Wacha tuchunguze moja ya chaguzi za menyu kwa milo mitatu ya usawa kwa siku kwa wiki kulingana na programu. Chakula hiki cha kila siku kinazingatia maudhui ya protini, wanga na mafuta.
Uzito wa bidhaa unaonyeshwa kwa fomu yake ghafi. Kutumikia kunakusudiwa mtu mmoja, lakini hii haimaanishi kuwa unahitaji kula kila kitu kilichoorodheshwa. Unapaswa kula kiasi cha chakula ambacho kitakidhi njaa yako, lakini usile kupita kiasi.
Vinywaji katika lishe bora
- chai, hasa kijani, au mchanganyiko wa kijani na nyeusi;
- tea za mitishamba kutoka kwa wort St John, stevia, oregano, thyme, fireweed, nk;
- chai ya mimea kutoka kwa maua na majani ya raspberries, currants, cherry ya ndege, jordgubbar, blueberries, viburnum, lingonberries, nk;
- mchanganyiko wa mimea na majani;
- kahawa inaweza kuwa ya asili, shayiri, rye, oats, mizizi ya dandelion na mchanganyiko wake, na inaweza kuunganishwa na cream;
- maziwa na cream (150 g ya maziwa + 50 g ya cream), mtindi, Varenets, maziwa yaliyokaushwa na bidhaa nyingine za maziwa yenye rutuba;
- compotes kutoka kavu au berries safi na matunda;
- mchanganyiko wa maji na kuongeza ya vijiko 2 - 3 vya berry, mboga na juisi za matunda;
- juisi zilizoandaliwa upya kutoka kwa matunda, mboga mboga na matunda.
Vinywaji havina sukari na vinaweza kutumika kama vitamu. bidhaa za asili- stevia, steviasana, stevioside, sucralose. Inashauriwa pia kutumia limao, jam, jam, ambazo zimeandaliwa bila sukari. Wakati wa kuchagua kinywaji, unapaswa kuzingatia maudhui ya wanga katika mlo wako wa kila siku.
Wakati wa kubadili lishe bora ya matibabu, unapaswa kuacha mkate na bidhaa za mkate ambazo zinauzwa katika duka. Waandishi wa programu wanapendekeza kuibadilisha na mkate wa chini wa carb, pancakes, pancakes, mikate ya jibini la Cottage, dumplings iliyoandaliwa kulingana na .
Jumatatu
Kiamsha kinywa: mayai na brisket, saladi ya nyanya na vitunguu ya kijani, kunywa, sandwich na siagi.
- SALAD: kijani. vitunguu 15 g + nyanya 50 g
- MAYAI YA KUKAANGA: mayai (pcs 2.) + brisket 20 g
- Kunywa (glasi 1).
Chakula cha mchana: supu ya nyanya na dumplings, nyama ya nguruwe iliyooka na sahani ya upande, kunywa.
- SUPU: mchuzi wa mfupa 150 g + mchuzi wa nyanya 10 g + sour cream 26% mafuta 20 g + nusu yai + unga 5 g.
- NGURUWE: nguruwe 120 g + viazi (mashed) 150 g + karoti za kuchemsha 30 g + mafuta ya nguruwe 15 g.
- Kunywa (glasi 1).
Chakula cha jioni: sausage ya nguruwe, sahani ya upande matango safi na nyanya, kunywa, sandwich na siagi.
- SAUSAGE: sausage 100 g + nyanya 50 g + matango 50 g.
- SANDWICH: mkate 55 g + cream. siagi 20 g.
Jumanne
Kiamsha kinywa: iliyotiwa na yai ya kuchemsha na jibini, saladi ya nyanya na vitunguu, sandwich na siagi, kunywa.
- SHABA: brawn 30 g + jibini la Kirusi 20 g + yai moja.
- SALAD: nyanya 50 g + vitunguu. vitunguu 15 g.
- SANDWICH: mkate 55 g + cream. siagi 20 g.
- Kunywa (glasi 1)
Chakula cha mchana: mchuzi wa mfupa na dumplings, kuku wa kukaanga kwa kupamba, kunywa.
- MICHUZI: mchuzi wa mfupa 150 g + nusu ya yai + ngano. unga 10 g.
- KUKU NA SIDE DISH: kuku 150 g + siagi kwa ajili ya kupikia kuku 20 g + vitunguu. vitunguu 15 g + kitoweo. kabichi 150 g + beets stewed 60 g + mafuta ya nguruwe kwa ajili ya kupikia beets 10 g.
- Kunywa (glasi 1).
Chakula cha jioni: jibini la jumba na cream ya sour, sandwich na sausage na siagi, kinywaji.
- COOK: jibini la jumba 10% mafuta 50 g + sour cream 26% mafuta 20 g.
- SANDWICH: mkate 60 g + cream. siagi 30 g + sausage ya amateur 20 g.
- Kunywa (glasi 1).
Jumatano
Kiamsha kinywa: saladi ya mboga, mayai yaliyoangaziwa na brisket, kinywaji, sandwich na siagi.
- MAYAI YA KUKAANGA: brisket 20 g + 2 mayai.
- Kunywa (glasi 1).
Chakula cha mchana: borscht nyekundu, kukaanga rack ya mbavu za nguruwe kwa kupamba, kunywa. 
- RED BORSCH: mchuzi wa mfupa 150 g + nyanya. kuweka 5 g + safi. kabichi 10 g + beets 10 g + viazi 10 g + sour cream 20 g + karoti 10 g.
- MBAVU: mafuta ya nguruwe 15 g + buckwheat 30 g + mbavu 150 g + sauerkraut. kabichi 50 g.
- Kunywa (glasi 1).
Chajio: kuweka ini na saladi ya mboga, kunywa, sandwich na siagi.
- PATE NA SALAD: pate ya ini 100 g + 50 g nyanya + wiki. vitunguu 15 g.
- Kunywa (glasi 1).
Alhamisi
Kiamsha kinywa: yai ya kuchemsha ngumu na nyanya na mayonnaise, sandwich na jibini na siagi, kunywa.
- YAI ILIYOCHEMWA NGUMU NA NYANYA: yai (1 pc.) + mayonnaise 15 g + nyanya 50 g.
