Je! ni protini za mafuta ya wanga. Protini mafuta ya wanga. Uyoga wa boletus safi

Virutubisho - wanga, protini, vitamini, mafuta, microelements, macroelements- Zilizomo katika bidhaa za chakula. Virutubisho hivi vyote ni muhimu kwa mtu kutekeleza michakato yote ya maisha. Maudhui ya virutubisho ya chakula ni jambo muhimu zaidi kwa kuunda menyu ya lishe.

Katika mwili wa mtu aliye hai, taratibu za oxidation za kila aina haziacha kamwe. virutubisho. Athari za oxidation hutokea kwa malezi na kutolewa kwa joto, ambayo mtu anahitaji kudumisha michakato ya maisha. Nishati ya joto inaruhusu mfumo wa misuli kufanya kazi, ambayo inatuongoza kwa hitimisho kwamba kazi ngumu ya kimwili, chakula zaidi mwili unahitaji.

Thamani ya nishati ya vyakula imedhamiriwa na kalori. Yaliyomo ya kalori ya vyakula huamua kiasi cha nishati inayopokelewa na mwili katika mchakato wa kunyonya chakula.

1 gramu ya protini katika mchakato wa oxidation hutoa kiasi cha joto cha 4 kcal; 1 gramu ya wanga = 4 kcal; 1 gramu ya mafuta = 9 kcal.

Virutubisho - protini.

Protini kama virutubisho muhimu kwa mwili kudumisha kimetaboliki, kusinyaa kwa misuli, kuwashwa kwa neva, uwezo wa kukua, kuzaliana, na kufikiri. Protini hupatikana katika tishu zote na maji ya mwili na ni vipengele muhimu. Protini ina asidi ya amino ambayo huamua umuhimu wa kibiolojia protini moja au nyingine.

Asidi za amino zisizo muhimu huundwa katika mwili wa mwanadamu. Asidi za amino muhimu mtu hupokea kutoka nje na chakula, ambayo inaonyesha haja ya kudhibiti kiasi cha amino asidi katika chakula. Ukosefu wa hata asidi moja ya amino muhimu katika chakula husababisha kupungua kwa thamani ya kibiolojia ya protini na inaweza kusababisha upungufu wa protini, licha ya kiasi cha kutosha cha protini katika chakula. Chanzo kikuu cha asidi ya amino ni samaki, nyama, maziwa, jibini la Cottage na mayai.

Aidha, mwili unahitaji protini za mboga zilizomo katika mkate, nafaka, na mboga - hutoa amino asidi muhimu.

Mwili wa mtu mzima unapaswa kupokea takriban 1 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito kila siku. Hiyo ni kwa mtu wa kawaida Mtu mwenye uzito wa kilo 70 anahitaji angalau 70 g ya protini kwa siku, na 55% ya protini zote hutoka kwenye vyanzo vya wanyama. Ikiwa unafanya mazoezi ya viungo, basi kiasi cha protini kinapaswa kuongezeka hadi gramu 2 kwa kilo kwa siku.

Protini ndani mlo sahihi ni muhimu kwa vipengele vingine vyovyote.

Virutubisho - mafuta.

Mafuta, kama vitu vya lishe, ni moja ya vyanzo kuu vya nishati kwa mwili, kushiriki katika michakato ya kurejesha, kwa kuwa ni sehemu ya kimuundo ya seli na mifumo yao ya utando, kufuta na kusaidia katika ngozi ya vitamini A, E, D. Aidha, mafuta husaidia katika malezi ya kinga na uhifadhi wa joto katika mwili.

Kiasi cha kutosha cha mafuta katika mwili husababisha usumbufu katika shughuli za mfumo mkuu wa neva, mabadiliko katika ngozi, figo, na maono.

Mafuta yana asidi ya mafuta ya polyunsaturated, lecithin, vitamini A, E. mtu wa kawaida anahitaji kuhusu gramu 80-100 za mafuta kwa siku, ambayo asili ya mmea inapaswa kuwa angalau gramu 25-30.

Mafuta kutoka kwa chakula hutoa mwili kwa 1/3 ya thamani ya kila siku ya nishati ya chakula; Kuna 37 g ya mafuta kwa 1000 kcal.

Kiasi kinachohitajika cha mafuta katika: moyo, kuku, samaki, mayai, ini, siagi, jibini, nyama, mafuta ya nguruwe, ubongo, maziwa. Mafuta ya mboga, ambayo yana cholesterol kidogo, ni muhimu zaidi kwa mwili.

Virutubisho - wanga.

Wanga,virutubisho, ni chanzo kikuu cha nishati, ambayo huleta 50-70% ya kalori kutoka kwa mlo mzima. Kiasi kinachohitajika cha wanga kwa mtu kinatambuliwa kulingana na shughuli zake na matumizi ya nishati.

Kwa siku kwa mtu wa kawaida ambaye anajishughulisha na akili au rahisi kimwili leba inahitaji takriban gramu 300-500 za wanga. Kwa kuongezeka kwa shughuli za kimwili, ulaji wa kila siku wa wanga na kalori pia huongezeka. Kwa watu wazito zaidi, nguvu ya nishati ya menyu ya kila siku inaweza kupunguzwa na kiasi cha wanga bila kuathiri afya.

Wanga nyingi hupatikana katika mkate, nafaka, pasta, viazi, sukari (wanga wavu). Kabohaidreti nyingi katika mwili huvuruga uwiano sahihi sehemu kuu za chakula, na hivyo kuvuruga kimetaboliki.

Virutubisho - vitamini.

Vitamini,kama virutubisho, usitoe nishati kwa mwili, lakini bado ni muhimu zaidi virutubisho muhimu kwa mwili. Vitamini zinahitajika ili kudumisha kazi muhimu za mwili, kudhibiti, kuongoza na kuharakisha michakato ya kimetaboliki. Mwili hupata karibu vitamini zote kutoka kwa chakula na baadhi tu zinaweza kuzalishwa na mwili wenyewe.

Katika majira ya baridi na spring, hypovitaminosis inaweza kutokea katika mwili kutokana na ukosefu wa vitamini katika chakula - uchovu, udhaifu, ongezeko la kutojali, na utendaji wa mwili na upinzani hupungua.

Vitamini vyote, kwa suala la athari zao kwa mwili, vinaunganishwa - upungufu wa moja ya vitamini husababisha kuvuruga kwa kimetaboliki ya vitu vingine.

Vitamini vyote vimegawanywa katika vikundi 2: vitamini mumunyifu katika maji Na vitamini mumunyifu wa mafuta.

Vitamini vyenye mumunyifu - vitamini A, D, E, K.

Vitamini A- inahitajika kwa ukuaji wa mwili, kuboresha upinzani wake kwa maambukizo, kudumisha maono mazuri, hali ya ngozi na utando wa mucous. Vitamini A hutoka kwa mafuta ya samaki, cream, siagi, yai ya yai, ini, karoti, lettuce, mchicha, nyanya, mbaazi za kijani, parachichi, machungwa.

Vitamini D- inahitajika kwa ajili ya malezi ya tishu mfupa na ukuaji wa mwili. Ukosefu wa vitamini D husababisha kunyonya kwa Ca na P, ambayo husababisha rickets. Vitamini D inaweza kupatikana kutoka kwa mafuta ya samaki, yai ya yai, ini na roe ya samaki. Bado kuna vitamini D katika maziwa na siagi, lakini kidogo tu.

Vitamini K- inahitajika kwa kupumua kwa tishu na kuganda kwa kawaida kwa damu. Vitamini K hutengenezwa katika mwili na bakteria ya matumbo. Upungufu wa vitamini K hutokea kutokana na magonjwa ya mfumo wa utumbo au ulaji dawa za antibacterial. Vitamini K inaweza kupatikana kutoka kwa nyanya, sehemu za kijani za mimea, mchicha, kabichi, na nettle.

Vitamini E (tocopherol) inahitajika kwa shughuli za tezi za endocrine, kimetaboliki ya protini, wanga, na kuhakikisha kimetaboliki ya intracellular. Vitamini E ina athari ya manufaa juu ya mwendo wa ujauzito na maendeleo ya fetusi. Tunapata vitamini E kutoka kwa mahindi, karoti, kabichi, mbaazi za kijani, mayai, nyama, samaki, mafuta.

Vitamini mumunyifu katika maji - vitamini C, B vitamini.

