Muhtasari: Michezo (kuboresha afya) kutembea. Kutembea kwa afya, Scandinavia, michezo Misingi ya kutembea kwa afya

Siku njema, wafuatiliaji wapendwa! Leo tutagusa juu ya mada ya kutembea kwa afya na kuzungumza juu ya faida zake. Na kama kawaida, nitakupa ushauri wa vitendo.

Hebu tuzungumze kuhusu kutembea rahisi kwanza.

Kutembea mara kwa mara ni njia ya ulimwengu wote ya shughuli za mwili kwenye mwili. Haina ubishani wowote, hauitaji nguo maalum au vifaa. Ninapendekeza kila wakati kwa wanaofuatilia kutembea zaidi, sio kutumia lifti, gari au usafiri wa umma.

Kutembea kunawezekana na hata muhimu katika umri wowote. Shughuli hii inaweza kuunganishwa kwa mafanikio na kazi kwa kuacha vituo 1-2 mapema kuliko inavyohitajika. Ikiwa wewe ni mama mdogo, basi hakuna matatizo wakati wote, chukua stroller na mtoto wako, na uende kwa kutembea kwa burudani kwenye hifadhi ya karibu. Na mtoto anatembea, na unapumzika! Wote wawili wanapumua hewa safi. Akina mama wengi walio na strollers hukaa tu kwenye benchi, ingawa kutembea ni afya zaidi kwa mwili na kuvutia zaidi kwako.

Kumbuka kwamba matembezi yoyote, iwe safari ya duka la mboga, matembezi ya jioni kwenye bustani, kwenye kituo cha basi, mahali pa kazi, nk, ina faida za kiafya! Daima fikiria juu ya hili akilini mwako. Jipange na mawazo kama haya. Na itakuwa rahisi kwako kujilazimisha kwenda kwa matembezi rahisi.

Kutembea kwa afya: tofauti na matembezi rahisi

Pia kuna kitu kama kutembea kwa afya. Kutembea kwa afya ni tofauti kidogo na kutembea rahisi. Tofauti inakuja katika kasi, mbinu sahihi ya kutembea, muda wa kutembea na umbali, na mzunguko wa kutembea. Hiyo ni, kutembea kwa burudani ni aina ya mafunzo ya michezo.

Kutembea kwa afya pia kugawanywa katika aina kadhaa. Kulingana na tempo, inaweza kuwa polepole, ya kati na ya haraka. Wakati huo huo, kutembea kwa burudani hakuhusisha matumizi ya vifaa maalum. Kwa hivyo, wanachama wapendwa, msichanganye na "kutembea kwa Uswidi" (na miti).

Kutembea kwa afya (kutembea kwa afya) ni aina ya asili, ya kawaida na ya kisaikolojia ya shughuli za kimwili kwa mtu wa umri wowote na jinsia. Harakati ambazo mtu hufanya wakati wa kutembea ni za mzunguko, ambayo ni, misuli mbali mbali ya mwili hupumzika na kukaza, ambayo inaruhusu mtu kufikia athari bora ya mafunzo.

Shughuli ya mwili wakati wa kutembea kwa afya sio kubwa sana na ya juu, inalingana na bora kwa kila misuli ya mwili, ambayo inahakikisha kutokuwepo kwa mzigo mwingi na hatari zinazohusiana, kama vile majeraha, mvutano mwingi, uchovu, nk. Kwa kuongeza, kwa kubadilisha kasi ya kutembea au eneo linalotumiwa kwa kutembea, unaweza kuongeza au kupunguza mzigo kwa urahisi, ukihamisha kutoka kwa hali ya mafunzo hadi uimarishaji wa jumla wa upole na kinyume chake.

Nani anahitaji kutembea kwa afya?

Kutembea kwa kuboresha afya kunapendekezwa kwa aina zote za watu, bila kujali jinsia, umri, hali ya afya, na sifa za kisaikolojia. Usisahau kwamba kila mtu kwenye sayari anahitaji kusafiri angalau kilomita 10 kwa siku. Tu katika kesi hii unaweza kujihakikishia mwenyewe

Kwa kweli, ikiwa una afya, mchanga na umejaa matumaini, ninapendekeza uchukue mafunzo, kutembea , skiing na kadhalika. Lakini ikiwa una magonjwa yoyote, kwa mfano, moyo na mishipa, kupumua au usafiri wa oksijeni, basi madarasa Ni bora kuanza na kutembea kwa afya. Hatua kwa hatua, baada ya muda, utabadilika kwa mazoezi ya haraka.

Pia, kutembea kwa afya ni muhimu kwa watu wazee na kwa watu wanaosumbuliwa na aina kali za fetma. Wale ambao wanataka kupanua maisha yao, kuifanya kuwa na furaha na mafanikio zaidi, basi kutembea kwa afya ni kwa ajili yako tu!

Faida za kutembea kwa afya kwa mwili wa binadamu

Kutembea kwa afya kuna faida nyingi kwa mwili wa kila mtu, bila kujali umri. Kutembea kwa afya kunafufua, huzuia kuonekana kwa magonjwa ya muda mrefu yanayohusiana na umri, hurekebisha shinikizo la damu, huhamasisha nguvu, husaidia kuweka nguvu na mawazo katika hali nzuri, na husaidia.

Kutembea kwa afya husaidia kuamsha mwili mzima kwa ujumla. Hata kwa kasi ya wastani, mwili utapata faida zisizoweza kulinganishwa.

Ili kufundisha uvumilivu na kuboresha utendaji wa mifumo ya moyo na mishipa na kupumua, kutembea kwa afya ni bora zaidi kuliko shughuli mbalimbali za kimwili za tuli (mazoezi ya simulators, kuinua uzito, nk). Harakati za mwili na kazi ya misuli wakati wa kutembea kwa afya huharakisha damu katika viungo vyote na tishu. Kutokana na hili, ugavi wa oksijeni na virutubisho kwa viungo na tishu huongezeka.

Kwa kuongeza, kutembea kwa afya kunakuza . Hata hivyo, ikiwa unapanga kupoteza uzito, basi pamoja na shughuli za kimwili, panga lishe sahihi, kwa kuzingatia matumizi ya kilocalories kwa siku.

Hebu tuendelee! Kutembea kwa afya kunaboresha mhemko na hali ya jumla ya mwili, na pia hurekebisha shinikizo la damu, huzuia atherosclerosis na kupunguza mkusanyiko wa cholesterol katika damu. Kwa hiyo, mtu anayehusika katika kutembea kwa burudani huenda mbali sana na mashambulizi ya moyo, viharusi, atherosclerosis, thrombosis na magonjwa mengine ya mfumo wa moyo.

Kwa hivyo, ni kutembea kwa afya ambayo ni mafunzo bora kwa maisha marefu na ya kazi bila mzigo wa magonjwa sugu. Kwa upande wa ufanisi wa kudumisha hali ya kawaida ya kazi ya mfumo wa moyo na mishipa na kuzuia magonjwa yake, kutembea halisi hakuna sawa.

Faida za kutembea kwa kila siku kwa dakika 30-40 kwa mwili wa binadamu ni kufikia athari zifuatazo nzuri:

Misuli ya moyo inaimarishwa, mtiririko wa damu katika viungo vyote na tishu huboreshwa, na kiasi cha oksijeni na virutubisho hutolewa kwao huongezeka;

Mshtuko wa moyo, kiharusi na thromboembolism ya mishipa huzuiwa;

Viwango vya cholesterol katika damu hupunguzwa;

Hatari ya kuendeleza ugonjwa wa kisukari wa aina ya II imepunguzwa kwa 30-40%;

Hatari ya kupata saratani ya matiti kwa wanawake imepunguzwa;

Hatari ya kuendeleza saratani ya kibofu kwa wanaume imepunguzwa kwa 50%;

Hupunguza hatari ya kupata saratani ya koloni kwa wanaume na wanawake;

Mchakato wa digestion unaboresha na kawaida ya kinyesi ni ya kawaida;

Hatari ya kuendeleza glaucoma imepunguzwa;

Shinikizo la intraocular hupungua;

Inaboresha hisia;

Hisia ya kutengwa na kutokuwa na msaada hupunguzwa;

Kulala ni kawaida na kuondolewa;

Matarajio ya maisha na ubora wake huongezeka;

Ustawi wa jumla unaboresha;

Uwezo wa mapafu na kina huongezeka;

Inaimarisha, na, ambayo hupunguza hatari ya fractures, dislocations na majeraha mengine ya kiwewe kwa mfumo wa musculoskeletal;

Kinga inaboresha kwa sababu ya athari ya ugumu, kama matokeo ambayo mtu huwa mgonjwa mara nyingi na huvumilia magonjwa ya kupumua ya msimu kwa urahisi zaidi;

Sura ya misuli imeimarishwa na uvumilivu huongezeka;

Inakuza kupoteza uzito;

Mchakato wa kuzeeka hupungua;

Hurekebisha;

Mkazo huondolewa.

Na haya sio madhara yote ya kutembea kwa afya, lakini tu kuu na muhimu zaidi. Natumai sasa huna mashaka juu ya kujihusisha na matembezi yenye afya?! Inaonekana kwangu kwamba kila kitu ni dhahiri.

Kama ilivyoonyeshwa hapo juu, kwa kweli hakuna ubishani wa kutembea kwa afya. Kutembea kwa afya kunaweza kusababisha madhara tu ikiwa unapuuza sheria za usalama: kuvaa viatu au nguo zisizo na wasiwasi, usiondoe vito vyako, au kuchukua kasi haraka sana.

Kutembea haraka sana kunaweza kusababisha jeraha kwa magoti yako. , kwa hiyo angalia hali ya magoti yako. Tembea kwa utulivu. Ikiwa magoti yako yanaanza kuumiza, basi ni bora kushauriana na daktari, kujua sababu ya ugonjwa huo, na, baada ya kuiondoa, kuanza kutembea tena.

Mbinu ya kutembea kwa afya

Kutembea kwa afya haipaswi kuchanganyikiwa na kutembea kwa burudani kabla ya kulala au kuboresha hamu ya kula, kwa kuwa hizi ni aina tofauti za shughuli za kimwili. Tutaangalia mbinu na sheria za kutembea kwa afya, kwa kuwa faida za aina hii ya harakati ni kubwa sana, na chaguzi nyingine zote za kutembea ni, kwa kweli, aina zake. Katika makala hii utajifunza jinsi ya kutembea kwa usahihi kwa afya.

Mguu, mkao, mikono na torso wakati wa kutembea.

Wakati wa kutembea kwa afya, unahitaji kuweka mwili wako katika nafasi sahihi, yaani: nyoosha mgongo wako, punguza kidogo mabega yako, kaza tumbo lako na uweke kichwa chako ili kidevu chako kiwe sawa na sakafu. Kisha, bila kubadilisha msimamo uliokubaliwa, unapaswa kusonga kidogo uzito wa mwili wako mbele ili uweze kujilimbikizia kwenye mizizi ya mguu na vidole.

Kimsingi, usambazaji sahihi wa uzito wa mwili unaweza kupatikana kwa njia rahisi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujaribu kusimama kwenye vidole vyako na miguu ya moja kwa moja na, mara tu unapohisi kuwa uzito umesonga mbele kiasi kwamba unaweza kuinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu, unapaswa kurekebisha katika nafasi hii, tangu hii. ni usambazaji sahihi wa uzito wa mwili kwa kutembea. Baada ya kuchukua nafasi inayohitajika, unapaswa kuitunza hadi umalize kutembea.

Unahitaji kutembea kwa kasi nzuri, kusonga miguu yako kwa nguvu. Wakati wa kuchukua hatua, lazima kwanza usonge paja la mguu mmoja mbele. Mara tu baada ya hayo, unapaswa kunyoosha goti la mguu huo huo wakati huo huo, na mguu wa pili nyuma ya mwili, sukuma kutoka chini, ukipanda kwenye vidole vyako.

Baada ya kusukuma, mguu ulio mbele lazima uelekezwe na kuwekwa na kisigino chini ili kidole kiinuliwa. Mguu ulio nyuma umenyooshwa kabisa na kuwekwa kwenye kidole. Kwa wakati huu, uzito wa mwili umejilimbikizia kati ya miguu miwili, yaani, mtu hawezi kuinua yoyote yao bila kwanza kusonga katikati ya mvuto.

