Mishipa yenye nguvu. Jinsi ya Kukuza Nguvu ya Juu na Mazoezi ya Zass

Mishipa ni tendons zinazounganisha misuli na mifupa na kupitisha msukumo kutoka kwa misuli hadi mifupa, kuruhusu mtu kusonga. Ni muhimu kuimarisha mishipa yako pamoja na misuli yako, kwani mishipa yenye nguvu inaweza kulinda dhidi ya majeraha ya michezo, kuongeza uvumilivu, na kuboresha kasi ya sprinting. Katika kesi ya majeraha ya ligament, ni muhimu kurejesha polepole na si kufanya harakati za ghafla. Mishipa huimarisha polepole zaidi kuliko misuli, kwa hiyo ni lazima si tu kufanya mazoezi maalum kwa mishipa, lakini pia kubadili mafunzo yako ya kawaida ili kupunguza hatari ya uharibifu.

Hatua

Jinsi ya Kuimarisha Mishipa na Mafunzo ya Nguvu

Kuchuchumaa. Moja ya wengi njia bora Ili kuimarisha mishipa ya miguu - haya ni mazoezi na squats. Ili kufanya squat, simama moja kwa moja, panua miguu yako kwa upana wa mabega bila kuikunja, na polepole anza kuchuchumaa, kana kwamba unajaribu kuketi kwenye kiti. Jishushe chini hadi makalio yako yawe chini ya usawa wa goti. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10, kisha simama. Huenda ukahitaji kupanua mikono yako mbele yako kwa usawa.

Squat na barbell. Ikiwa tayari unafanya squats mara nyingi, unaweza kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi kwa kuweka uzito kwenye mabega yako. Utahitaji kuchuchumaa polepole, ukifanya kiwango cha chini cha harakati. Weka kengele chini ya mabega yako, iweke kwenye mabega yako, na uachilie kengele kwa kusukuma chini kwa visigino vyako na kunyoosha torso yako. Kisha fanya nusu ya squat (sentimita kumi ni ya kutosha kwa mwanzo).

  • Squats zilizo na barbell au dumbbells ni zoezi ngumu sana, kwa hivyo kabla ya kujaribu, muulize mkufunzi akuonyeshe.
  • Ili kuimarisha magoti yako, kuvaa pedi za magoti.

  • Simama kwenye vidole vyako kila siku. Hii ni mazoezi rahisi ambayo inachukua muda kidogo na hauhitaji vifaa maalum. Zoezi hili linaimarisha kikamilifu tendons kisigino. Simama juu ya uso ulioinuliwa na kisigino chako kikining'inia chini (kwa mfano, kwenye hatua) na ujiinua kwenye vidole vyako juu iwezekanavyo. Kisha punguza polepole chini, kaa katika nafasi hii na uinuke tena.

    Fanya mashinikizo ya kengele nyuma ya mgongo wako. Zoezi hili litaimarisha triceps yako na mishipa ya bega. Kama ilivyo kwa squats, weka uzani kwenye kengele na uwaweke kwenye mabega yako. Miguu inapaswa kuwa upana wa mabega. Piga magoti yako inchi chache, kisha unyoosha na uinue kengele juu kabisa.

    • Kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, wakati wa kusonga chini, jaribu kusambaza mzigo kutoka kwa barbell kwa kutumia misuli ya mguu.
    • Zoezi hili linaweza kuwa hatari ikiwa mbinu sio sahihi, haswa kwa misuli ya bega, kwa hivyo muulize mkufunzi wako akuchagulie uzito na idadi ya marudio.

  • Fanya mazoezi na dumbbells au barbell katika nafasi ya uongo. Zoezi hili litaimarisha mishipa yako ya triceps.Lala kwenye benchi na uinue kengele ya juu juu, iliyo sawa na kiwiliwili chako na sakafu, ukiweka viwiko vyako karibu na mwili wako. Viwiko vinapaswa kuinama kila wakati. Kuleta barbell kwenye paji la uso wako, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

    • Watu wengi wanapendelea kutumia kengele iliyopinda kwa zoezi hili.

  • Fanya mazoezi ya nusu. Unaweza kupakia mishipa na mazoezi ya nusu ya moyo, ambayo harakati haijakamilika kabisa. Kwa kupunguza harakati, unaweza kutumia uzito zaidi au kufanya marudio zaidi, ambayo itaimarisha mishipa.

    Fanya mazoezi ambayo yanalenga vikundi sawa vya misuli kwa siku tofauti. Kwa mfano, Jumatatu unafanya kazi kwenye misuli ya bega, Jumanne kwenye misuli ya kifua, Jumatano unapumzika, Alhamisi unafanya kazi kwenye viuno na miguu, na Ijumaa kwenye mikono.

    Jinsi ya kuimarisha mishipa baada ya kuumia

    1. Wasiliana na daktari wako. Moja ya sababu kuu za kutaka kuimarisha mishipa ni kutokana na majeraha. Ikiwa umekuwa na jeraha ambalo linaweza kuathiri mishipa yako, muone daktari wako utambuzi sahihi. Ikiwa mishipa imeharibiwa kweli, utaelekezwa kwa mtaalamu wa kimwili ambaye anaweza kukushauri juu ya mazoezi ya kurekebisha mishipa.

      • Majeraha mengi ya ligament yanahitaji wiki kadhaa za kupumzika, hivyo unapaswa kushauriana na daktari daima. Kwa kujaribu kuimarisha mishipa, unaweza kufanya tatizo kuwa mbaya zaidi bila kukusudia.

    2. Fanya mazoezi kamili bila uzani. Mzigo unakuwa upeo mwishoni mwa harakati. Kwa mfano, wakati wa kuchuchumaa, utahisi mvutano mkali katika mishipa ya kisigino wakati unapopiga magoti yako iwezekanavyo. Ili kuepuka kuweka mkazo mwingi kwenye mishipa yako, anza na mazoezi bila uzito.

      Ongeza uzito kidogo. Mara tu mishipa imepona hadi mazoezi hayana uchungu kwa kiwango cha juu, jaribu kuongeza uzito. Kiasi gani cha uzito unachoongeza kitategemea kiwango cha jeraha na aina ya ligament. Ikiwa unataka kufanya kazi kwa mishipa yako ya mkono, anza na kilo 0.5 - 1. Ikiwa unahitaji kufanya kazi kwa mishipa yenye nguvu (kwa mfano, quadriceps), anza na kilo 2.5.

      • Mtaalamu wako wa kimwili ataweza kuamua ni uzito gani unaweza kutumia kulingana na maalum ya jeraha lako.
      • Ikiwa unaona ni ngumu kufanya kazi na uzani, unaweza kuchukua kitu nyepesi, fanya kazi bila uzani na unyoosha tu misuli yako katika siku kati ya mazoezi.

