Jedwali la kemikali vipengele vimejaa vitu muhimu kwa maendeleo mwili wa binadamu, Lakini mahali maalum ina kalsiamu. Nyenzo hii ya kipekee ya "jengo" ni muhimu mfumo wa mifupa, kwa kuwa inashiriki katika michakato ya kisaikolojia na biochemical ndani ya seli. Calcium imetulia utendaji wa moyo, mfumo wa kinga na mfumo wa neva, huimarisha mishipa ya damu na ina athari ya manufaa kwenye michakato ya metabolic.
Kiasi cha macroelement hii katika mwili ni 1.5-2% ya uzito wa binadamu. Karibu 99% iko kwenye mifupa, meno, nywele na kucha na 1% tu kwenye misuli na maji ya seli. Kwa upungufu wa kalsiamu, aina mbalimbali za usumbufu katika utendaji wa mifumo mbalimbali huonekana. Ndiyo maana ni muhimu kula vyakula vyenye kalsiamu, meza ambayo itatolewa hapa chini.
Mahitaji ya kila siku ya mwili kwa kalsiamu
Kwa mujibu wa taarifa zilizotolewa na WHO, mahitaji ya kila siku Kalsiamu hutofautiana kulingana na umri wa mtu:
- hadi miaka 3 - 0.6 g;
- Miaka 4-9 - 0.8 g;
- Miaka 10-13 - 1 g;
- Miaka 14-24 - 1.2 g;
- Miaka 25-55 - 1 g;
- kutoka umri wa miaka 56 - 1.2 g.
Wanawake wakati wa kukoma hedhi wanahitaji kupokea angalau 1400 mg ya kalsiamu kwa siku. Kiwango cha kila siku kwa mama vijana na wanawake wajawazito ni 1800-2000 mg kwa siku.
Ikiwa kalsiamu itaingia ndani ya mwili kwa idadi ya kutosha, meno na mifupa huingia hali ya afya
. Kipengele muhimu kinashiriki katika michakato ya metabolic, husaidia kuratibu harakati na kuboresha shughuli ya misuli. Aidha, inapunguza kufungwa kwa damu, inasaidia mfumo wa neva na hupunguza kuvimba.
Ikiwa lishe haina usawa, mbele ya magonjwa, mwili utaanza kutoa Ca kutoka kwa mifupa. Hii hutokea wakati wewe ni dehydrated. Matokeo yake, osteoporosis inakua na mifupa hupata fractures mara kwa mara.
Ikiwa kuna ugavi wa kutosha wa vyakula vilivyoboreshwa na kalsiamu, upinzani wa mwili kwa maambukizi, mabadiliko ya hali ya hewa na kupungua kwa upenyezaji wa mishipa huongezeka. Kwa kuongeza, hatari ya kuongezeka shinikizo la damu. Kipengele hiki husaidia kusafisha mishipa ya damu kutoka kwa cholesterol plaques. Wakati amana za chokaa zinaonekana, mara nyingi huzungumzia juu ya ziada ya vyakula vya juu katika kalsiamu katika chakula (meza itasaidia kuelewa suala hilo vizuri).
Kwa matumizi ya kila siku ya vyakula vilivyoboreshwa na kalsiamu, 1/3 tu ya kitu huingia mwilini, na iliyobaki hutolewa. kawaida. Ulaji wa kila siku ni wa kutosha kwa mkao mzuri, kudumisha meno yenye afya na nywele nene. Ikiwa unachanganya vyakula na kalsiamu na vitamini D, mwili wako utapokea mchanganyiko wa kipekee wa macroelements yenye manufaa.
Je! Unataka kujua ni kiasi gani cha kalsiamu iko kwenye vyakula? makundi mbalimbali? Hebu tufikirie.
Karanga, kunde na mbegu
Chakula asili ya mmea anachukua nafasi ya kuongoza kwenye orodha. Kama nyongeza ya sahani za nyama na supu, unaweza kula dengu, maharagwe, soya, pea ya kijani, maharage. Lozi, ufuta na mbegu za poppy - jamii ya bidhaa na maudhui ya juu macronutrient.
Matunda, mboga mboga, nafaka, mimea na matunda
Kiasi cha kalsiamu katika kundi hili sio juu sana. Ukweli kwamba mtu hutumia bidhaa hizi nyingi kila siku huhakikisha ugavi wa kiasi kinachohitajika cha kipengele. Ili kujaza mwili wako na kalsiamu, unaweza kula lettuce, broccoli, avokado, koliflower, bizari, celery, basil na matunda.
Takriban maudhui ya kipengele katika bidhaa zinazoongoza za kikundi hiki:
- rosehip - 257 mg;
- maji - 215 mg;
- nettle vijana - 715 mg.
Uwepo wa kila siku wa kalsiamu katika chakula huharakisha kupona kwa mfupa kutoka kwa fractures.
Samaki, mayai na nyama
Lishe iliyochaguliwa vizuri, pamoja na nyama, samaki na mayai, inaweza kudumisha utendaji thabiti wa mwili. Chakula cha wanyama ni tofauti utendaji wa chini kalsiamu, hata hivyo, kuna tofauti. Nyama ina protini nyingi, lakini Ca ni 50 mg kwa 100 g ya bidhaa. Chakula cha baharini na samaki hutajiriwa na fosforasi, isipokuwa dagaa. Aina hii ya samaki ina 100 g ya kalsiamu safi kwa 300 g ya bidhaa.
Fanya sandwiches asili na dagaa kwa vitafunio vya mchana ili kujisikia afya!
Bidhaa za maziwa
Ingawa aina hii ya bidhaa sio ya viongozi katika maudhui ya Ca kwa g 100, kefir, maziwa, chachu, mtindi na jibini inapaswa kujumuishwa. chakula cha kila siku. Hata wale ambao wako kwenye lishe wanaweza kuwatumia. Ikiwa matunda na mboga zinahitaji kusindika kabla, basi kefir na mtindi zinaweza kuliwa mara moja. Bidhaa za maziwa hazizii tumbo, na kwa hiyo zinaweza kuliwa karibu na saa.
Data ya jedwali ya bidhaa zilizo na Ca
Kwa hivyo, ambapo kalsiamu nyingi iko kwenye vyakula ni rahisi kuelewa kutoka kwa meza. Hebu tuangalie hili kwa undani:
| Bidhaa | Maudhui ya kalsiamu kwa 100 g ya bidhaa |
| viazi | 12 |
| figili | 35 |
| saladi ya majani | 37 |
| karoti | 35 |
| vitunguu kijani | 86 |
| broccoli | 105 |
| mizeituni | 96 |
| basil | 252 |
| majimaji | 180 |
| kabichi | 210 |
| bizari | 126 |
| parsley | 245 |
| tarehe | 21 |
| currant | 30 |
| zabibu | 18 |
| parachichi | 16 |
| kiwi | 38 |
| raspberries | 40 |
| mandarini | 33 |
| zabibu | 50 |
| apricots kavu | 80 |
| machungwa | 42 |
| soya | 240 |
| maharage | 194 |
| mbaazi | 50 |
| maharage | 100 |
| Walnut | 90 |
| mbegu za alizeti | 100 |
| oatmeal | 50 |
| hazel | 225 |
| ufuta | 780 |
| buckwheat | 21 |
| semolina | 18 |
| mchele | 33 |
Haitoshi kujua, ambapo kalsiamu iko zaidi katika vyakula. Inahitajika kuchanganya vizuri na chakula kilichoboreshwa na vitamini D, fosforasi na magnesiamu. Hii itasaidia mwili kupambana na virusi na homa. Vitamini D hudhibiti kiwango cha fosforasi na kalsiamu katika damu na kuharakisha mchakato wa kupona kwa fractures za mfupa. Kuna kiasi cha kutosha cha vitamini D aina za mafuta samaki, bidhaa za maziwa na hutengenezwa na mwili chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet.
