KATIKA Hivi majuzi Watu zaidi na zaidi wanajaribu kuzingatia picha yenye afya maisha. Baada ya yote, wengi tayari wamefikia hitimisho kwamba hakuna njia ya kudumisha takwimu na afya njema bora kuliko michezo na lishe bora. Ndio sababu watu wamezidi kupendezwa na mazoezi ya mazoezi kwa Kompyuta, kwani sio kila mtu anayeweza kushughulikia shughuli za mwili zilizoongezeka.
Faida za gymnastics
Labda hakuna watu zaidi waliobaki ambao wanaamini kuwa mazoezi ya viungo ni shughuli isiyo na maana. Baada ya yote, tu kwa msaada wa gymnastics mtu anaweza kuendeleza mwili wa binadamu, kuboresha uratibu, kuongeza uvumilivu, kuboresha utendaji mfumo wa neva na kuukomboa mwili kutokana na uchafu na sumu.
Inafaa kumbuka kuwa athari inayoonekana kutoka kwa mazoezi ya mazoezi ya mwili inaweza kupatikana tu ikiwa mazoezi yanafanywa mara kwa mara. Kwa mafunzo ya mara kwa mara, mkao wa mtu unaboresha. Hii ni muhimu sana kwa watu wanaofanya kazi ofisini, kwani jamii hii ya watu hutumia karibu siku nzima kukaa kwenye dawati lao.
Ikiwa mtu ameamua kwa dhati kufanya mazoezi ya viungo, basi anahitaji kuteka mpango wa mzigo wa mtu binafsi, akizingatia sifa za mwili. Gymnastics kwa Kompyuta inahusisha mzigo mdogo. Tu baada ya mtu kutambua kwamba kufanya aina fulani ya mazoezi imekuwa rahisi sana kwake itawezekana kuongeza shughuli za kimwili.
Kuhusu chochote athari chanya Gymnastics kwa afya haiwezi kusema katika kesi wakati mtu anafanya mazoezi kwa bidii, lakini si mara kwa mara. Baada ya yote, hata nusu saa ya gymnastics ya kawaida ya kila siku itaboresha hali yako ya kimwili na ya kisaikolojia-kihisia. Baada ya muda mfupi sana, watu huanza kupata utegemezi fulani mazoezi ya viungo. Hawana mkazo wa kutosha kwenye misuli yao.
Uthabiti katika mazoezi ya viungo itaruhusu mtu dhaifu, ambaye hajajiandaa kimwili kuhisi misuli yenye nguvu, na hii ndiyo hasa inaweza kuwa motisha ya kuongeza muda wa mafunzo. Kwa msaada wa gymnastics ya kawaida, watu wana fursa ya kurekebisha kasoro katika physique yao, kwa mfano, kuboresha mkao au kupoteza uzito.
Hatupaswi kusahau kwamba madarasa ya gymnastics kwa Kompyuta yanalenga kwa kiasi kikubwa kumsaidia mtu kushinda kazi za magari na bwana. mwili mwenyewe, isikie na udhibiti. Ili kufikia lengo hili, watu wengi hukimbia au mzunguko. Lakini wanapaswa kujua kwamba gymnastics kabla ya mafunzo wanayochagua ni muhimu, na aina hizi za mazoezi haziwezi kubadilishwa, lazima ziwepo sambamba.
Kwa kuongeza, kwa msaada wa gymnastics, watu wengi waliweza kukabiliana nayo uzito kupita kiasi. Faida kubwa ya gymnastics ni kwamba unaweza kutoa mafunzo karibu popote na wakati wowote, kwa sababu jambo muhimu zaidi ni hamu ya kufikia lengo lako.
Wapi kuanza madarasa?
U mtu wa kisasa Mara nyingi hakuna wakati wa kutosha wa kwenda kwenye mazoezi, kwa hivyo idadi kubwa ya watu huacha mazoezi ya nyumbani. Ili mazoezi ya mazoezi kwa Kompyuta kuwa na matunda na kuwa tabia, unahitaji kukumbuka mapendekezo machache:
Mazoezi rahisi kwa kupoteza uzito
Inajulikana kuwa ili kujiondoa paundi za ziada unahitaji kuchoma kalori zaidi kuliko unayotumia. Watu wengi wanaosumbuliwa na uzito wa ziada hujaribu kutatua tatizo hili kwa kila aina ya mlo. Lakini bila gymnastics ni vigumu kukabiliana na uzito wa ziada. Ili kufikia matokeo na mwili mwembamba, unahitaji kujitahidi sana, unahitaji kufanya mazoezi kwa bidii na, wakati mwingine hata kupitia "Siwezi na sitaki kufanya hivyo." kufanya kazi kwa njia ya kuchoma kalori zinazochukiwa. Mfano wa mazoezi unaweza kuwa kama ifuatavyo:
- Zoezi la "Mkasi" ni njia nzuri sana ya kufanyia kazi tumbo lako na kuondoa mikunjo kwenye tumbo lako. Ili kufanya zoezi hili kwa usahihi, unahitaji kulala chini na kuweka mikono yako juu yake, kisha uinue miguu yako polepole kwa pembe ya digrii 90, ukivuka kwa kila mmoja. Kwa njia hiyo hiyo, miguu yako inapaswa kupunguzwa kwenye sakafu. Kwa matokeo bora wakati wa kufanya gymnastics kwa Kompyuta, inashauriwa kufanya seti 2-3 za zoezi hili mara 10.
