Kupumzika kunarejelea jambo la lazima ambalo michakato hufanyika: kujaza tena gharama za nishati na kisaikolojia. Wanasayansi wanafautisha awamu 2 za usingizi - polepole na haraka.
Kutokana na sifa za mtu binafsi na mzigo mkubwa wa kazi katika kazi, imekuwa muhimu kuhesabu wakati unaokubalika wa kuamka asubuhi. Kwa mahesabu sahihi na jua, mtu atakuwa na matokeo ya paradoxical: roho ya juu, kuboresha utendaji katika eneo lolote. Kwa kuongeza, hawataendeleza magonjwa yanayoambatana, kama vile kukosa usingizi.
Thamani na kazi za kulala
Kipindi cha kulala kinachokubalika na kilichopendekezwa kwa watu wazima kinachukuliwa kuwa hadi 12 asubuhi. Ni wakati huu tu ambapo mwili wa mwanadamu unaweza kurejesha nishati na shughuli za kisaikolojia zinazohitajika kwa utendaji kamili.
Jedwali linaonyesha saa za thamani kwa muda maalum.
| Nyakati za Siku | Thamani ya kulala kwa saa |
|---|---|
| Masaa 19-20 | saa 7 |
| Saa 20-21 | 6 masaa |
| Saa 21-22 | saa 5 |
| Saa 22-23 | 4 masaa |
| Saa 23-24 | Saa 3 |
| Saa 0-1 | Saa 2 |
| Saa 1-2 | Saa 1 |
| Saa 2-3 | Dakika 30 |
| Saa 3-4 | Dakika 15 |
| Saa 4-5 | Dakika 7 |
| Saa 5-6 | dakika 1 |
Kulingana na data hapo juu, unaweza kuona wazi jinsi ni muhimu kwenda kulala kwa wakati. Hii inathiri utendaji wa kiumbe kizima, na kwa hiyo huunda hali ya zaidi na ustawi wa mtu.
Kazi kuu kadhaa zimetambuliwa ambazo kupitia hiyo inawezekana kuunda wazo la faida:
- Viungo vya ndani na tishu za misuli hubakia katika hali ya kupumzika usiku, kupata nguvu.
- Wakati wa mchana, mtu hutumia nishati nyingi kwa shughuli kamili, lakini tu wakati wa kulala hifadhi hujazwa tena.
- Mengi hutokea ukiwa likizoni michakato muhimu kuamriwa na ubongo. Hii ni kuondolewa kwa taka na sumu, kuanzisha upya mfumo mkuu wa neva, kusafisha kituo cha ubongo.
- Pia, wakati wa usingizi, kumbukumbu ya muda mrefu huundwa, ambayo inajumuisha habari zilizokusanywa. Hii ni pamoja na kuelewa unachokiona na kujumuisha ujuzi mpya.
- Sehemu kuu ni uchambuzi wa hali viungo vya ndani, ikiwa ukiukwaji unatambuliwa, unapaswa kurekebishwa. Matokeo yake, kinga inaboresha, kwa sababu seli mpya zinaundwa wakati wa usingizi.
Kulala ni sehemu muhimu katika maisha ya kila mtu. Bila hivyo haiwezekani kuishi kwa ukamilifu. Mahitaji ya lazima ni kwamba unahitaji kulala kwa muda uliopendekezwa, kwa sababu hii inaweza kuongeza ufanisi na kuzuia maendeleo ya magonjwa fulani.
Muda wa mzunguko
Kulala ni hali ya ufahamu wa vitu vyote vilivyo hai, ambayo ni pamoja na hatua 5. Wanabadilisha kila mmoja wakati wa mapumziko ya usiku. Tukio hilo linaelezewa na uanzishaji wa vituo vya ubongo.
Kwa mtu mzima ambaye hana matatizo makubwa ya afya, usingizi huanza na usingizi. Haichukui muda mwingi - dakika 10 tu. Baada ya hayo, hatua ya 2 inaingia. Inachukua muda kidogo - dakika 20. Hatua mbili zilizobaki huchukua angalau dakika 45-50.
Mara baada ya mchakato wa awali wa hatua 4 kupita, hatua ya 2 hutokea tena. Kwa wakati huu, sehemu ya kwanza ya usingizi wa REM inaonekana. Lakini haidumu kwa muda mrefu - dakika 5. Michakato hiyo ya mfululizo huundwa katika mizunguko. Ya kwanza inachukua masaa 1.5 au zaidi kidogo. Baadaye, mzunguko unaanza tena, lakini usingizi wa wimbi la polepole hupotea. Hii ni kwa sababu usingizi wa REM unakuja. Wakati mwingine inachukua dakika 60.
Muhimu! Kwa mapumziko sahihi, takriban mizunguko 5. Mlolongo na muda hutofautiana kidogo, kulingana na sifa za kibinafsi za mwili.
Masomo mengi yanathibitisha kuwa awamu za haraka na za polepole zinajulikana na za muda tofauti kwa uwiano wa 1:4. Katika kesi hiyo, wa kwanza hutumia 85% ya muda wa kupumzika, lakini akaunti ya pili kwa 15%. Mzunguko mmoja huchukua masaa 1.5. Ni muhimu kwa mtu kulala masaa 6-8. Kulingana na hili, mzunguko unaweza kurudiwa mara 6. Lakini maana ni tofauti, kulingana na kesi maalum.
Katika watoto wadogo, mchakato unafanyika kwa mlolongo tofauti kidogo. Inashinda Usingizi wa REM, ambayo inabadilishwa hatua kwa hatua. Hapo awali, inachukua 50%, na wakati mtoto anakua, takwimu hii inapungua hadi 25%.
Kwa mtu mzima, hatua zinapaswa kurudia kwa mlolongo sawa. Hata hivyo, kutokana na sifa za umri Na patholojia kali Inawezekana kuchunguza usumbufu fulani katika usingizi wa kawaida. Watu wazee mara nyingi wanakabiliwa na matatizo ya usingizi, kwa sababu awamu ya haraka hufanya si zaidi ya 18%, na awamu ya polepole haipo kabisa.
Hata hivyo, kuna sababu nyingine mapumziko ya ubora: magonjwa ya ubongo au uti wa mgongo. Katika kesi hii, haiwezekani kulala kawaida, kuna usingizi wa juu. Ni nadra, lakini inazingatiwa kuwa mtu hufanya bila kupumzika kabisa, hata kwa muda mfupi.
Awamu ya polepole
Katika elimu usingizi wa polepole Vituo fulani vya ubongo vinahusika: hypothalamus, nuclei ya thalamic, na idara ya kuzuia moruzzi.
Muhimu! Kipengele kikuu cha usingizi wa polepole ni malezi ya seli mpya na miundo, urejesho wa tishu. Utaratibu huu lazima ufanyike wakati wa kupumzika na ushiriki wa homoni fulani, amino asidi na protini.
Matokeo ya mwisho ya michakato ya anabolic inachukuliwa kuwa kujaza tena kwa nishati ambayo hupotea wakati wa utendaji wakati wa mchana. Shughuli yao huanza kutoka hatua ya 2, kwa sababu kwa wakati huu utulivu kamili hutokea. Kwa hivyo, kipindi kama hicho kinachukuliwa kuwa nzuri kwa kurejesha nishati iliyopotea na akiba ya kisaikolojia.
Muhimu! Imethibitishwa kuwa shughuli za kimwili za wastani kwa siku husaidia kuongeza muda wa hatua ya 4 ya awamu ya polepole.
Wakati wa kulala, rhythms fulani huonekana, ambayo inategemea mwangaza mzuri wa chumba na jua. Kuanza kwa jioni kunaashiria kupungua kwa shughuli fulani. Kwa wakati huu, vichochezi vya kwanza vya kulala vinazingatiwa: miayo na udhaifu.
Kila hatua ina muda maalum wa muda. Kwa hiyo, 8% hutumiwa kwa tatu, na 15% ya muda wote uliotumiwa kwenye usingizi hutumiwa kwa nne. Wengi wanahusisha awamu ya polepole na urejesho wa rasilimali za nishati. Ni muhimu tu katika kuelewa vitendo na kumbukumbu.
Ishara kuu za hatua hii ya usingizi huchukuliwa kuwa ni kupumua kwa sauti, ambayo hatua kwa hatua inakuwa ya kawaida na chini ya kina kuliko wakati wa kuamka. Kuna kupungua joto la jumla, shughuli mfumo wa misuli na harakati za macho. Wakati wa kulala polepole, mtu anaweza kuona ndoto ndogo; kwenye encephalography, mawimbi ya polepole na marefu huanza kutawala.
Hatua ya kwanza ni kusinzia
Inahusu hatua ya 1 ya kulala usingizi. Katika hali hii, mtu anayelala anaweza kuona matukio na vitendo vinavyomsumbua akiwa macho. Kwa kuongeza, hii ina sifa ya wazi:
- mapigo ya moyo hudhoofisha;
- kupumua kunapungua;
- joto hupungua;
- unaweza kupata harakati za polepole za mboni ya jicho.
Pia, hali iliyobadilishwa imeandikwa kwenye hologramu ya ubongo, ikifuatana na kuongezeka kwa shughuli za akili. Wakati huo huo, ilirekodiwa kuwa suluhisho lilikuwa linakuja kwa hali ngumu ambayo ilikuwa ngumu kutatua katika mchakato wa maisha. Ukweli kuu: kuamsha mtu kutoka hatua ya 1 ya usingizi wa polepole sio vigumu.
Hatua ya pili - usingizi mwepesi
Wakati wa usingizi wa kina, ufahamu wa ukweli hatua kwa hatua huanza kuzima, lakini bado inawezekana kukabiliana na sauti au sauti. Wakati huo huo, taratibu fulani hutokea kwa mtu anayelala: kupungua kwa joto, shughuli yoyote hupungua, na shinikizo hupungua. Kwa masomo ya mara kwa mara, mlolongo wa hatua za awamu ya polepole ni kulinganisha (na spindle), kwa sababu baada ya muda vitendo vyote vinaharibika. Hatimaye - kuzamishwa katika hali ya kina.
