Uwiano wa kulala haraka na polepole. Awamu za usingizi. Kawaida na patholojia. Mabadiliko yanayohusiana na umri katika usingizi. Hatua za usingizi. REM na NREM hulala usingizi wa NREM

Awamu za usingizi wa mwanadamu zimegawanywa katika aina mbili - polepole na haraka. Muda wao haufanani. Baada ya kulala usingizi, awamu ya polepole hudumu kwa muda mrefu. Kabla ya kuamka Usingizi wa REM hupata muda mrefu zaidi.

Katika kesi hii, awamu hubadilishana, na kutengeneza mizunguko ya mawimbi. Wanadumu zaidi ya saa moja na nusu. Kuhesabu awamu kwa saa sio tu itafanya iwe rahisi kuamka asubuhi na kuboresha ubora wa mapumziko yako ya usiku, lakini pia itasaidia kurekebisha utendaji wa mwili mzima.

Kuhusu awamu za kulala

Kulala ni hali ambayo viungo vyote, haswa ubongo, hufanya kazi kwa njia isiyo ya kawaida. Wakati huo huo, ufahamu wa mtu huzima na urejesho wa seli zote za mwili huanza. Shukrani kwa kupumzika vizuri, kamili ya usiku, sumu huondolewa kutoka kwa mwili, kumbukumbu huimarishwa na psyche imepakuliwa.

Ili kujisikia vizuri wakati wa mchana, kiwango chako cha usingizi kinapaswa kuwa kama saa nane kwa siku. Hata hivyo, kiasi hiki kinaweza kutofautiana kulingana na sifa za mtu binafsi. mwili wa binadamu.

Kwa baadhi, saa sita ni ya kutosha, kwa wengine, saa tisa haitoshi kupumzika kikamilifu na kupata usingizi wa kutosha. Tofauti hii inategemea mtindo wa maisha na umri wa mtu. Kupumzika usiku ni tofauti na imegawanywa katika awamu mbili - REM na usingizi mzito.

Awamu ya polepole

Usingizi wa NREM pia huitwa usingizi mzito (wa kiorthodoksi). Kuzamishwa ndani yake huanza mwanzoni mwa mapumziko ya usiku. Awamu hii imegawanywa katika hatua kadhaa:

Kulala usingizi. Kawaida hudumu kutoka dakika tano hadi kumi. Katika kipindi hiki, ubongo bado unafanya kazi, hivyo unaweza kuota. Mara nyingi kuna ndoto ambazo zinachanganyikiwa na ukweli, na mtu anaweza hata kupata majibu ya matatizo ambayo hayakutatuliwa wakati wa mchana.
Kulala au kulala spindles. Inachukua takriban dakika ishirini. Katika hatua hii, fahamu huzimika hatua kwa hatua, lakini ubongo humenyuka kwa umakini kwa vichocheo vyote. Kwa wakati kama huo, kelele yoyote inaweza kukuamsha.
Ndoto ya kina. Huu ndio wakati wa mwili mtu mwenye afya njema karibu huacha kufanya kazi, na mwili hupumzika. Hata hivyo, msukumo dhaifu bado hupita kupitia ubongo, na spindles za usingizi bado zimehifadhiwa.

Kisha inakuja usingizi wa delta - hii ni kipindi cha ndani kabisa. Mwili hupumzika kabisa na ubongo haujibu kwa vichocheo. Kiwango cha kupumua na mzunguko wa damu hupungua. Lakini karibu na asubuhi, zaidi ya muda wa awamu ya usingizi wa delta hupungua.

Inavutia ! Wakati wa kulala na kuamka, hali kama vile usingizi kupooza. Hali hii ina sifa ya ufahamu kamili wa kile kinachotokea, lakini kutokuwa na uwezo wa kusonga au kusema chochote. Watu wengine hujaribu kwa makusudi.

Awamu ya haraka (awamu ya REM)

Usingizi wa REM baada ya kulala hudumu kama dakika tano. Hata hivyo, kwa kila mzunguko mpya, muda wa usingizi wa kina unakuwa mfupi, na muda wa usingizi wa haraka huongezeka kwa wakati. Awamu hii tayari ni kama saa moja asubuhi. Ni katika kipindi hiki ambacho mtu ni "rahisi" kutoka kitandani.

Awamu ya haraka imegawanywa katika kipindi cha kihisia na isiyo ya kihisia. Katika kipindi cha kwanza cha wakati, ndoto hutamkwa na kuwa na nguvu.

Mlolongo wa awamu

Mlolongo wa hatua za usingizi ni sawa kwa watu wazima wengi. Taarifa hii ni halali kwa watu wenye afya. Usingizi wa REM hupita haraka baada ya kulala. Awamu hii inafuata hatua nne usingizi mzito. Kisha hufuata zamu moja, ambayo imeteuliwa kama 4+1. Kwa wakati huu, ubongo hufanya kazi kwa nguvu, macho yanazunguka, na mwili "umepangwa" kuamka. Awamu hupishana; kunaweza kuwa na hadi sita kati ya hizo wakati wa usiku.

Hata hivyo, umri au matatizo yanayohusiana na usumbufu wa usingizi yanaweza kubadilisha picha. Kwa mfano, kwa watoto wadogo, zaidi ya 50% ni awamu ya REM. Tu katika umri wa miaka 5 mlolongo na muda wa hatua huwa sawa na kwa watu wazima.

Katika uzee, awamu ya usingizi wa REM imepunguzwa, na usingizi wa delta unaweza kutoweka kabisa. Hivi ndivyo jinsi usingizi unaohusiana na umri unavyojidhihirisha. Watu wengine wana majeraha ya kichwa au hawalali kabisa. Mara nyingi wao ni kusinzia tu. Watu wengine huamka mara nyingi wakati wa usiku, na asubuhi wanafikiri kwamba hawajalala kabisa. Sababu za udhihirisho huu zinaweza kuwa tofauti.

Kwa watu wenye narcolepsy au apnea ya usingizi, mapumziko ya usiku ni ya kawaida. Wanaipata mara moja hatua ya haraka, wanalala katika nafasi na mahali popote. Apnea ni kuacha ghafla kwa kupumua wakati wa usingizi, ambayo hurejeshwa baada ya muda mfupi.

Wakati huo huo, kutokana na kupungua kwa kiasi cha oksijeni, homoni hutolewa ndani ya damu, ambayo husababisha mtu anayelala kuamka. Mashambulizi haya yanaweza kurudiwa mara nyingi, mapumziko inakuwa mafupi. Kwa sababu ya hii, mtu pia hapati usingizi wa kutosha; anasumbuliwa na hali ya usingizi.

Thamani ya mapumziko ya usiku kwa saa

Mtu anaweza kupata usingizi wa kutosha ndani ya saa moja au usiku mzima. Thamani ya kupumzika inategemea wakati wa kwenda kulala. Jedwali lifuatalo linaonyesha ufanisi wa usingizi:

Wakati	Thamani
Kuanzia 19:00 hadi 20:00	saa 7
Kuanzia 20:00 hadi 21:00	6 masaa
Kuanzia 21:00 hadi 22:00	saa 5
Kuanzia 22:00 hadi 23:00	4 masaa
Kuanzia 23:00 hadi 00:00	Saa 3
Kuanzia 00:00 hadi 01:00	Saa 2
Kuanzia 01:00 hadi 02:00	Saa 1
Kuanzia 02:00 hadi 03:00	Dakika 30
Kuanzia 03:00 hadi 04:00	Dakika 15
Kuanzia 04:00 hadi 05:00	Dakika 7
Kuanzia 05:00 hadi 06:00	dakika 1

Hapo awali, watu walikwenda kulala na kuamka tu kulingana na jua. Wakati huo huo, tulipata usingizi kamili wa usiku. Katika ulimwengu wa kisasa, watu wachache hujitayarisha kulala kabla ya usiku wa manane, ndiyo sababu uchovu, neuroses na shinikizo la damu huonekana. Ukosefu wa usingizi ni rafiki wa mara kwa mara katika maisha yetu.

Muda unaohitajika wa kupumzika kulingana na umri

Ili kupumzika, mtu anahitaji wakati tofauti, na inategemea umri. Data hii imefupishwa katika jedwali:

Watu wazee mara nyingi hupata magonjwa fulani. Kwa sababu yao na kutokuwa na shughuli za kimwili, mara nyingi hulala saa tano tu. Wakati huo huo, ndani ya tumbo la mama, mtoto ambaye hajazaliwa anabaki katika hali ya kupumzika kwa masaa 17.

Jinsi ya kuamua wakati mzuri wa kuamka na kwa nini kuhesabu awamu za kulala

Zipo vifaa maalum ambayo inarekodi shughuli za ubongo. Walakini, kwa kutokuwepo kwao, unaweza kuhesabu nyakati za awamu mwenyewe. Usingizi wa NREM huchukua muda mrefu zaidi kuliko usingizi wa REM. Ikiwa unajua ni muda gani hatua zote ni, unaweza kuhesabu kwa hatua gani ubongo utafanya kazi asubuhi wakati mtu anaamka.

Ni muhimu sana kuamka wakati wa hatua ya REM ya usingizi, wakati sisi ni usingizi wa mwanga. Kisha siku itapita kwa furaha na furaha. Maelezo haya ni jibu kwa swali ambalo awamu ya usingizi mtu anapaswa kuamka.

Unaweza kuamua hatua hii mwenyewe tu kwa majaribio. Unahitaji kuhesabu takriban wakati wa kulala kwa REM. Amka kwa wakati huu na uelewe ikiwa ilikuwa rahisi kufungua macho yako na kuamka. Ikiwa ndio, basi katika siku zijazo jaribu kuamka kwa wakati huu. Kwa njia hii unaweza kuamua muda gani mtu fulani anapaswa kupumzika usiku.

