Hapa kuna nukuu kutoka kwa kitabu ambacho tulichapisha kwenye wavuti ya zamani:
Mafunzo ya Autogenic (kulingana na kitabu cha L.P. Grimak)
... Mafunzo ya Autogenic ni njia bora ya kuboresha afya na kufungua njia ya kuondokana na magonjwa yanayotokana na matatizo. shughuli ya kiakili…
X. Lindeman
Utangulizi
Asili na utekelezaji wa njia ya mafunzo ya autogenic inahusishwa na jina la mwanasaikolojia wa Ujerumani I. G. Schultz. Shukrani kwa kazi ya Schultz na wanafunzi wake wengi na wafuasi katika nchi zote, mafunzo ya autogenic yamepata kutambuliwa kwa kiasi kikubwa kama njia ya matibabu na kuzuia aina mbalimbali za neuroses na. matatizo ya utendaji katika viumbe. Katika siku zijazo, kama uzoefu wa vitendo katika kutumia mafunzo ya autogenic kati ya vikundi anuwai vya wagonjwa na watu wenye afya njema ilibainika kuwa inaweza kutumika kama njia bora ya usafi wa kiakili na psychoprophylaxis, njia ya kudhibiti hali ya mwanadamu katika hali mbaya shughuli.
Umaarufu wa njia hii kama njia madhubuti ya kisaikolojia-usafi na kisaikolojia-prophylactic, bila shaka, inahusishwa na kasi ya maisha, na kuongeza mafadhaiko. mfumo wa neva mtu wa kisasa na ukuaji wa ufahamu wake wa jumla wa masuala ya usafi wa kiakili. Hivi sasa, mafunzo ya autogenic yamekuwa imara katika mfumo wa mafunzo ya wanariadha na inazidi kutumika katika timu za uzalishaji na katika usafiri kwa namna ya taratibu za kisaikolojia-usafi wa kihisia. Walakini, sio uwezo wao wote bado unajulikana sana, na kwa hivyo hawapati njia yao ya kufanya mazoezi kila wakati.
Uwezekano wa mafunzo ya autogenic unaonyeshwa vyema na uzoefu wa pekee uliotajwa hapo juu wa daktari wa Ujerumani H. Lindemann, ambaye alisafiri peke yake kwenye mashua ya inflatable. Bahari ya Atlantiki ndani ya siku 72. Maandalizi ya safari hii yalikuwa marefu na ya kikatili. Mbali na uvumilivu wa kimwili katika safari hii, alihitaji msaada wa kazi wa akili, ulinzi wa kuzuia psyche kutokana na kuvunjika na matatizo yaliyotarajiwa, na uwezo wa asili wa kushinda hali ya udhaifu wa roho. Na akageukia mafunzo ya autogenic.
Akitathmini umuhimu wa mafunzo haya baada ya kurudi, H. Lindeman aliandika: “Mafunzo ya kiatojeni yaliniruhusu kuvuka Atlantiki na kubaki hai... Boti ya mpira haina nafasi kwenye bahari ya wazi. Hivi ndivyo majaribio yangu yalivyothibitisha: zaidi ya watu mia moja wa hatari kutoka nchi mbalimbali alijaribu kurudia au kufanya kitu sawa - ni mmoja tu kati yao alinusurika na shukrani tu kwa mafunzo ya autogenic. Niligundua furaha ya kuwa hai kama zawadi ya majaliwa na kama jukumu la kujitolea maisha yangu kukuza mafunzo ya kiatojeni. Anaonyesha imani yake thabiti kwamba katika kujiandaa kwa hali ambapo maisha ya mwanadamu yanahusishwa na hali ngumu zaidi, mafunzo ya autogenic yanapaswa kuwa sehemu ya lazima. prophylactic katika kesi ya hatari ya kifo.
Katika nchi yetu, utambuzi rasmi wa ufanisi wa mafunzo ya autogenic kama njia bora ya matibabu na psychoprophylactic ulifanyika katika IV All-Union Congress ya Neuropathologists na Psychiatrists (1963). Hii iliwezeshwa na ukweli kwamba dawa ya Soviet ilikuwa imekaribia kwa muda mrefu kuanzisha kanuni za kisaikolojia za udhibiti wa kazi za kisaikolojia za binadamu katika mazoezi ya matibabu na psychohygienic. Zaidi ya miaka mia moja iliyopita, kwa kuzingatia kanuni hizi, madaktari wa Urusi waliweka mbele wazo la kibinadamu la kutuliza maumivu ya kuzaa. Maendeleo ya kinadharia Wazo hili kutoka kwa mtazamo wa mafundisho ya I. P. Pavlov na utekelezaji wake katika mazoezi ulifanyika na wanasayansi wa Soviet A. P. Nikolaev, K. I. Platonov na I. E. Velvovsky.
Labda, kwa mara ya kwanza katika mazoezi ya ufundishaji wa ulimwengu, swali la udhibiti wa ufahamu wa kazi zisizo na fahamu za kisaikolojia lilifufuliwa na, kwa njia nyingi, kutatuliwa na K. S. Stanislavsky. Inatuma kwa nyanja ya kihisia mtu neno "subconscious", aliweka mbele uundaji unaojulikana: "Kupitia fahamu kudhibiti fahamu." Mafunzo ya Autogenic kama ushawishi wa fahamu juu ya mhemko na michakato mingine ya kisaikolojia ("subconscious", katika istilahi ya Stanislavsky) hutumia kanuni hii haswa.
Matukio ya msingi ya mafunzo ya autogenic yalijulikana sana sayansi ya matibabu muda mrefu kabla ya maendeleo ya njia yenyewe. Aina mbalimbali za matukio haya ziliundwa hasa kutokana na uzoefu wa hypnology ya matibabu, ambayo imekusanya utajiri wa nyenzo za majaribio zinazoonyesha uwezekano wa udhibiti wa makusudi wa kazi za kisaikolojia na kiakili za mtu kupitia pendekezo katika hypnosis, si tu katika hatua zake za kina, lakini pia. katika hali ya juu juu na hata katika hali ya kuamka. Katika hali nyingi ilibainisha kuwa matokeo sawa yanaweza kupatikana kwa msaada wa kujitegemea hypnosis. Wakati mmoja, mbinu ya mfamasia wa Kifaransa E. Coue, ambayo aliiita "shule ya kujidhibiti kwa njia ya hypnosis ya ufahamu," ilijulikana sana. Alitangaza kwa wagonjwa wake kwamba ahueni hakika itakuja ikiwa mara kadhaa kwa siku, ameketi au amelala katika nafasi nzuri, kiakili au kwa kunong'ona, kurudia uundaji unaofaa wa kujitegemea hypnosis mara 30 mfululizo. Baadaye, njia hii ilijiingiza yenyewe kwa sababu ya ukweli kwamba Coue aliipanua bila sababu kama njia bora sio tu kwa dawa zote, lakini pia kwa nyanja kadhaa za kijamii na kiitikadi za jamii.
Chanzo kingine ambacho kilichukuliwa na njia ya mafunzo ya autogenic ilikuwa mfumo wa zamani wa India wa yoga. Kama inavyoonekana tayari, pamoja na usiri safi, safu ya safu ya yoga juu ya historia ndefu ya uwepo wake imekusanya uchunguzi unaoonyesha uhusiano wa karibu kati ya hali ya kiroho na ya mwili ya mtu na uwezekano wa kutumia mbinu maalum za mwili na hypnosis kushawishi. psyche na kazi za kisaikolojia mwili. Ni muhimu kusema juu ya kazi za mwanasaikolojia wa Marekani E. Jacobson, ambazo tayari zimetajwa na ambazo ziliunda msingi wa kinachojulikana kupumzika kwa maendeleo. Mafunzo ya utaratibu athari za kisaikolojia na michakato ya kati ya neva kwa msaada wa mbinu fulani inakuwezesha kuendeleza seti ya msingi ya ujuzi maalum. Kutumia na kuboresha ujuzi huu hufanya iwezekanavyo kubadili kwa makusudi hali yako na ustawi, kudhibiti kina na muda wa usingizi wa usiku, kuunda kiwango sahihi cha shughuli za kazi, na kwa ufanisi kutumia dakika za bure za kupumzika.
Mafunzo ya Autogenic hutumia njia tatu kuu za kushawishi hali ya mfumo wa neva. Ni muhimu kukumbuka kuwa kwa ujumla wanajulikana kwa kila mtu. Kwa hivyo, kiini cha mafunzo sio katika kusimamia vitu vipya, lakini katika kuamsha matukio ya kiakili ambayo tayari yanajulikana.
Njia ya kwanza na muhimu zaidi inahusishwa na upekee wa ushawishi wa sauti ya misuli ya mifupa na kupumua kwenye mfumo mkuu wa neva. Inajulikana kuwa hali ya akili ya mtu inaonyeshwa kwa njia fulani katika asili ya kupumua, kwa sura ya uso na ishara, na inaacha alama ya kipekee juu ya harakati za hiari. Ilibainika kuwa ikiwa, kupitia juhudi za fahamu, mtu hupunguza kasi ya athari za gari tabia ya uzoefu mmoja au mwingine wa ndani, basi inadhoofisha au kutoweka kabisa. Kinyume chake, ikiwa mtu anatoa mkao wake na harakati tabia ya hali fulani ya kihemko, hatua kwa hatua hushindwa na uzoefu unaofanana wa ndani.
Uhusiano wa karibu kati ya hali ya mfumo mkuu wa neva na sauti ya misuli ya mifupa hufanya iwezekanavyo kushawishi kiwango cha shughuli za akili kupitia mabadiliko ya ufahamu katika sauti ya misuli. Hali ya kuamka ya mtu daima inahusishwa na kudumisha sauti ya juu ya misuli ya kutosha. Shughuli kubwa zaidi, juu ya sauti hii, mtiririko mkali zaidi wa msukumo wa kuamsha kutoka kwa misuli hadi mfumo wa neva. Kinyume chake, utulivu kamili wa misuli yote hupunguza kiwango cha shughuli za mfumo mkuu wa neva kwa kiwango cha chini na kukuza maendeleo ya usingizi. Muundo huu muhimu wa kisaikolojia una msingi wa mfumo mzima wa mafunzo ya autogenic. Na hapa inapaswa kusemwa kwa hakika: huwezi kujua mafunzo ya kiotomatiki bila kwanza kukuza uwezo wa kupumzika kabisa misuli ya mwili. Usifikiri kwamba kazi hii ni rahisi sana. Katika maisha ya kila siku tunazoea sana voltage mara kwa mara vikundi fulani vya misuli, ambavyo hata hatuvioni, na kwa hivyo, tukiwa tumejiwekea kazi ya kupumzika kabisa iwezekanavyo, hatufikii athari inayotaka mara moja. Kwa kuongezea, usumbufu katika usingizi wa asili wa usiku mara nyingi husababishwa na mvutano wa misuli uliotulia ambao huendelea baada ya siku ya kufanya kazi na huingilia kati ukuaji wa kizuizi katika mfumo mkuu wa neva. Rhythm ya kupumua pia huathiri kiwango cha sauti ya akili ya mfumo wa neva. Katika mchakato wa mageuzi ya binadamu, utegemezi imara umeanzishwa: kupumua mara kwa mara huhakikisha shughuli za juu za mwili. Kupungua kwa hiari na usawa wa rhythm ya kupumua (kwa kawaida hii hutokea wakati wa usingizi) husababisha predominance ya michakato ya kuzuia.