    3. Anza kutumia bendi ya upinzani. Mikanda ya upinzani ni muhimu kwa watu wanaopona kutokana na jeraha kwa sababu inakuwezesha kudhibiti kiasi cha mvutano katika eneo maalum. Kwa kuongeza, wao huongeza mvutano katika hatua ya mwisho, yaani, ambapo ligament iko mzigo wa juu. Anza kunyoosha bendi ya upinzani kwa mvutano wa kati ili kuongeza mzigo kwenye mishipa.

      • Wakati mishipa inakuwa na nguvu, utaweza kukaa kwa muda mrefu ndani pointi za mwisho wakati akifanya zoezi hilo. Kama ilivyo kwa misuli, kadiri mvutano unavyozidi kuongezeka, ndivyo mishipa inavyozidi kuwa na nguvu, kwa hivyo ikiwa unashikilia kwa sekunde 10. hatua kali Kutumia expander itaongeza mzigo kwenye mishipa.

    4. Kuzingatia awamu ya eccentric ya marudio. Awamu ya eccentric ni hatua ambayo mikataba ya misuli wakati inaendelea kupanua. Kwa mfano, kwa vyombo vya habari vya bent-arm barbell, awamu ya eccentric hutokea wakati unapunguza polepole barbell. Unapanua mkono wako, misuli huongezeka, lakini wakati huo huo inapunguza polepole uzito badala ya kuitupa. Kulipa kipaumbele maalum kwa awamu hii.

    • Uliza mkufunzi wa kibinafsi usaidizi ikiwa huna uhakika jinsi ya kutumia vizuri vifaa vya mafunzo ya nguvu.
    • Usifanye mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au usumbufu.
    • Fanya harakati fupi na uzani. Hii itaepuka pwani na itaongeza mkazo kwa mishipa na tendons, ambayo itasaidia kuimarisha.
    • Fanya seti 2-3 na marudio 6-7 kila moja. Ni muhimu kufanya kila zoezi polepole na kwa usahihi, na kisha athari ya zoezi itakuwa ya juu.

    Maonyo

    • Mazoezi mengi ya kuimarisha mishipa (kama vile squats za barbell na vyombo vya habari vya nyuma) yanaweza kusababisha jeraha ikiwa yatafanywa vibaya. Ikiwa hujui jinsi ya kufanya mazoezi, muulize mkufunzi akusaidie.
    • Nakala hii haichukui nafasi ya kutembelea daktari na kufanya kazi na daktari wa tiba ya mwili wakati wa kupona jeraha. Ikiwa umepata jeraha, hakika unapaswa kuona daktari.

    • Yaliyomo katika kifungu:

    Ni hayo tu leo watu zaidi kuanza kujihusisha na michezo. Watu zaidi na zaidi wanaanza kutembelea ukumbi wa michezo wakitaka kuboresha umbo na afya zao. Ni muhimu sana kupata joto kabla ya kuanza somo. Ukifanya hivyo, hiyo ni nzuri. Lakini itakuwa nzuri ikiwa utajumuisha pia mazoezi ya kuimarisha mishipa kwenye programu yako ya mafunzo.

    Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mishipa hukua polepole zaidi kuliko misuli. Matokeo yake, unapata uzito, na mishipa inapaswa kubeba matatizo zaidi na zaidi na kwa wakati mmoja hawawezi kuhimili. Kama sheria, majeraha kama haya huchukua muda mrefu sana kupona na itabidi ukose madarasa.

    Ligaments na tendons ni nini?

    Tendons zimeundwa kuunganisha misuli kwenye mifupa, na zinajumuisha kiunganishi. Tendons zina muundo wa kipekee, ambao huwafanya kuwa na nguvu kabisa, lakini wakati huo huo wanao kiwango cha chini kunyoosha. Kwa hivyo, hakuna mpaka kati ya misuli na tendon, lakini kuna kinachojulikana eneo la mpito. Hapa nyuzi za misuli huunganishwa na tendons katika moja nzima. Karibu tu na mahali pa kushikamana na mifupa, tendons huonekana wazi na kuonekana kama kamba nyeupe. Ni katika hatua hii ya mpito ambapo wana hatari zaidi.

    Hata jeraha ndogo, inayohusishwa na kupasuka kwa jozi ya nyuzi inaweza kusababisha shida kubwa. Ikiwa kuna kupasuka kamili kwa tendon, basi bila uingiliaji wa upasuaji haiwezekani tena. Walakini, mwili una mfumo wa kinga ambao unakuza zaidi uponyaji wa haraka uharibifu wa tendon. KATIKA eneo la mpito iko idadi kubwa ya capillaries, ambayo hukuruhusu kuisambaza haraka na virutubishi muhimu ambavyo ni muhimu kurekebisha uharibifu.

    Mishipa pia imeundwa na tishu zinazounganishwa na imeundwa kuunganisha mifupa au kusaidia viungo vya ndani. Mishipa inaweza kuainishwa kulingana na madhumuni yao. Kwa hiyo, hebu sema, kuna mishipa ambayo imeundwa ili kuongeza nguvu ya matamshi ya mifupa.

    Kano ya Achilles ndio eneo lililo hatarini zaidi kwa wakimbiaji wanaofanya kazi. Wakati huo huo, ni tendon hii ambayo ni nguvu zaidi ndani mwili wa binadamu. Ina uwezo wa kuhimili mizigo yenye nguvu ya hadi kilo 350. Lakini ni eneo hili ambalo mara nyingi hujeruhiwa na wakimbiaji.


    Kwa wajenzi wa mwili, moja ya maeneo yaliyo hatarini zaidi ni pamoja na goti. Ina mishipa kuu mbili: mishipa ya cruciate ya mbele na ya nyuma. Ili kupunguza hatari ya majeraha ya ligament na tendon, unapaswa kufanya mazoezi ya kuimarisha ligament.

    Ni mazoezi gani yanafaa zaidi kwa kuimarisha mishipa?

    Kwa miguu na miguu

    • Zoezi la 1: Pumzika dhidi ya ukuta na uondoke mbali nayo iwezekanavyo umbali unaowezekana. Katika kesi hiyo, kisigino kinapaswa kugusa ardhi. Anza kushinikiza kisigino chako ndani ya ardhi kwa bidii iwezekanavyo. Harakati hii inaweza kufanywa wakati wowote, na muda wa seti moja ni kutoka dakika 0.5 hadi 1.5. Siku nzima, unapaswa kufanya mazoezi kwa muda wa dakika 5 kwa kila mguu.
    • Zoezi la 2: Simama kwa miguu miwili, ukiweka shin yako kwenye kitu fulani. Anza kushinikiza vidole vyako kwa nguvu ndani ya ardhi. Wakati mishipa inakua, anza kufanya kazi kwa kila mguu kando. Muda wa kuweka ni kutoka dakika 0.5 hadi 1.5.
    • Zoezi la 3: Chukua barbell kwenye mabega yako na usimame kwenye vidole vyako ili kudumisha usawa wako. Katika kesi hii, mguu wa pili unapaswa kuwa hewani. Kwa muda mrefu kama uzito wa projectile hauzidi asilimia mia moja ya uzito wa mwili wako, muda wa kuweka ni dakika moja. Ikiwa unazidi uzito huu wa kufanya kazi, fanya mazoezi kwa dakika 0.5.

