Awamu za haraka na za polepole za usingizi - sifa na athari zao kwenye mwili wa binadamu. Kulala kwa NREM na REM: inamaanisha nini na ni ipi bora zaidi? Usingizi wa REM kwa uwiano wa usingizi wa NREM

Maudhui

Watu daima wamekuwa na nia ya asili ya usingizi, kwa sababu mtu hutoa sehemu ya tatu ya maisha yake kwa hali hii ya kisaikolojia. Hili ni jambo la mzunguko. Wakati wa masaa 7-8 ya kupumzika, mzunguko wa 4-5 hupita, ikiwa ni pamoja na awamu mbili za usingizi: haraka na polepole, ambayo kila mmoja inaweza kuhesabiwa. Kila hatua huchukua muda gani, na inaleta thamani gani kwa mwili wa binadamu, hebu jaribu kutafakari.

Je, ni awamu gani za usingizi

Kwa karne nyingi, watafiti wamekuwa wakisoma fiziolojia ya usingizi. Katika karne iliyopita, wanasayansi waliweza kurekodi oscillations ya bioelectrical ambayo hutokea kwenye kamba ya ubongo wakati wa usingizi. Walijifunza kuwa huu ni mchakato wa mzunguko ambao una awamu tofauti, kuchukua nafasi ya kila mmoja. Electroencephalogram inachukuliwa kwa kutumia sensorer maalum zilizounganishwa na kichwa cha mtu. Wakati somo linalala, vifaa vya kwanza vinarekodi oscillations polepole, ambayo baadaye huwa mara kwa mara, kisha polepole tena: kuna mabadiliko katika awamu za ndoto: haraka na polepole.

Awamu ya haraka

Mizunguko ya usingizi hufuata moja baada ya nyingine. Wakati wa kupumzika usiku, awamu ya haraka hufuata awamu ya polepole. Kwa wakati huu, kiwango cha moyo na joto la mwili huongezeka, mboni za macho huenda kwa kasi na kwa haraka, na kupumua huwa mara kwa mara. Ubongo hufanya kazi kwa bidii, kwa hivyo mtu huona ndoto nyingi. Usingizi wa REM huwasha kazi ya kila mtu viungo vya ndani, hupunguza misuli. Ikiwa mtu ameamka, ataweza kuwaambia ndoto kwa undani, kwa sababu katika kipindi hiki ubongo hushughulikia habari iliyopokelewa wakati wa mchana, na kubadilishana hutokea kati ya ufahamu na ufahamu.

Awamu ya polepole

Mabadiliko katika electroencephalogram ya dansi ya polepole imegawanywa katika hatua 3:

Kulala usingizi. Kupumua na athari zingine hupungua, fahamu huelea, picha tofauti zinaonekana, lakini mtu bado humenyuka kwa ukweli unaozunguka. Katika hatua hii, ufumbuzi wa matatizo mara nyingi huja, ufahamu na mawazo yanaonekana.
Usingizi duni. Kuna kuzimia kwa fahamu. Kiwango cha moyo na joto la mwili hupungua. Katika kipindi hiki, mtu anayeota ndoto ni rahisi kuamka.
Ndoto ya kina. Katika hatua hii, ni ngumu kuamsha mtu. Mwili huzalisha kikamilifu homoni ya ukuaji, inasimamia utendaji wa viungo vya ndani, na kuzaliwa upya kwa tishu hutokea. Katika hatua hii, mtu anaweza kupata ndoto mbaya.

Mlolongo wa awamu za usingizi

Katika mtu mzima mwenye afya, hatua za kuota kila wakati hufanyika kwa mlolongo sawa: awamu 1 polepole (usingizi), kisha 2, 3 na 4, kisha. utaratibu wa nyuma, 4, 3 na 2, na kisha usingizi wa REM. Kwa pamoja huunda mzunguko mmoja, kurudia mara 4-5 kwa usiku mmoja. Muda wa hatua mbili za ndoto unaweza kutofautiana. Katika mzunguko wa kwanza, awamu ya usingizi wa kina ni mfupi sana, na hatua ya mwisho inaweza isiwepo kabisa. Mlolongo na muda wa hatua unaweza kuathiriwa na sababu ya kihisia.

Ndoto ya kina

Tofauti na usingizi wa REM, awamu ya kina ina muda mrefu zaidi. Pia inaitwa orthodox au wimbi la polepole. Wanasayansi wanapendekeza kwamba hali hii inawajibika kwa kurejesha matumizi ya nishati na kuimarisha kazi za ulinzi wa mwili. Utafiti umeonyesha kuwa mwanzo wa awamu ya wimbi la polepole hugawanya ubongo katika maeneo ya kazi na ya passiv.

Kwa kutokuwepo kwa ndoto, maeneo yanayohusika na vitendo vya ufahamu, mtazamo, na kufikiri yamezimwa. Ingawa wakati wa awamu ya kina mapigo ya moyo na shughuli za ubongo hupungua, ukataboli hupungua, lakini kumbukumbu inarudia vitendo vilivyojifunza, kama inavyothibitishwa na ishara za nje:

kutetemeka kwa viungo;
utaratibu maalum wa kupumua;
kucheza sauti tofauti.

Muda

Kila mtu ana kawaida ya mtu binafsi ya usingizi wa delta (awamu ya kina). Watu wengine wanahitaji masaa 4 ya kupumzika, wakati wengine wanahitaji 10 ili kujisikia kawaida. Kwa mtu mzima, awamu ya kina huchukua 75 hadi 80% ya muda wote wa usingizi. Kwa mwanzo wa uzee, muda huu hupungua. Kadiri delta inavyolala, ndivyo mwili unavyozeeka haraka. Ili kuongeza muda wake, lazima:

tengeneza ratiba ya kuamka/kupumzika yenye ufanisi zaidi;
kabla ya kupumzika usiku, kutoa mwili shughuli za kimwili masaa kadhaa;
usinywe kahawa, pombe, vinywaji vya nishati, usivuta sigara au kula sana muda mfupi kabla ya mwisho wa kuamka;
kulala katika chumba chenye uingizaji hewa kwa kukosekana kwa sauti nyepesi na za nje.

Hatua

Muundo wa kulala katika awamu ya kina ni tofauti na ina awamu nne zisizo za rem:

Kipindi cha kwanza kinahusisha kukumbuka na kuelewa matatizo yaliyotokea wakati wa mchana. Katika hatua ya kusinzia, ubongo hutafuta suluhisho la shida zilizotokea wakati wa kuamka.
Awamu ya pili pia inaitwa "spindles za kulala." Harakati za misuli, kupumua na kiwango cha moyo hupungua. Shughuli ya ubongo hupungua polepole, lakini kunaweza kuwa na muda mfupi wa kusikia kwa papo hapo.
Kulala kwa Delta, ambayo hatua ya juu inabadilika kuwa ya kina sana. Inachukua dakika 10-15 tu.
Usingizi wa kina wa delta. Inachukuliwa kuwa muhimu zaidi kwa sababu katika kipindi chote ubongo hujenga upya uwezo wake wa kufanya kazi. Awamu ya nne inajulikana na ukweli kwamba ni vigumu sana kuamsha mtu aliyelala.

Usingizi wa REM

REM (harakati ya jicho la haraka) - awamu au kutoka kwa usingizi wa rem ya Kiingereza inajulikana na kazi iliyoongezeka ya hemispheres ya ubongo. Tofauti kubwa ni mzunguko wa haraka mboni za macho. Sifa nyingine awamu ya haraka:

harakati ya kuendelea ya viungo mfumo wa kuona;
ndoto wazi ni rangi mkali na kujazwa na harakati;
kuamka huru ni nzuri, inatoa afya njema, nishati;
Joto la mwili huongezeka kutokana na kimetaboliki yenye nguvu na mtiririko wa damu wenye nguvu.