Vitamini C (asidi ascorbic asidi) - inahitajika kwa michakato ya redox ya mwili, kimetaboliki ya kabohaidreti na protini, na kuongeza upinzani wa mwili kwa maambukizi. Matunda ya rosehips, currants nyeusi, chokeberries, bahari buckthorn, gooseberries, matunda ya machungwa, kabichi, viazi, na mboga za majani ni matajiri katika vitamini C.

Kikundi cha vitamini B ni pamoja na vitamini 15 mumunyifu wa maji ambayo hushiriki katika michakato ya metabolic katika mwili, mchakato wa hematopoiesis, na kuchukua jukumu muhimu katika kimetaboliki ya wanga, mafuta na maji. Vitamini B huchochea ukuaji. Unaweza kupata vitamini B kutoka kwa chachu ya bia, buckwheat, oatmeal, mkate wa rye, maziwa, nyama, ini, yai ya yai na sehemu za kijani za mimea.

Virutubisho - microelements na macroelements.

Yenye lishe madini ni sehemu ya seli na tishu za mwili, kushiriki katika michakato mbalimbali kimetaboliki. Macroelements zinahitajika kwa binadamu kwa kiasi kikubwa: Ca, K, Mg, P, Cl, Na chumvi. Microelements zinahitajika kwa kiasi kidogo: Fe, Zn, manganese, Cr, I, F.

Iodini inaweza kupatikana kutoka kwa dagaa; zinki kutoka kwa nafaka, chachu, kunde, ini; Tunapata shaba na cobalt kutoka kwa ini ya nyama ya ng'ombe, figo, kiini cha yai ya kuku, na asali. Berries na matunda yana potasiamu nyingi, chuma, shaba na fosforasi.

Faida za vipengele hivi na jukumu lao katika mwili ni vigumu kuzidi. Kwa kifupi, takwimu yako, kiasi cha mafuta ya mwili na ustawi hutegemea kabisa kile unachokula. Ikumbukwe kwamba kwa urahisi wao huteuliwa na neno moja - BZHU.

Chakula hufanya kama aina ya mafuta ambayo hutufanya tuendelee. katika hali nzuri. Kuzidi kwa nishati hii husababisha fetma, na upungufu husababisha uchovu na kupoteza nguvu. Hii inazua swali la busara: ni kiasi gani cha kula ili kuwa katika hali nzuri?

Inaaminika kuwa ni muhimu kula kutoka 1200 hadi 3500 kcal kila siku (kulingana na maisha na muundo wa mwili). Linapokuja suala la kupoteza uzito, kawaida bora ni kati ya 1200-1400 kcal. Na hapa swali la pili la mantiki linatokea: jinsi ya kupata vitamini na vipengele vyote muhimu na maudhui ya chini ya kalori? Baada ya yote, ikiwa kila siku unakula samaki, nyama, mayai, jibini la Cottage, jibini, mboga mboga, matunda, karanga, asali na nafaka, faida ambazo sisi sote tunafahamu, kuna hatari kubwa ya kugeuka hivi karibuni. ndama aliyelishwa vizuri.

Ndio maana hitaji liliibuka la usambazaji sahihi wa chakula kinachotumiwa. Hii inakuwezesha kutumia kikomo thamani ya lishe kwa ufanisi na kwa ufanisi iwezekanavyo: kupoteza uzito, kujenga misuli, kudumisha uzuri wako na kuboresha ustawi wako.

Hapo awali, wajenzi wa mwili tu ndio waliamua mpango kama huo - ni nani mwingine, ikiwa sio wao, anahitaji kufuatilia kila wakati sura yao na, ikiwa ni lazima, kujenga misuli na kuondoa mafuta kwa muda mfupi iwezekanavyo.

Hivi karibuni mtu aliamua: kwa nini usitumie njia hii kwa mfano wa takwimu. Baada ya yote, ikiwa inatumiwa kwa busara, unaweza kuunda chochote unachotaka kutoka kwa mwili wako.

Protini, mafuta na wanga - zimepangwa katika sehemu

Hebu tuanze na muhimu zaidi na muhimu katika mfumo huu wote - protini. Hii ni aina ya matofali ambayo nyuzi zetu za misuli hujengwa, shukrani ambayo tunaonekana kuwa sawa na kuvutia.

Kila mtu anajua kwamba chanzo kikuu cha kipengele hiki ni chakula cha asili ya wanyama, kwa sababu ladha ya favorite ya kila mwanariadha ni kifua cha kuku, ambacho hula kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni.

Hata hivyo, pia hupatikana katika vyakula vya asili ya mimea: karanga na kunde, kwa mfano. Idadi tu ndani yao ni ndogo sana; ili kujenga misuli kidogo, italazimika kula begi nzima ya karanga, ndiyo sababu ni busara na busara zaidi kuchagua ndege yule yule. Lakini sio kuku tu - bidhaa zingine zinaweza kushindana nayo.

Wapi kutafuta protini?

Kama tumegundua tayari, kuna aina mbili za protini. Hebu tuangalie faida na hasara zao.

Asili ya wanyama

Tumeundwa na asidi ya amino sawa na wanyama tunaokula. Kwa maneno mengine: sisi ni kile tunachokula. Na mkusanyiko wa asidi hizi za amino ni kubwa sana hata steroids haziwezi kushindana nazo kila wakati.

Na sasa juu ya ubaya mkubwa kwa wanawake ambao wanapoteza uzito kila wakati: hapa utapata mafuta mengi, cholesterol na homoni, ambayo haifai sana kwa msichana mwembamba. Zaidi ya hayo, wao huosha microelements muhimu kutoka kwa mwili na kutoa mzigo mzito kwa figo na ini. Kwa hivyo muundo wa mwili sio kitu muhimu sana, na utulivu mzuri kwa nje haimaanishi kuwa kila kitu ni sawa na viungo vya ndani.

Kama unavyoweza kudhani, ufafanuzi unahusu bidhaa zilizopatikana kwa kutumia wanyama. Ikiwa ni pamoja na bidhaa za maziwa na mayai.

Protini za mimea

Na aina hii sio tu ya kupungua kwa urahisi, lakini pia haina cholesterol na vitu vingine vyenye madhara. Lakini hii ni ya matumizi kidogo, kwa bahati mbaya.

Ukweli ni kwamba tajiri zaidi katika protini ni soya, maoni ambayo bado ni ya utata. Chaguo jingine ni kunde na karanga. Ni katika kesi hii tu, asilimia isiyo na maana ya asidi ya amino inasaidiwa na kiasi kikubwa cha mafuta. Kwa hivyo badala ya six-pack abs, utaishia na mafuta ya tumbo.

Nyama konda;
Samaki na dagaa;
Jibini la Cottage;
Mayai ya kuchemsha, hasa wazungu;
Uyoga;
Bidhaa za maziwa;
Jibini zenye mafuta kidogo.

Lakini itabidi usahau juu ya kupindukia kama vile cream ya sour, siagi, cream, mafuta ya nguruwe na ice cream.

Wanga katika chakula

Hebu tuendelee kwenye kundi lingine muhimu - wanga. Ilifanyika kwamba walilaumiwa kwa dhambi zote za mauti. Kama, kwa sababu yao tuna cellulite, kupoteza nguvu, uzito kupita kiasi na kuwashwa. Ni ukweli? Ndio, lakini kwa sehemu tu. Kama ilivyo kwa protini, ni muhimu kuchagua vyanzo sahihi.

Je, ni wanga hizi na huliwa na nini? Hizi ndizo kuni tunazolisha ili kuongeza uvumilivu na nishati kwa mazoezi ya muda mrefu.

Wanga, kwa upande wake, imegawanywa kuwa rahisi na ngumu. Tunavutiwa na chaguo la pili, ni nini kilichomo katika nafaka, ngano mbaya, bran, kunde na mboga. Lakini wanga rahisi haukuahidi chochote kizuri. Hakika intuition yako inakuambia kuwa hizi ni keki sawa, biskuti, unga, pasta na sukari ambayo unapenda sana. Ndio, ndio, italazimika kusema kwaheri kwao, na hii ndio sababu:

Wanatoa nishati kwa muda mfupi tu - baada ya saa na nusu utakuwa na mashambulizi makubwa ya njaa;
Maudhui ya kaloriki ni ya juu sana hata hata saa ya saa ya kazi katika mazoezi haitawafunika;
Wanasababisha matatizo ya matumbo na matatizo ya kimetaboliki;
Matokeo yake matumizi ya mara kwa mara- ngozi mbaya na meno mabaya.

Tafuta wanga mzuri katika nafaka, mikate ya nafaka, mboga mboga, baa za nafaka na nafaka zilizoota. Ndiyo, uchaguzi ni mdogo, lakini uzito kupita kiasi haitalemea mwili wako.

