Kula wakati wa kukausha. Kukausha mwili: vipengele vya lishe kwa wasichana. Pasta ya ngano nzima

4 378095 Miaka 3 iliyopita

Wakati majira ya joto yanapokaribia, kila msichana anaanza kujiuliza zaidi: inawezekana kupata mwili wake kwa utaratibu haraka, na, ikiwezekana, bila kuondoka nyumbani? Swali ni muhimu sana leo, ikizingatiwa kwamba kutembelea vilabu vya mazoezi ya mwili na kufanya mazoezi na mkufunzi kunajumuisha gharama fulani za kifedha. na pia zinahitaji muda mwingi.

Kwa wale ambao hawako tayari kutumia akiba zao kwa mwalimu wa kibinafsi au wana shughuli nyingi, kuna njia nzuri ya kutoka kwa hali hiyo - kukausha mwili kwa wasichana nyumbani. Katika makala hii tutakuambia jinsi ya "kukausha" nyumbani kwa usahihi na bila madhara kwa afya yako.

Mchakato wa kukausha unahusisha kupunguza asilimia ya mafuta ya mwili kupata contour ya mwili. Ili matokeo yawe mazuri, unapaswa kuzingatia hatua mbalimbali, kuanzia na mpango wa lishe na kuishia na programu ya mafunzo na utaratibu wa kila siku kwa ujumla. Lishe iliyoandaliwa vizuri huchangia 90% ya mafanikio ya kukata, kwa hivyo hebu tuanze na lishe.

Uhesabuji wa ulaji wa kalori ya kila siku

Ili mchakato wa kukausha nyumbani uende vizuri, kwanza kabisa, lishe lazima iwe na usawa na imeundwa kwa usahihi. Kigezo kuu cha kuchagua kiasi bora cha kalori ni uzito wa mtu, umri na shughuli za kimwili wakati wa mchana. Ikiwa shughuli za kimwili ni tatizo kubwa, unaweza kununua protini, ambayo itasisimua misuli kwa umri wowote.

BM = (9.99 * uzito (kg)) + (6.25 * urefu (cm)) - (4.92 * umri (katika miaka)) -161

Baada ya kuhesabu kiwango cha takriban cha kimetaboliki ya basal, matokeo yanapaswa kuzidishwa na mgawo wa shughuli za mwili. Katika hatua hii, jambo kuu ni kutathmini kwa usawa kiwango cha shughuli zako za mwili na kuchagua uwiano sahihi:

Umuhimu wa thamani iliyopatikana huathiri moja kwa moja matokeo zaidi katika kukausha mwili. Tunatoa takriban 20% kutoka kwa thamani ya kila siku. Takwimu inayotokana ni ufunguo wa kuanza kupoteza uzito.

Uamuzi wa uwiano wa BJU

Hatua inayofuata ya kukausha mwili kwa wasichana ni kuchora chakula na kuamua uwiano sahihi wa mafuta, protini na wanga. Katika hatua hii pia kuna sifa maalum za kuamua idadi hii. Unapaswa kuzingatia utabiri wa asili wa mtu na kuamua aina ya mwili wake. Kuna aina tatu za mwili wa binadamu:

Mesomorph - mabega nyembamba ya tabia, kimo kirefu, mifupa nyembamba.
Ectomorph - muundo wa asili wa misuli, kiwango cha chini cha mafuta ya chini ya ngozi.
Endomorph - kujenga kamili, urefu wa wastani, tabia ya kuwa overweight.

Regimen ya kawaida ya BJU inachukuliwa kuwa 40-50% ya protini, 30-40% ya mafuta na 10-30% ya wanga.

Kwa mesomorph, uwiano bora utakuwa: protini na mafuta hadi 40%, lakini wanga inapaswa kupunguzwa hadi 20-25%. Katika hatua ya kukausha, ectomorph inahitaji kutoka kwa protini 30 hadi 40%, wanga 20-25%, iliyobaki inatoka kwa mafuta. Endomorphs inapaswa kuwa na 20 hadi 50% ya protini, 15-30% ya mafuta na 10-20% ya wanga.
Baada ya kuchagua uwiano bora wa BZHU, tunaanza kuunda menyu na lishe.

Squirrels

Vyakula vyenye protini nyingi:

Nyama: fillet ya kuku, nyama konda, sungura
Bidhaa za nyama: ini, ulimi, moyo
Samaki: lax, tuna, lax pink, mackerel, hake, cod
Chakula cha baharini: squid, shrimp
Mayai: kuku na kware
Jibini la Cottage la chini la mafuta
Mboga: Brussels sprouts
Nafaka: quinoa, soya, dengu

Kigezo muhimu katika kuchagua protini ni thamani yake ya kibiolojia na muundo wa asidi ya amino. Utungaji kamili wa amino asidi, ni bora zaidi.

Wanga

Unapokaribia uchaguzi wa chanzo kikuu cha wanga, unapaswa kujua kwamba wanga inaweza kuwa rahisi na ngumu.

Kabohaidreti rahisi ni pamoja na bidhaa kama vile mkate na bidhaa za confectionery, keki, peremende, vinywaji vya kaboni na matunda. Bidhaa hizi zina index ya juu ya glycemic na zina kiasi kikubwa cha sukari. Wanapaswa kuachwa na karibu kabisa kutengwa na chakula wakati wa kukausha.

Wanga wanga ni pamoja na vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic. Hizi ni hasa nafaka: buckwheat, oatmeal, shayiri, mchele wa kahawia. Wanga wanga ni msingi wa menyu yenye afya na sahihi.

Mafuta

Wasichana wengi hupuuza umuhimu wa mafuta wakati wa kukata, na wakati mwingine, kwa makosa kuamini kuwa wao ni hatari, huwatenga kabisa kutoka kwenye mlo wao. Kweli, watu wengine wanakabiliwa na fetma, kwa hili inawezekana kununua mafuta ya mafuta ambayo yatasaidia kutatua tatizo hili. Mafuta yenye afya ni asidi ya mafuta ya polyunsaturated (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Ikumbukwe kwamba uchaguzi wa chanzo cha mafuta una jukumu kubwa. Chanzo kikuu cha mafuta yenye afya ni:

mafuta ya samaki (halibut, mackerel, lax, sturgeon);
mafuta (linseed na mafuta ya katani);
karanga (mlozi, hazelnuts, walnuts na karanga za pine);
mbegu (soya, alizeti, kitani na chia);
matunda (avacado).

Baada ya kuelewa misingi ya lishe, tutaunda menyu ya wiki.
Kwa hivyo, mfano mdogo. Msichana wa endomorph na kiwango cha wastani cha shughuli za kimwili hutumia kalori 1267, ambayo ni kawaida yake ya kila siku kudumisha uzito wa mwili wake uliopo, na huanza kukata. Kuondoa 20% kutoka kwa jumla ya maudhui ya kalori, tunapata thamani ya 1013 Kk. Tunachukua uwiano wa takriban wa BJU: protini - 40%, mafuta - 40%, wanga - 20% ya jumla ya maudhui ya kalori. 1 gramu ya protini na wanga ina kilocalories 4, 1 gramu ya mafuta ina 9 kilocalories. Hiyo ni, ulaji wa kila siku wa protini utakuwa gramu 100, mafuta - gramu 45, wanga - 50 gramu.

