Unachohitaji kufanya ili kulala usiku. Jinsi ya kulala wakati wa mchana. Tiba za nyumbani kwa kukosa usingizi

Unaendelea kufanya kazi, shahidi, huwezi kulala? Na mahali pengine huko, mtoto wa rafiki wa mama yangu - yule ambaye ana kila kitu bora kuliko kila mtu mwingine - ana ndoto ya tatu. Ni nini kilikupata, ulijileteaje kuishi hivi? Neva, usingizi-kunyimwa; , kama matumbo ya mtu mwenye bahati mbaya ambaye amemwagiwa bati moto kinywani mwake. Kweli, kilichobaki ni kuchukua hatua kali. Tunatumaini kwamba matatizo yako ya usingizi hayasababishwi na maumivu ya dhamiri.

Jilazimishe kukaa macho

Najua. Haina maana. Kwa nini unajilazimisha kukaa macho unapojaribu kulala?

Wewe ni kama mtoto anayejaribu kukaa macho lakini analala hata hivyo.

Kitendawili ni kwamba unapojaribu kulala, mara nyingi athari tofauti hutokea: kulala, kama wanasema, kwa jicho lolote. Utafiti katika Chuo Kikuu cha Glasgow uligundua kuwa washiriki ambao walikuwa na shida ya kulala waliweza kusinzia haraka kwa kutumia nia ya kitendawili (PI). Wakaagizwa kwenda kulala na kujaribu kukesha kwa kufumbua macho. Na unafikiri nini? Kila mtu alilala, na hata haraka zaidi kuliko wengine.

Tumia njia ya kulala 4-7-8

Njia hii ilitumiwa kwanza na mwanasayansi na mwanafikra Andrew Weil. Kulingana na muumbaji, hukufanya ulale kwa dakika moja tu. Kiini chake ni kwamba huunda tranquilizer ya asili kwa mfumo wa neva, ambayo, kwa kuongeza kiasi cha oksijeni katika damu, hupunguza kasi ya moyo na hutoa dioksidi kaboni zaidi kutoka kwenye mapafu. Hapa ndio unahitaji kufanya ili kufanya hivi:

Weka ncha ya ulimi wako kwenye paa la mdomo wako nyuma ya meno yako ya mbele. Weka katika nafasi hii wakati wote wa zoezi.
Pumua kwa nguvu kupitia mdomo wako.
Funga mdomo wako na pumua kwa raha sekunde nne kupitia pua yako.
Shikilia pumzi yako kabisa kwa sekunde saba.
Baada ya sekunde nane, pumua kwa nguvu kupitia mdomo wako kwa sauti maalum ya kupuliza.
Sasa kurudia mzunguko hapo juu mara tatu zaidi, na utakuwa na furaha.

Wenzake wa daktari hawakubaliani na njia hiyo, lakini hawawezi kubishana na ufanisi.

Tumia utulivu wa misuli unaoendelea

Ukiwa umelala kitandani, jikaze polepole kisha pumzisha kila misuli ya mwili wako. Anza na misuli ya mguu wako. Kwanza miguu, kisha ndama, misuli ya paja, matako, tumbo, nk, hatua kwa hatua kufanya kazi hadi shingo na kichwa. Ikiwa hutaki kujisumbua kabisa, unaweza kurudia zoezi hili kwa vidole vyako tu, ukipunguza na kupumzika mara 7. Kaza misuli yako kwa angalau sekunde tano, na kisha pumzika kwa sekunde 30, hakuna zaidi. Kisha endelea kuelekea kichwa.

Sikiliza muziki wa kitamaduni

Ni nini kinachoweza kuwa nzuri zaidi kuliko muziki wa ajabu wa classical? Ni nini kinachotuliza roho kuliko filimbi za Mungu na vinubi vya mbinguni? Pengine kuna kitu. Na tafiti zimeonyesha kuwa muziki wa classical au wowote wenye tempo ya 60 hadi 80 BPM (ambayo ni mara 3 polepole kuliko katika vita vya VZM), rhythm ya kawaida, tani za chini na nyimbo za utulivu zinaweza kusaidia kutuliza mwili wako mkali.

Katika utafiti wa 2008, wanafunzi wa chuo kikuu wenye umri wa miaka 19 hadi 28 ambao walisikiliza muziki wa kitamaduni wa kustarehesha dakika 45 kabla ya kulala walionyesha maboresho makubwa katika ubora wa usingizi. Kwa hiyo, Nocturne Nocturne No 2 ya Chopin, Puccini "Gianni Sicchi" itakusaidia, kama vile mtunzi bora wa Kirusi wa classical wa nusu ya pili ya karne ya ishirini.

Vaeni soksi zenu

Mtabiri bora wa kulala haraka ni miguu ya joto na mikono. Hii inathibitishwa na utafiti uliochapishwa katika jarida la Nature. Washiriki wa jaribio walikuwa na chupa ya maji ya moto iliyowekwa karibu na miguu yao, ambayo ilipanua mishipa ya damu, na hivyo kuongeza kupoteza joto. Hii ilisababisha mgawanyiko wa joto katika mwili wote na inaaminika kusababisha mabadiliko yanayotokea katika mwili wa mwanadamu unapojiandaa kwa usingizi. Hiyo ni, melatonin huanza kutolewa na mwili huenda kwenye hibernation.

Matokeo sawa yanaweza kupatikana kwa kuvaa soksi au hata mittens. Katika majira ya joto hii inaweza kusababisha usumbufu, lakini wakati wa baridi ni sawa.

Baridi chumba chako

Kwa usingizi bora, joto la chumba cha kulala lililopendekezwa linapaswa kuwa karibu digrii 20. Unapolala, joto la mwili wako hupungua. Na chumba cha baridi, ni bora zaidi. Ikiwa hali ya joto ni ya chini sana au ya juu zaidi kuliko ilivyopendekezwa, basi awamu ya usingizi wa REM huanza - hatua yenye shughuli za juu zaidi za ubongo. Kimetaboliki yake ni ya juu, harakati za haraka za jicho hutokea, na wakati mwingine harakati ndogo za mwili hutokea. Katika hatua hii, kawaida ni ngumu kuamsha mtu anayelala.

Zima vifaa vyako vya dijitali

Wakati giza linapoingia, mwili wako huongeza viwango vya homoni zinazokufanya upate usingizi. Ndiyo maana tuko tayari kutambaa kitandani punde tu giza linapoingia.

Lakini ukiwa kwenye simu yako mahiri au hata kutazama runinga, unazuia uundaji wa homoni za kuamsha usingizi, na kukuweka macho. Na unaweza kupita tu ikiwa unataka kulala na mwili wako umechoka. Inafuata kwamba kulala usingizi haraka, unahitaji kuzima umeme wote na skrini mkali angalau saa kabla ya kulala. Kisha itakuwa rahisi kupumzika.

Kuishi katika giza

Mbali na kuzima vifaa vya digital, unapaswa kuzima taa zote katika chumba chako cha kulala. Jaribu kuweka chumba giza iwezekanavyo. Kwanza zima taa ya usiku. Wewe ni mwanamume, na hakuna mwanamke anayepaswa kukutisha. Ikiwa taa ya barabarani inaangazia chumba kama boriti ya moja kwa moja ya mwangaza, basi unapaswa kufikiria juu ya mapazia nene au vipofu.

Melatonin kuwaokoa

Melatonin ni homoni ya asili ambayo hutolewa katika mwili wetu. Ikiwa unatatizika kupata usingizi, huenda huzalishi melatonin ya kutosha. Walakini, unaweza kuipata kutoka nje, kama nyongeza. Katika dozi ndogo ni salama kwa matumizi ya muda mrefu na ya muda mfupi. Walakini, inaweza kusababisha athari kadhaa kama vile kusinzia asubuhi na ndoto zilizo wazi kupita kiasi.
Ongea na daktari wako juu ya kipimo bora, kwani hii ni suala la mtu binafsi. Kwa watu wazima, melatonin imeagizwa kwa dozi kutoka 0.2 mg hadi 20.0 mg, kulingana na sababu ya matumizi.

Usingizi upo upande wako

Ikiwa unataka kulala usingizi mzito haraka, basi pinduka upande wako. Kukoroma na kukamatwa kwa kupumua hutokea mara nyingi zaidi unapolala chali. Kwa kweli, mgongo unahusishwa kwa karibu na kukamatwa kwa kupumua wakati wa kulala hivi kwamba madaktari huagiza kulala kwa upande kama matibabu. Unapolala chali, mvuto hulazimisha ulimi kupumzika nyuma ya koo, kuzuia njia ya hewa na kufanya kupumua kuwa ngumu. Kwa hivyo lala upande wako. Na usingizi ni afya, na juu ni furaha.

Finya mto kati ya magoti yako ili kupunguza mvutano kwenye viuno na mgongo wako. Pia, hakikisha kichwa chako na shingo vimeungwa mkono ipasavyo na mto mzuri.

Kando na mbinu hizi za kukusaidia kulala haraka, unaweza kufanya mabadiliko machache ya mtindo wa maisha ili kukusaidia kupata usingizi mzuri wa usiku. Hapa kuna maoni kadhaa juu ya jambo hili.

Jambo la kuchosha kama ratiba huathiri hata mchakato wa kuchosha kama vile kulala. Nenda tu kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.

Punguza kiwango cha pombe unachokunywa jioni, haswa katika masaa machache ya mwisho. Ingawa, inaweza kuonekana, pombe hukusaidia kupata wazimu na husababisha kusinzia. Lakini ubora wa usingizi huacha kuhitajika. Kuwa waaminifu, haijulikani jinsi ya kuishi na hili.

Epuka milo mikubwa ndani ya masaa 2 kabla ya kulala.

Fanya mazoezi mara kwa mara, lakini sio kabla ya kulala.

Epuka kunywa kioevu kupita kiasi kabla ya kulala. Kila kitu ni rahisi hapa: kwenda kwenye choo hakutakuwezesha kulala kwa amani.

Epuka kulala kwa muda mrefu wakati wa mchana.

Unda mila ya kabla ya kulala ili kukusaidia kupumzika. Pombe, kama tulivyoelewa tayari, italazimika kutengwa kwenye orodha hii, na dawa ni ghali sana na haitabiriki.

Usiangalie wakati unajaribu kulala. Vinginevyo, mawazo kwamba una masaa 5 tu ya kulala haitakuwezesha utulivu.

Usijaribu kulala ikiwa hujisikii usingizi.

Ikiwa unataka kulala, unahitaji kulala. Usisubiri uchovu wa neva, lakini nenda kitandani. Isipokuwa, bila shaka, uko kazini.

Kama vile mwandishi wa tamthilia Mwingereza Thomas Decker alivyosema: “Usingizi ni mnyororo wa dhahabu unaounganisha afya na miili yetu pamoja.” Kwa hiyo usiichukulie poa.

Usingizi ni mojawapo ya taratibu za kisaikolojia zinazounga mkono utendaji wa ubongo na mwili mzima. Wakati wa usingizi, mtu hupumzika na kupata nguvu.

