Mpango wa lishe kwa kupoteza uzito na kukata. Kukausha mwili kwa wasichana: maagizo ya hatua kwa hatua. Sheria za lishe na menyu

Wasichana ambao wanaota takwimu ya michezo na nyembamba mara nyingi hulinganisha kukausha na kupoteza uzito. Hata hivyo, hii si kweli kabisa. Kukausha mwili ni bora zaidi kuliko kupoteza uzito mara kwa mara. Kwanza, lishe katika kesi hii ni muhimu kama mafunzo, na pili, kukausha husababisha michakato maalum katika mwili.

Kukausha mwili kwa wasichana

Kuanza na, ni muhimu kuamua ni nani anayefaa kwa kukausha nyumbani na kwa nini inahitajika kabisa.

Wale walio na muundo wa riadha na ufafanuzi wa misuli uliotamkwa, kama sheria, tayari wana uzoefu wa kukausha. Wasichana kama hao wanajua wakati na jinsi ya kujikausha vizuri. Katika hali nyingi, kwa watu walio na mgongo wa mfupa na vile vile vya bega vinavyojitokeza, hakuna maana ya kuamua kukausha: kiasi kidogo cha nyuma na matako kinaweza kupotea. Ikiwa kuna matuta yanayoonekana na amana ya mafuta kwenye mwili, unaweza kwanza kujaribu kupoteza uzito wa jadi, na kisha tu kuendelea na kukausha.

Wasichana wanahitaji kujua kwamba wakati wa mzunguko wa kwanza wa kukausha nyumbani, takriban ukubwa wa matiti moja hupotea.
Kukausha mwili kunafaa kwa wasichana hao ambao hawajazingatia haraka, lakini kwa matokeo ya juu. Hii ndiyo sababu mbinu jumuishi ni muhimu sana.
Kabla ya kuanza kukausha mwili wako, kuzingatia vipengele vya kisaikolojia vya tukio hili la fitness. Jambo ni kwamba vizuizi vyovyote ni ngumu sana kwa watu, pamoja na lishe na kubadilisha lishe yao ya kawaida. Kukausha nyumbani ni changamoto halisi, hasa kwa Kompyuta.
Ukosefu wa wanga unaweza kusababisha kupoteza kwa shughuli na hali ya uvivu, kwa hiyo ni muhimu sana kuanza kukausha mwili wakati wa utulivu wa maisha, ili usiweke mzigo wa mwili na matatizo ya ziada.

Maarufu

Kabla ya kuanza kukausha mwili wako, unapaswa kushauriana na daktari wako. Daktari wa magonjwa ya wanawake, endocrinologist na nephrologist atakuambia ni hali gani mwili uko na ikiwa kukausha itakuwa salama kwake. Jambo kuu sio kujidhuru katika kutafuta bora.
Kompyuta pia wanahitaji kujifunza kwamba kukausha mwili sio kupoteza uzito. Ndiyo, mchakato huu husaidia kupunguza mafuta ya mwili, lakini wakati huo huo huleta juu ya uso wa misuli ya kuelezea ambayo inaonekana shukrani kwa mafunzo ya kawaida.
Kwa hivyo, kukausha hutofautiana na kupoteza uzito kwa kuwa kupunguzwa kwa kiasi hakutokea kutokana na misuli, lakini kwa usahihi kutokana na kutoweka kwa amana ya ziada ya mafuta.
Kukausha mwili kwa wanawake kuna sifa zake. Ili kupata misaada ya wazi, ni muhimu kuwa na sura ya misuli iliyoendelezwa vizuri, na wakati wa kukausha yenyewe, kudumisha sura ya mwili wako na mazoezi maalum.
Chakula cha kukausha mwili nyumbani ni lengo la kupunguza kiasi cha wanga katika chakula cha kila siku. Kiasi cha protini huongezeka mara kadhaa.
Itakuwa nzuri kuongeza kukausha kwa kuchukua complexes ya multivitamin na virutubisho vya madini kwa chakula, ili usidhuru hali ya mwili.
Kiini cha kukausha mwili sio tu kupunguza mafuta, bali pia kujenga misuli ya misuli. Ndiyo maana ni muhimu kula vizuri kulingana na chakula maalum, lakini si kwa njaa au kupunguza idadi ya chakula kwa siku.
Wakati wa kukata, haupaswi kuchukua dawa za kuchoma mafuta, zinaweza kusababisha madhara. Ni muhimu kusanidi mwili wako ili kupokea nishati kwa kutumia akiba ya mafuta, lakini bila kuathiri misa ya misuli. Ikiwa misuli bado inaanza kupungua, inamaanisha kuwa kuna kitu kibaya.

Kukausha mwili kwa wasichana nyumbani: vipengele vya menyu

Sheria za msingi za lishe wakati wa kukausha:

Sehemu za chakula hazipaswi kuwa kubwa sana.
Kula mara 5-6 kwa siku.
Wanga huruhusiwa tu katika nusu ya kwanza ya siku hadi 14:00.
Wanga haipaswi kupunguzwa kwa kasi; ni mchakato wa taratibu.
Hatua ya maandalizi kabla ya kukausha mwili ni wiki 4-6.

Kipindi cha 1 cha kukausha

Menyu ina protini 50-60%, mafuta 10-20%, na usawa mdogo wa wanga.

Punguza ulaji wako wa vyakula vya chumvi, kwani huhifadhi unyevu na kusababisha uvimbe. Epuka pipi, vyakula vya wanga, matunda yenye index ya juu ya glycemic, na hata nafaka.

Kipindi cha 2 cha kukausha

80% ya protini, 20% ya mafuta, 0% ya wanga.

Katika hatua hii, ni muhimu sana kufanya mazoezi mara kwa mara ili kujenga misa ya misuli. Ikiwa unajisikia vibaya na kupoteza nguvu mara kwa mara (kwa zaidi ya siku 5), unapaswa kuacha kukausha.

Vyanzo vya protini:

jibini, mayai, nyama, kuku, samaki, karanga, jibini la jumba, kefir.

Selulosi:

Menyu ya chakula kwa wasichana wa kukausha inaweza kujumuisha mboga za kijani: matango, asparagus, celery, avocado, mimea ya Brussels, broccoli.

Wanga:

mchele wa kahawia, buckwheat, oatmeal (madhubuti asubuhi na ikiwezekana juu ya maji).

Wasichana wengi, wanaota kupoteza uzito ifikapo majira ya joto, jaribu kutumia mbinu juu yao wenyewe kama vile kukausha mwili nyumbani. Magazeti ya mtindo huahidi karibu kupoteza mafuta ya papo hapo na takwimu bora ikiwa unafuata sheria fulani.

