Jinsi ya kuwa bora katika wiki nyumbani. Mazoezi ya kupata wingi kwa wasichana. Matatizo ya utumbo

Je, kuna habari nyingi tofauti kwenye mtandao na kwenye vitabu? unaweza kupata kuhusu aina mbalimbali za mlo na mazoezi ambayo kukusaidia kupoteza uzito kupita kiasi, lakini vipi kuhusu wasichana ambao hawajui jinsi ya kuwa bora haraka? Baada ya yote, wakati mwingine wembamba kupita kiasi hutesa jinsia dhaifu hata zaidi ya sentimeta zinazochukiwa za mafuta.

Sababu za wembamba

Sababu za mizizi zinaweza kuwa tofauti sana, kuanzia utabiri wa maumbile na kumalizia kuvunjika kwa neva. Lakini mzizi wa uovu wote upo katika mlo usiofaa. Katika mbio za ujinsia, hauitaji kutegemea buns na sandwichi na mayonesi, vinginevyo cellulite itaunda, na inaonekana mbaya tu kwa miguu nyembamba kama kwa miguu kamili.

Kabla ya kuanza matibabu nyumbani, hakika unapaswa kushauriana na wataalam:

Mtaalam wa lishe;
Endocrinologist;
Daktari wa neva;
Mwanasaikolojia;
Mtaalamu wa vinasaba.

Baada ya hitimisho la wataalam hawa, unaweza kuanza kuunda mapishi iliyoundwa mahsusi kwa aina yako, na kurekebisha lishe yako na mtindo wako wa maisha.

Tunapata nafuu na madawa ya kulevya

Jambo la kawaida sana kati ya wanariadha ni wakati wanahitaji haraka kupata uzito kwa jamii yao ya uzani, na zaidi ya hayo, misa inapaswa kuwa misuli, sio mafuta. Protini huja kuwaokoa. Virutubisho vya bei nafuu vya lishe ambavyo hutumiwa sana katika matibabu ya anorexia na uzito mdogo.

Kwanza unahitaji kusafisha matumbo yako. Ni muhimu kupanga siku ya matunda ya kufunga kwako mwenyewe. Sasa tunahesabu kipimo cha dawa, kila aina inahitaji kipimo tofauti, ambacho kinaelezewa kwa undani katika maagizo.

Unaweza kununua ujuzi wa mazoezi ya kisasa, mchanganyiko wa protini na kaboni - "Gainer", sana. dawa nzuri ikiwa unahitaji kupata uzito haraka na kwa urahisi. Kwa kweli, itakuwa nzuri kuchanganya lishe kama hiyo na mazoezi ukumbi wa michezo, lakini ikiwa hii haiwezekani, basi squats rahisi nyumbani zitatosha.

Lishe kwa kupata uzito

Msichana atakuwa wa kike zaidi, atapona haraka, lakini tu ikiwa anakaribia kutatua tatizo kwa ukamilifu. Tunahitaji kuanza kutazama maalum chakula cha protini. Kiini cha kupata uzito sio tu nambari inayotakiwa ya nambari kwenye piga ya kiwango, lakini mwili wenye afya na mwonekano mzuri.

Jinsi ya kula kwa watu wenye ngozi:

Siku ya kwanza. Asubuhi tuna kifungua kinywa na nafaka za juu-kalori, inaweza kuwa oatmeal, shayiri, ikiwezekana pamoja na kipande cha jibini la mafuta. Dakika ishirini baada ya kula, kunywa kefir, angalau 2.5% ya mafuta.

Baada ya masaa matatu unahitaji kukaa chini kula tena, kwa vitafunio vya mchana unaweza kula sahani ya jibini la Cottage iliyochanganywa na cream ya sour na sukari, ikiwa hakuna cream ya sour, badala yake na cream.
Wakati wa chakula cha mchana tunapika nyama, nyama ya nguruwe au kuku itafanya, nyama ya ng'ombe haijajaa kaboni. Kama sahani ya kando, toa saladi na mayai, viazi na jibini, iliyotiwa na cream ya sour au cream. Kwa ujumla, tumia maziwa yenye mafuta mengi iwezekanavyo, kwa muda mfupi itaboresha utendaji wa matumbo yako na kukusaidia kupona haraka. Hatujaribu sana usiku, vinginevyo tutalazimika kukabiliana na shida zinazoambatana baadaye.

Snack ya mchana huanza na samaki ya kuchemsha, bila shaka. aina za mafuta: mackerel, tuna, carp ya fedha. Unaweza kuipika na jibini au cream, au kuosha na kefir. Sasa, nusu saa baada ya kula, itakuwa nzuri kuchukua matembezi mafupi katika hewa safi, kufanya kazi kwenye baa za usawa, kwa njia hii tutapona haraka na bila gharama maalum kwa vilabu vya mazoezi ya mwili.

Chakula cha jioni si zaidi ya 20, kwa sababu kila kitu tunachokula baada yake hakitaboresha mwonekano, na katika cellulite na folds unsightly mafuta. Unaweza kula mtindi, unaweza kupika uji wa mafuta (kumwaga shayiri au oatmeal na maziwa ya moto, kuongeza kijiko cha siagi, sukari kwa ladha).

Kulingana na mahitaji na matakwa yako, unaweza rekebisha mlo wako ili kukufaa:

Ikiwa unahitaji haraka kupata kilo 3 kwa siku tano, basi unaweza kujaribu kutegemea cream iliyojaa mafuta, sio lazima kula na kitu, unaweza kula tu sahani ya sukari baada ya vitafunio vya mchana.
Ikiwa lengo letu ni kupata kilo 4 kwa uzito kwa siku chache, basi tunachanganya vyakula vya mafuta na vinywaji, kwa mfano, bia na cream ya sour, uzito unapatikana haraka, lakini hautakaa kwa muda mrefu.
Wakati mwingine ni vigumu sana kupata uzito kwa kilo 5 kwa wiki, unahitaji kujaribu. Kwa hivyo, kula angalau mara 6 kwa siku, msimu sahani zote na cream, bila hali yoyote usitumie, ni bora kuzingatia vitamini na wanga. Baada ya chakula, kula bar moja ya juu ya kalori.
Jambo gumu zaidi ni kupata kilo 10 zaidi kwa urahisi, ni hatari sana na ni bora ikiwa matibabu hufanywa chini ya usimamizi wa daktari. Jinsi ya kupata uzito haraka kwa kilo 15? Katika hali zote mbili, uwezekano mkubwa wa lishe ataagiza dawa katika sindano, usiogope. Bila shaka, hizi zitakuwa protini, virutubisho maalum vya chakula, visa vya protini.

Mazoezi maalum ya kuongeza misa

Ikiwa unahitaji kupata uzito katika kifua au miguu yako, basi pamoja na kula chakula sita kwa siku, lazima ufanye mazoezi ya viungo. Tunachukua chupa moja ya lita 0.5 kwa kila mkono (ikiwa hakuna dumbbells ya nusu kilo), na kuanza kuwatenganisha. pande tofauti. Fanya hivi mara kumi, ukiongezeka kwa moja kwa kila mbinu. Itakuwa vigumu kwa mara ya kwanza, lakini baada ya mwezi wa mazoezi hayo, kiasi cha kifua (misuli) kitaongezeka kwa kiasi kikubwa.

Kwa kweli, unaweza kufanya bila lishe hata kidogo, unahitaji tu bidii kidogo, na sio kujiingiza kwenye vyakula vya kukaanga na vyakula vya haraka, vinginevyo hatutapata aina nzuri za kupendeza, lakini hatari ya kupata mafuta mabaya.

Baada ya kila mbinu, unahitaji kula bidhaa yenye matajiri katika microelements, kwa mfano, kila mtu anajua kuhusu faida za karanga, hivyo baada ya mazoezi ya kimwili, kula wachache, hii itawasha ubongo, na mwili utajaza upotevu wa wanga.

Mara nyingi hakuna kiasi cha kutosha kwenye miguu; unahitaji kuchuchumaa, kwa hivyo kitako chako kitakaza na viuno vyako vitakuwa duara. Angalau mara 50, na baada ya muda baada ya kila mbinu tunaongeza idadi ya squats. Sana mazoezi mazuri"sliders", tunakaa kwenye matako yetu na kuanza kusonga mbele katika nafasi hii. Kwa hivyo dakika tano, kisha mapumziko na karanga kadhaa.