Vyanzo vya mafuta

Na hatimaye - mafuta. Ikiwa wanga ni kuni, basi mafuta ni mafuta ambayo unaweza kudumu kwa muda mrefu iwezekanavyo. Huyu ndiye kiongozi katika yaliyomo kwenye kalori, kuna idadi kubwa yao. Hata hivyo, wao pia ni muhimu. Hasa kuimarisha ngozi na nywele, na pia kutoa hisia ya ukamilifu na furaha. Kukubaliana, saladi ya mboga ina ladha bora zaidi ikiwa inakabiliwa na kiasi kidogo cha mafuta.

Unaweza kupata yao katika karibu bidhaa zote. Kutoa upendeleo kwa mafuta ya mboga, karanga na mbegu, lakini mafuta ya sour cream, mafuta ya nguruwe, viini na siagi ni marufuku. Ndio sababu lishe husema kila wakati: kuku bila ngozi na nyama ya ng'ombe bila mafuta ya nguruwe. Baada ya yote, mafuta yanaweza kuficha faida zote za nyama, haswa ikiwa pia hukaanga hadi hudhurungi ya dhahabu kwenye mafuta ya mboga au mafuta ya nguruwe.

Ukweli wa kushangaza juu ya bidhaa za kuchoma mafuta

ACHA MAFUTA - UKWELI MZIMA KUHUSU BIDHAA ZA KUCHOMA MAFUTA

Mwongozo wa hatua kwa hatua wa kubadilisha mlo wako kwa chakula cha kuchoma mafuta

Uponyaji na detoxification ya mwili

Kuzindua mchakato wa asili wa kuvunjika kwa mafuta mwilini ndani ya masaa 24 ya kwanza

Njia bora ya kujifunza kutofautisha kweli vyakula vyenye afya na uondoe kabisa mafuta ya chini ya ngozi!

Haraka, nafuu, ufanisi!

Uwiano bora wa BZHU katika lishe ya kila siku

Ilithibitishwa kwa majaribio kuwa uwiano bora wa BJU ni 1:1:4. Inafuata kutoka kwa hili kwamba unahitaji kutumia kuhusu gramu 100 kila siku. protini, 100 gr. mafuta na gramu 400 za wanga. Usikimbilie tu kufurahi kabla ya wakati! Sio tu bidhaa kuu kutoka kwa orodha hizi ziko chini ya kuhesabu, lakini pia kila kitu unachotumia wakati wa mchana. Baada ya yote, kwa kweli, kuna mafuta hata katika mboga na matunda.

Kwa mfano: uliamua kula protini na kula yai ya kuchemsha. Inaonekana kuwa chini ya kalori, sio kujaza sana na sio madhara kwa mwili. Uliandika kile ulichokula kwenye safu ya "protini", ukisahau kabisa kwamba yolk moja ina robo ya kiasi cha kawaida cha mafuta na cholesterol kwa siku! Kwa hivyo unapaswa kuwa macho kila wakati na uhesabu kila kitu unachokula. Jedwali la uwiano wa BJU, notepad, calculator na kalamu itakusaidia kwa hili. Kwa njia, sasa kuna maombi mengi tofauti ya kuhesabu ambayo yanaweza kukuokoa kutoka kwenye mkanda huu wote nyekundu. Ingiza tu data kwenye programu, na voila - unapata matokeo ya kumaliza.

Video: Jinsi ya kuhesabu BJU kwa kupoteza uzito?

Kwa njia, kwa kuwa tunazungumza juu ya mboga mboga na matunda, haupaswi kusahau juu yao pia, kwa sababu unahitaji kupata vitamini na madini mahali pengine. utendaji kazi wa kawaida mwili. Ndiyo sababu wanapaswa kuwa moja ya vipengele muhimu zaidi kwenye meza yako. Licha ya ukweli kwamba wao hujumuisha hasa maji tu.

Hata kupotoka kidogo kutoka kwa fomula iliyotolewa kunaweza kusababisha usawa katika usagaji chakula. Kwa mfano, utaanza kutumia vibaya wanga, ambayo itasababisha ongezeko la viwango vya sukari ya damu, na, kwa sababu hiyo, kimetaboliki yako itapungua. Matokeo yake, kila kitu kilicholiwa kitawekwa kwenye pande.

Ni hayo tu! Usiogope mfumo mgumu wa kuhesabu na kuchagua sahani - baada ya muda utaizoea, na juhudi zako zitalipa, kwa sababu utajua ni bidhaa gani za kula na kwa nini zinahitajika. Utakuwa mmiliki wa takwimu nzuri, wakati hautakuwa kwenye lishe kali na kujizuia katika kila kitu.

Tutazingatia protini, mafuta, wanga na virutubisho vingine vyote kutoka kwa mtazamo wa lishe kwa mtu anayeongoza maisha ya kazi, i.e. kufanya mazoezi mara kwa mara. Tungependa kuwasilisha jambo jipya kwako, badala ya kuorodhesha ukweli unaojulikana tayari. Lakini hatuwezi kuacha baadhi ya mambo ya msingi kwa sababu haitafahamika nini kinatoka wapi. Na tunaanza hadithi yetu kuhusu protini - kirutubisho chenye utata na kisicho na viwango vya kutosha.

Protini

Kutoka shuleni tunajua maneno kwamba "maisha ni njia ya kuwepo kwa miili ya protini." Wale. Wewe na mimi ni miili sawa ya protini. Nywele zetu, kucha, ngozi, viungo vya ndani na misuli yote imetengenezwa kwa protini. Kwa hivyo, protini ndio kuu nyenzo za ujenzi mwili wetu. Tofauti na mafuta na wanga, haijatengenezwa kutoka kwa vitu vingine na haujikusanyiko katika mwili. Lakini protini sio tu nyenzo za ujenzi wa seli, tishu na viungo. Inatumika kama msingi wa uundaji wa enzymes, homoni na misombo mingine. Ya kumbuka hasa ni enzyme ya glutathione, ambayo ina athari ya detoxifying na ni antioxidant nyingi zaidi katika mwili wa binadamu na labda muhimu zaidi. Sio glucose tu, bali pia protini ni chakula cha ubongo. Wanatoa asidi ya amino kwa neurotransmitters zinazofanya msukumo wa neva kwenye ubongo wa mwanadamu. Wale. Umuhimu wa protini kwa mwili wa binadamu ni vigumu kuzingatia.

Amino asidi

Mwili wetu hauwezi kutumia protini ya kigeni kuunda seli zake. Wakati wa mchakato wa kumeng'enya, protini hugawanywa katika asidi ya amino, ambayo hutumiwa kwa usanisi wa protini za binadamu. Asidi zote za amino zimegawanywa katika zile zinazoweza kubadilishwa, i.e. ambayo inaweza kuunganishwa na mwili yenyewe, na muhimu, ambayo haijaundwa katika mwili na lazima ipewe chakula. Protini bora kutoka kwa mtazamo wa maudhui ya amino asidi na uwiano ni protini ya yai na maziwa. Protini za mmea ambazo hazina amino asidi muhimu ni mbali na bora. Isipokuwa ni maharagwe ya soya. Kwa hiyo, ni muhimu sana kwa mboga kuchanganya vizuri protini kutoka kwa vyanzo mbalimbali vya mimea ambayo haina amino asidi mbalimbali ili kuunda chakula "cha afya" kiasi.

Unahitaji kiasi gani?

Hii ndiyo zaidi swali kuu. Kushindwa kwa muda mrefu protini katika mlo husababisha dystrophy ya misuli, upungufu wa damu, kupungua kwa kinga. Na ziada ni hatari, kwa sababu ... inaongoza kwa overload ya ini na figo na bidhaa za kuvunjika (purines na ketoni). Kwa hiyo ni kiasi gani kinahitajika? Jibu la swali hili ni: ulaji wako wa protini unapaswa KUTOSHA kwa jinsia yako, umri, shughuli za kimwili na malengo yako. Kwa mfano, mwanamke mdogo ambaye lengo lake ni kujenga takwimu nzuri na kuondokana na mafuta ya ziada anapaswa kula kutoka 1.6 hadi 2.2 gramu ya protini kwa kilo. uzito mwenyewe. Kwa kawaida, kiasi kama hicho cha protini kinapaswa kusababishwa na mchakato wa mafunzo, na sio tu na hamu ya "kupunguza uzito ifikapo majira ya joto." Kisha karibu protini zote zitatumika katika misuli ya kufanya kazi, kwa sababu kasi ya uongofu wake itaongezeka. Na athari yake ya sumu itakuwa neutralized. Kwa kuongeza, mwili hubadilika kwa urahisi na kuongezeka kwa ulaji wa protini.

