Uzito wa ziada ni shida ambayo inazidi kuwa ya haraka katika nchi yetu. Virutubisho vya lishe, hamu ya kula, high-calorie chakula cha haraka, ukosefu wa hali sahihi lishe, dhiki ambayo unapaswa "kula" ... Kwa wakati mmoja wa kutisha, kioo kinakuwa adui. Na swali linatokea: jinsi ya kupunguza hamu ya kula ili kupoteza uzito? Kuna njia kadhaa rahisi za kupunguza matamanio ya chakula kisicho na afya.
Wakati chakula kinapojaza tumbo na kugusa kuta zake, ishara maalum inatumwa kwa ubongo inayoonyesha satiety. Ikiwa chombo kinapanuliwa kwa sababu ya hamu ya kupindukia, chakula kingi cha ziada kinahitajika ili "kuziba". Unaweza kudanganya tumbo lako ikiwa unywa glasi ya maji safi ya joto dakika 10-15 kabla ya chakula chako. Cavity ya chombo itajazwa kwa sehemu na dutu isiyo ya kalori, na mtu atakula kidogo sana.
Kwa kuongeza, wataalam wanapendekeza kuingiza sahani ya kioevu katika mlo wako angalau mara moja kwa siku - supu, supu ya samaki, supu ya kabichi. Hali kuu ni kwamba ina "kioevu" zaidi na kidogo "unene" na mafuta. Kanuni ni sawa: kioevu hujaza tumbo, ishara ya kueneza inatumwa kwa ubongo, na mtu hujaa na kalori chache.
Sehemu, sehemu zaidi!
Jibu lingine kwa swali "jinsi ya kupunguza hamu ya kula na kupoteza uzito?" - milo ya sehemu. Sio mara tatu kwa siku na kwa ukali, kama wengi wamezoea tangu utoto, lakini tano au sita, lakini kidogo kidogo. Tafuna chakula chako polepole, ukiponda kila kipande na kuonja ladha.
Kwa njia, chakula cha sehemu ni njia nzuri ya kupunguza hatua kwa hatua ukubwa wa tumbo lako. Chombo hiki kina uwezo wa kunyoosha tu, bali pia kuambukizwa. Kwa hiyo, ikiwa unakula chakula kidogo mara kadhaa kwa siku kwa miezi kadhaa, itarudi. ukubwa wa kawaida. Matokeo yake, hamu yako itapungua kwa kawaida.
Vitafunio ni vizuri kwako
Ikiwa unahisi njaa kati ya milo, unaweza kutumia hila. Kwa mfano, kula wachache wa zabibu, michache ya prunes, karanga chache au apple. Jambo kuu sio kubebwa: unahitaji tu kupunguza hamu yako, na usijisumbue kwa satiety.
Glutamate, ambayo hakuna mtu anayefurahiya
Glutamate ya monosodiamu ni activator halisi ya hamu ya kutosheleza. Imejumuishwa katika bidhaa nyingi ambazo tunapenda sana: chips, crackers, michuzi, mayonesi na "vizuri" vingine vyenye madhara.
Watengenezaji wa vyakula huongeza kimakusudi kiungo hiki cha siri kwenye bidhaa zao ili watumiaji wawe waangalifu nacho kama dawa. Ikiwa utaacha glutamate ya monosodiamu, itakuwa ngumu sana mwanzoni. Lakini baada ya miezi 3-4, hamu yako itapungua, na kilo zitatoweka peke yao.
ethnoscience
Madaktari wa mitishamba wanajua vizuri jinsi ya kukandamiza hamu ya kula ili kupunguza uzito, na wanashiriki uzoefu wao kwa urahisi na watu. Bora na dawa inayoweza kupatikana katika vita dhidi ya ulafi - parsley. Unahitaji kuchukua vijiko viwili vya mmea kavu ulioangamizwa, kuongeza glasi ya maji na kuleta kwa chemsha. Kisha kupika kwa robo nyingine ya saa. Kunywa glasi nusu mara mbili kwa siku, asubuhi na jioni. Ni bora sio kuhifadhi mchuzi, lakini kuitayarisha safi kila siku.
"mpiganaji" mwingine wa kuaminika dhidi ya ulafi ni sage. Kijiko kimoja cha mimea kinapaswa kutengenezwa na glasi ya maji ya moto, na chombo kinapaswa kuvikwa kwenye shawl au kitambaa kingine chochote cha maboksi. Baada ya kama nusu saa, chuja na kuchukua 100 ml mara mbili kwa siku.
Walakini, mimea na mimea hii inaweza kuliwa sio tu kwa fomu yao safi, bali pia kama nyongeza ya chakula. Kwa mfano, sage, nettle na hata knotweed ya ardhi inaweza kuongezwa kwa sahani mbalimbali. Supu, nafaka, saladi zitapata ladha mpya na harufu ya asili, lakini wakati huo huo watakuwa na uwezo wa kupunguza hamu ya kula.
Kafeini itatusaidia
Vinywaji vyenye kafeini huongeza na kupunguza hamu ya kula. Kahawa, kakao, chokoleti ya moto, chai ya kijani na nyeusi - kunywa kwao kutakusaidia kufikia lengo lako unayotaka. Kweli, unahitaji kufuatilia kwa makini kipimo. Vikombe kadhaa vya kahawa au chai nne nyeusi kwa siku zinatosha kupata athari inayoonekana bila matokeo mabaya kwa afya ya binadamu. Vinginevyo, unaweza kupata usingizi, moyo wa haraka na hata sumu kali.
Kwa kuongeza, wakati wa kunywa vinywaji vya tonic ili kupunguza hamu yako, kuna nuances kadhaa: huwezi kuongeza sukari au cream kwa vinywaji, au kula na pipi.
Hakuna mkazo!