    Kwa paja na mguu wa chini

    • Zoezi la 1: Ukiwa katika nafasi ya "hatua", anza kuvuta miguu yako pamoja, kana kwamba ni. Katika kesi hii, unapaswa kupiga magoti kidogo pamoja na kuitengeneza. Miguu inapaswa kudumu mahali pa kuweka, na mwili unapaswa kuwekwa katikati kati yao.
    • Zoezi la 2: Unapaswa kuinuka kutoka kwa mgawanyiko kwa msaada wa rafiki ambaye anakushikilia kwa mguu wako wa chini. Hatua kwa hatua ni muhimu kuongeza amplitude, na kisha kutumia uzito. Seti moja (kutoka 2 hadi 4 kwa kipindi kizima) inapaswa kuwa na marudio kumi.

    Kwa misuli ya adductor na hamstrings

    • Zoezi la 1: Simama juu ya ardhi ya juu na konda mbele. Piga mgongo wako na piga magoti yako kidogo. Chukua uzani wenye uzito wa kilo 32 kila moja na uwashike. Katika seti moja, muda wa kushikilia vifaa vya michezo ni kutoka sekunde 10 hadi 20. Katika Workout moja, zoezi hili linapaswa kufanywa kwa dakika.
    • Zoezi la 2: Simama kwenye ukuta wa gymnastics na kunyakua bar. Mguu ulioinuliwa kwa pembe ya kulia lazima ufanyike na rafiki kwa shin au kisigino. Anza kuinua kwa miguu yako wakati huo huo ukisogeza mwili wako mbele. Bonyeza kisigino cha mguu wako chini, hatua kwa hatua kuongeza nguvu. Kuanza zoezi kwa sekunde sita, ongeza wakati huu hadi robo ya saa.
    Jinsi ya kuimarisha mishipa na tendons, tazama video hii:

    Magonjwa na majeraha ya mfumo wa musculoskeletal yanaendelea kwa njia mbalimbali. sababu mbalimbali. Kifaa dhaifu cha misuli-ligamentous pia hutabiri kutokea kwao, kama matokeo ya majeraha makubwa na makubwa. viungo vidogo. Inashauriwa kujua jinsi ya kuimarisha viungo na mishipa kutoka kwa umri mdogo sana. Mazoezi rahisi, utangulizi wa vyakula fulani katika lishe na kuchukua virutubisho vya lishe katika hali zingine zitasaidia kuzuia patholojia zinazohitaji matibabu ya muda mrefu.

    Shulepin Ivan Vladimirovich, traumatologist-orthopedist, jamii ya juu ya kufuzu

    Jumla ya uzoefu wa kazi zaidi ya miaka 25. Mnamo 1994 alihitimu kutoka Taasisi ya Moscow ya Urekebishaji wa Matibabu na Kijamii, mnamo 1997 alimaliza ukaaji katika utaalam wa "Traumatology na Orthopediki" katika Taasisi kuu ya Utafiti ya Traumatology na Orthopediki iliyopewa jina lake. N.N. Prifova.


    Mishipa ni muundo mnene wa tishu zinazounganisha ambazo huunganisha mifupa na msaada viungo vya ndani. Mishipa nyingi zimewekwa karibu na viungo vikubwa, kazi yao kuu ni kuimarisha viungo vya mifupa, mwongozo na kikomo cha harakati. Kifaa cha elastic ligamentous hutoa kubadilika kwa viungo na kuzuia kutengana na sprains.

    Kupumzika kwa ligament hutokea kwa sababu mbalimbali. Kwa wengine, udhaifu wa tishu zinazojumuisha ni wa kuzaliwa. Katika hali nyingine, vifaa vya ligamentous hupoteza kazi zake za asili kutokana na mizigo isiyofaa au kwa umri.

    Inawezekana kabisa kuimarisha mishipa dhaifu ya viungo, na hii inaweza kufanyika nyumbani.

    Lishe iliyochaguliwa kwa usahihi, mazoezi ya kila siku ya kipimo viungo vikubwa na ulaji wa kozi kibayolojia viungio hai itakuruhusu usipate shida yoyote maalum na mfumo wa musculoskeletal katika uzee.

    Lishe ambayo huimarisha mishipa na viungo


    Mzigo kwenye vifaa vya ligamentous na kuzorota kwa usambazaji wa damu yake huongezeka mara nyingi ikiwa mtu ana. uzito kupita kiasi. Kwa hivyo, lishe ya kuimarisha mishipa inapaswa kwanza kuchaguliwa ili uzito wa mwili uwe wa kawaida. Kuboresha michakato ya kimetaboliki katika tishu za mfumo wa musculoskeletal sio umuhimu mdogo.

    Ili kuboresha elasticity ya mfumo wa ligamentous-muscular, ni muhimu kwamba chakula ni pamoja na microelements fulani. Hali ya tishu zinazojumuisha inaboresha ikiwa lishe ina asili collagen, kalsiamu, sulfuri, magnesiamu, vitamini E, C, D, niasini.

    Collagen ni protini kuu ya nyuzi za tishu zinazojumuisha. Kwa upungufu wake katika mwili, nguvu na kubadilika kwa mishipa na utando wa pamoja hupungua. Tajiri katika collagen:

    • Aspic.
    • Mchuzi wa nyama kwenye mifupa.
    • Nyama konda, yenye nyuzinyuzi.
    • Jeli.
    • Jellied kutoka kwa aina tofauti za samaki.
    • Kunde.

    Mishipa na tendons kuwa na nguvu, na tishu za cartilage viungo vinaimarishwa ikiwa lishe ina vyakula vyenye seleniamu na sulfuri:

    • Samaki wa baharini.
    • Nyama ya ng'ombe na kuku.
    • Mayai ya kuku.
    • Chakula cha baharini - mussels, shrimp.
    • Kelp.
    • Miongoni mwa mboga mboga, kabichi, radishes na vitunguu ni muhimu hasa.
    • Nafaka.

    Ili kuimarisha na kurejesha mishipa, ni muhimu kwamba chakula kina daima omega asidi ya mafuta . Kuna wengi wao ndani aina za mafuta samaki, mafuta ya mboga. Inahitajika kabisa ndani chakula cha kila siku ni pamoja na bidhaa za asidi ya lactic, zina kalsiamu nyingi zinazohitajika na mfumo wa musculoskeletal. Kwa kuongeza, unahitaji kuzingatia kwamba bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo huimarisha mishipa na mifupa bora.

    Vitamini E hupatikana katika karanga, apricots kavu na wiki. Asidi ya ascorbic- Katika nyingi bidhaa za mimea. Ili kuhakikisha ugavi wa kila kitu muhimu kwa mishipa na viungo vitu muhimu, unahitaji mlo wako wa kila siku kuwa tofauti iwezekanavyo. Usisahau kuhusu kudumisha utawala wa kunywa.

    Athari za kimetaboliki huendelea kawaida tu ikiwa angalau lita moja na nusu ya vinywaji hunywa kwa siku.