Njia ya pili ya kushawishi mfumo wa neva inahusishwa na matumizi ya jukumu la kazi la mawazo, picha za hisia (kuona, kusikia, tactile, nk). Ikumbukwe kwamba bado tunapuuza jukumu muhimu sana la aina hii ya picha katika maisha yetu ya kila siku. Wakati huo huo, picha ya hisia ni chombo cha kazi sana cha kuathiri hali ya akili na afya ya mtu. Na kwa hivyo sio kutojali kabisa ambayo ukuu wa picha za hisia ni tabia ya mtu katika maisha yake ya kila siku. Kushikilia mara kwa mara picha za huzuni na zisizo na furaha mbele ya macho ya akili, ambayo mtu anahisi kama "mtu aliyejeruhiwa," mapema au baadaye hudhoofisha afya. Mawazo hasi ni janga la ubinadamu, anasema X. Lindeman, usiwakusanye ndani yako mwenyewe. Na picha angavu, zenye matumaini na mawazo hutenda kinyume kabisa, njia ya uponyaji.
Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba katika hali ya kupumzika kwa misuli, ufanisi wa picha za hisia huongezeka kwa kiasi kikubwa. Athari hii hutumiwa kwa tija katika mafunzo ya autogenic.
Mara ya kwanza, inaweza kuwa vigumu kudumisha tahadhari juu ya uwakilishi fulani wa mfano kwa muda mrefu. Walakini, unapofanya mazoezi, kazi hii inafanywa kwa urahisi, kwa uhuru zaidi, na maoni yenyewe yanakuwa wazi zaidi na ya kupendeza. Kwa njia, uwakilishi wa mfano wa mazingira ya utulivu ndani yao wenyewe unaweza kurekebisha usingizi katika hali ambapo, kwa sababu moja au nyingine, ni vigumu kukabiliana na kile kinachoitwa "jukwaa la kiakili" - mawazo ya kuzingatia, yanayoendelea ambayo hutokea kwa watu wengi. kabla ya kulala na kuingilia kati na usingizi.
Hatimaye, njia ya tatu ya kushawishi kazi za kisaikolojia za mwili zinahusishwa na jukumu la udhibiti na programu ya neno, hutamkwa si kwa sauti tu, bali pia kiakili. Mali hii ya hotuba ya ndani (kwa namna ya maagizo ya kibinafsi, mazungumzo ya kibinafsi, nk) imetumika kwa muda mrefu katika michezo ili kuongeza ufanisi wa mafunzo na kuhamasisha hifadhi za ndani wakati wa mashindano. Katika hali ya kufurahi, iliyopatikana wakati wa mafunzo ya autogenic, ushawishi wa hypnosis ya maneno juu ya kazi za kisaikolojia huongezeka sana. Asili ya ushawishi huu imedhamiriwa na maudhui ya semantiki ya uundaji wa maneno. Ubunifu wa misemo wakati wa hypnosis ya kibinafsi inapaswa kuwa rahisi sana na fupi, na matamshi yao ya kiakili yanapaswa kuwa polepole, kwa sauti na kupumua. Tuliangalia njia tatu za kulenga utendakazi bila hiari mwili wa binadamu. Katika mafunzo ya autogenic, mvuto huu hutumiwa sequentially katika mchanganyiko: utulivu + H-presentation + hypnosis ya matusi. Ukuzaji wa vitendo wa ustadi unaofaa katika maisha ya kila siku unapaswa kufanywa kwa mlolongo sawa.
Maisha ya kila siku hutoa mifano mingi inayoshuhudia uwezo wa ajabu wa psyche ya binadamu kupanga na kutekeleza muhimu kwa mwili mali ya kiakili au ya mwili. Wakati hali ngumu zinatokea, mwili wa mwanadamu ulio na mfumo thabiti wa neva mara nyingi huwasha hifadhi hizi kwa hiari ili kufidia kazi zilizoharibika. Walakini, katika hali nyingi hii haifanyiki tu kwa sababu mtu hajui uwezo mkubwa wa mfumo wa neva na kwa hivyo hupoteza moyo na kiakili hujiondoa kwenye mapambano na shida. Na hii, kwa upande wake, husababisha kuzima kwa mifumo hiyo ya programu ya ubongo ambayo huunda athari za mwili.
Seti ya mazoezi ambayo ni kiini cha mafunzo ya autogenic ni njia ambayo sio tu inakuza ukuaji wa uwezo wa hifadhi ya mtu, lakini pia inaboresha kila wakati shughuli za mifumo ya programu ya ubongo. Hii inaruhusu wale wanaojihusisha na mafunzo ya autogenic kutumia nguvu zao kwa busara zaidi katika maisha ya kila siku, na kwa wakati unaofaa, kuwahamasisha hadi kikomo, na kuwasaidia kuondokana na hali zisizohitajika za akili (mvutano, kutokuwa na uamuzi, tuhuma, hali ya chini).
Mbinu ya mafunzo ya autogenic inahitaji maendeleo ya awali ya ujuzi fulani wa kiakili na kimwili, ambao unawakilisha aina ya ABC ya mafunzo ya kiotomatiki, ambayo ni pamoja na kusimamia tahadhari, kufanya kazi na picha za hisia, mapendekezo ya maneno, kudhibiti sauti ya misuli na kudhibiti rhythm ya kupumua. Hebu tuangalie kila kipengele tofauti.
1. Usimamizi wa tahadhari. Tahadhari ni moja ya kazi za ubunifu zaidi za psyche. Bila uwezo wa mtu wa kushikilia umakini kwa muda mrefu juu ya somo la shughuli zake mwenyewe, hakuwezi kuwa na swali la tija ya juhudi zake. Kwa hiyo, tahadhari maalum inapaswa kutolewa kwa maendeleo ya ujuzi wenye nguvu wa udhibiti wa ufahamu wa kazi hii ya akili. Inajulikana kuwa tahadhari inaweza kuwa passiv na kazi. Katika kesi ya kwanza, inavutiwa bila hiari na msukumo mkali au usio wa kawaida wa nje au matukio ya ndani ya akili (picha za hisia, mawazo, uzoefu). Kwa umakini mkubwa, uchaguzi wa kitu cha nje au cha ndani hufanyika kama matokeo ya juhudi za hiari. Mara nyingi, hii inahitaji kushinda udhihirisho wenye nguvu wa umakini wa kupita kiasi.
Mafunzo ya usikivu huanza na kuizingatia kwenye vitu halisi vya nje vinavyosogea. Ni rahisi zaidi kutumia mikono ya saa ya kusonga (katika hatua ya kwanza ya mafunzo, kuzingatia harakati ya mkono wa pili, kwa pili - mkono wa dakika). Ifuatayo, wanaendelea kuweka umakini juu ya vitu rahisi (lazima "visivyovutia") (penseli, kifungo, kidole chako).
2. Kufanya kazi na picha za hisia. Ukuzaji wa ustadi wa mkusanyiko wa hiari wa umakini kwenye picha za hisia huanza na ukweli kwamba vitu halisi vilivyotumiwa katika zoezi la kwanza hubadilishwa na zile za kufikiria. Wanahama kutoka kwa picha rahisi za hisia hadi ngumu zaidi, zilizojumuishwa katika mafunzo ya autogenic. Karibu marekebisho yote ya mafunzo ya autogenic yanayopatikana hadi sasa ni pamoja na picha za hisia kama wazo la uzito na kuenea kwa joto kutoka kwa maeneo ya mtu binafsi (mikono, miguu) hadi kwa mwili mzima.
Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba mafunzo ya autogenic yenye lengo la kurekebisha hisia, ustawi na utendaji ni pamoja na kuzingatia picha ngumu zaidi za hisia kama sehemu muhimu. Bila shaka, mawazo haya lazima yatolewe kutokana na uzoefu halisi wa maisha, na si kutoka kwa ujenzi wa abstract, kwa kuwa katika kesi ya mwisho watanyimwa kiwango cha lazima cha ufanisi. Hizi zinaweza kuwa, kwa mfano, picha za kuona (siku ya kiangazi na lawn ya msitu wa kijani kibichi, ufuo wa bahari na sauti ya sauti ya mawimbi, anga ya bluu na seagull inayopaa angani), pamoja na hisia zinazolingana za mwili (joto, kuburudisha. breeze) na uzoefu wa ndani (kupumzika, utulivu, amani). Tofauti nyingi za maoni kama haya imedhamiriwa na sifa za mtu binafsi, hisa inayopatikana ya maoni na kazi ya mafunzo.
3. Mapendekezo ya maneno. Imeonekana kwa muda mrefu kuwa chini ya hali fulani za mfumo mkuu wa neva, kiwango cha ufanisi wa neno na ushawishi wake juu ya michakato ya kisaikolojia katika mwili huongezeka kwa kiasi kikubwa. Mchoro huu unajidhihirisha chini ya hali ya kizuizi fulani cha kamba ya ubongo, wakati seli zake ziko katika kinachojulikana majimbo ya awamu. Seli ya ujasiri iliyoamka kawaida hujibu kwa kichocheo kulingana na sheria ya uhusiano wa nguvu: nguvu ya kichocheo, majibu makali zaidi. Katika hali iliyozuiliwa kwa sehemu (kabla ya kulala, mara baada ya kuamka, wakati wa uchovu), muundo huu unakiukwa: kwa kichocheo kikubwa. seli za neva karibu usiguse, wakati dhaifu (in kwa kesi hii wakimaanisha neno) wanajibu kwa mwitikio wa kutamka. Kwa kuongeza, katika awamu za pro-usingizi, uchochezi dhaifu huunda foci ya msisimko, pointi zisizohamishika, ambazo katika hali ya kuamka inayofuata daima huathiri mwendo wa usingizi. michakato ya kiakili.
KATIKA hali ya asili vipindi vyema kwa ajili ya kujitegemea hypnosis hutokea kabla ya kulala na mara baada ya kuamka. Mapendekezo ya kibinafsi yanayosemwa kiakili wakati huu yanajumuishwa mfumo wa kazi vifaa vya programu vya ubongo na kusababisha mabadiliko yanayolingana katika mwili. Kwa hivyo, vichocheo dhaifu, visivyoonekana hupata uwezo wa kubadilisha shughuli za mifumo ya kisaikolojia, na hivyo kuboresha kwa kiasi kikubwa hali na ustawi wa mtu katika kipindi kinachofuata cha kuamka. Hali nzuri sawa za kujitegemea hypnosis pia hutokea katika hali ya kupumzika kwa misuli kamili, ambayo ni sehemu kuu ya mafunzo ya autogenic. Kwa hivyo, jukumu la programu ya kujidhibiti kwa maneno katika majimbo haya inaweza kuwa nzuri sana.
Ushawishi wa kupanga wa mapendekezo ya kibinafsi ya matusi hujidhihirisha kwa ufanisi wakati wa mchakato wa mafunzo yenyewe, wakati mawazo ya kielelezo yanaimarishwa na kanuni zinazolingana za maneno zinazotamkwa kiakili, ambazo huharakisha kuanza kwa taka. athari ya kisaikolojia. Kulingana na mafundisho ya Pavlovian, ya pili mfumo wa kuashiria kuna mdhibiti wa juu tabia ya binadamu. Kila mtu anajua kesi za maagizo ya kibinafsi, mazungumzo ya kibinafsi ndani hali ngumu wakati mtu analazimika kuonyesha jitihada kubwa za ndani ili kuandaa hali na tabia yake. Katika kesi hii, neno huathiri mtiririko michakato ya kisaikolojia si moja kwa moja, lakini kwa kuongeza au kupunguza kiwango cha shughuli za michakato ya msingi ya neva.