Muhimu! Wakati wa kufanya majaribio, usipaswi kusahau kuhusu wakati wa kwenda kulala. Haina umuhimu mdogo.

Kuna calculator maalum ambayo huamua awamu za mtandaoni za usingizi wa mtu kwa wakati. Ina uwezo wa kuhesabu hatua zote kwa kutumia algorithms. Calculator hii ni rahisi sana kutumia. Unahitaji tu kuonyesha saa wakati mtu anaenda kulala. Mpango huo utafanya hesabu na kuonyesha matokeo kwa wakati gani watu wataamka wamepumzika vizuri, yaani, saa ngapi zinahitajika kwa kupumzika.

Sheria za kupumzika kwa afya usiku

Kuna sheria kadhaa za ufanisi ambazo zitahakikisha mapumziko yenye nguvu, yenye afya usiku na itawawezesha kufikia utendaji wa juu na afya njema. Pia ni jibu la swali linaloulizwa mara kwa mara kuhusu jinsi ya kuboresha ubora wa usingizi:

Inashauriwa kushikamana na utaratibu, daima kulala na kuamka kwa wakati mmoja.
Usingizi unapaswa kufanywa kila wakati kati ya 00:00 na 05:00. Ni katika kipindi hiki ambapo melatonin zaidi, homoni ya usingizi, huzalishwa.
Huwezi kuwa na chakula cha jioni baadaye zaidi ya saa tatu kabla ya kupumzika usiku wako. Ikiwa unataka kula wakati wa muda uliowekwa, ni bora kunywa maziwa kidogo.
Kutembea jioni hewa safi Haitakusaidia tu kulala haraka, lakini pia kufanya mapumziko yako kamili.
Kabla ya kwenda kulala, unaweza kuoga na mimea (chamomile, lemon balm au motherwort). Itakusaidia kutuliza na kulala haraka.
Ni muhimu kuingiza chumba kabla ya kwenda kulala.
Msimamo unaopendekezwa wa kulala ni mgongo wako au upande wa kulia; haipendekezi kulala juu ya tumbo lako.

Kwa kufuata mapendekezo haya, ubora wako wa kulala huboreka. Pia unahitaji kufanya mazoezi kila asubuhi. Kimbia - dawa bora kwa siku ya furaha. Walakini, hakuna haja ya kushiriki katika malipo "kupitia siwezi." Hii inasababisha overvoltage. Ni bora basi kwenda kwenye michezo mchana au jioni.

NATALIA EROFEEVSKAYA

Muda na ubora wa usingizi- vigezo vinavyoathiri mambo mengi: mhemko, ustawi, hisia ya furaha. Katika maandalizi ya siku mpya, tunajaribu kwenda kulala mapema, lakini asubuhi tunaamka tumechoka na uchovu. Siku nyingine, kinyume chake, baada ya usingizi mfupi, tunaamka wenyewe, tukihisi furaha na nguvu. Kwa nini hii inatokea na jinsi ya kujifunza kupata usingizi wa kutosha? Ili kujibu maswali haya, tutachambua awamu za usingizi wa REM na NREM kwa wakati na sifa zao.

Uvumbuzi wa wanasayansi

Leo, usingizi ni hali inayoeleweka ya kisaikolojia. Lakini haikuwa hivyo kila wakati. Kwa muda mrefu wanasayansi hawakuweza kufuatilia mabadiliko gani hutokea kwa mtu wakati wa kupumzika. Mada ilifungwa na ni ngumu kusoma. Katika karne ya 19, walitathmini mkao wa mtu, kipimo shinikizo la ateri na joto, na viashiria vingine vilichukuliwa. Kwa utafiti wa kina, waliolala waliamshwa na mabadiliko yalirekodiwa.

Mkono huzima saa ya kengele mapema asubuhi

Majaribio ya mapema ya kuingilia usingizi yametoa matokeo. Wanasayansi wamegundua hilo usingizi hupitia hatua za muda tofauti usingizi wa haraka na wa kina wa mtu, na umuhimu wao ni mkubwa, kwani unaathiri viashiria vyote vya mwili. Mwanafiziolojia Mjerumani Köllschütter aligundua hilo ndoto ya kina hutokea wakati wa masaa ya kwanza ya kupumzika, na kisha inakuwa ya juu juu.

Baada ya ugunduzi wa mawimbi ya umeme, wanasayansi walichukua picha kamili ya kile kinachotokea kwa mtu anayelala. Electroencephalogram ilisaidia kuelewa kinachotokea kwa mtu wakati wa kupumzika. Katika kesi hii, somo halikuhitaji kuamshwa. Shukrani kwa teknolojia mpya, imejulikana kuwa usingizi hupitia awamu 2: usingizi wa polepole na wa haraka.

Hatua za usingizi wa wimbi la polepole

Usingizi wa Orthodox umegawanywa katika hatua. Hatua hutofautiana katika muda na kina cha kupumzika. Wacha tuangalie hatua za kulala kwa wimbi la polepole:

Kwanza. Inatokea baada ya mtu kufunga macho yake. Hatua ya kwanza inaitwa napping. Mtu bado hajalala; ubongo uko katika hatua ya kufanya kazi. Ndani ya dakika 10-15. msafiri huchakata taarifa zilizotokea mchana. Katika kipindi hiki, ufumbuzi hupatikana kwa maswali ambayo yalimtesa mtu.
Pili. Katika hatua hii, "spindles za usingizi" zinaonekana. Wanatokea kwa muda wa dakika 3-5. Wakati wa kupita kwao, fahamu imezimwa kabisa. Katikati ya spindles za usingizi, mtu ni nyeti kwa kile kinachotokea karibu naye. Anasikia sauti au sauti. Kipengele hiki kinaruhusu mama kusikia kilio cha mtoto usiku. Ikiwa unamwita mtu aliyelala kwa jina, ataamka mara moja. Mabadiliko ya kisaikolojia kupungua kwa shughuli za misuli na mapigo ya moyo polepole.

Wakati wa pili awamu ya polepole usingizi mtu husikia sauti

Cha tatu. Hatua ya usingizi wa delta au ya mpito. "Sleep spindles" huhifadhiwa na kuwa muda mrefu zaidi. Oscillations ya Delta huongezwa kwao. Hatua ya tatu inaitwa hatua ya maandalizi kabla ya usingizi mzito.

Nne. Katika hatua hii, mapigo ya moyo huongezeka na shinikizo la damu huongezeka. Mtu huanguka katika usingizi mzito. Ndoto katika kipindi hiki hazieleweki na hazieleweki. Ikiwa msafiri anaamka wakati wa hatua ya nne, hatakumbuka kile alichoota.

Watu wanaolala au kuzungumza katika usingizi wao hawakumbuki chochote asubuhi iliyofuata. Hii ni kutokana na ukweli kwamba matukio yote hufanyika ndani hatua ya kina kulala. Hata ukimkatisha mlala hoi hataelewa kwanini hayupo kitandani na aliishiaje chumba kingine. Ni katika hatua hii kwamba watu huota ndoto mbaya.

Muda wa usingizi mzito moja kwa moja inategemea umri wa mtu na hali ya kimwili ya mwili wake. Kwa mfano, muda wa awamu ya usingizi wa kina wa mtoto ni dakika 20, lakini ubora wa usingizi ni tofauti kabisa na ule wa watu wazima wengi: ni nguvu zaidi, watoto hawawezi kukabiliana na uchochezi wa nje (sauti, mwanga, kugusa). Kwa hivyo, hata ndogo hurejesha nishati, "rejesha" mifumo ya mwili, na malipo ya mfumo wa kinga.

Je, awamu ya usingizi mzito huchukua muda gani? Awamu ya usingizi mzito, muda ambao hutofautiana kulingana na hatua maalum, kwa ujumla huchukua saa moja na nusu hadi saa mbili. Kati ya hizi, dakika 5-10 "zimetengwa" kwa dozing, kwa hatua ya pili (kupumua polepole na kiwango cha moyo) - dakika 20, kwa awamu ya tatu na ya nne - dakika 30-45 kila moja.

Msichana analala kwa utamu, akikumbatia mto

Vipengele vya kulala kwa REM

Baada ya usingizi mzito kuisha, usingizi wa REM huanza. Hatua ya tano iligunduliwa na Kleitman mnamo 1955. Viashiria vilivyorekodiwa vilionyesha wazi kwamba viashiria vya mwili wakati wa usingizi wa REM kwa wanadamu ni sawa na hali ya kuamka. Awamu ya usingizi wa REM inaambatana na:

harakati ya mara kwa mara ya mpira wa macho;
kupungua kwa kiasi kikubwa kwa sauti ya misuli;
ndoto zilizojaa hisia na hatua;
kutokuwa na uwezo kamili wa mtu.

Je, usingizi wa REM huchukua muda gani? Kwa jumla, usingizi duni hufanya 20-25% ya muda wa wastani wa kupumzika usiku, yaani, saa moja na nusu hadi mbili. Awamu moja kama hiyo huchukua dakika 10-20 tu. Ndoto zilizo wazi zaidi na za kukumbukwa huja wakati wa hatua ya usingizi wa REM. Ikiwa mtu ameamshwa katika kipindi hiki, atasema kikamilifu kile alichoota.

Mtoto amelala

Kwa nini awamu za usingizi zinahitajika?