Mazoezi yaliyoorodheshwa hapo juu ni bora kwa Kompyuta ambao wameanza kufanya mazoezi ya mazoezi kwa lengo la kupoteza uzito. Ikiwa unarudia seti hii ya mazoezi kila siku au angalau kila siku nyingine, matokeo yataonekana ndani ya wiki chache. Lakini tu ikiwa unafuata lishe sahihi.
Gymnastics ya Qigong
Gymnastics ya zamani zaidi ya kuboresha afya inachukuliwa kuwa gymnastics ya qigong. Inalenga kurejesha afya ya binadamu na kumpa fursa ya kufikia maisha marefu na ustawi. Mbinu ya gymnastics vile ni kutumia njia za kuponya mwili, ambazo zilikusanywa na kupitishwa watu wenye busara zaidi kutoka China hadi vizazi vyao zaidi ya miaka elfu saba iliyopita. Inategemea mchanganyiko wa mazoezi ya kupumua na uponyaji.
Falsafa ya Kichina inafikiri kwamba ulimwengu wote umejaa nishati ya Qi. Nishati hii iko kila mahali. Inapatikana katika hewa, mimea, majengo, na katika mwili wa mwanadamu.
Kazi kuu ya gymnastics ya qigong ni kumpa mtu fursa ya kurekebisha mtiririko wa Qi katika mwili wake na kuongeza mzunguko wake. Gymnastics hii inafanywa kwa utunzi wa muziki polepole na mzuri na husaidia kuoanisha hali ya mwili, kihemko na kiakili ya mtu. Mazoezi yanayotumiwa katika gymnastics ya qigong husaidia kupunguza kasi ya kuzeeka mwili wa binadamu. Kulingana na mabwana wa qigong, watu wengi hupumua vibaya kabisa na hutumia sehemu ndogo ya uwezo wao wa mapafu. Gymnastics ya Qigong hukuruhusu kupanua uwezo wako mfumo wa kupumua, kuhakikisha kubadilishana kuendelea kwa oksijeni na kaboni dioksidi, kuboresha mzunguko wa damu, na pia husaidia kudumisha sura nzuri ya kimwili.
Kanuni za mazoezi ya Tibetani
Upekee wa mazoezi ya mazoezi ya Tibetani unaweza kuonyeshwa katika machapisho matatu:
- Udhibiti wa mafunzo.
- Kupumua kwa usahihi.
- Idadi iliyofafanuliwa madhubuti ya marudio ya mazoezi.
Ikiwa mtu anakiuka angalau hali moja, basi hakutakuwa na athari kutoka kwa gymnastics ya Tibetani. Pia, ikiwa mtu ana lengo sio tu kuboresha afya yake, lakini pia kupoteza uzito, basi anahitaji kuzingatia lishe sahihi. Msingi wa lishe kama hiyo inapaswa kuwa nafaka, matunda na mboga.
Ikiwa unapanga vizuri mchakato wa gymnastics na kurekebisha maisha yako na lishe, matokeo hayatachukua muda mrefu kufika.
Madarasa ya mbinu za Mashariki
Gymnastics ya Kijapani inafaa zaidi kwa watu ambao huepuka mafunzo magumu na kwenda kwenye mazoezi. Bila shaka, pamoja na mafunzo hayo kutoka kiasi kikubwa Ni ngumu sana kuondoa mafuta, lakini inawezekana kufanya kiuno chako kuwa nyembamba, na wakati huo huo kuinua kifua chako na kurekebisha mkao wako. Gymnastics tuli ya kunyoosha mgongo ilipendekezwa na daktari wa Kijapani Fukutsuji. Aliandika kitabu maalum kinachoelezea mbinu yake, na haraka ikauzwa kwa idadi kubwa.
Ili kufanya gymnastics hii, unahitaji kunyoosha mikono yako nyuma ya kichwa chako na kuiweka kwenye sakafu, mitende chini, na vidole vyako vidogo vinagusa. Inachukua kama dakika 5-7 kulala katika nafasi hii. Baada ya zoezi hili kueleweka, unaweza kuweka mto chini ya vile vile vya bega. Chaguo la kwanza litafafanua kiuno, na pili itaboresha mkao na kukuwezesha kuinua kifua chako.
Gymnastics ya Kichina
Watu wengi tayari wanajua na kuzungumza juu ya ukweli kwamba waganga wa Kichina hawakuweza tu kutibu magonjwa, lakini pia kuongeza muda wa vijana wa mwili na roho. Ufanisi wa gymnastics ya Kichina hauna shaka na imethibitishwa kisayansi. Kwa sababu ya laini ya mazoezi, shughuli ndogo za mwili na uteuzi mkubwa wa mazoezi, utaratibu huu hauna ukiukwaji mmoja. Gymnastics ya Kichina inaboresha hali ya kisaikolojia mtu. Hii inafanywa kupitia kiwango sahihi cha kupumua. Wakati wa kufanya mazoezi kama haya, mtu huingizwa katika hali ya kutafakari, mwili na misuli hupumzika.