- Kunywa (glasi 1).
Chakula cha mchana: supu ya kachumbari, vipandikizi vya nyama ya nguruwe na sahani ya upande, kunywa.
- RASSOLNIK: mchuzi wa mfupa 150 g + viazi 10 g + sour cream 20 g + pickles 20 g.
- NYAMA YA NGURUWE PAMOJA NA Dish: vitunguu. vitunguu 10 g + nguruwe 100 g + nusu yai + mkate 5 g + viungo + mafuta ya nguruwe 15 g + oat groats 30 g + karoti za stewed 30 g + creamy siagi 15 g.
- Kunywa (glasi 1).
Chajio: saladi ya mboga, miguu ya nguruwe ya jellied, sandwich na siagi, kunywa.
- JELLY: veal 30 g + nguruwe 30 g + decoction ya miguu ya nguruwe 100 g + wiki. mbaazi 20 g + theluthi moja ya yai + karoti 20 g.
- SALAD YA MBOGA: nyanya 50 g + wiki. vitunguu 10 g.
- SANDWICH: mkate 55 g + cream. siagi 20 g.
- Kunywa (glasi 1).
Ijumaa
Kiamsha kinywa: saladi ya mboga, mayai yaliyoangaziwa na champignons, sandwich na siagi, kinywaji.
- MAYAI YA KUKAANGA: mayai 2 + champignons 10 g + cream. siagi 20 g.
- SALAD YA MBOGA: nyanya 50 g + wiki. vitunguu 10 g.
- SANDWICH: mkate 55 g + cream. siagi 15 g.
- Kunywa (glasi 1).
Chajio: ini ya nguruwe na sahani ya upande, supu na dumplings, kunywa. 
- SUPU NA DRUMBLINGS: mchuzi wa mfupa 100 g + ngano. unga 5 g + nusu yai.
- INI YA NGURUWE: ini ya nguruwe 100 g + vitunguu. vitunguu 50 g + mafuta ya nguruwe 25 g + karoti za stewed 100 g + beets za stewed 50 g.
- Kunywa (glasi 1).
Chakula cha jioni: saladi ya mboga na mayai, sandwich na jibini na siagi, kunywa.
- SALAD YA MBOGA: mayai (pcs 2.) + karoti za kuchemsha 30 g + pickles 50 g + 20 g mayonnaise + 30 g parsley + wiki. vitunguu 20 g.
- SANDWICH: jibini 20 g + mkate 55 g + cream. siagi 20 g.
- Kunywa (glasi 1).
Jumamosi
Kiamsha kinywa: saladi ya mboga, chumvi na mayai, sandwich na siagi, kunywa.
- SALTISON NA MAYAI: saltison 60 g + yai moja.
- SALAD YA MBOGA: + nyanya 50 g + 10 g mayonnaise + matango 20 g.
- SANDWICH: mkate 55 g + cream. siagi 20 g.
- Kunywa (glasi 1).
Chakula cha mchana: rolls za kabichi, supu ya maziwa na dumplings, kunywa.
- SUPU YA MAZIWA: maziwa 150 g + ngano. unga 5 g + nusu yai.
- CARRIAGE YA KABEJI: nyama ya nguruwe ya mafuta 150 g + mafuta ya nguruwe 15 g + mchele 20 g + vitunguu. vitunguu 10 g + 20 g sour cream + kabichi nyeupe. kabichi 100 g + nyanya mchuzi 5.
- Kunywa (glasi 1).
Chakula cha jioni: kunywa, saladi ya kuku, sandwich na jibini na siagi.
- SALAD: kuku 50 g + chumvi. tango 30 g + yai + mayonnaise 20 g + wiki. mbaazi 40 g.
- SANDWICH: jibini 20 g + mkate 55 g + cream. siagi 20 g.
- Kunywa (glasi 1).
Jumapili
Kiamsha kinywa: saladi ya mboga, omelette ya asili, sandwich na jam, kunywa.
- OMELET: cream 40 g + cream. siagi 15 g + mayai mawili.
- SALAD YA MBOGA: nyanya 50 g + wiki. vitunguu 10 g.
- SANDWICH: jamu isiyo na sukari 20 g + mkate 55 g.
- Kunywa (glasi 1).
Chakula cha mchana: nyama ya nguruwe na sahani ya upande, kinywaji baridi, kinywaji. 
- BARIDI: mchuzi wa mfupa 150 g + safi. matango 20 g + 50 g beets + wiki. vitunguu 20 g + sour cream 40 g + yai moja.
- CHOCK YA NGURUWE: mafuta ya nguruwe 20 g + nguruwe 120 g + viazi (mashed) 150 g.
- Kunywa (glasi 1).
Chakula cha jioni: sandwich na brisket na siagi, sausages na sahani ya upande, kunywa.
- SAUSAGES: pilipili tamu nyekundu 50 g + sausages 100 g.
- SANDWICH: brisket 20 g + cream. siagi 20 g + mkate 55 g.
- Kunywa (glasi 1).
Wanawake wengi wamezoea kwa muda mrefu kupanga lishe ya kaya zao. Tukio hili si rahisi, kwa sababu ni muhimu kuzingatia nuances nyingi: ladha ya kila mwanachama wa familia, mapato na bidhaa mbalimbali. Walakini, kuandaa menyu kwa wiki kwa familia husaidia katika kutatua shida nyingi: lishe hupoteza monotony, mama wa nyumbani huondoa mafadhaiko ya kila siku, na familia nzima inafurahi!
Kwa nini tunahitaji menyu ya wiki?
Kwa njia sahihi, kupanga chakula cha familia yako kwa wiki si vigumu. Ni muhimu kuandika utungaji wa chakula cha kila siku kwenye kipande cha karatasi. Baada ya hii kuna tathmini bidhaa muhimu ambayo inapaswa kujumuishwa katika orodha ya ununuzi. Njia hii inachukuliwa kuwa kuu kwa utunzaji wa busara wa nyumba. Inatoa faida nyingi, ikiwa ni pamoja na kuokoa muda, pesa, na fursa ya kubadilisha mlo wako kuelekea lishe bora.