Ustawi wa mtu unahusishwa bila usawa na kupumzika na kulala. Si ajabu. Katika miezi ya kwanza ya maisha, mtu mdogo ana uhusiano mkubwa na asili na hutii sheria zake. Kama watu wazima, tunafanya maamuzi kuhusu ni kiasi gani cha usingizi tunachohitaji. Mara nyingi sio kweli, kwa hivyo akili inasumbuliwa, hali ya kihisia mtu - ndiyo sababu ni muhimu kujua mzunguko wa hatua za haraka na za kina katika usingizi wa usiku na kuwa na uwezo wa kuhesabu hatua za usingizi kwa wakati wa kuamka.

Wanasayansi walihesabu awamu za usingizi na baada ya mfululizo wa tafiti walifikia hitimisho kwamba Mizunguko 4-5 hupita kwa usiku. Katika kipindi hiki, mtu hurejeshwa. Wakati wa usingizi wa polepole, nishati inayotumiwa wakati wa mchana hujazwa tena. Usingizi wa REM ni mfupi katika mizunguko ya kwanza, kisha hurefushwa. Wakati wa awamu ya tano, mtu hushughulikia habari na hujenga ulinzi wa kisaikolojia, kukabiliana na mazingira. Kujua jinsi ya kuhesabu mzunguko wa usingizi, inawezekana kujifunza jinsi ya kudhibiti uwezo wa nishati ya mwili na kazi zake muhimu kwa ujumla.

Uchunguzi uliofanywa kwa panya umeonyesha hivyo Ukosefu wa usingizi wa REM husababisha kifo. Panya hao waliamshwa kwa makusudi, na kuwazuia panya hao kuingia hatua ya tano. Baada ya muda, wanyama walipoteza uwezo wa kulala, baada ya hapo walikufa. Ikiwa mtu anayelala amenyimwa awamu ya haraka, basi mtu huyo hatakuwa na utulivu wa kihisia-moyo, mwenye mwelekeo wa kuwashwa, kubadilika-badilika kwa hisia, na kutokwa na machozi.

Msichana anayelala na mkono kwenye saa ya kengele

Jinsi ya kuhesabu awamu za kulala ili kujua ni wakati gani mzuri wa kuamka?

Wacha tuchukue kama msingi kwamba mzunguko mmoja hudumu kwa dakika 90. Usingizi wa muda mrefu wa REM unahitajika kwa kupumzika vizuri. Kwa hiyo, angalau mizunguko 4 inapaswa kupita usiku mmoja. Kuamka wakati wa usingizi wa mawimbi ya polepole hufanya mtu awe na wasiwasi na uchovu. Kwa hivyo, tunahitaji kuhesabu jinsi ya kuamka wakati wa usingizi wa REM: Awamu ya tano ina sifa ya kazi ya ubongo hai, hivyo kuamka hutokea kwa upole na bila maumivu.

Hebu tufanye muhtasari. Ili kujisikia furaha asubuhi, muda wa usingizi na kuamka baada ya kukamilika kwa awamu ya tano ni muhimu. Kwa mtu mzima, wakati mzuri wa usingizi ni masaa 7.5-8. Chaguo bora ni kujiamsha, hakuna kengele au ishara ya simu.

Ikiwa wakati wa mchana unahisi dhaifu na unataka kuchukua nap, basi kuruhusu anasa hii. Ili kuepuka madhara, rekodi muda wako wa kupumzika. Ikiwa umelala muda wa kutosha usiku, funga macho yako kwa dakika 15-20. Hivi ndivyo muda wa hatua ya kwanza ya usingizi wa wimbi la polepole hudumu. Hutakuwa na wakati wa kulala, lakini utahisi kuwa uchovu umepunguzwa. Ikiwa usingizi wa usiku ulikuwa mfupi, basi pitia mzunguko mmoja wakati wa mchana. Kulala kwa masaa 1-1.5.

Hitimisho

Data iliyotolewa ni takriban, lakini kiini ni wazi. Kwa maisha ya kawaida Mwili wa mwanadamu unahitaji usingizi wa awamu. Ni muhimu kuamka baada ya kukamilisha mizunguko 4-5. Ni bora unapoamka peke yako. Usingizi wa mchana Haitakuwa na madhara yoyote ikiwa unazuia awamu ya pili kuingia au ikiwa unapitia mzunguko mmoja kamili.

Januari 20, 2014, 11:36

Wakati wa usingizi, mtu mara kwa mara hubadilisha awamu mbili kuu: usingizi wa polepole na wa haraka, na mwanzoni mwa usingizi muda wa awamu ya polepole hutawala, na kabla ya kuamka, muda wa usingizi wa haraka huongezeka. Usingizi huanza na hatua ya kwanza ya usingizi wa mawimbi ya polepole (usingizi wa Non-REM), ambayo huchukua dakika 5-10. Kisha inakuja hatua ya 2, ambayo hudumu kama dakika 20. Dakika nyingine 30-45 hutokea wakati wa hatua 3-4. Baada ya hayo, mtu anayelala anarudi kwenye hatua ya 2 ya usingizi wa polepole, baada ya hapo sehemu ya kwanza ya usingizi wa REM hutokea, ambayo ina muda mfupi wa dakika 5. Mlolongo huu wote unaitwa mzunguko. Mzunguko wa kwanza huchukua dakika 90-100. Kisha mizunguko hurudiwa, na uwiano wa usingizi wa polepole hupungua na uwiano wa usingizi wa haraka (usingizi wa REM) huongezeka hatua kwa hatua, sehemu ya mwisho ambayo katika baadhi ya matukio inaweza kufikia saa 1. Kwa wastani, na usingizi kamili wa afya, kuna mizunguko mitano kamili.

Kwanza: Rejesha hali zinazosababisha usingizi kiotomatiki kwa mraibu wa kokeni.

Kwa hili tunahitaji: kupata hali ya kutosha ya kisaikolojia.
Pata mazingira ya kutosha ya kulala.
Fikia ulemavu wa kimwili na kiakili.

Ku boresha matibabu mazuri kuondoa sumu mwilini, lazima tufikie hali za kisaikolojia zinazohitajika kwa usingizi na kurekebisha tabia ya mgonjwa anayetegemea kokeini kwa njia ya kubadilisha tabia zao za kibinafsi.

Ndiyo maana timu yetu ya kuondoa sumu mwilini kwa kawaida huagiza. Kimetaboliki ya pombe hutumia maji mengi, kwa hiyo unahitaji kuepuka pombe nyingi ili kuepuka kuamka kiu katikati ya usingizi. Fuatilia mazingira ya ndani kwa kuhakikisha kwamba halijoto ya chumba ni ya baridi na ya kupendeza, kwamba hakuna mwanga mkali, na unyevunyevu wa kutosha. Hakikisha kitanda ni kikubwa kiasi kwamba godoro na godoro ni dhabiti na vizuri ili nguo zisiwe skimpy, nyingi au za kuudhi. Kelele - jambo muhimu, kupotosha usingizi, hivyo ni lazima tuhakikishe kwamba wakati wa usingizi ni utulivu na bila kelele. Kupumzika kwa Misuli Kubwa ya Jacobson: Mbinu ya kulegeza ya Jacobson inatumika katika kliniki zetu za kuondoa sumu kwenye kokeini ili kukuza usingizi kwani hutufundisha kupunguza mkazo wa misuli na kwa hivyo kukuza uondoaji wa sumu ya kisaikolojia.

usingizi wa polepole

Usingizi wa NREM pia una hatua zake.

Hatua ya kwanza. Mdundo wa alpha hupungua na amplitude ya chini ya theta na mawimbi ya delta huonekana. Tabia: kusinzia na ndoto za nusu usingizi na maono yanayofanana na ndoto. Katika hatua hii, mawazo yanaweza kuonekana kwa intuitively ambayo yanachangia suluhisho la mafanikio la tatizo fulani.

Sasa haiwezi kutumika kama kidonge cha usingizi; Hiyo ni, kufanya mazoezi wakati haujalala kwa sababu hali ya lazima ya kupumzika haijatimizwa, ambayo lazima ifanyike bila mwisho, kwa sababu kwa kweli inakuwa jaribio la kulala, na juhudi haileti kupumzika au kulala. kwa nini inashauriwa kufanya mazoezi ya kupumzika nyakati nyingine za siku na kwa madhumuni ya kujifunza kutambua wakati una mkazo.

Umuhimu wa usingizi mzito kwa mwili

Kupumua kwa diaphragmatic: kupumua pia ni njia nzuri utulivu. Usingizi unahusishwa na kupumua kwa kina, mara kwa mara na kwa tumbo, ambayo inaweza kusababisha ulemavu wa kisaikolojia. Mawazo na wasiwasi kwa timu yetu ya kuondoa sumu ya kokeni ni sehemu kuu ya kukosa usingizi. Madarasa yafuatayo yalitambuliwa: kutatua shida za kila siku, kukaa macho, matatizo ya kawaida, kelele ndani ya nyumba na hali nyingine katika chumba.

Hatua ya pili. Katika hatua hii, kinachojulikana kama "spindles za kulala" huonekana - safu ya sigma, ambayo ni sauti ya haraka ya alpha (12-14-20 Hz). Kwa kuonekana kwa "spindles za usingizi", fahamu imezimwa; wakati wa pause kati ya spindles (na hutokea takriban mara 2-5 kwa dakika), ni rahisi kuamsha mtu. Vizingiti vya utambuzi vinaongezeka. Analyzer nyeti zaidi ni ya kusikia (mama anaamka kwa kilio cha mtoto, kila mtu anaamka kwa wito wa jina lake).