Njia rahisi zaidi ya kupata uzito ni kwenye kitako, squats, kuruka, kutambaa, kukimbia. Kuna njia nyingi tu; callanetics husaidia kwa ufanisi sana. Inafanya misuli iliyofichwa kufanya kazi vizuri, ambayo inawajibika kwa malezi au kutoweka kwa kiasi. Mchezo huu unafaa kwa wasichana wadogo na wanawake wakubwa.

Mimba na nyembamba

Katika miezi ya kwanza hii haitaonekana hata sana, lakini katika siku zijazo madaktari watasisitiza matibabu maalumu. Kupata uzito na kupata uzito kwa wanawake wajawazito ni ngumu zaidi kuliko inavyoonekana; mengi inategemea kimetaboliki, ambayo baada ya kupata hali ya kuvutia imebadilika kwa kiasi kikubwa kwa bora au mbaya zaidi.

Hata hivyo, vyakula vilivyokatazwa Hatutumii kwa wanawake wajawazito, tunaongoza maisha ya afya, kufanya gymnastics na mazoezi. Hii ndiyo njia pekee ya kupona haraka bila madhara kwa afya yako.

Hauwezi kufanya bila dawa hapa, haswa ikiwa tunazungumza sio juu ya sentimita tatu hadi tano, lakini juu ya saizi kadhaa mfululizo. Unachohitaji kufanya ikiwa kweli unataka kupata nafuu haraka:

Kula vizuri;
Fanya mazoezi, mara nyingi ni bora zaidi, lakini bila ushabiki;
Wasichana wanashauriwa kusonga miili yao mara nyingi zaidi, lakini unahitaji kuwa polepole kidogo, kupunguza kasi ya mchakato wa metabolic;
tembelea mtaalamu wa lishe, na ikiwa ni lazima, mwanasaikolojia, kwa sababu tatizo liko ndani yetu.

Makala

Kwa kushangaza, kuna idadi kubwa ya wanawake ulimwenguni ambao ndoto yao ya kupendeza ni kupata bora! Wasichana wengi wanajitahidi kupima kidogo, kwa sababu wanaamini kuwa ikiwa wewe ni mwembamba, basi lazima uwe wa kuvutia na wa kuhitajika. Lakini hiyo si kweli. Wembamba unaweza kujaa matokeo ya siri na ya kusikitisha kwa afya. Wakati mwingine wao ni hatari zaidi kuliko amana ya ziada ya mafuta, kwa hiyo leo tutajua jinsi ya kupata uzito kwa msichana.

Siku hizi, wanawake wanataka kupoteza uzito zaidi kuliko kupata uzito. Kuna vifungu vingi kwenye mtandao kuhusu jinsi ya kupoteza kilo hizo zinazochukiwa katika siku 10 na kadhalika, lakini kuna habari ndogo sana juu ya jinsi ya kupata kilo hizi.

Na watu wanaosumbuliwa na kukonda kupita kiasi hawajui ni hatua gani za kuchukua. Banal kulazimisha kila kitu ndani yako haiongoi matokeo unayotaka. Inadhuru tu mwili na kuvuruga utendaji thabiti wa mfumo wa endocrine. Kama vile wakati wa kupoteza uzito, kupata uzito na kupata sura nzuri Inahitajika kuchanganya lishe sahihi na mazoezi. Katika makala yetu utapata vidokezo muhimu jinsi ya kuongeza uzito bila kuathiri afya yako.

Walakini, kwanza kabisa, ni muhimu kujua sababu ya unene mkali. Labda una kimetaboliki ya haraka sana? Jenetiki? Je, hamu yako ikoje? Je, umechunguzwa na gastroenterologist? Hakikisha kushauriana na daktari aliyehitimu, kuwatenga magonjwa ya mfumo wa utumbo. Ikiwa kila kitu kiko sawa na afya yako, basi unaweza kuanza salama kutoa ushauri juu ya jinsi ya kupata uzito, nini cha kula ili kupata uzito na nini kingine kitasaidia kuongeza uzito wa mwili.

Jinsi ya kupata uzito kwa usahihi?

Ili kujua jinsi msichana anaweza kupata uzito, yaani, ni njia gani na njia za kuongeza uzito ni sawa kwako, unahitaji kuamua uzito wako unaotaka. Kuhesabu BMI yako (kwa kuzingatia umri wako, uzito halisi na urefu). Katika makala hii tutatafuta chaguzi sio tu jinsi ya kupata uzito, lakini jinsi ya kuongeza misa ya misuli. Ili mwili uwe toned na kuvutia, na si flabby na kunyongwa ngozi.

Nini cha kula ili kupata uzito?

Sasa tutazungumzia lishe sahihi, ambayo itatusaidia kupata bora na si kuumiza afya yetu, na tutachambua kwa undani kile tunachohitaji kula ili kupata uzito.

1. Kalori zaidi

Sharti la kupata uzito ni kutumia kalori zaidi kuliko tunavyotumia kwa siku. Na jambo la kwanza unahitaji kufanya ni kuongeza ulaji wako wa kalori. Kawaida ya kila siku msichana mdogo ni kalori 1500 kwa wastani. Ili kufikia matokeo, ongeza kalori nyingine 500, kwa sababu ikiwa tunatumia idadi sawa ya kalori tunayochoma, uzito wa mwili wetu utabaki sawa. Kumbuka tu kwamba chakula kinapaswa kuwa cha afya na kizuri.

Haupaswi kujisikia uvimbe kama puto. Kama vile mtu anayepunguza lishe yake ya kila siku kwa kalori 500, unajiongezea kalori hizo 500. Kwa njia hii, kupata kilo 1-1.5 inakuwa kweli. Kumbuka, kalori za ziada haimaanishi chakula kizito, cha kukaanga.

Unapaswa kujua ni vyakula gani vinachukuliwa kuwa vyenye afya na bora kwako katika mapambano yako ya kupoteza pauni. Protini yenye afya ina lax, tuna, kuku, kunde, mayai. wengi zaidi idadi kubwa zaidi wanga katika pasta, mkate wote wa nafaka, maji ya matunda, matunda yaliyokaushwa, shayiri, mchele wa kahawia, ndizi, karanga, mboga za wanga (viazi, karoti, malenge, viazi vitamu).

2. Kula mafuta yenye afya

Bidhaa zenye mafuta yenye afya, haziwezi kubadilishwa na zinapaswa kujumuishwa katika lishe ya kupata uzito kwa wasichana. Kwa hiyo, inashauriwa kula idadi kubwa ya mafuta ya karanga na mizeituni, jibini, mbegu, karanga na parachichi. Chaguo kubwa la vitafunio ni sandwich ya siagi ya karanga, au mchanganyiko wa nut na parachichi. Vaa saladi zako kila wakati kiasi cha kutosha mafuta ya mzeituni.

Sio mafuta yote yenye afya. Inafaa kuepukwa mafuta yaliyojaa, ingawa huongeza uzito wa mwili, husababisha fulani uraibu wa chakula. Hizi ni fries za Kifaransa, burgers, cheesecakes, pete za vitunguu, chokoleti, pipi, bidhaa za kuoka, chips, toast ya Kifaransa, cream. Inatokea kwamba ni vigumu kwa mtu kubadilisha yake tabia ya kula, hasa ikiwa daima amekuwa na hamu mbaya. Katika kesi hiyo, unahitaji kutenda kwa uangalifu, hatua kwa hatua kuongeza vyakula vipya kwenye mlo wako.

3. Ongeza ukubwa wa sehemu yako

Bila shaka, lazima uongeze sehemu yako ya kawaida ili kupata uzito. Chukua tu sahani kubwa na kisha kiasi cha chakula hakitaonekana kuwa cha kutisha. Wacha tuseme kila wakati unakula 2 kwa kiamsha kinywa mayai ya kuku. Kuanzia sasa utakula mayai 3 ya kuku! Ni rahisi! Ikiwa unatumiwa nafaka, ongeza ndizi na yai moja ya kuchemsha. Ni vigumu sana kubadili mila na desturi zilizoanzishwa, lakini inawezekana. Mbinu ya Sahani Kubwa ni nzuri sana katika kudanganya ubongo wako kufikiria kuwa unakula chakula kidogo kuliko vile unavyokula.

Unapotengeneza sandwich, daima ongeza kipande cha ziada cha jibini ili kufanya vitafunio kuwa na lishe zaidi. Au ongeza jibini kwa omelettes au mayai yaliyoangaziwa.
Ikiwa unatumiwa kwa sehemu ndogo, ongeza kiasi hatua kwa hatua. Anza kuongeza kijiko 1 cha ziada kwa kila mlo. Kwa mfano, kwa chakula cha jioni una viazi zilizosokotwa, pasta au wali. Weka sehemu yako ya kawaida na ongeza kijiko 1 zaidi.
Kila mara msimu saladi za mboga na siagi au mafuta, jibini, kuenea na michuzi.