Mwili pia unahitaji kupokea vyakula vingine vinavyoboresha hali yake - mboga, nyama na maharagwe. Zina vitamini E, A, C, B na kueneza viungo na kalsiamu.
Inaruhusu Ca kuwa na usawa utawala wa wakati mmoja magnesiamu Inapopungua, kalsiamu inafyonzwa polepole zaidi. Magnesiamu ndani kiasi cha kutosha sasa katika bran na mkate wa unga, karanga.
Muhimu! Kuna vyakula vinavyosaidia kuondoa kalsiamu mwilini - caffeine, sukari, chumvi kupita kiasi, nikotini na mafuta. Wale wanaoamua kula afya wanahitaji kuwatenga kutoka kwa lishe au kuacha kiwango cha chini.
Ni nini kinachozuia kunyonya?
Sababu kuu za shida ya kujifunza ni:
- Kushindwa kuzingatia utawala wa kunywa (unapaswa kunywa zaidi ya glasi 6 za maji kwa siku, unaweza kuongeza maji kidogo ya limao).
- Ukosefu wa macro- na microelements.
- Matumizi ya mara kwa mara ya vyakula baada ya matibabu ya joto.
Sababu zinazosababisha upungufu wa vipengele:
Kwa kuongeza, sababu ya upungufu ni mchakato wa kunyonya usioharibika katika matumbo kutokana na candidiasis, dysbacteriosis na allergy.
Sababu na dalili za ziada ya Ca katika mwili
Madaktari huamua hypercalcemia ikiwa kiwango cha mkusanyiko wa kipengele katika damu kinazidi 2.6 mmol / l inaruhusiwa. Sababu za patholojia zinaweza kuitwa:
- kuvuruga mchakato wa metabolic;
- ziada wakati wa kuja kutoka kwa vyakula, virutubisho vya chakula na dawa;
- ziada ya vitamini D;
- uwepo wa oncology ambayo husababisha uharibifu wa tishu za mfupa na kuongezeka kwa uzalishaji kipengele ndani ya damu;
- umri wa wazee;
- kupokea tiba ya mionzi kwa matibabu ya magonjwa ya shingo;
- immobilization ya muda mrefu ya mwili.
Dalili zinazoonyesha hypercalcemia ni:
Lini fomu ya mwanga Magonjwa katika mwili yanaweza kurejeshwa kwa kuondoa sababu ya msingi ya ugonjwa huo. Katika mkusanyiko wa juu kalsiamu inapaswa kutafuta msaada wenye sifa.
Vidonge vya kalsiamu au maganda ya mayai
Kutokana na ukosefu wa kipengele, nywele inakuwa nyepesi na nyembamba. Sahani za msumari mara nyingi huvunja, fomu za caries na enamel ya jino huharibika, kiwango cha moyo huongezeka, na kushawishi hutokea. Wakati ishara hizi hazihusiani na dalili za ugonjwa huo, upungufu wa kalsiamu unaweza kusema.
Jamii ya watu ambao wanahitaji kutumia kiasi kikubwa cha macronutrients ni pamoja na wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, wanariadha na wanawake katika kukoma hedhi. Katika umri wa zaidi ya miaka 55, mwili hupanga upya utendaji wake, na wanawake wana hatari ya kuendeleza osteoporosis.
KATIKA kwa kesi hii Ni sahihi kutumia vyanzo vya ziada vya kalsiamu kwa namna ya vidonge, lakini tu ikiwa vinaagizwa na madaktari. Katika kutafuta madawa ya gharama kubwa, usisahau kuhusu vyanzo vya asili vya macronutrients. Maganda ya mayai ni chanzo cha pekee cha kalsiamu na vipengele vingine vya kufuatilia.
Calcium iko katika karibu kila bidhaa, lakini ndani kiasi tofauti . Lishe bora na maisha ya kazi itaboresha ngozi yake. Ikiwa unataka kuongeza madini haya kwenye mlo wako, lazima kwanza uwasiliane na mtaalamu.
Pengine tayari unajua kwamba madini haya ni muhimu kwa meno na mifupa na unaweza kupata kwa kunywa glasi ya maziwa. Lakini kila kitu ni wazi sana? Je, unajua kwamba kalsiamu ni bora kufyonzwa usiku, na hivyo kutumia kupita kiasi inaongoza kwa malezi ya mawe ya figo?
Hebu tuchunguze kwa undani zaidi na kwa utaratibu: ni vyakula gani vyenye zaidi, ni upungufu gani unaoongoza, na nini mahitaji ya kila siku inategemea umri.
Calcium inahusika katika michakato mingi:
Katika ukuaji, maendeleo na urejesho tishu mfupa katika mwili. Bila hivyo, ukuaji wa kawaida wa mifupa, meno, misumari na nywele hauwezekani.
Zaidi ya 99% ya kalsiamu hutoka kwenye mifupa na meno.
Kiasi cha kutosha cha madini haya hutoa mifupa yenye nguvu ya mifupa, ambayo ni kizuizi cha kinga kwa viungo vyote vya ndani na msaada wa kuaminika kwa mtu.
Meno yenye afya yenye nguvu, misumari nzuri ambayo haivunja, yenye nguvu nywele nzuri- shukrani kwa kalsiamu.
Ukosefu wake huathiri vibaya mwili.
Inahitajika kwa usafiri virutubisho kupitia utando. Inashiriki katika michakato ya kimetaboliki, inawajibika kwa utoaji wa virutubisho (vitamini, madini, nk) kwa viungo pamoja na damu.
Muhimu kwa kazi ya kawaida ya digestion, neva na excretory michakato.
Bila kalsiamu ya kutosha, afya ya kawaida haiwezekani. shughuli za ubongo na kazi ya chombo.
Ubongo hutuma ishara kwa seli zote, tishu na viungo, na kalsiamu hupitisha ishara hizi kwenye nyuzi za neva.
Huwasha homoni na enzymes.
Inahitajika kwa utendaji wa misuli yote. Huathiri kazi ya kawaida na contraction sahihi ya misuli ya moyo. Inaashiria wakati misuli inahitaji kupunguzwa na kupumzika.
Inathiri kutolewa kwa insulini. Upungufu wa homoni hii inaweza kusababisha ugonjwa wa kisukari.
Uchunguzi umeonyesha kuwa kalsiamu ya kutosha katika mwili husaidia kuchoma mafuta ya ziada.
Chakula ndio chanzo kikuu cha kalsiamu. Inapatikana katika vyakula vya mimea na wanyama.
Vishikilia rekodi kwa yaliyomo:
Mbegu za Sesame na mbegu za poppy. Watu wengi kwa makosa wanaamini kwamba bidhaa za maziwa ni ghala la kalsiamu na virutubisho vingine, lakini hii ni dhana potofu. Mengi ya madini haya hupatikana katika mbegu, hasa ufuta na mbegu za poppy (kuhusu 1600 na 1400 mg kwa 100 g ya bidhaa, kwa mtiririko huo). Kiwango cha wastani cha kila siku cha kalsiamu ni 900 - 1200 mg. Kwa kula 60 - 80 g ya mbegu tu unaweza kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya madini haya.
Mboga na mboga. Mboga na mboga za kijani zina kalsiamu nyingi: kutoka 200 hadi 600 mg, kulingana na bidhaa iliyochaguliwa.
Karanga na samaki vyenye kutoka 100 hadi 500 mg ya kalsiamu. Katika samaki ya mafuta (samaki wa baharini) na karanga kiasi hiki hufikia 400 - 500 mg, samaki konda- 200 mg kwa 100 g.
Jibini ngumu na bidhaa za maziwa pia kwenye orodha hii. Bidhaa za maziwa zilizojilimbikizia (jibini, maziwa yaliyofupishwa, unga wa maziwa) zina kutoka 500 hadi 1000 mg ya kalsiamu.