Kutoka kwa nafasi hii, uzito wa mwili huhamishiwa kwa mguu mbele. Kwa kufanya hivyo, mguu wa mguu wa mbele hupunguzwa haraka chini, ukipumzika kwenye mizizi ya vidole na uso wake wa nje. Wakati huo huo, mguu unabaki sawa. Mguu uliobaki nyuma umeinama kwenye goti na paja lake huletwa mbele kwa hatua inayofuata. Baada ya kuachilia viuno, nyoosha mguu kwenye goti na, wakati huo huo ukisukuma na mguu wa pili, uipunguze na kisigino chini, nk.

Shukrani kwa kushinikiza kwa mguu nyuma, hatua inageuka kuwa ndefu, elastic na springy. Wakati wa kutembea, mguu hufanya kazi kana kwamba unazunguka kila wakati kutoka kisigino hadi toe.

Hauwezi kuweka mguu mzima wa mguu wa kutembea (ulio mbele) chini mara moja; lazima kwanza uegemee kisigino na kisha tu uhamishe uzito wa mwili kwa kifua kikuu cha vidole.

Mguu wa mguu wa nyuma, kabla ya msaada wa mguu wa mbele juu ya kisigino, huinuliwa kwenye kidole, na katika nafasi hii inatoa msukumo kwa mwili kwa mwelekeo wa mbele ili kusukuma mguu wa mbele iwezekanavyo. . Na tu wakati mguu wa mbele unakaa chini na kisigino, uzito wote wa mwili huanza kuhamishiwa kwake, ambayo mguu hupungua kabisa chini. Na wakati mguu wa mguu wa mbele ukiwa chini kabisa, mguu wa mguu wa nyuma, ambao ulikuwa umesimama kwenye vidole vyake, huinua kutoka kwenye sakafu na viuno huanza kusonga mbele kufanya hatua inayofuata.

Wakati wa kutembea, unapaswa kujaribu kuweka visigino vya miguu yako kwenye mstari mmoja wa kufikiria unaopita kati ya miguu yako (kama mifano hufanya wakati wa kutembea kwenye catwalk kwenye maonyesho ya mtindo). Katika kesi hiyo, ni muhimu kugeuza soksi nje kidogo, lakini ikiwa hii haifanyi kazi, basi inawezekana kabisa kwa clubfoot, kwa kuwa hii haitaathiri vibaya kutembea.

Wakati wa kutembea kwa afya, haupaswi kupumzika magoti yako; unapaswa kunyoosha kikamilifu mguu wa kusukuma, ambao huisha nyuma ya mwili wakati wa hatua inayofuata. Wakati wa kutembea kiafya, ni bora kuinamisha mikono yako kwenye viwiko na kuisogeza kwa mwelekeo tofauti na miguu yako (hiyo ni, wakati mguu wa kulia uko mbele, mkono wa kushoto unalingana nayo, nk).

Unapaswa kuangalia mbele, si kwa miguu yako, na uso wako unapaswa kubaki umepumzika, usiwe na wasiwasi, wakati wa kutembea kwa afya. Kiwiliwili, miguu na mabega vinapaswa kuwa toned, lakini sio uso na mikono. Haupaswi kujaribu kurefusha hatua yako kwa kujaribu kuweka mguu mbele iwezekanavyo. Mbinu hii ya kutembea sio sahihi na ni hatari.

Kupumua wakati wa kutembea. Jinsi ya kupumua wakati wa kutembea

Ni muhimu pia kufuatilia kupumua kwako wakati wa kutembea. Wakati wa kutembea, unahitaji kupumua rhythmically, kwa kasi sawa na kutembea. Ikiwa hewa ni chafu, kuna vumbi vingi, au hali ya hewa ni baridi au upepo, basi unapaswa kuingiza kupitia pua yako na exhale kupitia kinywa chako. Na kwa hiyo, kwa kanuni, hakuna mapendekezo maalum kuhusu kupumua. Unaweza kupumua kupitia pua yako au mdomo. Lakini ni bora, bila shaka, kujaribu kupumua kupitia pua yako, kwani kasi ya harakati wakati wa kutembea kwa afya sio juu ikilinganishwa na kukimbia.

Mara ya kwanza itahitaji juhudi kubwa kabisa, lakini baada ya muda utazoea njia fulani ya kupumua na sauti ya kuvuta pumzi na kutolea nje, ambayo itakuruhusu kudhibiti tena mchakato huu.

Walakini, mwanzoni mwa mafunzo, unapaswa kudhibiti madhubuti kwamba wakati wa kutembea kwenye ardhi ya usawa, kuvuta pumzi huchukua hatua 4-5, na kuvuta pumzi huchukua hatua 5-6. Ikiwa mtu hupanda mlima, basi ni muhimu kwamba kuvuta pumzi iwe ndefu zaidi kuliko kutolea nje, na wakati wa kushuka, kinyume chake, pumzi lazima iwe ndefu zaidi kuliko kuvuta pumzi.

Haipaswi kuwa na upungufu wa kupumua wakati wa kutembea kwa afya. Ikiwa upungufu wa pumzi unaonekana, basi kasi ya kutembea inapaswa kupunguzwa. Ni bora kutembea kwa mwendo wa polepole kwa siku kadhaa au wiki, kufundisha uvumilivu wako ili uweze kusonga kwa kasi zaidi katika siku zijazo, badala ya kuteseka matatizo makubwa kutoka kwa vikao vya kwanza.

Rhythm bora ya kupumua ni kwamba mtu anapaswa kuzungumza wakati wa kusonga, lakini hakuweza kuimba. Ipasavyo, ikiwa mtu hawezi kuzungumza wakati wa kutembea, basi kasi na kasi ya harakati inapaswa kupunguzwa, na ikiwa anaweza kuimba, basi, kinyume chake, ni muhimu kuongeza kasi.

Je, ni muda gani na kilomita ngapi unapaswa kutembea kwa siku?

Kutembea kwa afya kutakuwa na afya tu ikiwa unatembea idadi fulani ya kilomita kwa siku, wiki na mwezi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuhesabu.

Kwa hiyo, ni muda gani na umbali gani unahitaji kutembea kwa siku kwa afya ili kuleta manufaa ya afya? Kwa mtu mwenye afya ambaye anataka kukaa sawa na kuboresha afya zao, ninapendekeza kutembea kila siku, na kuacha siku moja au mbili tu kwa wiki kwa kupumzika.

Kulingana na utimamu wa mwili wako, uvumilivu na afya yako, unahitaji kutembea kilomita 5 hadi 10 kila siku, au kila siku nyingine. Pia ninapendekeza kutumia ardhi ya eneo mbaya wakati wa kutembea, kushuka kwa kubadilishana, kupanda na nyuso za gorofa.

Watu wenye magonjwa ya moyo na mishipa wanashauriwa kuanza kutembea kwenye ardhi ya usawa, hatua kwa hatua kuongeza umbali, kasi ya kutembea na kuongeza harakati za kupanda na kuteremka.

Ni bora kwa watu wenye afya kutembea haraka, na msisitizo kuu juu ya kasi ya harakati, wakati watu dhaifu na wale wanaosumbuliwa na magonjwa ya muda mrefu, kinyume chake, wanapendekezwa kutembea polepole, na msisitizo kuu juu ya umbali.

Kwa mujibu wa kasi, kutembea imegawanywa katika aina zifuatazo: Polepole sana - 60 - 70 hatua kwa dakika; Polepole - 70 - 90 hatua kwa dakika; Kati - 90 - 120 hatua kwa dakika; Haraka - hatua 120 - 140 kwa dakika; Haraka sana - zaidi ya hatua 140 kwa dakika.

Ikiwa mtu ana zaidi ya miaka 35 na hajawahi kufanya mazoezi hapo awali, anapaswa kuanza na kutembea polepole sana. Ikiwa mtu zaidi ya umri wa miaka 35 ana sura nzuri ya kimwili au kutembea polepole sana inaonekana rahisi sana kwake, basi anapaswa kuanza polepole.

Watu chini ya miaka 35 pia wanashauriwa kuanza na kutembea polepole. Katika wiki ya kwanza, unapaswa kutembea kwa nusu saa kwa kasi iliyochaguliwa. Kisha kila baada ya wiki mbili unahitaji kuongeza muda wako wa kutembea kwa dakika 5, na kasi yako kwa hatua 5 kwa dakika, na hivyo kuongeza umbali uliotembea.

Kumbuka kwamba hali ya hewa yoyote inafaa kwa kutembea kwa afya. Unahitaji tu kuvaa kulingana na joto la hewa, unyevu na kasi ya upepo. Ni bora kutembea saa 1 kabla ya milo au masaa 1.5 - 2 baada ya chakula. Walakini, ni muhimu kuchagua wakati wa kutembea ili matembezi yaishe masaa 2-3 kabla ya kulala. Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, unapaswa kwenda kwa nyakati tofauti za siku.

Ni hayo tu, wapenzi wafuasi. Na maisha ya afya ! Tembea mara nyingi zaidi. Shiriki katika elimu ya mwili, na ikiwa wewe ni mchanga, basi jisikie huru kucheza michezo. Na kamwe usiugue! Na jinsi ya kufikia hili, unaweza kujua kwenye kurasa za blogi! Bahati nzuri kwako katika juhudi zako!

Shirika la Shirikisho la Elimu

Taasisi ya elimu ya serikali ya elimu ya juu ya kitaaluma

Chuo Kikuu cha Kibinadamu cha Jimbo la Urusi

Taasisi ya Uchumi, Usimamizi na Sheria

Kitivo cha Uchumi

Muhtasari wa elimu ya mwili

Michezo (afya) kutembea

Mwanafunzi wa mwaka wa 2

elimu ya wakati wote

Ivan Mikhail Viktorovich

Moscow 2009

Utangulizi

2. Historia ya kutembea kwa mbio

Hitimisho

Utangulizi

Michezo (afya) kutembea ni aina rahisi zaidi ya shughuli za kimwili kwa watu wanaoongoza maisha ya kimya na dawa bora. Inapaswa kuongezwa kuwa kwa watu wazee wasio na ujuzi na kwa watu wazito zaidi, kutembea ni hatua ya awali ya kupatikana na ya lazima ya mazoezi ya kujitegemea, tangu wakati wa kutembea mzigo kwenye miguu ni mara 2 chini kuliko wakati wa kukimbia. Na ikiwa tunakumbuka kwamba leo kuna watu wengi wanaoongoza maisha ya kimya, basi mazungumzo kuhusu kutembea kwa mbio inakuwa muhimu zaidi.

Kutembea kwa mbio ni nini na kunaleta faida gani itajadiliwa hapa chini.

1. Kutembea kwa mbio ni nini na ni nani anayeweza kuifanya?

Kwanza, hebu tujue ni nini kutembea kwa mbio. Katika maandiko unaweza kupata ufafanuzi mbalimbali wa neno hili. Hebu tuangalie ufafanuzi machache wa hili.

Moja ya ufafanuzi unasema kuwa kutembea kwa mbio ni nidhamu ya Olimpiki ya kufuatilia na uwanja ambayo, tofauti na matukio ya kukimbia, lazima kuwe na mawasiliano ya mara kwa mara ya mguu na ardhi. Mwingine anasema kwamba kutembea kwa mbio ni kupishana kwa hatua zinazofanywa kwa njia ambayo mwanariadha anagusana kila wakati na ardhi, bila upotezaji wowote wa mguso unaoonekana kwa jicho la mwanadamu. Mguu wa mbele (unaounga mkono) lazima uelekezwe kikamilifu (yaani, usipinde kwenye goti) kutoka wakati wa kuwasiliana kwanza na ardhi hadi inapita wima. Na ikiwa unaamini ufafanuzi wa tatu, basi kutembea kwa mbio ni aina ya riadha ambayo inatofautiana na kutembea mara kwa mara kwa kunyoosha kwa lazima kwa mguu wa kuunga mkono katika pamoja katika nafasi ya wima, na kutoka kwa kukimbia kwa kukosekana kwa awamu isiyo na mkono ya harakati, ambayo husababisha kasi ya chini wakati wa kutembea kwa mbio. Kwa hivyo, tukijumlisha na kujumlisha fasili hizi tatu, tunaweza kufafanua kutembea kwa mbio kama aina ya riadha, ambayo ni ubadilishaji wa hatua na kugusa mara kwa mara kwa mguu na ardhi, ambayo husababisha kasi ya chini wakati wa kutembea kwa mbio kuliko wakati. Kimbia.

Je, aina hii ya uponyaji wa mwili inafaa kwa nani?