Muda

Baada ya kulala mtu wengi hutumia muda katika awamu ya polepole, na usingizi wa REM hudumu kutoka dakika 5 hadi 10. Asubuhi uwiano wa hatua hubadilika. Vipindi vya kupumua kwa kina huwa ndefu, na vipindi vya kina huwa vifupi, baada ya hapo mtu huamka. Hatua ya haraka muhimu zaidi, kwa hivyo ikiwa imeingiliwa kwa njia ya bandia, itaathiri vibaya hali ya kihisia. Mtu huyo atakuwa na usingizi siku nzima.

Hatua

Awamu ya haraka, pia inaitwa ndoto ya kitendawili, ni hatua ya tano ya kuota ndoto. Ingawa mtu ni immobile kabisa kutokana na kutokuwepo kabisa shughuli za misuli, hali inafanana na kuamka. Macho chini ya kope zilizofungwa mara kwa mara hufanya harakati za haraka. Kutoka hatua ya 4 ya usingizi wa polepole, mtu anarudi kwa pili, baada ya hapo awamu ya REM huanza, ambayo inaisha mzunguko.

Thamani ya kulala kwa saa - meza

Haiwezekani kusema ni kiasi gani cha usingizi mtu anahitaji. Kiashiria hiki kinategemea sifa za mtu binafsi, umri, usumbufu wa usingizi na utaratibu wa kila siku. Mtoto anaweza kuhitaji masaa 10 kurejesha mwili, na mtoto wa shule - 7. Muda wa wastani wa usingizi, kulingana na wataalam, hutofautiana kutoka saa 8 hadi 10. Wakati mtu kwa usahihi hubadilishana haraka na usingizi wa polepole, basi hata katika kipindi kifupi kila seli katika mwili hurejeshwa. Wakati mzuri wa kupumzika ni kabla ya saa sita usiku. Wacha tuangalie ufanisi wa kulala kwa saa kwenye jedwali:

Mwanzo wa usingizi	Thamani ya kupumzika

Wakati mzuri wa kuamka

Ikiwa unatazama meza ya thamani ya ndoto, unaweza kuona kwamba muda kutoka 4 hadi 6 asubuhi huleta faida kidogo kwa kupumzika. Kipindi hiki ni bora kwa kuamka. Kwa wakati huu, jua huinuka, mwili umejaa nishati, akili ni safi na wazi iwezekanavyo. Ikiwa unaamka kila wakati na alfajiri, basi uchovu na ugonjwa hautakuwa shida, na unaweza kufanya mengi zaidi kwa siku kuliko baada ya kuamka marehemu.

Ni awamu gani ni bora kuamka?

Fizikia ya usingizi ni kwamba hatua zote za kupumzika ni muhimu kwa mtu. Inashauriwa kuwa mizunguko 4-5 kamili ya masaa 1.5-2 kupita kwa usiku. Wakati mzuri wa kuamka hutofautiana kati ya mtu na mtu. Kwa mfano, ni bora kwa bundi kuamka kati ya 8 na 10 asubuhi, na larks huamka saa 5-6 asubuhi. Kama ilivyo kwa hatua ya ndoto, kila kitu ni ngumu hapa pia. Kutoka kwa mtazamo wa muundo na uainishaji wa awamu wakati bora kwa kuamka - zile dakika chache zinazotokea mwishoni mwa mzunguko mmoja na mwanzo wa mwingine.

Jinsi ya kuamka wakati wa usingizi wa REM

Mizunguko inapojirudia na muda wa awamu ya polepole huongezeka hadi 70% ya mapumziko ya usiku, inashauriwa kukamata mwisho wa hatua ya REM ili kuamka. Ni vigumu kuhesabu wakati huu, lakini ili kufanya maisha yako iwe rahisi, inashauriwa kupata msukumo wa kuamka mapema asubuhi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujifunza, mara baada ya kuamka, sio kulala bila kitanda, lakini kutumia mazoezi ya kupumua. Itajaa ubongo na oksijeni, kuamsha kimetaboliki, na kutoa malipo ya nishati chanya kwa siku nzima.

Jinsi ya kuhesabu hatua za kulala

Kujihesabu ni ngumu. Unaweza kupata vihesabu vya rhythm ya circadian kwenye mtandao, lakini njia hii pia ina drawback. Ubunifu huu unategemea viashiria vya wastani na hauzingatii sifa za kibinafsi za mwili. Wengi njia ya kuaminika hesabu - wasiliana vituo maalumu na maabara, ambapo madaktari, kwa kuunganisha vifaa kwa kichwa, wataamua data sahihi juu ya ishara na oscillations ya ubongo.

Unaweza kujitegemea kuhesabu hatua za usingizi wa mtu kama hii. Muda (wastani) hatua ya polepole- dakika 120, na haraka - dakika 20. Kuanzia wakati unapoenda kulala, hesabu vipindi kama hivyo 3-4 na uweke saa ya kengele ili wakati wa kuamka uanguke ndani ya kipindi fulani cha wakati. Ikiwa unakwenda kulala mwanzoni mwa usiku, kwa mfano saa 22:00, basi panga salama kuamka kati ya 04:40 na 05:00. Ikiwa hii ni mapema sana kwako, basi hatua inayofuata ya kupanda sahihi itakuwa katika muda kutoka 07:00 hadi 07:20.

Video

Makini! Taarifa iliyotolewa katika makala ni kwa madhumuni ya habari tu. Nyenzo za kifungu haziitaji kujitibu. Pekee daktari aliyehitimu inaweza kufanya uchunguzi na kutoa mapendekezo ya matibabu kulingana na sifa za kibinafsi za mgonjwa fulani.

Je, umepata hitilafu katika maandishi? Chagua, bonyeza Ctrl + Ingiza na tutarekebisha kila kitu!

Halo, wasomaji wapendwa wa blogi! Sijui kuhusu wewe, lakini nimekuwa nikipendezwa na mada ya usingizi. Nimesikia mengi ya kila aina ya nadharia na nadhani kuhusu hilo: kuhusu usingizi wa wimbi la polepole, na kuhusu usingizi wa haraka, na kuhusu awamu zake zote mbalimbali. Lakini sijawahi "kujaribu" hii mwenyewe. Nilisikia, na ndivyo tu. Lakini sikuwa na akili ya kutosha kuchimba zaidi 🙂 (ingawa tayari niliandika makala kuhusu usingizi wa afya kabla, ambayo ina maana nilifanya kuchimba kidogo).

Kwa hivyo leo nimeamua kuboresha na kujaza pengo hili la maarifa. Kweli, kama kawaida, kila mtu habari ya kuvutia Ninachopata kwenye Mtandao, ninashiriki nawe waziwazi.

Uainishaji wa hatua

Kwa hivyo, jambo la kwanza nililopata lilikuwa zaidi uainishaji rahisi zaidi, inayojulikana kwetu tangu shuleni. Kulingana na yeye, hatua za kulala zimegawanywa katika:

haraka;
na polepole.

Aidha, kila hatua ina "substages" zake. Kwa hiyo, haraka usingizi umegawanywa katika:

kihisia;
kutokuwa na hisia.

A polepole kwenye:

kulala usingizi;
usingizi spindles;
usingizi wa delta;
usingizi wa kina wa delta.