A katika nafaka na kunde kiasi chake ni kati ya 60 hadi 200 mg kwa 100 g ya bidhaa.
Kiasi na ulaji wa kila siku
Jedwali linaonyesha ni kiasi gani cha kalsiamu kilichomo katika vyakula na asilimia ya thamani ya kila siku.
| Jina | Kiasi, mg kwa 100 g | % Thamani ya Kila Siku |
| Ufuta | 1500 | 125 |
| Kasumba | 1400 | 116 |
| Almond | 250 | 21 |
| Karanga | 80 | 7 |
| Walnut | 100 | 8 |
| Mbegu za alizeti | 130 | 11 |
| Halva | 100 - 300 | 8 - 25 |
| Jibini | 400 - 900 | 33 - 75 |
| Maziwa | 70 - 120 | 6 - 10 |
| Kefir | 95 | 7,8 |
| Krimu iliyoganda | 80 | 7 |
| Mchicha | 120 | 10 |
| 85 | 7 | |
| Dili | 180 | 15 |
| Parsley | 220 | 18,5 |
| Nettle | 650 | 54 |
| Sardini | 350 | 29 |
| Makrill | 70 | 6 |
| Salmoni | 80 | 7 |
| 65 | 5,5 | |
| 40 - 50 | 3,5 - 4,1 | |
| 30 | 2,5 | |
| Malenge | 20 - 30 | 1,5 - 2,5 |
| Viazi | 15 | 1,25 |
| Apricots kavu | 100 | 8 |
| Currant | 25 | 2,1 |
| Raisin | 70 | 6 |
| Peaches | 18 | 1,5 |
| 15 | 1,3 | |
| 20 | 1,5 | |
| Maharage | 85 | 7,1 |
| Mbaazi | 75 | 6,1 |
| Maharage | 70 | 6 |
| Buckwheat | 20 | 1,5 |
| Mchele | 35 | 3 |
| Oatmeal | 40 | 3,4 |
| Chokoleti | 190 - 250 | 15,9 - 20,0 |
| Mayai | 40 | 3,4 |
| Uyoga | 30 - 100 | 8 |
*Ulaji wa kila siku unategemea 1200 mg ya kalsiamu.
Bidhaa za synergistic au nini cha kuchukua kalsiamu
Kwa asili, kuna bidhaa za synergistic - zile zinazosaidia kunyonya kila mmoja. Synergists ya kalsiamu ni fosforasi, na. Bila makondakta hawa, kalsiamu itafyonzwa vibaya na mwili. Hata wakati wa kutumia kawaida ya kila siku ya kalsiamu bila magnesiamu, fosforasi na vitamini D, itafyonzwa na kiwango cha juu cha 70%.
Menyu inapaswa kuundwa kwa njia ambayo pamoja na kalsiamu, unapokea pia vyakula vyenye vitu vyenye conductive, ambayo ni fosforasi, magnesiamu na vitamini D.
Kuna mengi ya magnesiamu na fosforasi katika nafaka, vitunguu, mboga za kijani, mbegu fulani, matunda yaliyokaushwa, mayai na malenge. Vitamini D hupatikana katika samaki, mayai na bidhaa za maziwa. Chaguzi kubwa:
- samaki na mimea;
- saladi ya yai na mimea;
- uji wa maziwa;
- saladi za mboga na kuongeza ya karanga na mayai;
- casseroles ya mboga na ini au nyama;
- desserts ya maziwa;
- supu ya cream na mboga mboga, mimea na cream;
- sandwichi na jibini, siagi na kipande cha matunda au mboga yoyote.
Upungufu katika mwili: matokeo
Ulaji wa kutosha wa kalsiamu au kunyonya vibaya kuna athari mbaya kwa afya. Matatizo yanaweza kuwa madogo au makubwa. Ishara za upungufu wa kalsiamu:
- Udhaifu, uchovu;
- Caries na magonjwa mengine ya meno;
- Maumivu na shida na shughuli za misuli;
- matatizo ya moyo;
- Osteoporosis;
- Kushindwa kwa ini;
- Riketi;
- Spasms ya neva;
- Matatizo ya ngozi, misumari na nywele;
- Ufizi wa damu;
- Mzio.
Matokeo ya upungufu ni mbaya sana, hata uchovu na udhaifu unaweza kutokea misuli ya misuli, tumbo na hata atrophy ikiwa hifadhi ya kalsiamu haijajazwa tena. Magonjwa ya viungo vya ndani na meno karibu daima huonekana. Upungufu wa kalsiamu ndio sababu ya osteoporosis.
Ulaji wa kila siku wa kalsiamu hutofautiana kwa vikundi tofauti vya umri:
Watoto chini ya umri wa miaka 8 wanahitaji hadi 900 mg.
Vijana wanahitaji zaidi - hadi 1400 mg, hii ni kutokana na ukuaji na maendeleo ya tishu mfupa.
Mtu mzima anahitaji hadi 1200 mg ya kalsiamu kwa siku.
Kwa watu wazee, hitaji la madini haya huongezeka, kwa sababu ya leaching yake kutoka kwa mwili, kawaida ya kila siku huongezeka hadi 1400-1600 mg.
Na mama wauguzi wanahitaji kuongeza ulaji wa kila siku (hadi 1700 mg), kwani wanahitaji kutoa kalsiamu sio kwao wenyewe, bali pia kwa mtoto.
Ni lazima ikumbukwe kwamba vyakula vitamu na chumvi, maji ya kaboni, pombe, chakula cha mafuta kuchochea uchujaji wa kalsiamu kutoka kwa mwili.
Tazama lishe yako, mwili wako utakushukuru kwa hilo.
Kalsiamu ni moja wapo ya vitu muhimu zaidi kwa maisha ya mtu mwenye afya na mzuri. Na ukosefu wake una athari mbaya kwa mwili wa binadamu: michakato ya kisaikolojia na ustawi. Ni muhimu kwamba microelement hii hutolewa kwa kiasi kinachohitajika. Na kufanya hivyo, unahitaji kujua ni vyakula gani vina kalsiamu zaidi.
Mchakato wa kuzaliwa upya kwa tishu za mfupa wa binadamu hutokea katika maisha yake yote. Na kwa hili unahitaji microelement kama vile kalsiamu. Inahitajika hasa kwa mtoto, ambaye tishu za mfupa kiwango cha taratibu na ushiriki wake ni mara nyingi zaidi.
Vipi mtoto wa haraka zaidi inakua, zaidi anahitaji kutumia bidhaa za juu katika microelement hii maendeleo ya kawaida tishu mfupa. Mtoto mchanga hupokea kalsiamu kutoka maziwa ya mama mama, ambayo hulisha kwa muda fulani baada ya kuzaliwa.
Bila kujali kama mama anaacha kunyonyesha au la, miezi sita baada ya kuzaliwa, microelement iliyopokelewa kutoka kwa maziwa haitoshi kwa mtoto kukua kikamilifu; karibu na hatua hii, madaktari wa watoto wanapendekeza kuanzisha vyakula vya ziada vya ziada.
Baada ya miezi sita, kiasi cha kila siku cha kalsiamu kinachohitajika na mwili huongezeka tena, na kadhalika katika kipindi chote cha kukua, mpaka mwili unapokuwa mtu mzima.
Takwimu maalum kuhusu kawaida ya kila siku itakuwa kama ifuatavyo:
- Hadi miezi 6 - 400 mg ya kalsiamu kwa siku.
- Kutoka miezi sita hadi miaka mitatu - 600 mg ya kalsiamu kwa siku.
- Kutoka miaka mitatu hadi kumi - 800 mg ya kalsiamu kwa siku.
- Kutoka miaka 11 hadi 16 - 1200 mg kwa siku.