Hatua ya tatu - usingizi wa wimbi la polepole
Hali tofauti inakua katika hatua hii, kwani harakati zote hazifanyi kazi. Hii inaweza kuthibitishwa kupitia utafiti wa ubongo. Wakati huo huo, pulsation ni dhaifu, sighs kuwa mara kwa mara, kiwango cha shinikizo hupungua, na wanafunzi kivitendo hawana hoja. Mtiririko wa damu kwa misuli na tishu pia huonyeshwa, na homoni ya ukuaji huundwa. Yote hii ni sifa ya mchakato ambao umeanza katika mwili wa kujaza nishati.
Hatua ya nne - usingizi mzito
Hatua ya mwisho inawajibika kwa kuzamishwa kamili katika usingizi. Awamu hiyo inaambatana na kuzimia kwa fahamu; haiwezekani hata kuhisi, kuhisi au kusikia chochote. Ndiyo maana hakuna maonyesho maalum yasiyotarajiwa kutoka kwa mwili: kupumua ni vigumu kuchunguza, harakati za nje za macho au sehemu za mwili hazizingatiwi.
Katika hali ya awamu ya kina, karibu haiwezekani kuinua mtu anayelala kwa miguu yake. Ikiwa utafanya hivi, unaweza kupata mwelekeo mbaya katika nafasi, majibu ya polepole, afya mbaya, na huenda usiweze kupata kile umeona. Wakati mwingine watu huamka katika hali nzuri na huota ndoto mbaya. Lakini hatua hii haijisiki wakati wa kuamka.
Kimsingi, hatua za 3 na 4 zimeainishwa kama moja, ambapo muda wao ni kama dakika 40. Kupumzika kwa ubora wa juu na kwa wakati huunda shughuli za kazi kwa siku inayokuja. Ikiwa hatua ya usingizi wa kina imekamilika, inawezekana kukumbuka habari fulani baada ya kuamka.
Awamu ya haraka
Wakati mapumziko yanapopangwa upya katika awamu ya haraka, ujuzi na ujuzi usioweza kutumika huondolewa katika maeneo ya kihisia na kiakili. Kwa wakati huu, shughuli za kazi hufanyika:
- Kwa kupona seli za neva. Kuna maoni kwamba hii haiwezekani, lakini haya ni mawazo yasiyoaminika.
- Kwa kuelewa habari iliyopokelewa wakati wa mchana.
- Mwanzoni mwa vitendo vya maandalizi kwa shughuli za akili.
Kutokana na kuwepo kwa hatua moja ya awamu ya haraka, muda wake huongezeka, ambayo ni 15%. Lengo lake kuu ni kusindika habari iliyopokelewa na uwezekano wa maombi yake zaidi. Kwa kuongeza, awamu hii ni ya lazima, kwa sababu inahitajika kwa urejesho kamili wa mfumo wa neva.
Mabadiliko makubwa yalifunuliwa wakati wa REM na usingizi wa polepole wa wimbi. Hii inajidhihirisha katika vitendo na harakati za tabia, ambazo zingine zinaweza kuzingatiwa kwa macho:
- Ugumu wa kupumua wakati wa kuvuta pumzi kwa undani.
- Kupotoka kutoka kwa mapigo ya kawaida ya moyo.
- Toni ya misuli inadhoofisha, ambayo inaweza kuzingatiwa wazi zaidi kwenye shingo ya mdomo.
- Wanafunzi hufanya harakati za kupoteza fahamu kwa kasi ya kasi.
Katika awamu hii, ndoto ni hisia zaidi. Wanaweza kutawaliwa na matukio angavu na muhimu kutoka kwa maisha au hali mbalimbali zilizopatikana katika siku iliyotangulia.
Ikiwa mtu anayelala ameamshwa katika awamu ya REM, atazalisha kwa uwazi na kwa uwazi ndoto hiyo. Kuamka katika awamu hii ni rahisi kwa sababu hakuna usumbufu unaoonekana. Kinyume chake, hisia zako huinua na ustawi wako unaboresha.
Kupitia awamu zinazobadilishana, mabadiliko fulani yanafunuliwa na athari zao kwenye mwili. Asubuhi iliyofuata, uwezekano wa kuamka katika awamu ya haraka huongezeka, lakini awamu ya polepole hupungua. Ikiwa haiwezekani kwenda kulala kwa wakati wa kawaida, awamu za haraka zitafupishwa, lakini awamu za polepole hazitakuwa hatari.
Makala ya kuamka katika kila awamu ya usingizi
Kulala kuna sifa ya kutofautiana, na awamu kadhaa zimetambuliwa ambazo zinaathiri hasa mwili. Kila mmoja wao ana matukio maalum ya mfumo wa ubongo. Kazi kuu ni kujaza rasilimali za nishati na kisaikolojia.
Ikiwa tunazungumzia juu ya usahihi wa kuamka kwa awamu, basi unahitaji kuwa na taarifa kuhusu kila mmoja. Kwanza, inafaa kuangazia ni hatua gani usumbufu ulitokea. Matatizo yatatokea katika awamu ya polepole, kwa sababu taratibu muhimu zaidi zinarejeshwa.
Kuamka katika awamu ya haraka kunawezeshwa, bila kujali wakati wa rangi na wazi ambao unaweza kuonekana katika ndoto. Lakini kutokuwepo kwa awamu hii kwa muda mrefu kunaweza kuathiri vibaya ustawi wa mtu, kudhoofisha asili ya kisaikolojia. Yeye ndiye kiungo kati ya fahamu na fahamu.
Jinsi ya kuhesabu wakati mzuri wa kuamka
Hatua zote za usingizi zina jukumu muhimu kwa wanadamu. Hii itawawezesha mwili kurejesha nguvu na nishati. Suluhisho bora ni kuzingatia utawala bila kuuvunja. Ni vizuri ikiwa mizunguko imekamilika saa 4:00, kwani usingizi wa wimbi la polepole hupungua polepole baada ya usiku wa manane. Si lazima kufanya hivyo, labda kulala zaidi. Inaruhusu mishipa kurejesha wakati huu wakati awamu ya haraka inapoanza.
Ili kuhakikisha mapumziko ya ubora ambayo yana madhara ya manufaa, ni muhimu kwenda kulala mapema. Hii itasaidia kudumisha muda wa awamu.
Watu wengi wanatamani ikiwa kuna mbinu maalum ambayo itafanya iwezekanavyo kuhesabu wakati mzuri wa kuamka peke yao. Ili wakati huo huo uhisi kuongezeka kwa nguvu, na hamu zaidi ya kazi ya kiakili na ya mwili. Dymaxion ni mbinu ya kawaida ambayo inahusisha kulala kwa dakika 30 mara 4 kwa siku.
Kwa kutumia awamu za polepole na za haraka za usingizi, jinsi ya kupata usingizi wa kutosha? Ikiwa kuamka hutokea katika awamu ya polepole, basi uchovu umehakikishiwa. Kwa hiyo, ni bora kufanya hivyo katika awamu ya haraka. Mahesabu ya uangalifu yatakuwezesha kufuatilia wakati sahihi. Hii ni rahisi kufanya; unahitaji tu kuunda grafu. Lakini pia unaruhusiwa kutumia calculator.
Kulingana na masomo ya somnological, inajulikana kuwa mzunguko wa usingizi huchukua saa 2, na usingizi wa haraka ni dakika 20 tu. Kutumia data hii, inawezekana kuhesabu wakati unaokubalika wa kuamka.
Walakini, urejesho kamili unahitaji masaa 6-8. Baada ya kufanya mahesabu, unapaswa kuweka thamani inayosababisha kwenye uso wa saa ya kengele.
Unaweza tu kujua athari chanya ya kuamka katika awamu ya haraka peke yako; kwa hili unahitaji kujaribu. Lakini hii haina maana kwamba utakuwa na uwezo wa kulala usingizi mara moja. Kwa hiyo, wakati wa kufanya mahesabu, ni muhimu kuondoka muda kidogo katika hifadhi.
Awamu za usingizi wa mwanadamu kwa meza ya wakati
Katika ndoto, mtu hufika katika hatua moja: haraka au polepole. Vipengele maalum vya kila mmoja wao vinaweza kupatikana kwenye jedwali hapa chini:
| usingizi wa polepole | Usingizi wa REM |
|---|---|
| Kulala ni hatua ya kwanza. Inaonyeshwa na mawazo wazi na kumbukumbu zinazotokea kwa kiwango cha chini cha fahamu. Kwa wakati huu, mtu anayelala yuko katika usingizi wa juu juu, ambao hudumu dakika 5-10. | Haraka ni hatua tofauti na ya mwisho. Kwa wakati huu mtu yuko katika hali ya shughuli. Hata hivyo, harakati zake ni vikwazo, kwa hiyo kazi ya motor haipo kutokana na kupooza. Akili ya chini ya fahamu inafanya kazi kwa usawa, kwa hivyo inawezekana kukumbuka habari nyingi muhimu zilizopokelewa wakati wa mchana. Kuamka si rahisi. Hii inaweza kuwa na athari mbaya hali ya kiakili. Awamu ya haraka inachukua dakika 60. |
| Wakati ni duni, udhihirisho wa tabia huwezekana: fahamu imezimwa, lakini sehemu ya kumbukumbu ya ukaguzi (sauti za nje, sauti) huimarishwa. Kwa sababu hii, kuamka kwa ghafla mara nyingi hufanyika. Muda wa hatua ni dakika 20 tu. | |
| Hatua ya tatu ina sifa ya kuzamishwa wazi katika usingizi. | |
| Hatua ya nne inahusisha usingizi mzito. Ni vigumu kuamsha mtu aliyelala. Wakati huo huo, ndoto zinaonyeshwa wazi. Mtu anaweza kuwa na ugonjwa - kulala. Asubuhi iliyofuata ni ngumu kukumbuka ulichoota; dakika chache tu hukumbukwa. Mara nyingi zaidi, hatua ya 3 na 4 huunganishwa kuwa moja, kila hudumu kama dakika 45. |
Jedwali linaelezea awamu za usingizi wa mwanadamu kwa wakati na inabainisha hatua zinazotokea katika awamu maalum. Kwa kukamilika kwa hatua zote, mwisho wa mzunguko wa kwanza unakuja. Usingizi unapaswa kuwa wa mzunguko, kwa hivyo kwa kupumzika kwa ubora mwili lazima upitie mizunguko 5. Hatua huchukua nafasi ya kila mmoja hatua kwa hatua. Madaktari wanapendekeza kulala angalau masaa 8. Ikiwa unakiuka mara kwa mara mapendekezo, unaweza kuendeleza ugonjwa - ugonjwa wa akili.