Ikumbukwe kwamba ili kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki, unapaswa kula mara kwa mara na "kupasua" chakula chako, kufanya vitafunio kati ya chakula kikuu kila saa mbili hadi tatu. Pia, usisahau kuhusu kunywa maji. Kiwango cha chini cha maji ya kunywa kinapaswa kuwa angalau lita 2.

Menyu ya kukausha kwa wiki

Moja ya chaguzi za menyu ya kila wiki kwa wasichana wakati wa kukausha:

Chaguo 1	Kifungua kinywa	40 g oatmeal na maji, omelette ya yai mbili
	Vitafunio	glasi ya kefir yenye mafuta kidogo
	Chajio	mchuzi wa kuku usio na mafuta 150-200 g, mchele 40 g, 150 g ya fillet ya kuku
	vitafunio vya mchana	2-3 walnuts
	Chajio	saladi ya mboga, 150 g samaki ya kuchemsha
	Snack masaa 2 kabla ya kulala
Chaguo la 2	Kifungua kinywa	30 g mkate wa chakula, kunywa mtindi usio na mafuta
	Vitafunio	matunda (apple, zabibu)
	Chajio	supu ya pea 150-200 g, 40 g buckwheat, 150 g samaki ya kuchemsha
	vitafunio vya mchana	nafaka ya kuchemsha au omelette ya yai mbili
	Chajio	saladi ya mboga, 200 g dagaa
	Snack masaa 2 kabla ya kulala	200 g ya jibini la chini la mafuta, kijiko cha mafuta ya kitani
Chaguo la 3	Kifungua kinywa	omelette ya yai mbili, kipande cha mkate wa unga na siagi, saladi ya mboga
	Vitafunio	matunda (peach, strawberry, machungwa)
	Chajio	supu ya chini ya mafuta 150-200 gramu, 40 g buckwheat, 150 g fillet kuku, mboga kitoweo katika maji
	vitafunio vya mchana	glasi ya kefir yenye mafuta kidogo
	Chajio	saladi ya mboga, 150 g samaki ya kuchemsha, glasi ya maziwa ya skim
	Snack masaa 2 kabla ya kulala	200 g ya jibini la chini la mafuta, kijiko cha mafuta ya kitani
Chaguo 4	Kifungua kinywa	mayai mawili ya kuchemsha, mkate wa chakula
	Vitafunio	karanga au mbegu
	Chajio	supu ya chini ya mafuta 150-200 g, 45 g uji wa pea, 150 g ya nyama ya nyama ya kuchemsha, saladi ya mboga
	vitafunio vya mchana	mafuta ya chini ya kunywa mtindi
	Chajio	saladi ya mboga, 200 g fillet ya kuku
	Snack masaa 2 kabla ya kulala	200 g ya jibini la chini la mafuta, kijiko cha mafuta ya kitani
Chaguo la 5	Kifungua kinywa	40 g flakes nafaka, maziwa ya skim, Grapefruit
	Vitafunio	omelette ya yai mbili na mboga
	Chajio	supu ya chini ya mafuta 150-200 g, 50 g shayiri ya lulu, 200 g samaki ya kuchemsha, mboga za kuoka
	vitafunio vya mchana	kefir yenye mafuta kidogo
	Chajio	saladi ya mboga, 200 g lax iliyoangaziwa
	Snack masaa 2 kabla ya kulala	200 g ya jibini la chini la mafuta, kijiko cha mafuta ya kitani
Chaguo 6	Kifungua kinywa	kunywa mtindi wa chini wa mafuta, oatmeal, matunda
	Vitafunio	100 g jibini la jumba, karanga
	Chajio	supu ya chini ya mafuta 150-200 g, 50 g mchele, 200 g nyama ya nyama ya kuchemsha, saladi ya mboga
	vitafunio vya mchana	omelette ya yai mbili
	Chajio	mboga za kitoweo, 150 g fillet ya kuku
	Snack masaa 2 kabla ya kulala
Chaguo la 7	Kifungua kinywa	100 g jibini la jumba, matunda
	Vitafunio	mafuta ya chini ya kunywa mtindi, karanga
	Chajio	supu ya mafuta kidogo 150-200 g, dengu 50 g, 150 g ya fillet ya kuku, omelette ya yai mbili
	vitafunio vya mchana	glasi ya kefir, saladi ya mboga
	Chajio	mboga za kitoweo, 200 g fillet ya kuku
	Snack masaa 2 kabla ya kulala	100 g ya jibini la chini la mafuta, kijiko cha mafuta ya kitani

Unapaswa kula saa moja na nusu hadi mbili kabla ya mafunzo. Wakati wa mazoezi, lazima unywe maji ya kutosha. Dakika ishirini baada ya kumaliza mazoezi yako, hakika unapaswa kupanga chakula chako.

Workout wakati wa kukausha

Ukaushaji wa hali ya juu wa mwili kwa wasichana nyumbani, pamoja na lishe sahihi, pia unahusisha mchakato fulani wa mafunzo, ambao ni tofauti sana na kawaida.

Katika kesi hiyo, mchakato wa kuchoma mafuta huanza chini ya hali fulani, moja ambayo ni kiwango cha moyo kilichoongezeka. Ili kufikia hili, unapaswa kuongeza ukubwa wa mchakato wa mafunzo na mazoezi. Kwa hivyo, idadi ya marudio katika njia moja itaongezeka mara moja hadi mara 15-20. Pumziko kati ya safari pia hupunguzwa hadi kiwango cha chini. Kiwango cha moyo bora ni beats 130-140 kwa dakika.

Zoezi la Cardio ni mojawapo ya njia bora zaidi za kukata na kuchoma mafuta. Cardio ya muda inajumuisha kufanya mazoezi kwa njia ya kukimbia, au kutumia vifaa maalum vya mazoezi, kufanya mazoezi kwa muda fulani, kwa mfano, nusu saa ya Cardio, kisha kupumzika kwa dakika 20-30, nusu saa ya Cardio. Imethibitishwa kuwa mfumo huu wa kufanya mazoezi ya Cardio una athari kubwa juu ya lipolysis na kuvunjika kwa seli za mafuta.

Mpango wa mafunzo ya kukausha

Ili kufanya mazoezi ya kimsingi utahitaji mkeka wa usawa, kamba ya kuruka, na jozi ya dumbbells hadi kilo 2.
Unapaswa kufanya mazoezi mara 3-4 kwa wiki. Pumziko kati ya siku za mafunzo ni kawaida siku 1-2, kulingana na urejesho wa mwili na ustawi wa jumla. Kabla ya kuanza madarasa, unapaswa joto kabisa na joto misuli yako ili kuzuia kuumia.

siku 1

Washa moto kwa dakika 10-15
Push-ups seti 4 za mara 12-15
Squats seti 4 za mara 50
Tenganisha na dumbbells seti 4 za mara 15-20
Mguu ulioinama huinua seti 4 za reps 20-25
Kulala crunches seti 4 za mara 15-25
Zoezi la mbao dakika 1
Kuruka kamba mara 300

Siku ya 2

Washa moto kwa dakika 10-15
Squats na miguu pana seti 4 za reps 40-50
Mapafu yenye dumbbells seti 4 za reps 15-20
Utekaji nyara wa mguu ukiwa umesimama seti 4 za reps 30-40
Kuruka juu kwa kupiga makofi seti 4 za mara 20-30
Uongo wa upande huinua seti 4 za reps 15-20
Zoezi "Plank"
Muda wa Cardio

Siku ya 3

Washa moto kwa dakika 10-15
Kuinua dumbbells kwa biceps wakati umesimama seti 4 za mara 12-15
Kuinua dumbbells wakati umekaa seti 4 za mara 12-15
Bonyeza benchi ya dumbbell seti 4 za reps 12-15
Swing dumbbells wakati umesimama kutoka upande hadi upande seti 4 za mara 12-15
Deadlift na dumbbells seti 4 za reps 12-15
Zoezi la mbao dakika 1
Kuruka kamba mara 300

Ili kupata matokeo ya mwisho, lazima uzingatie kabisa utawala. Usingizi unapaswa kudumu angalau masaa 7-8. Mkazo na uzoefu wa neva unapaswa kuepukwa. Ukifuata mapendekezo yote hapo juu, matokeo hayatakuwa ya muda mrefu kuja.

