini inangojea kwenye mbawa," anasema Rosekind.

Washa taa

Saa ya mwili wako imeundwa kuzunguka kati ya giza na mwanga, kwa hivyo mwanga mkali hukuamsha.

"Kadiri mtu anavyochoka, ndivyo anavyopata taa nyangavu zaidi zisizopendeza na ndivyo anavyotaka kuzizima," asema Dinges. "Badala yake, unahitaji kuwasha taa au kwenda nje ambapo jua linawaka," Drummond anathibitisha maneno ya Dinges.

Sogeza

Kutembea haraka au kutembea haraka kutafanya damu yako itiririka. Pia husaidia kuamsha ubongo. "Ukisonga, misuli yako hutuma kiotomati ishara za kuamka kwenye sehemu ya kati ya ubongo," anasema Sharon Keenan, Ph.D., mwanzilishi na mkurugenzi wa Shule ya Tiba ya Usingizi katika Kituo cha Kuendeleza Utambuzi na Tiba cha Chuo Kikuu cha Stanford. ya Matatizo ya Usingizi.

Rosekind anasema hata kubadilisha tu shughuli au kuanzisha mazungumzo na mtu kunaweza kuinua. Lakini mara tu unapoacha kutenda au kuzungumza, utaanza kujisikia usingizi tena.

Epuka kazi ngumu

"Baada ya usiku bila kulala, kumbukumbu yako ya muda mfupi hudhoofika. Hii ina maana kwamba huwezi kushikilia maelezo mengi katika ubongo wako kwa wakati mmoja,” anasema Drummond.

Utafiti wa vijana 40 ambao walikesha kwa saa 42 (hiyo ni sawa na kukesha usiku kucha na kesho yake kabla usingizi wa jioni), ilionyesha kuwa uwezekano kumbukumbu ya muda mfupi kupungua kwa 38%. Uchunguzi wa picha umethibitisha kuwa sehemu ya ubongo inayochakata taarifa haifanyi kazi kwa watu wanaonyimwa usingizi.

Kuelewa mipaka yako

Unaweza kujaribu kukaa macho kwa kuosha uso wako kwa maji baridi au kuingiza hewa ndani ya chumba chako, au kwenda nje kwenye baridi. Unaweza kujisikia vizuri baada ya kuoga na ukibadilisha nguo zako siku inapoanza. Lakini mwili na ubongo haziwezi kudanganywa. Hisia ya nguvu itafuatiwa na kupungua kwa kasi kwa shughuli.

"Haja ya kibayolojia ya kulala ni kubwa sana hivi kwamba haiwezi kudanganywa," Drummond asema. "Kulala ni muhimu kwa maisha kama vile maji, oksijeni na chakula."

Lakini katika kuamka usiku kuna pia upande chanya. Wakati hatimaye ufika kitandani, utalala vizuri zaidi kuliko kawaida, na itakuwa ya kina. usingizi wa polepole. "Katika hali hizi, ni vyema kulala hadi utakapoamka," anasema Dinges. "Hiyo inamaanisha unahitaji kupata usingizi wa saa tisa au kumi. Na itakuwa matibabu bora baada ya kukosa usingizi usiku."

Kila mtu anaweza kuwa na sababu zake mwenyewe kwa nini hawezi kulala usiku kucha: anahitaji haraka kufanya kazi kwa bosi wake, kusoma kwa mtihani, au kuwa na wakati wa kufanya jambo analopenda zaidi, kwa sababu ... Hakuna wakati wa kutosha kwa hii wakati wa mchana. Swali sio tu jinsi ya kukaa macho usiku wote, lakini pia jinsi ya kukaa macho usiku na bado kuwa macho na kufikiria kitu. Unaweza kukaa muda gani bila kulala? Kwa kweli, hata siku moja bila usingizi itaathiri mwili wa mwanadamu. Rekodi kamili ni siku 11 bila kulala (iliyoorodheshwa katika Kitabu cha kumbukumbu cha Guinness), lakini uchovu hufikia kiwango ambacho itachukua muda mrefu sana kupona kutoka kwa hii, na uharibifu wa afya utaonekana.

