Kuna vigumu mtu ambaye hapendi jibini. Na kuna aina ngapi! Kila mtu anastahili kujaribiwa, hasa kwa kuwa pamoja na ladha, bidhaa itawapa mwili vitamini na madini muhimu kwa afya. Lakini ukiiangalia, jibini ni bidhaa rahisi ya maziwa. Ina maziwa (ng'ombe, mbuzi au kondoo), enzymes na bakteria yenye thamani. Ni vichache tu vyenye viongeza vya kuonja kwa namna ya mimea, mizeituni, viungo, karanga na hata nyama ya deli.

Jibini la ubora wa juu, kulingana na aina mbalimbali, hutofautiana katika teknolojia ya maandalizi, kipindi cha kukomaa na hali ya kuhifadhi. Pato ni bidhaa ya muundo tofauti - holey, homogeneous, layered (Suluguni, kwa mfano), na mold, rangi - kutoka nyeupe hadi tajiri njano na nyeusi (aina fulani ya Parmesan), harufu, ladha - kutoka upande wowote, chumvi na tamu. (Mazdamer).

Jamii maalum ya jibini ni aina nzuri. Huwezi kununua bidhaa kama hiyo katika kila soko unalokutana nalo, na inapatikana katika fomu sandwich rahisi pia haifai. Kipengele chao ni kipindi kirefu cha kukomaa, mahitaji ya juu ya malighafi na hali ya kuhifadhi. Matokeo yake ni zaidi ya sifa. Hii ni nyanja ya ladha, harufu, texture na faida. Mfano mmoja wa bidhaa hiyo ni Kifaransa Beaufort, iliyofanywa kutoka kwa maziwa ya Alpine.

Kuna upande mwingine wa "sarafu" - kiasi kikubwa kinachojulikana kama "bidhaa ya jibini". Hii ni analog iliyotengenezwa na mafuta ya mboga na maziwa. Inafanana tu na aina maarufu za jibini ngumu. Yake thamani ya lishe kivitendo sifuri.

Kwa hivyo, ikiwa unataka kufaidika na kula jibini, chagua bidhaa bora kutoka kwa chapa zilizothibitishwa na bei zinazofaa.

Laini, ngumu, iliyoyeyuka - chanzo cha protini yenye thamani, ambayo ni msingi wa bidhaa na ni muhimu kwa wanadamu kujenga seli mpya. Pamoja na protini, zina asidi ya amino, ambayo hujenga protini halisi. Katika jibini wanawakilishwa na tryptophan, lysine na methionine.

Mafuta huja katika nafasi ya pili. Haya ni mafuta ya wanyama ya hali ya juu ambayo hayana madhara kwa afya mradi jibini inatumiwa kwa kiasi na ni chanzo cha nishati.

Muhimu! Licha ya ukweli kwamba jibini ni bidhaa ya juu-kalori na mafuta, matumizi yake ya kutosha hayadhuru takwimu, kwa kuwa hakuna wanga au sukari iliyoongezwa..

Taji ya muundo ni madini na vitamini. Ya kwanza inawakilishwa na kalsiamu, fosforasi, potasiamu, klorini, sulfuri, magnesiamu na sodiamu. Ya pili ni kikundi cha vitamini B, A, C na E. Shukrani kwa utungaji huu, kula jibini kutaboresha kazi tezi ya tezi. Na muhimu zaidi, waliotajwa vitamini katika jibini 100 gramu inashughulikia thamani ya kila siku ya kalsiamu, ambayo ina maana mifupa yenye nguvu na meno, kawaida metaboli ya lipid katika viumbe.

Muundo wa vitamini wa jibini na jukumu la kila mmoja wao kwa afya ya binadamu

Vitamini A na E ni kinga ngozi na utando wa mucous, normalizes kazi chombo cha kuona, ni wajibu wa mchakato wa ukuaji wa binadamu, hulinda dhidi ya magonjwa kwa kuimarisha mfumo wa kinga.

Vitamini B inasimamia kazi ya kupumua tishu zote za mwili, huongeza mzunguko wa damu, na hivyo kuzuia hypoxia ya tishu.

Vitamini B1 ni muhimu kwa afya ya mfumo wa neva.

Vitamini B12 ni chanzo cha cobalt, mdhibiti anayejulikana wa michakato ya metabolic. B6 pia inawajibika kwa hili.

Asidi ya ascorbic ni chanzo cha antioxidants ambacho hupinga kuzeeka mapema.

Kila aina ya jibini imejazwa na vitamini na madini, kwa hivyo usipaswi kujikana mwenyewe ladha hii. Kulingana na aina mbalimbali, unaweza kupata vitu mbalimbali vya thamani.