Mara nyingi sana sababu ya ulaji usioshibishwa wa chakula ni dhiki. Hali za dharura kazini, ugomvi katika familia, kutoelewana na marafiki na tabia ya kuweka uzoefu wa mtu ndani husababisha ukweli kwamba mtu hufagia kila kitu kwenye njia yake. Kwa hivyo, mojawapo ya njia bora zaidi za kukabiliana na hamu ya kula ni tiba ya mkazo. Kazi katika mwelekeo huu inapaswa pia kuwa ya kina:
- mafunzo ya kiotomatiki;
- utulivu;
- mawasiliano na mwanasaikolojia;
- kuchukua dawamfadhaiko.
Kupumua lazima iwe sahihi
Michakato mingi inayotokea katika mwili inaweza kudhibitiwa na kupumua sahihi. Vile vile huenda kwa masuala ya lishe. Ikiwa hisia ya njaa inaendelea, unahitaji kuamua mbinu maarufu.
Ili kufanya hivyo, lala kwenye uso mgumu. Miguu inapaswa kuinama kwa magoti. Kisha unahitaji kuchukua pumzi kubwa, kwa kutumia tumbo lako na kunyoosha kifua chako. Hewa inapaswa kuwekwa kwenye mapafu kwa sekunde 40, na kisha tu polepole na polepole kutolewa. Kwa ujumla, muda uliowekwa wa kuvuta pumzi unapaswa kuwa angalau sekunde 10. Inahitajika kuchukua pumzi 5-6 kama hizo na kuvuta pumzi, ukizingatia iwezekanavyo juu ya hisia zako. Mara tu baada ya hii, hisia ya njaa itatoweka.
Hakuna wakati wa bure
Mara nyingi watu hula kwa sababu hawana la kufanya. Chakula ndio burudani pekee ambayo iko karibu kila wakati. Ikiwa unajikuta kuwa hobby ya kuvutia, basi hisia ya uwongo ya njaa itaacha kutokea. Kutembea kwenye mto itakusaidia kuchukua muda. hewa safi. Wataamsha hamu ya "afya", lakini itapunguza tamaa ya chakula cha ziada.
Ladha za Ufaransa
Imethibitishwa kwa muda mrefu kuwa baadhi ya harufu huathiri maeneo ya ubongo yanayohusika na hamu ya chakula kwa namna ambayo hisia ya njaa inakuwa chini ya papo hapo. Miongoni mwa manukato hayo ni mdalasini, apple ya kijani, zabibu, mint na wengine. Ili kufikia athari inayotaka, inashauriwa kutumia vijiti vya harufu au taa, na pia kupaka mafuta yenye harufu nzuri kwenye shingo na mikono.
Ni nini tu daktari aliamuru
Katika hali ngumu sana, inashauriwa kutafuta msaada dawa rasmi. Baada ya kutumia mitihani muhimu, daktari ataagiza virutubisho vya chakula ambavyo kwa upole na bila madhara hupunguza hamu yako. Hata hivyo, unahitaji kutafuta ushauri kutoka kwa wataalamu wenye sifa nzuri, ili usiwe mwathirika wa charlatans wasiokuwa waaminifu wanaotafuta faida.
Kazi lazima iwe ya kina
Kujua jinsi ya kupunguza hamu yako ya kupoteza uzito nyumbani, unaweza kufikia matokeo bora. Kila njia ya mtu binafsi ni nzuri, lakini matokeo ya juu yanaweza kupatikana ikiwa yanatumiwa kikamilifu.
Algorithm ya vitendo ili kuondoa ulafi ni kama ifuatavyo.
- chakula cha sehemu katika sehemu ndogo;
- matumizi ya mara kwa mara supu za mafuta ya chini;
- kushindwa kabisa kutoka kwa glutamate ya monosodiamu;
- kunywa glasi ya maji dakika 15 kabla ya chakula;
- matumizi ya mimea yenye hamu ya wastani;
- kunywa vinywaji vyenye kafeini;
- usimamizi wa dhiki;
- kupumua sahihi;
- burudani na matembezi;
- aromatherapy;
- matumizi ya virutubisho vya chakula (kama mapumziko ya mwisho).
Kwa bahati mbaya, sio kila mtu anayeweza kudumisha lishe yenye kalori ya chini - hisia kali njaa inaharibu kila kitu nia njema. Jinsi ya kupunguza hamu yako na kupoteza uzito? Ni hatua gani zitakusaidia kunusurika na utawala wa njaa?
Mlo sahihi
Siri kuu ya kupoteza uzito kwa mafanikio ni lishe ya sehemu. Kwa kula mara 3 kwa siku, utasikia njaa, lakini kwa kuongeza mzunguko wa chakula hadi 5, utahifadhi hisia ya ukamilifu siku nzima. Ni muhimu tu kwamba vitafunio vina maudhui ya kalori ya chini.
Mwingine ushauri muhimu- unahitaji kula polepole. Chakula kilichotafunwa ni rahisi kusaga. Kwa kuongeza, kasi ya polepole ya kunyonya chakula inakuwezesha kuacha kwa wakati.
Chakula cha kioevu
Jinsi ya kupunguza hamu ya kupoteza uzito? Kukabiliana na kuongezeka kwa hamu ya kula inaruhusu kioevu, kunywa kabla ya chakula (kama dakika 20 kabla yake). Inapendekezwa kunywa maji ya joto, au maji joto la chumba- kioevu hiki kina athari ya upole kwenye mucosa ya tumbo na hujenga hisia ya ukamilifu. Ili kukandamiza njaa, unahitaji kunywa kioevu kisicho na sukari kati ya milo. Huwezi kunywa vinywaji vya kaboni na tamu, lakini ... chai ya mitishamba kamili tu - mimea mingine husaidia "kudanganya" njaa. Unaweza kutumia kabisa mapishi hapa chini.
Parsley
2 tsp Kata parsley vizuri, weka kwenye sufuria, ongeza maji (kijiko 1), chemsha, chemsha kwa dakika 15. Acha mchuzi upoe. Kunywa 0.5 tbsp. asubuhi na jioni.
Sage
Brew glasi ya maji ya moto na 1 tbsp. nyasi kavu, funga. Baada ya dakika 20, chuja infusion. Chukua mara 2 kwa siku, 100 ml.