Maandalizi

Ikiwa unajua mapema kwamba katika usiku ujao unahitaji kuja na njia ya kupambana na usingizi, unaweza kufuata vidokezo vichache wakati wa mchana ili kupigana na usingizi usiku sio uchungu:

Chukua usingizi wakati wa mchana.
Kulala kwa muda mfupi kwa dakika 30-40 wakati wa mchana kutakusaidia kukaa macho usiku, kwani nguvu zako zitajazwa tena.
Ventilate chumba
Hakikisha kufungua dirisha jioni ili kuruhusu hewa safi ndani ya chumba: mtiririko wa oksijeni utakusaidia kufikiri kwa uwazi zaidi.
Usile kupita kiasi kwa chakula cha jioni
Kila mtu anajua kwamba baada ya mlo mzito, damu hukimbilia kwenye tumbo, mwili hutumia nishati katika kuchimba, na mtu huvutiwa kulala. Hisia kidogo ya njaa hufanya kazi kwa njia tofauti na itakusaidia kuacha kutaka kulala.
Matembezi ya jioni
Ikiwa unajiuliza unapaswa kufanya nini ili hutaki kulala usiku, kabla ... kazi ya usiku nenda kwenye hewa safi mwenyewe: hii inafanya kazi kwa njia sawa na uingizaji hewa. Njia hii itakusaidia kufurahiya usiku ujao.

Usiku huonekana kuwa mrefu sana, haswa wakati kope zimejaa na nguvu na akili humwacha mtu. Ili kujifurahisha usiku na kuacha kuhisi uzito katika kichwa chako, tunakuletea mapendekezo kadhaa juu ya jinsi ya kulala, hata ikiwa umechoka sana, na jinsi ya kushinda usingizi. Kwanza, tengeneza hali katika chumba ili hutaki kulala, yaani:

Washa mwanga mkali: hii itakuwa ishara kwa ubongo wako kwamba si wakati wa usiku nje.
Chukua msimamo usio na wasiwasi: ikiwa unajitengenezea hali zisizofurahi, huwezi kulala. Ikiwezekana, simama au tembea; ikiwa sivyo, kaa kwenye kiti kigumu bila mgongo.

Mbinu zifuatazo zitakusaidia kuchangamsha na kutuliza baada ya saa kadhaa za kazi:

Oga tofauti
Maji ya joto na baridi yatabadilika dawa nzuri jinsi ya kukabiliana na usingizi. Dakika 5-10 itakuwa ya kutosha. Chaguo mbadala: Kuosha uso wako na maji baridi au kufuta na cubes barafu.
Ushawishi wa vipokezi vya harufu na ladha
Ikiwa unataka kuwa kitandani, unahitaji haraka kuchukua hatua za kuacha kutaka kulala. Kushawishi harufu kali au ladha kwenye vipokezi vyako, una athari ya kuchochea kwenye mfumo wa neva.
Kuwasha mafuta yenye kunukia, kusaga meno yako na kuweka mint, kunyonya pipi za mint na kutafuna gum ni chaguo nzuri kwa hili. Mwisho, pamoja na athari zake kwa receptors, huchochea mtiririko wa damu kwa misuli ya kutafuna na ubongo, ambayo inakuwezesha kubaki macho kwa saa chache zaidi.
Fanya acupressure
Njia hiyo pia inategemea kuongezeka kwa mtiririko wa damu, ambayo itasaidia kujikwamua usingizi. Pointi za ushawishi: earlobes, eneo la fossae ya popliteal, nyuma ya shingo, hatua kati ya index na kidole gumba kwenye mikono.
Jitayarishe
Ikiwa umekuwa ukifanya kazi bila kuchoka kwa saa kadhaa, ni wakati wa kuamka na kuchukua dakika 5 kuzunguka chumba na kunyoosha kidogo. Unaweza kufanya squats 10 na bends: hii itakuza mtiririko wa damu kwa viungo na tishu, kusaidia kuondokana na usingizi.
Kulala baada ya kahawa
Moja zaidi kwa njia ya ufanisi Jinsi ya kushinda usingizi ni usingizi mfupi baada ya kahawa. Ukweli ni kwamba ikiwa unywa kahawa, huingia ndani ya damu na huanza athari yake ya kuchochea kwenye mfumo wa neva sio mara moja, lakini baada ya dakika 20 tu. Wakati huu unaweza kutumika kwa ufanisi kupumzika kwa muda mfupi. Baada ya kuamka, unaweza kukaa macho kwa muda mrefu.