Kutembea kwa afya (na kutembea kwa afya, ambayo ni karibu nayo) ni aina rahisi zaidi na inayopatikana zaidi (kuzungumza kiufundi) ya mazoezi ya mzunguko, na kwa hiyo imeenea zaidi. Kwanza kabisa, kutembea kwa mbio ni muhimu kwa watu walio katika fani za kukaa. Kulingana na Shirika la Afya Duniani, ni 20% tu ya wakazi wa nchi zilizoendelea wanashiriki katika mafunzo ya kutosha ya kimwili ili kuhakikisha kiwango kinachohitajika cha matumizi ya nishati. Shughuli ya kutosha ya kimwili husababisha kupungua kwa uwezo wa kazi wa watu na kupungua kwa upinzani wa mwili. Kwa hiyo, ni muhimu kushiriki katika kutembea kwa mbio ili kuhakikisha utendaji wa kawaida wa mwili. Kutembea kwa mbio pia kuna faida kwa wazee. Kukimbia kunatumiwa kama zana ya burudani na zaidi ya watu milioni 100 wa makamo na wazee kwenye sayari yetu. Kwa makundi haya mawili ya watu, hii ndiyo aina rahisi zaidi ya shughuli za kimwili, dawa bora zaidi. Inapaswa kuongezwa kuwa kwa watu wazee wasio na ujuzi na kwa watu wazito zaidi, kutembea ni hatua ya awali ya kupatikana na ya lazima ya mazoezi ya kujitegemea, tangu wakati wa kutembea mzigo kwenye miguu ni mara 2 chini kuliko wakati wa kukimbia.

Kutembea kunaweza kufanywa mitaani, katika bustani, na katika msitu. Wakati huo huo, vikundi vingi vya misuli vinafanya kazi kikamilifu, ikiwa ni pamoja na kubwa zaidi: misuli ya miguu, mshipa wa pelvic, nyuma, mikono, viungo vya kupumua, nk. Kutembea kunaweza kutoa mzigo wa juu wa kazi, mafunzo na uimarishaji wa mfumo wa moyo. . Kwa hiyo, ikiwa katika mapumziko mtu hutumia wastani wa kilocalories 1.5 kwa dakika, basi wakati wa kutembea kwa kasi ya kawaida ya kilomita 5-6 kwa saa, kulingana na uzito wa mtu mwenyewe, matumizi ya nishati huongezeka mara 3-4. Saa ya kutembea inaweza kufikia matokeo bora katika kuongeza usawa wa jumla wa shughuli za kimwili na matumizi ya nishati - 360-600 kilocalories.

2. Historia ya kutembea kwa mbio

Kama aina ya riadha, kutembea kulitokea Uingereza, ambapo ubingwa wa kwanza wa kitaifa ulifanyika London mnamo 1867. Kwa hivyo mwanzoni, kutembea kwenye viwanja na ardhini kuliitwa "Kiingereza" au "gymnastic". Kutembea kulionekana katika mpango wa Olimpiki kwenye Michezo ya IV huko London mnamo 1908, ambapo Mwingereza George Larner alishinda umbali mbili (3500 m na maili 10). Baadaye, wavumbuzi wa mtindo wa michezo wa kutembea walilazimika kungojea ushindi mwingine hadi 1932, wakati Thomas Green alishinda umbali mpya wa kilomita 50 huko Los Angeles. Ukweli ni kwamba watembezi walitaka kusonga kwa kasi, na kwa hiyo wakaanza kukimbia. Mnamo 1924 huko Paris, Mwitaliano Hugo Frigerio aliposhinda medali yake ya tatu ya dhahabu (alikuwa bingwa mnamo 1920), mwandishi wa habari maarufu wa Ujerumani Willi Meisl aliandika hivi: "Kutembea sio asili na ni mbaya, na hakuna nafasi katika programu ya Olimpiki." Kwa kweli, ilikuwa vigumu kuelewa kwa nini mtu angekimbia umbali mrefu kwa njia isiyofaa kama vile kutembea kwa mbio. Lakini kasi ya wakati huo sasa inaweza kusababisha tabasamu tu - Frigerio huyo alishinda kilomita 10 na matokeo ya dakika 48 bora zaidi. Sasa kilomita 10 "zimepitishwa" kwa dakika 37, ambayo inalingana kabisa na kitengo cha tatu cha michezo cha Soviet katika kukimbia kwa umbali huu. Rekodi ya ulimwengu ya watembea kwa kasi kwa kilomita tatu tayari iko chini ya dakika 11, ambayo inakaribia jamii ya pili katika kukimbia, ambayo haipatikani kwa kila mtu.

Huko Urusi, mashindano yamefanyika tangu 1892. Tangu 1934, kutembea kwa mbio imekuwa moja ya taaluma za Mashindano ya riadha ya Uropa, na tangu 1936 - Mashindano ya USSR; Tangu 1961, kombe la mbio za kutembea (sasa Kombe la Dunia) limechezwa katika jiji la Lugano (Uswizi) - shindano kubwa zaidi la kimataifa la mtu binafsi na timu. Mnamo 1976, Mashindano ya Kwanza ya Dunia kwa umbali wa kilomita 50 yalifanyika, ambayo mtani wetu Veniamin Soldatenko alichukua nafasi ya kwanza. Mnamo 1992, mashindano ya wanawake pia yalijumuishwa katika mpango wa Olimpiki. Kwa kuongezea, mashindano hufanyika kwa umbali wa kilomita 10. Katika mashindano ya msimu wa baridi, badala ya kilomita 50, watembea kwa miguu hutembea kilomita 35.

Leo, mashindano ya mbio za kutembea hufanyika kwenye nyimbo za uwanja na nyimbo za lami. Umbali: kwa wanaume - 10-50 km (katika mashindano rasmi ya kimataifa - 20 na 50 km), wavulana - 3-10 km; katika baadhi ya nchi katika mashindano ya wanawake - 3-20 km.

Sheria za kutembea kwa mbio za kisasa ni kali sana. Kwa mfano, ikiwa mwanariadha kwa umbali wa kilomita 50, mita kumi kabla ya mstari wa kumalizia, hakuweza kupinga na hatimaye kubadili kukimbia, anaondolewa kwenye mashindano. Waamuzi mara nyingi huwanyima sifa baadhi ya washiriki na huwaruhusu wengine wamalize, wakionyesha uwajibikaji mdogo kuliko katika skating takwimu, mazoezi ya viungo, mieleka au ndondi. Kulingana na sheria, mwanariadha huondolewa kwenye mashindano ikiwa maoni yatapokelewa kutoka kwa majaji watatu kati ya wanane waliosimama kwa mbali. Walakini, mashirika yanayosimamia michezo hayana haraka ya kuanzisha udhibiti wa kielektroniki wa muda mrefu wa watembea kwa miguu. Kisha kasi ya harakati itawekwa mara moja nyuma miaka mia moja.

Baada ya robo ya karne iliyopita, sheria ziliruhusu kutostahiki kwa watembea kwa kasi hata baada ya kumaliza, kutembea kwa mbio, kama michezo mingi ya "subjective", ikawa kama bahati nasibu, ambayo waliobahatika zaidi walikuwa watembea kwa kasi maarufu na waliopewa jina - Warusi. Mikhail Shchennikov na Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko na Roman Rasskazov, Irina Strakhova na Andrei Perlov, Mexican Daniel Bautisto na Ernesto Canto, Italia Maurizio Damilano, Pole Robert Karzhanevsky. Mnamo 2003, tukio muhimu lilifanyika katika historia ya matembezi ya mbio za Urusi - mnamo Mei 17-18, Kombe la Kutembea la Mbio za Uropa la V lilifanyika huko Cheboksary. Mashindano ya kiwango cha juu kama hicho yalifanyika kwa mara ya kwanza katika nchi yetu.

michezo kutembea kujidhibiti wellness

3. Mbinu na sheria za kufanya matembezi yenye afya

Kama tulivyokwishagundua, kutembea na kukimbia ndio njia maarufu na zinazoweza kufikiwa zaidi za mafunzo ya afya. Hata hivyo, data ya ufuatiliaji wa matibabu zinaonyesha kuwa 25-50% ya watu wanaoanza mbio za burudani wanalazimika ama kuacha kabisa au kukatiza mafunzo kwa muda mrefu kutokana na maumivu katika sehemu mbalimbali za mgongo au kwenye viungo vya miguu. Kwa nini hii inatokea?

Inajulikana kuwa 70-80% ya wanaume zaidi ya miaka 30 wana ugonjwa mmoja au mwingine kwenye mgongo. Mojawapo ya dhana za kawaida zinazoelezea asili ya magonjwa kama haya ni kama ifuatavyo: kwa kawaida, mfumo wa musculoskeletal wa binadamu umebadilishwa ili kutembea kwenye ardhi laini. Pia huvaa viatu vikali kwenye nyuso ngumu. Chini ya hali hizi, kila hatua inawakilisha aina ya pigo. Wimbi la mshtuko, linaloenea katika mwili wote, hufikia rekodi za intervertebral na husababisha patholojia moja au nyingine. Kwa hiyo, kabla ya kuanza kutembea kwa mbio, unahitaji kutimiza mahitaji fulani, kwani kutembea kwa mbio pia kuna mbinu yake mwenyewe.

Mapendekezo ya kuzuia athari mbaya za kutembea haraka (kulingana na wataalam, inakuwa na afya inapofanywa kwa kasi ya hatua 120 / min au zaidi) kawaida huhusishwa na uteuzi wa nyuso za laini na viatu vya busara. Kwa kweli, zote mbili ni muhimu sana. Kutembea kwenye ardhi laini, bustani au njia za misitu zilizofunikwa na carpet ya majani sio salama tu (kutoka kwa mtazamo wa overload), lakini pia ni ya kupendeza. Kwa hivyo, unahitaji kufikiria kwa uangalifu juu ya njia zako za mafunzo; ni bora kufika kwenye mbuga ya karibu au eneo la miji.

Ugumu wa ardhi pia unaweza kulipwa kwa kuimarisha sifa za mshtuko wa viatu. Ni muhimu kuweka insoles za povu za upole tofauti na unene ndani ya viatu, na kuvaa soksi nene za sufu. Viatu na pekee ya elastic, flexible ni bora. Hii hukuruhusu kushirikisha viungo vyote vya tarso na metatars na kuamsha misuli ndogo ya mguu. Ikiwa viatu vina pekee ngumu na hasa lacing tight, basi wakati wa kutembea karibu tu ankle pamoja kazi, ambayo inachangia overload ya sehemu mbalimbali za mguu na kuzuia mzunguko wa damu.

Mbali na viatu na ubora wa njia, mbinu ya kutembea pia inastahili tahadhari. Kutembea kwa busara hupunguza kwa kiasi kikubwa kutetemeka na mawimbi ya mshtuko. Inahitajika kupunguza (haiwezekani kuwaepuka kabisa) harakati za wima za mwili wakati wa kutembea. Ni wao ambao hutoa upakiaji mwingi wa pulsating na microvibrations. Kwa hiyo, hakuna haja ya kukimbilia kutenganisha kisigino cha mguu wa kusukuma kutoka kwa msaada - hii inapaswa kutokea baada ya mguu wa bure kupita wima. Vinginevyo, kinachojulikana kutembea kwa wima huzingatiwa, ambapo katikati ya molekuli ya mwili huenda juu na chini kwa kila hatua kwa karibu 5-9 cm. Baadaye kujitenga kwa kisigino huruhusu kusukuma kuelekezwa mbele zaidi kuliko kwenda juu.

Udhibiti mkali juu ya harakati zako ni muhimu sana katika masomo ya kwanza. Katika siku zijazo, hatua kwa hatua - haraka sana - ujuzi muhimu unatengenezwa. Ni nguvu sana na sahihi kwamba wakati inachukua kwa misuli ya mtu binafsi kugeuka na kuzima (wakati wa kutembea chini ya hali ya kawaida) inaweza kutofautiana kwa maelfu tu ya sekunde. Kutembea kwa usahihi ni nzuri. Kuna hisia ya kutosimama, harakati za mwili laini. Hatua hazionekani tena kama vitendo tofauti vya gari, na kila harakati kawaida hutiririka ndani ya safu ya jumla. Miongoni mwa mambo mengine, kutembea vile ni kiuchumi sana. Nishati iliyohifadhiwa kwa kila hatua hukuruhusu kuongeza anuwai ya mabadiliko. Kutembea huleta faida kubwa zaidi za kiafya wakati muda wake unaongezeka hadi saa moja, na kawaida ya mazoezi ni hadi mara 5-6 kwa wiki, na kwa moja ya siku za kupumzika huongezeka mara mbili. Kiwango cha chini cha mafunzo ni mara 3 kwa wiki kwa dakika 30. Unaweza kutoa mafunzo wakati wowote wakati ni rahisi zaidi kwako. Unahitaji tu kukumbuka kuwa kunapaswa kuwa na mapumziko ya angalau dakika 30 kati ya mafunzo ya kukimbia na chakula.Hupaswi kugeuza kutembea kwa burudani katika kutembea kwa michezo kwa kuongeza kasi na umbali. Unaweza na unapaswa kutoa mafunzo mwaka mzima. Ikiwa hali ya joto ya hewa iko chini ya digrii 15, basi umbali unaweza kupunguzwa kwa kiasi fulani, na ikiwa ni chini ya digrii 20, basi ni bora kufuta Workout. Ingawa hii sio lazima.