Usingizi unafanyika katika awamu 2: polepole na haraka. Katika watoto wadogo, awamu ya haraka inatawala, ambayo inatofautiana na watu wazima. Wakati wa usingizi, inawezekana kuona harakati za jicho la macho, wakati mtoto ana ndoto za rangi. Toni ya misuli inadhoofisha, lakini hii haiathiri nasopharynx na macho. Harakati ni mdogo.
Inajulikana kuwa wakati wa ukuaji na ukuaji wa mtoto, hitaji la kulala ni muhimu. Lakini kila mtu anaamua mwenyewe ni kiasi gani cha kulala anachohitaji. Hii inaagizwa na mwili, yaani sifa za mtu binafsi: kisaikolojia, kiakili.
Kawaida kwa mtoto imedhamiriwa kulingana na miongozo ya umri:
- Miezi 1-2 - masaa 18;
- Miezi 3-4 - masaa 17-18;
- Miezi 5-6 - masaa 16;
- Miezi 7-9 - masaa 15;
- Miezi 10-12 - masaa 13;
- Miaka 1-2 - masaa 13;
- Miaka 2-3 - masaa 12;
- Miaka 3-5 - masaa 10-13;
- Miaka 6-13 - masaa 9-11;
- vijana masaa 8-10.
Baada ya muda, watoto hutumia saa chache kupumzika ili kupata usingizi mzuri wa usiku. Hii inaagizwa na mabadiliko ya mahitaji na kuongezeka kwa mzigo kwenye ubongo. Walio hai zaidi wanahitaji muda kidogo kabisa kupata nguvu kwa siku yenye tija.
Maudhui
Watu daima wamekuwa na nia ya asili ya usingizi, kwa sababu mtu hutoa sehemu ya tatu ya maisha yake kwa hali hii ya kisaikolojia. Hili ni jambo la mzunguko. Wakati wa masaa 7-8 ya kupumzika, mzunguko wa 4-5 hupita, ikiwa ni pamoja na awamu mbili za usingizi: haraka na polepole, ambayo kila mmoja inaweza kuhesabiwa. Kila hatua huchukua muda gani, na inaleta thamani gani kwa mwili wa binadamu, hebu jaribu kutafakari.
Je, ni awamu gani za usingizi
Kwa karne nyingi, watafiti wamekuwa wakisoma fiziolojia ya usingizi. Katika karne iliyopita, wanasayansi waliweza kurekodi oscillations ya bioelectrical ambayo hutokea kwenye kamba ya ubongo wakati wa usingizi. Walijifunza kuwa huu ni mchakato wa mzunguko ambao una awamu tofauti, kuchukua nafasi ya kila mmoja. Electroencephalogram inachukuliwa kwa kutumia sensorer maalum zilizounganishwa na kichwa cha mtu. Wakati somo linalala, vifaa vya kwanza vinarekodi oscillations polepole, ambayo baadaye huwa mara kwa mara, kisha polepole tena: kuna mabadiliko katika awamu za ndoto: haraka na polepole.
Awamu ya haraka
Mizunguko ya usingizi hufuata moja baada ya nyingine. Wakati wa kupumzika usiku, awamu ya haraka hufuata awamu ya polepole. Kwa wakati huu, kiwango cha moyo na joto la mwili huongezeka, mboni za macho huenda kwa kasi na kwa haraka, na kupumua huwa mara kwa mara. Ubongo hufanya kazi kwa bidii, kwa hivyo mtu huona ndoto nyingi. Awamu ya usingizi wa REM huwezesha kazi ya viungo vyote vya ndani na kupumzika misuli. Ikiwa mtu ameamka, ataweza kuwaambia ndoto kwa undani, kwa sababu katika kipindi hiki ubongo hushughulikia habari iliyopokelewa wakati wa mchana, na kubadilishana hutokea kati ya ufahamu na ufahamu.
Awamu ya polepole
Mabadiliko katika electroencephalogram ya dansi ya polepole imegawanywa katika hatua 3:
- Kulala usingizi. Kupumua na athari zingine hupungua, fahamu huelea, picha tofauti zinaonekana, lakini mtu bado humenyuka kwa ukweli unaozunguka. Katika hatua hii, ufumbuzi wa matatizo mara nyingi huja, ufahamu na mawazo yanaonekana.
- Usingizi duni. Kuna kuzimia kwa fahamu. Kiwango cha moyo na joto la mwili hupungua. Katika kipindi hiki, mtu anayeota ndoto ni rahisi kuamka.
- Ndoto ya kina. Katika hatua hii, ni ngumu kuamsha mtu. Mwili huzalisha kikamilifu homoni ya ukuaji, inasimamia utendaji wa viungo vya ndani, na kuzaliwa upya kwa tishu hutokea. Katika hatua hii, mtu anaweza kupata ndoto mbaya.
Mlolongo wa awamu za usingizi
Katika mtu mzima mwenye afya njema, hatua za kuota kila wakati hufanyika kwa mlolongo sawa: 1 awamu ya polepole(nap), kisha 2,3 na 4, kisha mpangilio wa nyuma, 4, 3 na 2, na kisha usingizi wa REM. Kwa pamoja huunda mzunguko mmoja, kurudia mara 4-5 kwa usiku mmoja. Muda wa hatua mbili za ndoto unaweza kutofautiana. Katika mzunguko wa kwanza, awamu ya usingizi wa kina ni mfupi sana, na katika hatua ya mwisho inaweza kuwa haipo kabisa. Mlolongo na muda wa hatua unaweza kuathiriwa na sababu ya kihisia.
Ndoto ya kina
Tofauti na usingizi wa REM, awamu ya kina ina muda mrefu zaidi. Pia inaitwa orthodox au wimbi la polepole. Wanasayansi wanapendekeza kwamba hali hii inawajibika kwa kurejesha matumizi ya nishati na kuimarisha kazi za ulinzi wa mwili. Utafiti umeonyesha kuwa mwanzo wa awamu ya wimbi la polepole hugawanya ubongo katika maeneo ya kazi na ya passiv.
Kwa kutokuwepo kwa ndoto, maeneo yanayohusika na vitendo vya ufahamu, mtazamo, na kufikiri yamezimwa. Ingawa wakati wa awamu ya kina mapigo ya moyo na shughuli za ubongo hupungua, ukataboli hupungua, lakini kumbukumbu inarudia vitendo vilivyojifunza, kama inavyothibitishwa na ishara za nje:
- kutetemeka kwa viungo;
- utaratibu maalum wa kupumua;
- kucheza sauti tofauti.
Muda
Kila mtu ana kawaida ya mtu binafsi ya usingizi wa delta (awamu ya kina). Watu wengine wanahitaji masaa 4 ya kupumzika, wakati wengine wanahitaji 10 ili kujisikia kawaida. Kwa mtu mzima, awamu ya kina huchukua 75 hadi 80% ya muda wote wa usingizi. Kwa mwanzo wa uzee, muda huu hupungua. Kadiri delta inavyolala, ndivyo mwili unavyozeeka haraka. Ili kuongeza muda wake, lazima:
- tengeneza ratiba ya kuamka/kupumzika yenye ufanisi zaidi;
- kabla ya kupumzika usiku, mpe mwili masaa kadhaa shughuli za kimwili;
- usinywe kahawa, pombe, vinywaji vya nishati, usivuta sigara au kula sana muda mfupi kabla ya mwisho wa kuamka;
- kulala katika chumba chenye uingizaji hewa kwa kukosekana kwa sauti nyepesi na za nje.
Hatua
Muundo wa kulala katika awamu ya kina ni tofauti na ina awamu nne zisizo za rem:
- Kipindi cha kwanza kinahusisha kukumbuka na kuelewa matatizo yaliyotokea wakati wa mchana. Katika hatua ya kusinzia, ubongo hutafuta suluhisho la shida zilizotokea wakati wa kuamka.
- Awamu ya pili pia inaitwa "spindles za kulala." Harakati za misuli, kupumua na kiwango cha moyo hupungua. Shughuli ya ubongo hupungua polepole, lakini kunaweza kuwa na muda mfupi wa kusikia kwa papo hapo.
- Kulala kwa Delta, ambayo hatua ya juu inabadilika kuwa ya kina sana. Inachukua dakika 10-15 tu.
- Usingizi wa kina wa delta. Inachukuliwa kuwa muhimu zaidi kwa sababu katika kipindi chote ubongo hujenga upya uwezo wake wa kufanya kazi. Awamu ya nne inajulikana na ukweli kwamba ni vigumu sana kuamsha mtu aliyelala.
Usingizi wa REM
REM (harakati ya jicho la haraka) - awamu au kutoka kwa usingizi wa rem ya Kiingereza inajulikana na kazi iliyoongezeka ya hemispheres ya ubongo. Tofauti kubwa zaidi ni mzunguko wa haraka wa mboni za macho. Tabia zingine za awamu ya haraka:
- harakati ya kuendelea ya viungo mfumo wa kuona;
- ndoto wazi ni rangi mkali na kujazwa na harakati;
- kuamka kwa kujitegemea ni nzuri, inatoa afya njema na nishati;
- Joto la mwili huongezeka kutokana na kimetaboliki yenye nguvu na mtiririko wa damu wenye nguvu.
Muda
Baada ya kulala, mtu hutumia muda mwingi katika awamu ya polepole, na usingizi wa REM hudumu kutoka dakika 5 hadi 10. Asubuhi uwiano wa hatua hubadilika. Vipindi vya kupumua kwa kina huwa ndefu, na vipindi vya kina huwa vifupi, baada ya hapo mtu huamka. Hatua ya haraka muhimu zaidi, kwa hivyo ukiikatisha kwa njia isiyo ya kawaida, itaathiri vibaya hali yako ya kihemko. Mtu huyo atakuwa na usingizi siku nzima.