Kwa mwili wa mtu mzima, ulaji wa kila siku wa kalsiamu hubadilika karibu 800-1200 mg kwa siku. Lakini kuna tofauti hapa pia. Kwa hiyo, mwili wa kike inahitaji 100-200 mg chini ya kalsiamu kuliko wanaume. Na kwa wale watu wanaocheza michezo, kinyume chake, inashauriwa kuongezeka matumizi ya kila siku microelement kwa idadi sawa ya vitengo.
Inashauriwa kwa mama wajawazito kutumia takriban 1500 mg ya kalsiamu kwa siku katika trimester mbili za kwanza za ujauzito ili fetusi ikue vizuri.
Na katika trimester ya mwisho na wakati wa kunyonyesha, takwimu hii huongezeka moja kwa moja kwa mwingine 300-500 mg, kwani kiwango cha microelement tayari kinahesabiwa kwa wakati huu sio tu kuzingatia mahitaji ya mwili wa mama, bali pia mtoto.
Kwa maendeleo kamili, unapaswa kutumia bidhaa zilizo na kalsiamu. Ambayo vyakula vyenye zaidi ya microelement hii itajadiliwa zaidi.
Bidhaa za maziwa yenye kalsiamu nyingi
Bidhaa za maziwa huchukuliwa kuwa wauzaji wakuu wa kalsiamu. Macronutrient yaliyomo katika maziwa na bidhaa zilizofanywa kutoka humo ni vizuri kufyonzwa shukrani kwa sukari ya maziwa katika chakula hicho, lakini matumizi yake pekee hayatatosha kulipa fidia kwa mahitaji ya kila siku. 
Vyakula hivi vyenye kalsiamu ni pamoja na:
- Maziwa ya ng'ombe na mbuzi.
- Nazi au maziwa ya almond.
- Maziwa ya soya.
- Jibini la Cottage na cream ya sour.
- Cream na kefir.
- Siagi.
- Jibini ni ngumu, nusu-ngumu na laini.
- Yogurts na milkshakes.
Kunde
Kunde pia huchukuliwa kuwa chanzo kizuri cha kalsiamu, na nyingi zina zaidi ya macronutrient hii kuliko bidhaa nyingi za maziwa. 
Bidhaa hizi ni pamoja na:
- Maharage ya kijani, nyekundu na nyeupe.
- Mbaazi.
- Maharage.
- Soya na dengu.
- Pea ya kijani.
Karanga na mbegu
Karanga ziko katika nafasi ya tatu kwa suala la uwepo wa kalsiamu katika muundo wao. Aidha, wao ni matajiri katika fiber, lipids, amino asidi na protini.
Kiasi kikubwa cha kalsiamu hupatikana katika karanga kama vile:
Mbegu za Sesame zina kuhusu 500 mg ya microelement, ambayo ni ya juu zaidi kuliko maudhui yake katika jibini la Cottage la mafuta zaidi. Kipengele sawa kinasimama kwa mbegu za alizeti, mbegu za kitani, mbegu za poppy na hazel.
Bidhaa za nyama na nyama
KATIKA bidhaa za nyama Microelement yenye faida sio nyingi kama ilivyo katika vyakula vya mmea, lakini hupatikana katika kuku, nyama ya ng'ombe, nguruwe na sausage ya kuchemsha.
Samaki na dagaa
Bidhaa za samaki pia hazijitokezi sana dhidi ya asili ya nyama. Katika kundi hili la chakula, kalsiamu fulani inaweza kupatikana katika herring, lax na cod. Lakini hujilimbikizia zaidi samaki wa makopo wenye mifupa laini, kama vile kopo la dagaa kwenye mafuta au kopo la tuna. 
Ikiwa tunazungumzia kuhusu dagaa, basi sehemu kuu ya kalsiamu iko katika sehemu zisizofaa kwa chakula - hizi ni shells, mifupa, shells. Lakini shrimp, kaa na oysters bado zinaweza kuzingatiwa katika jamii hii.
Mayai
Jambo la thamani zaidi kuhusu mayai ni ganda lao, ambalo lina 93% ya kalsiamu ambayo ni rahisi kuyeyushwa na mwili.
Nafaka
Kikundi hiki cha vyakula haipaswi kuchukuliwa kuwa chanzo kikuu cha kalsiamu, lakini unapaswa kuzingatia vyakula kama vile:
- Pasta.
- Muesli.
- shayiri, semolina na shayiri ya lulu.
- Mchele na buckwheat.
- Muesli.
- Oat na flakes ya nafaka.
Matunda
Kati ya matunda, tunaweza kuonyesha:
Matunda yaliyokaushwa pia yana kalsiamu nyingi:
- Raisin.
- Tini
- Tarehe.
- Apricots kavu.
Mboga
Mboga ni matajiri katika kalsiamu; kati ya wawakilishi hawa wa vyakula vya mmea, zifuatazo zinastahili kuzingatiwa:
- Kabichi nyeupe na Savoy.
- Brokoli.
- Viazi.
- Karoti.
- Nyanya.
- Kitunguu saumu.
- Figili.
- Balbu vitunguu.
- Matango.
- Pilipili tamu.
Berries
Berries tajiri katika kalsiamu ni pamoja na: raspberries, jordgubbar, currants.
Kijani
Greens ni nyongeza ya kupendeza kwa karibu sahani yoyote, lakini kwa kuongeza bora sifa za ladha, pia ina kiasi kikubwa cha kalsiamu. 
Miongoni mwa wawakilishi wa kikundi hiki cha bidhaa ni:
- Basil.
- Dili.
- Parsley.
- Saladi ya majani.
- Vitunguu vya kijani.
- Rhubarb.
- Soreli.
- Mchicha.
Confectionery
Kati ya bidhaa zilizooka zilizo na kalsiamu nyingi, tunaweza kuangazia nafaka au mkate mweupe.
Molasi
Molasi nyeusi ni zao la uzalishaji wa sukari ambayo inaonekana kama nene syrup ya sukari giza katika rangi na harufu ya tabia na hupatikana kwa kuchemsha miwa mbichi au beets za sukari mara tatu. Katika 1 tbsp. Molasi nyeusi inaweza kutoa hadi 10% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu. Inafaa pia kwa watu wenye ugonjwa wa sukari.
Jedwali la vyakula vyenye kalsiamu nyingi
Vyakula vingi vina kalsiamu kwa viwango tofauti.
Ni vyakula gani vyenye zaidi ya microelement hii vinawasilishwa kwenye jedwali lifuatalo:
| Bidhaa | Maudhui ya kalsiamu kwa gramu 100 za bidhaa |
| Ufuta | 780 |
| Basil | 252 |
| Parsley | 245 |
| Maharage ya soya | 240 |
| Kabichi ya Savoy | 212 |
| Kabichi nyeupe | 210 |
| Maharage | 194 |
| Majimaji | 180 |
| Pistachios | 130 |
| Brokoli | 105 |
| Mbegu za alizeti | 100 |
| Maharage | 100 |
| Mizeituni ya kijani ya makopo | 96 |
| Walnuts | 90 |
| Kitunguu cha kijani | 86 |
| Apricots kavu | 80 |
| Karanga | 60 |
| Tini zilizokaushwa | 54 |
| Oatmeal | 50 |
| Mbaazi | 50 |
| Machungwa | 42 |
| Raspberries | 40 |
| lettuce ya majani | 37 |
| Figili | 35 |
| Karoti | 35 |
| Nafaka ya mchele | 33 |
| Tangerines | 33 |
| Currant | 30 |
| Jordgubbar | 26 |
| Tarehe | 21 |
| Buckwheat | 21 |
| Semolina | 18 |
| Zabibu | 18 |
| Nanasi | 16 |
| Tango | 15 |
| Nyanya | 14 |
| Viazi | 12 |
Lishe ya wanawake wajawazito na wanaonyonyesha yenye kalsiamu nyingi
Wakati wa ujauzito au kunyonyesha, ndani mwili wa kike urekebishaji wa michakato yote hutokea, na kusababisha ukosefu wa kalsiamu na upungufu wa vitamini D. Ni muhimu sana kujaza hifadhi ya vipengele hivi kwa wakati kwa kutumia chakula maalum cha kalsiamu ili mtoto na mama yake wawe na afya. 
