Kukaa kwa mtu katika usingizi kamili, wa utulivu kila siku ni haja ya kisaikolojia katika umri wowote. Ni wakati huu kwamba mwili hupumzika na kurejesha, majibu ya mmenyuko hupungua au haipo kabisa. mazingira, imetulia hali ya kihisia, mishipa hutuliza.
Usingizi wa usiku kwa wastani unapaswa kuwa masaa 7.5-8. Inajumuisha mizunguko 4-6. Kila mzunguko unajumuisha awamu za kudumu kwa wastani wa masaa 1-1.5. Kwa kawaida, usingizi wa mwanadamu umegawanywa katika awamu 2 kuu - polepole na haraka.
Imethibitishwa kisayansi kuwa karibu 75% -85% ya mapumziko kamili ya usiku ni kipindi cha kulala kwa wimbi la polepole. Inahusisha urejesho kamili wa kimwili na kisaikolojia wa mwili. Inajumuisha hatua 4 ndogo zilizoonyeshwa kwenye jedwali.
Jedwali 1. Hatua za usingizi wa wimbi la polepole
| № | Hatua | Muda | Sifa |
| 1 | Kulala usingizi | Dakika 5-10. | Kusonga polepole kwa jicho, kupungua kwa joto la mwili, kupungua kwa mapigo ya moyo. Kunaweza kuwa na maono yanayofanana na ndoto. Ni rahisi kumwamsha mtu. |
| 2 | Spindles za kulala | hadi dakika 20. | Jina linatokana na michoro ya encephalography. Shughuli ya misuli na kiwango cha moyo hupungua. Kuna mmenyuko kwa uchochezi wa nje. |
| 3 | Delta | Dakika 10-15. | Marejesho ya nishati, kupunguza shinikizo la damu. Bila ndoto. |
| 4 | Usingizi wa kina wa delta | Dakika 25-40. | Ufahamu umezimwa kabisa, hakuna harakati ya macho, kupumua ni duni na polepole, na hakuna hisia ya harufu. Ni ngumu kuamsha mtu, kwa kweli hajibu msukumo wa nje. Ndoto ni shwari. Udhihirisho wa kulala na kuzungumza. |
Awamu za usingizi wa polepole na wa haraka lazima ziwe za kawaida, vinginevyo mtu anaweza kupata uzoefu matatizo ya utendaji mwili mbalimbali. Ukweli wa kuvutia! Watu wanaofanya kazi sana kimwili wana polepole na Usingizi wa REM Kwa kawaida huhama kwa kiasi fulani kwa wakati. Awamu yao ya usingizi wa wimbi la polepole huongezeka.
Awamu ya usingizi wa REM
Muda wa awamu ya usingizi wa REM ni dakika 10-25. na inakuwa kubwa kutoka kwa mzunguko hadi mzunguko. Wakati huu pia inategemea habari iliyopokelewa au mkazo wakati wa mchana. Katika kipindi hiki, shughuli za ubongo zimeanzishwa, lakini misuli imetuliwa kabisa.
Taratibu zifuatazo hutokea katika mwili:
- Kuongezeka kwa kazi ya moyo (wakati mwingine tachycardia inajulikana);
- Kujaza kwa mishipa ya damu huongezeka
- Kupumua inakuwa mara kwa mara, mara kwa mara na isiyo ya kawaida,
- Macho ya macho yanasonga kwa machafuko na haraka.
Katika hatua hii, mtu anaonekana kupata matukio yote yaliyotokea wakati wa mchana, akiyakumbuka, akiyachambua kwa uangalifu.
Ukweli wa kuvutia! Ilikuwa katika ndoto kwamba wanasayansi wengi maarufu walikuja na maoni kwa uvumbuzi wao zaidi. Kwa mfano, kulingana na Mendeleev, aliona meza ya mara kwa mara vipengele vya kemikali kwa usahihi katika ndoto. Usingizi wa REM ni wakati wa ndoto, ambayo wakati mwingine ni ya kinabii.
Kanuni za kulala kwa mtu kulingana na umri
Ili mwili upone kikamilifu, usingizi wa polepole na wa haraka unapaswa kudumu muda fulani. Vikomo vya maadili ya kumbukumbu vinaweza kubadilika kidogo katika mwelekeo mmoja au mwingine. Hata hivyo, imethibitishwa kuwa kila umri una viashiria vyake.
Ikiwa zinabadilika kwa kiasi kikubwa katika mwelekeo wa kupungua au kuongezeka na maonyesho hayo ni ya utaratibu, basi tunaweza kuzungumza juu ya patholojia fulani. viungo vya ndani na mifumo. Mara nyingi, somnologists hutambua hali ya pathological ya mfumo wa neva. Na jinsi zilivyo kubwa zinapaswa kuamuliwa na wataalamu wengine waliobobea sana. 
Wanaume wanapenda sana takwimu za kike zilizopinda na kwa nini.
Kanuni za usingizi wa watoto
Kwa watoto, usingizi ni wakati wa kupona. Mtoto mdogo, wakati zaidi analala. Watoto hulala karibu kwa usawa wanaposhiriki kulisha, kuoga, taratibu za usafi, michezo. Kuanzia mwaka mmoja, watoto hulala kulingana na sifa zao za kibinafsi.
Kumbuka! 70-80% ya usingizi wa watoto wa mwaka mmoja ni wa juu juu, hivyo hata mlango mdogo wa creaking au hatua za wazazi zinaweza kuwaamsha.
Kumbuka kwa wazazi! Wakati wa ujana, watoto wanaweza kuonyesha dalili za kulala. Ikiwa ni mara kwa mara vya kutosha na inaweza kusababisha tishio kwa usalama wa mtoto wako, tafuta usaidizi wenye sifa.
Kulala kawaida kwa watu wazima
Muda wa kulala kwa mtu mzima ni masaa 7-9. Wakati huu unategemea shughuli za siku, dhiki ya kisaikolojia, uwepo wa hali kubwa za shida na reactivity ya mfumo wa neva. Lakini pia unahitaji kuzingatia sifa za kibinafsi za mwili.
Kwa hiyo, ili kupumzika kikamilifu, unahitaji kujishughulisha na Morpheus kwa angalau masaa 6. Wanawake, kwa kuwa ubongo wao ni ngumu zaidi na wanahitaji muda zaidi wa kuanzisha upya, wanahitaji. usingizi zaidi, kwa muda wa dakika 20. Nikiwa nimembeba mtoto, mwili wa kike inahitaji kupumzika zaidi. Wanawake ndani nafasi ya kuvutia kulala masaa 9-10.
Washa ndoto ya mtu kuathiriwa na aina ya shughuli. Wanaweza kurejesha nguvu hata katika masaa 4-5. Wazee pia wanahitaji muda kidogo mapumziko mema. Lakini hii ni kutokana na magonjwa ambayo hujilimbikiza katika uzee na ubora wa maisha.
Mapendekezo ya muda wa kulala katika umri tofauti. Ukweli wa kuvutia! Kwa watu ambao mapumziko ya usiku ni ndani ya muda sawa karibu kila mara, maisha marefu na yenye afya yamepangwa. Wao ni chini ya kukabiliwa na banal zaidi mafua, bila kutaja patholojia kubwa zaidi.
Je, ni matokeo gani ya matatizo ya usingizi na usingizi?
Inatosha mara nyingi hulala katika hatua yoyote (usingizi wa mawimbi polepole au mawimbi ya haraka)kukiukwa Na sababu mbalimbali, na hivyo kutofikia kawaida. Watu wengi hata hawatambui kuwa wana ukosefu wa usingizi, wakiona kama kawaida. Ukosefu wa usingizi una athari mbaya kwa hali ya jumla ya mtu.
Dalili zinaweza kuwa tofauti kabisa, lakini sio maalum:
- Kuongezeka kwa uchovu, kutojali, uchovu;
- Mabadiliko ya mara kwa mara ya hisia na mashambulizi ya kuwashwa na machozi;
- Kushuka kwa mwitikio wa kinga kwa hasira ya nje na mawakala wa kigeni (maambukizi ya mara kwa mara ya kupumua kwa papo hapo, maambukizi);
- Uharibifu wa utambuzi- acuity ya kumbukumbu, michakato ya kukariri na mtazamo huteseka;
- Kimetaboliki imevurugika- index ya molekuli ya mwili huongezeka;
- Inawezekanamatatizo ya endocrine mifumo;
- Uwezekano wa mishipa ya moyo patholojia.
Ukweli wa kuvutia! Imethibitishwa: mtu mwenye umri wa kati mwenye afya anaweza kuishi bila usingizi katika hali ya kawaida ya akili kwa si zaidi ya siku 4 mfululizo.
Je, inawezekana kutibu usingizi peke yako?
Ili kuondokana na usingizi, watu mara nyingi hujitibu wenyewe. Lakini wanasaikolojia hawashauri kufanya hivi. Baada ya yote, kunaweza kuwa na sababu nyingi za usumbufu wa kupumzika na kuamka, na sio zote zinategemea mambo ya kibinafsi.
Labda kwa njia hii mwili unaashiria juu ya patholojia ambazo hazipei wengine dalili maalum. Kwa hali yoyote, kuwasiliana na mtaalamu katika suala hili hakutakuwa mbaya sana. Ikiwa, wakati wa mchakato wa kukusanya anamnesis, daktari anatambua aina fulani ya ugonjwa wa somatic, matibabu yatakuwa na lengo la kuiondoa.
