Mchezo wa kuteleza kwenye theluji. Mbinu na sheria za skiing ya alpine. Video inayoonyesha mbinu sahihi ya kuteleza kwenye theluji

Moja ya michezo maarufu ya aerobic leo ni kuteleza kwenye theluji. Inajulikana na matokeo ya kushangaza na mzigo mdogo na hata inachukuliwa kuwa hatari kwa viungo kuliko kukimbia. Skiing treni karibu sehemu zote za mwili - nyuma ya chini, miguu, mikono, abs, kifua. Utajifunza zaidi kuhusu mchezo huu kutoka kwa habari iliyo hapa chini.

Faida za skiing ya nchi

Kabla ya kuamua faida za kiafya za skiing, bado inafaa kuzungumza juu ya uboreshaji wa hii shughuli za kimwili. Hizi ni pamoja na kesi zifuatazo:

watoto chini ya miaka 10-13;
umri zaidi ya miaka 50;
wanawake wajawazito;
mfumo dhaifu wa kinga;
majibu ya ngozi kwenye jua, ukosefu wa melanini;
watu wenye ulemavu na magonjwa makubwa;
pathologies ya mfumo wa musculoskeletal;
dysfunction ya mfumo wa moyo na mishipa au mifumo ya kupumua;
kiharusi cha hivi karibuni, mshtuko wa moyo, upasuaji.

Hata katika kesi hizi, mbinu sahihi itafanya skiing au kutembea muhimu. Kwa kuongeza athari ya kupoteza uzito, kuboresha hamu ya kula, hali ya jumla mtu anaweza kupokea matokeo mengine mengi mazuri kutoka kwa mchezo kama huo. Mchezo wa kuteleza kwenye theluji ni wa manufaa kwa mambo yafuatayo:

kuboresha utoaji wa damu kwa tishu za misuli kutokana na contraction yake;
kuongezeka kwa upinzani kwa mafua;
kuongeza kasi ya kimetaboliki, kupoteza uzito;
tiba ya mazingira - husaidia kuponya au kuimarisha mwili kupitia shughuli za kimwili katika asili, na si katika jiji la kelele;
ugumu wa mwili kwa sababu ya kufichuliwa mara kwa mara hewa safi katika hali ya hewa ya baridi;
husaidia kurejesha usingizi wa afya;
kuboresha hali ya vifaa vya vestibular kwa kudumisha usawa kuhusiana na wimbo wa ski;
kuimarisha kazi za mfumo wa moyo na mishipa;
hupunguza shinikizo la damu, kupanua capillaries, mishipa ndogo;
uboreshaji wa uingizaji hewa wa mapafu, kubadilishana gesi;
kuzuia magonjwa ya kupumua;
husaidia kuongeza kiasi cha oksijeni katika damu;
athari ya manufaa kwenye viungo na kubadilika kwao;
husaidia kuboresha uvumilivu.

Skis kwa kupoteza uzito

Kwa wale wanaotaka kujiondoa paundi za ziada skiing ya nchi nzima pia ni sana chaguo nzuri. Hii ni mbadala nzuri ya kufanya mazoezi katika mazingira yenye msongamano. ukumbi wa michezo. Katika saa 1 unaweza kuchoma kutoka kalori 500 hadi 1000 - yote inategemea kasi na aina ya kukimbia. Skiing kwa kupoteza uzito ni muhimu sio tu katika suala la matumizi ya nishati. Kukimbia husaidia kuunda vikundi fulani vya misuli:

kwa matako ya shida, inashauriwa kupanda kwa njia ya classical;
Skating husaidia kukaza viuno vyako;
kufanya kazi na nguzo za ski misuli ya juu mshipi wa bega na mikono;
Kuna faida kidogo kwa nyuma na abs, lakini pia wako katika hali nzuri wakati wa kupanda.

Ikiwa unataka kupima kidogo, ni muhimu kufuata sheria chache. Jambo kuu ni mara kwa mara, i.e. idadi ya mazoezi inapaswa kuwa mara 3 kwa wiki. Kila kipindi lazima kichukue angalau saa 1. Ni bora kula masaa 2 kabla ya kukimbia, na kisha unaweza kujiingiza kwenye vitafunio vya chini vya kalori. Ili kufanya Workout yako vizuri, hakikisha kuchagua nguo zinazofaa, ikiwezekana chupi za mafuta (suruali, koti, kofia, mittens, soksi za joto), na vifaa - skis wenyewe, buti na miti.

Mbinu ya skiing

Kulingana na kasi ya kutembea, mbinu ya skiing pia imedhamiriwa. Kwa ujumla, skating ina aina mbili - kutembea na kukimbia. Mwisho unatumika kwa mizigo kubwa kuliko ngazi ya juu. Kwa sababu hii, ni bora kwa wanariadha wanaoanza kutembea na kuongeza kasi yao polepole. Kwa ajili ya skis wenyewe, kuna mbao na plastiki, msalaba-nchi na skis mlima. Kila aina ina mbinu zake za kukimbia. Skiing ya nchi ya msalaba hufanywa kwa mtindo wa skating au classic. Wanariadha wa mlima wana mbinu zaidi za kukimbia. Wanaweza kuunganishwa katika orodha ifuatayo:

Vifaa vya michezo Kimbia. Inajumuisha slalom rahisi, slalom kubwa na kuteremka. Inarejelea mitindo ya ushindani na inahitaji kukamilisha kozi bila makosa.
Freeride. Hii ni mbinu ya skiing off-piste na kuteremka. Inatumiwa tu na wapenda michezo waliokithiri na wataalamu.
Mbinu ya kukimbia kwa watalii. Hii mapumziko ya ski na madarasa na mwalimu.
Mtindo huru. Ilitafsiriwa kama mtindo wa bure. Mbali na kuendesha gari rahisi kwenye wimbo, ni pamoja na kukimbia juu ya vilima na kuruka kutoka kwa bodi.