Okoa wakati
- mayai;
- ndege;
- nyama;
- Maziwa, bidhaa za maziwa;
- dagaa, samaki;
- nafaka;
- wiki, mboga;
- viungo;
- matunda na matunda;
- mafuta ya mboga;
- apple marmalade, marshmallows au matunda yaliyokaushwa ikiwa unataka kitu tamu;
- nafaka nzima au mkate wa rye usio na chachu.
Kuchagua fomu ya menyu inayofaa
Fomu ya menyu ya kila wiki ya familia inaweza kuchapishwa, elektroniki, au kuandikwa kwa mkono. Kupitia jaribio na makosa, utaelewa kwa uhuru ni nini kinachofaa zaidi kwako. Rahisisha kuunda menyu kwa ajili ya familia yako kutumia programu maalum, ambayo huokoa bidii na wakati. Unaweza kuunda kiolezo cha ulimwengu wote kwenye kompyuta yako, ukijaza kila wiki kwa hiari yako. wengi zaidi fomu rahisi ndio inayochanganya menyu na viungo kwa kila mapishi.
Sampuli ya menyu na mapishi kwa wiki kwa familia nzima
Hapo chini tunatoa menyu ya takriban kwa wiki kwa familia nzima, vile vile. Hii inaweza kwenda kinyume na mapendekezo yako ya upishi na tabia. Lakini kuwa na kiolezo mbele yako, ni rahisi kukifanyia mabadiliko kwa njia yako mwenyewe.
Jumatatu:
- Kiamsha kinywa - uji wa Buckwheat.
- Chakula cha mchana - supu ya kuku na noodles.
- Vitafunio vya mchana - saladi ya apricots kavu na karoti.
- Chakula cha jioni - saladi ya mboga, ini ya kuku iliyopikwa kwenye cream ya sour, noodles.
- Kiamsha kinywa - mayai ya kuchemsha na soseji.
- Chakula cha mchana - saladi ya beet, supu ya tambi.
- Vitafunio vya mchana - saladi ya matunda au matunda yote.
- Chakula cha jioni - saladi ya mboga, pilaf.
- Kiamsha kinywa - uji wa semolina na zabibu.
- Chakula cha mchana - goulash.
- Vitafunio vya mchana - ratatouille na mchele.
- Chakula cha jioni - saladi ya radish na mimea, viazi zrazy iliyojaa uyoga.
- Kiamsha kinywa - casserole ya jibini la Cottage.
- Chakula cha mchana - supu ya pea.
- Vitafunio vya mchana - mkate wa gorofa wa viazi.
- Chakula cha jioni - samaki ya kuchemsha kwenye cream ya sour, mboga za kitoweo.
- Kifungua kinywa - dumplings ya berry na cream ya sour.
- Chakula cha mchana - saladi na uyoga na kuku, viazi zilizosokotwa.
- vitafunio vya mchana - mtindi.
- Chakula cha jioni - mchele wa kuchemsha, shrimp, saladi ya kijani.
- Kiamsha kinywa - omelet.
- Chakula cha mchana - supu ya pea na croutons na nyama ya kuvuta sigara.
- Vitafunio vya mchana - pancakes za apple.
- Chakula cha jioni - kabichi ya kitoweo na nyama ya kusaga na mchele, karoti na saladi ya vitunguu.
Jumapili:
- Kifungua kinywa - toast ya yai.
- Chakula cha mchana - supu ya samaki.
- Alasiri vitafunio - pie.
- Chakula cha jioni - casserole ya viazi na nyama ya kusaga, saladi ya tango ya mint.
Ili kutekeleza menyu iliyopendekezwa kwa familia kwa wiki, tunatoa mapishi kadhaa.
Saladi ya apricot kavu na karoti:
- Viungo: karoti 4, mikono 2 ya apricots kavu, 1 tbsp. l. asali, 2 tbsp. l. maji ya limao, 2 tsp. mafuta ya mzeituni.
- Matayarisho: onya karoti na uikate kwenye grater, uimimine kwenye bakuli la saladi. Ongeza apricots kavu iliyokatwa vipande vipande. Whisk maji ya limao, asali, mafuta ya mizeituni. Kuvaa saladi.
- Pilau:
- Viunga: karoti 1, vitunguu 1, 1 tbsp. l. viungo kwa pilaf, 1 kikombe mchele, 300 g nyama ya nguruwe, 3 tbsp. l. mafuta ya mboga, kijani.
- Matayarisho: osha mchele mara kadhaa kwanza maji ya joto, basi - katika baridi. Mimina ndani ya sufuria, ongeza maji na upike hadi laini. Wakati huo huo, joto mafuta katika sufuria nene-chini. Chambua vitunguu na karoti na uikate. Kaanga mboga katika mafuta hadi laini. Ongeza nyama ya nguruwe iliyokatwa. Tunaendelea kukaanga. Wakati nyama iko tayari, ongeza mchele na viungo. Koroga, funika na kifuniko na chemsha juu ya moto mdogo kwa dakika ishirini. Zima moto, nyunyiza na mimea iliyokatwa, kuondoka kwa dakika chache.
Saladi na uyoga na kuku:
- Viungo: kuchemsha kifua cha kuku, wachache wa croutons, lettuce ya kichwa, champignons 10, 2 tbsp. l. mafuta ya mboga, 5 tbsp. l. cream ya sour, chumvi.
- Maandalizi: kata matiti ya kuchemsha vipande vidogo na kumwaga kwenye bakuli la saladi. Kata champignons katika vipande na kaanga katika mafuta hadi dhahabu. Kata majani ya lettu kuwa vipande vidogo. Ongeza uyoga na saladi. Msimu na cream ya sour, chumvi kwa ladha na kuinyunyiza na croutons.
Chakula bora(au chochote wanachokiita - chakula bora), hauhitaji juhudi kubwa, na haina vizuizi vingi, tofauti na lishe nyingi. Jambo muhimu zaidi katika lishe bora ni ratiba na kuingizwa kwa vyakula vya lishe tu kwenye menyu.
Lishe bora moja kwa moja inategemea viashiria vingi: jinsia, aina ya shughuli, na hata mahali ambapo mtu anaishi. Lakini kuna kanuni za msingi ambazo lishe bora hujengwa ambayo inaweza kusaidia mwili wa binadamu katika sura nzuri.