Wacha tuone ikiwa hii ni kweli, na pia kukausha mwili nyumbani ni nini na jinsi inavyofaa.

Kukausha mwili wako nyumbani ni kazi inayoweza kutekelezeka!

Pia nitagundua kuwa sharti sio tu kutafuta njia bora ya kufanya misuli iwe maarufu zaidi na kuondoa mafuta, lakini pia sio kuumiza afya yako mwenyewe.

Kukausha mwili ni nini nyumbani?

Wazo la "kukausha" lilianza kutumika kutoka kwa ujenzi wa mwili. Kukata ni mchakato wa kuondoa mafuta ya subcutaneous, ambayo inaruhusu mwanariadha kufanya misuli yake kuwa maarufu zaidi na kuonyesha kwenye mashindano ni matokeo gani ya kuvutia ya mafunzo ambayo amepata. Wakati mafuta yanapoondoka, takwimu inaonekana kavu na konda, ambayo ni pale ambapo dhana sana ya "kukausha" inatoka.

Kwa hivyo, kukausha ni neno la kitaalam kwa wajenzi wa mwili. Pamoja na maendeleo ya kisasa ya sekta ya fitness, neno "kukausha" wakati mwingine hutumiwa kuelezea kupoteza uzito wowote kwa kanuni. Hii si sahihi kabisa. Kupoteza uzito wakati wa kukausha haipaswi kutokea kwa gharama ya misuli, ni tishu za mafuta ambazo zinapaswa kwenda.

Wakati wa kukausha, misuli lazima ihifadhiwe iwezekanavyo (sisi, bila shaka, si kuzungumza juu ya ukuaji hapa). Kwa kuongezea, kuwa kile kinachoitwa "juu ya kukausha", mwanariadha anapaswa kuwa na uwezo wa kuendelea na mazoezi (kwa hali maalum), na sio kukata tamaa kutokana na njaa.

Unapaswa pia kuelewa kwamba ikiwa hujawahi kushiriki katika michezo, na unatumia kukausha tu kwa ajili ya kupoteza uzito, basi uwezekano mkubwa wa takwimu ambayo hatimaye utapata itakuwa mbali na kamilifu.

Kwa kuwa bado haujatengeneza misuli ambayo imeundwa kuupa mwili wako maumbo mazuri, umbo lako linaweza kugeuka kuwa mifupa na ngozi itakayoning'inia kwenye mifupa hii. Kwa hivyo, kabla ya kukausha, hakikisha kuwa bado unayo misuli inayopatikana.

Lakini hebu turudi kwenye mada na tuangalie mchakato wa kukausha kwa undani.

Vipengele vya mchakato wa kukausha mwili

Ufunguo wa kukausha kwa mafanikio ya misuli nyumbani ni kufuata mapendekezo.

Kukausha mwili kunaweza kuwakilishwa kama sehemu kuu tatu:

Chakula maalum (kupungua kwa taratibu kwa asilimia ya wanga katika chakula na ongezeko la kiasi cha protini).
Regimen maalum ya mafunzo.
Kuchukua dawa za ziada.

Kwa wanariadha wa kitaaluma, kukausha hutokea chini ya usimamizi mkali wa mkufunzi. Mkufunzi huchagua chakula kulingana na hali ya mwili wa mwanariadha, huangalia regimen ya mafunzo na kupendekeza kuchukua dawa za ziada ili kuchoma mafuta na kudumisha afya.

Mlo wa wanariadha wakati wa kukata ni kali sana, nyakati za chakula zimepangwa karibu dakika kwa dakika, na katika hatua ya mwisho matumizi ya kioevu ni mdogo, ambayo hufanya takwimu kuwa kavu zaidi na husababisha madhara makubwa kwa afya. Kweli, nini cha kufanya - ushindani uko mbele, na ni muhimu kwa mwanariadha kuonyesha matokeo ya juu.

Kukausha mwili nyumbani kunaweza kufanywa kwa njia iliyorahisishwa. Unaweza kujitegemea kurekebisha mlo wako na kutoa mafunzo kwa njia fulani kwa kuchukua virutubisho vya michezo.

Chakula wakati wa kukausha

Mlo wakati wa kukausha unahusisha kupunguzwa kwa taratibu kwa kiasi cha wanga katika chakula kwa ajili ya protini.

Kuna maoni kati ya wanawake kwamba ili kuchoma mafuta, unahitaji kujizuia na chakula iwezekanavyo (itakuwa nzuri kutokula kabisa).

Maoni haya kimsingi sio sahihi. Pia, wakati mwingine wanawake huinyanyasa, ambayo pia husababisha madhara makubwa kwa mwili.

Nitasema tofauti juu ya kuchoma mafuta: ikiwa hujui ni michakato gani ya kisaikolojia katika mwili wako inayosababishwa na kuchukua dawa fulani, usitumie dawa hii mwenyewe. Hakikisha unajadili matumizi yake na mkufunzi wako.

Ili kufanya takwimu yako kuwa nzuri na kupunguza mafuta ya mwili, huna haja ya kujinyima njaa kabisa.

Unahitaji tu kupanga upya mlo wako kwa njia ambayo mwili huanza kutumia hifadhi yake ya mafuta kwa nishati, lakini wakati huo huo huvunja tishu za misuli kwa kiwango cha chini.

Kuna sababu mbili za ukweli kwamba wakati wa kukausha kiasi cha tishu za misuli hupungua.

Kwanza, mwili haupati virutubishi vya kutosha na unalazimika "kulisha" kwenye misuli yake mwenyewe (hii ndio sababu ya kuamua).

Pili, mafunzo ya nguvu wakati wa kukata inakuwa chini sana kwa sababu ya kupungua kwa jumla kwa shughuli (na miezi michache ya kupungua kwa kiwango cha mafunzo, unaweza pia kupoteza uzito kidogo).

Kwa hiyo, mlo wako unapaswa kuwa nini wakati wa kukausha (ikiwa ni pamoja na wakati wa kukausha mwili wako nyumbani)?

Kanuni kuu ya chakula wakati wa kukausha ni kuondolewa kwa taratibu kwa vyakula vyenye wanga kutoka kwenye orodha na ongezeko la kiasi cha protini. Mafuta yanaweza kuliwa. Wingi wao unapaswa kuwa mdogo, lakini hakuna kesi unapaswa kuacha kabisa mafuta.

Sheria za lishe wakati wa kukausha

Zingatia sana nukta ya tatu ili usidhuru afya yako:

Kula sehemu ndogo mara 5-6 kwa siku.
Jaribu kutumia wanga kabla ya 2pm.
Nenda kwenye lishe polepole, unapotoka - usilete mafadhaiko ya ghafla kwenye mwili wako.