Uundaji wa mapendekezo ya maneno ya kiakili daima hujengwa kwa namna ya kauli; lazima ziwe rahisi sana na fupi (zisizidi maneno mawili). Matamshi ya kiakili ya maneno hufanywa kwa kasi ndogo kwa wakati na harakati za kupumua. Unapopumua, neno moja hutamkwa, unapopumua, lingine, ikiwa kifungu cha kibinafsi cha hypnosis kina maneno mawili, na tu wakati unapotoka, ikiwa kifungu hicho kina neno moja. Kwa kuongezea, kulingana na serikali, kila kifungu kinaweza kurudiwa mara 2-3 au zaidi. Katika siku zijazo, uundaji wa maneno wa mapendekezo hujengwa kwa kuzingatia matokeo yaliyohitajika.
Ustadi wa kimwili unaotumiwa katika mfumo wa mafunzo ya autogenic pia ni pamoja na udhibiti wa hiari wa sauti ya misuli ya mwili na udhibiti wa rhythm ya kupumua.
4. Udhibiti wa sauti ya misuli. Kusimamia sauti ya misuli ni sehemu ya msingi ya mafunzo ya autogenic, na kwa hiyo ujuzi wa ujuzi unaofaa ni muhimu sana. Mafunzo ya kiotomatiki mara nyingi hujumuisha majimbo ya kupumzika kabisa kwa misuli yote ya mwili (kupumzika), lakini kabla ya kuondoka katika hali ya kupumzika ili kuamsha akili na akili. kazi za kimwili ni muhimu kuongeza kwa makusudi sauti ya vikundi vya misuli ya mtu binafsi au mwili mzima. Kuongezeka kwa hiari kwa sauti ya misuli hauhitaji maendeleo ya ujuzi maalum, kwani kazi hii inapatikana kwa kutosha katika maisha ya kila siku. Zaidi ya hayo, mara nyingi kazi hii huanza kutawala sana kwamba mtu karibu hupoteza tabia ya hali ya kinyume kabisa ya misuli ya mwili - PIX kupumzika kamili. Watu kama hao huendeleza tabia ya "mvuto wa misuli" ya mara kwa mara ambayo haipotei wakati wa kupumzika na hata wakati wa kulala. Kama matokeo, wanapoteza uwezo wao mapumziko mema, mfumo wao wa neva ni chini ya mzigo wa mara kwa mara na uchovu huweka, na wakati mwingine uchovu wa mfumo wa neva mifumo-magonjwa inayojulikana kama neuroses. Katika kesi hizi, inatosha kujifunza jinsi ya kupumzika kabisa misuli ya mwili wakati wa kupumzika.
5. Udhibiti wa rhythm ya kupumua. Wakati wa mafunzo ya autogenic, mifumo fulani ya ushawishi wa kupumua juu ya kiwango cha shughuli za akili hutumiwa. Inajulikana kuwa mzunguko wa kupumua ni pamoja na awamu za kuvuta pumzi, kutolea nje na pause. Lakini si kila mtu anajua kwamba wakati wa kuvuta pumzi, hali ya akili imeamilishwa, wakati wa kuvuta pumzi, utulivu hutokea. Kwa kuanzisha kwa hiari sauti ya kupumua, ambayo awamu fupi ya kuvuta pumzi hubadilishana na kuvuta pumzi kwa muda mrefu na pause inayofuata, unaweza kufikia utulivu wa jumla. Aina ya kupumua ambayo inajumuisha awamu ndefu ya kuvuta pumzi na kushikilia pumzi wakati wa kuvuta pumzi na kwa kiasi awamu fupi kuvuta pumzi, husababisha kuongezeka kwa shughuli za mfumo wa neva na kazi zote za mwili.
Mbinu ya AT
"Kozi ya awali ya mafunzo ya autogenic inajumuisha mazoezi sita ya kawaida yaliyotengenezwa kwa wakati mmoja na I. G. Schultz. Marekebisho mengi yaliyofanywa kwake na waandishi mbalimbali yanahusu tu marekebisho ya mbinu, lakini sio kanuni na muundo wa tata ya mafunzo kwa ujumla.
Wanaanza kufanya mazoezi katika nafasi ya uongo (migongoni mwao, mikono iliyoinama kidogo kwenye viungo vya kiwiko, miguu imewekwa kwa uhuru na haigusani), na katika siku zijazo inashauriwa kuifanya wakati umekaa vizuri. nafasi. Zinafanywa katika hali ya amani kamili, upweke na bila haraka; mtu aliyefunzwa anaweza kupuuza kwa urahisi kila aina ya kuingiliwa, akifanya mazoezi katika hali yoyote. Mazoezi yanaonyesha kwamba mazoezi ya awali yanajifunza kwa kasi zaidi na kwa ufanisi zaidi wakati wa kusikiliza rekodi ya tepi ya maandishi, kwani hakuna haja ya kusumbua kukumbuka mlolongo wa misemo inayolingana, vitendo vya kimwili na vya mfano. Wale ambao wamefahamu kozi hiyo, kama sheria, hawahitaji tena ushawishi wa nje kwa vitendo na wanaweza kubadilisha muda wao na kazi zinazolenga kwa hiari yao wenyewe. Kila moja ya mazoezi ina madhumuni yake mwenyewe.
Katika zoezi la kwanza, utulivu wa misuli unafanywa kwa njia ya uwakilishi wa mfano wa hisia zinazoendelea za uzito katika mlolongo ufuatao: mkono wa kulia - mkono wa kushoto, mguu wa kulia- mguu wa kushoto - torso. Ikiwa una rekodi ya mkanda wa maandishi, ni bora kugawanya zoezi hili katika mbili. Katika kwanza, kupumzika kwa misuli ya mkono tu hufanywa, baada ya hapo mwanafunzi huacha hali ya kuzamishwa kwa otojeni; kwa pili, kupumzika kwa mguu na misuli ya torso huongezwa kwa kupumzika tayari kwa misuli ya mkono.
Zoezi la pili linahusisha kufanya mazoezi ya ujuzi wa upanuzi wa hiari wa mishipa ya damu katika mlolongo sawa na wakati wa kupumzika kwa misuli. Hii inajenga hisia ya joto. Ikiwa maandishi yameandikwa kwenye kinasa sauti, zoezi hili linapaswa pia kugawanywa katika mbili.
Zoezi la tatu linahusisha kuboresha ujuzi wa kudhibiti kupumua kwa hiari.
Katika zoezi la nne, ujuzi wa upanuzi wa hiari wa mishipa ya damu hutengenezwa. viungo vya ndani.
Zoezi la tano linalenga kubadilisha kwa hiari mdundo wa mapigo ya moyo kwa mwelekeo wa kuongeza na kupunguza.
Zoezi la sita pia linalenga kudhibiti athari za mishipa, lakini katika eneo la kichwa, na kwa namna ya kusababisha kupungua kwa mishipa ya damu. Ili kufanya hivyo, mwanafunzi hutumia uwakilishi wa hisia za baridi, upepo wa kuburudisha kichwa, nk.
Mazoezi ya kawaida, maandishi ambayo yametolewa hapa chini, yamejaribiwa kwa vitendo na kuonyeshwa kuwa yenye ufanisi sana.
Maandishi ya zoezi la kwanza yana sehemu za usaidizi sawa kwa mazoezi yote (kuingia na kutoka kwa kuzamishwa kwa autogenic) na sehemu kuu iliyoangaziwa maalum. Maandishi ya mazoezi yanayofuata yana sehemu yao kuu tu, kuanzia na misemo inayoelezea mpito wa sehemu kuu ya zoezi la awali hadi sehemu ya msaidizi ya inayofuata. Kwa hivyo, kwa kuzingatia maandishi uliyopewa, unaweza kutunga kwa urahisi na kusoma kwenye kinasa sauti maandishi kamili ya kila zoezi la kawaida. Katika toleo letu, mazoezi ya kawaida ya kwanza na ya pili yanagawanywa katika sehemu mbili na inachukuliwa kuwa huru. Kwa hivyo, jumla ya idadi ya mazoezi huongezeka hadi nane.
Katika kila zoezi, mwanafunzi hujiambia "mimi", "mimi", "yangu", nk, ili kuelekeza psyche yake. hatua inayohitajika. Maandishi yanasomwa polepole, na nafasi na imeundwa kudumu dakika kumi na tano.
Zoezi la kwanza
1. Nina raha. Nafasi ya mwili wangu ni bure, imetulia, kwa urahisi. Ninazingatia juhudi zangu za hiari katika kudhibiti mishipa yangu, mwili wangu, hali yangu. Nina udhibiti kamili wa mwili wangu na psyche.
2. Sina haraka. kiakili nilichora mstari karibu na mimi. Niliacha wasiwasi wangu wote nyuma ya mduara huu. Niko katika amani kabisa. Katika hali hii, ujuzi wa kusimamia mwili wako na hali yako unakuzwa kwa urahisi na kuunganishwa. Ninadhibiti mwili wangu kwa urahisi, psyche yangu.
Niliacha wasiwasi wote. Nilitulia kabisa. Nimezama kabisa ndani yangu ulimwengu wa ndani. Mimi niko ndani yangu. Niliunganisha fahamu zangu na mwili mwenyewe. Fahamu zangu zilipenya kila seli ya mwili wangu. Na kila seli ya mwili wangu hutimiza matakwa yake kwa hiari.
3. Na sasa nilizingatia uso wangu. Ninadhibiti na kupumzika misuli ya paji la uso, shingo, midomo. Kope zangu hufunga na macho ya akili yangu yanaelekezwa kwenye paji la uso.
Meno yangu hayajakunjwa na ncha ya ulimi wangu iko chini ya meno yangu ya juu. Uso ni shwari na hauna mwendo, kama kinyago. Uso ni barakoa...
4. Misuli ya shingo imetulia kabisa. Hawana sehemu yoyote katika kuunga mkono kichwa.
Misuli ya torso imetulia kabisa.
5. Ninachukua pumzi ya utulivu, exhale na kuanzisha starehe, utulivu rhythm kupumua. Kupumua kwangu ni shwari, hata, kwa sauti. Ninapumua kwa amani. Kwa kila pumzi, amani hujaza kichwa changu, kifua, mwili.
6. Na sasa nataka mkono wangu wa kulia uwe mzito...
Natamani sana mkono wangu wa kulia uwe mzito ...
Nataka mkono wangu wa kulia uwe mzito ...
Ili mkono wangu wa kulia uwe mzito ...
Mkono wangu wa kulia ukawa mzito...
Mkono wa kulia ukawa mzito...
Mkono ukawa mzito...
Ilikua nzito...
Nzito...
Ninaelekeza umakini wangu kwa mkono wangu wa kushoto. Natamani sana mkono wangu wa kushoto uwe mzito ...
(Zaidi kwa njia sawa na katika kesi iliyotangulia. Maneno, yakifupishwa na neno moja, yanazidi kuthibitisha.)
Uzito wa kupendeza, wa kulazimisha, utulivu ulijaa mkono wangu wa kulia na kisha mkono wangu wa kushoto. Ninahisi wazi uzito mikononi mwangu. (Sitisha.)
7. Katika hali ya utulivu, nilipumzika sana na niliachiliwa kutoka kwa mvutano wa neva. Nimetulia sana. Utulivu ulinipa ujasiri, nguvu, afya. Nina afya, usawa, nguvu katika mazingira yoyote. Nilipumzika sana.
8. Na sasa kupumua kwangu kunakuwa zaidi na kwa nguvu zaidi ... Mvutano wa kupendeza wa misuli inaonekana. Huondoa uzito kupita kiasi mwilini na kuburudisha kichwa. Mwili wangu umejaa nguvu na nguvu.
Ninakunja ngumi, kuinua mikono yangu, kufungua macho yangu ... ninajiinua na kuingia kwa urahisi katika hali ya kuamka.
Zoezi la pili
Katika mazoezi haya na yafuatayo, pointi tano za kwanza zinarudiwa. Mabadiliko yanahusu aya ya 6 pekee.