Ushauri: Ikiwa unaona vigumu kuchagua chakula ili kupata uzito, hakikisha kuwasiliana na lishe ili kuteka mlo sahihi kupata uzito wa ziada, na menyu inayokufaa.

4. Kula mara nyingi zaidi

Ili kupata uzito, msichana anahitaji kuongeza idadi ya milo yake. Badala ya kifungua kinywa-chakula cha mchana-chakula cha jioni cha kawaida, ongeza kifungua kinywa cha pili na vitafunio vya mchana. Ni muhimu sana usiruke nyakati za chakula. Kwa njia, wataalam wengi wa lishe wanakubali kuwa ni bora kula mara 6 kwa siku kwa sehemu ndogo kuliko mara 3, lakini. kiasi kikubwa chakula. Kwa hivyo unaweza kupata uzito na usitembee na tumbo kamili. Ikiwa hii ni kweli kwako, itakuwa nzuri kula mara 6 kwa siku! Hii, bila shaka, itakufanya uongeze uzito zaidi haraka iwezekanavyo, bila bloating na matatizo mengine.

5. Kunywa kalori

Tuligundua kuwa ili kuwa bora unahitaji kuongeza kiwango cha kalori katika chakula chako, lakini wakati mwingine kula huchosha sana. Umejaribu smoothies? Visa hivi vya matunda ya protini ni kitamu sana na sio chini ya kalori nyingi. Chukua matunda unayopenda, kama vile maembe au ndizi, ongeza maziwa, mtindi au asali, na uchanganye katika blender. Hii itakuwa mbadala nzuri kwa chai au kahawa, ambayo ina kalori 0. Ikiwa huwezi kuishi bila kahawa, basi ingia katika tabia ya kuongeza maziwa ndani yake - hii itafanya angalau kuwa na lishe zaidi. Pia ni nzuri sana kwa afya na ufanisi kunywa juisi ya matunda mapya.

Ikiwa bado haujafikiria jinsi ya kupata uzito, basi unahitaji tu kula ili kukua, na kwa hili unahitaji kuchambua mlo wako. Tutakusaidia kujua nini cha kula na wakati gani.

Kuwa na vitafunio kati ya milo mara nyingi iwezekanavyo. Vitafunio vinaweza kuwa na kalori zaidi kuliko chakula cha mchana au chakula cha jioni. Njiani kusoma, unaweza kula ndizi - haitachukua muda, na itaongeza kalori. Unapotazama kipindi chako cha televisheni unachokipenda, kula karanga, na karanga zilizotiwa chumvi zitaburudisha kikamilifu chakula cha jioni kinapotayarishwa.

Mfano wa menyu ya kupata uzito

Ili kupata uzito haraka, lazima utumie kalori zaidi kuliko unavyotumia. Kwa hili, tumeandaa orodha maalum ya kuongeza uzito wa wasichana ambao bado hawawezi kuona harakati ya sindano kwenye mizani. Tumekuchagulia katika menyu moja kile unachohitaji kula ili kupata uzito, lakini unaweza kubadilisha mlo wako kulingana na mapendekezo na uwezo wako.

Kifungua kinywa

Mayai ya kuchemsha ya mayai 2 na jibini na kuku (1/2 kifua cha kuku)
1 glasi ya maziwa

Asubuhi vitafunio

Smoothie ya matunda (ndizi, maembe)
22 korosho

Chajio

Sandwich ya kuku na jibini

vitafunio vya mchana

Baa ya protini au wachache wa lozi au karanga za kukaanga

Chajio

Bakuli la viazi zilizochujwa
2 sahani saladi ya mboga na kujaza tena

Kitindamlo

Yogurt na matunda waliohifadhiwa

Kumbuka! Ikiwa ungependa kuanza miadi yako viongeza vya chakula au vitamini, hakikisha kushauriana na daktari wako!

7. Chakula kinapaswa kuwa kitamu

Watu ambao wana uzito mdogo mara nyingi hulalamika juu ya ladha ya chakula, mara nyingi huchagua na wana hamu mbaya. Ikiwa hii inasikika kama wewe, badilisha menyu yako na ufanye chakula chako kitamu! Kwa mfano, wakati wa kufanya sandwich, ongeza mayonnaise kidogo na kuongeza kipande cha jibini. Sandwich ya banal itapata ladha tajiri zaidi. Ikiwa una spaghetti ya kawaida kwa chakula cha mchana, kisha uinyunyiza na jibini iliyokatwa na utakuwa na sahani ya kitamu na yenye lishe. Nyama nyekundu kidogo - na lasagna yako au curry itakuwa kalori zaidi, na sifa za ladha itaboresha tu.

8. Usisahau kuhusu mazoezi kwa ukuaji wa misuli

Ikiwa unafikiri kwamba unapoongezeka uzito unaweza kupumzika na kusahau kuhusu mafunzo, umekosea sana. Ikiwa, kinyume chake, ni shukrani kwa mafunzo ya kawaida ambayo huwezi kuongeza uzito wa mwili wako, basi hakikisha kupunguza kiwango na mzunguko wa mazoezi. Lakini usikate tamaa shughuli za kimwili kabisa, kwani harakati ni maisha, kama kila mtu anajua.

Kama sheria, mazoezi ya aerobic, kama vile kukimbia, kucheza, kickboxing na wengine, imekusudiwa kupunguza uzito. Kwa hiyo, ili kupata uzito wa mwili, unapaswa kufanya mazoezi ya anaerobic (nguvu) ambayo yanahusisha vikundi vyote vya misuli. Wajenzi wa mwili hutumia mafunzo ya nguvu kama haya kujenga misuli, na kwa hivyo misa ya mwili. Mazoezi ya nguvu ni njia nzuri ya kuchanganya biashara na furaha: ni nzuri kwa afya yako na kupata uzito.

Zoezi la Anaerobic litaongeza hamu yako, na sio tu kuongeza paundi, lakini pia itafanya mwili wako kuwa mzuri na uliopigwa. Kumbuka, ukuaji wa misuli zaidi, kimetaboliki bora zaidi. Hii ina maana kwamba mwili utahitaji chakula zaidi.

Fanya mazoezi magumu kwa msisitizo juu ya misuli kubwa, kwa hivyo, uzito wa mwili utapatikana haraka. Usikate tamaa mazoezi ya pekee, ni vyema zaidi kuweka mkazo kwa makundi kadhaa ya misuli mara moja. Chukua mapumziko kati ya mazoezi, usijitie kupita kiasi. Lakini hakuna haja ya kupumzika sana.

Mazoezi ya kupata wingi kwa wasichana

Mazoezi ya kimsingi ya kukuza paja la ndani:

Squats bila uzito
Squats na msimamo mpana
Kufanya vifunga vya miguu kwenye simulator

Mazoezi bora ya kukuza nyuma ya mapaja na matako:

Deadlift. Inafanywa kwa miguu ya moja kwa moja
Pindisha mbele na mzigo

Mazoezi ya ndama:

Ndama aliyesimama huinua. Unaweza kufanya mazoezi ukiwa umekaa, lakini kwa kufanya hivyo, ongeza uzito wa ziada
Kuinua ndama kwa mguu mmoja

Mazoezi ya kukuza triceps:

Push ups. Msimamo wa mikono inapaswa kuwa nyembamba. Ikiwa haiwezekani kufanya zoezi hili, unaweza kupumzika magoti yako kwenye sakafu.
Vyombo vya habari vya juu vya kichwa vya barbell au dumbbell

wengi zaidi mazoezi ya ufanisi kuongeza misuli - hizi ni squats, deadlifts, vyombo vya habari vya benchi na kuvuta-ups kwenye bar. Utapata matokeo bora, lakini chini ya kufuata utaratibu wa mafunzo. Kwa kuongeza, unapaswa kuongeza hatua kwa hatua mzigo. Unapohisi kuwa tayari ni rahisi kwako, kwamba mwili wako umezoea uzito huu, kisha kuchukua uzito mkubwa zaidi.

Programu ya mafunzo ya kupata uzito

Mpango wa mafunzo:

Jitayarishe
Seti kadhaa za joto-up na uzani mwepesi
Mbinu 3 na uzani wa kufanya kazi

Je, unapaswa kufanya mazoezi mara ngapi kwa wiki ili kupata uzito? - Vikao 3 vya mafunzo ya nguvu kwa wiki vitatosha kupata uzito.