Kanuni za msingi za lishe bora
Matumizi ya nishati
Nishati inayotumiwa wakati wa mchana inapaswa kulipwa thamani ya nishati bidhaa za chakula. Matumizi ya nishati hutegemea umri, jinsia ya mtu na yake shughuli za kimwili. Kwa hivyo wanariadha au watu wanaohusika katika kazi nzito ya mwili wanahitaji kula kutoka 4000 hadi 5000 kcal. Lakini kwa wafanyikazi wa ofisi sio zaidi ya 2600 kcal. Pia, mengi inategemea umri - baada ya miaka 50, inapungua kwa 7% kila baada ya miaka kumi.
Jinsi ya kusawazisha lishe yako vizuri
Mwili wa mwanadamu unahitaji vitu mbalimbali kila siku. Kila kipengele kina kazi na kazi zake.
Mwili hauwezi kujazwa na moja na kuwatenga kabisa dutu nyingine muhimu.
- Mafuta Dutu zenye utajiri mwingi wa nishati mwilini, pia zina thamani kubwa ya plastiki, kwani zina phospholipids, vitamini na asidi ya mafuta.
- Squirrels - msingi wa mfumo mzima wa ujenzi wa mwili. Wasaidizi katika awali ya homoni, enzymes na vitamini.
- Wanga - mafuta kuu kwa maisha. Hii pia inajumuisha fiber, ambayo ina kazi kuu katika kunyonya chakula.
- Vitamini na madini. Wingi wao huamua jinsi mwili kwa ujumla utafanya kazi kwa usahihi. Lakini hii haina maana kwamba unahitaji haraka kutumia kila kitu kilichoelezwa hapo juu. Uwiano wa vitu vyote na microelements ni muhimu sana kwa mwili.
Kumbuka! Lishe bora sio lishe, lakini njia ya maisha!
Katika siku moja, maudhui ya protini katika sahani haipaswi kuzidi 15% (nusu ambayo ni protini za wanyama, na nusu nyingine ni protini za mimea). Unaweza kuhesabu kitu kama hiki: kwa kilo 1 ya uzani lazima iwe na 1 g ya protini. Kwa hivyo, ikiwa una uzito wa kilo 70, unapaswa kutumia 70 g ya protini kwa siku, ambayo 35 g. protini za mboga(kwa mfano, uyoga, pasta, mchele) na 35 g ya protini za wanyama (samaki, jibini la jumba, jibini, nk).
Kiasi cha mafuta haipaswi kuwa zaidi ya 30% ya jumla ya lishe.
Ikiwa unagawanya 30% kwa aina ya mafuta, asilimia inaonekana kama hii:
- hadi 10% - asidi iliyojaa;
- hadi 15% - asidi monounsaturated;
- hadi 7% - asidi ya polyunsaturated.
KATIKA kiasi kikubwa asidi iliyojaa hupatikana ndani siagi na katika majarini ngumu. asidi monounsaturated - katika alizeti, soya, mafuta ya mahindi na katika samaki, lakini karanga na mafuta ya mzeituni vyanzo vya asidi ya mafuta ya polyunsaturated.
Wanga sio zaidi ya 70% ya jumla ya lishe ya kila siku. Kati ya hizi, sehemu ya simba imetengwa wanga tata na hadi 10% tu imetengwa kwa wanga rahisi, ambayo ni vitu vinavyoweza kupungua haraka (pipi, sukari, jam, nk).
Wanga ambazo hazijayeyushwa ni pamoja na selulosi. Bila nyuzinyuzi, mfumo wa mmeng'enyo hauwezi kufanya kazi inavyopaswa (hii ni mkate na aina zake zote, nafaka, viazi, mboga mboga, matunda na karanga).
Kama matokeo, lishe bora yenye usawa inamaanisha kula si zaidi ya 80 g ya protini, 80 g ya mafuta na si zaidi ya 400 g ya wanga kwa siku (ambayo wanga rahisi kuhusu 40 g, fiber hadi 24 g).
Ratiba ya chakula
Jibu lingine kwa swali la jinsi ya kusawazisha lishe ni jinsi na wakati wa kula.
- Mara tu unapoamka, unahitaji kunywa kijiko 1 cha maji ya joto,
- Kula kifungua kinywa baada ya nusu saa na ikiwezekana uji,
- Kabla ya kila mlo, kunywa glasi ya maji,
- Usioshe chakula chako.
Kwa kweli, unapaswa kula mara nne kwa siku, bila vitafunio! Kila mlo unapaswa kuwa kati ya saa 4 hadi 5, lakini uwe na chakula cha jioni saa tatu kabla ya kulala.
Sheria za dhahabu za lishe yenye usawa
- kula matunda na mboga zaidi. Tufaha moja kwa siku huondoa sumu na sumu zote kutoka kwa mwili;
- kula angalau masaa 2 kabla ya mafunzo;
- baada ya shughuli za kimwili kula baada ya saa 1;
- hutumia protini ya wanyama tu wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni, lakini si kabla ya kulala;
- Ni haramu kula ya kwanza na ya pili mfululizo;
- kuwatenga vyakula vya kukaanga kutoka kwa lishe;
- kunywa angalau lita 1.5 za maji kwa siku. Usinywe kabla ya kwenda kulala!
- kunywa kahawa na chai kidogo iwezekanavyo, ni bora kuchukua nafasi yao na kakao, chicory, juisi ya asili, compote;
- usitumie bidhaa zilizomalizika muda wake;
- usitumie wanga pamoja na protini (dumplings, nyama na mkate);
- ni vyema kusahau kuhusu bidhaa mbalimbali za unga wa tamu, pipi, nk;
- kuwatenga chakula cha haraka, soda mbalimbali, chipsi, mayonesi, ketchup, sosi mbalimbali, soseji, sausage, ice cream, chokoleti kutoka kwenye menyu.
Menyu ya lishe yenye usawa inapaswa kuonekana kama hii:
- Kiamsha kinywa: hadi 25% ya wanga, nyuzi na mafuta;
- Chakula cha mchana: hadi 35% ya wanga na protini
- Chakula cha jioni: hadi 25% ya protini, mafuta na wanga
- Kabla ya kulala: kunywa kijiko 1 cha kefir au mtindi.