Bidhaa kwa nguvu

Ukiwa macho usiku, kwa njia moja au nyingine utataka kula. Kwa hiyo, swali linatokea kwa kawaida kuhusu vyakula ambavyo unaweza kula na nini unaweza kunywa ili sio tu hutaki kulala hata zaidi, lakini pia ambayo itasaidia kukabiliana na uchovu. Hivi ndivyo vyakula na vinywaji 5 bora ambavyo vitakusaidia kukaa macho:

Chokoleti
Chokoleti, kama kahawa, ina kafeini, ambayo ina athari ya kusisimua kwa mwili. Ni bora kutumia chokoleti ya giza.
Nyama
Protini ina mali ya kupunguzwa polepole katika mwili, ambayo ina maana kwamba baada ya kula kipande cha nyama, utahifadhi hisia ya satiety na kuongeza nguvu kwa muda mrefu.
Viungo au vyakula vya spicy
Kama ilivyoelezwa hapo juu, kwa kutenda juu ya ladha na vipokezi vya kunusa, huchochea kazi mfumo wa neva, kusaidia kukaa macho.
Maji
Kunywa maji ya kawaida au maji yenye maji ya limao huharakisha kimetaboliki yako na kuburudisha akili yako.
Nishati
Bidhaa ambayo haina manufaa sana kwa afya, lakini imeundwa mahsusi ili kuunda athari "yenye nguvu", ambayo inafanikiwa na maudhui kubwa zina taurine na caffeine.

Mara nyingi sana, tarehe za mwisho zinazokaribia hutulazimisha kukesha na kufanya kazi bila kuchoka. Lakini kwa wale wanaogeuka kuwa malenge baada ya usiku wa manane, tunajua njia kadhaa za kujirudisha kwenye akili zako na kuwa na tija! ;).

1. Epuka mila ya kulala

Kujiandaa kwa kitanda kawaida hujumuisha mlolongo fulani wa vitendo: kuvaa pajamas, kunywa maziwa, kusoma kitabu. Kwa siku za kawaida Hii ni faida: mwili mara moja unaelewa kuwa sasa unaenda kulala. Ikiwa unahitaji kukaa macho, ni bora kuepuka tabia kama hizo.

2. Usile kupita kiasi

Njaa kidogo itakuweka macho, kwani unatarajiwa kuwa hai ili kupata chakula.

3. Chagua nguo zinazofaa

Haupaswi kubadilisha kuwa pajamas, hata ikiwa ni vizuri sana. Vaa kitu ambacho huwezi kulalia, kama vile jeans mpya, ambazo hazijavaliwa. Viatu na laces itakuwa msaidizi mwingine. Hatakupa fursa ya "kulala tu kwa dakika tano." Isipokuwa, bila shaka, umezoea kulala katika buti zako kila Ijumaa.

4. Epuka sofa na vitanda

Ukitaka kulala kweli utalala hata kwenye kiti kigumu huku kucha zikiwa zimebandika huku na kule. Kitanda laini hakitakuacha nafasi moja ya kushikilia hadi asubuhi. Kwa hiyo, chagua si viti vyema zaidi.

5. Kuangaza taa

Utafiti umeonyesha kuwa mwanga mkali hukandamiza usingizi. Washa taa ya juu, sconce, taa ya meza. Haiwezekani kuipindua katika suala hili. Kweli, hupaswi kufanya hila hii kwenye karamu: wageni wengine kwenye klabu ya usiku wanaweza kuwa na wasiwasi na taa zimewashwa ghafla.