Kipindi cha 1 cha kukausha (maandalizi) wiki 4-6

Katika kipindi hiki, tunahitaji kuandaa mwili wetu kwa chakula ili kupunguza matatizo kutokana na mabadiliko ya ghafla ya chakula.

Mwanzoni mwa kipindi hiki, muundo wa lishe ni kama ifuatavyo.

50-60% ya protini;
10-20% ya mafuta;
iliyobaki ni wanga (tunapunguza hatua kwa hatua kiasi chao kwa ajili ya protini).

Kwa wastani, msichana mwenye uzito wa kilo 50-60 anahitaji angalau 100 g ya protini kwa siku. Kuna mbinu maalum za kuamua mahitaji ya protini ya mwili, pamoja na kalori kwa ujumla. Ikiwa una nia ya mada hii, kuna maelezo ya kutosha katika vyanzo wazi.

Mara moja mwanzoni mwa kipindi cha kwanza cha kukausha, unapaswa kuacha mkate wa tamu na nyeupe. Hatua kwa hatua ni muhimu kupunguza kiasi cha nafaka na, ikiwa inawezekana, matunda na mboga tamu. Unapaswa pia kula vyakula vyenye chumvi kidogo, kwani huhifadhi maji mwilini.

Kipindi cha 2 cha kukausha (muda kulingana na matokeo unayotaka)

Kweli, hii ni kipindi cha kukausha mwili yenyewe. Kwa wakati huu, wanga huondolewa kabisa na kiasi cha protini kinaongezeka.

Muundo wa lishe ni kama ifuatavyo.

80% ya protini;
20% ya mafuta;
bila wanga.

Ikiwa wakati wowote unahisi kuzorota kwa afya yako, unapaswa kuacha kukausha mara moja. Kwa wanariadha wa kitaaluma, kuhamia kwenye mashindano pia hufuata kipindi cha "kufuta" maji. Hatutazingatia, kwani lengo letu la mwisho bado ni uzuri na afya, na sio kushinda mashindano.

Kukausha regimen ya mafunzo

Mafunzo wakati wa kukausha mwili ni lazima.

Utawala wa mafunzo ya kukata ni mtu binafsi kwa kila mtu. Bila kujua kiwango chako cha usawa wa mwili, ni ngumu kutoa mapendekezo yoyote maalum.

Tunaweza kusema tu kwamba hakika unapaswa kuendelea na mafunzo ya nguvu yanayohusisha misuli ya mwili mzima. Ikiwa hautafundisha misuli yako, mwili utaiharibu kwanza, ukizingatia kuwa "mzigo usio wa lazima." Muda wa mafunzo unaweza kupunguzwa kidogo ikilinganishwa na kawaida.

Ni muhimu sio kuzidisha na aerobics katika kipindi hiki. Mafunzo ya Aerobic yanapaswa kukamilisha mafunzo ya nguvu, lakini haupaswi kufanya aerobics hadi kuchoka. Mafunzo ya Aerobic kawaida huwaka mafuta, lakini kwa kuwa mwili wako hupokea virutubisho vichache wakati wa kukausha, misuli itaanza kuchomwa kikamilifu pamoja na mafuta.

Mkufunzi wa kitaalamu anaweza kukuchagulia seti bora ya mazoezi. Lakini ikiwa unajizoeza na kukausha misuli yako nyumbani, fuatilia mabadiliko katika mwili wako kwa uangalifu sana. Mara tu unapohisi upendeleo katika mwelekeo mmoja au mwingine, rekebisha programu.

Dawa za ziada

Zaidi ya hayo, ni pamoja na tata ya vitamini na madini katika mlo wako, pamoja na protini na BCAA.

Sekta ya lishe ya michezo inatupa uteuzi mkubwa wa dawa anuwai iliyoundwa kusaidia mwili wakati wa lishe na shughuli nzito za mwili.

Hasa, wakati unatumiwa kwa usahihi, matumizi ya mafuta ya mafuta hutoa athari ya ziada. Lakini, ikiwa hujui jinsi ya kuchukua hii au dawa hiyo peke yako, haipaswi kujaribu bila kushauriana na mtaalamu. Kwa kuongeza, utapata athari bila wao.

Kama lishe ya ziada, hakika utahitaji wakati wa kukausha:

Mchanganyiko wa vitamini na madini. Katika kipindi cha mafunzo makali na mlo mkali, mwili wako haupati kiasi kinachohitajika cha vitamini, macro na microelements. Kwa hiyo, hakikisha kuchukua virutubisho vya vitamini na madini. Hii ni muhimu ili kuepuka matatizo ya kimetaboliki, matatizo ya ngozi, na kupungua kwa kinga kwa ujumla.
Protini na BCAA (complexes ya amino asidi). Kuchukua virutubisho hivi kutaupa mwili wako asidi ya amino inayohitaji ili kuunganisha protini zinazounda misuli yako. Kuchukua vyanzo vya asidi ya amino ni muhimu ili kupunguza uharibifu wa tishu za misuli.

Wakati wa kununua lishe ya michezo, inafaa kukumbuka kuwa hapo awali iliundwa kutumiwa na watu wanaopata shughuli za juu za mwili (kwa kweli, wanariadha). Kwa hivyo, ikiwa hautafanya mazoezi wakati wa kukausha, hakika utahisi athari ya lishe ya michezo, lakini haitaonekana karibu kama ilivyo kwa regimen sahihi ya mafunzo.

Nini usipaswi kusahau wakati wa kukausha

Kiwango salama cha kupoteza uzito kwa wanawake ni 200 g kwa siku na si zaidi ya kilo 1.5 kwa wiki. Ikiwa unapoteza uzito kwa kasi, utaweka mwili wako katika hali ya dhiki. Mwili hufanya nini wakati wa mafadhaiko? Hiyo ni kweli - huhifadhi mafuta. Kwa mtazamo wake, hii ni sahihi, lakini vipi ikiwa kesho hakuna chakula kabisa? Kwa hiyo, ikiwa unaona kuwa unapoteza zaidi ya gramu 200 kwa siku, ongeza kalori kwenye mlo wako.

Kwa kuongeza, ni muhimu kutaja kwamba asilimia ya chini ya tishu za adipose ambazo zinapaswa kuwepo katika mwili wa mwanamke ni 11-13% (wakati wa kudumisha mzunguko wa hedhi). Kwa asilimia kama hiyo ya mafuta, takwimu hiyo inaonekana "imefunikwa" na ngozi.