A usingizi wa polepole na wa haraka utarudi kwa kawaida kutokana na matibabu ya ugonjwa wa msingi. Ikiwa ukiukaji wa mchakato wa kupumzika usiku hugunduliwa, chaguzi zinawezekana. 
Nakala maarufu zaidi katika kitengo:
Kwa nini wanawake na wanaume wanaota juu ya nyoka? Wanaonyesha nini? Tafsiri ya ndoto - tafsiri ya nyoka katika ndoto.
Utaratibu wa kila siku na usaidizi wa kisaikolojia
Madaktari wanaona matatizo ya kisaikolojia kuwa moja ya sababu za matatizo ya usingizi. Upinzani mdogo kwa dhiki, mfiduo wa mara kwa mara kwa hali zisizofurahi za maadili, hali ya huzuni, na mkazo wa neva hufanya mfumo wa neva kuwa nyeti zaidi.
Chini ya hali kama hizi za maisha, usumbufu wa mpangilio wa kawaida wa kulala na kuamka ni matokeo ya hali ya kibinafsi.
Miongoni mwa njia zilizopendekezwa za kupambana na usingizi ni:
- Kufanya kazi na mwanasaikolojia au mwanasaikolojia kwa madhumuni ya kurekebisha mtazamo wa ukweli, kukabiliana na hali zilizopendekezwa na kusaidia kuongeza kujithamini;
- Kupanga utaratibu wako wa kila siku na usambazaji sahihi wa wakati wa kufanya kazi na kupumzika;
- Shughuli za michezo. Hasa, yoga, Pilates, na fitness inaweza kusaidia kupunguza mkazo wa kihisia;
- Marekebisho ya lishe. Inahitajika angalau kwa muda kuwatenga vyakula vizito, haswa mchana. Ondoa au punguza kahawa na chai kali. Usila angalau masaa mawili kabla ya kulala. Mara moja kabla ya kwenda kulala, fanya kupanda kwa miguu katika hewa safi.
Hali ya utulivu na ya kirafiki nyumbani, nzuri kuzungumza na upeo wa hisia chanya zitasaidia kukabiliana na tatizo ikiwa halijaenda mbali sana.
Matibabu ya madawa ya kulevya
Usingizi wa polepole na wa REM, kiwango ambacho ni kiashiria cha ubora wa shughuli katika mchana, ziko kwenye usawa.
Ikiwa zaidi ya ukiukwaji mkubwa ambazo zimeathiri utendaji wa mfumo wa neva na hali hii haiwezi kusahihishwa bila dawa (unyogovu, matatizo ya neva, kuvunjika, psychosis na neurasthenia), ni muhimu kuagiza dawa fulani.
Katika hali kama hizi, zifuatazo hutumiwa mara nyingi:
- Sedatives na antidepressants kulingana na utata hali ya kisaikolojia na uwepo wa matatizo iwezekanavyo ya somatic;
- Dawa za usingizi, kutenda kwa hali, lakini kuagiza kozi ya kuimarisha hali hiyo.
Mpango wa athari za antidepressants. Ni muhimu kujua! Kuchukua dawa zenye nguvu na wigo unaolengwa wa hatua ikiwa zinatumiwa vibaya kunaweza kusababisha matokeo yasiyotabirika: kulevya, kuvunjika ikiwa dawa imesimamishwa vibaya, "ugonjwa wa kujiondoa".
Njia za jadi za kurejesha kawaida ya usingizi wa polepole na wa haraka
Usingizi wa polepole na wa haraka wa kawaida huruhusu kila mtu kupona kabisa usiku na kufanya kazi kikamilifu wakati wa mchana.
Dawa ya jadi hutoa kadhaa rahisi lakini mbinu za ufanisi kuondokana na usingizi, pamoja na usumbufu katika usingizi wa utulivu, wakati mtu anaamka kutoka kwa msisimko mkubwa kila baada ya dakika 15-30.
Muhimu kukumbuka! Mbinu Mbadala kuhalalisha usingizi itakuwa na ufanisi ikiwa hakuna matatizo ya pathological katika mfumo wa neva wa binadamu na magonjwa ya kisaikolojia.
Ili kutuliza mwili waganga wa kienyeji inapendekeza mapishi yafuatayo kupambana na usingizi:
- Mchanganyiko wa maji na asali. Naturopaths wanapendekeza kunywa kabla ya kulala maji safi na asali kwa kiwango cha kijiko 1 cha asali kwa 1 tbsp. maji. Hii itafanya iwezekanavyo kueneza mwili na sukari, vitu muhimu vya micro na macro ambavyo vina athari ya faida kwenye kazi ya ubongo.
- Chai za mitishamba. Chai iliyofanywa kutoka kwa mint, zeri ya limao, wort St John, thyme, chamomile na kuongeza ya asali hupunguza na kupumzika, na pia kuleta usingizi wa polepole na wa haraka kwa kawaida.
- Massage aina ya kupumzika.
- Kuoga au kuoga. Haupaswi kuoga tofauti - inatia nguvu, na moto sana unaweza kuongeza shinikizo la damu au kuongeza kasi ya mapigo ya moyo wako.
- Kusikiliza muziki wa polepole na uingizaji hewa wa chumba utasaidia kuandaa mwili na mfumo wa neva kwa utulivu, kupumzika kamili.
Njia inayojulikana ya "kuhesabu kondoo", kuwa psychotechnic ya watu, ni nzuri kabisa na husaidia kurekebisha awamu za kulala polepole na haraka. Kulingana na madaktari, usingizi kamili na afya ni sehemu muhimu ya maisha ya mtu wa umri wowote. Wakati katika ndoto, mtu sio tu kupata nguvu, lakini pia hutuliza mfumo wa neva, hupata hisia chanya na nishati siku iliyofuata.
Makala maarufu katika kategoria:
Harusi ya miaka 35 - ni harusi ya aina gani, wanapeana nini, pongezi. Maadhimisho ya miaka 35.
Video muhimu kuhusu usingizi wa polepole na wa haraka
Kutoka kwa video zilizo hapa chini unaweza kujifunza muhimu Taarifa za ziada kuhusu usingizi wa polepole na wa haraka, sifa za awamu hizi na kanuni za usingizi kwa umri tofauti:
Kuwa na usingizi mzuri wa usiku na hali ya furaha wakati wa mchana!
Pumziko la kutosha ni moja ya sehemu kuu za afya ya binadamu. Kwa ajili ya malezi, maendeleo, na utendaji wa kawaida wa mwili, hali bora zinaundwa wakati wa usingizi. Ni katika kipindi hiki tu ambapo homoni za manufaa huzalishwa na asidi ya amino hutengenezwa. Pia kuna uboreshaji, utaratibu wa shughuli za ubongo, na upakuaji wa mfumo wa neva.
Ili kuelewa taratibu zinazofanyika, unapaswa kujifunza nini usingizi wa polepole na wa haraka ni, ni tofauti gani kati ya vitengo hivi vya kimuundo na kuamua umuhimu wao kwa watu. Ni vizuri kulinganisha vigezo hivi kwa kutumia dalili kutoka kwa meza za kulinganisha.
Michakato ya kisaikolojia inayotokea wakati wa usingizi hugawanya katika awamu. Kwa wakati huu, shughuli tofauti za ubongo zinazingatiwa, kuzaliwa upya kwa viungo na mifumo fulani hutokea.
Usingizi wa REM na usingizi wa wimbi la polepole una uhusiano fulani kati yao. Inabadilika na mpito kutoka kwa mzunguko mmoja hadi mwingine. Kusumbuliwa mara kwa mara kwa moja ya vipengele kuna matokeo mabaya.
Vipengele vya awamu ya usingizi na utaratibu wao
Kulala ni muundo dhahiri; inajumuisha mizunguko kadhaa ambayo huonekana mara 4-5 wakati wa usiku. Kila moja ni takriban masaa 1.5 kwa muda mrefu. Fomu hii ina awamu za usingizi wa polepole na wa haraka.
Pumziko la mtu mzima huanza na kulala, ambayo ni kitengo cha awali cha kimuundo kipindi cha polepole. Ifuatayo, sehemu tatu zaidi hupita kwa zamu. Kisha inakuja kipindi kifupi. Muda hubadilika kila mzunguko.
Vipengele vya kulala polepole
Kipindi cha polepole huchukua robo tatu ya kipindi chote cha kupumzika. Baada ya kulala, ni kwa urefu wake mkubwa, hatua kwa hatua hupunguza asubuhi.
Wakati wa kupumzika kwa muda mrefu, vipindi 4-5 vinajumuishwa kwenye mizunguko; hii ndio dhamana bora. Huanza mchakato wa kumlaza mtu. Katika hatua ya awamu ya tatu, mashambulizi ya usingizi yanaweza kutokea.
Muundo
Awamu hii imeundwa na vipindi. Wote wanacheza umuhimu mkubwa kwa mtu. Kila moja ina sifa zake, vipengele, na mabadiliko ya kazi katika mchakato.
- kulala usingizi;
- usingizi spindles;
- usingizi wa delta;
- usingizi wa kina wa delta.
Kipindi cha kwanza kinaonyeshwa na harakati za polepole za jicho, kupungua kwa joto hutokea, mapigo yanapungua mara kwa mara, utulivu hutokea. shughuli ya neva. Ni wakati huu kwamba suluhisho la tatizo lililoonekana wakati wa mchana linaweza kuja, kiungo kilichokosekana katika mlolongo wa semantic kinaweza kujazwa. Kuamka ni rahisi sana.
Katika kipindi cha pili, fahamu huanza kuzima, mtu huzama zaidi katika usingizi. Pulse ni nadra, kupumzika kwa misuli hufanyika.