Tatizo la udhibiti wa fikra ni kinaya au kitendawili kwa sababu kuna mchakato wa kutafuta mawazo mbadala na mwingine ni kuangalia iwapo yamefikiwa au yanashindikana na hii husababisha fikra kuongeza mzunguko wake. Tunapotaka kutofikiri juu ya kitu fulani, tunafikiria juu ya kitu kingine, na tunakielewa, lakini ghafla tunagundua kuwa tumeifanikisha, na kwamba hatukufikiria juu yake, ambayo wazo hilo huwa halisi tena. Tamaa ya kuacha kufikiria juu ya jambo fulani imeonyeshwa kuongeza mzunguko wa mawazo hayo.

Hatua ya tatu. Inajulikana na vipengele vyote vya hatua ya pili, ikiwa ni pamoja na kuwepo kwa "spindles za usingizi", ambayo polepole oscillations ya delta ya juu-amplitude (2 Hz) huongezwa.

Hatua ya 4 ya usingizi wa wimbi la polepole, usingizi mzito. Huu ndio usingizi mzito zaidi. Mzunguko wa Delta (2 Hz) hutawala.

Video: Somnologist R. Buzunov kuhusu ukweli wa kuvutia kuhusu usingizi

Unda mfululizo wa taratibu za kabla ya kulala ambazo huwezesha hali, ambayo husababisha moja kwa moja utulivu unaohitajika kwa usingizi. Kwa mfano: funga mlango na ufunguo, zima gesi, piga meno yako, weka kengele na ukamilishe kazi zote muhimu kwa wakati huo wa usiku, daima uifanye kwa utaratibu sawa. Weka muda maalum wa kutoka kitandani na kwenda kulala. Unapaswa kuamka karibu wakati huo huo kila asubuhi, pamoja na wikendi. Ikiwa unafikiri unapaswa kuamka baadaye mwishoni mwa wiki, fanya hivyo kabla ya saa moja baadaye. Fuatilia vigezo vya kisaikolojia, usilale njaa, kiu, unataka kukojoa, nk. kuepuka matumizi vinywaji vya pombe. Pombe inaweza kuwa dawa ya muda mfupi. Mara ya kwanza ina athari ya kutuliza, lakini basi husababisha usingizi na usingizi usio na utulivu, usingizi wa kina unaongozana na kuamka usiku. Kuhesabu wakati inachukua kulala. Ikichukua dakika tano au chini, kuna uwezekano hutapata usingizi wowote. Dakika tano hadi ishirini ni kawaida. Na ikiwa itachukua muda mrefu, inamaanisha kuwa hauko tayari kulala bado. Umwagaji wa moto ni njia nyingine ya kupumzika kabla ya kulala. Maji ya joto hupumzika na hujenga hisia ya ustawi. Chukua maziwa ya joto kabla ya kwenda kulala. Hutoa tryptophan, ambayo ni dutu ambayo husababisha usingizi. Kuwa na chakula cha mchana cha utulivu na usilale kwa saa mbili baada ya chakula cha mchana. Kabla ya kulala, usinywe chokoleti au kiasi kikubwa cha sukari. Epuka kunywa maji kupita kiasi. Ikiwa unamka katikati ya usiku, usila chochote, au unaweza kuanza kuamka wakati huo huo kwa kawaida, unahisi njaa. Kudhibiti kelele, mwanga na joto katika chumba. Ikiwa huwezi kulala, inuka na urudi unapolala. Unapoingia kitandani, unapaswa kuzima taa kwenye chumba kwa nia ya kulala mara moja. Ikiwa huwezi kulala katika kikao kimoja, kama dakika 10, inuka na uende kwenye chumba kingine. Shiriki katika shughuli za utulivu hadi uhisi ganzi, wakati huo kurudi kwenye chumba cha kulala kulala. Hakikisha kitanda ni kikubwa kiasi kwamba godoro na godoro ni imara na vizuri vya kutosha ili matandiko yasiwe nyembamba sana, yamezidi au yanawasha. Ijaribu tiba asili, kama vile: zeri ya limao, chamomile ya Kirumi, valerian, passionflower, lavender, passionflower, nk. usiende kulala ukiwa macho. Usitumie chumba cha kulala kwa shughuli zingine isipokuwa kulala. Mbali pekee kwa sheria hii ni ngono. Usitumie wakati wako wa kulala kufikiria juu ya shida zako.

Fanya mazoezi mara kwa mara mazoezi ya viungo, lakini fanya hivyo siku nzima.
Epuka kufanya hivi saa kabla ya kulala.
Kutembea kila siku kabla ya chakula cha jioni kunapendekezwa.

Kulala ni hali ya mpito na inayoweza kugeuzwa ambayo hupishana na kuamka.

Hatua ya tatu na ya nne mara nyingi huunganishwa chini ya jina la usingizi wa delta. Kwa wakati huu, ni vigumu sana kumwamsha mtu; 80% ya ndoto hutokea, na ni katika hatua hii kwamba mashambulizi ya usingizi na ndoto za usiku zinawezekana, lakini mtu huyo hakumbuki karibu yoyote ya hili. Hatua nne za kwanza za mawimbi ya polepole ya usingizi kawaida huchukua 75-80% ya kipindi chote cha usingizi.

Ni mchakato amilifu unaohusisha mifumo mingi na changamano ya kisaikolojia na kitabia katika mifumo na maeneo mbalimbali ya mfumo mkuu wa neva. Zaidi ya hayo, hatua hii pia inajulikana kama hatua ambayo ndoto hutokea. Usambazaji wa hatua za usingizi usiku unaweza kubadilishwa na mambo kadhaa, kama vile: umri, sauti ya mzunguko, joto la kawaida, matumizi ya dawa, au hali fulani za matibabu.

Hali ya kulala ina kazi kadhaa. Dhana rahisi zaidi ni kwamba usingizi unakusudiwa kurejesha mwili kwa mtiririko unaowezekana wa nishati ulioanzishwa wakati wa kuamka. Usinywe pombe au kahawa, chai na vinywaji baridi kabla ya kulala. Ikiwa haujalala sana katika usiku uliopita, epuka kulala wakati wa mchana. Usilete shida kitandani. Fanya shughuli za utulivu na za kupumzika kwa maandalizi ya kulala. Kuwa na shughuli za kimwili na kiakili.

Panga nyakati za kawaida za kulala na kuamka.
Nenda kitandani kabla ya kulala.
Dumisha mazingira mazuri ya kulala: safi, giza, bila kelele na starehe.
Usitumie dawa za usingizi bila ushauri wa matibabu.

Katika ufalme wa wanyama, inaonekana kwamba mnyama mkubwa, masaa machache hutumia kulala.

Inaaminika kuwa usingizi wa polepole unahusishwa na urejesho wa matumizi ya nishati.

Usingizi wa REM

Usingizi wa REM ( ndoto ya kitendawili, hatua ya harakati za haraka za macho, au usingizi wa REM uliofupishwa, usingizi wa REM) ni hatua ya tano ya usingizi. EEG: kushuka kwa kasi kwa shughuli za umeme sawa na thamani ya mawimbi ya beta. Hii inafanana na hali ya kuamka. Wakati huo huo (na hii ni paradoxical!) Katika hatua hii mtu ni immobile kabisa kutokana na kushuka kwa kasi kwa sauti ya misuli. Walakini, mboni za macho mara nyingi sana na mara kwa mara hufanya harakati za haraka chini ya kope zilizofungwa. Kuna uhusiano wazi kati ya REM na ndoto. Ikiwa unamsha mtu aliyelala wakati huu, basi katika 90% ya kesi unaweza kusikia hadithi kuhusu ndoto wazi.

Mfano ni tembo wa Kiafrika, mnyama mkubwa zaidi wa nchi kavu. KATIKA wanyamapori analala kwa wastani saa mbili kwa siku na mara nyingi huenda karibu siku mbili bila kulala. Utafiti huo haujawahi kutokea kwa kuibuka kutoka utumwani. Watafiti waliona matriarch wawili wa tembo wa Kiafrika katika mbuga ya wanyama Chobe hadi Botswana kwa siku 35. Waliwapa tembo kifaa cha kutambua usingizi kwenye shina na kola iliyowawezesha kutambua mahali walipolala.

Katika wao mazingira ya asili makazi, tembo hulala kwa saa mbili tu kwa siku, kiwango kidogo zaidi cha usingizi miongoni mwa mamalia, anasema Paul Menger wa Chuo Kikuu cha Witwatersrand nchini Afrika Kusini. Hawana muda wa kuota, watafiti waliwasiliana. Wanabaki macho kwa hadi saa 46, wakisafiri umbali mrefu katika vipindi hivi.

Awamu ya usingizi wa REM hurefuka kutoka kwa mzunguko hadi mzunguko, na kina cha usingizi hupungua. Usingizi wa REM ni vigumu zaidi kuukatiza kuliko usingizi wa mawimbi ya polepole, ingawa usingizi wa REM uko karibu na kizingiti cha kuamka. Kukatizwa kwa usingizi wa REM husababisha zaidi ukiukwaji mkubwa afya ya akili ikilinganishwa na matatizo ya usingizi wa mawimbi ya polepole. Baadhi ya usingizi wa REM uliokatizwa lazima ujazwe tena katika mizunguko inayofuata.

Wadanganyifu huwasumbua tembo kila wakati, ambao lazima wawe macho kila wakati. Sababu nyingine ya kulala masaa kadhaa ni kiasi cha chakula unachokula. Wanyama wa mimea ambao hutumia vyakula vya kalori ya chini lazima watumie wakati mwingi kutafuna ili kutumia nishati kutoka kwa chakula chao na hawahitaji vile. kiasi kikubwa wakati wa kusaga. Haishangazi kwamba twiga, kama tembo, analala kidogo sana.