Kuna uteuzi mkubwa wa jibini vile - Jiji, Uholanzi, Yantar na kadhalika. Kulingana na hili, lishe yake na thamani ya nishati. Kiwango cha wastani cha mafuta katika gramu 100 ni 45g. Lakini kwa matumizi ya wastani, bidhaa kama hiyo haitasababisha malezi mafuta ya ziada katika viumbe.

kawaida ya madini, vitamini, kalori vitamini na madini mengi kama vile: vitamini A - 100%, beta-carotene - 100%, vitamini B1 - 100%, vitamini B2 - 100%, choline - 100%, vitamini B5 - 100%, vitamini B6 - 100%, vitamini B9 - 100%, vitamini B12 - 100%, vitamini C - 100%, vitamini D - 100%, vitamini E - 100%, vitamini H - 100%, vitamini K - 100%, vitamini PP - 100%, potasiamu - 100%, kalsiamu - 100%, silicon - 100%, magnesiamu - 100%, fosforasi - 100%, klorini - 100%, chuma - 100%, iodini - 100%, cobalt - 100%, manganese - 100%, shaba - 100%, molybdenum - 100%, selenium - 100%, fluorine - 100%, chromium - 100%, zinki - 100%

Ni faida gani za kawaida za madini, vitamini, kalori

Vitamini A inawajibika kwa maendeleo ya kawaida, kazi ya uzazi, afya ya ngozi na macho, kudumisha kinga.
B-carotene ni provitamin A na ina mali ya antioxidant. 6 mcg ya beta carotene ni sawa na 1 mcg ya vitamini A.
Vitamini B1 ni sehemu ya enzymes muhimu zaidi ya kimetaboliki ya kabohaidreti na nishati, kutoa mwili kwa vitu vya nishati na plastiki, pamoja na kimetaboliki ya asidi ya amino yenye matawi. Upungufu wa vitamini hii husababisha ukiukwaji mkubwa kutoka kwa mfumo wa neva, utumbo na moyo.
Vitamini B2 inashiriki katika athari za redox, huongeza unyeti wa rangi mchambuzi wa kuona na kukabiliana na giza. Ulaji wa kutosha wa vitamini B2 unaambatana na hali ya ngozi iliyoharibika, utando wa mucous, na maono yaliyoharibika ya mwanga na jioni.
Kholin ni sehemu ya lecithin, ina jukumu katika usanisi na kimetaboliki ya phospholipids kwenye ini, ni chanzo cha bure. vikundi vya methyl, hufanya kama sababu ya lipotropiki.
Vitamini B5 inashiriki katika protini, mafuta, kimetaboliki ya kabohaidreti, kimetaboliki ya cholesterol, awali ya idadi ya homoni, hemoglobin, inakuza ngozi ya amino asidi na sukari kwenye matumbo, inasaidia kazi ya cortex ya adrenal. Kasoro asidi ya pantotheni inaweza kusababisha uharibifu wa ngozi na utando wa mucous.
Vitamini B6 inashiriki katika kudumisha majibu ya kinga, michakato ya kuzuia na msisimko katikati mfumo wa neva, katika mabadiliko ya amino asidi, kimetaboliki ya tryptophan, lipids na asidi ya nucleic, inakuza malezi ya kawaida ya seli nyekundu za damu, matengenezo kiwango cha kawaida homocysteine katika damu. Ulaji wa kutosha wa vitamini B6 unaambatana na kupungua kwa hamu ya kula, hali ya ngozi iliyoharibika, na maendeleo ya homocysteinemia na anemia.
Vitamini B9 kama coenzyme wanashiriki katika kimetaboliki ya asidi nucleic na amino asidi. Upungufu wa folate husababisha usumbufu wa usanisi wa asidi nucleic na protini, na kusababisha kizuizi cha ukuaji na mgawanyiko wa seli, haswa katika tishu zinazoongezeka kwa kasi: Uboho wa mfupa, epithelium ya matumbo, nk Ulaji wa kutosha wa folate wakati wa ujauzito ni moja ya sababu za kabla ya wakati, utapiamlo, ulemavu wa kuzaliwa na matatizo ya maendeleo ya mtoto. Uhusiano thabiti umeonyeshwa kati ya viwango vya folate na homocysteine na hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.
Vitamini B12 ina jukumu muhimu katika kimetaboliki na mabadiliko ya amino asidi. Folate na vitamini B12 ni vitamini zilizounganishwa ambazo zinahusika katika hematopoiesis. Ukosefu wa vitamini B12 husababisha maendeleo ya upungufu wa sehemu au sekondari ya folate, pamoja na upungufu wa damu, leukopenia, na thrombocytopenia.
Vitamini C inashiriki katika athari za redox, utendaji wa mfumo wa kinga, na inakuza ngozi ya chuma. Upungufu husababisha ufizi uliolegea na kutokwa na damu, kutokwa na damu kwa pua kwa sababu ya kuongezeka kwa upenyezaji na udhaifu wa capillaries ya damu.
Vitamini D hudumisha homeostasis ya kalsiamu na fosforasi, hubeba michakato ya madini tishu mfupa. Ukosefu wa vitamini D husababisha kuharibika kwa kimetaboliki ya kalsiamu na fosforasi kwenye mifupa, kuongezeka kwa demineralization ya tishu mfupa, ambayo husababisha hatari kubwa ya kupata osteoporosis.
Vitamini E ina mali ya antioxidant, ni muhimu kwa utendaji wa gonads na misuli ya moyo, na ni utulivu wa jumla wa membrane za seli. Kwa upungufu wa vitamini E, hemolysis ya erythrocytes na matatizo ya neva huzingatiwa.
Vitamini H inashiriki katika awali ya mafuta, glycogen, kimetaboliki ya amino asidi. Ulaji wa kutosha wa vitamini hii unaweza kusababisha matatizo hali ya kawaida ngozi.