Hitimisho

Lishe yenye afya kwa anayefanya mazoezi inahusisha kujumuisha protini katika kila mlo. Na mbinu hizi zinapaswa kuwa angalau 5-6. Chanzo cha protini kinapaswa kuwa nyama ya ng'ombe, matiti ya kuku (bila ngozi), bata mzinga, samaki, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo na bidhaa za maziwa, jibini 17%, kunde, soya (haswa kwa wanawake zaidi ya 45), shakes za protini.

Wanga

Ikiwa protini ni nyenzo za ujenzi, "matofali" ambayo mwili wetu hujengwa, basi hawa ni wajenzi wanaojenga kila kitu. Wanga ni muuzaji mkuu wa nishati kwa mwili wetu, na kwa fomu inayopatikana kwa urahisi zaidi. Pamoja na protini, huunda baadhi ya homoni na enzymes, pamoja na misombo muhimu ya kibiolojia. Kabohaidreti imegawanywa katika rahisi na ngumu, digestible na indigestible. Wanga rahisi ni pamoja na monosaccharides (glucose, galactose, fructose), yenye aina moja ya sukari; na disaccharides (sucrose, maltose, lactose), yenye aina 2 za sukari. Na wanga tata ni pamoja na polysaccharides (wanga, glycogen, fiber na pectini), yenye sukari zaidi ya mbili. Nini muhimu kwetu ni ukweli kwamba wanga rahisi, ambayo hauhitaji digestion ya muda mrefu, huingizwa haraka ndani ya damu na kujaza mahitaji ya nishati ya mwili. Lakini ikiwa mahitaji haya hayapo katika mwili, basi zaidi ya 30% ya wanga inaweza kubadilishwa kuwa mafuta, kama mafuta ya hifadhi. Ndiyo maana wanga rahisi inapaswa kuliwa kabla ya mafunzo na mara baada ya. Kisha nishati yao itaenda kujaza gharama za mwili na haitaunda tishio lolote kwa kiuno. Na chini ya hali yoyote unapaswa kutumia wanga rahisi na mafuta (kwa mfano, keki) na hasa usiku, wakati mahitaji ya nishati ni ndogo. Ukweli ni kwamba wakati wa kufyonzwa, wanga rahisi huongeza viwango vya sukari ya damu, ambayo kongosho humenyuka kwa kutoa insulini, homoni ya usafiri ambayo husafirisha moja kwa moja mafuta na sukari ya ziada kwenye depo za mafuta. Je, tunaihitaji? Kabohaidreti tata ni jambo lingine. Wanachukua muda mrefu kuchimba, ambayo inamaanisha kuwa hawachochei kutolewa kwa insulini mara moja. Kinyume chake, polepole hutia nguvu mwili mzima. Kwa hiyo, wanga tata ni chaguo letu. Tunaweza kuwapata katika nafaka, mchele wa kahawia, pasta kutoka aina za durum ngano, mkate wa nafaka, mboga mboga na kunde, viazi mpya za kuchemsha.

Mafuta

Mafuta ni mkusanyiko wa nishati (ni zaidi ya mara mbili ya kalori zaidi kuliko protini na wanga). Katika mwili, mafuta hutumikia kuhifadhi nishati, insulation ya mafuta, kushiriki katika kimetaboliki ya maji, kuhakikisha usafiri wa vitamini vyenye mumunyifu A, E, D, K, ni sehemu ya seli na hutumiwa na mwili kujenga utando wa seli. Wote wamegawanywa katika vikundi viwili vikubwa - vilivyojaa na visivyojaa. Mafuta yaliyojaa ni mafuta magumu ya wanyama. Kwa joto la mwili, mafuta yaliyojaa hupunguza, lakini hayayeyuka, na kwa hiyo yanaweza kujilimbikiza kwenye ukuta wa ndani wa mishipa ya damu, na kusababisha kuundwa kwa plaques ya atherosclerotic. Mafuta yasiyotumiwa, kwa upande wake, yamegawanywa katika vikundi viwili - monounsaturated na polyunsaturated. Mafuta ya monounsaturated hupatikana hasa ndani mafuta ya mzeituni, parachichi, mizeituni. Na katika mafuta ya polyunsaturated, mtu anapaswa pia kutofautisha kati ya Omega-6 (alizeti, mahindi, mafuta ya soya, karanga na mbegu) na Omega-3 (samaki, nk). mafuta ya samaki, mafuta ya kitani, mafuta ya walnut, mafuta ya ngano ya ngano). Ni muhimu kutambua kwamba asidi ya mafuta ya Omega-3 ni muhimu, i.e. hazijaunganishwa na mwili (sawa na asidi muhimu ya amino) na lazima zipatiwe mara kwa mara kwa mwili na chakula. Pia kuna mafuta yaliyopatikana kutoka kwa mafuta ya mboga kwa hidrojeni, kinachojulikana kama mafuta ya trans. Mafuta ya hidrojeni, margarini, pamoja na bidhaa za confectionery kulingana na wao (cookies, mikate, waffles, chips, nk) huathiri kimetaboliki ya mafuta. Matokeo yake, kiwango cha cholesterol "mbaya" huongezeka na maudhui ya cholesterol "nzuri" hupungua. Ushahidi ni mkusanyiko wa mafuta ya trans madhara juu ya ukuaji wa fetusi na watoto wachanga, kuzorota kwa ubora wa maziwa ya mama katika mama wauguzi, na kuathiri vibaya mfumo wa kinga.

Hitimisho

Lishe yenye afya inahusisha kuepuka kabisa mafuta ya trans na kuepuka kabisa matumizi ya moja kwa moja ya mafuta yaliyojaa (ya wanyama). Tunawapata kwa idadi ya kutosha katika fomu iliyofichwa (katika mafuta sawa ya mizeituni au alizeti, na vile vile katika maziwa na mafuta. bidhaa za nyama) Hakikisha unatumia mafuta muhimu ya Omega-3 kila siku kwa namna ya mafuta ya samaki na mafuta ya flaxseed. Na kisha utakuwa mwembamba, na ngozi yako na nywele zitakushukuru.

22.01.2020 17:59:00
Njia 7 Rahisi za Kuongeza Kimetaboliki yako
Ikiwa unachochea kimetaboliki yako, mwili wako hakika utabadilika: matumizi yako ya kalori yataongezeka, uzito wako utaanza kuanguka kwa kasi, na afya yako itaboresha. Tutakuonyesha jinsi ya kuharakisha kimetaboliki yako ili utendakazi wa kilele.

Ili tuweze kuwa na afya, nguvu, kiakili na shughuli za kimwili kwa muda mrefu iwezekanavyo, mlo wetu unapaswa kuwa sahihi na uwiano. Lishe sahihi- hizi ni protini, mafuta na wanga zinazozingatiwa wakati wa kuandaa chakula na kupokea na mwili kwa kiasi cha kutosha.

Mafuta ya wanyama

Kinachojulikana kuhusu mafuta ya asili ya wanyama ni kwamba huchukua muda mrefu kuchimba ndani ya tumbo, sio wazi kwa vimeng'enya, na haitoi oksidi. Matokeo yake, huondolewa kutoka kwa mwili polepole zaidi kuliko mafuta ya mboga, na kwa hivyo kupakia ini. Walakini, mwili huvumilia mafuta ya maziwa kwa urahisi zaidi; yana faida zaidi kuliko mafuta yaliyopatikana kutoka kwa nyama. Mafuta ya wanyama yanapaswa kuliwa mara mbili chini ya mafuta ya mboga, lakini hata kiasi hiki kinaweza kuachwa.

Mafuta ya wanyama ni hatari kwa mwili wetu. Wanasababisha magonjwa ya moyo na mishipa ya damu na kusababisha atherosclerosis.

Ulaji mwingi wa mafuta ya wanyama, kulingana na wanasayansi wengi, ni sharti la kutokea kwa saratani fulani.

Kama vile kuna asidi muhimu ya amino, pia kuna mafuta muhimu ambayo miili yetu haiwezi kuzalisha yenyewe. Lazima waje na chakula. Kwa mfano, asidi ya mafuta ya Omega-3 hupatikana katika vyakula kama vile walnuts, mafuta ya ngano iliyochipua, na mafuta ya samaki. Ndio, lishe sahihi ni pamoja na wanga na protini, lakini mafuta hayawezi kutengwa kwenye orodha hii. Unahitaji tu kukumbuka kuwa sio mafuta yote yanafaa kwa mwili wetu.