1. Kabla ya mafunzo, uangalie kwa makini hali ya viatu vyako

2. Soksi nene zilizotengenezwa kwa mchanganyiko wa pamba na pamba zinapaswa kuvaliwa kwa miguu yako;

4. Unapaswa kufanya mazoezi angalau mara 3 kwa wiki na kwa angalau dakika 30.

5. Usiongeze au kupunguza kasi bila ya lazima

6. Unapaswa kuimarisha mara kwa mara misuli ya upinde wa miguu yako ili kuepuka maendeleo ya miguu ya gorofa.

7. Athari kubwa ya mafunzo inapatikana wakati muda wa mafunzo unakaribia saa moja

8. Unapaswa kufuatilia kiwango cha mapigo yako - haipaswi kuwa zaidi ya beats 180 kwa dakika. ondoa umri wako.

9. Wakati wa mafunzo, kujidhibiti ni muhimu ili usizidishe mwili na usiharibu afya yako.

Kwa kando, inafaa kuzingatia suala la kujidhibiti kama sehemu muhimu ya kutembea kwa mbio.

4. Kujiangalia na ishara za overdose

Wakati wa kushiriki katika kutembea kwa mbio, ni muhimu sana kuzuia overdose, hasa kwa wazee na watu wenye mabadiliko katika mfumo wa moyo. Hebu tukumbushe kwamba mzigo kuu wakati wa kukimbia huanguka kwenye mfumo wa moyo, na maafa katika mfumo huu - mashambulizi ya moyo, kiharusi - ni hatari sana. Kwa hiyo, kujidhibiti ni muhimu sana. Utoshelevu wa mzigo unaweza kufuatiliwa na vipimo vifuatavyo:

1. Pima mapigo ya moyo wako dakika 10 baada ya kumaliza kukimbia. Ikiwa ni juu ya beats 100 kwa dakika, basi mzigo ulikuwa mwingi.

2. Mtihani wa Orthostatic. Chukua mapigo yako kwa dakika moja ukiwa umelala kitandani asubuhi, mara baada ya kuamka, kisha amka taratibu na upime mapigo yako baada ya dakika moja ukiwa umesimama. Ikiwa pigo lililosimama linazidi thamani ya awali kwa 20, hii inaonyesha kwamba mzigo ni nyingi na mwili hauna muda wa kurejesha. Mizigo inahitaji kupunguzwa na ni bora sio kufundisha kabisa kwa wiki, lakini kufanya aina zingine za mazoezi ya mwili, ikiwezekana hatha yoga na kupumzika. Kumbuka kuwa tofauti kama hiyo katika mapigo inaweza pia kutokea wakati wa utakaso, kuzidisha kwa ugonjwa sugu, au wakati wa ukiukwaji wa lishe.

3. Ikiwa tofauti katika pigo sio zaidi ya 12, mzigo ni wa kutosha kwa uwezo wako. Tofauti ya pigo 16-18 inaonyesha kuwa mzigo uko kwenye kikomo kinachoruhusiwa.

Kadiri uwezo wako wa kimwili unavyoongezeka, thamani ya mtihani wa orthostatic na mapigo ya asubuhi mara baada ya kuamka itapungua.

Ishara zingine za kuzidisha: usingizi mbaya, uchovu na kusinzia wakati wa mchana, kupungua kwa utendaji, wakati mwingine jasho, kuzidisha kwa ugonjwa sugu, usumbufu wa moyo, kuongezeka kwa shinikizo la damu. Katika kesi hii, inahitajika pia kupunguza mzigo kwa karibu mara 1.5-2 na kulipa kipaumbele zaidi kwa lishe na kupumzika.

Pia, kwa watu wenye nguvu za kimwili, kutembea kwa kasi ya afya na kukimbia kunaweza kupendekezwa. Kutembea kwa kasi kama njia ya kujitegemea ya afya inaweza kupendekezwa tu ikiwa kuna vikwazo vya kukimbia (katika hatua za mwanzo za ukarabati baada ya magonjwa makubwa, na uzito wa ziada wa mwili, kwa wazee walio na kiwango cha chini cha usawa wa kimwili). Kwa kukosekana kwa upotovu mkubwa katika afya, inaweza kutumika tu kama hatua ya kwanza (ya maandalizi) ya mafunzo ya uvumilivu kwa Kompyuta na uwezo mdogo wa kufanya kazi. Katika siku zijazo, jinsi usawa unavyoongezeka, kutembea kwa burudani kunapaswa kubadilishwa na mafunzo ya kukimbia.

5. Contraindications kwa kutembea na kukimbia

Lakini pia kuna contraindications ambayo kutembea na kukimbia hawezi kufanyika. Hapa kuna baadhi yao:

1. Upungufu wa moyo wa kuzaliwa na stenosis ya mitral (kupungua kwa ufunguzi wa atriogastric).

2. Kiharusi cha awali au infarction ya myocardial.

3. Usumbufu mkubwa wa mdundo wa moyo, kama vile mpapatiko wa atiria

4. Kushindwa kwa mzunguko au kushindwa kwa mapafu ya etiolojia yoyote.

5. Shinikizo la juu la damu (shinikizo la damu 180 hadi 110 na zaidi), sugu kwa tiba ya madawa ya kulevya.

6. Ugonjwa wa figo sugu, thyrotoxicosis na kisukari mellitus isiyodhibitiwa na insulini.

7. Glaucoma na myopia inayoendelea, kutishia kikosi cha retina.

8. Ugonjwa wowote wa papo hapo, ikiwa ni pamoja na baridi, pamoja na kuzidisha kwa ugonjwa wa muda mrefu.

Wagonjwa walio na magonjwa hapo juu wanapendekezwa kutumia njia ya asili ya kusisimua ya mifumo ya ulinzi kwa matibabu, na kwanza kabisa - lishe, hatha yoga na kupumzika. Ikiwa mtu ana ugonjwa mwingine wowote sugu, basi baada ya angalau mwezi wa matibabu, unaweza kujaribu kuanza kukimbia. Lakini kwanza unahitaji kuamua ikiwa kukimbia ni marufuku kwa sasa, na ikiwa uko tayari kwa hilo. Unahitaji kujadili uwezekano wa kukimbia na daktari mzuri. Ikiwa kukimbia ni kinyume chake, basi endelea kufanya mazoezi kulingana na mfumo mwepesi hadi uboreshaji utakapoondolewa, ikiwa hii ni kweli, inawezekana. Watu wenye matatizo madogo ya afya na mabadiliko madogo katika mfumo wa moyo na mishipa wanaweza kufanya mazoezi kwa kujitegemea, kuangalia hali yao na daktari mara kwa mara. Mara ya kwanza, ni vyema kufanya hivyo angalau mara moja kwa wiki (nitatoa utawala wa mazoezi kwa kundi hili la wagonjwa chini). Wagonjwa walio na hali isiyo ya kawaida katika mfumo wa moyo na mishipa pia wanapendekezwa, haswa mwanzoni, kupima mara kwa mara shinikizo la damu na kuchukua electrocardiogram.

6. Mali ya manufaa ya kutembea kwa afya

Kutembea kwa mbio kuna sifa nyingi za faida. Hapa ni baadhi tu yao:

1. Lishe ya kisasa ya ziada husababisha uanzishaji wa kulazimishwa wa njia "zisizo za kawaida" za kutoa kalori nyingi. Moja ya njia hizi ni mkusanyiko wa vitu vinavyotumia nishati katika mwili: mafuta, ikiwa ni pamoja na cholesterol, na aina mbalimbali za polysaccharides, kwa maneno mengine, kamasi. Mkusanyiko wao mwingi katika mwili unajumuisha matokeo kadhaa mabaya. Shughuli ya kimwili hufungua chaneli ya asili ya kuchoma kalori nyingi na kurekebisha yaliyomo kwenye wabebaji wa nishati "isiyo ya kawaida". Katika suala hili, kukimbia na kutembea kwa mbio kuna faida zao juu ya aina nyingine za shughuli za kimwili. Inakuruhusu kufikia mchanganyiko mzuri kati ya mzigo kwenye mfumo wa moyo na mishipa na kalori zinazowaka, ambayo ni, ni bora kuchoma kalori nyingi bila kupakia (au tuseme, kupakia kwa usahihi) mfumo wa moyo na mishipa.

2. Kama tulivyokwisha sema, kila seli ya mwili imejazwa na suluhisho la colloidal, na hali yetu inategemea sana mali yake. Colloid nene, ya viscous huzuia mtiririko wa michakato ya asili katika seli, inasumbua kimetaboliki, na inakuza mkusanyiko wa sumu. Viscosity ya colloid huongezeka kwa lishe isiyofaa, ya ziada na kutokuwa na shughuli za kimwili. Hata hivyo, kuna sababu nyingine ambayo huongeza viscosity yake - wakati. Umri wowote wa colloid baada ya muda - minyororo mirefu ya Masi huwa "imeunganishwa" zaidi na zaidi, inakuwa mnene na itapunguza molekuli za maji. Colloid inapoteza elasticity na inapungua kwa kiasi. Ndiyo maana wazee "hukua chini." Kwa asili, kuzeeka kwa mwanadamu ni kuzeeka kwa colloid.

3. Vibration ya mitambo au kutetemeka ni muhimu ili kuzuia kuzeeka kwa asili ya ufumbuzi wa colloidal. Inavunja vifungo vipya kati ya molekuli na kuzuia colloid kutoka kwa kupungua na kupoteza maji. Wakati wa kutembea, kila hatua inaambatana na kutikisa asili. Wakati huo huo, kutetemeka ni kichocheo kizuri cha asili kwa mwili mzima. Kwa hiyo, ikiwa kukimbia au kutembea haipatikani, basi kuruka mahali kunaweza kuchukua nafasi yao kwa kiasi fulani.

4. Wakati wa kutembea, mzigo kwenye moyo hupunguzwa kwa sababu ya kazi ya "pampu ya misuli" - mkazo wa sauti na thabiti wa misuli ya mguu wa chini na paja husaidia kusukuma damu kutoka kwa mishipa ya ncha za chini hadi moyoni. .

5. Kutembea kwa mbio huongeza kimetaboliki, inakuza matumizi ("kuchoma") ya miundo ya zamani, isiyo ya kazi ya mwili na kuibadilisha na mpya, ambayo hufufua mwili. Imethibitishwa kuwa kukimbia huimarisha mfumo wa kinga na kuzuia maendeleo ya atherosclerosis na magonjwa ya tumor.

6. Kwa kutembea kwa kipimo sahihi, msisimko wa asili wa ngazi mbalimbali wa mifumo ya ulinzi wa mwili hutokea. Kwa kiwango kikubwa, inaonekana kupitia mifumo ya misuli, moyo na mishipa, na kupumua. Dioksidi kaboni na asidi lactic, maudhui ambayo huongezeka wakati wa kukimbia, huwa na athari ya kuchochea. Homoni za furaha iliyotolewa wakati wa kukimbia na kutembea - enkephalins, endorphins - zina athari ya manufaa kwenye mfumo wa neva na kusaidia kurejesha uelewa wake wa kutosha. Kutetemeka wakati wa kutembea pia kuna athari ya kuchochea.