    Lishe ambayo inajumuisha bidhaa muhimu zaidi kwa vifaa vya ligamentous haitakuwa na ufanisi ikiwa haijatengwa na lishe. vyakula "zisizo na afya":


    • Bidhaa zilizo na fosforasi - sausage, nyama ya kuvuta sigara, soda, mkate wa premium, jibini iliyokatwa. Ulaji mwingi wa bidhaa hizi huingilia kunyonya kwa kalsiamu, huoshwa nje tishu mfupa, na kama matokeo ya hii, osteoporosis inakua.
    • Bia, chokoleti, kahawa, chai kali. Zilizomo ndani yao asidi ya mkojo inaweza kujilimbikiza katika capsule ya pamoja, ambayo inaongoza kwa maendeleo ya mchakato maalum wa uchochezi - gout.
    • Soreli. Inakera nyuzi za neva za pembeni, ambazo zinaweza kuharibu maambukizi ya msukumo kupitia vifaa vya misuli-ligamentous.

    Bidhaa za vifurushi zitaletwa faida kubwa, ikiwa unawaanika, chemsha au uwake.

    Complexes ya mazoezi ya kimwili


    Unaweza kuimarisha mishipa na viungo kwa msaada wa mazoezi ya kila siku ya tuli, yaani, wale ambao misuli ni ya wasiwasi, lakini amplitude ya harakati zao ni ndogo. Zaidi ya hayo, inashauriwa kutumia uzito wa mwanga wakati wa mafunzo.

    Wakati wa kufanya mazoezi, polepole ni muhimu. Haupaswi kujaribu kufanya vitu vyote mara moja; uzani wa dumbbells pia unapaswa kuwa mdogo katika siku za kwanza. Gymnastics huanza na joto-up nyepesi - kutembea mahali, kupiga mikono yako, kugeuka kwa upande, kuinama. Kwa kweli, inahitajika kuchagua tata ya kubadilika kwa mifupa, utekelezaji wake ambao utakuruhusu kufanyia kazi vifaa vyote vya misuli-ligamentous ya mwili.

    Pamoja ya bega

    • Push-ups. Zoezi sio tu kuimarisha mishipa pamoja bega Na kifua, lakini pia huongeza uvumilivu wa mgongo. Unahitaji kulala juu ya tumbo lako, weka mikono yako chini, upana wa bega kando, pumzika vidole vyako kwenye sakafu, na unyoosha mgongo wako. Wakati wa kufanya mazoezi, unahitaji kunyoosha kwa mikono iliyonyooshwa na chini vizuri. Kwa wanaoanza, kushinikiza 2-3 kunatosha, basi idadi ya marudio inaweza kuongezeka hadi 10.
    • Piga mikono yako na dumbbells. Unahitaji kuchukua uzani kwa mikono yote miwili, uzani wa si zaidi ya kilo mbili kila moja. Nyosha mikono yako mbele na uisongeshe, safu ya mwendo - hadi digrii 14. Mafunzo sahihi husababisha hisia inayowaka kwenye misuli; swings hufanywa hadi mikono inakataa kusonga.

    Goti-pamoja

    Kuimarisha mishipa magoti pamoja itapunguza uwezekano wa sprains, fractures na uharibifu wa meniscus. Ufanisi zaidi katika kuimarisha elasticity na nguvu mishipa cruciate magoti kukuza mafunzo ya kunyoosha. Mazoezi na mzigo kwenye pamoja ya goti hufanywa wakati umesimama; inashauriwa usianze kufanya mazoezi nao baada ya majeraha kwenye eneo hili, shughuli, au kwa watu bila mafunzo ya mwili. Bila mzigo, gymnastics inafanywa kutoka kwa nafasi ya uongo.

    Baada ya kupasuka kwa ligament, mazoezi ambayo ni rahisi kufanya na hayasababishi usumbufu huchaguliwa kwanza ili kuyaendeleza. Ikiwa maumivu yanaonekana wakati wa mazoezi, basi huahirishwa kwa muda na tata hufanyika. tiba ya mwili, haina kusababisha maumivu.

    Magoti yanapaswa kuwa tayari kuimarisha mishipa, husaidia kwa hili:

    • Kutikisa mguu wako kurudi na kutoka kwenye nafasi ya kukaa kwenye kiti.
    • Miteremko. Unahitaji kulala nyuma yako, piga magoti yako na uteleze miguu yako kando ya sakafu.
    • Ugani na kukunja. Kutoka kwa msimamo uliolala upande wako, unahitaji kuinama na kunyoosha kiungo chako cha juu kwenye pamoja ya goti.
    • Kunyoosha . Kaa kwenye sakafu na jaribu kufikia miguu yako na mgongo wako sawa.

    Baada ya kuwasha moto, endelea kwenye mazoezi kuu:

    1. Kuchuchumaa. Zoezi hilo linapaswa kufanywa ili mapaja yawe sawa na sakafu. Unahitaji kushikilia nafasi hii kwa sekunde chache na kisha unyoosha vizuri.
    2. Kutoka kwa msimamo wa kusimama na mguu mmoja, chukua hatua pana kwa upande, mara moja kaa chini, weka kiungo cha pili na simama polepole.
    3. Kuruka. Unaweza kutoa mafunzo kwa kamba ya kuruka; mzigo kwenye magoti yako hupunguzwa ikiwa unatua kwa miguu iliyoinama kidogo.

    Kuimarisha magoti pamoja kunawezeshwa na kuongezeka kwa elasticity ya mishipa ya popliteal.

    Mafunzo yao rahisi ni kutembea juu ya ngazi.

    Kiungo cha nyonga

    • Simama wima. Sambaza miguu yako kwa upana wa mabega, weka mitende yako kwenye kiuno chako. Torso lazima igeuzwe kwa pande kwa undani iwezekanavyo, lakini miguu haipaswi kutoka juu ya uso.
    • Uongo juu ya mgongo wako. Mguu lazima uinamishwe ili sehemu yake ya paja iwe wima, na sehemu ya chini, hadi shin, inachukua nafasi ya usawa. Kisha unahitaji kunyoosha kwa uangalifu mguu, kunyakua shin na kuvuta kiungo kuelekea kwako. Baada ya hayo, mguu huinama tena na kunyoosha hadi sakafu.
    • Kaa sakafuni na magoti yako yameinama. Weka mpira wa elastic kati ya magoti yako na ubonyeze, ukijaribu kushikilia hadi sekunde 15. Zoezi hilo linafanywa mara 10-15.

    Kifundo cha mguu

    KATIKA kifundo cha mguu Mara nyingi, sprains na dislocations hutokea. Mazoezi rahisi ya kufanya yatasaidia kuimarisha mishipa yako.

    Ni muhimu kufanya mazoezi mara kwa mara kutembea kwenye vidole, nje na ndani miguu, kwa asili kwa mara ya kwanza ni bora kufanya hivyo bila haraka nyumbani. Kuimarisha vifaa vya misuli-ligamentous inakuza mzunguko wa miguu katika mwelekeo tofauti, kutembea bila viatu kwenye mchanga na kokoto.