Gymnastics ya Kichina ni bora kwa watu wazee. Hata ina maelekezo kadhaa ambayo yanalenga mahsusi kwa wazee. Watu ambao mara kwa mara hufanya gymnastics ya Kichina hupata kuhalalisha shinikizo la damu na utendaji thabiti wa mfumo wa moyo na mishipa.
Tunawasilisha kwa umakini wako tata ya video mazoezi rahisi kwa Kompyuta nyumbani:
Kwa kuhitimisha yote hapo juu, ni lazima ieleweke kwamba faida kubwa zaidi Unaweza kupata kutoka kwa mazoezi ya viungo ikiwa utamaliza kila Workout kwa kunyoosha. Hii itarejesha mapigo yako na shinikizo la damu. Baada ya hayo, inashauriwa kuchukua oga ya kufurahi au kuoga.
Katika kuwasiliana na
Shule na shule za chekechea huwaacha watoto likizo, sehemu za michezo- Sawa. Kwa kweli, wanariadha wachanga wa hali ya juu wana kambi za michezo, lakini vipi ikiwa mtoto anahusika katika aina fulani ya mchezo wa kuimarisha kwa ujumla "kwa afya", au bado ni mdogo sana kwenda kambini? Jinsi si kupoteza sare yako ya michezo wakati wa likizo? Sawa na orodha ya usomaji wa majira ya joto, tunatoa seti ya mazoezi ya watoto ambayo yanaweza kuongezwa kwa shughuli zao za kila siku za kiangazi.
Kwa nini mazoezi maalum, ikiwa katika majira ya joto watoto huwa daima - wanaoendesha baiskeli, rollerblades, scooters, kupanda kwa baa za usawa katika viwanja vya michezo, kuruka kwenye trampoline nchini au katika mbuga ya watoto, kupiga mpira au kucheza mpira wa vikapu?
Ndio, viwanja na uwanja wa michezo ndani miji mikubwa leo wanachochea shughuli za magari watoto, na hata kwenye dacha, wazazi wengi wanaona kuwa ni muhimu kufunga tata ya michezo na kamba, pete, ngazi ya kamba, trampoline, na bwawa la kuogelea.
Lakini mengi inategemea mtoto mwenyewe na hali hiyo. Ikiwa anapendelea shughuli za utulivu kwa michezo ya kazi, au hakuna mtu kwenye dacha ya kukimbia na kucheza naye, wazazi wanapaswa kutoa muda wa kufanya mazoezi muhimu ya gymnastic ambayo itasaidia kuhifadhi. utimamu wa mwili, kunyoosha, kuboresha nguvu na kubadilika. Hii itachukua si zaidi ya dakika 30 mara mbili hadi tatu kwa siku. Mazoezi haya yote yanaweza kufanywa nje, kuweka mkeka kwenye nyasi, au nyumbani.
Kamba ya kuruka - mbele / nyuma kwa miguu miwili, kwa mguu mmoja. Mara ya kwanza, watoto watahitaji msaada wa wazazi wao kuelewa kiini cha kuruka kamba. Kisha wanaweza kufanya zoezi hili peke yao.
Rukia kwa miguu miwili, ukizungusha kamba mbele na kisha nyuma, fanya mara 50. Kuruka kwa mguu mmoja, kuzungusha kamba mbele, mara 20 kwa kila mguu. Ikiwa mtoto ana umri wa zaidi ya miaka 10 na ana sura nzuri ya riadha, basi idadi ya kuruka kwa miguu miwili mbele / nyuma inaweza kuongezeka hadi 100, na kwa mguu mmoja - mara 30-40 kwa kila mmoja.
Hoops za kuruka kwa watoto chini ya miaka 4. Zoezi hili litasaidia watoto wadogo, kuanzia umri wa miaka 1.5, kujifunza kuruka kwa miguu miwili. Nunua vipande 5-7 vya hoops za rangi ya ukubwa wa kati, uziweke kwenye njia moja baada ya nyingine na uonyeshe watoto jinsi ya kuruka kutoka pete moja hadi nyingine.
Ikiwa watoto hawajui jinsi ya kuruka, basi wazazi wanapaswa kuwasaidia kwa kuwashika kiuno. Ikiwa mtoto tayari anaruka kwa ujasiri, basi ongeza umbali kati ya hoops ili aweze kuruka kwa muda mrefu.
Kuruka kwa squat ("vyura"). Nafasi ya kuanza: kuinama - squatting, kuweka magoti yako pamoja, kupumzika kwa mikono yako. Rukia juu, nyoosha mgongo wako na unyooshe mikono yako juu, kisha uchuchumae mara moja hadi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia mara moja kuruka kwa pili. 2 inakaribia na kupumzika mara 15.
Kupunguza / kuinua nyuma kutoka kwa nafasi ya kukaa. Msimamo wa kuanzia: kukaa kwenye sakafu, kurekebisha miguu yako chini ya sofa au wazazi wako wanapaswa kuwashikilia, mitende iliyovuka nyuma ya kichwa chako. Punguza polepole nyuma yako, ukiweka kichwa chako kwenye kifua chako wakati wote, na kisha uinuke kwenye nafasi ya kuanzia bila kutumia mikono yako. Fanya seti 2 mara 15-20 na muda mfupi wa kupumzika.