7. Baadhi ya sheria za jumla za kufanya matembezi ya mbio

Katika siku za mazoezi, rekodi mapigo ya moyo wako kabla ya mazoezi, mara baada ya kuacha, na kisha baada ya dakika 3 na 5. Ikiwa ongezeko la mapigo ya moyo baada ya mazoezi hupita haraka na idadi ya mapigo hurejeshwa kwa asili ndani ya dakika 3-5, upungufu wa pumzi kidogo huzingatiwa, ambao, kama uchovu wa wastani, hupotea dakika 5-10 baada ya zoezi, majibu inachukuliwa kuwa ya kuridhisha. Wakati upungufu mkali na wa muda mrefu wa kupumua unakua wakati wa mazoezi, na kiwango cha moyo na uchovu hazirudi kwa kawaida ndani ya dakika 30-60 baada ya mwisho wa zoezi, majibu hayaridhishi. Katika somo linalofuata unapaswa kupunguza mzigo wa jumla.

Ikiwa baada ya mafunzo kuna hisia ya kichefuchefu, kizunguzungu, na uratibu huharibika, basi mzigo wa mafunzo ulikuwa mwingi.

Kwa kawaida, mazoezi yoyote ya kimwili huathiri mifumo na viungo vingi vya binadamu kwa kiwango kimoja au kingine. Walakini, kulingana na kanuni ya athari ya upendeleo kwa mwili kwa ujumla au kwa mifumo yake ya kibinafsi, mazoezi yanaweza kugawanywa katika vikundi. Kwa hivyo, kwa watu wanaohusika katika kazi ya kukaa na shughuli nyepesi za mwili, mazoezi ambayo huboresha mifumo ya moyo na mishipa na ya kupumua, huongeza uvumilivu wa jumla, ambayo ni, uwezo wa kupinga uchovu ni wa kupendeza. Kazi hii inatimizwa vyema na mazoezi ya kiwango cha chini, lakini ya muda wa kutosha. Kazi kama hiyo ya kipimo inaweza kupatikana sio tu kwa kutembea na kukimbia, lakini pia kwa kuogelea, kuteleza, kupiga makasia, baiskeli, michezo ya michezo, nk. Inapaswa pia kusema kuwa mazoezi haya yote ni njia bora ya kumshusha mtu kisaikolojia na kupunguza akili. mkazo.

Njia za kufanya mazoezi ya kuchaguliwa, vipengele vya michezo ya mtu binafsi, au mafunzo ya michezo na sehemu yao ya lazima - mashindano - ni tofauti sana. Wakati wa kujisomea kwa kibinafsi, mzigo hutolewa kwa kawaida. Kuna matukio machache sana wakati mtu hajisikii mzigo kabisa. Ni vigumu zaidi katika shughuli za kikundi, wakati ushiriki wa kihisia unaweza kushindwa. Katika mchakato wa madarasa hayo, kuna tabia ya asili ya wastani wa mzigo wa jumla, ambayo kwa baadhi ni kubwa, kwa wengine haitoshi.

Chaguo la mahali pa kusoma pia inategemea ladha ya mtu binafsi, hali na uwezo wa kila mtu. Mtu mmoja atafanya mazoezi kwenye uwanja wa michezo chini ya madirisha ya nyumba, kwenye uwanja, wakati mwingine anapendelea kufanya mazoezi katika sehemu iliyotengwa kwa asili au katika nyumba yake mwenyewe. Lakini jambo kuu ni kufanya mazoezi mara kwa mara na mzigo mzuri.

Hitimisho

Kukimbia kwa kuboresha afya na kutembea kwa mbio kuna mali ya manufaa ambayo ni vigumu kuzaliana na aina nyingine yoyote ya shughuli za kimwili. Kwanza kabisa, hii ina athari ya manufaa kwenye mfumo wa moyo na mishipa, hasa katika ngazi ya vyombo vidogo - arterioles, venules, capillaries. Ukosefu wa harakati katika wanadamu wa kisasa husababisha ukiwa na atrophy ya idadi kubwa ya capillaries na usumbufu wa utoaji wa damu kwa tishu. Kukimbia kwa kipimo sahihi na kutembea hufungua capillaries zilizoanguka, zisizofanya kazi, na pia inakuza ukuaji wa capillaries mpya katika maeneo yaliyopungua na maeneo yaliyoharibiwa na ugonjwa, ambayo ni muhimu sana.

Mafunzo ya mara kwa mara katika kukimbia kwa burudani yana athari nzuri kwa sehemu zote za mfumo wa musculoskeletal, kuzuia maendeleo ya mabadiliko ya uharibifu yanayohusiana na umri na kutokuwa na shughuli za kimwili. Kizuizi cha mtiririko wa maji ya pamoja (lymph) wakati wa kutofanya mazoezi ya mwili husababisha lishe duni ya cartilage na kupoteza elasticity ya mishipa, kupungua kwa mali ya mshtuko wa viungo na ukuzaji wa arthrosis. Mazoezi ya mzunguko (kukimbia, baiskeli, kuogelea) huongeza mtiririko wa lymph kwa cartilage ya articular na discs intervertebral, ambayo ni kuzuia bora ya arthrosis na radiculitis. Athari nzuri ya kukimbia kwenye kazi ya pamoja inawezekana tu ikiwa mizigo ya kutosha (isiyozidi uwezo wa mfumo wa musculoskeletal) hutumiwa na kuongezeka kwa hatua kwa hatua wakati wa mazoezi. Ndiyo maana kutembea kwa afya kuna mali nyingi za manufaa na kwa nini idadi kubwa ya watu wanaweza kuifanya, hasa watu katika fani za "sedentary".

Orodha ya vyanzo na fasihi iliyotumika

1. Mikhalkin G. P. Yote kuhusu michezo. M.: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich. Utamaduni wa kimwili wa wafanyakazi wa akili. St. Petersburg: Bustard, 1997.

3. Kutembea kwa mbio // Wikipedia, 2009. [Rasilimali za kielektroniki].

3.3. Mbinu ya kutembea kwa afya

Njia maarufu na zinazopatikana zaidi za mafunzo ya afya ni kutembea na kukimbia. Hata hivyo, data ya ufuatiliaji wa matibabu zinaonyesha kuwa 25-50% ya watu wanaoanza mbio za burudani wanalazimika ama kuacha kabisa au kukatiza mafunzo kwa muda mrefu kutokana na maumivu katika sehemu mbalimbali za mgongo au kwenye viungo vya miguu.

Kwa nini hii inatokea? Mtaalamu anayejulikana katika biomechanics, Profesa V. M. Zatsifsky anaandika: "70-80% ya wanaume zaidi ya umri wa miaka 30 wana ugonjwa mmoja au mwingine kwenye mgongo na magonjwa mbalimbali ya neva yanayohusiana nayo - radiculitis ya lumbosacral, nk." Mojawapo ya dhana za kawaida zinazoelezea asili ya magonjwa kama haya ni kama ifuatavyo: kwa kawaida, mfumo wa musculoskeletal wa binadamu hubadilishwa kwa kutembea bila viatu kwenye ardhi laini. Pia huvaa viatu vikali kwenye nyuso ngumu. Chini ya hali hizi, kila hatua inawakilisha aina ya pigo. Wimbi la mshtuko, linaloenea katika mwili wote, hufikia rekodi za intervertebral na husababisha patholojia moja au nyingine. Suala hili lilichunguzwa na wanasayansi: sensorer za kasi ziliwekwa kwenye tishu za mfupa.

Upakiaji mkubwa umerekodiwa ambao huenea kwa mwili wote wakati wa kutembea haraka kwenye uso mgumu. Wao ni kubwa hasa juu ya visigino ... kiasi fulani kidogo juu ya shins. Kupakia kupita kiasi hufikia mgongo na kichwa. Wakati makofi kama hayo yanarudiwa mfululizo kwa miaka mingi na mamilioni ya vipigo kama hivyo hujilimbikiza, haishangazi kwamba ugonjwa huibuka.

Mapendekezo ya kuzuia athari mbaya za kutembea haraka (kulingana na wataalam, inakuwa na afya inapofanywa kwa kasi ya hatua 120 / min au zaidi) kawaida huhusishwa na uteuzi wa nyuso za laini na viatu vya busara. Kwa kweli, zote mbili ni muhimu sana. Kutembea kwenye ardhi laini, bustani au njia za misitu zilizofunikwa na carpet ya majani sio salama tu (kutoka kwa mtazamo wa overload), lakini pia ni ya kupendeza. Kwa hivyo, fikiria kwa uangalifu juu ya njia zako za mafunzo; ni bora kufika kwenye mbuga ya karibu au eneo la miji.

Ugumu wa ardhi pia unaweza kulipwa kwa kuimarisha sifa za mshtuko wa viatu. Weka insoles za povu za ulaini na unene tofauti kwenye viatu vyako, na vaa soksi nene za sufu. Hakikisha kuchagua viatu na pekee ya elastic, rahisi. Hii hukuruhusu kushirikisha viungo vyote vya tarso na metatars na kuamsha misuli ndogo ya mguu. Ikiwa viatu vina pekee ngumu na hasa lacing tight, basi wakati wa kutembea karibu tu ankle pamoja kazi, ambayo inachangia overload ya sehemu mbalimbali za mguu na kuzuia mzunguko wa damu.

Mbali na viatu na ubora wa njia, mbinu ya kutembea pia inastahili tahadhari. Kutembea kwa busara hupunguza kwa kiasi kikubwa kutetemeka na mawimbi ya mshtuko. Jaribu kupunguza (haiwezekani kuwaepuka kabisa) harakati za wima za mwili wakati wa kutembea. Ni wao ambao hutoa upakiaji mwingi wa pulsating na microvibrations. Kwa hiyo, usikimbilie kutenganisha kisigino cha mguu wa kusukuma kutoka kwa msaada - hii inapaswa kutokea baada ya mguu wa bure kupita wima. Vinginevyo, kinachojulikana kutembea kwa wima huzingatiwa, ambapo katikati ya molekuli ya mwili huenda juu na chini kwa kila hatua kwa karibu 5-9 cm. Baadaye kujitenga kwa kisigino huruhusu kusukuma kuelekezwa mbele zaidi kuliko kwenda juu.

Kutembea kwa usahihi ni nzuri. Kuna hisia ya kutosimama, harakati za mwili laini. Hatua hazionekani tena kama vitendo tofauti vya gari, na kila harakati kawaida hutiririka ndani ya safu ya jumla. Miongoni mwa mambo mengine, kutembea vile ni kiuchumi sana. Nishati iliyohifadhiwa kwa kila hatua hukuruhusu kuongeza anuwai ya mabadiliko.

3.4. Kipimo cha mazoezi kwa watu walio na upungufu mdogo katika afya

Ili kupima mzigo vizuri, unahitaji kukimbia na saa na mkono wa pili na ujifunze kupima mapigo yako. Ni bora kufanya hivyo kwa kuweka vidole vyako mbele ya shingo (makadirio ya ateri ya carotid) au kwenye mkono (makadirio ya ateri ya radial). Wakati wa kukimbia, pigo hupimwa kwa sekunde 10, mara baada ya kuacha. Kwa mfano, ulikimbia mizunguko 1-2, ukasimama na ukapima mara moja mapigo ya moyo wako kwa sekunde 10 bila kuchelewa.

Hatua ya kwanza. Katika hatua hii, inahitajika kudumisha kiwango cha moyo wako wakati wa kikao chote cha kukimbia kwa kiwango cha midundo 18-20 kwa sekunde 10. Ikiwa hata kukimbia polepole kunafuatana na mapigo yanayozidi beats 20 katika sekunde 10, basi unapaswa kuanza kutembea.

Kwa ujumla, mbinu zinapaswa kuwa takriban zifuatazo: unakimbia mizunguko 1-2 kwa kasi ndogo, simama na upime mara moja kiwango cha moyo wako kwa sekunde 10. Ikiwa idadi ya beats ni chini ya 18, basi unahitaji kuongeza kasi yako ya kukimbia; ikiwa ni zaidi ya 20, unahitaji kukimbia polepole au kuanza kutembea. Baada ya kukimbia (au kutembea) mguu mwingine, simama tena na upime mapigo yako na, ikiwa ni lazima, ubadili kasi. Mara tu unapopata kasi inayofaa ya kukimbia (au kutembea), acha kila mizunguko 2-3 na uangalie mapigo yako. Baada ya muda, utajifunza kuamua takriban mapigo yako kulingana na jinsi unavyohisi, na utaweza kuacha mara kwa mara.