Mbinu ya skating kwenye skis

Kama jina linavyopendekeza, mbinu hii ni kuiga skating kwenye barafu. Mtelezi kwa njia mbadala hutegemea kila ski, huku akisukuma theluji nayo ndani. Miguu ni karibu kila mara katika ndege tofauti. Inatokea kwamba unahitaji kwenda, kujaribu kuandika Barua ya Kilatini"V" nyembamba iwezekanavyo. Slaidi mbele na kando kwa mguu mmoja, kisha fanya vivyo hivyo na mwingine, ukijaribu kusukuma kwa makali ya ndani. Mbinu ya skating skiing hutumiwa katika kesi ya wimbo uliopambwa vizuri na ina sifa ya kasi ya juu na mzigo.

Mbinu ya skiing ya classic

Kwa mbinu hii, mtu husonga kwa kutumia zote mbili skiing ya nchi nzima. Anaziweka sambamba, tofauti mtindo wa skating, kujaribu kudumisha usawa. Mbinu iliyotumika hoja ya classic kuteleza kwenye nyimbo ambazo tayari zimevaliwa vizuri na kwenye ardhi mbaya. Ili kusonga kwa njia hii unahitaji:

simama moja kwa moja kwenye wimbo wa ski;
kuleta vijiti mbele, kusukuma mbali nao;
kisha telezesha kando ya ndege, ukisukuma mbali na skis, kwa kubadilishana na kila mmoja, na usaidie mguu wa kinyume kwa mkono wako.

Jinsi ya kuruka kwa usahihi

Kati ya sheria zote, kuna kadhaa za msingi zinazoelezea jinsi ya kuruka kwa usahihi. Jambo kuu ni kwamba miguu yako inapaswa kuwekwa kwa umbali wa cm 30; wakati wa kupanda, inapaswa kuinama kidogo ili shinikizo la mwanga lisikike. Kuna mapendekezo machache zaidi ya kufuata:

Mikono. Umbali kati yao unapaswa kuwa cm 25-30. Mikono yenyewe imeinama kwenye viwiko na kuletwa mbele kidogo.
Mtazamo. Usiangalie chini. Macho yako yanapaswa kuelekezwa mbele ili kuzuia migongano au kugundua eneo lisilo sawa kwa wakati.
Hofu. Usikubali kamwe kuogopa kuanguka. Kwa wanaoanza skiers, hii hutokea mapema au baadaye. Jifunze tu kuifanya kwa usahihi - kwa upande, sio nyuma au mbele, huku ukifunika kichwa chako kwa mikono yako.

Masomo ya Ski kwa Kompyuta

Masomo ya kwanza ya ski daima yatakuwa magumu. Ni muhimu kutathmini nguvu zako - uwezo wako wa kuhimili mazoezi ya viungo, kukabiliana na vikwazo, kudhibiti mwili na kukabiliana na mabadiliko katika urefu. Masomo ya Skii kwa Kompyuta ni pamoja na zaidi ya mbinu za kuteleza na kusimama tu. Kabla ya kuanza skating, unahitaji kujijulisha na vifaa na maandalizi ya mchakato - kunyoosha mshipa wa bega, viuno, kifua na. viungo vya hip. Ikiwa hatua hizi zimekamilishwa, basi mafanikio zaidi katika kupanda yamehakikishwa kwako. Kila kitu kitategemea tu hamu.

Video: jinsi ya kujifunza ski

Kuna burudani nyingi maishani, zingine sio afya tu, bali pia huleta raha kubwa. Bila shaka, skiing ni moja ya shughuli hizi. Ni nzuri sana siku ya baridi, katika hewa safi, kuruka kwenye bustani au katika eneo la msitu. Lakini nini cha kufanya ikiwa hujui jinsi ya ski? Kwanza unahitaji kujitambulisha na mbinu na mbinu za skiing.

Njia za kusafiri kwenye skis

Kulingana na ubora na upana wa wimbo wa kuteleza, kuna njia mbili tofauti za kusafiri kwenye skis za kuvuka nchi. Kila moja ya njia hizi imegawanywa katika aina 4-6. Wanariadha wa kitaalam wanajua njia na aina zote za harakati na huchagua ile inayowafaa zaidi. wakati huu inakidhi masharti ya wimbo au mbio.

Tofauti kuu katika mbinu ya harakati ni kusukuma nje ya theluji na skis. Aina ya kwanza ya mbinu ni maarufu zaidi na inatumiwa sana na amateurs na wanariadha, lakini ni duni kwa kasi ya pili. Aina ya pili ya harakati ni ngumu zaidi kufanya, kwani hoja ya skating inategemea harakati za sliding za miguu, lakini ni kasi na ufanisi zaidi kwa suala la matumizi ya nishati ya mwanariadha.

Kwa safari ya kawaida, sio lazima kuwa na wimbo wa theluji gorofa na mnene, kama ni muhimu kwa skating. Ndio sababu ni bora kwa anayeanza kujifunza kuteleza kwa kuanzia na hoja ya kawaida. Inashauriwa kwa kila anayeanza kujaribu aina zote za hatua za kawaida na kuchagua ni ipi inayomfaa zaidi. Sasa kidogo kuhusu nadharia.

Aina za hatua za classic

Hatua za Ski zimegawanywa kulingana na mchanganyiko wa harakati za mikono na miguu juu ya mzunguko wa wakati fulani. Kuna vikundi viwili kuu:

harakati za kubadilishana,
hatua za wakati mmoja.

Hoja mbadala ni harakati kwenye skis wakati mikono inasogea kwa kupokezana. Hoja ya wakati mmoja - wakati mikono inakwenda kwa wakati mmoja. Hatua za ski zenyewe zimegawanywa katika hatua bila hatua, hatua moja, mbili na nne. Hatua za hatua mbili na nne zimejumuishwa katika kikundi cha hatua zinazobadilishana. Hoja bila hatua na kwa hatua moja ni ya kikundi cha hatua za wakati mmoja. Sasa hebu tujaribu kujua ni nini kila moja ya njia hizi huficha.

Harakati ya wakati mmoja isiyo na hatua

Harakati ya skiing inajumuisha kufanya msukumo wa wakati mmoja na mikono mbali na wimbo. Hatua hii inatumika hasa kwenye miteremko laini na sehemu tambarare za njia, ambapo hali bora za kuteleza hudumishwa. Ni ngumu zaidi hata kwa wanariadha wengine. Ikiwa hutahifadhi kasi ya mara kwa mara, i.e. Ikiwa unasukuma kwa mikono yako kwa wakati usiofaa na kwa nguvu haitoshi, skiing hupungua mara moja, rhythm inasumbuliwa, na mzigo huongezeka.