Mpango wa lishe ufuatao unafaa kwa mama wajawazito na wanaonyonyesha:
- Kiamsha kinywa - matunda au glasi ya kefir yenye asilimia ndogo ya mafuta.
- Kifungua kinywa cha pili - kipande kidogo cha jibini na nyanya moja.
- Chakula cha mchana - ini ya kuchemsha kwenye jani la lettu na glasi ya maziwa badala ya chai.
- Vitafunio vya mchana - 100 g ya mtindi wa asili.
- Chakula cha jioni - sahani saladi ya mboga au 150 g ya jibini la jumba la mafuta la kati (4-6%).
Hii ni mfano wa lishe. Mapendekezo ya jumla itaonekana kama hii: unahitaji kuingiza katika orodha yako ya kila siku bidhaa nyingi iwezekanavyo na maudhui ya juu ya microelement taka katika muundo wao na angalau 3-4 bidhaa za maziwa kwa siku, ambayo itafunika nusu ya ulaji wa kila siku.
Vyakula vya juu vya kalsiamu kwa watoto
Ikiwa tunazungumzia kuhusu mwili wa mtoto, basi mapendekezo hapa ni sawa na kwa mtu mzima.
Nini cha kula kwa fractures - chakula
Kwa fractures ya mfupa, chakula kinalenga kuharakisha fusion yao na uponyaji. 
Takriban lishe ya kila siku itaonekana kama hii:
- Kiamsha kinywa - pakiti ya jibini la Cottage lenye mafuta ya kati (4-6%) na chai.
- Kifungua kinywa cha pili - mayai mawili ya kuchemsha.
- Chakula cha mchana - supu ya lenti na sahani ya saladi ya mboga.
- Vitafunio vya mchana - wachache wa mbegu za alizeti.
- Chakula cha jioni - dagaa na mboga.
Haupaswi kula hivi kila siku; hii ni chaguo la menyu ya takriban. Ni muhimu kwamba chakula cha fractures kina vyakula vya juu katika protini na kalsiamu.
Kwa hiyo, ikiwa mfupa mkubwa umevunjika, nyama, samaki au mayai inapaswa kufanya nusu ya chakula cha kila siku. Unaweza kuongeza bidhaa kama jelly - nyama ya jelly, jelly ya nyumbani au jelly ya matunda kwa dessert. Chakula kama hicho pia huunganisha mifupa vizuri kuwa moja kwa sababu ya mkusanyiko mkubwa wa protini na collagen katika muundo wake.
Je, kalsiamu hufyonzwa kutoka kwa vyakula gani?
Ili kalsiamu ikubalike na mwili kama inahitajika, inahitajika kuichukua pamoja na vyakula hivyo ambavyo vina vyenye vitu vidogo zaidi katika muundo wao, ambayo huchangia kunyonya kwake bora. Kikapu cha chakula kinapaswa kuwa na chakula matajiri katika vitamini vikundi B, A, E, C na D, magnesiamu na fosforasi.
Dutu hizi za manufaa na macroelements zilizomo:
- Katika bidhaa za maziwa.
- Katika samaki ya mafuta na vyakula vya asili ya wanyama.
- Katika karanga.
- Katika oatmeal.
- Katika ini ya kuku na nguruwe.
- Katika viazi.
- Katika dagaa.
- Katika mbegu na kunde.
- Katika bidhaa za mkate zilizofanywa kutoka unga wa unga na bran.
Ni vyakula gani vinaingilia unyonyaji wa kalsiamu?
Mwiko wa kalsiamu ni:
- Kafeini.
- Chai kali.
- Sukari.
- Chokoleti na pipi.
- Nikotini.
- Vyakula vya chumvi na mafuta.
Wanaingilia kati ngozi sahihi ya microelement na kuathiri vibaya afya ya mwili wa binadamu, na kufanya ngozi ya rangi, meno yasiyo ya afya, na misumari na nywele brittle. Pombe inapaswa pia kuingizwa katika orodha hii, kwa vile inazuia seli kutoka kwa miundo yenye nguvu ya mfupa na cartilage na inachangia uharibifu wa mifupa.
Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa vyakula vyenye chuma (nyama, buckwheat, komamanga, nk) na sodiamu (vyakula vya chumvi na vinywaji vya kaboni kama vile cola, kupoteza na sprite), na jaribu, ikiwezekana, kutochanganya vyakula kama hivyo na vyanzo. ya kalsiamu. Hizi macroelements zinapingana na hazionekani na mwili pamoja.
Kalsiamu na vitamini D
Vitamini D ina jukumu maalum katika kunyonya kalsiamu na mwili. Bila hivyo, mchakato huu hautakuwa kamili na kamili. Mambo haya mawili yanahusiana kwa karibu na kwa pamoja huamua kiwango cha nguvu ya mifupa ya binadamu, huathiri michakato ya mfumo wa hemostasis katika mwili, ina athari nzuri juu ya utendaji wa moyo na mishipa ya damu, na taratibu nyingine. 
Bila vitamini D, kalsiamu haiwezi kufyonzwa ndani ya kuta vizuri vya kutosha njia ya utumbo na itaoshwa haraka bila kuacha nyuma, kwa sababu hii ukolezi wake katika damu utapungua kwa maadili madogo, ambayo yatasababisha mtengano wa tishu za mifupa na maendeleo ya magonjwa makubwa.
Kalsiamu na fosforasi
Fosforasi, kwa upande wake, pia haina umuhimu mdogo katika ufyonzwaji wa kalsiamu, kama vile kalsiamu inavyofyonzwa na fosforasi. Kulingana na utafiti wa kisayansi, hizi macroelements mbili lazima ziwepo katika mwili wa binadamu kwa uwiano fulani wa 2: 1 (sehemu 2 za fosforasi hadi 1 sehemu ya kalsiamu). Usawa huu ni muhimu sana kudumisha daima.
Ili mwili wa mwanadamu utambue vitu hivi viwili vizuri, inashauriwa kuzitumia pamoja na bidhaa za protini, kwani asidi ya amino ni aina ya usafirishaji wa kupeleka vitu vidogo kwenye seli.
Ikiwa kiwango cha fosforasi kinazidi kiwango cha kalsiamu katika mwili, hii itasababisha leaching ya mwisho kutoka kwa tishu na kusababisha matatizo na mfumo wa mifupa. Vinginevyo, wakati kuna kalsiamu zaidi kuliko fosforasi, chumvi za zamani zitawekwa kila mahali: kwenye tishu, kwenye vyombo na ndani. viungo vya ndani. Na hii imejaa maendeleo ya magonjwa kama vile osteochondrosis au urolithiasis.
Calcium baada ya matibabu ya joto
Kuna maoni kwamba matibabu ya joto bidhaa husababisha uharibifu wa manufaa micro- na macroelements ndani yao. Na kweli ni.
Ikiwa bidhaa zote zilizo na kalsiamu zinakabiliwa na kudanganywa kama vile matibabu ya joto, basi kiwanja cha kikaboni itageuka kuwa dutu isiyo na maana. Mwili wa mwanadamu hautaweza kunyonya kikamilifu, ambayo bila shaka itasababisha kuundwa kwa mawe makubwa katika mfumo wa genitourinary au utumbo.
Kwa mtazamo sahihi wa kalsiamu na mwili, inashauriwa kutopasha joto bidhaa zenye microelement zaidi ya 40-60 ° C. Na ikiwezekana, ni bora kwa ujumla kula vyakula vingi vya mimea kama vile mboga, matunda, mbegu na karanga mbichi.