Hatua
Usingizi wa REM, unaoitwa pia usingizi wa kitendawili, ni hatua ya tano ya kuota. Ingawa mtu ni immobile kabisa kutokana na kutokuwepo kabisa shughuli za misuli, hali inafanana na kuamka. Macho chini ya kope zilizofungwa mara kwa mara hufanya harakati za haraka. Kutoka hatua ya 4 ya usingizi wa polepole, mtu anarudi kwa pili, baada ya hapo awamu ya REM huanza, ambayo inaisha mzunguko.
Thamani ya kulala kwa saa - meza
Haiwezekani kusema ni kiasi gani cha usingizi mtu anahitaji. Kiashiria hiki kinategemea sifa za mtu binafsi, umri, usumbufu wa usingizi na utaratibu wa kila siku. Mtoto anaweza kuhitaji masaa 10 kurejesha mwili, na mtoto wa shule - 7. Muda wa wastani wa usingizi, kulingana na wataalam, hutofautiana kutoka saa 8 hadi 10. Wakati mtu anabadilishana kwa usahihi kati ya usingizi wa haraka na wa polepole, hata katika kipindi kifupi kila seli katika mwili hurejeshwa. Wakati mzuri wa kupumzika ni kabla ya saa sita usiku. Wacha tuangalie ufanisi wa kulala kwa saa kwenye jedwali:
|
Mwanzo wa usingizi |
Thamani ya kupumzika |
Wakati mzuri wa kuamka
Ikiwa unatazama meza ya thamani ya ndoto, unaweza kuona kwamba muda kutoka 4 hadi 6 asubuhi huleta faida kidogo kwa kupumzika. Kipindi hiki ni bora kwa kuamka. Kwa wakati huu, jua huinuka, mwili umejaa nishati, akili ni safi na wazi iwezekanavyo. Ikiwa unaamka kila wakati na alfajiri, basi uchovu na ugonjwa hautakuwa shida, na unaweza kufanya mengi zaidi kwa siku kuliko baada ya kuamka marehemu.
Ni awamu gani ni bora kuamka?
Fizikia ya usingizi ni kwamba hatua zote za kupumzika ni muhimu kwa mtu. Inashauriwa kuwa mizunguko 4-5 kamili ya masaa 1.5-2 kupita kwa usiku. Wakati mzuri wa kuamka hutofautiana kati ya mtu na mtu. Kwa mfano, ni bora kwa bundi kuamka kati ya 8 na 10 asubuhi, na larks huamka saa 5-6 asubuhi. Kama ilivyo kwa hatua ya ndoto, kila kitu ni ngumu hapa pia. Kutoka kwa mtazamo wa muundo na uainishaji wa awamu, wakati mzuri wa kuamka ni dakika hizo mbili zinazotokea mwishoni mwa mzunguko mmoja na mwanzo wa mwingine.
Jinsi ya kuamka wakati wa usingizi wa REM
Mizunguko inapojirudia na muda wa awamu ya polepole huongezeka hadi 70% ya mapumziko ya usiku, inashauriwa kukamata mwisho wa hatua ya REM ili kuamka. Ni vigumu kuhesabu wakati huu, lakini ili kufanya maisha yako iwe rahisi, inashauriwa kupata msukumo wa kuamka mapema asubuhi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujifunza, mara baada ya kuamka, sio kulala bila kitanda, lakini kutumia mazoezi ya kupumua. Itajaa ubongo na oksijeni, kuamsha kimetaboliki, na kutoa malipo ya nishati chanya kwa siku nzima.
Jinsi ya kuhesabu hatua za kulala
Kujihesabu ni ngumu. Unaweza kupata vihesabu vya rhythm ya circadian kwenye mtandao, lakini njia hii pia ina drawback. Ubunifu huu unategemea viashiria vya wastani na hauzingatii sifa za kibinafsi za mwili. Wengi njia ya kuaminika hesabu - wasiliana na vituo maalum na maabara, ambapo madaktari, kwa kuunganisha vifaa kwa kichwa, wataamua data sahihi juu ya ishara na oscillations ya ubongo.
Unaweza kujitegemea kuhesabu hatua za usingizi wa mtu kama hii. Muda (wastani) wa hatua ya polepole ni dakika 120, na hatua ya haraka ni dakika 20. Kuanzia wakati unapoenda kulala, hesabu vipindi kama hivyo 3-4 na uweke saa ya kengele ili wakati wa kuamka uanguke ndani ya kipindi fulani cha wakati. Ikiwa unakwenda kulala mwanzoni mwa usiku, kwa mfano saa 22:00, basi panga salama kuamka kati ya 04:40 na 05:00. Ikiwa hii ni mapema sana kwako, basi hatua inayofuata kwa upandaji unaofaa utakuwa katika muda wa saa 07:00 hadi 07:20.
Video
Makini! Taarifa iliyotolewa katika makala ni kwa madhumuni ya habari tu. Nyenzo za kifungu haziitaji kujitibu. Pekee daktari aliyehitimu inaweza kufanya uchunguzi na kutoa mapendekezo ya matibabu kulingana na sifa za kibinafsi za mgonjwa fulani.
Je, umepata hitilafu katika maandishi? Chagua, bonyeza Ctrl + Ingiza na tutarekebisha kila kitu!Watu wengi wamesikia kwamba usingizi unajumuisha kuchukua nafasi ya kila mmoja. awamu na hatua. Watu wengine wanajua kuwa katika hatua zingine ni rahisi kuamka, kwa zingine ni ngumu zaidi, kwa hivyo, kuamka kunapaswa kubadilishwa kwa hatua fulani za kulala. Mtu atasema kwamba ndoto hutokea tu katika awamu moja (mharibifu mdogo - kwa kweli hii sivyo, angalia chini). Katika nakala hii, tunapendekeza kutafakari kwa undani zaidi maswala haya na mengine yanayohusiana na vipindi tofauti kulala, na kufikiria ni awamu gani zinajitokeza, wao ni nini tabia Na muda, ni awamu ngapi zinahitajika ili kupata usingizi wa kutosha, na jinsi ya kujitegemea kuhesabu awamu za usingizi. Kwa kuongeza, katika sehemu ya mwisho ya maandishi tutaangalia jinsi baadhi ya kinachojulikana kuwa mifumo ya usingizi wa busara inapimwa kwa suala la awamu na hatua.
Awamu za usingizi wa mwanadamu: utangulizi
Ndoto zinaonekana kama jambo la kawaida, na bado ni moja wapo ya maeneo ambayo bado yana siri nyingi. Hasa, hadi sasa hakuna makubaliano kati ya wanasayansi hata kuhusu kama tunaona Lakini hatua na awamu ya usingizi wa binadamu inaweza kuchukuliwa kikamilifu kujifunza, ikiwa ni pamoja na kwa sababu ni rahisi kusoma kwa kutumia vyombo mbalimbali. Vyanzo vikuu ni ndoto za rangi au nyeusi na nyeupe. data kwa wanasayansi - shughuli za ubongo kwa ujumla na lobes yake hasa (imeonyeshwa kwenye electroencephalogram - EEG), harakati za mboni za macho na misuli ya nyuma ya kichwa. Viashiria hivi na idadi ya viashiria vingine hufanya iwezekanavyo kuteka picha wazi zaidi au chini ya mzunguko wa awamu ya usingizi.
Kwa ujumla, tunapendekeza sio kuzama katika masharti na njia za somnology (sayansi ya kulala), lakini kuzingatia awamu za kulala kwa kiwango cha vitendo zaidi: kuelewa ni awamu ngapi zinajulikana, kuchambua sifa zao kuu na ni nini kinachofautisha. awamu kutoka kwa kila mmoja. Ujuzi huu utasaidia kujibu maswali kuhusu ni awamu gani ni rahisi kuamka, inapaswa kudumu kwa muda gani usingizi wa afya na kadhalika. Lakini kwanza tufanye maoni machache:
- awamu na hatua zinajadiliwa kwa mifano watu wazima(kwa umri, uwiano na muda wa awamu hubadilika);
- Kwa unyenyekevu na uthabiti, vipindi vya kulala vitaonyeshwa kwa kutumia mifano kutoka kwa wale ambao kwenda kulala jioni au mwanzoni mwa usiku, na si asubuhi na haifanyi kazi usiku;
- tunazingatia tu usingizi wa kisaikolojia - dawa, hypnotic, nk. hazizingatiwi katika nyenzo hii;
- tutazingatia wale waliobahatika kulala idadi ya kutosha ya masaa kwa mwili wako na halazimishwi, kwa mfano, kukimbilia darasa la kwanza baada ya kuandika kozi usiku kucha.
Kwa hivyo inapaswa kuwa nini usingizi wa kawaida katika wastani wa mtu mwenye afya chini ya hali sawa?
Kwa ujumla, wataalam hugawanya usingizi katika awamu mbili:
- usingizi wa polepole, aka ya kiorthodoksi, au Usingizi wa NREM. Jina NREM linatokana na Kiingereza Not Rapid Eye Movement na linaonyesha ukweli kwamba awamu hii haina sifa ya harakati za haraka za macho.
- Usingizi wa REM, aka paradoxical, au Usingizi wa REM(yaani harakati za macho za haraka zipo). Jina "paradoxical" linatokana na ukweli kwamba wakati wa awamu hii ya usingizi, utulivu kamili wa misuli na shughuli za juu za ubongo huunganishwa. Inabadilika kuwa katika kipindi hiki ubongo hufanya kazi karibu sawa na wakati wa kuamka, lakini haifanyi habari iliyopokelewa kutoka kwa akili na haitoi maagizo kwa mwili jinsi ya kuguswa na habari hii.
Mzunguko wa usingizi wa NREM + REM hudumu takriban masaa 1.5-2(maelezo zaidi hapa chini), na wakati wa usiku awamu hizi hubadilishana mfululizo. Wastani Mzunguko wa 3/4 huanguka kwenye usingizi wa wimbi la polepole na, ipasavyo, karibu robo- kufunga.