Uchaguzi wa bidhaa
Sio siri kwamba baadhi ya vyakula huzuia njaa, wakati wengine huchochea hamu ya kula. Jinsi ya kupunguza hamu yako ya kupoteza uzito? Wataalam wengine wa lishe wanashauri kuanza siku na sahani za yai. Inajulikana kuwa baada yao hisia ya ukamilifu inaendelea kwa muda mrefu. Jibini la Cottage na nyama ya kuchemsha hufanya sawa. Decoctions ya mboga na broths ya nyama ya chini ya mafuta hukidhi njaa vizuri. Mboga na matunda yenye nyuzinyuzi nyingi, kama vile Kabichi nyeupe, lettuce, celery, pilipili hoho, apples, nk Ni muhimu kula wiki, mimea ya nafaka, kunde (maharage, dengu). Matunda na karanga zilizokaushwa zitasaidia kudanganya njaa, hata hivyo, unahitaji kula kwa sehemu ndogo sana. Vinywaji vya maziwa vyenye mafuta kidogo pia ni chaguo bora.
Kupumua kwa usahihi
Jinsi ya kupunguza hamu ya kupoteza uzito? Inatokea kwamba kupumua maalum husaidia kukabiliana na hisia ya njaa. Ili kujua mbinu, lala kwenye uso wa gorofa, mgumu. Piga magoti yako na uweke miguu yako. Kiganja cha kulia kuiweka kwenye tumbo lako na ya kushoto kwenye kifua chako (kudhibiti utekelezaji sahihi mazoezi ya kupumua) Vuta pumzi kwa kina kutoka kwa tumbo lako, ukipanua kifua chako unapofanya hivyo. Baada ya hayo, shikilia pumzi yako, na baada ya sekunde 30-40, anza kuingiza hewa polepole kupitia midomo yako (mchakato unapaswa kuchukua sekunde 10-15, ni bora kukunja midomo yako kwenye bomba). Kupumua kama hii kwa dakika kadhaa, kudhibiti hisia.
Aromatherapy
Baadhi ya mafuta yenye harufu nzuri yanajulikana kusaidia kudhibiti hamu ya kula. Ufanisi zaidi katika kukandamiza njaa ni mafuta muhimu ya mint, mdalasini, zabibu na apple ya kijani.
Athari ya kuona
Unaweza kudanganya njaa kwa kutumia athari ya kuona. Kuanza, wataalamu wa lishe wanashauri kupunguza ukubwa wa sahani - sehemu ndogo ya chakula itaonekana ya kutosha dhidi ya historia ya sahani hizo, na ipasavyo, itakuwa rahisi kupata kutosha. Mbali na saizi, rangi pia ni muhimu - haipaswi kuwa na rangi mkali, "ya juisi" katika mambo ya ndani ya jikoni na palette ya meza. Bluu, samawati, bluu-kijani, na rangi ya zambarau husaidia kukandamiza hamu ya kula.
Acupressure
Unawezaje kupunguza hamu ya kula na kupunguza uzito? Inakubalika kabisa kutumia acupressure kwa madhumuni haya.
1. Kwa dakika chache, kwa nguvu ya wastani, weka shinikizo kwa uhakika uliopo 3 mm kutoka kona ya msumari. kidole gumba mikono (nje).
2. Bonyeza kwa dakika kadhaa kwenye hatua iliyo chini ya kitovu (kupima umbali, weka vidole 4 pamoja na kuweka mkono wako juu ya tumbo lako). Unahitaji kupiga hatua hii wakati umelala (juu ya tumbo tupu).
Jinsi ya kupunguza hamu ya kula na kupoteza uzito? Ipo kiasi cha kutosha njia za kudanganya hisia ya njaa. Mazoezi inaonyesha kuwa ni bora kuzitumia kikamilifu.
Tamaa na utayari Punguza uzito na kupata umbo linalofaa kwa kawaida hutosha kwa siku mbili hadi tatu za kwanza za "kula". Kila siku azimio letu linadhoofika, tunaanza kujiingiza kwa namna ya pipi ya chokoleti, na, tukikosa pai yetu tunayopenda na jam, tunaamua kuahirisha mgomo wa njaa hadi Jumatatu ijayo. Je, unasikika?
Kulingana na wanasaikolojia, ni karibu 20% tu ya wale wanaopoteza uzito wanaishi chakula hadi mwisho. Wengine wanaweza kuwa jasiri na kujaribu hila hamu yako. Kwa hivyo kusema, kumpiga adui na silaha za kisaikolojia.
Tumia mojawapo ya njia hizi:
1. Kunywa glasi kabla ya kula maji ya madini au juisi ya nyanya. Utakandamiza hamu yako na kula karibu theluthi chini ya kawaida.
2. Weka chakula kwenye sahani ndogo - basi sehemu itaonekana kuwa kubwa zaidi, na wewe, baada ya kujihakikishia kuwa umekula kadri unavyopaswa, utakataa kuongeza. Udanganyifu huu wa macho utaongeza zaidi rangi ya bluu ya sahani. Ndiyo, ndiyo, wanasaikolojia daima wanasema kwamba bluu hutuliza na kupunguza hamu ya kula, wakati vivuli vyema, kinyume chake, huwaka.
3. Usiongeze viungo na mimea kwenye sahani - huzidisha hisia ya njaa. Inafaa pia kupunguza matumizi ya chumvi na pilipili.
4. Kula polepole, kutafuna chakula chako polepole, kwa ujumla, kama ulivyofundishwa utotoni. Na uinuke kutoka kwenye meza unahisi utapiamlo kidogo. Ukweli ni kwamba utaratibu unaohusika na satiety husababishwa katika mwili dakika 20 tu baada ya kula. Na wakati huu unaweza kusimamia tupu sakafu ya jokofu.
5. Akizungumzia friji. Ni bora usijijaribu mwenyewe na usiweke vyakula vyenye kalori nyingi ndani yake. Udhuru kama "Nitaficha keki na nusu kwenye kona ya mbali kabisa na kuijaza na mitungi ya kachumbari - ikiwa ni wageni" haitafanya kazi: jioni moja nzuri utakumbuka juu ya ladha iliyofichwa na kula peke yako, bila yoyote. wageni.