Kwa ujenzi wa riadha, asilimia ya mafuta ya mwili kwa msichana kawaida ni 14-20%. Wakati huo huo, mwili unaonekana mzuri na umechongwa. Kiwango cha wastani kinachukuliwa kuwa 25-31% ya mafuta, na zaidi ya 32% tayari inaweza kuainishwa kama fetma.

Asilimia ya mafuta ya mwili inaweza kuamua kwa kupima mkunjo kwenye tumbo kwa kiwango cha kitovu, na kuzidisha 10 cm kwa upande. Ifuatayo, ukitumia jedwali maalum, ukibadilisha unene wa mm na umri wako ndani yake, unaweza kuhesabu kiwango cha takriban cha "yaliyomo mafuta" yako mwenyewe.

Hii hapa meza:

Unene wa mafuta (mm)

Umri	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

Na, kama ilivyoelezwa hapo awali, kipindi cha kukausha kinapaswa kukamilika hatua kwa hatua, hatua kwa hatua kuongeza wanga kwenye orodha yako ya kila siku.

Kama unaweza kuona, kukausha mwili wako nyumbani sio kazi ngumu sana. Jambo kuu ni kusikiliza mwili wako na kuupendeza kwa lishe bora na shughuli za kimwili. Hata hivyo, ili kuepuka madhara kwa afya yako mwenyewe, tunapendekeza uwasiliane na wataalamu.

Takwimu nzuri baada ya kukausha ni sababu ya kujivunia mwenyewe kwenye pwani.

Kukausha mwili sio lishe kwa maana ya kawaida. Huu ni mpango maalum wa lishe. Lengo ni kuchoma mafuta wakati wa kudumisha misa ya misuli. Hauwezi kupoteza uzito wote, kama ilivyo kwa lishe ya kawaida. "Kavu" kwa wanawake sio kali zaidi kuliko wanaume. Pamoja nayo, mafuta ya mboga yanaruhusiwa kwa idadi ndogo, na sahani kutoka kwa samaki wa baharini zinapendekezwa katika lishe.

Kukausha kwa wanaume na wanawake sio tu mpango maalum wa lishe, lakini pia mazoezi yaliyochaguliwa kwa usahihi kwa mafunzo.

Maelezo ya jumla juu ya kukausha

Kuondoa mafuta ya ziada wakati wa kudumisha misa ya misuli inawezekana tu na lishe ya kawaida na iliyopangwa vizuri. Wanaoanza wakati mwingine hufanya makosa yafuatayo:

Njaa. Kukataa kula husababisha shida za kiafya, sio unene na ufafanuzi. Kwa hiyo, wakati wa kukausha, milo daima hubakia mara kwa mara: angalau mara 5 kwa siku.
Kukataa kwa maji. Ikiwa mwili haupokea kiasi kinachohitajika cha maji, basi huanza kuihifadhi kwa ziada pamoja na mafuta.
Menyu ya protini tu. Wakati wa kukausha, chakula kikuu kina vyakula vya protini, lakini hii haina maana kwamba unahitaji kuacha kuchukua wanga polepole. Baadhi tu ya wanga ya haraka huondolewa kwenye orodha: pipi, unga, sukari, viazi, bidhaa za chakula cha haraka.

Kwa msichana, kukausha ni mchanganyiko wa fitness na kupoteza uzito kwa msaada wa lishe sahihi na uwiano. Katika kesi hii, kukausha kunawezekana tu ikiwa kuna misuli ya misuli. Ikiwa haipo, basi juhudi zote zitakuwa bure.

Muda wa wastani wa kukausha ni wiki 6. Hii ndio hasa inachukua muda gani kuondoa mafuta na kufanyia kazi vikundi vyote vya misuli, kuwapa ufafanuzi.

Sheria za lishe na menyu

Ili kukausha sio kusababisha madhara kwa afya, kuwa na ufanisi na uzalishaji, sheria fulani lazima zifuatwe. Kwanza, kila wiki ina lishe yake mwenyewe. Pili, masaa mawili kabla ya mafunzo na masaa mawili baada yake, lazima uache kula. Tatu, wanga polepole hutumiwa katika nusu ya kwanza ya siku, protini katika pili. Sharti la kukausha ni kufuata utaratibu wa mafunzo na lishe. Ikiwa utashikamana na lishe tu na ukiondoa mazoezi, hautaweza kufanya mazoezi ya misuli yako.

Mpango wa mafunzo haupaswi kujumuisha tu mazoezi ya aerobic ya nyumbani, lakini pia mafunzo ya nguvu.

Sampuli ya menyu kwa wiki ya kwanza

Hesabu bora ya wanga katika wiki ya kwanza: gramu 2.5 kwa kilo 1 ya uzani. Hiyo ni, ikiwa mwanariadha ana uzito wa kilo 60, basi katika wiki ya kwanza ya kukata ulaji wake wa kila siku wa wanga ni g 150. Vyakula vinavyokubalika vyenye wanga polepole:

Pilau;
Buckwheat;
mboga;
matunda;
mchele mweupe wa mvuke.

Lishe nzima ya wiki ya kwanza inategemea ulaji wa samaki, fillet ya kuku, kefir, jibini la Cottage, mboga mboga na mimea. Hizi ni bidhaa muhimu.

Sampuli ya menyu kwa wiki ya pili

Katika wiki ya pili, ulaji wa kila siku wa wanga hupungua. Kwa kilo 1 ya uzito, 1 g ya wanga inahitajika. Ikiwa uzito wa msichana ni kilo 60, basi kawaida ya kila siku ya wanga ya polepole tayari imepungua hadi g 60. Zaidi ya hayo, vyakula vyote vinapaswa kuliwa katika nusu ya kwanza ya siku, chakula cha jioni kinapaswa kuwa cha chini cha kabohaidreti, kefir au jibini la Cottage. (nafaka, sio misa ya curd). Vinginevyo, msingi wa chakula unabaki sawa na katika wiki ya kwanza ya kukausha.

Sampuli ya menyu kwa wiki ya tatu

Ulaji wa kila siku wa wanga hupunguzwa hadi 0.5 g kwa kilo 1 ya uzito. Inahitajika kuwatenga kabisa matunda kutoka kwa lishe, isipokuwa matunda ya machungwa. Samaki wa baharini, matajiri katika mafuta ya polyunsaturated, wanapaswa kuliwa angalau mara tatu kwa wiki kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni. Ni hii ambayo hulipa fidia kwa ukosefu wa virutubisho fulani ambavyo mwili wa kike unahitaji kwa utendaji mzuri na wa afya.