Kuzingatia sheria fulani za lishe ni hatua muhimu zaidi wakati wa kukausha. Bila vikwazo vingine katika chakula, haiwezekani kupata fomu nzuri za sculptural. Wanariadha kawaida huanza kukata baada ya kipindi cha faida kubwa ili kuondoa amana za mafuta zilizokusanywa chini ya ngozi. Wakati "huchomwa", misaada ya misuli hutamkwa na mistari inayoundwa hupata uwazi. Kanuni ya lishe ya sasa sio lishe ya kupoteza uzito. Lengo lake kuu ni kuondokana na mafuta ya subcutaneous ambayo huficha misaada.

Kuna vyakula fulani vinavyokuwezesha kufikia athari ya juu wakati wa kuchomwa mafuta, na kufanya mwili wako uwe na kuchonga zaidi na kuvutia.

Vyakula vyenye protini nyingi

Protini ni nyenzo ya ujenzi wa tishu za misuli.

Mayai

Kifua cha kuku

Imejumuishwa katika idadi ya bidhaa za lishe. Tofauti na sehemu nyingine za mzoga wa kuku, ina kiasi kidogo cha mafuta. Nyama ya matiti ina kalori chache na imejumuishwa katika lishe ya wanariadha.

Chakula cha baharini na samaki

Wao sio tu chanzo cha protini, lakini pia Omega-3. Protini iliyo katika samaki hufyonzwa haraka zaidi kuliko ile inayopatikana kwa kula nyama. Wakati wa kukausha, inaruhusiwa kula aina ya mafuta na ya chini ya mafuta. Unaweza kutumia dagaa safi na waliohifadhiwa. Huwezi kula samaki wa marinated, makopo au chumvi.

Ina creatine, ambayo ni kitengo cha kimuundo cha kujenga tishu za misuli, na pia huongeza nguvu zao na uvumilivu. Ni kuingizwa kwa nyama nyekundu kwenye menyu ambayo hukuruhusu kujaza akiba ya dutu hii. Mchakato wa kuvunjika kwa asidi ya amino huchukua muda mrefu, kwa hivyo upendeleo unapaswa kutolewa kwa aina konda za nyama ya ng'ombe, na bora zaidi ikiwa unakula nyama ya ng'ombe.

Kutetemeka kwa protini

Protini za Whey na casein lazima ziwe zinapatikana kila wakati wakati wa kukausha. Faida kuu ya Visa vilivyotengenezwa kutoka kwa mchanganyiko kama huo ni kwamba husaidia haraka kujaza protini na wanaweza kuchukua nafasi ya vitafunio vilivyojaa.

Chanzo kingine muhimu cha protini wakati wa kukausha, lakini kwa tahadhari fulani. Unaweza kula tu jibini la Cottage ambalo maudhui ya mafuta hayazidi 5%. Kiwango cha digestion ya protini iliyo katika bidhaa hii ya maziwa ni polepole kuliko protini ya yai, lakini kwa kasi zaidi kuliko protini kutoka nyama nyekundu na nyeupe. Ikiwa unaongeza kiasi kidogo cha berries (safi) kwa jibini la juu la Cottage, unaweza kupata kifungua kinywa cha lishe bora au chakula cha jioni, pamoja na vitafunio.

Bidhaa zilizo na wanga polepole

Wanawakilisha chanzo muhimu cha kujaza nishati iliyotumika.

Hercules ni nzuri sana kwa chakula kamili. Haipendekezi kula oatmeal ya papo hapo kwa sababu ina index ya juu ya glycemic. Hercules, kinyume chake, ina GI ya chini na inafaa kwa ajili ya kuandaa sio porridges tu, bali pia kwa desserts ya protini ya chini ya kalori.

Mchele

Mlo wa kando wa nafaka ya wali na matiti ya kuku ni sahani ya kitamaduni kwa menyu ya wajenzi wa mwili. Ni bora kutumia kahawia na nafaka za pande zote. Aina hii ya mchele ina gluteni nyingi na hupika kwa muda mrefu zaidi kuliko aina nyingine, hivyo inakidhi vizuri na hupunguza njaa kwa muda mrefu, kukuwezesha kushikamana na ulaji wako wa kalori. Mchele wa kahawia mara nyingi hupunguzwa na nyeupe kwa uwiano sawa. Hii inaweza kufanyika wakati wowote wa kukausha, lakini si kabla ya mashindano.

Buckwheat

Watu wengi wanaamini kuwa uji uliofanywa kutoka kwa nafaka hii unafaa tu kwa kipindi cha kupata uzito, lakini hii si kweli kabisa. Inafidia vizuri upungufu wa kaboni tata wakati wa kukausha. Buckwheat ina maudhui ya kalori sawa na mchele, lakini ina madini na vitamini zaidi.

Kunde

Ina protini nyingi za mboga na wanga polepole. Protini iliyomo kwenye kunde inafyonzwa vizuri pamoja na protini za wanyama. Sahani za kando kutoka kwa mbaazi, mbaazi, maharagwe, dengu na soya huenda vizuri na kuku na nyama ya ng'ombe. Unapaswa kuepuka kunde wakati husababisha matatizo na mfumo wa utumbo.

Bidhaa za unga zinazokubalika kwa kukausha lazima zifanywe kutoka kwa unga wa nafaka, sio unga mweupe wa kawaida. Inahitajika kupika pasta kama hiyo kutoka dakika 5 hadi 7, lakini sio tena.

Mboga

Hakuna vikwazo juu ya matumizi ya mboga za kijani. Matango, celery, na kabichi zina kiasi kikubwa cha nyuzi, na maudhui ya kalori ni karibu sifuri. Wanajaza tumbo haraka na njaa kali. Kukausha beets na viazi lazima kuchemshwa. Kiasi cha karoti unachokula kinapaswa kuwa mdogo, kwani zina wanga nyingi.

Watu wengi wanaamini kimakosa kwamba vyakula hivi vinaweza kuliwa vikiwa vikiwa kavu bila vikwazo vyovyote. Matunda na matunda yana wanga rahisi ambayo hutolewa kwenye menyu. Wakati hawana kuchoma, mara moja huenda kwenye depot ya mafuta, yaani, huhifadhiwa. Bila shaka, hupaswi kujikana mwenyewe chakula tajiri na kitamu katika vitamini. Unaweza kula matunda na matunda, lakini ni bora kama kifungua kinywa au kabla ya mafunzo makali.

Kuchanganya mafuta na protini. Protini iliyo katika samaki kama hiyo inachukua haraka na mwili. Salmoni na trout zinapaswa kujumuishwa kwenye menyu yako angalau mara mbili kwa wiki. Chaguo mbadala ni kuchukua mafuta ya samaki, ambayo yanaweza kununuliwa kwenye maduka ya dawa.