6. Ni bora kuweka matunda, mboga mboga na "miungu" nyingine ya chakula mahali inayoonekana: tunapotaka "kutafuna kitu", tunanyakua jambo la kwanza linalokuja.
7. Acha kula mbele ya TV au mbele ya gazeti lenye mafumbo ya maneno. Una hatari ya kuchukuliwa kiasi kwamba baadaye utajilaumu kwa muda mrefu kwa kutoweza kujizuia.
8. Wakati ununuzi kwenye duka la mboga, unahitaji kwenda kulishwa vizuri. Kisha hakutakuwa na jaribu la kununua zaidi na zaidi ya kila kitu ili kujaza friji kwa uwezo.
9. Ikiwa huwezi kusubiri chakula cha mchana, jipatie pipi. Hakuna kalori nyingi ndani yake, lakini wanga huingizwa haraka ndani ya damu, na hisia ya njaa itapungua. Ni kwa sababu hii kwamba hatukupewa peremende kabla ya milo tukiwa watoto.
10. Karibu 80% ya chakula kinachotumiwa kwa siku kinapaswa kutoka kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana. Inashauriwa kujumuisha katika mlo wako wa asubuhi nafaka zilizopandwa za nafaka (shayiri, ngano, rye), yenye vitamini B, ambayo inazuia utuaji wa mafuta na uhifadhi wa maji mwilini. Kwa kuongeza, nafaka huchukua muda mrefu kupigwa na tumbo, ambayo ina maana kwamba huwezi kujisikia njaa hivi karibuni.
11. Ni lazima kula kwa chakula cha mchana saladi ya mboga- ina nyuzi nyingi, ambazo hujaa mwili haraka na wakati huo huo huondoa cholesterol ya ziada kutoka kwake. Inawezekana kabisa kwamba sehemu kubwa ya saladi itakuwa ya kutosha kwako kujisikia kamili.
12. Anzisha kunde kwenye lishe yako ya kila siku - maharagwe, mbaazi, dengu. Wanaboresha digestion na haraka kujaza tumbo.
13. Ikiwa unasikia njaa kabla ya kulala, piga meno yako haraka. Tabia ya "meno inapaswa kupigwa baada ya kula" itafanya kazi, na hamu ya kula kitu itatoweka yenyewe.
14.V kama njia ya mwisho usiku unaweza kunywa kikombe cha nusu cha chai dhaifu ya joto na cream ya chini ya mafuta au maziwa. Pia ni tiba ya kukosa usingizi.
15. Wale ambao wana tabia ya kula kupita kiasi wanapaswa kubadili milo mitano kwa siku. Lakini mradi sehemu ni ndogo na chakula ni cha chini cha kalori. Tufaha, glasi ya kefir na mtindi usio na mafuta kidogo huhesabiwa kama mlo kamili. Kwa njia, ni vyema kula apples pamoja na nafaka: zina vyenye kawaida ya kila siku Yoda.
16. Unaweza kupunguza hamu yako na infusion ya tini na plums. Kichocheo ni rahisi: mimina kilo 0.5 za matunda ndani ya lita 3 za maji na upike hadi kioevu "kivuke" hadi lita 2.5. Kunywa glasi nusu kabla ya milo pamoja na massa ya matunda.
17. Nguo za leo za mtindo zitasaidia kupunguza hamu yako. aromatherapy. Mara tu unapohisi hamu ya kula chakula kisichopangwa, harufu ya peel ya zabibu au kuleta chupa ya kitu kwenye pua yako. mafuta yenye kunukia au manukato (harufu za maua na matunda zinafaa sana). Vituo vya njaa na harufu viko karibu, kwa hivyo harufu inaweza "kuua" hisia ya njaa kwa muda.
18. Vaa nguo kali au suruali mara nyingi zaidi - basi chakula cha mchana cha moyo hakitafaa kimwili ndani yako.
19. Fanya katika nafasi ya kusimama kwa 10-15 pumzi za kina, ikiwezekana katika hewa safi;
20. Na muhimu zaidi: chakula lazima kiwe kamili na uwiano, kina kiasi cha kutosha cha protini, mafuta, wanga, vitamini na microelements. Ikiwa mwili hupokea vitu vinavyohitaji kwa wakati, hutahitaji kupigana na hamu yako kwa hila na udanganyifu!
Ili kujua ni nini kinaua kabisa hamu yako, unahitaji kujua nini hamu inategemea: kiwango cha shughuli, uzito wa mtu, genetics, jinsia, umri na viwango vya homoni. Ingawa sio vipengele vyote hivi vilivyo chini ya udhibiti wetu, kuelewa kwao ni muhimu ili kujifunza jinsi ya kuzibadilisha iwezekanavyo na wakati huo huo kuongeza kimetaboliki na kupunguza hamu ya kula.
Huna haja ya kutumia mlo wa njaa au vidonge vya kukandamiza hamu ya kula ili kupunguza uzito.
Kuna vidokezo vingi rahisi na vya asili, hila na hata vyakula ambavyo vitakuzuia kupata msaada wa pili.
Hapa kuna vidokezo 25 juu ya nini kitaua kabisa hamu yako:
1) Sukari ya damu
Kudumisha viwango vya glukosi thabiti ni muhimu linapokuja suala la kudhibiti hasira na kuzuia athari zisizofurahi kama vile maumivu ya kichwa, kuongezeka uzito na mabadiliko ya hisia.
2) Nyunyiza mdalasini kwenye chakula chako
Furahia kahawa yenye harufu nzuri ya mdalasini, tufaha zilizokatwakatwa na mdalasini juu, au zikoroge kuwa laini za kijani kibichi. Hakikisha unatumia mdalasini kila siku ili kudhibiti hamu yako.
Spice hii ya ladha inaitwa "msaidizi wa tumbo la asili"! Katika utafiti wa 2007, watafiti waliwauliza washiriki kuongeza gramu 6 za mdalasini kwenye pudding ya mchele ili kuamua athari yake kwa hamu ya kula.