Sampuli ya menyu kwa wiki ya nne na ya tano

Katika kipindi hiki, wanga ni karibu kuondolewa kabisa. Vijiko 6 tu vya mchele au uji wa Buckwheat vinaruhusiwa kubadilisha lishe yako kwa wiki nzima. Hiyo ni, kifungua kinywa kimoja kinaweza kufanywa kulingana na uji, na wengine wote wanaweza kufanywa kutoka kwa bidhaa nyingine. Karoti huondolewa kabisa kwenye menyu, bila kujali njia ya kupikia. Unaweza kula mboga na mboga nyingi, ukibadilisha mafuta ya mboga na mafuta.

Sampuli ya menyu kwa wiki ya sita

Wiki ya sita ni maandalizi ya kuondoka kwa utawala wa kuchoma mafuta. Katika kipindi hiki, menyu ya wiki ya tatu inadumishwa, lakini idadi ya mazoezi hupunguzwa. Hazijaachwa kabisa. Ili kuondoka vizuri kwenye dryer, unahitaji kurudi nyuma kwenye "hatua za wiki." Haiwezekani kumaliza ghafla madarasa na lishe iliyojumuishwa vizuri.

Ikiwa kukausha kunaendelea, orodha itakuwa sawa na katika wiki ya nne na ya tano. Unaweza kuandaa sahani mbalimbali, siku mbadala ili chakula kisichochosha.

Menyu ya kina ya kukausha

Kwa kuwa wiki ya nne ndio muhimu katika suala la lishe, menyu yake inafanywa kwa uangalifu sana. Unahitaji kula sio tu ndogo na mara nyingi, lakini pia uwiano. Hii ndio ufunguo wa afya ya wanawake. Mfano wa menyu ngumu na ya michezo kwa wiki nzima:

Siku ya kwanza: kifungua kinywa - mayai 3 ya kuchemsha, chakula cha mchana - mchuzi wa nyama, veal au cutlets nyama, nyanya, vitafunio - samaki ya kuchemsha na mimea, chakula cha jioni - jibini Cottage.
Siku ya pili: kifungua kinywa - chai na asali na samaki ya kuchemsha, chakula cha mchana - fillet ya kuku na mboga za kuchemsha, vitafunio - cocktail ya dagaa na saladi, chakula cha jioni - kefir.
Siku ya tatu: kifungua kinywa - omelette ya mvuke au mafuta ya mzeituni, chakula cha mchana - mchele wa kahawia wa kuchemsha na nyama za nyama za sungura, vitafunio - saladi ya kijani na chai na asali, chakula cha jioni - mtindi wa asili usio na mafuta.
Siku ya nne: kifungua kinywa - mayai 2 ya kuchemsha na cutlet ya mvuke kutoka kwa nyama yoyote konda, chakula cha mchana - supu ya mboga na samaki ya mvuke, vitafunio - saladi ya mboga na fillet ya kuku, chakula cha jioni - kefir.
Siku ya tano: kifungua kinywa - chai na asali na samaki ya mvuke, chakula cha mchana - mchuzi wa nyama na samaki ya kuchemsha na mboga mboga, vitafunio - mtindi mdogo wa mafuta, chakula cha jioni - jibini la jumba na karanga.
Siku ya sita: kifungua kinywa - omelet na chai na asali, chakula cha mchana - nyama za nyama au cutlets za samaki, vitafunio - saladi ya mboga na fillet ya kuku, chakula cha jioni - kefir.
Siku ya saba: kifungua kinywa - mayai 3 ya kuchemsha na compote ya matunda yaliyokaushwa, chakula cha mchana - mchuzi wowote na cutlets nyama ya mvuke, vitafunio - karanga na kefir, chakula cha jioni - jibini la Cottage au mtindi mdogo wa mafuta.

Mafunzo ya kukausha inapaswa kupewa tahadhari maalum. Ikiwa ni pamoja na wakati gani wa siku ni mazoezi gani yanapaswa kufanywa.

Mpango wa mafunzo

Ikiwa haiwezekani kutembelea mazoezi mara kwa mara, kuna idadi ya aina mbadala za mazoezi ya mwili. Orodha ni pana sana:

skating ya barafu au skating roller;
kuogelea;
kuendesha baiskeli;
squats;
bar;
mbio za kutembea.

Angalau saa 1 kwa siku imetengwa kwa ajili ya mazoezi ya kimwili, vinginevyo haitaleta athari yoyote.

Mifano ya mazoezi

Mazoezi yote huanza na kuongeza joto kwa misuli. Hii itachukua angalau dakika 5. Mfano wa tata kwa Workout moja:

Dumbbell huruka kutoka nafasi ya kukaa. Fanya seti 4 za mara 12. Uzito wa dumbbells sio zaidi ya kilo 0.5. Ikiwa huna hizi mkononi, chupa za maji zinaweza kuchukua nafasi yao.
Mapafu mbele na kwa pande. Fanya seti 4 za mara 12. Kwa kila kikao, wanajaribu kufanya mapafu kuwa ndani zaidi.
Push-ups za benchi. Fanya seti 4 za mara 8-10.
Squats za kina na dumbbells. Fanya seti 5 za mara 10. Ikiwa madarasa yanafanyika kwenye mazoezi, kutoka wiki ya pili ya kukausha unaweza kufanya squats na barbell.
Ubao unafanywa kwa sekunde 30-60 ili kufanya kazi ya ABS kila Workout.

Kukata ni mchakato wa kupoteza amana ya ziada ya mafuta. Neno hili linatumika kwa wanawake na wanaume. Hivi sasa, lishe hii na shughuli za mwili zimepata umaarufu fulani kati ya vijana. Lakini usisahau kuhusu madhara. Kwa mujibu wa mapendekezo ya wataalamu wa lishe, ili kuepuka madhara kwa mwili wako, kavu nywele zako si zaidi ya mara mbili kwa mwaka. Vinginevyo, kimetaboliki yako itavurugika tu.

Ikiwa una kilo kumi hadi kumi na tano za mafuta ya ziada, basi hii sio kwako. Unahitaji kubadili lishe sahihi. Hatua kwa hatua ondoa wanga kutoka kwa lishe yako. Anza kwa utaratibu, yaani, kula kidogo kidogo mara tano au hata sita kwa siku. Pia, acha vyakula vya mafuta, matunda, vyakula vya kukaanga, kunywa maji bado (hadi mililita 30 kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku), hesabu kilocalories. Kiasi chao cha jumla kinapaswa kupunguzwa na 350-425 Kcal kwa siku. Usile kabla ya kulala, usiruke kifungua kinywa. Soma hapa chini kwa takriban mlo kwa siku saba.