Wakati wa hatua ya tatu, moyo huanza kupunguzwa mara kwa mara na oscillations ya kina zaidi ya kupumua hutokea. Mtiririko wa damu kwa tishu umeamilishwa, harakati za macho hufanyika polepole sana.
Kipindi cha mwisho kina sifa ya kuzamishwa zaidi. Kwa wakati huo, ni vigumu sana kwa watu kuamka, wanainuka bila kupumzika, wana ugumu wa kuunganisha katika mazingira, ndoto hazihifadhiwa kwenye kumbukumbu. Kazi zote za mwili zimepunguzwa sana.
Ishara
Unaweza kuelewa kwamba mtu yuko katika awamu ya usingizi wa polepole kwa kulinganisha viashiria vya tabia: kupumua, ambayo inakuwa nadra, ya kina, mara nyingi ya arrhythmic, harakati za macho ya macho kwanza hupungua, kisha hupotea kabisa.
Kiwango cha moyo hupungua na joto la mwili linapungua. Kwa kipindi hiki, misuli hupumzika, miguu haitembei, na hakuna shughuli za kimwili.
Maana
Wakati wa usingizi wa polepole, viungo vya ndani vinarejeshwa. Wakati huu, homoni ya ukuaji hutolewa, hii ni muhimu hasa kwa watoto. Wanaendeleza na kuboresha mifumo yao yote kwa kipindi kama hicho.
Ni muhimu kujua! Katika kipindi hiki, vitu muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili hujilimbikiza na asidi ya amino hutengenezwa. Aina hii ya usingizi inawajibika kwa kupumzika kwa kisaikolojia.
Kupingana kwa usingizi wa paradoxical
Usingizi wa REM pia huitwa paradoxical kwa sababu ya kutofautiana kwake maonyesho mbalimbali michakato ya ndani. Katika kipindi hiki cha kupumzika shughuli za ubongo inafanya kazi sana, inaweza kuwa ya juu zaidi kuliko wakati wa kuamka, lakini kwa wakati huu mtu yuko katika mchakato wa kusinzia.
Toni ya misuli imepunguzwa sana, lakini hatua hiyo inaonyeshwa na harakati za mboni za macho na kutetemeka kwa miguu. Ikiwa kupumzika vile kwa sababu fulani huchukua muda mrefu, juu ya kuamka kuna hisia ya uchovu, vipande vya ndoto vinazunguka kichwani.
Maonyesho
Ukweli kwamba mtu yuko katika awamu ya usingizi wa REM inaweza kuonekana bila msaada wa vifaa. Kuna idadi ya maonyesho maalum. Hizi ni pamoja na:
Joto la mwili huongezeka na kiwango cha moyo huongezeka. Ubongo huanza kufanya kazi. Katika kipindi hiki cha kupumzika, umoja, kulinganisha hufanyika habari za kijeni na iliyonunuliwa.
Thamani ya awamu ya haraka
Katika kipindi cha mapumziko ya haraka, mfumo wa neva umeanzishwa. Maarifa yote, taarifa, mahusiano na matendo yote yanayopatikana yanachambuliwa na kuchambuliwa. Serotonin, homoni ya furaha, hutolewa.
Katika kipindi hiki, malezi ya muhimu zaidi kazi za kiakili katika watoto. Muda wa kutosha wa mapumziko hayo inaweza kumaanisha kuonekana kwa haraka kwa matatizo na ufahamu. Mipango ya tabia ya binadamu ya baadaye huundwa, majibu ya maswali ambayo hayawezi kupatikana wakati wa kuamka yanatayarishwa.
Ndoto
Ndoto zinazokuja kwa mtu wakati wa awamu hii ni wazi zaidi na zisizokumbukwa. Wao ni rangi ya kihisia na yenye nguvu. Vichocheo vya nje vinaweza kusukwa kwa ustadi katika mpangilio wa maono.
Maono yanabadilishwa kuwa alama tofauti, picha, na ukweli wa kila siku. KATIKA awamu ya paradoksia Kawaida mtu hugundua kuwa matukio hayafanyiki kwa kweli.
Kuamka kwa awamu tofauti: tofauti
Muundo wa usingizi ni tofauti. Awamu zote zinatofautishwa na shughuli tofauti za ubongo, shughuli za kisaikolojia, na kuzaliwa upya kwa mifumo fulani ya wanadamu.
Ni muhimu kujua! Kutokamilika kwa taratibu husababisha mpito mgumu wa kuamka katika usingizi wa mawimbi ya polepole. Wakati wa kupanda kwa haraka, kupanda ni rahisi, na kuanza kwa shughuli kali hutokea bila matatizo. Lakini usumbufu wa mara kwa mara wa kupumzika katika awamu hii una athari mbaya kwenye psyche.
Jedwali: sifa za kulinganisha za awamu za usingizi
Vigezo vinavyoashiria usingizi wa haraka na wa polepole huonyeshwa meza ya kulinganisha. Hii ni data ya msingi ambayo husaidia kutambua kipindi cha mapumziko. Kutoka kwa mzunguko mmoja hadi mwingine, muda wa kwanza unakuwa mfupi, wakati ule wa kitendawili unaongezeka.
| Viashiria | Awamu ya polepole | Awamu ya haraka |
|---|---|---|
| Idadi ya hatua | 4 | 1 |
| Usingizi wa kina | kina | uso |
| Kuwa na ndoto | utulivu, kukumbukwa vibaya | wazi, kihisia, iliyohifadhiwa katika kumbukumbu |
| Mwendo wa macho | hapana au polepole sana | haraka |
| Toni ya misuli | kupunguzwa kidogo | kudhoofika kwa kasi |
| Pumzi | nadra, imara | arrhythmic |
| Mapigo ya moyo | imepungua | iliharakishwa |
| Joto la mwili | kupunguzwa | iliongezeka |
| Muda | 75-80% kupumzika | 20-25% ya muda wa usingizi |
Utafiti wa Usingizi: Ukweli wa Kuvutia
Kitendawili cha mtazamo wa wakati mara nyingi hukutana kuhusiana na usingizi. Kuna wakati inaonekana kama umefunga macho yako tu, na saa kadhaa tayari zimepita. Kinyume chake pia hutokea: inaonekana kwamba umelala usiku wote, lakini dakika 30 zimepita.
Imethibitishwa kuwa ubongo huchanganua sauti, huzipanga, na zinaweza kuziweka katika ndoto. Aidha, katika baadhi ya awamu watu wanaweza kuamka ikiwa wanaitwa kwa jina kwa kunong'ona. zaidi umri wa kibiolojia mtu, muda mfupi wa hatua ya paradoksia. Katika watoto wachanga huzidi polepole.
Mtu hutumia theluthi moja ya maisha yake kulala. Ikiwa unalala chini ya robo ya siku kwa wiki mbili, hali ya mwili itafanana na kuwa ndani ulevi. Kumbukumbu itaharibika, mkusanyiko na majibu yatateseka, na matatizo ya uratibu yatatokea. Lakini wasomi wengi walifanya mazoezi ya kupumzika kwa polyphasic kwa muda mrefu, muda wote ambao haukuwa zaidi ya nusu ya kawaida. Wakati huohuo, walihisi uchangamfu, utendaji wao ukaboreka, na uvumbuzi ukafanywa.
Watu wote wanaona ndoto, lakini karibu wote wamesahau. Wanyama pia huota. Sio zamani sana wengi wa ubinadamu waliona ndoto nyeusi na nyeupe, na sasa 85% ya wanaume na wanawake wanaona hadithi za wazi. Maelezo ya hili ni kuundwa kwa utangazaji wa televisheni ya rangi.
Vipofu pia hawajanyimwa ndoto. Ikiwa upofu unapatikana, basi picha zinawakilisha kile kilichoonekana hapo awali. Katika upofu wa kuzaliwa, maono yanajumuisha sauti, harufu, na hisia. Hawana uzoefu wa uzushi wa macho yanayotembea haraka chini ya kope zao. Watu hawa wana uwezekano mkubwa wa kuwa na ndoto mbaya.
Kipindi kirefu zaidi cha kuamka kwa mtu mwenye afya kilikuwa kipindi cha siku 11 wakati mvulana wa shule wa Amerika hakulala. Baada ya jeraha la kichwa na uharibifu wa ubongo, askari wa Hungary hakulala kwa miaka 40. Wakati huo huo, alihisi mchangamfu, hakupata uchovu au usumbufu.
Ni muhimu kujua! Wasichana wachache wanaota sura nyembamba, jua ukweli ufuatao. Ukosefu wa utaratibu wa kulala husababisha kupata uzito kupita kiasi. Moja ya masharti muhimu ya kupoteza uzito ni usingizi wa kutosha.
Pumziko la kina la wanawake mara nyingi ni dakika 20 zaidi kuliko wanaume, lakini mwisho hulala bila kupumzika na kuamka mara nyingi zaidi. Jinsia dhaifu hulalamika zaidi kuhusu usumbufu wa usingizi na hupata usingizi mdogo. Wanawake wanahusika zaidi na maono yenye nguvu ya kihemko na ndoto mbaya.
Hitimisho
Huwezi kufanya chaguo kuhusu kulala haraka au polepole ni bora. Vipengele hivi vyote viwili lazima viwepo katika mapumziko ya mtu bila kushindwa na kwa asilimia sahihi.
Kila usiku sisi sote tunapitia awamu za usingizi: usingizi wa haraka na wa polepole. Kifiziolojia, usingizi ni mchangamano wa michakato mbalimbali ambapo tunaweza kupata mizunguko kadhaa ya awamu hizi mbili.