    Kutoka mazoezi maalum madaktari wa mifupa mara nyingi hupendekeza yafuatayo:

    • Kutembeza chupa ya maji kwenye sakafu na miguu yako.
    • Kuokota vitu vidogo na vidole vilivyoinama.
    • Kamba ya kuruka.

    Unaweza pia kutumia bendi ya mpira ya elastic kwa mazoezi. Mwisho mmoja wake umeimarishwa kwa usaidizi wenye nguvu, na mguu umefungwa kwenye sehemu ya bure. Baada ya hayo, unahitaji kunyoosha mkanda na kuvuta mguu wako kuelekea kwako.

    Kiwiko cha pamoja

    Katika kuimarisha mishipa kiungo cha kiwiko msaada swing kwa pande, mbele na nyuma iliyonyooka viungo vya juu. Ili kuongeza mzigo, unaweza kutumia bendi ya mpira. Sehemu yake ya kati imesisitizwa kwa sakafu na miguu yako, ncha zinachukuliwa mikononi mwako na mazoezi hufanywa.

    Unaweza pia kuongeza nguvu ya mishipa kwenye kiwiko chako kwa kufundisha biceps zako. Dumbbells za kilo 1-2 hutumiwa kama nyenzo za uzani. Swings inapaswa kufanywa kwa njia ambayo sehemu tu ya mkono hadi kiwiko husogea.

    Viungo vya mkono

    Viungo vya mikono vinaweza kufundishwa kwa kutumia wapanuzi, wakufunzi wa mikono. Kuwafinya na kuwasafisha kwa dakika 10-15 tu kwa siku hupunguza mzigo kwenye mfumo wa misuli-ligamentous, huongeza uvumilivu wake, na inaboresha athari za kimetaboliki.

    Ili kufundisha viungo vya mkono, kunyongwa kwenye bar ya usawa na vidole vyote vinavyofunika bar vinafaa. Unaweza kufanya zoezi hili kila siku - weka mikono yako juu ya meza, inua vidole vyako juu na ujaribu kuwashikilia katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kuboresha kubadilika kwa mkono na viungo vidogo vya vidole kunawezeshwa na kuzungusha mikono iliyokunjwa ndani ya ngumi. pande tofauti.

    Mazoezi ya msingi ya kuimarisha mishipa ya viungo vya bega na magoti

    Marejesho ya matibabu ya viungo na mishipa

    Kwa majeraha ya pamoja na sprains, daktari anaelezea mgonjwa wake matibabu maalum, ikiwa ni pamoja na matumizi ya madawa yasiyo ya steroidal ya kupambana na uchochezi. Dawa hizi husaidia kupunguza uvimbe, kupunguza maumivu na kupunguza muda inachukua kurejesha kazi zilizopotea. KATIKA kwa madhumuni ya kuzuia Ili kuimarisha mfumo wa misuli-ligamentous, unaweza kuchukua kozi za vitamini. Wakati wa kuchagua virutubisho vya vitamini na madini, unahitaji kuchagua zile ambazo zina:

    • Vitamini A. Husaidia kuboresha kazi za kimetaboliki.
    • Vitamini C na E. Kuimarisha mfumo wa kinga na kulinda tishu za pamoja.
    • Selenium na sulfuri. Inaboresha hali ya cartilage.
    • Calcium na vitamini D. Kuimarisha tishu za mfupa.

    Baada ya miaka 50, ni muhimu kuchukua kozi za dawa za chondroprotective. Chini ya ushawishi wao, mishipa na viungo vinaimarishwa, na taratibu za kuzorota-dystrophic katika mfumo mzima wa musculoskeletal huzuiwa.

    Wakati ni muhimu kushauriana na daktari?

    KATIKA msaada wa kitaalamu madaktari waliohitimu haja ya watu ambao wana sprains na dislocation kwamba kurudi mara kwa mara. Ni muhimu kushauriana na daktari baada ya kuumia kwa pamoja, ikiwa michakato ya uchochezi, uvimbe, maumivu. Idadi ya magonjwa ya vifaa vya misuli-ligamentous na viungo vya mfupa vinatibiwa maalum dawa na tiba maalum ya mazoezi, mtaalamu tu mwenye uwezo anaweza kuwachagua.

    Kuimarisha mishipa lazima ifanyike tangu umri mdogo sana. Mazoezi ya kila siku, shughuli za mwili zilizopunguzwa, chakula bora na kupunguza hatari ya kuumia kuwa na athari nzuri si tu kwa hali ya viungo na mishipa, lakini pia kwa mwili mzima kwa ujumla.

    Ni nini ufunguo wa viungo na mishipa yenye afya?

    Utahitaji

    • - loops mbili kwa miguu;
    • - Hushughulikia mbili na vitanzi vya mikono;
    • - minyororo miwili;
    • - mfuko;
    • - fimbo ya chuma;
    • - kengele.

    Maagizo

    Wakati wa kufanya mazoezi yote yaliyowasilishwa hapa chini, pumua sawasawa na kwa utulivu, usisumbue, ukifanya bidii. Ikiwa unahisi kupumua kwako kunaongezeka au moyo wako unapiga kwa kasi, sitisha au punguza juhudi. Chukua muda wako, fanya mbinu fupi mwanzoni, ukisisitiza kwa upeo wa sekunde tano. Chagua shughuli kadhaa unazopenda na uzifanye kwa hatua 1-3, na kuongeza juhudi. Fanya mafunzo ya tendon si zaidi ya mara mbili kwa wiki kwa saa.

    Ambatanisha vipini na vitanzi kwenye minyororo, ambayo inapaswa kuwa na urefu sawa na umbali kutoka sakafu hadi mkono wako ulionyooshwa. Hushughulikia lazima iwe sura ya pembetatu na uwe na ndoano ili, ikiwa ni lazima, uweze kuziunganisha kwenye sehemu inayotaka ya mnyororo, kufupisha au kurefusha. Vitanzi vya ukanda wa ngozi vinaweza kutumika kuunga mkono miguu. Kuchukua mnyororo kwa mikono miwili na kuinama mkono wa kulia, shikilia ncha nyingine na kushoto kwako. Chuja mkono mmoja, kisha mwingine. Wainue juu, ukiwaweka kando kwa upana wa mabega. Nyosha mnyororo kwa kutumia pia kifua na misuli ya mgongo. Weka mnyororo nyuma ya mgongo wako na kurudia zoezi hilo. Anza mafunzo na minyororo miwili, ukiwaunganisha na matanzi kwenye nyayo za miguu yako. Wanyooshe kwa kuimarisha misuli ya mkono wako. Badilisha msimamo wa mikono na miguu yako. Mazoezi haya ya utunzaji yaligunduliwa na Alexander Zass, ambaye kwa msaada wao alipata nguvu ya ajabu na uzito mdogo.