Katika wiki mbili hadi tatu za kwanza, kukimbia kwa dakika 10 mara 3 kwa wiki, basi unaweza kuongeza hatua kwa hatua hadi dakika 20. Chukua wakati wako kuongeza mzigo, kuwa mwangalifu kwa hisia zako. Dhiki nyingi, haswa katika hatua za mwanzo, wakati mwili haujazoea aina hii ya msukumo wa mwili, inaweza kusababisha athari ya dhiki na kuzidisha ugonjwa huo. Ikiwa hali ya nyuma (na hasa lishe) ni sahihi, basi mwongozo bora ni ustawi wako mwenyewe. Kama vile aina zingine za mazoezi, kukimbia kunapaswa kufurahisha.

Awamu ya pili. Kuanzia kama wiki 5, unaweza kuongeza mzigo polepole kwa kuongeza kasi ili wakati wa kukimbia mapigo ya moyo ni 22-24 kwa sekunde 10 (na baada ya muda, ongezeko hadi 23-25 kwa sekunde 10). Muda wa somo moja ni dakika 20. Acha nikukumbushe tena kwamba unahitaji kukimbia kila siku nyingine au mara 3 kwa wiki.

Ili kudumisha afya, mzigo kama huo unatosha, haswa kwa watu wanaohusika katika aina zingine za mazoezi ya mwili. Kwa wale wanaotaka kwenda mbali zaidi, ninapendekeza kugeukia kitabu cha E.G. Milner "Ninachagua Kukimbia."

3.5. Kujidhibiti

Wakati wa kukimbia, ni muhimu sana kuzuia overdose, haswa kwa wazee na watu walio na mabadiliko katika mfumo wa moyo na mishipa. Hebu tukumbushe kwamba mzigo kuu wakati wa kukimbia huanguka kwenye mfumo wa moyo, na maafa katika mfumo huu - mashambulizi ya moyo, kiharusi - ni hatari sana. Kwa hiyo, kujidhibiti ni muhimu sana. Utoshelevu wa mzigo unaweza kufuatiliwa na vipimo vifuatavyo:

Chukua mapigo ya moyo wako dakika 10 baada ya kumaliza kukimbia. Ikiwa ni juu ya beats 100 kwa dakika, basi mzigo ulikuwa mwingi.

Mtihani wa Orthostatic. Hesabu mapigo yako kwa dakika moja ukiwa umelala kitandani asubuhi, mara baada ya kuamka, kisha amka taratibu na upime mapigo yako baada ya dakika moja ukiwa umesimama. Ikiwa pigo lililosimama linazidi thamani ya awali kwa 20, hii inaonyesha kwamba mzigo ni nyingi na mwili hauna muda wa kurejesha. Mizigo inahitaji kupunguzwa na ni bora si kukimbia kwa wiki kabisa, lakini kufanya aina nyingine za mazoezi ya kimwili, ikiwezekana hatha yoga na utulivu. Kumbuka kuwa tofauti kama hiyo katika mapigo inaweza pia kutokea wakati wa utakaso, kuzidisha kwa ugonjwa sugu, au wakati wa ukiukwaji wa lishe.

Ikiwa tofauti katika kiwango cha moyo sio zaidi ya 12, mizigo ni ya kutosha kwa uwezo wako. Tofauti ya pigo 16-18 inaonyesha kuwa mzigo uko kwenye kikomo kinachoruhusiwa.

Kadiri uwezo wako wa kimwili unavyoongezeka, thamani ya mtihani wa orthostatic na mapigo ya asubuhi mara baada ya kuamka itapungua.

4. Hitimisho

Mkusanyiko wa beta-endorphins na met-endorphins - wapatanishi wa maumivu na furaha - huongezeka. Watafiti wanapendekeza kwamba jibu sawa hutokea kwa mazoezi yote ya baiskeli. Kujidhibiti wakati wa mafunzo ya mtu binafsi. Wakati wa kuanza mazoezi ya mwili ya kujitegemea, kila mtu anapaswa kujielezea sio tu njia zinazopatikana zaidi na programu ya mafunzo, lakini pia ...

Kutembea) - kwa wastani; kukimbia kwa kuendelea (kwa wakimbiaji waliofunzwa vyema kwa kasi ya 75-80% ya VO2 max) husababisha shughuli nzito za kimwili. Mizigo mizito zaidi (zaidi ya 85 ° / kuhusu MPC) haipaswi kutumiwa katika mafunzo ya afya, kwani husababisha haraka uchovu na uratibu wa kazi za kupumua na mzunguko (pamoja na uwezekano wa overstrain ya taratibu za kukabiliana). Tabia...

Tuma kazi yako nzuri katika msingi wa maarifa ni rahisi. Tumia fomu iliyo hapa chini

Wanafunzi, wanafunzi waliohitimu, wanasayansi wachanga wanaotumia msingi wa maarifa katika masomo na kazi zao watakushukuru sana.

Iliyotumwa kwenye http://www.allbest.ru/

Wizara ya Elimu na Sayansi ya Shirikisho la Urusi

FSBEI HE "Chuo Kikuu cha Jimbo la Tver"

Kitivo cha Elimu ya Kimwili

Maalum "Utamaduni wa Kimwili na Michezo"

KAZI YA KOZI

juu ya mada "Matembezi ya kiafya"

Mwanafunzi: Goncharova Anna Anatolyevna

Kozi ya 4, kikundi 45

Mkuu Sursimova O.Yu.

Utangulizi

Hitimisho

Bibliografia

Utangulizi

michezo kutembea wellness muhimu

Kuna aina mbalimbali na mbinu za kuponya mwili. Hii ni pamoja na ugumu, kucheza michezo mbalimbali, kufanya mazoezi mbalimbali maalum, nk. Lakini kwa kazi ya kawaida ya mwili wa binadamu na kudumisha afya, "dozi" fulani ya shughuli za kimwili pia ni muhimu. Kwa hivyo, aina kama hii ya shughuli za misuli kama matembezi ya burudani (ya riadha) huja mbele. Na tunazungumza hapa juu ya kutumia hali ya kawaida ya kufanya kazi na kuishi kwa shughuli za ziada za mwili. Hii ni pamoja na kutembea na kufanya mazoezi kwenye njia ya kwenda kazini na nyuma. Aidha muhimu sana kwa matokeo ya mafunzo hayo ni, kulingana na wanasaikolojia, kwamba wakati wa kutembea mtu hupunguzwa na mkazo wa kihisia wa neuro-kihisia ambao umekusanya wakati wa mchana, na hauleta nyumbani kwa familia yake. Uboreshaji wa afya (riadha) kutembea ni aina rahisi zaidi ya shughuli za kimwili kwa watu wanaoongoza maisha ya kimya na dawa bora zaidi. Inapaswa kuongezwa kuwa kwa watu wazee wasio na ujuzi na kwa watu wazito zaidi, kutembea ni hatua ya awali ya kupatikana na ya lazima ya mazoezi ya kujitegemea, tangu wakati wa kutembea mzigo kwenye miguu ni mara 2 chini kuliko wakati wa kukimbia. Na ikiwa tunakumbuka kwamba leo kuna watu wengi wanaoongoza maisha ya kimya, basi mazungumzo kuhusu kutembea kwa mbio inakuwa muhimu zaidi.Kutembea kunaweza kufanywa mitaani, katika bustani, na katika msitu. Wakati huo huo, vikundi vingi vya misuli vinafanya kazi kikamilifu, ikiwa ni pamoja na kubwa zaidi: misuli ya miguu, mshipa wa pelvic, nyuma, mikono, viungo vya kupumua, nk. Kutembea kunaweza kutoa mzigo wa juu wa kazi, mafunzo na uimarishaji wa mfumo wa moyo. . Kutembea kwa mbio ni nini na kunaleta faida gani itajadiliwa hapa chini.

Historia ya burudani (michezo) kutembea

Kwa kweli, ilikuwa vigumu kuelewa kwa nini mtu angekimbia umbali mrefu kwa njia isiyofaa kama vile kutembea kwa mbio. Lakini kasi ya wakati huo sasa inaweza kusababisha tabasamu tu - Frigerio huyo alishinda kilomita 10 na matokeo ya bora zaidi ya dakika 48. Sasa kilomita 10 "zimepitishwa" kwa dakika 37, ambayo inalingana kabisa na kitengo cha tatu cha michezo cha Soviet katika kukimbia kwa umbali huu. Rekodi ya ulimwengu ya "watembea kwa kasi" kwa kilomita tatu tayari iko chini ya dakika 11, ambayo inakaribia jamii ya pili katika kukimbia, ambayo haipatikani kwa kila mtu.

Sheria za kutembea kwa mbio za kisasa ni kali sana. Kwa mfano, ikiwa mwanariadha kwa umbali wa kilomita 50, mita kumi kabla ya mstari wa kumalizia, hakuweza kupinga na hatimaye kubadili kukimbia, anaondolewa kwenye mashindano. Waamuzi mara nyingi huwanyima sifa baadhi ya washiriki na huwaruhusu wengine wamalize, wakionyesha uwajibikaji mdogo kuliko katika skating takwimu, mazoezi ya viungo, mieleka au ndondi. Kulingana na sheria, mwanariadha huondolewa kwenye mashindano ikiwa maoni yatapokelewa kutoka kwa majaji watatu kati ya wanane waliosimama kwa mbali. Hata hivyo, mashirika yanayosimamia michezo hayana haraka ya kuanzisha udhibiti wa kielektroniki uliobuniwa kwa muda mrefu wa “watembea kwa kasi.” Kisha kasi ya harakati itawekwa mara moja nyuma miaka mia moja.

Baada ya robo ya karne iliyopita, sheria ziliruhusu kutostahiki kwa "watembea kwa kasi" hata baada ya mstari wa kumaliza, kutembea kwa mbio, kama michezo mingi, ikawa kama bahati nasibu. Ambapo waliobahatika zaidi walikuwa wakimbiaji mashuhuri na waliopewa jina - Warusi Mikhail Shchennikov na Vladimir Golubnichy, Veniamin Soldatenko na Roman Rasskazov, Irina Strakhova na Andrei Perlov, Mexicans Daniel Bautisto na Ernesto Canto, Italia Maurizio Damilano, Pole Robert Karzhanevsky. Mnamo 2003, tukio muhimu lilifanyika katika historia ya matembezi ya mbio za Urusi - mnamo Mei 17-18, Kombe la Kutembea la Mbio za Uropa la V lilifanyika huko Cheboksary. Mashindano ya kiwango cha juu kama hicho yalifanyika kwa mara ya kwanza katika nchi yetu. Kutembea kwa mbio // Wikipedia, Rasilimali ya kielektroniki; 2009..

Kutembea kwa burudani (michezo) ni nini na ni nani anayeweza kuifanya?

Kwanza, hebu tujue ni nini kutembea kwa burudani (riadha). Katika maandiko unaweza kupata ufafanuzi mbalimbali wa neno hili. Hebu tuangalie fasili chache.

Moja ya ufafanuzi unasema kwamba kutembea kwa mbio ni nidhamu ya riadha ya Olimpiki ambayo, tofauti na matukio ya kukimbia, lazima kuwe na mawasiliano ya mara kwa mara ya mguu na ardhi.

Mwingine anasema kwamba kutembea kwa mbio ni kupishana kwa hatua zinazofanywa kwa njia ambayo mwanariadha anagusana kila wakati na ardhi, bila kupoteza mguso unaoonekana kwa jicho la mwanadamu. Mguu wa mbele lazima upanuliwe kikamilifu kutoka wakati wa kuwasiliana kwanza na ardhi hadi ipite wima.

Na ikiwa unaamini ufafanuzi wa tatu, basi kutembea kwa mbio ni aina ya riadha ambayo inatofautiana na kutembea mara kwa mara kwa kunyoosha kwa lazima kwa mguu wa kuunga mkono kwenye kiungo katika nafasi ya wima, na kutoka kwa kukimbia kwa kukosekana kwa awamu isiyo ya msaada. harakati, ambayo husababisha kasi ya chini wakati wa kutembea kwa mbio.

Kwa hivyo, tukijumlisha na kujumlisha fasili hizi tatu, tunaweza kufafanua kutembea kwa mbio kama aina ya riadha, ambayo ni ubadilishaji wa hatua na kugusa mara kwa mara kwa mguu na ardhi, ambayo husababisha kasi ya chini wakati wa kutembea kwa mbio kuliko wakati. Kimbia.

Je, aina hii ya uponyaji wa mwili inafaa kwa nani?

Uboreshaji wa afya (riadha) kutembea (na kukimbia kuboresha afya, ambayo ni karibu nayo) ni aina rahisi na inayopatikana zaidi ya mazoezi ya mzunguko, na ndiyo sababu inaenea zaidi. Kwanza kabisa, kutembea kwa burudani (michezo) ni muhimu kwa watu wa fani za "kukaa".