Sioni umuhimu wa kuingia ndani zaidi katika kila moja ya vidokezo hivi - hakuna cha kufurahisha hapo (haswa tofauti katika shughuli za mawimbi ya ubongo na hayo yote). Afadhali uangalie jedwali hili la tofauti kati ya hatua ambazo nilikuandalia:

Kweli, sasa wacha tuamue nini kinatokea kwetu tunapolala na jinsi hatua hizi zote hubadilishana. Sasa hii inavutia zaidi, sivyo?

Mlolongo wa hatua

1) Baada ya kuingia kitandani na kuanza kulala, inawasha hatua ya kwanza ya usingizi(au hatua ya kusinzia).

Inachukua kama dakika 5-10, hakuna zaidi. Kama sheria, katika kipindi hiki kifupi cha wakati ubongo wetu hauna wakati wa "kutuliza" na bado unafanya kazi kabisa: husuluhisha kazi za hivi karibuni, shida - kwa ujumla, inafanya kazi kwa inertia :)

2) Kisha inafuata hatua ya pili ya usingizi wa wimbi la polepole.

Kuna kupungua kwa shughuli za misuli, kupunguza kasi ya kupumua na kiwango cha moyo. Macho yanabaki bila mwendo. Katika hatua hii kuna idadi ya muda mfupi ambao mtu huamshwa kwa urahisi zaidi. Hatua hii ya usingizi huchukua kama dakika 20.

3) Hatua ya tatu na ya nne ya usingizi ni sawa kwa kila mmoja na hudumu kama dakika 30-45 (tofauti iko tu katika idadi ya oscillations ya delta - ndiyo sababu wanaitwa "delta" na "delta ya kina" ndoto).

4) Baada ya hayo mtu anarudi tena katika hatua ya 2 ya usingizi wa wimbi la polepole(ilivyoelezwa hapo juu), na baada ya kuingia katika sehemu ya kwanza ya mfungo* (fupi sana - kama dakika tano tu).

*Tafadhali kumbuka kuwa usingizi wa REM hutokea tu baada ya kupita awamu zote 4 (au tuseme tano: 4 mbele, na moja nyuma :)) za usingizi wa polepole.

Mlolongo huu wote wa pointi nne zilizoelezwa hapo juu unaitwa mzunguko. Wakati wa mzunguko wa kwanza kama huo ni kama dakika 90-100.

Tunafanya nini kwa saa 5-6 zilizobaki?

Ni rahisi: wakati wote awamu hizi hurudiwa chini ya hali moja: uwiano wa usingizi wa REM huongezeka kwa kupunguza uwiano wa usingizi wa polepole (asubuhi hatua ya usingizi wa REM inaweza kudumu. saa nzima- kama ilivyoandikwa katika Wikipedia). Na kamili likizo ya afya Takriban mizunguko mitano kama hiyo huzingatiwa.

Lo, sawa, inaonekana kama nilielezea kila kitu kwa uwazi :) Sasa kwa kuwa tunajua kinachoendelea na kwa nini, hebu jaribu kujibu swali: " Ni wakati gani mzuri wa kuamka? ».

Kwa hivyo ni wakati gani mzuri wa kuamka?

Kwa hivyo, nilipata njia kadhaa za kuamua wakati mzuri wa kuinuka.

1) Hapa kuna rasilimali hii. Kulingana na algorithms inayojulikana kwao tu, kikokotoo kinahesabu wakati mojawapo kwa kuamka. Unachohitaji kufanya ni kuingiza wakati unaotaka kulala na ubofye "hesabu".

Kwa mfano, ikiwa ninalala saa 23:00 (kama kawaida hutokea), ni bora kwangu kuamka saa 6:00. Nani anajua, labda hii ni kweli (kwani niliamka saa 6:25 leo na kuamka haikuwa rahisi - kwa bahati nzuri, oga ya tofauti ilisaidia) :) Kesho nitajaribu kuamka saa 6:00.

2) Unaweza pia kutumia meza hii. Sijui mwandishi wake ni nani, lakini kila kitu kinawasilishwa kwa uwazi sana na kwa akili - asante sana kwa hilo.

Kijani Awamu za usingizi wa REM zimeangaziwa hapa, na awamu za usingizi wa polepole zimeangaziwa kwa rangi nyekundu. Na ikiwa unaamini mpango huu, basi ni bora kuamka mwishoni mwa awamu ya kwanza - zaidi ya hayo, usingizi wa REM. Wakati huu hata umewekwa alama na saa ya kengele.

Kwa mujibu wa kiwango cha muda (x-axis), ni bora kuamka saa saba baada ya kulala. Kimsingi, kila kitu ni sawa: ikiwa unatazama skrini hapo juu (kumweka 1), basi kwangu, kulala usingizi saa 23:00, ni bora kuamka saa 6:00 - picha ni sawa hapa. Ni hayo tu, kesho naamka saa 6:00 kamili! Ikiwa sitasahau, nitakuandikia juu ya mafanikio yangu :)

Ulijua?

Kweli, tumepanga hatua za kulala na kuamua wakati mzuri wa kuamka. Tufanye nini sasa? Lo, nina wazo! Wacha tujue jinsi wanyama hulala!

Ulijua, Nini:

paka hulala masaa 16 kwa siku;
twiga, kabla ya kulala, hupiga magoti na kuinamisha vichwa vyao kuzunguka miguu yao;
dolphins na cetaceans wana uwezo wa kulala unilaterally (hii ni wakati hemisphere moja ya ubongo inalala na nyingine iko macho). Miongoni mwa wenyeji wa baharini, hii inaelezwa na haja ya uso ili kupata hewa wakati wa usingizi.
Ndege wanaweza kulala si tu wakati wamesimama, lakini hata juu ya kuruka! (ndege wanaohama wameunda utaratibu wa kuvutia: kila baada ya dakika 15 mtu mmoja huruka katikati kabisa ya kundi na kulala, akifanya kazi kidogo tu mabawa yake. Huelea angani hasa kutokana na mtiririko wa hewa wa kundi. Baada ya aina fulani ya mbawa. ya kupumzika, inarudi, kutoa nafasi kwa wengine) .

Kukubaliana kwamba kwa upande wetu kila kitu sio mbaya sana - wakati kuna kitanda laini, blanketi na mto chini ya kichwa chako :)

Hebu tufanye muhtasari

Kweli, nadhani nilikuambia kila kitu nilichotaka kuzungumza. Natumai nakala hiyo haikuwa ya kutatanisha sana, ingawa awamu za kulala ni jambo gumu sana.

Ni hayo tu. Bahati nzuri kwako, wasomaji wapenzi, na kila la kheri. Jihadharini na afya yako, kimwili na kiakili, na usisahau kutembelea kurasa zangu za blogu.

Kusema kweli, bado sielewi nia ya mwandishi wa video hii. Naam, kwa nini, kwa nini kuamka titi ya kulala, na kwa njia hii pia? 🙂

Mtu anahitaji kupumzika usiku kila siku. Wakati wa kupumzika, usingizi wa REM na usingizi wa kina (polepole) hubadilishana kila wakati. Hadi mizunguko mitano kama hiyo hufanyika wakati wa usiku. Wanasayansi wamethibitisha kuwa awamu hizi zote mbili zinahitajika kwa mapumziko sahihi, na tayari imedhamiriwa katika kipindi gani ni bora kuamka.

Hali ya kupumzika imegawanywa katika hatua: polepole na haraka. Kila mmoja wao ana jukumu muhimu jukumu la kibiolojia kwa mwili. Kwa kawaida, ya kwanza inachukua karibu robo tatu ya muda wote ambao mtu hutumia wakati wa kupumzika. Wakati wa kuanza kwake, harakati kamili katika ufalme wa Morpheus imebainika.