Kusonga kwa wakati mmoja katika hatua moja

Ni chaguo maarufu zaidi la skiing. Hoja yenyewe ina hatua ya mlolongo wa miguu na mikono na kudumisha usawa. Baada ya kusukuma kutoka kwa kusimama, skier huleta mikono na kifua mbele. Kisha, baada ya kuchukua hatua, nguzo za ski zimeelekezwa mbali na wewe. Na wakati wa slide inayofuata, vijiti vinatolewa mbele yako, basi mzunguko unarudiwa. Hatua hiyo hutumiwa hasa kwenye barabara za theluji.

Kubadilisha kiharusi katika hatua mbili

Pia chaguo la kawaida kwa skiing. Hoja yenyewe inajumuisha hatua ya mfululizo ya kila mguu na mkono. Katika mzunguko mmoja, skier hufanya hatua mbili za sliding, na kukataa kutoka theluji hutokea kwa kila mkono kwa njia mbadala. Hatua hiyo hutumiwa kwenye barabara za theluji, lakini hasa juu ya kupanda.

Hatua nne za kusonga

Aina ngumu sana ya skiing. Inajumuisha kutekeleza hatua mbili mfululizo, moja kwa wakati mmoja. Wakati wa kufanya hatua ya tatu, mkono unaofanana unainuliwa, na baada ya mwisho wa hatua, kushinikiza hufanywa kwa mkono. Hatua ya nne pia inaisha na kushinikiza kwa mkono mwingine.

Aina hii ya kutembea hutumiwa tu kwenye tambarare na hali ya juu ya kuteleza. Sasa una ufahamu mbaya wa mbinu ya skiing ya kawaida ni na unaweza kuondoka kwa usalama kutoka kwa nadharia hadi mazoezi.

Masomo ya vitendo

Kabla ya kuanza skiing, hakikisha kuwasha mwili wako. Mazoezi kama haya husaidia mwanariadha ambaye bado "asiyefundishwa" kujikinga na sprains iwezekanavyo, majeraha ya misuli na mishipa. Mazoezi yafuatayo yanafaa kama joto-up:

squats;
kuinua na kupunguza mikono;
kugeuza kila mguu mbele na nyuma;
kukimbia mahali.

Sasa hebu tuendelee kwenye skis wenyewe

Unapoingia kwenye skis zako, piga miguu yako kidogo na uelekeze mwili wako mbele kidogo. Sio lazima kutumia vijiti kwa sasa - ndio unaanza kujifunza. Ifuatayo, unahitaji kufanya hatua ya kuteleza, kwanza kwa mguu mmoja, kisha kwa mwingine. Jambo kuu ni kujaribu kuchukua hatua ndefu zaidi ili kupiga slide katika hatua moja. Sasa, ili kuharakisha, unaweza kutumia miti ya ski. Mikono ya kulia na ya kushoto lazima ibadilishwe.

Vitendo kuu ambavyo skier lazima ifanye ni kusukuma na skis - kuteleza - kusukuma kwa miti. Kuzingatia sahihi kwa rhythm na mlolongo wa harakati katika aina yoyote ya hapo juu ya kutembea itawawezesha kuhamia haraka iwezekanavyo kwenye skis, huku ukitumia kiwango cha chini cha jitihada.

Ili ski, ni muhimu pia kujifunza jinsi ya kuanguka, kugeuka, na kuvunja.

Unahitaji kuanguka kwenye skis kwa usahihi ili usijeruhi miguu yako. Wakati wa kuanguka, unapaswa kuelekeza uzito wako wote upande.

Ili kugeuka kawaida au kufanya zamu kali kwenye skis zako, unahitaji kujaribu kutokanyaga kwa kila mmoja na ncha za nyuma za skis zako. Kwa njia hii hutachanganyikiwa au kujikwaa.

Kwa kusimama vizuri na kwa ujasiri, inatosha kuweka skis kwenye kando wakati wa kusonga, na baada ya kuvunja, kuleta mwisho wao pamoja.

Hebu tujumuishe

Baada ya kusoma nakala hii, tayari unayo wazo la jinsi unaweza kuruka na wapi kuanza kujifunza kuruka. Ili kuharakisha kujifunza, bila shaka, ni vyema kuanza skiing na kocha au mwanariadha aliyefundishwa vizuri ambaye atashauri daima na kusaidia ujuzi wa mbinu ya harakati. Ikiwa hujawahi kuteleza, hakikisha umejaribu mchezo huu. Na ikiwa huna skis, unaweza kuzikodisha. Jaribu skiing na utaelewa kuwa skiing ni mchezo wa ajabu ambao huleta tu chanya na hisia nzuri.

Mahitaji ya Skis na siha

Picha: shutterstock.com Skiing ni mchezo mgumu kulingana na mahitaji ya fomu. Ikiwa mtu anataka kuteleza na sio kukanyaga, lazima angalau aweze kukimbia. Ikiwa anakimbia, hiyo ni nzuri. Hii inamaanisha kuwa itakuwa rahisi kwa misuli na mishipa kuzoea, na kwa kichwa kuelewa mbinu ya kuteleza.

Mashindano ya Skii ni mojawapo ya michezo changamano ya kitaalamu ya mzunguko; inaweza tu kulinganishwa na kuogelea. Kwa hiyo, unahitaji kufanya kazi nyingi juu ya mbinu, na nini nzuri ni kwamba unaweza kuanza mara moja, kwa kweli kuinuka kutoka kwa kitanda. Hapo chini tutakuambia jinsi gani.