Kulingana na Shirika la Afya Duniani, ni 20% tu ya wakazi wa nchi zilizoendelea wanashiriki katika mafunzo ya kutosha ya kimwili ili kuhakikisha kiwango kinachohitajika cha matumizi ya nishati. Shughuli ya kutosha ya kimwili husababisha kupungua kwa uwezo wa kazi wa watu na kupungua kwa upinzani wa mwili. Kwa hiyo, ni muhimu kushiriki katika kutembea kwa burudani (michezo) ili kuhakikisha utendaji wa kawaida wa mwili.

Pia, kutembea kwa burudani (michezo) ni muhimu kwa wazee. Kukimbia kunatumiwa kama zana ya burudani na zaidi ya watu milioni 100 wa makamo na wazee kwenye sayari yetu. Kwa makundi haya mawili ya watu, hii ndiyo aina rahisi zaidi ya shughuli za kimwili, na dawa bora zaidi. Inapaswa kuongezwa kuwa kwa watu wazee wasio na ujuzi na kwa watu wazito zaidi, kutembea ni hatua ya awali ya kupatikana na ya lazima ya mazoezi ya kujitegemea, tangu wakati wa kutembea mzigo kwenye miguu ni mara 2 chini kuliko wakati wa kukimbia.

Sheria za jumla za kufanya matembezi ya burudani (michezo).

Njia za kufanya mazoezi ya kuchaguliwa, vipengele vya michezo ya mtu binafsi, au mafunzo ya michezo na sehemu yao ya lazima - mashindano - ni tofauti sana.

Wakati wa kujisomea kwa kibinafsi, mzigo hutolewa kwa kawaida. Kuna matukio machache sana wakati mtu hajisikii mzigo kabisa. Ni vigumu zaidi katika shughuli za kikundi, wakati ushiriki wa kihisia unaweza kushindwa. Katika mchakato wa madarasa hayo, kuna tabia ya asili ya wastani wa mzigo wa jumla, ambayo kwa baadhi ni kubwa, kwa wengine haitoshi.

Mbinu na sheria za kufanya matembezi yenye afya

Kwa nini hii inatokea?

Mapendekezo ya kuzuia athari mbaya za kutembea haraka (kulingana na wataalam, inakuwa na afya inapofanywa kwa kasi ya hatua 120 / min au zaidi) kawaida huhusishwa na uteuzi wa nyuso za laini na viatu vya busara. Kwa kweli, zote mbili ni muhimu sana. Kutembea kwenye ardhi laini, bustani au njia ya msitu iliyofunikwa na carpet ya majani, sio salama tu, bali pia ni ya kupendeza. Kwa hivyo, unahitaji kufikiria kwa uangalifu juu ya njia zako za mafunzo; ni bora kufika kwenye mbuga ya karibu au eneo la miji. Ugumu wa ardhi pia unaweza kulipwa kwa kuimarisha sifa za mshtuko wa viatu. Ni muhimu kuweka insoles za povu za upole tofauti na unene ndani ya viatu, na kuvaa soksi nene za sufu. Viatu na pekee ya elastic, flexible ni bora.

Hii hukuruhusu kushirikisha viungo vyote vya tarso na metatars na kuamsha misuli ndogo ya mguu. Ikiwa viatu vina pekee ngumu na hasa lacing tight, basi wakati wa kutembea karibu tu ankle pamoja kazi, ambayo inachangia overload ya sehemu mbalimbali za mguu na kuzuia mzunguko wa damu Mikhalkin G. P. Yote kuhusu michezo. M.: AST, 2000.

Mbali na viatu na ubora wa njia, mbinu ya kutembea pia inastahili tahadhari. Kutembea kwa busara hupunguza kwa kiasi kikubwa kutetemeka na mawimbi ya mshtuko. Inahitajika kupunguza harakati za wima za mwili wakati wa kutembea. Ni wao ambao hutoa upakiaji mwingi wa pulsating na microvibrations. Kwa hiyo, hakuna haja ya kukimbilia kutenganisha kisigino cha mguu wa kusukuma kutoka kwa msaada - hii inapaswa kutokea baada ya mguu wa bure kupita wima. Vinginevyo, kinachojulikana kutembea kwa wima huzingatiwa, ambapo katikati ya molekuli ya mwili husogea juu na chini kwa kila hatua kwa cm 5-9. Baadaye, kuinua kisigino hukuruhusu kuelekeza kusukuma mbele zaidi kuliko kwenda juu.

Udhibiti mkali juu ya harakati zako ni muhimu sana katika masomo ya kwanza.

Katika siku zijazo, hatua kwa hatua - haraka sana - ujuzi muhimu unatengenezwa. Ni nguvu sana na sahihi kwamba wakati inachukua kwa misuli ya mtu binafsi kuwasha na kuzima inaweza kutofautiana kwa elfu tu ya sekunde. Kutembea kwa usahihi ni nzuri. Kuna hisia ya kutosimama, harakati za mwili laini. Hatua hazionekani tena kama vitendo tofauti vya gari, na kila harakati kawaida hutiririka ndani ya safu ya jumla. Miongoni mwa mambo mengine, kutembea vile ni kiuchumi sana. Nishati iliyohifadhiwa kwa kila hatua hukuruhusu kuongeza anuwai ya mabadiliko. Kutembea huleta faida kubwa zaidi za kiafya wakati muda wake unaongezeka hadi saa moja, na kawaida ya mazoezi ni hadi mara 5-6 kwa wiki, na kwa moja ya siku za kupumzika huongezeka mara mbili. Kiwango cha chini cha mafunzo ni mara 3 kwa wiki kwa dakika 30. Unaweza kufanya mazoezi wakati wowote wakati ni rahisi zaidi kwako.

Unahitaji tu kukumbuka kuwa kunapaswa kuwa na mapumziko ya angalau dakika 30 kati ya mafunzo ya kukimbia na chakula.Hupaswi kugeuza kutembea kwa burudani katika kutembea kwa michezo kwa kuongeza kasi na umbali. Unaweza na unapaswa kutoa mafunzo mwaka mzima. Ikiwa hali ya joto ya hewa iko chini ya digrii 15, basi umbali unaweza kupunguzwa kwa kiasi fulani, na ikiwa ni chini ya digrii 20, basi ni bora kufuta Workout. Ingawa hii sio lazima.

1. Kabla ya mafunzo, uangalie kwa makini viatu vyako;

2. Unapaswa kuvaa soksi zilizotengenezwa kwa mchanganyiko wa pamba na pamba kwenye miguu yako;

3. Mzigo unapaswa kuongezeka hatua kwa hatua;

4. Unapaswa kufanya mazoezi angalau mara 3 kwa wiki na kwa angalau dakika 30;

5. Haipendekezi kuongeza na kupunguza kasi bila ya haja;

6. Ni muhimu kuimarisha mara kwa mara misuli ya upinde wa miguu ili kuepuka maendeleo ya miguu ya gorofa;

7. Athari ya mafunzo inapatikana tu wakati muda wa mafunzo ni sawa au karibu na saa moja;

8. Hakikisha kufuatilia mapigo ya moyo wako (haipaswi kuwa zaidi ya midundo 180 kwa dakika - ukiondoa umri wako).

9. Ili usizidishe mwili wako wakati wa mafunzo, kujidhibiti ni muhimu, ambayo itawawezesha kuepuka overload na kudhoofisha afya yako.

Ufuatiliaji wa kujitegemea na ishara za overdose

Wakati wa kushiriki katika kutembea kwa burudani (michezo), ni muhimu kuzuia overdose, hasa kwa watu wazee na watu wenye matatizo ya mfumo wa moyo. Kwa hiyo, kujidhibiti ni muhimu sana. Utoshelevu wa mzigo unaweza kufuatiliwa na vipimo vifuatavyo:

1. Mtihani wa Orthostatic. Hesabu mapigo yako kwa dakika moja ukiwa umelala kitandani asubuhi, mara baada ya kuamka, kisha amka taratibu na upime mapigo yako baada ya dakika moja ukiwa umesimama. Ikiwa pigo lililosimama linazidi thamani ya awali kwa 20, hii ina maana kwamba mzigo ni nyingi na mwili hauna muda wa kurejesha. Mizigo inahitaji kupunguzwa na ni bora sio kufundisha kabisa kwa wiki, lakini kufanya aina zingine za mazoezi ya mwili, ikiwezekana yoga na kupumzika. Kumbuka kuwa tofauti kama hiyo katika mapigo inaweza pia kutokea wakati wa kuzidisha kwa ugonjwa sugu au wakati wa ukiukwaji wa lishe.

2. Ikiwa tofauti katika kiwango cha moyo sio zaidi ya 12, mzigo ni wa kutosha kwa uwezo wako. Tofauti ya pigo 16-18 inaonyesha kuwa mzigo uko kwenye kikomo kinachoruhusiwa.

Kadiri uwezo wako wa kimwili unavyoongezeka, thamani ya mtihani wa orthostatic na mapigo ya asubuhi mara baada ya kuamka itapungua.

Pia, kwa watu wenye nguvu za kimwili, kutembea kwa kasi ya afya na kukimbia kunaweza kupendekezwa.

Kutembea kwa kasi kama njia ya kujitegemea ya afya inaweza kupendekezwa tu ikiwa kuna vikwazo vya kukimbia (katika hatua za mwanzo za ukarabati baada ya magonjwa makubwa, na uzito wa ziada wa mwili, kwa wazee walio na kiwango cha chini cha usawa wa kimwili).

Kwa kukosekana kwa upotovu mkubwa katika afya, inaweza kutumika tu kama hatua ya kwanza (ya maandalizi) ya mafunzo ya uvumilivu kwa Kompyuta na uwezo mdogo wa kufanya kazi. Katika siku zijazo, jinsi usawa unavyoongezeka, kutembea kwa burudani kunapaswa kubadilishwa na mafunzo ya kukimbia.

Contraindications kwa kutembea na kukimbia

Kuna contraindications kwamba kuzuia kutembea na kukimbia. Hapa kuna baadhi yao:

1. Mitral stenosis na kasoro za moyo wa kuzaliwa (kupungua kwa ufunguzi wa atriogastric).

2. Kiharusi cha awali au infarction ya myocardial.

3. Usumbufu mkubwa wa rhythm ya moyo.

4. Kushindwa kwa mapafu.

5. Shinikizo la juu la shinikizo la damu (shinikizo la damu 180 hadi 110 na hapo juu), inakabiliwa na hatua ya dawa mbalimbali.

6. Ugonjwa wa figo sugu na kisukari usiodhibitiwa na insulini.

7. Myopia ya maendeleo, kutishia kikosi cha retina na glaucoma

8. Kwa kuongezeka kwa magonjwa ya muda mrefu, pamoja na magonjwa yoyote ya papo hapo, ikiwa ni pamoja na baridi.

Watu walio na magonjwa hapo juu wanapendekezwa kutumia njia ya kusisimua ya asili ya mifumo ya ulinzi ili kuboresha afya zao, na kwanza kabisa, lishe, hatha yoga, na kupumzika.

Ikiwa mtu ana ugonjwa mwingine wa muda mrefu, basi baada ya angalau mwezi wa matibabu, unaweza kujaribu kuanza mazoezi ya kutembea.

Watu wenye matatizo madogo ya afya na mabadiliko madogo katika mfumo wa moyo na mishipa wanaweza kufanya mazoezi kwa kujitegemea, kuangalia hali yao na daktari mara kwa mara.

Mara ya kwanza, inashauriwa kufanya hivyo angalau mara moja kwa wiki.

Watu wenye hali isiyo ya kawaida katika mfumo wa moyo na mishipa pia wanapendekezwa, hasa kwa mara ya kwanza, kupima mara kwa mara shinikizo la damu na kuchukua electrocardiogram.

Mali ya manufaa ya kutembea kwa afya

Kutembea kwa mbio kuna sifa nyingi za faida. Ifuatayo ni baadhi tu yao:

1. Kwa kutembea kwa kipimo sahihi, msisimko wa asili wa ngazi nyingi wa mifumo ya ulinzi wa mwili hutokea. Kwa kiwango kikubwa, hutokea kupitia mifumo ya misuli, moyo na mishipa, na kupumua. Dioksidi kaboni na asidi ya lactic ina athari ya kuchochea, maudhui ambayo huongezeka wakati wa shughuli za kimwili. Homoni ya furaha iliyotolewa wakati wa kukimbia na kutembea - endorphin - ina athari ya manufaa kwenye mfumo wa neva na husaidia kurejesha uelewa wake wa kutosha. Kutetemeka wakati wa kutembea pia kuna athari ya kuchochea.