Bidhaa nyingi za maziwa zinazowasilishwa kwenye rafu za duka zina kalsiamu isiyo ya kawaida, kwani bidhaa hizo hupitia pasteurization. Kalsiamu ya asili inaweza kupatikana katika maziwa ya ng'ombe wa vijijini, ambayo haipatikani kwa wakazi wengi wa mijini.
Kujaza kalsiamu mwilini na maganda ya mayai
Wakati kiwango cha kalsiamu katika mwili kinapungua kwa kiwango cha chini, ni muhimu kulipa fidia kwa upungufu wake. Unaweza kuchukua kozi ya virutubisho vya chakula au vitamini. Lakini pia kuna mbadala ya bei nafuu kwa vidonge - mayai ya asili ya mayai.
Katika mayai, bidhaa matumizi ya mara kwa mara, ina kalsiamu zaidi, hasa katika shell. Ni vyakula gani vingine vyenye kalsiamu nyingi?Soma jedwali Maganda ya yai yametumika kama chanzo cha kalsiamu kwa muda mrefu - hii inajulikana sana tiba ya watu. Ganda haina kalsiamu tu, bali pia vitu vingine vya kuwaeleza.
Kwa matumizi, ganda linapaswa kuchukuliwa kutoka kwa kuku au kware; maganda ya bata hayafai, kwani mayai mara nyingi hupatikana kuambukizwa. Maganda ya mayai kuondolewa kutoka yai mbichi, kwanza toa filamu ya ndani na kisha chemsha vizuri kwa dakika 5-10.
Kisha hukaushwa na kusagwa kuwa unga uliosagwa vizuri sana, sawa na uthabiti wa vumbi. Maganda yaliyoangamizwa yanapaswa kuhifadhiwa kwenye baraza la mawaziri lililofungwa, mbali na jua.
Calcium katika fomu ya kibao haiwezi kujaza kabisa mahitaji ya kila siku. Na kujua ni bidhaa gani za microelement zilizo na zaidi, unaweza kutengeneza yako mwenyewe menyu ya usawa na kuchanganya kwa usahihi na kuchukua virutubisho vya chakula.
Kuchukua kalsiamu kila siku kawaida ya kila siku, ambayo ni muhimu kwa utendaji kamili wa mwili, huwezi tu kuimarisha mifupa yako na kuwa na afya, lakini pia kuepuka maendeleo ya kila aina ya magonjwa.
Video kuhusu maudhui ya kalsiamu katika vyakula
Orodha ya vyakula vyenye kalsiamu:
Orodha bidhaa za mimea tajiri katika kalsiamu:
Upungufu wa kalsiamu katika mwili huathiri afya ya nywele, kucha, ngozi na meno. Ni muhimu kuchukua mlo wako kwa uzito kutoka utoto, kudumisha uwiano wa microelements muhimu. Kila mtu anaelewa kuwa kalsiamu ni muhimu nyenzo za ujenzi kwa tishu za mfupa wa binadamu. Wacha tujaribu kujua ni vyakula gani vina kalsiamu. Unaweza kupata orodha ya bidhaa hapa chini.
Kiwango cha kila siku cha kalsiamu
Je, kalsiamu hutumiwa katika mwili wetu? Seli zote za mwili zinahitaji. Inaimarisha utendaji wa misuli ya moyo na mfumo wa mzunguko, kushiriki katika mchakato wa vasoconstriction na kupanua. Shukrani kwa kalsiamu, taratibu za kuchanganya damu zinadhibitiwa na kazi inasaidiwa. mfumo wa kinga. Ili kuelewa ni kiasi gani cha kalsiamu mtu anahitaji kutumia kwa siku, unahitaji kujua kipimo sahihi Kwa makundi mbalimbali ya watu.
- Mtu mzima anahitaji 1000 mg kwa siku.
- Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha - 2000 mg.
- Vijana - 1200 mg.
- Watoto chini ya miaka 10 - 800 mg.
- Watoto chini ya umri wa miaka 3 - 600 mg tu.
Je, kalsiamu huingizwaje katika mwili?
Ikiwa unakula vyakula vyenye kalsiamu nyingi, watu wengi wanafikiri kuwa upungufu unaweza kuepukwa. Kwa kweli, inajifunza tu mbele ya wengine. bidhaa zenye afya. Ili kalsiamu iweze kufyonzwa kwa kiasi cha kutosha, vitamini D inahitajika. Inaundwa katika mwili wa binadamu chini ya ushawishi wa jua, lakini pia iko katika vyakula. Hii ni kiini cha yai siagi, mafuta ya samaki.
Kwa watoto chini ya umri wa miaka 3, madaktari wa watoto wanaagiza matone ya vitamini D wakati wa vuli na baridi ya hali ya hewa mbaya, wakati matembezi yanapaswa kuepukwa. Katika majira ya joto, vitamini vya ziada hazihitajiki, kwani mtoto hupokea kutoka kwa matembezi ya jua.
Wingi wa sukari isiyosafishwa na kiasi kikubwa cha chumvi katika chakula cha watu wazima hudhuru ngozi ya kalsiamu. Madini huoshwa nje ya mwili na inapotumiwa vinywaji vya pombe, soda tamu na kahawa kali. Ukosefu wake ndani lazima kulipwa fidia. Ambapo kuna kalsiamu nyingi, katika vyakula gani?
Vyakula vyenye kalsiamu
Watu wengi wanafikiri kuwa ni katika bidhaa za maziwa na asilimia kubwa ya maudhui ya mafuta ambayo kipengele muhimu kweli ngazi ya juu, lakini hiyo si kweli. Hata hivyo, kalsiamu katika bidhaa hizo huingizwa shukrani bora kwa lactose. Bidhaa zilizopandwa kwenye vitanda vya bustani mara nyingi huwa na kalsiamu zaidi. Wacha tuangalie ni vyakula gani vina kalsiamu. Orodha ya bidhaa ni kama ifuatavyo.
Bidhaa za maziwa na maziwa yaliyokaushwa:
- Maziwa.
- Kefir.
- Mgando.
- Ryazhenka.
- Jibini la Cottage kutoka kwa maudhui ya mafuta 2%.
- Jibini (hasa aina ngumu).
Mboga na mboga:
- Kabichi.
- Kitunguu saumu.
- Brokoli.
- Soreli.
- Oregano.
- Parsley.
- Nettle.
Ni wapi pengine kuna kalsiamu nyingi? Katika nyama, samaki, dagaa.
Samaki wa makopo (dagaa, lax, lax ya pink) yana kalsiamu nyingi, na inafyonzwa vizuri kwa sababu yana mifupa ya samaki, ambayo ni chanzo cha madini haya. Inashauriwa kuingiza samaki katika chakula mara 2 kwa wiki. Hata katika kindergartens, samaki ya mvuke na cutlets samaki ni daima kwenye orodha.
- Samaki kavu (hadi 3000 mg ya kalsiamu kwa 100 g).
- Salmoni.
- Shrimps.
- Nyama ya ng'ombe.
Mbegu, karanga:
- Mbegu za Sesame.
- Pistachios.
- Almond.
- Hazelnut.
- Mbegu za alizeti.
- Karanga.
- Mbegu za malenge.
Calcium katika bidhaa za maziwa
Ili kujua ni kiasi gani cha jibini la Cottage au jibini la kula ili kuhakikisha dozi ya kila siku kalsiamu, tunahitaji kuangalia katika suala hili. Wakati wa kupanga chakula, tutaamua ni kiasi gani cha kalsiamu katika jibini la Cottage kwa kutumia utafiti uliofanywa tayari. 100 g ya jibini la Cottage (sio mafuta ya chini) ina hadi gramu 200 za madini.
Ili kujibu swali la kiasi gani cha kalsiamu katika maziwa, hebu tutambue ubora wake. Maziwa ya mbuzi yana wastani wa 20% zaidi ya maziwa ya ng'ombe. Glasi ya maziwa ya ng'ombe wa skim ina 244 mg ya kalsiamu, na glasi ya maziwa yote ina 236 mg.