Mitindo ya wapanda farasi

Picha: shutterstock.com Kuna mitindo miwili ya skiing: classic na skating. Wakati mwanariadha yuko kwenye wimbo wa ski na skis zake zinafanana kwa kila mmoja, na harakati ni sawa na kutembea, lakini kwa amplitude kubwa - hii ni ya kawaida. Inaitwa hivyo kwa sababu mtindo huu ulionekana kabla ya "skate". Skating, au mtindo wa bure, ni harakati ya ski ya herringbone na kuruka. Wanariadha wanakimbia na skate. Skaters huendesha "skate", lakini katika nafasi ya squat na bila miti. Wacheza Hoki pia husogea na skate. Kutoka kwa mtazamo wa biomechanics ya binadamu, mtindo wa skating ni chini ya kisaikolojia, lakini inakuwezesha kuendeleza kasi kwa kasi, inahitaji jitihada ndogo za kimwili na ujuzi mdogo wa kiufundi. Washiriki wengi wa mbio za amateur nchini Urusi hutumia mtindo wa kuteleza. Katika Scandinavia na Baltic hali ni tofauti: kuna mila kali na shule ya zamani, hivyo "classics" katika mikoa hii ni classics. Lakini "farasi" ni maarufu nchini Urusi, kwa hivyo tutazingatia.

Ni baridi wakati wa baridi. Mikono, miguu na uso ni baridi - unapaswa kuzingatia Tahadhari maalum. Ili kupata athari ya kufurahisha na mafunzo kutoka kwa skiing, utahitaji:

koti ya kuzuia upepo na ya kupumua. Jacket ya kukimbia ya kuanguka / spring (ikiwezekana aerodynamic) inaweza kufaa, lakini upepo wa majira ya joto haipaswi kuvaa;

sawa huenda kwa suruali. Ni bora kuchagua leggings ya msimu wa baridi - chini hadi digrii tano zinaweza kuvikwa hata bila chupi za mafuta;

glavu za ukubwa mzuri. Ikiwa ni baridi sana, tabaka zitasaidia - unaweza kuvaa glavu nyembamba za ngozi chini ya kinga zako kuu za mafunzo;

kofia. Sio nyembamba sana na sio nene sana;

soksi. Michezo ya synthetic au pamba. Ili kuzuia vidole vyako kufungia, unahitaji kuvaa soksi safi kwenye miguu safi;

buff - bandage karibu na shingo na kichwa. Kitu kinachofanya kazi sana ambacho kilipata umaarufu haraka kati ya wanariadha wote aina za majira ya baridi michezo;

glasi za michezo. Vioo hufanya kazi kadhaa - kulinda dhidi ya vitu vya kimwili (vipande vya theluji, matawi, nguzo za ski wakati wa mbio kali), kutoka jua na kutoka hewa yenye baridi. Juu ya kushuka kwa minus ishirini bila glasi, macho yako yanafungia - hii haipendezi.

Mavazi na vifaa

Picha: shutterstock.com Tumekuja kwa swali kuu: nini cha kuteleza na jinsi ya kusukuma kwenye skis? wengi zaidi vifaa muhimu kwa mwanariadha anayeanza: skis na vifungo, miti na buti. Kuzingatia vifaa tofauti mitindo miwili, kwa kuzamishwa kabisa ndani skiing utahitaji seti mbili. Lakini unaweza kuanza na moja tu - skating. Maandalizi rahisi zaidi ya kuteleza, kuanza zaidi na nyimbo za kuteleza. Naam, mbinu ya mtindo huu ni rahisi zaidi. Unaweza kununua vifaa vyote muhimu kwa watu wazima HAPA

Jinsi ya kuchagua skis

Kuna mbili vigezo muhimu zaidi katika kuchagua skis: urefu na ugumu. Urefu wa ski unapaswa kuwa:

kwa skis za skating - pamoja na sentimita 10-15 kwa urefu wako;

kwa skis classic - pamoja na sentimita 20-30 kwa urefu wako.

Kuamua ugumu, kuna vifaa maalum - tester flex. Lakini sio duka zote zinazo, kwa hivyo unaweza kupata kwa njia hizi mbili:

Weka kwa uangalifu skis na uso wa kuteleza dhidi ya kila mmoja na uwafiche kwa mkono mmoja katikati (chini ya kizuizi). Ikiwa una nguvu ya kutosha kuzifinya karibu hadi nyuso za kuteleza ziguse (karibu - hii ni pamoja na pengo la milimita moja na nusu kwa skis za kawaida na milimita mbili kwa skis za skate), skis hizi ni bora kwako (inaaminika kuwa). nguvu ya mkono ni sawia na nguvu ya kusukuma mbali na mguu) . Katika kesi hii, skis inapaswa kushinikiza vizuri na hadi mwisho. Njia hii inafaa tu kwa skis za classic. Na kuamua ugumu wa jozi ya skates, unahitaji kufinya kwa mikono miwili. Pengo kati ya skis katika kesi hii hauzidi milimita 2-4. Imetokea? Kwa hiyo zinafaa;

weka skis kwa ulinganifu kwenye sakafu (kwa mfano, kwenye carpet nyembamba ngumu, ili usiharibu uso wao), simama juu yao (unaweza kuvaa viatu vya kawaida) na sawasawa kusambaza uzito wa mwili wako kwa miguu yote miwili. Katika nafasi hii, mwisho haipaswi kugusa ardhi, umbali kati ya sakafu na hatua chini ya kisigino cha buti inapaswa kuwa zaidi ya sentimita tatu, na kati ya sakafu na hatua juu ya kidole cha buti - hadi ishirini. sentimita. Jaribu kushikilia kipande cha karatasi chini ya kizuizi; ndani ya mipaka hii itasonga kwa uhuru, lakini juu na chini ya mipaka hii, kinyume chake, itakwama. Ikiwa utahamisha uzito wa mwili wako kwa mguu mmoja (hii inaitwa kuponda ski), kizuizi kinapaswa kugusa kabisa sakafu (kutakuwa na pengo la milimita 0.5).

Jinsi ya kuchagua nguzo za ski

Picha: shutterstock.com Kadiri nguzo zinavyokuwa ghali zaidi, ndivyo zinavyokuwa nyepesi, zenye nguvu na ngumu wakati wa kusukumwa, lakini ndivyo zinavyokuwa dhaifu zaidi zinapoathiriwa na athari za upande. Kwa urefu, chagua hii:

kwa mtindo wa skating - toa sentimita 15-20 kutoka kwa urefu wako;

kwa classics - toa 25-30 sentimita.