Programu ya mafunzo ya kupata uzito kwa msichana mwembamba:

Jumatatu (KIFUA-NYUMA + TRICEPS)

Deadlift - 3 × 10
Ingiza Barbell au Dumbbell Press - 4×10
Kuvuta kwa wima kwa kifua - 4 × 12
Bonyeza vyombo vya habari vya kushikilia - 3 × 8

Jumanne - kupumzika

Jumatano (MIGUU + MATAKO (MATAKO))

Squats na barbell kwenye mabega - 3 × 8
Bonyeza kwa mguu kwenye simulator - 4 × 10
Mapafu yenye barbell kwenye mashine ya Smith - 3x10
Curls za miguu ya uongo - 4 × 10
Ndama huinua wakati amesimama kwenye mashine - 4 × 15

Alhamisi - kupumzika

Ijumaa (SILAHA-BEGA)

Barbell Curl - 3 × 8
Bonyeza vyombo vya habari vya kushikilia - 3 × 10
Vyombo vya habari vya dumbbell vilivyoketi - 3 × 10
Safu ya barbell kwa kidevu - 3 × 8

Jumamosi-Jumapili - pumzika

Yoga ni njia nzuri ya kuongeza uzito wa mwili ikiwa mafadhaiko, kimetaboliki polepole, na stamina ya chini ndio chanzo cha shida zako. Itasaidia kubadilisha maisha yako kuwa bora, kurejesha amani yako ya ndani ya akili, na, kwa sababu hiyo, hakika utapata bora!

Sarvangasana husaidia kurekebisha uzito wako kulingana na umri wako na urefu. Asana hii ina faida nyingi zisizoweza kuepukika. Tafadhali kumbuka mfano: uzito mwili mwenyewe huhamishiwa kwenye mabega.

Pavanamuktasana ni nzuri kwa magonjwa mbalimbali mfumo wa utumbo, na pia husaidia kuongeza hamu ya kula. Jina lingine la asana hii ni hali ya kutolewa kwa upepo. Inapunguza mvutano katika nyuma ya chini, hupunguza vertebrae na inatoa athari ya ajabu ya massage kwa viungo vya ndani vya cavity ya tumbo.

Vajrasana hufanya kama mazoezi ya nguvu. Pozi hili hufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli mara moja, na kuufanya mwili wako kuwa na nguvu isiyo ya kawaida na ustahimilivu. Asana pia inapendekezwa kwa watu wanaougua shinikizo la damu. Vajrasana huimarisha kikamilifu mgongo, na pia ni maarufu kwa kukuza maisha marefu.

Pranayama ni mazoezi ya kupumua ambayo husaidia mwili wako kufanya kazi vizuri kutoka ndani, na hivyo kukufanya uwe na nguvu zaidi, utulivu na umakini. Kwa kufanya mazoezi haya kila siku utafanya maendeleo katika kufikia akili yenye afya na miili.

Dead Pose, au Savasana, hupunguza mwili mzima na ubongo, hupunguza matatizo na hisia hasi. Kawaida asana hii inafanywa mwishoni mwa darasa. Inapunguza kwa kiasi kikubwa shinikizo la ateri, hupunguza usingizi.

10. Weka diary ya chakula

Ikiwa unataka kupata uzito, unahitaji tu kuweka diary ya chakula. Kwa njia hii unaweza kudhibiti milo yako, kujua mapendekezo yako ya chakula, na pia kuweka takwimu za uzito wako. Mwishoni mwa kila wiki, fanya hisa kwa kuandika matokeo yako. Hii itakuwa motisha kubwa kwako na itakufanya usikate tamaa na kuelekea kwenye lengo lako.

11. Kuondoa msongo wa mawazo

Kupunguza uzito au faida imekuwa daima na inabaki hali zenye mkazo kwa kila mtu. Ndio sababu mafadhaiko mara nyingi huwa kikwazo kikuu kwenye njia yako ya kupoteza uzito, au, kama ilivyo kwetu, kupata uzito. Baada ya yote, pamoja na kilo, nguvu, roho nzuri, na afya njema huacha mwili wetu. Kwanza kabisa, ni muhimu kuondokana na mambo yote ambayo husababisha matatizo. Anza kuchukua bafu ya kupumzika kila jioni. Au washa muziki unaoupenda na ucheze hadi udondoshe. Kutafakari, yoga, mazoezi ya kupumua- njia hizi zote zinajulikana kama antidepressants bora. Pia jaribu kutumia muda zaidi hewa safi, kusoma vitabu unavyopenda au kutembea tu kwenye bustani. Njia nzuri ya kudumisha shauku ya maisha ni kuwa na burudani ya ubunifu, kama vile kudarizi au scrapbooking. Wanyama wa kipenzi pia huleta hisia chanya katika maisha yetu.

12. Usingizi wenye afya

Usingizi wa kutosha, wenye afya ni muhimu sana kufikia lengo lako. Imejulikana kwa muda mrefu kuwa usingizi ndio ufunguo wako afya njema Na Afya njema. Mtu anahitaji saa 8 za usingizi mfululizo ili awe fiti na kufurahia maisha. Kumbuka kwamba mwili wako unahitaji mapumziko mema kufanya kazi kwa kawaida.

Ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu, misuli yako hupona vizuri zaidi wakati wa kulala.

13. Jihamasishe

Kuongeza kilo kadhaa za misuli kwenye mwili wako sio mzaha. Niamini, ni ngumu zaidi kuliko kupoteza uzito. Walakini, ili kufikia matokeo, unahitaji kujitia moyo, kudumisha imani ndani yako, na kisha kila kitu kitafanya kazi kwako! Lakini hupaswi kutarajia kwamba utapata uzito haraka ama. Vinginevyo, tamaa haiwezi kuepukika, na, kwa sababu hiyo, kupoteza motisha. Haupaswi kuweka lengo la kupata zaidi ya kilo 4 kwa mwezi. Kupata uzito mkubwa ni hatari kwa afya, usikimbilie katika suala hili. Jiambie kwamba kila kiumbe ni cha pekee, kwamba una mbinu na mbinu zako mwenyewe. Njia nzuri ya kujihamasisha ni kusoma hadithi za mafanikio za watu wengine mara nyingi zaidi na kutazama kabla / baada ya picha. Pia itakuwa wazo nzuri kujiandikisha kwenye jukwaa la mada na kupata watu wenye nia kama hiyo huko. Kujua kuwa hauko peke yako katika shida yako kunakusaidia sana na hukupa nguvu ya kusonga mbele, licha ya mapungufu yote. Kwa kuongezea, roho ya timu ya ushindani ni motisha bora ya kujiboresha.

14. Kuwa na afya njema

Jambo muhimu zaidi kukumbuka ni kuwa na afya. Afya inapaswa kuja kwanza. Kwa sababu fulani, watu wengi wanafikiri kwamba ikiwa unahitaji kupata uzito, basi mafuta na chakula chenye madhara zaidi, kila la heri. Haya ni maoni potofu kabisa! Chakula chako kinapaswa kuwa na usawa na chakula kinapaswa kuwa na afya. Usisahau kuhusu mafunzo. Panga siku yako ili kila kitu mbinu muhimu chakula kiliunganishwa kwa usawa na shughuli za mwili.

Bila shaka, kwa kula vyakula vya mafuta au chakula cha haraka, hatimaye utapata uzito (hii ni kuepukika), lakini pia utasababisha madhara makubwa kwa afya yako. Hii ni, kwanza kabisa, cholesterol, ambayo ni muuaji polepole lakini hakika wa afya. Pili, kuna sukari kwenye chakula. Hii ni hatari sana kwa watu wanaougua ugonjwa wa sukari. Kula kupita kiasi pia ni hatari sana, kwa hivyo hupaswi kujaza tumbo lako hadi kichefuchefu na kutapika. Njia hii inaweza kusababisha madhara yasiyoweza kurekebishwa kwa afya yako, kuvuruga kimetaboliki yako, na vile vile utendaji wa kongosho na zingine. viungo vya ndani. Baada ya yote, lengo letu ni kupata uzito bila kusababisha uharibifu kwa mwili wetu, na si tu kuwa mafuta. Haya ni mambo tofauti kabisa. Kwa njia, hakika kati ya wasomaji kuna wavuta sigara au wapenzi wa kufurahia glasi au mbili za divai ya ladha? Kwa hiyo, sigara na pombe huingilia kati ukuaji wa misuli ya misuli, hivyo unapaswa kujizuia (au uondoe kabisa!) Katika tabia mbaya.