2. Wakati wa kutembea, mzigo kwenye moyo hupunguzwa kwa sababu ya kazi ya "pampu ya misuli" - mkazo wa sauti na thabiti wa misuli ya mguu wa chini na paja husaidia kusukuma damu kutoka kwa mishipa ya ncha za chini hadi moyoni. .

3. Kila kiini cha mwili kinajazwa na ufumbuzi wa colloidal, na hali yetu kwa kiasi kikubwa inategemea mali zake.

Colloid nene, ya viscous huzuia mtiririko wa michakato ya asili katika seli, inasumbua kimetaboliki, na inakuza mkusanyiko wa sumu. Viscosity ya colloid huongezeka kwa lishe isiyofaa, ya ziada na kutokuwa na shughuli za kimwili.

Hata hivyo, kuna sababu nyingine ambayo huongeza viscosity yake - wakati.

4. Umri wowote wa colloid baada ya muda - minyororo mirefu ya Masi huwa "imeunganishwa" zaidi na zaidi, inakuwa mnene na itapunguza molekuli za maji. Colloid inapoteza elasticity na inapungua kwa kiasi. Ndio maana wazee "hukua chini." Kwa asili, kuzeeka kwa mwanadamu ni kuzeeka kwa colloid.

5. Lishe ya kisasa ya ziada husababisha uanzishaji wa kulazimishwa wa njia "zisizo za kawaida" za kutoa kalori nyingi. Moja ya njia hizi ni mkusanyiko wa vitu vinavyotumia nishati katika mwili: mafuta, ikiwa ni pamoja na cholesterol, na aina mbalimbali za polysaccharides, kwa maneno mengine, kamasi. Mkusanyiko wao mwingi katika mwili unajumuisha matokeo kadhaa mabaya. Shughuli ya kimwili hufungua chaneli ya asili ya kuchoma kalori nyingi na kurekebisha yaliyomo kwenye wabebaji wa nishati "isiyo ya kawaida". Katika suala hili, kutembea kwa burudani (michezo) kuna faida zake juu ya aina nyingine za shughuli za kimwili. Inakuruhusu kufikia mchanganyiko mzuri kati ya mzigo kwenye mfumo wa moyo na mishipa na kalori zinazowaka, ambayo ni, ni bora kuchoma kalori nyingi bila kupakia (au tuseme, kupakia kwa usahihi) mfumo wa moyo na mishipa.

6. Vibration ya mitambo au kutetemeka ni muhimu ili kuzuia kuzeeka kwa asili ya ufumbuzi wa colloidal. Inavunja vifungo vipya kati ya molekuli na kuzuia colloid kutoka kwa kupungua na kupoteza maji. Wakati wa kutembea, kila hatua inaambatana na kutikisa asili. Wakati huo huo, kutetemeka ni kichocheo kizuri cha asili kwa mwili mzima. Kwa hiyo, ikiwa kukimbia au kutembea haipatikani, basi kuruka mahali kunaweza kuchukua nafasi yao kwa kiasi fulani.

1. Kutembea kwa mbio huongeza kimetaboliki, inakuza matumizi ("kuchoma") ya miundo ya zamani, isiyo ya kazi ya mwili na kuibadilisha na mpya, ambayo hufufua mwili. Imethibitishwa kuwa kutembea huimarisha mfumo wa kinga na kuzuia maendeleo ya atherosclerosis na magonjwa ya tumor.

Hitimisho

Bibliografia

1. Kutembea kwa mbio // Wikipedia, 2009. Rasilimali ya kielektroniki

2. Vilensky M.Ya.; Ilyinich V.I. Utamaduni wa kimwili wa wafanyakazi wa ujuzi. Petersburg Bustard 1997

3. Mikhalkin G.P. Kila kitu kuhusu michezo. M. AST 2000

Iliyotumwa kwenye Allbest.ru

...

Nyaraka zinazofanana

Historia ya kutembea kwa mbio: mahitaji ya wanariadha, mbinu na sheria za kufanya harakati, kujidhibiti na ishara za overdose. Masharti ya kufanya madarasa, mali ya faida ya kutembea kwa afya na sheria kadhaa za jumla.

muhtasari, imeongezwa 04/09/2011

Kutembea kwa mbio ni nidhamu ya uchezaji na uwanja wa Olimpiki. Mpango wa Olimpiki kwa wanaume. Kutoka kwa historia ya mbio za kutembea. Maelezo ya mbinu ya kutembea mbio, tathmini ya hakimu. Mabingwa wetu wa Olimpiki. Mafunzo katika mbinu za kutembea mbio.

wasilisho, limeongezwa 04/15/2011

Kuzingatia dhana na kiini cha kutembea kwa Nordic. Kufahamiana na historia ya asili ya kutembea na miti. Sheria za msingi za mafunzo, uchaguzi wa vijiti. Maelezo ya faida za mchezo huu kwa afya ya binadamu, mbinu ya kufanya mazoezi haya.

mtihani, umeongezwa 04/22/2015

Uchambuzi wa historia ya maendeleo ya mbio za kutembea nchini Urusi. Mpango wa takriban wa mafunzo ya mwaka mzima ya watembea kwa kasi katika hatua za utaalam wa kina na uboreshaji wa michezo. Mlolongo wa kimbinu wa kufundisha mbinu ya kutembea kwa mbio, njia zake.

kazi ya kozi, imeongezwa 11/24/2011

Asili ya mzunguko wa harakati wakati wa kutembea; athari chanya ya kutembea kwenye mwili wa binadamu. Mbinu ya harakati ya mikono, miguu na torso. Mtihani wa usawa wa mwili wa K. Cooper. Masharti ya athari ya uponyaji ya kutembea, kasi yake inayohitajika na muda.

muhtasari, imeongezwa 11/04/2012

Umuhimu wa shughuli za mwili kwa afya. Aina za utamaduni wa kimwili wa matibabu (kuboresha afya ya kukimbia na kutembea). Mali muhimu ya kutembea kwa afya. Shughuli ya kimwili ni njia ya asili ya kuchoma kalori nyingi. Njia za kufanya njia za afya.

kazi ya kozi, imeongezwa 07/14/2011

Msingi wa kisaikolojia wa athari za aina anuwai za aerobics ya burudani kwa afya ya binadamu. Tabia za kimuundo na utendaji wa aerobics ya kuboresha afya. Njia za kujidhibiti, mazoezi ya mzunguko kama aina za mazoezi ya aerobic ya kuboresha afya.

mafunzo, yameongezwa 06/17/2014

Uboreshaji wa mifumo ya udhibiti wa kubadilika chini ya ushawishi wa mafunzo ya kuboresha afya. Uthibitisho wa kisaikolojia wa ushawishi wa mazoezi ya kuboresha afya ya qigong. Kudhibiti na kujidhibiti juu ya mzigo, jukumu lake na umuhimu wakati wa madarasa.

kazi ya kozi, imeongezwa 06/12/2014

Historia ya maendeleo ya riadha. Tofauti kuu kati ya kutembea kwa mbio na kutembea kwa asili. Vitengo na vigezo vya mbio za riadha. Njia za kukuza uwezo wa kukimbia. Mbinu za kufanya kuruka kwa wima na mlalo. Kurusha na kusukuma projectiles.

uwasilishaji, umeongezwa 11/03/2015

Tabia za kutembea kwa Nordic kama aina ya usawa ambayo, ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya mwili na moyo, miti maalum inayofanana na miti ya ski hutumiwa. Vipengele vya mafunzo, ufanisi wao; mbinu ya kutembea na miti.

Dawa ya ufanisi zaidi ya afya dhidi ya maumivu ya nyuma ni kufuata utawala wa magari. Fluid huingia kwenye diski za intervertebral tu wakati zinahamia jamaa kwa kila mmoja. Lakini hata katika harakati lazima mtu aangalie kiasi.
Mzigo wa misuli unaopatikana zaidi ni kutembea. Wakati wa harakati, vikundi vikubwa vya misuli na viungo vinahusika katika kazi na mfumo wa kupumua umeanzishwa.
Wanasaikolojia huita misuli kubwa "moyo wa pembeni", ambayo, chini ya mzigo, husukuma damu kwa moyo kutoka kwa miguu na viungo vya tumbo, ambapo hupungua wakati wa kukaa kwa muda mrefu katika nafasi ya kukaa.
Wakati wa mchana tunapaswa kutembea kilomita 7-8 na kuchukua hatua elfu 10 - kiwango cha chini kilichowekwa na madaktari. Wataalam wanatoa mfano wa kuvutia: mwenyeji wa jiji la karne iliyopita alichukua hatua mara 4-5 zaidi kwa siku kuliko mtu wa kisasa.
Kutembea kwa matibabu huanza na mzigo wa taratibu. Mara ya kwanza, dakika 30 ni ya kutosha kutembea kilomita 2-3. Jiwekee kazi maalum: tembea hatua chache zaidi kuliko jana; nenda juu ya ghorofa moja, fikia alama fulani, nk. Usisahau kwamba haufanyi mazoezi kwa kasi, lakini kwa uvumilivu. Mara tu unapoanza kufanya mazoezi ya kutembea kwa matibabu, usisimame. Tembea katika hali ya hewa yoyote, kila siku. Baada ya miezi 2-2.5 utaizoea sana hivi kwamba haitakuwa ngumu kwako kutembea umbali mrefu.
Kutembea ni muhimu sana kwa watu feta, ambayo haiwezi kusema juu ya kukimbia, kwani unapaswa kusukuma ardhi kwa kasi kutokana na uzito mkubwa wa mwili, na hii ina athari mbaya kwenye mgongo na viungo.
Kutembea husaidia kupunguza uzito. Katika saa moja ya kutembea kwa kasi, 35 g ya mafuta huchomwa. Wakati wa kutembea, digestion inaboresha, ambayo ni ya manufaa kwa watu wenye paundi za ziada. Kutembea kwa kazi ni kuzuia bora dhidi ya osteochondrosis na rheumatism.
Watu wengi ambao wamepata ugonjwa wa muda mrefu wamejifunza kutokana na uzoefu wao wenyewe kwamba ukosefu wa shughuli za kimwili husababisha atrophies misuli. Katika mapumziko, 60-70% tu ya damu hutembea; damu iliyobaki haishiriki katika kazi, ikitua kwenye viungo.
Antonina Fedorovna K., umri wa miaka 60, alikuwa katika ajali na alipata polytrauma kali: mtikiso, fracture ya clavicle ya kushoto na mifupa ya pelvic pande zote mbili, na michubuko ya mgongo. Mhasiriwa alipelekwa hospitalini, ambapo alikuwa amepumzika kitandani kwa muda mrefu, sio tu kwa sababu ya ukali wa jeraha, lakini pia kwa sababu mifupa hupona polepole kwa wazee. Wakati, hatimaye, aliruhusiwa kuketi kitandani, na kisha kutoka ndani yake, Antonina Fedorovna aligundua kwamba mikono na miguu yake ilimtii mbaya zaidi kuliko hapo awali. Kutofanya kazi kwa kulazimishwa kulisababisha atrophy ya vikundi vingi vya misuli. Ilichukua muda mrefu wa matibabu ya ukarabati, ikiwa ni pamoja na tiba ya kimwili, physiotherapy na tiba ya vitamini, kabla ya kurejesha nguvu za misuli, na hata hivyo si kwa kiwango sawa.
Kutembea hupimwa kwa umbali na kasi. Unapotembea polepole, chukua hatua 70-90 kwa dakika; kwa kasi ya wastani - 90-120; kwa haraka - hatua 120-140. Makini na utamaduni wa kutembea. Usilegee, kaa sawa. Tembea ukiwa umeinua kidevu chako, tumbo likiwa limefungwa, na mabega yako yamegeuzwa.
Aina bora ya kutembea ni skiing. Skiing inakuza misuli, inaboresha kimetaboliki, na inaboresha mzunguko wa damu. Ina athari ya manufaa sana juu ya hali ya mfumo wa musculoskeletal. Mifupa na mishipa huimarishwa, na kazi ya motor ya viungo huongezeka.
Uthabiti ni muhimu hapa pia. Ski mara kwa mara na epuka kuumia. Ili kukuza hali ya usawa, fanya mazoezi ya kutembea bila miti.