Vitamini K inasimamia kuganda kwa damu. Ukosefu wa vitamini K husababisha kuongezeka kwa muda wa kuganda kwa damu na kupungua kwa kiwango cha prothrombin katika damu.
Vitamini PP inashiriki katika athari za redox za kimetaboliki ya nishati. Ulaji wa kutosha wa vitamini unaambatana na usumbufu wa hali ya kawaida ya ngozi, utumbo njia na mfumo wa neva.
Potasiamu ni ion kuu ya intracellular inayohusika katika udhibiti wa maji, asidi na usawa wa electrolyte, inashiriki katika michakato ya utekelezaji msukumo wa neva, udhibiti wa shinikizo.
Calcium ni sehemu kuu ya mifupa yetu, hufanya kama mdhibiti wa mfumo wa neva, na inahusika katika mkazo wa misuli. Upungufu wa kalsiamu husababisha kupungua kwa madini ya mgongo, mifupa ya pelvic na viungo vya chini, huongeza hatari ya kuendeleza osteoporosis.
Silikoni imejumuishwa kama sehemu ya muundo katika utungaji wa glycosaminoglycans na huchochea awali ya collagen.
Magnesiamu inashiriki katika kimetaboliki ya nishati, awali ya protini, asidi ya nucleic, ina athari ya utulivu kwenye membrane, na ni muhimu kudumisha homeostasis ya kalsiamu, potasiamu na sodiamu. Ukosefu wa magnesiamu husababisha hypomagnesemia, hatari ya kuongezeka kwa shinikizo la damu na ugonjwa wa moyo.
Fosforasi inashiriki katika mengi michakato ya kisaikolojia, ikiwa ni pamoja na kimetaboliki ya nishati, inasimamia usawa wa asidi-msingi, ni sehemu ya phospholipids, nucleotides na asidi nucleic, muhimu kwa mineralization ya mifupa na meno. Upungufu husababisha anorexia, anemia, na rickets.
Klorini muhimu kwa ajili ya malezi na usiri wa asidi hidrokloriki katika mwili.
Chuma ni sehemu ya protini za kazi mbalimbali, ikiwa ni pamoja na enzymes. Inashiriki katika usafiri wa elektroni, oksijeni, inahakikisha mtiririko wa oxidative athari za kupunguza na uanzishaji wa peroxidation. Matumizi ya kutosha husababisha anemia ya hypochromic, atony ya upungufu wa myoglobin ya misuli ya mifupa, kuongezeka kwa uchovu, myocardiopathy, gastritis ya atrophic.
Iodini inashiriki katika utendaji wa tezi ya tezi, kuhakikisha malezi ya homoni (thyroxine na triiodothyronine). Inahitajika kwa ukuaji na utofautishaji wa seli za tishu zote za mwili wa binadamu, kupumua kwa mitochondrial, udhibiti wa usafirishaji wa transmembrane ya sodiamu na homoni. Ulaji wa kutosha husababisha goiter endemic na hypothyroidism na kimetaboliki polepole, hypotension ya arterial, ucheleweshaji wa ukuaji na maendeleo ya akili katika watoto.
Kobalti ni sehemu ya vitamini B12. Huwasha enzymes za kimetaboliki asidi ya mafuta na kimetaboliki ya folate.
Manganese inashiriki katika malezi ya mfupa na kiunganishi, ni sehemu ya enzymes zinazohusika katika kimetaboliki ya amino asidi, wanga, catecholamines; muhimu kwa ajili ya awali ya cholesterol na nucleotides. Matumizi ya kutosha yanafuatana na ukuaji wa polepole, usumbufu ndani mfumo wa uzazi, kuongezeka kwa udhaifu wa tishu mfupa, matatizo ya kabohaidreti na kimetaboliki ya lipid.
Shaba ni sehemu ya enzymes ambazo zina shughuli za redox na zinahusika katika kimetaboliki ya chuma, huchochea ngozi ya protini na wanga. Inashiriki katika michakato ya kutoa oksijeni kwa tishu za mwili wa binadamu. Upungufu unaonyeshwa na usumbufu katika malezi mfumo wa moyo na mishipa na mifupa, maendeleo ya dysplasia ya tishu zinazojumuisha.
Molybdenum ni cofactor kwa enzymes nyingi zinazohakikisha kimetaboliki ya amino asidi zenye sulfuri, purines na pyrimidines.
Selenium- kipengele muhimu mfumo wa antioxidant ulinzi wa mwili wa binadamu, ina athari ya immunomodulatory, na inashiriki katika udhibiti wa hatua ya homoni za tezi. Upungufu husababisha ugonjwa wa Kashin-Beck (osteoarthritis yenye ulemavu mwingi wa viungo, mgongo na miguu), ugonjwa wa Keshan (myocardiopathy endemic), na thrombasthenia ya urithi.
Fluorini huanzisha madini ya mifupa. Matumizi ya kutosha husababisha caries, kuvaa mapema ya enamel ya jino.
Chromium inashiriki katika udhibiti wa viwango vya sukari ya damu, kuongeza athari za insulini. Upungufu husababisha kupungua kwa uvumilivu wa glucose.
Zinki ni sehemu ya enzymes zaidi ya 300, inashiriki katika michakato ya awali na kuvunjika kwa wanga, protini, mafuta, asidi ya nucleic na katika udhibiti wa kujieleza kwa idadi ya jeni. Ulaji wa kutosha husababisha upungufu wa damu, upungufu wa kinga ya sekondari, cirrhosis ya ini, dysfunction ya ngono, uwepo wa uharibifu wa fetusi. Utafiti miaka ya hivi karibuni Uwezo wa viwango vya juu vya zinki kuvuruga ngozi ya shaba na hivyo kuchangia maendeleo ya upungufu wa damu umefunuliwa.