Tayari, idadi ya saa za kulala inapungua kote ulimwenguni kati ya mamalia kulingana na msongamano wa niuroni kwa kila eneo la gamba. Kadiri msongamano wa neurons kwenye ubongo unavyopungua, ndivyo mnyama anavyohitaji kulala. Neuroni hukua, msongamano kwa kila eneo hupungua, na wanyama hulala kidogo. Muda zaidi wa kulisha huruhusu kuongezeka kwa ukuaji wa mageuzi.

Usingizi wa REM unakisiwa ili kutoa utendakazi ulinzi wa kisaikolojia, usindikaji wa habari, ubadilishanaji wake kati ya fahamu na fahamu.

Watu ambao ni vipofu tangu kuzaliwa wanaota sauti na hisia, hawana REM.

Kiasi gani mtu anahitaji kulala kinahusishwa bila usawa na dhana ya awamu za kulala. Awamu za kulala za mtu yeyote hubadilishana, zikibadilisha kila mmoja, na kunapaswa kuwa na idadi fulani ya ubadilishaji kama huo. Vinginevyo, mwili hautapokea wakati wote muhimu wa kurejesha miundo ya ndani, na pia kuunda habari iliyopokelewa wakati wa mchana.

Je, inawezekana kupata usingizi wa kutosha?

Metaboli zinazosababisha usingizi hujilimbikiza kwenye ubongo unaoamka na hutolewa na neurons zenyewe. Muda ambao mnyama hukaa macho inapaswa kutegemea ni muda gani inachukua kwa mkusanyiko muhimu wa metabolites zinazosababisha usingizi kujilimbikiza. Kadiri msongamano wa niuroni unavyopungua chini ya uso fulani wa gamba, ndivyo mrundikano wa metabolites unavyopaswa kuwa polepole, na ndivyo mnyama anavyopaswa kubaki katika hali hai, anasema mwanasayansi wa neva.

Hiyo ni kama saa 7 za kulala kwa siku. Lakini hii ni chini ya hitaji la wastani la mwanadamu kwa masaa 8 ya kulala. Hao ndio pekee walio kwenye orodha. Mbuzi hulala karibu masaa 5 kwa siku. Zaidi ya kondoo, wao hulala kwa karibu masaa 4. Ng'ombe hutumia karibu siku nzima kutafuna na kutembea. Takriban masaa 4 ya usingizi hubaki.

Awamu za usingizi lazima zikamilike kikamilifu, na hivyo kuunda mzunguko kamili wa kupumzika usiku. Aidha, kulingana na asili, mtu anaweza kupata usingizi wa kutosha katika idadi kubwa au ndogo ya mzunguko huo.

Hebu tuchunguze kwa undani awamu za usingizi wenyewe, ambazo ni sawa kwa mtu yeyote na zinaweza kutofautiana kidogo kwa wakati. Na kisha tutazungumzia kuhusu mzunguko kamili wa awamu hizi ili kujua: ni kiasi gani cha usingizi mtu anahitaji kupata usingizi wa kutosha. Hapa ndipo tofauti kati ya watu wawili moja inaweza kutofautiana sana.

Umewahi kuona farasi amelala? Ndiyo, saa moja anachoka na kusema uongo. Na pakiti kuhusu masaa 3 ya usingizi. Kiasi sawa na punda. Baadhi ya tafiti tayari zinaonyesha kwamba twiga hulala saa mbili tu kwa siku. Walizingatiwa wanyama ambao walilala kidogo zaidi. Utafiti wa hivi majuzi uliofanywa nchini Botswana sasa umehusishwa na mamalia mkubwa zaidi wa nchi kavu, tembo wa Afrika.

Wagiriki walimwogopa Morpheus, mungu wa ndoto, kwa sababu waliamini kwamba kila usiku alipolala, mungu huyo angeweza kuwatesa kwa kuwapelekea ndoto za kutisha. Sayansi, hata hivyo, inaweza kuthibitisha kwamba usingizi ni mwalimu mzuri. Matokeo ya mwanasayansi huyo wa Marekani ni matokeo ya mfululizo wa majaribio yaliyowasilishwa mwezi uliopita katika Kongamano la tatu la Kimataifa la Shirikisho la Vyama vya Utafiti wa Usingizi Duniani. Katika mkutano uliofanyika katika Mji wa Ujerumani Dresden, watafiti wakuu kutoka sehemu mbalimbali za dunia walikusanyika. Kila juhudi huwa ni upotevu ikiwa saa za vitabu haziambatani na usingizi mzuri wa usiku.

Awamu za usingizi

Awamu za kulala za mtu yeyote zimegawanywa katika aina 2:

awamu ya usingizi wa NREM;
Awamu ya usingizi wa REM.

Kifungu kamili cha awamu zote za usingizi huchukua kutoka saa 1 hadi saa 1.5 kwa watu tofauti. Kawaida wanazingatia nambari ya mwisho, ingawa sio sawa. Kila mmoja wetu ana muda wake wa jumla wa awamu za usingizi, ambazo zinaweza kutofautiana kidogo sio tu vipindi tofauti maisha, lakini hata wakati wa usingizi wa usiku mmoja.

Hatua za usingizi wa wimbi la polepole

Awamu ya usingizi wa mawimbi ya polepole huanza kutoka wakati unapolala na inachukua robo tatu ya mzunguko mzima wa usingizi.

Usingizi wa NREM huanza na mchakato wa kusinzia, ambao hutiririka vizuri hadi kwenye kina kifupi, cha wastani na, hatimaye, usingizi mzito. Kwa jumla, awamu ya kulala polepole, kama unavyoona, ina aina 4 za kulala.

Ni muhimu sana kwamba wakati wa awamu ya usingizi wa polepole-wimbi hakuna chochote kinachoingilia usingizi. Baada ya yote, ni wakati wa awamu hii kwamba mabadiliko yote muhimu kwa afya ya mwili hutokea:

Katika panya, nishati iliyotumiwa wakati wa mchana inarejeshwa;
Marejesho hutokea kwenye ngazi ya seli miundo mbalimbali mwili;
Mwili hujenga miundo ya protini - misuli, tishu za viungo vya ndani;
Kuungua kwa mafuta hutokea (katika kesi ya lishe sahihi wakati wa mchana, hasa jioni);
Homoni zinazohitajika hutolewa, hasa homoni ya ukuaji na melatonin;
Mwili unajiandaa kwa siku inayofuata.

Ikiwa awamu ya usingizi wa polepole mara nyingi hufadhaika, basi usingizi huo ulioingiliwa husababisha ukweli kwamba asubuhi mtu anahisi amechoka, dhaifu kimwili, hana nguvu na amejaa. Kweli, sababu ya matatizo haya yote inaweza kuwa si tu hali mbaya kulala katika awamu ya polepole, lakini pia ukosefu wa jumla wa awamu hizi za polepole za usingizi, ambazo zitajadiliwa hapa chini.

Wanasayansi wanaamini kwamba ufanisi mkubwa wa usingizi wa polepole hutokea kabla ya 4 asubuhi. Zaidi ya hayo, katika kila mzunguko mpya, uwiano wa awamu za usingizi wa mawimbi ya polepole hupungua polepole, na kutoa nafasi kwa awamu za usingizi wa REM.

Baada ya saa 4 asubuhi, awamu za usingizi wa polepole-wimbi karibu hazionekani. Kwa hivyo, ikiwa unahisi ukosefu wa nguvu na nguvu kila asubuhi, labda ni kwa sababu ya kuchelewa kulala, na kwa hivyo mwili hauna wakati wa kutosha kwa awamu zote za polepole za kulala kupona.

Awamu za usingizi wa REM

Awamu ya usingizi wa REM inachukua sehemu ndogo ya mzunguko wa usingizi - robo moja tu. Lakini hii haifanyi kupoteza umuhimu wake.

Wakati wa usingizi wa REM, mwili:

Taratibu na aina kabisa habari zote zilizopokelewa wakati wa mchana;
kurejesha nishati ya mfumo wa neva;
Huandaa kumbukumbu na umakini kwa kazi zaidi wakati wa siku mpya.

Baada ya saa 4 asubuhi, karibu muda wote wa usingizi hutengwa kwa awamu ya haraka, ambayo inahusishwa na mabadiliko ya haraka ya kuamka. Mwili tayari umeandaliwa mwili wa kimwili kufanya kazi, na sasa ni kuandaa nyanja ya kiakili.

Mizunguko ya usingizi. Unahitaji kulala kiasi gani

Mzunguko wa usingizi unahusiana na hatua za usingizi. Mduara wa awamu za polepole na za haraka za usingizi huunda mzunguko mmoja wa usingizi. Na swali zima ni mizunguko ngapi ya usingizi inapaswa kuwa wakati wa kupumzika kwa usiku wa mtu.

Wanasayansi wanakubali kwamba mizunguko 5 ya usingizi ni ya kutosha kwa mtu wa kawaida. Ndiyo sababu wanazungumza juu ya masaa 7-8 ya usingizi unaohitajika kupumzika usiku. Mizunguko 5 ya masaa 1.5 kila moja hutoa masaa 7.5 ya kulala.

Wakati huo huo, kuna watu ambao hulala kidogo. Kwa watu kama hao, awamu 4 tu za usingizi zinatosha kurejesha nguvu na muundo wa mwili, na pia kusindika habari zote. Kama matokeo, masaa 6 ya kulala (au hata chini) yanatosha kwa watu kama hao.

Kuna kundi lingine la watu ambao wanahitaji kulala kwa mizunguko 6, ambayo inachukua kama masaa 9. Na hakuna haja ya kuzingatia watu kama vile viazi vya kitanda. Ni kwamba tu mwili wao umejengwa hivyo. Ikiwa hawana angalau mzunguko mmoja wa usingizi wa hadi saa 1.5, basi watahisi uchovu na uchovu siku nzima.