Kwa muda mrefu iliaminika kuwa hakuna njia ya kujifunza ndoto za mtu na ushawishi wao juu ya physiolojia na psyche yake kwa njia yoyote. Hapo awali, zilisomwa kwa msingi wa maelezo ya mwili ya michakato - iliwezekana kuamua mapigo ya mtu anayelala. shinikizo la ateri na joto la mwili wake. Lakini hakukuwa na mazungumzo ya kutathmini ushawishi wa usingizi juu ya shughuli za akili na kimwili.
Pamoja na ujio wa encephalography katika karne ya ishirini, uwezekano wa kuelewa taratibu zinazotokea wakati wa usingizi umeongezeka kwa kiasi kikubwa.
Pumziko la kila usiku ni muhimu kwa mtu; kwa kiasi fulani tunaweza kusema kuwa usingizi ni wa mtu muhimu zaidi kuliko lishe. Mtu aliyenyimwa usingizi kwa siku mbili au tatu tu huwa na hasira na kupoteza utulivu wa kihisia, upungufu wa kumbukumbu huanza. Kinyume na msingi wa uchovu na ucheleweshaji wa kiakili kwa sababu ya ukosefu wa usingizi, mtu huanguka hali ya huzuni. Inaaminika kuwa muda wa juu ambao mtu anaweza kuishi bila usingizi ni siku 11, baada ya hapo mabadiliko yasiyoweza kurekebishwa hutokea katika ubongo, na kusababisha kifo.
Kusudi kuu la kulala kwa mwili ni kupumzika mifumo yake yote. Kwa kusudi hili, mwili "huzima" hisia zote na ni karibu kabisa immobilized.
Sayansi ya kisasa Inawakilisha usingizi kama kipindi maalum ambacho kina sifa za tabia za nyanja ya motor na mfumo wa neva wa uhuru. Kipengele cha usingizi ni mabadiliko ya kubadilishana ya majimbo mawili yenye maonyesho karibu kinyume. Wanaitwa usingizi wa polepole na wa haraka.
Jambo la kushangaza ni kwamba tu kwa pamoja awamu zote mbili - haraka na polepole kulala - zinaweza kurejesha nguvu za mwili na kiakili za mwili. Ukikatiza mzunguko wa usiku katika hatua wakati mzunguko mmoja tu umekamilika, mwili hautapata mapumziko sahihi. Mchanganyiko wa usingizi wa haraka na wa polepole husasisha utendaji wa ubongo na kuchakata kikamilifu taarifa iliyopokelewa siku iliyopita. Ni kukamilika kamili kwa mizunguko ya usingizi ambayo inawezesha uhamisho wa habari kutoka kwa kumbukumbu ya muda mfupi hadi kumbukumbu ya muda mrefu.
Kwa kweli usingizi mzuri na ni hatua ya mwisho katika kutatua matatizo ya siku iliyopita na aina ya "jumla" ya matokeo yake.
Pia, mapumziko kamili na sahihi wakati wa usingizi huboresha afya ya mwili mzima.
Tu wakati wa kupumzika usiku, yafuatayo hutokea: michakato ya kisaikolojia:
- usawa wa maji hurejeshwa na mwili husafishwa kwa kuondoa unyevu kupita kiasi;
- protini ya collagen ni synthesized, ambayo ina jukumu kubwa katika kuimarisha viungo, mishipa ya damu na ngozi;
- Mwili huchukua kalsiamu, ambayo ni muhimu kwa tishu za mfupa na meno.
Taratibu hizi ni ndefu sana, kwa hivyo hisia ya kawaida Unahitaji kulala kama masaa nane.
Muda wa kulala kwa wimbi la polepole ni sawa na karibu robo tatu ya muda wote wa kupumzika usiku, sifa zake ni kama ifuatavyo.
Awamu ya polepole inaonyeshwa na kupungua kwa jumla kwa kimetaboliki, kupungua kwa kiasi kikubwa kwa majibu ya ubongo kwa mambo ya nje, kupumzika kwa mwili mzima na uchovu wa jumla. Kuamka ni wakati mgumu sana na huacha hisia zisizofurahi kwa muda mrefu sana. muda mrefu.
KATIKA awamu ya polepole tishu za misuli hurejeshwa. Pia ni wakati wa awamu hii kwamba "reboot" hutokea. mfumo wa kinga. Hivyo, kukamilika kwake kwa kawaida na kamili ni dhamana ya kuboresha ustawi.
Usingizi wa polepole unakuza ukarabati na uponyaji wa mwili: upyaji wa seli hutokea na utendaji wa mifumo yote ya mwili inaboresha. Usingizi wa REM ni tofauti kwa kuwa hauna uwezo kama huo.
Kwa kweli, usingizi wa polepole-wimbi umegawanywa katika vipengele vinne, ambayo kila mmoja ina sifa mbalimbali. Hebu tuangalie vipengele vya usingizi wa polepole.
Mtu anayeanguka katika hali ya usingizi, licha ya kupungua kwa michakato ya kisaikolojia, anaendelea kufanya kazi na ubongo na anafikiri na kuboresha baadhi ya mawazo muhimu ambayo alishughulika nayo wakati wa mchana. Wakati huo huo, ubongo hupokea kiasi cha kutosha cha oksijeni na hufanya kazi zaidi ya uwezo wake: suluhu mbalimbali za hali fulani hutafutwa, chaguo mojawapo. Mara nyingi ni wakati wa kulala ambapo ndoto zinaonekana ambazo zina matokeo chanya na ya kupendeza. Maamuzi ya mwisho ya baadhi masuala yanayojulikana ilikuja kwa ubinadamu haswa wakati wa awamu hii. Mendeleev, Descartes, Bohr na wanasayansi wengine wengi walikiri kwamba usindikaji wa mwisho wa nadharia zao ulifanyika kwa usahihi wakati wa kusinzia.
Spindles za kulala
Hatua hii pia inaitwa rhythm ya sigma kutokana na msukumo wa tabia unaozingatiwa kwenye encephalogram. Yake kipengele tofauti ni kizuizi cha karibu kabisa cha fahamu, sawa na kile kinachozingatiwa wakati wa anesthesia. Muda wa hatua hii ni nusu ya awamu nzima ya polepole. Inachukua muda mrefu sana kwa ubongo kujiandaa kwa usingizi mzito.
Inajulikana ni ukweli kwamba hii inawasha seli maalum ambazo huzuia mkondo wa usambazaji wa sauti kwenda kwa ubongo
Kulala kwa Delta
Aina ya "utangulizi" kwa kina, hutokea kwa haraka. Wakati wa usingizi wa delta, amplitude ya msukumo katika ubongo hupungua kwa kiasi kikubwa, msukumo wenyewe huwa mfupi - shughuli za ubongo zinakaribia kiwango cha chini.
Kutoka hatua hii, ambayo huanza saa moja na nusu baada ya kuanza kwa usingizi, tayari tumelala kabisa. Shughuli ya ubongo ni ndogo, kwa kweli hakuna majibu kwa uchochezi wowote. Karibu haiwezekani kuamsha mtu katika hatua hii: hata sauti kubwa, breki na maumivu yenye nguvu kabisa hayawezi kuizuia.
Ndoto zipo katika hatua hii, lakini karibu haiwezekani kuzikumbuka - vipande tu vya picha vinabaki kwenye kumbukumbu. Ikiwezekana kuamsha mtu katika hatua hii, kupanda itakuwa ngumu sana na mwili hatimaye utapona kipindi kijacho usingizi hauwezi kuja.
Jina lingine la awamu hii ni paradoxical au wimbi la haraka. Kuna uanzishaji mkubwa wa michakato ya maisha, hasa inayotokea katika ubongo. Mpito kutoka kwa usingizi wa polepole hadi usingizi wa haraka hutokea haraka, na mabadiliko makubwa hutokea katika mwili wote.
Vipengele vya awamu ya usingizi wa REM ni pamoja na:
- Kuongezeka kwa kupumua na kiwango cha moyo.
- Arrhythmias ya mara kwa mara katika moyo.
- Kupungua kwa sauti ya misuli.
- Kupungua kwa kiasi kikubwa kwa shughuli za misuli ya shingo na diaphragm.
- Ukuzaji shughuli za magari mboni za macho zilizo na kope zilizofungwa.
- Kumbukumbu wazi za ndoto zilizoonekana wakati wa usingizi wa REM, hadi maelezo madogo zaidi, ambayo hayana sifa kabisa ya awamu ya usingizi wa wimbi la polepole.
Kwa kila mzunguko unaofuata, awamu za usingizi wa polepole na wa haraka hubadilishana, ambayo ina maana kwamba mwisho huo una muda mrefu na mrefu, hata hivyo, kina chake kinapungua. Hii hutokea ili kurahisisha kutoka kwenye mizunguko ya usingizi unapoamka. Ubaguzi kwamba kulala bora asubuhi kuliko usiku ni makosa. Kwa mabadiliko ya tatu au ya nne ya mzunguko wa awamu za kulala zinazobadilishana, ni rahisi zaidi kumwamsha mtu.
Hatua ya REM ya usingizi ni ya kipekee kwa njia yake mwenyewe. Ni ndani yake kwamba ubadilishanaji wa data hufanyika kati ya fahamu na fahamu, na kile kilichofikiriwa wakati wa kusinzia tena huingia kwenye fahamu, lakini sasa imeongezwa. chaguzi mbalimbali hilo linaweza kutokea.