bado kujificha

Mwongozo kamili zaidi bidhaa zenye afya unaweza kuangalia katika programu

Ndizi ni moja ya matunda ya kitropiki yenye kalori nyingi. 100 g ya matunda ina kalori 90. Aidha, ndizi zina kiasi cha kutosha cha antioxidants, madini na vitamini muhimu ili kudumisha afya njema.

Tunda la ndizi lina nyuzinyuzi laini, zinazoweza kuyeyuka kwa urahisi, pamoja na sukari rahisi- fructose na sucrose. Ndizi iliyoliwa haraka hujaza mwili na nishati na kufufua mwili. Kwa sifa hizi, hutumiwa sana na wanariadha ili kujaza nguvu zao haraka. Ndizi zimejumuishwa kwenye menyu kama nyongeza ya chakula katika matibabu ya uzito mdogo.

Tunda la ndizi lina idadi kubwa ya nyuzinyuzi mwilini ambazo husaidia usagaji chakula kawaida.

Ina kiasi kidogo cha flavonoids ya antioxidant kama vile lutein, zeaxanthin, alpha na beta carotene, ambayo hupunguza mchakato wa kuzeeka katika mwili. Michanganyiko hii hufanya kama wasafishaji wa kinga ya itikadi kali za bure na spishi tendaji za oksijeni, ambazo zinahusika katika mchakato wa kuzeeka na michakato mingine ya magonjwa.

Ndizi ni chanzo kizuri vitamini B6 (pyridoxine), vitamini muhimu kutoka kwa B-tata, ambayo ina athari nzuri katika matibabu ya neuritis na anemia. Kwa kuongeza, pyridoxine husaidia kupunguza kiwango cha homocysteine katika mwili - moja ya sababu za maendeleo. ugonjwa wa moyo moyo na kiharusi.

Matunda ya ndizi yana kiasi cha kutosha cha vitamini C (karibu 8.7 mg kwa 100 g). Kula vyakula vyenye vitamini C nyingi husaidia mwili kukuza upinzani dhidi ya mawakala wa kuambukiza na radicals bure.

Ndizi safi hulisha mwili kiasi cha kutosha madini kama vile shaba, magnesiamu na manganese. Magnesiamu ni muhimu kwa mifupa yenye nguvu na inalinda misuli ya moyo. Manganese hutumiwa na mwili kama antioxidant. Copper ni muhimu katika uzalishaji wa seli nyekundu za damu - erythrocytes.

Ndizi inashikilia rekodi kati ya matunda kwa maudhui ya potasiamu. Gramu 100 za massa ina 358 mg ya potasiamu. Potasiamu ni sehemu muhimu maji ya seli na pericellular ya mwili, husaidia kudhibiti kiwango cha moyo na shinikizo la damu.

Thamani ya lishe ya matunda ya ndizi kwa g 100:

wanga - 22.84 g
protini - 1.09 g
mafuta - 0.33 g
nyuzinyuzi za chakula- 2.6 g

Thamani ya nishati ni 90 Kcal kwa g 100. Ambayo ni kiashiria cha juu kabisa cha matunda, kwa hiyo, chini ya hali fulani, kuna nafasi ya kupata mafuta kutoka kwa ndizi.

Vitamini zilizomo katika 100 g ya ndizi:

folates - 20 mcg
niasini - 0.665 mg
asidi ya panthenic - 0.334 mg
pyridoxine - 0.367 mg
riboflauini - 0.073 mg
thiamine - 0.031 mg
vitamini A - 64 IU
vitamini C - 8.7 mg
vitamini E - 0.1 mg
vitamini K - 0.5 mcg

Vipengele vya kemikali na madini kwa gramu 100 za massa ya ndizi:

sodiamu - 1 mg
potasiamu - 358 mg
kalsiamu - 5 mg
shaba - 0.078 mg
chuma - 0.26 mg
magnesiamu - 27 mg
manganese - 0.27 mg
fosforasi - 22 mg
selenium - 1.0 mcg
zinki - 0.15 mg
carotene-a - 25 mcg; carotene-b - 26 mcg; lutein-zeaxatin - 22 mcg

Taarifa iliyotolewa inalingana na data ya Wizara Kilimo Marekani (Hifadhi ya Kitaifa ya Maudhui virutubisho) Jua,

Vitamini B100 tajiri wa vitamini na madini kama vile: vitamini B1 - 6666.7%, vitamini B2 - 5555.6%, vitamini B5 - 2000%, vitamini B6 - 5000%, vitamini B9 - 100%, vitamini B12 - 3333.3%, vitamini H - 200%, vitamini PP - 500%

Ni faida gani za vitamini B100?