Sampuli ya menyu ya lishe bora kwa wiki
- Kwa kifungua kinywa inaweza kupikwa sahani zinazofuata: jibini la jumba, porridges mbalimbali na asali, vipande 3 vya jibini, omelet, casserole ya jibini la jumba. Wanahitaji kugawanywa katika siku saba. Ni bora kunywa juisi za asili, kahawa na chai ya kijani.
- Kwa chakula cha mchana kupika samaki (kuchemsha au kuoka), broths kulingana na nyama konda au kuku, supu ya uyoga, tambi na mimea na nyanya, supu ya kabichi, cutlets za mvuke, viazi za kuchemsha au maharagwe ya kuchemsha. Unaweza kujitengenezea menyu kutoka kwa sahani zilizoorodheshwa kwa wiki. Unapaswa kutoa upendeleo kwa mkate wa kijivu na nyeusi, lakini si zaidi ya vipande 2 kwa kila mlo.
- Kwa chakula cha jioni Inashauriwa kuandaa sahani za kalori ya chini, kama mboga za kitoweo, saladi ya kijani, kuku ya kuchemsha, samaki ya kuchemsha, nyama ya kukaanga, mwani na dagaa, casserole ya karoti. Ni bora kunywa chai ya kijani.
- Kabla ya kulala, unahitaji kunywa kijiko 1 cha maziwa yaliyokaushwa, kefir au mtindi.
Lishe yenye usawa inaweza kujumuisha: siku za kufunga. Watasaidia kurekebisha mfumo wa utumbo. Ni bora kupakua mwili wako mara moja kwa wiki. Siku hii lazima utumie maji zaidi unaweza kumudu matunda na mboga tu.
Kumbuka, lishe bora sio lishe, ni mtindo wa maisha unaochangia utendaji wa kawaida wa mifumo yote ya mwili wetu.
Watu wengi ambao wanajitolea kwa lishe kali wamechoka kurekebisha menyu yao kwa mipaka fulani na kujinyima furaha ya kula chakula kitamu na tofauti. Ni kwao kwamba suluhisho bora itakuwa kubadili lishe bora. Mfumo huu sio tu unakuza kupoteza uzito, lakini pia inaboresha hisia zako. Sio afya tu, bali pia ya kuridhisha na ya kitamu kwa wakati mmoja!
Kufikiria juu ya faida au madhara njia hii lishe, tunajaribu kujua ni athari gani kwenye mwili. Lishe bora sio tu inakuza kupoteza uzito, lakini pia ina jumla athari ya uponyaji kwa mifumo na viungo vyote.
Faida za lishe yenye usawa:
- kupunguza uzito na safu ya mafuta;
- uboreshaji wa ustawi wa jumla;
- uponyaji, kuimarisha kinga;
- kuboresha hali ya sahani za msumari, ngozi na nywele;
- kuongeza uzalishaji wa nishati.
Inafaa pia kuzingatia kwamba wafuasi wa lishe bora hupungua uchovu, usingizi, na udhaifu, na hisia zao na motisha huongezeka tu.
Nadharia na sheria za lishe bora
Kupoteza uzito ni kazi nyingi na uvumilivu. Ili kufikia lengo lako, unahitaji nguvu kubwa.
Lishe sahihi na yenye usawa inapaswa kuwa tabia, na kisha curves zinazohitajika za mwili zitakuwa ukweli.
Kuzungumza juu ya kanuni na sheria za lishe bora, inafaa kuzingatia mambo yafuatayo:
- Unahitaji kujua uwiano wa protini, mafuta, wanga kwa utendaji wa kawaida wa mwili, na pia kuhesabu kalori. Katika suala hili, kila kitu ni cha mtu binafsi, kulingana na aina ya mwili, umri, jinsia, shughuli za kimwili nk Ili kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku, kuna programu nyingi ambapo unahitaji tu kuingiza data zako zote.
- Tumia kiasi cha kawaida maji kwa siku, takriban 1.5 - 2 lita.
- Ni marufuku kula mafuta, kukaanga, kuvuta sigara, vyakula vya chumvi. Badilisha usindikaji huu wa chakula na kupikia kwa mvuke au oveni.
- Fikiria ukubwa wa kutumikia, haipaswi kuzidi 350 - 400 g.
- Nunua bidhaa za maziwa zenye kalori ya chini au zenye mafuta kidogo.
- Epuka kufunga! Unapohisi njaa, mwili hupata dhiki na huanza kukusanya mafuta kama dutu ya kuhifadhi.
- Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa kabla ya masaa 2-3 kabla ya kulala.
Ushauri: inashauriwa kunywa maji ya kwanza mara baada ya kuamka ili "kuanzisha" mifumo yote ya mwili. Chukua dozi zinazofuata robo ya saa kabla ya kula. Baada ya chakula, ni bora kunywa masaa 1-1.5 baadaye.
Lishe sahihi kwa wanawake wajawazito
Ni muhimu kwa mama mjamzito kula kwa afya iwezekanavyo ili fetusi isikose virutubisho Oh. Kwa njia hii, mama hulinda afya ya mtoto tu, bali pia yake mwenyewe, huku akidumisha mtaro wa usawa wa takwimu yake.
- Unahitaji kubadili kutoka milo mitatu kwa siku hadi milo 4-5 kwa siku. Lakini unapoongeza idadi ya milo, sehemu zinapaswa kuwa ndogo.
- Chagua tu bidhaa za asili, safi.
- Msingi wa lishe kwa wanawake wajawazito: matunda, mboga mboga, matunda na mimea. Wana athari bora juu ya motility ya matumbo, na pia kutokana na maudhui ya juu vitamini na microelements, ni manufaa kwa nywele, ngozi na misumari. Maziwa yaliyochachushwa, samaki na bidhaa za nyama ni vyanzo bora vya protini na kalsiamu.
- Kamwe usila kupita kiasi, haitamfaidi mtoto au wewe. Ondoa njaa; ni bora kuwa na vitafunio na mtindi wa asili au matunda.