Wakati huo huo, usingizi wa polepole una hatua kadhaa:
- kulala usingizi- mabadiliko kutoka kwa kuamka hadi kulala;
- usingizi mwepesi;
- usingizi mzito wa wastani;
- ndoto ya kina- Ni katika hatua hii kwamba usingizi ni mzito zaidi.
Hatua za 3 na 4 zinaitwa kwa pamoja - usingizi wa delta, ambayo inahusishwa na kuwepo kwa mawimbi maalum ya delta kwenye EEG.
Mchoro wa mzunguko wa usiku kwa awamu na hatua za usingizi
Kwa upande wa mizunguko ya kulala, usiku wetu huenda kama hii:
- Kwanza huja hatua ya 1 usingizi wa mawimbi ya polepole, yaani, tunahama kutoka kuamka hadi kulala kupitia kusinzia.
- Ifuatayo, tunapitia kwa mlolongo hatua 2, 3 na 4. Kisha tunahamia utaratibu wa nyuma- kutoka usingizi wa delta hadi usingizi mwepesi (4 - 3 - 2).
- Baada ya hatua ya 2 inakuja awamu Usingizi wa REM. Kwa sababu ya ukweli kwamba ni ya mwisho kuamilishwa katika mzunguko - baada ya hatua zingine zote kupita - wakati mwingine huitwa awamu ya 5 au hatua ya 5, ambayo, kwa kusema madhubuti, sio sahihi kabisa, kwa sababu usingizi wa REM ni tofauti kabisa. kupunguza usingizi wa wimbi.
- Kisha tunarudi hatua ya 2, na kisha sisi tena tunaingia kwenye usingizi wa delta, kisha mwanga, kisha haraka, kisha mwanga tena ... Na hivyo mabadiliko ya awamu na hatua huenda kwenye mduara. Chaguo jingine ni kwamba baada ya usingizi wa REM, kuamka hutokea.
Muda wa awamu na hatua za usingizi
Kama tulivyosema hapo juu, mzunguko mzima wa usingizi (usingizi wa polepole na wa haraka) huchukua wastani wa saa 1.5 hadi saa 2. Wakati huo huo, muda wa awamu na hatua na uwiano wao ndani ya mzunguko mmoja hubadilika wakati wa usiku. Hebu tuangalie jinsi awamu zinasambazwa kwa wastani na muda gani kila mmoja wao hudumu.
Kwa hivyo, katika mzunguko wa kwanza, usingizi kamili wa kina (hatua ya 4) hutokea takriban Dakika 40-50 baada ya kulala, na haraka - Katika masaa 1.5. Kulingana na hitaji la wastani la kulala, tunapata hiyo katika hali nzuri mtu anahitaji kulala mizunguko 3-6 kwa usiku, kulingana na muda wao na haja yake ya usingizi. Kwa upande wake, hitaji hili linatofautiana sana: wengine wanahitaji masaa 4, kwa wengine kawaida inaweza kuzidi masaa 10.
Katika awamu gani ni bora kuamka na jinsi ya kuhesabu
Kama inavyojulikana, Ni rahisi zaidi kuamka wakati wa usingizi wa REM, Katika nafasi ya pili - hatua ya mapafu. Kujua mlolongo vipindi tofauti, unaweza kukisia wakati mojawapo kuamka. Kwa upande mwingine, ni lazima izingatiwe kuwa muda wa awamu si sawa watu tofauti Kwa kuongeza, haja ya "aina" moja au nyingine ya usingizi inatofautiana kulingana na hali hiyo. Kwa mfano, ikiwa umechoka, mgonjwa, au unapona ugonjwa, usingizi wa polepole unaweza kuchukua muda mrefu.
Bila shaka, ili iwe rahisi kwako kuamka, unaweza kununua gadgets mbalimbali zinazosoma sifa awamu (maelezo zaidi hapa chini) na uamke 
wewe hasa kwa wakati sahihi. Lakini unaweza kujua jinsi ya kuamka wakati wa kulala kwa REM peke yako - Kwanza kabisa, unahitaji kufanya majaribio. Kwa mfano, chukua saa 2 kama awamu ya kulala, hesabu ni saa ngapi unahitaji kwenda kulala/kuamka ili kuhimili idadi nzima ya mizunguko. Kwa mfano, ikiwa itabidi uamke saa 8 asubuhi, marudio ya awamu itakuwa 6 asubuhi, 4 asubuhi, 2 asubuhi, usiku wa manane, nk. Wakati wa kuhesabu wakati, zingatia ukweli kwamba utahitaji muda kidogo zaidi wa kulala. Kama tulivyosema, Hatua ya 1 kawaida huchukua dakika 5-15. Hiyo ni, kuamka saa 8, unahitaji kwenda kulala saa 1:45 au 23:45.
Jaribu kufuata ratiba hii kwa muda na uone ikiwa unaweza kuamka wakati wa usingizi wa REM. Ikiwa sivyo, "cheza" na mipaka - fanya hesabu kulingana na saa 1 dakika 50 au saa 1 dakika 40. Kwa njia hii unaweza kupata haswa muda wako wa mzunguko wa usiku na kisha ujenge juu yake. Ni vyema kufanya majaribio ukiwa katika hali ya kawaida ya kimwili na kihisia na umekuwa na usingizi zaidi au chini ya kawaida katika usiku wa majaribio.
Pia tunadokeza kwamba kwa "kwenda kulala" tunamaanisha kulala kitandani, na sio "lala kitandani na simu mahiri mikononi mwako na kuzungumza na wajumbe wa papo hapo kwa saa nyingine." Tukumbuke pia kwamba kuhesabu awamu za usingizi hautakupa nguvu ikiwa umekuwa ukilala mzunguko mmoja tu kwa usiku kwa wiki. Kurekebisha kwa awamu ni chombo cha kuamka rahisi, lakini haitakuweka huru kutokana na haja ya kulala kikamilifu.
Awamu za usingizi na ndoto
Nini kinatokea kwetu katika hatua tofauti za usingizi
Moja ya tofauti kuu kati ya awamu ni shughuli tofauti za ubongo, ambayo inaweza kuzingatiwa kwa macho katika mawimbi kwenye EEG, lakini physiolojia ya awamu ya usingizi ina sifa si tu kwa hili. Tofauti nyingine kati ya haraka na polepole inaonekana katika Majina ya Kiingereza REM na NREM - uwepo na kutokuwepo kwa harakati za haraka za jicho. Kwa ujumla, kuamua awamu ya usingizi kwa jicho, bila kuzingatia vyombo na kupima viashiria mbalimbali, ni tatizo kabisa. Tunaweza kusema tu kwamba ikiwa mtu anasonga macho yake, viungo, nk, uwezekano mkubwa tunazungumza juu ya usingizi wa REM. Ni nini kinachoweza kusajiliwa kwenye vifaa anuwai? Hapa kuna ukweli wa kuvutia.
Tabia za kulala kwa mawimbi polepole
Kuingia katika hatua ya kwanza ya usingizi wa polepole (usingizi), ubongo hutoa vitu maalum vinavyozuia shughuli zake, kusababisha uchovu, na pia kuathiri mifumo mingine ya mwili, ikiwa ni pamoja na. kupunguza kasi ya kimetaboliki. Katika hatua ya 2-4, hasa wakati wa usingizi wa delta, kimetaboliki pia hupungua.
Kusema kwamba wakati wa usingizi wa polepole-wimbi, kwa kanuni, hapana harakati za macho, sio kweli kabisa - wako katika hatua 1 (usingizi) na 
2 (usingizi mwepesi), lakini polepole haswa; katika istilahi za Kiingereza zinaitwa slow rolling eye movement (SREM). Kwa upande wake, wakati wa usingizi wa delta hakuna hata harakati hizo, lakini ni katika awamu hii kwamba watu hutembea au kuzungumza katika usingizi wao, na pia hufanya vitendo vingine visivyo na udhibiti, ikiwa hii ni ya kawaida kwao.
Tabia za kulala kwa REM
Moja ya sifa kuu za usingizi wa REM ni ndoto zilizo wazi zaidi. Kwa maneno "ya wazi zaidi" tunamaanisha kwamba karibu ndoto zote ambazo tunakumbuka baada ya kuamka ni kutoka kwa awamu hii. Inaaminika kuwa usingizi wa REM, kwa upande wake, unawajibika kwa usindikaji wa habari iliyopokelewa wakati wa mchana, kazi ya ndani juu ya hisia, nk. Lakini hadi sasa wanasayansi hawawezi kusema ni nini hasa kinachotokea wakati wa usingizi wa REM na ni njia gani zinazohusika.
Kama tulivyokwisha eleza, usingizi wa REM unaoonekana inaweza kutambuliwa na harakati za mboni za macho, wakati mwingine kupumua kwa ukali, harakati za mikono, nk. Awamu hii pia ina sifa ya mabadiliko ya joto la mwili na kiwango cha moyo: wanaweza kuongezeka au kupungua ndani ya hatua sawa.
Nashangaa nini shughuli za ubongo wakati wa usingizi wa REM ni juu sana kwamba wanasayansi kwa muda mrefu hawakuweza kutambua tofauti kwenye EEG kati ya awamu hii ya usingizi na kuamka. Kweli, hadi sasa tofauti kadhaa muhimu zimepatikana.
Vipengele vya kuvutia vinavyohusishwa na awamu za usingizi
Ni kawaida kwa awamu yoyote mtazamo potofu wa wakati. Pengine kila mtu anafahamu hali wakati unafunga macho yako kwa dakika na saa 5 zimekwenda. Kinyume chake pia ni kweli: ilionekana kuwa usiku mzima ulikuwa umepita na nilikuwa na ndoto nyingi, lakini kwa kweli dakika 20 tu zilikuwa zimepita.
Watu wengine wanaamini kwamba wakati wa usingizi mtu ni kabisa hutengana na ukweli, hata hivyo, kwa kweli hii sivyo. Ishara nyingi hazijachakatwa vizuri na ubongo, haswa wakati wa 
delta kulala, lakini wakati wa REM na kuu ya mapafu sauti inakuwa chanzo cha habari. Kwa mfano, si mara zote tunaamshwa na kelele, lakini mtu anaweza kuamka kutokana na ukweli kwamba mtu hata huita jina lake kimya kimya. Pia, wakati wa usingizi wa REM, sauti zinaweza kuunganishwa katika ndoto na kuwa sehemu yake. Hii inaonyesha kuwa ubongo michakato ya sauti wakati wa kulala na huamua nini cha kuzingatia na jinsi ya kuifanya.