    Mazoezi na fimbo ya chuma sio tofauti sana - vuta tu mikono yako, ukipiga fimbo. Hakuna haja ya kuivunja, kama vile hakuna haja ya kuvunja minyororo katika tata ya awali, fanya jitihada kwa utulivu, bila kupata neva. Jaza begi na machujo ya mbao na uinue, inapoimarisha, badilisha machujo ya mchanga kwa mchanga, kisha kwa risasi ya chuma.

    Weka barbell kwenye mabega yako na usimame kwenye vidole vyako, ukihifadhi usawa wako. Inua mguu mmoja. Kwa njia hii unaweza kuimarisha tendons ya arch ya mguu na mguu wa chini. Fanya zoezi hili kwa dakika tatu kwa kila mguu. Simama kinyume na ukuta, weka mikono yako juu yake, songa iwezekanavyo ili kisigino chako kiweze kugusa sakafu. "Bonyeza" kisigino chako kwenye sakafu, kwanza kwa sekunde 30, kisha kuongeza muda hadi dakika moja na nusu. Hii inaimarisha tendon ya Achilles na huongeza uhamaji katika pamoja ya kifundo cha mguu. Simama kwenye sura ya mlango, jaribu "kuinua" jamb ya juu au "kusukuma kando" vifungo vya upande kwa mikono yako.

    Ushauri wa manufaa

    Usikimbilie kuendelea na mazoezi magumu zaidi; acha muda na bidii ziongezeke kawaida, polepole.

    Vyanzo:

    • Mazoezi ya tendon ya Zass

    Misuli ya binadamu inaruhusu harakati katika mwelekeo tofauti. Sehemu muhimu misuli ni tendons. Maendeleo yao ya usawa yatasaidia kuboresha sio tu majibu, lakini pia itasaidia kulinda mifupa. Kwa hivyo, ni mazoezi gani unapaswa kufanya kwa hili?

    Maagizo

    Kwanza kabisa, fanya mazoezi ya kunyoosha. Hii hatua ya maandalizi muhimu kwa tendons kuzoea shughuli za kimwili. Hii itakulinda kutokana na kuumia. Anza kunyoosha miguu yako na torso. Tumia si zaidi ya dakika 3-5 kwa hili. Pedali kwenye baiskeli ya mazoezi au fanya jeki za kuruka.

    Fanya kuinua ndama, ukinyoosha iwezekanavyo. Badilisha uzito wako kwa mguu wa kushoto na rudisha moja yako ya kulia nyuma hatua moja. Fanya hili kwa namna ambayo unahisi mvutano vizuri. Punguza kisigino chako chini. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30 na kurudia sawa na mguu wako wa kushoto. Fanya kunyoosha hii tena.

    Simama ukiangalia ukuta na uhamishe uzito wako mguu wa kulia. Polepole inuka na kumweka kwenye mpira. Kaa katika nafasi hii kwa muda mfupi na kisha urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hili angalau mara sita, ukitumia ukuta kwa usawa. Fanya vivyo hivyo kwa mguu wako wa kushoto.

    Kaa kwenye sakafu na miguu yako imeenea na kuwekwa mbele yako. Weka mikono yako kwa magoti yako na uende polepole kuelekea miguu yako. Telezesha kadri uwezavyo, ukiinamisha miguu yako na kuchora vidole vyako nyuma kuelekea shin yako. Shikilia safu hii kwa sekunde 30. Rudia zoezi hili tena.

    Msaada chakula bora. Inaonyeshwa hasa katika uadilifu wa anatomiki na matumizi aina tofauti bidhaa za asili. Hii itasaidia kuongeza kasi ya ukuaji na kuimarisha. Madini na vitamini zitakuza kuzaliwa upya kwa tishu. Hii itakuwa na athari kubwa juu ya kuimarisha tendons!

    Zingatia misuli ya ndama wako wakati wa mazoezi yako. Kuwafanyia kazi kutaweka tendons elastic. Fanya mazoezi yaliyoelezwa hapo juu, fuata chakula na ufuatilie hali yako ya kimwili. Kisha kutakuwa na matokeo ya haraka!

    Video kwenye mada

    Vyanzo:

    • maendeleo ya tendon mnamo 2019

    Ndama zilizopigwa na za pumped huwapa miguu ya wanaume rufaa maalum. Ikiwa unacheza michezo na misuli ya ndama isiyo na mafunzo ya kutosha, una hatari ya kuumia kwa namna ya kupasuka kwa tendon. Jeraha kama hilo ni rahisi sana kuzuia ikiwa utazingatia sana ndama zako.

    Utahitaji

    • - simulator ya Hackenschmidt;
    • - fimbo;
    • - jukwaa;
    • - benchi.

    Maagizo

    Mojawapo ya mazoezi rahisi na yanayopatikana zaidi ni kuinua vidole vyako. Ili kuweka uzito vizuri kwa miguu yote miwili, lazima usimame moja kwa moja. Hii inaweza kupatikana kwa kutegemea ukuta kwa mikono yako. Kwa upole na polepole anza kuinuka kwenye vidole vyako, usifanye harakati za ghafla au za kuruka. Kisha punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Ili kuongeza ufanisi wa zoezi hili, ondoa mikono yako kutoka kwa ukuta na uchukue kitu kizito (dumbbells au chupa za maji). Fanya seti nne za lifti thelathini.

    Zoezi linalofuata la kusukuma misuli ya ndama ni kuinua ndama sawa, lakini kwa mwelekeo tu. Ili kufanya hivyo, simama mbele ya meza na uweke mikono yako juu yake, ukiinama kidogo chini ya digrii tisini. Polepole inua kwenye vidole vyako vya miguu kisha ujishushe chini polepole. Hakikisha kwamba harakati zote ni laini bila kutetemeka. Kwa utendakazi bora, fanya lifti ya juu zaidi. Fanya lifti thelathini kwa seti tatu au nne.

    Kusukuma juu misuli ya ndama kwenye mazoezi, utahitaji mashine ya Hackenschmidt. Weka miguu yako mbele kidogo na kunyakua vipini vya mashine kwa mikono yako. Fanya pumzi ya kina na anza kunyoosha miguu yako polepole. Hakikisha kwamba uzito ni kwamba miguu yako haitatetemeka mara ya kwanza unapoinua (karibu asilimia ishirini zaidi ya uzito wako mwenyewe). Kisha polepole ujishushe chini. Ni muhimu kufanya zoezi hili na mbinu sahihi, na si kwa kasi ya juu (kama watu wengi wanavyofikiri). Fanya marudio kumi katika seti tatu.

    Weka jukwaa chini ya barbell na uweke benchi ya usawa kwa umbali wa sentimita thelathini. Kaa kwenye ukingo wa benchi na uweke magoti yako chini ya barbell, ukiweka vidole vyako kwa upana wa mabega kwenye ukingo wa jukwaa. Punguza visigino vyako chini iwezekanavyo na, ukishikilia bar kidogo kwa mikono yako, anza kushinikiza uzito kwa magoti yako, ukiinua miguu yako kwenye vidole vyako. Katika zaidi hatua ya juu pumzika na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo mara kumi kwa njia mbili au tatu.