Kwa undani na kwa muda mrefu usingizi, afya zaidi huleta. Na ikiwa mtu hulala chini ya masaa 7-8 kwa siku, hii inaweza kusababisha magonjwa makubwa. Kwa bahati mbaya, rhythm ya kisasa ya maisha wakati mwingine hutuacha wakati mdogo sana wa kulala. Na ikiwa mtu hawezi kulala haraka au hawezi kulala kabisa, basi hii inageuka kuwa shida kubwa kwake.

Kwa nini mtu hawezi kulala?

Ni nani asiyejua hali hiyo unapotumia saa za usiku kupiga na kugeuka kutoka upande hadi upande, lakini hakuna kitu kinachoendelea na kuendelea? Bila shaka, kuna watu wenye bahati ambao wanahitaji tu kuweka kichwa chao kwenye mto, na tayari wamelala usingizi, wamekwenda kwa ufalme wa Morpheus. Lakini wengi wanaweza tu kuwaonea wivu. Na watu wengi kila usiku hawawezi kujua nini cha kufanya ili kulala.

Kila moja ina sababu yake mwenyewe; haionekani tu. Hizi zinaweza kuwa mambo ya nje yasiyohusiana na mtu, au matokeo ya matatizo ya mtu mwenyewe, magonjwa yake au uzoefu. Mara nyingi sababu za nje na za ndani huenda pamoja. Ili kutatua tatizo la usingizi, ni muhimu kutambua sababu hizi na kuziondoa.

Shida za nje ni pamoja na:

usumbufu wa sauti
usumbufu wa joto,
kitanda na kitanda kisicho na wasiwasi,
mwanga ni mkali sana.

Matatizo haya yote yanaweza kutatuliwa kwa urahisi. Kwa mfano, watu wengi hawawezi kulala vizuri kutokana na viwango vya juu vya kelele. Ingawa pia kuna watu ambao, kinyume chake, wanasumbuliwa na ukimya kamili. Kwa hivyo, ni bora kuendelea kutoka kwa kile kinachofaa zaidi kwa mtu. Katika jiji kubwa, kelele ya nyuma ni ya juu sana hata usiku. Ili kuondokana na ushawishi wake, unaweza kuingiza masikio kwenye masikio yako na kunyongwa mapazia ya kuzuia sauti kwenye madirisha. Na kwa wale wanaokasirishwa na ukimya kamili, tunaweza kukushauri kusikiliza sauti za kupendeza za asili usiku - bahari, wimbo wa ndege, mawimbi, maji, sauti ya upepo.

Watu wengi pia hawazingatii faraja ya mahali pao pa kulala, wakiamini kwamba ikiwa mtu anataka kulala, atalala kwa hali yoyote. Na bure kabisa. Baada ya yote, wakati mtu analala, mwili wake unapaswa kupumzika kabisa. Sababu ya usingizi inaweza kuwa mto usio na wasiwasi, godoro ambayo ni laini sana, isiyo na usawa au ngumu, blanketi ambayo ni nzito sana, nk. Inafaa pia kuhakikisha kuwa kitani ni safi, na kwamba godoro na mto hubadilishwa na zinafaa zaidi. Watu wenye mgongo dhaifu watafaidika na godoro ya mifupa. Ufuaji chafu na uliojaa jasho unaweza kusababisha kuwasha, na harufu mbaya kutoka kwa nguo inaweza kufanya iwe vigumu kulala.

Hata muhimu zaidi kwa usingizi haraka na usingizi wa sauti ni kutokuwepo kwa mwanga mkali. Baada ya yote, homoni zinazohusika na usingizi huzalishwa tu katika giza. Kwa hiyo, ni muhimu kuifunga chumba kwa ukali na kuzima vyanzo vyote vya mwanga vya nje.

Joto lina athari muhimu sawa kwa faraja ya usiku. Imeanzishwa kuwa kuna vipokezi maalum katika ubongo vinavyomzuia mtu asilale kwa joto la juu sana. Kwa hiyo, joto la juu katika chumba cha kulala linachukuliwa kuwa 19-20 ° C. Hata hivyo, kila kitu hapa ni mtu binafsi, na inategemea kile ambacho mtu huvumilia bora - joto au baridi. Baada ya yote, joto la chini sana pia ni mbaya. Kulala usingizi, umefungwa hadi kichwa chako katika blanketi na kutetemeka kutoka kwenye baridi, pia si rahisi. Lakini miguu yako inapaswa kuwa joto kwa hali yoyote. Kwa hivyo, wanaweza kuwashwa na pedi ya joto ya joto. Pia, ili kufanya mabadiliko ya joto kuwa makubwa zaidi, inashauriwa kunywa kinywaji cha joto, kama vile maziwa au chai ya mitishamba.

Bila shaka, unahitaji kufikiri juu ya kuhakikisha kuwa kuna hewa safi katika chumba cha kulala usiku, kwamba hakuna harufu mbaya, nk.

Kundi la pili la sababu za kukosa usingizi ni somatic na kiakili. Mara nyingi, watu hawana usingizi kwa sababu yao - kwa sababu vichwa vyao huumiza, au kwa sababu (hata mbaya zaidi) kichwa chao kinajaa mawazo yasiyofurahisha. Na kushughulika na mambo kama haya ni ngumu zaidi. Hii ni kweli hasa kwa matatizo ya neva na kisaikolojia. Unaweza kuchukua kidonge kwa maumivu ya kichwa, lakini kukabiliana na matatizo ni vigumu zaidi.

Bila shaka, unaweza pia kuchukua kidonge cha kulala. Njia hii inaonekana kuwa ya haraka zaidi na rahisi zaidi. Lakini kwa kawaida hii ni suluhisho la wakati mmoja tu na haitoi usingizi wa muda mrefu. Kwa hiyo, wanasaikolojia wanapendekeza kwanza kujaribu njia zisizo za madawa ya kupambana na janga hili.

Jinsi ya kulala haraka na kwa urahisi ikiwa hutaki kulala

Hakuna njia za ulimwengu za kulala haraka. Kama ushauri mwingine wa kisaikolojia, njia zote ni za mtu binafsi. Watafaa watu wengine, lakini sio wengine.

Ushauri wa kuhesabu kondoo kwa macho yako imefungwa tayari umekuwa hackneyed. Njia hii, licha ya ujinga wake dhahiri na ujinga, ina msingi fulani wa kisayansi. Baada ya yote, katika mchakato wa kuhesabu upya, hemispheres zote mbili za ubongo hufanya kazi wakati huo huo. Sehemu moja ya ubongo inawajibika kwa picha za kuona, nyingine kwa shughuli za hisabati. Mzigo kama huo wa wastani lakini uliosambazwa huruhusu "kompyuta" yetu kupunguza vizuri kasi ya kazi yake, ikiingia katika hali ya kusinzia. Bila shaka, njia hii inaweza kubadilishwa. Sio lazima kuchukua kondoo, inaweza kuwa vitu vingine vyovyote, jambo kuu ni kwamba wanapaswa kutambuliwa na fahamu kama kitu laini na laini. Hata hivyo, katika mazoezi njia hii haisaidii kila mtu.

Ukweli mwingine umejulikana kwa muda mrefu. Ikiwa mtoto hawezi kulala, basi anahitaji kusoma hadithi ya hadithi au kuimba lullaby. Walakini, watu wazima kawaida hupuuza ufanisi wa njia hizi na hawana haraka ya kuzitumia kwao wenyewe. Na bure kabisa. Kwa watu wengi, muziki laini, wa kutuliza - classical, mazingira au umri mpya - una athari ya kupendeza. Na kwa wengine, kusoma kitabu nyepesi na cha kupendeza kwa dakika 10-15 husaidia. Kusikiliza vitabu vya sauti kunaweza kuwa na ufanisi zaidi. Hata hivyo, ni muhimu kuchagua maandishi hapa. Haipaswi kumvutia msikilizaji kupita kiasi, lakini fanya kama mandharinyuma ya kupendeza, isiyovutia.

angalia TV, kazi au kucheza kwenye kompyuta;
wasiwasi, kuwa na wasiwasi juu ya vitapeli;
kula sana (ikiwezekana vitafunio nyepesi ikiwa ni pamoja na bidhaa za maziwa);
kushiriki katika mazoezi makali ya mwili;
kunywa kahawa, chai kali, vinywaji vya kaboni na caffeine, kula chokoleti.

Njia ya kulala haraka sana wakati umelala kitandani

Kuna mbinu kadhaa za kisaikolojia za kujitegemea hypnosis ambazo wakati mwingine zinaweza kumsaidia mtu kulala kwa urahisi. Hii ndio njia inayotumiwa na huduma za ujasusi za Soviet. Njia hii inakuwezesha kulala haraka wakati wa mchana, lakini pia inafanya kazi usiku. Unahitaji kulala nyuma yako, funga macho yako, unyoosha mikono yako kando ya mwili wako, pumzika iwezekanavyo na ufikirie kuwa uko mahali pazuri. Kisha unahitaji polepole sana kuinua macho yako juu, chini ya kope zako. Walakini, njia hii, kama zote zinazofanana, labda haifai kwa kila mtu. Itakuwa vigumu sana kuitumia kwa wale ambao hutumiwa kulala kwa upande wao au tumbo, badala ya nyuma yao.

Njia nyingine ya kulala haraka, wakati huu imethibitishwa na utafiti wa kisayansi, ni njia ya kupumzika kwa misuli inayoendelea. Kiini chake kiko katika contraction ya mfululizo wa vikundi vya misuli. Katika kesi hii, misuli ya viungo huathiriwa - kwanza miguu na kisha mikono. Kwanza unahitaji kuchukua pumzi ya kina na kuimarisha vidole vyako, kisha exhale na kupumzika misuli yako. Kisha hatua sawa lazima ifanyike na ndama, mapaja, nk.

Zoezi lingine la kupumua ambalo linakuza kupumzika haraka ni njia ya "4-7-8". Ni rahisi - tukiwa tumelala kitandani, tunavuta pumzi, kuhesabu hadi nne, kisha kushikilia pumzi yetu kwa sekunde saba, na kisha exhale kwa sekunde nane. Inashauriwa kufanya kadhaa ya mazoezi haya.

Njia rahisi ni kupumua sawasawa na kwa undani. Katika kesi hiyo, mtu lazima aangalie harakati za kifua. Njia hii ni rahisi, mara nyingi inafanya kazi.

Nini kingine unaweza kufanya kulala haraka usiku ikiwa huwezi?

Kujiandaa kwa usingizi wa usiku lazima kuanza saa kadhaa kabla ya kwenda kulala. Kwanza kabisa, hupaswi kutazama TV, kukaa kwenye kompyuta, au kuchimba vidude, hasa vile vilivyo na skrini ndogo, kabla ya kulala. Ni bora kujaribu kuandika mawazo yako, matukio na hisia za siku hiyo.

Njia nzuri ya kutuliza inaweza kuwa bafu ya kupendeza na dondoo za mitishamba au pine. Ikiwa haiwezekani kuoga kamili, unaweza kujizuia kwa bafu na bafu za miguu. Njia nyingine nzuri ni. Unaweza kujaribu kujaza chumba na harufu mbalimbali za kupendeza. Harufu ya lavender hasa huchochea usingizi.