Kuinua miguu ukiwa umelala chali. Nafasi ya kuanza: amelala nyuma yako, mikono kando ya mwili wako. Kuinua miguu ya moja kwa moja hadi nafasi ya wima na polepole kupungua chini. Miguu lazima inyooshwe na kukaza (seti 2 za mara 15 na muda mfupi wa kupumzika).
Zoezi la nyuma
Kuinua mgongo wako kutoka kwa msimamo wa uongo juu ya tumbo lako. Msimamo wa kuanzia: amelala kwenye sakafu juu ya tumbo lako, miguu yako inapaswa kudumu chini ya sofa au wazazi wako wanapaswa kuwashikilia, mitende yako imevuka nyuma ya kichwa chako. Inua mgongo wako kutoka sakafu hadi kiwango cha juu iwezekanavyo, kisha polepole chini hadi nafasi ya kuanzia na kurudia mara moja kazi hiyo. Wakati wa kufanya mazoezi, macho yanapaswa kuangalia chini. Seti 2 za reps 15 na muda mfupi wa kupumzika.
Ubao. Nafasi ya kuanza: msisitizo umelazwa kwenye sakafu, i.e. pumzika mikono na miguu yako moja kwa moja kwenye sakafu ili mwili wako ufanane na sakafu, mabega yako iko moja kwa moja juu ya mikono yako, mgongo wako ni mviringo kidogo, miguu yako iko pamoja. Seti 2 za sekunde 20.
Ubao mmoja wa mkono(kwanza kulia, kisha kushoto). Nafasi ya kuanza: amelala chini, bonyeza mkono wako wa moja kwa moja kwenye paja lako kando ya mwili, usigeuze mabega yako, usieneze miguu yako. Seti 2 za sekunde 20.
Mazoezi kwenye bar ya usawa
Vuta-ups kwenye bar na msaada wa nje -yaani. mzazi anamshika mtoto kwa tumbo na kumsaidia kujiinua. Hatua kwa hatua kupunguza msaada. Ni muhimu kwamba wakati wa kufanya kuvuta-ups, mtoto anaendelea nafasi ya moja kwa moja ya mwili, haipunguzi miguu yake na kujivuta hadi kidevu (yaani, kidevu ni cha juu zaidi kuliko bar). Fanya: seti 2 za mara 10.
Mkazo juu ya mikono ya moja kwa moja kwenye bar ya chini- hizi zinaweza pia kuwa baa sambamba. Nafasi ya kuanza: amesimama kwenye msalaba na mikono iliyonyooka, mabega mbele kidogo, nyuma ya mviringo, msisitizo juu ya viuno, miguu pamoja. Fanya seti 2 za sekunde 10-20.
Kutembea kwa mikono yako kando ya bar wakati wa kunyongwa- kupata baa yoyote ya muda mrefu ya juu, ngazi (kuna mengi ya haya kwenye viwanja vya michezo) ambapo mtoto anaweza kunyongwa kwa mikono yake na kusonga kwa njia tofauti bila msaada wa miguu yake.
Mwisho wa Workout yako, mazoezi haya yatakusaidia kupumzika misuli yako na polepole kukuza kubadilika. Watoto chini ya umri wa miaka 3 wanapendekezwa kukamilisha kazi zote isipokuwa mgawanyiko.
Piga miguu pamoja na kando kwa msaada wa wazazi. Nafasi ya kuanza: kukaa juu ya sakafu, miguu pamoja, mikono kuelekea miguu. Wazazi wanabonyeza kidogo mgongoni. Seti 2 za mara 10.
"Pete". Zoezi hili linalenga kunyoosha misuli ya nyuma, mshipi wa bega, na paja la mbele. Nafasi ya kuanza: amelala juu ya tumbo lako, konda mikono yako moja kwa moja, ambayo iko karibu na tumbo lako, na unyoosha kichwa chako juu. Kisha piga miguu yako na unyoosha vidole vyako nyuma ya kichwa chako, ukijaribu kuigusa. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10, kisha pumzika na kurudia tena.
Nakala hiyo iliandaliwa na kilabu "Kituo cha Gymnastics cha Uropa"
Asubuhi labda ni bora zaidi nyakati ngumu siku, unapoamka kutoka kwa saa ya kengele inayochukiwa na unataka kulala kwa dakika nyingine 10, unajiondoa kitandani na kufikiria "Loo, miungu, asubuhi tena na unahitaji kuamka." Kuanza asubuhi yako kwa hali nzuri, unahitaji kufanya mazoezi!
Ndiyo Ndiyo hasa. Ndio, unahisi usingizi na uvivu, na kwa ujumla, asubuhi unaonekana kama dubu aliyelala ambaye aliamshwa kwa wakati usiofaa. Lakini ni rahisi mazoezi ya asubuhi itaamsha mwili na kuweka mood kwa siku nzima.
Sheria chache za mazoezi ya asubuhi
1. Mazoezi yafanyike mara baada ya kuamka.Mwili na ubongo vinaweza kupinga, lakini hii ni muhimu. Osha uso wako na kukimbia kufanya mazoezi. Niamini, baada ya mazoezi machache mwili utaanza kuamka na akili itaanza kuwa sawa. Hatua kwa hatua utazoea kufanya mazoezi asubuhi.