Vitamini B1 ni sehemu ya enzymes muhimu zaidi ya kimetaboliki ya kabohaidreti na nishati, kutoa mwili kwa vitu vya nishati na plastiki, pamoja na kimetaboliki ya asidi ya amino yenye matawi. Ukosefu wa vitamini hii husababisha matatizo makubwa ya mfumo wa neva, utumbo na moyo.
Vitamini B2 inashiriki katika athari za redox, husaidia kuongeza unyeti wa rangi ya analyzer ya kuona na kukabiliana na giza. Ulaji wa kutosha wa vitamini B2 unaambatana na hali ya ngozi iliyoharibika, utando wa mucous, na maono yaliyoharibika ya mwanga na jioni.
Vitamini B5 inashiriki katika protini, mafuta, kimetaboliki ya kabohaidreti, kimetaboliki ya cholesterol, awali ya idadi ya homoni, hemoglobin, inakuza ngozi ya amino asidi na sukari kwenye matumbo, inasaidia kazi ya cortex ya adrenal. Ukosefu wa asidi ya pantothenic inaweza kusababisha uharibifu wa ngozi na utando wa mucous.
Vitamini B6 inashiriki katika kudumisha mwitikio wa kinga, michakato ya kizuizi na msisimko katika mfumo mkuu wa neva, katika mabadiliko ya asidi ya amino, kimetaboliki ya tryptophan, lipids na asidi ya nucleic, inakuza malezi ya kawaida ya seli nyekundu za damu, kudumisha viwango vya kawaida vya homocysteine. katika damu. Ulaji wa kutosha wa vitamini B6 unaambatana na kupungua kwa hamu ya kula, hali ya ngozi iliyoharibika, na maendeleo ya homocysteinemia na anemia.
Vitamini B9 kama coenzyme wanashiriki katika kimetaboliki ya asidi nucleic na amino asidi. Upungufu wa folate husababisha usumbufu wa usanisi wa asidi nucleic na protini, na kusababisha kizuizi cha ukuaji wa seli na mgawanyiko, haswa katika tishu zinazoenea kwa kasi: uboho, epithelium ya matumbo, nk. Ulaji wa kutosha wa folate wakati wa ujauzito ni moja ya sababu za kuzaliwa mapema. utapiamlo, ulemavu wa kuzaliwa na matatizo ya ukuaji wa mtoto. Uhusiano thabiti umeonyeshwa kati ya viwango vya folate na homocysteine na hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.
Vitamini B12 ina jukumu muhimu katika kimetaboliki na mabadiliko ya amino asidi. Folate na vitamini B12 ni vitamini zilizounganishwa ambazo zinahusika katika hematopoiesis. Ukosefu wa vitamini B12 husababisha maendeleo ya upungufu wa sehemu au sekondari ya folate, pamoja na upungufu wa damu, leukopenia, na thrombocytopenia.
Vitamini H inashiriki katika awali ya mafuta, glycogen, kimetaboliki ya amino asidi. Ukosefu wa kutosha wa vitamini hii unaweza kusababisha usumbufu wa hali ya kawaida ya ngozi.
Vitamini PP inashiriki katika athari za redox za kimetaboliki ya nishati. Ulaji wa kutosha wa vitamini unaambatana na usumbufu wa hali ya kawaida ya ngozi, utumbo. njia ya utumbo na mfumo wa neva.

bado kujificha

Unaweza kuona mwongozo kamili wa bidhaa muhimu zaidi kwenye kiambatisho.

Jinsi ya kujua mahitaji ya kila siku katika vitamini na vyakula vingapi vya kula ili kuipata. Baada ya kusoma makala unaweza kuamua kwa urahisi viashiria hivi. Jua vitamini ngapi ziko kwenye vyakula na uhesabu hitaji kwa umri na jinsia. Makala ina meza za vitamini katika chakula.

Vitamini - sana vitu muhimu kwa mwili wetu. Wao hudhibiti kazi zake zote kwa utulivu na kuathiri ustawi na utendaji wetu. Upungufu wao au ziada inaweza kuwa na athari mbaya kwa hali yetu. Kwa hivyo, inahitajika kuzingatia kile lishe yetu inajumuisha na ufikie kwa uangalifu muundo wake.