Watu wengi wanavutiwa na swali la ni kiasi gani cha kalsiamu katika jibini na jinsi ya kuamua jibini tajiri katika kalsiamu. Aina mbalimbali za jibini kwenye rafu za maduka zinaongezeka kila siku. Walakini, jibini ngumu ya Parmesan ina mkusanyiko wa juu wa kalsiamu: 1200 mg ya madini kwa gramu 100 za bidhaa. Jibini la Kirusi lina 900 mg kwa 100 g, na mozzarella ina 515 mg. Jibini laini lina zaidi ukolezi mdogo kalsiamu.
Je, kalsiamu inafyonzwaje kwa watoto wachanga?
Katika kunyonyesha Katika mtoto mchanga, ngozi ya madini hutokea kwa 70%. Katika kulisha bandia mchanganyiko, kalsiamu iliyomo ndani yake inafyonzwa tu na 30%. Watoto wa bandia mara nyingi wanahusika na magonjwa yanayohusiana na ukosefu wa kalsiamu. Na yote kwa sababu matibabu ya joto ya bidhaa hubadilisha kipengele hiki kuwa kiwanja isokaboni, ambayo inafyonzwa vibaya na mwili wa mwanadamu.
Kubadilisha maziwa kama chanzo cha kalsiamu
Wala mboga mboga hawatumii bidhaa za maziwa. Kwa kuongeza, kuna watu ambao hawana uvumilivu wa lactose. Wanawezaje kupata kipengele hicho muhimu sana kwa mwili wao? Badala ya mafuta ya maziwa kwao inafaa msingi wa mmea. Maziwa ya mlozi, ambayo yana kalsiamu nyingi, yanafaa zaidi katika suala hili. Maudhui yake katika bidhaa hii ni 90 mg kwa kioo. Kalsiamu pia inafyonzwa vizuri kutoka kwa vyakula vya mmea, kwa hivyo maziwa ya ng'ombe sio lazima kwa kila mtu.
Ukweli au hadithi: chumvi huvuja kalsiamu
Figo zinawajibika kwa sodiamu na kalsiamu. Wanapoondoa chumvi kutoka kwa mwili, kalsiamu hupotea pamoja nayo. Wataalamu wengi wa lishe wanakubali: ili kuweka mifupa yako kuwa na nguvu na kuzuia maji kurundikana kwenye seli za mwili wako, unahitaji kupunguza ulaji wako wa chumvi.
Kwa fractures na baada ya shughuli ngumu, wagonjwa wanaagizwa mlo usio na chumvi na chakula kinachoweza kuyeyushwa kwa urahisi, mboga mboga, matunda na bidhaa za maziwa. Mchele wa kuchemsha, uji wa oatmeal na nyama ya jellied ni masahaba kuu kwa wale wanaojali afya zao na wanataka. kasi fusion mifupa.
Orodha kamili ya bidhaa na kalsiamu kwa siku
Unahitaji kula nini ili kalsiamu ichukuliwe na mwili na inakidhi kabisa hitaji la kitu hiki kwa siku? Kwa kudhani kuwa hauvumilii bidhaa za maziwa, unaweza kuunda menyu ifuatayo:
Chaguo la kwanza
Kiamsha kinywa: gramu 100 za jibini ngumu, kwa sandwich na siagi. Yai.
Chakula cha mchana: saladi ya mboga safi na maharagwe, mtindi. (wakati wa siku unaweza kula karanga: korosho, almond, karanga)
Chakula cha jioni: glasi ya kefir au mtindi.
Chaguo la pili
Kiamsha kinywa: jibini la Cottage 2% na mtindi; chai na maziwa.
Chakula cha mchana: steak ya lax, mboga iliyoangaziwa.
Chakula cha jioni: maziwa yaliyokaushwa au glasi ya maziwa.
Chaguo la tatu
Kifungua kinywa: cheesecakes na mtindi.
Chakula cha mchana: pasta ya dagaa, saladi na mboga mboga na mimea.
Chakula cha jioni: glasi ya maziwa.
Hapa tunazingatia chaguzi tu za kudumisha ulaji wa kalsiamu. Unaweza kuongeza bidhaa zingine kwa hiari yako mwenyewe.
Virutubisho vya kalsiamu na vitamini
Sio kila mtu yuko vizuri kukumbuka ni chakula ngapi cha kula ili kutoa kipimo kinachohitajika cha kalsiamu kwa siku. Ni rahisi zaidi kuchukua vitamini au madini kwa namna ya virutubisho vya chakula. Usiamini bidhaa mpya kutoka kwa tasnia ya maduka ya dawa. Soma viungo vya dawa utakazonunua.
Calcium carbonate inapaswa kuchukuliwa baada ya chakula, hivyo inachukuliwa vizuri zaidi. wengi zaidi kwa njia bora zaidi Madini huingizwa katika maandalizi na vitamini D. Dawa zilizoagizwa zaidi katika suala hili ni: "Calcium D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3".
Kumbuka kwamba bila kula vitamini C, D, E, kikundi B, kalsiamu itageuka tu kuwa misombo isiyoweza kuingizwa na kukaa katika misuli na viungo.
Jinsi ya kutibu upungufu wa kalsiamu
Ikiwa bado hauwezi kujiondoa tabia mbaya na siwezi kula chakula, matajiri katika kalsiamu, basi madawa ya kulevya yenye kipengele hiki huja kuwaokoa. Pia usisahau kuhusu mbinu za watu. Wanasayansi wamethibitisha hilo katika maganda ya mayai Calcium carbonate inafyonzwa na mwili wa binadamu kwa 90%. Aidha, hii dawa inayoweza kupatikana afya zaidi kuliko nyongeza yoyote ya dawa.
Maganda ya mayai pia yanapendekezwa kwa watoto chini ya umri wa miaka 6, kwa sababu mifupa yao inakua kikamilifu. Watu wazee wameagizwa virutubisho vya kalsiamu kutokana na mifupa yenye brittle, lakini wanaweza kubadilishwa kwa urahisi na mayai ya asili.
Mtu yeyote anaweza kuandaa maandalizi hayo nyumbani, lakini daima kutoka kwa mayai ya nyumbani. Maganda yanahitaji kukaushwa, kusagwa na grinder ya kahawa ndani ya unga mwembamba na kuchukuliwa 1 tsp. kwenye tumbo tupu kwa siku 10. Kisha unahitaji kuchukua mapumziko kwa mwezi. Baada ya kumalizika kwa muda, kozi inaweza kurudiwa.
Umuhimu wa kalsiamu kwa afya ya binadamu
Jukumu la kalsiamu katika mwili wa binadamu ni hakika muhimu. Haifanyi kazi yenyewe, lakini pamoja na vitamini na madini mengine huleta faida zisizo na shaka. Katika ukuaji wa kazi na maendeleo mwili wa mtoto inasaidia na kusaidia mifupa na viungo, uundaji wa mifupa na meno. Kwa wanawake, ukosefu wake wakati wa ujauzito na lactation inaweza kusababisha kuonekana Matokeo mabaya- brittleness ya meno na misumari; hisia za uchungu V mkoa wa lumbar mgongo, ukosefu wa maziwa wakati wa kulisha. KATIKA afya ya wanaume pia ni muhimu - kwa ajili ya kuzuia osteoporosis, stoop, magonjwa ya mishipa, allergy. Ina jukumu katika mbolea, hivyo upungufu wa kalsiamu unaweza kuwa sababu ya utasa wa kiume.
Inashauriwa kutunza afya yako kila wakati na afya ya wapendwa wako. Hata kama hakuna matatizo ya afya, inashauriwa kupima damu yako mara moja kwa mwaka. Kuongezeka kwa maudhui kalsiamu katika damu inaweza tayari kuonyesha kwamba kuna upungufu katika mwili.