Karanga

Wao ni pamoja na katika orodha ya kukausha na ni chanzo cha Omega-6, lakini kwa kiasi kidogo. Kuna zaidi ya kilocalories 500 kwa gramu 100 za bidhaa hii. Kula ladha kama hiyo lazima ifanyike kwa tahadhari, na karanga za chumvi zinapaswa kuepukwa kabisa.

Mafuta ya mboga

Tajiri katika asidi ya Omega-6 yenye manufaa. Sahani hutiwa mafuta ya alizeti iliyosafishwa. Ni marufuku kukaanga chakula juu yake. Unaweza kutumia flaxseed au mafuta kwa msimu wa saladi na sahani zingine.

Maji ya kunywa mara kwa mara yana jukumu muhimu katika malezi ya mwili uliochongwa. Ikiwa maji yanahifadhiwa katika mwili, huzuia ufafanuzi wa misuli. Mkusanyiko wake unaweza kuondolewa tu kwa kuteketeza kiasi kinachohitajika cha kila siku cha maji safi ya kunywa. Ukiruhusu upungufu wa maji mwilini, mazoezi yako yatakuwa ya chini sana. Hatupaswi kusahau kwamba ni maji safi ambayo husaidia kusafisha mwili wa vitu vyenye madhara na kuondoa maji ya ziada.

Kufupisha

Orodha ya bidhaa zinazoruhusiwa kwa matumizi wakati wa kukausha ni kubwa kabisa, kwa hivyo hakuna shida na monotony ya menyu. Unaweza kupika sahani mbalimbali. Jambo kuu si kusahau kwamba idadi ya kalori iliyochomwa inapaswa daima kushinda idadi ya kalori zinazoingia. Chakula cha kila siku kinahesabiwa kwa namna ambayo orodha ina kiasi cha kutosha cha protini ili kudumisha misuli na protini za ubora zinazounga mkono viwango vya homoni, pamoja na wanga zinazohifadhi usawa wa nishati.

Unawezaje kujidhihirisha mwenyewe na wengine kuwa chini ya safu ya mafuta iliyokusanywa wakati wa msimu wa baridi, kuna mwili mzuri wa mwanariadha na kwenye mazoezi haukuwadanganya wasichana au wavulana kwenye mapokezi tu, lakini pia umefunzwa kwa nguvu kamili? Soma juu ya bidhaa gani menyu ya lishe ya kukausha mwili wako itajumuisha katika nakala hii.

Kwanza kabisa, ikiwa umeweza kupata uzito, na sehemu kubwa yake ni misa ya misuli, basi unaweza kuzingatia kwamba nusu ya kazi imefanywa. Yote iliyobaki ni kukausha mafuta, kujaribu kuhifadhi misuli iwezekanavyo.

Jinsi ya kufanya hivyo? Ikiwa wewe ni mtaalamu na unajiandaa kwa ajili ya mashindano, basi uitumie kukausha mwili wako, pamoja na ule ambao utafuata kwenye chakula. Diet 2.0 ni tofauti ya lishe sawa ya kabohaidreti ambayo hutumiwa mara nyingi na wataalamu wa siha na kujenga mwili.

Ikiwa wewe ni amateur na unataka "kukausha mwili wako kwa msimu wa joto" au, basi sio lazima hata kidogo kujitesa na lishe kali ya wanga au. Ya jadi itakuwa ya kutosha. Hata hivyo, usisahau kwamba ili kuhifadhi misuli lazima utumie, na kuzalisha homoni, uwe na kiasi cha kutosha katika mlo wako. Hivyo, kalori zitakatwa hasa kwa gharama ya mafuta yasiyofaa.

Kompyuta mara nyingi hupotea wakati wanahitaji kuunda orodha ya siku ya kukausha mwili; Itakuwa tofauti kwa watu wenye uzito tofauti, lakini seti ya bidhaa kwa kila mtu kupoteza uzito ni takriban sawa.

Ni vyakula gani vinahitajika kwenye lishe ili kukausha mwili?

1. Wazungu wa yai

Mayai ni chanzo bora cha protini inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi. Maudhui ya kalori ya kipande 1 ni kuhusu kcal 80, wakati akaunti ya protini ni karibu 20 kcal. Unaweza pia kula viini, lakini ni bora kujizuia kwa viini 1-2 kwa siku (zinajumuisha mafuta mengi).

2. Matiti ya kuku

Kuku ya matiti iko katika lishe ya karibu kila mwanariadha. Kuna mafuta kidogo ndani yake, hivyo maudhui ya kalori ni ya chini sana kuliko miguu ya kuku.

3. Samaki na dagaa

Samaki ni chanzo kingine cha protini kinachoweza kuyeyushwa kwa urahisi (humeng'enywa mara nyingi zaidi kuliko nyama). Unaweza kuchagua zote mbili za mafuta ya chini (zaidi ya samaki "nyeupe" - pollock, tilapia, nk) na mafuta (lax, trout). Mwisho pia una asidi ya mafuta ya Omega-3, ambayo ni muhimu katika mlo wako (wanaweza hata!). Lakini chini ya hali yoyote kununua chakula cha makopo kilicho na chumvi, sukari na mafuta. Chumvi ya ziada husababisha mafuta, na siagi na sukari zitaongeza kalori zisizohitajika, ambazo tayari zimepunguzwa wakati wa kukausha. Isipokuwa ni tuna ya makopo, lakini hakikisha uangalie viungo na usinunue tuna katika mafuta.

4. Nyama konda

Nyama nyekundu ni moja wapo ya vyanzo bora (inahitajika kwa ukuaji wa nguvu na misa ya misuli), lakini inachukua muda mrefu kuchimba, ambayo hufanya mchakato wa kuivunja kuwa asidi ya amino kuwa ndefu sana. Kwa hiyo, ubaguzi kwamba ili kukua misuli, unahitaji kula nyama nyingi iwezekanavyo wakati wowote wa mchana au usiku sio kweli kabisa. Kwanza, nyama inapaswa kuwa konda (hasa ikiwa unakata), na pili, kuna wakati wa mchana wakati misuli inahitaji protini haraka - asubuhi au baada ya mafunzo. Kwa wakati huu, ni bora kula wazungu wa yai, protini au samaki konda.

2. Mchele wa kahawia

Mchele na matiti ya kuku ni mchanganyiko wa kawaida kwa mjenzi yeyote wa mwili, anayeanza na mtaalamu. Walakini, hauitaji kutumia nafaka ya pande zote, mchele wa glutinous. Wali wa kahawia huchukua muda mrefu kusaga, kwa hivyo hutahisi njaa kwa muda mrefu na itakuwa rahisi kushikamana na ulaji wako wa kalori. Ikiwa una huzuni sana kuhusu kula wali wa kahawia pekee, unaweza kuupunguza na mchele mweupe wa nafaka ndefu 50/50. Kwa wale ambao hawahitaji kuonyesha mwili bora kwenye hatua, chaguo hili la lishe kwa kukausha mwili linafaa kabisa.

3. Buckwheat

Wajenzi wengine wa mwili wanaamini kuwa "buckwheat ni ya kupata misa tu," lakini hii sio kweli. Au tuseme, inaweza kutumika kama chanzo na kukausha. Kwa upande wa maudhui ya vitamini na madini, ni bora zaidi kuliko mchele, na maudhui ya kalori ni takriban sawa.