Idadi ya chini inayokubalika ya mizunguko ya kulala ni mizunguko 4 (urefu wa masaa 4-6, kulingana na muda wa mzunguko mmoja), lakini mradi mizunguko hii 4 imekamilika kabla ya 4 asubuhi. Katika kesi hiyo, mwili utapokea muda mdogo muhimu wa kupona wakati wa awamu za usingizi wa polepole, na asubuhi mtu kama huyo atahisi kukubalika kabisa.

2013-03-05 | Ilisasishwa: 2018-05-29© Stylebody

Wanasayansi wamethibitisha hilo kwa muda mrefu usingizi mzuri, ambayo inajumuisha awamu mbili kuu - polepole na haraka - ni muhimu sana kwa afya ya binadamu na ustawi. Na ukweli huu lazima uzingatiwe wakati wa kuunda utaratibu wa kila siku. Kuna msemo mmoja wa watu wa kale unaosema kwamba “asubuhi ina hekima kuliko jioni.” Na hakika, kukubali muhimu na ufumbuzi tata Ni rahisi zaidi asubuhi kuliko usiku. Kwa kuongeza, kila mmoja wetu ameona jinsi ukosefu wa usingizi huathiri ustawi na utendaji. Usiku usio na usingizi inaweza kujumuisha sio tu kupungua kwa kasi shughuli ya kiakili, lakini pia maumivu ya kichwa, udhaifu, udhaifu na dalili nyingine zisizofurahi.

Fizikia ya usingizi

Mwili wa mwanadamu umeundwa kwa namna ambayo taratibu zote zinazotokea ndani yake zimefungwa kwa muda fulani wa kila siku na kwa kiasi kikubwa hutegemea mabadiliko ya mchana na usiku. Usingizi na kuamka hupishana kila mara kati ya kila mmoja na hutokea takriban kwa wakati mmoja. Na kama mdundo wa kawaida usingizi-wakefulness ni ghafla kuvurugika, hii ina athari mbaya zaidi juu ya kazi ya mifumo mbalimbali ya binadamu na viungo. Kutoka ukosefu wa usingizi wa kudumu Kwanza kabisa, neva na mfumo wa kinga, ambayo inaweza kusababisha ulemavu wa taratibu wa viumbe vyote.

Kuamka na usingizi ni mbili kinyume na, wakati huo huo, majimbo yaliyounganishwa. Wakati mtu yuko macho, anaingiliana kikamilifu na mazingira: anakula, kubadilishana habari, na kadhalika. Wakati wa kulala, kinyume chake, kuna karibu kukatwa kabisa kutoka kwa ulimwengu wa nje, ingawa michakato muhimu katika mwili yenyewe haiachi. Inakadiriwa kuwa usingizi na kuamka ni katika uwiano wa 1: 3, na kupotoka yoyote kutoka kwa kawaida hii ni hatari kwa afya.

Wanasayansi wameweza kurekodi mabadiliko yanayotokea katika ubongo wa binadamu wakati wa usingizi kwa kutumia njia ya utafiti kama vile electroencephalography. Inakuwezesha kufanya kurekodi graphic kwa namna ya mawimbi, decoding ambayo hutoa taarifa kuhusu ubora wa usingizi na muda wa awamu zake tofauti. Njia hii hutumiwa hasa kwa uchunguzi ukiukwaji mbalimbali kulala na kuamua kiwango chao ushawishi mbaya kwenye mwili.

Wakati utaratibu unaodhibiti mzunguko wa kulala na kuamka unapovurugika, hali mbalimbali za kiitolojia hutokea, kama vile narcolepsy (hamu isiyozuilika ya kulala ambayo hutokea wakati wa mchana), pamoja na hypersomnia (haja ya kuzidi ya usingizi wakati mtu analala. zaidi ya kawaida).

Usingizi una sifa ya ubora unaoitwa cyclicity. Aidha, kila mzunguko huchukua saa na nusu kwa wastani na lina awamu mbili - polepole na kwa haraka. Ili mtu apate usingizi wa kutosha, mizunguko minne hadi mitano kama hiyo lazima ipite. Inatokea kwamba unahitaji kulala angalau masaa nane kwa siku.

Tofauti kuu kati ya awamu ni:

Muda Awamu kuu ni awamu ya polepole. Inachukua takriban 80% ya muda wa mchakato mzima wa usingizi na, kwa upande wake, imegawanywa katika hatua nne. Awamu ya haraka inachukua muda kidogo sana, na muda wake huongezeka asubuhi, karibu na kuamka. Kusudi Madhumuni ya awamu za usingizi ni tofauti. Wakati wa awamu ya polepole hurejeshwa viungo vya ndani, mwili hukua na kukua. Awamu ya haraka inahitajika ili kuamsha na kudhibiti mfumo wa neva, kuandaa na kusindika habari iliyokusanywa. Wakati wa usingizi wa REM, watoto huunda muhimu zaidi kazi za kiakili- ndiyo sababu katika utoto mara nyingi tunaona ndoto wazi, zisizokumbukwa.

Shughuli ya ubongo Tofauti kati ya awamu ya polepole na ya haraka katika suala la shughuli za ubongo ni ya kuvutia sana. Ikiwa wakati wa usingizi wa polepole taratibu zote kwenye ubongo hupungua kwa kiasi kikubwa, basi katika awamu ya usingizi wa REM wao, kinyume chake, huwashwa sana. Hiyo ni, mtu amelala, na ubongo wake unafanya kazi kikamilifu kwa wakati huu - ndiyo sababu usingizi wa REM pia huitwa. paradoxical. Ndoto Watu huona ndoto katika mzunguko mzima, lakini ndoto hizo zinazotokea wakati wa awamu ya haraka hukumbukwa vyema. Mienendo ya ndoto pia inategemea sana awamu - awamu ya polepole ina sifa ya ndoto zilizozuiliwa, wakati wa awamu ya haraka wao ni wazi zaidi na kihisia. Kwa hivyo, ni ndoto za asubuhi ambazo mara nyingi hubaki kwenye kumbukumbu baada ya kuamka.

Mchakato wa kulala unaendeleaje?

Wakati mtu anasinzia na kusinzia, hatua ya kwanza ya usingizi usio wa REM huanza, hudumu muda usiozidi dakika kumi. Halafu, hatua ya pili, ya tatu na ya nne inapotokea, usingizi unakuwa wa kina - yote haya huchukua takriban saa 1 dakika 20. Ni hatua ya nne ya awamu ya kwanza ambayo ina sifa ya matukio yanayojulikana kama vile kulala, kuzungumza katika usingizi, ndoto mbaya, na enuresis ya utoto.

Kisha, kwa dakika chache, kuna kurudi kwa hatua ya tatu na ya pili ya usingizi wa polepole, baada ya hapo awamu ya haraka huanza, muda ambao katika mzunguko wa kwanza hauzidi dakika tano. Katika hatua hii, mzunguko wa kwanza unaisha na mzunguko wa pili huanza, ambapo awamu zote na hatua zinarudiwa kwa mlolongo huo. Kwa jumla, mizunguko minne au mitano kama hiyo hubadilika kila usiku, na kila wakati awamu ya kulala ya REM inakuwa ndefu na ndefu.

Katika mzunguko wa mwisho, awamu ya polepole inaweza kuwa fupi sana, wakati awamu ya haraka ni kubwa. Na sio bure kwamba asili ilikusudia hivi. Ukweli ni kwamba kuamka wakati wa usingizi wa REM ni rahisi sana. Lakini ikiwa mtu ameamshwa wakati usingizi wa mawimbi polepole umejaa kabisa, atahisi uchovu na kukosa usingizi kwa muda mrefu - mtu anaweza kusema juu yake kwamba "alitoka kwa mguu mbaya."

Awamu ya usingizi wa NREM (hatua 4)

Jukwaa	Maelezo	Muda
Kulala usingizi	Mapigo ya moyo na kupumua hupungua, macho hutembea polepole chini ya kope zilizofungwa. Ufahamu huanza kuelea, lakini akili bado inaendelea kufanya kazi, kwa hivyo katika hatua hii watu mara nyingi huja mawazo ya kuvutia na ufumbuzi. Katika hali ya kusinzia, mtu huamka kwa urahisi.	Sio zaidi ya dakika 5-10.
Spindles za usingizi	Jina la hatua ya pili ya usingizi wa wimbi la polepole linahusishwa na grafu ya encephalogram. Katika kipindi hiki, mwili wa mwanadamu unapumzika, lakini ubongo bado unabaki nyeti kwa kila kitu kinachotokea karibu na humenyuka kwa maneno na sauti zilizosikika.	Takriban dakika 20.
Kulala kwa Delta	Hatua hii inatangulia usingizi mzito. Inajulikana na ongezeko kidogo la kiwango cha moyo, kupumua pia ni haraka, lakini kwa kina. Shinikizo la damu hupungua, harakati za jicho huwa polepole zaidi. Wakati huo huo, uzalishaji wa kazi wa homoni ya ukuaji huzingatiwa, damu inapita kwa misuli - hivyo mwili hurejesha gharama za nishati.	Takriban dakika 15.
Ndoto ya kina	Katika hatua hii, fahamu ni karibu kuzimwa kabisa, macho huacha kusonga, kupumua kunakuwa polepole na kwa kina. Mtu huona ndoto za kutokuwa na upande, maudhui ya utulivu, ambayo karibu hayakumbukwa kamwe. Kuamka wakati wa usingizi wa kina kunaweza kulazimishwa tu na hutokea kwa shida kubwa. Mtu aliyeamka katika hatua hii anahisi kuzidiwa na uchovu.	Kutoka dakika 30 hadi 40.