Kwa watoto, uwiano wa usingizi wa REM ni mkubwa zaidi kuliko watu wazima, na kwa watu wakubwa ni hata kidogo. Hiyo ni kadiri tunavyozidi kuwa wakubwa, ndivyo wafupi awamu ya paradoksia kulala na Orthodox ndefu zaidi. Inashangaza, usingizi wa REM unazingatiwa hata kwa watoto ndani ya tumbo. Wanasayansi wanasema kwamba katika hatua za mwanzo za maisha (ikiwa ni pamoja na kabla ya kuzaliwa), usingizi wa REM ni muhimu sana kwa malezi ya mfumo mkuu wa neva.
Utafiti unaonyesha hivyo ubongo hauwezi kuzamishwa kabisa katika awamu hiyo hiyo, ambayo ni tabia hasa ya usingizi wa delta. Ingawa wengi wa ubongo ni kawaida katika hatua sawa.
Umuhimu wa awamu za usingizi kwa mwili: onyo ndogo
Haiwezekani kusema ni usingizi gani ni bora au muhimu zaidi - haraka au polepole. Awamu zote mbili zinahitajika kwa mapumziko sahihi na kupona. mwili wote katika viwango vya kisaikolojia na kiakili. Katika suala hili, maswali hutokea kuhusu mifumo ya usingizi ambayo hakuna mzunguko kamili. Hakika wengi wamesikia kuhusu mipango ambayo inaonyesha kwamba mtu halala mara moja kwa siku kwa masaa 6-8, lakini mara kadhaa wakati wa mchana. 
Baadhi ya mipango hii inaonekana kuwa haina madhara, lakini faida za nyingine ni za kutiliwa shaka sana.
Hasa, kuna habari kwenye mtandao kuhusu ratiba inayodaiwa kuwa nzuri sana wakati unahitaji kulala mara 6 kwa dakika 20 au mara 4 kwa dakika 30. Kulingana na mzunguko wa kawaida wa usingizi, vipindi hivi vya muda ni mfupi sana, na katika dakika 20-30 mtu hatakuwa na muda wa kuhamia zaidi ya hatua 2-3, yaani, hatuzungumzi juu ya usingizi wa kina na wa REM kwa kanuni. Wakati huo huo, michakato muhimu zaidi kwa mwili wetu hutokea kwa usahihi katika hatua hizi. Inawezekana kwamba watu ambao wanaelezewa kuwa na mafanikio na regimens kama hizo wana mizunguko ya kulala iliyoshinikizwa sana, lakini kuna uwezekano mkubwa kwamba ukweli unapambwa kwa hadithi ya kuvutia.
Bila shaka, kwa muda fulani mwili wa mtu wa kawaida utafanya kazi kwa dakika 20 mara 6 kwa siku. Inaweza hata kuonekana kwake kuwa ameanza kutumia wakati kwa ufanisi zaidi, lakini faida za mipango hii kwa mwili ni. kwa kesi hii huibua maswali. Ukosefu wa utaratibu wa usingizi huathiri akili na hali ya kimwili na inaongoza kwa anuwai matokeo yasiyofurahisha. Bila kukataa manufaa na ufanisi wa mifumo mingine ya usingizi wa busara, tunakuhimiza kushauriana na daktari wako na kuwa makini sana na chaguzi ambazo hazijumuishi angalau mizunguko kadhaa kamili kwa siku.
Kukaa kwa mtu katika usingizi kamili, wa utulivu kila siku ni haja ya kisaikolojia katika umri wowote. Ni wakati huu kwamba mwili hupumzika na kurejesha, majibu ya mmenyuko hupungua au haipo kabisa. mazingira, imetulia hali ya kihisia, mishipa hutuliza.
Usingizi wa usiku kwa wastani inapaswa kuwa masaa 7.5-8. Inajumuisha mizunguko 4-6. Kila mzunguko unajumuisha awamu za kudumu kwa wastani wa masaa 1-1.5. Kwa kawaida, usingizi wa mwanadamu umegawanywa katika awamu 2 kuu - polepole na haraka.
Imethibitishwa kisayansi kuwa karibu 75% -85% ya mapumziko kamili ya usiku ni kipindi cha kulala kwa wimbi la polepole. Inahusisha urejesho kamili wa kimwili na kisaikolojia wa mwili. Inajumuisha hatua 4 ndogo zilizoonyeshwa kwenye jedwali.
Jedwali 1. Hatua za usingizi wa wimbi la polepole
| № | Hatua | Muda | Sifa |
| 1 | Kulala usingizi | Dakika 5-10. | Kusonga polepole kwa jicho, kupungua kwa joto la mwili, kupungua kwa mapigo ya moyo. Kunaweza kuwa na maono yanayofanana na ndoto. Ni rahisi kumwamsha mtu. |
| 2 | Spindles za kulala | hadi dakika 20. | Jina linatokana na michoro ya encephalography. Shughuli ya misuli na kiwango cha moyo hupungua. Kuna mmenyuko kwa uchochezi wa nje. |
| 3 | Delta | Dakika 10-15. | Marejesho ya nishati, kupunguza shinikizo la damu. Bila ndoto. |
| 4 | Usingizi wa kina wa delta | Dakika 25-40. | Ufahamu umezimwa kabisa, hakuna harakati ya macho, kupumua ni duni na polepole, na hakuna hisia ya harufu. Ni ngumu kuamsha mtu, kwa kweli hajibu msukumo wa nje. Ndoto ni shwari. Udhihirisho wa kulala na kuzungumza. |
Awamu za usingizi wa polepole na wa haraka lazima ziwe za kawaida, vinginevyo mtu anaweza kupata uzoefu matatizo ya utendaji mwili mbalimbali. Ukweli wa kuvutia! Kwa watu wanaofanya kazi nyingi kimwili, usingizi wa polepole na wa haraka kawaida hubadilishwa kidogo kwa wakati. Awamu yao ya usingizi wa wimbi la polepole huongezeka.
Awamu ya usingizi wa REM
Muda wa awamu ya usingizi wa REM ni dakika 10-25. na inakuwa kubwa kutoka kwa mzunguko hadi mzunguko. Wakati huu pia inategemea habari iliyopokelewa au mkazo wakati wa mchana. Katika kipindi hiki, shughuli za ubongo zimeanzishwa, lakini misuli imetuliwa kabisa.
Taratibu zifuatazo hutokea katika mwili:
- Kuongezeka kwa kazi ya moyo (wakati mwingine tachycardia inajulikana);
- Kujaza kwa mishipa ya damu huongezeka
- Kupumua inakuwa mara kwa mara, mara kwa mara na isiyo ya kawaida,
- Macho ya macho yanasonga kwa machafuko na haraka.
Katika hatua hii, mtu anaonekana kupata matukio yote yaliyotokea wakati wa mchana, akiyakumbuka, akiyachambua kwa uangalifu.
Ukweli wa kuvutia! Ilikuwa katika ndoto kwamba wanasayansi wengi maarufu walikuja na maoni kwa uvumbuzi wao zaidi. Kwa mfano, kulingana na Mendeleev, aliona mfumo wa mara kwa mara wa vitu vya kemikali katika ndoto. Usingizi wa REM ni wakati wa ndoto, ambayo wakati mwingine ni ya kinabii.
Kanuni za kulala kwa mtu kulingana na umri
Ili mwili upone kikamilifu, usingizi wa polepole na wa haraka unapaswa kudumu muda fulani. Vikomo vya maadili ya kumbukumbu vinaweza kubadilika kidogo katika mwelekeo mmoja au mwingine. Hata hivyo, imethibitishwa kuwa kila umri una viashiria vyake.
Ikiwa zinabadilika kwa kiasi kikubwa katika mwelekeo wa kupungua au kuongezeka na maonyesho hayo ni ya utaratibu, basi tunaweza kuzungumza juu ya patholojia fulani za viungo vya ndani na mifumo. Mara nyingi, somnologists hutambua hali ya pathological ya mfumo wa neva. Na jinsi zilivyo kubwa zinapaswa kuamuliwa na wataalamu wengine waliobobea sana. 
Wanaume wanapenda sana takwimu za kike zilizopinda na kwa nini.
Kanuni za usingizi wa watoto
Kwa watoto, usingizi ni wakati wa kupona. Vipi mtoto mdogo, muda mwingi analala. Watoto hulala karibu kwa usawa wanaposhiriki kulisha, kuoga, taratibu za usafi, michezo. Kuanzia mwaka mmoja, watoto hulala kulingana na sifa zao za kibinafsi.
Kumbuka! 70-80% usingizi watoto wa mwaka mmoja ya juu juu, ili waweze kuamshwa na mlango hata wa mlango kugongwa kidogo au hatua za wazazi wao.
Kumbuka kwa wazazi! KATIKA ujana Watoto wanaweza kuonyesha dalili za kulala. Ikiwa ni mara kwa mara vya kutosha na inaweza kusababisha tishio kwa usalama wa mtoto wako, tafuta usaidizi wenye sifa.
Kulala kawaida kwa watu wazima
Muda wa kulala kwa mtu mzima ni masaa 7-9. Wakati huu unategemea shughuli za siku, dhiki ya kisaikolojia, uwepo wa muhimu hali zenye mkazo na reactivity ya mfumo wa neva. Lakini pia unahitaji kuzingatia sifa za kibinafsi za mwili.
Kwa hiyo, ili kupumzika kikamilifu, unahitaji kujishughulisha na Morpheus kwa angalau masaa 6. Wanawake, kwa kuwa ubongo wao ni ngumu zaidi na wanahitaji muda zaidi wa kuanzisha upya, wanahitaji. usingizi zaidi, kwa muda wa dakika 20. Wakati wa kubeba mtoto, mwili wa kike unahitaji kupumzika zaidi. Wanawake ndani nafasi ya kuvutia kulala masaa 9-10.