6. Uzito wa kupendeza, unaozuia, utulivu ulijaa mkono wangu wa kulia na kisha mkono wangu wa kushoto. Ninahisi wazi uzito mikononi mwangu. Sasa ninaelekeza umakini wangu kwa mguu wangu wa kulia. Nataka sana mguu wangu wa kulia uwe mzito... (Maneno hayo yanarudiwa kwa uainishaji unaoongezeka, kama katika zoezi lililotangulia.) Ninaelekeza umakini wangu kwenye mguu wangu wa kushoto. Nataka sana mguu wangu wa kushoto uwe mzito... (Ufupisho zaidi wa taratibu wa maneno. Sitisha.)
Uzito wa kupendeza, wa joto na utulivu ulijaza miguu yangu ya kulia na ya kushoto. Uzito ulienea kwa mwili wote. Nimepumzika kabisa. (Sitisha.)
Zoezi la tatu
6. Uzito wa kupendeza, utulivu ulijaa kulia kwangu na kisha mikono yangu ya kushoto. Ninahisi wazi uzito mikononi mwangu. Ninaelekeza uangalifu wangu kwa miguu yangu, na uzito wa joto, unaopunguza hujaa kulia kwangu na kisha miguu yangu ya kushoto. Uzito ulienea kwa mwili wote. Nimepumzika kabisa.
Na sasa nataka mkono wangu wa kulia uwe joto.
Mkono ukawa na joto... ukawa na joto. Ninaelekeza umakini wangu kwa mkono wangu wa kushoto. Ninataka sana mkono wangu wa kushoto uwe joto ... uwe joto. (Vifungu vya maneno pia hujengwa kulingana na kanuni ya ufupishaji wa taratibu. Sitisha.)
Joto la kupendeza na la uponyaji lilijaza mikono yangu ya kulia na ya kushoto. Joto hupiga kwenye ncha za vidole, kwenye mikono, na huenea kwenye mikono na mabega. Mikono yangu huangaza joto. (Sitisha.)
Hilo lafuatwa na mafungu ya 7 na 8. Kuanzia na zoezi hili, badiliko linafanywa kwa fungu la 8 katika kifungu cha maneno kinacholingana: “Inaondoa uzito kupita kiasi na joto mwilini, huburudisha kichwa,” na kisha kutumia hasa maneno haya katika yote. mazoezi.
Zoezi la nne
6. Uzito wa kupendeza ulijaa mkono wangu wa kulia na kisha mikono yangu ya kushoto. Uzito kutoka kwa mikono unapita ndani ya kulia na kisha miguu ya kushoto, kujaza mwili mzima. Nimepumzika kabisa. Joto la kupendeza hujaza mikono yangu ya kulia na kushoto. Joto hupiga kwenye ncha za vidole, kwenye mikono, na huenea kwenye mikono na mabega. Mikono huangaza joto. (Sitisha.)
Na sasa nataka sana mguu wangu wa kulia uwe na joto... (Kufupisha kidogo kwa kifungu hiki.)
Ninaelekeza umakini wangu kwa mguu wangu wa kushoto. Nataka sana mguu wangu wa kushoto uwe joto ... uwe joto. (Sitisha.)
Joto la kupendeza na la kutuliza lilijaza miguu yangu. Ninaweza kuhisi vizuri joto linalovuma kwenye vidole vyangu. Ilienea hadi kwenye miguu na mapaja na kujaa kifua na tumbo langu.
Zoezi la tano
Inahusisha kutekeleza jukumu amilifu harakati za kupumua. Katika zoezi hili na lifuatalo, aya ya 6 imegawanywa katika sehemu mbili (a na b).
6 (a). Uzito wa kupendeza na joto lilijaza mikono yangu ya kulia na kushoto. Ninaelekeza umakini wangu kwa miguu yangu - uzito unaoonekana na joto hutiririka ndani ya miguu yangu ya kulia na kisha kushoto. Joto pulsates kupitia vidole na vidole. Joto lilijaa kifuani na tumbo langu. (Sitisha.)
6(b). Sasa ninasikiliza kwa uangalifu kupumua kwangu. Ninazingatia kupumua kwangu tu. Ubinafsi wangu uliunganishwa na pumzi yangu. Mimi ni pumzi. Nina pumzi ya furaha na bure. Ninapumua kwa amani na afya. Ninatoa uchovu na msongo wa mawazo.
Itakuwa hivi milele. Ninapumua kwa urahisi na kwa furaha katika mazingira yoyote. Furaha ya kuvuta pumzi na afya kwa namna ya joto hujilimbikizia katika mkoa wa epigastric. Kuanzia hapa ninaweza kutuma kiakili joto hili la uponyaji kwa sehemu yoyote ya mwili wangu. Itakuwa hivi kila mahali. (Sitisha.) Alama 7 na 8 zinafuata.
Zoezi la sita
Zoezi hili linalenga kuendeleza ujuzi wa upanuzi wa hiari wa mishipa ya damu ya viungo vya ndani.
Nukta b (a) ya zoezi la tano inarudiwa kwa ukamilifu, nukta 6 (b) inasomeka hivi: mkono wa kulia kwenye mkoa wa epigastric. Ninahisi waziwazi jinsi joto linatokea na kuongezeka chini ya kiganja cha mkono huu. Kwa kila pumzi, mimi huchukua sehemu ya ziada ya joto na kuituma kupitia mkono wangu wa kulia hadi eneo la epigastric. Joto ni dhahiri na linaeleweka. Ninaweza kuzingatia joto hili kiakili katika sehemu yoyote ya mwili wangu. Joto ni mtiifu kwangu. Joto lilijaa kifuani na tumbo langu. Joto la uponyaji lili joto mwili wangu wote. Ninaangaza joto pande zote. Nimekuza uwezo thabiti wa kujipasha moto kutoka ndani kwa mapenzi. (Sitisha.) Alama 7 na 8 zinafuata.
Zoezi la saba
Inakuza maendeleo ya ujuzi wa kuhalalisha kwa hiari ya shughuli za moyo kwa njia ya upanuzi vyombo vya moyo mioyo. Hii ni muhimu katika kesi ambapo kuna matatizo katika eneo la moyo. usumbufu au maumivu. Imejulikana kwa muda mrefu kuwa hisia za uchungu katika moyo kutoweka wakati mkono wa kushoto ni joto. Katika kesi hiyo, upanuzi wa reflex wa vyombo vya moyo wa moyo hutokea na utoaji wa damu kwa misuli ya moyo inaboresha.
Zoezi hilo, kwa kweli, ni marekebisho ya ile iliyotangulia, ambayo dhana hujilimbikizia juu ya kuongeza joto polepole kwa mkono wa kushoto (mkono tu au mkono mzima). Ondoka kutoka kwa hali ya kupumzika kulingana na maneno ya kawaida ya alama 7 na 8.
Zoezi la nane
Upekee wa zoezi hili ni kwamba juhudi za ndani za mwanafunzi zinalenga kupunguza mishipa ya damu ya uso na kichwa (kuzuia au kuondoa maumivu ya kichwa), kuondoa uvimbe wa sehemu ya juu. njia ya upumuaji(ikiwa ni pamoja na rhinitis ya vasomotor, kusababisha msongamano wa pua). Maandishi ya zoezi hili yanatokana na maandishi ya zoezi la sita na yanarudia kabisa hadi aya ya 6 (a) ikijumuisha.
Maandishi yafuatayo yanafuata:
Ninaanza kupumua kwa ubaridi. Kwa kila pumzi hupoza pua na macho yako zaidi na zaidi. Ninapumua hewa kupitia kichujio safi cha theluji. Ubaridi wa kupendeza sana hupoza pua na macho yangu. Kwa kila pumzi, baridi iliyowekwa kwenye ngozi ya paji la uso inaonekana zaidi, inaonekana zaidi na zaidi.
Kipaji cha uso changu kiko poa...
Paji la uso ni la kupendeza ...
Inapendeza...
Baridi...
Baada ya pause, pointi 7 na 8 za kuondoka katika hali ya utulivu hufuata.
Kozi ya awali ya mafunzo ya autogenic ni msingi wa kujirekebisha kwa hali, kujipanga na kujipanga kwa mtu binafsi. Kama msomaji anavyoelewa, wakati huo huo, mazoezi mengine yanaweza kuwa ya kujitegemea kusudi maalum. Kwa hivyo, mazoezi ya nne na ya tano yanaweza kutumika kwa kupumzika kwa kawaida katika hali ya kupumzika. Mazoezi ya sita, ya saba na ya nane, kwa mujibu wa hapo juu, ni ya asili ya kurekebisha moja kwa moja. Kwa kuanzisha hii au maandishi hayo katika aya ya 6 (b) ya zoezi la tano, kama itaonyeshwa hapa chini, dhidi ya historia ya kupumzika, unaweza kupanga ustawi wako au tabia kwa njia yoyote. Kwa njia hii, ni rahisi kuondokana na tabia zisizohitajika, kuboresha sifa za hiari, kumbukumbu, ujuzi wa magari, nk.
Chini ni maandishi ya mafunzo maalum ya autogenic, yaliyojaribiwa katika majaribio na katika mazoezi ya kila siku na yameonyeshwa kuwa yenye ufanisi mkubwa. Kwa ustadi wa haraka, inashauriwa kwanza kuzitumia pia katika kurekodi mkanda.
Kurekebisha usingizi wa usiku
6(b). Hakuna mawazo, hakuna kinachonisumbua, ninayeyuka kwa amani tulivu. Amani hugeuka kuwa usingizi. Usingizi polepole na wa kupendeza hufunika ubongo wangu, ukiondoa mawazo kabisa. Naanza kusinzia. Ninalala usingizi kwa ujasiri na kwa kupendeza ... Ninajiwazia kwa uwazi na kwa kweli baada ya kuamka, nina furaha, uwiano, uliokusanywa, wenye kazi, wenye kusudi. Itakuwa hivi milele. Sielewi kukwama kwenye kushindwa na kukatisha tamaa. Kazi inanipa furaha kubwa. Nina afya na ustahimilivu. Mimi daima kujisikia kubwa.
Na sasa sijisikii chochote. Hakuna kinachonisumbua. Ninalala usingizi zaidi, zaidi, zaidi. Kufutwa katika usingizi. Kulala, kulala, kulala.
Bila kuamka, kinyume chake, nikilala zaidi na zaidi, ninazima rekodi ya tepi. Ninaizima. Ninaizima.
Uanzishaji wa Afya
6(b). Kipaji cha uso changu kinakuwa cha kupendeza. Upepo mpya unavuma kwenye ngozi ya paji la uso wako. Nishati baridi ninayovuta huburudisha ubongo wangu, hupoza ulimi wangu, kaakaa, macho.
Kuna joto kidogo katika mwili. (Sitisha.)
Ubaridi kidogo hupiga mabega yako na mgongoni, kama vile kuoga baridi na kuburudisha. Misuli yote inakuwa elastic, imejaa nguvu na nguvu. (Sitisha.)
Katika hali ya utulivu, mfumo wangu wa neva uliimarika. Nguvu na Nishati muhimu kwa ujasiri ulijaza mwili wangu. Utendaji wangu umekuwa wa juu sana na thabiti. Nina ujasiri sana na ninajiamini. Mwili wangu hunitii katika hali yoyote, hata katika hali ngumu zaidi.
7. Hali ya utulivu ilirejesha kabisa nguvu zangu na kuamilisha hifadhi za mwili wangu. Mimi ni safi, mchangamfu, ninajiamini na mwenye nguvu. Mimi ni kama chemchemi iliyoshinikizwa. Niko tayari kusogea.