Awamu ya usingizi wa REM

Wakati mtu anaingia katika awamu ya REM ya usingizi, inaweza kuonekana hata kutoka nje. Macho yake huanza kusonga kikamilifu, kupumua kwake kunaharakisha au kupungua, na harakati za uso zinaweza kuonekana. Vifaa vinarekodi ongezeko kidogo la joto la mwili na ubongo, limeongezeka shughuli za moyo na mishipa. Katika awamu hii, mchakato wa kubadilishana habari iliyokusanywa wakati wa kuamka kati ya fahamu na fahamu hufanyika, na nishati ambayo mwili uliweza kukusanya wakati wa kulala polepole husambazwa. Mtu huona ndoto za kupendeza ambazo anaweza kukumbuka na kusimulia tena baada ya kuamka. Kuamka wakati wa usingizi wa REM ndio rahisi na haraka zaidi.

Unahitaji kulala kiasi gani ili kupata usingizi wa kutosha?

Kulingana na wanasayansi, mtu anahitaji kulala kutoka masaa 8 hadi 10 kwa siku, ambayo ni sawa na mzunguko wa 4-6 wa usingizi. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba muda wa mzunguko wa usingizi hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu na, kulingana na sifa za kibinafsi za mfumo wa neva, unaweza kutofautiana kutoka masaa 1.5 hadi 2. Na ili mwili upate mapumziko mema, kunapaswa kuwa na angalau 4-5 mizunguko kamili kama hiyo. Mtu anapaswa kulala kiasi gani kwa kiasi kikubwa inategemea umri wake.

Hapa kuna takriban kanuni za kulala kwa vikundi tofauti vya umri:

Wengi usingizi mrefu kwa watoto ambao hawajazaliwa kwenye tumbo la mama - karibu masaa 17 kwa siku.
Watoto wachanga hutumia masaa 14 hadi 16 kulala.
Watoto wenye umri wa miezi 3 hadi 11 wanahitaji kulala masaa 12-15.
Watoto wa mwaka mmoja na miwili wanalala masaa 11-14 kwa siku.
Inashauriwa kwa watoto wa shule ya mapema kulala angalau masaa 10-13.
Mwili wa watoto wa shule ya msingi chini ya umri wa miaka 13 unahitaji masaa 10 ya kupumzika usiku.
Vijana wanapendekezwa kulala kati ya saa 8 na 10.
Muda wa kulala wa mtu mzima kutoka miaka 18 hadi 65, kulingana na sifa za kibinafsi mwili, ni masaa 7-9.
Haja ya watu baada ya miaka 65 inapungua kidogo - wanahitaji kulala kutoka masaa 7 hadi 8.

Jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha

Ubora wa usingizi unategemea sana wakati mtu anaenda kulala. Kulala hadi saa sita usiku kutoka 19.00 hadi 24.00 kuna faida kubwa. Watu ambao wamezoea kulala mapema huhisi kuburudishwa na kupumzika vizuri, hata kama wanaamka alfajiri. Katika kesi hiyo, mtu anaweza kulala kidogo, lakini bado kupata usingizi wa kutosha. Na hila ni kwamba thamani ya usingizi katika kipindi fulani cha wakati ni tofauti.

Jedwali la thamani ya kulala kwa saa

Kipindi cha usingizi	Thamani ya kupumzika
19.00 — 20.00	Saa 7
20.00 — 21.00	6 masaa
21.00 — 22.00	Saa 5
22.00 — 23.00	4 masaa
23.00 — 24.00	Saa 3
24.00 — 01.00	Saa 2
01.00 — 02.00	Saa 1
02.00 — 03.00	Dakika 30
03.00 — 04.00	Dakika 15
04.00 — 05.00	7 dakika
05.00 — 06.00	Dakika 1

Ni wakati gani mzuri wa kuamka asubuhi?

Inaaminika kuwa wakati mzuri wa kuamka ni kutoka 4 hadi 6 asubuhi. Watu wanaoinuka na jua hawaogopi uchovu, na wanaweza kufanya mengi kwa siku. Lakini, bila shaka, ili kuamka mapema, unahitaji kuendeleza tabia ya kwenda kulala mapema. Kwa kuongeza, watu wana rhythms tofauti za kibiolojia. Kama unavyojua, watu wamegawanywa katika "bundi wa usiku" na "larks". Na ikiwa mtu ni bundi la usiku, basi ni bora kwake kuamka karibu 8-9 asubuhi.

Jinsi ya kuhesabu kwa usahihi wakati wako wa kuamka

Ni ngumu sana kuhesabu kwa uhuru wakati ambao unahitaji kuweka saa ya kengele ili kuamka katika awamu ya kulala ya REM. Kama ilivyoelezwa hapo juu, awamu za kulala za kila mtu zina muda wa mtu binafsi. Kwa hiyo, kabla ya kufanya mahesabu hayo, lazima kwanza uwasiliane kituo cha matibabu ili wataalam waweze kuamua rhythm yako ya kibinafsi ya usingizi kwa kutumia vyombo maalum.

Ingawa inawezekana kuhesabu muda wa takriban Ni wakati gani mzuri wa kuamka? Ili kufanya hivyo, unahitaji kuchukua muda wa wastani wa awamu ya usingizi wa polepole (dakika 120), pamoja na muda wa wastani wa awamu ya haraka (dakika 20). Kisha unapaswa kuhesabu vipindi 5 kama hivyo kutoka wakati unaenda kulala - huu ndio wakati wa kuweka saa ya kengele. Kwa mfano, ikiwa umelala saa 23:00, basi wakati bora Wakati wa wewe kuamka utakuwa kutoka 7:20 hadi 7:40 asubuhi. Ikiwa unaamua kulala kwa muda mrefu, kwa mfano Jumapili, basi wakati wa kuamka kwa usahihi utakuwa kati ya 09:00 na 09:20.

Umuhimu wa kulala kwa mwili

Kusudi kuu la kulala ni kuruhusu mwili kupumzika na kupona. Usingizi wa muda mrefu umejaa matatizo makubwa ya afya. Majaribio ya wanyama yameonyesha hivyo kutokuwepo kabisa kulala baada ya muda fulani husababisha kuvuja damu kwenye ubongo. Watu ambao wamekosa usingizi kwa muda mrefu hupata uzoefu hivi karibuni kuongezeka kwa uchovu, na kisha matatizo na mfumo wa moyo na mishipa hujiunga.
Usingizi huathiri michakato ya metabolic katika mwili. Wakati mtu yuko katika usingizi wa polepole, homoni ya ukuaji hutolewa, bila ambayo awali ya protini haiwezi kutokea - kwa hiyo, ukosefu wa usingizi ni hatari sana kwa watoto. Kwa watu ambao hawana usingizi, taratibu za utakaso na urejesho katika mwili pia huvunjwa, kwani wakati wa usingizi, seli za chombo hutolewa kikamilifu na oksijeni, na kazi ya ini na figo, ambayo ni wajibu wa neutralizing na kuondoa vitu vyenye madhara, ni. imeamilishwa.
Wakati wa awamu ya haraka, usambazaji, usindikaji na uigaji wa habari iliyokusanywa hutokea. Kwa njia, kama ilivyotokea, huwezi kujifunza au kukumbuka chochote wakati unalala (njia ya kujifunza lugha za kigeni watu waliolala hawakujihesabia haki), lakini habari iliyoingia kwenye ubongo mara moja kabla ya kulala inakumbukwa vizuri zaidi.
Kulala kwa REM kunakuza uanzishaji wa michakato yote ya neurohumoral - mfumo wa neva mtu anaimba kazi hai. Imeonekana kuwa magonjwa mengi ya neva yanaonekana kutokana na ukosefu wa usingizi.

Athari za kulala kwenye mfumo wa moyo na mishipa

Wengi wetu wamezoea kujitia moyo mara kwa mara na vinywaji vya tonic - chai kali, kahawa. Ndio, kwa njia hii unaweza kujifurahisha mwenyewe kwa muda mfupi. Lakini basi, wakati caffeine inachaacha kufanya kazi, mtu anahisi hata uchovu zaidi, usingizi na udhaifu huonekana. Kwa hiyo, hakuna kitu bora kwa nguvu kuliko usingizi wa kawaida. Watu ambao hupunguza wakati wao wa kulala kwa utaratibu, na hivyo kulazimisha mwili wao kufanya kazi chini ya mzigo mwingi na kuuongoza kwa uchovu, kama matokeo ambayo shida kama hizo huibuka. magonjwa makubwa kama vile ischemia, sugu, na kadhalika.

Athari ya usingizi juu ya kuonekana

Wanasayansi wa matibabu kwa kauli moja wanadai kuwa ukosefu wa usingizi husababisha upungufu wa oksijeni mwilini na bila shaka husababisha kuzeeka mapema na kuzorota kwa kiasi kikubwa. mwonekano. Mtu aliyepumzika vizuri, kama sheria, anaweza kujivunia sio tu kwa nguvu, bali pia sura mpya, rangi nzuri nyuso. Kwa njia, shida za kimetaboliki, ambazo zinaweza kusababisha kukosa usingizi sugu, mara nyingi hujumuisha hamu ya kuongezeka na ... Kwa hivyo, wanariadha na watendaji, ambao ni muhimu kuwa katika wema kila wakati utimamu wa mwili, fuata kabisa ratiba ya kuamka kwa usingizi.

