Jinsi chakula kingekuwa duni bila mboga mboga na matunda, na jinsi ubinadamu ungenyimwa fursa ya kufurahia ladha isiyo na kifani na harufu ya matunda. Leo haiwezekani kufikiria kuwa na mwanzo wa majira ya joto haitawezekana kufurahia jordgubbar na matunda mengine na matunda, na pia kuandaa saladi kutoka kwa mboga mbalimbali. Leo tunapaswa kujibu swali la kwa nini unahitaji kula mboga mboga na matunda mengi.
Faida za mboga mboga na matunda
Ni ngumu kupindukia, kwa sababu zawadi hizi za asili zina vitamini nyingi, madini na virutubishi vingine, ukosefu wa ambayo huathiri mara moja ustawi na ustawi. mwonekano mtu. Wote ni sifa ya uwezo wa kuimarisha mfumo wa kinga na kuchangia katika mapambano dhidi ya magonjwa mbalimbali. Mboga na matunda huitwa bidhaa zenye afya kwa sababu zina vyenye antioxidants - vitu vinavyopunguza mchakato wa kuzeeka. Mtu ambaye lishe yake inajumuisha zawadi za asili mara kwa mara anaonekana mchangamfu zaidi, mwenye nguvu na anayevutia kuliko wale wanaokula mara kwa mara.
Ushawishi wa rangi juu ya faida za matunda na mbogaRangi ya matunda huamua utungaji wa vitamini, ambayo huamua athari kwenye mwili, kama hii:
Sasa ni wazi kwa nini unahitaji kula mboga mboga na matunda, lakini si tu kwa sababu zilizoelezwa. Wote ni matajiri katika fiber, ambayo inaboresha digestion na normalizes motility ya matumbo. Kwa sana mboga zenye afya na matunda katika suala hili ni pamoja na matunda ya mazabibu, avocados, karoti, mahindi, malenge, mbaazi, raspberries, mchicha, beets, nk.
Kulingana na piramidi kula afya, unapaswa kula resheni 4 za mboga na matunda kwa siku. Walakini, matunda yanapaswa kuwa sehemu moja tu ya kipimo hiki. Wataalam wanapendekeza kula matunda na mboga kwa wakati mmoja. aina mbalimbali: kuchemsha, kukaanga na mbichi.
Kula matunda mara nyingi sana inaweza kusababisha magonjwa mbalimbali. Gani?
Kuvimba kutoka kwa matunda
Sana idadi kubwa ya kula matunda mara moja kunaweza kusababisha uvimbe. Matunda yote yana fructose, sukari rahisi. Wataalamu wa lishe wanaripoti kuwa hadi asilimia 40 ya watu wote wanaweza kuugua kutoka kwa malabsorption ya fructose.
Chanzo cha picha: Ruth na Dave / CC BY
Sukari hii, badala ya kuingia kwenye damu, inaweza kuhifadhiwa ndani utumbo mdogo na huko - katika kuwasiliana na microflora - kusababisha fermentation. Je, matokeo ya mchakato huo ni nini? Si vigumu kufikiria. Maumivu ya kuvuta na kupiga huonekana kwenye tumbo la chini.
Matatizo ya ini
Ini ya mtu mzima ina uwezo wa kutengeneza vijiko 2-3 vya fructose kwa siku. Kiwango cha juu cha kipimo hii sukari rahisi- gramu 40. Ikiwa tutakula zaidi yake, itahifadhiwa kwenye tishu za mafuta zinazozunguka ini. Iwapo tutakula matunda mengi kwa muda mrefu, lazima tuzingatie uwezekano wa ini yenye mafuta.
Kama inavyotokea, sehemu moja ya matunda anuwai hupa mwili fructose zaidi kuliko ini inavyoweza kutengeneza wakati wa mchana. Saizi ya kutumikia inategemea matunda. Tarehe zilizokaushwa zina 32 g ya fructose kwa gramu 100, zabibu - 30, ndizi - 4.8, jordgubbar - 2.44.
Hutaweza kupunguza uzito
Matunda yana sehemu kubwa ya fructose. Hasa tamu, kama tende, zabibu, ndizi. Kwa kuongezea, fructose ni tamu mara mbili kuliko sucrose (sukari nyeupe). Kwa hivyo shida iko wapi?
Licha ya kalori zilizomo, fructose haikufanyi ujisikie umeshiba. Sukari nyeupe huchochea kongosho kutoa insulini, na inapoingia kwenye damu, hutuma ishara kwa ubongo kwamba mwili tayari umejaa.
Fructose haisababishi athari kama hiyo. Matokeo yake, mwili "hauhisi" kuwa tayari umejaa. Kwa sababu ya hili, tunaweza kula matunda karibu bila mwisho, mafuriko ya ini na fructose nyingi, na kuifanya kuwa vigumu kupoteza uzito.