4. Kunde

Maharage, mbaazi, vifaranga, dengu ni wanga polepole ambayo pia ni chanzo kizuri. Protini hii hufyonzwa vyema pamoja na mnyama, kwa hivyo kunde huliwa vyema kama sahani ya kando ya nyama na kuku. Hoja pekee dhidi ya kunde ni kwamba sio kila tumbo linaweza kusaga. Ikiwa maharagwe na wenzi wao husababisha kutokwa na damu na shida zingine, ni bora kuacha kunde. Hila kidogo: ikiwa unaongeza chumvi kidogo kwa maji ambayo utatayarisha maharagwe / chickpeas, basi matatizo ya tumbo yanaweza kuepukwa.

5. Pasta ya ngano nzima

Ingawa pasta iliyotengenezwa kwa unga wa ngano mweupe sio kabureta changamano, pasta iliyotengenezwa kwa unga wa ngano ni hadithi tofauti. Wana index ya chini ya glycemic (usisababisha kuongezeka kwa kasi kwa sukari katika damu) na kutoa hisia ya ukamilifu kwa muda mrefu. Usisahau kwamba unahitaji kupika pasta iliyofanywa kutoka unga wa nafaka kwa si zaidi ya dakika 5-7.

6. Mboga

Mboga safi ya kijani inaweza na inapaswa kuingizwa katika chakula kavu kwa kiasi cha ukomo. Kabichi (kabichi nyeupe na broccoli), matango, celery - kiwango cha chini cha kalori na kiwango cha juu cha nyuzi za chakula ambazo zitasaidia kujaza tumbo lako. Karoti zina wanga zaidi, lakini hii sio muhimu - jambo kuu sio kusahau! Mboga ya wanga (viazi, beets) inaweza kuliwa kwa kuchemsha (hii tayari ni sahani ya upande iliyojaa, mbadala ya mchele / buckwheat).

7. Matunda na matunda

Baadhi ya watu wanaamini kwamba matunda ni chakula cha lishe na kinaweza kuliwa upendavyo, huku wengine wakiamini kuwa ni chanzo cha chakula kisichoweza kukaushwa hata kidogo! Ukweli, kama kawaida, uko mahali pengine karibu. Ndiyo, ikiwa wanga rahisi hawana "kuchoma" mara moja, wataenda haraka "katika hifadhi", na kuongeza kiasi cha mafuta katika mwili wako. Ndio sababu zinapaswa kuliwa asubuhi (wakati nishati iko sifuri baada ya usiku wa njaa), au kabla, wakati wanga hizi zitaenda kufanya kazi mara moja. Haipendekezi kwa wanadamu tu kuacha matunda, lakini unahitaji kujua wakati wa kuacha. Kumbuka, zaidi "mnene" na tamu matunda, fructose zaidi ina na, ipasavyo, kalori. Apple ndogo ya sour inaweza kuwa na kalori 50-60, wakati ndizi inaweza kuwa na 150-200. Kwa njia, berries waliohifadhiwa (currants nyeusi, cherries) inaweza kuwa chaguo kwa kuchukua nafasi ya pipi mbalimbali na dragees kwa wale walio na jino tamu.

1. Samaki ya mafuta

Tayari tumezungumza juu yake katika sehemu ya protini. Salmoni na trout ni muhimu sana wakati wa lishe kwa kukausha mwili - kwa sababu ni protini inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi na mafuta yenye afya. Wao ni bora kuliwa angalau mara 2 kwa wiki, au kuchukuliwa.

2. Karanga

Karanga (almonds, hazelnuts, walnuts) zina vyakula vyenye afya, ndiyo sababu tunawajumuisha katika orodha ya vyakula kwa ajili ya chakula cha kukausha mwili. Kwa tahadhari moja - 100g ya karanga (mifuko 2 ndogo) ni 600 kcal au zaidi! Kwa hakika tunahitaji mafuta, lakini jambo kuu ni kufuatilia kwa uangalifu wingi wao, vinginevyo unaweza kusahau kuhusu ndoto zako za kuona mwili uliochongwa kwenye kioo. Pia epuka karanga zilizo na chumvi - ulaji wa chumvi kupita kiasi, ambao huficha tumbo lako kama vile mafuta ya chini ya ngozi.

3. Mafuta ya mboga

Mafuta ya mboga yana mali nyingi za manufaa, ikiwa ni pamoja na uwezo wa kusaidia kuponya tishu zilizojeruhiwa. Mafuta ya kitani yana Omega-3 nyingi. Lakini kwa kuoka (ni bora kuzuia kukaanga kabisa) mafuta ya alizeti iliyosafishwa tu yanafaa. Aina nyingine zote za mafuta (mzeituni, flaxseed, mbegu za zabibu, nk) zinapaswa kutumika kwa ajili ya kuvaa saladi na kuongezwa kwa sahani zilizoandaliwa.

Orodha zilizo hapo juu hazina bidhaa zote za chakula ambazo mwanariadha kwenye lishe ya kukausha mwili anaweza kumudu. Jambo muhimu zaidi ni (tumia zaidi kuliko kutumia). Lakini usisahau kwamba kwa uhifadhi wa juu wa misuli unahitaji kiasi cha kutosha, kwa ajili ya uzalishaji wa homoni - na kwa nishati wakati wa mafunzo. Ndiyo, unaweza kupoteza uzito kwa kula chokoleti 2 kwa siku (au mfuko 1 wa dumplings) na hakuna kitu kingine chochote. Lakini wakati huo huo, huwezi kuwa na nguvu, na baada ya wiki ya chakula hicho, tumbo lako litaenda likizo. Idadi ya kalori katika chakula cha kukausha mwili itaathiri idadi ya kilo kwa kiwango, na ubora wa kalori hizi utaathiri ubora wa mwili unaosababisha.

Wakati wa kuwasiliana na wanariadha wa kitaalamu na bodybuilders, unaweza mara nyingi kusikia neno kukausha mwili. Hii ndiyo njia maarufu zaidi na yenye ufanisi ambayo husaidia kupata mwili wako kwa utaratibu. Mara nyingi, wanariadha huamua kabla ya mashindano, kwani inachukuliwa kuwa njia iliyothibitishwa ambayo inaonyesha matokeo unayotaka kila wakati. Hivi sasa, teknolojia hii ya kuboresha mwili wa mtu inaenea haraka sana katika maisha ya kila siku na hutumiwa kati ya wasichana ambao wanaota ndoto ya kuwa wamiliki wa fomu nzuri. Kwa hiyo, leo tutakuambia kwa undani zaidi jinsi ya kukausha mwili wako nyumbani kwa wasichana: wapi kuanza, jinsi ya kukausha kwa usahihi na kiasi gani, na pia jinsi ya kudumisha matokeo.

Ikiwa unaamua kujaribu kukausha mwili nyumbani, hakikisha kusoma mapendekezo ya wanariadha wa kitaaluma ili kupata na kudumisha hasa matokeo unayotafuta.

Wakati wa kuzingatia mada ya kukausha, labda inafaa kuanza na istilahi ya msingi. Neno "kukausha" linamaanisha ukosefu wa wanga ulioundwa kwa mwili. Utaratibu huu unaitwa njaa ya wanga, kwa kuwa ni kwa usahihi na kiasi cha kutosha cha wanga haraka katika mwili kwamba safu ya mafuta huanza kupungua kikamilifu. Inafaa kumbuka kuwa mbinu hii ni ngumu zaidi kuliko kupoteza uzito kwa kutumia lishe ya kawaida na programu rahisi za mafunzo. Lakini licha ya hili, kukausha mwili kwa wasichana nyumbani ni maarufu sana. Wanawake ambao wanataka kufanya maumbo yao kuwa maarufu zaidi na ya kuvutia huamua njia sawa ya kuondoa mafuta.