    Video kwenye mada

    Bila ngumi iliyosukumwa vizuri na yenye nguvu, ni ngumu sana kufanya mazoezi ya karate, hata kushinda katika pambano la kweli. Wanaoanza mara nyingi hukosa hatua hii na kuchukua muda mrefu kupona kutokana na majeraha ya mkono. Kwa hivyo, ni muhimu kujua ni hatua gani za kuchukua ili kuimarisha ngumi yako.

    Utahitaji

    • - expander;
    • - boriti ya chuma;
    • - dumbbell.

    Maagizo

    Kuimarisha tendons yako na mkono na dumbbells. Huu ndio msingi wa kusukuma ngumi. Kwa mazoezi kadhaa unaweza kufanya mkono wako uwe na nguvu na ngumi yako kuwa ngumu. Chukua dumbbell ndogo kuhusiana na uzito wako. Weka kwa mkono mmoja na uinue kwa mkono mmoja. Mkono yenyewe hutegemea mguu. Ifuatayo, geuza mkono wako kwa digrii 90 na uinue sawa. Baada ya hayo, geuza brashi digrii 90 tena na kurudia harakati hii. Fanya angalau lifti 10 kwa kila upande. Fanya angalau mbinu 6-8 kwa siku.

    Nunua Sasa. Hili ndilo zoezi la ulimwenguni pote la kusukuma ngumi yako; ilikuwa ni mtindo sana kubeba kiigaji hiki kidogo mfukoni mwako na kukibana. Utahitaji kufanya vivyo hivyo.

    Bana kipanuzi wakati wowote huna shughuli nyingi au mikono yako bila malipo. Hatua kwa hatua atakupa nguvu na nguvu. Utaunda tu ngumi iliyochangiwa bila hata kugundua!

    Tumia mpira wa mpira. Hapa utaratibu wa mafunzo ni sawa na. Jambo lingine ni kwamba mpira ni mgumu zaidi kufanya kazi nao kwa sababu ni ngumu zaidi kubana. Lakini, tumia vifaa hivi katika mafunzo yako pia. Fanya mwendo wa kubana kwenye mpira kwa kila mkono kwa njia mbadala.

    Pindua boriti ndefu ya chuma. Aina hii ya kusukuma ngumi ni ya ufanisi! Chukua fimbo nyembamba ya chuma (boriti) katikati kwa mkono mmoja na uanze kufanya harakati za kuzunguka kwa mwelekeo tofauti. Fanya karibu mara 20-25 na ubadilishe mikono. Huna haja ya kufanya kazi kwa bidii na projectile hii, kwani utachoka haraka. Kwa hivyo, usifanye zaidi ya seti 2-3 za mara 20. Athari itakuwa ya kushangaza tu!

    Fanya push-ups kwa ngumi zako. Moja ya mazoezi ya kawaida ya kuimarisha ngumi na kusukumia hutumiwa katika mafunzo. Anza na kiasi kidogo na kuongeza marudio 3-5 kila wiki. Njia hii itasaidia ngumi zako kuzoea mzigo, na hutaogopa tena kushiriki katika sparring.

    Video kwenye mada

    Kumbuka

    Mara ya kwanza itakuwa vigumu kufanya push-ups na ngumi zako, ikiwa haujafanya hivyo hapo awali, utaizoea baada ya muda.

    Ushauri wa manufaa

    Usijaribu kufanya mazoezi yote mara moja, uwasambaze kwa siku na upe misuli yako na tendons kupumzika.

    Wapiganaji wengi wa novice wanataka kujua jibu la swali la sakramenti - jinsi ya kusukuma yako piga na uifanye umeme upesi. Nguvu piga a inategemea kasi iliyozidishwa na wingi. Hii pia inaweza kuitwa nguvu piga A. Ni hatua gani unahitaji kuchukua ili kutengeneza yako piga mkali na nguvu?

    Utahitaji

    • - Kinga;
    • - mfuko wa kupiga;
    • - paws za ndondi;
    • - kitambaa au kitambaa;
    • - kocha au mshirika wa sparring.

    Maagizo

    Funza tendons zako piga s. Watakuwa na ufanisi zaidi katika arsenal yako. Anza harakati sio kutoka kwa miguu, mabega au mwili, lakini kutoka kwa vidole vyako: tupa mikono yako kwa kasi na kupumzika kuelekea lengo. Wakati wa kuwasiliana na kitu, uhamishe nguvu zote na rigidity. Baada ya hayo, rudisha mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia na uwe tayari kutumia ijayo piga. Tumia mwili wako wote wakati piga A.

    Tumia mikono na miguu iliyotulia zaidi, na kwa kiwango cha chini - mfumo wa misuli. Mishipa ya mwili itatoa rigidity na mvutano. piga A. Fomu yako piga mfululizo. Anza kwa kufanyia kazi taulo au kitambaa kingine chochote. Omba zaidi piga ov na uondoaji.

    Unda mfumo wako wa mafunzo kwa ajili ya kujenga imara piga A. Kwa ujumla, inapaswa kujumuisha aina zote piga kwa miguu na mikono, magoti na viwiko vyako. Yote hii inapaswa kudumu kama dakika tatu hadi tano tatu. Makini si tu kwa upande wa kimwili wa kazi, lakini pia kwa upande wa kiufundi.

    Ongeza kasi yako hatua kwa hatua piga A. Kuzingatia katikati ya lengo na kurejea amplification ya wimbi. Tumia kikamilifu viungo vyako vyote.

    Usifanye kazi peke yako piga ami, lakini pia katika mfululizo wa 2-5 piga ov. Kwa kawaida, tumia juhudi kubwa wakati piga e katika kila raundi.

    Sogeza mbali kidogo na kinachovutia piga ov juu ya kitambaa kufanya kazi kwenye mifuko ya kupiga na paws. Panga kufanya hivi katika miezi michache piga ov kwa taulo. Ongeza mazoezi mapya ya kufanya mazoezi piga O, na, bila shaka, usisahau kuhusu wale ambao tayari umekamilisha.

    Andika mpango wa mafunzo kwa mwaka 1 na ufuate! Kipindi hiki ndicho hasa kinachohitajika ili kuifanya vizuri piga. Mara baada ya kuweka wazi piga juu ya pears na paws, ongeza piga na miguu, magoti, viwiko, mikono. Na unapoendelea, ongeza kasi na ukali. Baada ya kukamilisha hatua zote zilizoelezwa hapo juu, utaweza muda mfupi sukuma nguvu zako piga A.

    Kumbuka

    Kuwa na mpango wazi wa mafunzo na mshirika wa sparring. Unahitaji mtu ambaye anaweza kukupa vidokezo na usaidizi wakati wa mzunguko.

    Ushauri wa manufaa

    Anza hatua kwa hatua kuimarisha mikono yako, usipige sana mara moja. Majeraha yanaweza kuwa chungu sana.