Kuhara kutoka kwa matunda
Mbali na vitamini, madini na antioxidants, matunda mapya pia yana fiber. Ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili kwa sababu inaboresha kazi ya matumbo. Hii huongeza kiasi cha kinyesi.
Ukweli wa kufurahisha: matunda yana kiasi kikubwa wanga rahisi, kutumia kupita kiasi ambayo mara nyingi huwa sababu uzito kupita kiasi na malezi ya cellulite. Walakini, matunda huunda msingi wa lishe nyingi za kupoteza uzito. Ukweli ni kwamba, kuwa vyakula vya chini vya kalori, matunda na matunda ni chanzo kikuu cha vitamini na microelements. Ni matunda ngapi unaweza kula ili kupoteza uzito haraka na kudumisha takwimu bora? Wataalamu wa lishe wanajibu swali hili ...
Je, inawezekana kupata uzito kutoka kwa matunda?
Kwa sababu fulani, kila mtu ana hakika kwamba matunda zaidi, faida zaidi kwa takwimu. Walakini, kuna ukweli kadhaa ambao unatilia shaka sana hii. Hebu tuyajadili...
Hasara za matunda
Pendekezo la kula matunda zaidi linatokana na maudhui yao ya chini ya kalori. Kwa mfano, gramu 100 za apples zina kilocalories 45-50. Hii ni mara 4.5 chini ya in mkate wa rye. Hata ndizi sio nzuri kama mkate - 65 kcal tu. Kwa njia, maudhui ya kalori ya chini ya matunda ni kutokana na maudhui yao ya juu ya maji. Kwa mfano, matunda yaliyokaushwa tayari yana kalori zaidi kuliko mkate: 280 kcal dhidi ya mkate 240 kcal.
Lakini tunahitaji akiba kama hiyo katika kalori? Inageuka sio. Kinyume chake, matunda huchochea hamu ya kula na (makini!) kusaidia kuhifadhi mafuta! Usiniamini? Sasa tutathibitisha. Kwa hamu, kila kitu ni rahisi. Asidi za matunda zilizomo katika matunda na matunda huchochea usiri juisi ya tumbo na motility (uhamaji) wa ukuta wa tumbo. Kwa hivyo matunda yanafaa zaidi kwa kuamsha hamu ya kula kuliko kutosheleza njaa.
Na utaratibu wa malezi ya mafuta unahusishwa na kimetaboliki ya fructose, aina ya sukari. Molekuli ya fructose huchanganyika na molekuli ya glukosi na kutengeneza molekuli ya sucrose. Sucrose inajulikana zaidi kwetu kama sukari ya kawaida. Inajumuisha molekuli za glucose kabohaidreti tata. Kwa hivyo, kama ilivyopatikana, fructose, iliyo na kalori sawa na sukari, hujaa kidogo. Kwa nini?
Kwa sababu fructose inaweza kubadilika kwa urahisi kuwa mtangulizi wa molekuli za mafuta (acetyl-coenzyme A) na kuingia kwenye usanisi wa mafuta. Lakini glucose, ambayo ni sehemu ya wanga iliyo katika mkate, nafaka, na pasta, haiwezi. Au tuseme, labda, lakini kwa ugumu zaidi. Na inabadilika kuwa kwa kuwa mwili hauna mahali pa kuhifadhi sukari na wanga, hisia ya ukamilifu kutoka kwa kuzitumia huja haraka sana.
Viazi na mkate vinaweza kukujaza haraka na kwa muda mrefu. Na mwili hubadilisha fructose kuwa mafuta na kuihifadhi kama mafuta. Kwa hiyo, satiety kutoka kwa fructose hutokea baadaye sana. Kwa njia, kuwa sawa, satiety kutoka kwa mafuta ni hata kidogo kuliko kutoka kwa fructose. Mafuta hayahitaji hata kubadilishwa kuwa chochote. Inaweza pia kuwekwa peke yake.
Kuna data ya majaribio inayoonyesha kwamba ongezeko la uwiano wa fructose katika chakula husababisha kuongezeka kwa ulaji wa jumla wa kalori na ongezeko la molekuli ya mafuta. Kwa kulinganisha, kuongeza idadi ya wanga katika chakula kawaida hupunguza ulaji wa kalori ya kila siku na husababisha kupungua polepole kwa misa ya mafuta au, kulingana na angalau, kwa utulivu wake. Kwa njia, chakula cha chini cha mafuta kinatokana na jambo hili - wanga zaidi na protini, chini ya mafuta.
Wanasayansi wengine wanaamini kwamba jambo la kuongezeka kwa janga la fetma katika jamii ya Marekani ni sehemu kutokana na ongezeko la matumizi ya fructose. Hakika, katika kipindi cha miaka 30 iliyopita, Wamarekani wameanza kula matunda mara 1.5 zaidi na kunywa mara 1.5 zaidi soda zenye sukari zilizo na fructose kama tamu.