Mambo ya shirika
Mbinu tata ili kupendeza
Fedha za ziada
Jinsi ya kupata uzito haraka katika wiki ikiwa wewe ni mboga

Je, haujaridhika na takwimu yako, na ni wakati tu wa likizo kwenye pwani ya jua au mkutano muhimu ambapo unahitaji kuangalia kamili? Labda tabia ya kuwa nyembamba imekuwa kikwazo kwa ndoto yako ya takwimu ya riadha? Tutakuambia jinsi ya kupata uzito haraka kwa wiki bila kuumiza mwili wako. Nakala hiyo itapata habari muhimu na wale wanaofuata chakula cha mboga mboga au mboga na wanataka kupata uzito. Hebu tukumbuke kwamba mbinu jumuishi itakuwa yenye ufanisi zaidi katika kufikia lengo. Inatoa chakula bora na shughuli za kimwili.

1. Masuala ya shirika

Fikiria juu ya utaratibu wako wa kila siku. Jaribu kushikamana na lishe yako na ratiba ya mazoezi, vinginevyo hautaweza kupata kilo zinazohitajika. Hatua hii ni muhimu hasa kwa watu ambao hawawezi kuongeza uzito wa mwili kutokana na kimetaboliki ya kasi.

Hakikisha kuingiza vyakula vyenye afya, vyenye kalori nyingi kwenye lishe yako. Epuka vyakula vya haraka, vyakula vya kukaanga vya Ufaransa na vyakula vya kusindika. Inashauriwa kuwa menyu iwe na sahani zilizoandaliwa kwa kujitegemea. Kwa njia hii utakuwa na ujasiri katika upya wa chakula, na pia utaweza kuthibitisha mwenyewe kama mpishi. Harufu ya sahani zilizoandaliwa upya na mpangilio wa meza wa ustadi utachochea hamu yako kabla ya chakula kuanza.

Fanya kifungua kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni iwe na kalori nyingi zaidi. Kwa mfano, ongeza sandwich ya kuku kwenye mlo wako mkuu, kikaroni ya juu na jibini iliyokatwa, au juu ya saladi. mafuta ya mzeituni. Njia nyingine inahusisha kula chakula kidogo mara kwa mara (mara 5-6 kwa siku). Chaguo hili litageuka kuwa mada muhimu ambao hawawezi kushughulikia sehemu kubwa.

2. Mbinu jumuishi ya kupata bora

KATIKA chakula cha kila siku inapaswa kujumuisha:

Squirrels. Mwili wetu hupokea kutoka kwa nyama ya ng'ombe, nguruwe, kuku, samaki, mayai, maziwa na nafaka, kunde.
Mafuta. Hizi ni pamoja na mizeituni, mafuta ya mboga, karanga, mbegu. Hatuorodheshi mafuta ya wanyama, kwani matumizi yao kupita kiasi yanaweza kusababisha shida za kiafya. Mbali na kuongeza viwango vya cholesterol, wao hupunguza mchakato wa digestion. Kumbuka kuwa bidhaa za maziwa humegwa vizuri zaidi, kwa hivyo tunazijumuisha kwenye mpango wa lishe piga kasi uzito kwa wiki.
Wanga. Tunaweza kuzipata kutoka kwa matunda na mboga mboga, mkate na pasta, kubwa

Pia, usisahau kuhusu vitamini na vyanzo vya asidi muhimu ya mafuta ya Omega 3 (walnuts, mafuta ya samaki(samaki wa mafuta), nk.

Kwa hivyo, umeandaa menyu, umeandaa chakula cha mchana cha kupendeza na hatua kwa hatua unaongeza maudhui ya kalori ya lishe yako. Lakini jinsi ya kula wingi huu wa upishi? Ifuatayo itasaidia kuboresha hamu yako:

matembezi, picnics na marafiki katika hewa safi;
matumizi ya viungo ili kutoa sahani harufu maalum;
vitafunio vya marehemu, shukrani ambayo utaweza kula kifungua kinywa na hamu kubwa asubuhi;
apple safi au juisi kidogo ya sour kabla ya chakula;
uchungu. Kivitendo hawana madhara na zinapatikana kwenye maduka ya dawa bila agizo la daktari.

Ili kupata misa ya misuli, shughuli za mwili ni muhimu. Ikiwa kwa asili una nia ya kuwa mwembamba, basi ni bora kuacha mazoezi ya aerobic na kuzingatia mafunzo ya nguvu. Kamilisha mwaka wa kwanza mazoezi ya msingi, na kisha mpango wa mgawanyiko utatoa matokeo bora. Inatoa mazoezi kwa vikundi vya misuli moja au mbili kwa kila kikao, ambacho haipaswi kurudiwa katika mzunguko wa siku saba.

Usisahau kuhusu usalama. Chagua mzigo ambao unaweza kushughulikia, kwa sababu majeraha iwezekanavyo Mazoezi ya kujenga misuli yatalazimika kuahirishwa kwa muda usiojulikana. Mkazo juu ya mwili unaweza kusababisha matatizo wakati wa ugonjwa, hivyo usisahau mara kwa mara kufanya uchunguzi wa matibabu.

Wasichana wanapaswa kusahau kuhusu kuinua uzito wakati wa hedhi. Ikiwa una mjamzito, basi hata mizigo ya wastani inaweza kukudhuru wewe na mrithi wa baadaye.

3. Fedha za ziada

Ikiwa hapo awali haujatoa muda wa kutosha kwa mafunzo yako ya kimwili, basi haipaswi kutegemea matokeo ya haraka. Hata hivyo, maendeleo fedha za ziada kwa matokeo ya haraka zaidi. Hivyo lishe ya michezo kwa watu walio na muundo mwembamba wanapaswa kujumuisha:

shakes za protini (kutoka mara 2 hadi 4 kwa siku, kwa kuzingatia mlo wako na jinsi unavyopata uzito haraka);
wanga;
tata ya vitamini na madini;
gainer (athari baada ya matumizi yake itakuwa ya juu mara baada ya mafunzo).

Ili kupata uzito haraka katika wiki, tumia. Kuchukua chini ya usimamizi wa mtaalamu itasaidia kukabiliana na tatizo la uzito mdogo wa mwili.

Imeundwa kurekebisha michakato ya metabolic. Haiathiri viwango vya homoni; mistari tofauti pia imetengenezwa kwa wanawake.

4. Jinsi ya kupata uzito haraka katika wiki ikiwa wewe ni mboga

Wacha tukae kando juu ya mapendekezo kwa wale wanaofuata chakula cha mboga. Kubadili mlo huo (kuacha nyama, na ikiwa wewe ni vegan, basi bidhaa za maziwa, mayai, samaki) zinaweza kuhusishwa na kupoteza uzito. Ikiwa unachagua vyakula sahihi, unaweza kupata uzito hata kwa vikwazo vile vya chakula.

Ikiwa unatumia kalori 3,500 kwa wiki zaidi ya kawaida na chakula hiki, utaweza kupata kilo 0.5 kwa siku saba. Kula mara nyingi, ikiwa ni pamoja na vitafunio kadhaa kwa siku.
Jumuisha vyakula vyenye kalori nyingi katika lishe yako: maharagwe, karanga, bidhaa za soya.
Ikiwa mlo wako unaruhusu, kula bidhaa za maziwa.

Kula sawa, fanya mazoezi - hii itafanya iwe rahisi kufikia malengo yako na kuwa na afya!

Ulimwengu ni mzuri katika utofauti wake, na uzuri wa Rubens au Kustodiev sio mzuri kuliko mifano ya usawa kavu au androgynes nyembamba katika mtindo wa "muujiza wa anime". Lakini sio hata juu ya viwango vya uzuri, lakini kuhusu afya na bora ya kibinafsi ya uzuri wa mwili wako.

Mkufunzi wa mazoezi ya mwili huwa na jukumu la "kufanya mwili wa mteja kuwa mzuri," na mara nyingi hii haimaanishi kupunguza uzito, lakini badala ya kupata misa, na wakati mwingine faida ya jumla inahitajika, na wakati mwingine tu katika maeneo fulani.

Unene au wembamba ambao haujibu lishe ni ishara ya kutofaulu mfumo wa homoni mwili, na tu "kwenda kwenye chakula" ni tukio lililojaa kupoteza afya. Ndiyo maana kurekebisha uzito ni kazi kubwa na ya muda mrefu.

Kila umri una matumizi yake ya nishati na mahitaji. virutubisho. Wasichana na wavulana, wanaume na wanawake wana mlo tofauti katika suala la matumizi ya nishati na muundo wa ubora wa chakula.