Bila shaka, hupaswi kula kabla ya kulala, lakini kunywa kikombe cha maziwa ya joto na asali haitaumiza. Unaweza pia kula baadhi ya matunda ambayo yanakuza uzalishaji wa endorphins - ndizi, machungwa, kipande cha mananasi.

Unapaswa kwenda kulala kila siku kwa wakati fulani. Hii hukuruhusu kuzuia kuharibu saa yako ya asili ya kibaolojia. Inahitajika kugundua wakati wa jioni wakati unapendelea kulala. Kipindi hiki kinalingana na awamu ya usingizi mzito. Kwa hiyo, ikiwa mtu anaenda kulala kwa wakati fulani, basi kuna uwezekano mkubwa zaidi kwamba atalala usingizi.

Ikiwa mtu ana shida ya kulala usiku, ni bora si kujaribu kwenda kulala wakati wa mchana badala yake. Kulala mchana wakati mwingine kunaweza kusaidia, lakini ikiwa una usingizi sugu, kunaweza kukatisha ubongo wako kutaka kulala usiku.

Walakini, hii haiwezekani kila wakati. Aidha, tatizo mara nyingi husababishwa na ratiba ya kazi ya mtu - ikiwa anafanya kazi, kwa mfano, kwa mabadiliko ya usiku, basi hawezi kufanya bila usingizi wa mchana.

Mwili pia unapaswa kuwa tayari kwa usingizi. Ikiwa unafanya kazi ya akili tu siku nzima, kaa kwenye dawati lako na uangalie kufuatilia, huwezi kuhesabu usingizi mzuri. Kwa hiyo, njia nzuri ya kuandaa mwili wako kwa usingizi wa usiku ni shughuli za kimwili za wastani mwishoni mwa siku, kwa mfano, katika mazoezi. Kutembea kabla ya kulala pia kunaweza kuwa na faida.

Lakini nini cha kufanya ikiwa hakuna njia inayosaidia? Kisha unapaswa kutumia dawa. Hapa ni bora kuanza na wale walio kali zaidi, wa mitishamba. Hasa maarufu ni sedative kulingana na:

valerian,
mdudu mama,
daisies,
mnanaa,
humle

Wote wana athari ndogo ya sedative, na ikiwa usingizi hutokea kutokana na mishipa ya mkazo, wanaweza kusaidia.

Dawa nyingine maarufu ni dawa za melatonin. Melatonin ni homoni ya usingizi. Ni kuongezeka kwa uzalishaji wake ambao husababisha kusinzia. Uzalishaji wa melatonin husababishwa na ukosefu wa mwanga. Shukrani kwa melatonin, mzunguko wa kuamka na usingizi umewekwa. Kwa bahati mbaya, hali ya melatonin ni takriban sawa na vitu vingine vya biolojia - dawa kulingana na hiyo inaweza kusaidia tu ikiwa homoni haipo katika mwili. Vinginevyo, ikiwa kukosa usingizi kunasababishwa na sababu zingine, kipimo cha ziada cha melatonin hakitakuwa na maana.

Pia kuna tiba zenye nguvu zaidi ambazo zinaweza kuhakikishiwa kukupeleka kwa ufalme wa Morpheus ndani ya dakika 10-20 baada ya utawala. Hizi ni tranquilizers na dawa kali za usingizi. Madaktari wa neva hawapendekeza kuwatumia daima. Kwanza, wengi wao ni walevi sana, ambayo inaongoza kwa ukweli kwamba kipimo kinapaswa kuongezeka kila wakati. Kwa upande mwingine, wana madhara mengi. Mmoja wao ni usingizi mkali. Kwa maneno mengine, utalala jioni, lakini uwezekano mkubwa hautaweza kuamka macho na kupumzika - asubuhi iliyofuata utalala kwa mwendo. Na kila kitu kinaelezewa kwa urahisi - dawa nyingi za kulala za synthetic huingiza mtu kwenye narcotic badala ya usingizi wa asili, kuvunja mizunguko ya asili ya usingizi na kuamka. Inabidi ujipe moyo kwa namna fulani wakati wa mchana, na mtu analazimika kuchukua dozi nzito za kahawa, kama matokeo ya ambayo usingizi unazidi kuwa mbaya zaidi. Kisha kipimo kipya kinafuata, na mzunguko mbaya hutokea, utegemezi wa vidonge.

Kwa hiyo, dawa hizi hazipaswi kuchukuliwa bila kushauriana na daktari ambaye angeweza kuchagua kipimo sahihi na njia ya utawala. Dawa zinazopendekezwa zaidi katika kundi hili ni:

Phenobarbital,
Phenazepam,
Diazepam,
Zopiclone,
Donormil,
Diphenhydramine.

Isipokuwa Donormil, dawa hizi zote zinauzwa kwa maagizo tu.

Kukosa usingizi ni tatizo kubwa linalowakabili watu wazima na watoto leo. Wacha tuangalie njia bora za kulala haraka.

Siku hizi ni vigumu kukutana na mtu ambaye anaweza kujivunia usingizi wa afya. Kuna sababu nyingi za kukosa usingizi. Tatizo la usingizi hutokea kutokana na kazi nyingi, overexcitation, dhiki, magonjwa mbalimbali ya muda mrefu na mambo mengine mengi.

Kuna njia fulani inayojibu swali la jinsi ya kulala katika dakika 1. Hii ni njia ya kupumua kwa kina. Inakuruhusu kulala chini ya dakika moja. Njia hii ilitengenezwa na Dk Andrew Weil. Mbinu hiyo inategemea kujaza mwili na oksijeni kupitia kupumua polepole kwa kina. Hii hupunguza psyche na misuli, inakuza utulivu.

Njia "4-7-8":

Inafaa kwa watoto na watu wazima, inakuwezesha kulala haraka na, muhimu zaidi, si kuamka wakati wa usiku.
Vuta pumzi polepole, kwa utulivu na kwa kina kwa sekunde 4, shikilia pumzi yako kwa sekunde 7 na exhale polepole kupitia mdomo wako. Kuvuta pumzi kunapaswa kudumu sekunde 8.
Mazoezi hupunguza mapigo ya moyo wako na kukutuliza. Athari ya njia hii inaweza kulinganishwa na kuchukua sedative kali.

Ili kupunguza au kuzuia kabisa kuamka usiku, ni muhimu kuondokana na hasira na kujiandaa vizuri kwa mapumziko ya usiku:

Kitanda na eneo la kulala linapaswa kuwa safi na vizuri. Wakati huo huo, vivuli vya joto hufanya iwe rahisi kulala.
Hakikisha kuingiza eneo la kulala. Hewa safi hukusaidia kulala na kupata usingizi mzuri wa usiku.
Kutembea kabla ya kulala au mazoezi mepesi ya mwili ndio njia bora ya kuongeza nguvu kwa hisia chanya na kuandaa mwili kwa mapumziko ya usiku.

Usisahau kwamba mapumziko ya usiku huathiriwa na rhythm ya maisha. Ukosefu wa usingizi, pamoja na ziada yake, huongeza hatari ya kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa na patholojia nyingine katika mwili.

Inachukua dakika ngapi kulala?

Hakika kila mtu amefikiria angalau mara moja kuhusu dakika ngapi inachukua kulala. Kwa wastani, usingizi hutokea ndani ya dakika 3-10. Katika kesi hii, muda mzuri wa kulala kwa mtu mzima ni masaa 7.5-9. Kujitayarisha kulala huathiri jinsi unavyolala haraka. Kuna mambo mengi ya kuzingatia wakati wa kuandaa mapumziko ya usiku:

Shikilia ratiba - jaribu kwenda kulala kwa wakati mmoja kila siku. Mwili utazoea taratibu na utazimika na kuamka kwa wakati fulani. Epuka kupumzika kwa mchana.

Usisahau kuhusu kupumzika. Kabla ya kulala, unaweza kuoga joto ili kupumzika misuli yako. Unaweza pia kusoma au kusikiliza muziki.

Ondoa uchochezi wote unaowezekana. Kwanza, zima vifaa vya elektroniki vinavyosababisha mkazo wa macho na ubongo. Epuka kunywa pombe kabla ya kulala, kwani hata glasi ya divai inaweza kusababisha usumbufu wa kulala. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 3-4 kabla ya kulala.

Haja ya kupumzika usiku, pamoja na wakati wa kulala, ni mtu binafsi kwa kila mtu. Zaidi ya hayo, kwa muda mrefu mtu hulala na kulala kidogo, hatari kubwa ya kuendeleza matatizo na patholojia mbalimbali.

Jinsi ya kulala haraka katika dakika 1?

Ili kupambana na usingizi, kuna mbinu maalum ambazo zitakuambia jinsi ya kulala haraka katika dakika 1, fikiria yao:

Kupumua kwa usingizi - njia hii hutuliza na kupumzika. Inajumuisha awamu kadhaa, na kila awamu inapaswa kudumu sekunde 5: inhale - kuacha - exhale - polepole inhale - kuacha - exhale. Hatua kwa hatua, muda kati ya awamu unaweza kuongezeka hadi sekunde 10. Aina hii ya kupumua husababisha usingizi.
Kupumua kwa hesabu 10 - pumua polepole, ukihesabu kuvuta pumzi yako na pumzi hadi kumi. Zoezi hili huzima moja kwa moja tahadhari kutoka kwa matatizo ya ndani na kukuza usingizi. Kuhesabu pumzi kunaweza kufanywa kwa mizunguko kadhaa, lakini unahitaji kupumua kwa mdomo wako na sio kwa undani sana.
Njia ya huduma za siri - njia hii ilielezewa na afisa maarufu wa akili Suvorov. Unahitaji kulala nyuma yako, pumzika iwezekanavyo na unyoosha. Funga macho yako na uwazungushe wanafunzi wako juu, yaani, hakikisha hali ya kisaikolojia ya mboni za macho wakati wa usingizi. Katika nafasi hii, usingizi huja haraka sana.
Mbinu ya kurudisha nyuma kupepesa - lala chini na funga kope zako. Baada ya sekunde 5, 10 au 15, yaani, kwa vipindi sawa, fungua na ufunge macho yako. Hii hukuruhusu kupumzika haraka na kulala.

Unaweza kufanya mazoezi ya kupumua ikiwa huna magonjwa ya muda mrefu ya mapafu (pumu, bronchitis). Mbinu za usingizi wa REM hazipendekezi kwa magonjwa ya kupumua kwa papo hapo na pneumonia. Wakati huo huo, usisahau kuhusu sharti la kupumzika kwa haraka na ubora wa usiku - chumba cha hewa cha kulala na kitanda kizuri.

Jinsi ya kulala kwa dakika 1 kwa watoto?

Watoto mara nyingi wanakabiliwa na shida ya kulala. Usingizi ni muhimu katika ukuaji wa mtoto. Sio tu hali ya kihisia, lakini pia maendeleo ya kimwili inategemea ubora wake. Ugumu wa kulala usingizi unahusishwa na umri fulani, yaani, kipindi cha maisha ya mtoto.