Wakati wa usingizi wa REM, hali ya kisaikolojia ya mtu inabadilika, na shughuli za ubongo huongezeka kwa kiasi kikubwa. Kwa wakati huu, data inabadilishwa kati ya fahamu na fahamu, habari huanza kuchujwa. Kwa sababu ya hii, uwezo wa utambuzi unaboresha.

Kwa kila mzunguko mpya muda kupiga mbizi kwa kina inakuwa ndogo. Imedhamiriwa kuwa kwa kupona kamili Mwili unahitaji ubadilishaji ukamilike kabla ya saa nne asubuhi. Katika siku zijazo, kupumzika kunaendelea, lakini usingizi kamili hauzingatiwi tena.

Hatua za usingizi wa REM na NREM

Kuonyesha hatua zinazofuata kipindi cha polepole:

kulala usingizi;
usingizi spindles;
delta;
usingizi wa kina wa delta.

Kazi za mwili hupitia mabadiliko kadhaa unapoingia katika hali ya kupumzika. Wakati wa hatua za usingizi na spindles za usingizi, kupumua na thermoregulation hupunguza kasi, na mtu huyo tayari anaota. Wakati wa kuzamishwa kabisa, hazikumbukwi, lakini pigo huharakisha na shinikizo la damu huongezeka. Kunaweza kuwa na ndoto mbaya ambazo huwezi kukumbuka baada ya kuamka. Kuamsha mtu kwa wakati huu inageuka kuwa shida sana.

Awamu ya usingizi wa REM imegawanywa katika hatua zifuatazo:

kihisia;
kutokuwa na hisia.

Wanabadilika mara kadhaa, na moja ya kihisia inageuka kuwa ndefu zaidi. Kwa wakati huu, harakati za mwili na macho zinajulikana. Ubongo hufanya kazi kwa njia sawa na wakati wa kuamka. Kuamsha mtu katika hatua hii ni rahisi. Baada ya kuamka, anakumbuka wazi kile alichoota.

Mabadiliko ya hatua hutokea kupitia hali ya kati, sawa na kusinzia, na si mara moja. Inachukua karibu asilimia tano ya muda ambao mtu hutumia wakati wa kupumzika.

Hatua zinaweza kutambuliwa na shughuli za misuli. Ikumbukwe kwamba hatua kwa hatua hupungua na haizingatiwi kwa kuzamishwa kamili.

Mabadiliko katika kiwango cha kupumua, joto la mwili na shinikizo la damu pia huzingatiwa.

Tofauti ni nini

Haraka na vipindi vya polepole ndoto zina tofauti kadhaa. Miongoni mwao ni yafuatayo:

Makala ya kuamka

Kuna sifa fulani za kuamka katika hatua tofauti za kupumzika usiku. Hii ni kutokana na ukweli kwamba kila mmoja wao hutofautiana katika kiwango cha shughuli za ubongo. Inabainisha kuwa watu wanaolala watakuwa na hisia tofauti baada ya kuamka, kulingana na wakati wa kuamka.

Inachukuliwa kuwa haifai kwa kuinua hatua ya kina usingizi wa polepole Katika kipindi hiki, michakato ya neurochemical bado haijawa na wakati wa kukamilisha kikamilifu. Kwa sababu ambayo mwili hauna wakati wa kupona na kujiandaa kesho yake. Matokeo yake ni hisia ya unyogovu na kuwashwa.

Wakati wa usingizi wa REM ni rahisi zaidi kuamka. Kuna hisia ya nguvu na ukamilifu wa nguvu. Walakini, inashauriwa kutoka kitandani baada ya hatua hii kukamilika, lakini kabla ya kusinzia tayari. Kama sheria, hii hufanyika katika hali ambapo mtu anaamka bila saa ya kengele, lakini anasikiliza hisia zake.

Kupumzika kwa usiku hufanyika kwa hatua. Kila hatua ni muhimu kwa mwili. Tu ikiwa mizunguko imekamilika kabisa asubuhi itakuwa rahisi, na hisia ya uchovu na usingizi haitaonekana wakati wa mchana. Kushindwa katika utaratibu huu ulioanzishwa vizuri husababisha ukweli kwamba mwili haurudi vizuri na afya huharibika.

Watu wote ni tofauti. Kwa hiyo, mtu mmoja hawezi kuamka ikiwa unazungumza kwa sauti kubwa karibu naye, kusafisha utupu au kurejea muziki, wakati wa pili anaingia katika hali ya kuamka baada ya sakafu ya sakafu. Usingizi mwepesi ni hali ya mtu ambaye anaweza kuamka haraka, kuwashwa sana. Kwa watu wengi na jamaa zao wa karibu ambao wanaishi nao katika ghorofa moja, jambo hili inakuwa tatizo kweli.

Wakati yeye ni daima katika moja ya hatua za usingizi. Kuna mbili kati yao: haraka na polepole. Kila awamu ina sifa zake, ambazo zinaonyeshwa kwenye meza.

usingizi wa polepole	Usingizi wa REM
Hatua ya kwanza: hali ya usingizi ambayo mawazo mapya na mawazo ya kuvutia yanaweza kutokea bila ufahamu katika ufahamu wa mtu. Anasinzia badala ya kulala. Mtu hukaa katika hali hii kwa dakika 5 hadi 10.	Usingizi wa REM ni hatua ya tano ya usingizi. Katika kipindi hiki, hali ya mtu anayelala ni kazi iwezekanavyo. Lakini licha ya hayo, anabaki katika nafasi moja kwa sababu misuli yake imepooza. Akili ndogo ya mtu hufanya kazi vizuri sana, kwa hivyo anakumbuka ndoto zote alizoota wakati wa hatua ya nne. Ndiyo sababu, ikiwa unamfufua wakati wa awamu ya haraka, atakuambia ndoto zote kwa undani wazi na rangi. Katika hatua hii ni vigumu kuamka. Ikiwa unataka kuamsha mtu ambaye yuko katika hali ya usingizi wa REM, itakuwa vigumu kwako kuifanya, ngumu zaidi kuliko ikiwa alikuwa katika hatua ya nne. Kwa kuongezea, katika kipindi kama hicho, mpito mkali kwa hali ya furaha unaweza kuvuruga psyche. Mtu anahitaji takriban saa 1 kwa usingizi wa REM.
Hatua ya pili: ufahamu wa mtu huzimika kabisa, huingia kwenye usingizi kamili. Lakini katika awamu hii wanazidi kuwa mbaya wachambuzi wa kusikia. Kwa hiyo, katika kipindi hiki, mama anaweza kuamka ikiwa Mtoto mdogo husogea kitandani, na mtu yeyote hufungua macho yake wakati jina lake linazungumzwa karibu naye. Dakika 20 ni muda wa wastani wa awamu hii.
Hatua ya tatu ni hatua ya pili ya usingizi.
Hatua ya nne ina sifa ya usingizi mzito. Ni vigumu kumwamsha mtu, anaona ndoto wazi au anaweza kuteseka kutokana na kulala. Kama sheria, hakumbuki yoyote ya haya, akihamia katika hali ya kuamka. Hatua ya tatu na ya nne huchukua takriban dakika 45.

Mtu anapopitia hatua hizi zote, anakamilisha mzunguko wa kwanza. Kwa kupumzika vizuri, unahitaji kulala kupitia mizunguko mitano kama hiyo.

Usingizi lazima uwe thabiti. Kwa kweli, mtu anapaswa kupitia kila moja ya hatua hizi. Ndio maana madaktari wote ulimwenguni wanasisitiza kwamba muda bora wa kulala ni masaa 8. Usipuuze sheria hii ili kudumisha afya yako ya akili. Awamu za usingizi wa mwanadamu kwa wakati, meza inayoelezea ambayo imewasilishwa hapo juu, inahitajika kwa hali ya uzalishaji zaidi siku nzima. Madaktari wa kitaaluma wanajua nini cha kufanya ikiwa mtu anaamka kutoka kwa kelele kidogo na kwa hiyo hawezi kupitia kila hatua.