Mwanamke mzima wa wastani anapaswa kula kwa siku ili kudumisha uzito. 2000 kilocalories, mtu - 3000 (nambari ni takriban, kwa kuwa daima kuna sifa nyingi za mtu binafsi, na kanuni za ulaji wa nishati kutoka kwa chakula na matumizi ya nishati wakati wa harakati lazima zihesabiwe kila mmoja).

Ikiwa maudhui ya kaloriki ya chakula ni ya juu kuliko ya kawaida, kupata uzito hutokea, ikiwa chini, kupoteza uzito hutokea.

Ikiwa kuna protini ya kutosha katika chakula, ukuaji wa misuli hutokea, ikiwa hakuna protini ya kutosha, tishu za adipose huongezeka. Ikiwa unalala chini ya masaa 8 kwa siku, tishu za chini za mafuta huhifadhiwa; ikiwa unalala masaa 2 wakati wa mchana na masaa 8-10 usiku (kupunguza shughuli), basi uzito huongezeka kwa kasi.

Wavulana na wasichana chini ya umri wa miaka 10-12 hula takriban sawa - wana viwango sawa vya protini, mafuta, wanga, microelements na maudhui ya kalori. Hata hivyo, na mwanzo wa kubalehe hali inabadilika.

Homoni za ngono na homoni zinawajibika kwa kupata uzito tezi ya tezi, pamoja na dutu ya l-carnitine. Kushindwa katika utengenezaji wa yoyote ya dutu hizi kunaweza kusababisha fetma na kutoweza kupata uzito.

Homoni za ngono kwa wasichana husababisha kupungua na kukoma kwa ukuaji, wakati kwa wavulana, kinyume chake, ukuaji wa nguvu wa mifupa na misuli huanza (ndio sababu wanawake huwa wafupi na wana mifupa nyembamba na misuli dhaifu).

Misuli inayokua ya mwanaume inahitaji chakula zaidi ili kuijenga. Katika mwili wa wanaume na wanawake, cholesterol, kufuatilia vipengele na vitamini huzalishwa katika gonads (testes na ovari) na katika cortex ya adrenal. testosterone. Inapendeza zaidi - kidogo kwa wanaume, na karibu kabisa kwa wanawake - kugeuka estrojeni.

Kwa wanawake, kukomaa huanza chini ya ushawishi wa estrojeni mfumo wa uzazi na kuanza kuhifadhi tishu za adipose katika eneo la viuno na matako, kutengeneza bohari za mafuta. Katika tishu za adipose, testosterone inabadilishwa kuwa estrojeni, na estrojeni hujilimbikiza katika kesi ya dharura na ovari.

Tishu hii ya adipose itaanza "kuokoa" mwanamke ikiwa, kwa sababu ya usawa wa homoni, testosterone nyingi huingia kwenye damu - kwa kutoa dutu ambayo itabadilisha homoni ya ngono ya kiume kuwa ya kike (hii inaitwa "aromatization"). na kwa kutoa estrojeni iliyohifadhiwa. Hiyo ni, tishu za adipose hutoa mwanamke mwenye asili ya kawaida ya homoni. Kwa bahati mbaya, pia hutoa cellulite ikiwa ngozi haina elastic ya kutosha.

Ikiwa mwanamke ni mzito kabisa katika eneo la hip, basi yuko vizuri zaidi au chini viwango vya homoni. Mapaja nyembamba sana, "mifupa" yanaonyesha kuwa mwili hauna "bima" ya homoni; wanawake wembamba sana mara nyingi huwa na shida. kazi ya uzazi, hadi ugumba.

Unene kupita kiasi pia ni hatari. Ikiwa misuli haijafundishwa au dhaifu, haiwezi kubeba mwili kwa kawaida, matatizo na harakati, kupumua kwa pumzi, na kushindwa kwa moyo hutokea.

Shida ni kwamba misuli haina wakati wa kuzoea uzito unaokua: ili misuli ikue, wanahitaji testosterone, na inakua haraka sana na kabisa na huongeza uzito zaidi.

Inageuka kuwa mduara mbaya wa usawa wa homoni, ambayo ni ngumu sana kutoka bila kuzingatia sifa za homoni za mwili na kanuni. uteuzi sahihi mazoezi.

Kwa wanaume, testosterone nyingi zaidi hutolewa, inanukia kidogo na karibu yote hutumiwa kujenga misa ya misuli. Sehemu ya testosterone ambayo inabadilishwa kuwa estrojeni inawajibika hasa kwa kupata molekuli ya mafuta.

Ikiwa hakuna mazoezi ambayo hufanya misuli kukua, na chakula kina kalori nyingi kupita kiasi, testosterone inaweza kunuka kwa idadi kubwa - na wanaume huanza kukuza tumbo na kuongeza ukubwa wa nyonga zao.

Wakati kuna mafuta mengi, inaweza kwenda " mmenyuko wa mnyororo aromatization" - usawa wa homoni. Matokeo yake, estrojeni nyingi huundwa katika mwili wa kiume, na uke huanza - matiti huanza kukua (gynecomastia), upotevu wa nywele hupotea, tofauti kubwa katika kiasi cha viuno na kiuno huonekana, na kutokuwa na uwezo kunaweza kuendeleza. Kwa ukosefu wa testosterone, ongezeko la misa ya misuli sio maana, lakini molekuli ya mafuta huongezeka.

Kushindwa katika utengenezaji wa homoni za tezi kunaweza kuhusishwa na usawa wa homoni za ngono moja kwa moja na kwa njia isiyo ya moja kwa moja (yaani, kuwa sababu na athari).

Wakati kuna ziada ya homoni za tezi, mtu hupoteza uzito - na hawezi kupata uzito kwa njia yoyote, yeye "hukauka", bila kujali anakula kiasi gani. Kwa upungufu wao, kinyume chake, kuna uzito wa haraka kutokana na edema na ongezeko la molekuli ya mafuta - na misuli huharibiwa.

Hii hutokea kwa sababu katika kesi ya kwanza, mwili hauna homoni za kutosha kuhifadhi mafuta, lakini kuna ziada ya homoni ambayo huharibu hifadhi ya mafuta; katika pili, kuna ziada ya "kuhifadhi" homoni, lakini hakuna. ambayo huchoma mafuta kwa nishati.

Wakati huo huo, inaweza kuonekana kuwa mtu ana nguvu nyingi - baada ya yote, huhifadhiwa kwenye ghala za mafuta - lakini hakuna kitu cha kutoa nishati hii: hakuna homoni zinazohitajika, mtu huwa na njaa kila wakati na anahisi dhaifu. .

Ni usawa huu wa homoni ambao husababisha watu wembamba ambao wanaweza kula keki kwa kukaa moja na bado kupoteza uzito, na watu wanene ambao hupata uzito hata kutoka kwa kijiko cha saladi na kisha hawawezi kupoteza uzito wa ziada.

Hatimaye, ukosefu au ziada ya l-carnitine pia huathiri uwezo wa kutoa nishati kutoka kwa mafuta yaliyohifadhiwa. Ikiwa kuna l-carnitine ya kutosha, basi nishati hutolewa kutoka kwa mafuta kawaida; ikiwa ni kidogo, basi mafuta ni "mchango usioweza kufikiwa."

Kutoka hapo juu, kama unaweza kuona, ni kama ifuatavyo: kwamba “kuanza kula sana” hakusaidii sikuzote kuongeza uzito na kuwa na afya njema kwa wakati mmoja. Wakati mwingine unaweza kupata uzito kupitia lishe yenye kalori nyingi, lakini itakuwa mafuta na maji tu, na jaribio kama hilo litasababisha upotezaji wa afya, kwani itajumuisha kuongezeka kwa viwango vya estrojeni na usumbufu wa homoni.

Kwa hivyo, ni bora kutojaribu bila mpangilio, lakini kupimwa kwa homoni na kisha tu, kulingana na matokeo, kuhesabu lishe yako na mazoezi na daktari au mkufunzi wa mazoezi ya mwili. Ikiwa ukosefu wa uzito ulisababishwa na ugonjwa, basi kwa kawaida baada ya kuanza kwa matibabu uzito unarudi kwa kawaida hata bila mlo au mazoezi, na chakula kilichochaguliwa vizuri na mazoezi huongeza athari za dawa.

Mafuta au misuli?

Katika mtu mwenye afya bila usawa wa homoni katika lishe bora na maisha ya kazi, kinachojulikana "misa ya nusu kavu", yaani, misuli inayoonekana wazi chini ya safu nyembamba ya mafuta.