Utaratibu wa kila siku - ikiwa mtoto hufuata ratiba fulani ya usingizi na kuamka, hii itaboresha mchakato wa kulala na kuamka. Muda wa wastani wa usingizi kwa mtoto chini ya umri wa miaka 12 ni takriban masaa 9-10. Wakati wa ujana, maadili haya hubadilika.
Kupumzika - kabla ya kulala, unaweza kusoma kitabu kwa mtoto wako au kucheza muziki wa utulivu wa nyuma, ambao utakusaidia kulala haraka. Wakati huo huo, ni bora kuacha katuni, michezo na shughuli nyingine ambazo zinakera mfumo wa neva masaa 2-3 kabla ya kulala.
Shughuli ya kimwili siku nzima ni dhamana ya kwamba mtoto atalala haraka. Chakula cha jioni cha mapema na glasi ya maziwa ya joto na asali ni sawa na usingizi wa haraka.

Njia zilizo hapo juu hukuruhusu kurekebisha mchakato wa kulala kwa watoto wa umri wowote.

Jinsi ya kulala katika dakika 5?

Matatizo ya usingizi yanajulikana kwa wengi; mbinu mbalimbali za kupumua na njia za kupumzika hutumiwa kulala. Wacha tuangalie jinsi ya kulala katika dakika 5 na kupunguza kasi ya kuamka usiku kwa kutumia mazoezi ya mafunzo ya kiotomatiki:

Pwani ya mazoezi

Kwanza kabisa, unahitaji kulala kitandani kwa raha na kujifunika, unyoosha mikono na miguu yako kwa uhuru. Fikiria kuwa uko kwenye ufuo wa mchanga wenye joto. Mchanga wa joto huanza hatua kwa hatua joto nyuma yako. Mchanga wa joto hutiwa kwenye mkono wa kulia, na kuifunika zaidi na zaidi. Hatua kwa hatua mchanga hufunika mkono, kiwiko na kufikia bega. Mkono unakuwa mzito. Kisha mchanga wenye joto hufunika polepole mkono wako wa kushoto. Kisha miguu, kuanzia na miguu, kupitia vifundoni hadi goti, mapaja na tumbo la chini. Hatua kwa hatua hunyunyiza tumbo, kushoto na kulia, kifua na shingo. Uso huo unafurahishwa na mchanga wa joto na mionzi ya kupumzika ya jua. Kipaji cha uso hupumzika, upepo mdogo wa baridi hupiga juu yake. Kope hufunga na kulala huingia.

Mpira wa mazoezi

Chukua nafasi nzuri ya kulala na funga macho yako. Hebu fikiria mpira mkubwa ulio juu ya mawimbi ya bahari na huyumbayumba. Mawimbi hutoka kwa mpira kwa pande zote. Mara tu unapofikiria picha hii, mawazo yako yote lazima yaelekezwe kwenye kuyumba kwa mpira na mawimbi yanayotoka humo.

Aina hii ya kutafakari inakuza utulivu, kupunguza matatizo na kukusaidia kulala haraka.

Jinsi ya kulala katika dakika 10?

Ikiwa njia za kulala haraka hazikusaidia, basi unapaswa kuzingatia jinsi ya kulala katika dakika 10. Mapendekezo yafuatayo yanaweza kukusaidia kufikia matokeo unayotaka:

Nenda kulala kwa wakati mmoja kila usiku. Katika kesi hii, kupotoka kunaruhusiwa, lakini si zaidi ya dakika 30. Wakati mzuri wa kulala ni 10:00 jioni, na kuamka saa 6-8 asubuhi.
Usinywe vinywaji au chakula cha kuimarisha kabla ya kulala. Hata kikombe cha kahawa kinachokunywa mchana kinaweza kusababisha matatizo ya kulala. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 3 kabla ya kupumzika.
Jaribu kutolala wakati wa mchana, kwani hii itaathiri vibaya kupumzika kwako usiku. Ondosha usingizi wa jioni, angalau nusu saa kabla ya wakati uliopangwa wa kulala.

Njia nyingine nzuri ya kulala katika dakika 10 ni kutafakari. Wacha tuangalie mbinu bora zaidi za kisaikolojia:

Tazama mwili wako kwa undani. Anza kwenye vidole vyako, punguza kwa ufupi na kupumzika kila misuli. Katika kesi hii, unahitaji kupumua polepole na kwa undani. Hatua ya mwisho inapaswa kuwa ncha ya pua. Kama sheria, dakika kumi ni ya kutosha kukamilisha zoezi hili na kulala.
Taswira ya mahali pazuri na pafaayo zaidi duniani kwa ajili yako. Fikiria kila kitu kwa undani ndogo zaidi. Hii itawawezesha kuzama hatua kwa hatua katika hali ya joto na amani. Hutaona hata jinsi taswira ya kupendeza itakuongoza kulala.
Zoezi la kupumua la Carousel - linalotumiwa na wanasaikolojia wanaofanya mazoezi, inakuwezesha kupumzika haraka, utulivu na usingizi. Kulala kitandani na kuchukua nafasi ya starehe, ikiwezekana ili mikono na miguu yako si vikwazo. Katika kila hesabu, polepole inhale na exhale. Moja ni hewa ya joto inayoingia kwenye sikio lako la kulia. Mbili - hewa hugusa bega la mkono wa kulia na mkono. Shikilia pumzi yako. Tatu - hewa ya joto inapita kupitia sikio la kulia tena. Nne - joto hutolewa kutoka kwa viuno hadi kwa miguu na miguu. Acha. Tano - hewa ya joto tena katika sikio la kulia. Sita - wimbi la joto hupitia miguu na miguu. Saba - hewa ya joto karibu na masikio. Shikilia pumzi yako. Nane - exhale polepole, hewa huenda kwenye sikio la kushoto. Tisa - pumzi ya kina na pause. Kumi - hewa ya joto huingia mwili mzima. Rudia mzunguko mzima kwa mpangilio wa nyuma. Mara ya kwanza, utalala katika mzunguko wa 4-5, lakini basi usingizi utaingia wakati wa mzunguko wa kwanza.

Jinsi ya kulala usingizi kwa dakika moja na kupata usingizi wa kutosha inategemea kabisa maandalizi ya mapumziko ya usiku. Jaribu kumaliza au kuahirisha mambo yote muhimu, usile kupita kiasi au kuwa na wasiwasi. Soma kitabu unachopenda, sikiliza muziki, kuoga au kuota ndoto za mchana tu.

Sababu za usingizi mbaya zinaweza kuwa tofauti sana. Ikiwa unashughulika nao na kufuata sheria zote za maandalizi sahihi ya kitanda, basi shida kama hiyo haitatokea tena katika maisha yako.

Sababu za usingizi mbaya

Sababu kuu za kukosa usingizi na shida za kulala:

Mkazo. Mvutano wa neva na uzoefu mbalimbali hauwezekani kukuwezesha kupumzika kwa utulivu kabla ya kulala. Ubongo umeundwa kwa njia ambayo hupitia hali zote mbaya hadi kupata suluhisho la aina fulani.
Kufanya kazi kupita kiasi. Sababu ya kawaida ambayo hutokea ikiwa mtu hupokea kiasi kikubwa cha habari au anafikiri sana juu ya kile alichofanya na hakuwa na muda wa kufanya wakati wa mchana. Mfumo wa neva hauna wakati wa kuchakata habari nyingi, mifumo ya ulinzi imezimwa, na kazi zaidi huanza.
Msisimko. Kila mtu anafahamu hali hiyo wakati, kabla au baada ya tukio fulani muhimu, hawezi kulala kwa muda mrefu. Hii hutokea kwa sababu tunapata uzoefu mkubwa wa kihisia ambao husababisha ubongo kuwa hai na kusisimua.
Uchovu wa neva. Matukio yasiyofurahisha, hofu zinazohusiana na wapendwa au kazi, wakati mwingine hufanya uwe na wasiwasi sana. Hasa watu wasio na hisia huongoza miili yao kwa matatizo ya afya, na ukosefu wa usingizi wa ubora ni mojawapo yao.

Kukosa usingizi kunaweza kusababishwa na kuchukua dawa fulani.

Muhimu! Usingizi mbaya unaweza kusababishwa na hasira za nje: stuffiness, kitanda wasiwasi, overeating au ukosefu wa shughuli za kimwili.

Jinsi ya kulala haraka ikiwa huwezi kulala

Mara nyingi, matatizo ya usingizi yanaweza kutatuliwa bila dawa za kulala. Ili kulala haraka na kupata usingizi mzuri wa usiku, unaweza kutumia mojawapo ya njia zifuatazo:

Unda hali ya kupumzika katika chumba cha kulala. Ventilate chumba ili uweze kupumua rahisi na joto ni chini. Funga mapazia, punguza mwanga mkali. Saa moja kabla ya kulala, weka vifaa vyote na uzima TV. Washa muziki kwa utulivu: inapaswa kuwa sauti ya utulivu, ya kupumzika kabla ya kulala. Mwanga taa ya harufu na harufu ya lavender, inasaidia kutuliza. Unaweza kusoma kitabu - shughuli ya utulivu itakuza usingizi wa sauti.
Osha umwagaji wa joto kabla ya kulala. Maji haipaswi kuwa moto sana, chagua joto la kawaida. Athari nzuri itapatikana ikiwa unaongeza chumvi bahari au matone machache ya mafuta ya lavender kwa kuoga. Maji yatasaidia kupunguza mvutano wa misuli na kutuliza mfumo wa neva. Kwa hivyo utaenda kulala kwa utulivu, tayari kwenda kwa ufalme wa Morpheus.
Jaribu kuweka utaratibu wa kila siku. Daima ni rahisi kulala ikiwa mwili hutumiwa kuifanya kwa takriban wakati huo huo. Ni bora kufanya hivyo saa 11-12 jioni, kwa sababu vinginevyo mwili hautakuwa na muda wa kupokea kipimo muhimu cha homoni ya usingizi - melatonin, na hutolewa tu hadi 2 asubuhi.
Epuka vinywaji vya tonic usiku. Chai ya kijani na nyeusi, pamoja na kahawa, ina mali ya tonic, hivyo ikiwa unatumia vibaya vinywaji hivi mchana, una hatari ya kupata matatizo ya usingizi. Wabadilishe na chai ya mitishamba, compotes au maji, kisha kulala usingizi itakuwa rahisi zaidi.
Maliza kazi masaa kadhaa kabla ya kulala. Kwa mtindo wa kisasa wa maisha, hii ni ngumu sana kufanya, lakini wakati pesa zinaweza kupatikana, afya iliyopotea haiwezi kurudishwa kila wakati. Jaribu kutopakia ubongo wako na maswala magumu ya kazi jioni, vinginevyo utapitia kichwani mwako kitandani. Usiangalie mitandao ya kijamii au barua pepe kabla ya kulala, ili mwanga kutoka kwa gadgets usiingiliane na uzalishaji wa melatonin.
Kunywa glasi ya maziwa ya joto na asali usiku. Bidhaa hizi huchangia usingizi na kupumzika mfumo wa neva. Ikiwa unataka vitafunio, basi kula ndizi, ina mali sawa. Lakini hupaswi kuingiza tumbo lako kwa ukali: bora, utakuwa na ndoto tu, na mbaya zaidi, huwezi tu kulala mpaka uzito katika tumbo lako uondoke.

Kura ya maoni: Je, una matatizo ya kusinzia?