Wanga

Ni vitu hivi vya kikaboni ambavyo ni muhimu kwa utendaji kamili, sahihi na wa afya wa misuli yetu. Baadhi ya wanga hufanya kama vipokezi vya seli. Kwa kuvunja glucose, moja ya wanga muhimu, mwili wetu hupokea nishati. Wanga hutupatia vitamini B na hutoa antioxidants na madini kwenye damu. Ikiwa kiasi cha ziada cha wanga huingia ndani ya mwili, kiwango cha damu cha glucose kinaweza kuongezeka kwa kasi. Ni, kwa upande wake, husindika na mwili kuwa mafuta - na hii tayari husababisha mkusanyiko wake mwingi kwenye kiuno, viuno na tumbo. Lakini faida za wanga ni kubwa zaidi kuliko madhara. Na ukosefu wao katika mwili unaweza kusababisha matatizo makubwa ya afya.

Matokeo ya ukosefu wa wanga

Kiasi cha glycogen katika ini hupungua, na hii inasababisha mkusanyiko wa mafuta ndani yake na imejaa kuzorota kwa mafuta ya ini yenyewe. Hali hii ya ini inaitwa hepatosis ya mafuta, na katika hali iliyopuuzwa inaweza hata kusababisha cirrhosis na hepatitis. Ikiwa, na ukosefu wa wanga, basi kimetaboliki ya protini, basi mwili utaanza kupokea nishati hasa kutoka kwa mafuta. Kama matokeo, vitu vilivyoundwa wakati wa kuvunjika kwa mafuta hujilimbikiza kwenye mwili, na shida ya asidi inaweza kutokea: utahisi dhaifu, kizunguzungu au maumivu ya kichwa, kichefuchefu na kutapika. harufu mbaya asetoni kutoka kinywani.

Kwa ukosefu wa glucose, mtu anaweza kupata usingizi na hata kupoteza fahamu ikiwa upungufu wa glucose ni mkubwa sana.

Ili mwili upate kiasi bora cha wanga, unahitaji kula mara kadhaa kwa siku, lakini sehemu zinapaswa kuwa ndogo.

Kwanza kabisa, chagua vyakula vilivyo na wanga tata: hizi ni sahani zilizofanywa kutoka kwa mboga mboga na nafaka mbalimbali. Wanga rahisi (pipi, keki, keki tamu) sio afya sana na ni hatari kwa mwili.

Aina za wanga

Wanga zote zimegawanywa kuwa rahisi na ngumu. Wanga tata, inayoitwa polysaccharides, hutoa mwili sio tu na kalori (soma pia), lakini pia na virutubisho vingi. Wao husindika polepole zaidi na mwili, na, kwa hiyo, kutolewa kwa sukari ndani ya damu hutokea hatua kwa hatua, na si kwa ghafla - kama ilivyo kwa wanga rahisi. Wanga wanga hutupa nishati muhimu na usiache akiba ya mafuta.

Polysaccharides ni pamoja na wanga zifuatazo:

Wanga ni chanzo cha nishati. Inapatikana katika viazi, pamoja na nafaka mbalimbali na kunde. Licha ya ukweli kwamba wanga inaweza kusababisha fetma, ukosefu wa kabohaidreti hii husababisha atrophy ya misuli.
Glycogen ni hifadhi ya nishati ya misuli ambayo mwili unaweza kupata haraka na kwa urahisi.
Insulini ni polysaccharide inayojumuisha molekuli za monosaccharide za fructose. Inashiriki katika karibu michakato yote ya metabolic katika mwili wetu.
Cellulose ni polysaccharide inayotokana na mboga za kijani kama vile lettuce, kabichi na matango. Inahitajika kurekebisha digestion.

Wanga rahisi ni disaccharides na pia monosaccharides. Mwisho ni pamoja na wanga zifuatazo.

Glucose ndio chanzo kikuu cha nishati kwa mwili wetu. Inapatikana katika matunda mengi na ni sehemu ya asali.
Fructose ni tamu kuliko wanga zote na pia inaitwa sukari ya matunda. Ni muhimu sana kwa wagonjwa wa kisukari kwa sababu hauhitaji insulini kwa kunyonya kwake. Inapatikana katika matunda mengi matamu na asali.
Galactose ni wanga ambayo haipo ndani fomu safi. Yeye ni mmoja wapo vipengele lactose.

disaccharides.

Sucrose ni disaccharide inayojumuisha monosaccharides mbili tofauti, fructose na glucose. Inakuza kutolewa kwa insulini ndani ya damu
Maltose ni disaccharide inayojumuisha molekuli mbili za wanga za sukari. Mara moja katika mwili, imegawanywa katika vipengele rahisi, yaani, kwa kweli, inakuwa glucose.
Lactose ni sukari ya maziwa, ambayo ina galactose na glucose. Mwili wetu unaweza kupata lactose kutoka kwa maziwa, jibini na jibini la Cottage.

hitimisho

Kutoka kwa yote hapo juu, tunaweza kuhitimisha kwa ujasiri kwamba lishe sahihi ina protini, mafuta na wanga zinazoingia mwili wetu kwa kiasi cha kuridhisha na sawia. Hakuna hata moja ya vipengele hivi inapaswa kutengwa kabisa na chakula, vinginevyo hii itasababisha matatizo na afya na ustawi. Usisahau kuhusu vitamini, pamoja na baadhi ya madini na kufuatilia vipengele. Kula mboga safi zaidi na matunda. Pia, huwezi kubeba sana na protini na vyakula vya mafuta, au hutegemea wanga kwa namna ya mikate, buns na pipi. Hebu tufuate kanuni ya dhahabu - kila kitu ni nzuri kwa kiasi!

Chakula huupa mwili wa binadamu nishati inayohitaji kwa utendaji kamili. Na ni kutokana na lishe ya mara kwa mara na athari changamano ya kimwili na kemikali inayozalisha (ambayo ni maarufu inayoitwa kimetaboliki au kimetaboliki) kwamba maisha hudumishwa. Chakula kina virutubisho vingi, bila ambayo ukuaji wowote, maendeleo na utendaji wa mwili hauwezekani. Tutazungumzia kuhusu virutubisho hivi katika somo la pili.

Hapo chini tutazingatia:

Pia tutaelezea thamani ya kila dutu.

Squirrels

Protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa mwili na msingi wa seli na tishu zake. Karibu 20% yao huunda mwili wa binadamu na zaidi ya 50% ni seli. Mwili hauwezi kuhifadhi protini katika tishu "baadaye", ndiyo sababu inahitajika kuwa hutolewa kwa chakula kila siku.

Protini zina amino asidi muhimu ambazo hazijaunganishwa katika mwili wa binadamu - hizi ni arginine, histidine, threonine, phenylalanine, valine, isoleucine, leucine, methionine, lysine na tryptophan. Protini zinaweza kuwa na thamani tofauti ya kibiolojia, ambayo inategemea wingi na ni nini asidi ya amino iliyomo, ni uwiano gani wa amino asidi muhimu na zisizo muhimu, na ni nini digestibility yao katika njia ya utumbo.

Kama sheria, protini za asili ya wanyama zina thamani kubwa ya kibaolojia. Kwa mfano, mayai, ini, nyama na maziwa hujivunia uwiano bora wa asidi muhimu. Na hufyonzwa na 97.%, wakati protini za mboga huingizwa tu na 83-85%, kwa sababu bidhaa za asili ya mimea zina idadi kubwa ya vitu visivyoweza kumeza (ballast).

Vyakula vya mimea kwa ujumla vina kiasi kidogo cha protini na havina methionine, lysine na tryptophan. Kunde tu (kama vile soya, maharagwe na mbaazi) hutolewa maudhui ya juu protini (kutoka 24% hadi 45%). 20% ya protini iko katika karanga na mbegu za alizeti. Kwa upande wa utungaji wa asidi ya amino, rye, mchele na protini za soya ni karibu na protini za wanyama.

Haja ya mwili ya protini imedhamiriwa na umri wa mtu, jinsia, tabia shughuli ya kazi, sifa za kitaifa lishe na hali ya hewa ambayo anaishi. Kwa kawaida watu wazima ambao hawashiriki kikamilifu kazi ya kimwili, inapaswa kuchukua protini kwa siku kwa kiwango cha kidogo chini ya 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Protini ya chakula inapaswa kutoa 1/6 kwa uzito na 10-13% ya mahitaji ya jumla ya nishati ya mwili, na 55% ya ulaji wa protini uliopendekezwa unapaswa kuwa wa asili ya wanyama. Ikiwa mtoto au mtu mzima anajishughulisha na kazi ya kimwili, hitaji lake la protini huongezeka.