Kanuni ya msingi ya kufuata wakati wa kupoteza mafuta nyumbani ni kujenga mazingira bora katika mwili kwa kupoteza mafuta wakati kuzuia kupoteza maji na mabadiliko ya seli za mafuta ya subcutaneous katika misuli. Baada ya kuchora kwa usahihi mpango wa kukausha kwa nyumba yako, hautalazimika kupoteza wakati na pesa kutembelea ukumbi wa michezo.

Nyumbani, unaweza "kukausha" mwili wako kwa kwanza kujumuisha mambo matatu kuu:
Menyu iliyofikiriwa kwa uangalifu kwa kila siku.
Mpango wa mafunzo iliyoundwa kwa uangalifu.
Kuandaa vifaa na vifaa muhimu kwa madarasa.

Mbali na nuances hizi, ni muhimu kuzingatia masharti ya kufunga inaruhusiwa ya wanga. Kwa kweli, kukausha mwili nyumbani kunaweza kufanywa ndani ya wiki 5. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wiki tatu (kama ilivyoelezwa na wanariadha) haitoshi kupata matokeo yaliyohitajika, na wiki 6-8 kwa kufunga vile ni ndefu sana, kwani matatizo ya afya yanaweza kutokea.

Baada ya kuamua kutumia njia hii ya kuboresha takwimu yako peke yako, anza kuandaa kwa kuandaa mpango wa mafunzo. Kipindi cha mafanikio zaidi kitakuwa muda kati ya likizo na matukio mengine ambayo yanaweza kusababisha mshtuko wa kihisia (harusi, mikutano muhimu, kikao, mahojiano, nk).

Pia, wale wanaopanga kupata ufanisi kamili wa kukausha mwili lazima kwanza wachukue hatua za kuzuia ili kuzuia na kuzuia matatizo katika ini. Ili kufanya hivyo, unahitaji kutumia hepatoprotectors, baada ya kushauriana na daktari au mkufunzi wa kibinafsi mapema. Ni muhimu sana kuzingatia ushauri huu kwa wale wanaougua ugonjwa wa ini.

Wasichana ambao hawajafanya mazoezi ya michezo hapo awali na wanataka kutumia mbinu hii kwa mara ya kwanza lazima kwanza waandae miili yao kwa mizigo inayokuja. Hatua ya maandalizi ni pamoja na mpito kwa lishe sahihi na mazoezi ya mara kwa mara.

Kwa kuongeza, wale wapya wa kukata wanapaswa kujizuia hadi wiki 5 (kiwango cha juu cha 6) cha kufunga kwa wanga na 19% ya mafuta. Kuzidi viashiria hivi, hautaweza kuhakikisha utendaji kamili wa mifumo yote ya ndani ya mwili, ambayo inaweza kuathiri vibaya afya yako.

Mlo

Ili kufikia matokeo yaliyohitajika, ni muhimu sana kula haki. Mafanikio ya tukio hutegemea 80% kwenye mlo uliochaguliwa. Kwa hivyo, wakati wa kuunda mpango wa kukausha na menyu ya siku zijazo, zifuatazo zinapaswa kuzingatiwa:

Asilimia ya matumizi ya nishati lazima izidi.
Milo inapaswa kuwa mara kwa mara, kwa sehemu ndogo.
Matumizi ya chakula yanapaswa kufanywa kwa mujibu wa ratiba iliyopangwa mapema.
Pipi zinapaswa kutengwa na lishe. Unaweza kuchukua nafasi ya pipi na matunda, lakini kwa idadi ndogo.
Kama pipi, kahawa inapaswa pia kutengwa kutoka kwa lishe. Inaweza kubadilishwa na chai dhaifu ya kijani.
Inashauriwa kunywa lita 2 hadi 3.5 za maji ya kawaida (sio kaboni) kila siku.

Kama unaweza kuona, mpango wa kukausha katika suala la lishe ni kali sana. Hata hivyo, ili kuvumilia vizuri chakula hiki kwa wale wanaoona kuwa vigumu sana, wanaruhusiwa kujifurahisha mara moja kwa wiki. Unaweza kula kidogo tu ya kile unachotaka zaidi wakati wa wiki. Wataalam, na hata wanariadha "wenye uzoefu", wanakubali kuwa hii inafanya iwe rahisi kuvumilia lishe na kudumisha lishe katika siku zijazo.

Hakuna lishe ya wanga

Kuhusu lishe, kukausha sahihi hutumiwa kila wakati pamoja na lishe isiyo na wanga. Ni ngumu sana, na kwa hivyo inashauriwa kuanza vizuri. Hasa kwa Kompyuta.

Chakula cha chini cha kabohaidreti katika hatua ya awali inahusisha kuepuka pipi na chakula cha junk. Lishe inapaswa kuwa tofauti na nafaka, mboga safi na matunda, bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo, nyama konda na mayai. Mara ya kwanza, unaweza hata kula pasta, lakini mwishoni mwa wiki ya pili ya chakula utalazimika pia kuiacha. Kwa mwanzo wa wiki ya tatu, itawezekana kula wanga polepole hadi siku ya 12, kupunguza kiasi chao hadi gramu 2-3 kwa kilo 1 ya uzito. Katika wiki zinazofuata, wanga inaweza kuliwa tu kwa kiwango cha gramu 1 kwa kilo 1 ya uzani wa mwili, polepole kupunguza hadi 0.

Sampuli ya menyu wakati wa kukausha kwa wanawake kwa wiki.

	kifungua kinywa	Kifungua kinywa cha 2	chajio	chai ya mchana	chajio	kabla ya kulala
Mon	50 g oatmeal 1 neno. yai +3 squirrels 200-220 ml ya chai	3 majike 50 g mbaazi 50 g nafaka	50 g buckwheat 150 g ya kifua kuku	Dozi 1 ya protini ya whey	mboga nyepesi saladi 150 g lax	150 g ya mafuta ya chini jibini la jumba bidhaa 50 g blueberries
W	50 g oatmeal Kundi 3 za kuchemsha 220 ml ya maziwa	100 g ya matiti ya Uturuki Vipande 2 vya mkate wa rye	Kitoweo cha mboga 150 g ya matiti ya Uturuki	Jibini la tofu 2 vipande ya mkate 200 ml chai ya kijani	100 g ya shrimp ya kuchemsha Saladi ya mboga	Wazungu watatu wa mayai ya kuchemsha
Jumatano	100 g samaki nyekundu Vipande 2 vya mkate	3 majike 2 ndizi	50 g kahawia mchele 150 g ya kifua kuku Saladi ya mboga	Dozi 1 ya protini ya whey 1 tufaha ndizi 1	150 g ya kifua kuku kitoweo cha mboga	150 g ya mafuta ya chini jibini la jumba 50 g blueberries
Alhamisi	100 g flakes za nafaka 0.5 l maziwa	40 g karanga Ndizi (pcs 2)	50 g pasta ya durum 150 g nyama ya nguruwe	220 ml ya asili mgando	100 g ya kitoweo ngisi 100 g malenge	130 g konda bidhaa ya curd
Ijumaa	1 yai ya kuchemsha + 3 majike Vipande 2 vya mkate Nusu ya parachichi	100 g ya mafuta ya chini jibini la jumba 1 machungwa ndizi 1	150 g viazi kuokwa 100 g lax	Dozi 1 ya protini ya whey baadhi ya matunda yaliyokaushwa	150 g kifua cha kuku Saladi ya mboga	400 ml kefir mafuta ya chini 40 g matawi
Sat	3 majike Vipande 2 vya mkate siagi ya karanga	150 g saladi ya dagaa 1 machungwa	50 g buckwheat 150 g nyama ya nguruwe 1 karoti	40 g karanga Baadhi ya matunda yaliyokaushwa	150 g kifua cha kuku Saladi ya mboga	400 ml ya mafuta ya chini maziwa 50 g blueberries
Jua	50 g oatmeal 400 ml ya mafuta ya chini maziwa	100 g ya matiti ya Uturuki 1 vipande vya mkate 1 tufaha 1 machungwa	100 g viazi kuokwa 100 g samaki nyekundu 1 nyanya	300 g ya asili mgando 2 ndizi	100 g kuchemsha uduvi Saladi ya mboga	130 g konda jibini la jumba