Jinsi ya kulala katika dakika 1

Ikiwa tayari umejaribu njia nyingi zilizopendekezwa, lakini bado hutaki kulala, basi unaweza kutumia njia ya kale ya yoga, ambayo inategemea mbinu ya kupumua sahihi. Itakusaidia kulala hata katika dakika 1. Usiniamini? Kisha hakikisha kuijaribu.

Jina lingine la mbinu hii ni "4-7-8", ni kama ifuatavyo.

Chukua nafasi nzuri kitandani na jaribu kupumzika;
Inhale kwa utulivu kwa sekunde 4;
Kisha ushikilie pumzi yako kwa sekunde 7;
Pumua kwa utulivu kupitia mdomo wako kwa sekunde 8.

Baada ya kuvuta pumzi na kuvuta pumzi kama hizo, hautahitaji tena kuhesabu wakati kwako, utalala haraka.

Muziki wa kupumzika au sauti za asili zitakusaidia kulala haraka.

Muhimu! Njia hii inafanya kazi vizuri kwa sababu mwili hupokea sehemu iliyopunguzwa ya oksijeni, sawa na katika usingizi. Ubongo, kupokea oksijeni nyingi, huanza kuamini kuwa tayari umelala na huacha shughuli za juu.

Nini cha kufanya ili kulala haraka

Njia zisizo za kawaida na vidokezo vya kulala:

Wanasayansi wengine wanadai kuwa njia ya nyuma hukusaidia kulala haraka. Ili kufanya hivyo, unahitaji kiakili kujizuia kulala, kushawishi ubongo wako kwamba haukukusudia kulala kabisa. Kisha ubongo utaamua kwamba inahitaji kufanya kinyume na kujaribu kukufanya upate usingizi mzuri wa usiku.
Kwa mujibu wa njia ya huduma maalum, ni rahisi kulala usingizi ikiwa unafanya zifuatazo: lala nyuma yako, unyoosha mikono na miguu yako, funga macho yako, pumzika misuli yako yote. Fikiria kuwa uko katika mahali tulivu, tulivu. Kisha tembeza macho yako juu chini ya kope zilizofungwa. Hii ni nafasi yao ya asili ya kulala. Siri ni kuifanya kwa utulivu iwezekanavyo bila kufanya juhudi yoyote.
Wakati mwingine, kwa usingizi bora, ni muhimu kutoa aina fulani ya dhiki kwa misuli ili wawe na haja ya kupumzika kamili. Unaweza, bila shaka, kusimama na kufanya squats au push-ups, lakini ni bora kuanza rahisi. Kulala kitandani, fanya misuli yote unayoweza, ushikilie katika hali hii kwa sekunde 10-30. Na kisha pumzika iwezekanavyo: fikiria jinsi unavyopumzika kiakili kila misuli ya mwili: kuanzia kichwa (macho, kope, mashavu), kusonga chini, kuishia na vidole vyako. Kwa njia hii hutapumzika tu, bali pia ubadili kutoka kwa mawazo ya nje hadi mawazo kuhusu usingizi.

Ikiwa una shida na usingizi, haupaswi kutumia vibaya dawa za kulala na kupumzika mara moja (watalazimisha mwili kuzoea ukweli kwamba hauitaji kufanya bidii kulala), njia bora ya kutatua shida hii ni. ili kujua na kuondoa sababu.

Sio siri kuwa usingizi wenye afya na mzuri ndio ufunguo wa afya bora na mhemko mzuri. Walakini, sio kila mtu anayeweza kupata usingizi wa kutosha. Hii ni kweli hasa kwa wakazi wa megacities ya kisasa, ambapo kila mtu wa pili anakabiliwa na tatizo kama vile.

Jinsi ya kulala haraka na ni njia gani za kulala haraka zipo? Nini cha kufanya ikiwa huwezi kulala? Kwa nini mtu anakabiliwa na usingizi na jinsi ya kuondokana nayo? Tutajaribu kujibu maswali haya na mengine muhimu katika nyenzo hii.

Jinsi ya kulala haraka ikiwa huwezi kulala

Kila mmoja wetu, angalau mara moja katika maisha yetu, alijiuliza nini cha kufanya ili kujilazimisha kulala wakati ni lazima, na si wakati mwili unapozima yenyewe kutokana na uchovu. Kwa kweli, si kila mtu anaweza kulala kwa urahisi. Ili kuelewa nini cha kufanya ili kulala haraka, unahitaji kuwa na uelewa mdogo wa usingizi na hatua zake.

Kisha, tatizo linaloitwa "Siwezi kulala" linaweza kuepukwa. Kwa hivyo, usingizi sio kitu zaidi ya hali ya kisaikolojia ambayo ni ya asili sio tu kwa wanadamu, bali pia kwa wanyama wengine wa wanyama, samaki, ndege na hata wadudu. Tunapolala, majibu yetu kwa kile kinachotokea karibu nasi hupungua.

Usingizi wa kawaida wa kisaikolojia hutofautiana na hali zinazofanana, kwa mfano, kukosa usingizi, usingizi mzito, , kipindi hibernation au uhuishaji uliosimamishwa katika wanyama kwa sababu:

hurudia kila siku, i.e. Masaa 24 (kulala usiku huchukuliwa kuwa kawaida);
inayojulikana na kuwepo kwa kipindi cha kulala usingizi au;
ina hatua kadhaa.

Wakati wa kulala shughuli ubongo hupungua na pia hupungua kiwango cha moyo . Mtu hupiga miayo, mifumo nyeti ya hisia pia hupungua, na shughuli za siri hupungua, ndiyo sababu macho yetu yanashikamana.

Wakati wa usiku tunapitia hatua zifuatazo za usingizi:

usingizi wa polepole hutokea mara baada ya mtu kulala. Katika kipindi hiki, shughuli za misuli hupungua, na tunahisi utulivu wa kupendeza. Kwa sababu ya kupungua kwa michakato yote muhimu, mtu hulala na kulala usingizi. Kuna hatua tatu kuu katika awamu ya usingizi wa wimbi la polepole: hatua halisi ya kulala au kusinzia, ambayo huchukua si zaidi ya dakika 10, hatua ya usingizi wa mwanga, ambayo unyeti wa kusikia bado umehifadhiwa na mtu ni rahisi kuamka. juu, kwa mfano, kwa sauti kubwa, na pia hatua ya usingizi wa polepole, t.e. usingizi wa kina wa muda mrefu na sauti na ndoto;
Usingizi wa REM hudumu hadi dakika 15. Ingawa ni kipindi tofauti cha usingizi, watafiti mara nyingi hurejelea usingizi wa REM kama hatua nyingine ya usingizi wa polepole. Ni katika dakika hizi za mwisho kabla ya kuamka kwamba ubongo wetu "huamka", i.e. hurejesha kabisa shughuli zake na kuuondoa mwili wa mwanadamu kutoka katika nchi ya ndoto na ndoto. Kwa hivyo, kufanya kama ulinzi wa kisaikolojia wakati wa mpito kutoka kwa ulimwengu wa fahamu hadi ukweli. Wakati wa usingizi wa REM, mtiririko wa damu katika ubongo na kiwango cha moyo huongezeka, uzalishaji wa homoni za adrenal huongezeka, kuongezeka kwa shinikizo na mabadiliko katika rhythm ya kupumua inaweza kuzingatiwa.

Usingizi hufanya kazi kadhaa muhimu katika mwili wa mwanadamu. Kwanza, hutoa mapumziko kamili. Baada ya yote, hakuna kitu bora kuliko kulala baada ya siku ngumu ya kazi, bila kujali kama ulikuwa ukifanya kazi ya akili au ya kimwili. Usingizi hurejesha nguvu na kukupa nguvu kwa siku mpya.

Wakati wa usingizi, ubongo wetu huchakata taarifa zilizopokelewa wakati wa mchana, kutathmini na kupata uzoefu wa matukio yaliyotokea kwa mtu. Usingizi mzuri ni muhimu kwa mfumo wa kinga. Usumbufu wa usingizi una athari chungu kwa afya ya mtu; ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara, pamoja na woga, husababisha madhara yasiyoweza kurekebishwa na kudhoofisha afya ya mtu.

Wanasayansi wanaamini kwamba usingizi ni utaratibu wa asili kwa mwili kukabiliana na mabadiliko katika viwango vya mwanga. Kwa kihistoria, watu wengi hulala usiku, hata hivyo, pia kuna usingizi wa mchana, kinachojulikana siesta. Katika nchi zenye joto za kusini, ni kawaida kuamka alfajiri na kupumzika alasiri, wakati jua liko kwenye kilele chake na kufanya chochote nje haiwezekani kwa sababu ya joto kali.

Muda wa usingizi hutegemea mambo mengi, kwa mfano, umri wa mtu, maisha yake na kiwango cha uchovu. Watoto wadogo hulala zaidi, na wazee huwa na kuamka na jogoo. Inaaminika kuwa usingizi wa afya unapaswa kudumu angalau masaa 8, na kiwango cha chini cha ustawi wa kawaida ni masaa 6. Ikiwa muda wa usingizi umepungua hadi saa 5 au chini, basi kuna hatari ya kuendeleza kukosa usingizi .

Siwezi kulala, nifanye nini?

Kwa nini siwezi kulala? Sisi sote tulijiuliza swali hili wakati hatukuweza kulala kwa muda mrefu, tukipiga na kugeuka kitandani. Kwa hivyo, ikiwa ninataka kulala na siwezi kulala, basi sababu ya hii inaweza kuwa:

usumbufu katika kuamka na usingizi. Hali hii mara nyingi ni tabia ya watoto wachanga ambao hupata usingizi wa kutosha wakati wa mchana na kisha hawataki kulala usiku. Kisha wanasema kwamba mtoto alichanganyikiwa mchana na usiku. Kitu kimoja kinaweza kutokea kwa watu wazima, kwa mfano, ikiwa mtu anafanya kazi kwa zamu au mara nyingi huruka kwa ndege kwenda kwa miji na nchi zingine, na mwili wake hupata mkazo kutokana na kubadilisha maeneo ya wakati. Kwa kuongezea, mara nyingi hatutaki kulala kwa wakati mwishoni mwa wiki ("usingizi wa wikendi"), ambayo husababisha mabadiliko ya ratiba na ukosefu wa usingizi Jumatatu;
mahali pazuri pa kulala, pamoja na matandiko yasiyofaa. Watu wengi hupoteza pesa zao kwenye kitanda, godoro ya mifupa ya starehe na kitanda kinachofaa, wakiamini kwamba hii haina jukumu muhimu katika mchakato wa usingizi, wanasema, ikiwa unataka kulala, basi utalala kwenye ardhi tupu. Bila shaka, kuna chembe ya ukweli katika taarifa hii, lakini si kila kitu ni rahisi sana. Ubora wa usingizi, pamoja na muda wake, una jukumu la kuamua katika ustawi wa mtu. Ni jambo moja kulala, kupiga na kugeuka kwenye kitanda kisicho na wasiwasi kwa saa 12, na mwingine kwa kweli kupumzika kwenye godoro nzuri, na mto mzuri na kitani cha kitanda katika chumba chenye uingizaji hewa;
tabia mbaya zinazoharibu mwili mzima kwa ujumla na kuwa na athari mbaya katika kipindi cha usingizi, pamoja na muda na ubora wa usingizi. Kwa mfano, kuvuta sigara kabla ya kulala huingilia utulivu kwa sababu nikotini huzuia mishipa ya damu;
magonjwa na pathologies ya usingizi. Magonjwa mengi ambayo mtu anaumia maumivu huingilia usingizi wa kawaida. Kama sheria, kilele cha maumivu hutokea jioni au usiku, ambayo huzuia usingizi.