6. Pata usingizi wa kutosha usiku uliopita

Sio zisizotarajiwa zaidi, lakini njia ya kufanya kazi. Usiku usio na usingizi usiku uliotangulia hukuacha bila nafasi yoyote ya kukaa macho. Isipokuwa, bila shaka, uliruka kutoka siku zijazo ili kuokoa John Connor. Kwa hivyo, kabla ya usiku wa kimkakati, lala kwa bidii iwezekanavyo.

7. Kunywa kahawa au vinywaji vyenye kafeini

Kafeini kwa kweli hukandamiza usingizi. Kweli, kuna nuances ya kunywa kahawa kulingana na jinsi unataka kutumia asubuhi yako. Ikiwa utakunywa kwa nguvu sana, kuna hatari kwamba utakuwa macho sana hata wakati wa kwenda kulala. Kunywa kahawa kidogo kidogo itakusaidia kupata usingizi kwa urahisi mara tu kafeini inapoondoka kwenye damu yako.

8. Kula chakula cha viungo

Badala ya kujaribu kujibana ili kukaa macho, fanya shughuli hii. Kula sehemu ya chakula cha spicy, cha moto. Itakuwa hasira utando wa mucous katika kinywa chako kiasi kwamba utasahau kuhusu usingizi.

9. Pakia wanga haraka

Katika usiku usio na usingizi, mali hii itakuja kwa manufaa wanga haraka, ambayo wafuasi wao huwakemea kula afya: zinasambaratika kwa haraka sukari rahisi na kutoa mlipuko wa nguvu, ingawa wa muda mfupi. Kwa hiyo kupuuza ushauri wa bibi "usila pipi usiku, vinginevyo huwezi kulala" na uhifadhi kwenye pipi.

Tazama kiwango chako cha uchovu, kwani nishati itaondoka kwenye mwili wako haraka: mara tu unapohisi uchovu, ni wakati wa kuchukua bite nyingine ya chokoleti.

10. Osha uso wako na maji baridi

Osha uso wako na mikono yako. Maji baridi- aina ya mafadhaiko kwa mwili, na kwa hivyo itafurahiya ili kuondoa usumbufu.

11. Tafuna gum

Kulingana na utafiti, kutafuna kutakuwezesha kuwa macho. Ubongo hupokea ishara kwamba chakula kiko kwenye tumbo, na hairuhusu mwili kupumzika kwa kutarajia sehemu ya nishati. Kwa ujumla, unaweza kutafuna chochote, lakini kutafuna gum itakuwa chaguo la muda mrefu kuliko chakula.

12. Kunywa maji

Upungufu wa maji mwilini unaweza kusababisha uchovu, kwa hivyo sikiliza kwa uangalifu ishara za kiu za mwili wako. Kidokezo hiki kina ziada ya ziada: umewahi kujaribu kulala na kibofu kimejaa?

13. Squat

Shughuli ya kimwili inatia nguvu, na ikiwa unaamka na kufanya squats 15 au push-ups kila saa, hii itaongeza kwa kiasi kikubwa kipindi cha kuamka. Lakini ni bora kuzuia kuruka, ingawa kuwasiliana na polisi, ambayo majirani wataita kwa sababu ya kelele, inaweza kuwa na nguvu zaidi kuliko squats yoyote.

14. Weka kichwa chako busy

Hakika kuna kazi zinazokufanya usahau kuhusu kila kitu duniani. Kwa wengine haya ni mafumbo, kwa wengine - ngazi mpya mchezo wa kompyuta. Ikiwa unachagua filamu au mchezo, ni bora kuwa wao ni mpya kwako na unapaswa kufuata kwa makini twist na zamu za njama.

15. Badilisha mawazo yako

Usiku usio na usingizi ni wakati mzuri wa kufanya mazoezi ya multitasking. Badili kati ya kazi tofauti ili kuepuka kuingia hali ya kiotomatiki kazi.