2. Gymnastics inapaswa kuwa fupi.Hakuna haja ya kujinyima njaa na Workout ya saa moja asubuhi, vinginevyo hutaamka na utakuwa na uchovu zaidi. Dakika 15-20 ni muda unaofaa kabisa.
3. Mazoezi yanapaswa kufikia malengo yako.Mbali na mazoezi ya jumla ya joto, unaweza kulipa kipaumbele kwa maeneo ya shida. Unataka kuweka kitako chako katika sura? Kwa hivyo kwa tata mazoezi ya asubuhi Inastahili kujumuisha squats na mapafu. Ikiwa unataka kuondokana na tumbo lako na tumbo, basi mazoezi ya tumbo yatakusaidia.
Hii haimaanishi kuwa tata nzima inapaswa kutumika kusukuma misuli unayohitaji, lakini unaweza kulipa kipaumbele kwa maeneo ya shida kwa msaada wa mazoezi maalum 2-3.Jambo kuu katika mazoezi ya asubuhi ni utaratibu, na hata wakati unataka kulala zaidi kuliko hapo awali, unahitaji kuamka na kufanya mazoezi. Utaamka, mwili wako utakuwa sawa, na kiburi ambacho umeamka na kuanza kufanya mazoezi kitakuwa nje ya chati.
Seti ya mazoezi ya mazoezi ya asubuhi.
Gymnastics inafanywa kutoka juu hadi chini, yaani, tunaanza joto juu ya shingo na mikono kwanza na kuishia na miguu.
Mazoezi ya kimsingi kwa shingo na kichwa.
Kila zoezi linapaswa kufanyika mara 4-5 katika kila mwelekeo.
Kuchaji kwa mikono na mabega:- Zungusha mabega yako mbele na nyuma mara 5 katika kila mwelekeo.
- Kufanya kazi kwa mikono - funga kiganja chako kwenye ngumi ili kujificha kidole gumba katika ngumi. Kueneza mikono yako kwa pande zako na kuzunguka mikono yako mara 5 kwa kila mwelekeo.
- Mzunguko kwenye viungo vya kiwiko - nyoosha mikono yako, piga viwiko vyako, zunguka viungo vya kiwiko Mara 4-5 katika mwelekeo mmoja na mwingine.
- Mzunguko viungo vya bega- kueneza pande zako sambamba na sakafu. Kuanzia na amplitude ndogo, zungusha mikono yako mbele, kuchora miduara ya kufikiria, hatua kwa hatua kuongeza radius. Unapofikia amplitude kubwa zaidi, anza kuzunguka mikono yako kwa mwelekeo tofauti, kupunguza radius hadi ndogo.
Muhimu: Katika zoezi hili ni muhimu kushika mikono yako.
Mazoezi ya torso:
Zoezi kwa miguu.
Mazoezi ya nyuma:Tutafanya mazoezi yote ya nyuma tukiwa tumelala sakafuni.
Mazoezi haya yanatosha kabisa kuupasha mwili joto. Basi unaweza kujumuisha mazoezi kwa vikundi vingine vya misuli, kwa mfano,
Wakati mtu anaanza kuuzoea mwili wake aina fulani michezo, analazimika kuvumilia kisaikolojia na mkazo wa kimwili. Imeunganishwa na mabadiliko ya ghafla utaratibu wa kila siku, kazi ya mwili na kuongezeka kwa shughuli za kimwili. Ili kuepuka kusababisha madhara afya mwenyewe na haraka sana kuzoea kawaida shughuli za kimwili, unahitaji kuanza kucheza michezo na seti maalum ya mazoezi iliyoundwa ambayo inaweza kufanywa nyumbani na bila juhudi nyingi.
Wapi kuanza
Kabla ya kuanza shughuli za kimwili, unahitaji kuamua malengo yako kuu. Kwa hivyo, gymnastics kwa kupoteza uzito au kukaa katika sura hutofautiana na gymnastics ya matibabu. Ipasavyo, madarasa yatafanyika kwa aina tofauti.
Ni bora kuanza mazoezi kwa msaada wa mtaalamu. Mkufunzi ataweza kutathmini vya kutosha hali ya mwili, kiwango cha usawa wa mwili, na kulinganisha kila kitu. vigezo vya nje na itaweza kukuza tata inayofaa ambayo itasaidia kupata matokeo unayotaka muda mfupi bila matokeo mabaya. Ikiwa hii haiwezekani au huna muda wa kutosha wa kutembelea mazoezi, unaweza kutumia programu maalum gymnastics kwa Kompyuta nyumbani.
Maelezo muhimu:
- Madarasa ya mazoezi ya mwili yanapaswa kuwa ya kawaida (karibu mara 2-4 kwa wiki) na hudumu angalau dakika 30. Ni katika hali kama hizi tu unaweza kuzoea mwili wako haraka kusisitiza na kufikia mabadiliko katika kuonekana.