- Badili menyu yako, haiwezi kuwa sawa. Mwili wa mtoto lazima kupokea aina mbalimbali za virutubisho.
- Katika nusu ya kwanza ya siku, zingatia chakula cha protini, na kwa pili - kwa maziwa yenye rutuba na bidhaa za mboga.
- Usiondoe matumizi ya maji ya kutosha, pamoja na smoothies yenye afya, vinywaji vya matunda, jelly, compotes na tea za mitishamba.
- Mvuke, kitoweo au chemsha chakula. Ikiwa unataka kitu cha kukaanga, tumia mafuta kidogo tu, ili kupaka uso wa sufuria.
Kwa kuzingatia kwamba kila mwili ni mtu binafsi, inashauriwa kushauriana na gynecologist kabla ya kuamua kubadilisha mlo wako.
Uwiano wa protini, mafuta na wanga na lishe hii
Uwiano wa protini, mafuta na wanga ndio msingi wa aina hii ya lishe na ufunguo wa mafanikio katika mchakato wa kujiondoa. uzito kupita kiasi. Na uwiano unapaswa kuwa kama ifuatavyo - 1: 1: 4. Kwa ufahamu bora Gawanya chakula chako cha mchana kwa kuibua katika sehemu tatu: sehemu mbili kati ya tatu ni wanga, na moja imegawanywa kati ya protini na mafuta.
Menyu ya wiki
Tumekusanya orodha ya dalili ya lishe bora kwa kupoteza uzito. Kwa lishe kama hiyo ili kupunguza uzito, ulaji wa kalori ya kila siku unapaswa kuwa karibu 1200 - 2000 kcal. Kiwango sahihi zaidi kinaweza kuhesabiwa katika programu maalum, ambayo kuna wachache kabisa sasa.
Menyu ya wiki:
| Siku | Kula | Sahani |
|---|---|---|
| 1 | Kifungua kinywa | Oatmeal na maziwa, asali na karanga + durum au mkate wa nafaka |
| Kifungua kinywa cha 2 | Apple | |
| Chajio | Samaki ya kitoweo + chai + viazi za kuchemsha na mimea | |
| vitafunio vya mchana | Kefir | |
| Chajio | Mboga zilizokaushwa | |
| 2 | Kifungua kinywa | Jibini la Cottage na matunda yaliyokaushwa + yai ya kuchemsha + chai ya kijani |
| Kifungua kinywa cha 2 | Berries na asali | |
| Chajio | Veal ya kuchemsha + supu ya mchuzi wa mboga + juisi safi | |
| vitafunio vya mchana | Kipande 1 cha tunda lako unalopenda | |
| Chajio | Kefir au jibini la Cottage + ½ avocado | |
| 3 | Kifungua kinywa | Mkate wa nafaka (vipande 2) + toast na kipande cha jibini + Chai ya mimea na tangawizi |
| Kifungua kinywa cha 2 | Chungwa | |
| Chajio | Kuku ya kuchemsha + broccoli au asparagus iliyochemshwa + juisi ya machungwa | |
| vitafunio vya mchana | Kefir | |
| Chajio | Mkate + saladi ya mboga | |
| 4 | Kifungua kinywa | Crispbread (vipande 2) + mtindi wa asili + juisi safi |
| Kifungua kinywa cha 2 | Matunda yaliyokaushwa au matunda na asali | |
| Chajio | Samaki iliyooka + saladi ya mboga + chai na limao | |
| vitafunio vya mchana | Jibini la Cottage | |
| Chajio | Kifua cha kuku cha kuchemsha + wiki | |
| 5 | Kifungua kinywa | Kipande cha jibini + uji juu ya maji na matunda yaliyokaushwa + chai ya kijani |
| Kifungua kinywa cha 2 | Mtindi wa asili | |
| Chajio | Mchuzi wa kuku + sauté mboga ya mvuke | |
| vitafunio vya mchana | Kefir | |
| Chajio | Jibini la Cottage au fillet ya samaki iliyooka | |
| 6 | Kifungua kinywa | Kefir Kifua cha kuku cha kuchemsha bila ngozi + mkate + chai ya kijani |
| Kifungua kinywa cha 2 | Apple | |
| Chajio | Saladi na mboga mboga na jibini la Feta + pasta na nyanya ya nyanya+ chai ya mint |
|
| vitafunio vya mchana | Zabibu/chungwa/embe/pichi | |
| Chajio | Yoghurt ya asili au maziwa yaliyokaushwa | |
| 7 | Kifungua kinywa | Muesli + apple + juisi safi |
| Kifungua kinywa cha 2 | Mchanganyiko wa karanga / matunda yaliyokaushwa | |
| Chajio | Nyama + broccoli na koliflower mvuke + chai ya kijani |
|
| vitafunio vya mchana | Mtindi wa asili | |
| Chajio | Saladi ya mboga |
Ni bidhaa gani unapaswa kuzingatia?
Njia hii ya lishe inazingatia bidhaa safi, asili na zenye afya, ambazo ni:
- uji na pasta kutoka ngano durum;
- matunda na mboga;
- berries na wiki;
- karanga, kunde na bran;
- bidhaa za maziwa yenye rutuba na kiasi kidogo cha mafuta;
- mkate (rye au nafaka nzima);
- kwa pipi - chokoleti nyeusi;
- mafuta ya mboga (mzeituni, nk);
- chai mbalimbali, compotes, smoothies na maji mengi.
Muhimu! 40 - 45% ya ulaji wa kalori ya kila siku inapaswa kuliwa asubuhi.
Nini ni marufuku kula
Wakati wa kubadili lishe sahihi kwa kupoteza uzito, ondoa vyakula na tabia zifuatazo mbaya:
- pombe na sigara;
- chumvi, sukari, viungo na viungo kwa idadi kubwa (ni bora kuwaweka kwa kiwango cha chini);
- mafuta, kukaanga, kuvuta sigara, chumvi na pickled sahani;
- chakula cha haraka na vinywaji vitamu na gesi;
- bidhaa za kuoka na desserts;
- bidhaa mbalimbali za confectionery;
- mayonnaise na michuzi sawa.
Hadithi na maoni potofu juu ya lishe bora
Hapa tutaondoa hadithi zote maarufu na potofu juu ya lishe sahihi:
- Lishe sahihi ni ghali.