Jinsi ya kuamua hitaji la kila siku la mwili la vitamini

Vitamini A
Aina: mafuta mumunyifu
Athari: Maono, ukuaji, kazi ya tezi, kinga

Maelezo na mengi zaidi katika makala iliyotangulia.

ini ya nyama ya ng'ombe - 3.38
mayai - 0.35
maziwa ya nyumbani / cream ya sour iliyojaa mafuta, 30% - 0.23
jibini la Cottage - 0.1
siagi - 0.21
samaki safi - 0.05
Caviar ya Salmoni - 1.0
Ini ya cod (ya makopo) - 4.4

Mahitaji ya kila siku ya vitamini A

Kategoria	Umri (miaka)	Haja, mcg
Watoto wachanga	hadi miezi 5	400
	hadi mwaka 1	400
Watoto chini ya miaka 10	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Vijana na wanaume wazima	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
VijanaNa wanawake watu wazima	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Vitamini E
Aina: mumunyifu-mafuta
Athari: Mimba na maendeleo ya fetusi, mzunguko wa ngono; kimetaboliki ya protini, zinki, kalsiamu

Maudhui katika bidhaa (mg kwa 100 g):

mafuta ya alizeti - 67.0
mafuta ya mizeituni - 13.0
mayai ya kuku - 2.0
ini ya nyama ya ng'ombe - 1.28
mafuta ya Cottage jibini - 0.38
maharagwe - 3.84
Buckwheat - 6.65
mkate wa ngano - 3.3
hazelnuts - 25.5
walnuts - 23.0
matunda ya bahari ya buckthorn - 10.3
mbaazi ya kijani(makopo) - 2.6
parsley - 1.8
jibini / cream 20% - 0.52
nyama ya ng'ombe - 0.57

Mahitaji ya kila siku ya vitamini E

Kategoria	Umri (miaka)	Haja, mg
Watoto wachanga	hadi miezi 5	3
	hadi mwaka 1	4
Watoto chini ya miaka 10	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Vijana na wanaume wazima	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
VijanaNa wanawake watu wazima	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Vitamini D
Aina: mumunyifu-mafuta
Athari: Imeunganishwa kwenye ngozi chini ya jua; kubadilishana kalsiamu na fosforasi.

Cheddar jibini - 1.0
maziwa ya mbuzi - 0.06
maziwa ya ng'ombe - 0.05
cream cream 30% - 0.15
mafuta ya mboga - 1.3
mayai ya kuku - 4.7
samaki - 2.3
ini ya cod (hasara.) - 100.0
herring safi - 30.0

Mahitaji ya kila siku ya vitamini D

Kategoria	Umri (miaka)	Haja, mcg
Watoto wachanga	hadi miezi 5	10
	hadi mwaka 1	10
Watoto chini ya miaka 10	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Vijana na wanaume wazima	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
VijanaNa wanawake watu wazima	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Vitamini K
Aina: mumunyifu-mafuta
Athari: Kuganda kwa damu, kazi ya misuli, viungo vya ndani.

Maudhui katika bidhaa (mcg kwa g 100):

mchicha - 0.35
kabichi nyeupe - 0.08;
cauliflower - 0.29;
nyanya - 0.04;
mbaazi kavu - 0.1;
nafaka - 0.03;
viazi - 0.2;
karoti - 0.1;
rosehip - 0.27;
ini ya nguruwe - 0.12;
ini ya nyama ya ng'ombe - 0.07.

Mahitaji ya kila siku ya vitamini K

Kategoria	Umri (miaka)	Haja, mcg
Watoto wachanga	hadi miezi 5	5
	hadi mwaka 1	10
Watoto chini ya miaka 10	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Vijana na wanaume wazima	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
VijanaNa wanawake watu wazima	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Vitamini C
Aina: mumunyifu katika maji
Athari: Kazi ya mfumo mkuu wa neva, kinga; inakuza ngozi ya chuma na vitamini vingine, kimetaboliki ya cholesterol; kuharibiwa kwa urahisi wakati wa kuchakata, kuhifadhi, au kukabiliwa na mwanga.

rosehip - hadi 1000 mg;
pilipili ya kijani - 126;
currant nyeusi - 300;
horseradish - 128;
vitunguu kijani - 48;
matunda ya machungwa - 20-30;
jordgubbar - 51;
chokeberry- 2000 mg.

Mahitaji ya kila siku ya vitamini C

Kategoria	Umri (miaka)	Haja, mg
Watoto wachanga	hadi miezi 5	30
	hadi mwaka 1	35
Watoto chini ya miaka 10	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Vijana na wanaume wazima	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
VijanaNa wanawake watu wazima	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Vitamini B1
Aina: mumunyifu katika maji
Athari: Umetaboli wa protini, digestion. Mfumo wa moyo na mishipa.
Maudhui katika bidhaa (mg kwa 100 g):

chachu ya bia kavu - 0.5;
nyama ya nguruwe - 0.8;
serikali ya ini. - 0.37;
mkate wa ngano - 0.26;
Mkate wa Rye – 0,15.

Mahitaji ya kila siku ya vitamini B1

Kategoria	Umri (miaka)	Haja, mg
Watoto wachanga	hadi miezi 5	0,3
	hadi mwaka 1	0,4
Watoto chini ya miaka 10	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Vijana na wanaume wazima	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
VijanaNa wanawake watu wazima	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Vitamini B2
Aina: mumunyifu katika maji
Athari: Maono ya rangi, hali ya ngozi.
Maudhui katika bidhaa (mg kwa 100 g):

chachu ya asili - 2.4;
mayai ya kuku – 0,69;
maziwa ya nyumbani – 0,19;
ini ya cod (hasara.) - 0.35;
jibini la Kirusi - 0.43;
samaki wa baharini – 0,08.