8. Kupumua kwangu kunakuwa kwa kina na kwa nguvu zaidi. Toni ya misuli huongezeka. Mwili ni mwepesi sana, umejaa nguvu, nishati, hamu ya kufanya kazi, uzoefu wa dhiki, na kushinda shida.
Ninakunja ngumi, kufungua macho yangu na kuingia kwa bidii katika hali ya kuamka.
Seti nzima ya ujuzi wa msingi wa kiakili na wa kimwili unaojumuishwa katika mfumo wa mafunzo ya autogenic inalenga kufikia hali ya kipekee - kupumzika kwa misuli. Hali hii inaonyeshwa na ukweli kwamba, dhidi ya msingi wa utamkaji wa mwili na kutengwa kwa jamaa kutoka kwa mfumo wa msukumo wa nje, mtu hufanya programu ya makusudi ya hali yake katika kila wakati wa sasa wa kupumzika, na (shukrani kwa mwisho. ) kwa muda fulani wa kuamka baadae.
Mazoezi hapo juu kwa namna ya mafunzo ya mini yanaweza kutumika kwa kujitegemea. Mfano rahisi. Ikiwa umechoka sana, lakini unahitaji kufanya kazi kwa uwazi na kwa ufanisi katika siku za usoni, jaribu zifuatazo. Kaa kwenye kitu cha kwanza kinachofaa. Pumzika kama inavyoonyeshwa hapo juu kwa dakika 2-3, funga macho yako. Kumbuka yako hali nzuri, fikiria mwenyewe ukicheza mpira wa wavu au kuwa katika hali nyingine yoyote ya kufanya kazi, umejaa hali hii, fungua macho yako na usonge. Matokeo yake mara nyingi ni ya kushangaza. Jifunze kupanga hatua kwa hatua nguvu na hisia zako kwa njia hii. Uteuzi wa mazoezi ya kimsingi katika mafunzo ya autogenic hufanywa kwa njia ambayo juhudi zinazolingana za kiakili (kuzingatia umakini, uwakilishi wa kielelezo, hypnosis ya matusi) husababisha kupungua. shughuli za kimwili. Kwa upande wake, mbinu za kimwili ( kupumzika kwa misuli, kupumua kwa udhibiti) ni lengo la kupunguza kiwango cha shughuli za akili. Matumizi ya wakati huo huo ya mvuto huu husababisha malezi ya mchakato uliofungwa wa mzunguko ambao husababisha kuongezeka kwa utulivu wa mwili, kama vile maporomoko ya theluji, dhidi ya msingi ambao ni muhimu kujifunza kudumisha uwezo wa kuongea kwa hiari katika hali ya mtu. kwa kila wakati wa sasa na kwa kipindi kinachofuata cha kuamka.
Mafunzo ya kiatojeni, au mafunzo ya kiotomatiki kwa kifupi, ni mfumo wa mazoezi yanayoelekezwa na mtu kwake na yaliyokusudiwa kujidhibiti kiakili na kiakili. hali ya kimwili. Mafunzo ya kiotomatiki ni muhimu katika aina hizo za shughuli zinazosababisha kuongezeka kwa mvutano wa kihemko kwa mtu, pamoja na katika kazi ya ufundishaji, kwani katika mawasiliano ya mwalimu na watoto na wazazi wao, hali mara nyingi huibuka ambazo huitwa ngumu na ambazo zinahitaji kibinafsi-kihemko. Taratibu. Matumizi ya mbinu za mafunzo ya kiotomatiki inaruhusu mtu kubadilisha kwa makusudi hali yake na ustawi, na ina athari nzuri juu ya utendaji na afya yake. Watu hao ambao hujishughulisha kwa utaratibu katika mafunzo ya kiotomatiki hupata fursa ya kusambaza kwa busara na kutumia nguvu zao kiuchumi katika maisha ya kila siku, na kwa wakati unaofaa kuwahamasisha hadi kiwango cha juu.
Mafunzo ya kiotomatiki yanategemea utumiaji wa ufahamu wa mtu wa njia mbali mbali athari ya kisaikolojia juu ya mwili wako mwenyewe na mfumo wa neva kwa lengo la kufurahi yao au, kinyume chake, toning yao. Njia zinazofaa za ushawishi ni pamoja na mazoezi maalum iliyoundwa na kubadilisha sauti ya misuli ya mifupa na misuli ya viungo vya ndani. Jukumu kubwa katika hili linachezwa na maoni ya kibinafsi ya matusi, mawazo na picha za hisia zinazosababishwa na hiari. Njia hizi zote za ushawishi wa kisaikolojia wa mtu kwenye mwili wake mwenyewe katika mafunzo ya kiotomatiki hutumiwa kikamilifu, katika mlolongo fulani: kupumzika, uwasilishaji, hypnosis ya kibinafsi. Upimaji wa vitendo wa mbinu za mafunzo ya kiotomatiki unafanywa kwa mlolongo sawa.
Mafunzo ya kiotomatiki ni pamoja na mazoezi yanayolenga kudhibiti umakini, kudanganywa kwa hiari kwa picha za hisia, maagizo ya kibinafsi ya matusi, udhibiti wa hiari wa sauti ya misuli na udhibiti wa sauti ya kupumua. Mfumo usimamizi wa umakini inahusisha kukuza uwezo wa kuzingatia na kudumisha umakini kwa muda mrefu kwenye somo, kitu, tukio au ukweli wowote. Uwezo fanya kazi na picha za hisia inatengenezwa kwa njia ya mazoezi maalum yenye lengo la kuhamisha tahadhari kutoka kwa ulimwengu wa nje hadi kwa ndani na zaidi - kwa hisia na picha za hisia.
Kutoka kwa mawazo rahisi na ya kawaida katika mafunzo ya kiotomatiki hatua kwa hatua huhamia kwenye ngumu zaidi, kwa mfano, kwa mawazo ya mvuto, kuenea kwa joto kutoka sehemu moja ya mwili hadi nyingine, picha za asili, nk Kwa msaada wa maneno maalum. na misemo inayotamkwa na juzuu tofauti, kwa suala la hotuba ya nje na hotuba kwa mtu mwenyewe, ujuzi hutengenezwa kujipendekeza kwa maneno. Hypnosis hiyo ya kibinafsi, ikiwa inatumiwa kwa ustadi na mtu, huharakisha mwanzo wa hali ya kisaikolojia au kisaikolojia inayotaka. Hypnosis ya maneno katika mafunzo ya kiotomatiki inajumuishwa na safu fulani ya kupumua. Udhibiti wa rhythm ya kupumua hupatikana kupitia mazoezi ambayo huharakisha au kupunguza kasi ya kuvuta pumzi na kuvuta pumzi, kupunguza au kuongeza amplitude ya kupumua. Mazoezi haya yote yanafanywa katika nafasi kuu tatu: kusema uwongo, kukaa na kusimama.
Mazoezi yanayohusiana na bure udhibiti wa sauti ya misuli, pia hufanywa katika mfumo na mlolongo fulani. Kwanza, watu hujifunza kupumzika na kuimarisha misuli ambayo ni rahisi kudhibiti (misuli ya mikono na miguu), kisha huhamia kwenye misuli ambayo ni vigumu zaidi kudhibiti kwa hiari (misuli ya shingo, kichwa, nyuma, tumbo), na. hatimaye kurejea kwa mazoezi maalum yenye lengo la udhibiti wa sauti ya misuli ya viungo vya ndani.
Hasa mazoezi magumu na muhimu yaliyojumuishwa katika mafunzo ya kiotomatiki ni yale yanayolenga udhibiti wa hali ya mishipa ya damu ya kichwa na mwili wa mwanadamu, upanuzi wao ili kufikia hali ya utulivu na utulivu, au kupungua ili kuongeza sauti na kuamsha mwili. Mazoezi haya hutumia joto la asili la kiganja cha mkono wa mtu na uwakilishi wa mfano wa joto au baridi kwa hiari.
Mfumo ulioelezwa wa mafunzo ya autogenic ni muhimu kwa walimu ambao wana mzigo mkubwa wa kazi na wanakabiliwa na matatizo ya mtu binafsi katika maisha yanayohusiana na hali yao ya kisaikolojia, utendaji na afya. Mwalimu au mwalimu anayejihusisha na mafunzo ya kiatojeni anaweza kutoa zaidi kwa wanafunzi na wanafunzi wake kuliko yule ambaye hajishughulishi nayo. Mafunzo ya Autogenic, kuboresha afya ya mwalimu, kuongeza utendaji wake, na hivyo huongeza pato lake la ufundishaji. Ikiwa inataka, kila mwalimu na mwalimu anaweza kujua mbinu za mafunzo ya autogenic na kujifunza kuzitumia kwa kujitegemea, tofauti na mazoezi ya kisaikolojia, ambayo yanahitaji kazi ya pamoja ya kikundi na ushiriki wa wanasaikolojia waliofunzwa kitaaluma.
Mada na maswali ya majadiliano kwenye semina
Mada ya 1. Shirika la elimu ya kibinafsi ya kisaikolojia ya mwalimu
1. Haja ya kuendelea kujielimisha kisaikolojia kwa mwalimu.
2. Viwanda kuu sayansi ya kisaikolojia iliyo na habari muhimu kwa mwalimu.
3. Machapisho ya kisayansi na maarufu, ikiwa ni pamoja na maelezo ya kisaikolojia muhimu kwa elimu ya kisaikolojia ya mwalimu.
Mada ya 2. Misingi ya kisaikolojia kujidhibiti kwa ufundishaji
1. Umuhimu wa kujidhibiti katika shughuli za mwalimu.
2. Hali za ufundishaji zinazozalisha hitaji la kujidhibiti kisaikolojia.
3. Kujidhibiti kwa mtazamo na tahadhari.
4. Kujidhibiti kwa kumbukumbu na kufikiri.
5. Usimamizi wa kujitegemea wa hali za kihisia.
Mada ya 3. Urekebishaji wa kisaikolojia katika shughuli za mwalimu
1. Maelekezo kuu na malengo ya kazi ya urekebishaji wa kisaikolojia ya ufundishaji.
2. Uainishaji wa mbinu za kurekebisha kisaikolojia.
3. Makundi ya mafunzo ya kijamii na kisaikolojia (T-groups).
4. Vikundi vya mikutano.
5. Vikundi vya mafunzo ya ujuzi.
Mada ya 4. Mafunzo ya kiotomatiki katika kazi ya mwalimu
1. Dhana ya mafunzo ya autogenic.
2. Umuhimu wa mafunzo ya kiotomatiki na njia za matumizi yake ya vitendo katika kazi ya mwalimu.
3.Malengo na malengo ya mafunzo ya autogenic.
4. Mazoezi yenye lengo la kudhibiti sauti ya misuli.
5. Mazoezi yaliyoundwa ili kudhibiti umakini na picha za hisia.
6. Mazoezi yaliyoundwa ili kubadilisha rhythm ya kupumua.
Mada za insha
1. Vyanzo vya taarifa za kisaikolojia muhimu kwa walimu. ~- Hali za ufundishaji, michakato ya kisaikolojia inayohusishwa na majimbo ambayo yanahitaji udhibiti wa kibinafsi wa shughuli za mwalimu.
2. Kanuni za msingi za kujidhibiti.
3. Mbinu za kisaikolojia na vikundi, uwezekano wa matumizi yao katika mazoezi ya kufundisha.
4. Mafunzo ya autogenic na matumizi yake katika mchakato wa uboreshaji wa kibinafsi wa shughuli za mwalimu.
Mada za kujisaidia kazi ya utafiti
1. Mfumo wa kazi ya mwalimu juu ya elimu ya kibinafsi ya kisaikolojia.
2. Msingi wa kinadharia kisaikolojia binafsi udhibiti wa shughuli mwalimu
3. Kazi ya urekebishaji kisaikolojia katika mafunzo ya ufundi walimu.
4. Mbinu na mbinu za kuongeza ufaulu wa mwalimu kwa kutumia mafunzo ya kiatojeni.
Fasihi
Inayotumika njia za kufundisha mawasiliano ya ufundishaji na uboreshaji wake.-M., 1983.