- Usisahau kuhusu utawala wa maji pia. Haupaswi kula chochote dakika 40 kabla ya kuanza kwa mazoezi yako. Wakati wa gymnastics, hasa katika hatua za awali, ni muhimu mara kwa mara kunywa maji katika sips ndogo ili usisumbue utawala wa maji.
- Hakikisha kunyoosha mwili wako kabla ya kuanza madarasa. Kuongeza joto haipaswi kuchukua zaidi ya dakika 10, lakini wakati huu unahitaji kuwasha moto vikundi vyote vya misuli iwezekanavyo. Joto la kawaida ni pamoja na kuinamisha kichwa, torso, kuzungusha mabega na mikono, kupasha joto magoti na miguu. Kisha inashauriwa kufanya kuruka kadhaa kwa nguvu kwa mikono na miguu kuenea kwa pande. Hii itasaidia hatimaye kuwasha mwili na kuitayarisha kwa hatua zinazofuata za mazoezi ya viungo.
Mazoezi ya kimsingi
Gymnastics kwa Kompyuta ina idadi ya mazoezi ya msingi ya ufanisi ambayo yanafaa kwa kupoteza uzito na kudumisha sauti ya misuli.
Mapafu
Zoezi hili linahusisha misuli ya tumbo na matako, ni nzuri kwa kuunda sura yako na husaidia haraka kuchoma mafuta ya subcutaneous kwenye mapaja. Ni vigumu sana kwa Kompyuta kufanya harakati hii kwa usahihi, hivyo wanahitaji kutumia msaada. Kwa mkono wako wa kushoto unahitaji kunyakua nyuma ya kiti na kufanya mguu wa kulia Mapafu 15 ya mbele. Kisha kubadilisha mikono na miguu. Wiki 2 baada ya kuanza madarasa, unaweza kuongeza idadi ya mapafu au kuifanya bila msaada wa mwenyekiti.
Inainamisha
Bend-overs ni zoezi rahisi ambalo litakusaidia kuchonga kiuno chako na kunyoosha tumbo lako. Walakini, ikiwa imefanywa vibaya, kuinama kunaweza kuwa hatari sana kwa mgongo wako. Ili kuepuka hatari, unapaswa kufanya mazoezi tu kwenye misuli ya joto, na harakati zenyewe zinapaswa kuwa laini, polepole na sio za kuchochea. hisia za uchungu. Katika hatua za awali za mazoezi ya viungo, unaweza kufanya bend tu wakati unashikilia msaada kwa mkono wako tofauti. Kawaida harakati hufanywa mara 10-15 kwa kila upande.
Squats
Kushikilia msaada kwa mikono yako, unahitaji squat kwa kila mguu mara 20. Harakati zinapaswa kuwa za kina na zisizo mkali. Zoezi hili hukaza mapaja na matako. Kwa msaada wake, unaweza kurekebisha kanda hizi. Mwezi baada ya kuanza mazoezi, unahitaji kuanza kufanya squats bila msaada.
Push ups
Push-ups ni zoezi kuu la gymnastics yoyote kwa Kompyuta. Katika kesi hii, unapaswa kutegemea magoti yako na mikono sio kwa upana. Push-ups inapaswa kuwa ya kina na polepole. Unahitaji kufanya push-ups 7-10 matokeo ya ufanisi bila juhudi nyingi za kimwili.
Kuinua goti
Baada ya kukamilisha mazoezi yote ya msingi ya gymnastics kwa Kompyuta, unahitaji kukamilisha Workout kwa usahihi. Moja ya harakati za ufanisi zaidi ni kutembea kwa magoti yako yaliyoinuliwa hadi kiwango cha mikono yako, kupanuliwa sambamba na sakafu. Hii itaimarisha misuli yako na kutoa mwili wako wote Workout nzuri.
Mwisho wa gymnastics yoyote, inashauriwa kufanya mazoezi kadhaa ya kunyoosha. Kwanza unahitaji kunyoosha mikono yako kwa pande zote mbili na uwafikie kwa mwili wako wote. Kisha unahitaji kuvuta miguu yote kwa kifua chako kwa njia mbadala. Baada ya hayo, inashauriwa kukaa kwenye sakafu na kunyoosha miguu yako moja kwa moja, kunyoosha mgongo wako na mikono.
Muhimu: wakati wa kunyoosha, hakikisha kuwa nyuma yako ni sawa iwezekanavyo na tumbo lako limevutwa ndani. Kukosa kufuata sheria hii kunaweza kusababisha jeraha au kukanusha juhudi zote.
Ili kufanya siku nzima kufanikiwa, unahitaji kuanza asubuhi na kitu cha kupendeza - kwa mfano, kwa kutabasamu kwa kutafakari kwako mwenyewe kwenye kioo. Lakini nini cha kufanya ikiwa "picha" haipendezi, folda za mafuta zinaonekana kwa jicho la uchi, na hakuna pesa, wakati au hamu ya kwenda kwenye mazoezi?
Itakuwa suluhisho bora gymnastics nyepesi kwa kupoteza uzito, ambayo haitachukua muda mwingi, lakini itakuruhusu "kaza" takwimu yako, uifanye kuwa nyembamba na safi. Ni mazoezi gani ambayo ni bora zaidi, jinsi ya kuyafanya na ni sheria gani za kukumbuka wakati wa mafunzo? Hili litajadiliwa zaidi.