Mahitaji ya kila siku ya vitamini B2

Kategoria	Umri (miaka)	Haja, mg
Watoto wachanga	hadi miezi 5	0,4
	hadi mwaka 1	0,5
Watoto chini ya miaka 10	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Vijana na wanaume wazima	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
VijanaNa wanawake watu wazima	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Vitamini B6
Aina: mumunyifu katika maji
Athari: Hali ya ngozi, hematopoiesis, hisia na kasi ya majibu.
Maudhui katika bidhaa (mg kwa 100 g):

nat. chachu - 4;
nafaka safi - 1;
maharagwe ya soya – 0,9;
nyama ya ng'ombe - 0.8;
Jibini la Kirusi - 0.7;
minofu ya cod - 0.4.

Mahitaji ya kila siku ya vitamini B6

Kategoria	Umri (miaka)	Haja, mg
Watoto wachanga	hadi miezi 5	0,3
	hadi mwaka 1	0,6
Watoto chini ya miaka 10	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Vijana na wanaume wazima	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
VijanaNa wanawake watu wazima	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Vitamini B12
Aina: mumunyifu katika maji
Athari: Hematopoiesis, unyeti wa receptor. Maudhui katika bidhaa (mcg kwa g 100):

ini ya nguruwe - 50,
nyama ya ng'ombe - 130;
nyama ya nguruwe - 2,
nyama ya ng'ombe - 8;
maziwa ya nyumbani - 0.6;
jibini la Kirusi - 3.6;
mayai ya kuku (yolk) - 1.2;
minofu ya herring - 11.

Mahitaji ya kila siku ya vitamini B12

Kategoria	Umri (miaka)	Haja, mcg
Watoto wachanga	hadi miezi 5	0,3
	hadi mwaka 1	0,5
Watoto chini ya miaka 10	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Vijana na wanaume wazima	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
VijanaNa wanawake watu wazima	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Vitamini PP
Aina: mumunyifu katika maji
Athari: Cholesterol kimetaboliki, kazi ya ini, hematopoiesis.
Maudhui katika bidhaa (mg kwa 100 g):

nyama ya ng'ombe - 3.3;
Mwana-Kondoo - 4.5;
nyama ya nguruwe - 2.3;
samaki safi - 2.2;
mayai - 0.2;
nyama ya kuku - 4.7;
Mbaazi kavu - 2.3;
Maharagwe kavu - 2;
Chachu - 40.

Mahitaji ya kila siku ya vitamini PP

Kategoria	Umri (miaka)	Haja, mg
Watoto wachanga	hadi miezi 5	5
	hadi mwaka 1	6
Watoto chini ya miaka 10	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Vijana na wanaume wazima	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
VijanaNa wanawake watu wazima	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Jinsi ya kutumia meza?

1. Miligramu (mg) na mikrogramu (mcg)

Mahitaji ya kila siku ya vitamini, pamoja na yaliyomo katika bidhaa, yanaonyeshwa kwenye jedwali katika vitengo viwili vya kipimo - milligrams (mg) na micrograms (mcg) Hii inafanywa kwa sababu mwili unahitaji zaidi ya baadhi ya vitu, na chini ya baadhi. Kwa kugeuza mikrogramu kuwa milligrams, tunarahisisha tu kurekodi kwa kuondoa sufuri zisizohitajika kutoka kwa nambari.

Ili kubadilisha kitengo kimoja hadi kingine, tunakumbuka fomula moja tu: miligramu 1 [mg] = mikrogramu 1000 [mcg].

2. Jinsi ya kuhesabu hitaji la kila siku la bidhaa kwa kutumia meza?

Ili kufanya hivyo, kwanza tunachagua kategoria inayotaka (watoto, watoto, watu wazima na jinsia), kisha - vitamini muhimu na mahitaji yake ya kila siku. Katika safu na orodha ya bidhaa tunapata bidhaa ambayo tunapanga kujumuisha katika lishe na "thamani" yake ya vitamini.

Kwa mfano:

Kwa wanawake wenye umri wa miaka 25 hadi 50, mahitaji ya kila siku ya vitamini A ni 800 mcg. Wengi wa dutu hii hupatikana ndani ini la nyama ya ng'ombe- 3.38 mg. katika gramu 100, yaani, 3380 micrograms.

Kwa hivyo, tunahesabu mahitaji ya kila siku kwa kugawanya 800/33.8 (<–содержание в 1 г.).
Tunapata gramu 23.66 za ini kwa siku (tunazingatia kwamba tunazungumzia nyama mbichi na asilimia fulani ya virutubisho itapotea wakati wa matibabu ya joto).

MUHIMU! Kwa wanawake wajawazito na mama wauguzi, hitaji la dutu hii linapaswa kuongezeka kwa mara 1.5.