Jumatatu

Asubuhi - oatmeal, protini mbili za kuchemsha, kikombe cha chai. Chakula cha mchana kwenye kifua cha kuku na matango. Kabla ya chakula cha jioni: sehemu moja ya buckwheat iliyokaushwa. Wakati wa jioni - samaki (pollock), kabichi ya kitoweo.

Jumanne

Asubuhi - omelette ya protini mbili, kefir ya chini ya mafuta. Chakula cha mchana kwenye nyama ya ng'ombe na nyanya, saladi ya kabichi nyeupe na matango. Vitafunio vya mchana - kipande cha samaki konda na mboga zilizokatwa. Kuwa na chakula cha jioni na kefir yenye mafuta kidogo na jibini la Cottage.

Jumatano

Kwa kifungua kinywa, kupika buckwheat katika maji moja, yai moja. Kwa chakula cha mchana, kula sehemu ndogo ya supu ya samaki bila viazi na saladi. Kwa vitafunio vya mchana, kula jibini la Cottage na vipande vitatu vya apricots kavu. Masaa mawili na nusu kabla ya kulala - samaki na mboga zilizokaushwa kwenye nyanya.

Alhamisi

Kula kifungua kinywa na oatmeal na chai ya mitishamba. Kwa chakula cha mchana, kula squid na kijiko kimoja cha cream ya chini ya mafuta, na sehemu ndogo ya saladi ya pilipili na mboga. Vitafunio vya mchana: supu ya kabichi. Kwa chakula cha jioni: gramu 150 za jibini la Cottage, kikombe cha kefir.

Ijumaa

Saa ya asubuhi: omelette iliyofanywa kutoka kwa wazungu peke yake na saladi ya kijani au matango, infusion ya mimea ya mint. Kula chakula cha mchana na supu ya uyoga na kuku ya kuchemsha. Kabla ya chakula cha jioni - saladi yoyote ya mboga. Kula kwenye kipande kimoja cha samaki ya kuchemsha na coleslaw.

Jumamosi

Kwa kifungua kinywa: mayai mawili ya quail na matango au nyanya, chai ya kijani. Kwa chakula cha mchana - kitoweo kifua cha kuku na maharagwe na mimea. Kabla ya chakula cha jioni, kula kitoweo cha mboga na samaki. Kula kwenye uji wa buckwheat juu ya maji na nyama konda.

Jumapili

Asubuhi, kula uji na zabibu tamu na kunywa chai. Kula chakula cha mchana na samaki ya stewed (mullet, flounder) na nyanya, vitunguu, pilipili, parsley. Baada ya muda - mboga. Kwa chakula cha jioni - squid, jibini la chini la mafuta.

Kukausha mwili kwa wiki kwa wasichana

Kwa wanaume na wanawake, sheria za kukausha ni karibu sawa - unahitaji kula vyakula vya protini na kuacha wanga. Tofauti pekee ni kwamba idadi ya kilocalories hutofautiana. Kwa hivyo, sehemu za wanaume ni kubwa zaidi kuliko wasichana.

Kukausha mwili kwa wasichana na wanawake ni msingi wa lishe maalum ya protini dhidi ya hali ya nyuma ya mafunzo makali. Wanariadha na wanaopenda kujenga mwili, kwa kuongeza, hutumia virutubisho vya kusaidia, vitamini complexes na mchanganyiko wa protini kutoka kwa jamii ya lishe ya michezo. Kazi ya kukausha ni kuondoa mafuta ya subcutaneous, kuhifadhi misa ya misuli iwezekanavyo, na kuunda misaada yake. Mchakato unahitaji kupanga na kufuata madhubuti kwa sheria. Ili kufikia athari inayotaka na sio kusababisha madhara kwa afya, maandalizi ya awali ni muhimu, pamoja na njia sahihi ya nje - kurudi mara kwa mara kwa chakula cha kawaida.

HADITHI ZA KUPUNGUZA UZITO ZA NYOTA!

Irina Pegova alishtua kila mtu na mapishi yake ya kupunguza uzito:“Nilipungua kilo 27 na ninaendelea kupungua uzito, naitengeneza usiku tu...” Soma zaidi >>

Onyesha yote

Makala ya kukausha kwa wasichana

Mwili wa kike, tofauti na mwili wa kiume, hutoa mafuta zaidi ya chini ya ngozi na misa kidogo ya misuli. Kukausha mwili kwa wasichana hutokea kwa chakula cha protini cha laini. Msaada wa misuli huundwa kupitia mafunzo ya Cardio ya muda, badala ya mazoezi ya nguvu, ambayo ni bora kwa wanaume. Kwa matumizi sahihi ya kanuni za kukausha, umehakikishiwa kupata kupoteza uzito haraka hadi kilo 15 na takwimu ya michezo, iliyopigwa.

Kuna vipengele kadhaa muhimu ambavyo wasichana ambao wanataka kukausha miili yao nyumbani wanapaswa kuzingatia:

Kuwa na uzoefu wa mafunzo. Mchakato unaweza tu kuanza na wale ambao wana uzoefu katika mazoezi na wameweza kupata misa fulani ya misuli. Wanaoanza kwa usawa na kujenga mwili ambao wanataka kujenga ufafanuzi wa misuli wanahitaji vipindi vya lazima vya maandalizi kwa namna ya shughuli za michezo na mpito thabiti kwa mlo wa protini unaodumu miezi kadhaa. Kabla ya kuanza kukausha, waanzia wanashauriwa kushauriana na daktari wa michezo.
Kukataa kabisa kwa wanga. Mwili wa kike ni nyeti zaidi kwa michakato yote ya biochemical inayotokea ndani yake. Kwa kuwa chakula cha michezo kinahusisha kupunguza matumizi ya wanga hadi sifuri, ni vyema kwa wanawake kutumia mlo wa upole zaidi, wa chini wa kabohaidreti kwa kukata, badala ya kutokuwepo kabisa kwa kabohaidreti.
Mpango wa mafunzo. Mazoezi hayo yanatokana na marudio mengi na kutumia uzani mwepesi. Hii ni kutokana na ukweli kwamba nyuzi za misuli nyekundu (polepole) zinatawala katika mwili wa mwanamke. Mwili wa kike ni vigumu zaidi kukabiliana na kuinua uzito, lakini ni uvumilivu zaidi na ustahimilivu.