Sababu za usingizi nyeti

Wakati wa usingizi wa mwanga unaweza kuwa na manufaa kwa mtu, kwa mfano, ikiwa anataka kuchukua usingizi wa mwanga bila kuanguka katika hali ya kupoteza kabisa. Lakini ikiwa jambo kama hilo linatokea kila wakati, basi oh utendaji kazi wa kawaida mifumo yote ya mwili iko nje ya swali. Mtu hulala, lakini hapati usingizi wa kutosha, haipiti hatua zote za usingizi ili kupumzika kikamilifu.

Sababu za kuonekana kwa usingizi wa kina ni tofauti. Huna sababu ya kuwa na wasiwasi ikiwa mojawapo ya mambo haya yanatumika kwako:

Hivi karibuni umekuwa mama. Katika kesi hii, usingizi wa mwanga unasababishwa na mwili wako kwa kiwango cha kisaikolojia ili uweze kufuatilia daima hali ambayo mtoto wako aliyezaliwa.
Mabadiliko ya homoni hutokea katika mwili wako. Hii inatumika kwa wanawake wajawazito na wasichana wakati wa hedhi.
Kazi yako inafanyika ndani zamu ya usiku. Katika kesi hii, mwili unafanana na ratiba yako;
Unapata msongo wa mawazo. Hii inaweza kuwa kutokana na mafadhaiko kazini na kuamka mapema, wakati usio wa kawaida kwako.
Ikiwa unalala kwa 10 badala ya saa 8 zinazohitajika na inakuwa tabia, usingizi wako utakuwa mrefu, lakini ubora mdogo.
Ikiwa una zaidi ya miaka 50, basi mtu anayelala nyepesi anaweza kuwa mwenzi wako wa kila wakati.

Sababu hizi zote ni za asili au zimeondolewa kwa urahisi, kwa hivyo ikiwa moja yao inakuhusu, usijali, afya yako ni salama. Lakini hutokea kwamba sababu zinazosababisha usingizi mfupi zinamaanisha kuwa usumbufu umetokea katika mwili. Sababu kama hizo ni pamoja na:

Unyogovu na neuroses. Matatizo ya akili yanaweza kuvuruga uwezo wa subconscious kuingia katika hali ya usingizi.
Magonjwa ya somatic yanahitaji kutibiwa kwani yanaweza kusababisha shida za kulala.
Mapokezi yasiyo sahihi dawa au matumizi mabaya ya pombe hupelekea mtu aliyekunywa vileo kusinzia haraka, lakini usingizi huu ni nyeti na wa juu juu.

Sababu kama hizo lazima ziepukwe, kwa hivyo jaribu kuzuia udhihirisho kama huo.

Nini cha kufanya ikiwa wewe ni mtu anayelala

Karibu kila mtu anajua nini usingizi mwepesi unamaanisha kwa mwili. Lakini dhana hii haipaswi kuchanganyikiwa na usingizi. Ikiwa utaunda hali nzuri, mtu ataamka akiwa amepumzika katika kesi ya usingizi mwepesi. Ikiwa huwezi kupata usingizi wa kutosha katika ukimya kamili na giza, basi unashughulika na usingizi.

Ikiwa usingizi mwepesi umekuwa ukikusumbua kwa muda mrefu unavyoweza kukumbuka, unapaswa kushauriana na daktari. Ikiwa jambo hili limeonekana hivi karibuni katika maisha yako, basi unaweza kujaribu kushinda mwenyewe.

Ikiwa unataka kujua jinsi ya kukabiliana na usingizi mwepesi, angalia orodha vidokezo muhimu na mapendekezo:

Unda hali nzuri zaidi katika chumba. Ili kufanya hivyo, kuzima taa, hakikisha kwamba chumba ni kimya, na kwamba wewe si baridi sana au moto.
Lala matandiko safi ambayo hayatakusumbua na harufu nyingi.
Kabla ya kulala, kuoga kufurahi au kutumia huduma za mtaalamu wa massage.
Epuka kunywa vinywaji vyenye kafeini.
Jaribu kulipa kiasi cha kutosha wakati wa kucheza michezo.
Epuka mafadhaiko kazini na nyumbani.

Ikiwa hatua kama hizo hazikusaidia, hatua kali zaidi zinapaswa kuchukuliwa.

Hatua kali katika mapambano dhidi ya usingizi wa mwanga

Ikiwa hakuna njia zinazokusaidia na unaamka kwa sababu ya sababu yoyote ya nje, hata isiyo na maana zaidi, jaribu njia zifuatazo:

Nunua jenereta ya sauti, ambayo ina uwezo wa kutoa kelele nyeupe. Kulingana na wanasaikolojia, sauti hii haiwezi tu kumsaidia mtu kulala, lakini pia husaidia kuamka kupumzika zaidi.
Melatonin ni dawa ambayo inashauriwa kwa watu wazee ambao wana shida ya kulala. Inakuza mapumziko ya kina, ya muda mrefu na kamili zaidi.
Ikiwa njia zilizo hapo juu hazina maana, jaribu kushauriana na mwanasaikolojia. Daktari wa kitaaluma ataamua haraka shida ni nini na kusaidia kuiondoa.

Na kumbuka, ikiwa una usingizi, basi ziara ya somnologist ni lazima.

Matatizo ya usingizi katika mtoto

Ikiwa usingizi mwepesi una wasiwasi mtoto mdogo, inafaa kuchukua hatua ili kuhakikisha kuwa mtoto analala kwa undani zaidi. Lakini hii ni ya kawaida kwa watoto wachanga, lakini kwa watoto wakubwa, mapumziko ya kutosha yanajaa matokeo mabaya.

Usimfundishe mtoto wako kulala kimya kabisa ili asijibu kwa ukali sana kwa kelele za nje. Kwa kuongeza, ikiwa hupingana na kushiriki likizo, kisha uende kulala na mtoto wako pamoja. Kwa kawaida watoto wachanga wanahisi vizuri zaidi wakiwa na mama zao.

Jinsi ya kukabiliana na usingizi mfupi kwa mtoto zaidi ya miaka 2

Watoto zaidi ya umri wa miaka 2 wanaweza pia kuwa na shida ya kulala. Jaribu hatua zifuatazo:

Hakikisha kwamba mtoto wako anahisi vizuri na hapati usumbufu wowote akiwa kitandani mwake.
Hakikisha mtoto wako anafuata utaratibu wa kila siku. Ikiwa anakula, kujifunza, na kucheza wakati huo huo, basi atalala haraka.
Kelele nyeupe ni nzuri zaidi kwa watoto kuliko watu wazima. Tumia, na mtoto wako atapumzika vizuri zaidi.

Ni muhimu kwamba njia hizi zote zifanyike kwa pamoja, basi utaona matokeo haraka sana.

Jinsi ya kuwa usingizi nyeti

Sio kila wakati kutoka kwa uwezo wa kulala muda mfupi watu wanataka kujiondoa. Wakati mwingine kuna haja kupumzika haraka wakati wa mchana, kwa mfano, ikiwa kuna kazi nyingi za kufanya, lakini hakuna nishati iliyobaki. Wakati usingizi mfupi mtu anashtakiwa kwa nishati nyingi na yuko tayari kufanya kazi zaidi. Hapa kuna sheria za msingi za likizo kama hiyo:

Kupumzika kunapaswa kudumu kutoka dakika 15 hadi 26. Baada yake utaamka umepumzika.
Ili kujua mbinu hii, mafunzo yanahitajika.
Unahitaji kulala wakati huo huo.
Haupaswi kutumia gadgets za kisasa kabla ya kwenda kulala.