Kuna ushahidi wa kisayansi kwamba kuongeza sehemu ya fructose katika lishe huongeza maudhui ya kalori ya jumla, huvuruga kimetaboliki na kukuza maendeleo. shinikizo la damu ya ateri, atherosclerosis na kisukari mellitus.
Sheria za matunda
Na sasa kwa kuwa tumejifunza haya yote, swali la mantiki linatokea: nini cha kufanya na matunda na kufuata kanuni za lishe sahihi?
1. Chini hali yoyote unapaswa kukataa matunda na matunda. Wao ni muhimu sana: wana aina maalum ya nyuzinyuzi za chakula pectini zinazohitajika operesheni ya kawaida matumbo. Matunda, hasa pears na apples, ni matajiri katika chuma. Pia ni chanzo kikuu cha vitamini C. Kujaza mahitaji ya kila siku Katika vitamini hii, inatosha kula 100 g ya jordgubbar.
2. Matunda yasibadilishwe na chakula chochote. Kwa mfano, usijaribu kuwa na chakula cha jioni cha matunda yote au chakula cha mchana. Wao ni nzuri tu kama dessert.
3. Kufuatilia matumizi ya kila siku matunda. Kwa urahisi, tumia kinachojulikana vitengo vya matunda.
4. Kata matunda! Katika kesi hii, kwa asili unakula kwa muda mrefu. Ipasavyo, chakula kidogo kinahitajika kujaza.
5. Tumia mchanganyiko wa matunda na matunda tofauti, fanya saladi za matunda. Na ili kuwajaza, usiinyunyize na cream ya sour, lakini kwa jibini laini, la chini la mafuta (5%), diluted kidogo na mtindi wa asili au maziwa yaliyokaushwa.
6. Jaribu kula saladi za matunda au tikiti maji na mkate mweupe. Mpya inaonekana ladha ya kuvutia- na hamu ya "matunda" ya ukatili haina kuamka.
Kwa sababu wanga katika matunda huweka seli zako hai, ina umuhimu mkubwa muda na aina ya matunda. Kujaza tumbo lako na sahani kubwa ya matunda jioni wakati wa kutazama TV au mtandao (wakati mwili hauhitaji hifadhi kubwa ya nishati) inaweza kuwa na afya bora kuliko kula biskuti au kula pipi kwa wakati mmoja. Lakini ikiwa hauchomi wanga hizo zote, ukitumia mafuta kama ilivyokusudiwa, basi - ulidhani - hello, kilo! Kwa hivyo jaribu kula matunda kabla ya shughuli kali. Na faida kutoka kwao zitakuwa muhimu. Ikiwa unapenda sana kula matunda jioni, jaribu kupunguza sehemu yako, sema, glasi moja ya zabibu.
Kanuni ya 4: Virutubisho ni sawa na wanga
Ingawa wanga inapaswa kuwa mdogo, ni muhimu kukumbuka kuwa matunda yana virutubishi vingine. Dutu za asili katika matunda, ikiwa ni pamoja na vitamini, madini, antioxidants, fiber na prebiotics kazi maajabu. Berries hutofautiana katika yaliyomo virutubisho kutoka kwa maapulo na peari, matunda ya mawe, tikiti na matunda ya machungwa. Kwa hivyo, badala ya kujiwekea kikomo kwa tufaha na matunda, tafuta aina mbalimbali na kula matunda yaliyo katika msimu.
Usiogope kuhusu maudhui ya sukari ya matunda. Uvumilivu wa sukari katika matunda ni kwa sababu ya ukweli kwamba sukari ndani kwa kesi hii isiyosafishwa, iliyojilimbikizia kidogo zaidi. Kwa mfano, chungwa moja lina takriban gramu 17 za wanga, 12 kati yake ni sukari ya asili. Chungwa pia huupa mwili maji maji, asilimia 12 ya nyuzi lishe (nyuzi), karibu 100% mahitaji ya kila siku katika vitamini C, vitamini B, potasiamu na hesperidin. Dutu inayotumika mwisho hupunguza shinikizo la damu na, na pia ina mali ya kupinga uchochezi. Kwa kulinganisha, kijiko kimoja cha sukari iliyosafishwa ina gramu 16 za wanga na virutubisho sifuri. Kwa maneno mengine, sukari katika matunda na sukari iliyosafishwa ni dhana tofauti kabisa.
Kwa hivyo furahia matunda kama sehemu ya chakula bora. Fikiria wakati wa matumizi na kiasi cha matunda na matunda, na basi huwezi kuwa na wasiwasi kuhusu kupata uzito au kupoteza. Hii ndiyo njia bora ya kutunza afya yako.
Inapakia...