"Cubes" hazionekani kwenye abs, lakini zinaweza kuhisiwa (tumbo ni ndogo na ngumu kabisa), na unapoinua mikono yako, unaweza kuona wazi jinsi misuli ya nyuma inavyosonga chini ya ngozi. Hii ni kawaida kwa wanawake na wanaume. Wanaume watakuwa na biceps inayoonekana wazi, na wanawake watakuwa na upana, lakini toned, viuno vya elastic na matako.

Mafuta hukua haraka kuliko misuli, wakati mwingine inatosha tu kula pipi zaidi, kwa hivyo kwa mafuta unaweza kulainisha mtaro haraka, kuongeza kifua (biceps), matako, au kutoa "uke" kwa silhouette (wakati mwingine juu. Lishe ya kalori hutumiwa pamoja na kupunguza uzito nguo za kukandamiza maeneo ambayo ukuaji wa tishu za adipose haifai - kwa sababu hiyo, maeneo ambayo hayajafungwa "huongezeka").

Lakini elasticity, kufaa na usahihi wa mara kwa mara wa sura inaweza kutolewa tu na misuli (au chupi ya kukandamiza kwenye torso kamili). Kwa ukuaji wa misuli, mafunzo ni ya lazima.

Misuli iliyofunzwa vizuri inahitaji muda zaidi wa kujenga, lakini wakati huo huo, afya inaimarishwa, moyo unazoezwa, na ni kawaida. usawa wa homoni na mwili kwa kweli unakuwa mdogo.

Kupata kiasi kikubwa cha mafuta bila kupata misuli itasababisha matatizo ya afya, na ikiwa unapoteza uzito, itasababisha kupungua, kukunja, na "kuzeeka" kwa ngozi.

Njia za kupata uzito haraka: jinsi ya kufanya hivyo kwa haki?

Lishe inapaswa kuzingatia aina ya kimetaboliki (watu wengine hupata uzito kutoka kwa wanga, na wengine kutoka kwa mafuta), mtindo wa maisha (unahitaji kuongeza maudhui ya kalori kwa mara moja na nusu ikilinganishwa na maudhui ya kalori ya awali).

Mlo uliochaguliwa wa sahani kwa ajili ya kupata misa ya misuli inapaswa kuongeza maudhui ya protini katika chakula (hadi 2.5 g kwa kilo ya uzito, ikiwa hakuna matatizo ya figo), na kuwa na usawa katika microelements na vitamini.

Kiamsha kinywa cha moyo kinahitajika; usiku unahitaji kula kitu cha maziwa (mtindi, jogoo, kefir, jibini la Cottage).

Ikiwa wakati wa mafunzo mtu mwenye afya inasimama kinachojulikana kama "mafunzo ya wingi", basi mazoezi huchaguliwa kwa njia ya kulazimisha ukuaji wa kazi wa misa ya misuli na nguvu (faida ya uzito hadi kilo kwa wiki). Lakini misuli ya "wajenzi" haikua bila mafuta, kwa hivyo takwimu "nyingi" kila wakati inamaanisha misuli yenye nguvu chini ya safu nene ya mafuta.

Mafunzo yanajumuisha kubadili mwili kupata uzito - huongeza testosterone (ambayo "huingizwa" mara moja kwenye misuli inayokua), hupunguza kasi ya kunukia, na huongeza maudhui ya homoni ambazo "huhifadhi" mafuta.

Maudhui ya kalori na wingi wa chakula huongezeka, L-carnitine inachukuliwa wakati wa chakula - basi inaboresha ngozi yake na huongeza uzito. Wakati mwili kama huo unapoacha mafunzo, huanza haraka kupata misa ya mafuta na kupoteza misuli. Huwezi kula mara nyingi sana, mara 2-3 kwa siku, lakini mengi, au mara 6-8 kulingana na mpango maalum.

"Mafunzo ya misa" ina faida kubwa - misuli hukua haraka, wakati huo huo na tishu za mafuta, ikibadilika kulingana na uzani wa mwili, na kwa hivyo afya inaboresha, na hakuna upotezaji wa uratibu na nguvu, upungufu wa pumzi na kushindwa kwa moyo. Lakini lazima tukumbuke kwamba ingawa takwimu inaonekana kubwa, misuli haionekani vizuri.

Unaweza kukua kinachojulikana "misa kavu"- Hizi ni mazoezi magumu na ya kuchosha ya uvumilivu, hutoa faida ya misuli konda na upotezaji wa mafuta. Ili kufikia mmenyuko kama huo kutoka kwa mwili, unahitaji kuongeza wakati huo huo uzalishaji wa testosterone, karibu kuacha kunukia na kuongeza shughuli za vitu vinavyovunja mafuta yaliyohifadhiwa.

Kiasi cha chakula karibu hakijaongezeka, lakini kawaida kimetaboliki hubadilishwa na mafunzo ili mwili, ambao hauwezi kuhifadhi nishati katika molekuli ya mafuta, unaweza kuipokea daima, kwanza kutoka kwa hifadhi iliyovunjika, na kisha kutoka kwa vyakula vya juu vya wanga. .

Unapaswa kula mara nyingi, hasa vitafunio kwenye vyakula vya juu vya nishati (kwa kweli, hii ni kimetaboliki ya "mla keki ya ngozi"). Kuna hatari ya kupoteza uzito mwingi na kupata misuli ya kawaida sana. Ingawa katika miaka 2-3 ya mafunzo magumu unaweza kuunda mwili mzuri sana.

Na hatimaye kuna njia ya haraka kupata uzito, inaitwa "Busi wa Krismasi". Inajumuisha ongezeko la kawaida la ulaji wa kalori (kila mlo ni karibu na 1000-2500 kcal katika maudhui ya kalori), kuongeza idadi ya chakula (hadi milo 10, wakati mwingine bila kujumuisha vitafunio) na kupunguza shughuli za kimwili.

Kuzidi kwa nishati inayopokelewa kutoka kwa chakula juu ya matumizi ya nishati husababisha kuongezeka kwa kasi kwa misa ya mafuta, kawaida katika nusu ya chini ya mwili (baada ya yote, misuli ya mguu pia itaimarisha kubeba mwili mzito), lakini torso, mabega. na mikono, kuwa mafuta, itapoteza misa ya misuli (katika Matokeo yake, kiasi hakitaongezeka sana).

Aromatization ya testosterone itaongezeka. Kwa wanawake, matiti hakika yataongezeka, lakini mikunjo ya nyuma inaweza kuonekana. Kwa wanaume, gynecomastia inaweza kutokea. Njia hii hutumiwa na "mifano kamili", na kuleta uzito kwa kilo 150-280.

Na katika nyenzo hii utaona habari kuhusu jinsi ya kula wakati wa kufanya mazoezi kwenye mashine za mazoezi.

Njia za kifamasia za kupata uzito ni pamoja na:

Anabolics na dutu na athari anabolic. Hii sio testosterone ya syntetisk, lakini kiasi kikubwa dawa mbalimbali, ambayo inaweza kuagizwa na endocrinologist ikiwa ni lazima. Kwa mfano, kwa magonjwa ya tezi ya tezi, l-thyroxine, ambayo ina athari dhaifu ya anabolic, mara nyingi huwekwa.
Dawa zinazoboresha ngozi ya chakula(kwa mfano, enzymes - enzistal, nk)
Maandalizi ya multivitamin- wakati mwingine hakuna vitamini vya kutosha na zinki kwa ukuaji wa misuli.
L-carnitine- (chukua madhubuti na milo, ikiwa unakunywa kabla ya mafunzo, "huchoma" mafuta!)

Kwa nini unapaswa kupata uzito na lishe sahihi

Njia zote zilizoorodheshwa hapo juu ni nzuri kabisa ikiwa zinatumiwa kwa njia ndogo na kudhibitiwa.

Hata hivyo, ni lazima tukumbuke kwamba mwili huzoea utawala mpya wa homoni kwa miezi kadhaa, na mara tu unapoizoea, hujaribu kudumisha utawala uliopatikana.

Kwa hiyo, haitawezekana "haraka" kupata uzito, wala haitawezekana kuacha haraka mchakato wa kupata uzito ambao umeanza.
Njia za homoni ni ngumu sana, na ni hatari kuzidhoofisha.

Ni bora kutumia njia ya "kupata misa" kulingana na kanuni ya ujenzi wa mwili, kwa afya, usawa na. lishe bora. Hii ndio aina ya asili zaidi ya kupata uzito kwa mwili. mwili wenye afya, inaweza kudhibitiwa na, ikiwa inataka, inaweza kusimamishwa baada ya mwezi mmoja.