Ikiwa uko tayari kufuata sheria hizi, basi unaweza kuanza kufahamu mbinu. Mafunzo ya mara kwa mara yatakuongoza kwenye mafanikio.

Kujifunza kuwa mlalaji nyeti

Ili kulala, fuata maagizo:

Weka kengele yako na ulale chini katika hali ambayo ni rahisi kwako.
Zingatia kutuliza na kuzima michakato yote ya kiakili.
Ubongo wako utaelewa kuwa inahitaji kulala, na itaanza kutumbukia katika kupoteza fahamu.

Usitarajie kufurahishwa na matokeo mara ya kwanza. Kawaida inachukua angalau mazoezi 10 kulala haraka. Lakini baada ya kuendeleza tabia hii, utakuwa na uwezo wa kupanga haraka mapumziko mema kila siku.

Je, inapaswa kuwaje kuamka baada ya kulala kwa REM?

Baada ya kulala kidogo kunapaswa kuwa na kuamka kama hii:

Unahitaji kutoka kitandani mara baada ya kufungua macho yako.
Baada ya kuamka, ni marufuku kulala tena.
Kuwa na vitafunio, itakusaidia kuamka haraka kabisa.
Ikiwezekana, nenda kwa matembezi ya haraka.

Mara chache za kwanza huwezi kufikia kuamka kama hiyo, lakini usikate tamaa. Usiache mafunzo, ingawa yanaweza kuonekana kuwa magumu kwako, basi hivi karibuni utaweza kupumzika vizuri wakati wowote, bila kuacha utaratibu wako wa kawaida kwa muda usiojulikana.

Mzunguko wa kuamka kwa mwanadamu

Hata ikiwa mtu amelala kupitia awamu zote muhimu, anaweza kuhisi uchovu. kuhusishwa sio tu na afya zetu, bali pia na mambo ya kibiolojia mazingira. Joto la mwili hupungua usiku, ndiyo sababu tunahitaji kupumzika. Ikiwa ulilala vizuri wakati wa mchana, basi wakati wa kufanya kazi kwenye mabadiliko ya usiku, utendaji wako bado utashuka, kwa sababu utawala wa joto Haitabadilika.

Wakati wa jaribio, wanasayansi waligundua kuwa mitindo kama hiyo hufanya kazi kila wakati, hata ikiwa mtu amenyimwa fursa ya kuona mabadiliko ya mchana na usiku. Kwa hivyo, jaribu kupata usingizi wa kutosha usiku ili wakati wa mchana tija yako iongezeke hadi kiwango chake cha juu. Ikiwa huwezi kufanya hivyo kwa sababu ya ratiba yako ya kazi, basi jaribu kujua mbinu ya kulala nyeti na uitumie wakati wa usiku.

Kulala ni mojawapo ya majimbo ya kushangaza zaidi, wakati viungo - na hasa ubongo - hufanya kazi katika hali maalum.

Kwa mtazamo wa kisaikolojia, usingizi ni moja wapo ya dhihirisho la kujidhibiti kwa mwili, chini ya mitindo ya maisha, kukatwa kwa ufahamu wa mtu kutoka. mazingira ya nje, muhimu kwa kurejesha shughuli za seli za ujasiri.

Shukrani kwa usingizi mzuri kumbukumbu huimarishwa, mkusanyiko huhifadhiwa, seli zinafanywa upya, sumu huondolewa na seli za mafuta, viwango vya dhiki hupunguzwa, psyche hutolewa, melatonin huzalishwa - homoni ya usingizi, mdhibiti wa rhythms circadian, antioxidant na mlinzi wa kinga.

Muda wa kulala kulingana na umri

Kulala hutumika kama kinga dhidi ya shinikizo la damu, fetma, mgawanyiko seli za saratani na hata uharibifu wa enamel ya jino. Ikiwa mtu halala kwa zaidi ya siku 2, kimetaboliki yake haitapungua tu, lakini hallucinations inaweza pia kuanza. Ukosefu wa usingizi kwa siku 8-10 husababisha mtu wazimu.

KATIKA katika umri tofauti watu wanahitaji kiasi tofauti masaa ya kulala:

Watoto ambao hawajazaliwa hulala zaidi tumboni: hadi saa 17 kwa siku.

Watoto wachanga hulala kwa kiasi sawa: masaa 14-16.
Watoto wenye umri wa kati ya miezi 3 na 11 wanahitaji saa 12 hadi 15 za kulala.
Katika umri wa miaka 1-2 - masaa 11-14.
Watoto wa shule ya mapema (umri wa miaka 3-5) wanalala masaa 10-13.
Watoto wa shule ya msingi (umri wa miaka 6-13) - masaa 9-11.
Vijana wanahitaji masaa 8-10 ya kupumzika usiku.
Watu wazima (kutoka miaka 18 hadi 65) - masaa 7-9.
Watu wazee zaidi ya miaka 65 - masaa 7-8.

Watu wazee mara nyingi wanakabiliwa na usingizi kutokana na magonjwa na kutokuwa na shughuli za kimwili wakati wa mchana, hivyo hulala masaa 5-7, ambayo kwa upande wake haina athari bora kwa afya zao.

Thamani ya kulala kwa saa

Thamani ya kulala pia inategemea wakati wa kwenda kulala: unaweza kupata usingizi wa kutosha kwa saa moja kama usiku au usipate usingizi wa kutosha kabisa. Jedwali linaonyesha awamu za usingizi wa mtu kwa wakati wa ufanisi wa usingizi:

Muda	Thamani ya kulala
Masaa 19-20	saa 7
20-21h.	6 masaa
Saa 21-22	saa 5
Saa 22-23	4 masaa
23-00 h.	Saa 3
00-01h.	Saa 2
Saa 01-02	Saa 1
02-03 masaa	Dakika 30
03-04 masaa	Dakika 15
04-05 masaa	Dakika 7
05-06 masaa	dakika 1

Wazee wetu walikwenda kulala na kuamka kulingana na jua. Mtu wa kisasa haina kulala chini kabla ya saa moja usiku, matokeo yake ni uchovu sugu, shinikizo la damu, oncology, neuroses.

Kwa thamani halisi ya usingizi angalau masaa 8, mwili ulipata nguvu kwa siku inayofuata.

Baadhi ya tamaduni za kusini zina mila kulala usingizi(siesta), na imebainika kuwa idadi ya visa vya kiharusi na mshtuko wa moyo huko ni chini sana.

Makala ya kuamka katika kila awamu ya usingizi

Kulala ni tofauti katika muundo wake; ina awamu kadhaa ambazo zina sifa zao za kisaikolojia. Kila awamu ina maonyesho maalum shughuli za ubongo yenye lengo la kurejesha idara mbalimbali ubongo na viungo vya mwili.

Wakati ni bora kwa mtu kuamka kulingana na awamu za usingizi, jinsi kuamka itakuwa rahisi inategemea awamu ambayo usingizi wake uliingiliwa.

Wakati wa usingizi wa kina wa delta, kuamka ni ngumu zaidi kutokana na michakato isiyo kamili ya neurochemical ambayo hutokea wakati wa hatua hii. Na hapa Ni rahisi sana kuamka wakati wa usingizi wa REM, licha ya ukweli kwamba katika kipindi hiki ndoto za wazi zaidi, za kukumbukwa na za kihisia hutokea.

Hata hivyo uhaba wa mara kwa mara Usingizi wa REM unaweza kuwa na madhara kwa afya ya akili. Ni awamu hii ambayo inahitajika kurejesha miunganisho ya neva kati ya fahamu na fahamu.