Mazoezi ya viungo

Kukausha haraka kwa mwili kwa wasichana kunawezekana tu kwa kuchanganya chakula cha chini cha kabohaidreti na mazoezi. Kwa mafunzo ya nyumbani, unaweza kuunda programu ya mafunzo ya mtu binafsi ambayo itazingatia sheria:

Unapaswa kufanya mazoezi bila mapumziko. Mapumziko ya juu yanayoruhusiwa ni dakika 1 kati ya mazoezi.
Unaweza kufikia haraka matokeo yaliyohitajika na uzito mdogo, lakini kwa idadi kubwa ya kurudia.
Aerobics (kukimbia, kutembea, kuogelea, nk) lazima pia iingizwe.
Unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara, mara 5 kwa wiki kwa dakika 40-45. Kwa kupona misuli, siku mbili kwa wiki ni za kutosha, lakini siku za "mwishoni mwa wiki" hazipaswi kufuatana.
Kabla ya mafunzo, hakika unapaswa joto ili kuandaa mwili wako na misuli kwa mizigo ijayo.
Inashauriwa kufanya mazoezi katika hali nzuri, na kwa hili unapaswa kuunda orodha ya kucheza ya mtu binafsi na muziki wako unaopenda kwa mafunzo.
Haupaswi kula chakula masaa 2 kabla ya Workout iliyopangwa na kwa masaa 2 baada yake.

Ili kukausha mwili kwa wasichana nyumbani kuwa na ufanisi, unahitaji kufanyia kazi vikundi vyote vya misuli katika maeneo ya shida tofauti. Kwa mfano:

kukausha miguu na matako inaweza kufanywa mara tatu kwa wiki wakati wa mazoezi ya Cardio na wakati wa kufanya squats (classical na plie), mapafu;
kukausha tumbo, mikono na vikundi vingine vya misuli vinaweza kufanyika wakati wa mazoezi ya nguvu (squats na uzito, kushinikiza-ups, kuinua dumbbell, kuvuta-ups), ambayo siku mbili kwa wiki ni ya kutosha.

Mfano wa mazoezi

Inaruhusiwa kubadilisha mazoezi ya Cardio na mizigo ya nguvu ili kupata ufanisi wa juu. Mpango wa kukausha kwa msichana unaweza kujumuisha mazoezi rahisi zaidi, ambayo hauhitaji kutembelea mazoezi. Inaweza kuwa:

. Mazoezi yenye ufanisi sana kwa miguu wakati wa kukausha mwili. Ili kufanya squat, unahitaji kuweka miguu yako kwa upana wa mabega na kushinikiza miguu yako kwa sakafu. Kwa mgongo wako sawa, unahitaji kufanya squats za kina hadi uhisi mvutano wa misuli. Kwa mafunzo ya nguvu na kusukuma mikono yako, uzani kwa namna ya dumbbells (chupa zilizo na mchanga au maji) zinafaa, ambazo utahitaji kuinua wakati wa kuchuchumaa.
Plie squats. Inafanywa kwa miguu kwa upana na miguu imegeuka nje. Wakati wa kufanya zoezi hili, unahitaji kujishusha hadi mahali ambapo mapaja yako yanafanana na sakafu. Plie squat pia inafaa kwa mafunzo ya nguvu ikiwa utaifanya kwa uzani huku ukiwa umeshikilia dumbbells na mikono yako imepanuliwa mbele. Mazoezi kama haya ni muhimu sio tu kwa misuli ya mikono, bali pia kwa tumbo, kwa sababu wakati wa kuifanya, ni muhimu kuweka misuli ya tumbo kila wakati katika mvutano.
Mapafu. Hii pia ni zoezi muhimu sana, bila ambayo hakuna kukausha kwa misuli ya mguu kukamilika. Ili kuongeza mzigo kwenye siku za mafunzo ya nguvu, inashauriwa kutumia jukwaa maalum chini ya mguu.
Mazoezi ya Cardio. Ya kawaida ni: kutembea, baiskeli, skating roller, nk. Aina maarufu zaidi ya Cardio ni kuruka kamba. Katika saa moja ya mazoezi unaweza kuchoma hadi 1000 kcal. Na kwa kuzingatia kwamba mwili utachukua nishati kwa hili kutoka kwa hifadhi ya mafuta ya subcutaneous, kwa msaada wa zoezi hili utaweza kupoteza uzito haraka sana bila kupoteza misa ya misuli.

Kama unaweza kuona, kukausha mwili kwa wasichana nyumbani ni kazi inayoweza kufanywa kabisa. Maandalizi ya makini na kuzingatia sheria zote za kukausha zitakusaidia, baada ya wiki 5, katika mafunzo yaliyowekwa na regimen ya lishe, kufurahia kuonekana kwa mwili uliopigwa, mwembamba na wa kuvutia.

Miongoni mwa wasichana, mpango wa lishe unaolenga kuondoa amana za mafuta na misuli ya toning inazidi kuwa maarufu. Bidhaa zilizochaguliwa vizuri wakati wa kukausha mwili husaidia kuvunja mafuta katika mwili wa wanawake wakati wa kudumisha misuli ya misuli. Ili kupata matokeo ya juu, lazima uzingatie kanuni za msingi zinazotolewa na mpango huu wa lishe na ufuate orodha ambayo inakuwezesha kufikia kukausha kwa mwili.

Kukausha mwili kwa wasichana nyumbani

Kukausha mwili ni nini?

Kukausha mwili kwa wanawake ni mpango maalum wa lishe, orodha ambayo hutoa kupunguzwa kwa ulaji wa kalori ya kila siku.

Kwa kuzingatia ukweli kwamba amana za mafuta huundwa katika mwili wa wanawake kwa sababu ya ulaji mwingi wa wanga, ni hizi ambazo zinahitaji kuachwa ili kupata matokeo - kuondoa mafuta na kuhifadhi misuli.

Mbali na kufuata menyu, wakati wa kukausha mwili, jinsia ya haki lazima ifuate kanuni zifuatazo:

Kukausha mwili kwa wasichana kunapaswa kuungwa mkono sio tu kwa kufuata menyu, lakini pia kwa uwepo wa shughuli za mwili, haswa mazoezi ya aerobic.
Mlo una jukumu muhimu wakati wa kukausha mwili. Unahitaji kula kwa wakati mmoja, kwa sehemu ndogo. Regimen hii kwa wanawake inajumuisha angalau milo 4 kwa siku. Katika kesi hii, ni muhimu kuhesabu maudhui ya kalori ya vyakula vilivyoliwa.
Wakati wa chakula, unahitaji kunywa hadi lita 2.5 za maji yaliyotakaswa siku nzima. Kiasi hiki hakijumuishi vinywaji vingine.