(Saikolojia shughuli za ufundishaji: 6-40, 64-73.)
Anachoma R.W. Ukuzaji wa dhana ya kibinafsi na elimu - M., 1986.
(Mafunzo ya kisaikolojia ya walimu: 333-351.)
Dobrovich A.B. Kwa mwalimu juu ya saikolojia na saikolojia ya mawasiliano:
Kitabu cha walimu na wazazi - M., 1987.
Kan-Kalik V. A. Kwa mwalimu juu ya mawasiliano ya ufundishaji - M., 1987.
Carnegie D. Jinsi ya kupata marafiki na kushawishi watu - M., 1989.
Bern E. Michezo Watu Wanacheza. Watu wanaocheza michezo. - M., 1988.
Anikeeva N.P. Hali ya hewa ya kisaikolojia katika timu - M., 1989.
(Mafunzo ya walimu ya kijamii na kisaikolojia.)
Ladanov I. D. Udhibiti wa mfadhaiko - M., 1989.
(Udhibiti wa mfadhaiko: 27-42. Mafunzo ya wosia: 43-69. Mafunzo ya kumbukumbu: 69-83. Kujidhibiti (kujidhibiti): 83-119. Kuzuia na kushinda migogoro: 120-137.)
Leontyev A. A. Mawasiliano ya ufundishaji.-M., 1979.
(Jinsi ya kukuza ustadi wa mawasiliano ya ufundishaji: 39-45.)
Grimak L.P. Hifadhi ya psyche ya binadamu. Utangulizi wa saikolojia ya shughuli - M., 1989.
(Kushinda hali ngumu: 188-198. Kujidhibiti hali za kiakili: 227-262.)
Nemchin T.A. Nchi za mvutano wa neuropsychic.-L., 1983.
(Njia na njia za kudhibiti mafadhaiko ya neuropsychic: 138-151.)
Nikolov N., Neshev G. Siri ya milenia (kile tunachojua juu ya kumbukumbu) - M., 1988.
(Usimamizi wa kumbukumbu: 84-112, 133-140.).
Petrovskaya L. A. Umahiri katika mawasiliano: mafunzo ya kijamii na kisaikolojia.-M., 1989. (Kazi ya kusahihisha kisaikolojia katika saikolojia ya kibinadamu ya kisasa: 195-207.)
Rutter M. Msaada kwa watoto wagumu - M., 1987.
(Tiba ya kisaikolojia na ufanisi wake: 347-397.)
Yatsenko T.S. Mafunzo ya kijamii na kisaikolojia katika maandalizi
walimu wa baadaye - Kyiv, 1987.
(Kazi ya urekebishaji kisaikolojia katika kikundi cha mafunzo hai ya kijamii na kisaikolojia: 48-59.)
Sehemu ya 7.
MWONGOZO WA KIFUNDISHO
Mafunzo ya Autogenic (AT) , au kwa ufupi - ni mfumo wa mazoezi unaoelekezwa na mtu kuelekea yeye mwenyewe na unaokusudiwa kujidhibiti hali ya kiakili na kimwili.Misingi ya mafunzo ya kiotomatiki imewekwa katika kazi za daktari wa Ujerumani I. Shultz, ambaye, wakati akisoma ushawishi wa mazoezi ya mazoezi ya yoga kwenye mwili wa binadamu, aligundua kuwa kupumzika kwa kina kwa misuli (kupumzika) kunajumuisha kuondoa mvutano wa kihemko, uboreshaji. hali ya utendaji Mfumo mkuu wa neva na kazi ya viungo vya ndani.
Mwanafiziolojia wa Marekani E. Jacobson aligundua kuwa kila aina ya msisimko wa kihisia inalingana na mvutano wa kikundi kimoja au kingine cha misuli, ambacho kinaonyeshwa vizuri na maneno yanayojulikana kama "uso uliopigwa", "sauti iliyosonga", nk.
Kinyume chake pia ni kweli: ikiwa mtu anatoa uso wake na mkao tabia ya kujieleza ya hali fulani ya kihisia, basi hali hii hutokea baada ya muda fulani. Utafiti wa I. Schultz umeanzisha kwamba ikiwa kupumzika kwa misuli ya kina kunafuatana na hisia za uzito na joto (hutoka kutokana na kupumzika kwa misuli na kupanua mishipa ya damu), basi hii pia ni kweli kwa upande mwingine.
Kwa hivyo, wazo la njia ya kufikia hali ya kupumzika liliibuka.
Yaani, kwa kutumia fomula za matusi zinazolenga kuunda hisia za joto na uzani, unaweza kufikia kupungua kwa sauti ya misuli kwa uangalifu na kisha, dhidi ya msingi huu, kupitia maoni ya kibinafsi, kushawishi kwa makusudi. kazi mbalimbali mwili.
Njia za maneno zinazotumiwa katika mafunzo ya kiotomatiki huelezea asili ya hisia zinazopaswa kutolewa tena na eneo la mwili ambapo uzazi wao unastahili.
Pamoja na hili, jukumu kubwa la picha za hisia, uwakilishi wa akili, na uhusiano wao wa kina na kazi za kisaikolojia ziligunduliwa.
Autotraining ni muhimu katika aina hizo za shughuli zinazosababisha kuongezeka kwa mvutano wa kihisia kwa mtu, ikiwa ni pamoja na katika kazi ya ufundishaji, kwa kuwa katika mawasiliano ya mwalimu na watoto na wazazi wao, hali mara nyingi hutokea ambazo huitwa ngumu, na ambazo zinahitaji kihisia na kihisia. kujidhibiti kwa hiari.
Matumizi ya mbinu za mafunzo ya kiotomatiki inaruhusu mtu kubadilisha kwa makusudi hali yake na ustawi, na ina athari nzuri juu ya utendaji na afya yake.
Watu hao ambao hujishughulisha kwa utaratibu katika mafunzo ya kiotomatiki hupata fursa ya kusambaza kwa busara na kutumia nguvu zao kiuchumi katika maisha ya kila siku, na kwa wakati unaofaa kuwahamasisha hadi kiwango cha juu.
Mafunzo ya kiotomatiki inategemea matumizi ya ufahamu na mtu wa njia mbalimbali za ushawishi wa kisaikolojia juu ya mwili wake mwenyewe na mfumo wa neva kwa lengo la kufurahi yao au, kinyume chake, toning yao.
Njia zinazofaa za ushawishi ni pamoja na mazoezi maalum iliyoundwa na kubadilisha sauti ya misuli ya mifupa na misuli ya viungo vya ndani.
Jukumu kubwa katika hili linachezwa na maoni ya kibinafsi ya matusi, mawazo na picha za hisia zinazosababishwa na hiari.
Njia hizi zote za ushawishi wa kisaikolojia wa mtu kwenye mwili wake mwenyewe katika mafunzo ya kiotomatiki hutumiwa kikamilifu, katika mlolongo fulani: kupumzika, uwasilishaji, hypnosis ya kibinafsi.
Upimaji wa vitendo wa mbinu za mafunzo ya kiotomatiki unafanywa kwa mlolongo sawa.
Kujizoeza kiotomatiki ni pamoja na mazoezi yanayolenga kudhibiti umakini, udhibiti wa hiari wa picha za hisia, maagizo ya kibinafsi ya matusi, udhibiti wa hiari wa sauti ya misuli, na udhibiti wa mdundo wa kupumua.
Mfumo wa udhibiti wa umakini unajumuisha kukuza uwezo wa kuzingatia na kudumisha umakini kwa muda mrefu kwenye somo, kitu, tukio au ukweli wowote.
Mafunzo ya kiotomatiki husogea polepole kutoka kwa dhana rahisi na zinazojulikana hadi ngumu zaidi.
Kwa mfano, kwa mawazo ya mvuto, joto linaloenea kutoka sehemu moja ya mwili hadi nyingine, picha za asili, nk.
Kwa msaada wa maneno maalum na misemo inayotamkwa kwa viwango tofauti, ustadi wa kujiona wa matusi hufanywa kwa suala la hotuba ya nje na usemi kwako mwenyewe.
Hypnosis hiyo ya kibinafsi, ikiwa inatumiwa kwa ustadi na mtu, huharakisha mwanzo wa hali ya kisaikolojia au kisaikolojia inayotaka.
Hypnosis ya maneno katika mafunzo ya kiotomatiki inajumuishwa na safu fulani ya kupumua.
Mazoezi haya yote yanafanywa katika nafasi kuu tatu: kusema uwongo, kukaa na kusimama.
Mazoezi yanayohusiana na udhibiti wa hiari wa sauti ya misuli pia hufanyika katika mfumo na mlolongo fulani.
Kwanza, wanajifunza kupumzika na kuimarisha misuli yao.
Misuli ya mikono na miguu ndio rahisi kudhibiti, kisha huhamia kwenye misuli ambayo ni ngumu zaidi kudhibiti kwa hiari (misuli ya shingo, kichwa, mgongo, tumbo), na mwishowe wanageukia mazoezi maalum yanayolenga kudhibiti. sauti ya misuli ya viungo vya ndani.
Mazoezi magumu na muhimu yaliyojumuishwa katika mafunzo ya kiotomatiki ni yale ambayo yanalenga kudhibiti hali ya mishipa ya damu ya kichwa na mwili wa mtu, upanuzi wao ili kufikia hali ya kupumzika na utulivu, au kupungua ili kuongeza sauti na kuamsha mwili.
Mazoezi haya hutumia joto la asili la kiganja cha mkono wa mtu na uwakilishi wa mfano wa joto au baridi kwa hiari.
Mfumo ulioelezwa wa mafunzo ya autogenic ni muhimu kwa walimu ambao wana mzigo mkubwa wa kazi na wanakabiliwa na matatizo ya mtu binafsi katika maisha yanayohusiana na hali yao ya kisaikolojia, utendaji na afya.
Mwalimu au mwalimu anayejihusisha na mafunzo ya kiatojeni anaweza kutoa zaidi kwa wanafunzi na wanafunzi wake kuliko yule ambaye hajishughulishi nayo.
Mafunzo ya Autogenic huboresha afya ya mwalimu, kuongeza utendaji wake, na hivyo kuongeza pato lake la ufundishaji.
Ikiwa inataka, kila mwalimu na mwalimu anaweza kujua mbinu za mafunzo ya autogenic na kujifunza kuzitumia kwa kujitegemea, tofauti na mazoezi ya kisaikolojia, ambayo yanahitaji kazi ya pamoja ya kikundi na ushiriki wa wanasaikolojia waliofunzwa kitaaluma.
Mitazamo ya ufundishaji ambayo inaweza kumsaidia mwalimu kufanya vyema shughuli zake za kitaaluma.
Jitayarishe kwa barabara.
Habari, barabara inayoniongoza kwenye mambo yangu.
Nitachukua kila hatua polepole na kwa raha, nikifurahia harakati na fursa ya kupumua kwa undani.
Ninasalimu anga hili, ninasalimu jua hili, ninasalimu miti hii, ninasalimu asili yote inayonizunguka.
Ninasalimia kiakili watu wote ninaokutana nao njiani.
Msongamano wa usafiri hautaniudhi.
Nimelindwa kutoka kwake na ganda dhabiti la utulivu na nia njema.
Nitakuja kufanya kazi shuleni nikiwa mchangamfu na mchangamfu.
Kujiandaa kwenda shule.