Waligundua kuwa mdalasini ulipunguza kasi ya unyonyaji wa wanga kutoka utumbo mdogo. Kundi la washiriki walijisikia kamili zaidi kuliko wale waliokula pudding bila mdalasini.
Kuongeza chakula kwa mimea na viungo hufanya ladha ya chakula kuwa bora zaidi: vyakula vilivyo na mdalasini huwa laini, ambayo pia huzuia kula kupita kiasi.
3) Ongeza pilipili ya cayenne
Pilipili ya Cayenne inajulikana sana kwa uwezo wake wa kupunguza maumivu katika mwili, shukrani kwa uwepo wa kiwanja kiitwacho capsaicin.
Capsaicin ni moja ya siri za kukandamiza hamu ya kula. Ndiyo maana watu mashuhuri wengi hutumia pilipili ya cayenne kwa kupoteza uzito katika vinywaji mbalimbali.
Mnamo mwaka wa 2009, wanasayansi waligundua athari ya kupunguza hamu ya kula ya capsaicin na kugundua kuwa watu wanaotumia pilipili na chai ya kijani, alipata njaa kidogo na kupoteza uzito.
Capsaicin pia inajulikana kwa mali yake ya thermo-genetic: huongeza joto la mwili, mtiririko wa damu na kimetaboliki.
4) Piga mswaki meno yako
Sio tu kwamba kupiga mswaki kutakukengeusha usihisi njaa, bali pia kutakufanya ufikirie mara mbili juu ya kujaribu vitafunio vyenye sukari kwa meno hayo safi na meupe!
Tumia mint dawa ya meno, hii itazuia hamu yako kwa muda mrefu. Wakati watafiti waliangalia athari za utumiaji wa mint kwenye dawa ya meno, waligundua kuwa mint ya kawaida ilisaidia washiriki kupunguza sana kalori, mafuta yaliyojaa, jumla ya mafuta na sukari.
Watu walioshiriki pia walikadiria viwango vyao vya njaa na matamanio ya chakula kuwa ya chini sana kuliko wengine.
5) Chai ya kijani
Hiki ni kinywaji cha ajabu chenye faida nyingi za kiafya, haswa kuzuia ulaji kupita kiasi.
Chai ya kijani huongeza kimetaboliki, na polyphenols na antioxidants hudhibiti unyeti wa insulini. Aidha, polyphenols hizi pia husaidia kupambana na wasiwasi na unyogovu, ambayo husababisha kula kihisia.
Ikiwa huamini katika kukandamiza hamu ya kula na faida za kupoteza uzito za chai ya kijani, fikiria hili: Chai ya kijani huongeza kutolewa kwa cholecystokinin, homoni ya kusaga chakula ambayo huashiria ubongo kuacha kula!
Vyakula vingine vinavyochochea kutolewa kwa homoni hii ni maharagwe na karanga.
6) Tumia sahani za bluu
Ni ajabu sana, lakini unapotumia sahani za bluu, inajulikana kuua kabisa hamu yako.
Mnamo 2011, ilithibitishwa kuwa rangi ya sahani za bluu, kama sheria, inapunguza matamanio ya chakula zaidi ya rangi zingine zote. Epuka sahani nyekundu, njano na machungwa kwani zinaongeza hamu yako!
7) Anza na saladi au supu
Saladi, bakuli la mchuzi au supu kabla ya chakula chako cha mchana au chakula cha jioni kitakandamiza hamu yako kwa urahisi.
Resheni mbili za kalori ya chini hukuza kupunguza uzito kwa 50% zaidi kuliko kula kiasi sawa cha kalori kutoka kwa vitafunio!
8) Nenda kitandani kwa wakati
Usingizi ni muhimu kwa kurejesha mwili wako. Inahitajika pia na mwili kwa uponyaji wa asili.
Kwa kujinyima usingizi, unapunguza kiwango chako cha leptin, homoni inayokandamiza hamu ya kula, na pia huongeza ghrelin, ambayo huchochea njaa.
Wanasayansi wamethibitisha kwamba wale ambao hawapati usingizi wa kutosha mara kwa mara huwa na njaa na kutamani vyakula vitamu na chumvi.
9) Chakula cha ladha
Hutaweza kuzuia kabisa hamu yako ikiwa unatafuna kitu kila wakati! Lakini kuna ujanja mwingine wa udanganyifu! Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa vyakula vyenye harufu kali pekee vinaweza kudanganya ubongo kuzima ishara za njaa.
Baadhi ya vyakula vilivyojaribiwa kwa ladha yao tajiri: mafuta ya mizeituni, tufaha, ndizi, vitunguu saumu, fenesi na zabibu.
10) Mafuta muhimu
Kama vile vyakula vyenye ladha huzuia hamu ya kula, vivyo hivyo mafuta muhimu inaweza kuvuta pumzi kwa athari hii. Mafuta ya mint, grapefruit, bergamot, patchouli na limao itakusaidia kuua njaa kwa urahisi.
11) Michezo
Unaweza kufikiri kwamba mazoezi huboresha hamu yako, lakini wanasayansi wengi wanasema tofauti.
Mnamo 2012, wanawake 18 wenye uzito wa kawaida na 17 wenye fetma walichaguliwa. Waliombwa watembee kwa kasi kwenye kinu cha kukanyaga kwa dakika 45 kila asubuhi. Kisha wakachukua picha za vyakula, na kisha kurekodi shughuli zao za ubongo.
Watafiti waligundua hilo mazoezi ya asubuhi hukandamiza hamu ya chakula, ambayo hupimwa shughuli za ubongo na kuweka shajara za ulaji wao wa kila siku wa chakula. Walakini, uchunguzi mwingine kama huo uligundua kuwa mazoezi yalisaidia kupunguza hamu ya kula kwa wanawake waliofanya mazoezi, na kuongezeka kwa njaa kwa wanawake wasiofanya mazoezi.