Jinsi ya kuchagua buti za ski

Chaguo bora ni kupanda ndani yao kwa angalau dakika kumi. Lakini haiwezekani kufanya hivyo katika duka, hivyo angalau jaribu tu kutembea ndani yao na kuzingatia faraja na kufaa. Boti nzuri za skating haziweke shinikizo kwenye vidole na mguu, lakini wakati huo huo urekebishe. Boti za classic zinapaswa kuwa saizi sahihi, lakini pia sio ngumu sana. Decathlon inataalam katika ukuzaji, utengenezaji na uuzaji wa bidhaa za michezo kwa zaidi ya michezo 70. Unaweza kuchagua vifaa muhimu kwa skiing kwenye tovuti au katika maduka ya Decathlon. NUNUA

Fanya mazoezi

Picha: shutterstock.com Njia ya haraka ya kuelewa kukimbia kwa ski? Jaribu kumwiga. Kuna warembo mazoezi rahisi hilo linaweza kufanywa popote, hata nyumbani. Hatutachunguza nuances ya mbinu ya skiing, jambo kuu unahitaji kuelewa ni: unahitaji kudhibiti katikati ya mvuto wa mwili na kuhamisha kutoka mguu hadi mguu wakati wa kupiga sliding na kusonga mbele.

bwana wa michezo, mgombea wa timu ya vijana ya Kirusi - Ikiwa huna kocha anayeweza kukuambia mbinu sahihi, mimi kukushauri kufanya mazoezi ya kiufundi: misimamo, swings mkono, kuhama katikati ya mvuto - kufanya kila kitu mbele ya kioo. Njia hii inafaa kwa Kompyuta na wataalamu. Pia napenda kufanya mazoezi ya kuiga bila miti, kuinua kidogo na kudumisha usawa kwenye kila mguu kwa muda mrefu. Unaonekana kuganda katika nafasi ya kuteleza ya hatua ya kawaida, pata mizani yako na kisha nusu-hatua, nusu-ruka mbele kwa mguu mwingine.

Mazoezi ya maandalizi

Simama juu ya uso wa gorofa. Miguu kwa upana wa mabega, piga magoti yako kidogo. Tilt mabega yako mbele kidogo. Nafasi ni kana kwamba unakaribia kuanguka mbele, lakini kwa kweli umesimama tuli. Kisha utaelewa ambapo kituo chako cha mvuto ni. Hii ni nafasi ya kuanzia kwa kutembea, kukimbia na skiing. Inua mguu mmoja huku ukidumisha na kuhisi usawa wako. Jumuisha swings kwa mikono yako na mguu mmoja - kama wakati wa kuteleza kwa mtindo wa kawaida, mahali pekee. Picha: shutterstock.com Ongeza kwenye zoezi hili kuruka kwa mguu mmoja mbele kwa kuzungusha mguu wa bure. Ni kama vile unaweka mguu wako mbele baada ya kuondoka na kujaribu kuteleza kwa mguu mmoja kwa muda mrefu iwezekanavyo. Katika kesi hii, mikono hutembea peke kwenye mwili, sambamba na kila mmoja. Harakati huanza kutoka kwa bega - mkono hauinuki juu ya usawa wa bega mbele - na huisha baada ya mkono kwenda sentimita kumi nyuma ya viuno.

Kinyonyaji cha mshtuko wa mpira kitakusaidia kujua mbinu ya kusonga mikono yako na wakati huo huo kusukuma misuli inayolengwa ya mikono yako. Imeunganishwa kwa urahisi kwenye baa za ukuta, bar ya usawa au baa zinazofanana. Kufanya kazi kwa usawa wako na kufundisha misuli yako ya utulivu ni muhimu kwa skiing. Sio ngumu sana: kwenye mazoezi unaweza kufanya mazoezi kwa miguu wazi na kwa cubes za usawa, mitaani - mazoezi kwenye curbs / baa / magogo / mawe ili kukuza usawa.

mshindi wa Kombe la Dunia katika skiing ya nchi, mkufunzi mkuu wa kilabu cha ski cha DeviClub - Amateurs na haswa wanaoanza wanahitaji kufanya kazi kwa uangalifu sana na polepole sana kuongeza mzigo; ni muhimu kuelewa kiwango chako cha maandalizi ya mazoezi fulani ili kwa ustadi kujenga kikao tofauti cha mafunzo na mpango mzima wa mafunzo. Hakikisha kufanya joto-up nzuri kabla ya mafunzo, na kisha ufanyie mazoezi ya kiufundi: kuanza kwa kufanya kazi kwenye misuli ya mkono katika msimamo wa ski (na mpira, ikiwa inawezekana). Kisha endelea na mazoezi ya kukuza uratibu.

Ninakushauri kufanya mazoezi zaidi juu ya usawa na usawa, kusukuma misuli ya utulivu. Jambo kuu sio kukimbilia kufanya kazi bila kufikiria na kutoa mafunzo kwa uangalifu, kutunza viungo vya magoti na bega.

Upande unaruka kwa mguu mmoja

Zoezi la msingi kwa watelezaji wa kasi na watelezaji wengi. Ina nguvu zaidi na pia inaboresha mbinu na kusawazisha vizuri. Ikiwa unaongeza harakati ya mbele kwa diagonally, unapata harakati karibu na "skate".

Hapa kuna jinsi ya kufanya zoezi hili. Nafasi ya kuanza: simama moja kwa moja, miguu upana wa bega kando. Piga mgongo wako mbele kidogo, inua mguu wako wa kulia kwa mwelekeo tofauti, mguu wa kushoto akainama kidogo kwenye goti. Rukia juu kutoka kwa nafasi hii. Badilisha miguu wakati wa kuruka. Sasa mguu wa kushoto unahamishwa kwa upande. Usikae katika kila nafasi kwa muda mrefu sana - ifanye kwa kasi ya haraka.

Simulation ya skiing

Picha: shutterstock.com Kuiga hatua ya ski itakusaidia kutumia ujuzi wa kuhamisha katikati ya mvuto kwa mguu unaounga mkono bila skis na kupata mazoezi mazuri. Vifaa pekee utakavyohitaji ni nguzo za ski - sentimita kumi chini kuliko zile za classic. Usichanganye matembezi maarufu ya Nordic na uigaji huu. Kwa upande wetu, karibu utateleza juu ya ardhi, wakati kutembea kwa Nordic ni kutembea tu na miti.