Ninakaribia shule yangu na kuhisi jinsi ninavyobadilishwa ndani.
Ninasukuma mbali shida zangu zote za kibinafsi na wasiwasi, kiakili ninajikita katika kuwa na mwelekeo mzuri kwa kila mtoto ninayekutana naye sasa.
Uso wangu unaangazia mwanga, joto na fadhili.
Ninafurahi kuona wanafunzi wenzangu, ambao, kama mimi, wameunganishwa na upendo kwa watoto na ukweli.
Weka kwa ajili ya somo.
Sasa sina budi kujiandaa haraka kwa somo lijalo.
Kwa macho ya mawazo yangu nachukua darasani na watoto wote ndani yake.
Ninahisi vizuri kuhusu mazingira ya darasani na hali ya watoto wangu.
Ninaweza kuwaona wote pamoja na kila mmoja kivyake na ninajua la kumwambia kila mmoja.
Nina wazo wazi la mpango wa somo na kile ninachopaswa kufanya leo.
Kuangalia kazi za nyumbani, kuuliza, kuelezea nyenzo mpya, Maswali ya kudhibiti, kazi ya nyumbani - Ninaweka haya yote kwa uhuru kichwani mwangu.
Nimejitayarisha kwa hali zisizotarajiwa, na nina akiba ya wakati kwa ajili yao.
Wakati wa somo, nitahakikisha kuchukua sekunde chache za muda kupumzika na kupumzika kutokana na matatizo ya biashara.
Nimekusanywa ndani na kuangaziwa na tabasamu.
Jitayarishe kwa mazungumzo mazito.
Sasa nina mazungumzo magumu na muhimu mbele yangu.
Hatima ya sababu ninayotumikia inategemea matokeo yake.
Ninazingatia, kukusanya mawazo yangu, kuamsha uwezo wangu wote wa ndani na uzoefu wangu wote wa kitaaluma.
Niko tayari kwa maswali yasiyotarajiwa na ninajua jinsi ya kuyajibu.
Ninaziona wazi hoja zangu zote zenye nguvu na kuziweka mbele yangu.
Niko tayari kuzitumia, na ninajua jinsi na wakati wa kuifanya
Ninaamini katika nguvu na uwezo wangu.
Najua, naamini, nitashinda kila kitu.
Weka mipangilio ya kulala.
Leo niliishi siku nzuri na ya kuvutia.
Kabla ya kulala, nitajaribu kurudia matukio yake kwa mpangilio wa nyuma. Wanasaikolojia wanasema ni nzuri kwa kukuza kujitambua.
Nilifanya karibu kila kitu kilichopangwa.
Mwili wangu unapumzika kwa kupendeza, mawazo yangu yanageuka kuwa ndoto za kupendeza.
Ninaweza kupumua kwa urahisi na kwa uhuru.
Sijisikii hatia yoyote na sina kinyongo na mtu yeyote.
Nimesamehe kila mtu.
Nitalala hadi asubuhi.
Nampenda kila mtu.
Amani na utulivu ndani yangu.
Amani na utulivu pande zote.
Haikuwa bure kwamba wahenga walisema kwamba mtu mwenye nguvu zaidi atambuliwe kuwa ndiye anayejua kujizuia.
Mafunzo ya Autogenic ndio ufunguo ambao utasaidia kila mtu kugundua akiba ya nguvu hii ndani yake.
Kabla ya kuendelea na mafunzo ya kiotomatiki, ni muhimu kujua mazoezi ya maandalizi ili kukuza ustadi wa kuzingatia, kuibua na kudhibiti sauti ya misuli.
Mazoezi ya maandalizi
Muundo wa aina zote zinazojulikana na anuwai za mafunzo ya kiotomatiki ni pamoja na vitu 4 vya msingi: umakini, kupumzika kwa misuli, kujistahi na kutoka kwa mafunzo ya kiotomatiki.
Mazoezi hayo yanalenga kukuza ustadi ambao una msingi wa mbinu zozote za kudhibiti hali ya kisaikolojia.
Mgawanyiko wa mazoezi katika vizuizi ni wa kiholela; lengo la mwisho linakusudiwa badala ya njia zinazotumiwa kwa hili.
Njia zenyewe kwa kawaida zinahusiana kwa karibu.
Kwa mfano, udhibiti wa sauti ya misuli kawaida hupatikana kupitia taswira na hypnosis ya kibinafsi, na hypnosis ya kibinafsi hufanyika dhidi ya msingi wa kupumzika kwa jumla na kawaida hufuatana na taswira.
Mazoezi yaliyopendekezwa yanaweza kufanywa, isipokuwa nadra, katika kikundi na kibinafsi.
Ni muhimu kuzingatia maelezo yafuatayo:
1. Wakati wa kufanya kazi kwa vikundi, athari inayojulikana zaidi hupatikana.
Mwezeshaji anapaswa kusisitiza mara kwa mara umuhimu wake na kuunga mkono imani ya washiriki katika uwezo wao.
2. Baada ya kumaliza kila zoezi, washiriki wanazungumza kuhusu hisia zao. Utaratibu huu ni muhimu kwa washiriki wenyewe na kwa mwezeshaji; inamruhusu kudhibiti mchakato wa mtu binafsi na kufanya marekebisho muhimu.
Mazoezi ya kuzingatia
Lengo kuu ni kuongeza unyeti kwa mtazamo wa kinesthetic na kuendeleza uwezo wa kujitolea kwa hiari juu ya uchochezi dhaifu.
Ujuzi huu ni muhimu kwa utambuzi tofauti wa kibinafsi, ambao ndio mahali pa kuanzia kwenye njia ya kufikia hali bora.
Mazoezi ya mkusanyiko yanapaswa kufanywa kwa akili safi, ikiwezekana masaa 2-3 baada ya kula.
Kwa usumbufu wowote - maumivu ya kichwa, hali mbaya ya kihisia - kuacha kufanya mazoezi.
Zoezi
1. Kwenye karatasi nyeupe, chora mduara na kipenyo cha cm 1-1.5 katika wino na uitundike kwenye ukuta.
Kaa kinyume, kwa umbali wa 1.5 m, na jaribu kuzingatia mawazo yako juu yake. Ikiwa umechoka, blink mara kadhaa na uendelee kuzingatia.
2. Wakati wa kuchunguza mduara, wakati huo huo unahitaji kuhakikisha kwamba sio tu macho yako, lakini pia mawazo yako "hayaenezi" kwa njia tofauti.
Jaribu kiakili "kuhisi" mduara, uhisi mipaka yake, kueneza rangi.
Muda wa mazoezi huongezeka polepole kutoka dakika 1 hadi 5. Kuchambua mienendo ya hisia.
Mazoezi ya kudhibiti sauti ya misuli
Kukuza ustadi wa kupumzika ni hatua muhimu kabisa katika njia zote za kujidhibiti bila ubaguzi.
Uangalifu haswa unapaswa kulipwa kwa misuli ya uso na mikono, kwani hizi ni sehemu za mwili ambazo hazina kumbukumbu nyingi (zilizowakilishwa) kwenye gamba la ubongo na, baada ya kupata utulivu wao, mtu anaweza kukaribia kupungua kwa misuli kwa ujumla. sauti.
Zoezi 1
Kiini cha zoezi hili ni kubadilisha mvutano na utulivu wa vikundi mbalimbali vya misuli ili kujisikia na kukumbuka hali ya utulivu tofauti na mvutano (kuunda mfano wake wa ndani).
Kwa mfano, kwa misuli ya forearm: mkono umefungwa polepole kwenye ngumi, basi, baada ya kufikia jitihada za juu, utulivu mkali hufuata.
Ni muhimu kukamata tofauti katika hisia.
Mazoezi kama hayo yanapaswa kufanywa kwa misuli ya uso, shingo, mguu, viuno, kifua, nk.
Zoezi 2
Funga macho yako, changanua mwili wako kwenye skrini ya ndani, pata kikundi cha misuli kilichopakiwa zaidi. Kwa mfano, misuli ya bega, paja au ndama.
Baada ya kuzingatia umakini wako juu yake, jaribu kupanua eneo la kupumzika kwa viwango vya karibu.
Kutumia taswira, unaweza kufikiria jinsi kioevu cha moto na kizito cha rangi ya kupendeza kinapita kutoka katikati ya kupumzika na kujaza mwili mzima polepole.
Zoezi 3
Funika macho yako.
Kuzingatia mkono wa kushoto.
Hebu fikiria jinsi anavyozamishwa katika maji ya moto, hatua kwa hatua kugeuka nyekundu na kuwa nzito. "Mionzi ya tahadhari" huenda kwenye mkono na polepole huenda kwenye kiwiko. Misuli ya forearm na kisha bega kupumzika, kuwa "kama-pamba," nzito, na moto.
Mbinu ya kufanya mafunzo ya kiotomatiki
Kabla ya darasa, kaa kwenye kiti na, ukichukua nafasi nzuri, funga macho yako.
Chunguza mwili kiakili, ondoa usumbufu unaosababishwa na nguo au viatu. Kisha fanya mizunguko kadhaa ya kupumua kwa kuvuta pumzi fupi na kuvuta pumzi kwa muda mrefu iwezekanavyo, polepole kupunguza urefu wa kuvuta pumzi.
Polepole, ukizoea maandishi yanayozungumzwa, jirudie mwenyewe:
"Ninajisikia vizuri na vizuri.
Nimetulia kabisa.
Mwili wote unapumzika polepole.
Misuli ya mkono wa kulia (kushoto) hupumzika.
Misuli ya forearm na bega kupumzika.
Mkono umejaa uzito wa kupendeza.
Mkono ni mkubwa, mzito, wa joto, umepumzika kabisa.
Wimbi la joto hupita kupitia mkono.
Joto hupita kwenye vidole vyako.
Misuli ya mguu wa kulia (kushoto) imetulia.
Misuli ya mapaja imetulia kabisa.
Misuli ya ndama imetulia kabisa.
Mguu umetulia.
Mguu ni mzito, mkubwa, usio na mwendo, umepumzika kabisa, joto la kupendeza hupita kwenye mguu.
Mabega yalipungua.
Misuli ya nyuma imetulia.
Misuli ya tumbo imetulia.
Joto la kupendeza kwa mwili wote.
Misuli ya uso kupumzika.
Misuli ya uso imetulia.
Kope zimeinama.
Misuli ya mdomo imetulia.
Taya ya chini imepunguzwa kidogo.
Misuli ya mashavu imetulia.
Ubaridi wa kupendeza hupiga paji la uso wako.
Mwili wote umepumzika kabisa.
Ninapumzika.
Ninahisi nyepesi na huru.
Moyo hupiga kwa utulivu na sawasawa.
Nimetulia kabisa.
Mwili wangu wote umepumzika, ninahisi rahisi, mtulivu na huru.”
Baada ya kutamka fomula za maneno, unahitaji kuhisi hali ya amani na utulivu kwa dakika 1.5-2, na kisha uendelee hadi awamu ya mwisho - kutoka kwa mafunzo ya kiotomatiki.
Rudia mwenyewe
"Nilipumzika vizuri.
Mwili wangu umejaa nguvu.
Viungo vyangu vyote vinafanya kazi kikamilifu.
Misuli ikawa nyepesi na elastic.
Kichwa changu kimepumzika na wazi.
Hali nzuri.
Nguvu na upya kwa mwili wote.
Nimejaa nguvu na nguvu.
Ninaweza kufanya kila kitu.
Niko tayari kuchukua hatua.
Kufungua macho yangu.
naamka.”
Kisha chukua polepole pumzi ya kina na pumua haraka.
Kurudia mzunguko wa kupumua mara tatu.
Kwa kipindi cha vikao 5-6, inatosha kupumzika misuli ya mikono ya kulia na ya kushoto, na kisha kuanza kutoka kwa mafunzo ya kiotomatiki.