Shida kuu za kulala ni pamoja na:

kukosa usingizi (kukosa usingizi ) ni hali ambayo mtu hawezi kulala au kulala kidogo na ubora duni;
(usingizi wa patholojia ) ni kinyume cha usingizi, ambapo mtu, kinyume chake, anataka kulala kila wakati;
(koroma ) ni ugonjwa wa kupumua wakati wa usingizi;
usingizi kupooza ni hali ambayo misuli ya mtu imepooza kabla ya kulala;
parasomnia, hizo. hali ambayo husababishwa na overstrain ya neva au dhiki, ambayo mtu anaweza kutembea katika usingizi wake, kuteseka kulala , au kuteseka na ndoto mbaya za mara kwa mara.

Jinsi ya kulala haraka sana

Kwa hiyo, jinsi ya kulala usingizi ikiwa hutaki kulala, na unahitaji kuamka mapema kesho. Kuna njia kadhaa za msingi za kulala haraka ambazo zitakusaidia kulala usingizi kwa muda mfupi. Hata hivyo, kanuni kuu ya njia hizi zote ni kudumisha ratiba ya usingizi. Kwa kuongeza, ni muhimu pia ikiwa mtu anafuata sheria za msingi za maisha ya afya au la.

Mara nyingi, wagonjwa wanaouliza daktari kuhusu jinsi ya kulala haraka ikiwa hawana usingizi wanatarajia daktari kuwaagiza dawa za kulala za uchawi.

Walakini, sio kila mtu anafaa kwa chaguzi za dawa za kutatua shida za kulala. Kwa kuongeza, mtaalamu mzuri hawezi kukimbilia kuagiza dawa mpaka atakapoamua sababu ya ugonjwa huo na kukusanya historia kamili ya matibabu ya mgonjwa.

Vidonge vya kulala ni kundi pana la dawa zinazotumiwa kudhibiti usingizi na kutoa ganzi wakati wa upasuaji. Wanaakiolojia wanaamini kwamba dawa za asili za kulala, kama vile mimea kama vile Belladonna au Belladonna, zilitumiwa na watu miaka elfu mbili iliyopita.

Maandishi ya Kimisri yanaonyesha kwamba madaktari waliagiza kasumba kwa wagonjwa wao kama dawa kukosa usingizi . Pombe ilitumiwa kama kidonge cha usingizi na njia rahisi zaidi ya ganzi na Wahindi wa Amerika yapata miaka elfu moja iliyopita.

Anesthesia ya kwanza ya matibabu iligunduliwa nchini Ujerumani mwanzoni mwa karne ya 19. Kweli, ni pamoja na misombo ya sumu na ya narcotic ( kasumba , mimea ya datura , mizizi ya mandrake , aconite , hashishi na wengine), ambayo, ingawa walimtia mgonjwa usingizini, wakati huo huo walikuwa na athari mbaya na wakati mwingine mbaya kwa mwili wake.

Katika wakati wetu dawa za usingizi na dawa zilizoidhinishwa kutumika katika anesthesiolojia zimehamia kiwango kipya cha ubora. Ni salama zaidi kwa wanadamu (ikitumiwa kwa busara, hazisababishi uraibu wa kisaikolojia au kisaikolojia, na hazina athari mbaya). Kwa kuongeza, muundo wao sio sumu tena au sumu.

Hata hivyo, kanuni ya athari za dawa hizo kwenye mwili inabakia sawa. Vidonge vya kulala hupunguza kiwango cha msisimko wa mfumo wa neva, na hivyo kuhakikisha usingizi wa sauti. Inafaa kumbuka kuwa dawa kulingana na asidi ya barbituric. Pentothal , , , Amobarbital ), ambazo kwa miongo kadhaa zilikuwa dawa maarufu zaidi za kulala, sasa zinabadilishwa sana na dawa za kizazi kipya, kwa mfano, derivatives. cyclopyrrolones au .

Mwisho, kwa upande wake, unachukuliwa kuwa ugunduzi wa hali ya juu wa dawa za kisasa. Melatonin - hii si kitu zaidi kuliko, ambayo huzalishwa na mwili wa binadamu ili kudhibiti rhythms circadian. Kwa maneno rahisi, muunganisho huu unawajibika kwa saa yetu ya ndani, ambayo hutuambia wakati wa kulala na wakati wa kukesha.

Shida kuu ya ubinadamu wa kisasa ni kiwango cha kuangaza katika megacities yetu. Pamoja na ugunduzi wa umeme, masaa ya mchana yaliongezeka sana. Baada ya yote, sasa hata usiku unaweza kuwasha taa na itakuwa karibu sawa na wakati wa mchana. Kutokana na mabadiliko makubwa katika rhythm ya maisha ya binadamu, kiwango cha uzalishaji melatonin hupunguzwa, ambayo bila shaka husababisha matatizo ya usingizi.

Ndiyo sababu madaktari wanapendekeza kuchukua dawa kulingana na melatonin ili kuchochea mchakato wa kulala. Hii ni kweli hasa kwa watu wanaofanya kazi zamu au kuruka mara kwa mara. Wote wawili hupata hitilafu ya "saa ya ndani," ambayo melatonin husaidia kurekebisha. Juu ya haya yote homoni Watafiti pia wanahusisha antioxidant, antitumor, anti-stress, na sifa za immunostimulating.

Licha ya faida nyingi, dawa za usingizi ni upanga wenye makali kuwili. Kwa upande mmoja, madawa ya kulevya katika kundi hili husaidia mtu kuboresha usingizi, lakini kwa upande mwingine, wanaweza kuwa na athari mbaya kwa afya na kuwa addictive. Kwa hiyo, unapaswa kukumbuka daima hatari ya kuendeleza utegemezi wa dawa za kulala, ambazo zitaongeza tu matatizo ya mtu.

Kwa kukabiliana na hatua ya homoni, mwili wa binadamu huanza kufanya kazi katika hali tofauti ya "dharura", kujiandaa kwa vitendo vya kazi. Kwa hiyo, tunahisi kuwa hatufai, tuna wasiwasi na wasiwasi. Homoni za mkazo husababisha moyo kupiga kwa kasi, ambayo huathiri viwango vya shinikizo la damu, mfumo wa kupumua na, bila shaka, usingizi.

Hofu na kutokuwa na uhakika huingilia usingizi, na kwa kuongeza mafadhaiko, mtu hupata shida nyingine - kukosa usingizi . Kwa hiyo, ni muhimu kujua jinsi ya kuondokana na matatizo ili isiathiri maeneo mengine ya maisha ya mtu. Wataalamu wanashauri kutatua matatizo yako yote kabla ya jioni na si "kuwaleta" nyumbani, ambapo hali ya utulivu na usalama inapaswa kutawala.

Mara nyingi watu hujichokoza kukosa usingizi , sana kutaka kulala kabla ya tukio fulani muhimu au safari, hivyo inakera mfumo wako wa neva na kuchochea dhiki. Inaaminika kuwa katika hali kama hizo haupaswi kujilazimisha na kuongeza hali hiyo zaidi. Ni bora kuamka kitandani na kufanya jambo muhimu au la kutatiza, kama vile kupata hewa safi au kumtembeza mnyama wako.

"Ninaamka usiku na siwezi kulala vizuri" - madaktari wengi wamesikia maneno haya kutoka kwa wagonjwa wao. Na kila mmoja wetu, angalau mara moja katika maisha yetu, amejiuliza jinsi ya kulala haraka usiku ikiwa huwezi. Unaweza kuamka kutoka kwa sauti kali, kugusa, ndoto mbaya, au kuumwa na wadudu. Inatokea kwamba tunaamka bila sababu katikati ya usiku na kisha, tukijaribu kulala haraka, tunapata hofu na hasira.

Kwa kweli, hii ni mfano mwingine wa hali ya shida ambayo inaweza tu kutatuliwa kwa njia moja - kwa kutuliza. Kwa kweli, ikiwa daktari wako amekuagiza dawa za kulala, basi unaweza kuamua msaada wao, lakini kuna chaguzi zingine salama zaidi, ingawa sio za haraka sana.

Kuanza, ni bora kutafuta msaada kutoka kwa wataalam, haswa ikiwa huwezi kulala usiku bila kuamka kila wakati baada ya muda fulani. Usingizi kama huo unaosumbua au kutokuwepo kwake kamili kunaweza kuashiria malfunctions mbalimbali katika utendaji wa kawaida wa mwili wa mwanadamu. Somnologist itasaidia kujibu swali la kwa nini mgonjwa hawezi kulala usiku na nini cha kufanya katika hali hiyo.

Mbali na dawa za kulala, matatizo ya usingizi yanatatuliwa , sedative za mitishamba au dawa za kupunguza wasiwasi. Dawa zilizo hapo juu husababisha usingizi na utulivu, hivyo kumsaidia mtu kupumzika na kuzama katika "ufalme wa Morpheus".

Dawa za kawaida zinazotumiwa kutatua shida za kulala ni:

ni dawa mchanganyiko ambayo ina mimea ya dawa na homoni guaifenzine . Inasaidia kuboresha utendaji wa mfumo wa neva na kuponya usingizi;
-hii kutuliza kuwezesha na kuharakisha kwa kiasi kikubwa mchakato wa kulala;
, tincture - haya ni matone ya mimea ambayo husaidia kutuliza na kulala usingizi;
- dawa hii ina magnesiamu (ukosefu wa ambayo katika mwili huongeza matatizo ya usingizi), pamoja na vitamini Kundi B ;
ni dawa ambayo ina jina moja homoni , zinazozalishwa na mwili wa binadamu na kuwajibika kwa utendaji wa "saa ya ndani".

Mbali na matibabu ya madawa ya kulevya, matatizo ya usingizi yanaweza kusahihishwa kwa kutumia taratibu kama vile acupuncture, hypnosis, kutafakari, homeopathy, electrosonotherapy (pulsed current) na wengine.

Jinsi ya kulala katika dakika 5

Jinsi ya kulala haraka katika dakika 5? Na kwa ujumla, kuna njia yoyote ya ulimwengu ambayo itawawezesha mtu yeyote kuanguka katika usingizi wa sauti katika suala la dakika? Kulingana na Dk Andrew Weil, ambaye anasoma athari za dhiki kwenye mwili wa binadamu na njia za kukabiliana nayo, aliweza kupata jibu la swali la jinsi ya kulala usingizi kwa dakika 5.

Jambo ni kwamba sababu kuu ambayo mtu mwenye afya hawezi kulala kawaida ni uchovu sugu na mvutano. Tunapolala, tunafikiria mambo yaliyotukia mchana, tunajionea matukio fulani, kuyachanganua, au kuhangaika kuhusu yale tutakayopata kesho. Matokeo yake, tuna "upepo" wenyewe, ambayo inaongoza kwa uzalishaji wa "homoni za mkazo", na usingizi hauji.