Usingizi wa REM kwa kawaida hugawanywa katika hatua mbili: kihisia na zisizo za kihisia. Wakati wa awamu ya usingizi wa REM, wanaweza kupishana mara kadhaa, na awamu ya kwanza daima kuwa ndefu kidogo.
Wakati wa usingizi wa REM, mabadiliko makubwa katika viwango vya homoni yanazingatiwa. Kulingana na watafiti, ni usingizi wa REM ambao unakuza urekebishaji wa kila siku wa mfumo wa endocrine.
Kwa hivyo, usingizi wa REM unaonekana kujumlisha shughuli zote za akili za ubongo kwa siku nzima. Kupumzika katika hatua hii ni muhimu kwa mtu ili aweze kukabiliana na chaguo iwezekanavyo kwa ajili ya maendeleo ya matukio ya jana.
Ndiyo maana kukatiza awamu hii wakati mwingine husababisha matokeo yasiyofaa zaidi kuliko kukatiza usingizi wa mawimbi ya polepole. Katika kesi hiyo, tunakabiliwa na tatizo la si kimwili, lakini uchovu wa akili, unaosababisha ukiukwaji unaowezekana akili. Kuna maoni katika jumuiya ya kisayansi kwamba ikiwa mtu hunyimwa usingizi wa REM mara nyingi, itadhoofisha psyche yake kwa kiasi kwamba inaweza kusababisha kifo.
Kwa mwili, awamu ya haraka ni, kwa kiasi fulani, hali ndogo ya shida. Mabadiliko yanayotokea ndani yake ni makubwa kabisa na yanaweza kusababisha matokeo yasiyofaa. Kwa mfano, mashambulizi mengi ya moyo, kiharusi na mshtuko hutokea wakati wa usingizi wa REM. Hii ni kwa sababu, kwanza kabisa, kwa ukweli kwamba mfumo wa moyo uliopumzika unakabiliwa na mzigo mkali na wa ghafla.
Haiwezekani kusema kwa uhakika ambayo ya awamu ya usingizi - polepole au haraka - ni bora au muhimu zaidi, kwa kuwa kila mmoja wao hufanya kazi zake. Ukijaribu kufikiria ndoto nzima katika mfumo wa mstari uliopinda, itaonekana kama "kupiga mbizi" kadhaa kwenye usingizi mzito na wa polepole, ikifuatiwa na "kupanda" katika usingizi wa juu juu, wa haraka. Muda kati ya kupanda na kushuka vile itakuwa takriban saa moja na nusu hadi saa mbili.
Kulingana na wanasaikolojia, kipindi hiki cha saa moja na nusu ndio biorhythm kuu ya mwili wa mwanadamu; inajidhihirisha sio tu wakati wa kupumzika, lakini pia wakati wa kuamka.
Katika mtu mzima, hatua za kupumzika usiku zinasambazwa takriban kulingana na uwiano ufuatao:
- usingizi - 12%;
- spindles usingizi - 38%;
- usingizi wa delta - 14%;
- usingizi wa kina wa delta -12%;
- Usingizi wa REM - 24%.
Nne za kwanza ni za awamu ya usingizi wa polepole, wa mwisho - kulala haraka. Kwa kuongeza, awamu za usingizi ni tofauti sana na hazibadilishana mara moja, lakini kwa kipindi cha hali ya kati sawa na usingizi. Inachukua kama dakika 5.
Katika kipindi chote cha usingizi, mzunguko wa 5-6 hutokea mabadiliko kamili hatua zote. Muda wa hatua unaweza kutofautiana kidogo kutoka kwa mzunguko hadi mzunguko. Mwishoni mwa mizunguko ya mwisho, hali ya kati ni nyeti zaidi na inaongoza kwa kuamka kwa kawaida.
Kuamka ni mchakato wa mtu binafsi na hudumu kutoka kwa makumi kadhaa ya sekunde hadi dakika tatu. Kwa wakati huu, ahueni ya mwisho hutokea kazi za kawaida viungo na kuibuka kwa uwazi wa fahamu.
Tofauti kuu kati ya usingizi wa NREM na REM
Usingizi wa NREM na REM hufanywa kazi tofauti. Wakati wa kila awamu mwili wa binadamu tabia tofauti. Mara nyingi, tabia ya mtu anayelala ni mtu binafsi, hata hivyo, kuna sifa ambazo ni tabia ya watu wote, ambazo zinawasilishwa kwenye meza.
| Tabia | Awamu ya haraka | |
| Hali ya mfumo wa neva wa uhuru | Kazi hai tezi ya pituitari Usanisi wa kasi wa homoni nyingi | Uzuiaji wa reflexes ya uti wa mgongo. Kuonekana kwa midundo ya haraka ya ubongo. Kuongezeka kwa kiwango cha moyo. Kuibuka kwa "dhoruba ya mimea" |
| Joto la ubongo | Punguza kwa 0.2-0.3 ° С | Kuongezeka kwa 0.2-0.4 ° C kutokana na mtiririko wa damu na kuongezeka kwa kimetaboliki |
| Vipengele vya kupumua | Kwa sauti kubwa na ya kina, kuna ukosefu wa rhythm | Kutokuwa sawa, mara nyingi kupumua kwa haraka na kuchelewesha kwa sababu ya ndoto |
| Harakati za mpira wa macho | Mwanzoni mwa awamu - polepole, mwishoni - karibu haipo | Kuna harakati za haraka za mara kwa mara |
| Ndoto | Ndoto ni nadra; ikiwa zipo, ziko tabia ya utulivu. Ni vigumu kuwakumbuka | Picha mkali na tajiri na ndoto, kama sheria, zina mengi vitendo amilifu. Imekumbukwa vizuri |
| Kuamka | Kuhusishwa na hali ya unyogovu, hisia ya uchovu. Ugumu wa kuamka kwa sababu ya kutokamilika michakato ya kemikali wakati wa awamu ya polepole | Kuamka mwanzoni mwa awamu husababisha uchovu wa akili. Mwishoni - nyepesi na haraka, mwili huamka umepumzika. Katika kesi hii, hali ni ya furaha, hali ni nzuri |
Licha ya tofauti kubwa katika asili ya awamu za kulala polepole na haraka, zote mbili zina uhusiano wa kina wa kisaikolojia, kazi na biochemical na ni matokeo ya kazi ya pamoja ya huruma na parasympathetic. mifumo ya neva.
Inadhibiti usingizi wa wimbi la polepole midundo ya ndani maeneo ya ubongo na miundo, haraka huchangia maingiliano yao na kazi ya usawa.
Ndoto, kama mambo yote mazuri, huisha mapema au baadaye. Hali ya kimwili na ya kisaikolojia-kihisia ya mtu inategemea katika hatua gani ya usingizi kuamka kulitokea.
Jambo lisilo la kufurahisha zaidi litakuwa kuamsha katika awamu ya polepole, wakati imeingia kwenye hatua ya kina. Wakati mzuri wa kuamka utakuwa kati ya mwisho wa usingizi wa REM na mwisho wa hatua ya kwanza ya mzunguko unaofuata. Amka ukiwa na shughuli awamu ya haraka Haipendekezwi.
Ikiwa mtu amelala vizuri, basi amejaa nishati, furaha na roho ya juu. Mara nyingi hii hutokea mwishoni mwa ndoto.
Katika kipindi hiki, hisia zake zimeamilishwa, na mtu hujibu vizuri kwa sababu za kukasirisha za nje zinazochangia kuamka:
- Nuru kutoka kwa dirisha.
- Sauti kutoka mitaani au muziki.
- Mabadiliko katika hali ya joto iliyoko.
Ikiwa utaamka mara moja, utahisi bora. Lakini, ikiwa unaruka wakati huu na kuchukua usingizi kidogo zaidi, basi mwili unaweza "kuchelewesha" hadi mwingine. mzunguko wa polepole.
Mara nyingi tunaamka muda mfupi kabla ya saa ya kengele. Hii haishangazi: mwili yenyewe hurekebisha " saa ya ndani"Chini ya utaratibu wa kila siku na mizunguko hutokea kwa mlolongo kwamba awamu ya haraka inaisha kwa wakati karibu na wakati saa ya bandia inafanya kazi.
Ikiwa kwa wakati huu unajiambia kuwa kuamka kama hiyo kulitokea kabla ya ratiba, basi unaweza kulala tena na kuamka katika hatua ya kina, na kuharibu siku yako yote inayofuata.
Kwa hiyo, kuamka bora ni moja ambayo hutokea kwa kujitegemea, bila mambo yoyote ya nje. Haijalishi ni saa ngapi. Ikiwa mwili unaashiria kwetu kwamba umepata usingizi wa kutosha, hatuwezi kuwa viziwi kwa ujumbe kama huo.
Hata hivyo, hivi karibuni "saa za kengele za smart" zimeanza kuonekana kwenye uuzaji, ambazo zimeunganishwa kwa kutumia sensorer zisizo na waya kwenye mwili wa mwanadamu. Wanasoma vigezo vya mwili na kuzitumia kuamua wakati wa kuamka - mwishoni mwa usingizi wa REM au wakati wa mpito kutoka kwake hadi hali ya kati.
Kwa hali yoyote, hata ikiwa kuamka ilikuwa rahisi, usikimbilie kuruka kutoka kitandani. Mwili unahitaji kupewa dakika chache ili kukabiliana na mifumo yake yote kwa siku mpya. Jambo kuu katika mchakato huu sio kulala tena, fikiria juu ya wazo fulani, jitayarishe kwa siku mpya na uendelee!