Wakati wa kukausha, unahitaji kunywa hadi lita 2.5 za maji yaliyotakaswa siku nzima.

Mlo wakati wa chakula ni pamoja na kupiga marufuku kula chakula kabla na baada ya shughuli za kimwili kwa masaa 1.5 - 2.
Ili kuzuia miili ya wasichana kujikuta katika hali ya shida, wakati wa kwanza baada ya kubadili mfumo huu wa lishe, unaweza kula vyakula ambavyo vina kiasi kidogo cha wanga.
Chakula kikuu cha siku ni kifungua kinywa, kwa hivyo usipaswi kupuuza kamwe. Pamoja na chakula cha jioni, ambacho haipaswi kuwa na vyakula ambavyo ni nzito kwa miili ya wasichana. Inahitajika kufanya kila juhudi kuhakikisha kuwa chakula kingi kinaingia mwilini katika nusu ya kwanza ya siku.
Unahitaji kushikamana na menyu kwa miezi 1.5. Wakati huu, ulaji wa wanga lazima upunguzwe hatua kwa hatua. Mwishoni mwa wiki ya mwisho ya chakula, matumizi yao yanapaswa kuwa ndogo au kupunguzwa hadi sifuri.
Kwa kupikia, unahitaji kuzuia kukaanga. Badala yake, toa upendeleo kwa chakula cha kuchemsha au cha mvuke.

Lishe wakati wa kukausha mwili kwa wasichana ni msingi wa kanuni hizi, kwa hiyo, ili kupata matokeo yaliyotarajiwa, hawawezi kupuuzwa.

Kupika chakula kwa mvuke au katika tanuri

Vikwazo

Menyu wakati wa kukausha mwili ni pamoja na kuepuka vyakula ambavyo ni chanzo cha wanga, pamoja na vyakula vyenye mafuta ya wanyama. Bidhaa zilizo na chumvi nyingi, viungo na sukari pia hazijumuishwa katika lishe. Vile vile huenda kwa vinywaji vya kaboni, tamu na pombe.

Inahitajika kuchukua nafasi ya vyakula vyote vilivyokatazwa na protini, wakati upendeleo unapaswa kutolewa kwa wale walio na kiwango kidogo cha mafuta. Menyu ya wasichana katika kipindi hiki inapaswa kuwa na sahani kulingana na wazungu wa yai, kifua cha kuku, squid, samaki na jibini la Cottage. Bidhaa zinazoruhusiwa ni pamoja na porridges, kwa mfano, buckwheat au oatmeal, pamoja na pasta durum, baadhi ya mboga, hasa nyanya, matango, kabichi nyeupe, pilipili na mimea.

Menyu ya wasichana inapaswa kujumuisha kuteketeza kiasi fulani cha wanga. Kwa kusudi hili, hesabu hutolewa, kulingana na ambayo chakula cha kila siku kwa siku 14 kinapaswa kuwa na gramu 2 za wanga kwa kila kilo ya mwili wa msichana. Zaidi ya hayo, matumizi ya vyakula vya wanga yatapungua kwa nusu. Mlo wa kukausha mwili kwa wasichana wakati wa kwanza wa mpito kwa chakula hicho lazima lazima iwe na kiasi kidogo cha mafuta ya mboga na vinywaji vya tonic, kwa namna ya chai ya kijani au tangawizi.

Menyu

Kwa wasichana ambao wanataka kuweka mwili wao vizuri, kuondoa mafuta kupita kiasi na kudumisha misa ya misuli, kuna chaguzi kadhaa za menyu. Menyu ya takriban ina milo 4 kwa siku - kifungua kinywa, chakula cha mchana, vitafunio vya mchana, chakula cha jioni. Milo inachukuliwa kila masaa 3-3.5. Menyu ya wiki inaonekana kama hii:

Oatmeal, iliyopikwa kwa maji, yai nyeupe, chai ya kijani bila sukari / Fillet ya kuku iliyooka na mimea, saladi na matango safi na mimea / Buckwheat, iliyopikwa kwa maji / Kitoweo na kabichi nyeupe na pilipili hoho, samaki konda waliooka kwa mvuke au kuoka.
Omelet ya mvuke ya protini, maziwa ya chini ya mafuta / Kipande cha nyama ya ng'ombe iliyopikwa katika tanuri na mimea, pilipili ya kengele / asparagus iliyokatwa, fillet ya samaki iliyooka katika tanuri / Jibini la Cottage na kefir, maudhui ya mafuta ambayo ni ndogo au haipo kabisa.
Uji wa Buckwheat uliopikwa kwa maji bila kuongeza mafuta, yai nyeupe / Supu ya Samaki na kipande kidogo cha samaki, hakuna viazi, saladi kulingana na nyanya na matango / Curd mass na apricots kavu / Samaki, kuoka au kuoka, kabichi kwa namna yoyote.

Uji wa Buckwheat kupikwa katika maji wakati wa kukausha

Oatmeal iliyopikwa kwenye maji, chai ya kijani na kipande cha limao / mzoga wa squid iliyooka katika mchuzi na cream ya sour na mimea, pilipili ya Kibulgaria / Supu ya mboga bila viazi / Cottage cheese na kefir, bila mafuta.
Kimanda cha protini kilichochomwa na tango mbichi, mimea, chai/Supu ya Uyoga, matiti ya kuku iliyookwa kwa mimea/Saladi safi ya mboga/Kitoweo cha kabichi, pilipili hoho na nyanya, samaki waliokaushwa.
Yai ya kuchemsha na nyanya, saa ya kijani na maziwa ya chini ya mafuta / Maharage ya kitoweo, matiti ya kuku ya kuchemsha au kuoka na mimea, mimea / Curd molekuli au kefir / Buckwheat uji na maji, mchuzi wa kuku.
Uji wa oatmeal usio na maziwa na matunda yaliyokaushwa, chai ya kijani / kitoweo cha mboga, samaki nyeupe / Saladi ya mboga safi / mzoga wa squid uliooka katika mchuzi wa sour cream na mimea, jibini la chini la mafuta.

Menyu iliyotolewa ya kukausha mwili, kulingana na kanuni zilizo hapo juu, inahakikisha kupunguzwa kwa uzito wa mwili hadi kilo 8 - 10.

Oatmeal yenye afya na maji

Ili kupata matokeo haya, lazima ufuate menyu hapo juu, ambayo vizuizi vipya vinaletwa kila wiki:

Wakati wa wiki 2 za lishe kama hiyo, ni muhimu kupunguza matunda kwenye menyu, kupunguza matumizi yao.
Menyu kwa wiki 3 unahitaji kuwatenga matunda kabisa.
Lishe kwa wiki 4 za lishe inahusisha kupunguza kiwango cha kila siku cha nafaka hadi vijiko 5.
Kwa wiki ya 5, lazima uondoe kabisa nafaka yoyote kutoka kwenye menyu. Badala yake, ingiza vyakula vyenye protini nyingi kwenye lishe yako.
Katika wiki ya 6, bidhaa zote za maziwa na maziwa yaliyokaushwa hutolewa.