Kulingana na hili, mwanasayansi anahitimisha kuwa hakuna kitu bora kuliko mazoezi ya kupumua au kutafakari kabla ya kulala. Mbinu hizi zitakusaidia kutuliza na kuingia katika hali nzuri. Ili kulala haraka, Dk. Weil anapendekeza kutumia mbinu ya kupumua inayoitwa « 4-7-8 hila » , ambayo hutumiwa kwa mafanikio na watawa na yoga katika mazoezi yao ya kila siku.

Kwa hivyo, kufuata mbinu hii, unahitaji kutenda katika mlolongo ufuatao:

Kwanza, unapaswa kuingiza kwa undani kupitia pua yako kwa sekunde 4, ukijaribu kupumzika;
kisha ushikilie pumzi yako kwa sekunde 7;
na kisha exhale kwa sekunde 8.

Mbinu nyingine ya kupumua ambayo hukusaidia kulala ni pamoja na mpango ufuatao wa vitendo:

unahitaji kuvuta pumzi polepole kwa sekunde 5;
kisha chukua mapumziko ya sekunde 5;
na mwishowe exhale kwa sekunde 5.

Kupumua kwa hesabu pia hukusaidia kusinzia na kulala haraka. Njia hii inahusisha kuhesabu inhalations na exhalations. Unahitaji kupumua kupitia mdomo wako na kuhesabu kama hii: inhale moja, exhale mbili, inhale tatu, exhale nne, na kadhalika hadi kumi. Kisha mzunguko unarudia tena. Wakati wa kufanya mbinu hii, wataalam wanashauri kuzingatia kupumua na, kama ilivyo, kupitia mapafu yako mwenyewe na hewa.

Wanasaikolojia wanaofanya mazoezi hushauri wagonjwa wao kufanya mazoezi kama Carousel ili watulie na kupumzika. Chukua nafasi ya usawa, lala chini kwa raha na upumzika. Usisisitize miguu yako ya chini na ya juu dhidi ya mwili wako. Anza na pumzi ya utulivu, ya kawaida na fikiria kwamba mkondo wa hewa ya joto unapita kupitia sikio lako la kulia, ushikilie pumzi yako.

Mazoezi ya kupumua au kutafakari ni muhimu kwa kukosa usingizi

Ifuatayo, unapotoka nje, hewa ya joto hufuata kupitia bega la mkono wako wa kulia, na kisha mkono. Hatimaye, pause. Kisha inhale na tena fikiria kwamba hewa inapita kupitia sikio lako la kulia. Shikilia pumzi yako. Unapumua hewa na "kuituma" kwenye paja la mguu wako wa chini na kwa mguu wako. Unasimama.

Tena, "inhale" kupitia sikio lako la kulia na ushikilie pumzi yako, na kisha, unapotoka nje, "tuma" hewa kwenye paja na mguu wa mguu wako wa kushoto, pumzika. Inhale, kutuma mkondo wa hewa juu ya bega lako la kulia, na ushikilie pumzi yako. Unapotoka nje, mtiririko wa hewa unapaswa "kupita" bega na mkono wa mkono wa kushoto. Unatulia na kisha kuvuta pumzi kwa mara ya mwisho. Shikilia pumzi yako, na unapotoa pumzi, acha hewa ipite kwenye sikio lako la kushoto.

Mzunguko wa pili au mzunguko unapaswa kuanza na sigh kupitia sikio la kushoto, ikifuatiwa na pause. Exhale kupitia bega lako la kushoto, mkono na mkono. Ifuatayo, pumua kwa kina na pumzika, na exhale kupitia paja na mguu wa mguu wa kushoto. Baada ya pause, pumua na ushikilie pumzi yako, na exhale kupitia paja na mguu wa mguu wako wa kulia.

Baada ya pause, inhale kupitia sikio lako la kushoto, shikilia pumzi yako na exhale kupitia mkono wako wa kulia. Unasimama na kuchora tena mapafu yaliyojaa hewa, shikilia pumzi yako na ukamilishe mzunguko kwa kuvuta pumzi kupitia sikio lako la kulia.

Matokeo yake, katika mzunguko mmoja unachukua inhalations 5 na idadi sawa ya exhalations. Wakati huu, unapaswa kupumzika na kuzingatia kikamilifu mtiririko wa hewa unaopita kupitia mwili wako. Jambo kuu la kukumbuka ni kwamba ni wakati unapotoka nje ambapo mwili unapumzika zaidi. Kwa hiyo, katika mazoezi yoyote ya kupumua, awamu ya kutolea nje inachukua nafasi ya kuamua.

Mbinu ya "Huduma Maalum" ambayo inazingatia vipengele vya kisaikolojia vya usingizi. Kulingana na njia hii, unahitaji kukaa kwa raha kitandani, kupumzika na kufunga macho yako, ukiyazungusha chini ya kope zako. Wakati wa usingizi, mboni za macho zimewekwa kwa njia hii, hivyo njia hii inakusaidia kulala haraka.

Kutumia Mbinu ya "Reverse blink". mtu lazima achukue nafasi nzuri, afunge kope zake na, kwa vipindi fulani, afungue na kisha kufunga macho yake. Hii ni blinking kinyume. Matokeo yake, shughuli za ubongo hupungua, mwili hupumzika, na mtu hulala.

Mbali na mbinu zilizo hapo juu, unaweza kutumia njia za msaidizi kama vile:

chai ya mitishamba au maziwa ya joto na asali;
infusion ya bizari;
binafsi massage ya paji la uso katika eneo kati ya nyusi, massaging masikio, pamoja na ndani ya mikono;
mazoezi ya kupumzika, kwa mfano, mafunzo ya kiotomatiki ya "Pwani", wakati mtu anafikiria kuwa amelala kwenye pwani ya bahari yenye joto na anasikia sauti ya baharini, au « Mpira » wakati unahitaji kufikiria mpira mkubwa unaozunguka kwenye mawimbi.

Ifuatayo ni mapendekezo kadhaa ya ulimwengu ambayo yatasaidia kuboresha usingizi:

Panga siku yako. Kuzingatia sheria husaidia mwili kuzoea safu fulani ya maisha. Watafiti wamegundua kuwa mwili wa mwanadamu huondolewa kwenye mdundo wake wa kawaida katika siku chache tu. Kwa hivyo, inaweza kuwa ngumu sana kupona kutoka kwa usiku kadhaa wa kukosa usingizi na kwenda kulala kwa wakati. Inaaminika kuwa kwa ustawi wa kawaida, mtu mzima anapaswa kulala angalau masaa nane kwa siku. Kweli, mwili wa kila mmoja wetu ni wa pekee, hivyo watu wengine wanahitaji kupumzika zaidi, wakati kwa wengine, kulala kwa saa sita itakuwa ya kutosha kukaa macho.
Usingizi wa mchana haufai watoto tu, bali pia huwasaidia watu wazima kuhisi upya na wenye nguvu katikati ya siku. Kweli, ni muhimu kuchunguza kiasi hapa. Kwa sababu baada ya kulala kwa saa kadhaa wakati wa mchana, huwezi uwezekano wa kulala kwa urahisi jioni. Kwa hivyo, wataalam wengine hawapendekezi kwamba watu ambao wana shida ya kulala wapumzike wakati wa mchana; njia bora kwao kukusanya uchovu hadi jioni. Jambo lingine ni wafanyikazi wa zamu, ambao kulala wakati wa mchana huzingatiwa kama kawaida, kwa sababu ... wanafanya kazi usiku na kupumzika mchana.
Wakati wa kubadilisha kanda za wakati, inaweza kuwa vigumu sana kulala, kwa sababu sio tu utaratibu wa kila siku wa mtu unasumbuliwa, lakini pia wakati wake wa kawaida wa kuamka na mabadiliko ya usingizi. Unaporuka kuelekea magharibi, siku ya kwanza katika sehemu mpya baada ya kuwasili kwa asubuhi ni ndefu, hivyo ili kulala vizuri, unahitaji tu kusubiri hadi jioni. Kwa safari za ndege kuelekea mashariki, mambo ni magumu zaidi, kwa hivyo unaweza kuamua kusaidia melatonin , ambayo itasaidia kurekebisha saa ya ndani ya mtu.
Shughuli ya kimwili ni nzuri kwa mwili, lakini inapaswa kukomesha angalau masaa 2-3 kabla ya kulala. Vinginevyo, mwili wenye msisimko mkubwa hautaweza kulala. Michezo kama vile aerobics, kukimbia, kuteleza kwenye theluji, kutembea kwa Nordic, elliptical, kuogelea na kuendesha baiskeli husaidia kuboresha usingizi.
Sio tu utaratibu wa kila siku, lakini pia lishe sahihi ina jukumu muhimu katika mchakato wa kuanzisha usingizi. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa angalau masaa 2-3 kabla ya kulala. Kwa kuongeza, unapaswa kuchagua kwa makini sahani za kupika kwa chakula cha jioni. Unapaswa kuepuka vyakula vizito na polepole. Ni bora kutoa upendeleo kwa bidhaa za protini, kwa mfano, samaki, nyama konda, jibini la Cottage, mtindi na matunda kadhaa.
Kafeini ni adui wa usingizi mzito, haswa ikiwa unapenda kunywa vinywaji au vyakula vilivyo na kiwanja hiki wakati wa mchana. Pia, hupaswi kuzidisha chokoleti jioni, kwa njia hii utahifadhi takwimu yako na uweze kulala usingizi haraka.
Ya umuhimu mkubwa wa kulala kwa urahisi ni shughuli au shughuli za mwili ambazo mtu hujishughulisha mara moja masaa 2-3 kabla ya kulala. Inaaminika kuwa ili kuepuka matatizo ya usingizi, unapaswa kuepuka kutazama TV, kutumia kompyuta, simu au gadgets nyingine kabla ya kulala. Kwa kuongeza, hupaswi kufanya mahesabu magumu au kutatua matatizo ya mantiki kabla ya kwenda kulala. Vitendo vyote hapo juu havikuza kupumzika na utulivu, lakini badala ya kusisimua mfumo wa neva, kukuzuia kulala kwa amani. Wakati wa jioni, inashauriwa kusoma kitandani au kuoga kupumzika, na ni bora kuacha shughuli kali kwa asubuhi.

Jinsi ya kulala na kukosa usingizi

Jibu swali kuhusu jinsi ya kulala usingizi ikiwa kukosa usingizi humtesa mtu, unaweza tu kujua ni hali ya aina gani, inatokeaje na ikiwa unaweza kukabiliana nayo mwenyewe. Kwa hiyo, kukosa usingizi au - Hii ni mojawapo ya matatizo ya kawaida ya usingizi au matatizo ambayo mtu hulala vibaya na hawezi kulala sana au kabisa.

Hatari ya kukosa usingizi huongezeka kwa kazi ya zamu au safari za ndege za mara kwa mara na mabadiliko ya eneo la saa.

Kwa kuongeza, malaise hii inaweza pia kutokea kutokana na kazi nyingi za mara kwa mara, katika hali ya shida, na magonjwa fulani, na pia katika vyumba vya kelele na vyema vinavyotumiwa kulala.