Washa ndoto ya mtu kuathiriwa na aina ya shughuli. Wanaweza kurejesha nguvu hata katika masaa 4-5. Wazee pia wanahitaji muda kidogo wa kupumzika vizuri. Lakini hii ni kutokana na magonjwa ambayo hujilimbikiza katika uzee na ubora wa maisha.
Mapendekezo ya muda wa kulala katika umri tofauti. Ukweli wa kuvutia! Kwa watu ambao mapumziko ya usiku ni ndani ya muda sawa karibu kila mara, muda mrefu na maisha ya afya. Wao ni chini ya kukabiliwa na banal zaidi mafua, bila kutaja patholojia kubwa zaidi.
Je, ni matokeo gani ya matatizo ya usingizi na usingizi?
Inatosha mara nyingi hulala katika hatua yoyote (usingizi wa mawimbi polepole au mawimbi ya haraka)kukiukwa Na sababu mbalimbali, na hivyo kutofikia kawaida. Watu wengi hata hawatambui kuwa wana ukosefu wa usingizi, wakiona kama kawaida. Ukosefu wa usingizi una athari mbaya hali ya jumla mtu.
Dalili zinaweza kuwa tofauti kabisa, lakini sio maalum:
- Kuongezeka kwa uchovu, kutojali, uchovu;
- Mabadiliko ya mara kwa mara ya hisia na mashambulizi ya kuwashwa na machozi;
- Kushuka kwa mwitikio wa kinga kwa hasira ya nje na mawakala wa kigeni (maambukizi ya mara kwa mara ya kupumua kwa papo hapo, maambukizi);
- Uharibifu wa utambuzi- acuity ya kumbukumbu, michakato ya kukariri na mtazamo huteseka;
- Kimetaboliki imevurugika- index ya molekuli ya mwili huongezeka;
- Inawezekanamatatizo ya endocrine mifumo;
- Uwezekano wa mishipa ya moyo patholojia.
Ukweli wa kuvutia! Imethibitishwa: mtu mwenye umri wa kati mwenye afya anaweza kuishi bila usingizi katika hali ya kawaida ya akili kwa si zaidi ya siku 4 mfululizo.
Je, inawezekana kutibu usingizi peke yako?
Ili kuondokana na usingizi, watu mara nyingi hujitibu wenyewe. Lakini wanasaikolojia hawashauri kufanya hivi. Baada ya yote, kunaweza kuwa na sababu nyingi za usumbufu wa kupumzika na kuamka, na sio zote zinategemea mambo ya kibinafsi.
Labda kwa njia hii mwili unaashiria juu ya patholojia ambazo hazipei wengine dalili maalum. Kwa hali yoyote, kuwasiliana na mtaalamu katika suala hili hakutakuwa mbaya sana. Ikiwa, wakati wa mchakato wa kuchukua historia, daktari hutambua yoyote ugonjwa wa somatic, matibabu yatakuwa na lengo la kuiondoa.
A usingizi wa polepole na wa haraka utarudi kwa kawaida kutokana na matibabu ya ugonjwa wa msingi. Ikiwa ukiukaji wa mchakato wa kupumzika usiku hugunduliwa, chaguzi zinawezekana. 
Nakala maarufu zaidi katika kitengo:
Kwa nini wanawake na wanaume wanaota juu ya nyoka? Wanaonyesha nini? Tafsiri ya ndoto - tafsiri ya nyoka katika ndoto.
Utaratibu wa kila siku na usaidizi wa kisaikolojia
Madaktari wanaona matatizo ya kisaikolojia kuwa moja ya sababu za matatizo ya usingizi. Upinzani mdogo kwa dhiki, mfiduo wa mara kwa mara kwa hali zisizofurahi za maadili, hali ya huzuni, na mkazo wa neva hufanya mfumo wa neva kuwa nyeti zaidi.
Chini ya hali kama hizi za maisha, usumbufu wa mpangilio wa kawaida wa kulala na kuamka ni matokeo ya hali ya kibinafsi.
Miongoni mwa njia zilizopendekezwa za kupambana na usingizi ni:
- Kufanya kazi na mwanasaikolojia au mwanasaikolojia kwa madhumuni ya kurekebisha mtazamo wa ukweli, kukabiliana na hali zilizopendekezwa na kusaidia kuongeza kujithamini;
- Kupanga utaratibu wako wa kila siku na usambazaji sahihi wa wakati wa kufanya kazi na kupumzika;
- Shughuli za michezo. Hasa, yoga, Pilates, na fitness inaweza kusaidia kupunguza mkazo wa kihisia;
- Marekebisho ya lishe. Inahitajika angalau kwa muda kuwatenga vyakula vizito, haswa mchana. Ondoa au punguza kahawa na chai kali. Usila angalau masaa mawili kabla ya kulala. Mara moja kabla ya kwenda kulala, fanya kupanda kwa miguu katika hewa safi.
Hali ya utulivu na ya kirafiki nyumbani, nzuri kuzungumza na kiwango cha juu hisia chanya itakusaidia kukabiliana na tatizo ikiwa halijaenda mbali sana.
Matibabu ya madawa ya kulevya
Usingizi wa polepole na wa REM, kiwango ambacho ni kiashiria cha ubora wa shughuli katika mchana, ziko kwenye usawa.
Ikiwa matatizo makubwa zaidi yanatambuliwa ambayo yanaathiri utendaji wa mfumo wa neva na hali hii haiwezi kusahihishwa bila dawa (unyogovu, matatizo ya neva, kuvunjika, psychosis na neurasthenia), ni muhimu kuagiza dawa fulani.
Katika hali kama hizi, zifuatazo hutumiwa mara nyingi:
- Sedatives na antidepressants kulingana na utata hali ya kisaikolojia na uwepo wa matatizo iwezekanavyo ya somatic;
- Dawa za usingizi, kutenda kwa hali, lakini kuagiza kozi ya kuimarisha hali hiyo.
Mpango wa athari za antidepressants. Ni muhimu kujua! Kuchukua dawa zenye nguvu na wigo unaolengwa wa hatua ikiwa zinatumiwa vibaya kunaweza kusababisha matokeo yasiyotabirika: kulevya, kuvunjika ikiwa dawa imesimamishwa vibaya, "ugonjwa wa kujiondoa".
Njia za jadi za kurejesha kawaida ya usingizi wa polepole na wa haraka
Usingizi wa polepole na wa haraka wa kawaida huruhusu kila mtu kupona kabisa usiku na kufanya kazi kikamilifu wakati wa mchana.
Dawa ya jadi hutoa kadhaa rahisi lakini mbinu za ufanisi kuondokana na usingizi, pamoja na matatizo usingizi mzuri, wakati mtu anapoamka kutoka kwa msisimko mkubwa kila baada ya dakika 15-30.
Muhimu kukumbuka! Njia mbadala za kurekebisha usingizi zitakuwa na ufanisi ikiwa hakuna ukiukwaji wa pathological katika mfumo wa neva wa binadamu na magonjwa ya kisaikolojia.
Ili kutuliza mwili waganga wa kienyeji inapendekeza mapishi yafuatayo kupambana na usingizi:
- Mchanganyiko wa maji na asali. Kabla ya kulala, naturopaths hupendekeza kunywa maji safi na asali kwa kiwango cha kijiko 1 cha asali kwa 1 tbsp. maji. Hii itafanya iwezekanavyo kueneza mwili na sukari, vitu muhimu vya micro na macro ambavyo vina athari ya faida kwenye kazi ya ubongo.
- Chai za mitishamba. Chai iliyofanywa kutoka kwa mint, zeri ya limao, wort St John, thyme, chamomile na kuongeza ya asali hupunguza na kupumzika, na pia kuleta usingizi wa polepole na wa haraka kwa kawaida.
- Massage aina ya kupumzika.
- Kuoga au kuoga. Haupaswi kuoga tofauti - inatia nguvu, na moto sana unaweza kuongeza shinikizo la damu au kuongeza kasi ya mapigo ya moyo wako.
- Kusikiliza muziki wa polepole na uingizaji hewa wa chumba utasaidia kuandaa mwili na mfumo wa neva kwa utulivu, kupumzika kamili.
Njia inayojulikana ya "kuhesabu kondoo", kuwa psychotechnic ya watu, ni nzuri kabisa na husaidia kurekebisha awamu za kulala polepole na haraka. Kulingana na madaktari, usingizi kamili na afya ni sehemu muhimu ya maisha ya mtu wa umri wowote. Wakati katika ndoto, mtu sio tu kupata nguvu, lakini pia hutuliza mfumo wa neva, kupata hisia chanya na nishati kwa siku inayofuata.
Makala maarufu katika kategoria:
Harusi ya miaka 35 - ni harusi ya aina gani, wanapeana nini, pongezi. Maadhimisho ya miaka 35.
Video muhimu kuhusu usingizi wa polepole na wa haraka
Kutoka kwa video zilizo hapa chini unaweza kujifunza muhimu Taarifa za ziada kuhusu usingizi wa polepole na wa haraka, sifa za awamu hizi na kanuni za usingizi kwa umri tofauti:
Kuwa na usingizi mzuri wa usiku na hali ya furaha wakati wa mchana!
Mtu asiye na usingizi mara nyingi anakabiliwa na matatizo ya afya mbaya na ukosefu wa nguvu. Inapoteza ufanisi, na utendaji wa mifumo yote ya mwili huharibika. Kupumzika usiku ni mchakato mgumu wa kisaikolojia. Inajumuisha awamu 5 zinazobadilika polepole na za haraka. Kwa wakati huu, mtu ana wakati sio tu kupumzika, lakini pia kufikiria tena habari iliyokusanywa wakati wa mchana. Ni muhimu kwa kila mtu kujua nini usingizi wa polepole-wimbi ni, kwa kuwa ni nini kinakuwezesha kurejesha kikamilifu nguvu.
Majaribio ya kwanza ya kusoma mapumziko ya usiku, jinsi gani mchakato wa kisaikolojia, ilihusisha kuikatiza kwa wakati fulani. Baada ya hayo, hisia za mhusika zilirekodiwa. Walifanya iwezekane kubaini kuwa mapumziko ya usiku yana awamu zinazobadilika mfululizo. Mwanasayansi wa kwanza kusoma usingizi alikuwa A.A. Manaseina. Aliamua kwamba usingizi usiku ni muhimu zaidi kwa mtu kuliko chakula.