Usingizi sahihi wa mtu husaidia kurejesha kazi zote za mwili. Wakati wa kupumzika, nguvu za kimwili na usawa wa nishati hurejeshwa, taarifa zilizopokelewa wakati wa mchana hupangwa na kusindika, mfumo wa kinga huimarishwa, na taratibu nyingine muhimu hutokea. Jambo la usingizi halijasomwa kikamilifu na wanasayansi, lakini kuna data ya utafiti ambayo hutusaidia kuielewa vyema na kuelewa kwa nini ni ya manufaa kwa afya. Wakati wa usiku tuko katika awamu tofauti za usingizi, wakati ambapo mabadiliko fulani hutokea katika mwili.
Mazingira ya ndoto
Usingizi una awamu mbili kuu: polepole (ya asili, ya kina) na ya haraka (ya kitendawili, ya juu juu). Awamu ya usingizi wa mawimbi ya polepole ni mwanzo wa mapumziko ya usiku; inachukua robo tatu ya muda wote tunaotumia mikononi mwa Morpheus. Ifuatayo inakuja awamu ya usingizi wa REM, wakati ambapo shughuli za ubongo huongezeka. Mwili wetu haulala, ufahamu na data ya kubadilishana fahamu, habari huchujwa, ambayo inaboresha uwezo wetu wa utambuzi.
Usingizi wa NREM na usingizi wa REM ufuatao pamoja hujumuisha mzunguko mmoja. Inadumu kwa mtu wa kawaida kuhusu masaa 1.5-2. Kwa jumla, tunapitia mizunguko 4 hadi 6 kwa usiku, mwisho ambao tunapaswa kupata usingizi mzuri wa usiku.
Ni vyema kutambua kwamba usingizi wa polepole unakuwa mfupi na mfupi kwa kila mzunguko mpya, na usingizi wa haraka unakuwa mrefu. Ili urejesho wa kazi za mwili ufanyike kikamilifu, mizunguko yote lazima ikamilike kabla ya 4 asubuhi. Baada ya hayo, mapumziko yanaendelea, lakini awamu ya Orthodox haifanyiki tena.
Unahitaji kuamka kwa usahihi wakati wa usingizi wa REM, kwa kuwa kwa wakati huu mifumo yetu yote imewashwa.
Hatua zinazopishana za usingizi wa wimbi la polepole
Kulala kwetu huanza na kulala polepole. Imegawanywa katika hatua 4, wakati ambapo michakato tofauti hutokea katika mwili. Kwa msaada wa masomo ya electroencephalographic, wanasayansi waliweza kupata picha ya umeme ya usingizi na kujua muda gani kila hatua huchukua, jinsi ubongo unavyofanya, ni nini msukumo wa umeme hupita ndani yake kwa wakati fulani, na nini huathiri. Wakati huo huo, kupumzika kwa mtu hakusumbui; vifaa maalum husoma habari kutoka wakati wa kulala hadi kuamka. Kwa msaada wa masomo hayo, hatua za usingizi wa orthodox zimeanzishwa, ambazo tutazingatia kwa undani zaidi.
| Hatua za Awamu ya Polepole | Inachukua muda gani kutoka kwa usingizi kamili (kwa asilimia) | Nini kinatokea katika mwili |
|---|---|---|
| Hatua ya I - nap | 12,1 | Kupumua kunakuwa chini ya kina, lakini kwa sauti kubwa na mara kwa mara, tuko katika hali ya nusu ya usingizi, ubongo unafanya kazi kikamilifu, kwa sababu kwa wakati huu unaweza hata kupata suluhisho kwa masuala ambayo haukuweza kutatua wakati wa mchana. |
| Hatua ya II - spindles za usingizi | 38,1 | Uchoraji misukumo ya umeme mabadiliko katika ubongo, spindles za kulala huanza kuonekana, tunalala zaidi, lakini mara kadhaa kwa dakika ubongo uko katika hatua ya shughuli za juu na humenyuka kwa msukumo mdogo wa nje, kwa hivyo katika hatua hii unaweza kuamka kwa urahisi kutoka kwa nje. sauti. |
| Hatua ya III - usingizi wa kina | 14,2 | Spindles za kulala bado zimehifadhiwa, lakini mmenyuko wa msukumo wa nje hupunguzwa, mwili huingia kwenye hali ya "kuokoa", na kazi zake zote hupungua. |
| Hatua ya IV - usingizi wa delta | 12,1 | Hatua ya ndani kabisa ya awamu ya polepole - mzunguko wa damu hupungua, joto la mwili ni ndogo, misuli imetuliwa kabisa, hakuna majibu ya uchochezi wa nje, na ni vigumu sana kuamsha mtu. |
Umuhimu wa usingizi mzito kwa mwili
Wanasayansi wengi wamefanya utafiti katika kazi za usingizi wa mawimbi ya polepole. Wakati wa majaribio, watu waliojitolea waliamka walipokuwa wamelala ndani kabisa. Matokeo yalionyesha kwamba masomo yalihisi maumivu ya misuli wakati wa kuamka, walikuwa na mwelekeo mbaya katika nafasi na wakati, na hawakuweza kufikiri wazi. Utendaji wao wa kiakili na kimwili pia ulizorota wakati wa mchana, hata ikiwa mapumziko ya usiku yalichukua muda unaohitajika.
Wataalam wamefikia hitimisho kwamba mwili huona ukosefu wa awamu ya polepole kabisa kukosa usingizi usiku. Wakati wa usingizi mzito, viungo na tishu hurejeshwa, kwani tezi ya pituitary huanza kutoa kikamilifu somatotropini (homoni ya ukuaji).
Maeneo ya ubongo yanayohusika na kuhifadhi habari pia hufanya upya rasilimali zao. Kadiri awamu ya Orthodox inavyoendelea, ndivyo viashiria vya juu vya mwili na kiakili vinakuwa.
Hata hivyo, pia hakuna matukio ya kupendeza sana katika awamu hii. Ikiwa mtu anaugua enuresis, anaongea katika usingizi wake, au ni somnambulist, basi matatizo yanajidhihirisha kwa usahihi wakati wa usingizi wa delta. Hii hutokea kwa sababu fahamu imezimwa kabisa, ikibadilishwa na fahamu, ambayo hatuwezi kudhibiti.
Muda wa awamu ya polepole
Kila mtu anajua takriban muda gani anahitaji kulala. Lakini kuhesabu muda gani awamu ya polepole inapaswa kuwa ni ngumu sana. Kwa ujumla, inachukua kutoka 30 hadi 70% ya jumla ya mapumziko ya usiku na itatofautiana kati ya mtu na mtu.
Katika tafiti zilizofanywa katika Chuo Kikuu cha Surrey, iligundua kuwa masomo ya umri wa miaka 20 hadi 30 walitumia muda mwingi katika awamu ya Orthodox kuliko wawakilishi wa makundi ya wazee. Watu wazee karibu kila wakati wana shida na usingizi; awamu yao ya delta ni fupi sana kuliko ile ya vijana.
Kwa wastani, vijana hutumia dakika 118 kwa usiku katika usingizi wa mawimbi ya polepole. Hata hivyo, iligundua kuwa katika hali ya dharura mwili unaweza kujitegemea kupanua wakati huu. Awamu ya Orthodox inakuwa ndefu ikiwa mtu hupoteza uzito ghafla, kwa hivyo wanawake kwenye lishe mara nyingi hupata uchovu na hawawezi kupata usingizi wa kutosha kwa muda sawa na ambao walikuwa nao kabla ya marekebisho ya mwili. Utaratibu huu pia unasababishwa wakati kuna malfunction tezi ya tezi, imeamilishwa na usawa wa homoni.
Watu wanaojihusisha na kazi nzito ya kimwili wanapaswa kulala zaidi, hivyo wanariadha hupumzika kwa masaa 11-12.
Fidia ya awamu ya kina
Mara nyingi watu ambao hawana ratiba thabiti hufikiri hivi: "Leo nitafanya kazi kwa kuchelewa, na kesho nitalala vizuri." Ikiwa utaamka mapema asubuhi, utaunda upungufu wa usingizi wa REM, ambao unaweza kulipwa kwa kupumzika kwa dakika 20-30 wakati wa chakula cha mchana au usiku unaofuata. Walakini, hila kama hizo hazitafanya kazi na awamu ya polepole, kwa sababu mapumziko yetu huanza nayo.
Ukosefu wa usingizi wa kina hatua kwa hatua hujilimbikiza katika mwili, ambayo huathiri vibaya uwezo wa mtu wa kufanya kazi. Hata hivyo, kuna wengine, zaidi matatizo makubwa, ambayo unaweza kukutana na ukosefu wa usingizi wa muda mrefu.
Kwanza kabisa, inaanguka mfumo wa endocrine, homoni ya ukuaji huacha kuzalishwa, na kusababisha tumbo la mtu kwa kasi kuanza kuongezeka. Tishu na viungo pia huacha kufanya upya kawaida. Ukosefu wa usingizi ni kichocheo cha kuzeeka. Kinga hupungua kwa kasi, hudhuru magonjwa sugu, kuna hatari ya maambukizi ya virusi, vimelea na bakteria.
Kuanzia hapa hitimisho moja tu linafuata: sio kweli kulala kupitia awamu ya polepole usiku unaofuata au "kulala" mapema, utendaji kazi wa kawaida Mwili unaweza kudumishwa tu kwa kufuata ratiba kali ya kupumzika na kuamka.