Unachohitaji kujua kuhusu gymnastics vile
Wakufunzi ndani nchi mbalimbali Kuna mjadala unaoendelea kuhusu ni mazoezi gani ya mazoezi ya mwili ni bora kwa kupoteza uzito: wengine wanasema kwamba lazima ufanye mazoezi kwa angalau saa, wengine wanazingatia mafunzo ya Cardio au nguvu. Walakini, tata iliyowasilishwa inatofautiana na programu maarufu kwa njia kadhaa faida:
kama unayo magonjwa sugu viungo, moyo, kisukari, shahada ya juu fetma, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi. Ikiwa unajisikia vibaya, punguza kasi ya mazoezi yako au ughairi.
Tafadhali kumbuka kuwa tata inapaswa kufanywa mara kwa mara: katika kesi hii, misuli itakuwa thabiti zaidi, yenye nguvu, lakini sio maarufu zaidi (bila athari ya mwili "uliosukuma"). Tissue ya Adipose hatua kwa hatua "itafuta" (kwani nishati inahitajika ili kulisha misuli hata wakati wa kupumzika).
Ili madarasa kuleta faida kubwa, kufuata rahisi mapendekezo. Awali ya yote, kurekebisha mlo wako: kupunguza kiasi cha mafuta, tamu au vyakula vya kukaanga. Ongeza protini na mboga zaidi kwenye lishe yako. Kunywa angalau lita mbili za maji.
Ni muhimu kufanya mazoezi kila siku, tu mwishoni mwa wiki unaweza kufanya tamaa. Chagua wakati wa mafunzo kulingana na ratiba yako, lakini sio mapema zaidi ya dakika arobaini baada ya chakula na sio zaidi ya nusu saa kabla yake. Jaribu kutokula sana baada ya mafunzo.
Anza na kiwango cha chini idadi ya marudio na kisha tu kuongeza mzigo polepole.
Wapi kuanza gymnastics kwa kupoteza uzito
Ili mazoezi yawe na faida na sio kusababisha jeraha, ni muhimu kuwasha misuli kabla ya kufanya mazoezi. Ili kufanya hivyo, fanya joto-up. Inachukua dakika tatu hadi tano, lakini inakuwezesha kuandaa misuli yako kwa kazi kali.
Zoezi "Heron"
Kuweka mkao wako sawa, tembea katika sehemu moja. Inua magoti yako juu, na mikono yako, iliyoinama kwenye viwiko, inapaswa kusonga kwa uhuru na kwa bidii. Mtazamo unaelekezwa mbele. Chukua hatua 60-100.
"Wimbi"
Uongo nyuma yako, piga magoti yako. Weka mikono yako juu ya tumbo lako. Kaza misuli ya tumbo (huku ukiisisitiza kwa viganja vyako), kisha pumzika. Kurudia mara 20-30.
Kusonga kwa mkono kwa nguvu
Kwa njia mbadala: mkono mmoja huenda mbele, mwingine nyuma, kisha ueneze mikono yako kwa pande. Wakati huo huo, usisahau kudumisha mkao wako. Kurudia swings mara 15-20 kwa kila mkono.
Inainamisha
Simama moja kwa moja, mikono juu ya kiuno chako. Piga pande, kisha mbele na nyuma: mara 15-20 katika kila mwelekeo.
Gymnastics bora kwa kupoteza uzito
Watu wengi wanaamini kuwa mazoezi ya asubuhi yanafaa zaidi kwa kupoteza uzito, lakini unaweza kufanya mazoezi wakati wowote wa siku. Jambo kuu ni kuchukua pause kati ya mafunzo na chakula, na pia kupata furaha ya misuli kutoka kwa kila harakati.
Gymnastics kwa kupoteza uzito kwenye tumbo na pande
Zoezi namba 1
Uongo juu ya sakafu nyuma yako, funga mikono yako nyuma ya kichwa chako. Piga miguu yako kwa magoti, pumzika kwenye sakafu. Inua unapopumua sehemu ya juu torso, kujaribu kufikia magoti na viwiko vyako. KATIKA hatua ya juu shikilia nafasi kwa sekunde mbili hadi tatu na polepole chini wakati wa kuvuta pumzi. Mara 30-45 katika mbinu 2-3.
Zoezi namba 2
Kaa kwenye benchi au kiti, mikono kwenye ukanda wako au umefungwa nyuma ya kichwa chako. Geuka kwa pande, unaweza kutegemea kidogo upande. Kurudia mara 30-50, mbinu 2-3.
Zoezi namba 3
Uongo kwenye sakafu, bonyeza eneo lako la lumbar dhidi yake. Piga magoti yako na viwiko vyako, ukiweka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Kuvuta pumzi, inua pelvis yako, kichwa, mikono na mabega. Katika hatua ya juu, fungia, unapopumua, pumzika polepole na ujishushe chini. Mara 30-45 katika mbinu 2-3.
Gymnastics yenye ufanisi kwa kupoteza uzito kwenye miguu
Mapafu
Chukua hatua ndefu mbele kwa kila mguu kwa zamu, ukiinamisha kwenye goti na kuhamisha uzito wa mwili wako kwa mguu wa mbele. Kumbuka kwamba paja la mguu huu linapaswa kuwa sawa na sakafu. Mara 30-60 kwa kila mguu kwa mbinu 2-3.