Kanuni za jumla

Kukausha mwili kwa maandalizi sahihi kunaweza kufanywa nyumbani, kwani mazoezi mengi yanaweza kufanywa bila mazoezi. Kabla ya kuanza utaratibu, ni muhimu kuamua lengo, kuelewa kanuni na kuamua ikiwa kukausha kunahitajika katika hali fulani au kupoteza uzito inahitajika, ambayo ina maana njia mbili tofauti za kimsingi.

Umuhimu

Njia ya kuunda misaada ya misuli haifai kwa kila mtu. Katika kesi ya uzito wa ziada wa kilo zaidi ya 75-80, msichana anahitaji kupoteza uzito. Kwa takwimu ya kike nyembamba sana hadi kilo 45-50, kukausha pia sio lazima, na ikiwa hakuna safu ndogo ya mafuta ya subcutaneous, ambayo ni lengo la mbinu.

Nani anaweza kutumia kukausha:

Muda

Kukausha sahihihudumu si zaidi ya wiki 5. Upeo wa kukataliwa kwa wanga bila madhara kwa afya, ambayo ni sharti katika kipindi hiki, inapaswa kuwa ya muda mfupi. Wataalamu wanaweza kupanua mchakato hadi miezi 3, wakibadilisha na vipindi vya muda ili kujenga misa ya misuli. Lakini kwa Kompyuta, kipindi cha chini kinatosha.

Kipindi cha kukausha pia ni pamoja na kipindi cha maandalizi ya kubadili lishe ya protini. Njia sahihi ya nje pia inahitaji muda na kuanzishwa kwa taratibu kwa wanga katika chakula, bidhaa 1-2 kila siku chache.

matokeo

Kwa mchakato thabiti wa kupoteza uzito, pamoja na kipindi cha kukausha, kupunguza uzito hadi kilo 15 inawezekana katika siku 80-90. Katika kesi hiyo, misuli huimarishwa, mafuta huchomwa, na hakuna kupata tena uzito baada ya mwisho.

Utawala muhimu wa kukausha ili kufikia matokeo yaliyohitajika ni mbinu jumuishi, yaani:

kufuata kali kwa sheria za lishe bila usumbufu;
utaratibu wa shughuli za michezo kwa vikundi vyote vya misuli.

Kujipima kila wiki kutakusaidia kufuatilia maendeleo. Katika kesi ya kupotoka kutoka kwa matokeo yanayotarajiwa, marekebisho ya wakati lazima yafanywe kwenye menyu au programu ya michezo.

Matokeo yanayowezekana ya kukausha:

Ikiwa uzito wa mwili hupungua kwa kilo 2 au zaidi kwa wiki, hii ina maana kwamba misuli inapoteza sura na ubora, na kuna uwezekano wa kupoteza uzito kutokana na kuvunjika kwa tishu za misuli. Ili kuhifadhi misuli, ni muhimu kuchukua vitamini complexes na amino asidi kutoka kwa jamii ya lishe ya michezo, na pia kupitia upya mpango wa kukausha uliochaguliwa.

Kanuni kuu

Kuna kanuni kadhaa za jumla, ukiukwaji ambao unaweza kusababisha kushindwa kwa mchakato mzima. Wakati wa kuchagua lishe inayofaa na programu za mafunzo ya michezo, unapaswa kuchukua sheria chache za jumla kama msingi.

Sheria za kukausha kwa wasichana:

1. Milo ya vipande katika sehemu ndogo.
2. Upungufu wa kalori (hutumia chini ya inavyotakiwa).
3. Kudumisha utawala wa maji - lita 2 za maji kwa siku.
4. Kula tu chakula kilichochemshwa, kitoweo au cha mvuke.
5. Matumizi ya complexes ya vitamini na madini.
6. Chumvi cha chini.
7. Kuweka diary ya chakula na kuhesabu kalori.
8. Kupima uzito mara kwa mara.
9. Mafunzo ya lazima ya aerobic na Cardio.

Lishe ya sehemu ni hali muhimu zaidi ambayo itazuia kupungua kwa michakato ya metabolic wakati kupunguza lishe wakati wa kukausha.

Contraindications:

pathologies ya muda mrefu ya njia ya utumbo;
magonjwa ya moyo na mishipa;
dhiki, dhiki kwenye mfumo wa neva;
upungufu wa uzito wa mwili.

Mlolongo wa hatua

Kukausha kwa mafanikio kunategemea kufuata mlolongo wa hatua. Wiki 2 kabla ya kuanza, kipindi cha maandalizi hufanywa na mabadiliko ya taratibu katika lishe, ambayo ni:

kupunguza ulaji wa wanga;
kuongeza kiasi cha bidhaa za protini;
kukataa unga na pipi.

Hatua za kukausha mwili:

Hatua	Lengo	Utungaji wa chakula	Muda
Chakula cha chini cha carb	Kupunguza uzito, kuchoma mafuta	Protini 50-60%; mafuta 10-20%; wanga 30-40%	Wiki 2
Hakuna lishe ya wanga	Kuchoma mafuta, kujenga misuli	Protini 80%; mafuta 10-20%; wanga 0-10%	Wiki 1
Chakula cha chini cha kabohaidreti na kuondolewa kwa maji	Kuondoa maji kupita kiasi	Protini 80-90%; mafuta 10-20%; wanga 0%; kioevu cha chini	Wiki 1
Toning misuli	Wanga na index ya chini ya glycemic ya 70-80%; protini 20-30%; mafuta 10-20%	Siku 1 kwa wiki
Utgång	Rudi kwenye lishe ya kawaida	Hatua kwa hatua kuongeza wanga	Wiki 1

Lishe ya kukausha mwili

Bidhaa za protini ni kipaumbele. Wanga wa polepole na vyakula na maudhui ya chini ya mafuta ya mboga pia yanakubalika. Kwa wanawake, kawaida ni kula 1.8-2.2 g ya protini kwa siku kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 55-60, unahitaji kuhusu 110-120 g ya protini kwa siku.

Kula vizuri wakati wa kukata kunamaanisha kutumia kalori zaidi kwa siku kuliko unavyopokea. Kiasi cha chakula na muundo wake ni muhimu, pamoja na kudumisha kasi ya michakato ya kimetaboliki kwa kiwango sahihi.

Mboga ni sehemu ya lazima katika lishe ya protini. Zina vyenye nyuzi, ambayo inaboresha motility ya matumbo, pamoja na vitamini na madini muhimu kwa mwili. Lishe hiyo ni pamoja na matunda na nafaka zenye wanga kidogo na mafuta yenye afya.

Bidhaa kwa lishe kavu

Kuna idadi ya vyakula vinavyoruhusiwa kutumiwa wakati wa kukausha, na ambayo ni bora kuepuka. Pia, vyakula vingine vinaweza kuliwa, lakini kwa kiasi.