Awamu za usingizi kwa wanadamu

Vipengele vya ubongo na mabadiliko yake mawimbi ya sumakuumeme zilisomwa baada ya uvumbuzi wa electroencephalograph. Encephalography inaonyesha wazi jinsi mabadiliko katika rhythms ya ubongo yanaonyesha tabia na hali ya mtu aliyelala.

Hatua kuu za usingizi - polepole na haraka. Hazina usawa kwa muda. Wakati wa kulala, awamu hubadilishana, na kutengeneza mizunguko ya mawimbi 4-5 kutoka 1.5 hadi chini ya masaa 2.

Kila mzunguko una awamu 4 za usingizi wa polepole, unaohusishwa na kupungua kwa taratibu kwa shughuli za mtu na kuzamishwa katika usingizi, na moja ya usingizi wa haraka.

Usingizi wa NREM hutawala katika mizunguko ya awali ya usingizi na hupungua polepole, wakati muda wa usingizi wa REM huongezeka katika kila mzunguko. Kizingiti cha kuamka kwa mtu hubadilika kutoka kwa mzunguko hadi mzunguko.

Muda wa mzunguko kutoka mwanzo wa usingizi wa wimbi la polepole hadi mwisho wa usingizi wa haraka watu wenye afya njema ni kama dakika 100.

Hatua ya 1 ni karibu 10% ya usingizi,
2 - karibu 50%;
3 20-25% na usingizi wa REM - iliyobaki 15-20%.

Kulala polepole (kirefu).

Ni ngumu kujibu bila kujua ni muda gani usingizi mzito unapaswa kudumu, kwa sababu muda wake unategemea ni mzunguko gani wa kulala mtu yuko, kwa hivyo katika mizunguko 1-3, muda wa awamu ya usingizi mzito unaweza kuwa zaidi ya saa moja, na kwa kila moja. mzunguko unaofuata muda wa usingizi mzito hupunguzwa sana.

Awamu ya usingizi wa polepole, au wa kawaida, umegawanywa katika hatua 4: kusinzia, spindles za usingizi, usingizi wa delta, usingizi wa kina wa delta.

Ishara za usingizi wa mawimbi ya polepole ni kupumua kwa sauti kubwa na nadra, chini ya kina kuliko wakati wa kuamka, kupungua kwa joto kwa ujumla, kupungua kwa shughuli za misuli, harakati za macho laini ambazo huganda hadi mwisho wa awamu.

Katika kesi hii, ndoto hazina hisia au hazipo; mawimbi marefu na polepole huchukua nafasi inayoongezeka kwenye encephalogram.

Hapo awali iliaminika kuwa ubongo hupumzika kwa wakati huu, lakini tafiti za shughuli zake wakati wa usingizi zimekataa nadharia hii.

Hatua za usingizi wa wimbi la polepole

Katika uundaji wa usingizi wa mawimbi ya polepole, jukumu kuu linachezwa na maeneo ya ubongo kama vile hypothalamus, nuclei ya raphe, nuclei zisizo maalum za thelamasi na kituo cha kuzuia Moruzzi.

Sifa kuu ya usingizi wa mawimbi ya polepole (aka usingizi mzito) ni anabolism: kuundwa kwa seli mpya na miundo ya seli, urejesho wa tishu; hutokea wakati wa kupumzika, chini ya ushawishi wa homoni za anabolic (steroids, homoni ya ukuaji, insulini), protini na amino asidi. Anabolism inaongoza kwa mkusanyiko wa nishati katika mwili kinyume na catabolism, ambayo hutumia.

Michakato ya anabolic ya usingizi wa polepole huanza katika hatua ya 2, wakati mwili unapumzika kabisa na taratibu za kurejesha zinawezekana.

Ilionekana, kwa njia, kwamba kazi kazi ya kimwili Wakati wa mchana, huongeza muda wa awamu ya usingizi wa kina.

Mwanzo wa usingizi umewekwa na rhythms ya circadian, na wao, kwa upande wake, hutegemea mwanga wa asili. Njia ya giza hutumika kama ishara ya kibaolojia ili kupunguza shughuli za mchana, na wakati wa kupumzika huanza.

Usingizi wenyewe unatangulia kulala: kupungua shughuli za magari na kiwango cha fahamu, kiwamboute kavu, kope za kubana, miayo, kutokuwa na akili, kupungua kwa unyeti wa hisi, mapigo ya moyo polepole, hamu isiyozuilika ya kulala chini, kulala kwa muda. Hii ndio jinsi uzalishaji wa kazi wa melatonin unajidhihirisha katika tezi ya pineal.

Katika hatua hii, midundo ya ubongo inabadilika kidogo na unaweza kurudi kwenye kuamka katika suala la sekunde. Hatua zinazofuata za usingizi mzito zinaonyesha kupoteza fahamu.

Napping, au Non-REM(REM - kutoka kwa harakati ya jicho la haraka la Kiingereza) - hatua ya 1 ya kulala na ndoto za nusu-usingizi na maono yanayofanana na ndoto. Mwendo wa polepole wa macho huanza, joto la mwili hupungua, mapigo ya moyo hupungua, na kwenye encephalography ya ubongo, midundo ya alpha inayoambatana na kuamka hubadilishwa na midundo ya theta (4-7 Hz), ambayo inaonyesha utulivu wa kiakili. Katika hali hiyo, mara nyingi mtu huja kwenye suluhisho la tatizo ambalo hakuweza kupata wakati wa mchana. Mtu anaweza kutolewa nje ya usingizi kwa urahisi kabisa.
Spindles za usingizi – kina cha kati wakati ufahamu unapoanza kuzima, lakini majibu ya kuita jina la mtoto wako au kilio bado. Joto la mwili wa mtu anayelala na kiwango cha mapigo hupungua, shughuli za misuli hupungua; dhidi ya msingi wa mitindo ya theta, encephalogram inaonyesha kuonekana kwa mitindo ya sigma (hizi ni mitindo ya alpha iliyobadilishwa na mzunguko wa 12-18 Hz). Kitaswira, zinafanana na spindle; kwa kila awamu zinaonekana mara chache zaidi, zinakuwa pana katika amplitude, na kufifia.
Delta- bila ndoto, ambapo encephalogram ya ubongo inaonyesha mawimbi ya kina na ya polepole ya delta na mzunguko wa 1-3 Hz na kupungua kwa hatua kwa hatua kwa idadi ya spindle. Pulse huharakisha kidogo, kiwango cha kupumua huongezeka kwa kina kidogo, na hupungua shinikizo la damu, harakati za macho hupunguza kasi zaidi. Kuna mtiririko wa damu kwa misuli na uzalishaji hai wa homoni ya ukuaji, ambayo inaonyesha urejesho wa gharama za nishati.
Usingizi wa kina wa delta- kuzamishwa kamili kwa mtu katika usingizi. Awamu hiyo ina sifa ya kuzima kabisa kwa fahamu na kupungua kwa rhythm ya oscillations ya wimbi la delta kwenye encephalogram (chini ya 1 Hz). Hakuna hata unyeti kwa harufu. Kupumua kwa mtu anayelala ni nadra, sio kawaida na kwa kina, na karibu hakuna harakati za mboni za macho. Hii ni awamu ambayo ni vigumu sana kumwamsha mtu. Wakati huo huo, anaamka amevunjika, ameelekezwa vibaya katika mazingira na hakumbuki ndoto. Ni nadra sana katika awamu hii kwamba mtu hupata ndoto mbaya, lakini haziachi athari ya kihemko. Awamu mbili za mwisho mara nyingi huunganishwa kuwa moja, na pamoja huchukua dakika 30-40. Umuhimu wa hatua hii ya usingizi huathiri uwezo wa kukumbuka habari.