Mapafu ya upande
Simama moja kwa moja, weka miguu yako pamoja. Vinginevyo, chukua hatua pana kwa upande, ukichuchumaa na kujaribu kufikia sakafu kwa mikono yako.
Plie
Zoezi ambalo litasaidia kuweka viuno vyako vizuri. Simama moja kwa moja, kuleta visigino vyako pamoja, na kugeuza vidole vyako kwa upana iwezekanavyo. Squat chini polepole (magoti yanayoelekeza pande), huku ukiweka mkao ulio sawa.
Gymnastics kwa kupoteza uzito matako nyumbani
Squats
Kutoka kwa nafasi ya kusimama, polepole kupunguza pelvis yako chini mpaka mapaja yako ni sambamba na sakafu. Baada ya hayo, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 40-80.
Daraja la Gluteal
Uongo kwenye sakafu, piga magoti yako, weka miguu yako kwenye sakafu, na unyoosha mikono yako moja kwa moja kwenye torso yako. Kuimarisha misuli ya tumbo na matako, inua pelvis yako hadi tumbo na miguu yako iwe mstari mmoja ulionyooka. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 5-10 na polepole chini. Mara 15-30 katika mbinu 2-3.
Vuta juu
Uongo nyuma yako, piga goti moja kwa mikono yako, ukivute kuelekea kifua chako. Kaa katika nafasi hii kwa nusu dakika. Fanya mara 10-12 kwa kila mguu (katika njia 1-2).
Gymnastics kwa nyuma na mikono
Kusukuma-ups nyuma
Ili kufanya kazi kwenye triceps yako, fanya misukumo ya nyuma: pumzika mikono yako kwenye benchi na vidole vyako dhidi ya ukuta au msaada mwingine. Punguza polepole kiwiliwili chako kwa kukunja mikono yako. Rudia mara 20-40 kwa mbinu 2-3.
Mivutano Sambamba
Nenda chini kwa nne zote. Polepole kunyoosha mkono mmoja na mguu wa kinyume, ukipanua kwa mstari wa moja kwa moja. Katika hatua ya juu, rekebisha msimamo kwa dakika moja na nusu. Rudia mara kumi.
Kuruka "Nyota"
Simama moja kwa moja, ueneze mikono yako kwa pande. Rukia kwa kupiga makofi juu na kueneza miguu yako kwa upana. Rudia mara 30-60 kwa mbinu 2-3.
Ili gymnastics vile ni kwa kupoteza uzito haraka ulileta matokeo yako, maliza kila somo piga. Ni bora kufanya mazoezi ya kunyoosha: pinda polepole mbele na mikono yako ikigusa sakafu, misimamo ya tuli ambayo inanyoosha kikundi maalum cha misuli. Hii itatuliza misuli yako na kurejesha kiwango cha moyo wako.
Gymnastics nyumbani kwa kupoteza uzito - hakiki
Lily:
“Kubwa tata! Nilianza na mazoezi ya tumbo na polepole nikaongeza mengine yote. Najisikia mwembamba, kuna wepesi katika mwili wangu! Na mizani inaonyesha bomba la kilo 4 kwa mwezi.
Inna:
"Kwa muda mrefu nimekuwa nikitafuta mazoezi ya mazoezi ya wavivu ambayo yanaweza kusaidia kupunguza uzito. Misuli hii iliyopigwa kikamilifu katika nusu saa tu ya mafunzo ya kila siku. Katika miezi miwili nilipoteza kilo 8.
Evgenia:
"Ugumu rahisi ambao unaweza kufanywa kwa wakati mmoja, au asubuhi na jioni. Katika wiki saba - kando ya kilo sita.
"Nimekuwa nikifanya mazoezi haya kwa wiki mbili tu, lakini tayari nimeona jinsi misuli yangu ya tumbo imeimarika na mapaja yangu yamebana kidogo. Na mizani ilionyesha bomba la kilo 3.
Elena:
"Kuanzia na mazoezi kama haya asubuhi, mimi huchaji tena na nishati kwa siku! Njia za mabomba pia zinatia moyo - katika miezi mitatu kilo 8 "zilipotea."
Gymnastics kwa kupoteza uzito - video
Ikiwa unataka kuongeza mazoezi machache zaidi kwenye orodha hapo juu, makini na tata iliyotolewa kwenye video hapa chini. Ukifanya hivyo utajivunia tumbo gorofa, makalio nyembamba na umbo la toni. Mkufunzi hakuonyeshi tu mazoezi yenyewe, lakini pia anakuambia jinsi ya kuifanya kwa usahihi.
Ili kuwa na takwimu isiyofaa, sio lazima utoe punda wako kwenye ukumbi wa mazoezi: mara kwa mara fanya mazoezi rahisi nyumbani, na unaweza kuupa mwili wako sura bora.
Je, umejaribu gymnastics ya nyumbani kwa kupoteza uzito? Je, unapenda mazoezi gani zaidi? Umepata matokeo gani? Shiriki matokeo yako katika maoni!
Inapakia...