Ikiwa mgonjwa anaonyesha dalili zifuatazo, daktari ana uwezekano mkubwa wa kumtambua: kukosa usingizi au ukosefu wa usingizi wa kudumu :

ugumu wa kulala mara kwa mara;
ubora duni wa usingizi, wakati mtu anaamka mara kwa mara na kisha hawezi kulala kwa muda mrefu au ana ndoto mbaya;
usumbufu wa usingizi huzingatiwa angalau mara tatu kwa wiki kwa mwezi;
hali isiyo na utulivu ya kisaikolojia-kihemko inayohusishwa na ukosefu wa usingizi wa kila wakati;
kuongezeka kwa wasiwasi na msisimko.

Sababu za kukosa usingizi zinaweza kuwa:

hali mbaya ya kulala (kitanda kisichofurahi, mto, godoro, kitanda cha syntetisk, chumba kisicho na hewa ya kutosha, kelele, usumbufu wa kisaikolojia);
usumbufu wa utaratibu wa kila siku wa mtu kwa sababu ya kazi ya kuhama au kukimbia;
kuchukua dawa fulani ( dawamfadhaiko, nootropics, corticosteroids, antipsychotics ) au dawa za kisaikolojia ;
neuralgic Na shida za somatic (hypoglycemia, reflux ya umio, jeraha la kiwewe la ubongo, ugonjwa wa Parkinson, magonjwa ya kuambukiza, ikifuatana na hali ya homa, ugonjwa wa moyo, maumivu, kuwasha kutokana na magonjwa ya ngozi, matatizo ya akili, hali ya unyogovu);
umri wa wazee.

Kukosa usingizi ni ugonjwa mbaya ambao sio tu husababisha usumbufu mwingi kwa mtu, lakini pia husababisha ukuaji wa magonjwa kadhaa makubwa, kwa mfano, shida katika kimetaboliki, na wengine. Ndiyo sababu unapaswa kushauriana na daktari mara moja kwa dalili za kwanza za usingizi.

Jinsi ya kushinda usingizi na kujifunza kulala kwa urahisi? Katika hatua ya awali, somnologist (daktari ambaye anahusika na matatizo ya usingizi) hufanya uchunguzi kamili wa mgonjwa na huamua sababu za ugonjwa huo. Hii ni sehemu muhimu sana katika matibabu kukosa usingizi . Kwa kuwa ni msingi wa sababu ya hali hii kwamba daktari anachagua matibabu sahihi.

Usingizi unaweza na unapaswa kupigana bila dawa, kwa sababu dawa za kulala husaidia tu kuondokana na maonyesho ya malaise, na usiondoe sababu yake. Kwa kuchukua kidonge cha uchawi, wewe, bila shaka, utalala, lakini hii haitafanya usingizi wako uondoke. Zaidi ya hayo, kama tulivyoeleza hapo juu, dawa za usingizi inaweza kuwa addictive na kuwa na idadi ya contraindications na madhara kali.

Ili kukusaidia kulala ikiwa una usingizi:

Ushauri wa kisaikolojia, i.e. vikao na mtaalamu wa magonjwa ya akili au mtaalamu wa kisaikolojia, ambapo mtaalamu atashughulika na usingizi unaosababishwa na dhiki au hali isiyo na utulivu ya kisaikolojia-kihisia ya mgonjwa, inayosababishwa, kwa mfano, na kiwewe au matukio ya maisha. Mtaalamu wa kisaikolojia huwafundisha wagonjwa wake mbinu mbalimbali za kupumzika ambazo huwasaidia kuzingatia hali nzuri na kulala.
Marekebisho ya mdundo wa mzunguko wa mtu (mzunguko wa kuamka wakati wa kulala) kwa kutumia tiba ya picha (kukabiliwa na mwanga) , chronotherapy, pamoja na kuchukua dawa zilizo na melatonin .
Tiba ya magonjwa ya neva, kiakili au somatic, dalili ambazo (kwa mfano, maumivu, kuwasha, unyogovu) zinaweza kusababisha. kukosa usingizi .
Kuacha kutumia dawa zinazosababisha kukosa usingizi au kuzibadilisha na dawa zingine.
Maagizo ya usafi wa kulala. Kwa bahati mbaya, watu wengi kwa makosa wanaamini kwamba si lazima kununua kitanda kizuri, godoro au kitanda ili kupata usingizi wa kutosha. Kwa kuongeza, kwa usingizi wa sauti na afya, lazima upe hewa chumba cha kulala, usiifanye na mambo ya zamani na ya vumbi, na pia mara kwa mara ufanye usafi wa mvua. Nguo ambazo mtu hulala pia ni muhimu. Unapaswa kuwa vizuri, i.e. sio baridi, sio moto, pajamas haipaswi kuwa ndogo au kubwa, na ni bora zaidi kuchagua vitambaa vya asili ambavyo hazitasababisha kuwasha au kuchomwa moto.

Wakati wa matibabu kukosa usingizi Madaktari wanapendekeza kwamba wagonjwa wao waweke diary ya usingizi, ambayo husaidia kutambua sababu za ugonjwa. Mbinu mbalimbali za kupumua, ambazo pia tulijadiliwa hapo juu, husaidia kulala. Watu wanaosumbuliwa na kukosa usingizi wangefanya vyema kujifunza misingi ya kutafakari na kufahamu mbinu nyinginezo za kupumzika. Yote hii itakusaidia kutuliza, kupumzika na kulala.

Wataalam wanapendekeza kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja, i.e. shikamana na ratiba ya kulala-kuamka, basi mwili yenyewe utachoka kwa wakati fulani, na unaweza kulala kwa urahisi.
Mtindo wa maisha na shughuli za mwili hukusaidia kupumzika, na kwa hivyo kulala kwa wakati, jambo kuu sio kuipindua na sio kufadhaika kabla ya kulala.
Rekebisha menyu yako ya kila siku ili mchana usitumie vinywaji vyenye kafeini , pamoja na vyakula ambavyo ni vigumu kusaga.
Ni bora, bila shaka, kuacha tabia mbaya milele au angalau masaa kadhaa kabla ya kulala.
Kwenda kulala tu kulala.
Epuka kulala mchana kwa sababu... Baada ya kulala mchana, huenda hutaki kwenda kulala jioni.
Ikiwezekana, epuka mishtuko mikali ya kihisia-moyo na matukio ya alasiri, hata yale ya furaha. Kwa mfano, watu wengine wanapenda kutazama filamu ya kutisha kabla ya kwenda kulala, na kisha hawawezi kulala kwa sababu kila aina ya mawazo mabaya huja katika vichwa vyao. Vile vile vinaweza kusemwa juu ya furaha isiyozuiliwa kabla ya kulala, haswa kwa watoto ambao, wakiwa "wamewacha" katika michezo ya kazi, hawawezi kulala au kulala vizuri usiku kucha.
Kabla ya kulala, hupaswi kutumia gadgets yoyote (tazama TV, kaa kwenye kompyuta, kompyuta kibao au simu) au ushiriki katika shughuli za akili. Haya yote yanasisimua badala ya kutuliza ubongo. Ni bora kusoma kitabu au kukaa vizuri kwenye kiti na kusikiliza muziki wa kupumzika.
Somnologists wanasema kwamba ibada ya jioni ya mtu binafsi itasaidia kuandaa mwili kwa usingizi. Hii inaweza kuwa glasi ya jadi ya maziwa ya moto kabla ya kulala au kuoga kufurahi. Kwa ujumla, kila kitu kinachokutuliza na kukuweka katika hali nzuri sio marufuku.
Anga katika chumba cha kulala, pamoja na utoaji wake wa matandiko mazuri, ni ya umuhimu mkubwa. Kukubaliana, ni ya kupendeza zaidi kulala katika kitanda kizuri na katika chumba chenye uingizaji hewa mzuri. Aidha, taa katika chumba cha kulala, pamoja na kiwango cha kelele katika chumba, inapaswa kuwa ndogo.
Wataalam wanapendekeza kwenda kulala tu wakati unahisi uchovu na usingizi. Ikiwa huwezi kulala ndani ya nusu saa, basi ni bora sio kuteseka au kukasirika juu yake. Inuka na ufanye kitu, kwa hivyo utafadhaika, umechoka na unataka kulala.
Njia za kimsingi za kupumzika (mafunzo ya kiotomatiki ya kupumzika, taswira ya picha tulivu na wakati wa kupendeza) husaidia kukabiliana na kukosa usingizi. , mbinu za kupumua), pamoja na yoga na kutafakari.
Saikolojia ya utambuzi husaidia kuboresha usingizi kwa wagonjwa ambao, kwa sababu ya hofu ya "kutolala," huwa na wasiwasi na wanakabiliwa.
Kwa kuongeza, njia ya "usingizi mdogo" ni ya ufanisi, wakati badala ya masaa nane ya kawaida, mtu hulala si zaidi ya tano. Mara ya kwanza itakuwa vigumu kutokana na ukweli kwamba mwili lazima kukubali sheria mpya za mchezo. Wakati wa wiki ya kwanza, mtu atakuwa amechoka zaidi wakati wa mchana na kujisikia kusinzia na kupoteza nguvu. Hata hivyo, baada ya muda, mwili wake utajijenga tena, na usingizi utapungua.

Bila shaka, matibabu ya madawa ya kulevya kukosa usingizi inatoa matokeo thabiti. Hypnotics au dawa za usingizi za kizazi kipya zimejidhihirisha vizuri. Kweli, wataalam hawana haraka ya kuwaagiza kwa wagonjwa wao. Jambo ni kwamba tiba inayolenga kuondoa sababu ya kukosa usingizi, na sio kupunguza matokeo yake, inachukuliwa kuwa yenye ufanisi zaidi.

Baada ya yote, kuchukua dawa za kulala, mtu hulala vizuri zaidi, lakini haondoi ugonjwa huo. Kwa hivyo, unapaswa kuamua aina zote za dawa tu wakati njia zingine zote hazileta misaada iliyosubiriwa kwa muda mrefu.

Elimu: Alihitimu kutoka Chuo Kikuu cha Matibabu cha Jimbo la Vitebsk na digrii ya Upasuaji. Katika chuo kikuu aliongoza Baraza la Jumuiya ya Kisayansi ya Wanafunzi. Mafunzo ya juu mwaka 2010 - katika maalum "Oncology" na mwaka 2011 - katika maalum "Mammology, Visual aina ya oncology".

Uzoefu: Alifanya kazi katika mtandao wa jumla wa matibabu kwa miaka 3 kama daktari wa upasuaji (Hospitali ya Dharura ya Vitebsk, Hospitali ya Wilaya ya Kati ya Liozno) na kwa muda kama daktari wa oncologist wa wilaya na traumatologist. Alifanya kazi kama mwakilishi wa dawa kwa mwaka katika kampuni ya Rubicon.

Iliwasilisha mapendekezo 3 ya urekebishaji juu ya mada "Uboreshaji wa tiba ya viuatilifu kulingana na muundo wa spishi ya microflora", kazi 2 zilichukua tuzo katika shindano la jamhuri - hakiki ya kazi za kisayansi za wanafunzi (kitengo cha 1 na 3).