Hatua za usingizi wa REM

Kutoka hatua ya 4 ya usingizi, mtu anayelala anarudi kwa muda mfupi kwenye hatua ya 2, na kisha hali ya usingizi wa haraka wa macho (usingizi wa REM, au usingizi wa REM) huanza. Katika kila mzunguko unaofuata, muda wa usingizi wa REM huongezeka kutoka dakika 15 hadi saa, wakati usingizi unakuwa mdogo na chini na mtu anakaribia kizingiti cha kuamka.

Awamu hii pia inaitwa paradoxical, na hii ndiyo sababu. Encephalography inarekodi tena mawimbi ya alpha ya haraka na amplitude ya chini, kama wakati wa kuamka, lakini niuroni. uti wa mgongo zimezimwa kabisa ili kuzuia harakati yoyote: mwili wa mwanadamu unakuwa umepumzika iwezekanavyo, tone ya misuli inashuka hadi sifuri, hii inaonekana hasa katika eneo la kinywa na shingo.

Shughuli ya magari inajidhihirisha tu kwa kuonekana kwa harakati za haraka za jicho(REM), wakati wa kulala kwa REM mtu huona wazi harakati za wanafunzi chini ya kope, kwa kuongeza, joto la mwili linaongezeka, shughuli huongezeka. mfumo wa moyo na mishipa na adrenal cortex. Halijoto ya ubongo pia huongezeka na huenda hata ikazidi kidogo kiwango chake cha kuamka. Kupumua kunakuwa haraka au polepole, kulingana na njama ya ndoto ambayo mtu anayelala anaona.

Ndoto ni kawaida wazi, na maana na mambo ya fantasy. Ikiwa mtu ameamshwa katika awamu hii ya usingizi, atakuwa na uwezo wa kukumbuka na kusema kwa undani kile alichoota.

Watu ambao ni vipofu tangu kuzaliwa hawana usingizi wa REM, na ndoto zao sio za kuona, lakini za hisia za kusikia na za kugusa.

Katika awamu hii, habari iliyopokelewa wakati wa mchana inarekebishwa kati ya fahamu na fahamu, na mchakato wa kusambaza nishati iliyokusanywa katika awamu ya polepole, ya anabolic hufanyika.

Majaribio ya panya yanathibitisha hilo Usingizi wa REM ni muhimu zaidi kuliko usingizi usio wa REM. Ndiyo maana kuamka katika awamu hii kwa bandia haifai.

Mlolongo wa hatua za usingizi

Mlolongo wa hatua za usingizi ni sawa kwa watu wazima wenye afya. Hata hivyo, umri na matatizo mbalimbali ya usingizi yanaweza kubadilisha picha.

Usingizi wa watoto wachanga, kwa mfano, una zaidi ya 50% ya usingizi wa REM., tu kwa umri wa miaka 5 muda na mlolongo wa hatua huwa sawa na watu wazima, na hubakia katika fomu hii hadi uzee.

Katika miaka ya zamani, muda wa awamu ya haraka hupungua hadi 17-18%, na awamu za usingizi wa delta zinaweza kutoweka: hii ndio jinsi usingizi unaohusiana na umri unavyojidhihirisha.

Kuna watu ambao, kutokana na kuumia kwa kichwa au uti wa mgongo, hawawezi kulala kikamilifu (usingizi wao ni sawa na usahaulifu wa mwanga na mfupi au nusu ya usingizi bila ndoto) au kwenda bila usingizi kabisa.

Watu wengine hupata kuamka nyingi na za muda mrefu, kwa sababu ambayo mtu ana uhakika kabisa kwamba hakulala macho wakati wa usiku. Aidha, kila mmoja wao anaweza kuamka si tu wakati wa awamu ya usingizi wa REM.

Narcolepsy na apnia ni magonjwa ambayo yanaonyesha maendeleo ya atypical ya hatua za usingizi.

Katika kesi ya narcolepsy, mgonjwa huingia ghafla katika awamu ya REM na anaweza kulala mahali popote na wakati wowote, ambayo inaweza kuwa mbaya kwake na wale walio karibu naye.

Apnia ina sifa ya kuacha ghafla kupumua katika usingizi. Miongoni mwa sababu ni kuchelewa kwa msukumo wa kupumua unaotoka kwenye ubongo hadi kwenye diaphragm, au kupumzika kwa kiasi kikubwa kwa misuli ya larynx. Kupungua kwa kiwango cha oksijeni katika damu husababisha kutolewa kwa kasi kwa homoni ndani ya damu, na hii inamlazimisha mtu anayelala kuamka.

Kunaweza kuwa na mashambulizi 100 hayo kwa usiku, na si mara zote kutambuliwa na mtu, lakini kwa ujumla mgonjwa haipati mapumziko sahihi kutokana na kutokuwepo au kutosha kwa awamu fulani za usingizi.

Ikiwa una apnea, ni hatari sana kutumia dawa za usingizi; zinaweza kusababisha kifo kutokana na apnea ya usingizi.

Pia, muda na mlolongo wa hatua za usingizi zinaweza kuathiriwa na maandalizi ya kihisia. Watu walio na "ngozi nyembamba" na wale ambao wanakabiliwa na shida kwa muda katika maisha wana awamu ya REM iliyopanuliwa. Na katika hali ya manic, hatua ya REM imepunguzwa hadi dakika 15-20 usiku mzima.

Sheria za kulala kwa afya

Usingizi wa kutosha ni afya mishipa yenye nguvu, kinga nzuri na mtazamo wa matumaini juu ya maisha. Haupaswi kufikiria kuwa wakati unapita katika ndoto bila maana. Ukosefu wa usingizi hauwezi tu kuwa na athari mbaya kwa afya yako, lakini pia kusababisha msiba..

Kuna sheria kadhaa usingizi wa afya ambayo hutoa usingizi mzito usiku na, kwa sababu hiyo, afya bora na utendaji wa juu wakati wa mchana:

Fuata ratiba ya kulala na kuamka. Ni bora kulala kabla ya 11 jioni, na usingizi wote unapaswa kuchukua angalau 8, haswa masaa 9.
Usingizi lazima lazima ufunika kipindi cha usiku wa manane hadi tano asubuhi, wakati wa saa hizi huzalisha kiasi cha juu melatonin - homoni ya maisha marefu.
Haupaswi kula chakula masaa 2 kabla ya kulala, V kama njia ya mwisho, kunywa glasi ya maziwa ya joto. Ni bora kukataa pombe na kafeini jioni.
Matembezi ya jioni yatakusaidia kulala haraka.
Ikiwa una ugumu wa kulala usingizi, inashauriwa kuoga joto kabla ya kulala na infusion ya mimea ya kupendeza (motherwort, oregano, chamomile, lemon balm) na chumvi bahari.
Hakikisha kuingiza chumba kabla ya kwenda kulala. Unaweza kulala na dirisha wazi kidogo na mlango kufungwa, au kufungua dirisha katika chumba ijayo (au jikoni) na mlango. Ili kuepuka kuambukizwa na baridi, ni bora kulala katika soksi. Joto katika chumba cha kulala haipaswi kuanguka chini ya +18 C.
Ni afya zaidi kulala juu ya uso gorofa na ngumu, na kutumia bolster badala ya mto.
Msimamo wa tumbo ni nafasi mbaya zaidi ya kulala, nafasi ya nyuma yako ni ya manufaa zaidi.
Baada ya kuamka, ndogo mkazo wa mazoezi: mazoezi au kukimbia, na, ikiwezekana, kuogelea.