3. Mafuta-mumunyifu au maji?

Vitamini vyote vimegawanywa katika vikundi viwili vilivyoonyeshwa hapo juu. Ili waweze kufyonzwa kikamilifu na mwili na kuleta faida, ni muhimu kukumbuka ukweli huu.

Mafuta mumunyifu kujilimbikiza katika mwili na kuhitaji uwepo wa mafuta kwa ajili ya kuhifadhi na kimetaboliki, mumunyifu katika maji karibu hazijawekwa na hutolewa kwa maji. Kwa hiyo, wakati wa kula vyakula vya kueneza mwili na vitamini A, D, E, K, msimu sahani na angalau kiasi kidogo cha mafuta.

4. Ni mahitimisho gani mengine yanaweza kutolewa kutoka kwa jedwali hapo juu?

Upangaji mzuri wa lishe ni muhimu ili kudumisha afya bora. Vyakula vya mara kwa mara ambavyo tunakula kila siku mara nyingi haviwezi kukidhi haja ya microelements na vitamini.

Hapa kuna mfano: Ili kukidhi mahitaji ya kila siku ya vitamini A, utahitaji kula mayai 12, kunywa lita 10 za maziwa ya duka, na kula kilo 3. jibini la jumba au kilo 1.5. jibini. Kwa kawaida, hii haiwezekani na ni bora kulipa kipaumbele kwa bidhaa tajiri zaidi, kama vile ini ya nyama ya ng'ombe (iliyohesabiwa hapo juu) au ini ya cod - takriban 60 g.

Kuhusiana na hapo juu, ili kutoa mwili kwa vitu muhimu, inashauriwa kuchukua vitamini complexes pamoja na chakula cha lishe. soma makala kwenye tovuti.

5. Unapounda menyu, kumbuka:

Takwimu zote zilizoonyeshwa kwenye meza ni wastani au takriban, kwani maudhui ya vitamini ya kila bidhaa yanaweza kutofautiana. Hii inategemea aina mbalimbali za mboga na matunda, hali ya uhifadhi wao, usindikaji wa upishi unaofuata au mchakato wa canning katika uzalishaji.

6. Kula na nini?

+ Vitamini A na E ni bora kufyonzwa pamoja;

+ B1 na vyakula vyenye magnesiamu (mboga za kijani, asali, oatmeal na buckwheat, karanga);

+ B2 imejumuishwa na vyakula vyenye wanga mwingi. Inapendekezwa kuliwa na muesli, nafaka na bidhaa za nafaka nzima kwa kunyonya bora;

+ B5 na vyakula vya protini;

+ B6 na sahani za kabichi;

+ B9, B12 na C - pamoja, pamoja na B12 na bidhaa za maziwa;

+ D na wauzaji wa kalsiamu na fosforasi.

Hebu tufanye muhtasari na tuwasilishe chini ya viashiria vya wastani vya kukidhi mahitaji ya kila siku ya mwili ya vitamini.

Wastani wa mahitaji ya kila siku ya mwili kwa vitamini

Je! ni vyakula vingapi vya kula ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya vitamini?

Vit. A:	Ini ya nyama ya ng'ombe ~ 30 g au ini ya cod ~ 60 g, mayai 2, 80 g karoti mbichi, 90 g. bizari safi.
Vit. NA:	Koliflower ya kuchemsha: 200-400 g, pilipili tamu nyekundu - 23 g, matunda ya machungwa - 100 g, viuno vya rose - 10 g, jordgubbar - 100 g.
Vit. E:	Maharage - 500 g, nafaka ya ngano iliyopandwa - 150 g, mafuta ya soya - 25 ml, mafuta ya mboga - 40 ml.
Vit. KATIKA 1:	Nafaka za ngano zilizopandwa - 50 g, 350 g oat flakes, 150 g makopo mbaazi za kijani
Vit. SAA 2:	100 g ini ya nyama ya ng'ombe, vikombe 2-3 vya chai nyeusi, 1-1.5 l. kefir
Vit. SAA 5:	300 g samaki wa baharini safi, uyoga 150 g, viini 3-4
Vit. SAA 6:	2 ndizi, 200 g minofu ya kuku, 150 g maharagwe meupe, 150 g karanga
Vit. SAA 9:	2 machungwa makubwa, 50 g nafaka ya ngano yalichipua
Vit. SAA 12:	Kioo cha maziwa, 150 g jibini, 150 g ya fillet ya nguruwe
Vit. D:	100 g cream ya sour, 50 g siagi
Vit. KWA:	120 g cauliflower, 250 - 300 g matango mapya
Vit. RR:	100 g karanga au 300 g mbegu za alizeti
Vit. R:	Karafuu chache za vitunguu

Ikiwa huna muda na ujuzi wa kuunda chakula cha usawa kwa wewe mwenyewe ambacho kinaweza kutoa kiasi sahihi cha vitamini, basi naweza kusaidia kwa hili. , ambayo ninatunga kulingana na sifa na malengo yako binafsi. Hii itakusaidia kuboresha afya yako, kujisikia nguvu zaidi na kupoteza paundi za ziada, ikiwa zipo.