Tahadhari zote lazima zilipwe kwa wakati wa kusukuma mbali na mguu, kuhamisha katikati ya mvuto kwa mguu wa mbele - lazima iwe chini chini angalau kwa kiwango cha mguu unaounga mkono. Kwa kweli, unatembea kwa upana, lakini katika hali ya kuruka na awamu ya ndege ya microscopic ambayo haionekani, lakini inaweza kujisikia. Jaribu kuzingatia wakati huu.

Wanariadha wote wa juu hutumia kuteleza kwa kuiga kama mafunzo yao ya kiangazi.

Kuna theluji - nini cha kufanya?

Picha: shutterstock.com Tayari kuna theluji, umekuwa ukifanya kazi kwa usawa wako kwa wiki moja au mbili, ukifanya mazoezi ya maandalizi, na kupanga mafunzo yako ya kwanza ya ski mwishoni mwa wiki ijayo. Nini cha kufanya?

Vaa kichunguzi cha mapigo ya moyo na ufuatilie mapigo ya moyo wako. Skiing ni mchezo mzito katika suala la mzigo wa kufanya kazi, na kwa msisimko wa mazoezi ya kwanza ya "kuteleza", hautagundua kuwa unafanya mazoezi. kiwango cha juu cha moyo.

Fanya mazoezi ya kiufundi baada ya kuwasha moto na ubadilishe na vizuizi vya uokoaji - kwa njia hii skating ya kawaida kati ya mazoezi ya mbinu itaboresha na "kunyonya" vipengele vya kiufundi vilivyofanyiwa kazi.

Ikiwa una mpenzi wa mafunzo, uulize kuchukua video yako - kutoka nje, makosa katika mbinu yanaonekana hata kwa Kompyuta. Wakati ni wazi nini kinachohitajika kufanyiwa kazi, ni rahisi zaidi kuondokana na mapungufu ya kiufundi.

Ikiwa umekuwa ukiteleza kwa muda na kisha theluji inayeyuka na una mbio iliyopangwa, fanya ski ya dhihaka. Hata wanariadha bora zaidi ulimwenguni hufanya uigaji mwepesi wa kuvuka nchi wakati hakuna theluji wakati wa baridi. Kwa kuongezea, mafunzo kama haya yatakusaidia kujiandaa hata kwa skiing ya nchi - lakini tu ikiwa umeweza kuweka mileage msimu huu. Mnamo Januari 6, katika mkoa wa Moscow katika jiji la Ivanteevka kwenye uwanja wa Trud, mashindano ya skiing ya "Ski Track Decathlon - 2018" yatafanyika. Inaanza saa 9:00. Unaweza kujiandikisha HAPA

Chapisho "Jinsi ya kujifunza kuruka kwa mwezi: mwongozo kwa Kompyuta" ilionekana kwanza kwenye The-Challenger.ru.

Ili kujifunza ski, unahitaji tu kuchagua vifaa sahihi, skis, mazoezi maalum na kuchukua njia ya kuwajibika kwa kila safari kwenye theluji. Shukrani kwa yote hapo juu, unaweza kujiandaa kwa mafanikio kwa mbio yako ya kwanza ya ski.

Njia rahisi ya kujifunza skiing ni kwa wale ambao wanaweza kukimbia. Misuli na mishipa yao inaweza kuzoea haraka harakati mpya, na vichwa vyao vinaweza kuelewa mbinu hiyo. Mashindano ya Ski yanaweza kulinganishwa na ugumu wa kuogelea, ndiyo sababu unahitaji kufanya bidii kwenye mbinu tangu siku ya kwanza unapoamua kuchukua mchezo huu.

Unaweza kupanda classic na skate. Ikiwa mwanariadha anatembea kando ya wimbo ili skis zake ziwe sawa kwa kila mmoja, na harakati zake zinafanana na kutembea na amplitude kubwa, hii ni mtindo wa classic. Na chaguo la pili linahusisha skiing katika muundo wa herringbone na gliding. Inahitaji juhudi kidogo za mwili na ustadi mdogo wa kiufundi, hukuruhusu kupata kasi haraka. Huko Urusi, mtindo wa skating ni maarufu wakati wa mbio; katika Baltic na Scandinavia, mtindo wa kawaida ni maarufu.

Wakati wa kwenda skiing, jitunze kuvaa nguo zinazofaa. Vaa chupi za mafuta zinazofaa kwa eneo lako, koti isiyo na upepo na ya kupumua (bila hali yoyote ya majira ya joto!), leggings ya majira ya baridi au suruali ya joto, glavu zinazofaa, kofia ambayo si nyembamba sana na si nene sana, soksi za michezo, buff (a kichwa maalum na shingo), glasi za michezo.

Jinsi ya kuchagua skis sahihi

Ili kusonga kwa mtindo wa skating, unahitaji kuchagua skis, urefu ambao unapaswa kuwa pamoja na sentimita 10-15 kwa urefu wako, na kwa mtindo wa classic- pamoja na sentimita 20-30 kwa urefu wako.

Hakikisha kuwa makini na rigidity. Ili kuiamua na skis za kawaida, kunja skis na pande zao za kuteleza zikitazamana na uzifinye katikati kwa mkono mmoja. Ikiwa unaweza kuzipunguza karibu hadi nyuso ziguse, basi skis zinafaa kwako. Inaaminika kuwa nguvu ya mkono ni sawia na nguvu ya kukataa kwa mguu. Ukandamizaji unapaswa kutokea vizuri mpaka itaacha mwisho. Na katika kesi ya skis za skate, jozi zinapaswa kusukwa kwa mikono miwili ili pengo halizidi milimita 2-4.

Kuamua urefu wa miti ya ski kwa mtindo wa skating, unahitaji kuondoa sentimita 15-20 kutoka kwa urefu wako, na kwa mtindo wa classic, toa 25-30 sentimita. Kumbuka kwamba miti ya gharama kubwa zaidi, itakuwa na nguvu zaidi, nyepesi, na ngumu zaidi. Lakini pia ni dhaifu zaidi wakati wa athari za kupita.