Kuenda kupita kiasi na kujaribu kujinenepesha haraka na mafuta na pipi kunaweza kusababisha ugonjwa wa cirrhosis ya ini na magonjwa ya kongosho, mawe ya figo na kibofu cha nduru, shida na njia ya utumbo – mfumo wa utumbo Haiwezi kufanya kazi kwa kawaida chini ya hali ya upakiaji wa mara kwa mara. Jinsi ya kula haki ili kupata uzito uliosubiriwa kwa muda mrefu?

Uliokithiri(chakula mara 1-2 kwa siku, lakini kwa sehemu kubwa sana kwa kiasi na maudhui ya kalori, chakula cha kwanza wakati wa chakula cha mchana, cha pili usiku) - mwili huzoea kuishi katika hali ya dhiki ya kufunga na huanza "kuhifadhi" mafuta. Lishe hii daima inageuka kuwa ya usawa kutokana na mapumziko ya muda mrefu katika chakula, na hii ni njia ya haraka ya kupata karibu tu molekuli ya mafuta. Njia hiyo sio salama kila wakati kwa tumbo.
Vitafunio(Milo 3-4 kwa siku) - kimsingi, lishe bora, ikiwa utazingatia chakula cha milo hii kuu tu. Kiamsha kinywa ni takriban 30% ya thamani ya kila siku, chakula cha mchana ni 40%, vitafunio vya mchana ni 10% na chakula cha jioni ni 20%, kiasi kikubwa cha protini ni nusu ya kwanza ya siku. Ukubwa wa huduma moja hadi 600 g.

Walakini, kwa sababu ya vitafunio vingi vya kalori ya juu, maudhui ya kalori ya lishe ya kila siku ni ya kupita kiasi. Inasaidia sana kwa kupata uzito kutumia shake ya protini ya whey au gainer kama vitafunio wakati wa mchana au kutikisa casein usiku. Njia ya haraka na ya haraka, na maisha ya chini, njia hiyo inasababisha kuongezeka kwa wingi wa mafuta ("Krismasi goose"), na maisha ya kazi, husababisha kuongezeka kwa misuli (chini) na mafuta ( zaidi) wingi.
Lishe ya kujenga mwili kwa wingi hizi ni milo 6-8 kwa siku, kila baada ya saa 2-3, zote ni sawa kwa kiasi na maudhui ya kalori na yote yana 30 g ya protini na takriban 150-200 g ya chakula cha kabohaidreti. Mafuta na matunda yanajumuishwa kwa kuongeza, lakini jumla ya kiasi cha kutumikia kwa wakati mmoja sio zaidi ya 400 g.

Chakula cha mwisho saa moja kabla ya kulala (kefir, jibini la Cottage au cocktail ya protini) Inakubaliana na kanuni za lishe bora, kwa kuzingatia mafunzo. Kwa ratiba kama hiyo, mwili hauhisi hisia ya njaa hata usiku, ina protini nyingi na nishati na hutengeneza tishu za misuli kila wakati. Faida ya misuli itakuwa kubwa kuliko faida ya mafuta ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara. Vinginevyo, karibu tishu za adipose pekee zitakua.

Jinsi ya kupata mafuta haraka. Kwa muhtasari:

Mwili wenye afya kawaida hulishwa kwa wastani (bila shaka, unahitaji pia kuzingatia aina za mwili), na ongezeko la ulaji wa kalori au shughuli za kimwili haraka husababisha kupata uzito, na kupunguza husababisha kupoteza uzito ulioongezeka.

Kupotoka kwa muda mrefu na kuendelea kutoka kwa uzito wa kawaida kwa mwili (ziada au ukosefu) husababishwa na matatizo ya homoni au lishe duni.

Mwili "huishi" kwa uzani uliopangwa na hali ya afya yake, kwa hivyo wakati mwingine uzito hauwezi kuongezeka kwa lishe au mafunzo kwa miezi kadhaa. Katika kesi hii, unahitaji kuchukua vipimo vya homoni.

Ikiwa zinaonyesha kupotoka kwa nguvu kutoka kwa maadili ya marejeleo (ya kawaida kwa jinsia na umri), unapaswa kushauriana na daktari kwa marekebisho. Matibabu haizuii mafunzo na lishe kabisa, lakini mara nyingi yenyewe inakuza kupata uzito.

Ni muhimu kukumbuka kuwa matibabu yoyote yatakuwa na ufanisi zaidi na lishe bora na mfumo uliochaguliwa vizuri wa mazoezi ya kawaida. Usawa wa mwili na kujenga mwili ni kuhusu kujenga mwili mzuri na wenye afya!

Jinsi ya kupata mafuta kwa njia sahihi - video

video kuhusu kwa nini watu wengine hawawezi kupata uzito, jinsi ya kuifanya kwa usahihi na nini mpito kwa vyakula vya juu vya kalori vinaweza kusababisha.

Kuwa na uzito mdogo kunaweza kuwa na madhara sawa na kuwa na uzito kupita kiasi, lakini wakati mwingine kupoteza uzito kunaweza kuwa rahisi zaidi kuliko kupata uzito. Lakini kuna baadhi ya njia ambazo husaidia hata watu maarufu sana wenye ngozi. Leo nitakuambia jinsi ya kupata uzito kwa msichana au mvulana.

Wanaponiambia kuwa nataka kupata uzito, lakini siwezi, au sijui jinsi ya kuifanya kwa usahihi, ninakumbuka kila wakati rafiki yangu wa zamani Sergei, ambaye alipata kilo 25 kwa miezi miwili! Nilipomwona, sikuamini macho yangu. Huyu alikuwa mtu tofauti kabisa, mashavu yake yalikuwa ya mviringo, uso na mabega yake yakawa mapana, na nguo zake kuukuu hazikufaa tena. Je, alifanikisha hili? Nitakuambia chini kidogo.

Sababu za uzito mdogo

Sababu za kawaida za kupungua kwa uzito wa mwili zinaweza kuwa:

Nimetoa sababu za msingi zaidi (lakini sio zote) za ukosefu wa uzito. Pitia pointi na utambue sababu yako ili uweze kujua tatizo lako ana kwa ana. Na kumbuka kwamba kabla ya kuweka uzito kwa mtu mwembamba, unahitaji kushauriana na daktari.

Sheria za msingi za lishe

Kabla ya kujua jinsi ya kupata uzito nyumbani, kumbuka kwamba wengi wanawake wanene Wanawaonea wivu watu wembamba, na wakati mwingine hata wanajaribu kuwadhalilisha kwa kuonyesha wembamba wao. Kwa njia hii wanaficha complexes zao na kujaribu kujiinua wenyewe kwa gharama ya wengine. Usikubali uchochezi.

Kupata uzito nyumbani haipaswi kuteleza katika kula pipi na mayonesi; lazima tuongeze uzito kwa usahihi - na uzani wa ubora, na sio mafuta kwenye tumbo na pande. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufuata sheria fulani za lishe:

Kula milo mitatu mikubwa kwa siku na kula vitafunio kati ya milo ili kuweka chakula tumboni mwako. Chaguo bora za vitafunio ni pamoja na mkate na siagi au asali, bun na maziwa, mpira wa theluji au mtindi na jibini iliyoangaziwa.
Sehemu kubwa sana zinaweza kunyoosha tumbo na kusababisha magonjwa ya utumbo.
Usiwahi kuruka kifungua kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni. Zaidi ya hayo, unaweza kula pipi kwa chakula cha jioni, lakini inashauriwa kuepuka vyakula vya nyama nzito, ambavyo vinakaa ndani ya tumbo kwa muda mrefu sana.

Nini cha kula

Kanuni muhimu zaidi: ili kupata uzito haraka, unahitaji kula kalori nyingi zaidi kuliko kuchoma. Kilo moja ya uzani wa mwili ni sawa na kalori 7700. Wale. Ikiwa kawaida yako ni kalori 1800, basi ili kupata kilo 1 kwa wiki, unahitaji kula angalau kalori 2900 kwa siku. Kwa bahati nzuri, kuna vyakula vingi vya kalori unaweza kula ili kupata uzito.

Penda vyakula vya protini.

Moja ya vitu muhimu zaidi kwa kupata uzito wenye afya ni protini - nyenzo za ujenzi kwa seli za mwili. Hata hivyo chakula cha protini Inatumika pia kwa kupoteza uzito, kwa sababu ... inachukua muda mrefu kusaga na kupunguza hisia ya njaa. Ili kupata uzito wa afya, unahitaji kula gramu 1.5 - 2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili wako.