Ruhusiwa

Bidhaa zinazoruhusiwa ni pamoja na:

Inakubalika kwa wastani

Hivi ndivyo vyakula vinavyoweza kuliwa, lakini kwa idadi ndogo:

Imepigwa marufuku

Bidhaa zilizojumuishwa katika orodha hii hazipaswi kuliwa wakati wa kukausha mwili:

sukari;
chokoleti, pipi;
mchele uliosafishwa;
pasta ya unga wa ngano;
bidhaa za kuoka, muffins, mkate;
confectionery;
vinywaji vya kaboni tamu;
juisi;
nyama ya mafuta na kuku, mafuta ya nguruwe;
bidhaa za nyama (sausage, rolls, sausage);
bidhaa za kuvuta sigara, chumvi, pickled;
ketchup, mayonnaise, michuzi ya viwanda;
siagi;
jibini la mafuta;
cream, sour cream;
ice cream;
chakula cha haraka, vitafunio;
matunda na matunda yaliyo na sukari nyingi.

Sampuli ya menyu kwa wiki

Ni rahisi kugawanya kipindi cha kukausha katika hatua za kila wiki, katika kila moja ambayo ni muhimu kupunguza kiasi cha wanga. Kuweka diary ya chakula itakusaidia kuweka wimbo wa lishe yako.

Msichana mwenye uzito wa kilo 60 anapaswa kula 120 g ya wanga kwa siku, hatua kwa hatua kupunguza kiasi chao kwa 10% kwa siku.

Menyu ya wiki ya kwanza ya kukausha kwa wasichana:

Siku	Kifungua kinywa	Chajio	Chajio
Jumatatu	Yai ya kuku ya kuchemsha - pcs 2; ndizi; chai ya kijani	Nyama ya kuku ya kuchemsha - 100 g; Saladi ya mboga; maji ya machungwa	samaki ya kuchemsha au ya kuchemsha - 100 g; machungwa au zabibu - 1 pc.
Jumanne	Hercules - 100 g; ndizi; chai ya kijani	nyama ya kuku ya kuchemsha - 150 g; saladi ya kabichi safi; juisi ya matunda iliyoangaziwa upya	Jibini la Cottage 0% mafuta - 120 g; kinywaji cha mitishamba
Jumatano	Omelet ya protini - 150 g; mtindi wa chini wa mafuta - 220 ml	Samaki - 200 g; saladi ya mboga na mafuta; maji ya machungwa	Jibini la Cottage 0% mafuta - 120 g; zabibu au machungwa; Chai ya mimea
Alhamisi	Yai ya kuchemsha - pcs 2; muesli; chai ya kijani	kuku ya kuchemsha - 250 g; supu ya kabichi	Buckwheat 180 g; mtindi wa Kigiriki - 220 ml
Ijumaa	Omelette na nyanya - 200 g; chai ya kijani	samaki iliyooka - 180 g; buckwheat	Jibini la Cottage - 180 g; zabibu au machungwa - 1 pc.; Chai ya mimea
Jumamosi	Maziwa ya skim - 220 ml; ndizi; oats iliyovingirwa - 160 g	Squid ya kuchemsha - 230 g; Saladi ya mboga; mchele wa kahawia - 100 g	samaki ya kuchemsha - 180 g; maji ya matunda
Jumapili	Muesli - 220 g; yai ya kuchemsha - 1 pc.; chai ya kijani	kuku ya kuchemsha - 220 g; supu ya cauliflower; koleslaw	Jibini la Cottage - 150 g; ndizi au machungwa

Vipengele vya menyu kwa kipindi kizima cha kukausha:

Wiki moja	Upekee
Pili	Kupunguza kiasi cha wanga - 1 g kwa kilo 1 ya uzito; muundo wa lishe: sehemu 4/5 za lishe ya kila siku - protini, 1/5 - mafuta ya mboga; uondoaji kamili wa wanga baada ya chakula cha mchana
Cha tatu	Kupunguza wanga - 0.5 g kwa kilo 1 ya uzito; maji kidogo - hadi lita 1.5 za maji kwa siku; ulaji wa lazima wa vitamini complexes; kutengwa kwa nafaka na bidhaa za nafaka.
Nne	Kutumia sheria za wiki ya tatu; ikiwa unajisikia vibaya, nenda kwenye menyu ya wiki ya pili (ongeza wanga zaidi)
Tano	Hatua kwa hatua kurudi kwenye lishe ya wiki ya kwanza; kuongezeka kwa regimen ya kunywa - lita 2.5 kwa siku

Mazoezi ya kukausha kwa wasichana

Kuna kanuni kadhaa ambazo ni muhimu kuzingatia wakati wa kuchagua mbinu za michezo za ufanisi wakati wa kukausha kwa wasichana. Wao ni kama ifuatavyo:

ukuaji wa misuli huathiriwa na mazoezi ya nguvu, kuchoma mafuta ya subcutaneous huathiriwa na mafunzo ya aerobic na cardio;
mzunguko bora wa Cardio kwa wiki ni mara 3 dakika 30 kila moja na ongezeko la taratibu hadi dakika 60;
wakati wa mazoezi makali, ni muhimu kuchukua asidi ya amino na virutubisho vya vitamini kutoka kwa safu ya lishe ya michezo, ambayo huhifadhi misuli na kusaidia mwili;
kwa Kompyuta nyumbani, inashauriwa kuchagua mafunzo ya mviringo (ya kurudia), ambayo hubadilishana na siku za kukimbia na kupumzika;
Kwa mazoezi unaweza kuhitaji dumbbells na kamba ya kuruka.

Mfano wa mpango wa mafunzo kwa wiki:

Seti ya mazoezi ya nyumbani

Mazoezi ya kimwili wakati wa kukausha yanapaswa kufunika makundi yote ya misuli. Ikiwa unahitaji kusukuma sehemu yoyote ya mwili, unaweza kuongeza idadi ya marudio ya mazoezi unayotaka, bila kusahau mengine. Inashauriwa kupasha joto kabla ya kuanza mazoezi au kukimbia.

Ili kuimarisha sura ya misuli na kuchoma mafuta nyuma na mikono, unapaswa kufanya mbao, push-ups, na kukaa-ups kwenye tumbo lako. Ili kusisitiza mzigo kwenye misuli ya mguu, squats, mapafu, na kamba ya kuruka hutumiwa. Kiini cha athari za mazoezi haya rahisi iko katika idadi ya marudio na utaratibu wa matumizi.

Squats

Wakati wa kufanya mazoezi, msisitizo ni juu ya miguu na matako.