Kwa hiyo, ili kupunguza hamu yako, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara.
12) Dhibiti mafadhaiko
Tunajua kwamba dhiki na wasiwasi husababisha kula kihisia kwa watu wengi. Lakini sasa wanasayansi wanaweza kueleza kwa nini hasa hii hutokea!
Mkazo wa kudumu huongeza viwango vya ghrelin (homoni ya kuchochea hamu ya kula). Inapunguza hisia za unyogovu na wasiwasi kwa muda mfupi. Viungo vyetu
tufanyie upendeleo kwa kutusaidia kupumzika na kuboresha hali yetu, lakini haikufaulu athari ndio tunaanza kufikisha!
Tunaweza kujisaidia kwa kupunguza dhiki, na kwa hiyo njaa, kupitia mazoezi, massage, kutafakari, hydrotherapy na matumizi ya mafuta muhimu.
13) Epuka utamu bandia na kalori tupu
Ondoa chips, soda, bagels na vyakula vingine vilivyotengenezwa kutoka kwenye mlo wako.
Bidhaa hizo hazipo katika asili, na viungo vyetu, badala ya vitamini na madini, hupokea uingizaji wa haraka wa sukari na kalori. Wakati mwili haupokei vitu muhimu, huanza kutumia baadhi ya kuhifadhiwa kwetu virutubisho kuchoma kalori hizo tupu. Lakini basi mwili bado unatamani chakula zaidi ili kufidia virutubisho hivi vilivyopungua.
Vile vile, vitamu bandia kama vile vilivyo kwenye soda za lishe huchochea hamu ya kula. Kwa hiyo, kula vyakula vya asili tu kutoka kwa asili.
14) Tufaha moja kwa siku
15) Jitendee kwa chokoleti nyeusi
Ikiwa unahitaji kutosheleza jino lako tamu, jaribu kakao ya hali ya juu na angalau 70% ya kakao.
Chokoleti ya giza haisababishi spikes kubwa katika sukari ya damu ikilinganishwa na chokoleti nyeupe.
Wale wanaotumia chokoleti nyeusi masaa kadhaa kabla ya milo hula kwa 15% chini ya watu wanaofurahia chokoleti ya maziwa.
16) Kupika na mafuta ya nazi
Mafuta haya ya kitropiki hutumiwa karibu kila mahali: ndani ya nyumba, ndani bidhaa za vipodozi na jikoni. Mafuta ya nazi hukandamiza kabisa hamu yako.
Wanasayansi wamethibitisha kuwa mafuta haya hutiwa oksidi kwenye ini na kuchomwa kama mafuta badala ya kuhifadhiwa kama mafuta.
17) Chukua siki ya apple kila siku
Apple cider siki kwa muda mrefu imekuwa kuheshimiwa kwa matumizi yake katika madhumuni ya matibabu. Athari yake ya kukandamiza hamu ya kula pia inajulikana.
Katika utafiti wa 2005, washiriki walipewa aina mbalimbali za siki zilizochacha pamoja na mkate mweupe, kabohaidreti rahisi ambayo husababisha kuongezeka kwa sukari ya damu.
Vipimo vya damu vilionyesha kuwa kadiri asilimia ya siki inavyoongezeka, ndivyo viwango vya sukari vya washiriki vikiwa chini. Watu ambao walichukua siki pia waliripoti kutokuwa na njaa.
18) Anza siku yako na kahawa
Kinywaji hiki cha nishati pia ni kwa kila mtu njia ya ufanisi hukandamiza hamu ya kula, kwa sababu kikombe cha kahawa hupunguza hamu ya kula kwa muda mfupi. Lakini si zaidi ya vikombe sita vya kahawa kwa siku.
19) Maji!
Wataalamu wengi wa lishe wanapendekeza kunywa glasi moja au mbili wakati unahisi njaa. Hii ni kwa sababu wakati mwingine mwili wetu unafikiri tuna njaa wakati kwa kweli, tumepungukiwa na maji. Maji huongeza hisia ya ukamilifu na huzuia kula kupita kiasi.
20) Usizidishe na lishe
Ingawa inajaribu sana kutumbukia ndani mpango mpya chakula, lakini ni muhimu kutambua kwamba ghafla au mabadiliko ya ghafla katika mlo na kiasi cha kalori zinazotumiwa mara nyingi hufanya madhara zaidi kuliko mema.
Kwa mfano, ikiwa mwili wako umezoea kula na maudhui ya juu mafuta, nyama na jibini, mlo wa mboga karibu hakika kusababisha usumbufu wa utumbo, pamoja na upungufu wa maji mwilini na uchovu. Zaidi ya hayo, kukata kalori nyingi kwa wakati mmoja kutatuma mwili wako katika hali ya njaa, ambayo hupunguza kimetaboliki yako ili kuhifadhi nishati.
Kumbuka kwamba kupoteza uzito endelevu hutokea kwa kiwango cha kilo 0.5 hadi 1 kwa wiki, kwa hivyo jaribu kuchoma kalori kupitia mazoezi au kwa kula vyakula bora zaidi.
21) Kula protini zaidi
Moja ya njia bora Ili kupunguza hamu yako na kuongeza kimetaboliki yako ni kutumia protini zaidi. Soya, karanga, kunde, nyama konda, samaki kama vile makrill, tuna, sardines - vyanzo vyema squirrel. Protini pia husaidia kuweka viwango vya sukari yako ya damu kuwa thabiti siku nzima, ambayo huongeza viwango vyako vya nishati kwa ujumla, huweka mwili wako kwenye mchomo wa kalori wa kila mara kati ya milo, na hupunguza sana hamu ya kula vitafunio vya wanga.
22) Fuata ratiba
Ingawa baadhi ya watu walio na maisha yenye shughuli nyingi wanaona ni vigumu sana kushikamana na ratiba ya chakula, mojawapo ya njia bora zaidi za kuimarisha kimetaboliki yako ni kula mara kwa mara. Epuka kuruka kifungua kinywa kila inapowezekana.