Kuongezeka kwa awamu ya Orthodox
Ikiwa unahisi kuwa awamu ya polepole haina muda mwingi kama inahitajika kwa mapumziko ya kawaida, unaweza kuiongeza. Mara nyingi, shida kama hizo huonekana kwa watu ambao hawawezi kulala kwa muda mrefu, kwa sababu mzunguko wa kwanza wa kulala una awamu ndefu zaidi ya Orthodox, na kisha inakuwa kidogo na kidogo. Ili kuondokana na tatizo hili, unapaswa kufuata mapendekezo haya rahisi:
- Weka ratiba nzuri ya kuamka usingizini.
- Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja, hata wikendi.
- Zoezi wakati wa mchana, lakini mazoezi ya viungo haipaswi kutolewa kwa mwili masaa 3 kabla ya kupumzika kwa usiku.
- Panga hali ya hewa nzuri katika chumba cha kupumzika na mahali pazuri pa kulala.
- Usinywe pombe, vinywaji vyenye kafeini, vinywaji vya kuongeza nguvu, au kuvuta sigara kabla ya kwenda kulala.
- Tazama lishe yako - haupaswi kula sana usiku, kula chokoleti au pipi nyingine yoyote, kwani vyakula hivi vina athari ya kuchochea kwenye mfumo wa neva.
Hitimisho
Usingizi wa polepole ni muhimu sana kwa wanadamu, kwani ni wajibu wa kurejesha utendaji wa kimwili, mfumo wa kinga na uwezo wa utambuzi. Pia ni muhimu kwa kudumisha ujana, kwa kuwa ni katika awamu ya Orthodox kwamba seli za ngozi zinafanywa upya.
Unahitaji kulala saa 21.00-22.00 ili kupata "sehemu" yako ya usingizi mzito na kupata mapumziko bora wakati wa usiku. Ukifuata ratiba, utaona ndani ya wiki 2 jinsi ustawi na mwonekano wako utaboresha.
Yaliyomo katika makala
Katika mtu anayelala, mwili hufanya kazi kwa njia isiyo ya kawaida: fahamu huzimwa, na wakati wa kurejesha seli na tishu huja. Kila kitu kinatokea katika hatua fulani inayoitwa usingizi wa wimbi la polepole, ambalo thamani yake ni kubwa sana. Ni kutokuwepo kwake au kuamka katika kipindi hiki ambacho huchochea hali iliyovunjika, ya uchovu na ya usingizi.
Hali ya usingizi wa mwanadamu
Kwenda kulala, mtu hajui kinachotokea katika kichwa chake wakati wa kupumzika usiku. Kufurahiya kukumbatiwa na Morpheus, anapitia hatua kadhaa za kulala:
- polepole (kina) - kwa muda mrefu, husaidia kurejesha gharama za nishati;
- haraka (juu) - inayojulikana na ongezeko shughuli za ubongo.
Hatua hubadilika kila wakati. Awamu ya usingizi wa polepole inaambatana na usingizi wa haraka - pamoja wao hufanya mzunguko mmoja kamili. Muda wake ni kuhusu masaa 1.5-2. Kwa utendaji wa kawaida wa mifumo ya mwili na kupumzika kwa ubora, mtu anahitaji kupitia mizunguko 4-6 kwa usiku. Zaidi ya hayo, lazima zikamilike kabla ya 04:00 asubuhi, tangu hii wakati mojawapo ili kujaza nishati. Kisha usingizi unaendelea, lakini hatua ya haraka inakuwa moja kuu. Ni vyema kutambua kwamba awamu ya polepole ni ndefu zaidi mwanzoni mwa mapumziko ya usiku, wakati inapungua asubuhi. Ya juu juu, kinyume chake, ni fupi katika mzunguko wa kwanza na hatua kwa hatua huongezeka kuelekea kuamka.
Ili kuamka kwa urahisi na kuwa na siku yenye nguvu, ni muhimu kuzingatia kawaida ya usingizi wa kawaida. Ni masaa 8 kwa siku. Wakati huo huo, ni vigumu kujibu ni kiasi gani cha usingizi wa polepole na wa haraka unapaswa kuwa, kwa kuwa kiasi kinatofautiana kulingana na sifa za kibinafsi za mwili, umri na maisha.
Bangili ya usawa ni msaidizi wa bei nafuu na bora katika kuamua hatua za usingizi.
Jinsi ya kuamua wakati mzuri wa kuamka
Kwa afya njema, ni muhimu sana kuamka wakati wa awamu ya haraka. Kuamka kutoka kwa usingizi mzito kunatishia shida za kiafya, hali iliyoharibika na utendaji uliopungua. Unaweza kuondokana na maonyesho hayo ikiwa unamka kila siku mwishoni mwa mzunguko unaofuata. Kuna njia kadhaa za kuamua ni muda gani kila awamu huchukua na kuzuia kuamka wakati wa kulala kwa wimbi la polepole:
- Njia ya maabara. Imefanywa kwa kutumia vifaa maalum, ambazo zimewekwa juu ya kichwa ili kuamua shughuli za ubongo. Kulingana na data iliyopatikana, idadi ya saa zinazohitajika kwa kupumzika kwa ubora na kuamka kwa urahisi imedhamiriwa.
- Kikokotoo cha mtandaoni. Kuna programu nyingi mtandaoni zinazokusaidia kuhesabu mizunguko yako ya usingizi. Calculator ni rahisi kutumia. Ili kuhesabu, unahitaji tu kuingia saa ya kwenda kulala - kwa matokeo, utajua wakati unaohitajika kwa kupona kamili. Hasara ya calculator ya mtandaoni ni kwamba haizingatii sifa za kibinafsi za mwili.
- Bangili ya usawa. Kifaa hakitambui awamu, lakini kinarekodi harakati za mwili wakati wa usingizi. Wakati hatua ya haraka mtu hupiga na kugeuka, lakini wakati wa polepole, hana mwendo. Habari inaonyeshwa kwa namna ya grafu. Faida kuu ya bangili ni saa ya kengele, ambayo inaonekana katika awamu sahihi kwa kuamka laini na rahisi.
- Njia ya majaribio na makosa. Unaweza kuhesabu muda gani usingizi wa wimbi la polepole unadumu mwenyewe. Kwa kuwa mzunguko kamili unachukua saa mbili, na mtu anahitaji angalau 4 kati yao, kwa kuhesabu vipindi, unaweza kuamua wakati mzuri wa kuamka.
Njia zilizo hapo juu za kutambua hatua za kulala ni za jumla, kwa sababu kila mtu ana sifa zake za kibinafsi. Kwa hiyo, kuwachukua kama msingi, unahitaji kuchunguza hisia: ikiwa kuamka ni vigumu, basi mwanzo wa asubuhi unapaswa kuchelewa kidogo au, kinyume chake, kuamka mapema. Baada ya muda, kila mtu ataweza kuhesabu muda wake bora wa kulala na kuamka kwa urahisi.
Awamu ya polepole na umuhimu wake
Watu wengi hawafikirii hata juu ya kile kinachotokea wakati wa kupumzika usiku, hata kidogo kujua nini usingizi wa polepole au wa kina ni. Lakini ni muhimu sana kwa mtu na ni muhimu zaidi awamu ndefu. Muda unachukua takriban 3/4 ya hali nzima ya kupumzika.
Uwakilishi wa kuona wa kile kinachotokea wakati wa usingizi
Mwanzoni mwa hatua, mwili hupitia mabadiliko:
- kiwango cha moyo hupungua;
- kupumua kunapungua;
- shinikizo la damu hupungua;
- kupumzika kwa misuli;
- shughuli za ubongo hupungua.
Taratibu kama hizo ni muhimu ili kuanza kupona kazi za kimwili. Wakati wa awamu ya usingizi wa polepole, mtu haota ndoto hata kidogo, lakini mabadiliko yafuatayo hutokea:
- seli za mwili na miundo yote ya ndani hufanywa upya;
- mfumo wa kinga huimarishwa;
- tishu zinafanywa upya;
- homoni muhimu hutolewa;
- nishati inarejeshwa.
Kwa kuongeza, maeneo ya ubongo yanayohusika na utendaji wa akili na kukariri habari yanaundwa upya.
Wakati mwingine awamu ya usingizi wa polepole hufuatana na sauti mbalimbali zinazotamkwa na mtu, pamoja na kutetemeka kwa mikono au miguu. Hii hutokea chini ya ushawishi wa kumbukumbu, ambayo inarudia matukio ya zamani. Haitawezekana kuidhibiti, kwa sababu usingizi mzito Maeneo ya ubongo yanayohusika na mtazamo na kufikiri yamezimwa. Wanabadilishwa kwa muda na subconscious, ambayo ni zaidi ya udhibiti wa binadamu. Kwa sababu hiyo hiyo, wakati wa awamu ya polepole, matukio mengine yanaonekana: enuresis na usingizi.
Hatua za usingizi mzito
Pumziko la usiku huanza kutoka hatua ya kina. Imegawanywa katika hatua kadhaa, ambayo kila moja hukasirisha michakato mbalimbali katika viumbe. Hitimisho kama hilo lilifanywa kwa misingi ya masomo ya electroencephalographic ambayo husaidia kuamua kiwango cha usingizi wa polepole, tabia ya ubongo, kupitisha msukumo, nk.