Katika karne ya 19, mwanasayansi Kelschutter aligundua kuwa usingizi una nguvu zaidi na zaidi katika masaa ya kwanza baada ya kulala. Karibu na asubuhi inakuwa ya juu juu. Upeo wa juu utafiti wa taarifa ilianza kutumika baada ya kuanza kutumia electroencephalogram, ambayo hurekodi mawimbi ya umeme yanayotolewa na ubongo.
Vipengele tofauti vya usingizi wa wimbi la polepole
Awamu ya polepole inachukua karibu 85% ya jumla ya kiasi cha usingizi. Inatofautiana na hatua ya kupumzika haraka kwa njia zifuatazo:
- Inajumuisha hatua 4.
- Wakati wa kulala, harakati za mboni za macho ni laini. Mwishoni mwa hatua wanafungia.
- Ndoto katika hatua hii hazina njama wazi. Kwa watu wengine wanaweza kuwa hawapo kabisa.
- Usumbufu wa awamu ya usingizi wa mawimbi ya polepole hufuatana na kuwashwa kwa mtu; anaamka amechoka na hawezi kupata usingizi wa kutosha. Utendaji wake unashuka na afya yake inazorota. Hii hutokea kutokana na ukweli kwamba sio michakato yote ya neurochemical imekamilika.
- Kupumua na mapigo huwa polepole, shinikizo la damu na joto la mwili hupungua.
- Katika hatua hii, utulivu kamili wa misuli hutokea.
Ushauri! Kuhusu usingizi wa REM, mtu huamka katika hatua hii bila matokeo kwa mwili. Michakato yote ya maisha imeamilishwa: kiwango cha moyo na kupumua huongezeka. Awamu hii ya kupumzika ni fupi.
Thamani ya usingizi mzito
Ili mtu apate usingizi wa kutosha, ni lazima apumzike ipasavyo. Wakati wa usingizi wa polepole, homoni ya ukuaji huunganishwa na seli hurejeshwa kwa nguvu. Mwili una uwezo wa kupumzika vizuri, upya hifadhi ya nishati. Katika hatua hii, midundo ya miundo yote ya ubongo inadhibitiwa.
Mtu mzima ana nafasi ya kurejesha yake mfumo wa kinga. Ikiwa unalala kwa usahihi, kiasi cha kutosha wakati, kimetaboliki na kuondolewa kwa sumu kutoka kwa tishu za mwili inaboresha. Katika awamu ya usingizi wa polepole, usindikaji wa kazi wa habari iliyopokelewa wakati wa mchana hutokea, uimarishaji wa nyenzo zilizojifunza.
Vipengele vinavyounda awamu ya Orthodox
Hatua ya kulala ya polepole ina vitu kadhaa, ambavyo vinaweza kusomwa kwenye jedwali:
| Jina la kipengee | Tabia |
|---|---|
| Kulala usingizi | Katika kipindi hiki cha muda, mawazo yaliyoonekana wakati wa mchana yanapitiwa na kukamilishwa. Ubongo hujaribu kutafuta suluhisho la matatizo yaliyokusanywa. Kuna kupungua kwa kiwango cha moyo na kupumua |
| Spindles za kulala | Hapa ufahamu huzimwa, lakini vipindi hivi vinabadilishana na ongezeko la unyeti wa kuona na wa kusikia. Kwa wakati huu, mtu anaweza kuamka kwa urahisi. Katika hatua hii kuna kupungua kwa joto la mwili |
| Kulala kwa Delta | Awamu hii inachukuliwa kuwa ya mpito kwa usingizi mzito. |
| Usingizi wa kina wa delta | Katika kipindi hiki, mtu anaweza kuwa na ndoto na viwango vyake vya nishati hupungua. Wakati ni muhimu kuamka, mchakato huu ni dhiki kali kwa mwili. Usingizi wa kina hutokea saa na nusu baada ya kuanza kwa awamu ya kwanza |
Hatua hizi zina asilimia fulani:
- Kulala usingizi: 12.1%.
- Spindles za kulala: 38.1%.
- Usingizi wa Delta: 14.2%.
- Usingizi wa kina wa delta: 23.5%.
Usingizi wa REM huchukua 23.5% ya muda wote.
Muda wa hatua ya polepole kwa usiku
Watumiaji wengi wanataka kujua ni muda gani wa usingizi wa wimbi la polepole unapaswa kudumu kwa usiku ili kuzuia kunyimwa usingizi. Mzunguko huu huanza mara baada ya mtu anayelala kuingia katika hali ya kupoteza fahamu. Ifuatayo inakuja awamu ya kina. Mtazamo wa hisi umezimwa na michakato ya utambuzi inafifia. Kwa kawaida, muda wa kulala unaweza kudumu dakika 15. Hatua tatu za mwisho huchukua kama saa moja. Muda wa jumla wa awamu ya polepole (bila kujumuisha kubadilishana na usingizi wa REM) ni masaa 5.
Urefu wa kipindi hiki huathiriwa na umri. Katika mtoto, awamu hii huchukua dakika 20, kwa watu wazima chini ya miaka 30 - masaa 2. Zaidi ya hayo, inapungua: kutoka miaka 55-60 - dakika 85, baada ya miaka 60 - 80. Likizo yenye afya inapaswa kuchukua angalau masaa 6-8 kwa siku.
Ikumbukwe kwamba kiasi cha usingizi kwa usiku ni tofauti kwa kila mtu. Watu wengine wanaweza kulala haraka na masaa 4-5 yatatosha kwao, wakati kwa wengine masaa 8-9 hayatatosha. Hapa unahitaji kulipa kipaumbele kwa hisia zako.
Ni muhimu kujua! Kuamua muda halisi unaohitajika kwa ajili ya mapumziko ya usiku hufanywa kwa majaribio. Hii itachukua wiki 1-2. Lakini hatupaswi kuruhusu usumbufu wa mara kwa mara wa awamu ya polepole.
Hali ya kibinadamu wakati wa usingizi mzito
Usiku, hatua ya kina itafuatana na utulivu kamili wa mfumo wa misuli na ubongo. Conductivity ya msukumo wa ujasiri hubadilika, mtazamo wa hisia hupungua. Michakato ya kimetaboliki na utendaji wa tumbo na matumbo hupungua.
Katika kipindi hiki, ubongo unahitaji oksijeni kidogo, mtiririko wa damu unakuwa chini ya kazi. Upumziko sahihi wa usiku utakuwa na sifa ya kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka wa tishu.
Kupunguza awamu ya polepole: ni hatari gani
Kulingana na muda gani awamu ya polepole ya usingizi hudumu, mtu atahisi vizuri na kufanya kazi. Kupunguzwa kwake kumejaa kuibuka matatizo makubwa na afya: uwazi wa fahamu hupotea, usingizi wa mara kwa mara huonekana. Usumbufu wa mara kwa mara wa muda wa kawaida na muundo wa usingizi husababisha usingizi wa muda mrefu. Mtu ana shida zifuatazo:
- kuongezeka kwa uchovu;
- kinga hupungua;
- kuwashwa huongezeka, mhemko mara nyingi hubadilika;
- michakato ya kimetaboliki inasumbuliwa, kazi za akili na tahadhari hupunguzwa;
- kazi ya mfumo wa endocrine inakuwa shida;
- hatari ya kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa huongezeka;
- utendaji na kupungua kwa uvumilivu;
- Usanisi wa insulini unashindwa.
Makini! Kupungua kwa usingizi husababisha maendeleo ya atherosclerosis, kisukari mellitus, patholojia za oncological. Uchambuzi wa kulinganisha ulionyesha kuwa polepole na awamu ya haraka mapumziko ya usiku, ingawa sifa zao zitatofautiana.
Bila kujali ikiwa mwanamume au mwanamke ana muundo wa usingizi uliofadhaika, au ni kiasi gani mtu analala, ikiwa anafanya vibaya, basi kupumzika hakutatoa matokeo yaliyohitajika. Ili kuboresha ubora wake, unahitaji kufuata mapendekezo ya wataalam:
- Fuata ratiba ya wakati wa kulala. Ni bora kwenda kulala kabla ya 11 jioni. Wakati huo huo, ni vyema kuamka si mapema zaidi ya 7 asubuhi (kiashiria hiki kinatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu).
- Kabla ya kulala, unahitaji kuingiza chumba. Joto katika chumba cha kulala haipaswi kuzidi digrii 22. Ili kuboresha ubora wako wa usingizi, unaweza kuchukua matembezi ya jioni katika hewa safi.
- Masaa machache kabla ya kupumzika, haipaswi kula chakula ambacho kinahitaji muda mrefu wa digestion. KATIKA kama njia ya mwisho, unaweza kunywa glasi ya maziwa ya joto.
- Mapumziko ya usiku yanapaswa kujumuisha kipindi cha baada ya saa sita usiku hadi 5 asubuhi.
- Kunywa kahawa, chai kali au pombe jioni ni marufuku madhubuti.
- Ikiwa mtu ana shida ya kulala, basi anaweza kunywa chai kwa kutumia mimea ya kupendeza (motherwort, valerian), kuoga na kupumzika. chumvi bahari. Aromatherapy mara nyingi husaidia kulala.
- Ni muhimu kuchagua nafasi ya kupumzika vizuri.
- Upendeleo unapaswa kutolewa kwa vifaa vya mifupa kwa kupumzika. Godoro inapaswa kuwa gorofa na ngumu. Usitumie kichwa cha juu.
- Chumba kinapaswa kuwa kimya na giza usiku.
- Baada ya kuamka ni bora kuchukua kuoga baridi na moto au fanya mazoezi mepesi.
Kupumzika kwa usiku sahihi, kuheshimu muundo wake, ni ufunguo wa afya njema na afya njema. Mtu huamka amepumzika, mwenye tija, ndani katika hali nzuri. Ukosefu wa utaratibu wa usingizi utasababisha ukiukwaji mkubwa utendaji wa mwili ambao sio rahisi kujiondoa.
Inapakia...