Hakika, kila mmoja wetu angeweza kusikia kauli kama hiyo. Ndio, hii inaweza kutokea ikiwa utanunua mboga bila kufikiria na kwa fujo.
Ununuzi lazima ufanyike kwa njia iliyopangwa: tafuta kawaida yako ya KBZHU mapema, angalia bidhaa zinazoruhusiwa chini. njia hii chakula, fanya orodha ya wiki, uandike yote na uende ununuzi. Katika rafu ya chakula, makini na muundo wao na maudhui ya kalori. Baada ya mpito kamili kwa lishe sahihi, utaona jinsi gharama zako zitapungua. Kuepuka chakula cha haraka, pombe na bidhaa mbalimbali za confectionery pia zitakuwa na jukumu. - Lishe sahihi sio kitamu. Hii ni dhana nyingine potofu, kwa sababu bidhaa zinazofaa unaweza kuandaa aina mbalimbali za sahani. Unaweza kujiandikisha kwenye blogi ya upishi au kununua kitabu cha upishi juu ya lishe sahihi. Unaweza hata kuamini ladha yako na kupika kitu kisichofikirika, kitamu sana na wakati huo huo afya. PP sio tu ya kitamu. Huu ni jukwaa zima la ubunifu, na unaweza kupata raha kubwa na raha ya kupendeza kutoka kwa mchakato huo kwa kuweka kwa uzuri sahani iliyoandaliwa kwenye sahani na kuipamba na mimea.
- Zamani, tulikula afya. Hapo awali, hakukuwa na aina nyingi za vyakula, na walikula walichokuwa nacho. Lakini kulikuwa na watu wa kutosha wanaoteseka uzito kupita kiasi na matatizo ya kiafya.
- Maduka yana bidhaa bora na zenye afya zaidi. Hapana, ama, kwa sababu kwenye rafu za duka mara nyingi kuna bidhaa maarufu za chakula ambazo zinatangazwa zaidi. Ni bora kutozingatia chapa zilizokuzwa, lakini soma habari kwenye kifurushi vizuri. Tahadhari maalum Jihadharini na maisha ya rafu yaliyoonyeshwa na mtengenezaji. Bidhaa za asili hazina maisha ya rafu ya muda mrefu kutokana na kutokuwepo kwa vihifadhi. Matunda na mboga zinapaswa kununuliwa katika msimu wao unaofaa. Kwa mfano, jordgubbar hupandwa kwenye chafu wakati wa baridi, ambayo ina maana watakuwa, kwa kiwango cha chini, hawana ladha, na kwa kiwango cha juu, wamejaa vitu maalum kwa ukuaji wa kasi.
Lishe bora ni nafasi sio tu ya kurekebisha mtaro wa takwimu yako, lakini pia kuboresha afya yako. Vyakula vyenye afya kutoa mwili vitamini nyingi na microelements muhimu kwa afya ya viungo vyote na mifumo.
Tuko chini ya dhana potofu kwamba lishe ya kawaida ni ndefu sana, haina ladha, haitoshi, ni ya kuchukiza na ya gharama kubwa. Kwa kweli, lishe sahihi ya familia inapaswa kuwa tofauti na yenye kuridhisha. Wakati huo huo, kuandaa lishe ya kawaida kwa familia sio kazi ngumu sana; sio ghali kabisa, kwa sababu zaidi. bidhaa bora- Hizi ni uji, mboga za kienyeji na nyama konda, kuku na samaki. Chakula haipaswi kuwa ghali, lakini safi na asili.
Lishe bora huwapa wanafamilia wote virutubisho na nishati. Virutubisho hivi huitwa virutubisho. Zinapatikana katika vyakula na hutumiwa kwa ukuaji, utendaji kazi wa kawaida viungo na mifumo yote.
Kwa chakula cha usawa, unahitaji kula chakula kwa sehemu ndogo, kufuata utawala. Mahitaji ya nishati ya kila mtu ni ya mtu binafsi, hivyo wakati wa kupanga mlo wako unapaswa kuzingatia vipengele hivi.
Chakula kinapaswa kuwa tofauti ili kuepuka ukosefu wa virutubisho. Ikiwezekana, unapaswa kula chakula kwa wakati mmoja, lakini kutokana na kasi ya maisha, hii haiwezekani kila wakati. Ikiwa unapata tabia ya kula kwa ratiba, mwili wako utakushukuru. Kwa njia hii, unaweza kuzoea mwili wako kwa ratiba.
Njia rahisi sana ya kuweka mwili wako katika hali nzuri, kudumisha kiasi unachotaka, kujisikia vizuri, na kuepuka magonjwa mbalimbali. Tafadhali kumbuka kuwa hakuna mapishi ya chakula cha ulimwengu wote au menyu moja, kwa sababu kila mtu ana sifa zake za mwili, mwelekeo, na upendeleo wa chakula.
Lishe yenye afya hauitaji kuacha kabisa vyakula vya kupika haraka, lakini tutalazimika kuanzisha udhibiti mkali juu ya matumizi yake. Madaktari pia walielezea kanuni za msingi menyu yenye afya kwa wiki, ambayo inapaswa kufuatwa:
- Lishe yenye afya kwa wiki ni pamoja na menyu tofauti iliyo na mafuta, protini, wanga na vitu vingine vyenye faida.
- Unapaswa kupunguza ulaji wako wa chumvi, ambayo inachangia uhifadhi wa maji mwilini.
- Ni muhimu kwamba orodha ya wiki ni pamoja na nafaka, mboga mboga, matunda, na samaki.
- Milo 5 kwa siku inapendekezwa. Unahitaji kula, kutafuna kila bite vizuri, ukizingatia chakula.
- Inashauriwa kula chakula kipya kilichoandaliwa, sio zaidi ya sahani 4 zinaruhusiwa kwa wakati mmoja.
- Msingi wa lishe yenye afya ni usawa. Huwezi kula tu unachopenda; ni muhimu kujumuisha bidhaa kutoka makundi mbalimbali.
- Unahitaji kusonga zaidi ili kuchoma kalori unazokula.