Jaribu kuwa na vitafunio vidogo kila baada ya saa tatu kwa matokeo bora. Pia, usila kabla ya kulala.
Kwa mfano: Ikiwa unafanya kazi kutoka 8:00 asubuhi hadi 5:00 jioni, basi saa 5:30 asubuhi (kiamsha kinywa), 9:00 (vitafunio), 12:30 (chakula cha mchana), 4:00 jioni (vitafunio), 7. :30 pm (chakula cha jioni) na kumbuka kuondoka kwa saa kadhaa kati ya chakula cha mchana na kabla ya kulala kwa usagaji chakula.
23) Ongeza barafu kwa vinywaji
Baadhi ya sehemu ya mwili wako hufanya kazi kiotomatiki ili kuleta chakula na kinywaji unachotumia kufikia kiwango cha juu cha halijoto ya karibu 37.0°C. Utaratibu huu wa udhibiti wa halijoto huchoma kalori na kadiri mwili wako unavyofanya kazi kwa bidii, ndivyo kalori unavyochoma zaidi. Kwa hiyo, mwili wako huwaka kalori zaidi wakati wa kunywa vinywaji baridi. Ongeza barafu kwa kahawa, chai, juisi, maji na smoothies.
24) Zinki na chuma
Zinki ni muhimu kwa mamia ya michakato ya enzymatic ndani mwili wa binadamu, ikiwa ni pamoja na urudufishaji wa seli, usagaji chakula wa protini na udhibiti wa kaboni dioksidi katika mkondo wa damu, wakati chuma ni muhimu kwa usafiri wa oksijeni katika damu. Upungufu wa vipengele hivi mara nyingi huonyeshwa na uchovu, kimetaboliki ya polepole na kuongezeka kwa hamu ya kula.
Wastani unapendekezwa dozi ya kila siku zinki ni kuhusu 8 mg / siku kwa wanawake na 11 mg / siku kwa wanaume; chuma 18 mg/siku kwa wanawake na 8 mg/siku kwa wanaume. Vyanzo vya kawaida vya chakula vya zinki na chuma: nyama nyekundu, ini, samakigamba, karanga, mbegu, mboga za kijani kibichi.
25) Usiogope mafuta mazuri
Wenye afya ni jambo lisiloweza kubadilishwa asidi ya mafuta, kama vile katika mafuta ya mzeituni samaki, na baadhi ya karanga na mbegu ni muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa homoni katika mwili wa binadamu. Kwa hivyo, kuacha mafuta kama hayo ni ujinga tu.
Jinsi ya kupunguza hamu yako ya kupoteza uzito kwa njia endelevu? Swali hili linaulizwa na watu wengi ambao wanataka kupoteza uzito kupita kiasi. Kwa kuwa kwa kupoteza uzito endelevu ni muhimu kupunguza kiasi cha chakula kinachotumiwa. Lakini hii si rahisi kwa wengi. Chini ni njia 15 zilizothibitishwa kisayansi za kupunguza hamu ya kula, ambazo zinaweza kugawanywa katika vikundi viwili:
- vyakula ambavyo hupunguza hamu ya kula;
- mbinu za kisaikolojia za kukabiliana na njaa.
Vyakula vinavyopunguza hamu ya kula na kukandamiza njaa
Protini
Ikiwa ni pamoja na vyakula vya protini katika mlo wako huongeza kwa kiasi kikubwa hisia ya ukamilifu na kwa hiyo husaidia kupoteza uzito kwa ufanisi zaidi.
Kwa mfano, kulinganisha kulifanywa kati ya vifungua kinywa viwili: kifungua kinywa kilichojumuisha mayai na kifungua kinywa kilichojumuisha bagels. Idadi ya kalori katika chaguzi zote mbili ilikuwa sawa. Lakini athari ya kupoteza uzito ni tofauti.
Wale wajitolea ambao walikula mayai kwa kifungua kinywa walipoteza 65% zaidi ya uzito wa ziada katika miezi 2 kuliko wale waliokula bagels asubuhi.
Kwa kuongeza, kula chakula na protini nyingi hufanya iwezekanavyo kuzuia hasara. misa ya misuli, ambayo mara nyingi hutokea wakati wa kupoteza uzito, na ambayo huathiri vibaya afya.
Protini zinapaswa kuwa 20-30%. jumla ya nambari kalori zinazotumiwa kwa siku. Na ni muhimu sana kuwajumuisha katika vitafunio, kwa kuwa hii inafanya uwezekano wa kupunguza kwa kiasi kikubwa idadi ya kalori ambayo itatumiwa katika mlo kamili baada ya vitafunio.
Selulosi
Hapo awali iliaminika kuwa fiber ya mboga hupunguza hisia ya njaa tu kwa kujaza tumbo na kupunguza kasi ya utendaji wa viungo vya utumbo.
Walakini, baadaye iligunduliwa kuwa hii ni nusu tu ya ukweli.
Utaratibu wa pili ambao fiber huzuia hamu ya chakula ni kutokana na kimetaboliki yake. microflora ya matumbo. Bakteria ndani ya matumbo hubadilisha nyuzi kuwa asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi, ambayo hutolewa ndani ya damu na kufikia hypothalamus.
Athari za misombo hii kwenye hypothalamus husababisha ukandamizaji mkubwa wa njaa.
Ni fiber gani unapaswa kula ili kupunguza hamu yako?
Jambo la kwanza unahitaji kufanya ni kuacha nafaka.
Watu wengi wanaopoteza uzito hufanya makosa makubwa: wanajaribu kupata fiber hasa kutoka kwa nafaka nzima. Hii si kweli. Na ndiyo maana.
Nafaka zote, hata nafaka nzima, zinaweza kuongeza viwango vya homoni ya insulini na leptini, ambayo inaweza kuathiri vibaya afya yako kwa ujumla na kusababisha kuongezeka kwa uzito. Ikiwa ni pamoja na kutokana na kuongezeka kwa hamu ya kula.