KATIKA kwa madhumuni ya kuzuia Unaweza kuchukua virutubisho vya kalsiamu ikiwa umeongeza matatizo ya kimwili na ya akili, kavu na nywele brittle, kukosa usingizi, kuwashwa, kuzuia caries. Chukua vitamini na madini kwa idadi inayofaa na uwe na afya!
Calcium ni muhimu sana kwa mwili wa binadamu. Sio tu kuunda muundo wa mfupa, lakini pia hutoa mkazo wa misuli, damu ya damu, usiri wa homoni na neurotransmitters. Kwa upungufu wa kalsiamu, magonjwa mengi hatari yanakua:
KATIKA utotoni- rickets;
Kwa watu wazima, osteoporosis (uharibifu wa mfupa) au osteomalacia (kulainisha mifupa).
Kikundi cha hatari kwa upungufu wa kalsiamu ni pamoja na watoto, wazee, na wanawake waliokoma hedhi. Mara tu kazi ya ovari inapungua, hatari ya osteoporosis na fractures ya mfupa huongezeka kwa kiasi kikubwa.
Hakuna kitu ngumu katika kuhakikisha kutosha mahitaji ya kila siku kalsiamu. Katika lishe bora Upungufu wa microelement hii kawaida haitoke.
Kama unaweza kuona kutoka kwa meza hii, inatosha kupata tu 1-1.5 g ya kalsiamu kwa siku kutoka kwa chakula. Na ipi? Tutajua sasa. Tazama hapa vikundi 10 vya vyakula ambavyo ni vyanzo bora vya kalsiamu.
1. Jibini.
Bidhaa zote za maziwa ni matajiri katika kalsiamu. Jibini ni mmoja wa viongozi katika maudhui yake. Inatosha kula tu 100-200 g ya bidhaa hii kwa siku ili kujipatia kalsiamu.
Aina tofauti za jibini zina viwango tofauti vya microelement hii. Jedwali hili litakusaidia kuabiri:
|
Aina ya jibini na asilimia ya maudhui ya mafuta |
|
|
"Parmesan" |
|
|
"Kiholanzi" 45% |
|
|
"Poshekhonsky" 45% |
|
|
"Cheddar" 50% |
|
|
"Uswizi" 50% |
|
|
"Kirusi" 50% |
|
|
"Roquefort" 50% |
|
|
Jibini iliyosindika "Kirusi" |
|
|
"Suluguni" |
|
|
Jibini iliyosindika "Sausage" |
|
|
"Adygei" |
|
|
"Camembert" |
|
|
Jibini kali la Cottage (4-5%) |
|
|
Jibini la Cottage lenye mafuta (18%) |
2. Maziwa.
Mtu anayekunywa maziwa kila siku analindwa kwa uhakika kutokana na upungufu wa kalsiamu mwilini. Kinywaji kina idadi kubwa ya ya microelement hii. Hii ni kutokana na ukweli kwamba maziwa ni lengo la kulisha watoto wachanga, ambao wanahitaji kiasi kikubwa cha madini mbalimbali, na hasa kalsiamu. Bila dutu hii, maendeleo kamili ya mifupa haiwezekani.
Maziwa yanaweza kuliwa sio safi tu. Vyanzo vyema vya kalsiamu ni maziwa kavu na yaliyofupishwa. Mkusanyiko wa kalsiamu katika kinywaji safi inaweza kutofautiana kwa kiasi kikubwa kulingana na kiwango cha maudhui ya mafuta, asili (kununuliwa kwa duka au nyumbani), aina mbalimbali (mbuzi, ng'ombe, ngamia, nk).
3. Bidhaa nyingine za maziwa.
Kwa wazi, kwa kuwa maziwa yenyewe ni chanzo cha kalsiamu, basi bidhaa zilizoandaliwa kutoka humo zina microelement hii. Kwa hivyo, hata ikiwa mtu hapendi kula maziwa yaliyofupishwa au kutumia maziwa yote, kuna chaguzi kila wakati kwake chaguzi mbadala ambayo itafaa ladha yako. Bidhaa za maziwa zinaweza kuliwa tofauti au kuongezwa kwa vyakula vingine wakati wa maandalizi yake.
Kama unaweza kuona, kefir, mtindi, maziwa yaliyokaushwa au nyingine yoyote bidhaa ya maziwa katika hali ya kioevu ina kiasi sawa cha kalsiamu kwa uzito wa kitengo kama maziwa yote. Shughuli ya bakteria ya lactic haiathiri mkusanyiko wake kwa njia yoyote.
4. Mbegu na karanga.
Karanga na mbegu ni moja wapo vyanzo bora kalsiamu. Kwa msingi wa uzito wa kila kitengo, mbegu zingine zina zaidi ya madini haya kuliko jibini au bidhaa nyingine yoyote ya maziwa.
Karanga na mbegu pia zina aina zingine microelements muhimu na vitamini. Kwa hiyo, mtu anayekula mara kwa mara analindwa kwa uaminifu kutokana na udhihirisho wa hypovitaminosis au upungufu wa madini.
5. Nafaka na kunde.
Ingawa nafaka, mikate na kunde hazina kalsiamu nyingi kwa uzito wa kila uniti, ni chanzo kizuri cha ziada cha madini haya kutokana na wingi wao. Watu wengi hutumia vyakula hivi kwa idadi kubwa kuliko jibini, karanga au mbegu.
6. Mboga.
Kama nafaka, mboga mboga hazina kalsiamu nyingi sana kwa kila uzito wa kitengo, lakini zinaweza kukupa madini haya kupitia kiasi kikubwa cha matumizi. Hapa kuna mboga zilizo na kiwango cha juu cha kalsiamu:
7. Matunda na matunda yaliyokaushwa.
Chanzo kingine cha kalsiamu ni matunda. Baadhi yao wana maudhui ya juu ya microelement hii. Miongoni mwa wengine, tini na persimmons zinapaswa kuzingatiwa - zina vyenye kalsiamu zaidi. Lakini kuna matunda mengine ambayo kiasi cha kipengele hiki cha kufuatilia kinazidi 40 mg kwa 100 g.
Inapokaushwa, matunda huwa na kalsiamu zaidi kwa kila uzito wa kitengo. Hii ni kutokana na kupungua kwa asilimia ya maji katika bidhaa.
8. Kijani.
Mabichi yanaweza kuwa na kalsiamu kidogo kwa kila uzito wa kitengo. Na ingawa utumiaji wa kikundi hiki cha bidhaa kawaida hupunguzwa kwa idadi ndogo, zinaweza kuchangia kutoa mwili wako na vitu vidogo.
Kwa hali yoyote, kuteketeza wiki haitakuwa superfluous, kwa sababu muundo una mengi ya mengine vitu muhimu, pamoja na kalsiamu.
9. Confectionery.
Pipi huchukuliwa kuwa bidhaa zisizo na afya. Bado, wale walio na jino tamu wanaweza kuzitumia vizuri. Bidhaa za confectionery zinaweza kuwa chanzo cha ziada cha kalsiamu. Inapatikana popote kakao, maziwa, mbegu au karanga zipo katika muundo.
10. Samaki na dagaa.
Tofauti na nyama, ambayo haifai kabisa kama chanzo cha kalsiamu kwa sababu ya maudhui yake ya chini sana kwa kila uzito wa kitengo, samaki au dagaa fulani wanaweza kujaza hifadhi ya mwili ya kipengele hiki cha ufuatiliaji.
Kama unaweza kuona, kalsiamu iko vya kutosha katika aina mbalimbali za vyakula. Kwa hiyo, mtu anayekula vizuri kwa kawaida hawana upungufu huu wa microelement. Mboga kali au mlo wa chini wa kalori kwa kupoteza uzito unaweza kusababisha upungufu wa kalsiamu. Katika kesi hii, inashauriwa kuongeza dawa au virutubisho vya lishe vyenye kalsiamu na vitamini D.
Inapakia...