Mafuta

Mafuta ya kula ni esta ya asidi ya juu ya mafuta na glycerol. Esta za asidi ya mafuta zina idadi hata ya atomi za kaboni, na asidi ya mafuta yenyewe imegawanywa katika vikundi viwili vikubwa - mafuta yaliyojaa na yasiyojaa. Ya kwanza ina mafuta mengi ya wanyama (inaweza kuwa hadi 50% ya jumla ya misa), na ya pili - mafuta ya kioevu na vyakula vya baharini (mafuta mengi, kama vile mizeituni, flaxseed, mahindi na mafuta ya alizeti, yanaweza kuwa na hadi 90% ya mafuta yasiyotumiwa). Katika mwili wa binadamu, maudhui ya mafuta ya kawaida ni 10-20%, lakini katika hali ya ukiukwaji kimetaboliki ya mafuta takwimu hii inaweza kuongezeka hadi 50%.

Mafuta na vitu kama mafuta tengeneza utando wa seli na sheath za nyuzi za ujasiri, shiriki katika muundo wa vitamini, homoni na asidi ya bile. Amana ya mafuta, kwa upande wake, inachukuliwa kuwa hifadhi ya nishati ya mwili. Thamani ya nishati ya mafuta ni zaidi ya mara 2 zaidi kuliko thamani ya wanga na protini. Wakati 1 g ya mafuta ni oxidized, 9 kcal ya nishati hutolewa.

Watu wazima wanapaswa kula kutoka 80 hadi 100 g ya mafuta kwa siku, ambayo hutoa hadi 35% ya jumla ya thamani ya nishati ya chakula. Asidi ya mafuta ya linoleic na linolenic ni muhimu (haijaunganishwa katika mwili) na lazima ichukuliwe na chakula. Wao hupatikana katika mafuta ya idadi ya samaki na mamalia wa baharini, karanga na mafuta ya mboga. Pamoja na zingine za juu zisizojaa asidi ya mafuta wao huzuia maendeleo ya atherosclerosis na kufanya mwili kuwa sugu zaidi kwa magonjwa ya kuambukiza.

Kuhusu thamani ya lishe ya mafuta, imedhamiriwa na uwepo wa asidi muhimu ya mafuta, uwepo wa vitamini A, E na D, ngozi yao na digestibility. Thamani ya juu ya kibaolojia ni asili katika mafuta yenye linoleic na mengine ya juu asidi isokefu. Jinsi mafuta huingizwa vizuri inategemea joto lake la kuyeyuka: ikiwa ni chini ya joto la mwili, basi mafuta huingizwa na 97-98%, na ikiwa joto la kuyeyuka ni 50-60 ° C, basi litafyonzwa na 70-80 tu. %.

Pamoja na chakula, vitu vinavyofanana na mafuta kama vile vitamini vyenye mumunyifu, phospholipids na sterols pia huingia mwilini. Inajulikana zaidi ya sterols ni cholesterol, ambayo hupatikana katika vyakula vya asili ya wanyama. Lakini pia inaweza kuunganishwa katika mwili na bidhaa za kati za kimetaboliki ya mafuta na kabohaidreti.

Cholesterol ni chanzo cha homoni na asidi ya bile, pamoja na mtangulizi wa vitamini D3. Mara moja katika damu na bile, cholesterol inabaki ndani yao kama suluhisho la colloidal, iliyoundwa kutokana na mwingiliano na phosphatides, asidi ya mafuta isiyojaa na protini. Wakati kimetaboliki ya vitu hivi imeharibika (au kuna upungufu), cholesterol hubadilika kuwa fuwele ndogo ambazo hukaa kwenye kuta. mishipa ya damu na ducts bile, ambayo ni kwa nini atherosclerosis yanaendelea na gallstones fomu.

Wanga

KATIKA bidhaa za chakula wanga zilizomo katika mfumo wa glucose na fructose (monosaccharides), lactose na sucrose (oligosaccharides), vitu pectin, fiber, glycogen na wanga (polysaccharides). Wanga ni chanzo kikuu cha nishati kwa wanadamu: oxidation ya 1 g tu ya wanga hutoa 4 kcal.

Kwa mtu asiyehusika na kazi ya kimwili, hitaji la wastani la wanga ni 400-500 g kwa siku, 2/3 ya chakula cha kila siku kwa suala la uzito na 60% kwa maneno ya kalori. Ikiwa mtu anafanya kazi kikamilifu kimwili, kawaida inakuwa ya juu.

Wakati wa kuchagua chakula, ni bora kuchagua polysaccharides, i.e. juu ya bidhaa zilizo na pectini, glycogen, wanga, nk, na, ikiwa inawezekana, kuepuka oligo-monosaccharides - bidhaa zilizo na lactose, fructose, glucose, sucrose, nk. Polysaccharides humeng'olewa polepole zaidi, na mienendo ya mkusanyiko wa sukari (bidhaa ya mwisho ya mmeng'enyo) katika maji ya mwili ni nzuri zaidi kwa kimetaboliki inayofuata. Pia ni muhimu kwamba polysaccharides hawana ladha tamu, ambayo inapunguza uwezekano wa kuongezeka kwa matumizi yao.

Lactose ya disaccharide inaweza kupatikana kwa wingi katika maziwa na bidhaa za maziwa. Lakini mimea inachukuliwa kuwa muuzaji mkuu wa wanga kwa mwili, kwa sababu. asilimia yao ndani yao ni 80-90% ya molekuli kavu. Vyakula vya mimea pia vina polysaccharides nyingi zisizoweza kumeng'enywa kama vile selulosi. Unahitaji kujua kwamba shukrani kwa chakula kisichoweza kuharibika cha nyuzi, motility ya matumbo huchochewa, idadi ya catabolites (hata sumu) iliyo kwenye utumbo mkubwa huingizwa, cholesterol hutolewa, na virutubisho hutolewa. bakteria yenye manufaa matumbo. Kwa wastani, mtu mzima anapaswa kula gramu 25 za wanga kwa siku.

Vitamini

Vitamini ni virutubisho muhimu (virutubisho) asili ya kikaboni na miundo tofauti ya kemikali. Wanahitajika kwa kimetaboliki sahihi katika mwili wa binadamu. Yao kawaida ya kila siku Ni kawaida kuipima kwa mg (milligrams) na mcg (micrograms), na inategemea, kama hapo awali, juu ya umri wa mtu, jinsia, asili ya kazi na hali ya afya.

Vitamini ni mumunyifu katika maji (vitamini B na vitamini C) na mumunyifu wa mafuta (vitamini A, D, E, K):

Karibu vitamini B zote hupatikana ndani yai nyeupe, chachu, ini, kunde na sehemu za nje za nafaka.
Vitamini C ( asidi ascorbic) hupatikana katika sehemu za kijani kibichi za mimea, matunda, mboga mboga, matunda ya machungwa na matunda mengine, haswa sour, na vile vile kwenye figo na ini.
Bidhaa tu za asili ya wanyama ni matajiri katika vitamini A - jibini, sturgeon caviar, ini ya cod, ini ya ng'ombe, siagi. Zaidi ya hayo, hutengenezwa katika mwili kwa njia ya provitamin A (carotene), inayopatikana katika matunda ya rangi ya machungwa, matunda na mboga.
Vyanzo vya vitamini D ni pamoja na mafuta ya ini ya cod, roe ya samaki, mafuta ya maziwa na ini. Mchanganyiko wa vitamini hii hutokea kutokana na yatokanayo na mionzi ya ultraviolet.
Vitamini E hupatikana katika mboga za kijani kibichi, viini vya mayai na mafuta ya mboga.
Mwili hutolewa vitamini K na ini, viazi, nyanya na mboga za majani.

Mboga safi huhifadhi vitamini bora, kwa hivyo inashauriwa kula mara nyingi iwezekanavyo. Ikiwa utawapika na kupika, maudhui ya vitamini yatapungua. Na ukitengeneza unga au kufungia mboga haraka, vitamini vitahifadhiwa kwenye mboga kwa muda mrefu.