    Misuli ya nyuma ya toned huunda silhouette ya kifahari na iliyopigwa. Mstari wa kiuno moja kwa moja, matako yaliyo na mviringo bila ishara za cellulite - hii inafaa kujaribu. Mapishi bora kwa maendeleo ya misuli makalio- mazoezi ya nguvu na mapafu yenye uzani. Fanya mazoezi mara kwa mara na hivi karibuni utaona matokeo ya kuvutia.

    Utahitaji

    • - dumbbells;
    • - fimbo;
    • - jukwaa la hatua;
    • - uzito wa kifundo cha mguu.

    Maagizo

    Pasha misuli yako vizuri kabla ya mafunzo ya nguvu makalio. Rukia kamba, kanyagilia baiskeli ya mazoezi, au fanya mazoezi machache kwenye jukwaa la hatua.

    Shikilia dumbbells kwa mikono yote miwili na uziweke chini. Pumua kwa kina, inua mikono yako juu huku ukirudisha mguu mmoja nyuma. Kurudia mbinu na mguu wa pili. Fanya mazoezi 4-12 kwa njia mbili au tatu. Kwa ufanisi zaidi, kuvaa uzito maalum wa kifundo cha mguu au kuvaa viatu nzito.

    Simama kwenye jukwaa la hatua na uweke barbell karibu nayo. Kuinua polepole, kunyoosha mwili wako na kushikilia bar katika mikono yako iliyopunguzwa. Punguza kengele polepole pia. Kurudia zoezi mara 4-10, kufanya mbinu mbili.

    Moja ya wengi mazoezi ya ufanisi- mapafu ya kina na kengele. Weka bar kwenye mabega yako. Chukua hatua ndogo mbele, ukiweka miguu yako moja baada ya nyingine - hii ndio nafasi ya kuanzia. Inhale na kurudi nyuma kwa mguu mmoja, ukipunguza mwili wako chini. Goti la mbele linapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 90. Fuatilia hisia - ikiwa unahisi mvutano katika misuli ya hamstring, zoezi hilo linafanywa kwa usahihi. Ikiwa misuli yako ya mbele imekaza, labda unachuchumaa kwa pembe isiyofaa. Inyoosha na ubadili upana wa hatua yako.

    Wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu, chukua muda wako, sisitiza misuli unayofanya kazi na uangalie kupumua kwako. Ikiwa unahitaji kukuza mapaja yako na kuongeza kiasi kwao, ongeza uzito na fanya mazoezi 4-6 kwa seti mbili au tatu. Wale ambao wanataka kuimarisha misuli na kuondoa uzito wa ziada wanapaswa kupunguza uzito wa barbell au dumbbells na kuongeza idadi ya marudio hadi 10-12 kwa njia moja.

    Maliza mazoezi yako kwa kunyoosha misuli uliyofanya kazi. Simama moja kwa moja na polepole kuinama chini, ukigusa sakafu na vidole au mitende yako. Uongo juu ya sakafu, inua miguu yako moja kwa moja bila kunyoosha vidole vyako. Kwa mikono yote miwili, vuta magoti yako kuelekea kwako, ukinyoosha nyundo na nyundo. Simama na usonge mbele kwa kina iwezekanavyo, ukigusa mguu wako uliopanuliwa kwenye sakafu kwa goti lako. Mwamba kwenye mguu wako unaounga mkono mara kadhaa. Miguu yako ikiwa pana zaidi ya upana wa mabega, inua kwenye vidole vyako vya miguu na polepole uchuchumae kwenye plié yenye kina kirefu.

    Video kwenye mada

    Ushauri wa manufaa

    Kwa utendaji mzuri wa misuli ya hamstring, mazoezi 2-3 kwa wiki yanatosha. Katika siku zako za bila malipo, fanya mazoezi ya aerobics ya hatua au matembezi ya njia. Kupanda kupanda au kupanda ngazi, kutembea kwenye mchanga huendeleza kikamilifu nyuma na misuli ya gluteal.

    Vyanzo:

    Misuli ya gluteal inachukuliwa kuwa moja ya misuli yenye nguvu na kubwa zaidi katika mwili. mwili wa binadamu. Katika muundo wao, wanawakilisha maeneo matatu ya jozi: ndogo, kati na kubwa. Ndiyo sababu, wakati wa kuchagua seti ya mazoezi, ni muhimu kuzingatia kwamba misuli yote ya gluteal inahusika sawasawa.

    Taarifa muhimu

    Misuli yenye nguvu zaidi katika mwili wa mwanadamu ni gluteus maximus. Ina umbo la bapa na umbo la almasi. Misuli ya gluteus maximus huanza mfupa wa pelvic, kufunga na femur.

    Misuli ya gluteus medius iko juu ya uso wa iliamu. Kisha huenda chini, hatua kwa hatua kugeuka kuwa tendon nene.

    Misuli ya gluteus minimus iko chini ya gluteus medius na, katika muundo wake, ni sawa nayo.

    Mafunzo ya misuli ya gluteal

    Kufundisha misuli ya gluteal haisababishi ugumu wowote katika hali nyingi. Na hii sio bahati mbaya. Inafaa kumbuka kuwa mtu hapo awali ana misuli ya gluteal iliyokua vizuri. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wakati wa kusonga, hubeba mzigo kuu wa mwili.

    Squats za barbell - ufanisi na mazoezi mazuri ambayo inakuza ukuaji wa misuli. Mzigo huu ni Workout bora kwa misuli ya gluteal. Kama sheria, squats za kawaida zinatosha kukuza eneo hili haraka.

    Mbinu ya kufanya squats ya kina itawawezesha kuzingatia zaidi kusukuma misuli ya gluteal. Kwa kuzingatia sifa za kibinafsi za mwili, sio kila mtu anayeweza kufanya squat ya hali ya juu. Inashauriwa kuanza mazoezi na idadi kubwa marudio na kwa uzani mwepesi. Usisahau kuzingatia mbinu yako ya kuchuchumaa kwa kina. Ni kwa kuzingatia hali hizi tu unaweza kufikia matokeo chanya. Kama wengi mazoezi ya msingi, squats inakuwezesha kujenga kwa ufanisi na kwa haraka misa ya misuli. Ikiwa unaamua kufanya kazi hasa juu ya sura ya matako yako, unahitaji kuingiza mazoezi ya ziada.

    Mapafu huchukuliwa kuwa moja ya mazoezi bora kutoa sura nzuri kwa misuli ya gluteal. Tahadhari maalum Inafaa kulipa kipaumbele kwa mbinu ya utekelezaji. Unapaswa kuanza kufanya kazi kwenye misuli ya gluteal bila uzani wa ziada. Ni baada ya kufahamu kikamilifu mbinu hiyo unaweza kutumia vifaa au dumbbells kama mzigo.

    Kwa kweli, kuwa na umbo, kusukuma, misuli ya gluteal yenye nguvu, inatosha kufanya mazoezi mawili rahisi - mapafu na squats. Ikiwa unaamua kuongeza mzigo, jumuisha dumbbells katika kazi yako.

    Inapakia...Inapakia...