Katika madarasa yanayofuata, hatua kwa hatua ongeza fomula za miguu na torso na tu baada ya kukamilisha sehemu hii kwa mafanikio nenda kwa seti kamili ya fomula.
Fomula za maneno zilizotolewa ni mojawapo ya chaguo nyingi za kujitia moyo kwa maneno.
Kawaida, baada ya mazoezi fulani, wanafunzi huanza kutumia maandishi yao ambayo yanafaa zaidi kwa sifa zao za kibinafsi.
Wakati wa kuzikusanya, vidokezo vifuatavyo vinapaswa kuzingatiwa:
1) maandishi lazima yawe ya asili maalum, maagizo;
2) chembe "SIO" haipaswi kutumiwa, kwa mfano, badala ya taarifa "mkono sio mkazo", mtu anapaswa kusema "mkono umepumzika";
3) taarifa hazipaswi kusababisha vyama visivyopendeza; picha za ndani zinazotokea zinapaswa kuwa za kufurahisha kabisa.
Wakati wa kutamka maandishi, haupaswi kukimbilia, lakini pause kati ya maneno na majibu yanayolingana ya kisaikolojia inapaswa kuwa ndogo.
Pamoja na fomula zilizo na pendekezo la hisia za joto na uzito, taswira ya maonyesho mbalimbali ya tamathali inapaswa kutumika kwa upana iwezekanavyo.
Kwa mfano, ili kuwezesha utulivu, unaweza kufikiria mkondo wa polepole wa maji unaotembea kwa mwili wote kutoka juu hadi chini, kusafisha mwili wa mvutano wa misuli.
Maji hutiririka chini ya shingo, mabega, kifua, mikono, tumbo, mgongo, nyonga, magoti, misuli ya ndama, miguu, polepole inapita nje ya vidole gumba miguu
Unaweza kufikiria mwenyewe katika mfumo wa sanamu ya barafu, ikiyeyuka polepole chini ya mionzi ya jua ya chemchemi, wakati huo huo unahisi kupumzika kwa sehemu za mwili "zilizoyeyuka" au kizuizi cha chumvi kinachoyeyuka kwenye mawimbi ya bahari inayokuja, nk.
Baada ya kufanikiwa mbinu ya kupumzika, ambayo itakuwa vikao 15-20, unaweza, dhidi ya msingi wa utulivu wa jumla, kuanza mawasilisho ya njama yaliyolengwa yanayohusiana na hali maalum za shida zinazosababisha wasiwasi.
Kwa mfano, kwa kuunda tena kwenye "skrini ya ndani" hali ya migogoro inayoweza kutokea katika mahusiano na wapendwa au wafanyakazi wenza, unaweza kuisuluhisha kikamilifu, huku ukipanga tabia yako kwa siku zijazo.
Mtazamo wa kisaikolojia ulioundwa kama matokeo ya jaribio la mawazo kama hilo litafanya kazi wakati hali kama hiyo inatokea kwa ukweli, na kuleta tabia halisi karibu na ile inayotaka.
Viwango vya maonyesho vinaweza kuwa tofauti sana kulingana na malengo na malengo ya wale wanaohusika.
Hii inaunda fursa nzuri za kurekebisha tabia za kiakili na kijamii, kuoanisha uhusiano wake na mazingira
Mafunzo ya Autogenic kuongezeka utendaji wa akili
Watu wengi wanalalamika kwamba hawawezi kuzingatia na kuelekeza mawazo yao kwenye somo moja. Hii inasumbua sana watoto wa shule na wanafunzi wakati wa kuandaa mitihani. Kiwango cha mkusanyiko kinatambuliwa na mambo mengi, kati ya ambayo muhimu zaidi ni maslahi katika suala hilo au chini ambayo tahadhari inaelekezwa. Maslahi ya kina huchangia kupunguzwa kwa hiari kwa mzunguko wa tahadhari, kutengwa kutoka kwa uwanja wa mtazamo wa vitu vyote vinavyoenda zaidi ya upeo wa kazi ya sasa.
Mafanikio katika kujifunza AT na mbinu nyingine za kupumzika moja kwa moja inategemea uwezo wa kuzingatia kanuni za kujitegemea hypnosis.
Kuzingatia ni ujuzi na, kama ujuzi wowote, hupatikana kupitia mazoezi ya fahamu.
Kutenganisha kutoka kwa uchochezi wote wa nje na wa ndani, kusahau kuhusu kila kitu isipokuwa somo moja ni hali ya AT na lengo lake kwa wakati mmoja.
Njia za hypnosis husaidia kuongeza umakini na motisha kwa aina iliyochaguliwa ya shughuli:
Ni rahisi kwangu kufanya kazi (kusoma).
Kazi (kusoma) huleta furaha.
Ninaweza kushughulikia kazi hiyo.
Kila kitu kinakwenda vizuri.
niko makini. Mawazo yanajilimbikizia.
Kufanya kazi (kuandika, kusoma) ni rahisi kwangu.
Mawazo huja yenyewe.
Ninajiamini katika uwezo wangu.
Maandishi haya ni kipande cha utangulizi. Kutoka kwa kitabu Psychology of Stress and Correction Methods mwandishi Shcherbatykh Yuri Viktorovich6.2.1. Mafunzo ya Autogenic Mafunzo ya Autogenic ni mojawapo ya chaguzi za kujitegemea hypnosis. Kwa msaada wake, mtu anaweza kuwa na ushawishi mkubwa juu ya michakato ya kiakili na ya mimea katika mwili, ikiwa ni pamoja na wale ambao hawana uwezo wa udhibiti wa hiari wa fahamu.
Kutoka kwa kitabu Pathopsychology mwandishi Zeigarnik Bluma VulfovnaSura ya VIII UDHIBITI WA UTENDAJI WA AKILI Misukosuko katika shughuli za kiakili za watu wenye ugonjwa wa akili, kama ilivyoonyeshwa katika sura zilizopita, huchukua asili tofauti. KATIKA utafiti wa kisaikolojia Kama kanuni, matatizo ya utambuzi yanachambuliwa
Kutoka kwa kitabu Clinical Psychology mwandishi Vedehina S A54. Autotraining (mafunzo ya autogenic) Mafunzo ya kiotomatiki ni njia ambayo mtu anaelewa ujuzi wa kujidhibiti kiakili kupitia njia za kupumzika.Kupumzika (kupumzika) ni hali ya roho nzuri, ambayo inaelezewa na kupunguzwa.
mwandishi Kuznetsova Alla Spartakovna2.6. Mafunzo ya Autogenic Matumizi ya mafunzo ya autogenic (autotraining) inategemea ujuzi wa uwezo wa kujitegemea hypnosis au autosuggestion (kutoka kwa autos ya Kigiriki - yeye mwenyewe, Kilatini suggestio - pendekezo). Hali ya lazima Huu ni uchunguzi wa kujilimbikizia
Kutoka kwa kitabu Teknolojia za kisaikolojia usimamizi wa hali ya binadamu mwandishi Kuznetsova Alla Spartakovna3.1.2. Muziki unaofanya kazi kama njia ya kuongeza utendaji wa mwanadamu Athari za muziki ni njia ya zamani zaidi ya kuongeza utendaji na kuboresha hali ya sasa ya mtu katika mchakato wa kufanya kazi za kazi (Bekhterev, 1910; Blinova, 1998; Bucher, 1923;
Kutoka kwa kitabu Techniques of covert hypnosis and influenceing people na Fusel BobMafunzo ya Autogenic (AT) I.G. Schultz, daktari, alisafiri kwenda India, ambapo alifahamu mafundisho na mfumo wa yoga. Nyumbani huko Ujerumani, wakati wa kutibu wagonjwa, mara nyingi alitumia maoni ya hypnotic. Baada ya kila kikao, alidai kutoka kwa wagonjwa wake ripoti iliyoandikwa
Kutoka kwa kitabu Hypnosis: mafunzo. Dhibiti wewe na wengine mwandishi Zaretsky Alexander VladimirovichMafunzo ya Autogenic Mafunzo ya Autogenic (autotraining, AT) ni mojawapo ya mbinu za kawaida za kujitegemea hypnosis, zilizotengenezwa mapema miaka ya 1930. Daktari wa Ujerumani Johann Heinrich Schulz (1886-1970). Njia hiyo inategemea mchanganyiko wa mawazo ya kale (mafundisho ya yogis) na
Kutoka kwa kitabu Autotraining mwandishi3 Mafunzo ya Autogenic Mtu si kitu zaidi ya kile anachojifanya. J.-P.
Kutoka kwa kitabu Autotraining mwandishi Alexandrov Artur AlexandrovichMafunzo ya Autogenic na muundaji wake Mafunzo ya Autogenic (AT) ni mbinu ya kujidhibiti ambayo inaruhusu, kupitia michakato ya kiakili, kimsingi mawazo, umakini na hali ya kihemko, kuathiri shughuli za viungo vinavyodhibitiwa na mimea.
Kutoka kwa kitabu Autotraining mwandishi Alexandrov Artur AlexandrovichMafunzo ya Autogenic katika michezo ya AT huhakikisha utulivu, usawa, utulivu na uvumilivu kutokana na utulivu wa jumla wa akili. Wakati wa mafunzo ya autogenic ya wanariadha, ni muhimu sana kujifunza jinsi ya kuamsha hisia za furaha kutokana na kufanya mchezo unaopenda,
Kutoka kwa kitabu The Secret Possibilities of Man mwandishi Kandyba Viktor MikhailovichMAFUNZO YA AUTOGENIC NA SCHULTZ MWAKA 1932 Daktari wa akili wa Ujerumani Johann Schultz alipendekeza njia yake mwenyewe ya kujidhibiti, ambayo aliiita mafunzo ya autogenic. Schultz aliegemeza mbinu yake juu ya uchunguzi wake wa watu walioangukia katika hali ya mawazo.Kitu Schultz
Kutoka kwa kitabu cha Mafunzo ya Autogenic mwandishi Reshetnikov Mikhail Mikhailovich Kutoka kwa kitabu Olympic Calm. Jinsi ya kuifanikisha? mwandishi Kovpak DmitryMafunzo ya Autogenic (AT) Baada ya kuwa koloni la Uingereza, India ilifunua mila na utamaduni wake kwa Wazungu. Hii ilizua wimbi la shauku kubwa katika yoga na kutafakari katika marehemu XIX- mwanzo wa karne ya 20. Watafiti wamethibitisha ufanisi wao katika kufikia utulivu na ujuzi
Kutoka kwa kitabu The Healing Power of Emotions na Padus Emrick Kutoka kwa kitabu Psychological Stress: Development and Overcoming mwandishi Bodrov Vyacheslav Alekseevich16.3. Mafunzo ya Autogenic Mafunzo ya Autogenic (AT) ni njia hai ya matibabu ya kisaikolojia, psychoprophylaxis na psychohygiene ambayo huongeza uwezo wa kudhibiti kazi za awali za mwili bila hiari. Njia hii inategemea matumizi ya mbinu za kujitegemea hypnosis kwa
Kutoka kwa kitabu Nervousness: sababu zake za kiroho na maonyesho mwandishi Avdeev Dmitry AlexandrovichMafunzo ya Autogenic (kama aina ya hypnosis binafsi) Kutoka kwa nafasi ya kiroho ya Orthodox, mafunzo ya auto hayana manufaa kwa nafsi. Mwandishi wa njia hii ya matibabu ya kisaikolojia ni mwanasayansi wa Ujerumani na daktari Johann Schultz. Katika miaka ya thelathini ya karne yetu, Dk. Schultz, kulingana na maoni yake ya
Inapakia...