Umuhimu wa vitamini kwa wanadamu ni mkubwa sana. Inaonyeshwa kwa ukweli kwamba vitamini hutumika kama sehemu ambayo inahitajika kwa utendaji mzuri wa enzymes; Wanashiriki katika michakato ya kimetaboliki, kusaidia mwili kukua na kuendeleza, na kuimarisha mfumo wa kinga. Kwa ukosefu wa vitamini, taratibu za mfumo wa neva na vifaa vya kuona, matatizo ya ngozi, upungufu wa vitamini na hypovitaminosis huonekana, hudhoofisha hali ya kinga na kadhalika. Unahitaji kukumbuka kuwa vitamini vyenye upungufu zaidi (haswa wakati wa msimu wa baridi na mwanzo wa chemchemi) ni vitamini A, B1, B2 na C.

Madini

Madini ni sehemu ya tishu na viungo, ambayo inaelezea jukumu lao kubwa katika michakato ya kimwili na kemikali inayotokea katika mwili. Baadhi ya madini hupatikana katika seli, wakati nyingine hupatikana katika maji ya tishu, limfu na damu (ambapo madini yanasimamishwa kwa njia ya ioni).

Muhimu zaidi kwa utendaji wa mwili ni sulfuri, klorini, fosforasi, potasiamu, magnesiamu na kalsiamu. Vipengele hivi husaidia mwili kujenga tishu na seli, na pia kutoa kazi za mfumo mkuu wa neva, misuli na moyo. Kwa kuongeza, wao hupunguza asidi hatari - bidhaa za kimetaboliki.

Kalsiamu ni nyenzo ya ujenzi kwa tishu za mfupa, na inahitajika sana kwa watoto ambao mifupa yao iko kwenye hatua ya malezi. Kalsiamu huingia mwilini na mboga mboga, matunda na bidhaa za maziwa.

Fosforasi sio muhimu sana kwa sababu pia inashiriki katika muundo wa mifupa, na zaidi ya nusu ya fosforasi yote inapatikana katika mifupa. Ikiwa kuna fosforasi ya kutosha katika mwili, daima kutakuwa na kimetaboliki ya kawaida ya wanga na nguvu mfumo wa neva. Fosforasi hupatikana katika kunde, nafaka, samaki, maziwa na nyama.

Kwa kawaida, mwili unahitaji magnesiamu, bromini, iodini, zinki, cobalt, fluorine na microelements nyingine (tutazungumza zaidi juu yao, pamoja na vitamini, katika somo linalofuata), ambazo zimo katika bidhaa za chakula kwa kiasi kidogo (chini ya 1 mg kwa 1%). Enzymes nyingi, homoni, vitamini zinajumuisha; huathiri moja kwa moja ukuaji wa mwili na kimetaboliki.

Upungufu wa microelement yoyote katika mwili husababisha magonjwa maalum, kama vile kuoza kwa meno (ukosefu wa floridi), anemia kali (ukosefu wa shaba au cobalt), goiter endemic(upungufu wa iodini) na wengine. Tahadhari maalum uangalifu lazima uchukuliwe ili kuhakikisha kuwa mwili wa watoto. Ikiwa hadi miezi 2 hutolewa kwa kutosha na maziwa ya mama, basi kwa mwezi wa 3 unahitaji kuwaongeza kwenye juisi za mboga, matunda na matunda. Kuanzia mwezi wa 5, ni muhimu kutoa vyakula vya ziada na madini (oat na buckwheat uji, nyama, mayai, matunda na mboga).

Maji

Maji na madini yaliyoyeyushwa ndani yake hutumika kama msingi mazingira ya ndani Mwili ni sehemu kuu ya maji ya tishu, lymph na plasma. Hakuna mchakato mmoja muhimu unaotokea katika mwili (haswa michakato ya udhibiti wa joto na enzymatic) inawezekana bila. kiasi cha kutosha maji.

Umetaboli wa maji huathiriwa na vigezo kama vile unyevunyevu na halijoto iliyoko, lishe, na hata tabia na mavazi. Mtu mzima anapaswa kutoa mwili wake kwa takriban lita 2-3 za maji. Wanaume wanapendekezwa kunywa kuhusu lita 3, na wanawake - kuhusu lita 2.3, na zaidi ya nusu ya kiasi hiki wanapaswa kuwa maji safi ya kunywa.

Uhesabuji wa gharama za nishati

Ili kudumisha kila mchakato unaotokea katika mwili, kiasi fulani cha nishati hutumiwa, kinachotolewa na ulaji wa chakula. Ulaji wa nishati na matumizi yanaonyeshwa katika vitengo vya joto vinavyoitwa kalori. Kilocalorie ni sawa na kiasi cha joto kinachohitajika ili kuongeza joto la lita 1 ya maji kwa 1 °.

Viwango vya wastani vya mwako wa vitu vilivyomo kwenye chakula ni kama ifuatavyo.

1 g protini = 4.1 kcal
1 g mafuta = 9.3 kcal
1 g wanga = 4.1 kcal

Nishati kwa kimetaboliki ya msingi ya nishati ni kiwango cha chini cha kalori ambacho kinahitajika kukidhi mahitaji ya mwili katika hali ya kupumzika kwa neva na misuli. Ikiwa mtu anafanya kazi kiakili au kimwili, kubadilishana nishati huongezeka na kiasi cha virutubisho anachohitaji huongezeka.

Wakati mwili wa mwanadamu uko chini ya hali mbaya, kwa mfano, ikiwa una njaa, nishati muhimu inaweza kutoka kwa miundo ya ndani na hifadhi (mchakato huu unaitwa lishe ya asili). Mahitaji ya nishati ya mtu, kulingana na matumizi ya kila siku ya nishati, ni kutoka 1700 hadi 5000 kcal (wakati mwingine zaidi). Kiashiria hiki kinategemea jinsia ya mtu, umri, maisha na sifa za shughuli za kazi.

Kama tunavyojua, kati ya virutubisho katika chakula kuna mafuta, wanga, protini (protini), madini na vitamini. Kwa upande wa maudhui ya kalori, chakula cha kila siku kinapaswa kuendana na matumizi ya nishati ya kila siku, na kimetaboliki na matumizi ya nishati nyumbani na kazini inapaswa kuzingatiwa. Takriban ulaji wa kalori ya kila siku ikiwa mahitaji ya chini ya kila siku yanatimizwa mazoezi ya viungo, huhesabiwa kwa kuzidisha uzito wa kawaida (katika kilo) kwa cal 30 kwa wanawake na 33 cal kwa wanaume. Protini, mafuta na wanga lazima iwe katika uwiano wa 1: 1: 4. Kwa kuongeza, ubora wa chakula pia una jukumu, ambayo inategemea ladha, tabia na kiasi cha uzito wa mwili wa kila mtu binafsi.

Katika hali nyingi, wataalamu wa lishe wanapendekeza kutumia lishe ya kawaida ya kalori (hupa mwili 2200-2700 kcal). Lakini chakula kinapaswa kujumuisha vyakula tofauti - wote katika maudhui ya kalori na ubora. Unapaswa kufahamu daima kalori "tupu" zilizomo katika mkate, pasta kulingana na unga mweupe uliosafishwa, sukari nyeupe, biskuti, keki na pipi nyingine, vinywaji vya sukari na pombe.

Kila mtu lazima achague lishe ambayo itampa kiwango kinachohitajika cha nishati. Ni muhimu kuhakikisha kuwa vitu vyenye madhara kidogo na kalori "tupu" huingia mwilini iwezekanavyo, na pia kufuatilia uzito wa mwili wako. Watu ambao ni feta au, kinyume chake, nyembamba sana, wanapaswa kuwasiliana na wataalamu ambao watawasaidia kuchagua chakula sahihi kwa kila siku.

Ili kuamua kwa usahihi juu ya chakula, na pia kujua ni kalori ngapi katika bidhaa fulani, ni desturi kutumia meza maalum. Chini utapata meza tatu kama hizo - kwa vinywaji baridi, pombe na vitu vya kawaida vya chakula.

Kutumia majedwali hakuwezi kuwa rahisi - vinywaji na vyakula vyote vimewekwa katika makundi na kupangwa kwa mpangilio wa alfabeti. Kinyume na kila kinywaji au bidhaa kuna nguzo zinazoonyesha maudhui ya vitu muhimu na idadi ya kalori (kulingana na 100 g ya bidhaa fulani). Kulingana na meza hizi, ni rahisi sana kuunda mlo wako mwenyewe.