Unapaswa kutumia kalori ngapi kwa siku?
Kujitengenezea menyu ni shughuli ya kufurahisha. Ikiwa unapanga kupoteza uzito, na sio tu kuweka sawa, chagua sahani zinazofanana upendeleo wa ladha ambazo hazina kalori nyingi. Kawaida ya kalori kwa wale wanaopoteza uzito sio zaidi ya 800 kcal kwa siku, kwa wengine - karibu 1200 kcal.
Ubora wa orodha yako huathiri hali ya mwili: ikiwa chakula kina kalori nyingi, lakini ni duni vitu muhimu hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari huongezeka, magonjwa ya moyo na mishipa, fetma. Kwa sababu hii, inafaa kujumuisha kwenye menyu sio chokoleti au chipsi, lakini nyama, mboga mboga na nafaka.
Jinsi ya kula vizuri
Kabla ya kufahamiana na sifa za lishe yenye afya: menyu ya wiki, jizoeze. mode mojawapo kula. Usile kupita kiasi, maliza kula na hisia kidogo ya njaa. Kuzoea kula milo ya sehemu, mara 4-5 kwa siku, ambayo ni njia bora kukaa vizuri na kufurahiya maisha.
Kwa lishe yenye afya, kuruka kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio 2 ni marufuku; ikiwa hii itatokea, haupaswi kula sehemu mbili. Haipendekezi kupakia tumbo lako kabla ya kulala - ikiwa unakuja nyumbani kuchelewa, ni bora kwenda moja kwa moja kulala na kuwa na kifungua kinywa cha moyo asubuhi. Regimen bora ya kula kwa afya kwa wiki:
- kifungua kinywa - nusu saa hadi saa baada ya kuamka;
- vitafunio vya kwanza - karibu saa sita mchana;
- chakula cha mchana - kutoka masaa 13 hadi 15;
- vitafunio vya pili - masaa 2 baada ya chakula cha mchana;
- chakula cha jioni - masaa 2 kabla ya kulala.
Kusudi la lishe sahihi ni:
- kutoa mwili wa binadamu kiasi cha kutosha virutubishi ili mifumo yote ya maisha ifanye kazi kwa kawaida, mtu anaendelea kuwa na furaha na kazi;
- orodha ya kila siku ilileta furaha ya gastronomic na hisia ya ukamilifu;
- usawa wa nishati ulidumishwa (lazima uwiano sahihi idadi ya kalori zinazotumiwa na zinazotumiwa - kulingana na ikiwa unataka kupoteza uzito, kupata uzito au kuacha paramu ya uzito bila kubadilika);
- kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka katika kiwango cha seli ( kula afya inatofautiana na ile ya "kawaida" kwa kuwa bidhaa bora na za asili huwa kipaumbele - na kukataa kabisa kutoka kwa mbadala mbalimbali za syntetisk);
- kurekebisha baadhi ya magonjwa (kwa mfano, kuondoa sukari dhidi ya ugonjwa wa kisukari, kuepuka marinades na vyakula vya kuvuta sigara dhidi ya gastritis, chakula kilicho na kalsiamu ili kuimarisha mifupa, nk).
Menyu kwa watoto
- Nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe, sungura, bata mzinga na kuku lazima iwe kwenye menyu.
- Epuka soseji na soseji zisizo na afya.
- Sivyo aina za mafuta samaki mara 3 kwa wiki.
- Bidhaa za maziwa (mtindi wa nyumbani, maziwa yaliyokaushwa, maziwa, jibini la Cottage).
- Lishe ya afya ya watoto - matunda na mboga ni sehemu ya favorite ya orodha ya watoto.
- Kiamsha kinywa kinahitajika: kifungua kinywa - 25% ya kalori zote za kila siku, 40% - chakula cha mchana, 15% - vitafunio, 20% - chakula cha jioni.
- Usijitie kupita kiasi, kula sehemu ndogo.
- Kawaida ya kila siku wanga - 280 g, protini - 70 g, mafuta - 70 g.
- Ulaji wa kalori ya kila siku kwa watoto wa miaka 11-13: wasichana - 2100-2400 kcal, wavulana 2300-2600 kcal; watoto wa miaka 7-10 2400 kcal; wakati wa kucheza michezo, ongeza kcal 300-400 kwa kawaida.
Menyu ya lishe sahihi kwa wanaume
Kulingana na kiwango cha shughuli, 3000-3500 kcal / siku inapaswa kushinda katika mlo wa mtu.
Takriban lishe ya kila siku:
- Kiamsha kinywa: mayai ya kuchemsha pcs 3, nyama - 25 g, toast - pcs 2, jam - 25 g, chai tamu au kahawa.
- Mayai yanaweza kubadilishwa na shayiri ya lulu, buckwheat au uji wa mahindi na maziwa, casserole - 250 g, badala ya jam, matunda, jibini (30 g) au mkate na siagi.
- Snack: hii inaweza kuwa sandwich na siagi, saladi ya mboga na nyama ya kuchemsha - 150 g, jibini la Cottage-ndizi casserole - 150 g, matunda na kefir au maziwa yaliyokaushwa, mtindi na matunda yaliyokaushwa - 150 g.
- Chakula cha mchana: borscht - 300 g, cod katika foil - 200 g, saladi ya mboga -100 g. Borscht inaweza kubadilishwa na supu na mipira ya nyama, noodles, mbaazi, na supu ya samaki. Ya pili inaweza kuwa uji wa mchele, buckwheat na 1 tsp. mafuta na nyama ya ng'ombe ya kuchemsha(50 g) au fillet ya nyama ya kuku, kuku. Badala ya uji, labda mboga iliyooka, viazi - 100g.
- Vitafunio vya 2 alasiri: matunda au misa ya curd tamu - 200 g na maziwa yaliyokaushwa (4%), saladi ya mboga - 100 g, mtindi na matunda yaliyokaushwa - 100 g.
- Chakula cha jioni: uji juu ya maji - 200 g, nyama ya mvuke - 150 g mboga mbichi(nyanya tango). Nyama inaweza kubadilishwa na pollock, hake, cod stewed, mussels kuchemsha, na shrimp. Uji wa mboga kwa casserole (250 g).
Inapakia...