Ili kupata usingizi wa kutosha, mtu anahitaji kupitia angalau mabadiliko 4 ya awamu za usingizi wa haraka na wa polepole. Kulala usingizi
Hii ni hatua ya kwanza ya usingizi mzito, muda ambao sio zaidi ya dakika 5-10. Wakati wa kusinzia, michakato ya kisaikolojia inapungua: misuli hupumzika na mapigo ya moyo hupungua. Mipira ya macho hufanya harakati za mzunguko wa burudani. Hata hivyo, ubongo bado hupokea oksijeni ya kutosha, hivyo inaendelea kufanya kazi kwa uwezo kamili, na wakati mwingine zaidi ya uwezo wake. Hatua hii ina sifa ya:
- kukumbuka matukio yaliyotokea wakati wa mchana;
- kuelewa matatizo yaliyotokea;
- kufikiri juu ya maamuzi muhimu;
- kutafuta njia ya kutoka katika hali ya sasa.
Mara nyingi, wakati wa kusinzia, unaweza kupata ndoto. Wanawakilisha majibu kwa maswali magumu yanayotokea siku nzima. Utendaji wa juu wa ubongo husaidia kupata suluhisho bora na sahihi.
Kuamsha mtu katika hatua ya kwanza ni rahisi sana, lakini wakati huo huo anaweza kudai kwamba hakulala. Ikiwa hautasumbua usingizi wako, itakuja hatua kwa hatua hatua inayofuata usingizi wa polepole
Spindles za kulala
Hii ni hatua ya pili ya awamu ya kina. Muda wake hauzidi dakika 20-30. Ufahamu huzimika polepole, na yafuatayo huzingatiwa:
- kiwango cha moyo polepole;
- kupumua kwa muda mrefu;
- kutetemeka kwa viungo.
Macho ya macho yanaendelea na harakati dhaifu za mzunguko. Shughuli ya ubongo hupungua polepole, lakini wakati huo huo ni nyeti kwa sauti. Vizingiti vya mtazamo huongezeka sana hivi kwamba kichocheo chochote kinaweza kukurudisha kwenye ukweli. Ndoto zinazotokea husahaulika mara baada ya kuamka.
Wanatembea katika hali ya usingizi mzito taratibu za kurejesha mwili mzima. Kulala kwa Delta
Hatua ya tatu ya usingizi wa wimbi la polepole. Inafuata spindles za usingizi na inaendelea kwa dakika 10-15. Kupumua kunakuwa kidogo na kidogo, mwili wa mwanadamu karibu haufanyi kazi:
- misuli imetulia zaidi;
- mapigo hupungua;
- joto la mwili hupungua (kwa wastani na 0.5∞);
- shinikizo la damu hupungua.
Ubongo bado humenyuka kwa msukumo dhaifu. Pia kuna uhifadhi fulani wa spindles za usingizi. Kumrudisha mtu kwenye ukweli ni ngumu sana. Ikiwa anaamka, atahisi kuzidiwa na uchovu.
Usingizi wa kina wa delta
Hatua ya nne na ya kina kabisa ya usingizi wa wimbi la polepole. Ni muhimu zaidi kwa mtu. Katika kipindi hiki, ubongo hujengwa upya, na kuongeza utendaji wake. Hali hii ya kupumzika inaonyeshwa na:
- kupumzika kamili kwa mwili;
- kupungua kwa kiwango cha kupumua;
- kupunguza kasi ya mzunguko wa damu.
Irritants tena kuingilia kati. Ni vigumu sana kuamsha mtu aliyelala. Wakati wa kupumzika, muda wa awamu hupungua hatua kwa hatua - karibu asubuhi, mfupi na dhaifu usingizi wa kina wa delta.
Mwishoni mwa kipindi cha nne, mwanadamu hurudi kwenye hatua ya juu juu. Ubongo huanza kufanya kazi mboni za macho hoja katika mwelekeo tofauti - kinachojulikana marekebisho kwa kuamka hutokea. Ikiwa mtu anayelala hajaamka, huanza mzunguko mpya kutoka hatua ya kwanza, lakini itakuwa tofauti na usingizi wa awali.
Wakati wa usingizi wa kina wa delta, mtu hawezi kuota. Muda unaofaa wa awamu ya polepole
Hakuna kipimo kimoja ambacho huamua ni muda gani usingizi wa mawimbi ya polepole unapaswa kudumu kwa usiku kwa mtu yeyote. Inajulikana tu kuwa kawaida kwa awamu ya kina ni 30-70% ya muda wote wa kupumzika usiku. Kila mtu ni mtu binafsi na anajua takriban idadi inayohitajika ya saa ili kupata nafuu kamili.
Zaidi ya miaka mingi ya utafiti imegunduliwa kuwa kwa wastani watu wako katika usingizi mzito kwa takriban dakika 118 kwa siku. Walakini, hii ni kipimo cha masharti tu.
- Wazee hutumia wakati mdogo sana katika hatua ya polepole - na uzee, wengi wana shida na mapumziko bora ya usiku. Katika kesi hii, usingizi wa delta unaweza kuwa mbali kabisa.
- Watu walio na majeraha ya kichwa mara nyingi huacha kulala vizuri wakati wanalala tu. Mara nyingi huamka wakifikiri kwamba hawajapumzika kabisa.
- Wanariadha na watu wanaohusika katika kazi nzito ya kimwili wanahitaji muda mrefu, usingizi mzito ili kurejesha kikamilifu rasilimali za nishati zilizotumiwa na mwili.
- Dieters pia zinahitaji kupumzika zaidi kwani mwili hupata mkazo wa kupunguza uzito. Ili wapate usingizi wa kutosha, kiasi cha usingizi wa mawimbi ya polepole kinapaswa kuongezeka ikilinganishwa na kipindi kabla ya kupoteza uzito.
- Wagonjwa wenye narcolepsy au apnea hupumzika zaidi kwa kawaida - hulala mahali popote, wakati wakiwa katika hatua ya haraka tu.
- Watu wenye magonjwa ya tezi hutumia muda mrefu katika awamu ya polepole - utaratibu huu unasababishwa na usawa wa homoni.
Katika kesi ya matatizo ya neva, maambukizi na hali nyingine za dharura, mwili kwa kujitegemea huongeza kukaa kwa mtu katika awamu ya kina. Muda gani usingizi wa polepole unapaswa kudumu katika kesi hii inategemea ukali wa ugonjwa huo na mshtuko.
Hatari za Kukosa Usingizi Mzito
Ikiwa una mapumziko ya usiku usio na utulivu au kuamka mara kwa mara kwa wakati wa awamu ya kina, mwili hauwezi kupona vya kutosha, kwa hiyo usingizi huo ni sawa na kutokuwepo kabisa kwa hali ya kupumzika. Ikiwa hii itatokea kila wakati, basi ukosefu wa usingizi hujilimbikiza polepole katika mwili na kusababisha shida za kiafya:
- uwezo wa kufanya kazi umepunguzwa sana;
- maumivu ya misuli yanaonekana;
- ukosefu wa uwazi wa mawazo;
- upyaji wa tishu na viungo inakuwa vigumu;
- usumbufu huonekana katika mfumo wa endocrine;
- hatari ya apnea huongezeka;
- zinapungua kazi za kinga kinga;
- magonjwa sugu yanazidi kuwa mbaya;
- pathologies ya mifumo mbalimbali ya mwili huonekana.
Ukosefu wa usingizi unatishia kuzeeka mapema. Inatoa uchovu mkali mzigo mzito juu ya shughuli za moyo na husababisha hatari kubwa ya mshtuko wa moyo na kiharusi. Kwa kuongeza, mtu asiye na usingizi atafuatana na usingizi daima, ambayo ni hatari wakati wa kuendesha gari au nyingine. hali za maisha, inayohitaji umakini zaidi.
Fidia ya awamu ya polepole
Ikiwa unahisi athari mbaya za ukosefu wa awamu ya kina, unahitaji kuelewa kwamba kuzingatia tu ratiba ya kuamka na kupumzika itasaidia. Haiwezekani "kulala" mapema, kwa kuwa kazi za mwili zinarejeshwa kila siku, na sehemu inayofuata ya uchovu itajikumbusha tena jioni.
Unaweza kuzuia ukosefu wa usingizi na kujaza akiba yako ya nishati iwezekanavyo ikiwa utafuata mapendekezo rahisi:
- kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja, bila kujali siku ya juma;
- ventilate chumba kabla ya kulala usiku;
- kuandaa mahali pa kulala vizuri;
- mzigo mwili shughuli za kimwili wakati wa mchana, lakini usiiondoe jioni;
- kula chakula cha jioni kabla ya masaa matatu kabla ya kulala;
- usile vyakula vyenye sukari usiku;
- epuka unywaji pombe, kafeini na vinywaji vya nishati baada ya mchana.
Kulala chali au upande wa kulia inachukuliwa kuwa mapumziko bora. Ni muhimu kuwa na muda wa kulala angalau kabla ya usiku wa manane, tangu 00:00 hadi 05:00 asubuhi mchakato wa uzalishaji wa melatonin hutokea. Ikiwa Morpheus hataki kuchukuliwa katika ufalme wake, basi unaweza kujaribu kutembea katika hewa safi au kuoga na chamomile, balm ya limao au motherwort.
Usingizi wa NREM ni sehemu muhimu ya mapumziko sahihi ya mtu. Bila hivyo, haiwezekani kurejesha nishati, kudumisha utendaji wa kimwili, utendaji kazi wa kawaida mifumo mbalimbali ya mwili. Haiwezekani kuchukua nafasi ya hatua ya kina na chochote - ni muhimu kuepuka ukosefu wa usingizi. Ikiwa unafuata ratiba ya kuamka na kupumzika, baada ya wiki kadhaa utasikia nguvu zote na athari nzuri za awamu ya kina.
Inapakia...