Wakati wa kuchagua buti, ziweke na utembee ndani yao kwa muda, ukizingatia kufaa na faraja. Boti za skating hazipaswi kuweka shinikizo kwenye kifundo cha mguu, kurekebisha, na vidole. Na buti za classic zinapaswa kufaa hasa na sio kuwa tight sana.

Masomo ya vitendo

Ili kuelewa kiharusi cha kuteleza, jaribu kuiga ukiwa nyumbani kwa kudhibiti kitovu cha mvuto wa mwili wako na kukihamisha kutoka mguu hadi mguu unaposonga mbele na kuteleza. Kusimama, kusugua kwa mikono, na kuhamisha katikati ya mvuto kunaweza kufanywa mbele ya kioo. Unaweza pia kufanya mazoezi ya kuiga bila miti yenye usawa wa muda mrefu kwenye kila mguu. Unahitaji kufungia katika nafasi ya sliding ya hoja ya classic, kupata mizani yako, na kisha nusu-hatua, nusu-kuruka mbele kwa mguu mwingine.

Ili kujiandaa vizuri kwa kwenda nje kwenye mteremko wa ski, unapaswa kufanya mazoezi na mkufunzi wa kitaalam angalau mara kadhaa. Atakuonyesha mazoezi gani unaweza kufanya ili kusonga kwa ujasiri kwenye skis.

Kabla ya kuelekea kwenye theluji, vaa kidhibiti mapigo ya moyo na ufuatilie mapigo ya moyo wako. Hii ni muhimu kwa sababu umechagua mchezo unaofanya kazi katika suala la mzigo. Mafunzo ya mara kwa mara kwa kiwango cha juu cha moyo sio thamani yake. Kwenye wimbo wa ski, jifunze kuteleza, panda tu, fanya mazoezi ya mbinu. Ikiwa una mpenzi, mwambie kuchukua video ya jinsi unavyopanda ili uweze kujiangalia kutoka nje na kuondokana na mapungufu ya kiufundi.

Ekaterina Pastukhova
Kulingana na vifaa kutoka: the-challenger.ru
Mchoro kutoka kwa tovuti: pixabay.com

Mshindi wa SkiGrom-2016 Anton Suzdalev anaelezea kwa undani ni aina gani za hatua za classical zipo na jinsi zinavyotofautiana, na pia inaonyesha mazoezi matano ambayo yatakusaidia kujua hoja hii.

Skiing ni mchezo muhimu zaidi na salama. Wakati wa kukimbia, kuna mzigo kwenye mfumo wa musculoskeletal, lakini hapa kila kitu kinatolewa na skiing. Wakati wa skiing, 95% ya misuli hufanya kazi, kila kitu kinaimarishwa kwa usawa: nyuma, mikono, miguu. Skiing hauitaji mafunzo maalum - kama vile kukimbia, ambapo unapoanza na kilomita, kwenye skis kwanza unahitaji kutembea, treni, kukimbia mbadala na kutembea. Kukimbia ni hatari kwa sababu ya kukadiria uwezo wako na majeraha, lakini katika skiing uwezekano wa kujeruhiwa hata kwa mbinu isiyo sahihi hupunguzwa.

Aina za harakati

Kuna harakati tatu kuu za harakati: hatua mbili zinazobadilishana, hatua ya wakati huo huo isiyo na hatua na hatua moja ya wakati huo huo. Kupishana kwa hatua mbili kwa kawaida hutumiwa kwenye miinuko mikali au upole au unapohitaji kupata kasi kwenye gorofa tangu mwanzo. Wakati huo huo, hatua isiyo na hatua hutumiwa kwenye wazi - hutoa gliding nzuri - na pia juu ya kupanda kwa upole, ikiwa una nguvu. Wakati huo huo, hatua ya hatua moja hutumiwa katika kesi ya kuruka maskini ili kudumisha kasi, wakati ni vigumu kusonga kwa wakati mmoja, na hatua za kubadilishana hazifanyi kazi tena.

Kubadilisha kiharusi cha hatua mbili

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); upana: 100%; urefu:150px; kuonyesha: kuzuia; saizi ya asili: kifuniko; kurudia-rudia: hakuna kurudia; background-msimamo: kituo cha katikati; kielekezi:kielekezi;"/>

Kwa utekelezaji sahihi Mbinu hiyo inahitaji kwamba mguu wa pili ung'olewe juu ya uso, lakini kwa sababu ya ukosefu wa usawa, watu huteleza kwa miguu miwili - hii ndio kosa kuu la Kompyuta. Unahitaji kushinikiza mbali, kuja kwa mguu wa moja kwa moja unaounga mkono na unaendelea. Ipasavyo, awamu ya kwanza ni awamu ya kuruka bure kwenye mguu mmoja, hudumu kutoka wakati wa kusukuma kwa mguu hadi kuweka fimbo kwenye theluji. Mikono na miguu hufanya kazi kwa diagonally, mguu wa kushoto mbele, mguu wa kulia nyuma. Tunasukuma, awamu ya sliding huanza: mguu wa kusukuma unarudi nyuma, tunapiga slide kwenye mguu unaounga mkono. Kisha inakuja exit kwa mguu wa moja kwa moja. Ifuatayo inakuja awamu ya kukaa chini na mguu unaounga mkono, swing ya mguu wa bure na uhamisho. Jambo kuu ni kusimama kwenye mguu wa moja kwa moja, yaani, kusonga katikati ya mvuto mbele. Ikiwa mguu umepigwa kidogo, uzito wa mwili utabaki nyuma - katika kesi hii haitawezekana kupiga slide. Unahitaji kusukuma na kuingia kwenye mguu wako unaounga mkono ili uzito wa mwili wako usonge mbele.