Jedwali 1 (Vinywaji baridi)

NAME	PROTINI	MAFUTA	WANGA	KKAL
Juisi ya Apricot
Juisi ya mananasi
maji ya machungwa
Juisi ya zabibu
Juisi ya Cherry
Juisi ya komamanga
Kakao na maziwa
Mkate kvass

Kahawa na maziwa

Juisi ya limao
juisi ya karoti
Juisi ya peach
Bia isiyo ya kileo
Chai ya kijani
Chai nyeusi bila sukari
Chai nyeusi na limao na sukari (2 tsp)
Chai nyeusi na maziwa yaliyofupishwa (vijiko 2)
Kinywaji cha kuongeza nguvu
Juisi ya apple

Jedwali 2 (Pombe)

NAME	PROTINI	MAFUTA	WANGA	KKAL


Mvinyo kavu
Mvinyo ya nusu kavu
Mvinyo ya dessert
Mvinyo ya nusu-tamu
Mvinyo ya meza







Bia ya giza
Mvinyo wa bandari

Champagne

Jedwali 3 (Chakula)

NAME	PROTINI	MAFUTA	WANGA	KKAL
Parachichi
Quince
Cherry plum
Nanasi
Chungwa
Karanga
Matikiti maji
Mbilingani
Ndizi
Nyama ya kondoo
Baranki
Maharage
Cowberry
Brynza
Swedi
Gobies
Waffles na kujaza zenye mafuta
Waffles na kujaza matunda
Ham
Zabibu
Cherry
Cherry
Kiwele cha nyama
Hercules
Nyama ya ng'ombe
Kitoweo cha nyama ya ng'ombe
Blueberry
Salmoni ya pink
Mbaazi
Mbaazi nzima
Mbaazi ya kijani
Komamanga
Zabibu
Walnut
Uyoga wa porcini safi
Uyoga wa porcini kavu
Uyoga wa boletus safi
Uyoga wa boletus safi
Uyoga safi wa russula
Brisket mbichi ya kuvuta sigara
Peari
Peari
Goose
Dragee ya matunda
Blackberry
Imetolewa mafuta ya wanyama
Kifungua kinywa cha watalii (nyama ya ng'ombe)
Kifungua kinywa cha watalii (nyama ya nguruwe)
Maharage ya kijani(ganda)
Marshmallow
Raisin
Chum lax caviar punjepunje
Caviar ya bream ya kuzuka
Pollock caviar, iliyopigwa
Sturgeon caviar punjepunje
Sturgeon caviar iliyopigwa
Uturuki
Tini
Iris
mtindi wa asili (mafuta 1.5%)
Zucchini
Squid
Flounder
Kabichi nyeupe
Cauliflower
Caramel
carp crucian
Carp
Viazi
Chum lax
Kefir kamili ya mafuta
Kefir ya chini ya mafuta
Mbao ya mbwa
Strawberry mwitu-strawberry
Cranberry
Sausage ya kuchemsha Doctorskaya
Sausage ya kuchemsha Lyubitelskaya
Sausage ya maziwa ya kuchemsha
Sausage ya kuchemsha Tenga
Sausage ya veal ya kuchemsha
Sausage ya kuchemsha-kuvuta Lyubitelskaya
Soseji iliyopikwa-kuvuta Servelat
Soseji ya Krakow ya kuvuta sigara
Sausage ya Minsk ya kuvuta sigara
Sausage ya nusu ya kuvuta Poltavskaya
Sausage ya Kiukreni ya kuvuta nusu
Sausage ya kuvuta sigara isiyopikwa Lyubitelskaya
Sausage mbichi ya kuvuta sigara Moscow
Sausage kusaga
nyama ya farasi
Pipi za chokoleti
Kiuno kibichi cha kuvuta sigara
Smelt
Kaa
Shrimps
Sungura
Buckwheat
Mahindi ya kusaga
Semolina
Oatmeal
lulu shayiri
Mazao ya ngano
Matunda ya shayiri
Gooseberry
Apricots kavu
Kuku
Icy

Ndimu
Kitunguu cha kijani (manyoya)
Liki
Balbu vitunguu
Mayonnaise
Pasta
Macurus
Raspberries
Mandarin
Majarini ya Sandwichi
Majarini ya maziwa
Marmalade
Mafuta ya mboga
Siagi
Safi
Misa ya curd

Almond
Lamprey
Pollock
Akili za nyama
capelini
Maziwa
Maziwa ya acidophilus
Maziwa yaliyofupishwa
Maziwa yaliyofupishwa na sukari
Poda ya maziwa yote
Karoti
Cloudberry
Kabichi ya bahari
Unga wa ngano daraja la 1
Unga wa ngano daraja 2
Unga wa ngano wa premium
Unga wa Rye
Navaga
Burbot
Notothenia yenye marumaru
Bahari ya buckthorn
matango
Bass ya bahari
Sangara wa mto
Zaituni
Sturgeon
Halibut
Bandika
Pilipili ya kijani tamu
Pilipili nyekundu tamu
Peaches
Peaches
Parsley (wiki)
Parsley (mizizi)
Ini la kondoo
Ini ya nyama ya ng'ombe
Ini ya nguruwe
Ini ya cod
Keki ya sifongo na kujaza matunda
Puff keki na cream
Puff keki na kujaza matunda
Nyanya
Figo za kondoo
Figo za nyama
Figo za nguruwe
Mtama
Maziwa ya kuchemsha
Mkate wa tangawizi
Kupiga rangi ya bluu
Ngano nzima
Mtama
Rhubarb
Figili
Figili
Turnip

Rye
Saberfish
Mvuvi wa Caspian
Rowan nyekundu
Rowan chokeberry
Ryazhenka
Carp
Saira
Salaka
Saladi
Soseji za nyama
Sausage za nguruwe
Sukari
Beti
Nyama ya nguruwe ni mafuta
Nyama ya nguruwe konda
Nguruwe nyembamba
Kitoweo cha nyama ya nguruwe
Maandazi ya siagi
Herring
Salmoni
mbegu ya alizeti
Moyo wa kondoo
Moyo wa nyama ya ng'ombe
Moyo wa nguruwe

Makrill
Plum ya bustani
Cream 10% mafuta
Cream 20% mafuta
Cream cream 10% mafuta
Cream cream 20% mafuta
Currant nyeupe
Currants nyekundu
Currant nyeusi

Soseji za maziwa
Sausage za Kirusi
Sausage za nguruwe

Mackerel ya farasi
Sterlet
Zander
Vipande vya ngano
Crackers za cream
Poda ya protini
Yolk kavu
Kukausha
Jibini la Uholanzi
Jibini iliyosindika
Poshekhonsky jibini
Jibini la Kirusi
Jibini la Uswisi
Jibini za curd
Mafuta ya Cottage cheese
Jibini la Cottage la chini la mafuta
Jibini la Cottage la chini la mafuta
Jibini la Cottage nusu-mafuta
Ng'ombe wa mafuta
Ng'ombe wa ngozi
Oatmeal
Keki ya sifongo na kujaza matunda
Keki ya almond
Trepang
Cod
Tuna
samaki wa makaa ya mawe
Chunusi
Eel ya bahari
Apricots kavu
Bata
Maharage
Tarehe
Hazelnut
Halva ya alizeti
Tahini halva

Mkate wa ngano kutoka kwa unga wa daraja la 1
Mkate wa Rye
Mkate wa rye coarse
Horseradish
Persimmon
Kuku
Cheremsha
Cherries
Blueberry
Prunes
Kitunguu saumu
Dengu
Mulberry
Rosehip safi
Viuno vya rose vilivyokauka
Chokoleti ya maziwa
Chokoleti ya giza
Bacon ya nguruwe
Mchicha
Soreli
Pike
Tufaha
Tufaha
Lugha ya nyama ya ng'ombe
Lugha ya nguruwe

Poda ya yai
Yai ya kuku
Yai la Quail

Katika somo linalofuata, tutaangalia kwa undani zaidi microelements na vitamini, kujua ni kwa kiasi gani mtu anahitaji, na kutoka kwa bidhaa gani zinaweza kupatikana, na pia kutoa meza kadhaa muhimu sana.

Jaribu ujuzi wako

Ikiwa unataka kujaribu maarifa yako juu ya mada ya somo hili, unaweza kuchukua mtihani mfupi unaojumuisha maswali kadhaa. Kwa kila swali, chaguo 1 pekee linaweza kuwa sahihi. Baada ya kuchagua moja ya chaguo, mfumo husogea kiotomatiki hadi swali linalofuata. Pointi unazopokea huathiriwa na usahihi wa majibu yako na muda uliotumika kukamilisha. Tafadhali kumbuka kuwa maswali ni tofauti kila wakati na chaguzi zinachanganywa.