Usingizi na tabia ya kibinadamu

Imegundulika kuwa kwa watu ambao hawapati usingizi wa kutosha, tabia mbaya kama vile kutojali, hasira fupi, kuwashwa, na uchokozi huwa mbaya zaidi. Na yote kwa sababu mfumo wao wa neva hauko tayari kwa mafadhaiko na uko kwenye makali kila wakati. Lakini kati ya wale wanaopata usingizi mzuri, inashinda hali nzuri na kamili utayari wa kisaikolojia kushinda matatizo ya maisha. Kwa hiyo, ikiwa kazi yako inahusisha mabadiliko ya usiku, hakikisha kulipa fidia kwa ukosefu wa usingizi wakati wa mchana. Madereva hawapaswi kamwe kupata usingizi wa kutosha. Kiasi kikubwa ajali zilitokea kutokana na ukweli kwamba dereva aliyenyimwa usingizi alikuwa na wasiwasi au alilala kwenye gurudumu.

Na mwishowe, tunapaswa kukumbuka kazi moja zaidi ya kulala - kupitia ndoto, ufahamu wetu mara nyingi hututumia vidokezo na maarifa ambayo hutusaidia kutatua shida muhimu za maisha.

Kila siku usingizi wa afya ni hitaji muhimu la mwili wa mwanadamu. Kwa wakati huu, shughuli za misuli ya moyo hupungua, shughuli za ubongo hupungua, na vikundi vyote vya misuli hupumzika. Wakati mtu analala, mgawanyiko wa seli ya kasi hutokea, ambayo ni wajibu wa kupambana na bakteria na virusi. Kulala hurekebisha viwango vya homoni na husaidia mwili kujirekebisha na kujiandaa kwa mabadiliko ya hali ya hewa na mabadiliko ya urefu wa masaa ya mchana.

Wanasaikolojia waliweza kuchunguza jambo hilo tata kwa undani hivi karibuni, wakati mawimbi ya umeme yanayotokea kwenye ubongo yaligunduliwa na vifaa vinavyoweza kurekodi viliundwa. Matokeo ya utafiti yalikuwa kitambulisho cha mizunguko ya polepole na ya haraka, ambayo ubadilishaji wake unajumuisha usingizi wa mtu yeyote.

Awamu kuu za mzunguko wa polepole

Baada ya mtu kulala, kipindi cha usingizi wa polepole huanza. Inaitwa hivyo kwa sababu harakati ya eyeballs imepungua hadi kuacha kabisa. Lakini si macho tu, lakini mifumo yote ya mwili hupumzika iwezekanavyo, majibu yanazuiwa. Kipindi chote cha usingizi wa mawimbi ya polepole kwa mtu mzima kawaida hugawanywa katika awamu nne:

Alpha kulala au nap. Encephalography inaonyesha kiwango cha juu cha midundo ya alpha, ambayo ni sifa ya hali ya ubongo wakati wa mchana. maisha ya kazi. Hatua kwa hatua hufifia na kubadilishwa na midundo ya theta, ambayo ni sifa ya hali ya usingizi mzito. Katika kipindi hiki cha mpito, mchakato wa kupumzika kwa misuli ya mwili hufanyika. Mtu hupata hisia zinazojulikana za kuruka na kuanguka. Wakati mawazo ya vipande vipande yanabaki kwenye ubongo, habari inayopokelewa wakati wa mchana huchakatwa na kudhaniwa.
Kulala spindles au usingizi mwepesi. Usikivu wa msukumo wa nje bado unabaki; mtu anaweza kuamka kwa urahisi kutoka kwa sauti kali au mguso. Ikiwa hakuna kuingiliwa, basi mchakato wa kulala usingizi unaendelea, kiwango cha usingizi hupungua. shinikizo la damu, kazi ya misuli ya moyo hupungua, kupumua kunakuwa kirefu na kwa vipindi. Macho inazunguka polepole na polepole.
Kulala kwa Delta. Awamu hii ina sifa ya predominance ya midundo ya delta kwenye encephalogram ya ubongo, tabia ya usingizi mzito sana.
Kina sana. Inajulikana na utulivu kamili wa mifumo yote ya mwili, mtu anayelala hawezi kuamka. kipengele kikuu Kipindi hiki ni uzinduzi wa taratibu za kurejesha. Katika awamu hii, habari ambayo imehifadhiwa katika fahamu ndogo inapatikana. Hii inaweza kusababisha ndoto mbaya au mazungumzo katika mtu aliyelala.

Muda wa awamu zote nne ni kama saa moja na nusu. Wakati huo huo, usingizi wa kina sana huchukua dakika 18-20.

Tabia za mzunguko wa haraka

Usingizi wa REM kimsingi ni tofauti na usingizi wa polepole. Masomo yote yanayochukuliwa mwili ukiwa katika mzunguko wa usingizi wa REM yanahusiana na usomaji sawa na ambao ulirekodiwa wakati wa kuamka amilifu. Mpito wa mwili kwa mzunguko wa haraka unaonyeshwa na michakato ifuatayo:

Shinikizo la damu huongezeka kwa kasi;
Mvutano wa misuli, sauti huongezeka;
Wanakuwa amilifu zaidi maeneo mbalimbali ubongo;
Kiwango cha moyo huharakisha;
Kupumua inakuwa mara kwa mara na ya kina;
Macho huzunguka bila kupumzika.

Wakati wa usingizi wa REM, ndoto hutokea. Inafurahisha kwamba ufahamu wa mtu anayelala umezimwa, hata hivyo, mtu aliyeamka ghafla anaweza kusema kwa undani kile alichoota. Katika mwanzo wake wa kwanza, mzunguko wa haraka unachukua muda mfupi sana, lakini basi hali inabadilika. Hatua ya polepole hatua kwa hatua hupungua, na haraka huongezeka. Kwa jumla ya muda wa kupumzika usiku, usingizi wa polepole huhesabu 75-80%.

Ni usingizi gani una faida zaidi kwa mtu?

Hakuna jibu wazi kwa swali la ni ipi kati ya mizunguko miwili ni bora - polepole au haraka. Hizi ni awamu mbili za asili mchakato wa kisaikolojia, ambazo zimeunganishwa na kukamilishana. Polepole inakuza urejesho kamili wa kazi zote za mwili wa binadamu. Na mwanzo wa usingizi wa REM, wanasayansi wanaona mabadiliko katika hali viwango vya homoni mtu. Wanasaikolojia wanaamini kuwa mzunguko huu unahitajika kudhibiti mfumo wa endocrine. Hata hivyo, katika hatua hii, kutokana na ongezeko kubwa la shinikizo na kuongeza kasi ya contractions ya moyo, mashambulizi ya moyo na viharusi hutokea mara nyingi zaidi.

Je, ni usingizi gani unaofaa kwa kuamka?

Ustawi na hisia hutegemea awamu ambayo kuamka kulitokea. Wanasayansi wa kisaikolojia hawapendekeza kuamka wakati wa usingizi wa REM. Wakati mzuri wa kuamka ni wakati wa mabadiliko kutoka kwa usingizi wa REM hadi NREM. Kwa kuamka mwenyewe, mwili wa mtu mwenye afya huchagua hii wakati unaofaa. Kuamka mara baada ya ndoto, mtu ni mwenye moyo mkunjufu na mwenye furaha, anakumbuka kila kitu alichokiona kikamilifu na anaweza kusimulia tena. Mifumo yote tayari inatumika hali ya mchana. Mtu anayeamka kwa sauti ya saa ya kengele katika hatua ya usingizi mzito ataonekana kuwa mlegevu na asiye na usingizi siku nzima. Katika dakika za kwanza, hawezi kuelewa ni wapi na nini kinatokea. Mifumo yote ya mwili imelegezwa, kazi za kimsingi zimezuiwa, na urejeshaji utachukua muda. Siku hizi, saa za kengele zinazoitwa "smart" zimeonekana na zinakuwa maarufu. Wanasoma ubongo wa mtu aliyelala na kumwamsha kwa wakati unaofaa zaidi, mwishoni mwa mzunguko wa haraka.

Jinsi ya kujikwamua na kukosa usingizi

Usingizi wenye afya ni hali ya mtu wakati, baada ya kwenda kulala kwa wakati fulani, yeye hulala haraka, hupitia mabadiliko sita ya awamu ya polepole na ya haraka wakati wa usiku na kuamka peke yake mwishoni mwa awamu ya haraka. . Hata hivyo, mambo mengi ya maisha ya kisasa - lishe duni, ukosefu wa shughuli za magari, uchovu sugu, mkazo huingilia usingizi mzuri na husababisha usingizi. Inaweza kusababisha mbalimbali Matokeo mabaya: kutoka kwa neuroses hadi magonjwa makubwa ya somatic.

Njia kuu za kupambana na kukosa usingizi katika hatua ya awali ni:

Kuondoa uchochezi wa nje;
Ventilate chumba kabla ya kwenda kulala;
Tenga angalau masaa 7 - 8 kwa kupumzika usiku;
kulala usingizi kabla ya masaa 24;
Shirika la mahali pa kulala vizuri;
Kuamka peke yako ikiwa inawezekana;
Kuacha pombe na sigara usiku, huvuruga ubadilishanaji sahihi wa awamu;
Yoga, kutafakari.

Tabia iliyokuzwa ya kutofikiri juu ya shida usiku, pamoja na matembezi ya jioni ya kawaida, inaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa ubora wa usingizi. Ikiwa hakuna uboreshaji, unapaswa kushauriana na daktari. Chini hali yoyote unapaswa kuchukua dawa za kulala peke yako. Chini ya ushawishi wao, usingizi mzito, usio wa kawaida hutokea, baada ya hapo mtu anaamka amevunjika.

Watu hutumia theluthi moja ya maisha yao kulala. Lakini hadi sasa hii tata na kwa kiasi fulani jambo la kichawi halijasomwa kikamilifu. Kinachotokea kwa mwili na ubongo wa mwanadamu anapofumba macho usiku na kulala bado ni kitendawili katika mambo mengi.