Nyuma inapaswa kuelekezwa mbele kidogo. Mikono hufanya kazi kwa njia ya diagonally, kinyume na mguu. Mkono unakaribia kunyooka, umepinda kidogo kiungo cha kiwiko na kuzungushwa nje kwa ajili ya kujiinua kwa nguvu zaidi. Ikiwa kiwiko kimewekwa chini, hakutakuwa na ugumu - tutavutia tu fimbo kuelekea kwetu, lakini kunapaswa kuwa na shinikizo kutoka juu hadi chini. Moja ya nuances muhimu ni kuweka miti kwenye theluji. Miti inapaswa kuwekwa kila wakati kwa pembe ya papo hapo kwa theluji, na lazima uondoe kwa mkono na mwili wako. Ikiwa utaweka fimbo kwenye pembe ya kulia, hutaweza kusukuma mbali. Hii pia ni mojawapo ya makosa ya kawaida wakati wanabeba miti kwa mbali au kuiweka mbele yao, ambayo inafanya awamu ya kushinikiza isiwezekane, na unapaswa kuleta miti tena. Mbinu ya kazi ya miguu: unahitaji kuhisi shinikizo kwenye kisigino cha ski kwa muda mrefu iwezekanavyo ili kuponda kizuizi cha kushikilia.

Harakati ya wakati mmoja isiyo na hatua

Ni mwendo wa kasi zaidi kati ya hatua tatu. Pia inaitwa polishing mara mbili - repulsion mara mbili. Hatua hii ni ya kawaida katika mashindano wakati kozi ni rahisi zaidi au chini na kila mtu anajaribu kukimbia kwa wakati mmoja bila hatua. Hatua hii pia hutumiwa sana na wanariadha wakati wa kuanza kwa marathon. Makala kuu: tu ukanda wa juu wa bega hufanya kazi, miguu haishiriki tena katika kushinikiza. Unahitaji tu kusukuma kwa mikono yako na mshipi wa juu wa bega: misuli ya tumbo, misuli ya latissimus dorsi na. misuli ya kifua. Kuna awamu mbili hapa - kushinikiza na sliding bure. Kwanza, msukumo, upanuzi wa mikono na uhamishaji wa mwili mbele, viwiko vinaenea nje, mwili wote unabonyeza vijiti. Inahitajika kuhisi kuwa uzani wa mwili haubaki nyuma; wakati wa kusukuma, lazima uhamishiwe mbele. Kusukuma hutegemea kasi ya harakati - kwa kasi ya juu ya kusukuma ni fupi, kwa mfano katika mashindano, wakati harakati zote ni za haraka na kali. Mikono haipaswi kwenda chini ya goti. Miguu hufanya kazi kama chemchemi - unahitaji squat kidogo. Unapoweka miti chini, unahitaji kushinikiza juu yao sio tu kwa mikono yako, bali pia na mshipa wako wa juu wa bega. Kisha inakuja awamu ya kukataa na awamu ya sliding ya bure.

Makosa ya kawaida: uwekaji usio sahihi wa miti kwenye theluji na kazi isiyo sahihi ya mikono. Wakati wa harakati hii, ni muhimu kusonga viwiko vyako nje kidogo ili kuwe na mfumo mgumu. Ni muhimu kuhisi kusagwa kwa vijiti na uzito wote wa mwili, kana kwamba tunaanguka juu yao. Unahitaji kutumia sio mikono yako tu, bali pia ukanda mzima wa bega - lever katika kesi hii itakuwa na nguvu zaidi.

Kusonga kwa hatua moja kwa wakati mmoja

Tofauti na hoja ya awali, hapa kuna msaada wa mguu mmoja. Kwa awamu moja ya kusukuma kwa mikono yako, kuna awamu moja ya kusukuma kwa miguu yako. Hii ni hoja ya pamoja - kuna awamu ya hoja mbadala (kushinikiza kwa mguu) na awamu ya kusonga kwa wakati mmoja (kushinikiza kwa mikono). Awamu: Tunasonga mikono yetu mbele, kusukuma kwa mguu wetu wa kushoto, kuweka miti kwenye theluji kwa pembe ya papo hapo na kugeuza miguu yetu. Ifuatayo inakuja awamu ya kuteleza: kusonga mikono yako mbele, kusukuma mguu wa kulia(kuchuchumaa), tena kusonga mikono yako mbele na kuzungusha.

Hii ni hatua ngumu zaidi - kuifanya, unahitaji kujua hatua mbili zilizopita. Makosa makuu ambayo mara nyingi hukutana hapa ni uwekaji usio sahihi wa miti kwenye theluji na kushindwa kusukuma mbali, wakati mtu hana kusukuma mbali, lakini huenda tu kwa kupiga mguu wake. Unahitaji kufanya kukaa chini (kushinikiza), na kisha swing, lakini watu wengi hufanya makosa ya kusonga mguu wao nyuma na kufanya swing bila awamu ya kukaa chini. Kwa kuongeza, ni muhimu kuponda vijiti na mwili wako wote, na si tu kwa mikono yako, kama Kompyuta hufanya makosa.

Mazoezi ya kuongoza

Mazoezi yanapaswa kufanywa hadi hisia ya usawa itaonekana na ujifunze kusimama kwa uhuru kwenye mguu mmoja kwa sekunde tano bila kuanguka kwenye mguu mwingine. Inahitajika kukuza uratibu na kukuza harakati sahihi za mikono na miguu.

Zoezi namba 1. Zoezi la nguvu

Msisitizo kuu hapa sio kwa miguu, lakini juu ya kazi sahihi ya mikono. Mkono umepanuliwa mbele, umeinama kwenye kiwiko cha kiwiko na kugeuzwa nje, badala ya kuteremshwa chini. Jihadharini na uwekaji sahihi wa vijiti - vinasimama kwa pembe ya papo hapo chini, shinikizo kwenye fimbo kutoka juu hadi chini.

Zoezi namba 2. Fanya kazi bila fito

Msisitizo juu ya kazi sahihi ya miguu: kuchuchumaa, kusukuma, kuteleza kwa mguu mmoja, kuzungusha na kuhamisha uzito wa mwili mbele. Haipaswi kuwa na utelezi wa msaada mbili.

Zoezi No. 3. Scooter

Hii ni moja ya mazoezi ya msingi kwa wapya. Ondoa nguzo zako na ski moja. Hapa unahitaji kushinikiza kwa mguu mmoja na jaribu kupanda kwenye mguu wa pili unaounga mkono kwa muda mrefu iwezekanavyo. Hili ni zoezi la usawa, uratibu, na kukuza "hisia za kuteleza". Kisha unahitaji kubadilisha mguu wako.