Nafaka nzima za nafaka hazina athari sawa kwa watu wenye afya. Lakini ikiwa tayari unayo uzito kupita kiasi, basi kwa uwezekano wa karibu 100% tunaweza kusema kuwa una upinzani wa insulini na. Kwa hivyo, nafaka nzima huathiri watu walio na upinzani dhidi ya homoni hizi mbili kwa njia ambayo huzidisha hali yao.
Hivi ndivyo ubora, nafaka za nafaka nzima zinavyohusu. Kwa bahati mbaya, ni ngumu sana kununua nafaka kama hizo kwenye duka. Kila kitu ambacho kiko kwenye rafu na inaitwa "imara" bidhaa asili", kwa kweli ni bidhaa iliyochakatwa sana viwandani ambayo huongeza viwango vya insulini na leptini kwa watu wote, sio tu wale ambao tayari wana data. matatizo ya homoni.
Vyanzo vyema vya fiber ni pamoja na:
- mboga mboga;
- karanga na mbegu;
- maharage.
Moja ya sifa zake ambazo zina athari chanya juu ya uzani wa kawaida ni uwezo wa kuzuia hamu ya kula, wakati huo huo kupunguza matamanio ya pipi.
Aidha, asidi ya stearic, ambayo ni sehemu ya bidhaa hii, hupunguza digestion, ambayo pia husaidia kudumisha satiety kwa muda mrefu.
Lakini unapojumuisha chokoleti katika mlo wako kwa kupoteza uzito, unapaswa kukumbuka hilo ushawishi chanya wana aina chungu nyeusi pekee. Kwa bahati mbaya, leo ni ngumu sana kununua chokoleti halisi ya giza, kwani hata bidhaa inayojiita "nyeusi chungu" kwa kweli ni tamu ya kawaida ambayo husababisha tu madhara kwa mwili.
Tangawizi
Udhibiti wa dhiki
Mkazo huongeza viwango vya cortisol ya homoni, athari ambayo ni watu tofauti inaweza kuwa tofauti. Hata hivyo, kwa watu wengi, madhara ya cortisol ni pamoja na kuongezeka kwa hamu ya vitafunio visivyo vya lazima na kupungua kwa viwango vya peptide ya homoni ya shibe YY.
Kwa wazi, kuondoa mafadhaiko, haswa mafadhaiko sugu, mara nyingi ni ngumu zaidi kuliko kuhalalisha usingizi. Lakini wale ambao wanataka kupoteza uzito wanahitaji kufanya hivyo.
Taswira ya bidhaa unazopenda
Wataalamu wa elimu ya juu shughuli ya neva watu wanajua vizuri kuwa ubongo wetu hutofautisha vibaya kutoka kwa kila mmoja matukio hayo ambayo yalifanyika katika ukweli na yale ambayo alifikiria.
Na, kulingana na wengine utafiti wa kisayansi, kwa kurudia kwa uangalifu katika mawazo yako mlo na vyakula vyovyote ambavyo haviruhusiwi wakati wa kupunguza uzito, hupunguza hamu ya kula vyakula hivi kana kwamba vimekwisha kuliwa.
Kwa njia hii kuondoa matamanio ya vyakula fulani kumefanya kazi, unahitaji kufikiria kiasi kikubwa. Ikiwa unafikiri kwamba ulikula kipande kidogo cha keki, haitakuwa na athari inayoonekana. Fantasize kuhusu kula keki, kwani inapaswa kuwa keki nzima. Hakuna kidogo. Kisha hutataka tena katika hali halisi.
Kula kwa kutafakari (kuzingatia).
Katika hali ya utulivu wa kawaida, ubongo wetu huamua kwa uwazi sana wakati ambapo tumejaa. Walakini, ikiwa unakula haraka sana na kupotoshwa na ishara za nje wakati wa chakula, utaratibu wa kiakili wa kuangalia kufanikiwa kwa satiety unaweza kufanya kazi vibaya.
Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa kula kwa kutafakari sio tu hufanya kula kufurahisha zaidi, lakini pia huhakikisha kuwa unahisi kushiba haraka.
Bila shaka, ili kuingiza kikamilifu mazoezi ya kula kwa uangalifu katika maisha yako, lazima kwanza ujue sanaa ya kutafakari halisi. Na si rahisi hivyo. Na kwa watu wengi, malezi ya Magharibi ni karibu haiwezekani.
Lakini kwa bahati nzuri kuna baadhi mbinu rahisi, ambayo husaidia kujileta kwa kiasi kikubwa karibu na hali ya "ufahamu" wakati wa kula, na ambayo inapatikana kwa watu wote bila ubaguzi.
Hizi ndizo mbinu:
- kula polepole iwezekanavyo, kutafuna chakula chako kwa uangalifu sana;
- kuondokana na ishara zote za kuvuruga (zima TV, simu, smartphone, nk);
- kula kwa ukimya kamili;
- fuatilia kwa uangalifu jinsi hali yako inavyobadilika wakati chakula kinapoingia mwilini mwako;
- acha kula mara tu unapohisi dalili za kushiba.
Na kabla ya kukaa kwenye meza, hakikisha kujiuliza swali: "Kwa nini ninakula? Nina njaa kweli? Au nimechoka tu, nina huzuni, n.k.?”
Mwisho - njia 15 za kupunguza hamu yako - usile kifungua kinywa
Ingawa njia hii ya kupunguza hamu ya kula iko katika nafasi ya mwisho kwenye orodha, inastahili heshima zaidi, kwa sababu inafanya kazi vizuri.
Jambo ni kwamba kifungua kinywa kinapatana na kutolewa kwa kilele cha cortisol ya homoni. Na cortisol ya juu, insulini zaidi hutolewa. Kadiri insulini inavyozidi kutolewa, ndivyo viwango vya sukari yako ya damu hupungua haraka. Na hivyo mtu mwenye kasi zaidi anataka kula tena.
Kwa hivyo, zinageuka kuwa mlo wa kwanza wa asubuhi huongeza hisia ya njaa kwa siku nzima inayofuata. Kutopata kifungua kinywa hurahisisha kudhibiti matamanio yako ya chakula siku nzima.
Inapakia...